Seberapa penting nutrisi olahraga? Nutrisi olahraga untuk pemula

Saat ini, hampir semua pemula yang melewati ambang batas gym mulai khawatir tentang pertanyaan tentang apa yang harus dimakan sehingga hasil di gym tumbuh pesat.

Cara makan bagi pemula merupakan pertanyaan yang memerlukan pertimbangan matang dan tidak hanya dalam konteks suplemen olahraga, penting makanan alami apa yang kaya protein akan memberikan nutrisi lengkap untuk pertumbuhan otot.

Sebagai aturan, sebelum memulai pelatihan, seorang atlet pemula berpikir tentang membeli nutrisi olahraga, tentu saja tidak mungkin sebaliknya, karena tidak ada yang membatalkan mitos tentang sifat magis protein atau pemenang, banyaknya toko nutrisi olahraga online dan iklan yang menjanjikan maksimum kemajuan dalam 6 minggu juga telah meninggalkan jejak mereka.

Bukan tanpa tanda kutip, mungkin, bahwa pada sesi pelatihan pengantar pertama, mirip dengan dokter umum, ia menulis resep dari daftar produk nutrisi olahraga vital yang hanya dapat dibeli darinya dengan harga yang sangat "menguntungkan".

Nutrisi olahraga untuk pemula atau nutrisi untuk pertumbuhan otot

Untuk memulainya, tanpa membahas detail yang mendalam, agar tidak membingungkan pemula, kami akan mendefinisikan apa itu nutrisi olahraga dan mempertimbangkan jenis utama produk nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga- ini adalah produk makanan yang dirancang khusus yang kaya protein, serta produk dengan komposisi khusus, yang diproduksi sebagai sumber elemen nutrisi tambahan, vitamin, asam amino, berbagai stimulan endokrin dan sarana untuk memperkuat sendi dan ligamen, untuk orang yang terlibat dalam olahraga atau memimpin gaya hidup aktif.

Tujuan dan tugas utama nutrisi olahraga adalah untuk meningkatkan kualitas hidup seorang atlet, oleh karena itu nutrisi olahraga dirancang untuk membantu meningkatkan performa olahraga, meningkatkan kesehatan, dan menormalkan berat badan.

Kategori suplemen makanan

Makanan kaya protein (Protein) - whey, susu, telur, kasein dan kedelai, serta kompleks, menggabungkan beberapa jenis protein sekaligus

Campuran karbohidrat-protein (Gainers) - mungkin memiliki persentase protein dan karbohidrat yang berbeda, sebagai aturan, rata-rata masing-masing 30/70.

Asam amino - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - asam amino bercabang, dan individu Glutamine, Arginine, Lysine, Alanine, Taurine.

Persiapan khusus - pembakar lemak, persiapan untuk sendi dan ligamen, vasodilatasi, energi dan akumulator ATP, dll.

Tentu saja, ini bukan keseluruhan daftar, karena pasar industri nutrisi olahraga tidak sepadan dengan tempatnya, produk baru muncul setiap hari, dibuat melalui penelitian ilmiah bertahun-tahun, tetapi mari kita tinggalkan itu untuk lain waktu, hari ini kami hanya mempertimbangkan yang paling produk penting dan perlu dalam diet pendatang baru olahraga besi.

Kami telah menganalisis jenis utama nutrisi olahraga, sekarang kami akan mempertimbangkan nutrisi olahraga untuk pemula, apa yang perlu dimakan oleh seorang pemula.

Jawabannya sederhana - seorang pemula di gym perlu makan, nutrisi berkualitas adalah suatu keharusan dan kondisi yang diperlukan untuk kemajuan!

Setiap orang perlu makan, baik yang tidak terlibat dalam olahraga maupun atlet, dan tidak masalah apakah Anda seorang pemula di gym atau pro, hanya porsinya yang berbeda.

Mari kita berkutat pada porsi, tergantung pada jenis kelamin, tipe tubuh dan gaya hidup, setiap manusia membutuhkan sejumlah zat bermanfaat yang terkandung dalam produk alami untuk menjaga vitalitas, dan beberapa bahkan menghasilkan tubuh itu sendiri.

Jika, karena alasan tertentu, produk makanan sehari-hari tidak dapat memberi tubuh manusia jumlah zat bermanfaat yang diperlukan, berbagai suplemen datang untuk menyelamatkan, dan di sini kita mengingat nutrisi olahraga.

Menurut definisi ilmiah, orang dibagi menjadi somatotipe, secara umum adalah:

ektomorf - kurus dan sulit mendapatkan massa otot

Mesomorph – secara alami atletis dan berotot, tetapi juga rentan terhadap kelebihan berat badan

Endomorf - Mudah kenyang, memiliki metabolisme yang lambat

Ada strategi pelatihan dan diet terpisah untuk setiap tipe tubuh, tetapi ini jika tubuh Anda sesuai dengan definisi klasik, yang sebenarnya sangat jarang. Karena itu, untuk setiap orang, Anda perlu memilih program pelatihan dan skema nutrisi secara individual, dan lebih baik melakukannya sendiri, setelah mempelajari tubuh Anda selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun di gym. Tidak ada pelatih yang akan mempelajari tubuh Anda lebih baik dari Anda.

Pada tahap awal pelatihan, terlepas dari jenis fisik dan tujuan yang dikejar, tugas utama di gym adalah:

Nutrisi seorang binaragawan pemula atau nyashka kebugaran memiliki karakteristiknya sendiri, terlepas dari tipe tubuh, pemula dalam latihan kekuatan membutuhkan diet seimbang dan makanan kaya protein, sebagai permulaan, Anda dapat memulai dengan 2 g per 1 kg berat Anda sendiri per hari, kemudian dengan peningkatan kebugaran dan nafsu makan secara bertahap meningkat menjadi 3-4 gr. per kg berat.

Adapun karbohidrat, semuanya individual di sini, tingkat yang disarankan adalah dari 2 hingga 7 gram per 1 kg berat badan, tergantung pada volume dan jenis pelatihan, serta tujuan Anda. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka 2 gram sudah cukup. karbohidrat per kg berat badan, dan jika Anda bekerja untuk berat badan, maka jumlah karbohidrat per kg berat badan bisa mencapai 7 gram atau lebih.

Di mana Anda mendapatkan semua gram per kg berat ini?

Semuanya cukup sederhana, semua protein dan karbohidrat yang diperlukan ditemukan dalam produk alami.

Makanan alami terbaik yang kaya protein - telur, keju cottage, daging, unggas, ikan, produk susu

sumber karbohidrat alami terbaik adalah berbagai sereal dan sereal, kentang panggang, pisang dan buah-buahan lainnya, roti hitam gandum, pasta durum.

Anda mungkin bertanya, di mana nutrisi olahraga di sini, karena ada artikel tentang itu? Itu benar, artikel tentang nutrisi olahraga mana yang harus dipilih untuk pemula untuk berlatih di gym, dan nutrisi olahraga terbaik untuk pemula adalah produk alami.

Peringkat 5 produk alami terbaik dalam kategori protein dan karbohidrat, dalam hal ketersediaan dan kualitas:

Makanan kaya protein

1. Telur ayam adalah sumber protein termurah dengan tingkat kecernaan tertinggi, yang disebut protein referensi. Dalam 1 telur utuh - 5-7 gr. tupai.
2. Keju cottage alami - sumber protein kasein terbaik memiliki tingkat kecernaan yang lebih tinggi daripada daging. Butuh waktu lama untuk dicerna, jadi sangat ideal digunakan sebelum latihan dan sebelum tidur. Jumlah protein terbesar dalam keju cottage 0% bebas lemak adalah 18 gr. protein per 100 gram. produk.
3. Dada ayam - klasik dari diet atlet, 100 gr. berisi 23 gram. protein dan sebagai tambahan satu set vitamin, elemen mikro dan makro
4. Sourdough susu asam - tidak setiap organisme dewasa dapat merasakan susu dalam jumlah besar, jadi kami memilih penghuni pertama, kultur susu asam juga mengandung sejumlah besar bakteri menguntungkan yang secara positif mempengaruhi kekebalan tubuh dan mikroflora perut. 1 liter penghuni pertama mengandung 30 gr. protein, yang tidak buruk, terutama di musim panas, ketika Anda ingin minum.
5. Nila adalah ikan yang mengandung sebanyak 26 gram. protein per 100 gram. produk dengan jumlah lemak minimum, serta banyak elemen bermanfaat. Anda dapat menemukannya di toko ikan mana pun.

Makanan kaya karbohidrat

1. Soba adalah ratu sereal, produk ini menyandang nama yang membanggakan, dan sulit untuk dibantah, soba mengandung sejumlah besar vitamin B2, B6, B1, banyak zat besi dan magnesium. Dalam 100 gram. soba rebus mengandung 20 gr. karbohidrat.
2. Nasi - sepasang dada ayam, makanan klasik yang sama dari diet atlet, mengandung vitamin B2, B6, B1 dan banyak serat. Dalam 100 gram. nasi rebus mengandung 28 gr. karbohidrat dan 2,6 gr. tupai.
3. Pisang - mengandung karbohidrat cepat, jadi sangat ideal untuk dimakan sebelum latihan untuk mendapatkan energi yang diperlukan dengan cepat dan setelah latihan untuk menutup "jendela karbohidrat". Pisang kaya akan potasium dan magnesium, vitamin B6, B12. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 40 gr. karbohidrat
4. Kacang adalah makanan ringan yang sempurna untuk seorang atlet, gudang vitamin dan mineral. Rata-rata, dalam berbagai jenis kacang 16-30 gr. karbohidrat per 100 gram. produk.
5. Pasta durum - mengandung indeks glikemik rendah tidak lebih dari soba dan nasi, sementara menjadi yang paling tinggi kalori dan cocok untuk nutrisi selama periode penambahan berat badan. Berisi 30 gram karbohidrat dan 5 gr. protein per 100 gram. produk rebus.

Sekarang mari kita ambil contoh seorang pria dengan berat 75 kg, yang memutuskan untuk berolahraga di gym dan ingin menjadi lebih besar dan lebih kuat, seperti yang disebutkan di atas, pada tahap awal, 2 gram sudah cukup. protein per 1 kg beratnya sendiri, Anda mendapatkan 150 gr. protein per hari. Untuk karbohidrat, sekitar 375 gram akan keluar. dalam sehari.

Mari kita buat perkiraan perhitungan nutrisi harian, berdasarkan peringkat produk:

Protein: 2 butir telur - 12 gr., 1 bungkus keju cottage 0% - 40 gr., 2x150 gr. dada ayam - 69 gr., 1 liter penghuni pertama - 30 gr. Jumlah - 151 gram. tupai

Karbohidrat: 300 gram. soba rebus - 60 gr., 300 gr. nasi rebus - 84 gr., 2 pisang - 80 gr., 300 gr. pasta rebus - 90 gr. Jumlah - 314 gram. karbohidrat

Dalam hal ini, kami mendapatkan jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan secara eksklusif dari produk alami dan, seperti yang Anda lihat, kami melakukannya tanpa penambah dan protein.

Anda dapat secara mandiri menyusun menu olahraga Anda berdasarkan tujuan dan sasaran Anda, memotong karbohidrat jika Anda ingin menurunkan berat badan, menambahkan jika Anda bertambah. Pilih makanan berprotein sesuai selera Anda untuk jumlah protein harian Anda.

Nutrisi olahraga untuk pemula: pro dan kontra

Apakah layak menggunakan suplemen nutrisi atau produk alami cukup?

Pada artikel ini, kami ingin menunjukkan kepada Anda bahwa nutrisi olahraga bukanlah obat mujarab dan Anda bisa mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tubuh pelatihan dari produk alami. Karena itu, untuk memulai, tinjau kembali diet Anda, apakah cukup makanan kaya protein di dalamnya, apakah ada cukup karbohidrat, buat diet olahraga pertama Anda.

Mulailah makan dengan benar, karena sosis dan ham bukanlah sumber protein, melainkan sumber lemak, dan setelah itu mulailah berselancar di Internet untuk mencari nutrisi olahraga.

Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat memperoleh jumlah protein dan karbohidrat harian yang dibutuhkan dari produk alami, maka gunakan nutrisi olahraga atau bahkan.

Untuk pemula yang berlatih di gym, skema seperti itu untuk mengambil nutrisi olahraga sesuai dengan tipe tubuh cocok:

Endomorf- protein setelah latihan dan malam hari, lebih disukai protein kompleks setelah latihan, protein kasein pada malam hari, BCAA dalam bentuk bubuk 5 gr. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

ektomorf- gainer sebagai sarapan kedua dan setelah latihan, protein siang dan malam, sebelum tidur, sebaiknya protein kasein, asam amino BCAA dalam bentuk bubuk 5 gr. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

Mesomorph- protein whey setelah latihan dan protein kasein sebelum tidur, asam amino BCAA dalam bentuk bubuk 5 gr. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

Pada tahap kegiatan pelatihan Anda ini, mungkin, bermacam-macam nutrisi olahraga ini sudah cukup, Anda dapat menambahkan multivitamin dalam kursus dan kompleks untuk pemula sudah siap.

Ingat, tidak ada nutrisi olahraga, apa pun merek dan harganya, yang dapat menggantikan produk alami!

Nutrisi olahraga hanyalah suplemen nutrisi, bukan obat ajaib, semua hasil dicapai hanya dengan kerja keras Anda di gym, nutrisi dan rejimen alami yang tepat.

Ditampilkan di situs

Semakin banyak atlet yang tertarik dengan nutrisi olahraga untuk pemula. Kata-kata seperti olahraga dan nutrisi tidak bisa tidak membangkitkan emosi positif, tetapi apa yang tersembunyi di balik istilah ini? Terlepas dari kenyataan bahwa jenis stimulasi ini telah dikenal di seluruh dunia untuk waktu yang lama, masih ada beberapa individu yang paling skeptis tentang fenomena ini. Jelas bahwa seringkali pernyataan seperti itu datang secara eksklusif dari orang-orang yang tidak memiliki informasi yang cukup dan jelas jauh dari mulai mengambil nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga - apa itu?

Perlu segera menghilangkan segala macam mitos tentang ini dan memberi tahu sekali dan untuk semua bahwa nutrisi olahraga tidak ada hubungannya dengan doping, atau steroid, dan terlebih lagi dengan bahan kimia apa pun. Hal ini disebabkan secara eksklusif untuk bahan baku organik atau alami.

Nutrisi olahraga untuk pemula - ini sering diperoleh melalui pemrosesan berteknologi tinggi, hanya menggunakan produk alami yang berasal dari alam.

Mengapa dan siapa yang harus mengonsumsi nutrisi olahraga?

Untuk menentukan nutrisi bagi seorang pemula, Anda harus terlebih dahulu memprioritaskan, karena gaya hidup biasa agak berbeda dengan gaya hidup olahraga. Begitu seseorang memutuskan untuk melewati garis ini, maka tidak akan ada jalan untuk kembali, karena dengan demikian hasilnya tidak akan tercapai. Untuk memakai gelar atlet dengan bangga, Anda perlu melakukan banyak usaha.

Secara alami, perubahan paling global akan menyangkut pola makan, karena ini adalah kunci sukses. Karena itu, pertama-tama, hasil, dan seluruh industri olahraga secara keseluruhan, sepenuhnya bergantung pada nutrisi.

Alasan penggunaan

Menjawab pertanyaan mengapa nutrisi olahraga untuk pemula diperlukan, dapat segera dicatat bahwa tujuan utamanya adalah untuk menyediakan tubuh atlet dengan semua mineral, vitamin, dan nutrisi yang diperlukan yang ia butuhkan sebagai hasil dari pelatihan intensif. Tetapi beberapa orang mungkin berpendapat bahwa semua elemen yang diperlukan untuk tubuh dapat diperoleh langsung dari makanan yang dikonsumsi seseorang setiap hari, tetapi pada kenyataannya efek yang sama tidak mungkin dicapai karena beberapa alasan:

1. Tubuh tidak mampu menyerap makanan sebanyak itu untuk mendapatkan setidaknya 3000, atau bahkan semua 6000 kkal per hari. Pada saat yang sama, beberapa produk tidak dapat diserap 100%, dan nutrisi olahraga berarti konsentrat nutrisi yang mudah dicerna yang menyediakan semua vitamin yang diperlukan, tetapi tidak membebani tubuh.
2. Ada beberapa daftar produk khusus yang mengandung komponen yang diperlukan untuk seorang atlet, tetapi karena fakta bahwa mereka berada dalam bentuk yang tidak sesuai untuk seorang atlet, Anda harus segera membeli seluruh rangkaian nutrisi olahraga untuk pemula. Misalnya whey protein dan creatine.
3. Berkat nutrisi olahraga, Anda dapat secara efektif mendistribusikan biaya keuangan Anda untuk ini, karena diet olahraga menyiratkan sejumlah besar limbah.
4. Semua produsen yang membuat produk seperti itu pertama-tama memperkaya mereka dengan komponen khusus, berkat itu semua suplemen nutrisi diserap lebih cepat.
5. Nutrisi olahraga praktis tidak memiliki lemak dalam komposisinya, sehingga produk seperti itu akan relevan untuk orang yang kelebihan berat badan.

Dengan demikian, nutrisi olahraga bagi pemula akan dapat memaksimalkan performa dan performa. Tetapi pada saat yang sama, seseorang tidak boleh terlalu berharap pada produk ini, karena ini bukan obat mujarab. Berkat produk ini, Anda hanya dapat melengkapi diet Anda, tetapi tidak sepenuhnya menggantikannya. Dengan aplikasi yang tepat dan benar, itu sangat membantu untuk mencapai hasil yang bagus dalam olahraga.

Nutrisi olahraga untuk binaragawan pemula

Perlu dicatat bahwa semua olahraga kekuatan yang ditujukan untuk meningkatkan sosok dan membangun massa otot memerlukan diet khusus dan pengembangannya yang cermat. Itulah mengapa bagi binaragawan (baik pemula maupun profesional) nutrisi olahraga sangat penting.

Beban yang kuat tentu harus disertai dengan pemulihan semaksimal mungkin. Ahli gizi yang menangani atlet memastikan bahwa untuk pertumbuhan dan perkembangan otot yang normal, rata-rata 2-4 g protein harus dikonsumsi per kilogram berat badan. Berkat perhitungan aritmatika sederhana, siapa pun akan dapat menghitung asupan protein harian, yang akan sesuai dengan berat badannya. Setelah itu, akan mungkin untuk memahami bahwa jumlah makanan seperti itu per hari tidak mungkin diterima. Situasi ini dapat dilacak tidak hanya dengan protein, tetapi juga dengan zat penting lainnya.

Dengan demikian, nutrisi olahraga untuk powerlifter dan binaragawan adalah suatu keharusan.

peringkat nutrisi olahraga

Faktanya, Anda perlu memahami bahwa ada sejumlah besar suplemen yang berbeda, beberapa dapat membantu lebih baik, yang lain lebih buruk, tetapi pada tingkat tertentu mereka semua mungkin diperlukan untuk seorang atlet. Untuk ini, peringkat nutrisi olahraga diperlukan, yang mencakup komponen-komponen berikut:

Protein tetap menjadi kompleks utama dan paling efektif yang diperlukan untuk membangun massa otot, tentu saja menempati tempat utama dalam diet setiap atlet. Suplemen semacam itu menjadi relevan lebih dari 10 tahun yang lalu dan mendapatkan popularitasnya cukup cepat karena penyerapan instan. Yang terdepan dalam kemasan adalah Iso Sensation Ultimate Nutrition, yang unik dalam formulanya, yang mencakup kolostrum, yang dicerna melalui ASI untuk membantu pertumbuhan dan kekebalan.

Tempat kedua dengan percaya diri ditempati oleh creatine. Adapun zat aktif ini adalah semacam bahan bakar untuk kontraksi otot, semakin masuk ke dalam tubuh, semakin tangguh otot itu. Oleh karena itu, untuk pelatihan yang efektif, itu juga sangat diperlukan. Omong-omong, dalam penelitian terbaru menjadi jelas bahwa suplemen creatine ternyata jauh lebih bermanfaat dari yang diharapkan. Itulah mengapa itu termasuk dalam hampir semua suplemen nutrisi olahraga. Di antara produk terbaik untuk olahraga bertenaga, Mesomorph APS dapat dicatat, yang mampu menggabungkan semua teknologi unik.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) dikonsumsi sebagian besar selama latihan dan pelatihan, dan karenanya memerlukan penggantian. Karena itulah BCAA tetap populer dan diminati karena fungsinya yang tak tergantikan. Omong-omong, mereka memiliki salah satu peran kunci dalam respons protein di otot. Dengan demikian, hasilnya akan tetap. Perusahaan merilis yang tetap yang paling populer karena kurangnya kedelai, penyerapan instan. Itu juga dapat dibeli dalam kapsul, yang cukup nyaman.

Elemen jejak dan vitamin juga sangat diperlukan, karena setiap atlet memahami bahwa operasi tubuh yang tidak terputus hanya dapat dipastikan dengan dukungan zat jenuh dan bermanfaat yang diperlukan. Semua pemimpin yang sama Optimum Nutrition melepaskan multi-mineral unik yang disebut Opti-men, yang menunjukkan hasil yang sangat baik karena konsentrasinya yang tinggi.

Pembakar lemak diperlukan untuk seorang atlet dalam periode pengeringan otot dan untuk melawan sel-sel lemak. Produk terkuat di lini ini disebut Lipo 6 Black Nutrex, yang menggunakan teknologi multi-fase dan tidak hanya tahan lama, tetapi juga efek cepat.

Suplemen nutrisi yang dibedakan oleh daya cerna maksimumnya adalah gainer. Mereka memiliki persentase peningkatan karbohidrat, protein dan zat penting lainnya. Mass Effect Revolution SAN NEW adalah pemimpin tak terbantahkan yang diciptakan untuk atlet profesional, berkat formula uniknya, Anda dapat dengan mudah mengolah massa Anda.

Mereka adalah sejumlah suplemen aktif, yang tugas utamanya adalah memproduksi testosteron. Zat tersebut tidak direkomendasikan untuk orang di bawah usia 22 tahun, karena efek anabolik yang nyata. Adapun stimulan terkuat, HyperTEST Axis Labs jelas merupakan pilihan, mengatur estrogen dan meningkatkan anabolisme otot.

Popularitas suatu produk adalah karena rasionalitas dan efisiensinya. Saat ini, ada sejumlah besar obat berbeda yang dipilih oleh setiap atlet untuk dirinya sendiri secara individual. Efektivitas nutrisi olahraga akan ditentukan berdasarkan dosis, sistematika dan kombinasinya dengan obat dan produk lain. Jangan lupa tentang kualitas yang harus menjadi tanggung jawab pabrikan, apakah itu nutrisi olahraga untuk persendian atau untuk tujuan lain apa pun.

Bahaya nutrisi olahraga: kebenaran atau mitos

Kontroversi tampaknya tidak pernah berakhir. Bahaya yang dapat ditimbulkan oleh nutrisi olahraga pada persendian hanya dapat dilakukan jika penggunaannya salah dan di luar kendali, dan dalam semua kasus lain ini hanyalah pernyataan skeptis yang tidak memiliki pengalaman atau bahkan pengetahuan dalam menggunakan produk ini.

Dan jalan menuju puncak kemuliaan penuh dengan kesalahan. Dimungkinkan untuk mencapai beberapa hasil profesional hanya dengan studi lengkap tentang tubuh Anda dan pemilihan program penerimaan khusus untuk itu. Perlu diingat bahwa nutrisi olahraga berkualitas tinggi, yang dihasilkan dari para pemimpin dan profesional yang diakui, benar-benar berfungsi dan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Industri olahraga modern menentukan aturan baru dalam olahraga kekuatan, sehingga atlet yang terlibat dalam powerlifting dan binaraga wajib mengikutinya.

Diet atlet

Secara alami, nutrisi olahraga bersinggungan dengan diet atlet, karena hanya dokter yang dapat menjelaskan semua nuansa cara mengonsumsi nutrisi olahraga tanpa membahayakan kesehatan Anda. Ini dilakukan atas dasar pemeriksaan, dan, jika perlu, beberapa tes darah dan urin dangkal. Terlepas dari kenyataan bahwa nutrisi olahraga bukan hanya produk atlet profesional, ketika mengembangkan kompleks untuk tubuh Anda, Anda harus menghubungi spesialis yang sesuai untuk mendapatkan bantuan. Bagaimanapun, beban apa pun menyiratkan diet khusus yang akan membantu tidak hanya mencapai hasil, tetapi juga dapat berbahaya bagi kesehatan, jadi Anda perlu mengambil nutrisi olahraga dengan sangat hati-hati. Mana yang lebih baik untuk dipilih, ahli gizi harus memberi tahu Anda.

Mengapa produk ini dibutuhkan dalam diet olahraga?

Creatine - meningkatkan pertumbuhan kekuatan.

Asam amino - memecah protein. Pada saat yang sama, sangat penting bahwa atlet menerima berbagai asam amino esensial.

Gainers adalah suplemen nutrisi yang mendorong pertumbuhan massa tanpa lemak. Komponen utamanya adalah protein dan karbohidrat.

Protein - membantu membakar lemak berlebih dan menambah berat badan. Komponen utamanya adalah protein - bahan bangunan utama tubuh.

Pembakar lemak - seperti namanya, mereka membantu menghancurkan jaringan lemak dan mempercepat metabolisme.

Energi - Pertahankan tingkat kekuatan yang tinggi dengan fruktosa dan sukrosa untuk latihan.

Multipack adalah jenis obat kompleks yang mengandung banyak suplemen olahraga.

Perlu dicatat bahwa salah satu dari zat ini merupakan komponen penting untuk nutrisi olahraga yang kompleks.

Kondisi utama untuk nutrisi olahraga yang efektif

Sebelum mengambil nutrisi olahraga, Anda perlu memahami beberapa prinsip:

• Diet harus individual dan dikembangkan oleh ahli gizi atau dokter.
• Hanya produk-produk yang berkontribusi pada pembangunan fisik yang boleh digunakan.
• Diet.
• Latihan rutin.
• Asupan nutrisi olahraga yang kompleks dan kualitasnya yang sempurna.

Agar seorang pemula mendapatkan hasil yang layak profesional di masa depan, perlu untuk memilih dengan tepat produk-produk yang layak juara. Barang harus dipatenkan dan direkomendasikan oleh para ahli dan pelatih profesional.

Tubuh yang kuat dan indah akan menunjukkan bahwa Anda memiliki karakter berkemauan keras dan kuat dalam semangat. Melalui pelatihan harian, Anda dapat meletakkan dasar yang kokoh tidak hanya untuk karir olahraga Anda, tetapi juga untuk kesehatan yang baik, di mana nutrisi olahraga akan bertindak sebagai bahan untuk fondasi ini.

Apa yang harus dipilih untuk memulai?

Penting untuk diingat bahwa nutrisi olahraga hanya dapat dikonsumsi bersamaan dengan istirahat, latihan, dan makanan sehat. Rekomendasi untuk pemula dari berbagai ahli adalah sebagai berikut. Penting untuk mulai mengonsumsi protein dan mineral-vitamin kompleks yang baik. Pada saat yang sama, dimulainya pelatihan akan disebabkan oleh kumpulan massa otot yang cukup cepat, dan tidak perlu beralih ke suplemen khusus. Tetapi begitu prosesnya mulai melambat, ada baiknya mulai menggunakan kompleks khusus. Harus diingat bahwa nutrisi olahraga untuk pemula harus mencakup minimal semua jenis aditif.

Jadi, untuk seorang atlet pemula, penting untuk secara ketat mematuhi jadwal pelatihan sepanjang tahun, bersama dengan nutrisi alami (seimbang). Dalam hal ini, nutrisi olahraga harus diperkenalkan secara bertahap, dimulai dengan vitamin yang hanya mendukung tubuh, dan kemudian secara bertahap beralih ke protein kompleks.

Sedangkan untuk wanita (menurut Evgenia Izidorova - pelatih pribadi, MS), nutrisi olahraga untuk anak perempuan pemula harus mengandung guarana dan L-karoten dalam jumlah besar. Bersama-sama mereka mampu memberikan banyak energi dan membakar lemak secepat mungkin. Ini adalah komponen utama yang idealnya harus berinteraksi dengan sisa suplemen.

Istilah "nutrisi olahraga" mencakup persiapan dan konsentrat yang dirancang khusus untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga kekuatan. Nutrisi olahraga bagi atlet pemula bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan dan massa otot. Sekarang mari kita lihat jenis produk utama yang dibutuhkan pemula.

Kebutuhan nutrisi olahraga

Atlet selama periode pelatihan intensif dan beban tinggi membutuhkan lebih banyak energi yang tidak dapat diberikan oleh diet biasa - untuk kemajuan dalam binaraga dan powerlifting, atlet memerlukan sumber kalori tambahan dan blok bangunan untuk otot.

Harus dipahami bahwa nutrisi olahraga apa pun hanyalah tambahan untuk diet utama, tanpa nutrisi yang tepat, suplemen olahraga tidak akan memberikan hasil apa pun.

Atlet pemula sering mewaspadai nutrisi olahraga, membingungkan suplemen nutrisi dengan obat farmakologis yang digunakan oleh binaragawan berpengalaman dan profesional. Faktanya, Anda tidak perlu takut dengan nutrisi olahraga - semua suplemen dan konsentrat terdiri dari zat alami yang sama dengan makanan manusia biasa, dan tidak dapat membahayakan tubuh, kecuali, tentu saja, disimpan dan digunakan sesuai dengan instruksi.

Perbedaan antara nutrisi olahraga dan makanan biasa adalah konsentrasinya - sifat yang memungkinkan suplemen diserap lebih cepat dan lebih lengkap. Dalam hal ini, tubuh tidak perlu mengeluarkan energi tambahan untuk pencernaan.

Anak perempuan yang berlatih di klub kebugaran juga akan mendapat manfaat dari nutrisi olahraga. Akan ideal untuk menambahkan protein whey, BCAA, dan kompleks multi-vitamin (misalnya, Opti-women) ke dalam diet utama

Nilai kalori dari satu gelas campuran karbohidrat-protein bisa jauh lebih tinggi daripada sepiring kentang dengan daging: ini tidak berarti bahwa atlet harus berhenti makan makanan biasa dan beralih ke suplemen saja. Pemula harus memahami bahwa suplemen olahraga hanyalah tambahan untuk diet atlet dan tidak akan bekerja sendiri tanpa pelatihan reguler dan diet olahraga khusus.

Klasifikasi nutrisi olahraga

Ada beberapa jenis suplemen nutrisi olahraga yang sangat diperlukan untuk pemula:

1. Suplemen vitamin dan mineral;
2. Kompleks protein whey.

Pertimbangkan tujuan dan prinsip aksi aditif secara lebih rinci.

1. Pemenang. Gainer adalah campuran protein-karbohidrat untuk meningkatkan massa dan dengan cepat mengisi kembali biaya energi. Penggunaan gainers memungkinkan atlet pemula untuk mencapai peningkatan yang signifikan dalam kekuatan dan penambahan berat badan karena pasokan kalori dan membangun protein ketika atlet benar-benar membutuhkannya - langsung selama latihan kekuatan atau segera setelah pelatihan.

Gainer mempengaruhi pertumbuhan dan regenerasi jaringan otot melalui pengenalan protein yang mudah dicerna ke dalam tubuh dan menciptakan dasar energi untuk pelatihan yang lebih intens dan berkepanjangan.

Pemula harus menyadari bahwa gainer hanya cocok untuk atlet ectomorph (tubuh kurus). Jika tidak, karbohidrat akan disimpan sebagai lemak berlebih.

2. Kreatin. Creatine monohydrate adalah asam yang mengandung nitrogen yang terlibat dalam proses metabolisme dan energi sel otot dan saraf. Atlet kekuatan menggunakan creatine untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Creatine memungkinkan Anda untuk melepaskan sejumlah besar energi dalam waktu singkat, memberikan kelegaan pada otot, dan berkontribusi pada pemulihan cepat atlet setelah latihan keras.

3. Asam amino. Asam amino adalah blok bangunan dari mana semua molekul protein dalam tubuh terbentuk. Tanpa asam amino tambahan dalam binaraga, penambahan massa tidak mungkin. Asam amino juga dibutuhkan untuk:

• Pemulihan tubuh setelah pelatihan;
• katabolisme lemak subkutan;
• Mendapatkan energi;
• Peningkatan kekuatan otot.

Peran khusus untuk atlet dimainkan oleh 3 asam amino - valin, leusin, isoleusin, disatukan oleh istilah umum - BCAA (dari bahasa Inggris - asam amino rantai bercabang). Asam amino ini diambil oleh binaragawan dalam bentuk kompleks nutrisi terpisah. BCAA dalam kombinasi dengan suplemen lain memberikan "awal cepat" bagi atlet.

4. Protein. Protein terdiri dari asam amino yang dihubungkan dalam rantai. Dalam binaraga, protein dibutuhkan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan, serta untuk menurunkan berat badan dan "pengeringan".

Untuk pemula, protein whey sangat berguna - campuran protein terkonsentrasi yang diperoleh dari whey. Protein ini juga disebut "cepat" karena memiliki tingkat penyerapan yang meningkat di saluran pencernaan. Ini menciptakan konsentrasi tinggi asam amino bebas dalam darah dan jaringan otot, yang berkontribusi pada produktivitas dan durasi pelatihan.

Pemilihan nutrisi olahraga

Pemula harus memilih nutrisi olahraga dengan mempertimbangkan fitur morfologis individu dan tugas olahraga saat ini. Produk harus berkualitas tinggi, diproduksi oleh perusahaan terkenal dengan reputasi sempurna, seimbang dan memiliki biaya yang wajar.

Jangan takut overdosis atau efek samping apa pun. Nutrisi olahraga bukanlah steroid anabolik, dalam hal apa pun, ada lebih banyak manfaat daripada bahaya

Jika memungkinkan, beli nutrisi olahraga dari perusahaan tepercaya dan di toko sipil. Nutrisi olahraga tidak sering dipalsukan, tetapi tetap lebih baik bermain aman.

Suplemen dengan kualitas terbaik diproduksi oleh perusahaan seperti Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Saat membeli nutrisi olahraga, banyak atlet memiliki pertanyaan tentang bagaimana menggunakan protein, gainer, creatine atau BCAA dengan benar dan pada jam berapa untuk mendapatkan efek maksimal dari pelatihan di masa depan. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan rekomendasi utama yang harus dipertimbangkan saat menggunakan nutrisi olahraga sepanjang hari.

protein

Sangat diinginkan untuk mencampur berbagai protein dengan susu. Jika susu sulit dicerna, maka harus dicampur dengan air minum biasa. Anda dapat minum protein di pagi hari, di malam hari, di antara waktu makan dan setelah latihan, tergantung pada jenis protein dan tujuan Anda.

Pemenang

Juga larut dengan susu atau air. Gainer harus diminum setelah pelatihan, serta di antara waktu makan dan di pagi hari. Makan penambah berat badan di malam hari dapat menyebabkan penambahan lemak yang tidak diinginkan. Jumlah gainer yang perlu Anda hitung berdasarkan berapa banyak kalori yang perlu Anda dapatkan per hari.

kreatin

Bertentangan dengan pernyataan beberapa produsen bahwa creatine harus diambil dengan makanan atau protein, creatine paling baik dikonsumsi secara terpisah dan dalam bentuk terpisah, i. bukan sebagai bagian dari protein atau gainer, tetapi dalam bentuk terpisah atau bersama-sama dengan sistem transportasi. atau dengan sistem transportasi itu akan dipelajari berkali-kali lebih baik! Lebih baik minum creatine secara terpisah dari segala sesuatu di antara waktu makan, mengaduknya dalam jus anggur, 5 gram creatine per 1 gelas jus. Jika creatine datang dengan sistem transportasi, biasanya campuran karbohidrat, maka creatine dapat dicampur dalam air, karena karbohidrat yang datang dengan creatine akan menggantikan jus anggur. Creatine diminum secara terpisah dari semuanya, sehingga dalam proses pencernaannya tidak runtuh dan berubah menjadi produk yang tidak berguna, sistem transportasi dan jus anggur digunakan untuk hal yang sama.

Asam amino

Asam amino dapat diminum dengan air, jus, cairan apa pun, baik di pagi dan sore hari, dan di antara waktu makan, dan pada malam hari, serta dengan makanan, sebelum makan dan sesudah makan, mis. setiap saat, mereka akan berasimilasi selalu dan setiap saat.

BCAA

BCAA atau BCA paling baik dikonsumsi sebelum, selama dan setelah latihan Anda, ini adalah waktu yang ideal untuk meminumnya dengan air, jus, atau cairan lainnya. Anda dapat meminumnya dengan makanan, protein, dan apa saja. Agar efek BCAA bisa dirasakan, Anda perlu minum sekitar 5 gram sekaligus. Secara umum, mereka dikonsumsi dari 5 hingga 20 gram sekaligus. Secara alami, akan ada efek dari 1 gram BCA, tetapi tidak seperti yang Anda harapkan darinya.

Glutamin

Asam amino yang sangat lembut dan tidak stabil, glutamin harus dicampur dengan air dan segera diminum. Glutamin paling baik diambil secara terpisah dari segala sesuatu antara waktu makan atau pagi dan malam, tetapi juga dapat dicampur dengan protein atau makanan tambahan atau makanan biasa. Dosis glutamin harus dari 5 hingga 20 gram, karena sebagian besar dihancurkan di perut tanpa memasuki aliran darah.

Vitamin, mineral

Vitamin dapat diminum dengan air setiap saat sepanjang hari, tetapi lebih disukai dengan makanan, baik segera sebelum makan atau segera setelah makan, karena mereka kurang mengiritasi lambung dengan makanan dan diserap lebih baik. Dosis vitamin harus dilihat tergantung pada pabriknya dan ikuti instruksi pabriknya.

Pembakar lemak

Pembakar lemak harus diminum dengan air, seperti yang diarahkan oleh pabrikan, atau setengah jam sebelum pelatihan.

L-karnitin

Sebagai tonik, Anda dapat minum L-carnitine kapan saja sepanjang hari dengan air atau dengan makanan. Sebagai pembakar lemak, Anda perlu minum 30 menit sebelum latihan, dimulai dengan dosis 1 gram dan, tergantung pada perasaan Anda, secara bertahap meningkatkannya. Biasanya L-carnitine sudah terasa dengan baik pada dosis 1-3 gram.

Kompleks pra-latihan

Penting untuk minum 15-45 menit sebelum pelatihan, diaduk dalam air atau jus. Kompleks pra-latihan harus diminum dengan perut kosong, mis. sebelum menggunakan kompleks pra-latihan, Anda tidak boleh makan setidaknya 1 jam, tetapi lebih disukai 2, karena bahan-bahan yang termasuk dalam kompleks dihancurkan di perut dan kompleks tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.

L-arginin atau oksida nitrat

Minum sebelum latihan dengan perut kosong, serta kompleks pra-latihan, atau di pagi hari segera setelah tidur, sementara makan harus dimulai setengah jam setelah minum L-arginin agar dapat diserap. L-arginine sangat lembut dan mudah rusak, sehingga perlu dikonsumsi saat perut kosong.

Produk untuk sendi dan ligamen