Cara mencapai pinggang sempit dan pinggul lebar. Cara membuat pinggul lebih lebar dan pinggang menyempit: kami memperhitungkan semua kriteria

Wanita dengan tubuh ramping memimpikan pinggul yang lebih bulat. Untuk mengembangkannya, perlu untuk memompa otot-otot bokong dan paha. Untuk melakukan ini, di rumah, disarankan untuk melakukan latihan khusus.

Cara menambah lebar pinggul akan diminta oleh latihan yang dijelaskan di bawah ini. Mereka akan membantu membangun massa otot jika dilakukan tiga kali seminggu. Setelah 30 hari pelatihan aktif, Anda akan menjadi pemilik kaki yang rata dan pinggul yang bulat.

Daftar latihan untuk memperluas pinggul:

Berlutut. Arahkan jari ke depan, letakkan siku di bawah bahu, dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Mengangkat kaki kanan, Anda harus menarik jari kaki ke arah kepala. Turunkan, tarik lutut ke dada. Cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap tinggi. Ulangi dua belas kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya;
Berbaring di sisi kanan Anda, dukung kepala Anda dengan tangan Anda, tekuk lutut kiri Anda. Lemparkan kaki di belakang tulang kering kanan. Mengangkat kaki kanan, Anda harus menariknya ke arah Anda. Anda perlu mencoba untuk mengangkat bagian dalam femoralis. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 60 detik. Kemudian turunkan sedikit kaki Anda. Latihan ini dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, berjongkok dan luruskan punggung Anda. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Duduklah dalam posisi ini selama sepuluh detik. Penting untuk menjaga paha Anda sejajar dengan lantai. Ulangi squat tidak lebih dari lima belas kali;
Jika ini adalah pertama kalinya Anda mengangkat barbel, jangan berjanji untuk mengangkat lebih dari lima belas kilogram. Mengambil peralatan olahraga, letakkan di tepi bahu Anda. Pastikan punggung Anda lurus dan kaki Anda selebar bahu. Dari posisi ini, perlahan jongkok. Perlahan naik ke posisi semula. Anda perlu jongkok dengan barbel delapan kali. Saat melakukan latihan, penting juga untuk memastikan bahwa lutut berada dalam posisi lurus dan lurus. Agar kepala Anda tidak berputar, Anda juga perlu melihat lurus ke depan;
Agar pinggul bekerja dengan baik, latihan sebelumnya harus dilakukan dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Anda perlu jongkok lebih rendah dan lebih rendah. Jika, saat melakukan latihan dengan barbel, tumit naik, Anda dapat meletakkan balok setinggi tiga hingga lima sentimeter di bawahnya;
Untuk melebarkan pinggul, latihan seperti itu cocok. Duduk di lantai, Anda perlu menyentuhnya dengan tangan Anda. Setelah itu, Anda harus melompat dengan tajam. Saat melakukan lompatan, lengan harus direntangkan di atas kepala. Berkat latihan ini, otot-otot bekerja dengan baik dan pinggul meningkat dengan sangat cepat.

Latihan yang dijelaskan penting untuk digabungkan dengan aktivitas fisik untuk pinggang. Lakukan crunch lurus. Berbaring di lantai, Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas. Pinggang harus benar-benar terletak di lantai. Tekuk kaki Anda dan angkat di atas lantai. Tetap dalam posisi ini selama satu menit. Ulangi sepuluh kali.

Terlibat dalam tikungan miring. Mereka dilakukan mirip dengan tikungan lurus, tetapi saat mengangkat tubuh, Anda harus menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot tumbuh dengan baik, selain latihan yang dijelaskan, penting untuk memantau diet Anda. Adalah penting bahwa tubuh menerima jumlah protein yang tepat. Makan daging, ikan, keju cottage rendah lemak dan makanan nabati. Vegetarian perlu mengonsumsi protein tambahan dalam bentuk shake khusus dan produk sejenis lainnya.

Bahkan setelah mencapai bentuk yang diinginkan, Anda tidak boleh meninggalkan latihan. Terus lakukan untuk menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik.

Meningkatkan volume dengan barbel

Agar kaki Anda cocok dengan tubuh indah yang dipompa, Anda perlu mencurahkan waktu untuk itu. Untuk membentuk pinggul, ambil barbel dan diet tinggi protein untuk membantu.

Latihan dengan barbel untuk keindahan pinggul:

Mendekati barbel dengan erat di lantai, duduk dan sentuh dengan lutut. Dengan tangan terbuka lebar, pegang palang. Tekuk di pinggang, rentangkan bilah bahu dan luruskan pegangannya. Bergerak dengan kuat, berdiri di atas kaki Anda, luruskan tubuh Anda dan angkat bahu Anda. Bar harus ditarik dekat dengan tubuh. Angkat proyektil setinggi dada, duduk di bawahnya, angkat siku ke depan, letakkan di bahu. Kemudian dengan hati-hati letakkan barbel di lantai, dan ulangi latihannya;
Letakkan proyektil di otot deltoid depan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Miringkan panggul Anda sedikit ke belakang, tekuk lutut Anda sedikit dan cobalah untuk duduk dengan baik. Penting sendi pinggul lebih rendah di bawah sendi lutut. Kembali ke posisi semula dan lakukan latihan sekali lagi;
Dengan barbel di punggung dan kaki selebar bahu, tekuk lutut. Ambil langkah mundur yang lebar, tekuk kedua kaki, dan coba pertahankan beban di kaki depan. Kembali ke posisi awal, lakukan lunge dengan kaki kedua. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk setiap kaki;
Bungkus lengan Anda lebar-lebar di sekitar bar. Luruskan lengan Anda di siku, letakkan palang di atas kepala Anda. Berjongkok. Kembali ke posisi awal, lakukan latihan ini beberapa kali lagi;
Letakkan proyektil di lantai, duduk, dan sentuh palang dengan kuat dengan tulang kering Anda. Sedikit melengkungkan punggung bawah Anda. Pegang palang dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Mendorong lantai dengan kaki Anda, angkat proyektil. Sejajarkan dengan lutut Anda, luruskan tubuh Anda dan berdiri tegak. Pegang palang, turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi;
Latihan harus dilakukan dengan beban besar dan sedang. Otot paha berayun sangat baik dengan beban pendek berintensitas tinggi. Disarankan untuk melakukan lima kali pengulangan dengan beban maksimum yang mungkin untuk Anda.

Perhatikan! Semakin banyak beban yang Anda latih, semakin lama waktu istirahat di antara latihan. Otot dapat pulih sepenuhnya hanya setelah dua hari. Oleh karena itu, beban berat harus dilakukan setiap tiga hari sekali.

Membulatkan pinggul

Untuk membulatkan dan mengencangkan pinggul dan menjadi lebih wanita yang menarik Anda perlu melakukan latihan kekuatan secara teratur. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Cara membuat pinggul membulat, latihan berikut akan diminta:

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Buang napas, pindahkan seluruh tubuh Anda ke kaki kanan dan lunge ke samping. Letakkan telapak tangan di paha kanan. Menghirup, kembali ke posisi awal. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, lakukan sisi kiri. Latihan harus diulang dua puluh kali untuk setiap kaki;
Hubungkan kaki Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di sabuk. Saat Anda mengeluarkan napas, terjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Tetap dalam posisi ini selama sekitar satu menit. Menghirup, kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri dengan cara yang sama. Anda perlu mengulangi tiga kali lagi;
Rentangkan kaki selebar bahu, telapak tangan di pinggul lagi. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok, tarik tulang ekor ke belakang, dan letakkan tangan di depan Anda. Tetap dalam posisi ini tidak lebih dari sepuluh detik. Pinggul selama jongkok harus sejajar dengan lantai. Menghirup, ambil posisi awal. Penting untuk melakukan lima belas squat seperti itu;
Berlutut, letakkan telapak tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda. Angkat kaki kanan Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, Anda perlu menarik kaus kaki ke arah Anda. Tahan posisi ini selama enam puluh detik. Setelah itu, ayunkan ke atas dan ke bawah selama satu menit. Saat Anda menghembuskan napas, ganti kaki kanan kiri. Demikian pula, lakukan latihan sekali lagi;
Duduk di atas matras dan luruskan kaki Anda. Letakkan tangan Anda melintang di dada. Langkahkan bokong Anda ke depan sejauh dua meter. Setelah mencapai garis finis, gerakkan dengan bantuan bokong ke belakang dengan punggung ke depan, seperti ulat.

Berkat latihan harian yang begitu sederhana untuk waktu yang singkat Anda dapat mencapai bentuk bulat yang indah di pinggul dan bokong. Penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba dan sistematis.

Selain satu set latihan, cobalah untuk menggunakan lift lebih sedikit, lebih baik naik tangga. Ini akan menjadi latihan, baik untuk kaki dan pinggul, pendeta dan tulang belakang.

Yang penting jalan kaki udara segar minum banyak cairan dan makan makanan yang kaya protein, lemak dan karbohidrat. Jika perlu, setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda dapat minum vitamin dan mineral untuk memperkuat dan mempertahankan kekebalan massa otot. Dengan mengikuti semua rekomendasi di atas, wanita mana pun akan dapat membuat sosoknya menarik, dan pinggul serta bokongnya membulat dan melebar.

Selamat siang, para pembaca blog olahraga sportivs, Alexander Bely bersama Anda. Musim semi akan datang dan ini berarti jaket dan celana hangat akan diganti dengan jaket ringan dan celana pendek. Banyak yang mulai khawatir tentang bentuk-bentuk yang tersembunyi di bawah lapisan pakaian hangat. Sebagai aturan, orang yang tidak melakukan gaya hidup aktif setelah musim dingin menambah berat badan dan sentimeter, terutama di pinggul. Karena itu, hari ini kita akan berbicara tentang cara mengurangi volume pinggul dan memberinya harmoni.

Konsep dasar

Saat ini, seluruh Internet penuh dengan berbagai iklan menarik, seperti: "bagaimana saya kehilangan 5 kg dalam 9 hari" atau "diet untuk menurunkan berat badan, dengan bantuan itu saya membuang 10 kg dalam dua minggu." Pembaca yang budiman, ketahuilah bahwa semua ini tidak benar, tubuh yang indah membutuhkan olahraga yang teratur jika lemak tubuh terakumulasi selama bertahun-tahun, bagaimana mereka bisa hilang dalam seminggu?

Anda harus bersabar dan menjelaskan kepada diri sendiri bahwa ini adalah proses yang panjang dan melelahkan. Banyak orang bertanya, apakah mungkin menurunkan berat badan dengan sangat cepat? Sayangnya jawabannya tidak, tetapi jika Anda tetap berpegang pada diet yang tepat dan program pelatihan, maka dalam 3-4 minggu Anda akan melihat hasil yang cukup baik, yang akan memberi Anda kekuatan untuk berlatih lebih lanjut. Sekarang mari kita lihat penyebab utama pinggul lebar.

Apa yang menyebabkan pembesaran pinggul?

Alasan peningkatan pinggul terletak pada dasar alam. Karena seorang wanita harus melahirkan anak, sosoknya awalnya memiliki kecenderungan untuk bentuk bulat dan pinggul lebar.

Dengan latar belakang stres, berbagai hormon dapat dilepaskan yang bertanggung jawab atas banyak proses dalam tubuh wanita, akibatnya, timbunan lemak mulai menumpuk, khususnya di perut (pinggul) dan paha.
Anda juga dapat menambahkan jenis figur, dan yang penting adalah dietnya. Seringkali penyebab pinggul lebar terletak pada roti, permen, pizza, dan makanan cepat saji lainnya.

Ketika Anda melihat ke cermin, apakah Anda melihat paha Anda tidak menarik? Jangan sedih, sekarang saya akan membagikan kepada Anda satu set latihan efektif yang akan membantu mengencangkan bokong Anda dan mencapainya hasil yang bagus. Setelah kita melihat diet dan rekomendasinya.

Aktivitas fisik

Saat ini, ada sejumlah besar informasi yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra dan menjadi bugar. Ada banyak program pelatihan, baik di gym maupun di rumah.

Tentu saja, pemanasan itu penting sebelum berolahraga. Saya tidak menyarankan berolahraga tanpa pemanasan terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda mencegah kemungkinan kerusakan, keseleo.

Yang pertama akan. Berbaring telentang, angkat kaki dari lantai dan lakukan tiruan mengayuh sepeda. Anda perlu mengambil beberapa pendekatan.

Yang kedua membutuhkan ketahanan fisik khusus. Kita perlu membuat gunting. Posisi awal seperti pada yang ketiga, berbaring telentang, Anda perlu mengangkat kaki dan menyilangkan kaki sekitar 70 kali. Saat Anda berlatih, Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan.

Latihan selanjutnya dilakukan dengan berbaring tengkurap. Intinya adalah mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.

Latihan yang sangat baik untuk - berdiri tegak, meletakkan tangan di sepanjang tubuh, Anda harus mengangkat kaki, atau lebih tepatnya, mengayunkannya ke samping dan ke dalam. Lakukan 25-30 repetisi.
Di posisi yang sama, 20-25 pengulangan rotasi kaki juga akan memberikan hasilnya.

Kompleks di gym

1. Barbel jongkok. Tempatkan palang tepat di bawah leher - pada otot trapezius, punggung rata, kaki sejajar satu sama lain. Anda harus jongkok sampai pantat sejajar dengan lantai - 90 derajat.

2. Fleksi dan ekstensi kaki di simulator. Latihan pertama akan melatih otot bisep paha, yang kedua - paha depan.

3. Paru-paru. Di masing-masing tangan Anda perlu mengambil dumbel 4-8kg dan melakukan lunge. Bisa di tempat, Anda bisa berjalan di sepanjang koridor atau aula. Saat melakukan lunge, lutut harus sedikit tidak menyentuh lantai.

Akan efektif untuk menambahkan beban kardio ke semua ini. Setelah setiap latihan, lompat tali, lari di treadmill atau di sekitar stadion, berolahraga di orbitreks dan sepeda olahraga, dan kemudian, dengan nutrisi yang tepat, Anda akan mencapai hasil yang sangat baik.

Juga, membungkus area masalah pinggul atau pinggang dengan film selama pelatihan telah terbukti cukup baik. Karena ini, keringat meningkat di tempat pembungkus dan kelebihan air dihilangkan bersama dengan sentimeter yang bermasalah.

Disini kamu bisa memesan film pembungkus .

Berbicara tentang diet, mari kita lihat apa yang bisa Anda makan dan apa yang tidak dianjurkan.

Makanan

Pertama-tama, sangat tidak disarankan untuk makan produk gula-gula - roti, kue, permen. Singkatnya, kecualikan makanan manis dan bertepung. Mengapa? Mereka adalah sumber utama karbohidrat cepat, yang di waktu tersingkat disimpan dalam lemak negatif.

Minum lebih banyak air. Air mempercepat metabolisme, yaitu meningkatkan metabolisme. Jika ingin makan roti, maka Anda bisa 1-2 potong hitam sebelum latihan, atau menggantinya dengan roti. Pada dasarnya, fokuslah pada makanan yang berasal dari hewan dan alami: ayam, telur, keju, keju cottage, susu, soba, oatmeal, nasi, ikan.

Berlaku. Makan makanan yang relatif kecil 4-6 kali sehari. Jadi, makan dengan porsi kecil, Anda mempercepat metabolisme Anda.

Bersabarlah dan mulailah berlatih, yang terpenting adalah memulai. Kami mengulas konsep dasar, membicarakan mengapa pinggul membesar, cara mengatasinya, olahraga apa yang efektif, membicarakan diet, dan makanan yang tidak dianjurkan. Di bawah ini saya telah melampirkan video informatif yang akan membawa informasi berguna Untukmu. Berolahraga, mengemudi gaya hidup sehat hidup dan Anda akan berada dalam suasana hati yang baik dan dalam kondisi sangat baik. Sampai berjumpa lagi.

Saya senang menyambut Anda, teman-teman! Saya pikir saya tidak akan salah jika saya mengatakan bahwa hampir setiap wanita ingin terlihat menarik dan mematuhi norma kecantikan tertentu. Tapi, sayangnya, tidak semua orang secara alami memiliki pinggang tawon atau kaki yang ekspresif.

Untungnya, ada olahraga seperti kebugaran yang bisa menghilangkan kekurangan ini! Ini akan memungkinkan Anda untuk segera membunuh dua burung dengan satu batu dan secara visual membuat pinggang lebih sempit dan memberikan bentuk pinggul yang membulat. Tentang cara membuat pinggul membulat, saya akan memberi tahu Anda hari ini!

Jika Anda di sini, maka Anda diliputi oleh keinginan untuk menyingkirkan kaki yang meruncing atau persegi dan memberi mereka kebulatan yang menarik. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengarahkan semua kekuatan. Terutama di bagian luarnya. Otot yang terletak di tempat ini disebut kepala lateral paha depan.

Untuk melatih kaki, kita membutuhkan latihan terkenal seperti squat dan lunges, ini adalah gerakan dasar untuk memompa tidak hanya pinggul, tetapi juga bokong.
Rezim latihan itu penting

Karena kita ingin membentuk otot, latihan harus memberikan tekanan yang baik pada mereka. Karena itu, untuk berolahraga di rumah, dapatkan sepasang dumbbell.

Kami butuh kardio

Bagaimanapun, mereka melatih daya tahan, dan berguna untuk bekerja dalam kisaran 10-20 pengulangan dalam latihan kaki. Mengapa begitu banyak pengulangan? Karena anak perempuan memiliki serat otot yang lebih lambat yang menyukai pekerjaan jangka panjang.

Jika Anda berolahraga di gym, maka Pekerjaan yg membosankan atau sepeda latihan akan sangat berguna. Nah, lari dan bersepeda di rumah akan membantu Anda.

Dipandu oleh tiga poin, Anda dapat membuat program pelatihan yang efektif dan berani berperang.

Program latihan

Agar program bekerja, penting untuk tidak hanya memperhatikan secara teratur aktivitas fisik tetapi juga berpegang teguh pada !

Di gym

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di gym, maka rangkaian latihan akan terlihat seperti ini:

Jongkok Depan

Satu dari latihan terbaik untuk perkembangan otot paha. Banyak binaragawan menggunakannya untuk melengkapi kaki mereka, tetapi itu tidak berarti itu bukan untuk wanita.

Sebaliknya, karena fitur anatomi, Anda akan dapat berjongkok dengan punggung rata yang hampir sempurna. Kaki harus diletakkan selebar bahu dan jongkok sejajar dengan lantai. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi.

Squat depan dapat diganti dengan squat posisi sempit.

Dengan demikian, bagian luar paha akan dimuat. Namun, Anda akan merasakannya sendiri. Di sini Anda bebas menggunakan mesin Smith atau barbel. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi.

Dan sekarang lunge favorit kami

Tetapi kami akan melakukannya dengan cara yang agak tidak standar. Paru-paru paling nyaman dilakukan dengan dumbel, karena dalam hal ini pusat gravitasi turun, dan kami memiliki posisi tubuh yang lebih stabil.

Bagaimana cara melakukan latihan? Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan satu kaki ke belakang dan ke samping ke arah depan kaki berdiri seperti yang diilustrasikan dalam foto. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang sama untuk kaki kedua. Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

Anda dapat menyelesaikan latihan Anda dengan lunge klasik.

Menggunakan dumbel, barbel, atau mesin Smith sebagai pemberat. Anda harus menyelesaikan 2-3 set dengan 12-20 repetisi.

Sebelum berlatih, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan baik. Lakukan gerakan memutar dengan tangan dan kaki. Lakukan beberapa tikungan dan jongkok. Anda juga bisa berjalan di atas treadmill atau mengayuh sepeda olahraga.

Dan setelah menyelesaikan pelajaran, luangkan beberapa menit untuk memulai: pulihkan napas Anda dan regangkan otot-otot yang lelah. Satu hal lagi catatan penting! Selama set terakhir setiap latihan, gunakan sabuk beban untuk membantu menjaga pinggang Anda tetap tipis.

Di rumah

Di rumah, kemungkinan besar Anda tidak memiliki barbel, dan terlebih lagi simulator Smith. Tapi Anda selalu bisa datang dengan beban. Itu bisa berupa dumbel.

Kompleksnya sendiri tetap sama seperti di gym. Apalagi jika dumbbell atau expander saja tidak cukup, maka Anda bisa menggabungkannya!

Misalnya, di jongkok depan, Anda mengambil dumbel di tangan Anda, melemparkannya ke bahu dan berjongkok, tetapi jika bebannya tidak cukup, ambil expander di tangan Anda. Kencangkan ujung lainnya di bawah kaki Anda. Tetapi dalam kasus terakhir, lebih baik menurunkan tangan Anda dengan dumbbell ke bawah, karena akan cukup sulit untuk mempertahankannya dalam posisi terangkat.

Kuasai setiap latihan dengan jumlah repetisi dan set yang sama (3-4 set 10-20 repetisi) dan Anda hebat! Sekarang Anda dapat beristirahat dan memulihkan diri.

Tetapi sebelum Anda memulai pelatihan, pastikan untuk menonton videonya!

Ringkasan

Untuk membulatkan pinggul, Anda harus banyak berkeringat, karena Anda perlu menambah massa otot. Untungnya, pinggul wanita tumbuh dengan baik dari aktivitas fisik. Untuk perkembangan tubuh yang proporsional, perhatikan tidak hanya pinggul, tetapi juga kelompok otot lainnya (tubuh bagian atas, paha belakang, bokong, dan betis).

Latihan paha rutin 1-2 kali seminggu, dengan satu hari menjadi berat (melakukan 10-15 repetisi) dan hari lainnya mudah (melakukan 15-20 repetisi dengan beban lebih sedikit). Di antara mereka, sisakan jeda tiga hari untuk pemulihan. Sisihkan hari terpisah untuk latihan kardio.

Itu semua untuk saya. Tinggalkan umpan balik pada artikel, berlangganan pembaruan, dan bagikan artikel dengan teman-teman di jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

dalam kontak dengan

Halo semuanya, teman-teman, kami berhubungan lagi, Alice! Hari ini kita akan membahas topik lain yang mengkhawatirkan sejumlah besar jenis kelamin yang lebih adil, bagaimana membuat pinggul lebih lebar dan pinggang lebih sempit? Alam tidak selalu memberi kita bentuk yang ideal. Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini: nutrisi yang tepat, aktivitas fisik dan pemodelan sosok dengan memilih pakaian khusus.

Girls, penting untuk dipahami bahwa dengan memperbesar bokong pinggang itu sendiri akan tampak relatif lebih sempit. Dan untuk ini, senam biasa tidak akan cukup, semua latihan untuk memompa kaki dan bokong harus dilakukan dengan beban. Hanya dalam kasus ini, pertumbuhan otot gluteal akan dipastikan. Jika tidak, Anda hanya akan mengencangkan dan membulatkan bentuk imam, tetapi ukurannya akan tetap sama. Jadi, mari kita bicara tentang semua seluk-beluk mengubah sosok menjadi bentuk ideal.

Anda dapat membuka pinggul dan membuatnya lebih bervolume dengan berlatih pose yoga tertentu. Teknik ini akan membantu mengembangkan fleksibilitas dan memperkuat korset otot, yang akan sangat membantu dalam proses pertunjukan latihan dengan bobot tambahan di masa depan. Perhatikan pose katak, merpati, wajah sapi, cicak.

Cewek-cewek! Saya memperbesar pantat saya tanpa krim! Simulator khusus untuk bokong. Saya baru memakainya selama 2 minggu. Sekarang dia sangat kuat dan cantik, seolah-olah saya pergi ke gym;) Di sini saya memesan - memesan.

Cobalah untuk lebih banyak duduk di atas imam, yang akan menyebabkan peningkatan produksi trigliserida dan peningkatan poin kelima karena akumulasi jaringan adiposa.

Dan cara yang paling utama adalah operasi. Fashionista yang paling putus asa tidak akan berhenti untuk mendapatkan pinggul lebar. Beberapa bahkan tidak dihentikan oleh operasi yang mahal. Ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan, tetapi masih ada baiknya menimbang semuanya dengan baik sebelum Anda berbaring di bawah pisau bedah.

Kalori untuk diselamatkan

Sangat mungkin untuk mengubah komposisi alami tubuh dengan meninjau diet harian Anda. Kalori yang tidak cukup pada menu tidak akan membuat Anda menumpuk jumlah yang dibutuhkan otot dan jaringan adiposa. Pada semua anak perempuan, makan kalori berlebih menyebabkan akumulasi lemak di paha (anak laki-laki memiliki konstitusi tubuh yang sama sekali berbeda). Sudah di masa remaja sebagai akibat dari perubahan hormonal dalam tubuh, volume lapisan lemak pada anak perempuan berlipat ganda, dan sebagian besar sel-sel lemak terkonsentrasi tepat di daerah pinggul dan bokong.

Untuk meningkatkan pinggul, tetapi tidak memicu obesitas, untuk meninggalkan pinggang yang tipis, saya sarankan hanya memasukkan makanan sehat ke dalam menu Anda. Yang utama adalah menambah porsi dan makan lebih sering dari tiga kali sehari. Misalnya, anak perempuan yang berolahraga di gym dan secara aktif membangun massa otot beralih ke makan lima kali sehari.

Penting! Dalam hal apa pun Anda tidak boleh makan berlebihan dan mengonsumsi permen dalam jumlah besar. Tugas utama adalah menyediakan bahan bakar untuk tubuh Anda sehingga otot dapat menerima energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh.

tupai

Perkaya diet harian Anda dengan jumlah protein yang cukup, yang akan memungkinkan Anda mempertahankan pinggang yang tipis, sementara massa otot bokong akan mulai bertambah volumenya dengan cepat. Setidaknya 100 g protein harus dikonsumsi setiap hari, karena itu adalah yang utama bahan bangunan untuk serat otot. Banyak protein ditemukan dalam daging, putih telur, keju cottage, yogurt. Selain itu, produk susu kaya akan kalsium, yang akan memperkuat tulang.

lemak

Hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Lemak adalah komponen penting dari diet seimbang dan metabolisme lipid yang baik, tetapi ini tidak berarti bahwa kita harus makan sosis berlemak, kentang goreng atau mentega sendok. Berikan preferensi pada lemak tak jenuh (asal nabati). Mereka ditemukan di semua minyak nabati. Dress salad dengan minyak zaitun, biji rami atau bunga matahari. Pada saat yang sama, ketika menghitung jumlah lemak yang dikonsumsi, tambahkan yang ditemukan dalam daging, produk susu, dan ikan.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar untuk tubuh, jadi jumlah yang cukup hanya diperlukan, karena jika tidak, tubuh, dengan kekurangan energi, akan mulai "memakan" otot dan Anda bisa melupakan bokong bulat yang diinginkan. Karbohidrat juga bertanggung jawab untuk kesehatan yang baik, kelincahan dan fungsi normal seluruh organisme. Saya merekomendasikan mendapatkan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan bukan dari kue dan donat, tetapi dari sereal, beberapa sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Sayuran

Sayuran segar kaya akan serat, vitamin dan mineral, sehingga memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, yang percepatannya membantu memproses semua makanan tanpa jejak menjadi energi. Dialah yang akan dihabiskan di gym dan aktivitas fisik lainnya.

Saya menulis lebih detail tentang nutrisi untuk pembesaran bokong.

Latihan untuk pinggul lebar dan pinggang sempit

Akhirnya, kita telah mencapai titik paling dasar, yang implementasinya akan membuat pinggul kita lebih lebar dan bulat. Menghindari aktivitas fisik otot gluteal dan kotak, tidak akan mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan. Otot harus dijaga dalam kondisi yang baik secara teratur dan tidak perlu dicatat dalam Gym. Pelatih mana pun dapat memilih latihan yang efektif, mengingat kebugaran fisik Anda, yang dapat dilakukan bahkan di rumah. Kompleks harus mencakup latihan berikut:

angkat pinggul;
jongkok dengan berat;
lunges dengan berat (lurus dan ke samping);
menginjak podium;
"sepeda";
melemparkan kaki ke samping dari setengah jongkok.

Latihan utama yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan bokong, membuat pinggang tetap tipis, adalah jongkok, tetapi harus lebih berat dengan bobot tambahan. Rata-rata, seorang wanita membutuhkan dumbel atau barbel seberat 6-8 kg untuk melatih otot gluteal secara efektif.

Bahkan sebelumnya, saya sudah berbicara lebih detail tentang, tentang dan.

Penting! Lakukan semua squat dengan benar. Jangan angkat kaus kaki dari lantai, jaga punggung tetap lurus, jangan rapatkan lutut dan kencangkan otot perut dan gluteal. Seperti aturan sederhana akan menghindari cedera dan mengarahkan seluruh beban bukan pada punggung dan lutut, melainkan pada otot paha dan bokong.

Memodelkan sosok dengan pakaian

Teknik menarik ini akan lebih menekankan pinggang yang tipis dan menekankan tonjolan pinggul, membuatnya lebih lebar secara visual. Beli celana panjang dan rok dalam warna-warna terang atau dengan cetakan warna-warni. Pada saat yang sama, ambil rok hanya dari siluet "tulip", yang melebar di atas lutut. Arahkan semua perhatian ke bagian bawah tubuh Anda, jadi hindari jaket dan T-shirt dengan ruffles, lipatan, rhinestones, dll. Mereka tidak boleh mencolok, lebih disukai dalam warna-warna pastel atau gelap.

Beli pakaian dalam pemodelan khusus dengan overlay, di mana pantat akan tampak lebih bervolume, dan pinggul secara visual akan lebih lebar. Terkadang keputusan seperti itu tidak terlalu traumatis dan bermanfaat. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk masuk ke jeans dan celana pendek favorit Anda kapan saja, yang tidak mungkin terjadi setelah membangun massa otot pada poin kelima.

Pada akhirnya, saya ingin menambahkan bahwa bokong yang jauh dari subur membuat wanita menjadi feminin. Tetapi mode, seperti biasa, tidak dapat dihindari dan hampir setiap perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah hanya memimpikan kesempatan untuk mendapatkan bokong montok yang mewah. Saat melakukan aktivitas fisik yang tepat, jangan lupakan nutrisi dan pakaian yang sesuai. Dengan mengikuti masing-masing poin ini, siapa pun dari Anda dapat mencapai tujuan Anda. Semoga beruntung!