Սնուցում և մարզասրահ կանանց համար. Մարզասրահ և սնուցում աղջիկների համար

Կանայք այլ կերպ մարզվելու կարիք չունեն։ Նրանք կարող են տղամարդկանց պես մարզվել տեսանելի արդյունքների համար, իսկ ի՞նչ կարելի է ասել դիետայի մասին: Արդյո՞ք կանայք պետք է այլ կերպ ուտեն, քան տղամարդիկ: Ոչ իրականում:

Տղամարդկանց և կանանց նյութափոխանակությունը շատ նման է, միայն թե կանայք ավելի լավ են այրում ճարպերը՝ օգտագործելով այն որպես էներգիայի աղբյուր, քան տղամարդիկ։ Սա կարող է լինել պատճառներից մեկը, որ կանայք ավելի լավ են ընտրեն ցածր ածխաջրերով դիետա:

Հիմնական բանը, որ պետք է հաստատվի, ընդհանուր կալորիաների ընդունումն է: Կանայք ավելի քիչ կալորիաներ են պահանջում, քան տղամարդիկ, քանի որ տղամարդիկ ունեն ավելի շատ մկանային զանգված և ավելի քիչ ճարպ (համեմատած մարմնի ընդհանուր քաշի հետ), քան կանայք: Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակը որոշվում է սպառված կալորիաների քանակով:

Մենք ցույց կտանք, որ կանայք կարիք չունեն մարզվելու կամ տղամարդկանցից տարբեր սնվելու։ Այդ դեպքում ինչո՞ւ ենք մենք անընդհատ տեսնում կանանց մարզասրահում, որոնք ժամերով սիրտ են անում և թեթեւ համր են բարձրացնում անվերջ կրկնությունների համար:

Սա, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է իրազեկվածության պակասով կամ նույնիսկ ապատեղեկատվությամբ (լրատվության միջոցներից) այն մասին, թե ինչպես պետք է մարզվի կինը: Ինչ վերաբերում է սննդակարգին: Կանանց համար ամենատարածված առաջարկվող նախաճաշերից են մածունն ու բանանը: Յոգուրտի կամ բանանի մեջ վատ բան չկա, բայց որտե՞ղ են սպիտակուցը և պոլիչհագեցած (էական) ճարպաթթուները: Եթե ​​դուք կին եք, որը փորձում է մկաններ կառուցել, դուք պետք է ուտեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և լավ ճարպեր (էական ճարպաթթուներ): Ժամանակն է դադարեցնել լրատվամիջոցների շրջադարձը և անձնական ապատեղեկատվությունը, և ժամանակն է կրթվելու և արդյունքի հասնելու համար: Այս հոդվածում մենք կներկայացնենք սննդի և մարզումների որոշ հիմունքներ:

Կալորիականության վերահսկում

Դիետայի մեծ գործոնը կալորիաներն են՝ առանց կալորիաների: Ձեր կալորիաների գումարը որոշում է՝ կորցնում եք քաշը, թե ավելացնում քաշը: Շատ կալորիաներ ուտելը հանգեցնում է ճարպերի կուտակմանը: Բայց եթե բավարար կալորիաներ չես ուտում, մկաններ չես կառուցի: Ձեր սպառած կալորիաների քանակի սահմանումը և օրական ընդունած կալորիաների քանակի հաշվարկը կարևոր է ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու համար:

Մակրոէլեմենտների կառավարում

Չնայած ընդհանուր կալորիաների ընդունումը սննդակարգի ամենակարևոր գործոնն է, սպիտակուցի և ճարպի հարաբերակցությունը կարող է որոշել մկանների կամ ճարպային հյուսվածքի կորուստը: Դիետան, որը պարունակում է կալորիաների 80%-ը ածխաջրերից, 10%-ը՝ սպիտակուցներից և 10%-ը՝ ճարպերից, տարբեր արդյունքներ կտա այն դիետայից, որը պարունակում է ածխաջրերից կալորիաների 40%-ը, սպիտակուցներից՝ 40%-ը և ճարպերից 20%-ը:

Պահպանեք խոնավությունը

Ամեն օր պետք է բավականաչափ ջուր խմել։ Փորձեք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր խմել։ Բավականաչափ ջուր խմելը նպաստում է օպտիմալ խոնավացմանը, ինչպես նաև հագեցվածության զգացումին՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու: Երբեմն մարդիկ քաղցին խաբում են ջրով։ Հետևաբար, հիդրատացված մնալը կարող է նաև կանխել շատակերությունը:

Որակի հսկողություն

Ընտրեք թարմ, չմշակված մթերքներ, քան նախապես փաթեթավորված և վերամշակված մթերքները: Փաթեթավորված մթերքները հագեցած են կոնսերվանտներով, հատկապես նատրիումով և հագեցած ճարպերով, և հաճախ շատ շաքարով, օրինակ՝ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով:

Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ կարող եք նիհարել՝ պարզապես տանը կերակուր պատրաստելով՝ անպիտան սնունդ և վերամշակված մթերքներ ուտելու փոխարեն։ Դուք նույնպես շատ գումար կխնայեք:

Ինսուլինի վերահսկում

Ինսուլինը «պահեստային» հորմոն է։ Երբ այն արտադրվում է, ճարպի այրումը դանդաղում է: Ձեր ինսուլինի արտադրությունը վերահսկելու համար ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ածխաջրեր, և դուք կարող եք նվազեցնել քաշի ավելացումը կամ ավելացնել քաշի կորուստը: Արյան կայուն շաքարը նաև բարելավում է էներգիայի մակարդակը և տրամադրությունը: Մեր բոլոր սննդակարգերը հիմնված են ինսուլինի վերահսկման վրա, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելացման՝ քիչ կամ առանց ճարպի ավելացման:

Ճիշտ սպիտակուց

Բացի մկանային զանգված կառուցելուց, դուք պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեք՝ մկանային նոր սպիտակուցի արտադրությունը պահպանելու համար: Հնարավոր է, որ դուք սովոր չեք ուտել այնքան սպիտակուց, որքան խորհուրդ է տալիս մեր սննդակարգը, բայց երբ ընկնեք անկարգության մեջ, ոչ միայն խնդիրներ չեք ունենա, այլև կվայելեք, թե որքան հագեցած և բավարարված եք զգում:

Պոլիչհագեցած ճարպեր

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները անհրաժեշտ են ամբողջ օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար: Սննդային ճարպերը վատ ռեպ ստացան 80-ականների և 90-ականների սննդակարգի մոդաների պատճառով, որոնք նպաստում էին ճարպերի նվազագույն ընդունմանը, բայց իրականում էական ճարպաթթուները կարևոր են մեր օրգանիզմի համար և առողջ սննդակարգի մի մասն են: Ճարպ ուտելը չի ​​նշանակում ճարպ կուտակել։ Իրականում, օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ պարունակող ճարպերի մեծ մասն օգնում է ճարպերի այրման գործընթացին և պահպանել տոնուսը: Մի վախեցեք առողջ ճարպեր ուտելուց։ Նաև համոզվեք, որ ավելացնեք որակյալ ճարպաթթուներով մթերքներ, օրինակ՝ կտավատի սերմի յուղ:

Կանանց սննդակարգում տղամարդկանցից զգալի տարբերություններ պետք չեն: Տղամարդկանց և կանանց միջև մետաբոլիկ տարբերություններից մեկն այն է, որ կանայք ավելի ունակ են օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր՝ միաժամանակ նվազեցնելով ածխաջրերը (շաքարը) արյան մեջ, քան տղամարդիկ, ինչի պատճառով կանայք հակված են ավելի լավ գործել ցածր ածխաջրային դիետայի դեպքում: Այս փաստի պատճառով մենք խորհուրդ ենք տալիս կանանց հետևել ցածր ածխաջրերի (ոչ առանց ածխաջրերի) դիետայի՝ ճարպ կորցնելու և մկանների տոնայնացման համար:

Սպորտ, ֆիթնես - շատերի համար դա վաղուց արդեն ոչ միայն խոսքեր է, այլ ապրելակերպ: Այս մարդիկ, անկասկած, տեղյակ են, թե ինչպես է ցանկալի սնվել կանոնավոր (թեկուզ սիրողական մակարդակով) սպորտի ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, կա մեկ այլ կատեգորիա՝ սկսնակ մարզիկներ: Նրանք, ովքեր վերջապես որոշեցին, հաղթահարեցին ծուլությունը և գրանցվեցին մարզասրահ: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ սնվել սպորտով զբաղվելիս։ Թեեւ, թերեւս, «կողմ» էլ իրենց համար նոր բան կընդգծեն.

Մենք ընդգծում ենք, որ նյութի պատմությունը չի լինի մասնագիտացված խանութներում վաճառվող սննդային հավելումների (դիետիկ հավելումներ և այլն) մասին։ Նախ, վստահություն չկա, որ դրանք բացարձակապես անվնաս են առողջության համար: Երկրորդ՝ «Խոհարարական Էդեմը» դեռևս ռեսուրս է «սովորական», թեկուզ շատ համեղ ուտելիքի, ինչպես նաև դրա հետ կապված ամեն ինչի մասին։

Սպորտային գործունեությունը միշտ ուժեղացված մկանային ակտիվություն է: Մկանների նորմալ աշխատանքի և սպորտային արդյունքների հասնելու համար (օրինակ՝ որոշ մկանների ձևավորում) անհրաժեշտ է լրացուցիչ սպիտակուցային սնուցում: Ի վերջո, հենց սպիտակուցն է մեր մարմնում «պատասխանատու» մարմնի բջիջների և հյուսվածքների ձևավորման և վերականգնման համար:

Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ածխաջրերի մասին: Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ դրանց սպառումը պետք է սահմանափակվի, նրանք իբր գիրացնում են։ Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Իսկ էներգիան շատ անհրաժեշտ է օրգանիզմին զգալի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Ճարպերը նույնպես էներգիայի աղբյուր են։ Դրանք նույնպես չպետք է մոռանալ։ Ընդհանուր առմամբ, ֆիզիկական ուժի ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և նույնիսկ ճարպեր, քան առանց դրանց:

Միշտ ավելի լավ է ապավինել անձնական փորձին, քան ուրիշի պատմություններին (չնայած, իհարկե, ոչ ոք չի չեղարկել սովորել ուրիշների սխալներից): Բարեբախտաբար, այս դեպքում կա նման հնարավորություն (անձնական փորձ)՝ տեքստի հեղինակը շաբաթական երեք անգամ այցելում է մարզասրահ։

Ինչպես ճիշտ սնվել մարզվելիս. Սկսել

Արձակուրդից վերադառնալուց և սթափ աչքերով նայելով ծովափնյա հանգստավայրում արված իր լուսանկարներին, հեղինակը զարմացավ՝ տեսնելով, որ նա արդեն բավականին նկատելի փոր ուներ։ Սա տխրեցրել է հեղինակին։ Բայց իսկական ընկերները չթողեցին, որ կարոտից մեռնեմ. նրանք ինձ խրախուսեցին գրանցվել մարզասրահում: Ավելին, նրանք ընկերություն են ստեղծել։ Ի դեպ, ավելի լավ է ընկերության հետ սպորտով զբաղվել։ Առնվազն երկու հոգով։ Եվ ավելի զվարճալի, և կա որոշակի մրցակցային ոգի:

Ավելի լավ է սկսել շաբաթական երկու անգամ մարզվել (սա հեղինակի գյուտը չէ. մարզիչի խորհուրդը)։ Իսկ երբ զգում ես, որ «ճոճվել ես», յոթ օրվա ընթացքում կարող ես անցնել երեք անգամ հաճախականության։ Ինչ-որ մեկը ավելի հաճախ է նշանադրվում, բայց եթե դուք պարզապես ցանկանում եք «ինքդ քեզ կարգի բերել», բավական է՝ ավելորդ եռանդը կարող է վնասել։

Ի դեպ, գրեթե մոռացել էի, պարապմունքներ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել։ Ընդ որում, ցանկալի է՝ ոչ ֆիթնես կենտրոնում «նշանակված» բժշկի հետ։ Ժամանակ վերցրու, մի՛ զղջացիր։ Ի վերջո, դուք կստանաք ոչ միայն խորհուրդներ մարզումների ինտենսիվության և ծանրաբեռնվածության վերաբերյալ, այլև ձեր առողջության մասին քիչ թե շատ ամբողջական պատկերացում: Ե՞րբ եք վերջին անգամ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, զուտ կանխարգելման նպատակով մարմնի զննում կատարել: Դա նույնն է:

Երբ բժշկի խորհրդատվություն ստացվի, վերջապես գնացեք մարզասրահ։ Հանդիպեք մարզիչին. Սկզբում ավելի լավ է նրան վարձել. նա խորհուրդ կտա և կվերահսկի մի շարք անհրաժեշտ վարժությունների կատարումը (կախված ձեր նպատակներից), ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սիմուլյատորները:

Ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել

Անկեղծ ասած, սկզբում ես ճիշտ սնվելու կարիք չունեի։ Մի քանի առաջին նիստերից հետո «ամեն ինչ ցավեց»: Բայց հետո մարմինը հարմարվեց կյանքի նոր ռիթմին, մկանները «զարգացան», ցավերն անցան։ Ես և իմ ընկերները հիշեցինք, որ կարծես ինչ-որ բան լսել էինք սպորտով զբաղվելու ժամանակ հատուկ ինչ-որ բան ուտելու անհրաժեշտության մասին: Հիշելով՝ հարցով դիմեցինք մարզչին. Ի դեպ, այս հարցում նա ինքն էլ կարող էր մեզ լուսավորել։ Ի վերջո, ճիշտ սնունդը արագացնում է ցանկալի արդյունքի հասնելը։ «Մինուս հարյուր միավոր՝ Գրիֆինդոր», - այս մասին կասեր Միներվա ՄակԳոնագալը՝ Հարի Փոթերի սագայից Հոգվարթսի կախարդական դպրոցի տնօրենը:

Ինչեւէ, հարցը դրվեց. Ի պատասխան՝ մեր մարզիչը խորհուրդ տվեց օրական առնվազն 5-6 անգամ ուտել՝ նշելով, որ սնվելու այս ձևը «ամենաֆիզիոլոգիականն է»։ Օրվա ընթացքում պետք է լինի երկու նախաճաշ (առաջին և երկրորդ), ճաշ, ընթրիք և սնունդ մարզումից հետո։ Միաժամանակ, խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ չսնվել և դրանից հետո չափից շատ չսնվել։

Սպորտով զբաղվելիս ճիշտ սնվել՝ առաջին նախաճաշը, որը չպետք է շատ առատ լինի։ Մի բաժակ մածուն, կեֆիր (պարտադիր չէ, որ ցածր յուղայնությամբ), գուցե մի քիչ կաթնաշոռ, թեյ, սուրճ (երկուսն էլ առանց շաքարի) կամ թարմ նարնջի հյութ։ Առաջին նախաճաշը կազմում է օրական ընդհանուր կալորիականության մոտ 5%-ը: Հետո երկրորդ նախաճաշը։ Այն կարելի է ուտել տնից աշխատանքի մեկնելուց առաջ կամ, հնարավորության դեպքում, արդեն աշխատավայրում (չափահասի համար օրական ընդունվող կալորիաների մոտավորապես 30%-ը): Ճաշը կալորիաների ևս 30%-ն է։ Խորտկարան - գումարած 5%: Ընթրիք - 25%: Եվս 5%՝ սնուցում մարզումից հետո։ Պետք չէ շատ ուտել։ 70-80 կգ քաշի դեպքում կերած սննդի քանակը պետք է լինի օրական 4 կգ-ից ոչ ավելի։ Մի մոռացեք մրգերի և բանջարեղենի մասին՝ օրական սննդակարգի 15-20%-ը։ Սա իդեալական տարբերակ է։

Ոչ բոլորը և ոչ միշտ կարող են հետևել նմանատիպ սննդակարգին։ Բայց, իհարկե, տարբերակները հնարավոր են։ Օրինակ, կարող է լինել միայն մեկ նախաճաշ՝ դրա պատճառով ձեզ հետ ոչ մի վատ բան չի պատահի: «Սպորտային օրվա» նախաճաշն ու ճաշը պետք է բավական սննդարար լինեն:

Ընթրիքից երկու-երեք ժամ հետո արժե ցերեկային խորտիկ ունենալ։ Ընդհանրապես, կեսօրից հետո կարելի է քիչ-քիչ ուտել երկու ժամ ընդմիջումով։ Միևնույն ժամանակ, սնունդը պետք է պարունակի շատ ածխաջրեր, դա ուժ կտա դասից առաջ: Արժե ամենօրյա կերակուրների գրաֆիկ կազմել, որպեսզի վերջինը տեղի ունենա դասից առնվազն մեկուկես ժամ առաջ։ Խմեք ջուր (ոչ գազավորված), հյութ՝ չի վնասի, հատկապես մարզումից առաջ վերջին ժամին։

Պետք է բազմազան ուտել։ Դուք չպետք է կախվեք կաթնաշոռից և դիետիկ խաշած հավի կրծքից (ես իմ սեփական փորձից գիտեմ, որ սկզբում միայն ուտում եք դրանք՝ ուրախանալով ինքներդ ձեզ համար, իսկ հետո չեք կարող նույնիսկ նայել այս ապրանքներին): Եփած և շոգեխաշած միսը կատարյալ է, հատիկաընդեղենը՝ միայն խյուս, ինչպես նաև վարսակի ալյուրը կաթով։ Հիանալի տարբերակ տարբեր ապուրներ են՝ ոչ շատ յուղոտ, բայց ոչ շատ նիհար։ Չեզոք ապուրները, դարձյալ փոփոխության համար, պետք է խառնել թթու ապուրներով։

Հնարավորության դեպքում, սննդի գրաֆիկին համապատասխանելու համար, ավելի լավ է ձեզ հետ սնունդ տանեք (եթե աշխատավայրում կամ մոտակայքում նորմալ սրճարան չկա, կամ եթե ցանկանում եք գումար խնայել): Ամաչելու բան չկա։ Ի վերջո, դուք փորձում եք բարելավել ձեր կազմվածքը, թե՞ պարզապես գումար չունեք դնելու տեղ և այն նվիրում եք մարզասրահի համար՝ առանց անելու: Բացի հավի միսից, կերեք ձուկ: Զարդար - կարելի է ուտել հնդկաձավար, բրինձ, կարտոֆիլ, նույնիսկ մակարոնեղեն (առանց յուղոտ սոուսների): Խանութում գնեք մի քանի հերմետիկ փակված պլաստիկ տարաներ՝ դրանք հարմար են ձեզ հետ ուտելիք վերցնելու համար։

Կալորիաների օրական ընդունումը (և ոչ միայն սպորտով զբաղվելիս) կախված է նաև կլիմայական պայմաններից, որոնցում ապրում է անհատը: Ճառագայթի շոգին կրճատեք սննդի կալորիականությունը, մինչդեռ սիբիրյան սառնամանիքների դեպքում՝ կերեք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ, բայց միևնույն ժամանակ նվազեցրեք ճարպերի ընդունումը:

Մարզման ընթացքում և հետո

Իհարկե, մարզումների ժամանակ ոչինչ չես կարող ուտել։ Համաձայնեք, տարօրինակ է, ասենք, մամուլը չմարսված սնունդը ստամոքսում, ժամանակ առ ժամանակ կծելով հացի մի կտորը։ Ինչպես արդեն նշվեց, դուք պետք է «կապեք» սննդի հետ մարզվելուց առնվազն մեկուկես ժամ առաջ։

Բայց մարզումների ժամանակ արժե ջուր խմել (լավ է դրանից առաջ մի բաժակ ջուր խմել): Իհարկե, ոչ թե լիտրով, այլ քիչ-քիչ՝ 20-25 րոպեն մեկ մի քանի կում։ Ջուրն անմիջապես մի կուլ տվեք, ավելի լավ է այն մի փոքր պահեք բերանում՝ ծարավն այսպես ավելի լավ է հագեցնում։ Բնականաբար, ոչ սոդա: Նույնիսկ հանքային ջուր, էլ չեմ խոսում կոլայի և այլ լիմոնադների մասին։ Մի խմեք սառը ջուր. Մարզվելուց հետո այն տաքանում է, և մարդը հակված է մի կում սառը ջուր խմել։ Սա հենց այն է, ինչ դուք չեք կարող անել: Շատ ավելի լավ է, եթե ջուրը լինի սենյակային ջերմաստիճանում, թեկուզ մի փոքր տաք։ Որպես կանոն, մարզասրահներում հովացուցիչներ կան՝ մի բաժակ սառը ջրի մեջ տաք ջուր ավելացնելու խնդիր չկա։

Անհնար է սահմանափակվել սպորտի ժամանակ հեղուկներ օգտագործելու հարցում։ Սա կարող է հանգեցնել ճնշման տատանումների, սրտի վրա սթրեսի ավելացման և ջրազրկման գործընթացների սկզբի:

Դասընթացից հետո - կամընտիր: Եթե ​​ծարավ եք, խմեք, եթե ոչ՝ մի խմեք։ Կարծիք կա, որ չի կարելի ջուր խմել մարզվելուց անմիջապես հետո։ Բայց դա այդպես չէ: Եթե ​​խմեք կես բաժակ կամ նույնիսկ մի բաժակ ջուր, ապա այն չի վատանա։

Հիմա սննդի մասին. Մարզումն ավարտվեց, շատ էներգիա է ծախսվել, ես ուզում եմ ուտել։ Հսկայական սխալն այն է, որ մարզվելուց հետո երկու ժամ սպասես և միայն դրանից հետո քեզ խորտիկ թույլ տաս: Դա չպետք է անի: Ցանկալի է, որ ֆիզիկական վարժությունների և հաջորդող ճաշի միջև անցնի ոչ ավելի, քան մեկ ժամ։ Ուրիշ բան, որ չի կարելի ուտել մինչև կշտանալը։ Մի ափսե բրինձ, հնդկաձավար և նույնիսկ ավելի լավ՝ մի քիչ տրորած լոբի կամ ոլոռ, մի քիչ կաթնաշոռ ջեմով, թարմ մրգեր՝ սա բավական է քաղցը հեռացնելու և ուժը ամրապնդելու համար:

Այն չի կարելի ուտել

Իհարկե, կան ապրանքներ, որոնց օգտագործումը սպորտի ժամանակ լավագույնս նվազագույնի է հասցվում։ Սրանք քաղցր ըմպելիքներ են՝ ցանկացած լիմոնադ, սուրճ և թեյ՝ շաքարով (ավելի լավ է վերջինս խմել մեղրով կամ ծայրահեղ դեպքում՝ քաղցրացուցիչով)։ Իհարկե, չպետք է հենվել խմորեղենի վրա։ Քաղցր բուլկիները և նույնիսկ հացը կարելի է փոխարինել հատուկ հացով, առանց խմորիչ հացով։ Քաղցրավենիք, և ոչ միայն շոկոլադ, այլ հիմնականում կարամել։ Տարբեր տորթեր, հատկապես խանութից, որոնք պատրաստվում են «ոչ ոք չգիտի ինչից» (ավելի լավ է ընդհանրապես չուտել, երբեք): Էժան մակարոնեղեն (ընդունելի և նույնիսկ օգտակար է օգտագործել միայն բարձրորակ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն): Մենք ընդգծում ենք. «նվազեցրե՛ք սպառումը նվազագույնի» - չի նշանակում ամբողջությամբ վերացնել. մի նախատեք ինքներդ ձեզ մեկ կոնֆետ ուտելու համար:

• 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, վարսակի ալյուր (3-4 ճաշի գդալ չոր վիճակում), մեկ խնձոր կամ նարինջ, մի բաժակ չքաղցրած սուրճ կաթով (սովորական, ոչ խտացրած կաթով և ոչ սերուցքով);
• Խորտկարան՝ մեկ կամ երկու բաժակ կեֆիր կամ 100-150 գ կաթնաշոռ կամ խնձոր (նարնջագույն) և 50 գ պինդ պանիր;
• Ցածր յուղայնությամբ միս կամ ձուկ կամ թռչնամիս (200-250 գ), հացահատիկային կամ մակարոնեղեն, կանաչի;
• Տեսեք, թե ինչ դեռ չեք կերել՝ կարող եք բանջարեղենային աղցան ուտել, կարող եք՝ կաթնաշոռ, կարող եք՝ 1-2 ձու, կարող եք, եթե իսկապես չեք ուզում ուտել, ընդհանրապես մի բաժակ կեֆիր։ կամ կաթ;
• Մարզվելուց հետո կանաչ աղցան (սպիտակ կաղամբ, կանաչի, կարող եք թարմ վարունգով) մսով, ձկով կամ թռչնամսով (150-200 գ) կամ ձուով;
• Քնելուց առաջ՝ մի բաժակ յուղազերծ կեֆիր կամ կանաչ թեյ՝ յուղազրկված կաթով։

Ճիշտ սնվելու համար պետք է գոնե մոտավորապես իմանալ, թե որքան կալորիա է «այրվում» սպորտային մարզումների ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, մարզումները տարբեր են: Վերևում մենք խոսում էինք մարզասրահում պարապմունքների մասին (սիմուլյատորներ, վազքուղի): Բայց ոչ միայն մարզասրահն է կենդանի սպորտ։ Ստորև բերված աղյուսակը կօգնի ձեզ փոխկապակցել էներգիայի ծախսերը սպորտի հետ:

Որպես ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ սննդի հավելում, դուք կարող եք վիտամիններ ընդունել (ձմռանը և գարնանը դա արժե անել նույնիսկ առանց սպորտի): Կան հատուկ նախագծված վիտամինային համալիրներ (ոչ դիետիկ հավելումներ) նրանց համար, ովքեր ընկերներ են սպորտի հետ։ Դրանք օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ սնվել սպորտով զբաղվելիս։ Մարզվեք, ճիշտ սնվեք և եղեք առողջ։ Հեղինակի փորն, ի դեպ, աստիճանաբար նվազում է։

Մարզիկների սնունդը տարբերվում է սովորական մարդկանց սննդակարգից։ Մարզիկները շատ ավելի շատ էներգիա են պահանջում, նրանց պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ իրենց մշտական ​​լարված մկանների համար, ավելի շատ ջուր՝ բոլոր սնուցիչները հյուսվածքներին արագ հասցնելու և սպորտի ընթացքում հեղուկի մշտական ​​կորուստները լրացնելու համար, նրանց սննդակարգն ուղղակիորեն կախված է մարզումների ժամանակացույցից: Սնուցումն ու մարզասրահը շատ ավելի կապված են, քան թվում է առաջին հայացքից։Մարզիկը որքան էլ ծանր մարզվի, եթե ոչ ճիշտ սնվի, դժվար թե հասնի սահմանված արդյունքներին։ Սխալ սնուցումը կարող է վնասել ոչ միայն մարզումների արդյունավետությանը, այլև մարզիկի առողջությանը, այնպես որ դուք պետք է հասկանաք, որ ճիշտ սնունդը և սպորտը առողջ ապրելակերպ կոչվող մեկ համակարգի մասեր են, և դրանք սերտորեն փոխկապակցված են:

Ճիշտ սնուցում մարզասրահի համար

Ահա մարզասրահի սննդի հիմնական կանոնները.

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը պետք է լինի կոտորակային՝ ուտել օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով: Ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը պետք է համապատասխանի ձեր էներգիայի ծախսերին, եթե ցանկանում եք նիհարել, և գերազանցի այն, եթե դուք հետաքրքրված եք մկանների աճով: Միևնույն ժամանակ, մարզասրահի սննդակարգը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և բավականին մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր. առաջիններն անհրաժեշտ են մկանների և հյուսվածքների ձևավորման, ինչպես նաև ամինաթթուների և հորմոնների սինթեզի համար: վերջիններս ձեր օրգանիզմին էներգիա են ապահովում սպորտի և մարզումից հետո վերականգնվելու համար։ Մարզիկների համար պատշաճ սնունդը լիարժեք չէ առանց բավարար հեղուկի ընդունման՝ օրական առնվազն 3 լիտր, իսկ ինտենսիվ մարզումների դեպքում՝ նույնիսկ ավելին:

Ի՞նչ մթերքներ պետք է ուտի մարզիկը:

Ինչպես արդեն նշվեց, մարզիկների համար ճիշտ սնունդը պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ:Սպիտակուցի աղբյուրները՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, կանաչ բանջարեղեն, կարտոֆիլ: Մարզիկի համար հատկապես օգտակար են ձուն և ձուկը, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։

Մարզիկին անհրաժեշտ են նաև ճարպեր՝ դրանցից կառուցվում են բջջային թաղանթներ։ Սպառված ճարպերի մոտավորապես կեսը պետք է լինի բուսական աղբյուրներից, իսկ կեսը` կենդանիներից, ընդ որում ամենաառողջ կենդանական ճարպերը հայտնաբերված են ձկներում, իսկ ամենաառողջ բուսական ճարպերը` ընկույզում և ձիթապտղի յուղում: Այս ճարպերն ամբողջությամբ ներծծվում են և չեն սպառնում ճարպային զանգված ձեռք բերել։

Մարզասրահի սննդի մեջ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ընկույզները, հատապտուղները և չորացրած մրգերը, ամբողջական հացահատիկի հացը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը: Մարզասրահի համար պատշաճ սնուցումը անպայման ներառում է շատ բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (հատկապես վարսակի ալյուր, հնդկացորեն և շագանակագույն բրնձի շիլա), չորացրած մրգեր և մրգեր: Արագ ածխաջրերը լավագույնս ստանում են մրգերից, հատապտուղներից, մեղրից, մուգ շոկոլադից։

Սնուցման սխեման մարզասրահի համար

Ճիշտ սնունդն ու սպորտը ձեզ համար լավ առողջության և երկար կյանքի գրավականն են:, բայց մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պետք է ճիշտ կազմվի։

Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական սննդակարգի 10-15%-ը (հաշվարկվում է անհատական ​​կալորիականությամբ), 25-30%-ը՝ ճարպերը, մնացածը՝ ածխաջրերը և հիմնականում բարդը։

Դուք պետք է ուտեք քիչ և հաճախ, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մարսողական համակարգը և ապահովեք ձեզ էներգիայի և սննդանյութերի մշտական ​​պաշար: Համատեղելով ճիշտ սնունդն ու սպորտը՝ դուք կարող եք մշտապես լավ մարզավիճակում լինել, և ձեր մարմինը կլինի առողջ և ուժեղ։ Կախված ձեր մարզումների ժամանակացույցից, սահմանեք մարզումների ճիշտ սնուցման ռեժիմ, որպեսզի սպորտային գործունեությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի ձեզ համար:

Մարզումից առաջ սնուցում

Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է ապահովի ձեզ սպիտակուցներ մկանների աճի համար և ածխաջրեր՝ էներգիայի համար մարզման ընթացքում և հետո: Համապատասխանաբար, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մարզվելուց մոտ 2 ժամ առաջ սպիտակուց-ածխաջրածին որևէ բան ուտել։

Մարզումից առաջ ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի՝ ձեր մկաններին էներգիա ապահովելու համար, մինչդեռ սպիտակուցներն օգտագործվում են ձեր մկանների համար ամինաթթուներ և շինանյութեր արտադրելու համար: Մարզման ավարտից անմիջապես հետո մկանները, հանգստանալով և վերականգնվելով, մեծապես մեծացնում են սպիտակուցի սինթեզը՝ աճեցնելու և վերականգնելու միկրո-արցունքները, որոնք անխուսափելիորեն առաջանում են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Բայց ավելի լավ է մարզվելուց առաջ ճարպերը բացառել սննդակարգից՝ դրանք դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների ընթացքում ձեր ինքնազգացողության և տոնուսի վրա:

Նախավարժանքից առաջ լավ մշակված կերակուրի օրինակ.

• թխած հավի կրծքամիս սպանախով սերուցքով և մոցարելլա պանիրով; ամբողջական հացահատիկի հաց, հատապտուղների ջեմ - մարզվելուց 2 ժամ առաջ;
• 40 գ պնդուկ, հնդկական ընկույզ կամ նուշ կամ նույն քանակությամբ սալորաչիր կամ չոր ծիրան և մեկ բաժակ չքաղցրած սուրճ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ։

Բացի այդ, մարզվելուց կես ժամ առաջ կարող եք ուտել ցանկացած միրգ և սպիտակուցային կոկտեյլ՝ սա կնպաստի մկանների աճին: Նախամարզական սննդակարգում սուրճը պատահականորեն չի կոչվում. այն ոչ միայն ձեզ լրացուցիչ էներգիա կհաղորդի, այլև կբարձրացնի ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք քայքայում են ճարպը էներգիա ստանալու համար: Բայց մարզվելուց հետո անցանկալի է սուրճ խմել, քանի որ այն խանգարում է նորմալ նյութափոխանակության գործընթացներին և դանդաղեցնում դրանք՝ նվազեցնելով ճիշտ սնվելու և մարզասրահի արդյունավետությունը։

Մարզասրահի սնուցման ևս մեկ գաղտնիք կաՕրական սպիտակուցի ընդունման առնվազն կեսը պետք է ուտել մարզվելուց 5-6 ժամ առաջ: Օրինակ, եթե ձեր մարզումը նախատեսված է երեկոյան, ապա ձեր ճաշը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային, իսկ մարզվելուց առաջ կերեք ածխաջրածին մթերքներ և սպիտակուցներ, օրինակ՝ կաթնաշոռ չոր մրգերով և ընկույզով:

Սնուցում մարզասրահում

Մարզվելիս դուք անպայման պետք է բավականաչափ օգտագործեք։ Մարմնի մեջ հեղուկի բացակայության դեպքում բոլոր հյուսվածքների և բջիջների սնուցումը անմիջապես խախտվում է, քիմիական ռեակցիաների արագությունը նվազում է, որի ինտենսիվությունը մարզման ընթացքում պետք է լինի բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա, տոքսինների և ճարպերի քայքայման արտադրանքի վերացում, ինչպես նաև սպիտակուցների սինթեզից առաջացող ենթամթերքները, վատթարանում են: Բացի այդ, մարզասրահում ուտելիս բավականաչափ ջուր խմելու կարևորությունը փորկապության կանխարգելումն է, որի վտանգը մեծանում է սննդակարգում սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ:

Եթե ​​ձեր մարզումները շատ ինտենսիվ են կամ երկար, ապա ձեր մարզումների ընթացքում խմեք ածխաջրային կոկտեյլներ կամ մրգային հյութեր, դրանք կլրացնեն էներգիայի կորուստները և կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Սնուցում մարզումից հետո

Մարզասրահի համար ճիշտ սնունդը ներառում է սպիտակուցների օգտագործումը մարզվելուց անմիջապես հետոՆրանք անհրաժեշտ են մկանների աճի և վերականգնման համար: Եթե ​​առավոտյան կամ կեսօրից հետո մարզվել եք, ապա ձեզ էներգիա է պետք հետագա բնականոն գործունեության համար, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի: 1,5 ժամ մարզվելուց հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր և ուտել խնձոր կամ տանձ. այս կերպ դուք մարմնին կտաք և՛ սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է, և՛ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Մարզումից 2 ժամ անց մեծ կերակուր կերեք՝ միս կամ ձուկ և դանդաղ ածխաջրերի մի չափաբաժին, օրինակ՝ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր:

Սնուցումը մարզասրահում մարզվելիս կապված է մի շարք նրբերանգների հետ։ Շատ դեպքերում նման մարզումն ուղղված է մկանային զանգված ձեռք բերելուն, և, համապատասխանաբար, որոշիչ նշանակություն ունի ոչ այնքան ճիշտ հաշվարկված օրական կալորիականությունը, որքան սննդակարգում սպիտակուցի համամասնությունը:

Ընդհանուր կանոններ

Գաղտնիք չէ, որ նույն քաշում մնալու համար հարկավոր է հավասարակշռել սպառված և ծախսած կալորիաների քանակը։ Մարզասրահ այցելելիս ճիշտ սննդակարգը, որը ներառում է մկանային զանգվածի ձևավորում, պետք է որոշակիորեն «փոխի» այս հավասարակշռությունը: Այսպիսով, սպառված կալորիաների քանակը պետք է լինի 15% ավելի բարձր, քան ծախսված կալորիաները (ակնհայտ է, որ այս «տարբերությունը» ծածկված է բացառապես սպիտակուցներով):

Դիետայում սպիտակուցի օրական չափաբաժինը կազմում է 1,5-2 գ մարզիկի մարմնի քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Եթե ​​մենյուի շտկումից մեկ կամ երկու ամիս անց մկանների աճի ոչ մի «տեղաշարժ» չի նկատվում, ապա 15 տոկոս «տարբերությանը» ավելացվում է ևս 10% (կրկին խոսքը բացառապես սպիտակուցային արտադրանքի մասին է):

Այժմ անհրաժեշտ է քննարկել սննդակարգի հարցը մարզասրահում մարզումների ժամանակ։ Սննդի նվազագույն քանակը օրական չորսն է: Ընդ որում, ամեն օր մարզիկը պետք է սպառի հավասար քանակությամբ կալորիաներ։

Սնուցման սխեման սկսնակների համար.

• Մարզասրահ գնալուց առաջ (ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ) - սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր (20 գ / 50 գ), խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ճարպի քանակը: Մոտավոր ճաշացանկ՝ թռչնի միս բանջարեղենով, ձուկով և թխած կարտոֆիլով, հավի կրծքամիս, ձու կամ կաթնաշոռ՝ ամբողջական հացահատիկի հացով:

• Մարզվելուց հետո ամինաթթուների պակասը խորհուրդ է տրվում լրացնել սպիտակուցային ձվածեղ ուտելով, կամ խաշած հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, հնդկահավի միս կամ այլ անյուղ միս։ Ուտելը պետք է տեղի ունենա դասի ավարտից ոչ ուշ, քան կես ժամ հետո։ Սնուցման ծրագրի պարտադիր կետը սպիտակուցային կոկտեյլն է: Այն խմում են վաղ առավոտյան, դատարկ ստամոքսին, իսկ մարզվելուց անմիջապես հետո։

Մարզումների արդյունավետության համար փոքր նշանակություն չունի խմելու ռեժիմը։ Այսպիսով, ինտենսիվ բեռներով, որոնք ուղղված են զանգվածի ավելացմանը, օրական հեղուկի ընդունումը պետք է լինի օրական առնվազն 3 լիտր: Ջրի պակասը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության վրա, թույլ չի տալիս ճարպերի ակտիվ քայքայումը և ազդում մարզիկի ֆիզիկական տոկունության վրա։

Լավագույն խմիչքներ.

• Մաքրող կամ բուսական թեյեր;
• Կանաչ թեյ (հնարավոր է մեղրով);
• Բնական թարմ քամած հյութեր (մրգերից կամ բանջարեղենից):
• Մաքրված ջուր.

Նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզասրահ են հաճախում, ճիշտ սննդակարգը ներառում է վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան երկու-երեք ժամ առաջ: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում խուսափել սթրեսից, հուզական ծանրաբեռնվածությունից՝ դրանք խաթարում են կալորիաների յուրացման առողջ գործընթացը և թույլ չեն տալիս մկաններին ինտենսիվ աճել։

Շատերը վախից դողում են դիետա բառից, քանի որ պատկերացնում են նեխուրի ձողիկներն ու արգելված մթերքների երկար ցուցակը։ Թեև դժվար է անտեսել այս բացասական ասոցիացիաները, կարևոր է հիշել, որ «դիետան» վատ բառ չէ: Ձեր սննդակարգը կամ այն ​​ուտելիքները, որոնք դուք ուտում եք, կարևոր է ձեր ֆիթնես նպատակները պահպանելու համար:

Ուժային մարզումների ձեռնարկների մեծ մասի սնուցման բաժնում նրանք փորձում են ներդնել սննդի ստանդարտ պլան, բայց դա այն չէ, ինչ մեզ պետք է: Մենք ուզում ենք ներարկել այն գաղափարը, որ նյութափոխանակության և ֆիզիոլոգիապես ձեր մարմինը եզակի է: Այն, ինչ աշխատում է մեկի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Հասկանալը, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը և բացահայտել ձեր սննդային կարիքները, կարևոր հայեցակարգ է՝ հասկանալու համար, թե ինչպես ձևավորել ձեր սեփական սննդային ռազմավարությունը:

Կալորիաները, ըստ էության, սննդի էներգիա են, որոնք ձեր մարմինն օգտագործում է իր ամենօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սրտի աշխատանքի կարգավորումը, մարսողությունը և այլն: Մթերքի պարունակած կալորիաների քանակը կախված է դրա բաղադրությունից։ Յուրաքանչյուր ապրանք բաղկացած է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համակցությունից: Հավաքականորեն դրանք կոչվում են «մակրոէլեմենտներ»:

Ապրելու համար յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ: Այս նվազագույն քանակությունը կոչվում է բազալ նյութափոխանակության արագություն (BMR) և կարող է կախված լինել մարդու նիհար մկանային զանգվածի քանակից: Օրական ձեր օրգանիզմի օգտագործած կալորիաների ընդհանուր թիվը կազմված է BMR-ի գումարից՝ գումարած հավելյալ կալորիաներ, որոնք օգտագործվում են քայլելու, քնելու, մարզվելու, վարելու և նույնիսկ ծիծաղելու համար: Նրանք միասին կազմում են էներգիայի ընդհանուր ծախսը (TEE) կամ օրական կալորիականության պահանջը:

Յուրաքանչյուր TEE-ն տարբեր է, ուստի այն դիետան, որն աշխատում է ձեր ընկերոջ համար, կարող է չաշխատել ձեզ համար: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդկանց մոտ TEE-ն ավելի բարձր է, քան կանայք, քանի որ նրանք ունեն ավելի շատ մկանային զանգված:

Macronutrients!

Կան երեք սննդանյութեր՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Նրանք միասին կազմում են բոլոր կալորիաները կամ սննդային էներգիան, որը դուք ստանում եք սննդից:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը մկանների կառուցման և ձեր մարմնի ձևավորման հիմնական բաղադրիչն է: Ոչ, ավելի շատ սպիտակուց ուտելը ձեր մկանները մեծ չի դարձնի: Չնայած մկանային զանգված կառուցելը կարևոր է տոնուս տեսք ունենալու համար։ Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից, որոնք օրգանիզմի շինարարական նյութն են բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ մկանային սպիտակուցը:

Ծանր բարձրացնելը առաջացնում է լարվածություն և մկանային մանրաթելերի քայքայում, որոնք պետք է վերականգնվեն: Մկանների քայքայման (կատաբոլիզմի) այս տատանումները վարժությունների և վերականգնման (անաբոլիզմի) ընթացքում հանգստի ժամանակ օգնում են ձեզ ավելի ուժեղ և կենտրոնացած լինել ժամանակի ընթացքում:

Անհատական ​​կլանման ընդհանուր առաջարկությունը մեկ գրամ սպիտակուց է ձեր մարմնի քաշի 0,5 կգ-ի դիմաց: Եթե ​​ձեր քաշը 62 կգ է, ապա ձեր նպատակն է ուտել մոտ 135 գրամ սպիտակուց։ Իհարկե, դժվար է այդքան շատ սպիտակուց ստանալ երկու կամ երեք կերակուրներով, այդ իսկ պատճառով մարդիկ հակված են բազմակի կերակուրներ պատրաստել, ներառյալ յուրաքանչյուրում սպիտակուցի որևէ ձև:

Սպիտակուցի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կալորիա։

Սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ.

• Անյուղ միս
• Կաթ
• Հունական յոգուրտ
• Կինոա
• ընկույզներ
• Legumes

Ճարպ

Աղքատ ճարպը այնքան թերագնահատված և անտեսված է: Սննդային ճարպերը վատ ռեպ են ստացել 80-ականների կարևորագույն հետազոտության շնորհիվ, որը կոպտորեն սխալ տեղաբաշխված սննդային ճարպեր է որպես սրտի կաթվածի և այլ հիվանդությունների պատճառ: Արդյունքում, կառավարությունը կոչ արեց մարդկանց հնարավորինս քիչ ճարպ ուտել, և կորպորացիաները սկսեցին արտադրել առանց ճարպերի և ցածր յուղայնությամբ մթերքներ՝ բոլորին պաշտպանելու սրտի անբավարարությունից:

Փաստորեն, ճարպերը պահանջում են իրենց արժանի տեղը ձեր ափսեում. դրանք կապված են օպտիմալ առողջության պահպանման հետ: Բացի այդ, դա մակրոէլեմենտ է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին գործելու համար: Հիմնական ճարպաթթուները (EFAs), ինչպիսիք են օմեգա-6-ը և օմեգա-3-ը, օգնում են պահպանել լավ առողջությունը, պաշտպանել ներքին օրգանները, օգնում են կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները, աջակցում են հիմնական ինտելեկտին և զարգացմանը և ունեն բազմաթիվ այլ առավելություններ:

Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել վերամշակված ճարպերից, որոնք ավելացվում են սննդի արդյունաբերության մեջ՝ արտադրանքի պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար։ Ստուգեք արտադրանքի պիտակները ցանկացած «հիդրոմշակված յուղերի» համար. սա միանշանակ նշանակում է, որ այս ապրանքը չարժե ուտել: Աջակցեք սննդային ճարպերի կլանմանը` խուսափելով տրանս ճարպերից:

Ավելին, ճարպը չի գիրացնում: Այն պնդումը, որ ձեր կերած ճարպը արագորեն կուտակվում է ձեր հյուսվածքներում, վաղուց հերքվել է: Քաշի ավելացումը կալորիաների չափից շատ ուտելու բնորոշ հատկանիշն է, որի հետ ձեր մարմինը չգիտի, թե ինչ անել:

Յուրաքանչյուր գրամ ճարպը ապահովում է 9 կալորիա։

Առողջ ճարպերի աղբյուրները.

• Ավոկադո
• Ձիթապտղի ձեթ
• Կոկոսի յուղ
• Հալած կարագ
• ընկույզներ

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը ևս մեկ մակրոտարր է, որն ունի նույն վատ համբավը, ինչ ճարպը: Հակառակ նրան, ինչ ձեզ կասեն շատերը, ածխաջրերը վատ չեն:

Ածխաջրերը ներառում են բոլոր շաքարները, ներառյալ մեկ մոլեկուլային շաքարները և երկու բաղադրիչ շաքարները: Երբ շաքարի երեք կամ ավելի մոլեկուլները միավորվում են, դրանք կազմում են բարդ ածխաջրեր այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը, բրոկկոլին և անհամար այլ բանջարեղեն:

Ձեր ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի այս բարդ ածխաջրերից, քանի որ դրանք ավելի երկար են տևում մարսելու համար, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի երկար կուշտ զգալ և չեն բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը այնքան արագ, որքան պարզ շաքարը: Լրացուցիչ բոնուսն այն է, որ բարդ ածխաջրերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրեր, սակայն արյան շաքարի և քաշի կառավարման երկարաժամկետ հաջողությունը կարող է կախված լինել պարզ շաքարների ձեր ընդունման սահմանափակումից:

Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կալորիա։

Բարդ ածխաջրերի առողջ աղբյուրները.

Արդյո՞ք պետք է կրճատեմ ածխաջրերը քաշի կորստի համար:

Քաշը կորցնելու հանրաճանաչ խորհուրդներից մեկը ածխաջրերի կրճատումն է: Այն մակարդակը, որին դուք իսկապես պետք է կրճատեք ածխաջրերը, տարբեր է բոլորի համար, բայց ընդհանուր առմամբ, օրական ընդունեք մոտ 50-150 գրամ ածխաջրեր: Տասնհինգ գրամ ածխաջրերը մի բաժակ ձավարեղեն կամ երկու կտոր հաց է: Դժվար չէ հաշվարկել, որ սա կարելի է տեղավորել մեկ ճաշի կամ նույնիսկ խորտիկի մեջ։ Ձեր սննդակարգում ածխաջրերը փոխարինելու համար ներառեք ավելի շատ առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:

Թեև շատ մարդիկ աջակցում են քաշի կորստի համար ածխաջրերի նվազեցման ռազմավարությանը, սա միշտ չէ, որ իդեալական է: Քաշը կորցնելը սկզբում կարող է հեշտ լինել, սակայն ածխաջրերի քրոնիկ սովը երկարաժամկետ բացասական ազդեցություն է ունենում: Կնոջ նուրբ հավասարակշռող հորմոնալ համակարգը կարող է խաթարվել ցածր ածխաջրերով դիետայի ենթարկվելու պատճառով, ինչը կարող է հակադարձ արդյունք տալ ոսկրերի խտության կորստին և քնի քրոնիկ կորստին: Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում որոշ կանայք կարող են զգալ ուշացած կամ խանգարված դաշտան, քանի որ մարմինը էներգիայի խրոնիկական ցածր մակարդակն ընկալում է որպես սով և սթրես:

Այսպիսով, որոշ կանայք կարող են լավ վարվել ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա: Եթե ​​որոշել եք փորձել այն, ապա կարևոր է վերահսկել ձեր մարմնի արձագանքը։

Ձեր մարմնի տեսակը և սնուցումը

Այն հարաբերակցությունը, թե քանի կալորիա եք ստանում սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից, կարևոր է ձեր օրգանիզմը կառուցելու համար: Սովորաբար մակրոէլեմենտները բաժանվում են 40% ածխաջրերի, 30% սպիտակուցների և 30% ճարպերի, բայց այս հարաբերակցությունը ոչ բոլորի համար է գործում։ Ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը որոշելու լավագույն միջոցը ձեր մարմնի տեսակը որոշելն է: Ձեր մարմնի տեսակը ավելին է, քան պարզապես մարմնի տեսակը, այն հիմնական տեղեկատվություն է տալիս այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում և մշակում մակրոէլեմենտները:

Մարմնի տեսակը բաժանվում է երեք կատեգորիայի.

Էկտոմորֆ Ընդհանուր առմամբ, էկտոմորֆները նիհար են, փոքր ոսկրային կառուցվածքով և վերջույթներով, բարձր նյութափոխանակությամբ, կարող են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր կլանել։ Նրանք նման են երկար տարածությունների վազորդների Առաջարկվող մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը՝ 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց, 20% ճարպ	Մեսոմորֆ Մեսոմորֆներն ունեն երկու աշխարհներից լավագույնը, նրանք հեշտությամբ կարող են մկաններ կառուցել և նիհար մնալ: Նրանք ունեն միջին ոսկրային կառուցվածք և սպորտային տեսք։ Նրանք նման են բոդիբիլդերների, մարմնամարզիկների Առաջարկվող մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը՝ 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ, 30% ճարպեր	Էնդոմորֆ Էնդոմորֆները կառուցված են ավելի մեծ և ուժեղ լինելու համար: Նրանք սովորաբար ունեն մեծ ոսկրային կառուցվածք: Իրենց չափերի պատճառով նրանք ավելի լավ են կլանում ավելի շատ ճարպ և ​​ավելի քիչ ածխաջրեր: Նրանք նման են ծանրորդների Առաջարկվող մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը՝ 25% ածխաջրեր, 35% սպիտակուց, 40% ճարպ

Մասի վերահսկում

Կալորիաների հաշվումը չափաբաժնի չափը և կալորիաները գնահատելու հանրաճանաչ միջոց է: Այս մանրակրկիտ գրառումը այն մասին, թե ինչ եք ուտում, անշուշտ, ունի իր առավելությունները, բայց ո՞վ է ցանկանում ամբողջ կյանքում պահել սննդի աղյուսակը:

Պարտադիր չէ, որ կալորիաների հաշվումը ցմահ լինի: Սա կոնկրետ չի աշխատում երկարաժամկետ հեռանկարում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կալորիաների հաշվումը 25% սխալի սահման ունի, նույնիսկ եթե եռակի ստուգեք ձեր հաշվարկներն ու աղբյուրները: Տարբերությունները գալիս են պիտակի սխալներից, չափաբաժինների ոչ ճշգրիտ չափերից և չափումներից, որոնք չեն կարող ճիշտ ընդունվել, արտադրանքի որակի տարբերությունները և շատ գուշակություններ:

Ձեր սննդին հետևելու ավելի կառավարելի միջոց է չափաբաժնի ողջամիտ չափը որոշելը: Ռեստորաններից շատերը հակված են ձեզ մեծ քանակությամբ սննդի կույտ մատուցել, ավելի շատ սնունդ նշանակում է ավելի լավ արժեք ձեր փողի համար, այնպես չէ՞: Ավելի քիչ գումարով ավելի մեծ չափաբաժիններ ստանալը նշանակում է, որ դրանք այլ տեղ կվճարեք, օրինակ՝ ձեր գոտկատեղը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ մեծ չափաբաժիններ են լցնում, նրանք անջատում են ներքին հագեցման համակարգը և ուտում են վերջին կծիկը երկար ժամանակ կշտանալուց հետո, բայց դա չեն զգում։

Ձեռք բերեք չափաբաժինների վերահսկում

Մինչև կուշտ ուտելը միշտ չէ, որ լավագույն միջոցը չափաբաժնի չափը որոշելու համար: Փոխարենը խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ձեր տրամադրության տակ գտնվող ավելի համապատասխան և անհատականացված գործիքը՝ ձեր ձեռքերը.

• Օգտագործեք ձեր ափը սպիտակուցի կլանումը որոշելու համար
• Օգտագործեք սեղմված բռունցք՝ որոշելու ձեր բանջարեղենի ընդունումը
• Օգտագործեք մի բուռ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունումը որոշելու համար
• Օգտագործեք ձեր բութ մատը, որոշելու ձեր ճարպի ընդունումը

Ենթադրելով, որ դուք օրական 4 անգամ եք ուտում, ստորև ներկայացված են յուրաքանչյուր կերակուրի չափաբաժինները.

Էկտոմորֆների համար

• 2 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• ½ բթամատի ճարպ

Մեսոմորֆների համար

• 1 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• 1 բթամատի ճարպ

Էնդոմորֆների համար

• 1/2 բուռ ածխաջրեր
• 1 ափի սպիտակուցներ
• 1 բռունցք բանջարեղեն
• 2 հաստ բութ մատ

Սրանք հիանալի ընդհանուր ուղեցույցներ են, քանի որ ձեր ձեռքերը համաչափ են ձեր մարմնին: Եղեք ճկուն և հարմարեցրեք ձեր բաժինը ըստ ձեր զգացողության և տեսքի: Օրինակ, եթե դուք անցանկալի քաշ եք հավաքում, ապա փորձեք նվազեցնել ձեր ածխաջրերը մինչև կես բուռ մեկ ճաշի համար, իսկ ճարպը մինչև կես մատը:

Սննդի հաճախականությունը

Անկախ նրանից, թե դուք փոքր, հաճախակի կերակուր եք ուտում, թե ամեն ինչ ուտում եք երկու հավաքածուով, սննդի հաճախականությունը պետք է պտտվի ձեր սննդի ցանկի շուրջ և հարմարավետ լինի ձեզ համար: Քանի դեռ դուք ստանում եք ճիշտ սնունդը ճիշտ քանակությամբ, ինչպես եք ուտում, կախված է ձեր նախասիրություններից: