Sportdieet voor spieren. Voeding tijdens krachttraining - hoe je goed eet tijdens het tillen

Als je een boost wilt krijgen, meld je dan aan voor een sportschool en ga sporten. Het lijkt erop dat alles elementair eenvoudig is. Echter, heel vaak bij mannen, wier lichaam in principe is aangepast aan het toenemen spiermassa(door mannelijke hormonen), bij intensieve training is er vrijwel geen spiergroei. Het betekent alleen dat hij nog niet weet wanneer je aan het swingen bent.

Fractionele maaltijden

Voor elke kilogram van je gewicht heb je 2 gram eiwit nodig om spiermassa op te bouwen. In één maaltijd wordt echter niet meer dan 40 gram eiwit opgenomen. Hieruit wordt geconcludeerd dat je niet alle dagelijkse eiwitten in één keer kunt innemen; je hebt 5-6 maaltijden nodig. Fractionele maaltijden zouden het eerste item moeten zijn op de lijst van hoe je tijdens de training goed kunt eten.

Eiwit

Zelfs kinderen weten dat spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. We hebben de dagelijkse dosis al genoemd. Laten we het nu over producten hebben. Elke maaltijd moet eiwitrijk voedsel bevatten. Beste bronnen Eiwit is een voedingsmiddel van dierlijke oorsprong. Bijvoorbeeld: melk, kaas, rundvlees, kwark, eiwit. Plantaardig eiwit is minder verteerbaar, waardoor het voor een vegetarische bodybuilder moeilijker zal zijn om te bepalen hoe hij goed moet eten. Plantaardige voeding zal hem in ieder geval niet voldoende eiwitten opleveren, waardoor hij zich zal moeten wenden tot sportsupplementen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de brandstof van ons lichaam. Als je niet genoeg koolhydraten hebt, heb je simpelweg niet de kracht om te trainen. Beste bronnen van koolhydraten:

• granen;
• groenten;
• fruit;
• gedroogde vruchten en noten;
• pasta en gebak gemaakt van volkorenmeel.

Koolhydraten voorkomen dat ons spierweefsel het lichaam zelf consumeert. Na krachttraining heeft het lichaam energie nodig om te herstellen en te groeien. Als je geen reserves hebt, zal het spierweefsel beginnen af ​​te breken, en dit betekent alleen maar dat je hele training verloren gaat, want je hebt niet alleen geen spiermassa gewonnen, je bent het ook aan het “eten”!!! Daarom is de vraag heel belangrijk: zoals na een training. Mannen hoeven niet bang te zijn voor snelle koolhydraten, in tegenstelling tot vrouwen worden deze niet zo snel omgezet in vet, en na een training is snel afgebroken energie precies wat je nodig hebt. Wat betreft pre-workoutvoeding, kies voor langzame koolhydraten.

Water

Laatst belangrijk punt is de hoeveelheid vloeistof. Omdat we voor ¾ uit water bestaan, kunnen onze spieren niet groeien zonder voldoende water. Wil je snelle spiergroei? Drink meer zuiver stilstaand water.

Hallo, beste liefhebbers van sport en een gezonde levensstijl. In het artikel van vandaag gaan we het met je hebben over goede voeding en voeding die bijdraagt ​​aan de groei van je spieren, namelijk spiergroei, dit is het hoofddoel van 98% van de sportschoolbezoekers.

Om te beginnen nodig ik je uit om even na te denken over een heel interessante observatie en jezelf de vraag te stellen: hoe willen we eruit zien? Als ik naar de sportschool kom, zie ik daar veel jonge jongens. Ze trekken, drukken, hurken, maar om de een of andere reden lijken ze op mijn buurman op de overloop, die in zijn leven waarschijnlijk nog nooit iets zwaarders heeft getild dan de afstandsbediening van een tv. Atleten hebben een buik, dikke zijkanten, een mok die niet door de deur past en biceps die op gekookte worst lijken. Als ik vraag waarom ze er zo verschrikkelijk uitzien, antwoorden ze dat we tijdens de mis, drogend voor homo's, eten wat we willen en dat het ons niets kan schelen, gewoon om groot te zijn. En waar is het? gezond imago leven, vroeg ik me af. Een atleet is tenslotte een atleet, hij moet zich onderscheiden van de achtergrond gewone mensen met zijn vorm, zijn tekening van de spieren op zijn armen en benen, zou hij er niet uit moeten zien als een typische bezoeker van een worstwinkel.

Dus nu heb ik een vraag voor je: wil je er uitzien als een stuk reuzel of wil je een strak lichaam hebben, met mooie prominente spieren en 10 procent vet in je lichaam. Als het je doel is om mooi te zijn, lees dan het artikel verder. Zo niet, dan kun je deze pagina sluiten.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

De basis van het juiste voeding voor spiergroei moet worden opgenomen voornamelijk eiwitten. Wat iemand ook zegt over koolhydraten, dat de dagelijkse voeding voor 50 of 60 procent uit koolhydraten zou moeten bestaan, onthoud dat eiwitten de basis vormen. Uw dagelijkse voeding moet uit eiwitten bestaan.

Dit is hoe een atleet en iemand die een gezonde levensstijl leidt, eruit zou moeten zien.

Maar ik zeg niet dat koolhydraten moeten worden geëlimineerd. Koolhydraten zijn energie, zonder welke we simpelweg niets kunnen doen. Maar koolhydraten moeten correct en met mate zijn. Idealiter moet je 's ochtends en na de training koolhydraten consumeren, of 'kolen' zoals atleten zeggen. Wat betekent goede koolhydraten? Goede koolhydraten zijn langzame koolhydraten die we binnenkrijgen uit allerlei soorten granen, pasta, groenten en fruit. We vergeten ook de snelle koolhydraten (witbrood, suiker, snoep, aardappelen) niet, maar consumeren ze in kleine hoeveelheden en alleen na de training.

Vetten kun je halen uit allerlei soorten oliën en noten. De hoeveelheid geconsumeerd vet moet ongeveer gelijk zijn aan de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten.
Ons dieet zou dus uit moeten bestaan 50% uit eiwitten, op 30% uit koolhydraten en aan 20% uit vet. Probeer te gebruiken 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten 2 gram per kilogram. Dit zijn perfecte cijfers. Weeg je 80 kilogram, dan moet je per dag 160 gram eiwit en 160 gram langzame koolhydraten eten.

Voedsel voor spiergroei

Nu zijn we bij het meest interessante deel van het artikel gekomen, waaruit u kunt begrijpen wat u nog moet consumeren, zodat uw spieren groeien en u niet dik wordt.

Laten we naar de tabellen kijken. Ze tonen voedingsmiddelen waaruit je per dag de benodigde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten kunt halen (dit betekent niet dat je al deze voedingsmiddelen op een dag moet eten)

Eekhoorns
Rundvlees	Tonijn	Kalkoen	Kip
Eieren	Vis	Hüttenkäse

Koolhydraten
Pasta	Boekweit	Havermout	Asperges
Maïs	Appels	Courgette	Tomaten

*Consumeer alle groenten. Maak er salades van en breng op smaak met olijfolie

Vergeet ook de supplementen niet die iedereen zou moeten nemen. U kunt er meer over lezen door op de link te klikken. In principe zijn dit supplementen van een sportvoedingswinkel; of je het gebruikt of niet, dat is jouw keuze. We raden u ten zeerste aan vitamine- en mineralencomplexen, visolie en calcium in uw dieet te gebruiken; al het andere is naar eigen goeddunken.

Voedingsrichtlijnen voor het laten groeien van uw spieren

We zullen hier niet de algemene waarheden beschrijven, dat je 5-6 keer per dag moet eten, dat je meer calorieën moet consumeren dan je verbrandt; honderden andere sites hebben dit al voor ons gedaan en die hetzelfde zeggen. We voegen gewoon toe:

• probeer de meeste koolhydraten te eten in de eerste helft van de dag en na de training;
• Eet de meeste koolhydraten in de ochtend en na krachttraining;
• drink 3 – 4 liter gewoon water;
• kook gegrild vlees (je kunt het goedkoopste kopen in Auchan) in de oven of in een dubbele boiler, vermijd gebakken vlees;
• wees niet bang om eierdooiers te eten, het grootste deel van het eiwit in een ei zit in de dooiers;
• Eet voordat je naar bed gaat 200 gram kwark.

***
Volg de tips in dit artikel, oefen goed en je zult er jong en atletisch uitzien. Beste wensen.

Mijn gewicht is 45, ik ben 15 jaar oud. Kunt u een dieet voor mij samenstellen?

Hallo allemaal, mijn lengte is 179, mijn gewicht is 63 kg, zullen jullie tips mij helpen spiermassa te krijgen??? Bij voorbaat dank!

Het ziet er niet slecht uit, ik hoop dat het helpt.

Ik hou precies van dit soort dieet, ik zie het nut niet in om 9 maanden lang als iets onbekends te zijn, omwille van een korte tijd waarin je "uitgedroogd" bent, en door dit "uitdrogen" verlies je spieren. Ik geef er altijd de voorkeur aan om in optimale conditie te zijn, ik denk niet dat dit de voortgang aanzienlijk vertraagt, ik ben er bijna zeker van dat het er integendeel aan bijdraagt.

Ons dieet moet dus bestaan ​​uit 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet. Probeer 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram gewicht te consumeren.
Mijn gewicht is 70 kg, we krijgen:
140 g eiwit x 4 kcal per 1 g = 560 kcal
85 g kolen x 4 kcal per g = 340 kcal
60 g vet x 9 kcal per g = 560 kcal
Totaal: 1440 kcal

Een heel vreemd dieet om te kolven, vind je niet?

• Mee eens zijn. Het dieet lijkt meer op drogen, maar niet op gezond eten. Dit percentage eiwitten is niet lang vol te houden.

Hoogte 188 cm. Gewicht 83
Hoe u kunt afvallen en uw borsten kunt oppompen
Thuis

Hallo, ik heb zo'n probleem, mijn lengte is 170-175, mijn gewicht is 55 kg, vertel me alsjeblieft, zal training je helpen om aan te komen, of andersom???

• Ja, als je goed traint

Hallo, ik ben 15 jaar oud (binnenkort 16), mijn lengte is 170 (75) en mijn gewicht is ongeveer 55 kg. Vertel me alsjeblieft hoe ik op de juiste manier minstens 10-15 kg kan aankomen???

• Toen ik begon met trainen, woog ik 60 en was ik 1,84 meter lang. Ik denk dat je je gewoon aan je dieet en regelmatige trainingen moet houden!

Hallo allemaal! Ik ben 181 cm lang, weeg 63 cm, ik wil heel graag spiermassa winnen, en aankomen kan ook geen kwaad) heeft iemand suggesties?

• Eet boekweit en stoofpot voor de training, daarna een volledige lunch, bij voorkeur erwtensoep met vlees, cacaosalade of compote van gedroogd fruit, thee, 's avonds, ongeveer 4 uur voor het slapengaan, eieren niet meer dan twee of drie, hardgekookt of zachtgekookte, melkkwark met rozijnen zure room suiker smaak alles door elkaar tot verzadigd minder vloeistof training moet 3-4 keer per week plaatsvinden basis met een halter of halters Gewichtslimiet minder herhalingen van 2-3 sets voor die spiergroepen op een van de trainingsdagen, ongeveer 1 dag borst-barbell-rugmachine of pull-ups met gewicht is beter dan pull-ups met gewichten met brede grip, een dag voor herstel, 2 dag armen schouders en basis, bij voorkeur met een halter of met een gebogen staaf biceps, triceps, schouders, zorg ervoor dat u de halter voor u en achter de achterkant van uw hoofd optilt, met een smalle greep naar de kin, ontwikkel de trapezius , rust, dag 3, benen, squat met een halter, deadlift, druk op de horizontale balk, til je benen op naar de bar, rust uit en zorg ervoor dat je in een cirkel opwarmt tot het maximum zodat er geen tramming is, het resultaat zal langer duren dan bij chemie, maar het zal natuurlijk zijn, zonder enig verlies aan gezondheid en geluk.

Hallo, ik ben 22 jaar oud, lengte 174, gewicht 55, vertel me wat ik moet doen om aan te komen. Hoe hard ik ook probeer, ik kan het gewicht niet tillen. 55-56 en kan nog steeds niet tillen Het..

Hallo, lengte 183, gewicht 71, ik kan niet aankomen! Vertel me iets nuttigs!

Mijn naam is Rustam, ik ben 15 jaar oud, lengte 188 cm, gewicht 70-78 kg niet minder en niet meer, tot mijn 15e woog ik slechts 49 kg, maar ik begon met trainen, ik trainde een maand en kwam aan meer dan 55 kg, en na 15 jaar ben ik 76 kg aangekomen, nu wil ik beginnen met trainen, er werd mij verteld dat als je vlees eet, je kunt oppompen, trouwens, er is er nog één +, als je veel hebt van hemoglobine, dan kun je 2 kg spiermassa in 1 week oppompen, en 6 kg spiermassa in 2 weken, ik heb 13 kg van 500 g spiermassa opgepompt en opgepompt, maar toch zijn mijn werken verborgen door vet, die op geen enkele manier zal krimpen en niet zal aankomen, dun als een lucifer, maar er zit vet in, ongeveer 2 cm vetgehalte

Pasta is geen langzame koolhydraat. Ze worden snel opgenomen en veranderen in vet. Als je ze wilt vertragen, eet ze dan met groen.

Hallo, vertel me alsjeblieft dat mijn lengte 173 is, mijn gewicht 55, ik eet alles en kan niet aankomen, geef alsjeblieft aan hoe ik dit probleem kan oplossen of een voedingstabel

hallo, ik ben 17 jaar oud, lengte 175, gewicht 67, ik wil 5-8 kg spiermassa winnen, ik weet dat het een hard woord is, maar ik ben klaar om hard te werken, maar mijn dieet lijdt eronder, jij ik kom er niet uit, hartelijk dank aan iedereen die wil helpen)

Goededag. Mijn lengte is 173 cm, gewicht is 94 kg. Kunt u mij elke dag een maaltijdplan geven? Bij voorbaat dank

“Je moet meer calorieën eten dan je verbrandt” is zeker geen vergissing?

Ik ben 17 jaar, lengte 185, gewicht 76 kg, ik wil 10 kilogram spiermassa aankomen, welke voeding zouden jullie mij aanraden?

• Ik respecteer jouw keuze om op deze leeftijd te gaan sporten, als je spiermassa wilt aankomen raad ik je aan om alleen over te stappen naar goede voeding, groenten, fruit, veel water (8 glazen per dag) en alles waar veel eiwitten in zitten. Succes)

Ik ben Vlad, ik ben 14. Ik weeg 44-49, niet meer en niet minder. Dit duurt nu al zo'n 2 jaar. Ik doe aan taekwondo. Ik moet echt aankomen. Hulp…

Kun je soepen eten?

• Niet aan te raden. Meestal is dit zout water. Zout houdt vocht vast in het lichaam. En gekookt ook. Gekookt water verhoogt de zwelling. Drankje gewoon water. Zonder benzine. Eet eiwitrijk voedsel met vezels (groenten, vers of gestoomd); het fruit stimuleert de afscheiding van maagsap en activeert het spijsverteringsstelsel. Ontbijt met havermout, een theelepel honing en een beetje zout. Op het water. Na verloop van tijd zult u merken hoe uw voeding is verbeterd. En hoeveel energie Havermout geeft in de ochtend. 75 gram. Plus 6-8 kwarteleitjes, rauw en een beetje zout. Een druppel. Kan zonder zout. Voor mij wel perfect ontbijt. En de hele dag door groene thee. Eiwitten, borst, vis, kalkoen. Basisprincipes. Protki nieuwe cocktails. Als u lactose-intolerant bent, neem dan eiwit. Ik wil niet aan soep denken, ik zit vol. En als ik echt zin heb in soep, dan eet ik pompoen- of champignonsoep of romige vissoep. Maar het is een beetje vettig op zoek naar crème. En gewoon ter verwennerij. U mag geen soep in uw dagelijkse voeding opnemen.

Ik ken mensen die bang zijn om broodjes op te geven, omdat de kolen dan niet het lichaam binnendringen, en dit zal er niet voor zorgen dat de spiermassa groeit. dat is onzin.

Hallo, ik ben 13, lengte 164, gewicht 56. Ik wil aankomen, maar dat lukt niet, ik heb een speciaal schema nodig. Wie kan mij helpen met hoe ik spieren kan opbouwen en aankomen. Bedankt allemaal.

Ik ben 13 jaar oud, lengte 160 cm, ik weeg 54 kg en 2 maanden geleden woog ik 52, maar ik ben geen vet aangekomen. Kan dit spiergroei zijn?

Hallo. Dieet is goed, maar wat te doen als je geen tijd hebt) Ik ga naar de sportschool van 15.00 tot 17.00 uur, soms van 12.00 tot 14.00 uur, de rest van de tijd op het werk, dat wil zeggen , van mijn werk ga ik naar de sportschool, en van de sportschool naar mijn werk. Mijn werk is op uurbasis, d.w.z. verschillende plaatsen. Ik eet eigenlijk alleen maar goed, ontbijt zelden, geen lunch, geen tijd) Vraag: Hoe eet ik goed voor spiergroei?

• Zet een wekker en eet waar de wekker afging, het is misschien niet leuk, MAAR het belangrijkste is dat je eet en al het andere is secundair)

  Bereid het voedsel de avond ervoor in containers. Besteed 30-40 uur. Je moet 's ochtends, overdag en' s avonds eten. Leer koken. Dit disciplineert en zal zeker resultaat opleveren.

God, ik heb nog nooit zo'n gek artikel gezien. 50% eiwit, serieus? God, wat een idioot heeft dit geschreven. Het grappige is dat het zichzelf tegenspreekt: eerst schreven ze “50% eiwit, 30% koolhydraten”, daarna schrijven ze: “1,5-2 g eiwit, 2 g koolhydraten”. Kortom, iedereen die om zijn gezondheid geeft, kan proberen zichzelf vol te proppen met eiwitten en vetten (20% is tweemaal de norm), zichzelf op de kolen gooien, enz. Trouwens, wetenschappelijk onderzoek Ze hebben al lang de mythe weerlegd dat als je meer eet dan de door de WHO aanbevolen hoeveelheid eiwitten, je spieren sneller zullen groeien. Maar allerlei soorten fitnesstrainers en sites die supplementen verkopen, blijven geld afpakken van sukkels.

wat zou de beste manier zijn om aan te komen, ik ren, dan train ik op de horizontale balken, vertel me alsjeblieft een beetje wat precies het beste is)

• Eet vóór het wandelen eiwitten, het is vlees, vis, enz., maar mager. En tijdens het trainen moet je meer drinken dan een glas water. En na de training moet je eiwitten eten. Koolhydraten moeten vóór 17.00 uur worden gegeten. Om af te vallen en voor de spieren moet je 's ochtends roerei met brood eten, of je kunt grapefruit eten, je kunt brood en kaas doen, kaas bevat ook veel eiwitten. Je moet altijd eiwitten eten, en vlees maakt je niet dik, onthoud dat! En de benadering van elke persoon is individueel, misschien ben je allergisch voor eieren.

Moet je 100 gram vlees eten, of juist 100 gram eiwit in vlees?!

• Natuurlijk de eekhoorn

Hoe kan ik aankomen als ik alles achter elkaar en achter elkaar kan eten? grote hoeveelheden en wordt het helemaal niet beter?

Hallo, wat moet ik doen als ik 21 jaar helemaal geen vlees heb gegeten???

• Het is tijd om te beginnen, het systeem te doorbreken.

Hallo! Een paar maanden geleden begon ik 's ochtends te joggen en een beetje te sporten (ik ga niet naar de sportschool), ik eet in principe goed, maar ik zal nog iets van je artikel leren. Mijn lengte is 172, gewicht 67 kg), met zulke cijfers heb ik nog steeds een beetje vet op mijn buik en zijkanten. Vraag: Hoe correct oefenen om overtollig vet in de buikstreek te verwijderen en de borstkas op te pompen?

• Als je het over oefeningen hebt, dan zul je bepaalde oefeningen moeten doen.
  Om alles in orde te hebben met de buikstreek, moet je buikspieroefeningen doen (dat wil zeggen, niet slechts één, maar afwisselend, maar geen benaderingen).
  op de platforms is het goed om de pers te doen door de romp op te tillen, maar niet alleen op een directe manier, maar ook naar de zijkanten. als je daarheen gaat, zul je misschien zien hoe anderen het doen.
  en de borst zwaait met push-ups op de ongelijke staven en vanaf de vloer. maar vergeet niet om langzaam naar beneden te gaan en snel op te staan. dat wil zeggen: als je snel moeite moet doen, en als je jezelf moet verlagen, doe je het langzamer

Hallo, is het mogelijk om samen spieren op te bouwen en af ​​te vallen?

Kun je me meer vertellen over rundvlees en creatine in het algemeen? Moet je je meer op rundvlees concentreren, of creatine halen bij een sportvoedingswinkel? En is het überhaupt de moeite waard om het te gebruiken?

• Het is beter om je hoofd niet voor de gek te houden en creatine te nemen bij een sportvoedingswinkel. Het enige wat je ervan kan weerhouden het te gebruiken is de prijs van sportvoeding in onze turbulente tijden.

De vraag kwam op: kan kwark worden vervangen door melk en kan het kwaad?
Ps Ik eet 's ochtends meestal gewoon boekweit met melk.

Hallo! Ik vond je artikel leuk) Vertel me alsjeblieft hoe ik mijn maag en zijkanten kan verwijderen?
Ik train nu al 2 maanden mijn buikspieren, maar als gevolg daarvan heb ik buikspieren, maar ik heb nog steeds een buik en zijkanten.
Bedankt voor de vroege))

• Vet wordt niet lokaal verbrand. Die. Je hoeft niet te verwachten dat als je je concentreert op rechte of schuine buikspieroefeningen, je sneller vet in de buikstreek verbrandt. Iedereen heeft zijn eigen kenmerken, maar bij mannen wordt vet in principe in de buikstreek afgezet. En om het daar te verminderen, moet je de totale hoeveelheid vet in het hele lichaam verminderen. Advies: goede voeding en uitgebreide training naar jouw smaak.

Jongens, wat moet ik doen als ik mijn buikspieren op de horizontale balk pomp (buig mijn knieën en til ze op), soms krijg ik een klap in mijn onderrug en er is helemaal geen pijn.

• Ik ben geïnteresseerd in dezelfde vraag, alleen til ik niet alleen mijn benen op als ik op de horizontale balk sta, maar ook als ik op mijn rug lig, til ik mijn bovenlichaam op. Maar de klikken zelf vinden plaats als ik naar beneden ga

  • Hallo, heb je ooit de reden ontdekt?

Is het mogelijk om niet aan te komen tijdens het eten van dit dieet? Het is gewoon dat 105 kg genoeg is voor mijn 2 meter, maar ik ben behoorlijk lui, en als ik me klaarmaak voor al deze trainingen, geef ik het snel op, omdat ik jong ben en van een actief leven houd. Maar ik hou niet echt van mijn lichaam, grote buik Erg. En ik leid een gezonde levensstijl)

Is het mogelijk om niet aan te komen tijdens het eten van dit dieet? Het is gewoon dat 105 kg genoeg is voor mijn 2 meter, maar ik ben behoorlijk lui, en als ik me klaarmaak voor al deze trainingen, geef ik het snel op, omdat ik jong ben en van een actief leven houd. Maar ik hou niet echt van mijn lichaam, mijn buik is erg groot.

Ik train al 6 maanden, ben 7 kg aangekomen en ben daar gestopt. Waarom vertel ik het mij?

Ik ben twaalf jaar oud. De lengte is 165 cm, maar ik kan niet aankomen. Ik weeg slechts 45 kg

• Het is gemakkelijk om aan te komen, veel te eten (bij voorkeur geen junkfood), veel te drinken (water), te sporten!

Neem contact op met de auteur van de site
“Ons dieet moet dus voor 50% uit eiwitten, 30% koolhydraten en 20% vet bestaan. Probeer 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram gewicht te consumeren. Koolhydraten 2 gram per kilogram. Dit zijn perfecte cijfers. Weeg je 80 kilogram, dan moet je per dag 160 gram eiwit en 160 gram langzame koolhydraten eten.”

Ik heb een lengte van 190 cm. Gewicht is 65-67 kg. Ik train maar er is geen spiergroei, ik neem steeds meer gewicht aan. maar wil graag aankomen.

• Er zitten geen blokjes in omdat ze onder vet zitten, zelf afdrogen!

  Nikita, ten eerste hangt het allemaal af van je leeftijd, als je jonger bent dan 17-18 jaar, dan is je lichaam gewoon nog in ontwikkeling en wordt het grootste deel van je energie besteed aan groei en ontwikkeling. Ten tweede hangt alles af van hoe je je buikspieren oppompt: om spieren te laten groeien, moet je de oefening langzaam doen, het lichaam fixeren, als je het snel doet, droogt het praktisch uit (zonder dieet).

Mijn situatie is anders. Het is erg moeilijk voor mij om mijn spieren te strekken, maar het is gemakkelijk om ze op te pompen. Ik zorg voor mijn zieke moeder en heb haar al heel wat gedragen, zodat de spieren op haar bovenlichaam merkbaar opvallen, hoewel ik niet op mijn dieet let en eet wat ik wil. En nadat ik je artikel had bekeken, realiseerde ik me dat ik precies dat voedsel eet dat wordt aanbevolen voor het opbouwen van spieren. Mijn lichaam weet wat het moet eten. Kun jij dat?

Elke nieuwkomer die naar de sportschool komt, denkt dat hij, door een paar keer gewicht te heffen, onmiddellijk zal oppompen en zijn vrienden en familie zal kunnen verrassen met een prachtig lichaam. Zo is het helemaal niet. Om bodybuilding te beoefenen, is het niet voldoende om alleen oefeningen uit te voeren die uw krachtvaardigheden ontwikkelen. Naast hard werken, moet een atleet goed eten en volgen waterregime, slaap 7-8 uur per dag en train ook regelmatig zodat de spieren geen tijd hebben om te “ontspannen”. In dit artikel zullen we het hebben over voeding voor bodybuilders.

Hoe goed eten tijdens het tillen? Voeding

Deze vraag baart degenen die besloten hebben om serieus aan de slag te gaan met bodybuilding. Ten eerste tijdens de lessen in sportschool een atleet moet altijd een van de volgende twee modi handhaven: massa opbouwen of spieren ‘drogen’. Hoe moet je eten als je aan het bulken bent? De eerste voorwaarde is dus dat het aantal geconsumeerde calorieën groter moet zijn dan de uitgaven van uw lichaam. Dit betekent echter niet dat je alles moet eten. Uw dieet moet weinig verzadigd vet bevatten, maar veel koolhydraten (55-60% van de koolhydraten). totaal aantal geconsumeerde calorieën), die voor 80% uit langzaam (verschillende ontbijtgranen, volkoren pasta, enz.) en 20% uit snel (snoepjes, fruit) moet bestaan. Natuurlijk moet elke bodybuilder voldoende eiwitten consumeren, wat de basis is van menselijke spieren. Eiwit zou ongeveer 30% moeten uitmaken. En tot slot: vetten. Herinneren! Het is verboden om vetten volledig te elimineren. Dit kan uw stofwisseling verstoren en een negatieve invloed hebben op uw lichaam. Vetten moeten 10-15% zijn. Vergeet sportvoeding niet.

Sportvoeding en anabolica - ja of nee?

Dit is erg belangrijk bij het werken met massa. Voeg eiwitten, gainers, creatine, BCAA, L-Glutamine en vitamines toe aan je dagelijkse voeding. Anabole steroïden mogen alleen worden ingenomen door professionele bodybuilders die geld verdienen met deze sport en ervan ‘leven’. Ze zullen anderen alleen maar schade berokkenen.

Hoe eet je goed als je aan het tillen bent terwijl je de spieren ‘droogt’? Hulpwerk

Je belangrijkste doel is om het aantal calorieën dat je eet te verminderen. Hun consumptie zou lager moeten zijn dan wat we gedurende de dag uitgeven. Tijdens dit regime zou de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten radicaal moeten veranderen. De eerste zou ongeveer 20-30% in het dieet moeten zijn (naarmate het drogen vordert, zou het percentage geleidelijk moeten dalen), eiwitten - 60-70%, de rest - vetten. Net als bij massa-eten, kunnen ze niet volledig van uw dieet worden uitgesloten. Tot de producten die u graag wilt behoren behoren verschillende granen (boekweit, rijst, havermout), groenten, zuivelproducten en noten. Meel en ander zoet voedsel moeten volledig worden vermeden. Sportvoeding moet ook aanwezig zijn, maar het is beter om geen gainers te gebruiken, dit zijn een koolhydraatrijk supplement.

Voeding tijdens SW-lessen en thuis

Welnu, hoe je goed kunt eten als je probeert dikker te worden of te 'snijden', we zijn er achter gekomen. Maar naast sportscholen wint Street Workout nu grote populariteit onder jongeren. SW is een straatsport die training op horizontale leggers, ongelijke leggers en straat omvat Zweedse muren enz. Hoe goed eten tijdens het slingeren op horizontale staven en ongelijke staven? Er is hier geen duidelijk antwoord. In de regel is dit een combinatie van "bodybuilding" -diëten voor gewicht en "snijden". Feit is dat de atleet bij het trainen op buitenapparatuur kiest voor een mobielere manier van uitvoeren van de oefening, wat de behendigheid vergroot en de stofwisseling versnelt. Als je Street Workot doet, moet je voldoende eiwitten eten om spieren op te bouwen, koolhydraten voor energie en onverzadigde vetten om je lichaam goed te laten functioneren.

Wij denken dat het artikel nuttig zal zijn voor onze lezers. We hebben gedetailleerd besproken hoe u moet eten tijdens het tillen, dus er zouden geen aanvullende vragen moeten rijzen.

Net zo belangrijk als het handhaven van een routine van beweging en rust. Daarom is de vraag: hoe goed te eten tijdens het tillen zeer relevant voor degenen die spiermassa gaan winnen. Om spiermassa te krijgen, moet je weten dat je lichaam tijdens het trainen in de sportschool voldoende voedingsstoffen nodig heeft die het energie geven, zodat het de belasting kan overwinnen.

Dit leidt tot de conclusie dat als je weet hoe je moet eten tijdens het sporten, je nooit met honger naar de sportschool moet gaan. Je moet zeker eten voordat je gaat trainen.

De volgende tips laten u zien hoe u goed kunt eten tijdens het tillen.

De basis van voeding is eiwit.

Om volledig te begrijpen hoe je goed moet eten tijdens het tillen, moet je weten dat ultra-intensieve training de afgifte van hormonen verhoogt die de vernietiging van spierweefsel kunnen veroorzaken. Deze hormonen zijn altijd aanwezig tijdens nerveuze of fysieke stress. Daarom moet u onmiddellijk na het beëindigen van uw training “snelle” koolhydraten eten. Bagels, havermoutkoekjes, rozijnen en honing zijn hiervoor geschikt. Terwijl je nog in de kleedkamer bent, moet je 1,5 gram koolhydraten per kilogram gewicht eten. Wat eiwitten betreft, het kan in poeder worden geconsumeerd; in deze vorm wordt het goed opgenomen door vermoeide spieren.

Als je een snelle stofwisseling en een dun figuur hebt, kan het opbouwen van spieren erg moeilijk zijn. Als je snel spieren wilt opbouwen, zul je een paar compromissen moeten sluiten, zoals het vergroten van de vetmassa naast de spiermassa en het opgeven van andere vormen van fysieke activiteit (zoals hardlopen), zodat je lichaam zich kan concentreren op het verkrijgen van spieren. massa. Je zult meer moeten eten, de juiste krachttrainingstrategie moeten gebruiken en oefeningen moeten doen die zijn ontworpen om de spieromvang te vergroten. Blijf lezen en binnen een paar weken zul je leren hoe je een krachtpatser kunt worden.

Stappen

Krachtoefeningen om spieren op te bouwen

Begin met basiskrachttraining. De meeste kernlichaamsoefeningen moeten beginnen met basiskrachttraining met meerdere gewrichten, waarmee u meer totaalgewicht kunt tillen, inclusief bankdrukken voor de borst, overheaddrukken voor de deltaspieren, voorovergebogen rijen voor de rug en squats voor de spieren. benen. Hierdoor kunt u meer gewicht heffen tijdens het uitvoeren van oefeningen, en toch fris blijven en voldoende energie hebben om de spiergroei beter te stimuleren.

Geef alles. De sleutel tot het opbouwen van spieren is het uitvoeren van oefeningen met een hoge intensiteit. Oefeningen die met een lage intensiteit worden uitgevoerd, zelfs als ze over een lange periode worden uitgevoerd, kunnen niet in de buurt komen van het bereiken van de omstandigheden waarin spieren worden afgebroken en vervolgens hersteld. Plan trainingen van 30-45 minuten, 3-4 keer per week (om de andere dag). Dit lijkt misschien verrassend haalbaar, maar onthoud dat je tijdens elke training zo hard mogelijk moet werken. Maak je geen zorgen, je zult zeker pijn in je spieren voelen en al snel zul je het resultaat zien en zal de pijn verdwijnen.

• Til elke training zoveel mogelijk gewicht op met de juiste vorm. Experimenteer om erachter te komen hoeveel gewicht u moet tillen door sets met verschillende belastingen uit te voeren. Je zou 3-4 sets van 8-12 herhalingen moeten kunnen doen zonder de dumbbells of halter te laten zakken. Als u dit niet kunt, verlaag dan het gewicht. Doorgaans zullen sets van 6-12 herhalingen de volumetrische spiergroei bevorderen, en lagere herhalingen zullen uithoudingsvermogen zijn, wat ten koste gaat van het spiervolume.
• Als je meer dan 10 herhalingen kunt doen zonder een branderig gevoel te voelen, voeg dan gewicht toe. Je zult geen spieren krijgen tenzij je jezelf tot het uiterste pusht.

1. Voer de oefeningen correct uit. Om een ​​precieze techniek te ontwikkelen, voert u elke herhaling in de juiste vorm uit. Beginners, probeer uw doelherhalingen binnen uw krachtlimieten te houden. Zoek een ritme voor elke oefening. Versterk niet vanaf het begin de verkeerde techniek.

   • U moet elke beweging voltooien zonder de behoefte te voelen om voorover te buigen of van houding te veranderen. Als u dit niet kunt, moet u minder gewicht gebruiken.
   • In de meeste gevallen begin je de oefening met je armen en benen gestrekt.
   • Voordat u de oefeningen zelfstandig uitvoert, oefent u meerdere keren met een trainer en leert u de juiste vormen van verschillende oefeningen.

2. Wissel spiergroepen af. Je wilt niet elke training dezelfde spiergroepen trainen, anders beschadig je je spieren. Wissel spiergroepen af, zodat u elke training een uur lang aan elke groep werkt. Als je drie keer per week traint, probeer dan zoiets als dit:

   Vermijd zogenaamde plateauperiodes. Als je langere tijd dezelfde oefening doet, zul je geen vooruitgang merken. U moet gewicht toevoegen en wanneer u een plateau bereikt met het nieuwe gewicht, schakelt u over naar een andere oefening. Wees je bewust van je voortgang en merk op wanneer je spieren een tijdje lijken te stagneren. Dit kan een teken zijn dat het tijd is om meer gewicht toe te voegen.

   Rust tussen de trainingen. Voor mensen met een snelle stofwisseling is de rustperiode bijna net zo belangrijk als de training zelf. Je lichaam heeft tijd nodig om spierweefsel op te bouwen zonder tonnen calorieën te verbranden tijdens andere activiteiten. Hardlopen en andere aërobe oefeningen kunnen de spiergroei vertragen. Ontspan tussen de trainingen door. Zorg voor een goede nachtrust, zodat u fris bent voor uw volgende bezoek aan de sportschool.

   Maak een verbinding tussen je gedachten en je spieren. Onderzoek bevestigt dat het ontwikkelen van uw geest-spierverbinding uw prestaties in de sportschool helpt verbeteren. In plaats van na te denken over je dag of de blondine naast je, probeer je te concentreren op het opbouwen van spieren om je prestaties te verbeteren. Je kunt het als volgt doen:

   • Terwijl u elke herhaling uitvoert, visualiseert u de spiergroep die u voor u traint.
   • Als je sets met één arm uitvoert, plaats je andere hand op de spier die je wilt verbeteren. Dit zal u helpen te voelen waar uw spier precies gespannen is en uw inspanningen opnieuw te richten.
   • Onthoud dat het niet het gewicht is dat je tilt dat er toe doet, maar het effect dat het gewicht heeft op de spieren, wat resulteert in een grotere omvang en kracht. Het heeft veel te maken met waar je aan denkt en waar je je op concentreert.

   Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

   1. Eet calorierijk natuurlijk voedsel. U moet uw calorieën uit volwaardige en natuurlijke voedingsmiddelen halen, die de brandstof leveren die uw lichaam nodig heeft om snel spieren op te bouwen. Kenmerkend zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, hoogwaardig meel, transvetten en additieven een groot aantal calorieën, maar ze missen voedingsstoffen - ze bevorderen de vetgroei, niet de spieren. Als je wilt dat je spieren groeien en er gescheurd uitzien, moet je voedsel uit elke voedselgroep eten.

      • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals steaks en rosbief, gebakken kip(met vel en donker vlees), forel, eieren en varkensvlees. Eiwitten zijn erg belangrijk voor spiergroei. Vermijd spek, worstjes en ander gerookt vlees, omdat deze additieven bevatten die schadelijk kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
      • Eet veel groenten en fruit van alle soorten. Ze voorzien je lichaam van vezels en essentiële voedingsstoffen, evenals van water.
      • Eet volle granen: haver, tarwe en boekweit in plaats van wit brood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels enzovoort.
      • Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, bruine bonen, limabonen, walnoten, pinda's en amandelen.

   2. Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Eet je als je honger hebt en stop je met eten als je vol zit? Dit klinkt heel normaal, maar niet als het je doel is om spieren op te bouwen. In dit geval moet u veel meer eten dan normaal. Neem een ​​aanvulling op je gewone portie, en nog meer als je dat aankunt. Het idee is simpel: om spieren op te bouwen heeft je lichaam brandstof nodig.

      • Een goed ontbijt voor spiergroei kan bestaan ​​uit een kom havermout, 4 eieren, twee of meer stukken gegrild rundvlees, een appel, een sinaasappel en een banaan.
      • Als lunch kun je een broodje kip eten met volkorenbrood, een paar handjes noten, 2 avocado's en koolsla met tomaten.
      • Bereid voor het avondeten een grote biefstuk of ander eiwit, aardappelen en groenten, en voeg gerust extra toe.

   3. Eet minstens vijf keer per dag. Wacht niet tot uw maag naar voedsel hunkert, want wanneer u zich in de fase van spieropbouw bevindt, moet u de reserves van uw lichaam voortdurend aanvullen. Het zal niet eeuwig duren, dus probeer plezier te hebben! Eet naast ontbijt, lunch en diner twee keer extra per dag.

   4. Neem voedingssupplementen, maar vertrouw daar niet volledig op. Reken er niet op dat spieropbouwende eiwitmilkshakes al het werk voor je doen. Om spieren op te bouwen, moet je het leeuwendeel van je calorieën uit puur, calorierijk voedsel halen. Zoals eerder vermeld, kunt u het proces helpen versnellen door bepaalde voedingssupplementen te nemen die uw lichaam niet schaden.

      • Creatine is een eiwitsupplement dat helpt spieren op te bouwen. Het wordt verkocht in poedervorm, gemengd met water en meerdere keren per dag gedronken.
      • Eiwitmilkshakes zoals Zorgen zijn acceptabele supplementen die je het beste bij de hand kunt hebben als je er moeite mee hebt om ze te verkrijgen benodigde hoeveelheid calorieën tussen de maaltijden.
   5. Als je momenteel geen dumbbells of halter hebt en geen krachttraining hebt gedaan, begin dan met push-ups of pull-ups. In eerste instantie zullen ze behoorlijk effectief zijn.
   6. Doe omgekeerde push-ups: begin bovenaan en laat langzaam naar beneden zakken. Ga zo laag mogelijk naar beneden zonder dat je borst en buik de grond raken. Sta dan weer op en begin opnieuw. Dit goede optie, als je niet sterk genoeg bent om regelmatig push-ups te doen.

   Waarschuwingen

   • Te intensief sporten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Houd uw gezondheid in de gaten en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.