Wanneer kan ik het beste oefeningen doen? Hoe laat werkt ons geheugen het beste?

1. Afvallen: ochtend- en avondtrainingen

Wanneer waar we het over hebben over sporten om af te vallen, dan moet je bij het kiezen tussen ochtend- en avondtrainingen in de eerste plaats rekening houden met je leeftijd.
In 2010 werd een onderzoek gepubliceerd in een van de Amerikaanse tijdschriften gewijd aan sportgeneeskunde. Volgens deze studie was het waarschijnlijker dat avondoefeningen gewichts- en vetverlies bij postmenopauzale vrouwen bevorderden dan ochtendoefeningen. Het bleek ook dat avondtrainingen de eetgewoonten veranderen: vrouwen begonnen meer te eten bij het ontbijt. En u weet waarschijnlijk dat als u het ontbijt 's ochtends niet verwaarloost, dit de kans op zwaarlijvigheid verkleint, de bloedsuikerspiegel stabiliseert en later op de dag zelfs de eetlust onderdrukt.

Tegelijkertijd bewees een onderzoek uit hetzelfde jaar 2010, maar al gepubliceerd in het tijdschrift of Physiology, dat sporten vóór het ontbijt helpt bij het bereiken van groter verlies gewicht, omdat energie voor lichaamsbeweging afkomstig is van verbranding grote hoeveelheid vet dat door het lichaam wordt opgeslagen, niet van koolhydraten die bij het ontbijt worden gegeten. Bovendien bewees dit werk dat voor mensen die afvallen, trainen op een lege maag gunstiger is dan sporten na het eten: het geeft het lichaam energie en verbetert de glucosetolerantie tegen de achtergrond van een dieet dat rijk is aan vet. Ochtendtrainingen lijken het lichaam te programmeren om de volgende dag vet te verbranden.

Dus als u traint om af te vallen, kunt u geheel zelf kiezen wanneer u gaat sporten. Het belangrijkste is dat je jezelf dan kunt voorzien van een regelmatige training op het door jou gekozen tijdstip.


2. Vergroot de spierkracht: avondtrainingen

Het is bewezen dat de spierkracht 's ochtends op zijn minimum is en vervolgens geleidelijk toeneemt, om aan het begin van de avond zijn piekwaarde te bereiken.
In een artikel uit 1998, gepubliceerd in het American Medical Journal, werd onderzocht hoe het tijdstip van de dag de spierprestaties beïnvloedde bij een groep ongetrainde mannen van in de twintig. De mannen voerden een reeks spierkrachtoefeningen uit verschillende tijden dagen: 8.00 uur, 12.00 uur, 16.00 uur en 20.00 uur. Het resultaat was het volgende: de spieren werkten 's ochtends alleen beter bij oefeningen met snelle, snelle bewegingen. Met andere woorden, de maximale spierkracht varieert afhankelijk van het tijdstip van de dag en is afhankelijk van de snelheid waarmee u traint.


3. Vergroot het spiervolume: avondtraining

Fitnessfans worden voortdurend gekweld door de vraag wanneer het de beste tijd is om te sporten om snel spiermassa op te bouwen en het gehate vet kwijt te raken. Het antwoord is gevonden! Uit een onderzoek van Amerikaanse wetenschappers uit 2009 blijkt dat studeren in de avond hieraan bijdraagt.

Wetenschappers observeerden een groep jongeren die 10 weken lang 17 tot 19 uur sportten. Vervolgens werden amateursporters in 2 groepen verdeeld. En gedurende de volgende 10 weken veranderde een groep hun schema en begon 's ochtends te trainen - van 7 tot 9 uur' s ochtends. En het tweede deel ging door met sporten op dezelfde uren als voorheen - van 17 tot 19 uur. Goed nieuws is dat de onderzoekers ontdekten dat alle mannen in beide groepen uiteindelijk de kracht en omvang van hun spieren vergrootten. Maar de duivel zit, zoals altijd, in de details: de avondgroep won gemiddeld 3,5%, terwijl de ochtendgroep hun spiermassa met gemiddeld 2,7% verhoogde.

Het feit dat er 's ochtends ook een toename van de spiermassa is, hoewel niet zo intens als 's avonds, verklaren wetenschappers door een recent ontdekt fenomeen dat 'temporele specificiteit' wordt genoemd. Dit fenomeen is bevestigd door herhaalde experimenten: bij regelmatige training maakt je lichaam tegelijkertijd bepaalde instellingen waardoor je de hoogst mogelijke productiviteit kunt ontwikkelen fysieke activiteit precies op dit moment.

Hieruit werd geconcludeerd dat regelmatige avondtraining beide fenomenen combineert: maximale spierkracht en uithoudingsvermogen in de vroege avond, plus tijdelijke aanpassing van de training op dit moment. En hierdoor kun je bereiken beste resultaat voor degenen die sporten om spiermassa op te bouwen.


4. Verbeter de prestaties: train in de middag

Om uw productiviteit te verbeteren, vooral als u zich 's middags vaak traag voelt, kunt u 's middags gaan trainen. Uit een onderzoek uit 2009 bleek dat sporten meer energie gaf voor fietsers die bijvoorbeeld om 18.00 uur fietsten dan om 06.00 uur. Het midden van de dag is dus beter, niet om te wandelen of wandelen, maar voor intensieve trainingen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Dit komt deels doordat de lichaamstemperatuur overdag hoger is – wat betekent dat spieren en gewrichten al gestrekt zijn en beter voorbereid zijn op inspanning, waardoor er overdag minder risico op blessures bestaat.


5. Verbeter de slaap en verminder stress: ochtendtrainingen

Paradoxaal genoeg kan het instellen van een wekker vroeg in de ochtend voor lichaamsbeweging verbetering opleveren nachtrust en ook stress verminderen. In 2011 volgden Amerikaanse wetenschappers de bloeddruk bij amateursporters van 40 tot 60 jaar. Elke deelnemer trainde drie keer per week in een gematigd tempo gedurende 30 minuten op een loopband: om 7.00 uur, 13.00 uur en 19.00 uur. Uit de resultaten bleek dat deelnemers die om 7 uur 's ochtends trainden, een bloeddrukdaling van gemiddeld 10% en 's nachts een bloeddrukdaling van 25% ervoeren.

Ochtendtrainingen verbeterden ook de slaapkwaliteit: in tegenstelling tot degenen die op andere tijdstippen van de dag trainden, sliepen deze vrijwilligers 's nachts langer en gingen dieper in slaap. Over het geheel genomen bracht de ochtendgroep 's nachts 75% meer tijd door in diepe slaap. Niet alleen verbeterden de vroege vogels hun cardiovasculaire gezondheid, maar ze verminderden ook hun angst en stress door een goede nachtrust. Want hoe meer tijd het lichaam in diepe slaap doorbrengt, hoe meer tijd het heeft om te herstellen.


6. Wanneer is de beste tijd om te sporten?

Ongeacht het tijdstip waarop u traint, is regelmaat en consistentie de belangrijkste sleutel tot oefening. Dit betekent dat je beter kunt trainen op een moment waarop je consistent kunt blijven trainen. Trainen op verschillende tijdstippen van de dag en op verschillende dagen zal minder effect en meer stress opleveren. Let daarom bij het plannen van uw training op dit belangrijke onderdeel: de lessen moeten op hetzelfde tijdstip worden gehouden, ongeacht de trainingsdag. Zoals hierboven vermeld, zal in dit geval het effect van “tijdelijke aanpassing” werken en bereikt u het beste resultaat.

Vergeet de vereiste belasting niet. De American Centers for Disease Prevention beveelt bijvoorbeeld aan om elke week 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit te doen. Dit kan rennen, zwemmen, schaatsen en rolschaatsen zijn, tennis, basketbal, maar ook dansen, wandelen en zelfs traplopen. Bovendien, 2 of meer dan een dag Er worden krachtoefeningen per week aanbevolen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind, zoals benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Dit type belasting kan echter worden verdeeld in dagelijkse sessies van 10 minuten.

En natuurlijk zullen alle inspanningen tevergeefs zijn zonder goede voeding, wat niet alleen de sleutel is tot de afwezigheid van overgewicht, maar ook tot de gezondheid van het lichaam als geheel.

In dit artikel vertel ik je of dat zo is beste tijd voor training voor spieropbouw / gewichtsverlies (verbranding overtollig vet), en in het algemeen, en zo ja, hoe is het?

Ik zeg meteen dat ik deze vraag niet kan beantwoorden - zeker voor iedereen - (zoals ieder normaal mens), niet omdat ik het niet weet, maar omdat de vraag individueel is.

Individueel, omdat er met veel individuele nuances (omstandigheden) rekening moet worden gehouden:

WAAR TRAIN JE?

• THUIS = je kunt het in de OCHTEND, MIDDAG of AVOND doen (in het algemeen, wanneer je maar wilt, hangt af van andere nuances).
• IN EEN FITNESSCLUB = het is mogelijk in de OCHTEND (als de sportschool vroeg open is), MIDDAG/AVOND (maar hangt af van andere nuances).

AFSTAND VAN U TOT DE FITNESSCLUB:

• Als het ver weg is = dan is het 's morgens problematisch (maar in principe is het mogelijk, het hangt van andere nuances af);
• Indien dichtbij = dan in de ochtend/middag/avond (in het algemeen, wanneer dan ook, afhankelijk van andere nuances).
• Als je thuis traint, wordt met dit punt geen rekening gehouden.

EIGEN SCHEMA:

1. Als je werkt zoals de meeste mensen gewone mensen van 8 tot 18 = dan IN DE OCHTEND is problematisch(maar hangt misschien af ​​van veel andere nuances):

• Heb jij zin om 's ochtends vroeg wakker te worden en naar de sportschool te gaan om te trainen;
• Is je sportschool zo vroeg open? als je thuis traint, zijn er geen problemen;
• WAT ZIJN JE DOELEN?! Als het doel is om spieren op te bouwen = lees dan de onderstaande aanbevelingen voor degenen die aankomen). Als het doel vetverbranding is = lees dan de onderstaande aanbevelingen voor degenen die afvallen.

2. Train daarom, als optie, gewoon 'S AVONDS (maar zoals de praktijk laat zien, willen veel mensen in de regel niet zo vaak na het werk trainen als ze willen, en ze vinden excuses om het niet te doen).

3. Als uw schema = OCHTEND/MIDAG/AVOND (wat handiger is, kijk zelf maar, hangt af van andere nuances).

FITNESSCLUBSCHEMA:

• Veel zalen zijn vanaf 9.00 uur geopend; = dienovereenkomstig, in de ochtend vóór het werk (als je, zoals de meeste mensen, van 8 tot 18 jaar) verdwijnt. UITGAAN: alleen 's avonds, na het werk.
• Train je thuis = dan wordt er geen rekening gehouden met het clubrooster.

FINANCIËN:

• Ochtendgymnastieklidmaatschappen = GOEDKOPER;
• AVOND-sportschoollidmaatschappen = DUURDER;

Voor veel mensen is dit ook een doorslaggevende nuance voor training.

OWL versus LARK:

• OCHTEND = LEUKENS
• AVOND = UILEN

Nou, ik denk dat veel mensen dit weten (het is logisch). Ik ben bijvoorbeeld een typische nachtbraker))), dienovereenkomstig is vroeg opstaan ​​voor mij over het algemeen een onmogelijke missie, en naar een of andere training gaan is absoluut onmogelijk. Maar 's avonds is het voor mij het beste. Maar over het algemeen hangt het af van de doelen (lees de onderstaande aanbevelingen voor meer details). Over het algemeen denk ik dat het punt duidelijk is.

DOEL:

• GEWICHT VERLIEZEN = het heeft zin om IN DE OCHTEND OP EEN OOSTENSCHARK een training te doen, maar geen krachttraining met een halter/halters/simulators etc. — en CARDIO (bijvoorbeeld hardlopen/snel wandelen, fietsen, enz.). En dan overdag of 's avonds - krachttraining. Hoewel je 's ochtends krachttraining + cardio kunt doen, hierover in het algemeen meer in onderstaande aanbevelingen.
• GEWICHT AANKOMEN = zowel 's ochtends, overdag als 's avonds mogelijk. Het belangrijkste is om de aanbevelingen op te volgen.

Ik geloof niet in pieken van activiteit, etc., ala style in de ochtend om 10-11 uur - we zijn actief (wat betekent dat we alleen op dit tijdstip hoeven te trainen), en 's avonds, bijvoorbeeld om 18.00 uur, wij zijn niet meer actief (je kunt niet trainen). Of andersom. Wat mij betreft, trainen op een speciaal tijdstip (dat wil zeggen volgens de klok), omdat iemand dat zei, nou ja, dat is een beetje idiotie...

Het is ook passend om de perioden te vermelden waarin mensen hun klok op winter-/wintertijd zetten. zomertijd. Dus ik vraag me af wat de aanhangers van degenen die in al deze pieken/bijzondere tijden geloven hiervan zullen zeggen?)))

Nou, leg het me alsjeblieft uit, misschien begrijp ik iets echt niet?))) Ik begrijp het niet, dus je hebt de tijd een uur vooruit gezet - en wat dan?! Past jouw lichaam zich meteen aan aan een uur vooruit, omdat je de tijd hebt veranderd? Kortom, ik geloof hier niet in, dus mijn aanbeveling is heel simpel:

Het belangrijkste is dat je vóór de krachttraining vol kracht en energie zit. Als je niet de kracht en energie hebt voor krachttraining, hoe ga je dan trainen? Je zult niet alles (maximaal) kunnen geven wat nodig is en de training zal niet zo effectief zijn als hij zou kunnen zijn. Als je kracht/energie hebt, kun je de training uiteraard effectief maken. Logisch en eenvoudig. Ben je het ermee eens? =)

1. Probeer altijd op hetzelfde tijdstip te studeren. Hierdoor kan uw lichaam wennen aan (aanpassen) aan de belastingen en zich eraan aanpassen (zelfs als u bijvoorbeeld om 4 uur 's ochtends traint). Wanneer het lichaam eraan gewend raakt dat u om 4 uur 's ochtends regelmatig traint (dit is een voorbeeld), zal het op tijd energie produceren voor dit uur. Dit is precies het geval wanneer trainen in ieder geval effectiever is dan geen training, maar tegelijkertijd regelmatig trainen nog veel effectiever is.

2. Als je om wat voor reden dan ook vroeg in de ochtend traint , dan moet je dat vóór de training doen Noodzakelijkerwijs je lichaam voorzien juiste hoeveelheid brandstof (voedsel). Het is net als met een auto: voordat je de vereiste afstand aflegt (bijvoorbeeld 100 km), moet je benzine tanken, en voldoende tanken voor 100 km, want als je tankt, MAAR NIET MET DE JUISTE HOEVEELHEID, komt er niet en stopt halverwege de reis. Begrijp je het? Dus het is hier, alleen in ons geval is de brandstof geen benzine, maar VOEDSEL! En als we niet de benodigde hoeveelheid voedsel eten, kan ik simpelweg niet het energieverbruik dekken dat training met zich meebrengt in de eerste helft van de dag (ochtend).

Tijdens de slaap verbruikt ons lichaam ongeveer 1 kilocalorie per kg lichaamsgewicht per UUR. Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt en 8 uur slaapt, dan is 80x1x8 = 800 kilocalorieën. Door aan krachttraining te doen, ben je (als je het goed doet, ongeveer 45 minuten per uur) ongeveer 400, misschien 500 kcal kwijt.

De vraag rijst: kun je vóór het trainen (800+ 400 = 1200) kcal aankomen?!

Zo ja, dan geen probleem, train in de ochtend. Zo niet, dan dek je simpelweg niet de energiekosten die het trainen in de eerste helft van de dag (ochtend) met zich meebrengt. Het heeft dan ook geen zin om op significante resultaten te hopen. Hoogstwaarschijnlijk zal er helemaal geen vooruitgang zijn, of die zal er wel zijn, maar onbeduidend... Daarom is dit zo belangrijk...

Hierbij (bij het trainen in de ochtend) is het ook de moeite waard om rekening te houden met hoe je 's avonds hebt gegeten en of je voldoende hebt geslapen.

3. Avondtrainingen In tegenstelling tot de ochtendmaaltijden zijn ze, vanuit het oogpunt om het lichaam van de nodige brandstof (energie) te voorzien, voor zijn prestaties EFFECTIEF, omdat we overdag veel eten, we hebben minstens 3-4 maaltijden, misschien zelfs 5. In elke maaltijd koolhydraten + eiwitten (nou ja, als je alles wetenschappelijk doet, zoals het hoort). Hierdoor zal ons lichaam tegen de avond (wanneer de training gepland is) MEER dan genoeg energie hebben om volledig te trainen. Er zijn dus geen problemen...

Om deze reden heeft avondtraining (nou ja, laten we zeggen rond 17-18-19.00 uur) eigenlijk meer de voorkeur (maar je kunt wel vroeg in de ochtend trainen, het belangrijkste is om de energiekosten te dekken benodigde hoeveelheid eten, maar de meerderheid slaagt daar niet in, de meerderheid weet dit helemaal niet).

Ik zou zeker geen krachttraining in de ochtend op een lege maag doen.

Maar IN DE OCHTEND krachttraining doen maar niet op een lege maag is MOGELIJK! Maar eerlijk gezegd zou ik dat niet doen, want als iemand 's ochtends wakker wordt en niets eet, is het het beste om CARDIO te doen. En dan tijdens de lunch of in de avond krachttraining. En daarna weer cardio)). Dit zal effectiever zijn dan 's ochtends zowel KRACHT EN CARDIO doen. MAAR HET IS MOGELIJK!

Het belangrijkste is om, zelfs in de fase van afvallen (vetverbranding) vóór krachttraining, een volledige maaltijd van een uur te nemen, bestaande uit EIWIT + COMPLEX KOOLHYDRATEN + VEZEL. Hier is de belangrijkste aanbeveling.

OVER VOEDING NA TRAININGSMASSA/DROGEN

Voeding na de training is afhankelijk van doelen en tijd, d.w.z. als je in de OCHTEND hebt getraind en je bevindt je in de MASS GAIN-fase (je doel is om spieren op te bouwen), dan kun je onmiddellijk na de training BCAA-aminozuren drinken. Als ze er niet zijn, dan gewoon water, en zorg ervoor dat je een overvloedige hoeveelheid + COMPLEX (vezels) 30 minuten na de krachttraining zelf). Welnu, volgende maaltijden B+U+vezels+water elke 2 uur. Voor het slapengaan, caseïne prot of. Nou, ik vertel je alles kort, als je details nodig hebt, lees dan de artikelen over voeding op mijn blog.

Als je IN DE AVOND (op 17-18-19-20-21) hebt getraind en je bevindt je in de MASS GAINING-fase (het doel is spierpompen), dan zou ik je BCAA na de training nog steeds aanraden (als ze er niet zijn, daarna water) + 30 minuten na krachttraining = voldoende eiwitten + complexe koolhydraten. En voor het slapengaan kwark of caseïne. prot.

Als we het hebben over GEWICHTSVERLIES (OVERMATIG VET VERBRANDEN), dan zijn de aanbevelingen als volgt:

Als je in de OCHTEND trainde, dan zou ik na het trainen geen koolhydraten eten BINNENKORT! Ik zou alleen eiwitten + vezels eten (in kleine hoeveelheden)! Die. na de training dronk ik BCAA, en na 30 minuten at ik wat ander eiwit (normaal uit voedsel, bijvoorbeeld vis, kip, rundvlees, eieren) + vezels. En dan maakte ik na 2 uur een maaltijd met KOOLHYDRATEN (complex) + eiwit + vezels.

Als je ’s avonds zou trainen, dan zou ik HELEMAAL geen koolhydraten eten! Alleen eiwitten + vezels (in een kleine hoeveelheid)! Die. na de training dronk ik BCAA, en na 30 minuten at ik wat ander eiwit (normaal uit voedsel, bijvoorbeeld vis, kip, rundvlees, eieren) + vezels. En voor het slapengaan kwark of caseïne-eiwit, en dan gaan slapen.

Weet je, ik herinnerde me Dmitry Yashankin om de een of andere reden)), namelijk zijn column - train altijd en overal. Over het algemeen begrepen degenen die bij het onderwerp betrokken waren alles meteen, degenen die het niet begrepen, wees niet boos, ik zal nu alles uitleggen.

Gouden regel: Het is beter om te trainen dan niet om te trainen)).

Wat ik hiermee bedoel is dat je traint wanneer het voor jou handiger is om te trainen. Als het voor jou handig is om in de ochtend te trainen, train dan in de ochtend. Handig overdag betekent overdag. Handig in de avond betekent 's avonds. Als je het verlangen had 🙂 Zoals ze zeggen: als je wilt, zul je tijd vinden, als je niet wilt, zul je een reden vinden... Nou, hier is een 100% trefpunt (denk er eens over na, misschien gaat dit over jou)...

P.s. Als het over jou gaat, dan vind je dit artikel over dit onderwerp misschien nuttig: .

Als uw doelen echter gewichtstoename (spierpompen) / gewichtsverlies zijn, volg dan de aanbevelingen die ik hierboven zo gedetailleerd heb beschreven. Dit mag je zeker niet missen.

Met vriendelijke groet, beheerder.

Dit onderwerp heeft geïnteresseerde wetenschappers van de Universiteit van Glasgow. Na onderzoek bleek het behoorlijk te zijn exacte tijd voor training - hetzij na 12.00 uur of om 18.00 uur. De medewerkers onderbouwden hun stelling met het verschil in lichaamstemperatuur gedurende de dag, geassocieerd met het circadiane ritme. De temperatuur bereikt dus zijn minimum tijdens de slaap, ongeveer 3 uur voordat u wakker wordt, waarna deze iets begint te stijgen. Tegen 18.00 uur is het lichaam zo warm mogelijk en is de kans kleiner dat je een spier verrekt of gewond raakt. Dit is ook de reden om te stellen dat avondtraining geschikt is voor vechtsporten (boksen, karate, taekwondo), dansen, stretchen en andere vormen van activiteit waarbij uithoudingsvermogen vereist is. Voor degenen die gaan joggen om hun hartfunctie te versterken, wordt aanbevolen om de tweede helft van de dag te kiezen.

Trainingen overdag na dag 12 zijn niet zo effectief en u moet ook overbelasting vermijden. Joggen en zwemmen zijn geschikt tijdens deze periode. Deze warming-up is een uitstekende cardiostimulans.

Een iets andere aanpak werd voorgesteld door Peter Hespel, een Belgische professor die onderzoek deed naar de timing van fysieke training. In tegenstelling tot zijn Schotse collega's voerde een wetenschapper van het Sports Research Centre 'tests' uit met ochtendtrainingen om erachter te komen of het productiever zou zijn om voor of na de maaltijd te sporten. Volgens de resultaten van het experiment bleek dat slopende oefeningen op een lege maag geschikter zijn om af te vallen.

1. Ten eerste verbrandt het lichaam tijdens cardiotraining eerst de reserves van een stof die “glycogeen” wordt genoemd (ongeveer 20 minuten) en pas daarna “neemt” het de afbraak van vet op. Daarom moet een effectieve cardiotraining gericht op afvallen minimaal 45 minuten duren, maar 30 minuten op een lege maag is voldoende.
2. Ten tweede brengen ochtendoefeningen op zichzelf veel stress met zich mee, dus het lichaam haalt zonder aarzeling energie uit de vetten die opzij zijn gezet voor noodgevallen.
3. Bovendien worden de vetten die overdag worden verkregen, na het sporten in de ochtend sneller verbrand. En zelfs vermoeiend hardlopen en gewichtheffen na het eten dragen mogelijk nog steeds niet bij aan gewichtsverlies.

Houd er rekening mee dat u na lichamelijke activiteit in de ochtend op een lege maag onmiddellijk kunt en moet eten, maar dat trainen op andere tijdstippen van de dag beter is om 1-2 uur vóór de maaltijd te doen en niet dezelfde hoeveelheid te eten na het sporten.

Aanpak op basis van individuele bioritmen

De geschillen van de wetenschappers hadden geen invloed op het individuele ritme van een persoon. Het zal dus voor uilen moeilijk zijn om zichzelf 's ochtends te dwingen te rennen, maar leeuweriken zijn niet altijd geneigd tot avondactiviteiten. Lichamelijke opvoeding moet dus worden gedaan op een tijdstip dat voor iedereen geschikt is, op basis van hoe u zich voelt. Maar dit betekent niet dat je het naar de sportschool of sportschool moet verwaarlozen. Integendeel, door u op uw interne klok te concentreren, kunt u begrijpen welke uren voor u geschikt zijn, en u vervolgens precies aan die routine houden. De voordelen van fysieke activiteit zijn immers alleen merkbaar als je constant traint.

Sommigen verzekeren trouwens dat het niet nodig is om je aan je bioritme aan te passen. Je kunt elk tijdstip kiezen om te sporten, maar train elke dag alleen op deze uren. Je lichaam zal zich aan deze uren aanpassen en ze zullen effectiever worden. Ongeveer hetzelfde gebeurt wanneer iemand zijn regime verandert. Hij begint bijvoorbeeld 's nachts te werken: na een maand voelt hij' s nachts de maximale golf van kracht en energie. En zelfs in het weekend en op vakantie blijft zo iemand de hele nacht wakker.

Primitieve gymnastiek

30 minuten per dag - en je figuur is perfect!

Eenvoudige toegankelijke oefeningen

Effectieve training van alle spiergroepen

Zichtbaar resultaat in slechts twee weken

Hulp en ondersteuning van een ervaren trainer

Maximaal programma

Voor degenen die het moeilijk vinden om hun behoeften te begrijpen, wordt aanbevolen om met verschillende dagelijkse tussenpozen met fysieke activiteit te experimenteren. In overeenstemming met de meeste tips kunt u een volledig activiteitenplan maken, dat bijna elk uur wordt gepland. Dit betekent natuurlijk niet dat de dag aan sport moet worden gewijd. Je kunt het regime beschouwen als een combinatie van technieken en geleidelijk alle opties proberen.

• Het eerste uur na het ontwaken. Het is beter om deze uren te besteden aan yoga of ademhalingsoefeningen.
• Van 07.00 tot 09.00 uur zijn joggen, snel wandelen en lichte gymnastiek nuttig. Houd er echter rekening mee dat de spieren op dit moment niet helemaal flexibel zijn, dus u moet grondig opwarmen voordat u gaat strekken.
• Van 10 tot 12 jaar kun je je ook bezighouden met hardlopen of een hometrainer, maar hoe effectief is dit? Om af te vallen is het immers beter om vóór het ontbijt gymnastiek te doen.
• Van 12 tot 4-5 dagen kunt u de intensiteit geleidelijk verhogen. Dit is het moment voor hartstimulatie.
• Van 18.00 tot 20.00 uur - ideaal voor vechtsporten en dansen.
• Voordat je naar bed gaat, kun je het beste terugkeren naar yoga en meditatie. Dit helpt vooral bij stress en slapeloosheid.

Er moet ook worden opgemerkt dat lichaamsbeweging in de eerste helft van de dag bijdraagt ​​​​aan gewichtsverlies. Lichamelijke activiteit alleen is hiervoor echter niet voldoende; u moet ook uw dieet veranderen in een minder calorierijk dieet. Probeer gefrituurd voedsel uit uw dieet te verwijderen, eet groenten en fruit en gestoomde gerechten. Er zijn geen ideale diëten (ja, zelfs het Maggi-dieet is niet perfect), maar gezond eten in combinatie met gymnastiek en dansen of aikido zul je vrij snel weer in vorm komen.

Avondoefeningen hebben minder invloed op uw gewicht, maar geven u wel meer definitie. Om dit te doen, volstaat het om thuis te trainen met de beschikbare oefenapparatuur; het belangrijkste is om minimaal 45 minuten aan fysieke training te besteden. Probeer niet te hard; de meeste oefeningen zijn niet bedoeld om een ​​specifiek doel te bereiken, bijvoorbeeld 90 km hardlopen, maar om geleidelijk je uithoudingsvermogen te vergroten. Sport moet kracht geven en niet wegnemen.

Toen ze mij eens vroegen - welk tijdstip van de dag het beste is om te sporten? En weet je, ik heb er een beetje over nagedacht, omdat de vraag heel algemeen is. Alleen al het woord ‘sport’ is de moeite waard; veel soorten sportactiviteiten vallen onder dit concept. Het bleek dat ze mij vroegen naar oefeningen in de sportschool in het algemeen.

Ik beantwoordde de vraag met de volgende zin: als het beter voor je is, ga dan studeren. Ik weet niet wat er is gebeurd, maar blijkbaar was mijn antwoord niet geschikt voor sommige hogere machten, omdat het mij niet verliet, en ik besloot dit onderwerp in meer detail te onderzoeken. Toen ik dieper in het World Wide Web dook, begon ik naar een antwoord te zoeken. Na een tijdje vond ik het en besloot er dit bericht over te schrijven, zodat ik deze informatie met jullie deel.

Hoe belangrijk is het tijdstip tijdens de training?

Eerlijk gezegd is er niet veel verschil tussen sporten in de ochtend, middag of avond. Ons lichaam zal, afhankelijk van het type, dienovereenkomstig reageren op de belasting die het krijgt. Als u dus traint met als doel af te vallen, zult u zowel 's ochtends als 's avonds afvallen.

Hetzelfde geldt voor aankomen, doe de juiste oefeningen, eet goed en het gewicht zal in ieder geval “groeien”, ongeacht of je ‘s ochtends of ‘s avonds naar de sportschool gaat. Maar deze conclusie zegt alleen dat het lichaam op een passende manier op de overeenkomstige belasting zal reageren, maar zegt niet hoe het erop zal reageren.

Dit betekent dat het de ene keer beter is om spieren op te bouwen, en de andere keer effectiever om spieren te verliezen. overgewicht. Heeft ook grote waarde, welke specifieke bioritmen je hebt en het tijdstip waarop je je vol energie en kracht voelt. Volgens dergelijke bioritmen is het gebruikelijk om mensen te verdelen in leeuweriken en uilen.

Leeuweriken zijn mensen die 's ochtends veel energie en productiviteit hebben. Uilen daarentegen zijn het type mensen dat hun energiepiek pas laat in de middag bereikt. Zoals reeds vermeld is het op bepaalde tijdstippen van de dag het meest effectief om een ​​specifiek type training voor een ander doel uit te voeren.

De beste tijd om af te vallen

Om extra kilo's kwijt te raken, zijn de ochtenduren ideaal, van 8 tot 9 uur 's ochtends. Waarom ochtend? Het is heel simpel: als iemand wakker wordt, is er een lage hartslag en voordat hij heeft ontbeten, zit er heel weinig glycogeen in de spieren, de stof die onze spieren van energie voorziet.

Omdat er 's ochtends een tekort aan glycogeen is, wordt het lichaam tijdens de training gedwongen energie uit zijn reserves te halen, en die reserve bestaat in de eerste plaats uit vet. Als je dus snel wilt afvallen, dan is een ochtendtraining wat je nodig hebt.

Je hoeft alleen 's ochtends op een lege maag te trainen, maximaal door een glas water te drinken en een half stuk fruit te eten, alleen onder deze omstandigheden zal het vet actief "verbranden".

Als je een uitgebreid ontbijt neemt en gaat hardlopen, zullen de calorieën die je verbrandt niet afkomstig zijn van vet, maar van je recente ontbijt.

Trouwens, over joggen. Het is algemeen aanvaard dat je moet rennen om af te vallen. Dit is het idee dat bij de meeste mensen opkomt als het gaat om afvallen. In feite is training aëroob van aard, en hardlopen is precies zo'n belasting; calorieën worden alleen verbrand terwijl de oefening wordt uitgevoerd. Zodra u stopt met trainen, stopt dit proces.

Krachttraining heeft de kwaliteit om calorieën te verbranden binnen een uur of twee na voltooiing van de training. Bovendien is krachttraining energie-intensiever, dus als je snel wilt afvallen, doe dan aan krachttraining.

Welk dagdeel kun je het beste aan kracht en massa werken?

Hier is het logischerwijs al duidelijk dat je in de tweede helft van de dag het beste een zware, intensieve en volumetraining kunt uitvoeren. Om de reden dat het lichaam er overdag in slaagde glycogeen te accumuleren, en er meer dan voldoende energie in de spieren zit, uiteraard afhankelijk van het juiste dieet met de inname van alle macro-elementen en.

In de middag is het gemakkelijker om fail-sets met zwaardere gewichten te doen. Zelfs als we naar de statistieken kijken, werd de overgrote meerderheid van de wereldrecords in de middag gevestigd.

De beste tijd voor krachttraining is 18-19 uur. Aan de ene kant is er tegen deze uren al genoeg energie om een ​​zware last te verteren, en aan de andere kant hebben veel mensen juist op dit moment vrije tijd, komt na het werk.

Er zijn vaak gevallen waarin sommige mensen laat in de avond om 22.00 uur tot 23.00 uur trainen, dit is niets, het belangrijkste is dat de persoon zich normaal voelt met dit regime, en je moet de training ook twee uur voordat de persoon naar toe gaat beëindigen bed.

Laten we het samenvatten. Beantwoording van de vraag: wanneer is de beste tijd om te sporten? Je kunt dit zeggen: “ als je je beter voelt, doe het dan" Dit is het meest laconieke antwoord, wat inhoudt dat als je 's ochtends vrolijk bent, dan' s ochtends gaat sporten, als je wilt afvallen, 's ochtends wilt sporten, als je groot en sterk wilt worden, het beter is om te trainen 's Avonds is het ook de moeite waard om 's avonds te sporten als u op deze uren een energieboost voelt.

Het onderwerp gezonde levensstijl en goede voeding heeft al jaren niet aan populariteit ingeboet. Sommigen willen hun gezondheid verbeteren, anderen willen een mooi lichaam opbouwen en anderen – en dit is de grootste groep – willen afvallen. Een van de problemen voor hen is de moeilijkheid om het juiste moment te vinden om te sporten.

Tijd is slechts één van de factoren die de effectiviteit van training beïnvloeden. De intensiteit, de duur en de reeks oefeningen die u uitvoert, zijn ook belangrijk.

Maar laten we toch proberen erachter te komen wat de voordelen zijn van sporten op verschillende tijdstippen van de dag voor het lichaam van iemand die wil afvallen.

Wanneer is de beste tijd om te trainen: tafel

Het is moeilijk om een ​​exact antwoord te geven op de vraag: wanneer is de beste tijd om te sporten? In de eerste plaats onder het woord sport verschillende mensen volledig impliceren verschillende soorten activiteiten. Hardlopen, gymlessen, dansen, zwembad, aerobics, snelwandelen, enz. Ten tweede zijn alle mensen verschillend. Met verschillende dagelijkse routines, voorkeuren voor verschillende activiteiten, individuele kenmerken. De onderstaande aanbevelingen zijn adviserend van aard, omdat u zich in ieder geval op uw eigen lichaam moet concentreren.

Ochtendtraining: kenmerken.

Sommige mensen besluiten om thuis met regelmatige oefeningen te beginnen en worden daarbij geconfronteerd met de vraag: wanneer is de beste tijd om oefeningen te doen? De ochtend is het meest het juiste moment. Voor het opladen is geen speciale oplader nodig sportuitrusting, alleen je eigen lichaam. Je wordt wakker, laat het bloed door je lichaam stromen en laadt je de hele dag op met energie.

Veel mensen zeggen: “ Om af te vallen, moet je 's ochtends sporten" Dit is zowel waar als onwaar.

Als u vóór uw ochtendtraining niets heeft gegeten, is uw bloedsuikerspiegel laag. In dit geval schakelt het lichaam over op vetreserves en ontvangt het energie van vetcellen. Zonder ontbijt heb je echter te weinig energie voor een intensieve training. En in plaats van vetcellen gebruikt het lichaam spieren als ‘brandstof’. Als gevolg hiervan zal het afnemen spiermassa en de hoeveelheid lichaamsvet blijft hetzelfde.

Laten we verder praten over spieren. Na het slapen zijn ze slecht uitgerekt, dus speciale aandacht Het is de moeite waard om de tijd te nemen om op te warmen. 15-20 minuten helpen ze op te warmen en verminderen de kans op blessures. Bovendien zal het niveau van de bloedcirculatie toenemen en zal het lichaam wakker worden.

Voor sommigen wordt een ochtendtraining een bron van energie voor de hele dag. Een ander positief effect van ochtendoefeningen is een verhoogde stofwisseling gedurende de dag. Sommige mensen merken op dat het voor hen gemakkelijker is om hun eetlust overdag onder controle te houden als ze 's ochtends één uur van hun leven aan lichamelijke activiteit besteden.

Soms wordt de keuze van het tijdstip voor lessen uitsluitend vanuit een rationele positie benaderd. Dus 's ochtends zijn er weinig mensen in de sportschool, wat betekent dat je geen tijd hoeft te verspillen met in de rij staan. Ten tweede, ochtend oefeningen gemakkelijker toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Urgente zaken die zich gedurende de dag voordoen, zullen uw training niet belemmeren. Ten derde zijn de ochtenden in de zomer koel. Bij deze temperatuur is het comfortabel om te sporten.

Voor wie is sporten in de ochtend geschikt?

• Voor wie de hele dag werkt. Het is het gemakkelijkst om 's ochtends een uurtje vrije tijd te vinden en je kunt de avond doorbrengen met familie of vrienden.
• Voor beginners is het gemakkelijker om jezelf ervan te overtuigen om 's ochtends te trainen en dan de hele dag met een gevoel van voldoening door te brengen. Na een veelbewogen dag is het moeilijker om jezelf te dwingen om naar toe te gaan sportschool of deelnemen aan een andere activiteit.

Wie kan beter een ander moment kiezen?

• Voor degenen die 's ochtends graag in bed willen liggen of een extra 0,5-1 uur willen slapen.
• Voor degenen die 's morgens vroeg beginnen met werken of studeren en wiens reis 1 uur of langer duurt. In deze modus is het moeilijker om een ​​extra uur te vinden. Bovendien gaan niet alle fitnessclubs zo vroeg open.

Dagtraining: kenmerken.

Overdag gaat hij sporten meer mensen dan in de ochtend. Ten eerste worden sommige mensen pas rond het middaguur wakker. Ten tweede is het overdag gemakkelijker om tijd vrij te maken voor een volledige training. Ten derde, dit optimale tijd voor “nachtbrakers” en “leeuweriken” tegelijk. Ten vierde is het midden van de dag het tijdstip waarop iemand de hoogste productiviteit heeft, wat betekent dat de training effectief zal zijn.

Voor wie is de dagtraining geschikt?

• Voor degenen die niet werken. Je kunt lekker slapen en daarna met volle energie aan fitness doen.
• Voor wie een lunchpauze langer dan 1 uur heeft en er een fitnessclub of ander sportterrein in de buurt van het werk is.
• Voor degenen die vroegtijdig vrijkomen van werk of school.

Als niet-werkende burgers meestal geen problemen hebben met het vinden van tijd, dan rijst de vraag voor werkenden of studenten: is het nodig om tijd te hebben om te studeren tijdens de lunchpauze of is het beter om na de werkdag de studie te verlaten voor vrije tijd? Laten we dit probleem eens nader bekijken, zodat u de optie kunt kiezen die het beste bij u past.

Wanneer kun je het beste sporten: tijdens de lunchpauze of na het werk?

Door tijdens de lunchpauze te sporten, kun je samen met andere collega’s sporten die afvallen. Dit verhoogt de motivatie. Het is minder waarschijnlijk dat u uw volgende training opgeeft. Bovendien neemt training een aanzienlijk deel van de lunchpauze in beslag. Dit betekent dat je geen tijd hebt voor een stevige lunch en thee met gebak, snoep of gebak. Je zult dus sneller afvallen. Geef tenslotte eerlijk toe dat vrije tijd in organisaties vaak wordt besteed aan thee met snoep en extra snacks, wat helemaal niet helpt bij het afvallen. Lunchfitness helpt je ook om je gedachten een tijdje van je werk af te leiden, vooral als het om mentaal werk gaat.

Maar er zijn ook nadelen die u moet onthouden. Ten eerste kun je tijdens het sporten vergeten dat je lunchpauze beperkt is en te laat komen op je werk. Ten tweede: als er te weinig vrije tijd is, is het moeilijk om een ​​intensieve, effectieve training uit te voeren. In de derde plaats kunnen zich urgente zaken voordoen op het werk. En samen met de lunchpauze zul je de training moeten opgeven.

Degenen die vroegtijdig vrijkomen van hun werk, gaan het liefst direct na het werk sporten. Dit geweldige optie, aangezien sport de stress en spanning helpt verlichten die zich tijdens de werkdag hebben opgehoopt.

Omdat de tijd na het werk vloeiend overgaat in de avond en de grens tussen deze dagdelen voor iedereen anders is, gaan we in het volgende deel van het artikel dieper in op de voor- en nadelen van sporten na het werk.

Avondtraining: kenmerken.

Avondtraining met ons levensritme past bij vrijwel iedereen. Dit bevestigt de overbevolking van sportscholen en groepslessen in de avonduren. 'S Avonds is het inderdaad het gemakkelijkst om vrije tijd aan sport toe te wijzen. Het is niet nodig om ergens heen te rennen of te haasten. U kunt al uw aandacht aan de training besteden. Tegen die tijd is het hele lichaam opgewarmd en actief. Het blessurepercentage wordt aanzienlijk verminderd, hoewel een grondige warming-up ook niet mag worden vergeten. Bovendien presteren de "uilen" tegen die tijd maximale prestaties. Avondtrainingen zijn voor hen effectiever dan op enig ander moment van de dag.

Afzonderlijk, voor degenen die overtollig gewicht willen verliezen, moet worden opgemerkt dat je 's avonds de calorieën die je overdag hebt gegeten, kunt verbranden. U kunt de intensiteit van uw training regelen. Als je je realiseert dat je vandaag te veel hebt gegeten, voeg dan 10-15 minuten extra toe aan je training. Maar het belangrijkste is dat het vetverbrandingsproces zelfs 's nachts enkele uren doorgaat. Zeker als je aan krachttraining doet. Je verliest dus niet alleen gewicht tijdens 1-1,5 uur training, maar meerdere keren langer.

Maar er zijn ook enkele nadelen die mensen dwingen de training uit te stellen naar een ander tijdstip. Ten eerste zijn er, zoals al vermeld, veel mensen in de zaal. In de sportschool kunnen er wachtrijen zijn voor de machines. Dit verlengt de trainingstijd en vermindert de effectiviteit ervan. Ten tweede: als je te intensief traint voordat je naar bed gaat, vinden sommige mensen het moeilijk om later in slaap te vallen. Maar dit individuele functie, je moet je op je lichaam concentreren. Sommige mensen vallen daarentegen goed in slaap na de training. En een ander periodiek voorkomend kenmerk is een verhoogde eetlust na de training. Hierdoor bestaat het gevaar dat u 's avonds of 's nachts te veel eet.

Wanneer kun je het beste sporten om af te vallen?

Zoals je kunt zien, moet je je uitsluitend op je lichaam concentreren. Hoewel het banaal is, is het niet minder waar. Je lichaam vertelt je beter dan wie dan ook wanneer en wat je moet doen. Wanneer er een lading van levendigheid verschijnt, en wanneer er niet genoeg kracht is, zelfs niet voor basisoefeningen.

Je zult in ieder geval op elk moment van de dag afvallen. Het belangrijkste is om constant in beweging te zijn. Beweeg regelmatig, verander het type activiteit als je het niet leuk vindt of niet past. De motivatie om te doen wat je niet leuk vindt, zal immers niet lang duren.

Tips om te kiezen welk tijdstip van de dag het beste is om te trainen:

1. Als u zich na de training energiek voelt, kunt u het beste op dit tijdstip van de dag sporten.
2. Als je baan het niet toestaat om tegelijkertijd te studeren, studeer dan gewoon in je vrije tijd. Het belangrijkste is regelmaat.

Probeer te experimenteren met de timing van uw training. Houd de reactie van uw lichaam nauwlettend in de gaten.

Beweeg indien mogelijk 2 keer per dag: 's ochtends en 's middags. Kies 's ochtends voor lichte cardiobelasting. Bijvoorbeeld snelwandelen of joggen. Let op in de avond krachttraining of andere zwaardere lasten. Dansen bijvoorbeeld.

Het belangrijkste is in ieder geval dat je de verkeerde trainingen vermijdt: zonder opwarming, met te veel stress voor je lichaam, te vaak, zonder het lichaam te laten herstellen. Anders riskeert u alleen maar dat uw eigen gezondheid verslechtert.

Sport voor de lol, en je lichaam zal je snel verrassen met de extra kilo's die je bent kwijtgeraakt.