Fitness op kantoor: eenvoudige oefeningen voor de gezondheid. Gymnastiek voor wie achter de computer zit en niet bij de open haard staat

Hoe vaak heb je gelezen of gehoord over de gevaren van een sedentaire levensstijl? kantoormedewerkers? Maar wie zei dat je niet kunt trainen op je werk?! We hebben verschillende sets oefeningen voor je geselecteerd die je gemakkelijk overal kunt uitvoeren, als je een beetje ruimte hebt en de mogelijkheid hebt om alleen te zijn. Al is dat laatste niet zo belangrijk: verbind je collega’s en train samen!

↓↓↓ Klik op de afbeelding om deze te vergroten ↓↓↓

Complex voor nekspieren

Weet je nog hoe de lessen lichamelijke opvoeding op school begonnen? Dat klopt, met een warming-up voor de nek. Het is dit deel van het lichaam dat het meest te lijden heeft onder kantoorwerk. Het voortdurend achter beeldschermen zitten veroorzaakt stijfheid, spanning en pijn in de nek. Deze oefeningen zijn ideaal als warming-up aan het begin van een training en als manier om stress aan het einde van de werkdag te verlichten. Het complex wordt uitgevoerd in drie benaderingen.

Kantel het hoofd naar voren en naar achteren - 10 keer

Doel: spierspanning verlichten in de sternoclaviculaire, splenius- en onderhuidse spieren van de nek.

Terwijl u staat, kantelt u uw hoofd afwisselend naar voren en naar achteren. Ze moeten zo diep mogelijk zijn. Tussen de bochten door stop je in de startpositie. Probeer geen plotselinge bewegingen te maken, span uw spieren niet aan.

Kantel het hoofd naar de zijkanten - 10 keer

Doel: spanning verlichten in de sternoclaviculaire, mastoïde, anterieure, middelste en posterieure scalenusspieren van de nek.

In staande positie kantelt u eerst uw hoofd naar rechts, in een poging maximale rek te bereiken. Kantel uw hoofd naar links, zonder te pauzeren. Trek uw schouders niet op.

1. Nekrotaties - 10 keer

Doel: het opwarmen van de spieren en het verlichten van hun stijfheid.

Voer in staande positie nekrotaties uit, afwisselend met de klok mee en tegen de klok in. Oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd.

Statische achterwaartse buigingen van de nek - tellen tot 10

Doel: trainen van de sternoclaviculaire en spleniusspieren van het hoofd.

Strek uw armen naar achteren, vouw uw handpalmen tegen elkaar en laat de achterkant van uw hoofd ertegen rusten. Span alleen de spieren van de nek, druk op de handpalmen en tel tot 10. Voer de oefening soepel uit en probeer geen andere spiergroepen te betrekken.

Statische voorwaartse nekbuigingen - tellen tot 10

Doel: trainen van de onderhuidse spier van de nek.

Plaats uw voorhoofd op uw handpalmen, tegen elkaar geklemd. Kantel langzaam uw hoofd en probeer het obstakel te overwinnen, waarbij u uitsluitend de spieren van uw nek aanspant. Voer de oefening uit in een telling van 10.

Statische nek buigt naar de zijkanten - tot 10 tellend

Doel: het trainen van de sternoclaviculaire spier.

Plaats uw rechterhand op uw rechterslaap. Links - corrigeert de positie van de rechter. Druk, tel tot 10, op uw handpalm en gebruik alleen uw nekspieren. Herhaal dezelfde technieken met je linkerhand en slaap.

Statische buiging van de nek naar de zijkanten met nadruk op de kin - tellend tot 10

Doel: het verbeteren van de tonus van de nekspieren.

Plaats uw kin in de basis van de palm van uw rechterhand, druk hard op uw hand, kantel uw hoofd naar rechts en span alleen de spieren van het cervicale gebied aan. Voer de oefening uit in tien tellen, herhaal met buigingen naar links.

3 minuten yoga op een bureaustoel

Voor deze training heb je slechts drie minuten vrije tijd en een stoel nodig. De kracht van yoga wordt vaak onderschat, maar in een kantooromgeving is dat wel het geval ideale optie. Dit complex activeert de spieren van het hele lichaam, helpt de bloedcirculatie, ademhaling en stofwisseling te verbeteren. Elke oefening (asana) wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd.

Voorwaartse buigingen

Doel: stress op de nekspieren verlichten.

Handen op de knieën, rug recht. Kantel uw hoofd voorzichtig naar voren en probeer uw borst aan te raken met uw kin. Voer de oefening soepel uit.

Armen poseren

Doel: spanning en stijfheid in de spieren van rug en armen verlichten.

Terwijl je inademt, strek je je armen omhoog en naar achteren, waarbij je je biceps zo dicht mogelijk bij je oren plaatst. Rek je goed uit en probeer niet achterover te leunen.

Kantelt naar de zijkant

Doel: het elimineren van de stijfheid van de thoracale en lumbale wervelkolom.

Steek uw rechterhand omhoog. Buig naar links en probeer je zijspieren zoveel mogelijk te strekken. Keer terug naar de startpositie en wissel van eigenaar. Kantel naar rechts.

Draaiende lotushouding

Doel: het verlichten van de stijfheid van de schoudergordel.

Rechterhand, gebogen bij de elleboog, met de handpalm naar boven gericht, direct voor het gezicht gelegen. De linkerhand, die zich in dezelfde positie bevindt, wordt achter de rechterhand geplaatst, alsof hij ermee verweven is.

Pose "Sta op en vind"

Doel: spanning in de sacrale en coccygeale wervelkolom verlichten.

De rechterarm is gestrekt, het linkerbeen is gebogen naar de knie en opgeheven. Het dijbeen is evenwijdig aan de vloer. wissel na 30 seconden van armen en benen.

Halve lotushouding

Doel: het verlichten van stijfheid en spanning in de beenspieren.

Buig uw rechterbeen bij de knie en plaats het zo ver mogelijk naar het bekken toe aan de linkerkant. Wissel na een halve minuut van been.

Besteed aandacht aan de yoga-oefening in de ochtend -.

Trainen met een kopje koffie

Vaak worden halters, springtouwen en gewichten gebruikt als uitrusting tijdens oefeningen. Maar op kantoor vind je dit allemaal niet, maar je kunt altijd een koffiepauze nemen en de beker als drinkbeker gebruiken sportuitrusting. Het belangrijkste is om de inhoud van tevoren te drinken en niet te verbranden. Het complex wordt uitgevoerd in drie benaderingen met telkens twee minuten rust.

Squats - 10 keer

Doel: het verbeteren van de spiertonus van armen en benen.

Pak het handvat van de beker met beide handen vast en strek ze parallel aan de vloer voor je uit. Voer tien squats uit zonder je armen te buigen, met je rug iets naar voren gekanteld.

Uitvallen - 10 keer

Doel: het verbeteren van de tonus van de spieren van de benen, billen, onderarm en hand.

De rechterhand ligt aan de riem, de linker half gebogen houdt de beker vast. Maak een ruime stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je romp recht houdt, je knie gebogen, er een rechte hoek ontstaat tussen je dijbeen en scheenbeen, en het zwaartepunt wordt overgebracht naar je voorste been. Tegelijkertijd linkerhand volledig rechtgetrokken. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, wisselt u van benen en armen.

Het been naar de zijkanten zwaaien - 10 keer

Doel: toon binnenoppervlak benen.

De linkerhand ligt aan de riem, de rechterhand is half gebogen en houdt de beker vast. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zwaai met uw linkerbeen en probeer maximale spierstrekking te bereiken. Het zwaartepunt wordt overgebracht naar linkerbeen. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, wisselt u van armen en benen.

De beker opheffen - 20 keer

Doel: het verbeteren van de armspiertonus

De rechterarm is opgeheven en gebogen bij de elleboog, terwijl hij de beker vasthoudt. Vanuit de startpositie til je je arm boven je hoofd en strek je hem zo veel mogelijk recht. Hierna wissel je van eigenaar.

Zwaai je armen naar de zijkanten - 20 keer

Doel: het verlichten van spanning en stijfheid in de schoudergordel.

De linkerpalm bevindt zich in het gebied van de zonnevlecht. De rechterhand met de beker is recht, naar voren uitgestrekt. Zonder uw arm te buigen of te kantelen, zwaait u opzij. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, verandert u de positie van uw handen.

Houd het been gebogen bij de knie gedurende 20 tellen

Doel: het versterken van de spieren van de dijen en billen.

De linkerarm is gebogen bij de elleboog en houdt de cup vast. Het rechterbeen is opgeheven, gebogen naar de knie, de dij is evenwijdig aan de vloer. Houd uw been twintig tellen in deze positie. Wissel daarna van been.

Een set krachtoefeningen

Deze workout is geschikt voor zowel beginnende sporters als echte professionals. Het heeft drie moeilijkheidsgraden: de eerste biedt drie benaderingen, de tweede - vijf, de derde - zeven. De pauze tussen de sets bedraagt ​​twee minuten. De oefeningen zijn gericht op het versterken van de spiertonus door het hele lichaam.

Hurkt over een stoel - 20 keer

Doel: het versterken van de spieren van de armen en benen

Handen voor je, handpalmen gevouwen, buig niet naar de elleboog. Ga met je rug naar een stoel staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk 20 keer zonder de zitting van de stoel aan te raken. Tegelijkertijd worden de spieren van de dij, het onderbeen en de billen gespannen.

Borstversterking - 20 keer

Doel: borstspieren versterken

Ga op een stoel zitten met een rechte rug. De handpalmen zijn op borsthoogte verbonden, de vingers wijzen naar boven en de ellebogen zijn evenwijdig aan de vloer. Knijp krachtig in uw handpalmen gedurende maximaal 10 seconden, terwijl u niet zozeer de spieren van uw armen als wel uw borst aanspant.

"Schaar" - 40 keer

Doel: het versterken van de schoudergordel, het verhogen van de tonus van de armspieren.

Ga rechtop op een stoel zitten. Armen gespreid naar de zijkanten, ellebogen recht. Met ritmische schommelingen kruist u uw armen 40 keer voor u, gebruikmakend van het schaarprincipe. In dit geval worden alleen de armspieren gespannen.

Been strekken - 40 keer

Doel: het verbeteren van de tonus van de beenspieren, het strekken ervan

Ga op de rand van een stoel zitten met een rechte rug. Hef uw linkerbeen op en houd het ongeveer 10 seconden parallel aan de vloer, terwijl u uw dijspieren aanspant en zonder uw knie te buigen. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, wisselt u van been.

Het lichaam rechttrekken boven een stoel - 10 keer

Doel: het verbeteren van de spiertonus door het hele lichaam.

Ga op de rand van een stoel zitten en plaats uw handpalmen op de randen van de stoel. Probeer je lichaam tien keer zo hoog mogelijk op te tillen. Bij deze oefening zijn de spieren van de benen, armen, buikspieren, borst en zelfs nek betrokken.

Beenoptrekken - 10 keer

Doel: de tonus van de buikspieren, heupen en billen verbeteren.

Ga rechtop op een stoel zitten, met een rechte rug. Benen recht op de knieën, boven de vloer geheven. Buig vervolgens uw knieën en trek ze zo dicht mogelijk bij uw lichaam. De effectiviteit van de oefening is vergelijkbaar met traditioneel buikkolven.

Zitbuigingen - 20 keer

Doel: verhoog de tonus van de schuine spieren.

Ga op de rand van een stoel zitten, benen bij elkaar, rug recht. De handen worden achter het hoofd geplaatst, de handpalmen gevouwen. Buig naar de zijkanten, probeer maximale spierspanning te bereiken, houd je rug recht.

Kies een van deze complexen, voer ze allemaal tegelijk uit of creëer ze eigen systeem opleiding. Werk, sport en geniet volop van het leven!

We zijn eraan gewend zelfs gratis kaartjes voor de sportschool terzijde te schuiven, en verklaren onze weigering door een acuut tijdgebrek. Het maakt niet uit of je baas je overweldigt met werk of dat je man en kinderen thuis zitten te wachten, fitnessen op kantoor is heel goed mogelijk.

Bovendien kun je een volwaardige les geven Vgedurende 15-20 minuten direct aan uw bureau. En uw collega’s zullen waarschijnlijk niet merken dat u de spieren van uw armen, buikspieren, benen en billen versterkt. Maar het resultaat zal niet lang op zich laten wachten.

Opladen op kantoor: toepassingsregels

Het belangrijkste bij elke onderneming is een grondige kennis van de spelregels. Dan is er geen ruimte voor dergelijke opmerkingen: “Het lijkt alsof ik regelmatig op kantoor fitness, maar mijn spieren willen niet elastisch worden” of “Sporten op kantoor houdt niet iedereen in goede conditie, en ik ben geen uitzondering op deze regel”.

Dus, zoals de site opmerkt, voor fitness op kantoor gaf nodig resultaten, nodig:

• Oefeningen moeten op kantoor worden uitgevoerd dagelijks, minimaal 3-4 keer V dag. Bijvoorbeeld aan het begin van de werkdag, vóór de lunchpauze en in de laatste uren van de werkdag.
• duur klassen minimaal 15 minuten
• het is erg belangrijk om spierspanning af te wisselen met ontspanning
• Vergeet op kantoor niet vaker op te staan ​​van uw bureau en de trap te gebruiken in plaats van de lift
• fitheid op kantoor begint met een warming-up En eindigt drinkwater en goed strekken opgewarmd tijdens de training spieren.

Als u zich zwak voelt in uw armen

Aan het begin van elke reeks oefeningen moet je speciale aandacht besteden aan een goede warming-up van de spiergroep waarmee je wilt werken.

Schud in dit geval meerdere keren met uw armen, strek ze voor uw lichaam uit en beweeg ze iets naar achteren. Werk met elke vinger en pols: wrijven, cirkelvormige bewegingen, strekken. Na gedaan te hebben opwarmen gedurende 2-4 minuten, Kan begin met een reeks oefeningen over kantoorfitness hieronder.

Oefening 1(om de armspieren op te warmen en te versterken). Het is raadzaam om op de rand van de stoel te zitten. De rug is recht, de handen omsluiten de armleuningen, de ellebogen zijn naar de zijkanten gespreid. Probeer gedurende 5-6 seconden de armleuningen voorzichtig naar u toe te trekken, alsof u ze van de stoel wilt losrukken. Ga zorgvuldig te werk om onnodige schade te voorkomen die u later moet betalen. Herhaal de oefening minimaal 15 keer.

Oefening 2(om de armspieren te versterken). Handpalmen omhoog, tegen elkaar gedrukt onderkant bureaublad, terwijl tegelijkertijd de ellebogen tegen het lichaam worden gedrukt. We duwen de tafel omhoog, proberen hem op te tillen en 5-7 seconden bovenaan vast te houden. Zorg ervoor dat je spanning afwisselt met ontspanning.

Oefening 3(om de spieren van de armen en borst te versterken). De houding is recht, de buikspieren zijn licht gespannen. We buigen onze armen bij de ellebogen en spreiden ze parallel aan de vloer. We beginnen eerst verbinding te maken en spreiden vervolgens onze armen naar de zijkanten en brengen ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Tegelijkertijd proberen we de spieren van de armen en buik zoveel mogelijk te spannen.

Oefening 4(om de biceps te versterken). De handen zijn tot vuisten gebald en naar de zijkanten uitgespreid, evenwijdig aan de vloer. We maken eerst kleine cirkelvormige bewegingen met de klok mee en tegen de klok in, minstens 20 keer in elke richting. De straal van cirkelvormige bewegingen kan worden vergroot naarmate de spieren opwarmen.

Oefening 5(consoliderende oefening). Deze oefening lijkt op het klapperen van de vleugels van een vlinder. Het is noodzakelijk om uw armen opzij te plaatsen, de vingers zo gespannen mogelijk, de handpalmen naar beneden. We heffen langzaam onze armen op en verbinden ze boven ons hoofd, en keren dan terug naar de startpositie.

Als u bekend bent met het gevoel van donzige benen

Een beetje beweging op kantoor zal u helpen het onaangename gevoel van zwakte in uw benen te vergeten. Het complex wordt dagelijks gehouden. Voordat u begint met het doen van de oefeningen, moet u dit grondig doen verwarm uw beenspieren: u kunt bijvoorbeeld een eenvoudig maken rondlopen op kantoor, een paar keer gebruik de trap om een ​​paar verdiepingen omhoog te gaan.

Oefening 1(voor een goede warming-up van de voetspieren). We zitten op de rand van de stoel, met rechte rug, benen op een afstand van 20 cm van elkaar. We beginnen de teen van de voet naar het plafond te richten (omhoog trekken), zonder de hiel van de vloer te tillen. Vervolgens brengen we de teen van de voet terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening minimaal 20 keer voor elk been.

Oefening 2(voor diepe verwarming en versteviging van de beenspieren). Je moet rechtop op de rand van de stoel zitten, met de benen en knieën tegen elkaar. Laten we beginnen met werken rechterbeen. Trek uw rechterteen omhoog en naar u toe, terwijl u uw rechterknie strekt. De spieren zijn zoveel mogelijk gespannen. We herhalen de oefening minimaal 20 keer voor elk been. Om het effect te vergroten is het mogelijk om beide benen tegelijkertijd te strekken.

Oefening 3(voor de spieren van het onderbeen en de voet). We plaatsen onze benen op schouderbreedte uit elkaar, de buik- en rugspieren zijn gespannen. Door het rechter- en linkerbeen af ​​te wisselen, drukken we de hielen in de vloer en houden deze minimaal 5-7 seconden in deze positie, terwijl de voet bewegingloos blijft. We bukken niet, we helpen niet met onze handen.

Oefening 4(voor de spieren van het onderbeen en de binnenkant van de dijen). We zitten op de rand van de stoel, met rechte rug. We drukken onze hielen op de grond, onze tenen wijzen naar boven en onze voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Langzaam spannen we de spieren van de dijen en kuiten aan en proberen we de benen in te knijpen. In dit geval moeten niet alleen de knieën, maar ook de binnenkant van de dijen elkaar stevig raken. We combineren spanning met ontspanning en herhalen de beweging minimaal 15 keer.

Oefening 5(om de dijspieren te versterken). Om deze oefening uit te voeren, is een kleine bal of een klein kussentje handig. Wij houden de bal tussen onze knieën. We proberen onze benen zo veel mogelijk in te drukken, alsof we een bal proberen te verpletteren. We belasten de spieren gedurende 4-6 seconden.

Oefening 6(om het complex compleet te maken). We voltooien deze reeks oefeningen als volgt. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouderbladen bij elkaar gebracht. Als alternatief strekken we elk been voor ons uit, de tenen van ons af, en houden het minstens 10-15 seconden hangend. We voeren deze oefening minimaal 15 keer uit. Dan kun je dezelfde beweging maken, alleen gaat de teen in dit geval naar je toe.

Oefening op kantoor: als je je buikspieren wilt versterken

Oefening 1 (voor het opwarmen). De schouderbladen zijn naar achteren getrokken, de rug is recht. We spannen onze buikspieren gedurende 15-30 seconden aan, terwijl we onze adem lichtjes inhouden. Dan moet de pers ontspannen zijn.

Oefening 2 (om de buikspieren te versterken). Terwijl u op een stoel zit, houdt u uw rug recht. Na een diepe ademhaling, als je uitademt, moet je je maag zoveel mogelijk naar binnen trekken. Het diafragma mag niet omhoog komen. We doen de oefening minstens 20-30 keer ritmisch.

Oefening 4 (om de schuine buikspieren te versterken). We leunen afwisselend naar links en rechts en proberen ons goed in elke richting uit te strekken. Handen in de taille of uitgestrekt boven het hoofd.

Elk reeks oefeningen Misschien afzonderlijk uitgevoerd, afhankelijk van de beschikbare tijd en uw behoeften. Het belangrijkste is regelmaat en de wens om minimaal een half uur van uw dagelijkse aandacht aan uw spieren te besteden.

Hallo allemaal! Dit artikel is opgedragen aan accountants, secretaresses en iedereen die vanwege hun werk weinig hoeft te bewegen. Als het moeilijk is om er tijd voor te vinden lichaamsbeweging Als het zo is dat u een sedentaire levensstijl leidt, dan zijn deze oefeningen op de werkplek iets voor u.

Bureauoefeningen die iedereen zal waarderen

Het is eenvoudig: kijk en herhaal. Samen met collega’s, baas, accountant en zakenreiziger.

Sterker nog, inactiviteit is dat wel huidige probleem. Gebruik speciale oefeningen, de zogenaamde verborgen(of ) gymnastiek.

Deze bewegingen (of oefeningen) kunnen altijd en overal worden uitgevoerd zonder de aandacht van anderen te trekken.

De methode van “constante verborgen training en fysieke impact op het lichaam”, of eenvoudiger: “gymnastiek voor lui”, is een uitstekend alternatief voor traditionele lessen lichamelijke opvoeding.

De belangrijkste taak van deze methode is het aanvullen van de pijn die de meeste inwoners van grote steden ervaren.

De effectiviteit van de lessen hangt af van de frequentie en regelmaat ervan.

Elke oefening wordt uitgevoerd totdat vermoeidheid optreedt, of zolang er een verlangen en gelegenheid is.

Je kunt de oefeningen statisch of dynamisch uitvoeren – dit heeft geen invloed op de effectiviteit van de training. Als niemand je kan zien, zijn beide opties goed.

Als je de training onzichtbaar wilt maken, gebruik dan de statische optie.

Oefeningen die je kunt doen zonder de aandacht te trekken

1. Wanneer u bijvoorbeeld uw gezicht wast, kunt u dat doen ga met blote voeten op een rubberen mat met een hobbelig oppervlak staan- dit is een goede tonische procedure, omdat de voetzolen veel biologische stoffen bevatten actieve punten gerelateerd aan interne organen. Dankzij de oneffenheden van de mat ontstaat er een natuurlijke massage van deze zenuwformaties en krijgt het lichaam een ​​extra lading kracht.
2. Leunend over de gootsteen Buig uw knieën niet- Dit helpt de spiertonus te verhogen.
3. Loop zoveel mogelijk, sta niet passief op de roltrap in de metro, maar ga indien mogelijk de trap op en af.
4. Als je loopt niet slungelig. Leer gemakkelijk en natuurlijk lopen, dan zul je minder moe worden.
5. Tijdens het transport, uit alle macht in de rij staan, alsof je wilt dat het je ruggengraat raakt. . Doe dit zo vaak mogelijk en je raakt overtollig vet rond je middel en buik kwijt. Maar deze oefening kan niet onmiddellijk na het eten worden gedaan.
6. Nog steeds zo sterk mogelijk span je bilspieren aan. Tel tot zes en ontspan. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe sneller en sierlijker je silhouet zal zijn.
7. Wanneer u huishoudelijke klusjes doet of door de kantoorgang loopt, terwijl niemand kijkt, wissel dan om de beurt vier stappen op de tenen en vier gewone. Dan vier hielstappen, daarna vier normale. Je kunt het proberen - het versterkt.

Verborgen gymnastiek van Vorobyov voor degenen die achter de computer rondhangen

1. Zittend op een stoel met kracht van de vloer komen. Om het effect te vergroten, kunt u uw handpalmen op uw knieën drukken. Herhaal 30 - 40 keer gedurende 1 minuut.
2. Zittend op een stoel til je sokken van de vloer, alsof je de weerstand overwint. Tegelijkertijd worden de spieren van het onderbeen, de voet en het dijbeen merkbaar gespannen. Herhaal dit 30 - 40 keer gedurende 1 minuut, je kunt het ook staand doen.
3. Je kunt het ook 40 keer doen gespannen en ontspannen Het is vooral goed om dit tijdens het transport te doen, omdat het in de winter absoluut onzichtbaar is. Knijp ze gewoon in en ontspan.
4. Terwijl je inademt, blaas je je maag op, en terwijl je uitademt, blaas je uit alle macht op. trek je maag in alsof je wilt dat het je ruggengraat raakt. Tel tot zes en ontspan. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
5. Schuif uw schouderbladen terug richting uw ruggengraat, zodat uw rug plat lijkt. Herhaal 30-40 keer.
6. Bal je vuisten en ontspan ze, en doe grote inspanningen om dit te doen. Zodat de spanning in de armspieren bereikt.
7. Draai uw hoofd eerst naar rechts en vervolgens 90 graden naar links. Herhaal dit minstens 10 keer voor elke kant.
8. Stevig Laat uw handpalmen op de zitting van de stoel rusten en til uw voeten iets boven de vloer. Probeer dan zelf op te staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Dit versterkt perfect de spieren van de schouders en borst. Maak terwijl u zit periodiek cirkelvormige bewegingen met uw voeten, elk om de beurt.

Oefeningen op kantoor - oefeningen in foto's

Een andere optie voor isometrische gymnastiek die je op kantoor kunt uitvoeren zonder uit je stoel op te staan, en je kunt het doen zonder dat anderen het merken.

Er zijn geweldige oefeningen waarvoor geen speciale machines of apparatuur of te veel ruimte nodig zijn. En veel ervan kunnen worden uitgevoerd terwijl u aan uw bureau zit. Bovendien zul je niet eens aantrekken speciale aandacht uw collega's en andere mensen om u heen.

Het enige wat u hoeft te doen is achter de stoel te gaan staan, de rugleuning van de stoel met uw handen vast te houden (of bij de muur, u eraan vast te houden) en uzelf langzaam op uw tenen te tillen, en vervolgens uw hielen voorzichtig op de grond te laten zakken. Herhaal dit 10-20 keer om te beginnen. Geleidelijk kan de belasting worden verhoogd. In feite kan deze oefening worden gedaan terwijl u aan uw bureau zit terwijl u werkt. Dit zal minder effectief zijn, maar zal ook positieve resultaten opleveren, waardoor het bloed niet stagneert.

Zittend op een stoel, beweeg je lichaam zoveel mogelijk naar voren, onderarmen evenwijdig aan de vloer, armen verticaal met de handpalmen naar het lichaam gericht. Strek bij het tellen van één uw armen met de gewichten, strek ze naar achteren en keer bij het tellen van twee terug naar de startpositie. Herhaal 10-20 keer. Spieronbalans leidt tot frequente armpijn en lichte blessures, dus je moet niet alleen je biceps trainen, maar ook je triceps.

Elk kantoor moet dus muren hebben, minstens vier. Minstens de helft van één ervan mag niet gevuld zijn met meubilair. Je moet naar deze muur gaan en het zitten op een stoel ernaast imiteren. Om dit te doen, drukt u uw rug stevig tegen de muur en plaatst u uw benen verder naar voren. Laat uw bekken langs de muur zakken en kom in een zittende positie: uw rug is recht, uw benen zijn in een rechte hoek op de knieën gebogen. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Sta dan op en ga door met werken.

U moet rechtop staan ​​in een comfortabele positie, uw voeten op een comfortabele breedte plaatsen, vervolgens uw bekken naar beneden laten zakken en uw lichaam een ​​beetje naar voren bewegen om het evenwicht te behouden. Stel je voor dat je op een stoel achter je zit, duw je knieën niet naar voren, maar houd je benen zo loodrecht mogelijk ten opzichte van de vloer. Het bekken zakt tot het niveau van de knieën. De truc is om je rug perfect recht te houden, zonder deze te buigen of naar voren te buigen.

Als er op kantoor strikte dresscodes gelden die je dwingen strakke knielange rokken te dragen, denk dan niet dat dit je ervan zal weerhouden deze oefening te doen. Je kunt mini-squats doen, waarbij je je heupen niet lager dan je knieën laat zakken, deze positie een paar seconden vasthoudt en dan weer omhoog gaat.

Ga dus met je gezicht naar de muur staan, plaats je handpalmen op borsthoogte tegen de muur, beweeg je voeten een beetje naar achteren totdat je hielen de vloer niet meer raken.

We voeren push-ups uit: adem in als je de muur nadert, adem uit als je je ervan afduwt. Ten eerste moet er een volkomen rechte lijn zijn vanaf de bovenkant van uw hoofd tot aan uw hielen: steek uw hiel nooit naar achteren en duw uw bekken nooit naar voren. Perfect rechte rug! Ten tweede: vergrendel nooit uw ellebogen wanneer u uw armen strekt, dit kan tot letsel leiden.

Nou, dat is het hele complex kantoor oefeningen. Ze vereisen niet veel tijd, speciale apparatuur of zelfs ruimte. Alles is heel eenvoudig en heeft verschillende voordelen: ten eerste biedt het het nodige fysieke activiteit bij gebrek aan de mogelijkheid om de sportschool te bezoeken, ten tweede, warmt het de spieren van het hele lichaam op, die pijnlijk zijn door langdurig aan tafel zitten, en ten derde biedt het eenvoudigweg de mogelijkheid om te ontsnappen en een pauze te nemen van het werk .

Fitness op de werkplek - zittend werk kan worden omgezet in een aangenaam tijdverdrijf, en ook goed voor uw figuur. Hoe? Lees het artikel!

De meesten van ons worden er vroeg of laat mee geconfronteerd onaangename problemen rugpijn en algemene vermoeidheid, dit treft meestal degenen die een zittend beroep hebben. Dagelijkse lichaamsbeweging en wandelingen frisse lucht midden op de werkdag zijn onmogelijk. Maar u kunt fitnessen zonder uw bureau te verlaten.

Meestal lijden kantoormedewerkers aan problemen met de wervelkolom, het gezichtsvermogen en zwaarlijvigheid. Een lange werkdag, zelfs met een pauze van een uur, zorgt ervoor dat het lichaam niet volledig kan rusten en opwarmen. Om van deze problemen af ​​te komen en van het werk een plezier te maken, raden veel artsen aan een reeks speciale oefeningen te ondergaan, die op de werkplek worden uitgevoerd en niet langer dan vijftien minuten duren. Bovendien is het niet nodig om alle oefeningen in één keer uit te voeren; ze kunnen over de hele werkdag worden gespreid en in elke vrije minuut worden uitgevoerd.

Fitness op de werkplek - Oefeningen

Oefeningen

De reeks van deze oefeningen moet beginnen met het gezicht, de nek en het hoofd. Voortdurend werken op de computer of met papier vermindert het gezichtsvermogen sterk, om dit te voorkomen moet u de oogspieren trainen.

1. Sluit uw ogen stevig en open uw ogen scherp.
2. Plaats uw handen op uw riem. Kijk afwisselend naar links en dan naar de rechterelleboog.
3. Kijk zonder uw hoofd te bewegen met de klok mee door de kamer.

Je moet deze reeks oefeningen vijf tot zes keer herhalen.

Oefeningen om osteochondrose te voorkomen

1. Kantel uw hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Keer na tien seconden terug naar de startpositie. Herhaal vijf keer.
2. Ontspan je nekspieren. Kantel uw hoofd naar rechts en vervolgens naar links. Voor elke bocht moet je tien seconden in deze positie blijven. Herhaal vijf keer in elke richting.

Ab-oefeningen

Om een ​​platte en elastische buik te hebben, moet u de conditie van uw buikspieren in de gaten houden, zelfs als u op kantoor werkt.

Ga rechtop zitten, plaats uw voeten op de grond en trek langzaam uw knieën naar uw buik. Als dit moeilijk is, kunt u uw handen op een stoel leunen voor meer stabiliteit. Het is raadzaam om deze oefening meerdere keren per dag uit te voeren.

Oefeningen voor de lumbale spieren

Als uw werkplek een draaistoel heeft, ga dan direct voor het bureau zitten. Plaats uw handen op de tafel, sluit uw benen en til ze iets op. Draai naar rechts en links, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om te controleren of het hoofd en de schouders op hun plaats blijven. Herhaal de oefening twintig keer in elke richting.

Oefeningen voor mooie en elastische kuiten

Onder de tafel moet je je been naar voren strekken. Trek de teen naar u toe en vervolgens van u af. Herhaal dezelfde oefening met het andere been. Vervolgens kunt u uw voeten met de klok mee of tegen de klok in draaien. Herhaal elke oefening tien keer.

Als je dit dagelijks genoeg doet eenvoudige oefeningen, dan kunt u uzelf een productieve werkdag garanderen, zonder uw figuur te schaden.