Welke voeding bevat de meeste eiwitten? De meest eiwitrijke voedingsmiddelen

Voor spieropbouw en herstel na de training dien je voldoende eiwitten aan de voeding toe te voegen. Eiwitten zijn betrokken bij de vetverbrandingsstofwisseling en verminderen het hongergevoel.

Bovendien vertraagt ​​eiwit de afgifte van koolhydraten in de bloedbaan, wat bloedsuikerpieken helpt voorkomen die vetopslag stimuleren en het energieniveau verlagen.

De gemiddelde mens heeft per kilogram lichaamsgewicht minimaal 1 gram eiwit nodig om spiermassa op peil te houden.

De eiwitinname voor spieropbouw moet 2-3 keer worden verhoogd. Om deze waarde te bereiken, moet u uw boodschappenmand vullen met eiwitrijk voedsel.

Dieren producten

Veel van de dierlijke producten bevatten het volledige scala aan essentiële aminozuren.

Deze producten bevatten in de regel een kleine hoeveelheid koolhydraten, maar het vetgehalte kan variëren.

• Eieren. Een groot ei bevat ongeveer 6 g eiwit - het is bijna een ideaal voedsel voor het kweken van spieren, omdat de biologische beschikbaarheid (d.w.z. hoeveel eiwit uit voedsel door het lichaam kan worden opgenomen) hoger is dan in enig ander product. Eierdooiers bevatten echter veel vet, dus het is het beste om ze te scheiden van eiwitten om de hoeveelheid vet in uw dieet te verminderen.
• Varkensvlees. Hoogwaardig varkenseiwit voorziet het lichaam van vertakte ketenaminozuren (BCAA's) die de spieren na de training zoveel mogelijk laten herstellen. Kies magere filet voor gegrilde of in de oven geroosterde biefstuk, die 1 gram eiwit bevat voor elke 7-11 calorieën vlees.
• Rundvlees. Naast eiwit is rundvlees een bron van creatine en ijzer, die de spieren helpen goed te functioneren. Beperk jezelf tot magere stukken vlees met een vetgehalte van 5%.
• Kip- of kalkoenborsten zonder vel. Het witte vlees van kip en kalkoen levert meer eiwitten dan andere delen van de vogel, met een minimaal vetgehalte, dus dit product zou op je menu moeten staan.

Zuivel

Onder zuivelproducten zijn er veel opties met verschillende vetgehaltes.

U wilt vet niet volledig verwijderen, omdat de afwezigheid van vet de opname van in vet oplosbare vitamines en calcium, die goed zijn voor de gezondheid van de botten, verstoort.

• Kwark. Dit product zit boordevol caseïne, een langzaam afbrekend eiwit dat vitale aminozuren levert aan je groeiende spieren.
• Yoghurt. Naast de eiwitcomponent is yoghurt rijk aan probiotica, die de darmen goed zullen laten functioneren. Kies yoghurt zonder toevoegingen en suiker.
• Kaas. Wees voorzichtig - naast eiwitten bevat kaas een aanzienlijke hoeveelheid vet. Kies een harde kaas met een verlaagd vetgehalte.
• Melk. Dit product is een eersteklas bron van wei-eiwit met een biologische waarde die iets minder is dan die van eieren. Kies 2% melk voor de optimale balans tussen vetten en eiwitten.

Vis en zeevruchten

Zeevruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten omdat het bijna geen vet bevat.

Vis bevat vet, maar wordt als goed voor het lichaam beoordeeld vanwege de aanwezigheid van omega-3-vetzuren.

• Tonijn. Deze vis is goed verteerbaar en bevat hoogwaardige eiwitten. Je krijgt ook een set B-vitamines en een krachtige dosis van het antioxidant selenium met tonijn.
• Heilbot. Van de witte vis bevat heilbot de optimale verhouding van sporenelementen die nodig zijn voor het lichaam. Pacifische heilbot is over het algemeen biologisch waardevoller dan Atlantische heilbot.
• Tilapia. Deze vis bevat een merkbare hoeveelheid eiwit gecombineerd met een milde, delicate smaak.
• Zalm. Rode vis is vrij vettig met een hoog eiwitgehalte. De omega-3-vetzuren die het bevat, helpen echter de vetophoping tegen te gaan.
• Garnalen. Dit product bevat hoogwaardige eiwitten met een minimale hoeveelheid vet en koolhydraten, evenals B-vitamines en ijzer.

kruidenproducten

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten samen met eiwitten een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

Plantaardige eiwitten bieden een gedeeltelijk spectrum aan aminozuren, dus het is ideaal om dergelijke producten te gebruiken als bijgerecht voor vlees of gevogelte. Dit is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen, evenals vezels en een reeks essentiële mineralen.

• Linzen. Naast eiwitten zijn linzen een bron van ijzer, molybdeen en foliumzuur, noodzakelijk voor het functioneren van spiervezels.
• Boekweit. Een gezond product dat de bloedcirculatie verbetert, cholesterol verlaagt en de bloedsuikerspiegel onder controle houdt.
• Peulvruchten. Soja, bonen en erwten zijn rijk aan eiwitten, soja loopt zelfs voor op vlees als het gaat om eiwitten. Voeg peulvruchten toe aan soepen, salades en bijgerechten bij vleesgerechten.
• Tofu. Sojakaas is een geconcentreerde bron van alle eiwitten die soja levert. Het kan worden toegevoegd aan salades, gegrild of gebakken met eieren.
• Quinoa. Dit volkoren product bevat naast eiwit ook ijzer, magnesium en mangaan.
• noten. Walnoten, cashewnoten, amandelen, samen met een hoog eiwitgehalte, zijn rijk aan gezonde vetten. Kies voor ongezouten noten in kleine hoeveelheden als tussendoortje of om toe te voegen aan een salade.

Rangschikking van eiwitrijk voedsel

De producten in de tabel zijn gerangschikt op eiwitgehalte per 100 gram ongekookt. Let bij het kiezen op de kwantitatieve verhouding van eiwitten en vetten.

Niet behandeld in het artikel

Elk product bevat drie belangrijke componenten. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Een persoon die aan zijn gezondheid denkt, moet een speciale plaats in zijn dieet toewijzen aan de meest bruikbare - eiwitten. Door voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte te eten, kunt u uw gezondheid verbeteren, uw uiterlijk aantrekkelijker maken en zelfs afvallen. Deze voedingsstof is de basis van het leven en de bouwstof van het lichaam.

Waarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten?

Het verrijken van uw dieet met eiwitrijk voedsel is om een ​​aantal redenen belangrijk. Een daarvan is het feit dat eiwit (of eiwit, zoals het ook wel wordt genoemd) betrokken is bij de opbouw van spierweefsel. Het is om deze reden dat eiwitrijke voeding wordt aanbevolen voor professionele atleten, fitnessliefhebbers en kinderen.

Voorstanders van een gezonde levensstijl en kwaliteitsvoeding moeten zich ervan bewust zijn dat hun dagelijkse eiwitbehoefte wordt berekend op basis van gewicht. Voor elke kilogram menselijk gewicht per dag zou er 2 gram eiwit moeten zijn. Dat wil zeggen, als een persoon 70 kilogram weegt, dan zou hij per dag ongeveer 140 gram eiwit in zijn voedsel moeten opnemen. Als je de lijst met voedingsmiddelen bestudeert die veel eiwitten bevatten, kun je zien dat sommige vrij veel calorieën bevatten, terwijl andere juist heel weinig energie leveren. Met dit feit moet ook rekening worden gehouden bij het kiezen van het juiste dieet.

Aan de andere kant zou de dagelijkse behoefte aan eiwitten volgens experts in het algemeen 40% van de totale voedselinname moeten zijn. Dit is een van de sleutels tot goede voeding.

Eiwit is erg belangrijk om te eten voor fysiek actieve mensen, omdat het in staat is om de verbruikte energie van een persoon te herstellen. Wanneer er een teveel aan eiwit in het lichaam voorkomt, wordt het niet omgezet in vet en leidt het niet tot het verschijnen van extra kilo's, in tegenstelling tot koolhydraatrijk voedsel.

Voordat de hoofdtabel met eiwitten in voedingsmiddelen wordt beschreven, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de negatieve eigenschappen van eiwitrijk voedsel.

Schade door eiwitrijk voedsel

Zoals u weet, kunnen vetten, koolhydraten en eiwitten het menselijk lichaam schaden als ze te veel worden geconsumeerd. Daarom is schade aan het lichaam alleen mogelijk in het geval van de vorming van overtollig eiwit in het lichaam. Dit komt doordat alleen de noodzakelijke behoefte aan eiwitten gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. De rest moet worden gerecycled. Dit proces vereist de deelname van calcium. Als het niet genoeg is in het lichaam, wordt het uit de botten gehaald. Het voortdurend overschrijden van de eiwitnorm kan leiden tot een aantal onaangename ziekten. Bijvoorbeeld osteoporose.

Het is om een ​​andere reden erg belangrijk om de samenstelling van eiwitten in voedingsmiddelen te bestuderen. Hun overmaat leidt tot onnodige belasting van de nieren. Bij het eten van voedsel met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten, is het de moeite waard eraan te denken dat cholesterol samen met het lichaam het lichaam binnenkomt, wat een negatief effect heeft op het menselijk lichaam.

Om alle bovengenoemde bijwerkingen te voorkomen, moet u eiwitten aan het dieet toevoegen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam. Het loont de moeite om aandacht te besteden aan het totale caloriegehalte van een product dat veel eiwitten bevat. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vleesproducten, eieren, kaas en kwark, granen en enkele andere producten.

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn erg belangrijk voor het lichaam. De lijst met producten die het bevat, moet bij de eerste beginnen. Een dierlijk eiwit wordt ook wel een compleet eiwit genoemd. Dit komt door de inhoud van een compleet aminozuurcomplex erin.

Producten die eiwitten in grote hoeveelheden van dierlijke oorsprong bevatten, zijn vleesproducten. Hun lijst begint met kip en kalkoen. Elke 100 gram kippen- of kalkoenvlees bevat ongeveer 20 gram eiwit. Van deze producten is het licht verteerbaar. Bovendien worden deze twee soorten vlees als dieet beschouwd vanwege hun lage caloriegehalte. Ze moeten worden toegevoegd aan een uitgebalanceerd dieet.

Producten met het hoogste eiwitgehalte kunnen ook een ander soort vlees bevatten - rundvlees. Per 100 gram rundvlees zit ongeveer 25 gram eiwit. Maar het is veel moeilijker voor het lichaam om te verteren. Daarom is het beter om het gekookt te eten.

In runder-, varkens- of lamslever zit een grote hoeveelheid eiwit. Ongeveer 18 gram per 100 gram product. Het wordt aanbevolen om het in een stoofpot te gebruiken.

Er zijn andere voedingsmiddelen die grote hoeveelheden dierlijke eiwitten bevatten. Het is vis en zeevruchten. Het is een opslagplaats van eiwitten en andere nuttige sporenelementen. Elke vis wordt gemakkelijk verteerd door het lichaam, dat alle voedingsstoffen opneemt. Voorstanders van een gezond voedingspatroon zouden dit soort eiwitbevattende voeding zeker in hun dieet moeten opnemen.

Eiwit in granen

Eiwitten komen voor in een aantal granen. Bovendien is elk van hen nuttig voor de goede werking van het spijsverteringsstelsel. Eiwit in voedingsmiddelen, in dit geval in granen, is in verschillende hoeveelheden aanwezig. Maar het wordt even goed geabsorbeerd.

Boekweitgrutten bevatten 12% plantaardige eiwitten. Het is zeer gunstig voor het lichaam. Havermout is niet minder nuttig en komt op de tweede plaats op de lijst wat betreft eiwitgehalte. Het heeft 11 gram eiwit per 100 gram ontbijtgranen. Tarwegrutten staan ​​op dezelfde plaats als havermout. Het bevat ook 11 gram eiwit.

De lijst met eiwitrijke granen wordt aangevuld met rijst en maïs. Ze hebben een eiwitgehalte van 7-8%.

Pap is erg nuttig voor het menselijk lichaam, maar als je ze aan het dieet toevoegt, is het de moeite waard eraan te denken dat koolhydraten het belangrijkste onderdeel zijn.

Eiwit in eieren

Als het gaat om eiwitbevattende producten, wordt de vraag hoeveel eiwit er in één ei zit als natuurlijk beschouwd.

Kippeneieren zijn er in verschillende maten en gewichten, maar gemiddeld vormen twee eieren 100 gram van het totale gewicht. Dienovereenkomstig kan één ei ongeveer 50 gram massa bevatten. 100 gram van zo'n product is goed voor 17% van de eiwitten. Dit betekent dat één ei ongeveer 8,5 gram eiwit bevat.

Het is van dit product dat eiwit het beste wordt opgenomen. Het caloriegehalte is vrij laag. Kippeneieren bevatten ook veel nuttige zuren die betrokken zijn bij belangrijke stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam.

Eiwit in kaas, kwark en melk

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte zijn ook kaas en kwark. Elk van hen is het overwegen waard afzonderlijk.

Cottage cheese bevat ongeveer 14% eiwit. Het is zeer gunstig voor het lichaam. Het bevat veel calcium, wat in sommige gevallen nodig kan zijn voor de eiwitverwerking. Afhankelijk van het vetgehalte van de kwark en het eiwitgehalte daarin kan licht variëren. Het wordt aanbevolen om vetvrije kwark aan het dieet toe te voegen.

Harde kaas wordt gemaakt van kwark. Maar het eiwitgehalte daarin is twee keer zo hoog. Dus gemiddeld bevat 100 gram kaas ongeveer 30 gram eiwit. Het is vermeldenswaard dat harde kaas zeer veel calorieën bevat en dat u deze in kleine hoeveelheden aan het dieet moet toevoegen.

De tabel met eiwitten in producten bevat informatie dat melk slechts voor 5% uit melk bestaat, ondanks het feit dat kwark en kaas daarvan afgeleide producten zijn.

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen

Er zijn andere favorieten op het gebied van eiwitgehalte. Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten? Allereerst zijn het soja, linzen en spruitjes.

Als je weet hoeveel eiwit er in één ei, 100 gram vlees, kwark, kaas, verschillende granen zit, kun je gemakkelijk een uitgebalanceerd dieet creëren dat het lichaam helpt om effectief spierweefsel op te bouwen, extra kilo's kwijt te raken en energie te herstellen na het sporten.

Irina Kamshilina

Koken voor iemand is veel leuker dan voor jezelf))

Inhoud

Eiwitten zijn complexe organische verbindingen die uit meer dan tachtig aminozuren bestaan. In het menselijk lichaam vervullen ze de volgende functies:

• deelnemen aan de opname van koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen;
• verbindingen vormen die immuniteit bieden;
• dienen als materiaal voor de structuur van weefsels, cellen, organen, de vorming van hormonen, enzymen, hemoglobine.

Bij een gebrek aan dit element in het lichaam treden ernstige schendingen op. Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten? Plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zijn er een uitstekende bron van.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten?

• Rundvlees bevat veel eiwitten. Het is het beste om vlees te kiezen dat niet ouder is dan twee jaar. Rundvlees moet worden gekookt of gestoofd, zodat het lichaam er maximaal van profiteert.
• De lever is een belangrijk slachtafval voor de mens en verrijkt de voeding met eiwitten. Het is beter om het gekookt of in de vorm van pasta's te gebruiken.
• Gevogelte - naast licht verteerbare eiwitten heeft pluimveevlees een laag caloriegehalte.

​

• Eieren - het eiwit uit dit product wordt perfect door het lichaam opgenomen. Twee eieren leveren 17 g eiwit.
• Kaas - bevat veel waardevolle bouwelementen, maar wordt gekenmerkt door een hoog caloriegehalte.
• Kwark - voor een betere opname van eiwitten, gebruik met yoghurt of kefir met toevoeging van een kleine hoeveelheid suiker.

​

• Vis - rijk aan eiwitten, perfect verteerbaar. Het is beter om ansjovis, tonijn, makreel, sardines, zalm, harder, koolvis te kiezen.
• Spruitjes zijn de nummer één groente in termen van eiwitgehalte.
• Soja is een plantaardige vleesvervanger.

​

• Granen - dragen bij aan een goede spijsvertering, zijn licht verteerbaar, bevatten plantaardige eiwitten.

Lijst met plantaardig eiwitrijk voedsel

Essentiële zuren, die componenten zijn van pure eiwitten, komen ook voor in plantaardig voedsel. Soja is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Het product bevat geen vet, wat een gunstig effect heeft op de lever. Soja-eiwit wordt bijna volledig verteerd. Bonen, andere peulvruchten en granen zijn ook geweldige alternatieven voor vlees. Boekweit behoort in de eerste plaats tot de granen, het is rijk aan ijzer en vitamines en heeft een positief effect op de hematopoëtische functie. Zemelen en haver bevatten eiwitten, normaliseren de bloeddruk en verwijderen cholesterol.

Als u bent gestopt met dierlijk voedsel en vegetariër bent geworden, moet u uw vitamine B12-reserves aanvullen. Hij neemt actief deel aan de stofwisselingsprocessen, de activiteit van het zenuwstelsel. Kies als alternatief bakkers- en biergist, zeewier, sla, sperziebonen, spinazie. Het zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten.

Lijst van dierlijke eiwitproducten

Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn het meest compleet, dus hun kwaliteitsindicatoren zijn hoger. Consumptie van dierlijke eiwitten heeft een positief effect. Hun intrede in het lichaam van zwangere vrouwen op een later tijdstip garandeert de geboorte van een kind met een normaal gewicht. Bij ouderen werden positieve reacties van het gebruik van eiwitten waargenomen. De eiwitinname per dag is 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?

In vleesgerechten vinden we de maximale hoeveelheid eiwitten terug. Afhankelijk van de variëteit varieert hun gehalte van 17 tot 21%. Vlees zit boordevol mineralen, vitamines en water. Zorg ervoor dat u gevogelte, rundvlees, lam of varkensvlees eet, omdat deze bijdragen aan herstelprocessen. Een waardevolle leverancier van een bouwelement is een konijn. Wild en kip worden beter verteerd door het spijsverteringskanaal. Het eiwit van vis en zeevruchten is ook erg waardevol. Zuivel en zuivelproducten zijn rijk aan calcium en eiwit.

Tabel met voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid eiwit

Omdat eiwit als de basis van het leven wordt beschouwd, is het noodzakelijk om elke dag voedingsmiddelen te eten die er een grote hoeveelheid van bevatten. De voeding moet voor minimaal 30% uit eiwit bestaan. Onderstaande tabel toont een lijst met producten waaruit u dit onmisbare element kunt halen. Het presenteert verschillende soorten vlees, vis en zuivelproducten, die het dieet ook zullen verrijken met nuttige mineralen en vitamines.

Wat zijn de beste eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen?

Eiwitten worden lange tijd door ons lichaam opgenomen. Na een eiwitmaaltijd wil je een hele tijd niet meer eten. En daarom kunt u het caloriegehalte van de dagelijkse voeding verminderen. Eiwit is nodig voor een persoon om een ​​goed metabolisme te hebben. Het kost veel energie om eiwitrijk voedsel te verteren. Om spieren goed te laten werken, hebben ze eiwitinname nodig.

Een belangrijke functie van eiwit is de synthese van collageen. Eiwit verhoogt de elasticiteit en de toon van de huid. Hierdoor verliezen de spieren hun elasticiteit niet, wat vaak gebeurt bij onjuist gewichtsverlies. Eiwitvoedsel helpt schommelingen in insuline, bloedsuikerspiegel te voorkomen. Wat u in staat stelt om de honger onder controle te houden, laat het eiwit niet toe dat overtollige glucose in vet wordt omgezet. Eiwitaminozuren transporteren vetzuren, vitamines, mineralen naar alle systemen en organen.

Op een eiwitdieet is het noodzakelijk om de consumptie van vetten, snelle koolhydraten, granen met gluten te verminderen en te focussen op eiwitten en vezels. Koolhydraten moet je jezelf niet helemaal onthouden, omdat ze nodig zijn als energie. Om af te vallen, is het beter om de voorkeur te geven aan dergelijke eiwitten:

• melk tot 2,5% vet - het is het beste om de voorkeur te geven aan natuurlijke geitenmelk;
• dieetvlees - alle vetarme variëteiten, bijvoorbeeld gekookte kipfilet;
• vis en zeevruchten;
• eiwitten;
• tofu, sojamelk;
• magere kwark.

Video: Eiwitdieet voor gewichtsverlies

Onderstaande video beschrijft de lijst met producten die bijdragen aan het verkrijgen van een slank figuur, mits opgenomen in uw dagelijkse voeding.

Bespreken

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwit - tabel. Eiwit voedsel

Bij het proberen om extra kilo's kwijt te raken en een slank figuur te vinden, is het belangrijk om te onthouden dat het dieet in balans moet zijn. Om het lichaam er harmonieus uit te laten zien, is het noodzakelijk om eiwitten te consumeren. Dit is de "basis", de bouwstof voor spierstructuren. Eiwit levert het functionele werk van het lichaam, wordt gebruikt voor de vorming en reparatie van weefsels. Het is essentieel voor gezondheid en welzijn, dus u moet weten welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet opnemen.

gekookt kalfsvlees

Jong kalfsvlees verwijst naar vlees "gerijpt" van 4 maanden tot 1 jaar. Het heeft een lichtroze kleur. Als het kalf granen heeft gekregen, kan het vlees een rijke roze tint krijgen. Kalfsvlees wordt gewaardeerd om zijn voortreffelijke en delicate smaak.

Wist je dat?

Mensen die eiwitten achterwege laten, vallen snel af. Maar het zijn niet de extra kilo's die verdwijnen, maar de spiermassa. Het lichaam begint te verzakken, de toon gaat weg. Een eiwitvrij dieet zorgt ervoor dat het lichaam zijn eigen reserves gebruikt - het neemt "bouwstof" van andere spieren.

noten

Noten zijn een calorierijk product, dus veel mensen proberen het gebruik ervan te beperken om het figuur niet te bederven. Maar je moet ze niet volledig verlaten - ze bevatten verzadigde en onverzadigde vetzuren, eiwitten.

Pinda's hebben het meeste eiwit - 26 g per 100 g Cashewnoten komen op de tweede plaats - 21 g Amandelen bevatten 20 g eiwit en pistachenoten - 10 g.

Het is een van de meest eiwithoudende producten van plantaardige oorsprong. Soja wordt gebruikt als vleesvervanger, toegevoegd als extra ingrediënt. Het is opgenomen in het menu van vegetariërs - het kan worden omgezet in geurige "worst", zachte paté en andere "vleesgerechten".

Het caloriegehalte van soja is 381 kcal per 100 g en het eiwitgehalte is 28-29 g.

Voorzichtig!

Overmatige consumptie van soja kan de ontwikkeling van een aantal ziekten veroorzaken: netelroos, dermatitis, astma en ook leiden tot hormonale verstoringen.

tonijn in blik

Tonijn uit blik bevat 23,5 g eiwit per 100 g en kan geserveerd worden met groenten of bonen.

Wist je dat?

Vis en zeevruchten zijn rijk aan eiwitten, die perfect door het lichaam worden opgenomen. Het meeste eiwit wordt gevonden in tonijn, zalm, makreel, makreel. Voor het avondeten kunnen magere vissoorten worden gekookt.

kippenvlees

Pluimveevlees is een eiwitrijk voer. Het is zeer goed verteerbaar en wordt beschouwd als laag in calorieën, dus het kan worden opgenomen in het dieet van mensen die willen afvallen. 100 g vlees bevat 18 - 20 g eiwit.

Dit is een favoriet product van velen, een opslagplaats voor calcium. En het heeft ook veel eiwitten - van 22 tot 30 g per 100 g, afhankelijk van het type kaas. De samenstelling bevat vitamine D en vetten, waardoor calcium perfect wordt opgenomen. Dagtarief - 30 - 50 g per dag.

Lever

Dit bijproduct is beschikbaar en goedkoop, heeft een hoog eiwitgehalte. De lever kan niet alleen worden gestoofd, maar er ook paté van worden gekookt. Vooral ganzenlever is nuttig. Bovendien heeft het een ongelooflijk delicate smaak - er worden voortreffelijke dure delicatessen van bereid.

De lever bevat ongeveer 15 - 17 g eiwit per 100 g product.

Kwarteleitjes

Dit is een hypoallergeen dieetproduct, het bevat geen cholesterol. Hoewel ze vrij klein van formaat zijn, bevatten ze een enorme hoeveelheid vitamines, sporenelementen en aminozuren. Kwarteleieren normaliseren het metabolisme, bevorderen de bloedcirculatie en activeren mentale activiteit.

100 g van dit eiwitproduct bevat 11,9 g.

Pompoenpitten

Zeevruchten

Zeevruchten zijn nuttig voor het lichaam, ze bevatten veel jodium, waardevolle elementen, aminozuren, eiwitten, die snel worden opgenomen. Zorg ervoor dat u krabben, garnalen, mosselen en inktvissen in uw dieet opneemt. 100 g zeevruchten bevat 22 g eiwit.

Als je doel is om af te vallen of juist spiermassa te krijgen, dan moet je zeker je aandacht richten op eiwitrijke voedingsmiddelen. Met behulp van eiwitten kun je vooral door spiermassa aankomen en niet in vet zwemmen.

Elke cel in ons lichaam bestaat uit eiwit, het maakt deel uit van elk orgaan en elk weefsel, naast divers te zijn, kan het een rol spelen enzymen en hormonen.

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: 9 essentiële en 13 niet-essentiële, die het zelf kan synthetiseren, en de essentiële kunnen alleen worden verkregen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Eiwit (eiwit) in het lichaam wordt afgebroken tot aminozuren en wordt al in deze vorm opgenomen door de darmen. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren de water- en zuur-base balans van het lichaam.

Zoals je al begreep, moet je voor spiergroei voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan eiwitten met een complete set aminozuren, dus in dit artikel zal ik alleen de beste bronnen van eiwitten opsommen. Omdat er veel producten zijn die eiwitten bevatten met een onvolledige set aminozuren.

Uit dit artikel kom je te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten met een complete aminozurenset.

Je leert welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten en de absolute hoeveelheid eiwit in elk voedsel, wat elke eiwitbron uniek maakt, evenals de biologische waarde en andere kenmerken van eiwitbronnen waar je lichaam baat bij heeft. Het belangrijkste doel van dit materiaal is om u zoveel mogelijk informatie te geven over eiwitrijk voedsel en te praten over hoe deze de spiergroei beïnvloeden.

biologische waarde

Voor elke eiwitbron in het artikel wordt hun biologische waarde (BC) gegeven, dus je moet begrijpen wat het betekent. Biologische waarde is de werkelijke hoeveelheid eiwit die in het lichaam achterblijft en wordt gebruikt voor eiwitsynthese. In wezen laat BC zien hoeveel eiwit je lichaam kan gebruiken voor spiergroei. De biologische waarde varieert van 50 tot 100%, en hoe hoger, hoe beter. Hieronder volgen voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en een zeer hoge biologische waarde en een complete set aminozuren.

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte

• Energiewaarde 113 kcal
• Biologische waarde: 79
• Eiwitten 23,6 g
• Vetten 1,9 g
• Koolhydraten 0,4 g

Eiwit:

Kippenborst bevat veel eiwitten en wordt in elk dieet gebruikt om spiermassa te krijgen. Het belangrijkste voordeel van kippenvlees is de hoge biologische waarde van 79 en de lage kosten in vergelijking met andere eiwitbronnen. Kippenvlees zonder vel en botten bevat gemiddeld 25% eiwit. Dit vlees is gemakkelijk te bereiden, maar wordt het best gekookt of gebakken met kruiden.

Kip kan als toevoeging aan elk gerecht worden gebruikt of gewoon op elk moment van de dag met groenten worden gegeten, wat erg handig is. Ik raad aan om minimaal één portie per dag te consumeren, wat overeenkomt met 150-300 gram van het product. Het is beter om kippenvlees zonder vel te kopen en te koken, omdat het vel het grootste deel van vetten en cholesterol bevat, dus eet borsten.

Vis

• Energiewaarde 78 -165 kcal
• Biologische waarde: 83
• Eiwitten 17-25 g
• Vetten 0,7-8 g
• Koolhydraten 0,1 g

Eiwit: 25 gram per 100 gram product (25%)

Vis is een uitstekend product dat rijk is aan eiwitten en omega-3 vetzuren, die nodig zijn voor veel belangrijke processen in het lichaam. Vis is een krachtige katalysator voor eiwitsynthese in het lichaam, het wordt heel gemakkelijk door het lichaam opgenomen en is in feite bijna klaar voor opname van aminozuren. Dat wil zeggen, het lichaam zal niet veel energie nodig hebben om het te verteren. Net als kip bestaat vis voor 25% uit eiwit, maar de biologische waarde is hoger - 83. Er zijn veel manieren om zo'n product te bereiden.

Het belangrijkste voordeel is het minimale gehalte aan bindvezels, meestal weergegeven in de vorm van collageen (gelatine). Hierdoor wordt visvlees, wanneer het wordt gekookt, erg zacht en gemakkelijk gekookt, en eiwitten worden gemakkelijker door ons lichaam verteerd. Het enige is om gerookte vis op te geven.

Elke vis is geschikt voor de voeding van een sporter, maar qua prijs-kwaliteitverhouding is tonijn de beste optie. Deze vis is een uitstekende bron van eiwitten die tegen een betaalbare prijs in blik kan worden gekocht. Tonijn heeft ook zijn nadelen, het heeft een specifieke visgeur en smaak, maar dit probleem is eenvoudig op te lossen met behulp van citroen, kruiden of saus.

Rundvlees

Voedingswaarde per 100 g product

• Energiewaarde 254 kcal
• Biologische waarde: 80
• Eiwitten 28,8 g
• Vet 16,8 g
• Koolhydraten 0 g

Eiwit: 28,8 gram per 100 gram product (25%)

Rundvlees is een eiwitrijk product met een eiwit(eiwit)gehalte van 25%. Bovendien is rundvlees rijk aan vitamine B12, ijzer en zink, die moeilijk uit voedsel te halen zijn, maar ze spelen een zeer belangrijke rol in de ontwikkeling en het functioneren van het menselijk lichaam, ze hebben een bijzonder tastbaar effect op de vorming en versterking van het immuunsysteem.

Vlees uit verschillende delen van het karkas heeft verschillende eigenschappen en voedingsstoffen. Je vindt er veel recepten voor rundergehakt of gehakt. Koop bij het kiezen van vlees altijd magere stukken vlees, zodat u geen calorieën aan uw dieet toevoegt uit dierlijk vet. Dit is vooral belangrijk als u wilt afvallen en spiermassa wilt opbouwen.

Om voldoende aminozuren binnen te krijgen om het maximale anabole effect op de spieren te krijgen, moet je minimaal twee tot drie keer per week rundvlees in je dieet opnemen.

Eieren

Voedingswaarde in 1 st.

• Energiewaarde 160 kcal Biologische waarde: 88-100
• Eiwitten 12,7 g
• Vet 11,5 g
• Koolhydraten 0,8 g

Eiwit: 12,7 gram per 100 gram product (ongeveer 11%)

Eieren zijn de op één na beste bron van hoogwaardige eiwitten, op de tweede plaats na wei-eiwit. De biologische waarde van eieren bereikt een fantastische waarde - 88-100. Naast eiwitten zijn eieren rijk aan omega-3 vetzuren, verhogen de effectiviteit van de immuunrespons en versnellen het herstel van het lichaam na zware krachttraining.

Het grootste deel van het eiwit in een ei zit in het eiwit. Maar door hele eieren te eten, verhoog je de massafractie van eiwitten en krijg je extra voedingsstoffen binnen. Toegegeven, de dooier bevat een aanzienlijke hoeveelheid cholesterol, dus je kunt alleen eiwitten eten. Of je moet ervoor zorgen dat je dieet geen grote hoeveelheid andere bronnen van "slechte" cholesterol bevat, en dan ben je niet bang voor problemen.

Ben je erg bang voor cholesterol of heb je er last van, dan kun je gerust 2 dooiers tegelijk eten en de rest weggooien (maar dat zou ik niet doen). Het scheiden van de dooier van het eiwit is eenvoudig en je krijgt eiwit van de hoogste kwaliteit met een complete set aminozuren. Koop je eieren in een supermarkt, dan rauw en beter niet gebruiken.

Kwarteleitjes

Voedingswaarde per 100 g product

• Energiewaarde 168 kcal
• Biologische waarde: 88-100
• Eiwitten 11,9 g
• Vet 13,1 gram
• Koolhydraten 0,5 g

Calorie-inhoud en voedingswaarde van kwarteleitjes

Kwartel eieren calorieën - 168 kcal.

Eiwit in kwarteleitjes 11,9 g per 100 gram product

Nuttige eigenschappen van kwarteleitjes

Kwarteleitjes zijn een hypoallergeen voedingsproduct. In tegenstelling tot kippeneieren veroorzaken kwarteleitjes geen bijwerkingen, zelfs niet bij mensen die geen kippeneieren mogen eten. Ze bevatten geen cholesterol en er zijn geen contra-indicaties voor het eten. En ook kwarteleitjes hebben nooit salmonellose.

Ondanks zijn grootte bevat een kwarteleitje (het weegt slechts ongeveer 10 g) meer dan vier keer meer vitamines, mineralen (fosfor, kalium, ijzer, etc.) en aminozuren dan een kippenei. Studies hebben aangetoond dat een kwartelei, in tegenstelling tot een kippenei, vijf keer meer fosfor, zeven keer meer ijzer, zes keer meer vitamine B1 en 15 keer meer vitamine B2 bevat. Kwarteleitjes dragen bij aan de normalisatie van het metabolisme, verbeteren de bloedcirculatie, spijsvertering, versterken het immuunsysteem, helpen verzwakte organen te herstellen, verbeteren het geheugen en ontwikkelen de mentale vermogens van kinderen, zijn nuttig bij de behandeling van ziekten van de nieren, lever, ogen, hart, zenuwstelsel, galblaas, pancreas, maag en andere organen en systemen.

Deze eieren kunnen heel worden gegeten, omdat de schaal nuttige stoffen bevat: calcium, fosfor, zink, koper, ijzer, de lijst gaat maar door. Het therapeutische effect van het eten van schelpen is duidelijk, vooral voor het versterken van botten, tanden en haar bij kinderen. Het gebruik van poeder uit de schaal van kwarteleitjes geeft praktisch geen bijwerkingen in de vorm van afzettingen in de gewrichten en in de organen van het urinestelsel.

Een onderscheidende eigenschap van kwarteleitjes is het vermogen om de reproductieve functies van het menselijk lichaam positief te beïnvloeden.

Zuivel

Voedingswaarde per 100 g product

• Energiewaarde 31-408 kcal
• Biologische waarde: 80
• Eiwitten 3-30 g
• Vetten 0,1-28 g
• Koolhydraten 0,1-5,3 g

Eiwit: varieert afhankelijk van het type product

Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van eiwitten, maar hun nadeel is hun hoge vetgehalte. Daarom is het beter om magere melk en kwark te kiezen, voedingsmiddelen die rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten, zonder overtollig vet. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, bevatten vrijwel geen vet en zijn een uitstekende bron van calcium. Bij elke portie kwark of magere melk ontvangt uw lichaam 150 tot 350 mg calcium, en calcium versterkt het botweefsel en voorkomt de ontwikkeling van ziekten van het bewegingsapparaat. Het is erg belangrijk om te onthouden dat calcium een ​​belangrijke rol speelt in de processen van spiercontractie.

Whey eiwit (sportvoeding)

Voedingswaarde per 100 g product

• Energiewaarde vanaf 110 kcal
• Biologische waarde: 104 - 159
• Eiwitten vanaf 80 g
• Vetten 1 g
• Koolhydraten 10 g

Hoogste eiwitgehalte in eiwitpoeders. Whey concentraat eiwitshakes bevatten 80 gram eiwit per 100 gram product. Dergelijke cocktails zijn vrij duur, maar ze hebben hun eigen voordelen: ze kunnen op elk moment worden ingenomen, simpelweg door ze in een shaker te verdunnen met water of melk. Er zijn verschillende mengsels met verschillende eiwitgehaltes, evenals aanvullende stoffen, waaronder enzymen, die de spijsvertering en eiwitopname verbeteren. Ik zou niet aanraden om alleen eiwitpoeder te eten. Voor een maximaal effect moet je sportvoeding combineren met gewone voeding.

Diversiteit is de sleutel tot succes

Alle eiwitbronnen zijn op hun eigen manier goed, en zelfs degenen die niet in deze lijst zijn opgenomen vanwege het onvolledige gehalte aan aminozuren in hun eiwit. Daarom is het moeilijk om één van de beste eiwitbronnen voor spiergroei aan te wijzen. Althans omdat iedereen andere organismen heeft, en iemand bijvoorbeeld helemaal geen zuivel kan verteren of allergisch is voor eieren. Om de eiwitsynthese in uw lichaam te verbeteren, moet u daarom verschillende eiwitbronnen gebruiken om spiermassa te krijgen. Zo behoud je een optimale anabole omgeving in je lichaam.

Tijdstip van eiwitinname

Om ervoor te zorgen dat het eiwit uit voedsel wordt opgenomen en besteed aan het opbouwen van nieuwe spiervezels, en niet aan het herstellen van het energieverbruik na de training, moet je het juiste moment kiezen om te eten. Eiwitrijk voedsel moet worden geconsumeerd wanneer het lichaam ze het meest nodig heeft. De dagelijkse hoeveelheid eiwit moet gelijkmatig over de dag worden verdeeld en over 5-7 maaltijden worden verdeeld. Het is vooral belangrijk om vlak voor het slapengaan voldoende eiwitten te consumeren. Omdat we groeien als we slapen, wat betekent dat het materiaal voor spiergroei vooral 's nachts nodig is.

Maar vergeet niet om het lichaam te voeden met koolhydraten en vitamines. Energie is nodig voor elk proces dat in het lichaam plaatsvindt, of het nu gaat om fysieke activiteit of het opbouwen van nieuwe spiermassa. En vitamines zijn nodig voor een betere doorstroming van alle processen, omdat ze als katalysator werken. Zonder voldoende calorieën (als er geen overtollige calorieën worden verbruikt ten opzichte van het aantal verbruikte calorieën), kunt u niet groeien en de spiermassa vergroten. En zonder vitamines zullen alle processen worden vertraagd of helemaal niet plaatsvinden.

Normen voor eiwitinname

Er zijn zeker dagelijkse behoefte aan eiwitten, die de eiwitinname beperken en duidelijke limieten stellen aan de hoeveelheid eiwit die per dag wordt gegeten, om het welzijn niet te verslechteren.

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) raadt daarom aan om dagelijks 0,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Dus als je 60 kg weegt, moet je niet meer dan 30 g eiwit per dag consumeren, en als je 55 hebt, zelfs 27,5 g.
Maar als je actief bezig bent met fitness of jezelf classificeert als krachtsporter, dan moet de gewichtsverhouding eiwit worden verhoogd naar 2 of zelfs 3 gram per dag.