Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Übungen für das Gesäß

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, ist dies notwendig

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, müssen Sie regelmäßig Sport treiben.

Das Problem besteht darin, dass viele von den ersten Tagen ihres Trainings an sofortige Ergebnisse erwarten, und wenn sie keine sichtbaren Veränderungen bemerken, verzweifeln sie und geben auf. Sie geben einfach auf und suchen nach einem anderen, „magischen“ Weg, um einen elastischen Po zu bekommen.

Tatsache ist jedoch, dass die Wirkung solcher Übungen langfristig ist und Sie konsequent und geduldig sein müssen, um die Ergebnisse Ihrer Arbeit zu sehen.

Viele der effektivsten Übungen lassen sich bequem zu Hause durchführen.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Art Übung, die Sie dürfen bei Ihrem Training nicht fehlen, wenn Sie die Gesäßmuskulatur, Beine und Hüften straffen und stärken möchten.

Diese Übung trainiert den Rücken des Körpers, stärkt die Muskulatur und verhindert ein Erschlaffen.

Wie macht man Kniebeugen richtig?

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, sodass Ihr Körper leicht nach unten sinkt.

Beginnen Sie, Ihr Becken zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen.

Halten Sie die untere Position 4 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sie können die Intensität der Belastung erhöhen, indem Sie Hanteln oder eine Langhantel (Body Bar) in die Hand nehmen.

Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

2. Gesäßstraffung

Diese einfache Übung soll die Gesäßmuskulatur trainieren, das Gleichgewicht des Körpers verbessern und die Ausdauer steigern.

Wie mache ich es richtig?

Stützen Sie sich auf Ihr rechtes Knie und rechte Hand. Schauen Sie auf den Boden.

Herausziehen linke Hand vorwärts und linkes Bein zurück. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, sodass das Körpergewicht nur auf dem Knie liegt.

Halten Sie diese Körperposition 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann etwas aus und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit dem anderen Bein.

Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

3. Planke mit Beinheben

Der Plank ist eine bekannte und sehr effektive Ausdauerübung. Es ermöglicht Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Die Planke ist gut für die Gesundheit des unteren Rückens und kurbelt auch den Stoffwechsel an, sodass Sie Ihren Bauch flacher machen und gleichzeitig Ihren Rücken und Unterkörper stärken können.

In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, diese Übung durch Beinheben zu ergänzen. um die Arbeit des Gesäßes intensiver zu gestalten.

Wie mache ich es richtig?

Gehen Sie in die Bauchlage und heben Sie dann Ihren Körper mit den Unterarmen und Zehen an.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Bauch eingezogen ist.

Beugen Sie nun ein Bein am Knie und heben Sie es an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein anheben.

Machen Sie 5 Wiederholungen mit jedem Bein.

4. Ausfallschritte

Mit dieser Übung können Sie nicht nur das Gesäß straffen und elastischer machen, sondern auch die Muskeln der Oberschenkel und Waden stärken.

Wie führt man die Übung richtig aus?

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne (Ausfallschritt).

Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie so gebeugt ist, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (90-Grad-Winkel am Knie).

Das andere Bein sollte hinten bleiben, während das Knie fast den Boden berührt.

Halten Sie das Gleichgewicht für 4 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

Sie können die Intensität der Belastung jederzeit selbst erhöhen, indem Sie Hanteln in die Hand nehmen.

5. Strecken Sie die Hüften

Diese Übung stärkt und strafft die Gesäßmuskulatur perfekt.

Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber wenn Sie es tun, werden Sie sich daran gewöhnen und die Anzahl der Wiederholungen steigern können.

Wie mache ich es richtig?

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die Beine nach hinten gestreckt, die Hüften auf der Kante und die Füße nach unten hängend.

Heben Sie nun Ihre Beine an und spannen Sie gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie die Beine langsam ab (lassen Sie sie nicht fallen).

Machen Sie 10 oder 15 Wiederholungen.

Wie Sie sehen, können Sie schon jetzt damit beginnen, an sich selbst zu arbeiten. Diese Übungen werden Ihnen helfen, sich zu verbessern Aussehen Dein Gesäß.Versuchen Sie regelmäßig zu üben und genießen Sie das Ergebnisveröffentlicht

Eine Sammlung von Übungen, die weder die Anwesenheit eines Trainers noch spezielle Sportgeräte erfordern. Viele möchten abnehmen und jedes Mädchen möchte eine schöne Linie an Beinen, Hüften und Gesäß haben. Durch Übungen zu Hause können Sie Ihre Vitalität steigern und die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes aufpumpen. Oder es ist kitschig, Gewicht zu verlieren und die verhassten Dehnungsstreifen am Papst oder an den Beinen loszuwerden.

Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes machen beim Menschen fast die Hälfte der gesamten Muskelmasse aus. Daher hängt ihr Zustand vor allem von der allgemeinen körperlichen Fitness, dem Stoffwechsel, den Gewohnheiten und dem Tagesablauf ab richtige Ernährung. Um also zu Hause schnell Gewicht zu verlieren oder ungeliebte Dehnungsstreifen loszuwerden, Sie können sich nicht nur auf das Training beschränken.

Unter der Haut der Oberschenkel und des Gesäßes befinden sich mehr als ein Dutzend verschiedene Muskelgruppen. Hüftgelenk Sie sind dafür verantwortlich, die Körperhaltung zu verändern, die Hüften zu bewegen, Kniebeugen zu machen, die Beine zu bewegen oder zu züchten. Einige davon sind für das Training „schwer zu erreichen“ und erfordern die präzise Ausführung spezieller Übungen. Wenn zu Hause gegen die Ausführungstechnik verstoßen wird, sinkt die Wirksamkeit eines solchen Trainings auf 0.

Der richtige Trainingsansatz

Zu Hause Es ist sehr wichtig, die Übungen richtig auszuführen, Dafür ist es besser, sie vor einem Spiegel zu machen. Entgegen der landläufigen Meinung wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach, daher empfiehlt es sich, Belastung und Ruhe abzuwechseln. Machen Sie 3-4 Mal pro Woche, aber nicht mehr, Sie können die Anzahl der Trainingseinheiten später erhöhen.

Um zu Hause das gewünschte Ergebnis zu erzielen Es gibt ein Geheimnis – eine positive Einstellung. Damit wächst der Nutzen der Ausbildung spürbar, aber noch wichtiger: Es entsteht der Wunsch, sich weiterzubilden. Um gute Laune zu bewahren, wird Gymnastik neben dem Zähneputzen oder dem Gesichtswaschen zur Gewohnheit.

Sie sollten nicht sofort „hart arbeiten“, um Ihre Hüften schnell aufzupumpen oder böse Dehnungsstreifen loszuwerden. Es ist besser, sie schrittweise zurückzuziehen, dann wird es für Ihre Beine einfacher und Sie werden mehr Freude daran haben. Beginnen mit einfache Aufgaben, nach ein oder zwei Wochen, wenn das Turnen vertraut wird, können Sie die Belastung erhöhen.

Sei geduldig Sie werden das erste Ergebnis in ein oder zwei Monaten bemerken, Sie können auch Dehnungsstreifen loswerden, die Sie gequält haben. Und ideale Hüften, die Linie der Beine und des Gesäßes können zu Hause erst nach sechs Monaten oder einem Jahr regelmäßigen Trainings aufgepumpt werden. Beste Empfehlung hier - nicht für ein langfristiges Ziel zu trainieren (eine schöne Linie von Hüften, Gesäß und Beinen aufzupumpen), sondern für ein kurzfristiges Ergebnis (hier und jetzt Zufriedenheit zu erlangen). Eine solche Motivation gibt Ihnen die Kraft, die tägliche Faulheit und Müdigkeit zu überwinden.

Um Gewicht zu verlieren und Dehnungsstreifen loszuwerden, brauchen Sie jemanden Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Ernährung und Ihrem Getränk. Eine Diät ist nicht erforderlich, aber schneller Gewichtsverlust und die Entfernung von Dehnungsstreifen erfordert den Ausschluss von reichhaltigen, fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung. Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag. Neben sportlicher Betätigung sind auch Laufen, Radfahren oder Skifahren, aber auch Tanzen oder Schwimmen sinnvoll zum Abnehmen.

Richtige Vorbereitung

Effektive Übungen erfordern ein Aufwärmen. Es lädt Sie mit Energie und Lust auf Bewegung auf, wenn Sie zu faul sind und die Übungen nicht machen wollen, dann können Sie einfach ein Aufwärmen machen und die Lust weiterhin von alleine aufzutreten. Am wichtigsten ist, dass das Aufwärmen Sie vor übermäßiger Ermüdung nach dem Training sowie vor Verstauchungen und Verletzungen der Muskeln des Hüftgürtels bewahrt. Auch der Unterricht selbst erhöht seine Wirksamkeit.

Zum Aufwärmen Zu Hause können Sie Folgendes tun:

• Auf der Stelle laufen;
• Springen;
• Gehen Sie auf der Stelle und heben Sie die Knie hoch;
• Oberkörper neigt sich (flach);
• Alle Arten von Handdrehungen;
• Drehung des Hüftgurtes;
• Beinschwünge (sanft).

Allgemeine Regeln

Wenn Sie zu Hause Übungen durchführen, müssen Sie die Einhaltung mehrerer Regeln überwachen:

• Bei einer Gymnastikübung Achte auf deinen Atem Beim Einatmen ziehen sich die Muskeln zusammen und beim Ausatmen ruhen sie. Auch Profisportler halten sich beim Training an diese Regel.
• Alle Übungen zu Hause sind besser vor einem Spiegel machen, sodass Sie die Korrektheit ihrer Implementierung kontrollieren können.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und achten Sie darauf Der Rücken war gerade und die Schulterblätter werden zusammengeführt.
• Atmen Sie tief durch, das erhöht die Effektivität des Trainings. Dies ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme, denn Sauerstoff ermöglicht es Ihnen, Fett und Dehnungsstreifen schnell loszuwerden.

Die Anzahl der Ansätze und Bewegungen hängt von Ihrer Vorbereitung ab. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, ist es besser, 15 bis 20 Bewegungen und einen Ansatz auszuführen. Wenn die Muskeln des Hüftgelenks gestärkt werden, können Sie die Bewegungen auf das 20- bis 30-fache steigern und 2-3 Sätze ausführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise auf das Vierfache. Es macht keinen Sinn, mehr zu tun. Effektives Training – 3-4 Sitzungen pro Woche.

Sie können während der Ruhezeit nicht sitzen oder liegen, es ist besser zu gehen, zu Hause können Sie einen Schluck Wasser trinken (aber betrinken Sie sich nicht bis zur Sättigung). Bei Ansätzen ist es besser, zuerst eine Übung durchzuführen und dann mit einer anderen fortzufahren. Nachdem Sie den gesamten Komplex abgeschlossen haben, kehren Sie zur ersten zurück und führen Sie sie erneut durch. Machen Sie zwischen 2-3 Übungen eine Pause von 30-40 Sekunden, aber lassen Sie sich dennoch von Ihrem Gefühl leiten.

Üben Sie zu Hause zu einem genau definierten Zeitpunkt, das hat die Praxis bewiesen Die Planung ist viel effektiver umkehren. Üben Sie mindestens 30–40 Minuten nach dem Essen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder lästige Dehnungsstreifen loszuwerden, sollte der Unterricht 1-2 Stunden nach dem Essen, noch besser morgens, stattfinden. Gleichzeitig tanken Sie neue Energie für den ganzen Tag.

Übungen

Sumo

Sumo-Kniebeuge – so kann man diese Übung nennen. Der Unterschied zu den klassischen Modellen liegt in der weiten Einstellung und Drehung der Beine mit den Füßen nach außen. Diese Kniebeuge sollte mit normalen Kniebeugen abgewechselt werden, um die Hüftmuskulatur gleichmäßiger aufzupumpen. Du machst einmal eine Hocke im Sumo-Stil, beim zweiten Mal machst du eine normale Kniebeuge und wiederholst alles noch einmal.

Nicht unterhalb des Kniegelenks in die Hocke gehen, das schadet der Muskulatur, nicht nach vorne beugen und den Rücken gerade halten.

Heben Sie Ihr Bein auf allen Vieren an

Stehen Sie auf allen Vieren, der Winkel in den Beinen für das Kniegelenk sollte 9° betragen, nehmen Sie Ihre Hüften abwechselnd nach hinten und heben Sie sie an, sodass sie parallel zum Boden sind. Durch Bewegung können Sie aufpumpen oberer Teil Gesäß.

Heben Sie im Stehen Ihr Bein an

1. Stehen Sie auf einem Bein und führen Sie das andere Bein so weit wie möglich nach hinten, aber halten Sie das Bein gerade.
2. Es ist besser, die Hände auf der Taille zu lassen, aber wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten, greifen Sie nach der Wand.

Pfeil

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an, legen Sie das andere auf den Boden und beugen Sie es in einem Winkel von 9°.
2. Das angehobene Bein sollte gerade sein und streng vertikal gehalten werden.
3. Die Aufgabe besteht darin, die Breite des Hüftgurts zu maximieren. Sie müssen sich nur auf die Schulterblätter und den Fuß des zweiten Beins verlassen.

Trainieren Sie mit einem Gymnastikball

Sie benötigen einen großen aufblasbaren Gymnastikball.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, legen Sie den Ball zwischen Rücken und Wand, schieben Sie die Beine schulterbreit auseinander, sodass das Becken 15-20 cm hinter Ihren Beinen liegt (je nach Körpergröße).
2. Die Aufgabe besteht darin, Kniebeugen so auszuführen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Mit dieser Übung können Sie die vordere Beinlinie aufpumpen und Ihre Körperhaltung ausgleichen.

Kniebeugen neben einem Stuhl

Sie brauchen einen Stuhl, stellen ihn hinter sich (diese Aufgabe erledigen Sie am besten, indem Sie seitlich zum Spiegel stehen) und gehen in die Hocke, sodass Ihr Hintern die Stuhlkante kaum berührt. Dafür ist es besser, den Stuhl weiter nach hinten zu schieben, wobei die Rückenlehne gerade und die Füße parallel zueinander sein sollten. Mit dieser Übung können Sie lernen, wie man Kniebeugen richtig macht. Dies ist sehr wichtig für das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Martin

1. Stehen Sie gerade auf Ihren Füßen, beugen Sie ein Bein, sodass der Winkel des Kniegelenks gerade ist, und heben Sie es nach vorne, sodass die Linie des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft.
2. Beugen Sie den gleichnamigen Arm am Ellbogen, ziehen Sie ihn nach hinten und strecken Sie den anderen nach vorne (als ob Sie eine Bogensehne spannen würden).
3. Lehne dich damit nach vorne
4. und strecken Sie das angehobene Bein nach hinten und ziehen Sie den gleichnamigen Arm nach unten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden zu berühren.

Squat Mahi

1. Platzieren Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern, machen Sie eine flache Hocke, die Hände liegen am Gürtel.
2. Beim Einatmen setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beim Ausatmen stehen Sie auf und heben ein Bein zur Seite.

Durch das Training können Sie die Innenseiten der Oberschenkel aufpumpen.

So beenden Sie das Turnen

Reduzieren Sie die Belastung schrittweise, beginnen Sie die Übungen mit einem Aufwärmtraining und beenden Sie es. Schwingen Sie Ihre Beine, treten Sie auf die richtige Stelle und drehen Sie den Hüftgurt. Ein solcher Abschluss ermöglicht es Ihnen, die Schmerzen in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln bereits nach der ersten Sitzung zu beseitigen. Wenn Sie alle Übungen absolviert und aufgewärmt haben, können Sie duschen. Während des Trainings können Sie 2-3 Schlucke Wasser zu sich nehmen, den Durst können Sie erst nach dem Training vollständig loswerden.

Der Wunsch nach runden Hüften und einem straffen und elastischen Gesäß motiviert uns, von der Couch aufzustehen, uns „zusammenzureißen“ und unser Bestes zu geben. Nur so können Sie Ihre Ziele wirklich erreichen und das gewünschte Ergebnis erzielen! Dieses Set aus 8 Übungen wird Ihnen helfen, Ihr Gesäß zu straffen, Fettpolster an den Seiten loszuwerden, Ihre Ausdauer zu steigern und letztendlich das Ergebnis zu genießen.

Die folgenden Regeln helfen Ihnen, die Effektivität von Heimübungen zu steigern:

Regelmäßiges Training, mindestens 3-mal pro Woche, hilft Ihnen, Ihr Ziel schnell zu erreichen. Häufigeres Training ist unerwünscht, da es die vollständige Erholung der Muskeln beeinträchtigt.
Kontrollieren Sie Ihre Übungstechnik. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken während der Übungen nicht beugt. Andernfalls steigt das Risiko einer Rückenverletzung.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung, Ihr Ergebnis hängt direkt davon ab. Bemühen Sie sich beim Ausatmen und entspannen Sie sich beim Einatmen.
Berechnen Sie bei jeder Übung Ihre Kraft. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung auszuführen, erleichtern Sie sie, indem Sie die Amplitude erhöhen, die Anzahl der Ansätze reduzieren oder gar nicht. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie Sätze oder Gewichte hinzufügen.
Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen für Hüfte und Gesäß beginnen, müssen Sie den Körper aufwärmen und auf die Belastung vorbereiten. Dies geschieht, um das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen während des Trainings auszuschließen.
Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Aufwärmen. Wählen Sie die Art des Aufwärmens, die am besten zu Ihnen passt. Es kann Laufen oder Gehen mit angehobenen Beinen, Seilspringen oder jede andere Aufwärmübung sein.

Übungen

1. Ausfallschritt

Beim Springen mit einem Ausfallschritt werden nicht nur die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sondern auch die gesamte Beinmuskulatur gleichzeitig.
Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern, die Hände liegen an der Brust. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Dann stoßen Sie sich vom Boden ab und strecken Sie beide Beine in die Luft. Landen Sie vorsichtig mit gebeugten Knien in der Ausgangsposition. Wiederholen. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

2. Kniebeuge „Plie“

Die Essenz der Plie-Kniebeuge besteht darin, die Position einige Sekunden lang zu halten – das ergibt einen tollen Effekt für das Training der Innenseiten der Oberschenkel. Sie müssen die Muskeln durch Ihr Körpergewicht zum „Brennen“ bringen.
Die Beine sind weit auseinander, die Zehen und Knie sind zur Seite gerichtet. Gehen Sie in die Hocke, aber nicht zu tief, und halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Fügen Sie dann eine leichte Bewegung (Feder) hinzu, indem Sie 20 Sekunden lang auf und ab bewegen. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Dies ist der erste Ansatz. Machen Sie 2 weitere Sätze.

3. Doppelte Ausfallschritte

Durch die Übung „Doppelter Ausfallschritt“ trainieren Sie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und stärken die Gesäßmuskulatur. Die Übung wird auf einer glatten Oberfläche mit einem Handtuch oder einem anderen Stoff durchgeführt. Dadurch trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur gut und eliminieren das Verletzungsrisiko.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl fest. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß. Bewegen Sie Ihr Handtuchbein langsam nach vorne und senken Sie es allmählich in einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach vorne fällt. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Bewegen Sie den Fuß mit dem Handtuch zurück in die Ausgangsposition. Dann senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt nach hinten. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Eine Wiederholung umfasst einen Ausfallschritt nach vorne und einen Ausfallschritt nach hinten. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

4. Mit dem Ball in die Hocke gehen

Die Wirksamkeit der Übung wird durch die Verwendung eines Yogaballs gesteigert. Der Kern der Übung besteht darin, an der Wand zu hocken und gleichzeitig den Ball zwischen den Beinen zu quetschen. Diese Übung hilft, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur schnellstmöglich zu stärken, und die Kalorienverbrennung ist ein zusätzlicher Bonus.
Stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Gleiten Sie langsam die Wand hinunter und beugen Sie dabei die Knie im 90-Grad-Winkel, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie den Ball weiter. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn es Ihnen schwerfällt, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie mit einer Teilkniebeuge im 45-Grad-Winkel. Bringen Sie die Knie nach und nach in einen rechten Winkel. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Kniebeugen „Curts“

Die Übung umfasst die Arbeit der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Stehen Sie in einer Position: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille. Kreuzen Sie den Ausfallschritt, gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Beine rechter Winkel in meinen Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, rollen Sie Ihr Knie nicht nach vorne. Halten Sie die Ausfallschrittposition einige Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: Füße schulterbreit auseinander. Alternative Beine. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

6. Springen Sie mit einer Landung auf beiden Füßen

Sport stärkt die Hüft- und Beinmuskulatur, erhöht die Ausdauer und beschleunigt das Abnehmen zusätzlicher Pfunde, da es sich um eine Herz-Kreislauf-Belastung handelt.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und das Gewicht auf den Fersen konzentriert ist. Dann strecken Sie Ihre Beine aus, machen Sie einen Sprung und heben Sie Ihre Arme nach oben. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 2 Sätzen à 15 Mal.
Wenn Ihnen tiefe Kniebeugen schwer fallen, beginnen Sie bei 45 Grad und arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad hoch. Machen Sie den Sprung weniger intensiv.

7. Beugen Sie die auf dem Rücken liegenden Beine

Eine einfache, aber sehr effektive Übung Innenfläche Oberschenkel und Stärkung der Bauchmuskulatur.
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Beuge deine Beine zu dir. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, die Zehen zeigen zur Seite. Behalten Sie die Position für 2-3 Sekunden bei. Dann strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen zur Decke und strecken Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden. Stützen Sie sich mit Ihren Händen. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

8. Den Körper auf den Ball heben

Übungen für die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur tragen zur Stärkung der Sehnen bei.
Nehmen Sie eine liegende Position ein, halten Sie Ihre Schienbeine am Ball. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Kopf und Beine in einer geraden Linie ausstrecken. Beuge langsam deine Knie, während du deine Füße in den Ball drückst und ziehe den Ball zu deinem Körper, während du deine Hüften anhebst. Behalten Sie die Position 5 Sekunden lang bei. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine aus und kehren in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Komplex einfache Übungen zur Stärkung des Gesäßes und der Hüfte zu Hause in animierten Bildern (Gifs). Die Übungen sind nicht traumatisch und werden ohne spezielle Sportgeräte durchgeführt, sodass Sie weder die Hilfe eines Trainers noch ein ausgestattetes Fitnessstudio benötigen.
Wenn Sie diese Übungen mindestens fünfmal pro Woche durchführen, erreichen Sie schnell Elastizität und Festigkeit der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel. Darüber hinaus hilft dieses Übungsset dabei, Ablagerungen an Hüfte und Gesäß effektiv zu bekämpfen (natürlich in Kombination mit).

Während der Übung müssen Sie auf den Atemrhythmus achten. Beim Einatmen entspannen sich die Muskeln, beim Ausatmen spannen sie sich an – diese einfache Regel wird von allen Sportlern beachtet.

Übungen im Stehen werden am besten vor einem Spiegel durchgeführt, um die korrekte Ausführung zu überwachen.

Die Intensität und Dauer des Trainings hängt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Wenn Sie bisher nicht mit Sport befreundet waren oder übergewichtig sind, kann jede Übung zunächst 15-20 Mal am Stück durchgeführt werden. Wenn sich die Muskeln stärken, sollte die Belastung schrittweise auf 20–30 Wiederholungen in 2–3 Sätzen erhöht werden.

Die regelmäßige Anwendung dieses Komplexes garantiert Ihnen nicht den Besitz der Priester von Jennifer Lopez (Genetik und plastische Chirurgie sind ein wichtiger Faktor), aber das Aussehen einer schönen Oberschenkellinie und Gesäßelastizität wird nicht lange auf sich warten lassen. Der Punkt ist, dass in Alltagsleben Die Gesäßmuskulatur funktioniert praktisch nicht, sodass der Po locker und schlaff wird. Trotz der scheinbaren Einfachheit maximieren diese Übungen die Belastung des Gesäßes und der Hüften, was unweigerlich zu deren Stärkung führt. Die Hauptsache ist, sie qualitativ, wiederholt und regelmäßig durchzuführen. Wenn Sie am nächsten Tag nach dem ersten Training Schmerzen in der Muskulatur verspüren, sind Sie auf dem richtigen Weg – die Muskelfasern wurden ausreichend belastet. In Zukunft werden sich die Muskeln an regelmäßiges Training gewöhnen, die Schmerzen werden vergehen und das Fleisch wird stärker.

Eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkel ist Sumo Kniebeugen.

Solche Kniebeugen belasten das Gesäß und den Quadrizeps (Vorderseite und Seite des Oberschenkels) hervorragend. Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen werden Sumo-Kniebeugen mit weitem Stand und nach außen gedrehten Füßen ausgeführt. Dabei wechselt die Stellung der Füße, sodass die Belastung gleichmäßig über die gesamte Fläche der Oberschenkel verteilt wird. Unterhalb der Kniehöhe sollten Sie nicht in die Hocke gehen, da bei tiefen Kniebeugen die Gefahr von Gelenkverletzungen besteht.
Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen und Ihren Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Atmen Sie beim Hocken aus und heben Sie sich gleichzeitig mit der Einatmung auf.

Eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Ausgangsposition, stehend Auf Knien. Heben Sie Ihr Bein im 90-Grad-Winkel an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr Knie nicht den Boden berühren. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Führen Sie die Übung zuerst für die eine Hälfte der Priester durch, dann für die andere.

Eine weitere Übung für Gesäß und Oberschenkelrückseite – ausgleichend. Stehen Sie auf einem Bein und führen Sie das andere so weit wie möglich nach hinten. Wichtiger Zustand Das Bein sollte gerade sein. Hände an der Taille, aber wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, greifen Sie nach einer Stuhllehne. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Führen Sie die Übung zuerst für ein Bein durch, dann für das andere.

Po-Lift aus der Bauchlage. Eine ziemlich schwierige Übung, aber vernachlässigen Sie sie nicht. Stützen Sie sich dabei auf die Schulterblätter und ein Bein und heben Sie den Hintern auf die maximale Höhe. Es ist wichtig, dass das zweite Bein gerade und innen ist vertikale Position. Sie müssen für jedes Bein die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen durchführen.

Für die nächste Übung benötigst du einen großen Wasserball. Das Art Kniebeugen belastet auch wie der Klassiker die Gesäßmuskulatur und die Hüfte, allerdings aus einem anderen Winkel. Im Alltag sind unsere Beine und unser Gesäß keiner solchen Belastung ausgesetzt. Aber gerade solche ungewöhnlichen Muskelkontraktionen stärken effektiv die „Lendenpartien“ unserer Beine. Genau wie bei der klassischen Kniebeuge müssen Sie sich in eine Position absenken, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten jedoch in einem Winkel von mehr als 90 Grad gebeugt sein. Ohne die Hilfe des Balls würde man einfach das Gleichgewicht verlieren.

Die nächste Übung ist Knickse. Alle Muskelgruppen arbeiten, einschließlich der seitlichen und inneren Oberschenkel sowie des Gesäßes. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie dann einen Schritt rechter Fuß nach links in einem tiefen Knicks. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, sodass Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden ist. Berühren Sie mit dem Knie nicht den Boden, halten Sie den Rücken gerade.

Wie Sie sehen, ist alles Geniale (in unserem Fall das Effektivste) einfach. Um Eigentümer oder Besitzer zu werden schlanke Beine und elastischem Gesäß ist der Besuch teurer Fitnesscenter nicht notwendig. Sie können Ihren Körper auch zu Hause trainieren. Geduld und Gesundheit!