Զորավարժություններ նիհարելու համար աշխատասեղանին. Վարժություններ գրասենյակում կամ ինչպես ծախսել աշխատաժամանակը գործչի օգտին

Աշխատանքից հետո գնալու էներգիա չկա մարզասրահ? Տանը քաշ կորցնելու համար վարժություններ անելու ժամանակ և ոչ մի տեղ չունե՞ք: Դուք կարող եք մշակել ձեր սեփական նիհարելու ծրագիրը գրասենյակի համար, և ամեն օր մի փոքր այրել կալորիաները՝ պայքարելով ավելորդ քաշի դեմ: «Աշխատել առանց ավելորդ կալորիաների» գրքի հեղինակները պատմում են, թե որտեղից սկսել և ինչ վարժություններ կարելի է անել նիհարելու համար աշխատավայրում։

Մի քանի օրվա ընթացքում հետևեք հետևյալ գործոններին. նախ հաշվարկեք, թե օրական քանի ժամ եք նստում ընդհանուր առմամբ, և երկրորդ՝ պարզեք, թե որքան է տևում յուրաքանչյուր առանձին «նստելու շրջան»: Արդյունքը կարող է ցնցել ձեզ, բայց դա լավագույնն է, քանի որ ցնցումը ձեզ կդրդի գործի:

Աշխատանքային օրվա ընթացքում, երբ հայտնվում են հաջորդ առաջադրանքները, պետք է անընդհատ ինքներդ ձեզ մեկ ծանրակշիռ հարց տալ՝ «Հնարավո՞ր է դա անել ձեր ոտքերի վրա»։ Եվ եթե պատասխանը այո է, ապա արեք դա: Ավելին, որքան հաճախ կրկնեք այս հարցը ինքներդ ձեզ, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ այս միտքը ներթափանցի ենթագիտակցական և ուժի մեջ մտնի:

Առանցքային կետերից է ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր «նստաշրջանի» երկարությանը։ Նստեք յուրաքանչյուր 20-30 րոպեից հետո, որպեսզի վեր կենաք 1-2 րոպե և թեթև տաքանաք, այնուհետև նստեք և վերադառնաք աշխատանքի:

Նիհարել գրասենյակում. ինչ կարող եք անել կանգնած ժամանակ

Երբ հեռախոսը զանգում է, բավական է միայն ոտքի կանգնել, թեկուզ զրույցը կարճ է։ Զանգերը՝ և՛ կարճ, և՛ երկար, կուտակվում են օրվա ընթացքում, և այդ ընդհանուր ժամանակը կարելի է առանց ափսոսանքի հանել նստած ժամանակից:

Եթե ​​դուք օրեցօր գնում եք սպասման ռեժիմի, երբ հեռախոսը զանգում է, դուք ի վերջո կզարգացնեք ռեֆլեքսը, որի դեպքում, լսելով հեռախոսի ձայնը, ուղեղը կհրամայի մարմնին ոտքի կանգնել:

Ի՞նչ անել, եթե գործընկերները գան ձեզ մոտ և իջնեն իրենց աթոռներին զրուցելու: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր կյանքը երկարացնելով, վեր կաց, հենց որ քեզ մոտ գան. Այդպիսիներից պարզ գործողությունշատ լավ. Նախ, կալորիաները անմիջապես կսկսեն այրվել: Երկրորդ, երբ հյուրերը տեսնում են ձեզ կանգնած, նրանք դժվար թե նստեն, այնպես որ դուք կօգնեք նրանց խուսափել վտանգավոր նստելուց: Երրորդ՝ ձեր մանևրը հյուրերին կնշանակի, որ դուք զբաղված եք, իսկ հետո նրանք կչափավորեն իրենց եռանդը և կխոսեն միայն բիզնեսի մասին։

Նույն ռազմավարությունը պետք է կիրառվի ձեր կազմակերպած աշխատանքային հանդիպումների նկատմամբ։ Արժե հանդիպում կազմակերպել ամենահեռավոր կոնֆերանսի սենյակում, որպեսզի կարողանաք մի փոքր քայլել դեպի այն, և ամեն 20-30 րոպեն մեկ տաքանալու համար ընդմիջումներ անել: Ֆիզիկապես դա կօգնի ձեզ մի փոքր ավելի շատ կալորիա այրել, սակայն նման ընդմիջումները կան նաև այլ առավելություններ՝ գործնական: Երբ հանդիպման մասնակիցները ոտքի են կանգնում, կարծես սեղմում են զրոյական կոճակը եւ, որպես կանոն, վերադառնում են քննարկմանը ընթացիկ խնդիրներին թարմ հայացքով։

Ավանդական հանդիպումները «կանգնած» կամ նույնիսկ «քայլող» հանդիպումների վերածելու պրակտիկան արդեն կիրառվում է բազմաթիվ ընկերությունների կողմից և ունի բազմաթիվ առավելություններ։ Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի տեսանկյունից նման հանդիպումները կալորիաներ են այրում։ Բացի այդ, Սենթ Լուիսի Վաշինգտոնի համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մշտական ​​հանդիպումները մեծացնում են աշխատանքային ոգևորությունը: Երբ պահանջվում են նոր գաղափարներ, խնդիրների լուծում և մտքերի փոթորիկ, քայլելու հանդիպումները ճանապարհն են:

4 պատճառ գրասենյակում քայլելու համար

Երբ սկսում եք ընտելանալ շարժմանը, հեշտությամբ կգտնեք տարբերակների առատություն: Եթե ​​սովորաբար օգտվում եք վերելակից, բարձրացեք աստիճաններով: Եթե ​​գրասենյակը գտնվում է 40-րդ հարկում, ինչու չես իջնում ​​վերելակից մի քանի հարկ ներքև և բարձրանում? Ի դեպ, հատկապես արդյունավետ է մեկ քայլով երկու աստիճան բարձրանալը։

Հաջորդը. ենթադրենք, որ դուք պատրաստվում եք գործընկեր ուղարկել ձեզանից այն կողմ, էլ, փաստաթղթի հետ կապված չէ: Տվեք գործընկերոջը կարճ «կանգնած» այցելություն: Նույնը վերաբերում է գործընկերների հետ հեռախոսային հաղորդակցությանը։ Հեռախոսին հասնելու փոխարեն, կանգնեք գնացեք ճիշտ աշխատակցի մոտ և անձամբ քննարկեք ամեն ինչ:

Ի գիտություն, երկկողմանի շփման դեպքում դեմ առ դեմ զրույցը շատ ավելի արդյունավետ է, քան գրավոր կամ հեռախոսային կապ. Երբ դուք անձամբ հանդիպում եք ինչ-որ մեկին, ձեր տրամադրության տակ կան ոչ բանավոր նշանների լայն շրջանակ, որոնք կօգնեն ձեզ իմանալ, թե արդյոք ձեզ ճիշտ են հասկացել:

Ինչպես գիտեք, ամբողջ օրվա ընթացքում ջուր խմելը չափազանց կարևոր է քաշը վերահսկելու համար. դրա շնորհիվ հագեցվածության զգացումը ավելի երկար է տևում առանց կալորիաներ ավելացնելու, մկանները տոնուսավորվում են, ջրի հավասարակշռությունը պահպանվում է, և օրգանները ճիշտ են աշխատում: Այնուամենայնիվ, ջուրը կարող է ազդել նաև զբոսանքի վրա:

Նախ, ջրի պաշարները մի պահեք ձեր սեղանի վրա և նույնիսկ դրան մոտ: Երբ ծարավ եք զգում, քայլեք դեպի ժողովի սենյակ կամ բարձրացեք մեկ այլ հարկ այնտեղ լցրեք ձեր բաժակը կամ շիշը:

Երկրորդ՝ պակաս ակնհայտ փաստ՝ խմելուց հետո, վաղ թե ուշ զուգարան այցելելու ժամանակն է լինելու։ Երբ զգում եք «բնության կանչը», մի վազեք մոտակա զուգարան։ Գնացեք դեպի մեկը, որը գտնվում է միջանցքի կամ վերևի հատակի մյուս ծայրում:

Փաստաթուղթը տպելու կամ պատճենելու անհրաժեշտությունընաև խթանում է թուլացումը: Ձեր գրասեղանի վրա կամ մոտակայքում տպիչ օգտագործելու փոխարեն, ձեր փաստաթղթերը փոխանցեք շենքի մեկ այլ մասում կամ նույնիսկ մեկ այլ հարկում գտնվող տպիչի, եթե դա հնարավոր է: Եվ հետո անցեք տպագիր թերթերին: Եթե ​​նրանք այլ հարկում են, անպայման բարձրացեք աստիճաններով։ Նույնը վերաբերում է լուսապատճեններին:

Աշխատանքի ընթացքում դուք հավանաբար կուտակում եք թղթեր և այլ իրեր, որոնք կարող են լինել վերամշակել կամ դեն նետել. Աղբը սեղանի տակ գտնվող աղբամանի մեջ գցելու փոխարեն, տարեք այն ավելի հեռու գտնվող այլ աղբամաններ և աղբամաններ:

Առավոտյան կայանատեղիով քայլելուց, աստիճաններով երեք աստիճան բարձրանալուց և լանչը «բեռնաթափելուց» հետո, եթե այն ձեզ հետ կա, սառնարան մտնեք, երբ վերջապես հասնեք սեղանին, ամենայն հավանականությամբ, կնստեք: Այս շարժումը կարող է վերածվել վարժություն 1. Կանգնեք աթոռի առջև, կարծես նստելու եք, բայց շատ դանդաղ իջեք: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ներս քաշեք ստամոքսը, թուլացրեք ուսերը և օգնեք ինքներդ ձեզ հավասարակշռել ձեռքերով: Նստած՝ հավանաբար առաջ կձգվեք՝ համակարգիչը միացնելու համար։ Մինչ այն միանում է, կանգնեք և կրկնեք «վայրէջքի մանևրը» ևս մի քանի անգամ։

Աշխատասեղանին կարող եք վարժություն 2.Աթոռով մի փոքր հետ շարժվեք, երկու ոտքերով հանգստացեք հատակին, իսկ հետո հերթով բարձրացրեք և ձգեք ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ 5-10 վայրկյան, այնուհետև դրանք դանդաղ դրեք հատակին։

Երբ մտածում ես բարդույթի մասին աշխատանքային առաջադրանք, դուրս է գալիս մեծ հնարավորությունամրացնել ձեռքերի մկանները և կատարել վարժություն 3- ձեռքերը վեր բարձրացնելով, ինչպես դա անում են ֆուտբոլային մրցավարները: Առանց ձեր մտքերը ընդհատելու՝ ձեռքերը բարձրացրեք և իջեցրեք 30 անգամ։Այս անսովոր գործողությունը կարող է ձեզ առաջնորդել դեպի նոր մտքեր և նոր հաղթանակներ։

Սեղանի մոտ կարող եք նաև մի փոքր վազել: Բարձրացրեք ձեր կրունկները՝ ձեր մատներով հատակից դուրս մղելով: Սա վարժություն 4Այն կօգնի ձեզ այրել որոշ կալորիաներ և ամրացնել ձեր ոտքերի մկանները:

Սեղանի մոտ դուք կարող եք ձգել ձեր մկանները. ահա թե ինչպես է դա արվում վարժություն 5. Շնչեք, 30 վայրկյան ձգեք հետույքը, հանգստացեք և արտաշնչեք։ Այնուհետև նույնը պետք է կրկնել ստամոքսի, ազդրերի, սրունքների, ձեռքերի և բռունցքների հետ։

6 ձգվող վարժություն աշխատավայրում

1. Միացրեք ձեր մատները, ինչպես աղոթքի ժամանակ, ուղղեք դրանք ձեզնից և ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ կամ ձեր գլխից վեր և պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք վարժությունը ևս մի քանի անգամ:
2. Եթե ​​դուք աշխատում եք նախագծի վրա և ընդմիջում եք անում՝ մտածելու տեքստի, դիզայնի կամ ծրագրի կոդի մասին, ապա այս ձգումը ձեզ համար է. երկու ձեռքով հետ քաշեք և դրեք դրանք ձեր ուսի շեղբերին:
3. Ձգվելն ավելի դժվար է՝ ափերը հենեք կողքերի աթոռին, ձեռքերը ձգեք և բարձրացեք նստատեղից վեր։ Պետք է օդում մի քանի վայրկյան պահել և կամաց իջնել։ Ստացեք ամենաիրական հրումներ աթոռի վրա: Դուք կարող եք այն ավելի օգտակար դարձնել, եթե միաժամանակ բարձրացնեք ձեր ոտքերը:
4. Ձգեք պարանոցի համար՝ գլուխը թեքեք դեպի ձախ ուսին և մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան, իսկ հետո արեք նույնը՝ գլուխը թեքելով աջ։ Կրկնեք վարժությունը մինչև 10 անգամ։ Պարանոցի մկանները կարող են ձգվել և այլ կերպ՝ բացասաբար թափահարեք գլուխը կամ գլխով արեք՝ ի նշան համաձայնության։
5. Եթե ​​դուք ունեք անիվավոր աթոռ, կարող եք մեջքի արդյունավետ ձգում կատարել՝ ձեր ոտքերը դնելով հատակին և շրջվելով մի կողմից մյուսը, իսկ մոնիտորին ուղիղ առաջ նայելով:
6. Ուսերը թոթվելը նույնպես օգտակար է և չի խանգարում աշխատանքին:

7 մարզասարքեր՝ աշխատավայրում քաշ կորցնելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր դժվարացնել ձեր «սեղանի» վարժությունները՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, կան աքսեսուարներ, որոնք չեն կարող սպասել, երբ ժամանակն է բարձրացնել ձեր մարզումները: նոր մակարդակ. Ահա դրանցից մի քանիսը.

Կա նաև գործիք, որն օգնում է աշխատել ոտքերի վրա. կանգնած սեղան.Սա սեղան է կարգավորելի բարձրություն, որի հետևում կարող եք կանգնել՝ կատարելով ձեր բոլոր «սեղանի» պարտականությունները։ Եթե ​​ցանկանում եք նստել, սեղանն իջեցրեք լծակով կամ հատուկ կոճակով։ Այս սեղաններից շատերը կարող են բարձրացվել 120 սմ-ից ավելի բարձրության վրա և իջեցնել մինչև 76 սմ կամ ավելի քիչ:

Նման սեղանի տնտեսական այլընտրանքը կարող է լինել հատուկ բարձրությունը կարգավորվող տակդիր, որը տեղադրված է ձեր գրասեղանի վրա, իսկ վրան տեղադրված են մոնիտոր, ստեղնաշար ու աշխատանքի համար անհրաժեշտ այլ իրեր, որոնց շնորհիվ կարող եք կա՛մ կանգնել, կա՛մ նստել սեղանի շուրջ։

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել նոր մակարդակի և ավելի ակտիվ լինել նիհարելու հարցում, ապա ձեզ կարող է հետաքրքրել սեղան վազքուղով. Եթե ​​դուք արդեն ունեք «կանգնած սեղան», ապա դժվար չէ գտնել վազքուղի, որը համապատասխանում է դրան. շուկայում այս ապրանքը հայտնի է որպես «սեղանի տակ» վազքուղի: Իսկ եթե արդեն ունեք վազքուղի, կարող եք վերցնել «կանգնած» սեղանը և տեղադրել այն վերևում կամ կողքին։ Ձեզանից չի պահանջվի վազել, այլ քայլել։ Շատերը Վազքուղիներկարող է դրվել այնպես, որ գոտին շարժվի ժամում 3 կմ-ից ոչ ավելի արագությամբ։

Mayo Clinic-ի գիտնականները պարզել են, որ ավելորդ քաշ ունեցող գրասենյակային աշխատողները, ովքեր օրական երկու-երեք ժամ քայլում են վազքուղու վրա՝ շարունակելով աշխատել համակարգչի մոտ, կարող են տարեկան նիհարել 19-ից 29 կգ:

Ենթադրենք, դուք նախընտրում եք նստել սովորական սեղանև սովորական աթոռի վրա, բայց եթե հնարավոր է, դեմ մի՛ շրջեք ոտնակները: Կան շատ «ընդհատակ» ոտնակ մարզիչներ. Մեքենան ունի մոտավորապես 25 սմ բարձրություն և թեթև և շարժական: Նման «հեծանվային» սարքերը միանշանակ վերջ կտան ձեր աշխատանքային անշարժությանը եւ կօգնեն պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։

Գրասենյակային կահույքի ևս մեկ կտոր, որը ձեզ անշարժության աշխարհից կտանի դեպի գործունեության աշխարհ. ֆիտբոլ, մարմնամարզական գնդակ. Այն կարելի է պարզապես աթոռի փոխարեն դնել սեղանի մոտ։ Արդյունք. այն տոնուսավորում է մկանները, բարելավում է կեցվածքը, հավասարակշռությունը և կայունությունը, թեթևացնում է մեջքի ցավը և փրկում ստատիկությունից:

Որոշ փորձագետներ կարևորում են մոտիվացիոն հաղորդագրություններհատկապես, երբ որոշում եք փոփոխություններ կատարել ձեր աշխատանքային միջավայրում և ֆիզիկական ակտիվության մեջ: Սեղանի, գզրոցների, դարակների և այլ նշանավոր վայրերի վրա պետք է հակիրճ արտահայտություններ տեղադրել, որոնք կաջակցեն և կխրախուսեն ձեզ քայլեր ձեռնարկել: Այստեղ գործում է նույն սկզբունքը, ինչ գովազդում. երբ օրեցօր տեսնում ես նույն հաղորդագրությունները, դրանք թափանցում են քո գիտակցությունը, հավատալի են թվում և երկար ժամանակ մնում քեզ հետ: Ինչո՞ւ չդառնաք ձեր սեփական գովազդային գործակալությունը և ձեզ շրջապատեք ոգեշնչող, մոտիվացնող հաղորդագրություններով:

Գիտնականները պարզել են, որ փորձի մասնակիցներին հիշեցնելը, ովքեր մեկ ժամ նստել էին ոտքի կանգնելու, ցուցադրվելով համակարգչի մոնիտորի կամ հատուկ թեւնոցի վրա, հանգեցրել է «նստելու» ժամանակի կրճատման և զբոսանքի տեւողության ավելացման։

Քեն Լլոյդ
Սթեյսի Լորա Լլոյդ

Գնե՛ք այս գիրքը

Քննարկում

Այսպես թե այնպես, այն պետք է կազմաձևվի լավ համակարգսնունդ և ավելացնել դրան ֆիզիկական վարժություն. Էֆեկտն ակնհայտ կլինի՝ մարդը կսկսի իր մարմինը ձևավորել։

Մարզե՞լ մամուլի և հետույքի մկանները գրասենյակում՝ առանց գործընկերների հետաքրքրասեր հայացքները գրավելու: Հեշտությամբ! Մեր փորձագետը ձեզ կասի, թե ինչպես դա անել:

«Գրասենյակում լիցքավորում, իսկապե՞ս հնարավոր չէ դա անել տանը», - կասեն թերահավատները հոդվածի վերնագիրը կարդալուց հետո։ Այնուամենայնիվ, հիշեք ինքներդ ձեզ. համակարգչի մոտ երկու ժամ անցկացնելուց հետո դուք պարզապես ցանկանում եք վեր կենալ և ձգվել: Այո, և գրասենյակում ժամանակը միշտ չէ, որ արդյունավետ է, պատահում է, որ մենք մի քանի ժամ ծախսում ենք հեռախոսային խոսակցությունների, անվերջ նամակագրության և գործընկերների հետ քննարկումների վրա: Վերջին նորություններ. Ուրեմն ինչու՞ իսկապես չթուլացնել գրասենյակային առօրյան վարժություններով:

Ֆաուստինո Ժոաո,

«X-Fit Victory Park» ակումբի մարզասրահի մարզիչ.

Մամուլ

Երբ խոսքը վերաբերում է մամուլի մկաններին, շատերը ծանր հառաչում են. դրանց վրա աշխատելը միշտ բավական շատ ժամանակ է պահանջում: Ուրեմն ինչո՞ւ կորցնել այն, երբ աշխատավայրում եք: Մի քանի վարժություններ կօգնեն ձեզ տոնուսավորել և պահպանել ձեր որովայնը:

1. Որովայնի հետ քաշում

Կատարեք վարժությունը աշխատավայրում նստած: Արտաշնչելիս հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, ամրացրեք այն 3-4 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր մկանները ներշնչելիս: Մարզումները համակողմանիորեն մարզում են որովայնի բոլոր մկանները։ Սկսեք 10 կրկնությունից՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 50-ի։

2. «Քարե մամլիչ».

Արտաշնչելիս ամբողջ ուժով ձգեք որովայնը 3-4 վայրկյան։ Հանգստացեք ներշնչելիս: Կրկնությունների քանակը 10-50 է։ Սա ևս մեկ վարժություն է որովայնի բոլոր մկանների համար:

3. Ծնկները դեպի ստամոքս քաշելը

Նստեք ուղիղ, ձեռքերը սեղանի վրա: Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի ստամոքսը և թեթևակի սեղմեք սեղանի գագաթը դրանցով: Ներշնչելիս իջեցրեք ձեր ոտքերը: Վարժությունն ավելի դժվար կլինի, եթե ոտքերը հատակին չդնեք։ Կրկնությունների քանակը 10-50 է։ Ծնկները վեր քաշելը կարող եք փոխարինել ստատիկով. արտաշնչելիս ծնկները սեղմեք սեղանի վրա 5 վայրկյան: Երբ դուք ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ոտքերը, հանգստացեք: Վարժությունն աշխատում է հիմնականում ստորին մամուլում։

4. Թեքումներ

Այս վարժությունը կարելի է անել, եթե ձեր բոլոր գործընկերները լքել են գրասենյակը, և դուք գիտեք, որ որոշ ժամանակով մենակ եք մնալու։ Մեկնարկային դիրք - նստած է աթոռին, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը իջեցրած: Կատարեք ձախ և աջ թեքում: Արտաշնչելիս մի կողմ իջեցրեք, մինչև ձեր ձեռքը դիպչի հատակին: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև թեքեք դեպի մյուս կողմը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ թեքությունների թիվը 10-50 է։ Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի թեք մկանների վրա:

5. Պտտումներ

Աթոռի վրա նստած, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը դրեք սեղանին։ Արտաշնչելիս աթոռը պտտեք ձախ, մինչև այն կանգ առնի (փորձեք պահել ձեր կրծքավանդակը և վերին մասըմարմինը անշարժ, պտտել միայն կոնքը): Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պտույտների թիվը 10-50 է։

6. Top Spins

Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում: Արտաշնչելիս՝ թողնելով կոնքը անշարժ, շրջեք կուրծքը և գլուխը աջ՝ աթոռի վրա (կարծես ուզում եք ինչ-որ մեկին տեսնել ձեր աջ ուսի հետևում): Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչելիս կրկնեք պտույտը դեպի մյուս կողմը: Կատարեք 10-50 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Որովայնի թեք մկանների ուսումնասիրության հետ մեկտեղ վարժությունը հանում է մեջքի ծանրությունը։

Հետույք

Մեկ այլ» խնդրահարույց տարածք«Մամուլից բացի, սրանք հետույքներն են: Շատ աղջիկներ դժգոհ են մարմնի այս հատվածից: Մի տխրեք. կան մի շարք հատուկ ֆիթնես ծրագրեր, որոնց նպատակն է աղջկան տալ այն, ինչ նա ուզում է, այսինքն. , որը ներառում է հետույքի վրա աշխատանք:Պարզապես մի մոռացեք, որ ստացված արդյունքն ուղղակիորեն կախված է ձեր ցանկությունից և հաստատակամությունից:

Վարժություն 1

Նստեք աթոռի եզրին (նախկինում այն ​​մի փոքր հեռացրեք սեղանից): Ոտքերը միասին, ծնկները սեղմված, մեջքը ուղիղ: ուղղել աջ ոտքըև միևնույն ժամանակ գուլպանը քաշեք դեպի ձեզ։ Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ: Կատարեք այս վարժությունը 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժություն 2

Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում: Ոտքերը միասին, ծնկները սեղմված, մեջքը ուղիղ: Միաժամանակ ուղղեք երկու ոտքերը և գուլպաները քաշեք դեպի ձեզ։ Լրացրեք 20 անգամ:

Վարժություն 3

Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռի եզրին, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ: Ձեռքերդ դրեք ձեր դիմացի սեղանին (քաշը մի փոխանցեք ձեր ձեռքերին): Այժմ ուժեղ ձգեք հետույքի մկանները և բարձրացեք աթոռից մի քանի միլիմետր: Այս դիրքում մնացեք 2-3 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք վարժությունը 10-15 անգամ։

Վարժություն 4

Եթե ​​աշխատանքի եք եկել տաբատով, կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը. Աթոռի վրա նստած, ծնկները սեղմված են միմյանց: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի միջև և դրանցով բռնեք աթոռից: Այժմ ամբողջ ուժով սեղմեք կոնքերդ ձեռքերի վրա՝ 5-7 րոպե լարելով մկանները։ Կրկնեք այս վարժությունը 20 անգամ։

Վարժություն 5

Եվ վերջապես՝ ամենապարզ, բայց այնպիսի արդյունավետ վարժություն, որը կօգնի օգտագործել ոտքերի, հետույքի և նույնիսկ մամուլը մկանները։ Դա աստիճաններով բարձրանալն է: Մոռացեք վերելակի մասին, ընդամենը մի քանի թռիչք, և դուք հիանալի մարզանք կստանաք մարմնի համար:

Առողջությունը պահպանելու և ամրապնդելու համար պետք է ունենալ ահռելի կամքի ուժ, ստիպել ձեզ աշխատել, մարզել տոկունություն։ Միայն այս դեպքում է մարդը արդյունքի հասնում։ Մենք ձեզ առաջարկել ենք տարբերակ, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր սեփական մարմինը՝ մարզվելով նույնիսկ գրասենյակում աշխատանքային օրվա ընթացքում: Եթե ​​դրա համար պայմաններ չունեք, «օֆիսային մարզումը» տեղափոխեք տուն, վարժությունները կատարեք ընդմիջումներով, բայց գլխավորը դրանք կանոնավոր կերպով անելն է, և արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։ Հաջողություն և սպորտային նվաճումներ:

Մի՞թե գրասենյակն այնքան ծանրաբեռնված է աշխատանքով, որ սպորտի համար ժամանակ չի մնում։ Ժամանակ կա, բայց ուժ ու ցանկություն չկա՞ իրերը հավաքելու և մարզասրահ գնալու։ Բայց սրա հետ մեկտեղ ամբողջ մարմինը պարզապես ճչում է ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին: Մի անհանգստացիր!

Կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ մեքենաներ կամ սարքավորումներ և չեն պահանջում չափազանց շատ տարածք: Եվ դրանցից շատերը կարող են իրականացվել հենց ձեր գրասեղանի մոտ նստած: Բացի այդ, դուք նույնիսկ չեք գրավի հատուկ ուշադրությունձեր գործընկերները և ձեր շրջապատում գտնվող այլ մարդիկ:

1. Նստած մամուլ

Փաստորեն, մամուլը կարելի է պոմպացնել և նստել, այլ ոչ թե պառկել հատակին գրասենյակի մեջտեղում: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ նստել, ուղղել մեջքը, ձգել հետույքի մկանները, խորը շունչ քաշել և արտաշնչելիս կտրուկ քաշել ստամոքսը: Այսպիսով, կրկնեք մոտ 50 անգամ: Շունչդ պահելու կարիք չկա։ Աշխատում են որովայնի մկանները, ոչ թե դիֆրագմը:

Որովայնի թեք մկանները կարելի է մարզել՝ թեքվելով դեպի կողքերը, նաև՝ նստած վիճակում։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ՝ արմունկները տարածելով կողքերին:

2. Ոտքերը աթոռի վրա բարձրացնելը

Եվ այս վարժությունը մղում է ստորին մամուլը, ինչպես նաև ազդրի ճկուն հատվածը: Նստեք հենց աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք աթոռին ձեր հետևից մի փոքր (կարող եք կպչել նստարանին) և թեքված ոտքերը վեր բարձրացրեք։ Պետք չէ ծնկներդ կրծքիդ մեջ դնել, որպեսզի անմիջապես գրավես բոլորի ուշադրությունը: Ոտքերը բարձր չեն բարձրանում, բայց պետք է անել առնվազն 20 անգամ։

3. Բարձրանում է մատների վրա

Սա կատարյալ վարժությունհետո անոթների միջոցով արյան հոսքը արագացնելու համար երկար նստածմեկ տեղում առանց շարժման. Այն նաև լավ է աշխատում աշխատանքի և տոնայնության համար: հորթի մկաններըև օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը: Դե, իսկ ո՞վ չի ցանկանա ցուցադրել բարձրակրունկ կոշիկներով իր սեքսուալ, տոնավորված սրունքները։

Ընդամենը պետք է կանգնել աթոռի հետևում, ձեռքերը պահել մեջքի վրա (կամ պատի մոտ, բռնվել նրանից) և դանդաղ բարձրանալ ոտքի մատների վրա, այնուհետև կրունկները զգուշորեն իջեցնել հատակին: Այսպիսով, սկսելու համար կրկնեք 10-20 անգամ: Աստիճանաբար, բեռը կարող է մեծանալ: Փաստորեն, այս վարժությունը կարելի է անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, մինչ դուք աշխատում եք: Սա ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, բայց կբերի նաև դրական արդյունքներ՝ կանխելով արյան լճացումը։

4. Մենք ճոճում ենք triceps

Մեկ այլ վարժություն, որը դուք կարող եք անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, կօգնի ամրացնել ձեր triceps-ը: Ընդհանուր առմամբ, նրա համար լավ է համր օգտագործելը։ Բայց դրանք կարելի է փոխարինել ջրի շշերով կամ, օրինակ, ծանր գրքերով կամ այլ ծանր իրերով, որոնք կարելի է գտնել սեղանի վրա կամ նրա գզրոցներում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերը լավ լարվածության մեջ պահելով։

Աթոռի վրա նստած՝ մարմինը հնարավորինս առաջ շարժեք, նախաբազուկները հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ուղղահայաց՝ ափերը դեպի մարմնին: Ժամանակի հաշվարկով ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռներով՝ ձգելով դրանք ետ, երկուսի հաշվարկով վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին։ Կրկնել 10-20 անգամ։ Մկանների անհավասարակշռությունը հանգեցնում է ձեռքերի հաճախակի ցավերի և աննշան վնասվածքների, ուստի պետք է մարզել ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաև եռգլուխ:

5. Նստել պատին

Պատի մոտ նստելը կօգնի տոնուսավորել ոտքերի և ազդրերի մկանները, ինչպես նաև կդարձնի դրանք ավելի ամուր և առաձգական: Սկզբում դա կարող է անիրատեսական թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում պրակտիկան կապացուցի, որ դա այդպես չէ, և յուրաքանչյուր շարժում ավելի ու ավելի հեշտ կդառնա: Այս վարժությունը լավ է նաև նրանով, որ հնարավորություն է տալիս կտրվել համակարգչից և վեր կենալ աթոռից՝ հանգիստ տալով աչքերին և հինգերորդ կետին։

Այսպիսով, ցանկացած գրասենյակում անպայման պատեր կան, առնվազն չորս։ Դրանցից մեկի առնվազն կեսը չպետք է լցված լինի կահույքով։ Դուք պետք է գնաք այս պատին և մոդելավորեք նստել դրա մոտ գտնվող աթոռին: Դա անելու համար մեջքդ ամուր սեղմիր պատին և ոտքերդ ավելի առաջ դրիր։ Կոնքն իջեցնելով ներքև, պատի երկայնքով, հասեք նստած դիրքի. մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ ծալված են ուղիղ անկյան տակ։ Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Հետո վեր կաց և շարունակիր աշխատել։

6. Սքվոտներ

Նաև լավ պատճառ է համակարգչից որոշ ժամանակ հեռու անցկացնելու համար: Squats-ը բարելավում է շարժունակությունը, բարձրացնում հավասարակշռությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա, քանի որ դրանք ներգրավում են ամենից շատ մկանները: Ճոճվում են ոչ միայն ոտքերի, սրունքների, կոնքերի և հետույքի մկանները, այլև մեջքի, որովայնի և ուսերի մկանները, քանի որ դրանք բոլորն էլ ներգրավված են գործընթացում:

Հարկավոր է դառնալ հենց հարմարավետ դիրքում, ոտքերդ դնել հարմարավետ լայնության վրա, ապա կոնքն իջեցնել ներքև՝ մարմնին մի փոքր առաջ տալով հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա, որը ձեր հետևում է, ծնկները մի մղեք առաջ, ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին։ Կոնքը իջնում ​​է մինչև ծնկների մակարդակը։ Հնարքը նաև այն է, որ մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք, ոչ թե կամարեք այն կամ կռվեք առաջ:

Եթե ​​գրասենյակն ունի խիստ դրես-կոդ, որը ստիպում է ձեզ ծնկներին հասնող կիպ կիսաշրջազգեստներ կրել, մի կարծեք, որ դա ձեզ կազատի վարժությունը կատարելուց։ Դուք կարող եք մինի squats անել՝ ազդրերը ծնկներից ոչ ցածր իջեցնելով, մի քանի վայրկյան պահել այս դիրքը, ապա բարձրանալ:

7. Պատի հրում

Վերջին պարզ վարժությունը, որը հեշտությամբ կարելի է կատարել գրասենյակում, աշխատում է կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի մկանները, ինչպես նաև եռգլուխ մկանները։ Պատի հրումներն այնքան էլ դժվար չեն թվում, բայց այստեղ էլ կան կանոններ և միայն ճիշտ կատարումվարժությունը կարող է հանգեցնել առավելագույն արդյունքի՝ առանց որևէ վնասվածքի:

Այսպիսով, կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակով, ոտքերը մի փոքր հետ շարժեք, մինչև կրունկներդ այլևս չհասնեն հատակին։

Կատարում ենք հրումներ՝ ներշնչել պատին մոտենալով, արտաշնչել՝ հեռացնելով նրանից։ Նախ, գլխի վերևից մինչև կրունկները պետք է կատարյալ ուղիղ գիծ լինի. երբեք հինգերորդ կետը հետ մի ցցեք և կոնքը առաջ մի մղեք։ Ողնաշարի կատարյալ ուղիղ գիծ: Երկրորդ, ոչ մի դեպքում մի ամրացրեք ձեր արմունկները, երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Դե, դա գրասենյակային վարժությունների ամբողջ համալիրն է: Նրանք չեն պահանջում շատ ժամանակ, հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ տարածք: Ամեն ինչ շատ պարզ է և ունի մի քանի առավելություններ՝ նախ այն ապահովում է անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահ գնալու հնարավորության բացակայության դեպքում, և երկրորդ՝ հունցում է ամբողջ մարմնի մկանները, որոնք ուռել են սեղանի շուրջ նստելուց։ երկար ժամանակ, և երրորդ՝ դա ձեզ ուղղակի հնարավորություն է տալիս շեղվել և հանգստանալ աշխատանքից։

Առողջ ապրելակերպը և նստակյաց աշխատանքը միմյանց գործնականում բացառող հասկացություններ են։ Ֆիզիկական անգործությունը համարվում է վտանգավոր թշնամի մեր օրգանիզմի համար։ Իսկ եթե դրան ավելացնենք նաեւ թերությունը մաքուր օդ, կանոնավոր սթրես և հոգնածություն, որը դրսևորվում է մինչև օրվա վերջ...

Արդյունքում առողջական վիճակն օրեցօր վատանում է, կուտակվում է դյուրագրգռությունը՝ զուգորդված կյանքից դժգոհության հետ։ Այնուամենայնիվ, նման գործոնների հետ կարելի է հեշտությամբ և հաճույքով վերաբերվել: Դա անելու համար ամեն օր պետք է որոշակի ժամանակ հատկացնել գրասենյակային վարժություններին, այսպես կոչված, օֆիսային ֆիթնեսին։ Նույնիսկ օրական երկու անգամ ընդամենը քսան րոպե հատկացնելով նման վարժություններին, դուք կարող եք ոչ միայն վերականգնել ձեր դեմքի առողջ գույնն ու բարեկեցությունը, այլև խստացնել ձեր մարմնի ուրվագիծը:

Երկար ժամանակ նստակյաց աշխատանքով զբաղվելով՝ մարդը հայտնվելու վտանգի տակ է մեծ թվովտարբեր քրոնիկ հիվանդություններ. Այս եզրակացությանն են եկել գիտնականները երկար հետազոտություններից հետո։ Դրանց մասնակցել են 45-ից 65 տարեկան տղամարդիկ։ Յուրաքանչյուր մասնակցի պահանջն էր լրացնել հարցաթերթիկ, որտեղ նշված էր առօրյան, ինչպես նաև նրա մոտ հայտնաբերված քրոնիկական հիվանդությունները։

Մասնակիցները բաժանվել են մի քանի խմբերի. Առաջին խմբում ընդգրկված էին տղամարդիկ, ովքեր իրենց գործունեության բնույթով օրական չորս ժամից ոչ ավելի են անցկացնում նստած դիրքում։ Երկրորդում հայտնաբերվել են տղամարդիկ, ովքեր նստում են օրական չորսից վեց ժամ: Երրորդը ներառում էր մարդիկ, ովքեր օրական վեցից ութ ժամ անցկացնում էին նստած դիրքում: Դե, նրանք, ովքեր օրական ութ ժամից ավելի էին նստում, չորրորդն էին ընկնում։

Հավաքված տեղեկատվությունը վերլուծելուց հետո գիտնականները պնդում են, որ մարդիկ, ովքեր օրական ավելի քան չորս ժամ անցկացնում են նստած դիրքում, զգալիորեն մեծացնում են այնպիսի հիվանդությունների առաջացման և զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են. շաքարային դիաբետ, քաղցկեղ, սրտանոթային համակարգի վրա ազդող հիվանդություններ և հիպերտոնիա։ Բացի այդ, գիտնականները նշել են, որ չորս ժամից ավելի նստած դիրքում անցկացրած յուրաքանչյուր ժամը մեծացնում է առողջության վատթարացման հավանականությունը։ Իսկ Ավստրալիայի գիտնականներն այս ցանկին ավելացնում են թութքն ու որովայնը:

Գիտնականները հորդորում են առաջին հերթին ուշադրություն դարձնել այս արդյունքներին գրասենյակային աշխատողներև վարորդներին՝ անկախ քաշից, տարիքից, կրթական մակարդակից և սոցիալական կարգավիճակից։ Այս իրավիճակում կարևոր է միայն այն, որ առօրյայում գերակշռում է նստած դիրքում անցկացրած ժամանակը։ Ընդ որում, ըստ հավաստիացումների գիտնականները վնասում ենՆստելու նման սովորությամբ մարդու օրգանիզմ բերվածը չի կարող կրճատվել անգամ կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով։

Իհարկե, ոչ շատ մարդկանց աշխատանքը թույլ է տալիս անընդհատ շարժվել և ֆիզիկական ակտիվություն ունենալ։ Բայց նույնիսկ ձեր ոտքերի վրա կարճ ընդմիջումները կարող են մեծ տարբերություն ունենալ: Մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս վեր կենալ սեղանից, քայլել կամ կանգնել գոնե մեկ րոպե։ Նման խորհուրդը ներառում է նաև առաջարկություններ՝ աստիճաններով բարձրանալ և իջնել բոլոր այն մարդկանց, ովքեր աշխատում են գրասենյակներում։

Վերջերս Քվինսլենդի համալսարանի ավստրալացի գիտնականների կողմից ամսագրի կողմից հրապարակված հետազոտությունը European Heart Journal-ը ևս մեկ անգամ հաստատել է այն վարկածը, որ մեկ տեղում երկար նստելը չափազանց վտանգավոր է մարդու առողջության համար։ Երկար նստած մարդիկ ոչ միայն գիրություն ունեն, այլեւ լավ խոլեստերինի ցածր մակարդակ, որն օգտակար է սրտի համար։ Հենց այս գործոններն են հանգեցնում մարդու մոտ սրտի հիվանդության զարգացմանը:

Այս հետազոտության ընթացքում վերլուծվել են 4757 մարդկանց վերաբերյալ տվյալները, որոնց տարիքը տատանվում էր քսան տարեկանից և բարձր տարիքից: Բոլոր մասնակիցները կրում էին իրենց վրա ամրացված սարք փոքր չափսորն արձանագրել է նրանց ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, բոլորը, առանց բացառության, ենթարկվել են բժշկական հետազոտությունների։ Հետազոտությունը բաղկացած է եղել նրանց գոտկատեղի, արյան ճնշման, խոլեստերինի մակարդակի, ինչպես նաև արյան մեջ ճարպերի մակարդակի չափումից։

Հետազոտության ավարտին գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ նույնիսկ ամենափոքր փոփոխությունները կօգնեն նվազեցնել մարդկանց մոտ առաջացող առողջական խնդիրների ռիսկը: Իսկ գործատուներին խորհուրդ են տվել մտածել աշխատողների համար աշխատանքային գրաֆիկում կարճ ընդմիջումներ մտցնելու մասին։ Իհարկե ոչ արտադրողականության հաշվին։

Նստած վիճակում երկար ժամանակ անցկացնող մարդկանց մասնագիտական ​​հիվանդությունների բժիշկները ներառում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը, պրոստատիտը, հեմոռոյը, գիրությունը և այլն: Մոլորակի արական սեռի բնակչության շրջանում պրոստատիտն այսօր ուրոլոգիական ոլորտի բավականին տարածված հիվանդություն է։ Այնուամենայնիվ, դա զարմանալի չէ, քանի որ դրա զարգացմանը նպաստող գործոնները չափազանց տարածված են Առօրյա կյանք. Նման գործոնների շարքում առաջին տեղում նստակյաց աշխատանքն է։ Նախ, համակարգչից օգտվողներն ու օպերատորները լուրջ վտանգի տակ են, քանի որ կամ ծույլ են, կամ երկար նստելուց հետո վեր կենալու և ձգվելու հնարավորություն չունեն։

Միաժամանակ կենտրոնում անցկացրածԲժշկական ԿոդավորումՀետազոտությունը ցնցող արդյունքներ է տվել. Տասնհինգ տարի անց «նստակյաց կարիերայի» սկզբից ի վեր մահվան վտանգի աճը 40 տոկոսով է աճում: Օրական վեց ժամից ավելի նստած տղամարդիկ 20%-ով մեծացնում են վաղաժամ մահվան վտանգը, իսկ նույն իրավիճակում գտնվող կանայք՝ 40%-ով։

Նստած դիրքում գտնվող մարդու մոտ մկանների էլեկտրական ակտիվությունը մոտենում է զրոյի։ Մարմնի այս դիրքում կալորիաներն այրվում են մեկ րոպեում, իսկ բջիջներում սինթեզվող ֆերմենտների արտադրությունն ու նյութափոխանակության արագացումը նվազում է։ Մենք ապրում ենք մի ժամանակաշրջանում, երբ մարդը ավելի շատ ժամերիր կյանքը նստած է անցկացնում. Այս դիրքում նա երկու ժամ ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում, քան քնած։

դուրս նստած համար գրասենյակային գրասեղանՕրական մի քանի ժամ կարող է հանգեցնել այնպիսի տհաճ հետևանքների, ինչպիսիք են գիրություն, սրտի հետ կապված խնդիրներ, մկանների թուլություն, շնչառության պակաս և այլն: Իրականում աշխատավայրը աթոռ է կամ բազկաթոռ, քանի որ աշխատանքի համար հատկացված ժամանակի զգալի մասը ծախսվում է դրա վրա։ Գրեթե յուրաքանչյուր ոք, ում աշխատանքը պահանջում է նստած դիրք, օրվա վերջում սկսում է զգալ պարանոցի և մեջքի ցավեր և հոգնածություն, չնայած այն հանգամանքին, որ ֆիզիկական աշխատանքնրանք դա չեն արել:

Այս ամենը պայմանավորված է շարժման պակասով։ Եվ այս իրավիճակում երկու ելք կա՝ կամ ֆիզիկական վարժություններ անել, կամ փոխել աշխատանքը։ Երկրորդ տարբերակը բավականին հազվադեպ է, քանի որ քչերն են որոշում փոխել իրենց մասնագիտությունը։ Բայց առաջինը շատ պարզ է և հարմար միջոցոչ միայն աշխատանքը պահպանելու, այլեւ առողջ մնալու համար:

Իհարկե, աթոռից վեր կենալն ու կոշտ մկանները ձգելը միշտ չէ, որ տեղին է համարվում։ Երբեմն բնական ամաչկոտությունը խանգարում է մարմնամարզական վարժություններին։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ելք գտնել ցանկացած իրավիճակից: Այս դեպքում օգնության կգա անտեսանելի մարմնամարզությունը։

Աչքերի և մկանների հոգնածությունը թեթևացնելու համար երկար աշխատանքտանը կամ գրասենյակում, կանխելով հիվանդությունների առաջացումը, որոնք կապված են նստակյաց աշխատանքի և նյարդային և հուզական սթրեսից պարզ շեղվելու հետ, աշխատանքի ընդմիջումները չափազանց անհրաժեշտ են: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նման ընդմիջումները լրացնել ոչ այնքան բարդ վարժություններով։

Պարզ վարժությունները կօգնեն բոլորին

1 վարժություն.

Քաշեք ձեր ձեռքերը ետ և վեր: Ցած գցեք դրանք: Հանգստացեք և զրուցեք նրանց հետ: Այնուհետև բարձրացրեք դրանք և ձգեք մեկ և մյուս ուղղությամբ: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ չորս անգամ:

2 վարժություն.

Կանգնեք ուղիղ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այժմ ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Նորից ուղիղ կանգնեք: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ ութ անգամ:

3 վարժություն.

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Թեքվեք առաջ և ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետև, որքան կարող եք, հետ թեքվեք: Նորից ուղիղ կանգնեք: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ ութ անգամ:

4 վարժություն.

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ դանդաղ տեմպերով բարձրացրեք վերև։ Հետ թեքվել: Նորից ուղիղ կանգնեք: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ վեց անգամ:

5 վարժություն.

Ոտքերդ բացի: Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Նկարագրեք շրջանակները ձեր իրանով վեց անգամ դեպի ձախ և աջ: Մի շտապիր. Կրկնել բոլոր քայլերը կրկին:

6 վարժություն.

Կատարեք առնվազն տասը squats: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Նստեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Հետույքը պետք է շատ հետ գնա: Ծնկները պետք է համահունչ լինեն կոճ հոդի հետ։ Հարկերը պետք չէ իջեցնել հատակին զուգահեռ գծի տակ: Ձեռքերդ առաջ քաշեք՝ կծկվելիս: Կանգնեք և ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Մի շտապիր.

7 վարժություն.

Անհրաժեշտ է գլխով շրջաններ նկարագրել ութ անգամ դեպի աջ և ձախ: Գլուխը հնարավորինս թեքեք դեպի ուսին: Այնուհետև, ձեր գլուխը շարժելով շրջանի շուրջ, իջեցրեք այն հնարավորինս ցածր: Այնուհետև ձեր գլուխը շրջանագծի շուրջը տեղափոխեք մյուս ուսին: Բայց խորհուրդ չի տրվում գլուխը խիստ ետ թեքել, ուստի գլուխը մի ուսից մյուսը շրջանաձեւ ուղղելիս աշխատեք այն շատ հետ չթեքել։ Ավելի շատ ձգտեք այն ուղիղ պահել այս հատվածում:

Եվ ահա մի քանի վարժություն, որոնք միանգամայն հնարավոր է կատարել առանց աթոռից վեր կենալու։

1 վարժություն.

Միացրեք ձեր մատները և կրունկները: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Վերևում քայլելը նմանեցրեք. ջանք գործադրեք՝ հերթով ձեր մատները հատակից վեր բարձրացնելու համար: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ տասը անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

2 վարժություն.

Միացրեք ձեր կրունկներն ու մատները միասին: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունում գուլպաները կմնան տեղում: Հակառակ ջանքեր գործադրելով՝ բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակի մակերեսից: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ տասը անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

3 վարժություն.

Աթոռի վրա նստած՝ հերթով ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ։ Կրկնեք այնքան անգամ, որքան համբերություն և ուժ ունեք: Մի շտապիր.

4 վարժություն.

Ամրապնդեք հետույքի մկանները։ Ձգեք ջանքերով, ապա ամբողջովին թուլացրեք ձերը գլյուտալ մկանները. Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ տասը անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը, այն հասցնելով երեսուն անգամ:

5 վարժություն.

Ամրացրեք ձեր որովայնի մկանները: Քաշեք ձեր ստամոքսը պատշաճ կերպով: Այնուհետև ձգեք ձեր մկանները և ներշնչեք: Արտաշնչեք և աշխատեք մկանների լարվածությունը պահել։ Առնվազն երեք վայրկյան: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ տասնհինգ անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

6 վարժություն.

Նստեք ձեր աթոռի նստատեղի մեջտեղում։ Միահյուսեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում: Ձեր կրծքավանդակը դուրս մղեք այնքան, որքան կարող եք: Այս դիրքում որքան կարող եք շատ ժամանակ անցկացրեք: Հանգստացեք հետո: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մի քանի անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

7 վարժություն.

Նստեք աթոռի վրա: Մի կողմ քաշեք աջ ձեռք. Ձեր մատները տարածեք դրա վրա: Այն կծառայի որպես հակակշիռ։ Ձախ ձեռքը մի փոքր ավելի բարձր դրեք աջ ականջից: Ջանքով գլուխդ թեքեք դեպի ձախ և պահեք այնտեղ մոտ քառասուն վայրկյան։ Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ չորս անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

8 վարժություն.

Ձեր կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք: Միահյուսեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխի հետևի մասում: Այնուհետև, որքան կարող եք, թեքեք ձեր կրծքավանդակը: Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ երկար ժամանակ. Հանգստացեք.

9 վարժություն.

Նստեք ձեր աթոռի նստատեղի մեջտեղում։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, մի փոքր հեռու: Ձախ ձեռքով բռնեք աթոռի նույն եզրին։ Աջ ձեռքդ դրիր ձախ ազդրի վրա (նրա դրսում): Ձգվեք և թեքվեք ձախ: Մնացեք այս լարված վիճակում։ Շատ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ձեր մեջքը կամարացրեք այնպես, որ այն կլոր լինի: Հանգստացեք. Փոխեք ձեռքերը. Կրկնեք աջ շրջադարձով: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ չորս անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

10 վարժություն.

Հանգստացեք ձեր ուսերին: Երկու ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ: Ձեռքերդ դրեք ձեր ուսերին։ Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ուսերով երկու ուղղությամբ: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ տասնհինգ անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

11 վարժություն.

Ձգեք ձեր ձեռքերը. Կատարեք շարժումներ ձեր ձեռքերով շրջանաձև յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Մի շտապիր. Կրկնեք բոլոր քայլերը մոտ քսան անգամ: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

Նման մարմնամարզությունը ձեր ժամանակից քսան րոպեից ավելի չի խլի: Եվ այդպիսիների կատարումը պարզ վարժություններնպաստում են քրտնաջան աշխատանքի ժամանակ թուլացմանը, վերացնում են գլխի, ողնաշարի ցավը: Բացի այդ, այս պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ հիանալի մարզավիճակում պահել: Նստակյաց աշխատանքով զբաղվող ցանկացած մարդու համար նման մարմնամարզությունը չափազանց անհրաժեշտ է։

Քանի որ մարդկային կյանքը լի է տարբեր շարժումներով, քչերն են մտածում նստած դիրքում անցկացրած ժամանակի մասին։ Եվ նույնիսկ ավելին, թե ինչպես է նման ժամանցը սպառնում մարմնին: Նման կենսակերպն իսկապես կարող է հանգեցնել բավականին լուրջ հետևանքների՝ աղիների լճացում, արյան ոչ պատշաճ շրջանառություն, թույլ ավշային հոսք և մակերեսային շնչառություն։

Նստակյաց ապրելակերպով առաջացած բազմաթիվ խնդիրների դեպքում ողնաշարի այնպիսի մասնագիտական ​​հիվանդություններ, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը, սկոլիոզը և այլն, առանձնանում են: Նստած դիրքում մարդու անցկացրած ամբողջ ժամանակը, ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի սյունավելանում է մոտ 40%-ով։ Իսկ մարդիկ նստած են ոչ միայն աշխատավայրում, այլ նաև կինոթատրոններում, համակարգչի մոտ, ռեստորաններում և շատ այլ վայրերում։

Նույն ավստրալացի գիտնականները հանրության ուշադրությունը հրավիրել են հետևյալ փաստի վրա՝ հեռուստացույցի առջև անցկացրած ցանկացած ժամ 18%-ով մեծացնում է սրտի հիվանդությունից մահացության վտանգը։ Բացի այդ, որքան քիչ է մարդ ինքն իրեն հարցնում ֆիզիկական ակտիվությունը, այնքան ավելի հավանական է ապագա հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, գիրությունը և քաղցկեղը: Սա հատկապես վնասակար է երեխաների և դեռահասների համար։ Նրանց մարմինը գտնվում է մշտական ​​աճի փուլում, ուստի նրանց չի կարելի թույլ տալ մի քանի ժամ նստել համակարգչի մոտ կամ նստել կարդալու։ Ծնողները պետք է դիվերսիֆիկացնեն իրենց գործունեությունը խաղերի միջոցով ակտիվ բանալինև սպորտային գործունեություն։

Այսօր նման հիվանդություններին հաղթելու միայն մեկ միջոց կա՝ ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Առաջին հայացքից ոմանց համար սա կարող է բարդ թվալ, թեև այդպես չէ: Աշխատանքային ժամանակի յուրաքանչյուր ժամում դուք կարող եք մի քանի րոպե օգտակար ծախսել սովորական վարժությունների վրա։ Դրանք դժվար չէ անել զուգարան կամ խոհանոց գնալու ճանապարհին։ Հեռախոսով խոսելը նույնպես կարելի է բարելավել, օրինակ՝ թեքելով կամ պտտելով իրանը։

Ընդմիջմանը հնարավոր է ժամանակ հատկացնել մի փոքր մարզվելու համար։ Սա, իհարկե, ավելի լավ կլինի, քան ոչինչ չանելը, բայց բժիշկների կարծիքն այս հարցում արտահայտված է միանշանակ. սա անհամեմատ քիչ է, որպեսզի կարողանանք վարել. Առողջ ապրելակերպկյանքը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում փորձել պահպանել առնվազն ամենաաննշան ֆիզիկական ակտիվությունը։ Կանգնեք հեռախոսային խոսակցությունների ժամանակ, հրավիրեք աշխատակիցներին բիզնեսը քննարկելու ոչ թե հանդիպման սենյակում, այլ զբոսանքի։

Առողջության վրա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն նստակյաց աշխատանքը, այլեւ ողջ օրվա ընթացքում ոտքի վրա կանգնելը։ Երկու դեպքում էլ խորհուրդ է տրվում բավականին հաճախ փոխել մարմնի դիրքը։ Բացի այդ, մարդու գործունեության մակարդակը էական ազդեցություն ունի մարդու օրգանիզմի ծերացման արագության վրա։ Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ շատ դեպքերում տասը տարով ավելի մեծ են թվում, քան իրենց հասակակիցները, ովքեր սպորտով են զբաղվում։

Մի ծույլ մի եղիր. Մի մոռացեք ձեր մասին: Ձգվեք ամբողջ օրվա ընթացքում։ Բոլորը մեծ են, և ամենակարևորը ժամանակակից ընկերություններհոգ տանել աշխատողների և նրանց առողջության մասին. Նման ընկերությունների ղեկավարությունն աջակցում է աշխատակիցների՝ ճաշի ժամին բասկետբոլ կամ վոլեյբոլ խաղալու ցանկությանը: Փորձեք այս մտքերը փոխանցել ձեր ղեկավարությանը:

Պետք է ոչ միայն իմանալ, թե ինչ վարժություններ կօգնեն նվազագույնի հասցնել նստած դիրքում մշտական ​​մնալու վնասը, այլ նաև կատարել դրանք։ Իսկ սա ավելի դժվար է։ Բայց աշխատեք չմոռանալ ձեր մասին՝ ցատկել, գնալ լողավազան, վազել, քայլել աստիճաններով և ավելի հաճախ լինել բնության գրկում։

Ինչպես աջակցել լավ մարզավիճակ«առանց արտադրության քրտինքը թոթափելու».

Գրասենյակային աշխատանքը մեզանից շատերին ստիպում է վարել նստակյաց կենսակերպ, ինչը լավագույն ազդեցությունը չէ առողջության վրա: Երբ երեկոյան հասկանում ես, որ ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ վեր կացել ես աթոռից, ժամանակն է փոխել քո սովորական առօրյան։

Ջերմացեք

• դանդաղորեն թեքեք ձեր գլուխը ձեր ուսին;
• պահեք 10 վայրկյան;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմից:

• շրջանաձև պտույտ կատարեք ձեր ուսերով առաջ;
• նույնը - ետ;
• կրկնել 10 անգամ։

Այժմ եկեք ձգենք մեր դաստակները, որպեսզի դրանք պատրաստենք համակարգչում աշխատանքին.

• ձգեք ձեր աջ ձեռքը առաջ՝ ափը ցած;
• ձախ ձեռքով, աջ ձեռքով բռնիր մատներդ և ցած քաշիր, պահիր 3 վայրկյան;
• ապա քաշեք ձեր մատները վերև, պահեք 3 վայրկյան;
• հերթով կատարեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Իսկ վերջին շարժումներով մենք կազատենք ոտքերի հոգնածության զգացումը.

• բարձրացրեք մի ոտքը հատակից՝ ուղիղ պահելով;
• թեքեք ձեր կոճը՝ գուլպանը դեպի ձեզ քաշելով;
• այժմ ձգեք ձեր կոճը՝ մատնացույց անելով գուլպաները որքան հնարավոր է հեռու ձեզանից;
• կրկնել 10 անգամ և անցնել մյուս ոտքին;
• ապա ձեր մատով մի քանի շրջան գծեք՝ սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ և նորից փոխեք ձեր ոտքը:

Բացի տաքացումից, աշխատավայրում կարող եք կատարել մի շարք պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններորը կաշխատի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Վարժություն 1. Աթոռի պառկած

Կանգնեք աթոռի առջև, մարմնի հարթ դիրք ընդունեք և ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ, իսկ հետո ցած իջեցրեք, կարծես ուզում եք նստել աթոռի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է դիպչել նստատեղին. հենց որ հնարավորինս մոտենաք դրան, սկսեք դանդաղ բարձրանալ վերև: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածում մի փոքր շեղումով ուղիղ պահեք ձեր ծնկները կանգառի գծից այն կողմ: Եվ մի մոռացեք ամրացնել անիվները աթոռի վրա, որպեսզի այն չլքի ձեզ վարժությունների ընթացքում: Squats-ը լավագույնն է, որն ապացուցված է տարիների ընթացքում ոտքերի և հետույքի մկանները ամրացնելու համար:

Վարժություն 2. Ոտքերի բարձրացում

Նստեք աթոռի եզրին, որպեսզի ազդրի մեծ մասը քաշի մեջ լինի: Գուլպանը ձեզնից քաշելով՝ բարձրացրեք մի ոտքը։ Պահեք այն վերևում, մինչև զգաք ուժեղ լարվածությունորովայնի մկանները, ապա կրկնել մյուս ոտքի հետ: Կատարեք 5-7 վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի և ոտքերի մկանները՝ դարձնելով դրանք ավելի տոնուսավոր:

Վարժություն 3. Հակադարձ հրում

Ձեռքերդ դրեք աթոռի նստատեղի վրա, ոտքերն առաջ ձգեք և ծնկները ծալեք, որպեսզի ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին։ Այնուհետև թեքեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք մարմինը ներքև՝ արմունկներն ուղիղ հետ պահելով (ոչ թե կողքերին): Երբ հասնեք ներքևի կետին, բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Մի մոռացեք, որ մարմնի քաշը պետք է ծանրաբեռնի ձեռքերին, ոչ թե ոտքերին: Այս «հակառակ» հրումներ կթուլացնեն ձեր triceps մկանները և ձեր ձեռքերը կդարձնեն ավելի նիհար և ուժեղ:

Վարժություն 4. Մամուլի ուժեղացում

Դուք կարող եք աշխատել որովայնի գեղեցիկ խորանարդների վրա հենց ներսում գրասենյակային աթոռ! Դա անելու համար նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր ծունկը բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա - նույն զգացողությամբ, որը տեղի է ունենում մամուլում կանոնավոր ճռճռոցներ կատարելիս: Փորձեք ձեր աջ ծնկը հպել ձախ արմունկին և հակառակը։ Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր մկանները։ հաչալ .

Վարժություն 5. Կրծքավանդակի տոնայնացում

Այս վարժությունը թույլ է տալիս կուրծքը ամուր և հստակ պահել: Դա հարմար է նրանով, որ դրա իրականացումը գրեթե աննկատ է ուրիշների համար: Աշխատավայրում նստած՝ մեջքն ուղղեք, աջ ձեռքը հանեք սեղանի տակ և ափով սեղմեք սեղանի վրա։ Ձախ ձեռքգտնվում է սեղանի մակերեսին. Այս դեպքում ձեռքերը գտնվում են ոչ թե միմյանց տակ, այլ ուսերի լայնության վրա։ Այնուհետև, միաժամանակ, երկու ձեռքով հնարավորինս ուժեղ սեղմեք սեղանի վրա, պահեք 5-7 վայրկյան և բաց թողեք։ Կրկնել 5 անգամ։ Կարևոր է ապահովել, որ ձեռքերի ճնշումը նույնն է (այսինքն՝ մկանները հավասարապես աշխատում են), իսկ մեջքը մնում է ուղիղ։

Գրասենյակային ֆիթնեսն ավելի զվարճալի դարձնելու համար փորձեք դրդել գործընկերներին միանալ ձեզ: Փորձնականորեն ապացուցված է, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում շարժումները ոչ միայն խուսափում են ողնաշարի, արյան շրջանառության և հոդերի հետ կապված խնդիրներից, այլև լրջորեն բարձրացնում են աշխատանքի արտադրողականությունը։

Գրասենյակի համար ավելի արդյունավետ վարժությունների համար դիտեք օլիմպիական, AFAA անդամ և Herbalife Սամանթա Քլեյթոնի ֆիթնես կրթության տնօրենի այս զվարճալի տեսանյութը: