Hoe grote armspieren op te pompen. Hoe u grote armspieren op de juiste manier oppompt

De wens om armspieren zo snel mogelijk op te bouwen is het doel van de meeste beginners Sportschool. Velen van hen kopen dumbbells voor thuistrainingen, in een poging hun biceps een extra boost te geven om te groeien. Alles is echter niet zo eenvoudig: het is onmogelijk om uitsluitend je armen op te pompen, zonder aandacht te besteden aan de uitgebreide ontwikkeling van het gehele spierstelsel van het lichaam.

De totale spieren van beide armen vormen niet meer dan 10-15% van de massa van alle spieren in het lichaam - en de armspieren zelf zijn niet verdeeld in biceps en triceps, maar in 20-25 verschillende spiergroepen. Dat is de reden waarom een volwaardige armtraining niet alleen eindeloze dumbbell-krullen voor de biceps moet omvatten, maar ook:

Hoe vaak moet je je armen trainen?

Zelfs professionele atleten wordt aangeraden om hun biceps- en tricepsspieren niet vaker dan twee keer per week te trainen, waardoor ze minimaal 3 dagen rust krijgen. Tegelijkertijd mag de totale duur van een dergelijke training niet langer zijn dan 10-15 minuten - anders zal overtraining optreden, wat een negatief effect heeft op het spierherstel en de groei.

We merken ook op dat, rekening houdend met de relatief kleine maat biceps en triceps, deze spieren vereisen geen talloze herhalingen of zwaar tillen. Studeren is veel belangrijker juiste techniek oefeningen voor ontwikkeling, waardoor u niet alleen het gewicht kunt trekken, maar ook het werk van een specifieke spier kunt voelen.

Handtraining voor beginners

Voor beginners en atleten op gemiddeld niveau is één armtraining met isolatieoefeningen per week voldoende. Op de resterende trainingsdagen zijn deze spieren indirect bij het werk betrokken: de triceps zijn betrokken bij het bankdrukken en andere borstoefeningen, en de biceps zijn betrokken bij oefeningen zoals en.

Het is aan te raden om “Arm Day” mee te combineren, aangezien deze spiergroepen vrijwel geen invloed hebben op elkaars werk. In totaal is het voor beginners beter om niet meer dan 2 verschillende isolerende oefeningen voor de armen uit te voeren (dat wil zeggen één voor de biceps en één voor de triceps), en voor een atleet van gemiddeld niveau - niet meer dan 4. Laten we opmerken nogmaals dat de techniek van het uitvoeren van de oefeningen in dit geval het belangrijkst is.

De beste oefeningen voor handen

Het is belangrijk om te onthouden dat de beste biceps- of tricepsoefening er een is waarbij je de spieren daadwerkelijk kunt voelen werken. Om de spieren van de armen succesvol te laten groeien, is het niet voldoende om triceps pull-downs uit te voeren, het hele lichaam te buigen, of biceps-liften van de halter uit te voeren, door deze omhoog te gooien vanwege de traagheidskracht.

Het is belangrijk op te merken dat de meeste beginners niet in staat zijn om zelfs zo'n eenvoudige armoefening correct uit te voeren als het afwisselend optillen van halters terwijl ze staan - alle spieren zijn bij het werk betrokken, maar niet de biceps. Het effect van training manifesteert zich uitsluitend in de vorm. En hoe groter het gewicht van de halters, hoe groter de schade.

Hoe triceps goed trainen?

De belangrijkste spiergroep in de armspieren is niet de biceps, maar de triceps. De fysieke omvang ervan met minstens 30-40% grotere maat biceps Tegelijkertijd is een sterke en ontwikkelde triceps belangrijk, zowel voor de totale omvang van de armen als voor het verbeteren van de prestaties bij basisoefeningen. Het voordeel van het trainen van deze spier is dat zijn werk gemakkelijker voelbaar is door het karakteristieke branderige gevoel.

Anatomisch gezien is het werk van de triceps gerelateerd aan het werk borstspieren, duwbewegingen en push-ups - zowel vanaf de vloer als vanaf de bank. Beginners wordt aangeraden om eerst de triceps te leren voelen in een van de oefeningen, deze vervolgens op te nemen in hun trainingsprogramma en deze twee keer per week uit te voeren met gemiddeld gewicht, 12-15 herhalingen en 3-4 sets.

Trainingsregels voor: waarom is oefentechniek belangrijker dan werkgewicht?

Hoe biceps correct trainen?

De eenvoudigste manier om te leren hoe u uw biceps kunt voelen, is door geconcentreerde dumbbell-krullen op een bank uit te voeren. Zet eerst de hellingsbank op 60 graden. ° , leun dan met je schouder erop zodat de uitgestrekte arm van de dumbbells op de bank ligt, met de handpalm naar boven. Til langzaam en gebruik de kracht van uw biceps het gewicht van de halter op en laat deze vervolgens langzaam zakken.

Een andere goede bicepsoefening voor beginners zijn de lagere blokverhogingen - een analoog waarmee je je kunt concentreren op de techniek en het gevoel van spierwerk. Geloof me, je biceps zullen veel sneller groeien als je deze ‘eenvoudige’ oefeningen correct uitvoert, en niet als je ‘op de een of andere manier’ zware halters probeert op te tillen.

Hoe kun je thuis je armen oppompen?

Laten we nogmaals opmerken dat de slechtste strategie voor het thuis trainen van de armspieren het eindeloos optillen van de armen zou zijn met dumbbells of andere isolerende oefeningen voor de biceps. Zelfs als je alleen je armen wilt oppompen, moet je training beide omvatten, en squats met halters. Alleen in dit geval zul je succes behalen.

Het belangrijkste geheim van het effectief trainen van biceps en triceps thuis is het gebruik van variaties op basisoefeningen om de spieren van het hele lichaam te ontwikkelen, in plaats van je te concentreren op een specifieke spiergroep. Zoals we al vermeldden, is het puur fysiek onmogelijk om op te pompen grote handen, zonder het juiste ontwikkelingsniveau van de spieren van de rug, borst en schouders.

***

Een poging om een trainingsprogramma te creëren uitsluitend voor het oppompen van de armen - typische fout beginners die niet begrijpen dat opgepompte armen niet denkbaar zijn zonder de aanwezigheid van algemene spiermassa. Belangrijk is ook dat beginners (vooral) vaak niet weten hoe ze hun biceps en triceps tijdens het werk moeten voelen en oefeningen moeten uitvoeren, grotendeels vanwege de traagheidskracht.

Veel vrouwen dromen ervan om af te vallen: hun buikspieren oppompen en hun taille verkleinen. Maar de handen van vrouwen zijn niet minder seksueel aantrekkelijk dan de rest van het lichaam, omdat iedereen in de zomer een open zomerjurk wil dragen en er jonger uit wil zien dan zijn leeftijd, en als de armspieren slap zijn, zal deze kans moeten worden opgegeven. Er zijn veel eenvoudige oefeningen. Hieronder vertellen we je meer in detail hoe je je armen kunt oppompen.

Hoe armspieren thuis oppompen?

Om uw armen vorm te geven, moet u verschillende basisprogramma's leren die u gemakkelijk thuis kunt uitvoeren zonder dure oefenapparatuur te hoeven kopen. Biceps en triceps worden niet opgepompt, maar zien er strak uit. Het is gemakkelijk om je biceps op te pompen, want zelfs in Alledaagse leven het werkt, maar het kost tijd om je triceps op te bouwen.

Een elementaire en eenvoudige oefening voor biceps zijn gewone dumbbell-curls. Om je biceps strakker te maken, de doorhangende triceps te verwijderen en je spieren niet overmatig te belasten, heb je dumbbells nodig die niet meer dan 2 kg wegen. Oefening voor biceps:

Knieën licht gebogen, tenen naar de zijkanten gekeerd. Buig afwisselend de rechter- en vervolgens de linkerelleboog. Ze strekken zich uit tot heuphoogte en buigen tot schouderhoogte, zodat de spanning in de biceps zit.

Triceps-oefening:

De rechterhand met een halter wordt boven het hoofd geheven, de handpalm is naar voren gedraaid. Buig het langzaam naar het hoofd en buig het naar achteren. De halter moet worden neergelaten totdat u spanning in uw triceps voelt. Na volle cirkel de hand moet worden veranderd.

Hoe snel je armen oppompen?

Er zijn verschillende geheimen over hoe je de spieren in de armen van een meisje snel kunt oppompen. Als u oefeningen doet, mag u bijvoorbeeld uw lichaam niet helpen. Als het erg moeilijk voor je is, doe dan minder herhalingen, maar met hoge kwaliteit. Er zijn een paar tips om te onthouden:

Door onze armen te buigen, belasten we de biceps.
Als je een complex van gewicht vasthouden met je handen doet (push-ups), dan valt de belasting voornamelijk op de onderarmen.

Oefeningen met halters

Er zijn verschillende programma's voor biceps en triceps, laten we eens kijken naar de meest effectieve:

Om de voorste deltaspier snel op te pompen, ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de ellebogen licht gebogen en de handen naar beneden met dumbbells langs je dijen. Adem uit en strek je armen evenwijdig aan de vloer, houd ongeveer 1 minuut vast en keer terug naar de startpositie.
Om de middelste bundel van de deltaspier op te pompen, moet u rechtop staan, uw schouderbladen naar elkaar toe brengen en uw armen langs uw lichaam laten zakken. Beweeg ze langzaam uit elkaar met je handpalmen naar beneden gericht totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, en keer dan terug naar de startpositie.
Om de achterste deltaspier op te pompen, is er een "vlinder" -oefening, waarbij je naar voren moet leunen met je armen naar beneden, ze naar de zijkanten spreidt en ze een beetje naar achteren beweegt. Houd deze houding een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Het gehele bovenstaande complex wordt 15 keer uitgevoerd.

Opdrukken

Met push-ups, die we al sinds onze kindertijd kennen, kun je je armen effectief oppompen. Bij deze oefening zijn de spieren van de billen, rug, borst en buik betrokken. We kennen de buikpers al sinds school, dus laten we nu ons geheugen opfrissen: liggend op onze buik met gestrekte armen drukken we tegen de vloer. De vingers zijn naar voren gericht, het lichaam is gespannen en zakt langzaam naar beneden, met behulp van gebogen ellebogen. Je onderrug moet recht blijven, als een touwtje, laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt en keer terug naar de startpositie.

Pull-ups op de horizontale balk

Bij een goede pull-up aan de horizontale balk werken alle spieren van het bovenlichaam, inclusief de polsen. Daarom zijn pull-ups populair bij kinderen, volwassenen en ouderen. Dit eenvoudige techniek wat elke vrouw kan doen. Zelfs een beginner kan ongeveer 20 pull-ups doen. Je hoeft alleen maar de stang met je duimen vast te pakken met je ellebogen gestrekt, en ze dan te buigen, waarbij je het hele lichaamsgewicht omhoog trekt. Nadat je de balk met je kin hebt aangeraakt, keren we terug naar de startpositie.

Op de dwarsbalk

Als je pull-ups op de horizontale balk onder de knie hebt, zal het uitvoeren van oefeningen op de balk niet moeilijk zijn. Qua effectiviteit zijn pull-ups gelijk aan oefeningen met een halter, en worden ze in een langzaam tempo uitgevoerd, met verschillende posities van de handpalmen. Laten we er een paar bekijken:

Je moet de stang vastpakken met je handpalmen naar je gezicht gericht en je handen op schouderbreedte uit elkaar. We trekken onszelf langzaam omhoog en drukken onze ellebogen tegen ons lichaam. We reiken met je kin naar de lat en keren langzaam terug.
Je moet de stang zo vastpakken dat je handpalmen zich in verschillende posities bevinden: de ene is naar je toe gekeerd, de andere - van je af. De schouderbladen worden bij elkaar gebracht en de rug moet zoveel mogelijk gebogen zijn. We trekken onszelf langzaam omhoog en komen terug.
De handen moeten van het gezicht worden afgewend en de benen moeten worden gekruist, waarna we onszelf langzaam omhoog trekken en dan langzaam terugkeren naar de startpositie.

Handoefeningen geschikt voor meisjes

Voor meisjes is het belangrijk om hun spieren niet op te pompen en hun armen niet op die van een bokser te laten lijken. Om het reliëf enigszins te corrigeren, moet u oefenen zonder extra versterking of met een expander. Om dit te doen, is er een reeks effectieve en eenvoudige oefeningen:

Ga met gekruiste benen zitten, strek uw schouders en til uw ellebogen op totdat de hoek goed is. De handpalmen moeten gesloten zijn en de handen naar boven gericht. Vervolgens moet je met de kracht van je handpalm knijpen en de positie gedurende 30 seconden fixeren, dan ontspannen en opnieuw knijpen. Je moet dagelijks 5-6 herhalingen doen, en na 2 weken zul je niet alleen strakke armen hebben, maar ook een strakke borst.
Als u rechtop staat, moeten de armen naar de zijkanten worden uitgestrekt tot schouderhoogte. Begin met het tekenen van cirkels met beide handen tegelijk. verschillende kanten. Voer minimaal 1 minuut uit.
Staande positie dichtbij de muur. Plaats je handen op borsthoogte tegen de muur en doe 20 push-ups. Er zijn dagelijks 5-6 benaderingen nodig voor een positief effect.

Oefeningen voor de armspieren zijn een integraal onderdeel van de training voor mannen. Het trainen van de biceps en triceps vergroot het volume van de armen in het algemeen, een dergelijke training kan thuis worden gedaan, het belangrijkste is om een inklapbare arm te hebben sportuitrusting, halters en halters. Met slechts één apparaat kan elke oefening worden aangepast voor zowel halters als halters. Het belangrijkste is om de grijpmethode en uitvoeringstechniek te observeren.

Een set oefeningen voor de armspieren thuis

Om hun armen te trainen hebben mannen opvouwbare apparatuur nodig: halters of halterschijven met een staaf. Dit is nodig voor constante vooruitgang, maar ook voor training volgens het piramideprincipe. Door het werkgewicht geleidelijk te verhogen en tegelijkertijd het aantal herhalingen te verminderen, worden de zenuwimpulsen gestimuleerd, waardoor de gewenste spieren in de fase van laag gewicht worden samengetrokken, waardoor u zelfs met zwaar gewicht de juiste samentrekking kunt behouden. Een dergelijke training geeft een krachtige anabole boost.

1. Omgekeerde push-ups

Voor deze oefening zijn twee steunen nodig. dezelfde hoogte, één - onder de armen en de andere - onder de voeten. Om gewicht toe te voegen, moet u vrije gewichten gebruiken, bijvoorbeeld door platen op uw dijen te plaatsen. Dit is nodig voor de groei van spiermassa, wanneer het aantal herhalingen niet groter mag zijn dan 12 keer, terwijl de spieren bij de laatste herhaling tot falen werken. Voer de eerste set van de oefening 15 keer uit met uw eigen gewicht, zonder gewichten - dit zal een warming-upbenadering zijn die de beoogde spieren en ligamenten opwarmt en u voorbereidt op de rechte piramide (toenemende gewichten).

Ga op de rand van een bank zitten en plaats een gewicht op uw heupen, laat uw handpalmen op uw handen rusten en vorm een rechte lijn met uw armen.
Plaats uw voeten op de tweede steun en houd uw bekken hangend.
Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en laat je je bekken zakken totdat de hoek bij je ellebogen een rechte hoek bereikt.
Terwijl je uitademt, duw je je romp naar buiten met je tricepskracht en strek je je ellebogen volledig uit.
Plaats aan het einde van de nadering uw voeten op de grond, ga op de rand zitten en verwijder het gewicht.

Voer de eerste krachtset uit met een lichter werkgewicht, maar niet meer dan 12 herhalingen. Voer de warming-up niet mee, voer 4 benaderingen uit en voeg gewicht toe aan elke set. Zo worden push-ups uitgevoerd: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press met halter of halters

De halter bij deze oefening kan worden vervangen door halters, waarbij de afstand tussen de halters gelijk blijft aan de schouderbreedte. Volg bij deze oefening strikt de veiligheidsmaatregelen bij het optillen van het apparaat. Bij elke benadering verhoogt u het werkgewicht door kleine platen toe te voegen.

Ga op de rand van een bank zitten met de halter op je heupen en pak een greep op schouderbreedte bovenop de stang.
Til de stang uit je heupen en duw de stang met je knieën omhoog. Laat jezelf langzaam op je rug zakken en houd de stang met gestrekte armen vast.
Op het bovenste punt bevinden de handen zich boven de schoudergewrichten.
Terwijl je inademt, laat je je ellebogen op hun plaats en laat je de stang met je onderarmen naar je voorhoofd zakken.
Terwijl je uitademt, gebruik je je triceps om je ellebogen volledig te strekken en breng je je handen terug over je schouders.
Aan het einde van de oefening til je je knieën op naar de stang, druk je de halter op je heupen en rol je je rug langs de bank naar een zittende positie.

Voeg werkgewicht toe, voer 4 sets van 12, 10, 8, 8 keer uit.

3. Armverlenging met een stang of halters van achter het hoofd

Deze oefening kan ook worden vervangen door een of twee dumbbells achter je hoofd op te tillen. De techniek beïnvloedt in dit geval afzonderlijk de triceps; het zal niet werken om jezelf te helpen een groot werkgewicht met je handen naar buiten te duwen. Houd je dus aan de techniek en til geen grote gewichten op.

Ga op een bank zitten met uw rug recht en pak de stang op uw heupen vast met een bovenhandse greep. Hef uw armen boven uw hoofd en houd ze recht.
Terwijl je inademt, begin je je onderarmen te laten zakken met de stang achter je hoofd, zonder je ellebogen te bewegen. Strek onderaan je triceps zoveel mogelijk.
Adem uit en til de stang op, waarbij u uw ellebogen op het bovenste punt volledig strekt.
IN omgekeerde volgorde laat de balk naar je borst zakken en plaats hem terug op de grond.

Voer 4 sets van 12, 10, 10-8, 8 keer uit.

4. Halters of dumbbells optillen met een smalle greep

Nadat je je triceps hebt getraind, ga je verder met bicepsoefeningen. Vervang oefening Dit kun je doen door ook je ellebogen op je buik te plaatsen.

Als u pijn in uw schouders ervaart als gevolg van morfologische kenmerken met een smalle of brede greep, vervang dan de techniek door een medium of neutrale greep.

Til de stang met een rechte rug van de vloer, eerst met een omgekeerde greep.
Voor een meer geconcentreerde lift plaatst u uw rug tegen de muur om zwaaien te voorkomen. Plaats uw ellebogen op uw buik.
Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en til je de stang naar je schouders.
Terwijl je inademt, strek je je armen en behoud je een lichte hoek bij je ellebogen.
Aan het einde van de nadering laat u de balk op de grond zakken zonder uw rug rond te maken.

Verhoog het gewicht van de staaf bij elke set, door 4 sets van 12, 10, 8, 8-6 uit te voeren.

5. Afwisselend halterheffen met supinatie

Je kunt het vervangen door oefening, waarbij je het gewicht geleidelijk verhoogt. Afwisselend tillen helpt bij het nemen van een groot werkgewicht aan halters, omdat bij het buigen van de ene arm de andere tijd heeft om te herstellen. De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd.

Neem dumbbells, houd je armen langs je lichaam, handen parallel aan elkaar.
Adem uit en buig rechter hand, zonder de elleboog van het lichaam op te tillen, terwijl u de hand in het midden van de amplitude draait.
Terwijl je inademt, laat je de halter zakken.
Herhaal de beweging met je linkerhand.

Voer hetzelfde aantal herhalingen uit op elke arm. Totaal, 4 sets van 12, 10, 8, 8-6 herhalingen.

6. Halter omhoog brengen met hamergreep

De oefening traint niet alleen de biceps, maar richt zich ook op de spieren van de onderarmen. Daarom Je kunt deze oefening vervangen door de halter met een omgekeerde greep op te tillen.

Houd dumbbells langs je romp, handen met dumbbells evenwijdig aan elkaar.
Adem uit en til beide dumbbells naar je schouders zonder te draaien.
Terwijl je inademt, laat je de dumbbells zakken.

Doe 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Iedere man wil sterke handen hebben. En je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Als u wilt, kunt u uw armspieren zelfs thuis oppompen zonder geld uit te geven aan abonnementen. Toegegeven, je zult nog steeds geld moeten uitgeven aan het kopen van schelpen. Als je al dumbbells en een halter in huis hebt, dan is alles nog eenvoudiger. Met hun hulp kun je het snelst spieren opbouwen.

Er zitten dus nogal wat spieren in de handen van een persoon, maar meestal zijn sommige ervan getraind:

biceps (verantwoordelijk voor het krullen van de armen);
triceps (de hoofdtaak is het strekken van de bovenste ledematen);
onderarmen (nodig voor het bewegen van de onderarmen en het vasthouden van voorwerpen met de vingers).

Hun locaties zijn te zien in de volgende afbeelding:

Wat heb je nodig voor huiswerk?

IN ideaal- een sportbank, parallelle staven en een dwarsbalk, verschillende halters en een halter. Toegegeven, er zijn niet veel dingen die je kunt kopen (zie ons artikel over hoe je thuis halters kunt maken). Deze schelpen kunnen worden vervangen door geïmproviseerde middelen, bijvoorbeeld plastic flessen met zand of water.

Het werken met dergelijke apparatuur is niet zo handig, dus als je dat echt wilt, is het toch beter om wat hardware voor thuis te kopen. Tot die tijd zul je het vooral moeten doen met lichaamsgewichtoefeningen.

Je kunt je armen twee keer per week trainen. Een daarvan is het oppompen van de biceps en triceps, de tweede is het belasten van de deltaspieren (schouders) en onderarmen. Laten we dus naar het maximale gaan kijken effectieve oefeningen op de aangegeven spiergroepen, wat thuis gedaan kan worden.

Je schouders breder maken

We weten dat de delta's uit drie bundels bestaan: anterieur, lateraal en posterieur. De sterkste is de voorste, deze is betrokken bij veel armbewegingen. Bij het populaire bankdrukken zijn de voorste delta's bijvoorbeeld vrij sterk bij het werk betrokken. Het wordt gebruikt op die momenten waarop we iets boven ons hoofd moeten tillen.

De laterale en achterste deltaspieren zijn minder ontwikkeld. Bovendien kan het trainen van de eerste de schouders visueel breder maken, zonder ze echte kracht of kracht te geven. Ze zwaaien voornamelijk als gevolg van trek- of zwaaibewegingen.

Je schouders kun je het beste trainen met dropsets met lichte gewichten, aangezien je oefeningen doet met maximale gewichten- dit is zeer gevaarlijk gezien de structuur van het schoudergewricht, en het is gemakkelijk om gewond te raken. Daarom is het bij het trainen van delta's niet nodig om gewichten te achtervolgen, maar probeer je de werkende spieren zo goed mogelijk te voelen.

Leger pers

IN klassieke versie uitgevoerd met een halter en werkt goed op de voor- en zijdeltoideus (in mindere mate). Om dit uit te voeren, moet je de stang pakken met een greep die iets breder is dan je schouders, je rug buigen en deze op je borstspieren plaatsen. Terwijl u uitademt, drukt u vervolgens de halter omhoog en terwijl u inademt, laat u deze zakken. De rug moet gebogen zijn; je kunt ter verzekering een atletische riem dragen.

Als er geen halters of dumbbells aanwezig zijn, kun je deze vervangen door plastic flessen water of zand, bijvoorbeeld 5 liter. Hun handvatten moeten sterk zijn, zodat de flessen niet op de grond vallen. U kunt ter vervanging andere beschikbare producten gebruiken, afhankelijk van wat u in huis heeft.

Dit is een basisoefening voor de schouder; een verkeerde rugpositie kan leiden tot problemen met de wervelkolom en de onderrug, let dus altijd op de techniek. Het is voldoende om langzaam 4-5 wandelingen van 10-15 herhalingen te maken.

Zwaai je armen naar de zijkanten

Afhankelijk van de techniek zijn de laterale en achterste delta's in verschillende mate betrokken. Schommels (of vliegen) worden gedaan met een laag gewicht. Om te beginnen is 5-8 kg per hand voldoende. Beginners kunnen met twee beginnen liter flessen met water (als ze normaal vastgepakt kunnen worden).

De techniek is vrij complex en weinig mensen zullen de oefening de eerste keer correct kunnen uitvoeren zonder de hulp van een instructeur. Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je knieën lichtjes buigen. We houden dumbbells (of hun vervangers) in beide handen. Terwijl je uitademt, spreiden we onze armen naar onze zijkanten (alsof een vogel met zijn vleugels klappert). De ellebogen moeten altijd boven de handen uitkomen, die ter hoogte van de kin of iets hoger moeten worden gebracht.

We raden aan om deze oefening uit te voeren met de volgende dropset (zonder rust):

10-12 keer met halters van 8 kg;
10-12 keer met halters 5 kg;
maximaal aantal keer met halters 2 kg.

Probeer 3-4 van deze benaderingen uit - je schouders zullen ondraaglijk branden, maar het zal grote voordelen opleveren, en je zult een stap dichter bij je doel komen: het ontwikkelen van mooie en gebeeldhouwde armen.

Als u met deze oefening de achterste spierbundels wilt oppompen, moet u deze uitvoeren terwijl u voorover buigt.

Werken aan de biceps

Bicepstraining moet gevarieerd zijn. Om de twee bundels (hoofden) van deze spiergroep te kunnen gebruiken, moet u er bovendien aan denken de brachialis, die zich onder de biceps bevindt, te belasten. Door deze spier te trainen, zal de hoogte van de biceps toenemen.

Er zijn verschillende basisoefeningen voor biceps. Laten we meteen opmerken dat hoewel pull-ups met een omgekeerde grip zulke zijn, ze moeilijk volledig te gebruiken zijn bij het oppompen van je armen. Dit komt doordat naast de biceps ook de rug erg gespannen is, en dit kost veel kracht. Vaak is het dit feit dat je ervan weerhoudt je volledig te concentreren en al je energie te steken in het trainen van je armen.

Staande barbell-curls (biceps-curls)

Deze oefening is waarschijnlijk gezien door iedereen die minstens één keer de sportschool heeft bezocht - zo populair is het. Sommigen gebruiken vanwege fysiologische kenmerken twee halters in plaats van een halter. Deze optie heeft ook recht op leven en is niet slechter. Als er geen sportuitrusting is, kun je verschillende gewichten bedenken. Bijvoorbeeld een zak zand, gietijzeren pijp enz.

Om te presteren, sta rechtop, buig je knieën lichtjes en pak de halter vast met een omgekeerde greep. De greepbreedte kan variëren, kies de optie die het beste bij u past. Op de onderste en bovenste uitvoeringspunten mag u uw armen niet ontspannen, maar ze gespannen houden. Vier benaderingen van 8-12 keer zijn voldoende.

Kies het gewicht van het projectiel op basis van uw kracht. Naarmate u de spiermassa en het spieruithoudingsvermogen vergroot, vergroot u deze ook.

Hamers

Dus, goede oefening We hebben een manier gevonden om de bicepsmassa te vergroten, wat nu? We mogen de ontwikkeling van brachialis niet vergeten, omdat dit zal helpen onze "geweren" visueel nog hoger te maken.

Een van de gebruikelijke en erkende methoden is het uitvoeren van een hamer (of hamers). De startpositie is dezelfde als in de vorige oefening. We nemen dumbbells of flesjes zand in beide handen. De handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn. Zonder uw pols te draaien, tilt u het gewicht met één hand op tot schouderhoogte en vervolgens met de andere.

Ellebogen moeten op één plek blijven - tegen de zijkanten gedrukt. Het deel van de handen dat zich erboven bevindt, mag ook niet bewegen. We buigen onze armen langzaam, zonder het lichaam te wiegen. Benader 3 of 4 10-15 keer zal voldoende zijn om de brachialis te laden en te krijgen positieve feedback van hem op rustdagen. .

Let bij het uitvoeren van de hierboven genoemde oefeningen op uw lichaam - het mag niet zwaaien. Anders verwijder je de belasting van de biceps en breng je deze over naar het hele lichaam. In dit geval wordt de effectiviteit van handontwikkeling verschillende keren verminderd.

Triceps groeien

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het trainen van de triceps in plaats van de biceps ervoor zorgen dat je armen het snelst wijder worden. Ze bestaan uit drie balken, waarvan de ontwikkeling je armen aanzienlijk zal vergroten.

Duiken

Dit is een van de beste oefeningen, wat als fundamenteel wordt beschouwd voor het trainen van de arm-strekspieren. In dit geval is het beter om een smalle greep te nemen (schouderbreedte uit elkaar of iets smaller). Zelfs als je alleen met je eigen gewicht werkt, krijgen je armen een goede belasting, die niet iedereen aankan.

Om de belasting bijna uitsluitend op de triceps te concentreren, moet u de oefening met rechte rug uitvoeren en uw benen naar achteren bewegen. Op deze manier minimaliseer je de betrokkenheid van de borstspieren.

Als je met een minuut rust meer dan 4 sets van 20 keer kunt doen, kun je veilig beginnen met het toevoegen van gewichten, bijvoorbeeld door push-ups te doen, iets zwaars aan jezelf vast te binden (een fles water van vijf liter, een tas van zand, enz.).

Er zijn ook gevallen waarin er geen balken in de tuin of het huis zijn, wat moet u in dit geval doen? De nadruk kan worden gelegd op twee stoelen, die op schouderbreedte uit elkaar moeten worden geplaatst. Zorg ervoor dat u op uw evenwicht let, zodat u met dit ontwerp niet op de grond valt.

Je kunt meer proberen veilige manier. Plaats twee stoelen naast elkaar - één achter je (laat je handen erop rusten, de vingers moeten naar voren wijzen), de andere ervoor, waarop je je voeten plaatst. Buig je ellebogen, probeer ze naar achteren te bewegen, niet naar de zijkanten. Als de oefening te gemakkelijk is, kun je meerdere boeken of andere gewichten op jezelf leggen. Voer 4-5 van dergelijke benaderingen 10-15 keer uit tijdens de training.

Klassieke push-ups

Het eenvoudigste dat je kunt bedenken is het regelmatig doen van push-ups. Er bestaat geen twijfel over de effectiviteit ervan, maar het is realistisch om deze te vergroten spiermassa bij hen lukt het niet. Het is echter heel goed mogelijk om de handen op orde te krijgen en er een sportieve vorm aan toe te voegen in de vorm van reliëf.

Je kunt het jezelf wat moeilijker maken en handstand-push-ups doen. Als u evenwichtsproblemen heeft, kunt u uw voeten tegen de muur laten rusten. In deze versie is het vrij moeilijk om push-ups uit te voeren. Het belangrijkste om te onthouden is dat u uw armen niet te wijd plaatst, anders wordt de belasting overgebracht naar de borstspieren. U moet uw handen iets smaller plaatsen dan schouderbreedte.

Gebogen over armextensie

Sterker nog, veel mensen onderschatten deze oefening. Ondanks het feit dat de benaderingen met vrij lichte gewichten worden uitgevoerd, zijn de triceps vrij goed gespannen. In plaats van halters kun je ook flessen zand of water gebruiken.

Je moet een focus vinden. Dit kan een tafel zijn, de rugleuning van een stoel, enz. Buig uw rug, plaats uw armen langs uw lichaam. Druk uw elleboog stevig naar u toe en zorg er voortdurend voor dat deze op zijn plaats blijft. Begin met het buigen en strekken van uw arm bij de elleboog, zonder uw lichaam te wiegen. Je moet alle herhalingen van de aanpak eerst met de ene hand uitvoeren en dan met de andere.

In de bovenste positie kunt u uw hand 1-3 seconden fixeren om alle spiervezels van de triceps maximaal te belasten. Drie of vier sets van 10-15 herhalingen zouden voldoende moeten zijn om je spieren met bloed te vullen en ze een boost te geven aan de ontwikkeling.

Moet u op uw onderarmen letten?

In feite bestuderen niet veel mensen ze afzonderlijk. Er zijn voldoende oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen in de vorm van rijen die deze spieren belasten en versterken.

Om uw grijpkracht te vergroten, kunt u hangstangen en andere soortgelijke oefeningen gebruiken. Om de ligamenten te versterken, heb je dumbbells of andere gewichten nodig die je kunt vastpakken. Het is voldoende om het gewicht in uw hand te nemen en het langzaam met de klok mee te draaien en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Je kunt dit doen op basis van tijd, of op basis van het aantal ronden.

Veel in deze kwestie wordt bepaald door genetica en lichaamstype. Als je van nature dun bent, wil je je concentreren op je kernspieren en je onderarmen laten volgen.

Kenmerken van damestraining

De genoemde oefeningen kunnen ook door het zwakkere geslacht worden gebruikt. Tegelijkertijd mag u niet de zwaarste halters of flessen water van tien liter meenemen.

Om je armen op orde te krijgen en fit te maken, volstaat het om jezelf te beperken tot gewichten van 3-5 kg.

Het is beter om het aantal herhalingen te verhogen tot 20-25, en het tempo vrij snel op te voeren. In dit geval mag niet meer dan 1 minuut aan rust worden toegewezen.

Houd uw hartslag nauwlettend in de gaten als u nog niet eerder heeft gesport, aangezien deze hoog is oefenstress kan uw welzijn negatief beïnvloeden.

Conclusie

Je kunt dumbbells en halters thuis vervangen met geïmproviseerde middelen: plastic flessen met zand of water, gietijzeren producten, zakken met lading, etc. Met deze apparatuur kunt u uw handen op orde krijgen en er kracht en volume aan toevoegen.

Gebruik de oefeningen die in het artikel worden vermeld, omdat deze eenvoudig zijn en in bijna alle gevallen 100% werken. Vergeet de regelmaat van de training niet, want een of twee sessies, als dat alles is, zullen je armen niet massief en sterk maken.

Resultaten komen niet snel. Dit vergt minimaal drie maanden intensieve training. Maar je kunt de spiergroei versnellen door eiwitshakes, goede voeding (minder koolhydraten, meer eiwitten) en desgewenst andere sportvoeding te nemen.

In andere gevallen zijn regelmatige lichaamsbeweging en het juiste trainingsprogramma voldoende om spiermassa te winnen.

Oefeningen die de biceps en triceps trainen, zijn in veel trainingsprogramma's opgenomen. Vrouwen vragen zich af, voordat ze hun armen thuis of in de sportschool oppompen, of deze belastingen echt nodig zijn? De reden voor angst is de onwil om de armen zo ver uit te strekken dat ze mannelijk zijn. Is dit mogelijk, op welke oefeningen moeten meisjes zich concentreren, moeten ze hun onderarmen en schouders trainen en aan welke voeding moeten ze zich houden?

De armspieren worden weergegeven door twee hoofdspieren: biceps en triceps. Met de eerste kunt u uw arm buigen, met de tweede kunt u deze strekken.

Armspieren

Bij vrouwen werken de biceps overdag tijdens huishoudelijke activiteiten en activiteiten met kinderen, maar worden de triceps niet goed belast. Bij het bellen overgewicht, en naarmate je ouder wordt, wordt dit gebied slap en zakt het in. Handen zien er niet meer zo mooi uit als in de jeugd, kleding met open mouwen wordt opzij gelegd. Om dit probleem op te lossen, moeten de triceps worden belast met speciale oefeningen.

Wat heb je nodig voor huiswerk?

Om de spiertonus te behouden of een mooie verlichting van uw armen te krijgen, kunt u zowel thuis als in de sportschool trainen. Voor thuisoefeningen moet je extra apparatuur aanschaffen.

Halters met een gewicht tot 1 kg zijn ideaal voor beginners

De eenvoudigste, goedkope sportuitrusting waarmee u thuis van hoge kwaliteit kunt trainen, zijn halters en halters. Om in vorm te blijven en af te vallen, kunnen vrouwen lichtgewicht uitrusting kopen. Als het doel uitgesproken spierontspanning is, zal het gewicht van de gewichten geleidelijk moeten worden verhoogd; koop van tevoren dumbbells en een halter met gewichten.

Je kunt ook met je eigen gewicht werken. Voor vrouwen en mannen die hun lichaam in goede conditie willen houden, zijn basisoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen van het bovenlichaam voldoende. Als het doel is om het terrein te veranderen en spiermassa op te bouwen, kun je oefenen op de horizontale balk en de ongelijke balk.

Vraagt u zich af hoe u thuis uw armen kunt oppompen zonder dumbbells en rekstok? Bereid eenvoudige en even effectieve apparatuur voor:

stoelen voor het uitvoeren van verschillende variaties van de pers;
expander;
plastic flessen met een klein volume gevuld met water of zand.

Je schouders breder maken

De vraag van training om de schouders visueel te vergroten en spiermassa op dit gebied op te bouwen, wordt het vaakst gesteld door mannen en soms door meisjes, in het geval van een asthenie-lichaamstype. Het belasten van de deltaspier draagt hieraan bij. Een onbetwist voordeel van lichaamsbeweging is de transformatie van houding.

Voordat een man of vrouw thuis zijn armen oppompt, moet hij of zij de belangrijkste spiergroepen opwarmen en trainen. Hierna kunt u doorgaan met schouderoefeningen.

Oefeningen op de horizontale balk zijn een van de meest effectieve voor het visueel veranderen van de schouderbreedte. De belangrijkste oefening in deze trainingscyclus is een regelmatige pull-up, maar dan met een brede grip, het maximaal haalbare voor je training. Tijdens één training worden maximaal 8 pull-ups uitgevoerd.

Met pull-ups met de breedst mogelijke grip kunt u uw schouders effectief trainen.

Oefeningen met halters

Houd een halter in elke hand, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw armen langs uw lichaam. Spreid ze naar de zijkanten, breng uw handen omhoog tot schouderhoogte en laat ze zakken.

Laterale raises met dumbbells

Buig uw benen lichtjes en leun lichtjes naar voren. Neem in elke hand een dumbbell en laat deze zakken. Spreid tegelijkertijd uw armen naar de zijkanten en keer terug naar de startpositie.

Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u de spieren voelen

Neem een dumbbell met beide handen en strek deze naar voren voor je uit. Houd uw handen vast en hef ze op en neer.

Oefening met gewichten op uitgestrekte armen

Deze drie eenvoudige oefeningen Hiermee kunt u alle drie de hoofden van de delta berekenen.

Werken aan de biceps

Er zijn geen effectieve manieren om je armen thuis binnen een week op te pompen, maar oefeningen op de biceps zullen binnen een maand zichtbare resultaten opleveren.

Ga staan, sluit uw benen bij elkaar, buig uw knieën lichtjes, houd uw rug recht. Houd in elke hand één dumbbell vast. Span uw spieren aan terwijl u de dumbbells omhoog tilt en houd uw ellebogen tijdens de oefening in één positie. Laat vervolgens de dumbbells zakken. Tijdens het sporten moet u spierspanning voelen.

Armen buigen/strekken met dumbbells

Ga op een stoel zitten, kantel uw lichaam naar voren, spreid uw benen in verschillende richtingen. Neem een halter in één hand, laat uw elleboog op uw dij rusten en laat uw hand naar beneden zakken. Terwijl je uitademt, til je je arm op met de halter omhoog en laat je je elleboog op zijn plaats. Op dit moment fungeert de tweede hand als steun; plaats zijn hand op de tweede dij. Nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, wisselt u van eigenaar. Voer de oefeningen soepel uit.

Zittende biceps-oefening

Triceps groeien

Voordat u thuis uw armen oppompt met halters, controleert u uw trainingsprogramma en houdt u er rekening mee dat bij alle oefeningen gericht op het ontwikkelen van de borstspieren de triceps betrokken zijn. Als je er veel van in je arsenaal hebt, is één geïsoleerde tricepsoefening voldoende.

Neem dumbbells in je handen. Til ze op, plaats ze achter je hoofd en buig ze. De ellebogen moeten strak tegen het hoofd worden gedrukt en de schouder en onderarm moeten een rechte hoek vormen. Terwijl je uitademt, strek je je armen. Als alles correct is gedaan, zullen zij en het lichaam in één rechte lijn staan. Deze oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd.

De oefening moet soepel worden uitgevoerd

Vind steun. Het kan een stoel, bank of ander oppervlak zijn dat stabiel op de vloer staat. Draai uw rug naar de steun en laat uw handen op uw handen rusten, strek uw benen zodat uw lichaam een pijl vormt. Beginners kunnen ze op de knieën buigen. Terwijl je inademt, begin je je ellebogen te buigen en je lichaam naar beneden te laten zakken, je billen mogen de grond niet raken. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Als ondersteuning voor deze oefening kan een gewone stoel dienen.

Om de borst-, rug- en tricepsspieren te richten, kunnen vrouwen bankdrukken uitvoeren. In de lichtere versie ligt de nadruk op de handen en knieën. Tijdens push-ups moeten uw ellebogen naar achteren wijzen.

Variatie van de oefening voor een voorbereid lichaam

Alle oefeningen worden uitgevoerd in drie sets met herhalingen van 15-20 keer.

Moet je je onderarmen trainen?

Voordat u thuis uw armen oppompt zonder halters, moet u in uw trainingsprogramma een of twee oefeningen voor de onderarmen opnemen, het deel van de arm van de hand tot de elleboog. Het trainen van deze spieren is belangrijk voor de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam, en het versterken ervan vermindert het risico op blessures tijdens krachttraining.

Expander is de eenvoudigste en effectieve methode onderarm spiertraining

De onderarmspieren worden vaak gebruikt in het dagelijks leven, dus het zal erg moeilijk zijn om vooruitgang te boeken in de vorm van actieve groei. Voor mannen is dit belangrijk en een soortgelijk resultaat wordt bereikt door langdurig hard werken, terwijl het voor vrouwen voldoende is om simpelweg de spiertonus op peil te houden. Zonder de juiste toewijding en voeding zal er geen massagroei op dit gebied zijn; ze zullen sierlijk, vrouwelijk en tegelijkertijd sterk blijven.

Weerstandsbanden worden meestal gebruikt om de onderarm te trainen. Vóór de lessen moet je een goed, hard apparaat kiezen en met de hand werken, waarbij je het standaardaantal benaderingen en herhalingen in acht neemt.

Je kunt je onderarmen ook trainen met dumbbells. Om dit te doen, neemt u één halter in één hand en voert u polsflexie/-extensie uit. De rest van de arm moet worden vastgezet, alleen de hand werkt. Je kunt de oefening zittend of staand uitvoeren.

Kenmerken van damestraining

Armtrainingen voor vrouwen zijn anders dan spierontwikkelingsoefeningen voor mannen. Standaardverzoeken van het eerlijkere geslacht om hun handen er in het echte leven en op foto's netjes, slim en vrouwelijk uit te laten zien. Sommige meisjes willen verlichting, maar niet uitgesproken. Veel mensen zijn bang om een berg spieren te krijgen en vermijden volledig het belasten van hun armen.

Door de armen te trainen, kunnen vrouwen ze strakker maken

Bij vrouwentraining is het bereiken van een soortgelijk effect behoorlijk moeilijk. De hormonale achtergrond en constitutie zijn anders dan die van mannen. Een verminderde testosteronproductie en een verhoogd percentage lichaamsvet voorkomen dat de biceps en triceps intensief groeien. De benen en billen van vrouwen reageren in dit opzicht veel beter.

Om je armen er verzorgd, fit en mooi uit te laten zien, hoeven dames slechts één aparte training met armoefeningen per week op te nemen. Voor elke spiergroep zijn één of twee oefeningen voldoende.

Als het programma oefeningen bevat voor de borst- en rugspieren, worden daarin ook de armen getraind.

Voordat u thuis uw armen oppompt, moeten vrouwen van 40, 50 jaar en ouder, evenals meisjes van wie het lichaam niet is voorbereid, de belangrijkste spiergroepen versterken. Om dit te doen, volstaat het om basisoefeningen zonder gewichten uit te voeren.

Naarmate ze sterker worden, kunnen ze worden geladen. In eerste instantie is een fles van een halve liter gevuld met water of halters van 0,5 kg voldoende. U kunt meer gewicht aannemen als u erin slaagt uw oefentechniek aan te scherpen. Een trainer helpt je hierbij in de sportschool en een video helpt je thuis.

Vergeet niet dat artsen vrouwen tijdens de menstruatie geen lichaamsbeweging aanbevelen. In individuele gevallen kunt u in overleg met uw arts op deze dagen uw bovenlichaam, inclusief uw armen, trainen.

Voeding

Wanneer u werkt aan het verbeteren van de kwaliteit van uw eigen lichaam, moet u het belang van voeding onthouden. Voordat u thuis uw armen oppompt, moet u beslissen welk resultaat u wilt bereiken.

Naast voeding is het belangrijk om minimaal 1,5 - 2 liter water te consumeren

Als u geïnteresseerd bent in afvallen, is het belangrijk om het aantal calorieën dat u verbruikt opnieuw te berekenen, rekening houdend met de energiekosten van de training. In dit geval zal de standaard dagelijkse inname met enkele honderden calorieën moeten worden verminderd, waarbij eenvoudige koolhydraten moeten worden vervangen door complexe koolhydraten.

Als je spieren wilt opbouwen, moet je een calorieoverschot hebben en met steeds zwaardere gewichten trainen.

Veel vrouwen willen trainen en de vorm van hun handen benadrukken. In dit geval zal een koolhydraatarm dieet helpen. Je moet er niet je toevlucht toe nemen zoals professionele atleten dat doen. Het verstoren van uw gebruikelijke koolhydraatbalans gaat gepaard met voedselallergieën en problemen met het maag-darmkanaal. Het zal voldoende zijn om je te concentreren op complexe koolhydraten, vezels en het verhogen van het percentage eiwitgerechten in het dieet. Elimineer koolhydraten en vetten niet volledig.

Zowel beginners als professionals moeten in hun trainingsprogramma's belasting van de belangrijkste spiergroepen opnemen en op bepaalde dagen van de week aandacht besteden aan specifieke delen van het lichaam. Vergeet bij het maken van een programma de pauzes tussen de trainingen niet, zodat de voortgang in uw oefeningen zichtbaar is en u de weerspiegeling van uw eigen lichaam steeds leuker vindt.