Pilates voor beginners thuis is een effectieve techniek voor gewichtsverlies. Is het mogelijk om af te vallen met Pilates?

In de jaren twintig introduceerde trainer Joseph Pilates een effectieve reeks oefeningen in Amerika die gewonde atleten en dansers moesten helpen herstellen en terugkeren naar hun vorige fysieke vorm. Sindsdien is de richting van Pilates ontstaan, die enorm populair geworden in de afgelopen 10-15 jaar. Volgens de statistieken overschrijdt het aantal Pilates-instructeurs alleen al in de VS de 11.000 mensen.

Algemene informatie over Pilates

Pilates is een reeks oefeningen om de lichaamskracht en spierontwikkeling te vergroten, de houding, het evenwicht en de coördinatie te verbeteren. Elke oefening wordt uitgevoerd met speciale aandacht voor een goede ademhalingstechniek en controle van de buikspieren. Hierdoor kunt u bewegingen met maximale kracht en efficiëntie uitvoeren. Pilates verlengt en versterkt de spieren, verbetert de spierelasticiteit en gewrichtsmobiliteit.

Pilates wordt niet gedefinieerd door het aantal oefeningen, en hun kwaliteit. Oefeningen worden in de regel in een bepaalde volgorde gedaan, waarbij ze voorzichtig de een na de ander worden vervangen. Dit is niet het soort training waarbij je je in het zweet werkt, maar je zult zeker je spieren tijdens elke oefening gespannen voelen. U krijgt sterkere, strakkere spieren, terwijl u de flexibiliteit vergroot en de conditie van uw wervelkolom verbetert.

De meeste traditionele trainingsoorzaken onevenwichtigheid van de spieren: sterke spieren worden sterker en zwakke spieren worden juist zwakker. Dit is een belangrijke oorzaak van blessures en chronische rugpijn. Tijdens Pilates werken uw spieren gelijkmatig en in balans, waardoor betere trainingsprestaties mogelijk zijn en de kans op blessures wordt verkleind. Dit is de reden waarom zoveel professionele atleten Pilates gebruiken in hun trainingsregime.

Bij Pilates zullen uw spieren nooit uitgeput raken, u zult niet zweten of u erg moe voelen. Klassen omvatten nauwkeurige oefeningen en speciale diepe ademhaling. Als je niet van programma's houdt die gericht zijn op concentratie, dan lijkt Pilates je misschien een saaie workout. Maar als je je buik- en bekkenspieren wilt versterken, een goede houding wilt behouden en rugpijn wilt verminderen, dan is Pilates zeker iets voor jou.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen voelen "Pilates-effect" Dankzij een reeks oefeningen span je je buikspieren aan, laat je je schouders zakken, verleng je je nek, til je je borst op en maak je je houding recht. Tegen het einde van de les zal je ruggengraat langwerpig zijn, zal je maag aangespannen zijn en zal je lichaam vrij en licht zijn. Pilates-houdingen zorgen ervoor dat u zich langer en zelfverzekerder voelt dan een uur geleden.

15 voordelen van Pilates

Wij bieden je 15 voordelen van Pilates aan die je zeker zullen overtuigen van de voordelen van deze fitnesstrend:

1. Je creëert elastische buikspieren en een sterke rug, en traint ook de diepe buikspieren. Het basisprincipe van Pilates is om de navel richting de wervelkolom te trekken. Dit toepassen eenvoudige techniek V Alledaagse leven, jij zult de jouwe doen buik plat en aantrekkelijker.

2. Pilates lijnt uit en stabiliseert de wervelkolom, vermindert ongemak en pijn in de rug. Uit onderzoek blijkt dat Pilates ook verschillende soorten lage rugpijn verlicht.

3. Regelmatige Pilates-lessen zullen je helpen je lichaam sterker te maken, je spieren te versterken en hun kracht te vergroten. Door dit te doen, creëer je slank, strak lichaam zonder uitgesproken opgepompte spieren.

4. Pilates is zo veilig dat het zelfs wordt gebruikt in de fysiotherapie voor revalidatie na blessures. Regelmatige lichaamsbeweging is ook een uitstekende preventie van letsels aan het bewegingsapparaat.

5. Dankzij Pilates jij verbeter uw houding. Dit is niet alleen nuttig voor het voorkomen van rugpijn, maar ook voor het soepel functioneren van alle inwendige organen.

6. Pilates verbetert de lichaamsvorm. U versterkt de spieren in “probleemgebieden” zoals heupen en buik, waardoor een prachtig slank silhouet ontstaat.

7. Door je ademhaling en de juiste lichaamshouding te beheersen, leer je je bewegingen onder controle te houden en je lichaam beter te voelen.

8. Diepe ademhaling, de basis van Pilates, helpt angst, depressie en slapeloosheid te verlichten.

9. Pilates-oefeningen zullen je verbeteren flexibiliteit en mobiliteit van gewrichten . U werkt aan het veilig vergroten van de lengte en rek van uw spieren, en aan het vergroten van uw bewegingsbereik in uw gewrichten. In dit opzicht komt Pilates op de tweede plaats na yoga en stretching.

10. Pilates verlaagt de bloeddruk en verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem. Door diep te ademen vergroot u ook uw longcapaciteit en bloedcirculatie.

11. In tegenstelling tot sommige andere fitnessprogramma's richt Pilates zich op de ontwikkeling van het hele lichaam zonder een spiergroep te verwaarlozen. Oefeningen helpen bij het wegwerken van spieronevenwichtigheden, wat de effectiviteit van training vergroot vermindert het risico op letsel.

12. Je verbetert je evenwicht en coördinatiegevoel aanzienlijk. Elke gymnast weet het: om niet van de evenwichtsbalk te vallen, heb je sterke kernspieren nodig, die actief worden ontwikkeld tijdens Pilates-lessen.

13. Pilates is ideaal voor alle leeftijden en voor mensen met verschillende fitnessniveaus, van beginner tot gevorderde. Het zijn low-impact trainingen, dus ook geschikt voor mensen met gewrichtsproblemen.

14. Volgens Joseph Pilates deze methode oefeningen zijn bedoeld om je geest en geest te harmoniseren, kwijt te raken negatieve emoties. U zult belast worden positieve energie voor de hele dag!

15. Sommige Pilates-programma's zijn geschikt om tijdens de zwangerschap te oefenen. Dit zal je helpen rugpijn te verlichten, een slank figuur te behouden en ademhalingstechnieken onder de knie te krijgen voor een gemakkelijke bevalling.

Als we het hebben over de nadelen, is het belangrijk op te merken dat Pilates niet de beste manier is om vet te verbranden en af ​​te vallen. effectieve methode. Bovendien zal Pilates je niet helpen uithoudingsvermogen te ontwikkelen of je fysieke conditie aanzienlijk te verbeteren. Ja, dit is niet het meeste De beste manier voor gewichtsverlies en het verliezen van overgewicht, maar Pilates is ideaal voor het verbeteren van de gezondheid en het creëren van een sterk, duurzaam lichaam.

Pilates stelt hoge eisen aan de kwaliteit van de oefeningen, dus als je alleen of met een analfabete instructeur oefent, bestaat de kans dat de training niet effectief is. Het is erg belangrijk om de juiste techniek te volgen voor oefeningen die speciaal vereisen precisie en aandacht.

Pilates is geweldig voor het versterken en versterken van de spieren van je lichaam en het vergroten van de flexibiliteit, maar dat is het ook geen alomvattend krachtprogramma. Je zult het moeten aanvullen met een aantal andere trainingen als je je armen sterker wilt maken of je onderlichaam een ​​goede training wilt geven.

Contra-indicaties voor Pilates-lessen

Hoewel Pilates een rustige training met weinig impact is, is het in sommige gevallen beter om een ​​arts te raadplegen voordat je met de les begint. Het gaat vooral om:

• zwangere vrouw;
• mensen die onlangs een operatie hebben ondergaan;
• mensen ouder dan 40 jaar;
• mensen met een hartaandoening;
• mensen met verergering van aandoeningen van het bewegingsapparaat;
• mensen met overgewicht of obesitas.

De belangrijkste principes van Pilates

Bij het ontwikkelen van zijn programma creëerde Joseph Pilates niet alleen een reeks oefeningen, maar een hele techniek die helpt harmoniseren van geest, lichaam en ziel. Dat is de reden waarom Pilates-training onlosmakelijk verbonden is met de belangrijkste principes ervan. Waar je ook oefent, thuis of in de sportschool, de principes van Pilates moeten je de hele sessie begeleiden.

Deze zes principes vormen de basis voor het uitvoeren van Pilates-oefeningen:

• Het principe van centreren. Een sterke kern is de basis van Pilates. Span uw buikspieren aan, strek uw wervelkolom in één rechte lijn, trek uw navel naar uw wervelkolom toe. De spieren moeten gedurende de hele sessie gespannen zijn en niet ontspannen.

• Het principe van concentratie. Wees extreem verzameld en geconcentreerd tijdens de les. Als je de oefeningen volledig aandachtig en met volledige toewijding uitvoert, zul je maximaal profijt hebben van elke beweging.

• Het principe van controle. Elke Pilates-oefening wordt uitgevoerd met volledige spiercontrole. Elke beweging is bewust, er wordt geïsoleerd gewerkt aan de doelspieren.

• Het nauwkeurigheidsprincipe. Je hele lichaam moet uitgelijnd en symmetrisch zijn. De schouderbladen, schouders en bekkenbeenderen liggen op dezelfde lijn; niets mag de symmetrie verstoren.

• Het principe van de ademhaling. Ademen is een integraal onderdeel van Pilates-oefeningen. Gebruik een gemiddelde borstademhaling, adem diep in door je neus, adem uit door je mond. Doe oefeningen in het ritme van je ademhaling.

• Het principe van tractie. Strek uw schouders en laat ze zakken, trek ze niet naar uw oren terwijl u de oefeningen doet. Span je schouderbladen aan en voel de rek in je wervelkolom.

Pilates voor gewichtsverlies: is het effectief?

De hoge effectiviteit van Pilates voor gewichtsverlies is niets meer dan marketing truc. Dit type fitness is niet effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Oordeel zelf, met een uur Pilates verbrand je gemiddeld 250-300 kcal. Ter vergelijking: kracht- en aerobe training helpen je 500-600 kcal per uur inspanning te verbranden, en intensieve training zal je helpen nog meer te verbranden - gemiddeld 750-850 kcal. Het wordt duidelijk dat Pilates voor gewichtsverlies, vergeleken met andere vormen van fysieke activiteit, niet de meest effectieve methode is.

Maar dit betekent niet dat Pilates geen voordelen heeft en dat u het niet in uw fitnessplan moet opnemen. Als je doel verlies gewicht Neem dan, samen met kracht- en cardiotraining, Pilates op in uw schema, minstens 1-2 keer per week. U moet ook een dagelijks calorietekort handhaven, zodat uw lichaam vet voor energie kan gaan gebruiken.

Zoals hierboven vermeld, is Pilates effectief voor het versterken van de spieren in de buik, rug, billen en dijen. Als gevolg hiervan verbetert u uw lichaamsvorm en ontdoen van slapheid en losheid . Bovendien dan meer spieren in uw lichaam, hoe hoger uw ruststofwisseling, wat betekent dat u gedurende de dag meer calorieën zult verbranden. Dit is een ander indirect argument vóór het gebruik van Pilates, zo niet om af te vallen, dan zeker om een ​​slank lichaam te creëren.

Pilates kan een goed startpunt zijn voor degenen die... lange tijd heeft geen fysieke training gevolgd. De oefeningen worden langzaam en onder controle uitgevoerd, zonder impactsessies en verhoogde belastingen. Op deze manier kunt u uw spieren versterken en geleidelijk aan meedoen aan de sport zonder ligamenten en gewrichten te beschadigen, zonder risico op blessures.

Welke conclusie kan worden getrokken? Als je snel en effectief wilt afvallen, dan is Pilates niet de beste beste techniek voor deze doeleinden. Maar als je wil de gezondheid van het lichaam verbeteren, uw lichaamsvorm verbeteren en langdurig aan uzelf werken, dan moeten Pilates-trainingen in uw fitnessplan worden opgenomen.

15 effectieve Pilates-oefeningen in GIF's!

Wij bieden u een selectie Pilates-oefeningen in GIF's aan. Om ze te voltooien heb je geen extra uitrusting nodig, dus je kunt ze voltooien zelfs thuis:

1. De Honderd (De Honderd)

2. Dubbele stretch met rechte pijpen

3. Stretch met één been

4. Boot

5. Brug (bilbrug)

6. Donkey Kick (benen op handen en voeten heffen)

7. Zijbeenheffing

8. Binnenbeenlift

9. Clam (diamantenbeen omhoog)

10. Rollen als een bal

11. Plank

12. Zijplankbeenheffing

13. Superman

14. Zwemmen

15. Bird Dog (armen en benen op handen en voeten optillen)

Met dank aan het YouTube-kanaal voor de gifs Het Live Fit-meisje.

1. Als je van plan bent om Pilates te doen met een instructeur, zorg er dan voor dat hij gekwalificeerd is of volg een proefles. Bij dit type fitness is het erg belangrijk competente leraar, die de juiste techniek bewaakt en de leerlingen begeleidt.

2. Kies een klasse op basis van je vaardigheidsniveau. Als u net begint, moet u geen gevorderd Pilates-programma volgen. Echter beoordeel uw niveau alleen mogelijk tijdens de les. Zelfs een fysiek fit persoon kan moeite hebben met het uitvoeren van gespecialiseerde Pilates-oefeningen.

3. Je kunt Pilates thuis doen. Er zijn veel trainingen uitgebracht op dvd en YouTube brede keus programma's voor elk opleidingsniveau . Het is raadzaam om minimaal een paar trainingen met een instructeur te volgen om de basis te leren, maar als je zo'n mogelijkheid niet hebt, kun je Pilates thuis gaan doen.

4. Als je thuis Pilates beoefent, kun je beter kiezen filmpje aan moedertaal . Tijdens de training stemmen instructeurs vaak belangrijke nuances over de juiste techniek van oefeningen die niet te vangen zijn door simpelweg een video te bekijken.

5. Wees de hele les uiterst beheerst en geconcentreerd. Vergeet de basis niet Pilates-principes, je moet ze elke seconde volgen.

6. Bij Pilates is de kwaliteit van de oefeningen belangrijk, niet de kwantiteit. Elke beweging die je maakt moet absoluut technisch zijn. De oefeningen zien er misschien heel eenvoudig uit, maar ze vereisen dat je sterk bent. precisie en controle. Als je moe bent, neem dan rust, maar verwaarloos de juiste techniek niet.

7. Pilates wordt in principe uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht, zonder extra apparatuur. Maar er zijn ook programma's met fitball, rubberen bal, elastische band. Ook het gebruik van een speciale bewegingssimulator voor Pilates wint aan populariteit - hervormer:

8. Onthoud dat Pilates niet is gemaakt voor gewichtsverlies, maar voor verbetering van de gezondheid lichaam. Als het uw prioriteit is om overtollig gewicht te verliezen, is het beter om kracht- en aerobe training te kiezen en 1-2 dagen per week aan Pilates te besteden.

9. Maar om te krijgen maximaal Als u baat heeft bij Pilates, moet u minimaal 3-4 keer per week oefenen. Na slechts 10-15 sessies merkt u een verbeterde houding, toegenomen spierkracht, meer zelfvertrouwen tijdens het sporten en bewegingsvrijheid.

10. Denk niet dat Pilates erg is gemakkelijk en betaalbaar soort fitness. Ja, dit zijn trainingen met weinig impact en lage intensiteit, maar ze vereisen je volledige toewijding en concentratie.

Pilates of yoga?

Een van de meest voor de hand liggende overeenkomsten tussen Pilates en yoga is dat beide fitnessdisciplines zich erop richten harmonisatie van lichaam en geest. In yoga wordt deze intentie openlijker uitgedrukt, maar in Pilates is het zonder de deelname van de geest onmogelijk om zich aan de basisprincipes ervan te houden. Het verschil tussen hen ligt in de mate van aandacht en betrokkenheid van de geest tijdens de lessen.

Pilates is deels geïnspireerd door yogapraktijken, maar verschilt op één belangrijk punt. Yoga bestaat uit een reeks statische houdingen (asana's), terwijl Pilates gebaseerd is op dynamische en onstabiele bewegingen die geven extra weerstand en helpt u effectiever aan uw spierkracht te werken.

Pilates is meer gericht op het versterken van de kernspieren en het ontwikkelen van de juiste bewegingsfysiologie, die in het dagelijks leven wordt gebruikt. Yoga is meer gericht op stretching en flexibiliteit, maar ook op het vergroten van het bewustzijn door beweging.

Tegenwoordig zijn er alle voorwaarden om aan fysieke verbetering deel te nemen. Complexen die de tand des tijds hebben doorstaan ​​en veel mensen hebben geholpen, zijn echter geloofwaardiger. Pilates is een van deze systemen. Lees hier meer over het populaire oefensysteem.

Slankheid, energie, goed humeur, ideaal figuur - dit alles geeft Pilates-lessen.

Het systeem is relatief recent populair geworden in ons land. Deze techniek is echter al 100 jaar oud. Zijn schepper Jozef Pilates, atleet, professionele instructeur en arts, geboren in 1880 in Duitsland. Hij was van nature zwak en ziekelijk, maar tegelijkertijd doelgericht. Hij besloot zelf te genezen en ontwikkelde gymnastiek. De resultaten waren fantastisch.

Pilates is niet alleen volledig genezen, maar heeft ook zo'n uitstekende fysieke vorm bereikt dat het al in orde is adolescentie toonde uitstekende resultaten bij gymnastiek, skiën, zwemmen en poseerde voor artiesten.

Tegenwoordig is het Pilates-systeem - tweede geboorte. Ze krijgt steeds meer fans uit haar midden gewone mensen en beroemdheden, binnen- en buitenland.

De basis van Pilates is beweging en ademhaling. Het is waar dat beweging en ademhaling bedachtzaam en bewust moeten zijn.

Pilates heeft goed ontworpen oefeningen die voor iedereen werken, zelfs voor de meesten diepe spieren, ze worden gecombineerd met diep ademhalen, het stimuleren van de verzadiging van spieren met zuurstof en bloedtoevoer naar de hersenen. Pilates heeft ook aan populariteit gewonnen omdat je het zelfs thuis kunt doen, omdat het vrijwel geen contra-indicaties heeft voor gezondheid en leeftijd.

Maar niet alles is zo eenvoudig: dit is een vrij diep systeem, het bevat complexe oefeningen en oefeningen die voor een beginner moeilijk te begrijpen zijn. Om niet in de war te raken, laten we het op volgorde zetten.

Laat ons nadenken Pilates voor beginners.

Wat zijn de trainingen?

Ze bestaan ​​uit vloeiende bewegingen die doen denken aan danspasjes. Ze zijn gericht op het versterken van de spieren en het gecoördineerde werk van alle delen van het menselijk lichaam.

Neem deel als oppervlakkig spieren en klein diepe, die niet worden uitgewerkt door gewone krachtoefeningen.

Maar het zijn de binnenste spierlagen die ondersteuning bieden voor de wervelkolom en gewrichten. De harmonieuze ontwikkeling van het lichaam en hoe duurzaam het resultaat zal zijn, hangt af van hun toestand.

Het aantal benaderingen en herhalingen is hier niet belangrijk, hoofdrol kwaliteit speelt klassen. De wervelkolom wordt tijdens het sporten niet beschadigd, daarom wordt het systeem aanbevolen als revalidatietherapie na blessures.

Het is optimaal om maximaal 2-3 keer per week te sporten 30 minuten elk(samen met een warming-up). Vaak is het beter om dit niet te doen, omdat deze trainingen geen vervanging zijn voor andere vormen van fitness.

Opwarmen zoals voorheen krachttraining, ook niet nodig.

De warming-up bestaat uit 3-4 minuten staan ​​in de juiste houding, luisteren naar je eigen ademhaling en afstemmen op de golf van je lichaam.

Voor beginners is er genoeg te doen 4–5 oefeningen, kiezen uit. Voer alle bewegingen soepel en langzaam uit met een lage hartslag.

Voor uitrusting heb je een mat of gymnastiekmat nodig.

Zorg ervoor dat je ademhaling zo diep mogelijk is. Vul je longen tot het uiterste met lucht en leeg ze op dezelfde manier. Hoe meer zuurstof de spieren binnendringt, hoe beter ze werken.

De kwaliteit van uw trainingen zal aanzienlijk toenemen als u zich mentaal voorstelt wat er met uw lichaam gebeurt.

Je kunt niet bewegen door traagheid; het is belangrijk om dit te doen door bepaalde spieren aan te spannen. Het is onaanvaardbaar om tijdens de les aan iets vreemds te denken. Alle oefeningen zijn wetenschappelijk ontworpen en bestaan ​​uit drie fasen: eerst worden de spieren uitgerekt, vervolgens versterkt en ten slotte weer uitgerekt.

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik en de auteur is zeer tevreden.

FAQ

• Hoeveel water moet je per dag drinken?
• Eerste trainingsprogramma
• Hoe je thuis spieren kunt opbouwen
• Lichaamstypes. Ectomorf, mesomorf en endomorf Hoe kom je erachter?
• Hoe je je onderbuikspieren kunt oppompen
• Hoe je je schouders oppompt

Wat verbrandt sneller vet: hardlopen of tillen? Veel mensen denken dat gewichtheffen veel effectiever is dan aerobics. Is het waar? Laten we het hieronder een beetje ontdekken.

Wanneer nieuwkomers naar de sportschool komen, maken ze vanwege hun onervarenheid veel fouten. Uiteraard is er in de sportschool een fitnessinstructeur aanwezig die je een aantal oefeningen laat zien en eventuele fouten corrigeert. In dit artikel zullen we u echter vertellen welke oefeningen u moet doen en hoeveel benaderingen.

Alle diëten en regimes correct volgen goede voeding, dan kun je nog steeds geen verhoging realiseren spiermassa. Om een ​​bepaald resultaat te bereiken zijn er maar twee opties: naar een sportclub gaan of thuis sporten. Uiteraard selecteert de fitnessinstructeur de benodigde oefeningen en vertelt u over het dieet. In dit artikel bieden we u echter een methode aan om massa op te bouwen op basis van verschillende oefeningen.

Pilates is een speciaal type gymnastiek gericht op het rehabiliteren en versterken van de wervelkolom, het ontwikkelen van kracht, het versterken van de spieren en het maximaliseren van de verlenging van het lichaam. Dit systeem werd voor het eerst ontwikkeld door de Duitser Joseph Hubert Pilates, waardoor hij zelf astma, reuma en andere ziekten overwon.

Het belangrijkste voordeel van Pilates is dat het geschikt is voor absoluut alle leeftijden, geen serieuze sporttraining vereist, en Pilates is handig voor beginners om thuis te oefenen.

Je zou deze vorm van fitness leuk moeten vinden als je op zoek bent naar een niet-agressieve vorm van eenvoudige maar effectieve sportoefeningen.

Maar voor degenen die verlichting willen bereiken en aankomen, raden we toch aan om aandacht te besteden aan oefeningen die rechtstreeks gericht zijn op de spiergroep die moet worden getraind.

• , zal niet alleen helpen een mooi reliëf te creëren, maar ook je armen slanker maken;
• een nieuwe reeks oefeningen zal helpen;
• lees hoe u in 20 minuten per dag kunt afvallen;
• , gewichtsverlies en elasticiteit.

Kenmerken van Pilates

Pilates is een soepele en ontspannen oefening waarbij ademhaling een belangrijke rol speelt.

Waar kun je Pilates in doen?

Voordat u met de les begint, kiest u kleding die comfortabel zit en vrij kan bewegen. Het moet strak zijn, maar het lichaam niet beperken.

Het is beter om geen wijde T-shirts en T-shirts te dragen - u moet controleren hoe correct alle elementen van de bewegingen worden uitgevoerd.

Als de vloer warm is, oefen dan op blote voeten of op sokken. Schoenen interfereren alleen met de deelname van de voeten en de warming-up. Het is raadzaam om te trainen op een zachte sportmat die vrij ruim en comfortabel is.

Hoe correct ademen?

Ademen is erg belangrijk als je thuis Pilates doet. Zorg voor een rustige en ritmische ademhaling, adem in door je neusgaten en adem uit door je mond. Houd uw maag ingetrokken, adem in met uw borstbeen, maar zonder het als een wiel te buigen. De borst is recht bij het inademen en bij geheven armen. Overbelast uw ribben niet. Adem volledig in en uit, zodat je longen zo verzadigd mogelijk zijn met zuurstof.

U zult onmiddellijk weten dat u dit type ademhaling onder de knie heeft als uw rug lijkt op te zwellen terwijl u inademt.

Waar te beginnen en wat u moet onthouden

Om in de juiste gemoedstoestand te komen, jezelf te bevrijden van deprimerende gedachten van buitenaf en je volledig te concentreren op de oefeningen, zet je rustgevende, rustige muziek aan.

De training begint met een traditionele warming-up, zodat de spieren opwarmen en de ligamenten worden voorbereid op daaropvolgende belastingen.

Delen van het lichaam worden van boven naar beneden opgewarmd, dat wil zeggen vanaf het hoofd.

Eerst worden de spieren van de nek opgewarmd, vervolgens de schoudergordel en vervolgens naar de rest van de secties.

Bij bijna alle oefeningen is het belangrijkste om het lichaam van kruin tot stuitje te strekken en de natuurlijke ronding van de wervelkolom te behouden - dit is de belangrijkste houding.

Het is niet nodig om uw kin te strekken of uw schouders op te heffen. Strek uw hoofd omhoog en voel hoe de noklijn recht wordt.

De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en de tenen zijn uit elkaar gericht. De voorkant van het dijbeen en de knieën zijn matig ontspannen.

De schouderbladen worden strak tegen de ribben gedrukt en iets verlaagd - dit verlicht de druk op de spieren van de nek en de bovenrug.

De ruimte tussen de vloer en je onderrug is de breedte van je handpalm als je op je rug ligt. De onderrug mag niet op een onnatuurlijke manier buigen. Pas als je je knieën buigt en ze boven de vloer tilt, raakt je onderrug het hele oppervlak van de vloer.

Pilates-oefeningen voor beginners

Pilates voor beginners thuis is effectief voor het trainen van alle spiergroepen. Hieronder vindt u de volgorde en principes van het uitvoeren van de oefeningen om een ​​maximaal effect te garanderen voor een volledige lichaamstraining.

Plank

• Laat jezelf op de grond zakken, alsof je push-ups doet, met je handen op de grond en houd je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar;
• de benen rusten op de tenen en mogen niet voorbij het bekken uitsteken;
• houd uw schouderbladen, buik- en bilspieren licht gespannen.

Je doet alles goed als je rug recht is en je lichaam op een rechte plank lijkt.
Blijf maximaal 40 seconden in deze positie, ontspan even, laat uw spieren rusten en herhaal de stappen 2-3 keer.
De plank helpt je alle spiergroepen te betrekken.

Spinale draai

• Neem de startpositie in, ontspan uw armen volledig;
• vergeet niet: de maag is altijd teruggetrokken;
• stel je voor dat je aan de muur vastzit en probeert de wervelkolom één voor één los te maken, te beginnen met de halswervels;
• laat je hoofd langzaam naar beneden zakken, raak je borst aan met je kin, blijf je ruggengraat naar voren "draaien" totdat je je hele lichaam naar beneden leunt en je handen de grond raakt.

Draai nu het hele proces om en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
Om de wervelkolom te verdraaien zijn 3-4 herhalingen voldoende.

Druk op crunch

• Neem een ​​basishouding aan terwijl u op de grond ligt;
• de armen worden langs het lichaam uitgestrekt en komen langzaam omhoog met een soepele beweging van de rug;
• begin uzelf van de vloer op te tillen met de kruin van uw hoofd, vervolgens met uw thoracale regio en ten slotte met uw lumbale regio;
• Zonder pauzes of plotselinge bewegingen te maken, strek je je ruggengraat zodra je met je handen je tenen bereikt.

Keer met dezelfde snelheid terug naar de startpositie. Herhaal de taak 4-6 keer.

Kriskras

• Ga comfortabel op je rug liggen met je handpalmen onder je hoofd;
• ellebogen kijken naar de zijkanten;
• trek vervolgens met een soepele beweging uw knieën naar u toe, buig uw benen en houd uw kuiten evenwijdig aan de vloer;
• terwijl je inademt, til je schouders en kruin op;
• uitademen, rechttrekken linkerbeen en draai je hele lichaam naar binnen rechter zijde zonder uw onderrug van de vloer te tillen;
• Zonder de verhoogde positie te veranderen, terwijl u inademt, draait u zich om en ademt u uit.

Voer bij een nieuwe inademing de oefening opnieuw uit, maar dan in de tegenovergestelde richting en met het andere been.
Herhaal 4-6 keer.

Zwaai met je benen

• Neem een ​​basishouding aan en ga op uw rechterzij liggen;
• til vervolgens langzaam uw linkerbeen op en houd het zo recht mogelijk. Als u zich ongemakkelijk voelt, plaats dan uw handen op de grond;
• laat vervolgens uw been binnen tien seconden zakken;
• De beenzwaaien worden maximaal een minuut gedaan, waarna u op de andere kant gaat liggen en de oefening in spiegelbeeld herhaalt.

Als de oefening gemakkelijk is, herhaalt u deze nog 2 keer.

Tafel

• De initiële houding is op handen en voeten, rustend op je knieën en handpalmen op de vloer;
• houd je rug recht zodat de pose op een tafel lijkt;
• dan optillen linkerhand, recht voor je uitgestrekt;
• houd uw evenwicht gedurende 30-40 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en ontspan;
• Trek het vervolgens op dezelfde manier eruit rechter hand.

Wijd het laatste deel van de oefening aan het strekken van je benen volgens hetzelfde principe, leunend op één been en armen. Als u eenmaal veilig in deze positie staat, probeer dan uw linkerbeen en rechterarm in tafelpositie op te tillen en wissel ze vervolgens af.

Boot

• Neem een ​​ontspannen zithouding aan, buig uw benen op heupbreedte uit elkaar en klem uw heupen vast met uw handpalmen direct onder uw knieën;
• begin uw ruggengraat te strekken en til tegelijkertijd uw enkels evenwijdig aan de vloer op;
• Bevries gedurende 3-6 seconden en ga door met uw gemeten ademhaling;
• haal diep adem en leun lichtjes achterover, rond je ruggengraat;
• laat uw voeten niet op de grond zakken en behoud de "boot" -houding.

Zodra je terugkeert naar de startpositie, herhaal je de "boot" 3-5 keer.

Alle oefeningen in Pilates helpen om af te vallen, de juiste houding te corrigeren en de lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen. Het belangrijkste is om voor jezelf de optimale combinatie van basisoefeningen te kiezen en de belasting geleidelijk te verhogen.

Basis Pilates training en combinaties

Conventioneel worden oefeningen verdeeld volgens het principe van de beginpositie. Voer ze achtereenvolgens uit in staande positie, dan liggend en ga dan verder met de zijwaartse posities. Als je thuis traint beginstadium je zult zelf de soorten belastingen moeten afwisselen en de duur van de pauzes tussen de oefeningen moeten controleren - bij Pilates zijn ze erg kort.

Voer alle bewegingen soepel uit, zonder hardheid, en zorg daarbij voor uw wervelkolom en spieren. Houd uw ademhaling voortdurend onder controle en behoud een rechte rug met een natuurlijke S-vormige kromming van de wervelkolom.

Wanneer moet u stoppen met sporten?

Als u ziek bent of net een ernstige blessure heeft opgelopen, geef uw lichaam dan een paar weken of maanden de tijd om volledig te herstellen, zodat de oefening geen verdere schade aanricht. Raadpleeg voor het geval dat u een specialist en een trainer nodig heeft, zodat zij u kunnen helpen bij het bepalen van het optimale belastingsniveau.

Als u regelmatig traint, zullen de eerste positieve resultaten na 1-2 maanden merkbaar zijn en zelfs eerder als u een speciaal dieet volgt.

• 6 keer;
• kan ook worden toegepast.

Pilates voor beginners helpt je om je lichaam mooi en elastisch te maken, je welzijn te verbeteren, je houding te versterken, mentaal evenwicht te bereiken, maar ook om af te vallen en op gewicht te blijven, en zelfs thuis. Gymnastiek is geschikt voor degenen die een actieve, slopende, agressieve training niet kunnen verdragen. Dit is een kans om je spieren te trainen. langzaam en soepel, voel hoe ze werken en zich ontwikkelen. Dit programma is vooral geschikt voor beginners, omdat er geen speciale atletische training voor nodig is.

Pilates is absoluut veilig, zelfs voor mensen met kleine gezondheidsproblemen.

Het voordeel van het programma is dat de lessen geen extra apparatuur en veel ruimte vereisen, zodat het complex gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd, met 25-40 minuten per dag.

Pilates is oorspronkelijk uitgevonden als gymnastiek voor militaire rehabilitatie. Tegenwoordig wordt Pilates-lessen voor beginners erkend als effectief, zelfs voor gewichtsverlies. Moderne mensen vaker zijn ze op zoek naar een manier om thuis af te vallen, omdat ze zich thuis niet schamen en het zich kunnen veroorloven om te sporten. Onze lessen voldoen precies aan de criteria. Het Pilates-complex thuis geeft een bepaalde belasting aan het lichaam en verbrandt calorieën. Het proces van afvallen thuis vindt geleidelijk plaats, maar juist hierdoor komt het verloren gewicht niet meer terug. Het complex betrekt de belangrijkste spiergroepen, wat de stofwisseling versnelt en helpt bereiken beste resultaten op het gebied van gewichtsverlies. Pilates-lessen belasten de wervelkolom en gewrichten niet, wat vooral belangrijk is voor mensen met overgewicht. Daarom is het, zelfs als u thuis traint om af te vallen, zonder de deelname van een specialist onmogelijk om het lichaam te schaden.

Basiselementen van oefeningen

Pilates voor beginners is een zachte vorm van fitness, maar hier moet meer moeite worden gedaan om het correct uit te voeren. Voor beginners is het beter om Pilates-lessen te nemen van trainers en de techniek te leren. Studeer dan thuis volgens het programma en werk aan resultaat op het gebied van gezondheid, schoonheid of gewichtsverlies. Als dit niet mogelijk is, helpen onze aanbevelingen u om thuis te beginnen met oefenen.

Pilates voor beginners moet met de juiste techniek onder de knie worden. Correcte oefening geneest, onjuiste oefening verlamt.

Om een ​​ideaal resultaat te verkrijgen, moet u het absolute bereiken correcte uitvoering gymnastische oefeningen. Vijf minuten vóór elke les moeten worden besteed aan het oefenen van de basiselementen.

Rek

1. We staan ​​met onze voeten op schouderhoogte, buigen onze knieën een beetje, bewegen ons bekken naar voren en belasten onze buikspieren.
2. We brengen de schouderbladen bij elkaar, strekken de kruin naar boven, de schouders recht.
3. Ontspan je armen en plaats ze langs je lichaam.
4. Houd bij het uitvoeren van de hoofdhouding het lichaam recht en buig of rond de onderrug niet.
5. Wanneer u het liggen oefent, drukt u uw rug stevig in de vloer.

De houding is het basiselement waarop alle andere elementen van Pilates voor beginners zijn gebaseerd.

Adem

Houd het in de gaten tijdens het hardlopen:

1. U moet door uw borst ademen, zonder uw maag te gebruiken.
2. Probeer je longen volledig met lucht te vullen en adem deze volledig uit.
3. We ademen langzaam, afgemeten en soepel.
4. Een juiste ademhaling geeft bij het inademen het gevoel alsof je rug breder wordt.

Deze Pilates-ademhalingstechniek voor beginners verrijkt het lichaam met zuurstof en verbetert de stofwisseling.

Laten we thuis beginnen met lessen

Staande wervelkolomdraaiing

1. We beginnen met het hoofdrek. Vouw nu, beginnend vanaf de bovenkant van het hoofd, de wervelkolom naar beneden, wervel voor wervel. Zo langzaam.
2. We gebruiken onze handen niet, we laten ons hoofd naar onze borst zakken en blijven onszelf laten zakken met onze kruin naar beneden.
3. Laten we ons om te beginnen voorstellen dat de ruggengraat aan de muur vastzit, en beetje bij beetje pellen we hem eraf. En zo verder totdat je handen bijna bij de grond zijn.
4. Je kunt je handen niet naar de vloer reiken; ze moeten langzaam vallen onder de zwaartekracht.
5. Ga nu op dezelfde manier naar de basishouding. Bij het uitvoeren van de oefening blijft de maag ingetrokken.

Bedenk dat de oefeningen qua techniek helemaal niet moeilijk zijn, let wel op Speciale aandacht borstademhaling en basishouding.

Ab crunches

1. We gaan op de grond liggen en doen de basishouding in buikligging.
2. Til nu voorzichtig uw lichaam van de vloer, beginnend vanaf de kruin tot aan de onderrug.
3. Je armen moeten op natuurlijke wijze omhoog gaan, trek er niet opzettelijk aan.
4. We trekken niet aan onze schouders, geen schokken.
5. We bewegen langzaam in de klas. Het is niet zo eenvoudig, laten we ons niet haasten.
6. Zodra je rug omhoog is, raak je je voeten aan met je handen en keer je langzaam terug naar de vloer. De oefening moet zes keer worden herhaald.

Plank

1. We nemen een push-uppositie aan: plaats onze handen op schouderbreedte uit elkaar, benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. We trekken onze maag in en brengen onze schouderbladen naar elkaar toe.
3. De rugspieren, buikspieren en billen moeten gespannen zijn.
4. We houden dertig seconden vast, ontspannen, herhalen het opnieuw, drie keer.
5. Wanneer we de plank doen, werken de spieren van het hele lichaam.

Tafel

We imiteren een tafel met vier poten.

1. We leunen op onze handpalmen en knieën, trekken onze buik in en brengen onze schouderbladen naar elkaar toe.
2. Hou je rug recht buig niet.
3. Nu heffen we rustig onze rechterhand van de vloer, spannen onze buikspieren aan en houden deze dertig seconden vast, brengen hem terug, herhalen voor de linkerhand, keren terug naar de startpositie.
4. Hef afwisselend de rechter- en linkerbenen evenwijdig aan de vloer en houd ze een paar seconden vast op het hoogste punt.

Deze oefening is opgenomen in het complex voor beginners. Er is een moeilijkere optie: we heffen de andere arm en het tegenovergestelde been op, houden deze een paar seconden op het hoogste punt vast en proberen het lichaam recht te houden.

Mahi

1. We gaan op onze zij liggen.
2. We heffen onze benen één voor één op, de buikspieren gespannen.
3. We maken schommelingen in het bewegingsvlak, één zwaai gedurende minimaal tien seconden. Hef uw been een paar seconden omhoog en tien seconden weer omlaag.
4. Het doel van de oefening is om glad blijven lichaamspositie. De maag moet naar binnen worden getrokken, de schouderbladen naar elkaar toe. We zwaaien een minuut met het ene been en een minuut met het andere.

Deze set oefeningen is geschikt om thuis met oefeningen te beginnen. Het belangrijkste bij thuis trainen is niet lui zijn en de oefeningen regelmatig doen. Succes in de sport!

Het moderne leven is gevuld met hoge snelheden en technologie, stress, slechte voeding en gebrek aan slaap. Dit alles leidt geleidelijk tot overgewicht, problemen met de wervelkolom enzovoort.

Oefeningen uit een van de fitnessgebieden - Pilates, die thuis kunnen worden uitgevoerd, helpen je lichaam op te ruimen.

Pilates - wat is het?

Pilates is een speciaal ontwikkeld systeem dat ademhaling en ademhaling combineert lichaamsbeweging. De oprichter is Joseph Pilates, die het systeem voornamelijk ontwikkelde om de wervelkolom te versterken. Oefeningen strekken en versterken alle spiergroepen van ons lichaam zachtjes.

Het belangrijkste kenmerk van Pilates-oefeningen zijn soepele en natuurlijke bewegingen. En dankzij de hoge concentratie wordt het hele lichaam getraind, waarbij meerdere herhalingen niet nodig zijn. Daarnaast zijn de voordelen van Pilates-training onder meer:

1. Zelfs iemand die ver van sport is, kan de oefeningen uitvoeren.
2. Kleine kans op blessures.
3. Door je te concentreren op beweging leer je je spieren en lichaam als geheel zoveel mogelijk te voelen.
4. Door correct te leren ademen, neemt de zuurstofstroom in het lichaam toe, wat de metabolische processen versnelt.

Home Pilates wordt zelfs voorgeschreven aan mensen die een blessure of langdurige ziekte hebben gehad voor het snelste herstel van de hoogste kwaliteit.

Een ideale optie voor beginners zou zijn om hun eerste lessen in een fitnessclub te geven om de techniek onder de knie te krijgen en de essentie van dit systeem te begrijpen onder begeleiding van een ervaren instructeur. Als laatste redmiddel kunt u video-Pilates-lessen kopen voor gewichtsverlies in het Russisch.

Nadat u heeft besloten dit type fitness onder de knie te krijgen, moet u enkele regels volgen voor werk van de hoogste kwaliteit:

• Een belangrijk punt tijdens de training is de ademhaling. Inademing wordt uitgevoerd met maximale opening van de ribben en volledige uitademing van de verzamelde lucht;
• Constante controle van de lichaamspositie - schouders naar achteren getrokken, schouderbladen gesloten. De buik- en rugspieren zijn voortdurend gespannen, waardoor een frame ontstaat. De blik is naar voren gericht. Bij het werken op de vloer moet de onderrug stevig tegen het oppervlak worden gedrukt;
• Het is belangrijk dat u zich op uw gemak voelt tijdens het uitvoeren van welke oefening dan ook. Een ongemakkelijke toestand duidt op een onjuiste techniek.

Om uw lichaam met het Pilates-complex te trainen voor gewichtsverlies thuis, heeft u geen fitnessapparatuur nodig, alleen een mat voor de begane grond.

Als u wilt, kunt u, om de belasting te vergroten, een speciale ring voor Pilates kopen, waarmee u de spieren van uw armen en benen beter kunt trainen. Het wordt weergegeven door een elastisch ovaal van staal (diameter 40 cm) met grepen voor de ledematen.

Deze machine wordt niet alleen veel gebruikt in Pilates, maar ook in andere vormen van fitness. Oefeningen waarbij u het gebruikt een groot aantal van, hier is er bijvoorbeeld een:

• Ga op de grond staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hef uw handen met de ring op borsthoogte met uw ellebogen naar de zijkanten. Knijp in je handen, fixeer de positie en ontspan.
• IK P. hetzelfde, maar de handen met de ring bevinden zich boven het hoofd - knijp en ontspan op dezelfde manier.
• IK P. ook, maar handen achter je rug naar beneden.

Elke oefening wordt 5 tot 15 keer herhaald, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid.

Laten we nu verder gaan met praktische Pilates-lessen voor beginners thuis. De eerste oefening wordt iets hoger beschreven en, laten we verder gaan..!

2) Bij een oefening genaamd ‘honderd’ worden de spieren van de armen, benen en buik gebruikt:

• Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam.
• Trek uw benen naar uw borst (til ze van de vloer) terwijl uw schouderbladen boven het oppervlak hangen.
• Strek uw benen en sla uw handen snel met verende bewegingen op de grond.

Je moet maximaal 100 aanvallen in een set uitvoeren.

3) Met behulp van de “balans”-oefening worden de buikspieren getraind:

• Ga op de grond zitten, breng je knieën naar je borst en rond je rug.
• Til uw voeten van het oppervlak en balanceer op uw billen zonder op uw rug of benen te glijden.

Houd dit voor elk van de 7 benaderingen gedurende 10 seconden vast.

4) Het strekken van de benen traint perfect de latissimus dorsi-spier, billen en buikspieren:

• Lig op je rug met je benen gestrekt en gestrekt, buig één been, pak het vast met je armen en trek het naar je borst.
• De schouderbladen worden van de vloer gescheurd en de onderrug wordt ingedrukt. Strek uw been omhoog (hoek van 30 graden) en houd dit 10 seconden vast.

Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.

5) Een andere rekoefening strekt de wervelkolom en de nabijgelegen spieren uit. In dit geval werken de heupen, billen en buikspieren:

• Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je armen om je enkels geslagen.
• Terwijl je uitademt, strek je je benen (45 graden) en strek je je armen zijwaarts.