Hoe bereik je brede heupen en een smalle taille? Hoe je je heupen breder en slanker kunt maken

De mode voor een wespentaille dwingt meisjes, die de natuur niet van dergelijke externe gegevens heeft voorzien, om zelf een figuur te creëren met behulp van harde training en diëten. Er worden zelfs verboden anabole steroïden, groeihormoon en andere onveilige stoffen gebruikt. Je heupen breder maken dan je schouders is mogelijk binnen een acceptabel tijdsbestek en is absoluut veilig voor de gezondheid. Het belangrijkste is zelfdiscipline en strikte naleving van het trainingsproces.

Oefeningen om de heupbreedte te vergroten

Echte toename van de heupbreedte is alleen mogelijk door middel van zware krachttraining. sportschool. Om groeiprocessen op gang te brengen, heb je ernstige spierspanning nodig, die kan worden bereikt door het gebruik van fitnessapparaten, halters en halters.

De breedte van de heupen wordt gevormd door de quadricepsspier - een van de grootste in het menselijk lichaam. Het bevindt zich aan de voorkant van de dij en heeft vier koppen die als onafhankelijk opvallen: de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius.

Squats

Om de groeimechanismen van de totale reeks van de quadriceps femoris-spier te activeren beste oefening is een halter-squat.

Voordat u met de training begint, moet u de volgende voorbereidende stappen uitvoeren:

• Opwarmen. 15-20 minuten op een hometrainer of loopband is voldoende om uw gewrichten en spieren op te warmen en uw hart voor te bereiden op anaerobe training.
• Rekken. Vóór de hoofdles is het een goed idee om alle grote spieren van het lichaam een ​​beetje te strekken en de gewrichten in de schouders met zwaaiende bewegingen te ontspannen. De knie- en heupgewrichten moeten worden opgewarmd met rotatiebewegingen.
• Werkgewicht selecteren. Als dit de eerste training is, is het erg belangrijk om te beslissen met welk gewicht u de werkbenaderingen wilt uitvoeren. Om dit te doen, moet je 3-4 opwarmpogingen doen, waarbij je het gewicht van de halter geleidelijk verhoogt tot het niveau totdat je 10-12 herhalingen kunt uitvoeren. Dit is het juiste trainingsgewicht.

Het is belangrijk dat je rug recht is tijdens het hurken. Deze regel is voor beginners erg moeilijk om te volgen, omdat ze intuïtief zullen proberen de inspanning te verlichten door de last naar de wervelkolom te verplaatsen. Dit is gevaarlijk en kan tot letsel leiden. Daarom moet u tijdens de eerste trainingen, als er nog geen vaardigheden zijn, zeker gebruik maken van de diensten van een personal trainer. Of neem iemand mee naar de sportschool die dergelijke ervaring heeft.

De oefening zelf wordt op deze manier uitgevoerd: verwijder de halter uit de rekken, doe een halve stap naar voren en hurk op de grond, d.w.z. onder de horizontale lijn van de dij. Hierna moet je rechtop gaan staan, zonder te pauzeren op het laagste punt. Na 12 herhalingen wordt de halter met behulp van een trainer of partner op de racks geplaatst.

De eigenaardigheid van deze oefening is dat als de benen breder zijn gespreid dan schouderniveau en de tenen naar de zijkanten zijn gedraaid, de belasting naar de dijbiceps gaat, d.w.z. binnenkant. In dit geval zal het esthetische effect merkbaar zijn op de billen, die ronder en steviger worden. Maar de breedte van de heupen zal niet significant veranderen. Daarom is het belangrijk dat tijdens de oefening je benen zich op schouderhoogte bevinden en je tenen recht “kijken”.

Beenextensie terwijl u op een machine zit

Deze variant is een isolatieoefening die goed werkt op de spieren aan de voorkant van de dij: de quadriceps. Door de afwezigheid van stress op de rug en de noodzaak om het evenwicht te bewaren, kunnen vrouwen met verschillende blessures en ziekten trainen heupgewricht of terug. De machine heeft een zitting met rugleuning ter ondersteuning van de wervelkolom. Het heeft ook een gedefinieerd bewegingstraject, waardoor het risico op letsel door controleverlies of vallend gewicht wordt verminderd.

De oefening wordt uitgevoerd in 4-5 benaderingen van elk 10-14 herhalingen. De rust ertussen moet 1,5-2 minuten zijn.

Ten eerste voor een meisje dat een lage conditie heeft of helemaal niet heeft beginfase Bij het trainen met gewichten zijn alleen squats voldoende belastend.

De dijspieren herstellen na een zeer lange tijd - 5-7 dagen. Daarom mogen squats niet vaker dan één keer per week worden uitgevoerd. Anders vooruitgang spiergroei dat zal er niet zijn.

3-4 weken na het begin van de training kun je beenverlengingen toevoegen terwijl je op een machine zit aan squats. Dit zou de eerste oefening moeten zijn. Dit zal de dijspieren vooraf vermoeid maken vóór zware squats, waardoor het gewenste gebied extra wordt belast.

Tailleverkleining

In tegenstelling tot het vergroten van de breedte van de heupen, kan het verkleinen van de taille thuis worden bereikt.

• verandering in dieet;
• het uitvoeren van trainingen;
• verandering in dieet.

Een extra stimulatie van het vetverbrandingsproces in de buikstreek zal een toename van de algehele fysieke activiteit zijn.

Oefeningen

Er vindt geen lokale vetverbranding plaats en het is onmogelijk om vet uit de taille te verwijderen terwijl het in de heupen blijft zitten. Daarom zal het trainingsproces gericht zijn op het verhogen van het algehele energieverbruik van het lichaam, en niet alleen op het uitvoeren van buikspieroefeningen.

In de praktijk zouden dergelijke activiteiten er als volgt uit moeten zien:

1. Opwarming – 10 minuten.
2. Hardlopen – 10-15 minuten.
3. Rekken – 5 minuten.
4. Buikspieroefeningen – 20-25 minuten.

Om de buikspieren effectief te trainen, volstaat het om 3 oefeningen uit te voeren: de benen optillen vanuit een liggende positie, de borst optillen tot aan de knieën en de horizontale plank.

Benen optillen vanuit liggende positie

Een populaire en meest effectieve oefening voor het trainen van de onderbuikspieren. Je moet op de grond liggen en je armen langs je lichaam leggen, je benen optillen naar een positie "loodrecht op het lichaam" en ze vervolgens langzaam laten zakken naar de startpositie. Het aantal herhalingen is minimaal 80% van het maximum in 3-4 benaderingen. De pauze tussen de naderingen bedraagt ​​1 -1,3 minuten.

Beginners moeten deze oefening doen met gebogen knieën om de spierligamenten die nog niet sterker zijn geworden niet uit te rekken.

Breng uw borst omhoog naar uw knieën

Een effectieve training om je bovenbuikspieren te trainen. Uitgevoerd vanuit een liggende positie. Je moet je benen onder een bank, bank of stoel leggen, ze op de knieën buigen en de achterkant van je hoofd met je handen omklemmen. tillen bovenste deel Je moet je lichaam snel bewegen, totdat je knieën je borst raken. Hierna moet je jezelf langzaam laten zakken en de stijging herhalen.

Het aantal keren hangt af van het trainingsniveau van het meisje, maar niet minder dan 80% van het maximaal mogelijke. Het aantal benaderingen is 3-4. De pauze tussen de benaderingen is 1-1,3 minuten, voor rust tussen de oefeningen - 2-3 minuten.

Horizontale balk

De oefening laadt perfect alle delen van de buikpers en helpt niet alleen om er vanaf te komen onderhuids vet, maar ook de vetlaag interne organen. Je moet met je gezicht naar beneden op de grond liggen, op je ellebogen en tenen leunen, je lichaam optillen en het zo lang mogelijk in deze positie houden. Daarna moet u 1,5-2 minuten rusten en de horizontale plank herhalen.

Efficiënter dit type voer deze uit aan het einde van de press-training, afgewisseld met de “Vacuüm”-oefening. Hiermee kunt u uw taille snel dunner maken. Dit resultaat wordt niet zozeer bereikt door het verminderen van vet, maar door het vergroten van de kracht van de diepe spieren die de interne organen vasthouden. Je moet op een stoel zitten, een beetje naar voren leunen, uitademen en je buik zoveel mogelijk naar binnen trekken. Je moet hem 15-20 seconden in deze positie houden. Herhaal dit na 30-40 seconden rusten.

Om de breedte van uw taille te verminderen, wordt het ten strengste afgeraden om verschillende oefeningen op de laterale buikspieren uit te voeren. Een lichte afname van vet in dit gebied wordt gecompenseerd door een toename van het volume van de laterale spieren zelf, waardoor de taille visueel hetzelfde zal blijven of zelfs zal toenemen.

Je dieet veranderen

De breedte van de taille hangt grotendeels af van het volume van de maag. Daarom moeten veranderingen in het dieet gericht zijn op het maximaliseren van de vermindering van een enkele portie voedsel.

De hoeveelheid voedsel die het meisje drie keer per dag at, moet in 8 kleine porties worden verdeeld. U moet gedurende de dag elke 1,5-2 uur met regelmatige tussenpozen voedsel eten.

Dieet

Je taille smaller maken is best lastig als je daar een genetische aanleg voor hebt overgewicht of andere kenmerken van het lichaam waardoor u deze niet krijgt mooi figuur. Het veranderen van het dieet moet in dergelijke gevallen niet alleen gericht zijn op het verminderen van het totale aantal calorieën, maar ook op juiste selectie producten. Je hebt voedsel nodig dat snel verteerd wordt en geen sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Lijst met lichte voedingsmiddelen die geen obesitas veroorzaken:

• Gekookte eieren.
• Ongezoete kwark.
• Gekookte vis.
• Eiwitshakes.
• Gekookte granen (rijst, boekweit).

Suikerhoudende dranken, chocolade en meelproducten moeten volledig van het dieet worden uitgesloten. Uitzondering: een half uur voor een zware beentraining mag je een klein chocoladereepje eten. Dit kan geen kwaad, aangezien alle energie van de snoepjes wordt opgebruikt tijdens de oefening met de halter.

Sportvoeding

Verschillende methoden kunnen u helpen uw heupen breder te maken dan uw schouders. sport supplementen. Het gebruik ervan is vooral belangrijk voor meisjes die geen tijd hebben om 's ochtends de hele dag hun eigen eten te bereiden.

Effectief gebruik:

• Wei-eiwit helpt de voorraad essentiële aminozuren van het lichaam aan te vullen. Is bouwmateriaal voor spieren, inclusief dijen. Neem meerdere keren per dag 1 portie (50 g).
• Creatine – zorgt voor extra energie tijdens de training, verhoogt de intensiteit ervan en activeert het vetverbrandingsproces.
• L-carnitine is een zeer effectief afslanksupplement. Het energietekort tijdens de training wordt aangevuld door de afbraak van vetzuren. De optimale dosis voor vrouwen is 1-2 g per dag.

De taak om de breedte van de heupen te vergroten en tegelijkertijd de taille te verkleinen is erg moeilijk. Dit is een mooi sieraad voor jezelf, wanneer het trainingsproces in evenwicht moet worden gebracht tussen het verkrijgen van spierweefsel en het verminderen van vet. Maar de hardwerkende en geduldige zal worden beloond in de vorm van een prachtig wespenfiguur, dat nu zo populair is onder jonge meisjes. Je zult niet binnen een week resultaat kunnen boeken. Minimale looptijd onderworpen aan een strikt dieet en trainingsregime – 4-6 maanden.

Er zijn verschillende manieren om je heupen breder te maken. Je kunt de parameters verhogen met behulp van spierweefsel. Je kunt regelmatig speciale oefeningen doen om je omtrek te vergroten. Bovendien wordt de maat vóór de bevalling of door een operatie vergroot. Je kunt het onderlichaam visueel uitbreiden met behulp van kleding.

Waarom is het goed om volumineuze heupen te hebben?

Uit onderzoek van Amerikaanse wetenschappers is gebleken dat meisjes met sterke beenspieren op oudere leeftijd minder kans hebben op hevige pijn in de onderste ledematen. Ze hebben een lager cholesterolgehalte. Bovendien is er een intensere productie van hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Het risico op het ontwikkelen van pathologieën van het cardiovasculaire systeem wordt verminderd. Bij regelmatige lichaamsbeweging neemt de hoeveelheid vetweefsel af, verbetert de bloedstroom en neemt het risico op cholesterolplaques af.

Het onderlichaam wordt sterker. Verhoogt het uithoudingsvermogen: meisje met een ronde top onderste ledematen langer kunnen rennen, dansen en teamsporten beoefenen. Bovendien brandt het bij het trainen van de spieren van de onderste ledematen meer calorieën, vet, omdat deze spieren groter zijn dan alle andere.

Voor veel mensen brede heupen Visueel vind ik het ook leuk. Vaak worden gespierde benen waargenomen bij meisjes met ronde billen: de meeste technieken voor het aanspannen van de dijen helpen ook om de billen te vergroten. Dit kenmerk van uiterlijk is geliefd bij een groot aantal mannen. Ook past kleding goed bij eigenaren van een vergelijkbaar figuur.

Oefeningen om de heupbreedte te vergroten

Om de slanke heupen iets te vergroten, moet je regelmatig een speciale reeks oefeningen uitvoeren. Gebruikt krachttraining. Je moet minimaal 2-3 keer per week sporten. Een groter effect kan worden bereikt als fysieke activiteit zal vaker voorkomen: 3-4 keer per week. Het wordt afgeraden om dagelijks te trainen: spieren hebben rust nodig om te herstellen en te groeien. Je kunt zowel in de sportschool als thuis sporten. Het wordt aanbevolen om een ​​trainer te raadplegen om een ​​geschikt complex te selecteren.

Squats helpen enorm. Voor meer effect kunt u gewichten en halters gebruiken. Je moet beginnen met lichte gewichten, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt. Voer 10-15 herhalingen uit en rust dan uit. Je mag 2-3 benaderingen doen.

Lunges zijn handig: één been moet naar de knie worden gebogen, het andere moet naar achteren worden geduwd. Voor elke etappe moet je 2-3 sets van 15-20 herhalingen doen. Deze oefening is niet het meest effectief om het volume te vergroten, maar het helpt wel om dit te bereiken mooie vorm billen en bovenbenen.

Om de spieren aan de zijkant van de dij te vergroten, moet je laterale lunges doen. Deze oefening helpt ook het strekken en de flexibiliteit te verbeteren.

Op je billen lopen helpt enorm. Je moet op de grond zitten en je onderste ledematen voor je strekken. Ga dan naar voren, leunend op je billen, rust dan 10-15 seconden uit en ga in de tegenovergestelde richting. Dit zal niet alleen helpen de spieren te versterken, maar ook cellulitis te verwijderen.

Yoga-oefeningen zullen nuttig zijn. Deze oosterse gymnastiek versterkt de spieren en verbetert het welzijn. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana en Salabhasana zijn nuttig.

Hoe heupomvang verkleinen?

Soms moet je, om slanke dijen te krijgen, overtollige vetmassa verwijderen. Om dit te doen, moet je afvallen. Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om lokaal vetweefsel te verwijderen. Om af te vallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname verminderen en een calorietekort creëren. U moet uw voedselinname niet met meer dan 200-250 kcal per dag verminderen: een te groot tekort kan striae veroorzaken.

Om de volumes te verminderen, is cardiotraining geschikt. Hardlopen, zwemmen, fietsen, dansen, bergbeklimmen en langlaufen. Lange wandelingen helpen ook frisse lucht. Om slanke heupen te krijgen, wordt aanbevolen om minimaal 10.000 stappen (ongeveer 5 km) per dag te lopen.

Dieet voor mooie dijen

Als u uw heupomtrek moet vergroten, vergroot dan spiermassa, moet je een calorieoverschot creëren. De dagelijkse calorie-inname moet worden verhoogd met 150-250 kcal per dag.

Zal vereist zijn groot aantal eekhoorn. De bronnen zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Peulvruchten en sojakaas-tofu zullen ook nuttig zijn. De norm wordt individueel berekend; Er moet rekening worden gehouden met leeftijd, gewicht en fysieke activiteit.

Je hebt ook koolhydraten nodig. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan complexe granen: boekweit, havermout, gerst. Groenten en fruit zullen voordelen opleveren: ze voorzien het lichaam niet alleen van koolhydraten, maar zijn ook bronnen van vitamines en mineralen.

Uw dieet moet ook gezonde vetten bevatten. Het is helemaal niet de moeite waard om ze op te geven: de stofwisseling zal vertragen, de kwaliteit van de huid zal verslechteren en er zullen hormonale onevenwichtigheden optreden. Aanbevolen bronnen van vetten zijn plantaardige oliën, noten, avocado's en vette vis.

Snoepjes moeten volledig uit het dieet worden verwijderd of de hoeveelheid ervan moet worden verminderd. Je kunt in de winkel gekochte opties, die grote hoeveelheden suiker, vetten en chemische toevoegingen bevatten, vervangen door zelfgemaakte opties. De samenstelling van dergelijke snoepjes is natuurlijker en bevat vaak minder calorieën.

Het eten van voedsel dat fyto-oestrogenen bevat, zal je heupen helpen verbreden. Onder hun invloed verandert de hormonale achtergrond van een vrouw. Het volume vetweefsel zal echter toenemen, omdat Dergelijke producten hebben geen invloed op de spiergroei.

Het is belangrijk om de waterbalans op peil te houden. Het drinken van voldoende water helpt de zwelling te elimineren en versnelt de stofwisseling. Je moet minimaal 1,5-2 liter per dag drinken schoon water. Een effectieve manier De manier om je heupen ronder te maken, is door cafeïnehoudende dranken te vermijden: ze bevorderen het vasthouden van vocht en voorkomen het wegwerken van cellulitis. Je kunt koffie in beperkte hoeveelheden drinken zonder suiker of melk toe te voegen.

Veel meisjes, vooral tieners, denken erover na hoe ze hun heupen kunnen vergroten en rondheid kunnen geven. Het figuur krijgt vrouwelijke rondingen als gevolg van hormonale veranderingen tijdens de puberteit en de afgifte van oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, in het bloed. Als een meisje vindt dat haar heupen niet rond genoeg zijn, kan ze dit corrigeren zonder een operatie te ondergaan. Het langverwachte resultaat kun je bereiken door je dieet aan te passen en speciale krachtoefeningen te doen, die zowel thuis als op professionele fitnessapparatuur in de sportschool eenvoudig uit te voeren zijn.

De meest effectieve oefening voor het opbouwen van spiermassa in de dijen zijn squats. Het moet worden opgenomen in de warming-up of in het hoofdcomplex. Om meer effect uit de oefening te halen, moet deze met vrije gewichten worden uitgevoerd. Met behulp van een last (bijvoorbeeld halters) kunt u alle spieren van de billen, rug en benen trainen. Bij deze oefening moet je ervoor zorgen dat je knieën niet "lopen" en dat je hielen de vloer niet verlaten. Dan wordt de oefening correct uitgevoerd.

Om serieus bezig te zijn met het opbouwen van spieren op de heupen en billen, is het raadzaam om dumbbells aan te schaffen: hiermee zal het effect van de oefeningen meerdere keren toenemen. Maar goede schelpen kosten veel geld, en niet iedereen heeft de mogelijkheid om een ​​kwaliteitsproduct te kopen. In dit geval kunnen sportartikelen gemakkelijk waterflessen van 1,5 liter vervangen. Je kunt er in de beginfase oefeningen mee doen. Dan kunt u de belading verhogen naar containers van 5-10 liter.

Degenen die zo'n mogelijkheid hebben, moeten een hometrainer kopen. Hiermee kun je alle spieren van de dijen en billen trainen zonder bijzondere inspanning. Voor degenen die geen simulator hebben, is een fiets voldoende. Als je elke dag een half uurtje in het park gaat wandelen, is het effect al binnen een paar dagen merkbaar.

Complex voor thuis studeren

Klassieke squat. Bij deze oefening worden bijna alle spieren van het onderlichaam gebruikt. Hierdoor kun je niet alleen de breedte van je heupen vergroten, maar ook je houding verbeteren en verwijderen overtollig vet vanuit de maag en pomp je buikspieren op.

Uitgangspositie - benen bij elkaar, schouders naar achteren, armen gestrekt voor je. Techniek:

• Je moet zo hurken dat je knieën een hoek van 90 graden maken en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• De voet mag niet van de vloer worden getild, anders kunt u tijdens de oefening uw evenwicht verliezen.
• Voordat u met een squat begint, moet u diep ademhalen en hurken terwijl u uitademt.

Oefeningen om spieren op te bouwen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder haast of gedoe. De spieren moeten zo gespannen mogelijk zijn.

Plie squat. Deze oefening traint de hamstrings en gluteale spieren. De plie squat maakt je vorm ronder en je benen slanker.

Uitgangspositie: benen zo wijd mogelijk gespreid, tenen naar buiten gedraaid, armen voor de borst geklemd. Oefentechniek:

• Je moet zo hurken dat je billen niet onder je knieën vallen; de rug moet absoluut recht zijn en mag niet gebogen zijn in de onderrug.
• Nadat u bent gaan zitten, moet u een paar seconden in deze positie blijven en dan terugkeren naar de beginpositie.
• De oefening moet worden uitgevoerd in 4 sets van 10-12 squats.

Uitvallen. De oefening traint perfect de dijspieren en voorkomt cellulitis.

Uitgangspositie: rug recht, handen aan de riem of zijkanten. Uitvoeringsalgoritme:

• Met je rechtervoet stap je naar voren en laat je jezelf zakken zodat het getrapte been een hoek van 90 graden vormt; linkerbeen Het is ook nodig om het te laten zakken, maar er niet mee de vloer aan te raken.
• Je moet een paar seconden in deze positie blijven en dan terugkeren naar de startpositie.
• Je moet 20 lunges op elk been doen.

Je kunt op dezelfde manier achterwaartse lunges doen.

Voordat u met de oefeningen begint, moet u een warming-up doen. Iedereen kiest het onafhankelijk, maar het moet oefeningen bevatten die de gewrichten en alle spiergroepen trainen.

Oefeningen voor in de sportschool

1. 1. Squats met gewicht. Uitgangspositie: benen wijd gespreid, tenen naar buiten gedraaid, gewichten in neergelaten handen. Je moet 4 tellen zo diep mogelijk hurken. Het wordt aanbevolen om drie sets van 15 herhalingen uit te voeren.
2. 2. Druk met je dijen. Uitgangspositie: zittend op een stoel, met een bal of een ander elastisch voorwerp tussen je knieën. De bal moet krachtig worden samengedrukt, zodat je de spanning in de heupen en billen voelt. Het aanbevolen aantal herhalingen is 3 sets van 30 keer.
3. 3. Schommels met brede benen. Uitgangspositie: het been is vastgezet in de kruislus, de rug is recht. Eén been moet tot de maximaal mogelijke afstand worden teruggenomen en tegen het steunbeen worden geplaatst. Dan moet je je been naar het andere veranderen en de oefening herhalen. Het wordt aanbevolen om op elk been drie sets van 45 keer uit te voeren.

Een complex met gewichten kan worden gecombineerd met oefeningen die zijn ontworpen om thuis te worden uitgevoerd.

Niet alle cijfers zijn van nature proportioneel en niet altijd is een vrouw tevreden met haar uiterlijk. Smalle heupen kunnen een echt probleem zijn en aanleiding geven tot ontmoediging. Wanhoop niet.

Als je enkele trucjes kent voor het kiezen van je garderobe, kun je gebreken verbergen en voordelen benadrukken, vooral als je voornamelijk broeken, jeans en wijde broeken draagt.

Gezien het soort figuren kunnen we zeggen dat smalle heupen het vaakst harmoniëren brede schouders(een paar centimeter breder dan het bekken) en een niet al te uitgesproken taille. Dat wil zeggen, de taille en het bekken lijken in één lijn samen te smelten. De benen zijn lang en modelachtig. Dit type figuur is helemaal niet slecht, maar veroorzaakt vaak problemen voor de eigenaren.

Meisjes moeten twee belangrijke aanbevelingen van stylisten opvolgen:

• zorg ervoor dat de overgangslijn van de taille naar de heupen vloeiender is;
• egaliseer de wanverhouding tussen de bovenste en onderste delen.

De benen zijn in jouw geval de belangrijkste troef, het deel van het lichaam dat benadrukt moet worden. Heupen en billen worden visueel breder als je ze benadrukt kleurenschema(meestal licht).

Broeken en jeans in alle stijlen passen bij je als de onderkant van je kledingkast lichter is dan de bovenkant:

• Tops, blouses en blouses moeten discreet zijn, zonder extra accenten, bijvoorbeeld ruches en ruches. Kies geen truien met een te felle print of in felle kleuren, want hierdoor lijkt je bovenlichaam groter;
• Wees bij het kiezen van een broek absoluut vrij in zowel stijl als kleuren. Wijde jeans met studs kunnen niet alleen je heupen breder maken, maar ook de gewenste eetlust aan je billen geven;
• Als je geen tomboy bent en alleen thuis en buitenshuis een spijkerbroek draagt, verstop je dan probleemgebieden Je kunt ook rokken gebruiken: ballon, tulp, zon. Meerlaagse en volumineuze stoffen, gordijnen, ruches, zakken, plooien - dit alles zal de nadruk leggen op lange en mooie benen. Je kunt een strakke jurk dragen, maar zorg ervoor dat je een strakke riem in de taille hebt;
• Kenmerken zijn erg belangrijk. Schoenen met hoge hakken en een grote tas, waarvan de kleur dicht bij de hoofdtoon van de kleding ligt, zullen je extra volume geven.

Aanvaardbare en onaanvaardbare kleding

Voor jonge dames met smalle heupen zijn er voor- en nadelen op het gebied van kleding. Er zijn dingen die leuk zijn om te kopen, en er zijn stijlen en snitten die je voor altijd moet vergeten.

Dus kleding die je sterke punten maximaliseert:

• Rokken gemaakt van elastische stoffen die nauw aansluiten op de billen, met grote patronen die de billen volheid geven;
• Een aansluitende jurk met een volle, gedrapeerde of empire-stijl rok. Met een top zonder onnodige details;
• Lichte tunieken met wijde mouwen, tops en overgooiers met dunne bandjes of helemaal zonder;
• Panty's, leggings met een luchtig, licht topje;
• Broeken of jeans, wijd uitlopend vanaf de heup, worden gedragen met een formeel overhemd;
• Als de jeans strak zit en de billen omhelst, moet de bovenkant het bekken bedekken. Een tuniek, vest of lange jas is voldoende.

Moderne meisjes zijn het daarmee eens verschillende trucjes en trucs om er aantrekkelijk uit te zien. Om de billen visueel te vergroten, werden push-up slipjes uitgevonden. Dergelijke slipjes worden eronder gedragen bovenkleding en ze vervullen twee functies tegelijk: ze voegen volume toe en isoleren het bekken tijdens het koude seizoen. De voeringen van het slipje zijn gemaakt van natuurlijke materialen, zacht aanvoelend en aangenaam voor het lichaam.

Denk nu aan de mislukte combinaties in kleding voor smalle heupen:

• Alle wijde tops, blouses met lange mouwen (al die kleding die je schouders kan vergroten);
• Wijde, volumineuze jeans en broeken;
• Rokken en jurken met lage taille;
• Zeer volumineuze top: blouses, truien, overhemden. Voor degenen die graag kleding een paar maten groter dragen, houd er rekening mee dat deze een paar centimeter van de heupen verwijderd is;
• Jacks met schouders en volantmouwen die de bovenkant iets wijder maken.

De voordelen van oefeningen voor de billen

Je kunt het probleem oplossen door allerlei trucjes uit te proberen: een push-upbroek dragen, speciale kleding kiezen, niet uitgaan, enz.

En je kunt aan al het bovenstaande effectieve oefeningen voor de billen toevoegen, hun spiermassa vergroten en ze elastischer en smakelijker voor de ogen maken. De bekkenbeenderen veranderen of zetten niet uit, maar de spieren kunnen wel worden opgepompt.

Een speciaal complex voor de heupen omvat:

• kraakpanden;
• zwaai met je benen;
• hardlopen met hoge knieën;
• stijldansen: bachata, salsa, latina.

De belangrijkste voorwaarde voor het uitvoeren van de oefeningen is het werken met volledige toewijding, dagelijkse training en gelijkmatig verdeelde lasten. Probeer bijvoorbeeld bij het doen van squats zo diep mogelijk te gaan. Gebruik geen gewichten totdat uw spieren zich hebben aangepast aan normale belastingen. Voeg geleidelijk gewicht toe: halters, halterrek. Neem pauzes tussen de trainingen, vooral in het begin.

Voer beenzwaaien uit, liggend op uw rug of staand, tot 50 keer in verschillende benaderingen. Uiteraard moet je beginnen met 15-20 totdat de spieren sterker worden. De belastingen moeten voor beide benen gelijk zijn. Je kunt geen 10 schommelingen maken met je rechterbeen en 15 met je linkerbeen. Hardlopen op hoge knieën kan worden gecombineerd met regelmatig joggen in de ochtend.

Schrijf je in voor een dansles, of zet gewoon thuis de muziek aan en dans naar hartelust. Soepele heupbewegingen, figuurachten, de basis cha-cha-cha-beweging - dit zijn de eenvoudige elementen die je zelf onder de knie kunt krijgen.

Veel vertegenwoordigers van de eerlijke seks dromen ervan eigenaar te worden van een figuur als “ zandloper" Een dunne taille met ronde, verleidelijke heupen en billen heeft immers altijd bewondering bij mannen en lichte afgunst bij vrouwen opgeroepen. Op de vraag hoe je de breedte van je heupen thuis kunt vergroten, weten experts het exacte antwoord: eet goed en voer regelmatig een bepaald complex uit sport oefeningen. Door junkfood en regelmatige lichaamsbeweging op te geven, kunt u binnen een maand aangename veranderingen in uw figuur zien en u gezonder en aantrekkelijker voelen.

Thuis de heupbreedte vergroten is een lang proces dat doorzettingsvermogen, geduld en strikte naleving van de regels voor het uitvoeren van de oefeningen vereist. Alle bewegingen moeten dus in een langzaam tempo worden uitgevoerd, waarbij de nadruk ligt op de houding, de gewrichtspositie, de spanning in de spieren van de onderste ledematen en het hele lichaam. Het veranderen van de verhoudingen van je figuur is alleen mogelijk tijdens regelmatig hard werken, waarna je een aangename spiervermoeidheid voelt.

Zelfs als je thuis oefent, moet je er verantwoord mee omgaan dit proces. Kies een ruime plek in het appartement, draag comfortabele kleding en bereid water voor om op krachten te komen. Begin uw training niet met kracht- of compoundoefeningen; zorg ervoor dat u een warming-up doet om uw hele lichaam op te warmen. Bedenk goed welke acties je precies gaat uitvoeren, in welke volgorde ze zullen zijn en hoeveel herhalingen je moet doen.

Een reeks van de meest effectieve oefeningen voor het vergroten van de dijspier is als volgt:

• Klassieke squats. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw rug en strek uw armen naar voren. Hurk langzaam naar beneden totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Adem uit terwijl je hurkt, adem in terwijl je je romp omhoog brengt.
• Plie - squats. Om de achterkant van de dij te vergroten, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar gaan staan, met je tenen naar buiten gekeerd. Terwijl je uitademt, hurk je zo laag mogelijk en blijf je een paar seconden in deze positie, en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.
• Valt naar voren en naar achteren. Het uitvoeren van deze oefening is een uitstekende preventie van cellulitis als gevolg van een verhoogde bloedcirculatie in de dijen. Je moet rechtop staan ​​en je handen aan je riem leggen. Bij het naar voren of naar achteren stappen moet de knie in een rechte hoek gebogen zijn.
• Zijwaartse lunges. U kunt de breedte van uw heupen als volgt vergroten: beweeg uw rechte been opzij en houd uw lichaamsgewicht op het andere ledemaat. Hurk langzaam naar beneden zonder uw hielen van de vloer te tillen. Keer terug naar de startpositie en herhaal de lunges aan de andere kant.
• Halve brug. Oefeningen om uw dijen te vergroten kunnen beginnen door op uw rug te liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Breng je billen zo hoog mogelijk omhoog. Zorg ervoor dat uw hielen en schouderbladen de vloer niet verlaten.

Klassieke squats worden als een van de meest effectieve oefeningen beschouwd.

Deze oefeningen vereisen geen fysieke training, sportattributen of interactie met een partner. Hun onzorgvuldige implementatie gaat echter gepaard met problemen met de gewrichten. Bekijk daarom zorgvuldig de video-tutorials en onthoud dat u tijdens squats en lunges uw lichaamsgewicht correct moet verplaatsen.

Hoe u uw figuurtransformatie kunt versnellen

Om snel de omvang van je heupen te vergroten, moet je verschillende versterkers, sportattributen of fitnessapparatuur gebruiken. Het gebruik ervan vereist meer aandacht en naleving van veiligheidsmaatregelen. U kunt hierover meer te weten komen bij een adviseur in een gespecialiseerde winkel, een trainer of een fitnessinstructeur. Vergeet niet dat halters kunnen worden vervangen door flessen zand en een lichaamsstang met een dweilstok.

Halters helpen het volume van uw heupen te vergroten. Elke squat-, lunge- of swingoefening zal effectiever worden als u gewicht toevoegt met behulp van deze gewichten. Begin met trainen met dumbbells van 1 kilogram en voeg 500 gram toe nadat je lichaam aan de belasting gewend is. Een modern alternatief voor deze attributen zijn gewichtsversterkers, dit zijn brede manchetten gevuld met zand of zout.

Met een halter kunt u uw spiervolume thuis aanzienlijk vergroten.

Bovendien kunnen dunne meisjes merkbare resultaten bereiken, zelfs met alleen de staaf van het projectiel. Om dit te doen, plaatst u het op uw bovenrug, aan de basis van uw nek, en hurkt u langzaam, terwijl u een boog in uw onderrug behoudt, totdat uw heupen onder uw knieën vallen. Nog één effectieve oefening is het optillen van een halter van de vloer naar het heupgewricht op rechte benen. Als u hieraan voldoet juiste techniek uitvoering zullen de dijspieren merkbaar gespannen zijn.

Apparatuur die de heupbreedte vergroot hoeft niet zwaar te zijn. Een goede optie Om de verhoudingen van je figuur thuis te veranderen, doe je oefeningen met een kleine rubberen bal. Het moet met uw dijen worden vastgeklemd en voer in deze lichaamspositie de volgende bewegingen uit:

1. Squats.
2. Springen.
3. Je benen optillen vanuit een zittende positie op een stoel.
4. Het optillen van de billen vanuit rugligging.

Goed voor heupvergroting, barbell squats

De moderne sportindustrie heeft veel fitnessapparaten ontwikkeld klein formaat die gemakkelijk in de kamer kunnen worden geplaatst (stepper, hometrainer, orbitrack). Met hun hulp is het mogelijk om uw activiteiten onder controle te houden, waardoor de belasting van het lichaam op tijd toeneemt.

Hoe u uw lichaam kunt helpen veranderen

Een eiwitdieet helpt u ook thuis uw heupomvang te vergroten. Het zijn tenslotte eiwitten die het bouwmateriaal zijn voor nieuwe cellen die de onnodige holtes van de figuur zullen opvullen en op hun plaats boeiende rondingen zullen creëren. We vergroten dus de spiermassa met behulp van deze producten:

• Gevogelte vlees.
• Magere vis.
• Gefermenteerde melkproducten.
• Sojabonen, bonen, erwten.

Om vrouwelijke contouren te creëren, vergeet niet koudgeperste plantaardige olie te gebruiken, omdat deze vitamine E bevat, die de productie van oestrogeen en progesteron activeert.

Er is ook een radicalere manier om de breedte van de heupen te vergroten, wat thuis niet mogelijk is. Sommige vrouwen ondergaan dus operaties om de holtes te vullen met hun eigen vetweefsel. Dergelijke procedures worden lipofilling genoemd. Zij staan ​​dit toe korte tijd uitstekende visuele resultaten bereiken. De andere kant van de medaille is de geleidelijke verspreiding van vet door de weefsels, waarna het figuur zijn gebruikelijke vorm aanneemt.

Als een vrouw geen operatie wil ondergaan en geen maanden wil wachten om haar figuur te transformeren, kan ze speciale shapewear kopen. Met zijn hulp kunt u thuis de breedte van uw heupen en billen direct visueel vergroten tot de gewenste maat. Om dit te doen, wordt een siliconenplaat in de korte broek geplaatst, die bij aanraking niet te onderscheiden is van de vrouwenhuid onder kleding.

Degenen met smalle heupen moeten leren kleding zo te kiezen dat figuurgebreken worden verborgen. Fashionista's moeten dus weigeren een jas met schoudervullingen en blouses met pofmouwen te dragen. Zorg ervoor dat de onderkant een paar tinten lichter is dan de bovenkant en elementen bevat zoals applicaties, opgestikte zakken, ruches en peplum. Met deze kledingstukken kunt u op een natuurlijke manier de breedte van uw heupen visueel vergroten.

Veel vertegenwoordigers van het schone geslacht willen thuis de breedte van hun heupen vergroten. Om dit te doen schakelen ze over naar eiwit dieet, voer een reeks sportoefeningen uit, koop corrigerend ondergoed en een bepaalde kledingstijl. Vergeet niet dat doorzettingsvermogen en vastberadenheid u zullen helpen resultaten te bereiken en schoonheid en gezondheid te behouden.