Handtraining für Masse. So bauen Sie Armmuskeln auf: Übungen

Guten Tag, Freunde. Die meisten Fans von Hebeeisen stellen eine völlig logische Frage: „Wie pumpt man schnell auf?“ Schließlich wollen wir in der Regel nicht viel Energie aufwenden, um ein Ergebnis zu erzielen. Ich will alles auf einmal. Um ein Ziel zu erreichen, gibt es eine bestimmte Abfolge von Aktionen, einen Plan, der auf dem Weg angepasst werden kann, um ein Ergebnis zu erzielen. Aber ohne einen klar ausgearbeiteten Weg zum Ziel (idealer Körper) kann ein Mensch jahrelang um den heißen Brei herumwandern, wie ein Kätzchen, das sich im Nachtwald verirrt hat.

Jeder Bodybuilder (Bodybuilder), unabhängig vom Trainingsniveau, hat seine eigene Bodybuilding-Philosophie. Mit der Zeit ändern sich unsere Überzeugungen hin zu vollkommeneren und dann erreichen wir neue Höhen.

Aber absolut jeder Sportler wird Ihnen sagen, dass sein Ansatz zum Muskelpumpen richtig ist. Und so bin ich. Es gibt keine guten und schlechten Trainingsprogramme, sondern ihre Wirksamkeit in verschiedenen Phasen des Bodybuildings, für unterschiedliche Zwecke und noch mehr für unterschiedliche Leute wird sich erheblich unterscheiden.

Ich möchte Ihnen nicht sagen, dass nur mein Standpunkt richtig ist, aber im Moment meiner Entwicklung glaube ich, dass dieser Ansatz zumindest vernünftig und logisch ist, also habe ich beschlossen, ihn Ihnen zu zeigen.

Unsere Ansichten ändern sich im Zusammenhang mit dem Erwerb neuen Wissens, sodass Sie im Laufe der Jahre immer mehr verstehen werden, was für Sie effektiver ist und was praktisch nicht funktioniert.

Hase und Schildkröte

Das Interessanteste am Bodybuilding ist, dass es nicht immer so ist großes Volumen Wissen ist ein Garant für die Wirksamkeit jeder Philosophie. So viele Bodybuilder, die über eine beeindruckende Muskelmasse verfügen, haben keine Ahnung, warum. Sie haben Glück und Pech zugleich.

Natürlich zum Glück, denn sie haben viel weniger Ressourcen (Zeit, Geld, Mühe) aufgewendet, um einen tollen Körper zu bekommen, und jetzt sind sie den anderen mehrere Schritte voraus.

Und sie hatten kein Glück, denn wenn die alten Methoden bei ihnen nicht mehr funktionieren oder weniger wirksam werden (der Körper gewöhnt sich daran, passt sich an), werden sie viel mehr Zeit damit verbringen, ein neues, funktionierendes Schema auszuwählen.

Die Situation ähnelt dem Märchen von der Schildkröte und dem Hasen, wo der Hase sofort vorwärts rennt, später aber recht schnell außer Atem geht und die Schildkröte langsam, aber systematisch und beharrlich auf das angestrebte Ziel zusteuert.

Ich denke, Sie verstehen jetzt, warum es wichtig ist, nicht nur die richtige Methode zu wählen, die für Sie so gut wie möglich funktioniert, sondern auch zu verstehen, warum Sie nach diesem Schema arbeiten. Dann erzielen Sie den maximalen Effekt!

So pumpen Sie schnell auf

Stellen Sie sich vor, Sie sind Kletteranfänger und stehen kurz davor, einen Gipfel zu erobern. Was sind die wichtigsten Fragen, die Sie haben? Ich denke, es wird zwei Hauptprobleme geben:

Was werden wir mitnehmen?
Welchen Weg nehmen wir zum Berg?

Schließlich ist es logisch. Um den Gipfel zu erklimmen, muss man wissen, was man beim Klettern braucht und wie man genau diesen Gipfel erklimmt.

Aber aus irgendeinem Grund suchen viele nach völlig irrationalen Wegen, um an die Spitze zu gelangen. Jemand wird versuchen, den Berg im Kreis zu umrunden, um die Belastung nicht zu erhöhen, und sich darauf verlassen, dass er ganz oben ankommt.

Und statt der nötigen Ausrüstung nimmt jemand ein Boot und Ruder mit. Verstehen Sie, warum ich solche Analogien anführe?

Alle Menschen wollen einen schönen Körper, aber nicht viele erzielen wirklich beeindruckende Ergebnisse, weil. tun, was sie nicht tun sollten. Sie umrunden den Berg, anstatt sich gezielt nach oben zu bewegen.

Um den kürzesten und effektivsten Weg zu gehen, habe ich einen coolen Artikel für Mädchen und Männer zum Thema. Unbedingt lesen. Vieles wird Ihnen klar werden.

Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm

Die Wahl eines wirklich effektiven individuellen Trainingsprogramms kann selbst „erfahrene“ Pitcher zur Benommenheit führen. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass Sie, um die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms beurteilen zu können, es mindestens einige Monate lang üben müssen.

Denn zunächst nutzt die Muskulatur weniger energieintensive Wege zur Anpassung an eine neue Belastung (Verbesserung der Gehirn-Muskel-Verbindung, Erhöhung der Glykogenreserven, ATP etc.) und erst dann beginnt das Muskelwachstum.

Ich werde nicht auf die Phasen des Muskelwachstums eingehen und darauf, wie viel Sie aufpumpen können, weil. Ich habe darüber bereits gesprochen und sehe keinen Sinn darin, es zu wiederholen. Jetzt erzähle ich Ihnen nur den meiner Meinung nach RICHTIGEN Weg auf dem Weg zu einem schönen Körper.

Es wird sich beispielsweise erheblich vom Programm für den Endomorph unterscheiden, und noch mehr von. Ich denke, es ist verständlich.

Als nächstes müssen Sie entscheiden, welche Muskelqualität Sie entwickeln möchten:

Kraft (Powerlifting)
Leistung (Bodybuilding)
Ausdauer (Crossfit usw.)

Und erst dann beginnen Sie mit der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms.

Es besteht keine Notwendigkeit, ein Trainingsprogramm gegen ein anderes auszutauschen, bis Sie 3-4 oder sogar 5 Monate lang gemäß Ihrem Programm trainiert wurden, denn. Muskelwachstum ist alles andere als ein schneller Prozess.

Belastungsverlauf. Die Basis von allem

Der unbestreitbare Schlüssel zum Erfolg beim Bodybuilding ist die Progression der Belastung. Darüber hinaus ist die Belastung nicht nur das Gewicht auf der Stange. Hier gibt es ein einfaches Postulat:

Es macht keinen Sinn, Muskeln aufzubauen, wenn die Belastung nicht zunimmt.

Und das ist mehr als logisch. Der Körper ist sehr energiehungrig und der Aufbau größerer Muskeln ist ein sehr zeitaufwändiger Prozess.

Erstens verbrauchen große Muskeln selbst viel Energie, selbst im entspannten Zustand, wenn Sie beispielsweise schlafen.

Zweitens muss man wiederum viel Energie aufwenden, um genau diese Muskeln aufzubauen. Während des Trainings müssen Sie zunächst der Belastung standhalten, sich dann erholen und dann die Muskeln etwas stärker und größer machen. Es ist nicht rentabel! Daher stellt Ihnen der Körper so viel Muskelmasse zur Verfügung, wie Sie für die Ausführung einer bestimmten Aufgabe benötigen.

Treiben Sie keinen Sport? Hier stehen Ihnen so viele Muskeln zur Verfügung, wie Sie allein zum Gehen benötigen. Rennst du? Hier ist die richtige Menge an Muskeln für Sie. Heben Sie schwere Gewichte? Brauche mehr Muskeln. Alles steht im Verhältnis zu den Kosten.

Daher ist es am einfachsten, die Belastung zu Beginn des Trainings mit Hilfe von Gewichten auf den Schalen zu erhöhen. Wenn das Gewicht zunimmt, stärkt der Körper die Muskeln nach einer gewissen Zeit in einer bestimmten Phase, die SUPERKOMPENSATIONSPHASE genannt wird!

Das ist eine unverständliche Restaurierung. Superkompensation

Wenn der Körper Stress erlitten hat (Training im Fitnessstudio), beginnt er sich zu erholen. Nach einer gewissen Zeit kehrt es in seinen vorherigen Zustand zurück. Aber der Körper ist kein Dummkopf und versteht vollkommen, dass eine solche Belastung wiederholt werden kann. Um für diese Belastung bereit zu sein, müssen Sie die Muskeln etwas stärker machen als vor dem Training.

Er beginnt mit SUPER RECOVERY (Superkompensation), um sich vor einer möglichen Nachladung zu schützen.

Aber wir sind auch nicht dumm, also müssen wir in der Zeit der Superkompensation die Belastung erhöhen! Diese Muskelgruppe sollten wir das nächste Mal genau in der Superkompensationsphase trainieren! Aber die Belastung muss noch einmal erhöht werden (Gewicht auf der Stange oder die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 6-12 Wiederholungen), damit sich der Körper wieder zu erholen beginnt und die Muskeln dann wieder größer und stärker werden.

Umfassender Aufbau aller Muskelstrukturen

Erstens gibt es verschiedene Typen Muskelfasern, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen sollen:

langsame Muskelfasern (Laufen, Gehen, monotone lange Belastung);
schnelle Muskelfasern (durchschnittliche Belastung für 15-30 Sekunden);
schnelle Muskelfasern mit hoher Reizschwelle (sehr harte Arbeit, die maximale Konzentration und schnelle Einbindung in die Arbeit erfordert);

Zweitens erfolgt Muskelwachstum nicht nur durch das Wachstum von Muskelzellen! Außerdem kommt es zu einer Vergrößerung (Hypertrophie) des Sarkoplasmas!

Nur die Entwicklung aller Muskelfasern und anderer Systeme trägt zum maximalen Wachstum Ihrer Muskeln bei!

Bei professionellen Bodybuildern sind alle Muskelfasern gleich entwickelt, und das haben sie auch größeres Volumen Sarkoplasma und Glykogen. Dies beweist, dass es notwendig ist, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, um einen wirklich leistungsstarken Körper zu erreichen.

Lastwechsel

Jedes Körpersystem (Nerven-, Herz-Kreislauf-, Energiesystem usw.) benötigt unterschiedliche Erholungsphasen und infolgedessen kommt es auch zu einer Superkompensation andere Zeit.

Wenn wir nur für die myofibrilläre Hypertrophie trainieren, verlieren wir die Superkompensation für andere Systeme.

Um beispielsweise Energie zu trainieren, muss man leicht (30-40 % des Arbeitsgewichts) und nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sodass die Superkompensation bereits am 5.-6. Tag eintritt. Wir trainieren die Hypertrophie der Myofibrillen bis zum Versagen im Bereich von 6–12 Wiederholungen, und die Superkompensation erfolgt 11–13 Tage nach diesem Training.

Jeder normale Physiologe weiß das, aber nur sehr wenige nutzen diese unglaubliche Möglichkeit in ihrer Ausbildung.

Daher können wir nur mit der gleichmäßigen Entwicklung aller Körpersysteme mit einem wirklich beeindruckenden Ergebnis rechnen.

Wenn Sie immer nur hart trainieren (zur Hypertrophie der Myofibrillen), werden Ihre Ergebnisse früher oder später ins Stocken geraten oder, noch schlimmer, Sie in einen Zustand starken Übertrainings versetzen.

Handeln Sie konsequent

Wenn es nicht mehr möglich ist, die Belastung linear zu steigern (einfache Erhöhung des Gewichts auf der Stange von Training zu Training), weil. Der Fortschritt wird sich früher oder später stark verlangsamen, bis er ganz zum Stillstand kommt. Dann müssen Sie das Training anderer Systeme konsequent verbinden, um Wachstumschancen zu erweitern Muskelmasse.

Es ist nicht nötig, alles hintereinander zu trainieren, denn. Dadurch wird der Fokus auf ein bestimmtes Ziel gelenkt.

Wenn das Ziel darin besteht, sich in der Muskulatur besser zu fühlen (wie in den ersten 3-4 Monaten des Trainings), dann konzentrieren Sie sich darauf. Kein Grund, hin und her zu hetzen. Andernfalls erhalten Sie ein durchschnittliches, unausgesprochenes Ergebnis.

Dein Dope ist Essen

Essen ist ein großartiges Werkzeug, um eine tolle Figur zu bekommen! Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten und Proteinen in der Ernährung sowie der Zeitpunkt ihrer Aufnahme können zu erheblichen Fortschritten beim Muskelwachstum und der Fettverbrennung führen!

Essen ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung nach dem Training, denn es braucht Steine, um ein Haus zu bauen.

Es erfüllt die wichtigsten Funktionen:

Beschleunigung/Verlangsamung des Stoffwechsels (Metabolismus);
Beschleunigung des Anabolismus (Aufbau von Körpergewebe);
Verlangsamung des Katabolismus (Zerstörung von Körpergewebe);

Voraussetzung für Fortschritte ist eine ausreichende, anabole (wachstumsfördernde) Ernährung.

Auch eine gute Ergänzung zur Hauptnahrung ist geeignet Sporternährung(Protein, Kreatin, L-Carnitin, Arginin usw.). Aber ganz am Anfang des Unterrichts (9 Monate bis 1 Jahr) macht es keinen Sinn. Du wirst sowieso gut wachsen.

Die stärkste Waffe

Ich glaube nicht, dass ich das Unbekannte preisgeben werde, wenn ich sage, dass ALLE PROFESSIONELLEN BODYBUILDER Steroide verwenden. Dies ist eine mächtige Waffe, die vor dem Hintergrund eines verstärkten Anabolismus viele Fehler verzeiht.

Tatsächlich hat jeder Sportler sein eigenes „ natürliche Decke“, was es Ihnen nicht ermöglicht, mit der gleichen Geschwindigkeit weiter zu wachsen. Es ist schwierig, eine Zunahme der Bizepsgröße von 0,5 cm pro Jahr zu ertragen. Für weiteres Wachstum (wenn Sie ein Profisportler sind) ist es sinnvoll, auf pharmakologische Unterstützung zurückzugreifen.

Hier gibt es jedoch eine Änderung: Um Steroide verwenden zu können, muss der Sportler lernen, selbstständig und ohne Pharmakologie Muskelmasse aufzubauen, um den Körper auf Stress vorzubereiten und selbst zu verstehen, ob er weitermachen möchte. Ansonsten stellt sich die Frage: „Wie schnell aufpumpen?“ kann nicht einmal stehen.

Viele machen einen fatalen Fehler, indem sie in den ersten 2-3 Jahren des Eisentrainings mit der Einnahme von Steroidmedikamenten beginnen, wodurch ihr endokrines System geschwächt wird, die Anfälligkeit der Rezeptoren für sie verringert wird und, was soll ich sagen, am Ende alle Ergebnisse verloren gehen. und manchmal Gesundheit, nach mehreren ähnlichen Kursen.

Wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sind Sie kein Profi und außerdem haben Sie „in Form von Sachleistungen“ keine 15 bis 20 kg Muskeln aufgebaut (nur keine „schmutzige Masse“, sondern reine Muskeln ohne Fett), dann OHNE JEDES STEROIDE UND SPRACHE KÖNNEN NICHT SEIN! Punkt.

Schlussfolgerungen

Gehen Sie verantwortungsvoll mit der Wahl des Trainingsprogramms um. Denken Sie daran, dass es besser ist, sofort den richtigen Weg in die richtige Richtung einzuschlagen und gleichzeitig auf einen effizienteren Weg abzubiegen.
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskeln richtig anspannen (3-4 Monate lang mit leichten Gewichten arbeiten).
Muskeln wachsen nicht, wenn die Belastung nicht zunimmt.
Es ist notwendig, die Belastung in der Phase der Supererholung (Superkompensation) zu erhöhen.
Um Ihre Muskeln maximal zu entwickeln, müssen Sie alle Arten von Muskelfasern und zugehörigen Systemen entwickeln.
Superkompensation für verschiedene Systeme kommt zu unterschiedlichen Zeiten. Wechseln Sie schweres und leichtes Training ab (Load Cycling).
Beeilen Sie sich nicht, alles auf einmal zu trainieren. Handeln Sie konsequent. Konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Ziel und gehen Sie darauf zu, bis es notwendig ist, den Orientierungspunkt zu ändern.
Essen Sie gut.
VERGESSEN SIE ANABOLE STEROIDE.

Ich hoffe, Sie verstehen jetzt, wie man schnell aufpumpt. Die Hauptsache ist, das Bodybuilding mit Bedacht anzugehen. Das Befolgen dieser Regeln wird Sie zu einem erstaunlichen Körper führen geringster Verlust Zeit. Und das ist die teuerste Ressource.

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates. Von da an wird es nur noch schlimmer werden.

Mit Respekt und den besten Wünschen!

Damit Kraftübungen zum Muskelaufbau den größtmöglichen Nutzen und Effekt bringen, gibt es sieben Grundregeln, die es Ihnen ermöglichen, den Trainingsprozess richtig aufzubauen.

Wenn Sie sich an die folgenden sieben Regeln halten, bringt Krafttraining maximale Ergebnisse.

Sorgen Sie für ausreichend Energie

Das Hauptproblem für Ektomorphe – von Natur aus dünne Menschen, die nicht nur die Muskeln, sondern auch das gesamte Körpergewicht steigern möchten – ist die Unfähigkeit des Körpers, große Energiemengen anzusammeln. Mangels ausreichender Energiereserven ist es nicht möglich, gleichzeitig aktives Krafttraining durchzuführen und die Muskulatur aufzupumpen.

Und wenn Sie nicht eine zusätzliche Energiequelle in Form einer speziellen Sporternährung bereitstellen, wird kein Ergebnis erzielt. Eine Viertelstunde oder zwanzig Minuten vor dem Training müssen Sie einen Kohlenhydratcocktail mit einer kleinen Portion schneller Proteine trinken, den Sie während der Sitzung und danach einnehmen.

Verwenden Sie grundlegende Übungen

Der Körper kann nur für eine bestimmte Zeit im erweiterten Modus arbeiten. Um den größtmöglichen Nutzen für das Training zu erzielen, müssen Sie sich hauptsächlich auf Grundübungen konzentrieren. Die empfohlene Anzahl an Ansätzen liegt zwischen zehn und fünfzehn Sätzen.

Grundlage des Trainings sollten Mehrgelenksübungen sein, die für die Steigerung des Hormonspiegels und den Aufbau von Muskelmasse wichtig sind. Um ein Übertraining zu vermeiden, müssen Sie dreimal pro Woche üben und mindestens 45 Minuten für das Training aufwenden. Davon ausgenommen sind Aufwärm- und Abkühlübungen.

Machen Sie mindestens fünf bis sieben Wiederholungen

Muskeln beginnen zu wachsen, wenn sie der aktuellen Belastung nicht gewachsen sind. Und wenn jedes Training an die Grenzen der physischen Grenzen stößt, „drängt“ der Körper, der seine Fähigkeiten erweitern möchte, die Muskeln dazu, das Volumen und die Kraft zu steigern.

Die letzte Wiederholung der Übung sollte schwierig sein und so durchgeführt werden, dass keine Kraft mehr für eine weitere Übung übrig bleibt. Dies wird nicht durch eine Erhöhung der Wiederholungen erreicht, deren optimale Anzahl zwischen 5 und 7 liegt, sondern durch den Einsatz großer Gewichte, was eine gute Versicherung oder die Arbeit unter strenger Anleitung eines Trainers voraussetzt.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Chronischer Appetitmangel ist ein weiteres Problem für Ektomorphe. Der Körper ignoriert weiterhin Signale über die Notwendigkeit einer zusätzlichen Energiequelle aus dem Muskelgewebe, er benötigt nur so viele Kalorien wie nötig, um eine normale Funktion zu gewährleisten. Dadurch wird das Muskelwachstum gehemmt.

Die Grundregel für den Aufbau von Muskelmasse ist die Erhöhung des Kaloriengehalts der üblichen Ernährung um 15–25 Prozent. Sie müssen mindestens 2500 kcal pro Tag in Form von geeigneten Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen. Die Proteinmenge beträgt 1,5 bis 2,5 Gramm pro 1 Kilogramm Eigengewicht des Sportlers.

Zusatzstoffe verwenden

Der einfachste Weg, Stoffwechselprozesse zu optimieren, ist die Einnahme Sportergänzungsmittel mit hohem Kaloriengehalt. Es ist notwendig, mehrmals täglich Proteinshakes mit Kreatin zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob ein Hungergefühl besteht oder nicht.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und Koffein tragen dazu bei, die Effektivität des Trainings zu steigern. Sie erhöhen die Blutversorgung des Muskelgewebes, wodurch Sie das Energiedepot erweitern und für ein weiteres Wachstum des Muskelvolumens sorgen können.

Überwachung der Fortschritte

Die Angewohnheit, Ihre Ergebnisse am Ende jeder Woche aufzuschreiben, mag wie Zeitverschwendung erscheinen, ist aber für die richtige Trainingsplanung sehr wichtig. Es ist notwendig, sich Notizen zu Gewicht, Trainingsprogramm, Ernährung und Wohlbefinden zu machen.

Die Zweckmäßigkeit einer solchen Analyse liegt darin begründet, dass Sie sicher sein müssen, dass die im Fitnessstudio verbrachten Stunden Ergebnisse bringen. Und auch wenn diese Notizen zunächst unwichtig erscheinen mögen, wird nach einem Monat klar, warum sie so wertvoll sind.

Setzen Sie sich nur realistische Ziele

Die Beurteilung ihrer Stärken und Fähigkeiten sollte angemessen sein. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Parallele zwischen Ihnen und professionellen Bodybuildern zu ziehen, die seit vielen Jahren Bodybuilding betreiben und alle Regeln und Nuancen des Krafttrainings kennen.

Der durchschnittlich mögliche Muskelzuwachs pro Monat liegt bei ca. 0,5-1 kg. Im ersten Jahr des aktiven Trainings können Sie zwischen 6 und 8 Kilogramm zunehmen. Es wird nicht funktionieren, sich in 12 Monaten in Schwarzenegger zu verwandeln, weil er seine Form durch jahrelanges hartes Training erreicht hat.

Abschluss

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf die Durchführung grundlegender Mehrgelenksübungen konzentrieren, den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen und vor allem jede Woche den gewählten Ansatz für den Trainingsprozess und die Ernährung analysieren.

Arnolds Plan: Wie man große Muskeln aufbaut – Video

Wie kann man die Muskelmasse erhöhen oder einfach Muskeln aufbauen? Diese Frage beschäftigt sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder. Eigentlich ist dies die Hauptaufgabe des Bodybuildings – in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen und den eigenen Körper harmonisch zu modellieren. Betrachten Sie die wichtigsten Punkte beim Aufbau von Muskelmasse und deren praktischer Nutzen. Wertvolle Informationen helfen dabei, die wichtigsten Prioritäten zu setzen, und das Wissen ist eine hervorragende Grundlage für das anschließende Training im Fitnessstudio.

Training ist eine tolle Möglichkeit, Muskeln aufzubauen

Den Grundgesetzen der Natur entsprechend strebt der menschliche Körper nach Ruhe und Ausgeglichenheit. reden wissenschaftliche Sprache in einen Zustand der Homöostase. Dadurch können Sie größtmögliche Energie einsparen, die die Grundlage allen Lebens ist. Gesunder Körper bedeutet Harmonie zwischen inneren Prozessen und äußeren Umwelteinflüssen.

Was passiert, wenn dieses Gleichgewicht gestört ist? Wenn die äußere Umgebung auf den Körper einwirkt, erfährt dieser großen körperlichen Stress und versucht, sich daran anzupassen, um die gleiche Harmonie aufrechtzuerhalten. Und das gilt für alle Organe und interne Prozesse, einschließlich Muskelgewebe. Eine solche Anpassung ist die Anpassung des Organismus an die geschaffenen äußeren Bedingungen.

Auf unserer Website finden Sie viele von Fachleuten zusammengestellte Schulungsprogramme. Filtersystem, Bewertungen sowie die Möglichkeit, „für sich selbst“ zu bearbeiten! Gehen Sie zum Abschnitt „Training“ und wählen Sie ein Trainingsprogramm!

Ruhen Sie sich bei regelmäßigem Training aus interne Umgebung ist gebrochen und die Muskelfasern beginnen abzubauen. Um dieser regelmäßigen Zerstörung standzuhalten, müssen sich die Muskeln anpassen. Das heißt, als Reaktion auf äußere Reize beginnen sie aktiv zu wachsen und stellen so die Harmonie wieder her. Theoretisch kann man sagen, dass die Muskeln stärker geworden sind und sich ihr Volumen etwa verdoppelt hat, wenn eine Person problemlos ein Gewicht von 50 kg hebt und nach aktivem Training genauso problemlos ein Gewicht von 100 kg aufnimmt. Diese Aussage sollte jedoch nicht wörtlich genommen werden, da in der Realität große Abweichungen von der Theorie bestehen. Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, ist eine konsequente Anpassung an Stress erforderlich. Ein Mensch kann in jeder Sportart sehr schnell hohe Ergebnisse erzielen, wenn er sich schnellstmöglich an die steigenden Anforderungen gewöhnt. Was ist also der richtige Weg, um Muskeln aufzubauen? Es ist notwendig, ein solches körperliches Training zu praktizieren, das in kurzer Zeit zur besten Anpassung der Muskeln beiträgt.

Die Grundprinzipien des Trainings, die auf Muskelwachstum abzielen

Wie bereits erwähnt, beginnen Muskelgewebezellen während des Trainings abzubauen. Und während der Erholungsphase lässt die körperliche Ausdauer des Körpers etwas nach. Während Sie sich also nach dem Training ausruhen und essen, arbeitet er aktiv, heilt beschädigte Zellen und versucht, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieser Vorgang dauert in der Regel einige Tage. Dann kehren die Muskeln und Kräfte in ihren gewohnten Zustand zurück. Hier beginnt das Ungewöhnlichste. Um solchen Belastungen in Zukunft standzuhalten, baut der Körper Muskelgewebe wieder auf, allerdings mit einer gewissen Reserve. Dieser Vorgang wird im Volksmund als „Unverträglichkeit“ bezeichnet und seine Dauer kann etwa mehrere Wochen betragen. Es ist ziemlich schwierig, den Zeitpunkt seines Beginns und Abschlusses genauer zu sagen, da jeder Organismus seinen eigenen Rahmen hat. Wenn sich herausstellte, dass die Belastung einmalig war, stellen die Muskeln für einige Zeit ihren ursprünglichen Zustand wieder her. Tatsächlich versucht der Körper nur in Ausnahmefällen, Energie zu verbrauchen. Generell gibt es beim Bodybuilding zwei Grundprinzipien:

progressive Belastungen.

Superkompensation ist natürlich ein gutes Phänomen, aber es kann nicht ewig anhalten. Und wenn der Körper nicht regelmäßig Stress erfährt, findet er sein Gleichgewicht wieder und beruhigt sich. Die Muskeln werden, auch wenn sie etwas Reserve erhalten haben, eines Tages zu ihrem natürlichen Volumen zurückkehren. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, die Belastung während der Superkompensationsphase kontinuierlich zu erhöhen, nicht später und nicht früher. Eine Superkompensation wird Ihnen helfen, sich leistungsfähiger zu fühlen und Ihnen das Vertrauen geben, dass Sie noch mehr bewältigen können. Es ist jedoch wichtig, zwei Regeln zu verstehen:

Sie sollten in dem Moment mit dem Training beginnen, in dem Sie einen Kraftschub verspüren.
Während des Trainings müssen Sie das gehobene Gewicht und die Belastung leicht erhöhen.

Sämtliche Weiterbildungen sollten in den Zeitraum der Superkompensation fallen. Dann werden Fortschritte beim Wachstum des Muskelgewebes deutlich spürbar sein.

Perfekte Zeit zum Training

Idealerweise sollte das nächste Training auf dem Höhepunkt der Kraft beginnen. In Wirklichkeit ist es jedoch ziemlich schwierig, den Zeitpunkt des Einsetzens der Superkompensation zu bestimmen, daher muss man sich ausschließlich auf persönliche Gefühle konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training gut ausruhen, damit Sie Lust und Kraft haben, Eisen zu schlürfen.

Wir haben in diesem Artikel bereits ausführlich darüber gesprochen, zu welcher Tageszeit man besser trainieren sollte. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wann Sie am besten Gewichte heben und wann Sie laufen sollten.

Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, bei jedem Training Pfannkuchen mit einem Gewicht von 2,5 bis 5 kg auf die Stange zu legen, die Anzahl der grundlegenden körperlichen Übungen zu erhöhen und immer zu versuchen, alle geplanten Ansätze zu absolvieren. Für die Eingewöhnung sind ca. 2-3 Wochen vorgesehen. Die nächste Belastung kann erst hinzugefügt werden, nachdem Ihnen ein neues Gewicht mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einfach und natürlich verabreicht wird. Wenn das Training nach dem vorgeschlagenen Schema Erfolg bringt, haben Sie Ihr ideales Programm gefunden.

Was ist der Unterschied zwischen Trainings, die später oder früher als der Zeitpunkt der Superkompensation stattfinden? Es gibt nur eine Antwort: Es werden keine Veränderungen zum Besseren passieren. Wenn der Körper nicht auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit ist, können Sie das Prinzip der Progression nicht sinnvoll nutzen. Ohne die Kraft in dir zu spüren, trainierst du im gleichen Modus mit dem gewohnten Gewicht. Und da sich der Körper bereits an die Bedingungen angepasst hat, wird er keinen Stress erhalten, der auf den Muskelaufbau abzielt.

Besonderes Augenmerk sollte auf das Trainingsprogramm gelegt werden OK. Zu häufiges Training führt eindeutig zu Kraftverlust, da der Körper keine Zeit hat, sich zu erholen. Bei diesem Tempo können Sie nur ein negatives Ergebnis erzielen und das Wachstum der Muskelmasse wird gestoppt. Im Sportumfeld wird dieses Phänomen einfach genannt:Übertraining.

Gleichzeitig führen auch sehr seltene Trainingseinheiten (höchstens einmal alle 2-3 Wochen) nicht zum gewünschten Ergebnis. Es ist keine Überraschung, dass Sie an einem Ort festsitzen, denn die Trainingszeit fällt auf den Rückgang der Superkompensation. Das heißt, der Körper erhält eine weitere Belastung in dem Moment, in dem er bereits in seinen ursprünglichen Zustand zurückgekehrt ist. Damit kommt die Umsetzung des Progressionsprinzips nicht in Frage.

Solch detaillierte Beschreibung wird dazu beitragen, das Wesen der laufenden Prozesse zu verstehen und so das Hauptgeheimnis des Muskelgewebewachstums zu enthüllen. Jedes weitere Training sollte mit einer leichten Belastungssteigerung erfolgen, damit die Muskulatur etwas mehr beansprucht wird. Mit diesem Ansatz können Sie recht schnell ein sichtbares Ergebnis erzielen.

Es wurde festgestellt, dass die Muskeln von Anfängern mit jedem Kraftprogramm aktiver und schneller wachsen. Für sie ist jede Ladung neu. Es findet der bereits beschriebene Anpassungsprozess statt, der durch das Wachstum von Muskelgewebe gekennzeichnet ist. Allerdings vergeht die Zeit und der Körper gewöhnt sich an die nächste Belastung. Bei erfahrenen Sportlern mit großer Masse ist ein so spürbarer Fortschritt nicht mehr zu beobachten. Was ist in diesem Fall zu tun? Für den weiteren Muskelaufbau sollten Sie die Belastung mit allen verfügbaren Mitteln stetig steigern. Dies wird durch verschiedene Tricks und Methoden erreicht. Es können Drop-Sets, Supersets, mehr Sets, mehr sein Gesamtgewicht Gleichzeitig wird die Anzahl der Wiederholungen reduziert, die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzt und so weiter.

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, die auch in solchen Fällen perfekt funktioniert. Und es heißt Lastwechsel. Dieses Prinzip hat eine ernsthafte physikalische und wissenschaftliche Bestätigung. Es besteht in einer abwechselnden Zunahme und Abnahme der Belastungen. Das heißt, irgendwann ist es notwendig, eine bestimmte Art von Last zu entfernen oder zu reduzieren. Mangels Stress kehren die Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand zurück und reagieren daher durchaus angemessen auf dessen Zunahme. Dies wird vom Körper als neuer Stress wahrgenommen, was dazu führt, dass die Muskulatur zu wachsen beginnt. Wenn der Sportler aus irgendeinem Grund seine körperliche Aktivität nicht steigern kann, ist es notwendig, die Muskeln zwangsweise zu schwächen. Das heißt, dieses Trainingsschema impliziert eine zyklische Abnahme und Zunahme der Belastungen. Einfach ausgedrückt: Man macht einen Schritt zurück, um dann zwei Schritte vorwärts zu machen.

Wie wird eine maximale Anpassung erreicht?

Sie haben wahrscheinlich bereits gelernt, dass die ständige Anpassung des Körpers an neue Belastungen im Vordergrund des Trainings steht. Es ist an der Zeit, die wichtigsten Punkte kennenzulernen, die Ihnen helfen werden, Ihr maximales Niveau zu erreichen.

Maximale Anpassung kann nur erreicht werden, wenn man in eine bestimmte Richtung arbeitet. Das heißt, es ist unmöglich, die Muskeln effektiv zu pumpen und gleichzeitig lange Strecken zu laufen. Natürlich wird es möglich sein, Muskelmasse aufzubauen, aber das wird nicht die Größe sein, die man erreichen könnte, wenn man sich ausschließlich auf Bodybuilding konzentriert. Und Sie werden den längsten Marathon bewältigen können, aber Sie werden definitiv der letzte seiner Teilnehmer sein. Daraus können wir schließen: Nur wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind, ist der Körper in der Lage, eine maximale Anpassung zu erreichen. Wenn Sie noch eins, zwei oder mehr hinzufügen, wird die Anpassung gleichmäßig zwischen ihnen verteilt. Wie sieht es in der Praxis aus? Machen Sie nicht mehrere verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Sie werden nicht schneller wachsen.

Allerdings tun die meisten Menschen, die Fitnessstudios besuchen, genau das und kommen dadurch in ihrer Entwicklung nicht voran. Und das alles, weil die Muskeln durch unterschiedliche Belastungen überrascht werden, was letztendlich zu einem völlig unerwarteten Ergebnis führt. Schließlich ist es für den Körper sehr schwierig, sich gleichzeitig an verschiedene Belastungen anzupassen, und daher sind Muskeln, selbst wenn sie wachsen, sehr, sehr unbedeutend.

Das Einzige, was für den Muskelaufbau erforderlich ist, ist die Konzentration auf eine bestimmte Kraftarbeit. In diesem Fall ist es notwendig, die Belastung bei einer bestimmten Übung zu erhöhen, die auf die gleichzeitige Wirkung einer großen Anzahl von Muskeln abzielt. Der Körper reagiert auf diese eine Übung viel schneller als auf mehrere. Es ist notwendig, alles Unnötige zu verwerfen und sich auf die Grundübung zu konzentrieren, die eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht, und darin den Höhepunkt der Kraft zu erreichen, indem man sie mindestens 5-10 Mal wiederholt. Dieser Ansatz hilft dabei, Muskeln effektiv und so schnell wie möglich aufzubauen.

Um den Prozess des Muskelwachstums zu aktivieren, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten:

Es ist wünschenswert, abends zu trainieren – in dieser Zeit wird das ideale Verhältnis von Testosteron und Cortisol eingehalten.
Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen. Bereits 10 Minuten bereiten Körper und Muskulatur auf weitere Belastungen vor.
Verbringen Sie mehr Zeit mit Grundübungen, bei denen die maximale Anzahl an Muskeln beansprucht wird. Dadurch werden Stoffwechselprozesse beschleunigt und das Wachstum angeregt. Zu den Grundübungen zählen beispielsweise regelmäßige Kniebeugen. Sie müssen sie nur richtig machen. Liegestütze haben eine gute Wirkung, für eine gründliche Untersuchung des Oberkörpers lohnt sich der Einsatz von Hanteln.
Achten Sie auf Essen. Auf fetthaltige Lebensmittel müssen Sie verzichten, Proteine und Kohlenhydrate sind jedoch willkommen. Sie müssen oft essen, aber in kleinen Portionen. Es ist möglich, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die das Muskelwachstum fördern.
Sie müssen regelmäßig trainieren, dies führt zu regelmäßigem Stress und damit zum Muskelwachstum. Aber bei langen Pausen kann man den erwarteten Effekt vergessen.
Du musst dich unbedingt ausruhen. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Das heißt, es wird empfohlen, eine bestimmte Muskelgruppe frühestens nach 2-3 Tagen zu pumpen.
Erhöhen Sie das Gewicht der Muscheln bei jedem Training leicht. Sie sollten sich jedoch nicht beeilen, da Sie mit einem zu hohen Gewicht nicht die erforderliche Anzahl von Ansätzen durchführen können.
Es ist ratsam, ein Tagebuch zu führen, das Ihnen hilft, das Prinzip des Belastungsfortschritts anzuwenden und dadurch schnell Muskeln aufzubauen.

Abschließend möchte ich sagen, dass Bodybuilding wörtlich den Aufbau eines Körpers bedeutet, der von Natur aus ein sehr formbares und plastisches Werkzeug ist. Sie müssen nur die Grundregeln und Prinzipien befolgen, und schon bald wird Ihr eigener Körper perfekt sein.

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Das Thema dieses Artikels ist das Training der Hände für die Masse. Es geht umüber den Trainingsprozess, der die Zunahme der Hauptmuskeln Bizeps, Trizeps und Unterarm betonte. Gleichzeitig sollte man beim Training unbedingt auf andere Muskelgruppen achten: Rücken, Bauch, Beine, Schultern, Nacken. Menschlicher Körper- erstaunlich harmonische Schöpfung. Bei einer ungleichmäßigen Untersuchung der Hauptmuskelgruppen in einem bestimmten Stadium kann der Bizeps einfach nicht wachsen (z. B. wenn er in seiner Entwicklung zurückbleibt).

Anteile des Trainingsprozesses

Wie pumpt man Muskeln auf? Dieses Problem, das modernes Training erfolgreich löst, akzeptiert keinen technokratischen Ansatz: Eine übermäßige Belastung führt zu einem negativen Ergebnis – Verletzung und Erschöpfung der Muskelfasern. Die Erholungsphase ist wichtig. Das Wachstum der Armmuskulatur hängt natürlich nichtlinear von ihrer Entwicklung ab. Experten haben berechnet, dass eine Vergrößerung des Armmuskelvolumens um 1 cm mit einer Erhöhung des Gesamtkörpergewichts eines Sportlers um 3 kg einhergeht. Dementsprechend muss für eine proteinhaltige Ernährung gesorgt werden und im Trainingsmodus darf die Betonung der Hände 30 % der Gesamtmenge nicht überschreiten physische Aktivität. Und natürlich wird der Trainingseffekt durch die richtige Sporternährung verstärkt.

Werkzeug - Muskelversagen

Beim Armtraining für Masse handelt es sich, wie bei jedem anderen Muskel auch, um einen Übungszyklus mit maximaler Belastung. Bei Annäherungen an Projektile (Langhanteln, Kurzhanteln, Simulatoren, Expander) mit einem Gewicht, das nicht mehr als 8 Mal angehoben wird, sollte man in einem Satz einen Zustand des Muskelversagens erreichen. Darüber hinaus wird die Wirkung eines Muskelversagens maximiert, wenn dieser Zustand von Sportlern bewusst um 15 bis 30 Sekunden hinausgezögert wird.

Um das Ergebnis – das Wachstum der Muskelmasse – zu erreichen, wird in der Sprache der Sportmedizin der Prozess der anaeroben Glykolyse eingesetzt. Mit anderen Worten: Die Skelettmuskulatur gewinnt Energie aus der Oxidation von Glukose mit Aufspaltung in Milch- und Paraweinsäure bei Sauerstoffmangel. Auf diesem Phänomen basiert natürlich auch das Armtraining für Masse.

Was passiert beim Schocktraining in der Handmuskulatur? Sie erleiden zahlreiche Mikrotraumata. Dabei werden die Fasern geschädigt, Proteinstrukturen zerstört. In diesem Fall sprechen wir von der Belastung durch hochintensive Belastungen. Wenn Sie dann Ihren weiteren Trainingszyklus und Ihre Sporternährung richtig aufbauen, macht der Sportler Fortschritte, dank der Wirkung der Überregeneration der Skelettmuskulatur.

Lastvariation

Nach der Arbeit mit dem maximalen Trainingsgewicht benötigt die Muskulatur eine spezielle, schonendere Kur. Beim Handtraining für Masse im nächsten Zyklus muss die Belastung auf 50-60 % reduziert werden maximales Gewicht. Diese Technik wird von Trainern als Mikroperiodisierung bezeichnet: Eine Woche mit schweren Belastungen wird durch eine Woche mit leichten Belastungen ersetzt.

Allerdings neigen Anfängersportler nach ihren ersten Erfolgen dazu, leichtsinnig auf kleine Gewichte herabzuschauen ... In diesem Zusammenhang appellieren wir an fleißige Trainierende mit der Bitte, ihren Eifer zu mäßigen und auf die Praxis der ständigen Steigerung der Belastung zu verzichten. Regelmäßiges Training mit kleineren Gewichten ist notwendig, um das Muskelwachstum während der Übererholung zu begleiten. Es trägt zur Bildung ihres neuen Reliefs bei. Die Rollback-Phase ist notwendig. Es wäre logisch, die Belastung beim nächsten „schweren“ Zyklus zu erhöhen. Fanatismus im Training ist mit Verletzungen und Stagnation der Ergebnisse beim Muskelaufbau behaftet.

Das oben Gesagte ist jedoch noch keine vollständige Antwort auf die Frage, wie man pumpt große Hände. Sie sollten Ihre Meinung zum Training selbst ändern, um Muskelmasse aufzubauen.

Merkmal der Bodybuilding-Technik

Langhanteln, Kurzhanteln, Trainingsgeräte … Mit all dem trainieren sowohl Powerlifter als auch Gewichtheber. Allerdings sind ihre Prioritäten unterschiedlich. Für einen Powerlifter zählt nicht die Muskelmasse, sondern das einmalige Heben maximaler Gewichte. Bodybuilder hingegen machen Fortschritte im Trainingsprozess, indem sie die Arbeitsgewichte von Sportgeräten erhöhen. Dadurch maximieren sie die Trainingsbelastung.

Und der Bodybuilder hat viel mehr Möglichkeiten, große Hände aufzupumpen. Schließlich nutzen diese Sportler nicht nur eine, sondern drei Arten ihrer Kraftfähigkeiten für den Muskelaufbau. Die Kraftfähigkeiten, die Gewichtheber durch Muskelkontraktion beim Heben von Gewichten (Kompression von Muskelfasern) ausüben, sind gar nicht so groß. Sie machen nur 60 % des Kraftaufwands beim kontrollierten Absenken des Gewichts (negative Phase der Bewegung) und 75 % des Kraftaufwands beim Halten des Gewichts aus höchster Punkt.

Dementsprechend ist das Trainingsprogramm für die Hände eines Bodybuilders effektiver für das Wachstum von Bizeps und Trizeps.

Handtrainingsprogramm

Die Hände schwingen kräftig. Jeder Millimeter Volumen erfordert erzwungene Anstrengungen. In diesem Artikel möchten wir darauf achten, wie wir dieses Problem kompetent lösen können, indem wir Grundsätze formulieren und davor warnen mögliche Fehler und Vorschläge für Übungen und deren Intensität.

Bei den meisten Armtrainern steht der Bizeps im Vordergrund. Es fällt einem sofort ins Auge. Sie berücksichtigen jedoch nicht, dass der Großteil der Armmuskulatur, nämlich zwei Drittel, der Trizeps ist. Diese Muskeln werden oft als Antagonisten bezeichnet. Der erste von ihnen funktioniert bei der Beugung des Arms, der zweite bei der Streckung. Wenn Sie außerdem nur auf einen von ihnen achten, wird die Zunahme des zweiten vom Körper selbst gehemmt. Daher ist ein großer Bizeps ohne einen massiven Trizeps einfach unerreichbar. Bei einem solchen methodischen Fehler wird es geprägt, aber dünn sein. Beachten Sie, dass Sportler für eine harmonische Entwicklung des Arms auch die Muskeln des Unterarms pumpen.

Denken Sie daran, dass das Armtrainingsprogramm keine eigenständige Übung ist, sondern nur ein Bestandteil des gesamten Trainingsprogramms des Sportlers. Für einen akzentuierten Aufbau der Armmuskulatur empfiehlt es sich jedoch, diese zweimal im wöchentlichen Trainingszyklus zu trainieren: einmal mit einem großen Trainingsgewicht, das zweite Mal mit einem leichten.

Bizeps

Um möglichen Verletzungen durch die Belastung nicht erhitzter Bänder und Muskelfasern vorzubeugen, empfiehlt sich ein Vorwärmen. Für die Handmuskulatur sind dies energetische wärmende kreisende und anschließend dehnende Bewegungen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen drei grundlegende Übungssätze vor: für Bizeps, Trizeps und Unterarm. Sie werden mit maximaler Trainingsbelastung durchgeführt. Hinweis für Trainierende: Im allgemeinen Training können Schlagübungen für die Masse der Arme mit moderaten Belastungen der Rückenmuskulatur (Bauchdruck) kombiniert werden und umgekehrt.

Die unten stehende Tabelle „Grundkomplex für Bizeps“ hilft den Auszubildenden.

Der stehende Bizepscurl gilt als eine der klassischen Übungen, bei denen die Ober-, Mittel- und Unterseite des Bizeps sofort geformt werden.

Bei der Ausführung wird der Oberkörper (Rumpf) gerade gehalten, die Füße schulterbreit auseinander gestellt. Die Hantel wird von unten gegriffen. Die Ellbogen liegen seitlich am Rumpf. Die Stange wird auf Hüfthöhe abgesenkt. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Nach dem Einatmen beugt der Athlet seine Arme an den Ellenbogen, während sich die Hantel auf Brusthöhe befindet. Wichtig ist, dass die Ellenbogen bei einer solchen Bewegung in ihrer ursprünglichen Position bleiben, sich also nicht bewegen. Gleichzeitig mit dem Anheben der Stange erfolgt die Ausatmung. Anschließend wird die Stange langsam auf Hüfthöhe abgesenkt. Es ist wichtig, während der Übung eine gerade Körperhaltung beizubehalten.

Der Aufstieg zum Bizeps mit Supination erfolgt auch aus dem Stand mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Hanteln heben sich abwechselnd. Der Atemrhythmus ähnelt dem in der vorherigen Übung erwähnten. Der Begriff „Supination“ bedeutet, die Hand mit einer Hantel am oberen Punkt in Richtung Daumen zu drehen. Dies ist eine natürliche Bewegung, da der menschliche Bizeps durch die spezifische Verbindung mit Sehnen dazu gezwungen wird.

Bizeps-Massenübungen werden durch Bizeps-Rudern auf der Scott-Bank ergänzt. Es ist universell: Es kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Sein Merkmal ist die Fixierung der Position der Hände auf der Bank, wodurch die Falte genau im Ellenbogengelenk betont wird. Aufgrund der Konzentration der Belastung auf den Ellenbogen ist die Grundvoraussetzung, dass die Belastung nicht das maximale Gewicht hat und nicht bis zum Ende ansteigt, d. h. die Traktion auf der Scott-Bank erfolgt immer in Teilamplitude. Aufgrund ihres Werts ist diese Übung unverzichtbar für die Belastung des Bizeps in der umgekehrten Phase der Bewegung – zum Dehnen.

Außerdem beinhaltet das Training der Arme im Fitnessstudio im Hinblick auf das Training des Bizeps die Traktion des Bizeps in einem Blocksimulator (auf einem hohen Block). Ausgangsposition – stehend, ähnlich der in der ersten Übung beschriebenen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, am Endpunkt der Flugbahn des Blocks sollten Sie ihn am höchsten Punkt fixieren – bis ein stetiges Brennen in den Muskeln auftritt.

Allerdings stellt sich die Frage „Wie baut man Muskeln auf?“ bezüglich des Bizeps ist noch nicht vollständig geklärt. Tatsache ist, dass bei Sportlern mit geringer Statur der Grundkomplex ausreicht, um den gesamten Bizeps vollständig zu formen. Wenn der Bizeps lang ist, benötigt der Bodybuilder eine zusätzliche Reihe von Übungen (siehe Tabelle „Training der Bizepsspitze“ unten):

Die Hauptübung in diesem Komplex ist, wie Sie sehen, das Ziehen der EZ-Stange für den Bizeps, die auf der Scott-Bank ausgeführt wird. Sein Vorteil ist eine isolierte Wirkung auf die Verlängerung des Gesäßes und die Anhebung der Bizepsspitze.

Trizeps

Ein effektives Trainingsprogramm zum Aufbau von Armmasse sollte jedoch auch Übungen für die anderen großen Armmuskeln umfassen: den Trizeps und den Unterarm. Trizeps – der Muskel, der den größten Teil der oberen Hälfte des Arms einnimmt, muss nicht weniger konsequent trainiert werden als der Bizeps. Der voluminöse, hufeisenförmige Relief-Trizeps verleiht dem Arm des Bodybuilders ein vollendetes und proportionales Aussehen. Das maximale Ergebnis seines Trainings wird durch sorgfältig ausgewählte Übungen in Bezug auf Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und Isolation erzielt, die in der Tabelle angegeben sind, die die wichtigsten Übungen für den Trizeps beschreibt.

Hinweis: Das französische Bankdrücken ist ziemlich traumatisch. Punktlast an den Ellenbogengelenken bestimmt die Gewichtsreduktion um bis zu 50-60 % des maximalen Trainings. Die Ellbogen sollten bewegungslos sein, damit die Belastung auf den Trizeps und nicht auf andere Muskeln fällt. Der Athlet legt sich auf die Bank. Optimal ist es, wenn die Hantel, die sich zunächst hinter dem Kopf befindet, von einem Assistenten gegeben wird. Der Griff an der Stange sollte nicht zu weit sein. Der Abstand zwischen den Händen im Griff sollte vorzugsweise 20-30 cm betragen. Achtung: Weit gespreizte Hände beim French Press erhöhen die Verletzungsgefahr. Darüber hinaus ist das Pumpen der Handmuskulatur mit dieser Übung bei Verwendung einer EZ-Stange effektiver als bei Langhanteln mit normalem Hals. Die Belastung wird isoliert auf alle drei Bündel der Trizepsmuskelfasern verteilt.

Beim French Press im Sitzen sitzt der Trainierende auf einer Bank mit senkrechter Rückenlehne. Die Beine stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist gerade. In der Ausgangsposition befindet es sich über dem Kopf. Anschließend senkt der Heber die Hantel langsam hinter seinem Kopf ab. Diese Bewegung stoppt an einem subjektiv bestimmten Punkt, an dem die Spannung des Trizeps spürbar ist. Betrug und Bandagierung der Ellenbogen sind möglich. Die sitzende French Press trainiert auch die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Das Aufpumpen der Handmuskulatur beim Training des Trizeps gilt als effektiver als das klassische französische Bankdrücken. Warum? Beim French Press fällt die größere Belastung auf die Ellbogen. Daher kann es bereits bei einem Projektilgewicht von 40-60 kg (abhängig von der körperlichen Verfassung des Sportlers) zu Schmerzen kommen.

Übungen zum Pumpen der Arme haben unterschiedliche Wirksamkeit. ermöglicht es einem Sportler, isoliert an der Entwicklung des Trizeps mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr zu arbeiten. Darüber hinaus führen trainierte Sportler eine Armstreckung am Oberblock für den Trizeps mit einem Gewicht von 140-150 kg durch. In diesem Fall ist die Übung nicht isoliert. Gleichzeitig wird die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Unterarmmuskeln

Harmonisch entwickelte Sportlerhände deuten auf eine ausreichende Ausbildung der Unterarmmuskulatur (Brachioradialis) hin. Sie werden traditionell mit der Stärke eines Sportlers in Verbindung gebracht. Entwickelte Muskeln sorgen für einen zuverlässigen Halt des Sportgeräts. Dementsprechend sorgen sie für Sicherheit, wenn der Sportler verschiedene Übungen durchführt. Wenn die Unterarme das „schwache Glied“ in der Entwicklung eines Sportlers sind, ist nicht nur das individuelle Armmassentrainingsprogramm gefährdet. Starke Unterarme erfordern auch die Entwicklung anderer Muskelgruppen. Für den Aufbau der Rückenmuskulatur sind beispielsweise Grundübungen wichtig – das Ziehen in der Neigung der Stange mit weitem Griff sowie das Hochziehen an der Querstange mit breitem Griff am Kopf. Für den Aufbau dieser Muskelgruppe empfehlen wir eine Reihe von Übungen, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind: „Eine Reihe von Übungen für die Unterarmmuskulatur.“

Wenn Sie die Langhantel für den Bizeps im umgekehrten Griff ziehen, ist die Position der Hand so, dass die Handfläche von Ihnen weg zeigt. Diese Übung ist isolierend. Es wird Sportlern empfohlen, die bereits Ergebnisse bei der Entwicklung von Bizeps und Trizeps erzielt haben.

Ausgangsposition – der Oberkörper ist gerade und die Beine sind schulterbreit auseinander. Arme mit einem Atemzug an den Ellbogen beugen. Die Stange wird am oberen Punkt befestigt. Beim Ausatmen kehrt das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Grundübung für den Aufbau der Brachioradialismuskulatur ist der „Hammer“. Die Ausführung erfolgt im Stehen durch abwechselndes Anheben der Hanteln, wobei die Handflächen ständig zum Körper gerichtet sind. Beim Ausführen des „Hammers“ sollte der Körper nicht schwanken.

Handbewegungen sollten sanft und ruckfrei mit der Power-Taste ausgeführt werden.

Das Beugen der Hände im Griff der Stange wird vom Auszubildenden bei jeder Annäherung an das Versagen durchgeführt. Position – auf einer Bank sitzend. Die Hantel wird mit einem schmalen Handgriff in die Hände genommen – die Handflächen zeigen zu Ihnen. Die Bürsten werden so weit wie möglich aufgebogen und dann gebogen. Nur die Handgelenke funktionieren. Dadurch wird ein kraftvoller Griff trainiert.

Hände pumpen zu Hause

Es ist kein Geheimnis, dass ein unerfahrener Sportler mit der richtigen Motivation die Armmasse selbstständig steigern kann. Dafür genügen ihm allgemeine körperliche Trainingsübungen, bei denen das Eigengewicht des Trainierenden als Belastung vorausgesetzt wird. Hier gilt der Grundsatz: Einfach ist nicht immer schlecht. Selbst die einfachste Übung kann einen bedeutenden Durchbruch beim Aufbau von Muskelmasse bewirken. Beantworten wir die Frage, wie Sie Ihre Hände aufpumpen. Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie eine der Methoden wählen – mit Schwerpunkt auf dem Boden mit Handflächen, Fäusten, Fingern, Handflächenrippen, Handrücken. Die folgende Tabelle verrät die Trainingsmethode mit Liegestützen vom Boden aus.

Sie gelten als gut. Bei ihrer Ausführung ist es auch möglich, die Griffart zu kombinieren: gerade, umgekehrt, schmal, mittel, breit. Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es nicht empfehlenswert, zu schwingen und ruckartig hochzuziehen. Es gibt noch eine weitere „nützliche“ Übung. Verstärkte Wirkung auf den Trizeps (Streckmuskeln) bei Klimmzügen am Stufenbarren.

Für einen guten Aufbau der Armmuskulatur sollte man sich jedoch nicht von der Anzahl der Liegestütze am Reck und am Stufenbarren in jedem Satz mitreißen lassen. Es wird empfohlen, in Arbeitssätzen einfach folgende Wiederholungszahl zu erreichen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen. Um die Masse der Hände zu erhöhen, hängen diejenigen, die bei Klimmzügen trainieren, zusätzliches Gewicht auf den Körper, ohne die Anzahl der Wiederholungen im Satz zu erhöhen.

Abschluss

Die Masse der Hände zu vergrößern ist ein kreativer Prozess. Indem wir beginnen, nach den entwickelten Trainingsplänen mit einem wöchentlichen Zyklus zu trainieren, sorgen wir für einen gleichmäßigen Muskelfortschritt. Allerdings wird dieser Prozess eine Effizienzphase von zwei bis drei Jahren haben. In Zukunft werden die Ergebnisse objektiv verlangsamt. Bedeutet Letzteres, dass die Ressourcen des Körpers erschöpft sind? Gar nicht. Der Grund liegt in der menschlichen Physiologie. Der Körper erholte sich einfach nicht mehr. Er ruht sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend aus.

Um eine Weiterentwicklung zu erreichen, sollte der Trainingszyklus von einer auf eineinhalb Wochen erhöht werden. Paradoxerweise zeigen sich in diesem Fall seltenere Trainingseinheiten bestes Ergebnis für Massengewinn. Anschließend beginnt eine neue Armwachstumsphase von 2-3 Jahren. Als nächstes erhöhen Sie erneut die Phase der Pause zwischen dem Training. Eine Steigerung über mehr als 72 Stunden wird jedoch nicht empfohlen. Die kreative Variation verschiedener Trainingsprogramme über 9–12 Jahre intensiven Trainings wird jedoch aus einem Anfängersportler einen wirklich fortgeschrittenen Sportler machen.

Hallo zusammen, meine Damen und Herren! Mit diesem Artikel eröffnet das Projekt eine Reihe von Anmerkungen zu der Frage: Wie kann man Muskelmasse aufbauen? Dieses Thema erregt wirklich den neugierigen Geist von fast jedem, der jemals die Schwelle überschritten hat. Fitnessstudio. Es erfordert das sorgfältigste Studium, und deshalb werden wir seinem Studium viel mehr Zeit als gewöhnlich widmen.

So werden wir nach und nach die drei Säulen beherrschen, auf denen der Aufbau jeder Muskelmasse aufbaut. Dies sind Ernährung, Ruhe und Training. Wir werden heute über die erste Komponente sprechen, also klammerten sich alle an die blauen Bildschirme der Monitore – wir fangen an.

Muskelmasse aufbauen: ein Wachstumsratgeber.

Ich kenne fast keinen Sportler, der nicht gerne größer werden würde, und das hängt nicht von Ihrer Trainingserfahrung ab. Sie können ein gebrechlicher Hardgainer oder ein professioneller Bodybuilder sein, aber das Gefühl, dass etwas fehlt und es schön wäre, ein paar Zentimeter mehr Umfang zu haben, wird Sie nie verlassen.

Es ist wie Besessenheit wie eine Schallplatte in einem Grammophon. Haben Sie jemals einen riesigen Muskelberg auf dem Cover einer Zeitschrift (oder live) gesehen und wurden wahnsinnig in Brand gesetzt mit dem Ziel, etwas Ähnliches zu erreichen, d. h. Gewinnen Sie beeindruckende Muskelmasse. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis, meine lieben Leser: In der Welt der Männer entscheiden Bände. Diese junge Dame muss möglichst schlank und anmutig sein, bei Männern ist alles anders. Wer größer, voluminöser, stärker ist – er hat Recht, das ist eine unausgesprochene Regel.

So war es und so wird es immer sein. Natürlich entscheidet auch der Intellekt, aber wenn du ein gebrechlicher Drisch bist, lässt dich niemand den Mund öffnen, um zu zeigen, wie schlau du bist :). Es gibt einen solchen Ausdruck: „An der Kleidung treffen sie sich“. In Bezug auf Bodybuilding lässt es sich wie folgt umformulieren: Auf die Muskeln – sie treffen sich und verabschieden sich!

Nun gut, es war eine kleine Einführung zum allgemeinen Verständnis des Themas. Kommen wir nun zum Punkt.

Um die Frage zu beantworten, wie man Muskelmasse aufbaut? Sie müssen wissen, dass dies ein mehrkomponentiger Prozess ist, der viele Faktoren umfasst, von denen jeder seinen eigenen Bedeutungsgrad hat. Diese. Sie können eine Komponente nicht wegwerfen oder umgekehrt – wählen Sie die für Sie bequemste. Erst in der Summe ergeben alle Elemente des Mosaiks eine vollwertige Leinwand in Form einer Muskelvolumenzunahme.

Es bezieht sich auf die grundlegenden Elemente.

Dem allerersten (Ernährung) werden wir heute besondere Aufmerksamkeit widmen.

Notiz:

Schauen Sie, wenn einer der Großen die Halle betritt. Wenn der Kerl massiv ist, achtet jeder sofort unmerklich auf ihn und zieht seine eigenen Schlussfolgerungen. (Sie sagen nicht schlecht, gut usw.). Wenn ein Mann mit normaler oder dünner Statur hereinkommt, wird niemand in seine Richtung schauen. Sein Erscheinen in der Welt bleibt unbemerkt, als wäre eine kleine Maus vorbeigeschlüpft. Glauben Sie nicht? Dann achten Sie darauf Haustür und die Reaktion deiner eisernen Brüder.

Kurz gesagt, das Grundkonzept des Muskelaufbaus passt in ein einfaches Kreisdiagramm und besteht aus: 3 Etappen:

Training – startet und stimuliert anschließend jedes Mal eine Kette biochemischer Prozesse, die zu einer Zunahme des Muskelvolumens eines Bodybuilders führen;
- sorgt für eine hochwertige „Ernährung“ aller erschöpften Körpersysteme und den Aufbau neuer kontraktil-muskulärer Strukturen;
Erholung – erfüllt durch Ruhe kompensatorische und superkompensatorische Funktionen.

Ernährung und Wachstum sind praktisch Synonyme. Muskelmasse wird nicht aus der Luft gewonnen, sondern aus einem richtig organisierten Ernährungsprozess, und bei der Organisation hilft eine Massenpyramide, die viele Bodybuilder vergessen haben.

Lasst uns herausfinden, was für eine Pyramide das ist und womit sie gegessen wird :).

Es sieht so aus und ist ein klarer Satz hierarchisch untergeordneter (oberster) Regeln und Faktoren.

Die Massenpyramide besteht aus 4 Böden, von denen die Oberseite am wichtigsten ist. Sie gehen unter die Kappe (in der Reihenfolge abnehmender Wichtigkeit) alle anderen Faktoren. Jeder Faktor hat seine eigene spezifische Empfehlung. Je näher der Rand der Pyramide an der Spitze liegt, desto teurer ist es, gegen die Empfehlungen zu verstoßen.

Kalorien

Die wichtigste Gleichung, die Sie sich merken müssen, ist [verbrauchte Kalorien] > [verbrannte Kalorien], d. h. Aufrechterhaltung einer positiven Kalorienbilanz. Sie müssen sich nicht auf Snacks oder Sporternährung verlassen. Die Grundlage Ihrer Ernährung sind vollwertige Mahlzeiten. Viel Essen – das ist der Hauptanreiz. An 1 kg Körpergewicht müssen vorher verzehrt werden 40 Kalorien. Diese. wenn du wiegst 80 kg ist es notwendig, eine Diät mit einem Gesamtenergiewert zu sich zu nehmen 3200 Kalorien. Vergleichen Sie, wie viel Sie jetzt „hamstern“. Dies ist eine notwendige Schwelle, ab der jegliche „Verschiebungen“ im Wachstum des Muskelvolumens beginnen.

Fazit: Planen Sie Ihre Ernährung im Voraus (für eine Woche) und berechnen Sie anhand dieser den Kaloriengehalt 40 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

Proteine (Proteine)

Proteinmoleküle bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen der Muskeln. Je intensiver die Bauarbeiten sind, desto mehr Material muss transportiert werden. Es stellt sich heraus, dass je mehr der Sportler isst, desto mehr Aminosäuren gelangen in die Muskeln.

Fazit: Nehmen Sie das Minimum 2 GR. Protein pro 1 kg Körpergewicht. Überwiegend verwenden (bis zu 80% ) natürliche Proteinquellen (aus Essen), füge sie hinzu.

Allgemeine Schlussfolgerung zu 2 Faktoren: Wenn Sie wie vorgeschrieben Kalorien und Protein zu sich nehmen, aber immer noch nicht wachsen, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 2,5 g/kg.

Lesen Sie mehr über Protein in diesem Artikel.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Darm in ihre einfachsten Bestandteile, insbesondere Glukosemoleküle, zerlegt. Dann werden sie in alle Zellen des Körpers übersetzt, einschließlich des Gehirns. Ohne die Hauptenergiequelle Glukose ist eine Muskelkontraktion grundsätzlich nicht möglich. Die Speicherung von Glukose erfolgt im Blut, diese (Blutzucker) reicht jedoch nur aus 5-7 Minuten hartes Training, dann werden Glykogendepots genutzt, deren Reserven in Leber und Muskulatur liegen.

Diese Reserven reichen deutlich länger aus, der Aufbau des Depots (Speicher) selbst erfolgt jedoch eher langsam, was den Zeitpunkt der Erholung des Körpers bestimmt. Sie können erst dann trainieren, wenn die Vorräte wieder aufgefüllt sind. Das Glykogendepot verfügt über eigene Reserven in begrenzter Größe. Diese. Sie werden nicht in der Lage sein, alle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, der Überschuss wird definitiv in Fett umgewandelt.

Abschluss: 5 g pro kg Körpergewicht – das ist die notwendige und ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Wenn Sie sich für einen recht mobilen und gestressten Menschen halten, dann konsumieren Sie 6 g/kg.

Lesen Sie mehr über Kohlenhydrate in diesem Artikel.

Ernährung vor dem Training

Hartes Training ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits stimuliert es das Wachstum der Muskelmasse, andererseits zerstört es diese. Während des Trainings wird im Körper des Sportlers ein Stresshormon ausgeschüttet buchstäblich Sprengung der Hülle von Muskelzellen, um daraus die Aminosäuren BCAA und Glutamin zu extrahieren. All dies wird anschließend vom Körper als biologische Brennstoffquelle genutzt. Um diesen gefährlichen Prozess zu verlangsamen, benötigt der Körper Nahrung in Form einer speziellen Pre-Workout-Ernährung.

Fazit: für 40 Minuten vor dem Training einnehmen 40 g Molkenprotein und iss etwas Süßes. Dies wird dazu beitragen, die Auslösung des Notfall-Muskelverbrennungsmechanismus durch den Körper zu verzögern. Der Spiegel des Hormons Cortisol wird in diesem Fall minimal sein.

Ernährung nach dem Training

Nach heftigem „Pflügen“ in der Halle ist das Glykogendepot nahezu auf Null geleert. In dieser Zeitspanne ( 35-40 Minuten) erhöht der Körper die Empfindlichkeit der Zellrezeptoren gegenüber Glukose und die Geschwindigkeit ihrer Verlegung stark. Es wird als die erfolgreichste Zeit für die Einnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten gepaart mit Protein bezeichnet.

Fazit: während 35-40 Minuten nach dem Unterricht in der Halle, nehmen 70-90 GR. schnelle Kohlenhydrate und 30-40 GR. Molkenprotein. Gerichte können sein: ein Brötchen mit Honig, süße Cornflakes mit Milch, Reis mit getrockneten Aprikosen und Rosinen.

Diät

Wir alle wissen, dass die richtige Ernährung darin besteht, die Ernährung in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen 3 , Im Idealfall 5-6 . Allerdings wissen nur wenige Menschen, warum dies getan werden sollte. Es ist ganz einfach, Verbrauch eine große Anzahl Kohlenhydrate regen die Ausschüttung des Hormons Insulin an. Das Hormon verdünnt sozusagen Ihr Blut, macht es weniger dick und befreit es von überschüssiger Glukose. Wenn es seine Arbeit gewissenhaft erledigt, entsteht ein Mangel an Glukose im Blut. (verursacht dadurch Schläfrigkeit und senkt den Blutdruck). Darüber hinaus wandelt Insulin den Blutzucker in Unterhautfett um, sodass eine erhöhte Ausschüttung des Hormons immer ein Risiko für überschüssiges Körperfett darstellt. Um die Ausschüttung des Hormons auf ein Minimum zu reduzieren, ist eine Aufteilung der täglichen Ernährung erforderlich 5-6 Mahlzeiten.

Fazit: Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan mit 5-6 komplette Nachfüllungen. Wenn Sie zu faul sind, so oft selbst zu kochen und Behälter mit zur Arbeit zu nehmen, dann verwenden Sie flüssige Mahlzeitenersatzstoffe – die gleichen Proteinshakes. Aber denken Sie daran, die Grundlage der Ernährung sollten zum Beispiel immer noch solide Techniken sein 3-4 Mal am Tag.

Die richtigen Fette

Viele Leute denken, dass Fett dick macht. Von den falschen – ja, aber den richtigen – eine unverzichtbare Batterie. Zu letzteren zählen Omega-3 und Omega-6. Ihre Anzahl im Körper muss in einem strikten Verhältnis zueinander stehen. Unsere Ernährung ist recht reich an Omega-6-Fetten, aber Omega-3 ist ständig Mangelware.

Ihr Mangel führt zu einem Mangel an Prostaglandinen, die das Muskelwachstum und die Glykogenspeicher steuern. Mehr zum Thema Fette können Sie hier lesen.

Fazit: Nehmen Sie gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf große Mengen, für diese Aufnahme Leinöl, Fisch-/Bärenöl und Verschiedene Arten Nüsse (Mandel, Walnuss). 2-3 Teelöffel ist die erforderliche Tagesdosis an Omega-3-Fetten.

Wasser

Der Mensch ist ein wandelndes Wasserbauwerk, bestehend aus 75-80% aus Wasser. Flüssig (besonders sauberes Wasser) spielt in den Prozessen eine sehr wichtige Rolle Muskelwachstum. Wassermangel führt zu einer Verringerung des Gesamtblutvolumens im menschlichen Körper – dies wiederum führt dazu, dass der Muskel nicht mehr maximal gepumpt werden kann (füllt sie bis zum Versagen mit Blut). Wassermangel führt auch zu einer schlechten Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten. Mehr über die Rolle von Wasser beim Bodybuilding können Sie hier lesen.

Fazit: Befolgen Sie im Allgemeinen beim Wasserverbrauch die Regel 25-30 ml pro 1 kg Körpergewicht. Mit anderen Worten, eine Person wiegt 70 kg muss bis zu trinken 2 Liter Wasser pro Tag. Unter der Bedingung eines harten Trainings und im Falle persönlicher Bedürfnisse des Körpers kann die Menge angepasst werden reines Wasser kann mehr pro Tag sein 2 Liter.

Kreatin

Verwechseln Sie nicht die Wörter Kreatin und Nerd :). Der erste ist ein natürlicher Nahrungsbestandteil, der aus tierischem Gewebe isoliert wird, der zweite ist der menschliche Zustand. Durch die Einnahme von Kreatin erhöhen Sie den Kreatinphosphatspiegel in den Muskeln, der das Hauptelement der Muskelkontraktion darstellt. Kreatin speichert Wasser in den Muskeln, wodurch Sie für eine Weile stärker werden. Dieser Vorgang wird als Muskelhydratation bezeichnet. und es ermöglicht Ihnen, sich einzuwählen 5 kg Gewicht.

Fazit: nehmen 5-7 GR. Kreatin nehmen Sie jedes Mal nach dem Training ein und trinken Sie es mit Zuckerwasser (erhöht die Absorption).

Glutamin

Machen Sie sich bewusst, dass unser Körper während des Trainings die Reserven der Aminosäure Glutamin vollständig aufgebraucht. tritt sehr oft gerade aufgrund eines Glutaminmangels im Körper auf.

Fazit: Vor und nach dem Training einnehmen 7-10 GR. Glutamin.

Befolgen Sie alle strikt 10 Gebote, und Ihre Muskelvolumina werden Sie nicht lange warten lassen. Wenn du jemals brechen willst (oder scheitern) Denken Sie daran, eines der Postulate: Je höher es an der Spitze ist, desto „materieller“ wird die Vergeltung sein.

Notiz:
Hilfe beim Aufbau von Muskelmasse Sie können einen Service für die Bereitstellung einer ausgewogenen Ernährung von Grow Food anbieten

Nachwort

Dieser Artikel stellt nur einen kleinen Teil (keine Person) dar, um die Antwort auf die Frage zu untersuchen: Wie kann man Muskelmasse aufbauen? Sehr bald warten wir auf die Fortsetzung, in der wir über eine spezielle Diät zur Gewichtszunahme, einige praktische Tricks und Feinheiten zur Steigerung des Muskelvolumens sprechen werden.

Wenn Sie das alles nicht verpassen wollen, dann abonnieren Sie Updates und folgen Sie den Ankündigungen. In diesem Sinne verabschiede ich mich von Ihnen, alles Gute und „Produktions“-Erfolg in der Halle!

PS. Kommentare warten immer auf Ihre mögliche Teilnahme – stellen Sie Antworten, schreiben Sie Fragen (oh, im Gegenteil).