Ամենաարդյունավետ վարժությունները. ինչպես ձգել և բարձրացնել հետույքը տանը: Արդյունավետ վարժություններ ազդրերի համար տանը - լուսանկար

Եթե ​​ձեր ոտքերը շատ են պտտվում, երբ քայլում եք, մկանները, որոնք արտաքինից պտտում են ազդրը, կարող են ավելի ուժեղ և կոշտ լինել, քան ազդրի ներքին պտտվող մկանները: Այս անհավասարակշռությունը կարող է ցավ պատճառել հետույքում: Երբ չափից ավելի սթրես է դրվում սիսատիկ նյարդի վրա, առաջանում է թմրություն և ցավ, որոնք կարող են տարածվել ամբողջ ոտքի վրա: Ասանաներում հավասարեցվածության հասնելու համար նման անհավասարակշռություն ունեցող մարդիկ պետք է շատ ավելի շատ ջանք գործադրեն, քանի որ բավականին դժվար է ոտքերը ճիշտ աշխատել, օրինակ՝ դրանք միմյանց զուգահեռ պահելով Տադասանայում (Լեռնային դիրք) կամ շրջված դիրքերում:

Տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր ազդրերը իրականում շրջվում են դեպի դուրս, կանգնեք հայելու առջև և նայեք ձեր ծնկներին: Եթե ​​նրանք անհամբեր են նայում, ապա պտտվող բռունցքը, հավանաբար, հավասարակշռված է: Եթե ​​դրանք ուղղված են միմյանց, ապա ազդրերը շրջված են դեպի ներս, եթե դրանք միմյանցից հեռու են, ապա ազդրերը շրջված են դեպի դուրս;

Մակերեսային հայացք

Մկանները, որոնք արտաքինից պտտում են ազդրը, ներառում են բիսեպս ֆեմորիսը (գտնվում է ազդրի հետևի մասում) և հետույքի մկանները (մակերեսային gluteus maximus և խորը մկանները): Iliopsoas և sartorius մկանները գտնվում են առաջի մակերեսի երկայնքով:

Բիսեպսի մկաններն ավելի առաձգական դարձնելու համար նախ պետք է այնպիսի դիրքեր անել, որոնք ձգում են ազդրի մկանները և համոզվում, որ ձեր ոտքերը դուրս չեն շրջվում: Որպեսզի երկարացնեք ազդրի գլյուտեուս մաքսիմուսը և խորը արտաքին պտտվող մկանները, ձեր պրակտիկայում միացրեք Parivritta Trikonasana (Պոլոր եռանկյունի դիրք) և Ardha Matsyendrasana (Matsyendra-ի դիրք): Virabhadrasana I-ը (Warrior I-ի դիրքը) և այլ լանջեր կօգնեն երկարացնել iliopsoas մկանը:

Փաթաթիր այն:

Կոպերը կարող են պտտվել դեպի դուրս ոչ միայն այն պատճառով, որ արտաքին պտտվող մկանները չափազանց ամուր են, այլ նաև այն պատճառով, որ ներքին պտտվող մկանները թույլ են: Դրանք ներառում են gluteus minimus և medius մկանները, որոնք տեղակայված են ազդրի արտաքին մասում: Tensor fascia lata մկանը նաև ներսից պտտում է ազդրը: Այն գտնվում է ազդրի առջևի մակերևույթի արտաքին կողմում և իլիոպսոասի և սարդորիուս մկանների հետ միասին ճկում է ոտքը ազդրի հոդի մոտ: Եվս երկու մկաններ, որոնք ներսից պտտում են ազդրը, ազդրի խորքային մկաններն են՝ կիսաթենդինոզը և կիսամեմբրանոզը: Բացի այդ, այս մկանները ներգրավված են ազդրի հոդում ոտքի երկարացման մեջ, որն այն շարժումն է, որը մենք անում ենք, երբ մենք բարձրացնում ենք մեր կոնքերը հատակից, որպեսզի մտնենք Setu Bandha Sarvangasana (Կամուրջի դիրք): Ոտքը ազդրային հոդի մոտ երկարացնելը ներառում է նաև ազդրը արտաքինից պտտվող մկանները, և եթե դրանք ավելի ուժեղ են, քան կիսաթենդինոզային և կիսաթաղանթային մկանները, ապա թիկունքները կատարելիս մենք ակամա կպտտենք ազդրը դեպի դուրս: Սա կարող է առաջացնել սեղմում մեջքի ստորին հատվածում և սակրոյլիակ հոդերի մեջ:

Գործնականում

Ավելի լավ է սկսել ուժեղացնել մկանները, որոնք ներսից պտտում են ազդրը այնպիսի դիրքերում, որտեղ դա բավականին հեշտ է անել: Պառկեք մեջքի վրա և դրեք ձեր ոտքերը պատին, ոտքերը ուղիղ: Հանգստացեք ձեր ոտքերը. ձեր ոտքերը կտարածվեն դեպի կողքերը, և դուք կզգաք, թե ինչպես են դրանց արտաքին եզրերը հենվում պատին, և ձեր մեծ մատների հիմքը և ձեր կրունկների ներսը հեռանում են պատից: Այժմ միացրեք ձեր ոտքերի ներսի եզրերը և սեղմեք ձեր մեծ մատների և կրունկների հիմքը պատին: Միևնույն ժամանակ, ստիպեք ձեր ներքին ազդրերը դեպի հատակը և ավելի քիչ ուժով դեպի միմյանց: Այս բոլոր շարժումները ներառում են մկանները, որոնք ներսից պտտում են ազդրը: Մնացեք այս դիրքում. սկզբում հնարավոր է չկարողանաք դրա մեջ մնալ մի քանի վայրկյանից ավելի, բայց աստիճանաբար այդ դիրքը կատարելու համար անհրաժեշտ ժամանակը կավելանա մինչև մի քանի րոպե:

Սովորեք գլորել ձեր ազդրերը դեպի ներս այլ դիրքերում, օրինակ՝ Supta Padangusthasana (Սուպտա Պադանգուստասանա (Lying Big Toe Grip) դիրքը: Պառկեք մեջքի վրա և սեղմեք ձեր ոտքերը պատին: Բարձրացրեք վերև աջ ոտքըդեպի ճիշտ անկյունև ոտքդ բռնիր ժապավենով: Ձեր կրունկի ներսի եզրը և ձախ մեծ մատի հիմքը ամուր սեղմեք պատին: Ուղիղ ներքին կողմըձախ ազդրը դեպի հատակը, իսկ աջ ազդրը դեպի պատը: Ներս քաշեք ձեր ծնկները:

Տադասանայում կոնքերը դեպի ներս գլորելու համար սեղմեք ձեր մեծ մատների հիմքը և կրունկների ներսը դեպի հատակը՝ առանց ոտքի գնդիկները գցելու: Ներքին ազդրերի գագաթները ետ մղեք, բայց մի չափազանցեք. նպատակն այն է, որ ձեր ոտքերը հարթեցնեք այնպես, որ ձեր ծնկները ուղղվեն ուղիղ առաջ, ոչ թե միմյանց: Vrksasana (Ծառի դիրք) ևս մեկ դիրք է, որն օգտագործում է մկանները, որոնք ներսից պտտում են ազդրերը: Սեղմեք ձեր աջ ոտքը ձեր ներքին ձախ ազդրի դեմ: Պապը և կրծքավանդակը պետք է ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ, ինչ ձախ ոտքի ծունկը և մատները: Մարմինը չպետք է շրջվի դեպի աջ: Եթե ​​դա տեղի ունենա, մկանները, որոնք ներսից պտտում են ձախ ազդրը, չեն աշխատում: Դրանք ամրացնելու համար կանգնեք մեջքով դեպի պատը, որպեսզի ձեր ուսերն ու հետույքը թեթևակի դիպչեն դրան։ Երբ ձեր աջ ծնկը հետ եք տեղափոխում, համոզվեք, որ երկու հետույքը հավասարապես սեղմված են պատին: Նույն աշխատանքը կարելի է կատարել ավելի բարդ հավասարակշռություններում, ինչպիսին է Utthita Hasta Padangusthasana II (Big Toe Grab Pose II): Ձեր կոնքերը դեպի ներս շրջելը նույնպես շատ կարևոր է շրջադարձեր և նստած թեքություններ անելիս: Թիկունքում, ինչպիսիք են Setu Bandha Sarvangasana-ն և Urdhva Dhanurasana-ն (Bow Pose), համոզվեք, որ ոտքերը զուգահեռ են միմյանց և չեն թեքվում դեպի դուրս: Երբ մտնում եք այս ասանաները, ձեր քաշը դրեք ձեր մեծ մատների գնդիկների և կրունկների ներսի վրա: Միացրեք ազդրի հետևի մասում գտնվող մկանները՝ ձգելով դրանք ծնկից մինչև կոնք: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից արտաքին կողմերըազդրերը ավելի արագ են, քան ներքինը:

Երբեմն ոտքերը թեքվում են դեպի դուրս՝ պատճառով անկանոն ձևֆեմուր կամ դեֆորմացիա հիփ հոդեր. Եթե ​​դուք անհարմարություն եք զգում ծնկների, կոճերի կամ ոտքերի մեջ, երբ ձեր կոնքերը դեպի ներս շրջում եք, դա կարող է լինել ձեր դեպքում: Շարունակելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ յոգայի որակավորված ուսուցչի հետ:

Ինչպիսի՞ն է ձեր հետույքը` կլոր, թե տանձաձև:Սկզբունքորեն, դա նշանակություն չունի, հիմնականը ուժեղ մկաններն են: Հետույքը ոտքի մկանային համալիրի մի մասն է: Գլյուտեուս մաքսիմուս մկանը որոշում է մարմնի այս հատվածի ձևը: Մկանները ամենաուժեղներից մեկն է մարդու մարմին. Նրա հիմնական գործառույթն է ուղղել ազդրը, երբ, օրինակ, դուք վեր եք կենում աթոռից կամ բարձրանում եք աստիճաններով։ Այսպիսով, հետույքի ցանկացած վարժություն ներառում է ազդրերի և սրունքների առջևի և հետևի մկանային զանգվածը: Հետևաբար, ձեր հետույքի վրա քրտնաջան աշխատելով և քրտնելով, հիշեք, որ ձեր ջանքերն աննկատ չեն մնա, մյուսները անպայման կգնահատեն ձեր բարակ ոտքերև գնդակի պես կլոր էշ:
Երբ ես սկսեցի ուսումնասիրել այս հարցը, ինձ շատ բաներ զարմացրեց. Նախ, գրեթե բոլորը լավագույն վարժություններըիմ կոմպլեքսներում այս թեմայով թեմա կա. Երկրորդ, մենք ընդհանրապես չենք հասկանում հետույքը բարձրացնելու սկզբունքը!!! Ի վերջո, պարզվում է, որ մենք ոչ միայն մեր կոնքերը մարզում ենք, այլ այս պահին մարզում ենք նաև հետույքը!!!

Մի փոքր անատոմիա

Երեք մկանային շերտերը հետույքին տալիս են առաձգականություն և ամրություն։ Մի փոքր ավելի խորն են ոսկրային և կապանային հյուսվածքը: Զորավարժությունները ավելի լավ կատարելու համար լավ կլինի հասկանալ անատոմիան:

Հիշեք նաև հիմնական գլյուտալ մկանների անունը և սկզբունքը. գլյուտեուս միջակ մկանը հիմնական մկանն է, որը առևանգում է ազդրը: Այն սկսվում է իլիումից և կպչում ազդրոսկրին։ Gluteus minimus-ը և չորս ուրիշները, ներառյալ gluteus maximus-ը (ավելի ճիշտ՝ դրա վերին մանրաթելերը) օգնում են նրան ոտքը կողք տեղափոխել:

Ձեր գլյուտալային մկանները տոնուսավորված պահելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզել ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները:
Եվ այն, ինչ ինձ համար դարձավ բացահայտում, դա էր Առաջ թեքվելիս աշխատում են մեջքի, հետույքի և ազդրերի հետևի մկանները։

Հետույքը մարզելը երկար և բարդ գործընթաց է։ Այնուամենայնիվ, արդյունքում դուք կարող եք գրեթե ամբողջությամբ փոխել «հինգերորդ կետի» ձևը. թուլացածին կարելի է խստացնել, հարթին տալ կլորացված ձև և այլն: Մարմնի այս հատվածը սովորաբար կուտակվում է առավելագույն քանակճարպ Կանացի մարմինԵս շատ հակված եմ նման պաշարներ ստեղծելու երեխայի ծնվելու դեպքում, իսկ զուտ ֆիզիոլոգիապես մարդկության գեղեցիկ կեսի որոշ ներկայացուցիչներ օժտված են կոր ֆիգուրներով։

Այնուամենայնիվ, պատշաճ ջանքերով և համապատասխանությամբ ճիշտ տեխնիկա, դուք կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքների: Հարկ է նշել, որ հետույքի մկանները աշխատում են ազդրերի հետ միասին, ուստի այս ջլերի զարգացումը նույնպես կարևոր է. գեղեցիկ ձևհետույք.

Հիմա բոլոր վարժությունները, որոնք աշխատում են հետույքի վրա, մի մոռացեք, թե ինչ եմ գրել վերեւում։ Նկատի ունեմ առաջ թեքություններն ու ազդրերի ձգումները, որոնք, ի դեպ, անտեսեցի: Հիմա նորովի ենք նայում հին վարժություններին և իհարկե նոր իրերին!!! Առաջ դեպի գեղեցիկ էշ!!!

«Հզոր վարժություն՝ հետույքն ամրացնելու համար»

Հետույքն ամրացնելու այս վարժությունը վերցված է հրաշալի «ազդեցությամբ» վարժությունների շարքից։ Ես բազմիցս նշել եմ նրա ուժը հետույքի նկատմամբ։ Ուզու՞մ եք ազատվել «Բաբա Կատյայից» (ինչպես ընկերս է ասում) ու էշ ունենալ։ Սիրեք այս վարժությունը:
IP - Պառկեք դեմքով վերև հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին ուսի գծի երկայնքով, ափերը ներքև և ծալեք ձեր ծնկները՝ ոտքերը դնելով հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև՝ պահելով ձեր գլուխը, ուսերը, ձեռքերը և նախաբազուկները սեղմված դեպի հատակը:

Մեջքի ստորին հատվածը թեթևակի թեքեք և ձգեք հետույքը, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այս վարժությունն ուղղված է հետույքի ձևի բարելավմանը և մկանների ամրապնդմանը։

Շատ արդյունավետ վարժություն «Ազնվամկանի և հետույքի ամրացման համար»

Որպեսզի ձեր կոնքերը և հետույքները գեղեցիկ ձևավորվեն, գրոհեք մարմնի ճարպըազդրի հետևի մասում՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունը, որը խորհուրդ է տրվում կատարել ազդրերի և հետույքի փաթաթման հետ միասին. Նստեք հատակին՝ կենտրոնանալով միայն ձեր աջ արմունկի և նախաբազկի վրա։ Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից 40 աստիճանով: Ոտքը խաչաձև տեղադրվում է աջ ոտքի ազդրի հետևում։ Մենք մեր ձախ ձեռքը թեքում ենք արմունկի մոտ, մատներով օգնում ենք մեզ պահպանել հավասարակշռությունը և մեր արմունկը դնում ենք ձախ ազդրի վրա:

Մենք սկսում ենք մի փոքր թեքվել և ուղղել մեր աջ ոտքը: Պահեք ձեր աջ ոտքը յուրաքանչյուր դիրքում 8-10 վայրկյան (արտաշնչելիս): Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կատարեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքի համար՝ հենելով ձեր աջ ոտքին և ձախ ձեռքը.

Մարմնամարզություն ազդրի և հետույքի ներքին և առաջի մկանների համար:

IP - Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Աջ ոտքը առջևում է, ձախը՝ հետևում։ Պտտեք ձեր ձախ ազդրը դեպի դուրս՝ թողնելով ձեր ձախ ոտքը դեպի ետ և երկու ոտքերը հարթ պահել հատակին:

Կատարեք երեք շարժում՝ ձեր մարմինն առաջ տանելով՝ պահպանելով մարմնի ուղիղ դիրքը։ Կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
Սա կլինի երեք կրկնություններից մեկը:

Մարմնամարզություն մեջքի ստորին և ազդրի հետևի մկանների համար (հենց հետույքի տակ գտնվող այն տեղը, որտեղ շատ մարդիկ ունեն որոշակի բարձ)

IP - ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը թեքեք, ափերը ուսի մակարդակին, արմունկները հատակին:

Ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք հատակից, ապա իջեցրեք դրանք: Կրկնել 5 անգամ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Լրացուցիչ ձգում: Հինգերորդ շարժումը կատարելիս ոտքերը պահեք մկանների աշխատանքի իզոմետրիկ ռեժիմում։ Եթե ​​կարող ես։

Մարմնամարզություն գոտկատեղի, կոնքի և կոնքերի մկանների համար։

Ինչպես արդեն հասկացաք, մեր կոնքերը անքակտելիորեն կապված են մեր հետույքի հետ։ Հետեւաբար, այս վարժությունը շատ տեղին է այս գրառման մեջ:

Մոտեցումների քանակը՝ 5։

IP - Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը՝ հատակին, ձեռքերը գոտկատեղին՝ բութ մատները առաջ:

Ծնկները իջեցրեք դեպի աջ, մինչև նրանք դիպչեն հատակին: Ձեր ծնկներն ու ոտքերը միասին պահեք, իսկ ուսերը անշարժ պահեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Տեղափոխվել դեպի ձախ:
Սա կլինի մեկ մոտեցում.

Տարօրինակ է, դուք կարող եք մտածել հիմա. Բայց... այս վարժությունում ներգրավված են նաև հետույքի մկանները։ Ի վերջո, դուք հիմա արդեն հասկանում եք, որ դրանք անքակտելիորեն փոխկապակցված են: Այդպես չէ՞։

IP - Մեջքի վրա պառկած, ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք: Ձեռքերը գոտկատեղին, բութ մատները առաջ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը, որքան հնարավոր է լայն, ապա կամաց միացրեք դրանք:

Մարմնամարզություն ազդրի ներքին մկանների համար։

Կրկնությունների քանակը - 5:

IP - Նստեք հատակին «արևելյան ոճով», ոտքերը փակ, ձեռքերը ոտքերի վրա:

Ձեր ոտքերը փակ պահելով, ձեր ծնկները շարժեք դեպի հատակը: Կրկնեք շարժումը հինգ անգամ՝ արտաշնչելիս կատարելով իզոմետրիկ լարվածություն: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Լանգզեր. (Վարժություն ազդրի և հետույքի առաջի մկանների համար)

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Աջ ոտքով խորը ցատկեք առաջ՝ թեքելով աջ ծնկը: Ձախ ոտքը նույնպես ծալվում է ծնկի մոտ, որպեսզի այն ուղղվի ուղիղ դեպի ներքև: Որքան ցածր է ձախ ոտքի ծունկը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը, այսինքն՝ կարող եք ինքներդ որոշել համապատասխան բեռը։ Այժմ ձեր աջ ոտքով հրեք հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Զորավարժություններ կոնքի համար.

Կոնքի համար նախատեսված վարժություններում որպես մոդել են վերցվում արևելյան պարողների նրբագեղ շարժումները։ Դրա հիմքը կոնքի շրջանաձև պտույտն է: Ծնկացրեք հայելու առաջ և փորձեք դա։ Սա որովայնի պար է: Ավելի համարձակ պտտեք ձեր կոնքերը: Դուք շատ արագ կնկատեք, թե որքան գրավիչ են ազդրերը այս «լողացող» շարժումներում։ Ծնկի իջած՝ սեղմած ձեռքերը ձեր գլխից վեր ձգեք, որպեսզի զգաք, որ բարձր եք առնվազն 5 սմ։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը կրունկներից վերև 10-20 սմ և կրկին ձգվեք հնարավորինս բարձր: Այս դիրքում, որքան կարող եք, ձեր ազդրերը տեղափոխեք աջ: Գլուխն ու ուսերը բարձր պահեք։ Դանդաղ շարժումով ձեր կոնքով շրջան գծեք։ Ձգվեք որքան հնարավոր է դեպի ձախ: Եվ այսպես, նախ աջ, ապա ձախ՝ 5 անգամ։ Դուք չեք կարող ձեր կրունկներով դիպչել ձեր հետույքին.

Զորավարժություն «Հրում»

Ծնկացրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը միասին և թեքվեք դեպի ետ, ափերը դնելով ձեր ոտքերի հետևում: Ձգեք ձեր հետույքը և որովայնի մկանները: Մեղմորեն մղեք ձեր կոնքը առաջ և վեր, որքան կարող եք: Պահեք առավելագույն դիրքում (շունչը պահելով)՝ հաշվելով մինչև 8-10 վայրկյան, կրկնեք 5 անգամ՝ փորձելով ձեր կոնքը ավելի ու ավելի բարձրացնել։ Այս վարժությունը կազատի տգեղ, հաստլիկ կամ թուլացած ազդրերից։

Վարժություն «Ոտքի առևանգում պառկած դիրքով դեպի կողք»

Թիրախ:

Առանձնահատկություններ.
- վարժությունը կատարելիս ձեր մարմինը ամուր սեղմեք հատակին;
- Տեղադրեք ձեր գլուխը, մարմինը և կոնքերը նույն հարթության մեջ:

Մեկնարկային դիրք.
- պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ձախ ձեռքը դնելով գլխի տակ;
- թեքվել ձախ ոտքը 90 աստիճան անկյան տակ, իսկ ուղղած աջը դրեք վերևում։

Կատարում:
1. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր:
2. Ձգեք ձեր սոսնձերը:

Հետույք և ջլեր - վարժություն «ազդրի մկանների ձգում»

Թիրախ:ձգել ազդրի մկանները; ամրացնել գլյուտալային մկանները.

Առանձնահատկություններ.
- աշխատեք միայն ազդրերի մկաններով՝ առանց մեջքը գործի մեջ օգտագործելու։

Աքսեսուարներ:
- աթոռ՝ մեջքով։

Մեկնարկային դիրք.
- ձեր ձախ ծունկը դրեք աթոռի նստատեղի վրա;
- ձեռքերով բռնեք աթոռի թիկունքից:

Կատարում:
1. Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը որքան կարող եք բարձր:
2. Ձգեք ձեր սոսնձերը:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հետույք և ջլեր - Plie squat վարժություն

Թիրախ:բարձրացնել հետույքի առաձգականությունը.
Առանձնահատկություններ.
- մի ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ, թողնելով դրանք մի փոքր թեքված:

Մեկնարկային դիրք.
- տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի;
- որքան հնարավոր է ձեր գուլպաները թեքեք կողքերին.
- ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա;
- ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
- մի փոքր բարձրացրեք ձեր կզակը:

Կատարում:
1. Ձգեք որովայնի մկանները։
2. Դանդաղ կատարեք squat այնքան, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
3. Առանց կծկվելու ներքեւի մասում կանգ առնելու, սկսեք վերելքը:
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հետույք - վարժություն «Ոտքի առևանգում դեպի կողք՝ ծնկած դիրքում»

Թիրախ:ամրացնել gluteus medius և minimus մկանները:
Առանձնահատկություններ.
- վարժությունը կատարելիս գլուխը մի իջեցրեք ներքև;
- աշխատանքի մեջ մի ներգրավեք իրանը և հատկապես մեջքի ստորին հատվածը։

Մեկնարկային դիրք.
- ծնկի իջեք;
- արմունկներդ հենիր հատակին։

Հետույք - վարժություն «Ծունկը շրջիր կողքի վրա»

Թիրախ:տվեք ձեր հետույքին տոնավորված ձև:
Առանձնահատկություններ.
- Վարժությունը կատարելիս ողնաշարդ ուղիղ պահիր։

Աքսեսուարներ:
- աթոռ՝ մեջքով։

Մեկնարկային դիրք.
- կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի աթոռի հետևի կողմը և բռնեք այն;
- ձախ ձեռքը դրեք ազդրի վրա;
- բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը մինչև ազդրի մակարդակը, սեղմելով ձեր ոտքը ձեր աջ ծնկի վրա;
- ուղղեք ձեր կրծքավանդակը:

Կատարում:
1. Ձգեք ձեր սոսնձերը:
2. Ձախ ծունկը հնարավորինս կողք շրջեք՝ կոնքը թողնելով անշարժ։
3. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ազդրերի հետևի մաս - վարժություն «Ոտքի երկարացում նստած դիրքից»

Թիրախ:

Առանձնահատկություններ.
- Ուղղված ոտքերի և իրանի միջև անկյունը պետք է նմանի Լատինական տառ«V»;
- մեջքդ ուղիղ պահիր:

Մեկնարկային դիրք.
- նստեք հատակին ծնկները ծալած;
- ձեռքերով սեղմեք կոճերը և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր ոտքերը չդիպչեն հատակին:

Կատարում:
1. Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը վեր՝ դրանք պահելով սրունքներից։
2. Մի փոքր ետ թեքեք մարմինը:
3. Ուղիղ ոտքերդ տարածիր կողքերին։
4. Միացրեք ձեր ոտքերը:
5. Ծնկներդ ծալիր։
6. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ազդրերի հետևի մաս - վարժություն «Թիկունքը կանգնած դիրքում»

Թիրախ:ազդրերին և հետույքին տոնավորված ձև հաղորդել:

Առանձնահատկություններ.
- Վարժությունը կատարելիս մեջքը ուղիղ պահեք։

Աքսեսուարներ:
- աթոռ՝ մեջքով։

Մեկնարկային դիրք.
- կանգնել կողքից դեպի աթոռի հետևի մասում;
- Ձախ ձեռքով բռնիր ու աջ ձեռքդ գոտկատեղդ դրիր։

Կատարում:
1. Ձգելով հետույքի մկանները՝ աջ ոտքը հետ շարժեք։
2. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Եվ վարժություններ մեզ արդեն ծանոթ համալիրներից՝ կապված այս խնդրահարույց ոլորտի հետ։

«Գորտ»

Մեկնարկային դիրք.ոտքի կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, մեջքը պահեք ուղիղ, ստամոքսը ներս քաշեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Հիմնական դիրք.Բարձրացեք ձեր մատների վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր ծնկները քաշել դեպի ներս: Եթե ​​դժվարանում եք պահպանել այս դիրքը, ապա վերցրեք սեղանը կամ աթոռի մեջքը: Պահեք 8 հաշվում: Մենք դա անում ենք 3 անգամ։

«Ուժեղ հետույք»

(Ընդհանրապես վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար)
Մեկնարկային դիրք.Կանգնեք, տարածեք ձեր ոտքերը, ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ստամոքսը:
Հիմնական դիրք.Սեղմեք ձեր հետույքը և փորձեք պտտել ձեր ծնկները դեպի ներս: Պահեք 8 հաշվում: Մենք դա անում ենք 3 անգամ։

Ոտքը հետ քաշելով

Մեկնարկային դիրք.իջեք հատակին՝ հենվելով ձեռքերի և ծնկների վրա: Այժմ իջեք ձեր արմունկների վրա: Երկարացրեք ձեր ոտքը ուղիղ ձեր հետևից՝ առանց ծունկը ծալելու, ձեր մատները պահելով դեպի ներքև և հենվելով հատակին: Քաշը պետք է լինի ձեր արմունկների և ձեռքերի վրա, որոնք ընկած են ուղիղ ձեր առջև՝ ափերը ներքև: Գլուխդ բարձրացված է, իսկ դու նայում ես ուղիղ առաջ։ Ավարտեք բոլոր հինգ քայլերը շնչառական վարժությունարտաշնչել, ներշնչել, ուժեղ արտաշնչել, պահել ձեր շունչը, իջեցնել ձեր գլուխը, քաշել ձեր ստամոքսը: Ձեր ստամոքսը քաշելով, պահեք այն և վերցրեք հիմնական դիրքը:
Հիմնական դիրք.ձեր ուղիղ ոտքը ետ բարձրացրեք այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ ձեր մատները դեռ դեմքով դեպի ձեզ: Պատկերացրեք, որ ձեր հետույքների միջև կա ձեր ողջ հարստությունը, և սեղմեք դրանք այնպես, որ լարվածություն ստեղծեք մեծի տարածքում: gluteal մկանային. Պահեք դիրքը և շունչը և սեղմեք, սեղմեք, սեղմեք 8 հաշվով: Ազատեք ձեր շունչը և իջեցրեք ձեր ոտքը: Կատարեք վարժությունը երեք անգամ մի ոտքով և երեք անգամ մյուսով:

«Սեյկո»

Աջակցություն ուղիղ ձեռքերի վրա: Մի թեքեք ձեր արմունկները: Սկսեք կատարել դիֆրագմատիկ շնչառության հիմնական վարժությունը՝ արտաշնչում, հզոր ներշնչում, հզոր արտաշնչում - պահեք ձեր շունչը և քաշեք ձեր ստամոքսը:
Հիմնական դիրք.Բարձրացրեք ձեր երկարացված ոտքը մինչև ազդրի մակարդակը, ինչպես շունը ջրում է ջրի պոմպը: Քաշեք այն առաջ դեպի ձեր գլուխը: Ոտքը պետք է ուղիղ մնա: Այս վարժությունում ոտքի մատը կարող է դուրս քաշվել կամ թեքվել, դա կարևոր չէ: Պարզապես պահեք 8 հաշվում: Շունչ քաշեք և ոտքդ իջեցրեք հատակին մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը պետք է կատարվի երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Համստրինգի ձգում.

Մեկնարկային դիրք.պառկել մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն (եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք բարձ դնել հետույքի տակ): Ձգեք ձեր ոտքերին և բռնեք ձեր ձեռքերը վերին մասյուրաքանչյուր հորթ. Մի գցեք ձեր արմունկները: (Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր սրունքներին, բավական է ձեր ձեռքերը պահել ձեր ծնկների հետևում:) Առանց ձեր գլուխը և մեջքը հատակից բարձրացնելու, կատարեք շնչառական վարժություններ. արտաշնչեք, ներշնչեք, ուժեղ արտաշնչեք, պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր ստամոքսը: (հիշեք, որ երբ դուք պառկած եք առջևում, որովայնի հետ քաշումը չի իջեցնում գլուխը): Ձեր ստամոքսը քաշելով, անմիջապես վերցրեք հիմնական դիրքը:
Հիմնական դիրք.Ոտքերդ ուղիղ պահեք, ձեռքերով նրբորեն մոտեցրեք դրանք ձեր գլխին, առանց հետույքը հատակից բարձրացնելու, որպեսզի ձգեք ազդրերը: Այնտեղ դուք կզգաք այնպիսի ձգվածություն, որը հավանաբար նախկինում երբեք չեք զգացել, քանի որ երբեք չեք աշխատել այս ոլորտում: Պահեք այս դիրքում 8 հաշվում: Արտաշնչեք և վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի, մատները դեպի ձեզ, ձեռքերը ձեր սրունքների շուրջը: Վարժությունը կատարվում է երեք անգամ։

«Նավակ»

Մեկնարկային դիրք.Նստեք հատակին, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածելով՝ շրջված «V» ձևով: Առանց ձեր կրունկները գետնից բարձրացնելու, ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ և մատնացույց արեք դրանք դեպի կողքերը՝ ազդրերի ներքին հատվածն ավելի ձգելու համար: Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր հետևում: Մնացեք ուղիղ ձեռքերի վրա: Կատարեք հինգ քայլանոց շնչառական վարժություն: Գլուխը թեքեք և քաշեք ձեր ստամոքսը, պահեք ձեր շունչը և վերցրեք հիմնական դիրքը:
Հիմնական դիրք.Ձեռքերդ մեջքի հետևից առաջ շարժեք, գոտկատեղից թեքվեք և ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև։ Առանց ձեր մատները գորգից հանելու՝ «քայլեք» առաջ՝ աստիճանաբար կռանալով ներքև, իջեք և իջեք։ Դուք ձգվածություն կզգաք ազդրերի ներքին հատվածում։ Պահեք 8 հաշվում: Արտաշնչեք, ձեռքերը դրեք ձեր հետևից և նորից սկսեք: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ։

«Դանդաղ կողային ճոճանակներ» (Seiko Alternative)

Մեկնարկային դիրք.կանգնել ուղիղ, ոտքերը միասին, ուղիղ նայելով առաջ: Մենք սկսում ենք դիֆրագմատիկ շնչառություն: Շունչդ պահած՝ շատ դանդաղ սկսում ենք ձեռքերը միաժամանակ բարձրացնել դեպի կողքերը, իսկ աջ ոտքը դեպի կողք։ Մենք փորձում ենք հավասարակշռություն պահպանել, չճոճվել, ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել։

Մենք նրան այս պաշտոնում պահում ենք ութ թվով: Եկեք հանգստանանք։ Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը և առանց հանգստի կրկնում ենք վարժությունը ձախ ոտքի համար։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների ընդհանուր թիվը 3 է:
Մենք սովորաբար մոտենում ենք այս վարժությանը նախապատրաստական ​​վարժության միջոցով:

Նստած թեքություն (այլընտրանք ազդրի ձգման համար)

Մեկնարկային դիրք.նստել է հատակին, ոտքերը միասին, քաշվել առաջ. Ձեռքերը մարմնի երկայնքով ազատ դիրքում: Մենք կենտրոնացանք և սկսեցինք շնչառական վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, երբ մենք արտաշնչում ենք, մենք վեր ենք բարձրացնում մեր ձեռքերը և թեքվում առաջ: Ութ հաշվարկի համար մենք փորձում ենք մեր մեկնած ձեռքերի մատները հասցնել ոտքերի մատներին: Շունչդ պահած՝ մենք փորձում ենք հնարավորինս ցածրանալ։ Ոչ մի դեպքում մի ծալեք ձեր ծնկները, ձեր մատները մատնացույց արեք: Այս վարժությունը կատարելու իդեալական միջոցը կրծքավանդակն ամբողջությամբ ծնկների վրա դնելն է:
Բայց դուք այդպես չեք հաջողի: Ընդհանրապես, դեռևս դժվար է կռանալ գոտկատեղի վրա, իսկ ոսկրացած ողնաշարը խանգարում է ձեզ: Այսպիսով, պարզապես ձգտեք կատարյալ կատարման: Լավ է, եթե դուք նույնիսկ կարող եք դիպչել ձեր կոճերին: Ամեն ինչ մարզումների մասին է: Որքան ավելի հետևողական լինի ձեր պրակտիկան, այնքան ավելի հաջողությամբ կկարողանաք կատարել նման թեքումներ: Առայժմ մենք մեզ վերահսկում ենք ուղիղ ծնկների և սրածայր մատների վրա: Վարժության ընթացքում մենք փորձում ենք առաջ գնալ ոչ միայն ձեռքերով, այլ նաև աչքերով։ Հետեւաբար, գլուխը բարձրացվում է, նայելով ոտքերի մատներին:

Հետհաշվարկի ավարտից հետո հանգստացեք, շնչեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը կատարում ենք 3 անգամ։

ԽՈՐՀՈՒՐԴ.
1. Նստած ժամանակ ձգեք հետույքի մկանները։ Դա կարելի է անել օրվա ընթացքում, ցանկացած վայրում (աշխատավայրում, տրանսպորտում, բժշկի գնալու հերթում և այլն), բայց ավելի լավ է ավելի հաճախ՝ օրական առնվազն 2-3 անգամ։
2. Այսպես կոչված «նստած քայլելը» ամրացնում է հետույքը՝ նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք և «քայլեք» մինչև հոգնեք։

. Սիրեք ձեր ձևը, ինչպիսին էլ որ այն լինի: Միայն այս դեպքում ձեր մարմինը կփոխադարձվի, և ձեր մարզումները հաջող կլինեն:
. Ոչ մի, նույնիսկ ամենաամբողջական վարժությունների հավաքածուն արդյունավետ չի լինի, եթե չսահմանափակվեք ալյուրով, քաղցրավենիքներով և ճարպերով:
. Միայն նրանք, ովքեր կանոնավոր, առանց ընդմիջումների մարզվում են, իրական հնարավորություն ունեն շտկելու կազմվածքի թերությունները։

Մարմնամարզությունը կօգնի ձեր ազդրերը ավելի բարակ և ամուր դարձնել, ինչպես նաև ամրացնել ձեր մկանները: Երբ աշխատում եք ինքներդ ձեզ վրա, մի նստեք տեղում, այլ ավելի շատ շարժվեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ավելի շատ քայլեք՝ օրական առնվազն 30 րոպե, գերադասեք աստիճանները վերելակներից և պարբերաբար կատարեք պարզ վարժություններ: 2 շաբաթ անց դուք գոհ կլինեք նկատելի արդյունքներից։

Սկսելու համար

Նախքան մարզվելը, հետևեք կարևոր առաջարկություններ. Դասի սկզբում անհրաժեշտ է թեթև տաքացում։(գլխի պտույտներ և թեքություններ, ուսերի շրջանաձև շարժումներ, թեքություններ դեպի ներքև և կողքեր, յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթափոխով ցատկելով առաջ): Դա կտևի 10 րոպե, բայց մկանները պատրաստ կլինեն վարժություններին։
Այնուհետև ցանկալի է 20-40 րոպե տևողությամբ աերոբիկ վարժություններ. կարող եք վազել մեքենայի վրա, կատարել մի քանի պարզ վարժություն կամ պարել ձեր սիրած երաժշտության ներքո: Նման մանրակրկիտ տաքացումից հետո անցեք ուժային մարզումների:

Մի մոռացեք մարզվելիս բավականաչափ հեղուկ խմել: հանքային ջուրառանց գազի. Դիտեք ձեր շնչառությունը հավասարաչափ. ներշնչեք ձեր քթով, արտաշնչեք ձեր բերանով, իսկ լարված վիճակում, արտաշնչեք և հանգստացեք, ներշնչեք: Մի պահեք ձեր շունչը, որպեսզի չխանգարեք թթվածնի հոսքին։

Դասի ծրագրի մասին

Դասերի համար ձեզ հարկավոր կլինի փափուկ մարմնամարզական գորգ: Յուրաքանչյուր վարժության մարզման ծրագիր՝ սկսնակների համար՝ 10 կրկնություն, 3 սեթ, սեթերի միջև դադար՝ 15 վայրկյան; փորձառուների համար՝ 15 կրկնություն, 4 սեթ, դադար՝ 15 վայրկյան:

Վարժություն 1

Կեցվածքը և շարժումները. դուք կանգնած եք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և հանգստացած, ձեռքերը գոտկատեղին:
Կատարեք squats ձեր ծնկները թեքված: Իջեք ծնկների մակարդակին՝ պատկերացնելով, որ նստած եք աթոռի եզրին, որը գտնվում է ձեր հետևից որոշ հեռավորության վրա:

Ազդեցություն: վարժությունն ամրացնում է ազդրի և հետույքի մկանները, այրվում է:
Խորհուրդ. Երբ կծկվելիս, մի ​​իջեք շատ ցածր: Երբ բարձրանում եք, մի ուղղեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը մնում են մի փոքր թեքված:

Վարժություն 2

Կեցվածքը և շարժումները. դուք կանգնած եք մի ոտքի վրա, ձեռքերը գոտկատեղին, մարմինը մի փոքր առաջ թեքված, աջակից ոտքը մի փոքր թեքված է ծնկի մոտ, մյուս ոտքը ծալված է ծնկի մոտ և բարձրացված:
Թեքեք ետ՝ ուղղելով ձեր բարձրացված և թեքված ոտքը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Լանգի հենակետը մատն է (ոչ գարշապարը): Հավաքածուներն ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը։

Ազդեցություն:

Խորհուրդ. Շատ հեռու մի ցատկեք, մեջքդ ուղիղ պահեք և ոտքը հետույքի մակարդակից բարձր մի բարձրացրեք։

Վարժություն 3

Կեցվածքը և շարժումները. դուք կանգնած եք մի ոտքի վրա, ձեռքերը գոտկատեղի վրա, հենակետային ոտքը մի փոքր թեքված է ծնկի մոտ, մյուս ոտքը բարձրացված և ծալված, ազդրը հատակին զուգահեռ:
Ուղղեք ձեր ոտքը՝ այն կախած պահելով։ Միևնույն ժամանակ պատկերացրեք, որ թեթև հարվածում եք ձեր դիմաց կախված գնդակին։ Հավաքածուներն ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը։

Ազդեցություն: ամրացնում է ազդրերի ճակատը.

Խորհուրդ. Ոտքը երկարացնելիս հանկարծակի շարժումներ մի արեք։ Կատարեք վարժությունը սահուն և համաչափ: Մի ուղղեք ձեր ոտքը մինչև վերջ, թող մնա մի փոքր թեքված: Հետ մի թեքվեք, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք։

Վարժություն 4

Կեցվածքը և շարժումները. դուք կանգնած եք, ձեռքերը գոտին դրած, մարմինը թեթևակի թեքված առաջ, հենարանային ոտքը առջևում և թեթևակի թեքված ծնկի մոտ, մյուս ոտքով մի քայլ հետ գնացեք և հենվեք մատների վրա:
Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը՝ տանելով դեպի հետույք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Հավաքածուներն ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը։

Ազդեցություն: ամրացնում է ազդրերի մեջքը.

Խորհուրդ. Մի բարձրացրեք ձեր ոտքը շատ բարձր, հանկարծակի ցնցումներ մի արեք, համոզվեք, որ ձեր ծունկը ուղղված է հատակին:

Վարժություն 5

Կեցվածքը և շարժումները. դուք պառկած եք կողքի վրա, ձեռքերդ թեքված են արմունկի մոտ, մեկը պահում է գլուխը, մյուսը հենվում է հատակին, հատակին պառկած ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, մյուսը՝ երկարացված։
Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր երկարացված ոտքը, մկանները լարված են, ոտքը ձգված է, մատը ուղղված է հատակին: Հավաքածուներն ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը։

Ազդեցություն: Այս վարժությունը ամրացնում է հետույքի և ազդրերի ներքին մկանները։

Խորհուրդ. Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքը, լարեք ձեր հետույքի մկանները: Ոտքը իջեցնելիս մի դիպչեք հատակին, այն մնում է կախված: Ձեր մարմինը ետ մի թեքեք։

Շակիրայի նման հետույք

Իր համերգներին Շակիրան հաճույքով ցուցադրում է իր կրակոտ պորտապարը հիացած հանդիսատեսի առաջ: Եվ նա օրինակ է ծառայում իր երկրպագուներից շատերին. պորտապարը գագաթնակետին է ճանաչում ֆիթնես սենյակներում՝ որպես հիանալի սիրտ վարժություն, որն օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարին:

Հիանալի է այն կանանց համար, ովքեր, ինչպես Շակիրան, սիրում և ատում են այն, ինչ համարում են ձանձրալի վարժություններ: Որովայնային պարը օգնում է ամրացնել ոչ միայն որովայնի, այլև ոտքերի, կոնքերի և հետույքի մկանները։

Պարային վարժություն Շակիրայից.շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք 2-3 հավաքածու 8-15 անգամ:
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կոնքերի վրա: Աջ ոտքով մի քայլ նահանջ արեք և ծնկները ծալեք, մինչև ձեր աջ սրունքը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ սրունքը՝ դրան ուղղահայաց: Մի քիչ պահեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Ազդրի մկանների համար

Սա պարզ վարժություն է, հատկապես նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են ծախսում գրասեղան, համակարգչի մոտ։

Կանգնեք ուղիղ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Աջ ոտքով ցատկեք առաջ՝ ձախ ոտքի ոտքը հատակից չթողնելով: Աստիճանաբար ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, մինչև ազդրի մկաններում լարվածություն զգաք: Համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքի գարշապարը չի հեռանում հատակից։ Պահեք այս դիրքում և դանդաղ հաշվեք մինչև 5-ը: Մի քայլ հետ գնացեք: Կրկնեք 3 անգամ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։

Մեկ այլ եղանակ. բռնեք հենարանից և կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Մյուս ոտքով օդում կազմեք ութ գործիչ, որի մի մասը կլինի ձեր առջև, իսկ մյուսը ձեր հետևում: Աստիճանաբար մեծացրեք ութ նկարի չափը, որպեսզի շարժման շրջանակը հնարավորինս մեծ լինի: Կատարեք 10-20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

Ջրի օգտագործումը

Ջրի մեջ մարմնամարզությունը կօգնի արագ ձգել մկանները՝ առանց ցավոտ բեռների ազատվելով ավելորդ սանտիմետրերից ու կիլոգրամներից։

Կանգնեք դեմքով դեպի լողավազանի եզրը - ջուրը պետք է հասնի կրծքավանդակի մակարդակին: Ձեռքերով կողքից բռնած՝ ձախ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք և հնարավորինս բարձրացրեք այն։ Այնուհետև ուժով ոտքը հետ տարեք՝ համոզվելով, որ ձեր կրունկը ուղղված է առաստաղին, որից հետո ոտքը կրկին առաջ է վերադառնում։ Ստամոքսը ներս քաշված է, կեցվածքը՝ ուղիղ։ Կատարել է 15 անգամ մի ոտքով և նույնը մյուսով արագ տեմպերով:

Կարևոր է՝ վարժությունն արվում է ձեռքերը կողքից պարզած, մեջքը ուղիղ պահեք։ Եթե ​​ձեր ուսերը կծկված են, մկանների այլ խումբ կաշխատի: Որքան արագ է այս վարժության տեմպը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի արդյունքը։

Հաջորդ վարժությունը ձևավորում է ազդրերի արտաքին և ներքին հատվածները: Կատարվում է ջրի մեջ մինչև ուսերը կանգնելիս, որպեսզի կողքերը ձգված ձեռքերը ջրի տակ լինեն։ Կատարեք 4-8 կողմնակի քայլ դեպի ձախ: Այս դեպքում երկու ձեռքերը ձգվում են դեպի աջ, և յուրաքանչյուր քայլի համար ձեռքերը շարժվում են շարժման ուղղությամբ՝ դեպի ձախ։ Երբ քայլն ավարտվում է, ձեռքերը վերադառնում են մեկնարկային դիրքի:

նիհարեցնող դիետա

Կլաուդիա Շիֆերի իդեալական կազմվածքը ստիպում է հավատալ հրաշքներին։ Շիկահեր թոփ մոդելը կշռում է կայուն 57 կգ՝ 180 սմ հասակով, նա հեշտությամբ պահպանում է իր կազմվածքը սեփական սննդակարգի օգնությամբ։

Նախաճաշ: 1 փափուկ խաշած ձու։
Ընթրիք: 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և կանաչ թեյ։
Ընթրիք: նույնը, ինչ ճաշի համար:

Օրվա ընթացքում կարող եք խմել միայն հանքային ջուր, բացի նշվածից, ոչինչ չեք կարող ուտել կամ խմել. Եվ առանց շաքարի:
Եթե ​​Շիֆերի վրա մնաք 3 օր, կարող եք նիհարել 3-ից 5 կգ:

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու բոդիբիլդերները հաճախ ցածր տոկունություն ունեն, իսկ օլիմպիական մարաթոն վազորդները չեն կարող պարծենալ քանդակված մկաններով:

Ինչո՞ւ են յոգայի վարպետներն ունեն ամենահիանալի կերպարանքները, և ինչու՞ է չծերացող Ջեքի Չանը համաշխարհային կինոյում սեփական մարմնին տիրապետելու արվեստի անվիճելի չեմպիոնը:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք 9 ստատիկ վարժությունների՝ ոտքերի, ազդրերի և վարտիքի նիհարելու համար: Նրանք կօգնեն ձեզ նիհարել և զարգացնել մկանային ուժը ձեր ստորին վերջույթներում:

Ո՞րն է ստատիկի առավելությունը դինամիկայի նկատմամբ:

Ինչպես գիտեք, գրեթե ամբողջ ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարելի է մոտավորապես դասակարգել.

• Աերոբիկա, որում կարևորվում է սրտի զարկերի ցուցիչը, օրինակ՝ հեծանիվ վարժություն, աերոբիկա, վազք, քայլարշավ, պարանով ցատկ։
• Ձգվող վարժություններ- բոլոր տեսակի յոգայի ասանաներ, պառակտումներ, ոտքերի ձգումներ հատակին նստած, ոլորելով:
• Դինամիկ. Դինամիկա - շարժում, այսինքն՝ նույն շարժումը որոշակի քանակությամբ անգամ կրկնելու բոլոր վարժությունները. օրինակ վերցնել):
• Ստատիկ- սրանք մարզումներ են, որոնցում մկաններն աշխատում են առանց մարմնի մասերի շարժելու, և դրա մասին մենք կխոսենք:

Եվ ստատիկ պայմաններում է, որ մեր մկանները.

1. Նրանք ենթարկվում են առավելագույն երկարատև լարվածության՝ առանց հանգստանալու հնարավորության, ինչպես դա արվում է դինամիկայի մեջ։
2. Մարմնի մասերը ստատիկ վարժությունում անշարժ են:
3. Կես ուժով կատարվող ստատիկ վարժությունները սովորաբար ուղղված են ձեր սեփական մարմնի քաշը որոշակի դիրքում պահպանելուն (դասական «պլանկ»):
4. Կատարված ստատիկ վարժություններ ամբողջ ուժով, ուղղված խոչընդոտի հաղթահարմանը («պատը շարժելը»)։
5. Դրանք ուղղված են ջիլերի ուժեղացում,ի տարբերություն դինամիկայի, որի դեպքում զարգանում են միայն մկանները:
6. Արդյունքում կանոնավոր ստատիկ վարժությունները զարգացնում են ոչ այնքան մկանային ռելիեֆը, այլ գործնական ուժմկանները (կա դասական օրինակ, երբ նա չի կարողանում փակել փակ բանկայի կափարիչը):
7. Շնորհիվ այն բանի, որ ստատիկ մարզումների ժամանակ (բայց միայն նրանք, որոնք կատարվում են կես ուժով) գործում են հիմնականում կարմիր մկանային մանրաթելեր, որոնց հիմնական դերը. այրում է ճարպը և արտադրում էներգիա,ապա այս վարժությունները նպաստում են գրեթե հարյուր տոկոսով վերացմանը ավելցուկային հեղուկիսկ չաղ ու տալով, մեր թեմայի դեպքում, ձեր ոտքերին ու հետույքին կատարելապես երկարաձգված ու առաձգական ձև։
8. Բացի այդ, կարմիր մանրաթելերն են, որոնք շրջապատված են մազանոթների մեծ ցանցով, ուստի դրանց աշխատանքը մեծացնում է ընդհանուր առմամբ թթվածնի ներհոսքը/արտահոսքը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արյան մատակարարման վրա։ մկանային զանգված, ինչպես նաև ընդհանրապես սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա։

Ոտքերի և հետույքի համար նախատեսված 9 ստատիկ վարժությունների շրջանաձև համալիր

Անմիջապես նշենք, որ լիարժեք էֆեկտի հասնելու համար հրահանգիչներից շատերը խորհուրդ են տալիս համալիր մոտեցում ցուցաբերել մարզմանը: Ձեզ խնդրում են կատարել այսպես կոչված «շրջանակը»:Դրա էությունը հետույքի և ազդրերի բոլոր մկանների այլընտրանքային ստատիկ աշխատանքն է՝ տարբեր վարժությունների փոխարինմամբ՝ նվազագույն ընդմիջումով (1-2 վայրկյան) և յուրաքանչյուր դիրքում ուշացումների առավելագույն տեւողությամբ։ Վերջինս կախված է ձեր պատրաստվածության աստիճանից, այն կարող է լինել 5-10 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե կամ ավելի:

1. Կողմնակի թռիչքի դիրք

Փաստորեն, սա հայտնի ծովային «Apple» պարի սառեցված բաղադրիչն է: Կանգնած դիրքից մի ոտքի վրա կիսակծկում եք՝ մյուսը կողք տեղափոխելով և մատը դեպի ձեզ ձգելով (վերջին նրբերանգն աշխատում է վերին մասի վրա, պետք չէ մատը քաշել):

Ձեռքերը կարող են լինել ոտքերի վրա, գոտկատեղի վրա, երկարացնել ձեր առջև, ինչպես նաև փակվել գլխի հետևում (եթե ցանկանում եք միաժամանակ ստատիկ էֆեկտ ավելացնել մեջքի, ուսագոտու և ձեռքերի մկանների համար, ապա. վերջին երկու դիրքերը իդեալական են): Սառեցրեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան(ավելի լավ, մեկ րոպեն իդեալական է, նույնիսկ ավելին. դու սուպերհերոս ես):

4. Անավարտ կուլ

Առաջին հերթին ամրացվում են ազդրերի և հետույքի հետին մկանները։ 1 «Ծիծեռնակ» ոտքի վրա կանգնած ստատիկ դիրքի նկարագրությունը.

Կանգնած ժամանակ (ձեռքերով կարող եք բռնել աթոռի թիկունքը, քանի որ շատ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել), մենք բարձրացնում ենք և մեկ ուղիղ ոտքը հետ ենք տեղափոխում՝ առավելագույն հնարավոր անկյան տակ, որով կարող եք ֆիքսվել։

Վարժությունը կատարվում է հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Մանրամասների համար դիտե՛ք տեսանյութը.

5. Ոտքը առաջ տանելը

Նույնը, բայց յուրաքանչյուր ոտքը բարձրանում է մարմնի դիմաց: Ձեռքով բռնեք պատից կամ բազրիքից ձեր մեջքը ուղիղ պահեք.

Այս վարժությունը հատկապես աշխատում է քառագլուխ և սարդորիուս մկանների վրա, սակայն ներգրավված են նաև ազդրերի և հետույքի մնացած բոլոր մկանները: Դինամիկ շարժման տարբերակ - . Հարկ է նշել նաև, որ բոլոր ճոճանակները նպաստում են նիհարելուն։

Կարևոր.Մի մոռացեք գուլպանը դեպի ձեզ քաշել՝ ազդրի ներսի խնդրահարույց վերին հատվածը ձգելու համար։ Եվ նաև մի տեղափոխեք ձեր ոտքը կողքի վրա, ինչը կնվազեցնի բեռը:

6. Վարժություն «Աթոռ»

Այս դասական վարժությունն ինքնին հիանալի շրջանային վարժություն է, բայց կարող է նաև լինել առօրյայի մաս: Շատ օգտակար է ազդրի առաջի մկանները, հատկապես ծնկներին մոտ գտնվող մկանները, ինչպես նաև հետույքը աշխատելու համար։ Հիանալի ստատիկ վարժություն ոտքի կապանները ամրացնելու համար:

Դա արեք մեջքով դեպի պատը, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Մենք սկսում ենք կծկվել՝ մեջքը սեղմած պահելով պատին, մինչև հասնենք ճիշտ անկյուն ծնկների վրա.Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել պատի երկայնքով՝ աջակցելու համար, կամ կարող եք դրանք ձգել ձեր առջև: Ուշացումից հետո մենք նույնքան դանդաղ ուղղվում ենք:

Այս վարժությունը, ինչպես նաև «փայլ» և «պլանկ», հիմնական և ամենաարդյունավետ են ստատիկ վարժություններում և միասին ընդգրկում են մկանների բոլոր խմբերը: Բացի այդ, նրանք ունեն բազմաթիվ սորտեր, որոնք ուսումնասիրելով, դուք կարող եք աստիճանաբար դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:

7. Մեկ ոտքի տախտակ

Վարժությունը սկզբում դժվար է կատարել։ Այն միաժամանակ մարզում է որովայնի, ձեռքերի, մեջքի, կոնքերի և հետույքի մկանները, և այս տարբերակում շեշտը դրվում է հատկապես վերջին երկու խմբերի վրա, այդ իսկ պատճառով մենք որոշեցինք այս վարժությունը ներառել «շրջանաձև» համալիրի մեջ։ Օգնում է կորցնել որովայնի ճարպը։

Պառկած դիրքից կանգնեք մատների և արմունկների վրա՝ ամբողջ մարմինն ուղղելով հատակին զուգահեռ մեկ գծով։ Ամրագրվելով այս դիրքում՝ մի ոտքը հետ վերցրեք՝ վերև՝ չմոռանալով քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ:Մնացեք անշարժ այնքան, որքան կարող եք, ապա փոխեք ոտքը:

8. Հակադարձ տախտակ

Այս վարժությունը վերցված է յոգայից և կոչվում է «Պուրվոտտանասանա»։ Այն նաև հարմար չէ սկսնակների համար, և բացի ամուր միջուկից, այն պահանջում է ձեռքերի զգալի ձգում։ Փաստն այն է, որ ափի մատները պետք է շրջվեն հենց դեպի ոտքի մատները, և դա չնայած այն հանգամանքին, որ ձեռքերը մեջքի հետևում են և սատարում են ամբողջ մարմինը:

Հակադարձ տախտակն իդեալականորեն ամրացնում է մարմնի բոլոր մկանները, բայց հիմնական «աշխատանքները» ազդրի մկաններն են, սրունքները, հետույքը, ուսագոտին և մեջքը: Բացի այդ, այն հիանալի է ուսերն ու ձեռքերը ձգելու համար։

Պառկեք մեջքի վրա, մատների մատները դեպի դուրս ուղղեք և ձեր ոտքերը միմյանց կողքի դրեք հատակին: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերն ուղիղ քաշեք ուսի շեղբերների տակ և սեղմեք ձեր ափերը հատակին ուղիղ դեպի առաջ:Սրանք ձեր չորս սյուներն են: Այժմ դանդաղ բարձրացեք, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն ձեր ուսերի հետևում: Ձեր մեջքը, հետույքը և ոտքերը բացարձակ ուղիղ պահեք։

9. Մի փոքր ստատիկ-դինամիկ ոտքերի մարզում – squats

Բազմազանության համար լրացրեք ձեր «շրջանակը» ստատիկ-դինամիկ վարժություններից մեկով: Ստատիկ դինամիկայի մեջ վարժությունը կատարվում է ամենափոքր ամպլիտուդով և շարժումների հաճախականությամբ։ Սա էլ ավելի մեծ բեռ է ստեղծում վարժության աջակցող մկանների վրա, քանի որ դինամիկ աշխատանքտեղի է ունենում առանց հանգստանալու հնարավորության:

Կատարեք, օրինակ, ստատիկ-դինամիկ squat:

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը՝ առաջ ձգված: Իջեք կիսակծկված դիրքի և անմիջապես սկսեք ուղղվել, բայց շարժումը մի ավարտեք, այլ ետ իջեք պառկած վիճակում և այլն: Մեջքդ ուղիղ պահեք, որովայնը լարված պահեք, իսկ ձեռքերը ձեր առջևում կամ գլխի հետևում: Ոտքերը միմյանց զուգահեռ են մի իջեք հատակից.Այս վարժությունով դուք ստեղծում եք ամենաինտենսիվ բեռը ազդրերի, հետույքի, սրունքների, ինչպես նաև մեջքի, ձեռքերի և պարանոցի բոլոր մկանների համար: Իրականացնում է ներսում 30-60 վայրկյան:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել շրջանաձև համալիր:

• Ստատիկ վարժությունների «շրջանները» պետք է լինեն կրկնել ամեն օրդրանք փոխարինելով ցանկացած այլ տեսակի մարզումներով, բայց գերադասելի է աերոբիկ կամ ձգվող (կամ կարող եք փոխարինել երկուսն էլ):
• Քաշի կորստի առաջնային համալիրը նախատեսված է 2-3 ամիս(կախված ձեր անհատական ​​հատկանիշներ, և նաև այն մասին, թե որքանով եք ճիշտ հոգեբանական տրամադրություն ստեղծում ձեր մեջ, կարգավորում ձեր սննդակարգը, ջրի հավասարակշռությունը և հանգստի հետ փոփոխվող մարզումները և, իհարկե, ձեր սկզբնական վիճակի վրա:
• Դասընթացն ավարտելուց հետո դուք պետք է փոխարինել այն վեց ամսով,օրինակ՝ ամենօրյա աերոբիկ մարզում (կարելի է փոխարինել ձգվող մարզումներով), այնուհետև անցկացնել առնվազն ևս 2-3 ամիս ստատիկ վարժությունների դասընթաց՝ արդյունքն ամրապնդելու համար:
• «Շրջանակների» թիվն ավելանում է, երբ առաջադիմում ես՝ առաջին շաբաթում` մեկ, երկրորդում` երկու, երրորդում` երեք և այլն: Այս ցուցանիշը նվազագույնը պետք է հասցվի 4-5-ի:
• Ձեզ անհրաժեշտ վարժությունները սկսելուց առաջ (ուժեղ քայլել տեղում, ապա վազել կամ պարանով ցատկել, մինչև մկանները լավ տաքանան):
• Շրջանակների միջև շատ կարևոր է փոքր ձգվող տաքացումներ անել:
• Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է վերահսկել պատշաճ շնչառությունը,մի՛ հետաձգիր նրան, մի՛ տապալիր նրան (քանի ճիշտ ընթացքարյան մատակարարում և օքսիդացում մկաններում):
• Համախմբման կրկնվող դասընթացից հետո դուք կարող եք հերթափոխով ներառել որոշակի վարժություններ վարժությունների համալիրներում, որոնք կարող են իրականացվել շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ: Մեր իմաստուն մարմինը, որը սովորեցրել է նախորդ ինտենսիվը, մնացած օրերին ինքնուրույն «կստանա»։

Մի փոքր ավելին ստատիկի առավելությունների մասին

Մոտ մեծ նշանակություն ունիստատիկ մարմնամարզության մասին 20-րդ դարի սկզբին խոսում էր «Երկաթե Սամսոնը», ավելի ճիշտ՝ Ալեքսանդր Զասը՝ բոդիբիլդինգի հայրենական դասական և իզոմետրիկ մարմնամարզության հիմնադիրը: Նրա խոսքով՝ ավելի լավ է ամուր ձեռքեր ունենալ, քան մեծ մկաններ. Նա մարզիկների ուշադրությունը հրավիրեց այն փաստի վրա, որ հաճախ, հզոր երկգլուխ մկաններ ձեռք բերելու անխոհեմ ցանկությամբ, մարզիկները կորցնում էին վերահսկողությունը նրանց վրա: Այսինքն, ըստ էության, մկանային ռելիեֆը դարձավ անպետք լանդշաֆտ մարդու մարմնի վրա, որը նա չկարողացավ օգտագործել։ Իսկապես, մենք հազվագյուտ տեսնու՞մ ենք մարդկանց, ում մարմնի մասերը արտաքուստ պոմպացված են, բայց չեն կարողանում անգամ 5 քաշքշել:

Բանն այն է, որ ինչպես սովորեցնում էր Ալեքսանդր Զասը, ինչպիսի՞ իրական ուժմարդկանց մեջ պատասխանատու են ոչ թե հենց մկանները, ավելի ճիշտ՝ ոչ նրանց միջին մասերը, այլ ջիլեր, որոնք ամրացնում են այս մկանները ոսկորներին. Ի դեպ, անատոմիականորեն ցանկացած մկան բաղկացած է կենտրոնական մասից (ակտիվ)՝ «որովայնից» և պասիվ վերջավորություններից (ջլերից), որոնցով այն կցվում է երկու կողմից ոսկորներին։

Այսպիսով, ջիլերի զարգացման աստիճանն է, որ որոշում է, թե մարդն ինչքանով կարող է լիարժեք օգտագործել մկանների ակտիվ մասը, քանի որ նրանք վերջինիս շարժման մեջ են դնում։

Պատկերացրեք մի նիհարած գազանի, որը լծվել է երկաթուղու կցասայլին: Արդյո՞ք այն կկարողանա տեղափոխել այն: Պատասխանն ակնհայտ է. Ջլերը ձեր հենաշարժական համակարգի շարժիչ ուժն են, և հենց դրանց զարգացման անհրաժեշտության մասին է խոսել մեր մեծ տատիկների մեծ ժամանակակիցը:

Այս հոդվածում մենք խոսում ենք կես ուժով կատարված ստատիկ վարժությունների մասին, որոնք զարգացնում են կարմիր մկանային մանրաթելեր, նպաստում է քաշի կորստին և մկանների լավ արյան մատակարարմանը:Ի հակադրություն, իզոմետրիկ բարդույթը, Ալեքսանդր Զասի օրինակով, ազդում է սպիտակ մանրաթելերի վրա, որոնց տոկոսային գերակշռությունը նկատվում է արագավազորդների և ծանրորդների մոտ։ Այս մանրաթելերը կոչվում են նաև «արագ» մանրաթելեր՝ արագ կծկվելու ունակության պատճառով, սակայն երկարատև դիմացկունություն չունեն։ Ահա թե ինչու արագավազորդները վազում են կարճ տարածություններ:

Եկեք խոսենք կարմիր մանրաթելերի մասին: Դրանք սպիտակամորթների ֆիզիոլոգիական հականիշներն են, այդ իսկ պատճառով նրանք կոչվում են «դանդաղ»՝ արագ կծկվելու անկարողության պատճառով։ Բայց նրանց շնորհիվ մարզիկները հասնում են տոկունության բարձր մակարդակ:Սպորտով զբաղվողները, որոնցում տոկունությունը կարևոր է, ունեն կարմիր մկանային բջիջների գերակշռող քանակ:

Առավելությունները ստորին մարմնի մկանների ամրապնդման գործում

Իհարկե, անհնար է նեղ սահմանափակվել միայն մարմնի մեկ կամ մի քանի մասերի զարգացմամբ՝ մոռանալով մնացածի մասին։ Դասընթացների մեծ մասի ինտեգրված մոտեցումը հիմնված է այս հասկացողության վրա:

Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է մատնանշել մարմնի ստորին մասի մկանային խմբերի, մասնավորապես, ոտքերի և հետույքի զարգացման առավելությունները մյուսների նկատմամբ: Այն կայանում է նրանց առավելագույն «ճարպ այրող» ազդեցության մեջ՝ երկարաժամկետ պահպանման համար իդեալական քաշ. Բայց սա դեռ ամենը չէ:

Այսպիսով, ոտքի մկաններն են առավել ծավալուն մկաններընորմալ է մարմնում զարգացած մարդ. Շատ բան կախված է նրանից, թե որքան ուժեղ և զանգվածային են դրանք: ֆիզիկական ցուցանիշներքաշը, դիմացկունությունը, ինչպես նաև նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը: Լավ զարգացած ազդրի մկանները բարենպաստ ազդեցություն ունեն արտազատման, վերարտադրողական և նույնիսկ աշխատանքի վրա մարսողական համակարգեր. Միևնույն ժամանակ նրանք հսկում են ազդրի և ծնկի հոդերը: արժե առանձին կարդալ.

Իսկ ծնկների առողջ վիճակը, մասնավորապես, որոշում է երիկամների կենսագործունեությունը, իսկ արդյունքում՝ տեսողության սրությունը, ատամների, մազերի լավ վիճակն ու նույնիսկ հիշողությունը։ Պարզվում է, որ մարզելով ձեր ոտքերը՝ դուք միաժամանակյա թերապիայի սեանս եք անցկացնում միմյանցից այդքան հեռու գտնվող մարմնի օրգանների համար։ Եվ եթե չինացիները ծնկները կոչում են «ջլերի տաճար», ապա ազդրի մկաններն իրավամբ կարելի է անվանել «առողջության դարբնոց»։

Այսպիսով, որո՞նք են ստատիկ բեռները ոտքերի վրա և արդյոք դրանք անհրաժեշտ են: Նման փաստեր վկայակոչելուց հետո ոչ ոք կասկած չի ունենա մեծ օգուտինտենսիվ աշխատանք հատկապես ոտքի մկանների վրա, որին ավտոմատ կերպով ավելացվում են հետույքի մկանները: Որովհետև պարադոքսալ է պատկերացնել ծալքավոր ոտքերը թուլացած հետույքով: Բացի այդ, և՛ ազդրերի, և՛ հետույքի մկանային անսամբլն է անբաժանելի մասմկանները «հաչում» (անգլերենից - «core») - ընդհանուր հիմքմարդկային ուժ.

Եզրակացություն

Եթե ​​ձեզ հաջողվում է հաղթահարել ամբողջ նկարագրված բարդույթը և յուրաքանչյուր դիրքում անցկացրած ժամանակը հասցնել մեկ րոպեի, ապա համարեք, որ դուք նվաճել եք ազդրերի և հետույքի ստատիկ վարպետության հսկայականությունը: Այժմ պարզապես անհրաժեշտ է չհրաժարվել դասերից, ավելացնել այլ տարբերակներ, ավելացնել «շրջանակները» և հետևել վերը նշված բոլոր խորհուրդներին: Վեց ամիս, և դուք ինքներդ չեք ճանաչի:

Ֆիտնես մարզիչ
2015-12-14 Դիտումներ: 33 082 Դասարան: 5.0

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մատները մատնանշված են դեպի կողքերը: Մեջքը ուղիղ, առանցքի մկանները լարված, նայեք առաջ, կրծքավանդակը վերև:

Սկսեք կծկվել՝ փորձելով ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել, կզակը և կուրծքը վերև, կոնքն իջեցրեք ներքև: Թեքեք ձեր մեջքը միայն ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ոչ ավելին: Փորձեք ձեր ծնկները դեպի ներս չպտտել:

Իջեք որքան հնարավոր է ցածր – ձեր կոնքը գտնվում է ծնկներից ցած, հանգստացեք հատակին ձեր կրունկներով, ոչ թե մատներով (դա անելու համար փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղղահայաց պահել):

Ներքևի մասում մտավոր կենտրոնացեք ձեր հետույքի վրա, սեղմեք դրանք և ձեր հետույքով հրեք ձեզ վեր՝ կրունկները սեղմելով հատակին: Վերին կետում ծնկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք, թողեք դրանք թեթևակի թեքված: Կատարեք 20-30 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վարժությունը բարդացնելու համար վերցրեք քաշը՝ դա կարող է լինել համր կամ, օրինակ, 5 լիտրանոց ջրի շիշ:

Գտեք մի հենարան, որը ձեր ծնկների բարձրությունից մի փոքր ցածր է: Մի ոտքը դրեք առաջ, մյուսը ետ դրեք հենարանի վրա։ Աջակցող ոտքի ծնկի մոտ անկյունը պետք է լինի մոտ 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի: Մեջքդ ուղիղ պահեք, մի ծռեք, ուսերի շեղբերները միասին պահեք:

Իջեք որքան հնարավոր է ցածր: Մեջքը ուղիղ պահելով, կարող եք այն թեքել առաջ. որքան մեծ է թեքությունը, այնքան քիչ է, որպես կանոն, ծանրաբեռնվածությունը կրող ոտքի ազդրի առջևի մակերեսին և նույն ոտքի ազդրի հետևի մակերեսին: .

Սեղմելով ձեր աջակից ոտքի կրունկը հատակին, հրեք ինքներդ ձեզ վերև: Աջակցող ոտքի ծունկն ամբողջությամբ մի ուղղեք, թողեք այն թեթևակի թեքված։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վարժությունն ավելի բարդ դարձնելու համար ձեռքերում համրեր պահեք:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ծալեք ձեր ծնկները:

Հենվելով ուսերին՝ բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր, որպեսզի ձեր ծնկները ունենան 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյուն:

Վերևի կետում հնարավորինս սեղմեք հետույքը, հաշվեք մինչև երկու և զգուշորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 25-30 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վարժությունն ավելի բարդ դարձնելու համար կշիռներ դրեք ձեր կոնքերի վրա:

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք ուսերի հետևում, ոտքերը ծալեք ծնկներին:

Հպեք ձեզ ձեր կոնքի հետ այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը, ստամոքսը և ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները լինեն մոտ 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Քաշեք ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է վերև:

Վերին կետում սեղմեք ձեր հետույքը, հաշվեք մինչև 2-ը և հանգիստ իջեցրեք ձեր կոնքը ներքև, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 3 հավաքածու 15-20 անգամ:

Պառկեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով:

Տեղադրեք ձեր ոտքը ձեր ոտքի վրա, որպեսզի ձեր մատները լինեն այն կետում, որտեղ ձեր երկարացված ոտքի կրունկն էր: Մյուս ոտքը նույնպես դրեք ոտքի վրա։

Հրել ձեր կոնքը վեր, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը, ստամոքսը և կոնքերը համապատասխանեն: Ծնկների անկյունը բավականին մեծ է: Քաշեք ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է վերև:

Վերևի կետում սեղմեք հետույքը, ձգեք ազդրերի հետևի մասը և պահեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան, հնարավորության դեպքում ավելի երկար: Կատարեք 3 հավաքածու 30 վայրկյան կամ ավելի:

Ձեռք բերեք դասական կծկված դիրք. ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, մատները թեթևակի թեքված, ծնկները թեթևակի թեքված, ձեռքերը՝ պատահական, մեջքը ուղիղ, միջուկը լարված, հայացքը առաջ:

Կատարեք կծկվել. սկզբում կոնքը հետ շարժեք, ապա, շարունակելով կոնքը հետ քաշել, սկսեք ծալել ձեր ծնկները: Մի գլորեք ձեր ծնկները, դրանք պետք է մոտավորապես համապատասխանեն ձեր երկրորդ մատին: Մի թեքեք ձեր մեջքը, աշխատեք այն ավելի ուղիղ պահել, բայց հավասարակշռության համար անհրաժեշտ բնական թեքությամբ՝ կրունկները սեղմելով հատակին:

Որքան կարող եք, իջեցրեք ձեր կոնքը: Այս դիրքից, կրունկներդ հենվելով հատակին, արտաշնչելիս՝ հրվիր վերև, բայց ոչ մինչև վերջ, մնացիր կիսատ-պռատ վիճակում։

Ինքներդ ձեզ հետ իջեք կծկվելու մեջ: Կատարեք այս պուլսացիոն squats-ից 3-ը, այնուհետև ուղղեք վերև՝ թողնելով ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և կատարեք հզոր ճոճանակ՝ մի ոտքը դեպի կողք, որքան հնարավոր է բարձր: Սա 1 կրկնություն է։ Կատարեք 20-25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ցանկալի է այս վարժությունն անել լոգարիթմական մակերես- լամինատ կամ սալիկ - սրբիչով և այլ լոգարիթմական աստառով: Տեղադրեք մեկ ոտքը (մերկ կամ չսահող կոշիկներով) հատակին: Մյուսը դրեք սրբիչի վրա։

Ոտքով, որը գտնվում է սրբիչի վրա, սկսեք նրբորեն սահել դեպի կողք՝ դեպի կողային լանջ: Միաժամանակ ետ քաշեք ձեր կոնքը։ Մեջքը ուղիղ է, բնական թեքություն՝ հավասարակշռության համար: Վերցրեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է հեռու և իջեք ձեզ կծկվելու մեջ:

Նաև դանդաղ վերադարձեք՝ սրբիչով ձեր ոտքը դեպի ձեզ քաշելով։ Պետք է աշխատի ներքին մակերեսըոտքի ազդրերը, որոնք սահում են, եթե հնարավոր չէ սահող վազք կատարել, կատարեք կանոնավոր թռիչքներ դեպի կողքերը, այսինքն՝ ոտքով առավելագույն քայլ կատարեք դեպի կողքը, կծկվեք և հետ եկեք: Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վերցրեք «տախտակ արմունկների վրա» դիրքը. մարմինը երկարացված է մեկ գծով, նայեք առաջ, գլուխը չի ընկնում ուսերի մեջ, թիակները միացված են, կոնքը չի ընկնում կամ կամարը վերևում, ստամոքսը խցկված է: , փորձեք այն քաշել դեպի ողնաշարը, կրունկները՝ հետ։

Մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ծալեք այն ծնկի մոտ, որպեսզի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ սրունքը՝ ուղղահայաց՝ կրունկը վերև: Պահեք ձեր կոնքը հատակին զուգահեռ հարթության մեջ, թույլ մի տվեք, որ այն պտտվի:

Թեքեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է վերև՝ առանց կոնքը պտտելու կամ մեջքի ստորին հատվածը ներգրավելու:

Վերևում հաշվեք մինչև երկու՝ կենտրոնանալով հետույքի վրա։ Իջեք մեկնարկային դիրքի (երբ ձեր ազդրը զուգահեռ է հատակին): Կատարեք այս վարժությունը մինչև այրվող սենսացիա առաջանա - հիշեք կրկնությունների այս քանակը և ևս 10-15 կրկնություն: Նույն թվով կրկնություններ արեք մյուս ոտքի վրա:

9. Ատրճանակով squats

Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, առանցքի մկանները լարված, մի ոտքը վեր բարձրացրած:

Սկսեք մի ոտքի վրա կռվել, կոնքը հետ շարժեք և քաշեք այն ետ ու վար: Մարմնի թեթև թեքություն, մեջքը մոտավորապես զուգահեռ է կրող ոտքի սրունքին։ Ձեռքերդ առաջ քաշեք հավասարակշռության համար: Սեղմեք ձեր աջակից ոտքի գարշապարը հատակին:

Գնացեք որքան հնարավոր է ցածր:

Սեղմելով ձեր կրունկը հատակին, հզոր շարժումով ինքներդ ձեզ բարձրացրեք ձեր աջակից ոտքը: Մեջքդ ուղիղ պահիր և ձեռքերով հավասարակշռիր։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե ​​դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը, ձեռքով բռնեք հենարանից և/կամ կռվեք մի հենարանի վրա, մինչև թեթևակի դիպչեք դրան:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, միջուկի մկանները լարված և աջակցում են ողնաշարին, կրծքավանդակը վերև, կզակը վերև:

Մի քայլ հետ գնացեք և կոնքդ իջեցրեք ներքև՝ գրեթե դիպչելով ձեր ծունկը հատակին, բայց ձեր ոտքը լարված պահեք, մի հարվածեք ձեր ծունկը հատակին։ Միևնույն ժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք հավասարակշռության համար անհրաժեշտ մի փոքր թեքությամբ։ Թռիչքի դիրքում ձեր մեջքը պետք է մոտավորապես զուգահեռ լինի ձեր աջակից (առջևի) ոտքի ստորին ոտքին, հատակին 90 աստիճանից մի փոքր փոքր անկյան տակ: Մի դրեք ձեր մեջքի (հետևի) ոտքը շատ հեռու, ծնկի անկյունը պետք է լինի մոտ 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի: