Ernährungsprogramme im Bodybuilding: ein Bodybuilder-Menü für jeden Tag für einen Mann für das Fitnessstudio. Eine gesunde Ernährung für einen Bodybuilder für jeden Tag

Die Bedeutung der richtigen Ernährung kann nicht überschätzt werden. Bewaffnen Sie sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen!

Wenn es Ihr Ziel ist, große, starke und schlanke Muskeln aufzubauen, dann hilft Ihnen kein Training der Welt ohne die richtige Ernährung in den richtigen Mengen. Der Körper braucht Nährstoffe, um sich nach dem Training zu erholen und zu wachsen. Einfach gesagt, wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, dann musst du essen.

Unser Ernährungsprogramm ist effektiv, fortschrittlich und einfach anzuwenden. Es basiert auf neuester Ernährungsforschung und ist die perfekte Ergänzung zu unseren wissenschaftlich fundierten Trainingsprogrammen. Dieser Muskelaufbau-Mahlzeitplan wird Ihnen helfen, muskulöser zu werden, ohne zu viel Fett aufzubauen.

Das Problem für viele Menschen, die „auf der Masse“ sind, ist der negative Einfluss von Körperfett auf die Insulinsensitivität, was den Prozess des Muskelwachstums verlangsamt. Unsere Ernährung hilft, dies zu vermeiden. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich darauf einzustellen. Das heißt, Sie werden keine Probleme mit dem Stoffwechsel und übermäßigem Körperfett haben.

Beginnen wir mit einem einfachen Ernährungsplan. Aufgrund individueller Unterschiede im Stoffwechsel und Aktivitätsniveau jeder Person ziehe ich es vor, keine Gleichungen zur Berechnung der Kalorien zu verwenden. Stattdessen denke ich, dass es effektiver ist, damit zu beginnen, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jetzt verbrauchen, und sie im Laufe der Zeit anzupassen.

Dieses Programm erfordert, dass Sie Ihre genauen Kalorien und Makronährstoffe für die nächsten 6 Wochen verfolgen. Wenn dieser Ansatz neu für Sie ist, schauen Sie online nach und nehmen Sie sich die Zeit, ihn zu lernen.

Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, führen Sie ein Tagebuch oder verwenden Sie spezielle Programme, um alles aufzuschreiben, was Sie in den ersten 3 Tagen Ihrer Diät essen. Einige Smartphone-Apps helfen Ihnen dabei, Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme in diesem Zeitraum zu berechnen.

Um den Aufbau von Muskelmasse zu beschleunigen, müssen Sie 300 kcal zum Grundverbrauch hinzufügen. Überwachen Sie in den nächsten 2 Wochen Ihr Körpergewicht, indem Sie Brust, Hals, Arme usw. messen. Verfolgen Sie auch Ihre Fettwerte mit einem Messschieber und befolgen Sie diese Richtlinien:

• Wenn Sie ohne überschüssiges Fett zunehmen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung weitere 300 kcal hinzu.
• Wenn keine Gewichtszunahme auftritt, fügen Sie 500 kcal hinzu.

Wiederholen Sie diesen Vorgang alle 2 Wochen und fügen Sie immer mehr Kalorien hinzu.

Erhöhung der Kalorienzahl

Kalorienratgeber für Bodybuilder

Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, fügen Sie Ihrer Grundnahrung 300 Kalorien hinzu. Verfolgen Sie zwei Wochen lang Ihr Gewicht, messen Sie die Menge an Fett und Muskeln. Wenn Sie ohne Fett zugenommen haben, fügen Sie weitere 300 Kalorien hinzu. Wenn Sie nicht zunehmen, fügen Sie 500 Kalorien hinzu.

Sobald Ihre Kalorienaufnahme steigt, werden Sie anfangen, Fett zu gewinnen. Wie ist in diesem Fall vorzugehen? Sie können eine von 2 Optionen wählen.

Hören Sie zunächst auf, Kalorien hinzuzufügen. Ich mag jedoch eine Methode, die ich von Lane Norton gelernt habe. Er empfiehlt, deutlich weniger Kalorien hinzuzufügen. Daher werden wir alle 2 Wochen nur 50 kcal zur täglichen Ernährung hinzufügen.

Sie werden im Laufe der täglichen Aktivität verbrannt, aber nach ein paar Monaten solcher Übung erhält Ihr Körper die Anzahl an Kalorien, die er zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.

Verteilen Sie diese Kalorien auf 3-4 Mahlzeiten und verbrauchen Sie sie ungefähr alle 4 Stunden. Um die Dinge einfacher zu machen, machen Sie Portionen mit Ausnahme der Mahlzeit nach dem Training gleich groß. Es sollte etwa 20 % mehr Kalorien enthalten als der Rest.

Welche Kalorien sollten aufgenommen werden? Lass es uns herausfinden!

Eichhörnchen

Nehmen Sie in den nächsten 6 Wochen Proteine ​​in einer Menge von 1,5-2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Dies ist deutlich weniger als das, was manche Bodybuilder verbrauchen. Und noch ein Tipp - kaufen Sie hochwertige Produkte.

Warum so wenig? Studien zeigen, dass mit dem Verzehr von 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpermasse der Muskelaufbau beginnt. In unserem Programm versuchen wir, die Proteinaufnahme zu optimieren. Ich glaube, wenn Sie hochwertiges Protein konsumieren, besteht keine Notwendigkeit für dessen Überschuss.

Protein gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilen. Jeder von ihnen sollte mindestens 30 g Protein enthalten. Verwenden Sie auch verschiedene Quellen. Hier sind ein paar meiner Favoriten:

• Hühnerschenkel
• Hühnerbrust
• Truthahnbrüste
• Lachs
• Muscheln
• Thunfisch
• Garnelen
• mageres Rindfleisch
• Schweinefilet
• Hühnerwürste
• Truthahnspeck
• Molkenprotein
• Casein Protein
• griechischer Joghurt
• Hüttenkäse

Fette

Nahrungsfett hat mehrere wichtige Funktionen. Erstens liefert es eine konzentrierte Form von Energie. Einige Fette beeinflussen auch die Hormonproduktion. Für die nächsten 6 Wochen intensiven Trainings müssen Sie genügend Fett zu sich nehmen, um die Gesundheit und das Wachstum des Körpers zu erhalten.

Sobald Sie einen Basiskalorienspiegel haben, berechnen Sie Ihre Fettaufnahme so, dass sie etwa 30 % Ihrer Ernährung ausmacht. Außerdem wird dieser Prozentsatz steigen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, sollten für jeweils 300 hinzugefügte Kalorien 150 Kalorien aus Fett vorhanden sein. 1 g Fett enthält 9 kcal, also sollten pro 300 kcal 15-17 g Fett hinzugefügt werden. Wenn Sie die Diät um 50 kcal erhöhen, fügen Sie etwa 5 g Fett hinzu.

Im Gegensatz zu Protein, das den ganzen Tag über mehr oder weniger konstant bleibt, sollte die Fettaufnahme umgekehrt proportional zu den Kohlenhydraten sein. Mit anderen Worten, wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, sollten Sie Ihre Fettaufnahme reduzieren und umgekehrt.

Es gibt 3 Hauptarten von Fetten: mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und gesättigte Fette. Konzentrieren Sie sich nicht auf eines von ihnen, konsumieren Sie verschiedene Arten von Fetten. Hier sind einige meiner Lieblingsquellen:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocado
• Mandel
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Butter
• Kokosöl
• Leinöl

Kohlenhydrate

Der letzte der Makronährstoffe, um den vielleicht die größte Verwirrung stiftet. Um das Beste aus den verschiedenen Kalorienarten herauszuholen, unterteile ich Kohlenhydrate in 2 Gruppen.

1. stärkehaltige Kohlenhydrate

Die folgenden Lebensmittel sind schnell verdaulich und kalorienreich:

• normale Kartoffel
• Süßkartoffel
• Andenhirse
• Reis (weiß oder braun)
• Gekeimtes Kornbrot
• Tortilla
• Kamut

1. Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und werden langsamer verdaut. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien. Ich habe auch Hülsenfrüchte in diese Liste aufgenommen. Die zweite Gruppe umfasst also die folgenden Produkte:

• Blaubeere
• Himbeere
• Erdbeeren
• Äpfel
• Orangen
• Birnen
• Spinat
• Kohl
• Brokkoli
• Gurken
• Pfeffer
• der Rosenkohl
• Salatblätter und Grüns
• Bohnen
• Karotte
• Schnittlauch
• Pilze
• Zwiebel
• Tomaten
• Linsen
• schwarze Bohnen
• Bohnen

Es ist sehr einfach, diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Ein paar allgemeine Regeln, die ich beim Verzehr von Kohlenhydraten befolge:

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse.
2. Essen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate zum Frühstück und direkt nach dem Training.
3. Essen Sie in den Mahlzeiten, die keine stärkehaltigen Kohlenhydrate enthalten, mehr Fett sowie Obst und Gemüse.

Die Proteinmenge bleibt unverändert. Die restlichen Kalorien werden auf Fette und Kohlenhydrate verteilt.

1 g Kohlenhydrate enthalten etwa 4 Kalorien. Das bedeutet, wenn Sie Ihre Ernährung um 300 kcal erhöhen, fügen Sie 35-40 g Kohlenhydrate hinzu. Mit der Zugabe von 50 kcal kommen 12 g aus Kohlenhydraten.

Essensplan

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Kalorien und Nährstoffe in Ihrer Ernährung priorisieren und verteilen. Lassen Sie uns nun anhand eines Beispiels einen ungefähren Speiseplan berechnen.

Für einen 80kg schweren Mann sähe das Programm so aus:

• Grundnahrung: 2700 kcal
• Ausgangsprotein (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
• Basisfett (30 % der Gesamtkalorien): 90 g (810 kcal)*
• Basiskohlenhydrate (verbleibende Kalorien): 229 g (1170 kcal)*

* Berechnet auf Grundlage der Grundnahrung und des Körpergewichts.

Jeder Neuling, der ins Fitnessstudio gekommen ist, denkt, dass er durch ein paar Mal Anheben des „Eisens“ sofort aufpumpen und seine Freunde und Verwandten mit einem wunderschönen Körper überraschen kann. So ist es überhaupt nicht. Beim Bodybuilding reicht es nicht aus, nur Übungen durchzuführen, die Ihre Kraftfähigkeiten entwickeln. Neben harter Arbeit muss der Athlet sich richtig ernähren, das Wasserregime einhalten, 7-8 Stunden am Tag schlafen und regelmäßig trainieren, damit die Muskeln keine Zeit zum „Entspannen“ haben. In diesem Artikel werden wir über Bodybuilding-Ernährung sprechen.

Wie isst man richtig, wenn man schwingt? Essen auf der "Masse"

Diese Frage beunruhigt diejenigen, die sich entschieden haben, sich ernsthaft mit Bodybuilding zu beschäftigen. Erstens muss der Athlet während des Trainings im Fitnessstudio immer einen von zwei Modi beibehalten: Masse aufbauen oder die Muskeln „trocknen“. Wie soll man sich ernähren, wenn man zur Messe schwingt? Also, die Anfangsbedingung - die Anzahl der verbrauchten Kalorien muss die Kosten Ihres Körpers übersteigen. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie alles essen müssen. Ihre Ernährung sollte ein Minimum an gesättigten Fettsäuren, aber gleichzeitig viele Kohlenhydrate (55-60 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien) enthalten, die zu 80 % aus langsamen (verschiedene Cerealien, Vollkornnudeln usw.) bestehen sollten % des Fastens (Süßigkeiten, Obst). Natürlich muss jeder Bodybuilder viel Protein aufnehmen, das die Grundlage der menschlichen Muskulatur darstellt. Der Eiweißanteil sollte etwa 30 % betragen. Und schließlich Fette. Erinnern! Es ist verboten, Fette vollständig auszuschließen. Dies kann den Stoffwechsel stören und sich negativ auf Ihren Körper auswirken. Fett sollte 10-15% betragen. Vergessen Sie nicht die Sporternährung.

Sporternährung und Anabolika – ja oder nein?

Wenn Sie in großen Mengen arbeiten, ist dies sehr wichtig. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung Proteine, Gainer, Kreatin, BCAAs, L-Glutamin und Vitamine hinzu. Anabole Steroide sollten nur von professionellen Bodybuildern eingenommen werden, die mit diesem Sport Geld verdienen und ihn „leben“. Der Rest wird ihnen nur schaden.

Wie isst man richtig, wenn man schwingt und dabei die Muskeln „trocknet“? Arbeiten Sie an der Entlastung

Ihr Hauptziel ist es, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, zu reduzieren. Ihr Verbrauch sollte geringer sein, als wir den ganzen Tag verbrauchen. Während dieses Regimes sollte sich das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten radikal ändern. Der erste sollte in der Ernährung etwa 20-30% enthalten (mit fortschreitender Trocknung sollte der Prozentsatz allmählich sinken), Proteine ​​- 60-70%, der Rest - Fette. Wie bei der Massenernährung können sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung eliminiert werden. Unter den Produkten sollten Sie sich in verschiedene Cerealien (Buchweizen, Reis, Haferflocken), Gemüse, Milchprodukte und Nüsse verlieben. Mehl und andere süße Speisen sollten komplett ausgeschlossen werden. Sporternährung sollte auch vorhanden sein, aber es ist besser, keine Gainer zu verwenden, die ein kohlenhydratreiches Supplement sind.

Ernährung im SW-Unterricht und zu Hause

Nun, wie man richtig isst, wenn man zur Masse schwingt oder "trocknet", haben wir herausgefunden. Aber immerhin erfreut sich Street Workout neben Fitnessstudios mittlerweile großer Beliebtheit bei jungen Leuten. SW ist ein Straßensport, der Übungen am Reck, am Stufenbarren, an der Sprossenwand usw. beinhaltet. Wie isst man richtig, wenn man am Reck und am Stufenbarren schwingt? Hier gibt es keine eindeutige Antwort. In der Regel ist dies eine Kombination aus "Bodybuilding" -Diäten für Masse und "Trocknen". Tatsache ist, dass der Sportler beim Training an Outdoor-Geräten eine mobilere Art der Übung wählt, was die Geschicklichkeit erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt. Wenn Sie Street Workot machen, müssen Sie viel Protein für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate für Energie und ungesättigte Fette für die normale Funktion Ihres Körpers zu sich nehmen.

Wir denken, dass der Artikel für unsere Leser nützlich sein wird. Wir haben detailliert analysiert, wie man beim Schaukeln isst, daher sollten keine zusätzlichen Fragen aufkommen.

Bodybuilding bezieht sich auf eine ziemlich beliebte Sportart bei Männern und Frauen und ist ein Prozess der Modifikation des Körpers durch Steigerung von ( Hypertrophie ) Muskeln im Allgemeinen und einzelne Muskelgruppen im Besonderen sowie die Bildung von Körperentlastungen durch den Abbau von Unterhautfett. Die Bildung eines athletischen Körpers basiert auf speziell konzipierten Systemen des Krafttrainings mit Gewichten, energiereicher Spezialernährung mit erhöhtem / verringertem Gehalt bestimmter Lebensmittelbestandteile, der Verwendung von Sportnahrungsergänzungsmitteln und anabolen / pharmakologischen Wirkstoffen.

Es gibt Amateur-Bodybuilding, das von der Mehrheit zur Verbesserung der Struktur ihres Körpers / ihrer Figur durchgeführt wird, und Profi-Bodybuilding, das Athleten vereint, die an Wettkämpfen teilnehmen, bei denen die Ästhetik, das Volumen und die Proportionalität der körperlichen Entwicklung des Bodybuilders bewertet werden. Wir berücksichtigen die Probleme des Schulungsprozesses nicht, diese Themen werden in spezialisierten Webressourcen mit Videos und in Fachliteratur behandelt.

Es ist allgemein anerkannt, dass die Bodybuilding-Diät zusammen mit dem Krafttraining die Grundlage des Bodybuildings darstellt. Darüber hinaus ist es genau die richtige Diät für das Training im Fitnessstudio, mit der Sie spezifische Probleme lösen können, mit denen Sportler konfrontiert sind - Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Unterhautfettverbrennung. Generell sind die Hauptaufgaben der Ernährung für Bodybuilder:

• Versorgung des Körpers mit einer ausreichenden Menge an Energie, korrelierend (überschüssig/nicht ausreichend) mit seinem Verbrauch während des Trainings, abhängig von der Aufgabe des Trainingszyklus.
• Das Gleichgewicht der Ernährung in Bezug auf die Intensität / Aufgaben der körperlichen Aktivität. Das Verhältnis der Nahrungsenergie aus verschiedenen Nahrungsbestandteilen (FFU) variiert in Abhängigkeit von den Zielen des Bodybuilders.
• Schaffung eines geeigneten metabolischen Hintergrunds für Synthese und Wirkung, Regulierung der notwendigen Reaktionen, sowohl im Körper als Ganzes als auch in verschiedenen Geweben.
• Verwendung von Ernährungsfaktoren zum Aufbau von Muskeln/Kraft/Fettabbau.
• Individualisierung der Ernährung unter Berücksichtigung der physiologischen, anthropometrischen und metabolischen Eigenschaften des Körpers des Sportlers, des Zustands des Magen-Darm-Trakts, des persönlichen Geschmacks und der Essgewohnheiten.

Als nächstes werden wir Ernährungsprobleme in verschiedenen Phasen / Aufgaben der Transformation des Körpers eines Athleten betrachten, was besonders für Bodybuilder-Anfänger nützlich sein wird, die bei der Gestaltung ihrer Ernährung viele Fehler machen. Die richtige Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für die Schaffung des grundlegenden Hintergrunds der Erholungsphase (Super-Erholung und Fusion der Myofibrillen). Es sollte daran erinnert werden, dass die richtige Ernährung und ein Fitnessstudio die Grundlage für das Erreichen konkreter Ergebnisse sind und das eine nicht ohne das andere funktioniert.

Gewichtszunahme

Meistens ist die Erhöhung des Körpergewichts die erste Aufgabe, der sich ein Athlet gegenübersieht. Das Hauptprinzip der Körpergewichtszunahme ist der Verbrauch von Energie mit Nahrung, der über seinen Verbrauch hinausgeht (Sicherung einer positiven Energiebilanz im Körper). Die einfachste Methode zur Berechnung der geschätzten Energiemenge, die benötigt wird, um das Gewicht in unverändertem Zustand zu halten, ist die Formel: Gewicht (in kg) x 30. Die erhaltenen Daten geben den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung an, der erforderlich ist, um eine statische Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Doch beim Sport wird die Stickstoffbilanz immer negativ. Wenn Sie also am Körpergewicht arbeiten, müssen Sie diesem Indikator weitere 600-1000 Kalorien pro Tag hinzufügen, abhängig von den individuellen Merkmalen der Körperstruktur (Somatotyp des Athleten) während des gesamten Zyklus des Krafttrainings (anaerob).

Für Anfänger wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Diät schrittweise auf das Niveau Ihrer Gewichtszunahme im Bereich von 600-800 g / Woche zu erhöhen. Das Hauptziel dieser Phase ist der Aufbau magerer Muskelmasse, und viele Athleten erhöhen auch die Fettschicht, was ein häufiger Fehler ist. Natürlich ist es fast unmöglich, an Körpergewicht zuzunehmen, ohne das Körperfett zu erhöhen, aber es ist notwendig, danach zu streben, die Fettzunahme zu minimieren. Es sollte daran erinnert werden, dass eine Gewichtszunahme von mehr als 900-1000 g / Woche bereits auf eine Zunahme des Fettes zurückzuführen ist. Daher sind eine wöchentliche Gewichtskontrolle und eine entsprechende Ernährungsumstellung sehr wichtig.

Das nächste wichtige Prinzip des Muskelwachstums ist die Bildung einer Diät mit dem Gehalt der Hauptnahrungsnährstoffe in folgendem Verhältnis: Proteine ​​- 20-30%; Fette - 15-20%; Kohlenhydrate - auf dem Niveau von 50-60%. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr kennen, müssen Sie außerdem bestimmen, wie viel Hauptnahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten. Nährstoffe , das heißt, eine bestimmte Diät eines Bodybuilders für den Tag zu erstellen.

Die erforderliche Kalorienaufnahme und ein bestimmter Anteil des BJU-Gehalts in der Ernährung werden genommen und die Menge jeder der Lebensmittelzutaten wird basierend auf dem Energiewert von 1 g Protein und Kohlenhydraten für 4 Kalorien und 1 g Fett - 9 berechnet Kalorien. Und nachdem wir die Menge an Lebensmittelzutaten bestimmt haben, die erforderlich sind, um einen bestimmten Kaloriengehalt gemäß speziellen Tabellen des Nährwerts der Produkte und des darin enthaltenen BJU-Gehalts bereitzustellen, bestimmen wir die Anzahl der Produkte, die ein Sportler pro Tag benötigt.

Nun zum quantitativen Gehalt von BJU in der Nahrung und deren Qualität. Die wichtigste Voraussetzung für das Muskelwachstum ist die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Protein in die Ernährung, das die Hauptplastikfunktion erfüllt. Der Proteinbedarf von Bodybuildern während des Massentrainings ist erhöht und beträgt durchschnittlich 1,5-3,0 g/kg Körpergewicht, was auf physiologische Stickstoffverluste während eines intensiven Langzeittrainings zurückzuführen ist.

Es wäre jedoch ein großer Fehler, diesen Wert über die Höchstgrenze der Norm hinaus zu erhöhen, da dies die Verdaulichkeit des Proteins verschlechtert, was zur Bildung erhöhter Mengen an Protein führt Ammoniak und Harnstoff , die die Belastung von Nieren und Leber erhöhen. Darüber hinaus wirkt sich die erhöhte Bildung von Ammoniak toxisch auf Gehirnzellen aus, was zu einer Verlangsamung der Übertragung von Nervenimpulsen und dementsprechend zu einer starken Abnahme der Reaktion führt und sich auch nachteilig auswirkt Mikrobiozönose Darm, Verringerung des Inhalts von /.

Wie Sie wissen, müssen beim Schwingen zur Steigerung der Muskelmasse Bedingungen geschaffen werden, die einer Erhöhung des Gehalts an strukturellen und kontraktilen Proteinen im Muskelgewebe förderlich sind. Es ist möglich, den Prozess der Steigerung der Proteinsynthese in den Muskeln zu beeinflussen, indem eine Proteinkomponente mit hoher biologischer Wertigkeit und Verdaulichkeit in die Ernährung aufgenommen wird. Gleichzeitig wächst die Muskelmasse des Sportlers umso schneller, je höher die Qualität des konsumierten Proteins und in ausreichender Menge ist. Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist seine Aminosäurenzusammensetzung, die den quantitativen und qualitativen Bedarf des Körpers an stickstoffhaltigen Substanzen liefert.

Die Minderwertigkeit der Aminosäurezusammensetzung des Proteins in Lebensmitteln führt zu einer Verletzung der Syntheseprozesse seiner eigenen Proteine ​​im Körper. Gleichzeitig schränkt beim Aufbau eines Proteins das Fehlen einer essentiellen Aminosäure die Verwendung anderer ein Aminosäuren , und ein erheblicher Überschuss trägt zur Bildung hochgiftiger Stoffwechselprodukte bei. Von besonderer Bedeutung unter den essentiellen Aminosäuren ist Leucin, das ein wichtiger Regulator und Aktivator des Prozesses der Muskelproteinsynthese ist. Nicht weniger wichtig ist der Grad der Proteinverdaulichkeit, der den Grad und die Geschwindigkeit seines Abbaus im Magen-Darm-Trakt und die Geschwindigkeit der Aminosäureadsorption (Aufnahme in Blut und Muskelgewebe) widerspiegelt.

Für Sportler ist Whey Protein die beste Quelle für hochwertiges Protein. Protein (15 %) und Kasein (85 %). Gleichzeitig werden beide Fraktionen verdaut und gleichmäßig absorbiert, aber zunächst - biologisch aktive Molkenproteine ​​​​mit niedrigem Molekulargewicht ( Laktalbumin , Laktoglobulin , Immunoglobulin ) und dann Kasein mit hohem Molekulargewicht.

Die Verwendung von Milchprotein ist besonders wichtig für die Muskelregeneration nach intensiver körperlicher Aktivität. Das vollständigste Protein ist außerdem das Hühnerei-Protein, das alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält und vom Körper fast vollständig aufgenommen wird. Gleichzeitig führt das thermische Kochen von Hühnereiweiß nicht zu einem Verlust seiner Eigenschaften.

Daher können die Hauptquellen für hochwertiges Protein in der Ernährung eines Bodybuilders tierische Produkte sein - fettarme Sorten von rotem Fleisch (ohne Bindegewebsbildungen) mit einer Fleischproteinverdaulichkeit von 75-87%, Fisch mit einer Proteinverdaulichkeit 90-95% Hüttenkäse, Milch, Sauermilchprodukte (Milcheiweißverdaulichkeit 95%), Hühnereier (Eiweißverdaulichkeit 98-99%). Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs zeichnen sich durch eine geringe Verdaulichkeit von 55-65 % aus.

Obwohl sie aufgrund des Gehalts an vielen Spurenelementen und (Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide) in der Ernährung (25-30 % der gesamten Proteinzufuhr) enthalten sein sollten, sind sie in der Ernährung des Sportlers nicht enthalten Eiweißanteile werden berücksichtigt. Und wenn sich Hobbysportler immer noch eine vegetarische Ernährung leisten können und die Muskelmasse immer noch in unbedeutendem Maße zunehmen, können professionelle Bodybuilder unter solchen Ernährungsbedingungen das erforderliche Niveau erreichen. Leucin , mit dem Sie die Prozesse der Proteinsynthese im Körper starten können, kann dies nicht.

Wichtige Prinzipien der Eiweißversorgung des Sportlerkörpers sind:

• Kompetente Einnahme der Proteinkomponente über den Tag mit der obligatorischen Aufnahme von Protein vor / nach dem Training. Eine gleichmäßige Verteilung des Proteins in Portionen über den Tag ist äußerst wichtig für die allmähliche und rechtzeitige Wiederauffüllung der körpereigenen Versorgung mit Aminosäuren, die für die Proteinsynthese erforderlich sind. Darüber hinaus verbessert die Proteinaufnahme vor dem Training die genetischen Mechanismen für das Muskelwachstum im Vergleich zum Fastentraining. Es ist auch bekannt, dass anaerobes Training selbst die Proteinsyntheserate um 90-120% im Vergleich zu Ruhe erhöht, und die Verwendung von diätetischen Protein- / Aminosäuremischungen unmittelbar nach dem Ende des Krafttrainings (nach einem Schaukelstuhl) verstärkt diesen Effekt und ermöglicht es Ihnen, den maximalen Nutzen für die Muskelfaserregeneration zu erzielen.
• Aufnahme in jede Mahlzeit der maximalen Proteindosis. Es wurde nachgewiesen, dass Sportler, die 30 g Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nahmen, eine höhere (20 %) Proteinsynthese aufweisen als diejenigen, die Protein nur zum Abendessen zu sich nahmen, was die Fähigkeit des Körpers zum Aufbau von Muskelmasse erhöht.
• Die Vorherrschaft in der Ernährung von hochwertigem Protein mit einer maximalen Absorptionsrate. Es ist wichtig zu wissen, dass eine Proteinzufuhr von 2 g/kg Körpergewicht optimal ist, um die Proteinsynthese anzuregen, ohne den Proteinverlust zu erhöhen. Und eine weitere Erhöhung seines Verbrauchs erhöht den Proteinabbau und verringert seine Synthese.

Das äußerst gesunde Ei-Eiweiß sollte jedoch nur nach einer Hitzebehandlung (gekocht / gebraten) verzehrt werden, da das Eiweiß eines rohen Hühnereis aufgrund seiner Inhaltsstoffe schlecht aufgenommen wird ovomukoid und Avidin die das Enzym des Magensaftes negativ beeinflussen. Während der Wärmebehandlung werden sie zerstört und die Verdaulichkeit des Eiproteins erreicht 98 %

Eine zusätzliche Proteinquelle sind Nahrungsergänzungsmittel (Sporternährung) mit Molkenproteinkonzentraten, -isolaten oder -hydrolysaten, die schnell vom Körper aufgenommen werden, oder langwirksamem Protein ( Kasein ). Viele moderne Nahrungsergänzungsmittel enthalten Protein, das teilweise in Peptide (lang-/kurzkettige Aminosäureverbindungen) zerlegt wurde. Sie sollen die natürliche Proteinernährung jedoch nicht vollständig ersetzen und können nur als Ergänzung zur Ernährung eingesetzt werden.

Eine ebenso wichtige Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist ein ausreichender Kohlenhydratgehalt in der Nahrung, ohne dessen ausreichenden Gehalt die Synthese reduziert wird. Adenosintriphosphat (ATP) und durch den Mechanismus Glukoneogenese Prozesse verschärfen sich Katabolismus Muskelfasern.

Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, versorgen die Skelettmuskulatur hauptsächlich mit Glukose, sowohl während körperlicher Kraftübungen als auch während der Erholungsphase. Und erst dann werden Glukose und Fruktose für die Synthese verwendet Glykogen in der Leber. Dementsprechend werden bei einem Mangel an Glykogen in den Muskeln Glykogenspeicher in der Leber in den Prozess der Energieerzeugung einbezogen, und nach ihrer Erschöpfung ist Muskelprotein am Prozess der Energiegewinnung beteiligt. Daher kann bei einer unzureichenden Aufnahme von Kohlenhydraten von keinem Muskelwachstum die Rede sein.

Für die schnellste Wiederherstellung von Muskelglykogen nach erhöhter körperlicher Aktivität und Optimierung seiner Reserven sollte der Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung des Sportlers 7-10 g/kg Körpergewicht betragen. Nur mit einem ausreichenden Kohlenhydratgehalt können Muskelfasern vor katabolischer Zerstörung geschützt werden, da Fett als Energiequelle bei intensiver anaerober Belastung aufgrund unzureichender Sauerstoffversorgung des Körpers praktisch nicht genutzt wird, ohne die der Prozess der Fettoxidation nicht möglich ist.

Aber wir brauchen das Wachstum von Muskelmasse, was ohne eine ausreichende Menge an Energie, die in den Körper gelangt, unmöglich ist. Seit Aktien Glykogen Während des Trainings stark reduziert und die Mikromuskeln verletzt werden, muss der Körper während der Ruhezeit die Glykogenreserven auf das ursprüngliche Niveau wiederherstellen, wodurch günstigere Bedingungen für die Stoffwechselprozesse geschaffen werden, die auf die plastische Wiederherstellung des Muskelgewebes abzielen . Daher ist die Kohlenhydratkomponente zusammen mit Proteinen die Grundlage für das Wachstum von Muskelgewebe.

Dabei ist die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung. Die Verwendung von Mono- / Di- / Oligosacchariden (einfache Kohlenhydrate) bewirkt eine signifikante kurzfristige Erhöhung der Glukosekonzentration im Blut, die schnell vollständig abgebaut wird und nicht zu einer Sättigung führt. Daher sollte ihr Anteil an der Ernährung des Sportlers 25-30 % der gesamten Kohlenhydratquote nicht überschreiten. Dementsprechend sind in der Ernährung eingeschränkt: Zucker, Süßwaren, Süßigkeiten, Marmelade, Konserven.

Die Aufnahme von Polysacchariden (komplexen Kohlenhydraten) in die Ernährung sorgt für einen gleichmäßigeren und länger anhaltenden Anstieg des Blutzuckers und trägt so zur Muskelsättigung bei Glykogen , und andererseits - die Bildung eines Sättigungsgefühls. Die Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Nudeln aus Roggenmehl, Vollkornbrot, brauner Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte, saure Früchte.

Kompetenter aus der Position der Änderung der Blutzuckerkonzentration ist die Aufteilung kohlenhydrathaltiger Produkte nach dem Prinzip des "glykämischen Index". Nach längerem und intensivem Krafttraining empfiehlt sich die Verwendung von Nahrungsmitteln mit hohem und mittlerem GI, da durch deren Verzehr während des „Kohlenhydratfensters“ der Aufbau der Muskelglykogenspeicher stärker beschleunigt wird als durch Kohlenhydratnahrung mit niedrigem GI. Mit diesem Ansatz können Sie den Prozess der Glykogenwiederherstellung optimieren, da die Glykogenresynthese in den ersten 30 Minuten nach dem Ende des Trainings am schnellsten erfolgt und dann 6 Stunden lang in einem langsameren Tempo fortgesetzt wird.

Fette, obwohl nicht die Hauptenergiequellen des Bodybuilders während des Trainings, sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung für "Jocks". Ihr Mangel an Nahrung (weniger als 20% der täglichen Energieration aus Fetten), was eine Sünde in der Ernährung von Anfängersportlern darstellt, wirkt sich negativ auf den hormonellen Hintergrund des Sportlers und seine Leistung aus. Biologisch wertvoll sind vor allem pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden, sondern ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind vor allem kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse, Samen.

Die richtige Ernährung für "Muskeln" beinhaltet den Verzehr von 25-30 g / Tag pflanzlicher Fette. Von den tierischen Fetten sind die wertvollsten: gesättigte Fette tierischen Ursprungs: Milchfette, die in Milchprodukten, Butter und Fischöl enthalten sind und aus fetten Arten von Meeres- und Flussfischen (Thunfisch, Lachs, Wels, Makrele, Hering) stammen. .

Das optimale Verhältnis der Fettaufnahme ist 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fette. ω-3 . Gleichzeitig müssen Transfette vollständig aus der Ernährung eliminiert werden.

Von besonderer Bedeutung ist der ausreichende Fettgehalt in der Ernährung während des Trainingsprozesses, der auf die Erhöhung der Kraftindikatoren abzielt, was durch die Arbeit mit Gewichten mit maximalem Gewicht erreicht wird, bei denen die Muskeln in kurzer Zeit die maximal mögliche Anstrengung entwickeln . Der Fettgehalt in der Nahrung sollte während dieses Trainingsmikrozyklus auf 30-35 % erhöht werden. Gleichzeitig müssen in der Nahrung auch gesättigte Fette vorhanden sein, die zur Beschleunigung der Produktion beitragen (männliches Hormon), bei deren geringer Konzentration eine Kraftsteigerung unmöglich ist. Darüber hinaus leidet bei der Arbeit mit viel Gewicht der Band-Gelenk-Apparat, für dessen Stärkung eine ausreichende Zufuhr verschiedener Fettarten in den Körper äußerst wichtig ist.

Bei der Ernährungsgestaltung sollte die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine/Mineralstoffe) nicht vergessen werden, die eine wichtige Rolle in den Prozessen der Energiegewinnung, -synthese und -produktion spielen. Antioxidantien . Die Ernährung von Bodybuilder-Anfängern enthält oft unzureichend, Gruppe B, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Antioxidantien ( Vitamin C und E , Selen, Beta-Carotin). Daher ist es während des intensiven Trainings obligatorisch, komplexe Vitamin-Mineral-Komplexe einzunehmen. Die Aufnahme von Vitaminen/Spurenelementen durch Freizeitsportler sollte jedoch die Norm nicht um mehr als das Zweifache überschreiten.

Die Ernährung des Bodybuilders während des Krafttrainings schaltet sich aus und berücksichtigt viele Aspekte, von denen einer die Schaffung und Aufrechterhaltung des Hormonspiegels ist, wodurch Sie die Fähigkeiten des Körpers zur Steigerung des Muskelgewebes besser nutzen können. Wie Sie wissen, die Konzentration Testosteron im Körper eines Mannes nimmt nach 35-40 Jahren schnell ab, daher sollte die Ernährung eines Bodybuilders nach 40 Jahren helfen, seine Konzentration aufrechtzuerhalten, da sie zum Wachstum von Kraft und Muskelmasse beiträgt, indem sie die Proteinsynthese im Muskelgewebe beschleunigt und beeinflusst Kerne von Muskelzellen (erhöht die Anzahl der Kerne in Muskelfasern). Der Mangel an Testosteron nach 40 Jahren verstärkt die Prozesse des Muskelkatabolismus.

Richtig organisierte Ernährung trägt zum Aufhängen der Testosteronkonzentration bei. Zu diesem Zweck sollte die Ernährung zinkhaltige Lebensmittel enthalten, die die Produktion des Hormons fördern und seine Umwandlung in das weibliche Hormon verhindern. Östrogen . Die Hauptquellen für Zink sind Austern, von denen 100 g die tägliche Norm für einen erwachsenen Mann (15-20 mg) enthalten, und verschiedene Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfische, Krabben), die nach einer sanften Wärmebehandlung in die Ernährung aufgenommen werden müssen , zusammen mit Gemüse von mindestens 3 mal pro Woche. Die tägliche Zinkaufnahme für einen Bodybuilder kann je nach Intensität der Belastung zwischen 20 und 40 mg variieren.

Um Testosteron zu erhöhen, ist es wichtig, den Fettgehalt in der Nahrung auf 30-35% zu erhöhen, da Fett das Hauptmaterial für die Produktion ist Testosteron . In diesem Fall muss der Verzehr von direkt gesättigten Fetten tierischen Ursprungs (Sahne, fetter Fisch, Sauerrahm) erhöht werden. Alle diese Lebensmittel, außer Zink, enthalten ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 /Omega-6 , Selen , fettlöslich Vitamine A , E an der Synthese von Testosteron beteiligt. Alternativ ist es erlaubt, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Zink in einem Komplex mit Magnesium enthalten Vitamin C und D . Die tägliche Magnesiumdosis für einen Sportler sollte 500-800 mg betragen Vitamin-D - 25 µg.

Um einen Ausbruch der Synthese zu verhindern Insulin , die den Prozess der Umwandlung von Testosteron in eine gebundene Form und Aromatisierung einleitet, sollte der Anteil kohlenhydratreicher Produkte reduziert werden. glykämischer Index . Um die Produktion zu stoppen und überschüssiges Östrogen in der Ernährung loszuwerden, muss Kreuzblütler (Rüben, Kohl, Radieschen) enthalten sein Diindolylmethan (DIM), um überschüssiges Östrogen zu reduzieren. Ballaststoffe sind nicht weniger nützlich und reinigen den Dickdarm von toxischen Elementen, deren Ansammlung zu einem Östrogenüberschuss führt.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme ist die richtige Ernährung. Einer der häufigsten Fehler, den Bodybuilder-Anfänger machen, sind 2-3 Mahlzeiten am Tag, während die Ernährung aus 5-7 Mahlzeiten am Tag bestehen sollte. Denken Sie an eine der wichtigsten Regeln – mit einer anabolen Art der Ladung können Sie nicht hungrig sein. Es ist strengstens verboten, Mahlzeiten auszulassen, der Zeitraum zwischen den Mahlzeiten sollte 3 Stunden nicht überschreiten, um einen ausreichenden Glukosespiegel im Blut des Athleten aufrechtzuerhalten. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Dieser Modus trägt zu einer vollständigeren Aufnahme von Nährstoffen bei und reduziert die Belastung des Verdauungstrakts vom Frühstück bis zum Abendessen.

Die Verteilung der Nahrungsnährstoffe während des Tages sollte auf dem Prinzip des überwiegenden Verbrauchs der Kohlenhydratkomponente in der ersten Hälfte des Tages beruhen, was auf den Energiebedarf des Körpers während des Tages zurückzuführen ist, und auf Protein - in der zweiten Hälfte ist als plastisches Material während der Erholungsphase (nachts) für den Körper äußerst notwendig. Das heißt, der Anteil der Kohlenhydrataufnahme sollte sich im Laufe des Tages ändern: morgens in einem größeren Volumen, abends - in einem kleineren und deren vollständige Abwesenheit in den letzten 2 Mahlzeiten. Vor dem Schlafengehen wird empfohlen, ein lang wirkendes Protein (Kasein) "über Nacht" einzunehmen, und morgens, um die Prozesse des Katabolismus zu neutralisieren und anabole Prozesse zu starten, unmittelbar nach dem Schlafen einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail einzunehmen.

Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Thermoregulation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, auf eine ausreichende Wasseraufnahme zu achten, die den Flüssigkeits- und Salzverlust durch Urin und Schweiß ausgleichen soll. Selbst bei mäßiger Dehydrierung sinkt die Testosteronproduktion und die Kraftindikatoren leiden. Die Dehydrierung beschleunigt sich katabole Prozesse (reduziert die Proteinsynthese und beschleunigt ihren Abbau). Dies kann durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2,5 l/Tag) vermieden werden. Es ist notwendig, Wasser oft und in kleinen Portionen (jeweils 200-300 ml) zu konsumieren.

Auch bei intensiver Belastung ist es wichtig, den Salzhaushalt zu überwachen, da Wasser ohne ausreichenden Gehalt an Elektrolyten (Natrium, Chlor) nicht im Körper verweilt, da die Prozesse der interzellulären Hydratation durch diese Elektrolyte ausgelöst werden. Ohne eine ausreichende Konzentration von ihnen im Wasser führt zusätzliche Flüssigkeit nur zu einer Verringerung des Flüssigkeitsgehalts, was sich negativ auf die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung auswirkt. Daher wird empfohlen, bei anstrengendem Training, insbesondere bei heißem Wetter, dem Wasser Meersalz (0,3-0,7 g / Liter) hinzuzufügen oder Sport-Rehydratationslösungen zu verwenden.

Diäternährung in der Phase der Fettverbrennung (Körpertrocknung)

Die nächste Stufe nach der Gewichtszunahme für Bodybuilding-Athleten ist die Bildung einer Körperentlastung aufgrund der Reduzierung von subkutanem Fett. Für Anfängersportler ist diese Phase oft mit Gewichtsverlust verbunden, was nicht der richtigen Herangehensweise an den Prozess des „Trocknens“ des Körpers entspricht. Trotz einer gewissen Gewichtsabnahme im Allgemeinen zielen der Trainingsprozess und die Ernährung darauf ab, subkutanes Fett zu verbrennen, während das Volumen der mageren Muskelmasse und die Muskelkrafteigenschaften erhalten bleiben.

Das Trocknen des Körpers sollte nur mit erhöhter Muskelmasse durchgeführt werden, da das Trocknen des Körpers mit seinem Mangel zu einer Erschöpfung / Erschöpfung des Körpers mit schlaffen Muskeln und schlaffer Haut führt. Ein Indikator für die Effektivität der Körperfettverbrennung ist der Fettanteil im Körper. In der Regel liegt der Richtwert für männliche Amateure bei 13-15% und für Frauen bei 15-18%. Profisportler reduzieren Fett auf ein niedrigeres Niveau, dies geschieht jedoch nur vor dem Wettkampf und für einen kurzen Zeitraum.

Das Hauptprinzip der Fettreduktionsdiät besteht darin, den Glykogenspiegel in den Muskeln zu senken und den körpereigenen Stoffwechsel auf Lipolyse umzustellen, was durch die Umstellung des Sportlers auf eine spezielle Diät und Training (Aerobic-Übungen zur Schaffung einer negativen Energiebilanz in Kombination) erreicht wird mit Krafttraining, um Muskelschwund zu verhindern).

Die Diät zum Trocknen des Körpers basiert auf der Schaffung einer negativen Energiebilanz im Körper, die durch ein Kaloriendefizit in der Diät im Verhältnis zum Energieverbrauch des Sportlers (Grundenergieumsatz und Energieverbrauch für körperliche Aktivität) erreicht wird. und eine Geschwindigkeitssteigerung Stoffwechsel . Gleichzeitig muss zum Erhalt der Muskelmasse das Stickstoffgleichgewicht konstant bleiben.

Für Amateursportler ist die beste Option zum Trocknen die Methode der allmählichen (schrittweisen) Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 10-20% der täglichen Aufnahme. Dies wird erreicht, indem hauptsächlich Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und Fette (in geringerem Maße) aus der Ernährung eliminiert werden. Dementsprechend beginnt der Körper bei ständigem Mangel an Kohlenhydraten allmählich auf eine andere Art der Energiegewinnung umzustellen - Lipolyse , was zur Verbrennung von subkutanem Fett führt.

Der Grad der Reduzierung des Kohlenhydratanteils wird durch die gegebene Geschwindigkeit der subkutanen Fettverbrennung bestimmt. Normalerweise sollte der Gesamtverlust an Körpergewicht 1 kg / Woche nicht überschreiten, da bei Überschreitung dieses Indikators in der Regel der Selbstverteidigungsmechanismus des Körpers aktiviert wird und die Fettschicht nicht abnimmt oder sogar zuzunehmen beginnt. Daher ist die wöchentliche Überwachung des Körpergewichts und der Fettwerte äußerst wichtig. Der Hauptfehler von Bodybuildern für Anfänger ist eine starke Einschränkung des Kaloriengehalts der Ernährung. Dieser Prozess sollte reibungslos und schrittweise durchgeführt werden, da es sich um eine sanfte Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung handelt, die zum überwiegenden Fettverlust beiträgt, und die Muskelmasse nimmt in einem viel geringeren Anteil ab.

Das allgemeine Verhältnis von BJU in der Nahrung während des Austrocknens des Körpers ändert sich und beträgt in verschiedenen Ernährungssystemen 50–60 % Protein, 10–20 % Fett und 30–40 % Kohlenhydrate. Bei der Linderung ist es besonders wichtig, die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu reduzieren und ihren Gehalt auf 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht zu bringen. Wenn das Körpergewicht während des Trocknens für einige Zeit nicht mehr abgenommen hat, muss die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert werden. Kohlenhydrate in der Ernährung sollten durch komplexe Kohlenhydrate (Körnerbrot, Getreide, Nudeln aus Roggenmehl, brauner Reis, saures Obst, Gemüse) dargestellt werden, während es empfohlen wird, sie morgens zu verzehren.

Was Proteine ​​betrifft, sollte ihre Menge bei 1,5-2,0 g / kg Gewicht liegen und sie sollten durch hochwertige tierische Proteine ​​​​mit hoher Verdaulichkeit repräsentiert werden - mageres rotes Fleisch (Rindfleisch), Kaninchenfleisch, Huhn, Pute, Eier , Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Kefir). Fette in der Nahrung sollten in minimalen Mengen vorhanden sein, jedoch nicht weniger als 40 g pro Tag (0,5 g x Körpergewicht). Dies sind hauptsächlich pflanzliche Fette, feste tierische Fette sind praktisch ausgeschlossen.

Beim Trocknen und Arbeiten zur Linderung sollten sich fettarme Lebensmittel und Naturprodukte in der Ernährung durchsetzen. Ein häufiger Fehler von Freizeitsportlern ist es, sich unter völligem Verzicht auf Fette oder einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten zu ernähren, was inakzeptabel und aufgrund des Entstehungsrisikos außerdem gesundheitsgefährdend ist Ketoazidose und erhöhte Belastung der Nieren durch den Verzehr großer Proteinmengen. Die Beschleunigung des Stoffwechsels erfolgt durch fraktionierte Ernährung (5-7 mal täglich) und Flüssigkeitsaufnahme in einer Menge von mindestens 3 l / Tag. Erhöhung des Stoffwechsels fördert Peperoni und grüner Tee.

Während des Trocknens ist es verboten, schädliche kalorienreiche Lebensmittel zu verwenden - Fast-Food-Produkte, Konserven, Mayonnaise, geräuchertes Fleisch, Ketchups, fettes Fleisch und Fisch, kohlensäurehaltige Getränke, Gurken, Marinaden, Süßigkeiten, Zucker, Marmelade, Marmeladen, Eiscreme , getrocknete Früchte, Honig, süße Früchte (Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Bananen, Trauben, Kakis), Backwaren, Kuchen, Teigwaren, stärkehaltiges Gemüse (Auberginen, Kartoffeln, Mais), alkoholische Getränke, da sie den Prozess der Fettverbrennung hemmen .

Die kulinarische Lebensmittelverarbeitung besteht aus Kochen, Dünsten, Dämpfen, Backen, Braten ist ausgeschlossen, da es den Kaloriengehalt der Nahrung erhöht. Es wird empfohlen, Grünzeug und Gemüse roh zu verzehren. Es gibt andere Diätprogramme zum Trocknen des Körpers - die Kohlenhydratwechselmethode, die Ketodiät, aber sie werden hauptsächlich von Profisportlern verwendet.

Das Trocknen des Körpers durch Amateursportler wird oft von Fehlern begleitet, von denen die wichtigsten sind:

• Starke Kalorienrestriktion.
• Unterernährung/Überernährung.
• Ausschluss von Fetten oder Kohlenhydraten aus der Ernährung.
• Ablehnung von Salz.
• Seltene Mahlzeiten während des Tages und ungleichmäßige Verteilung der Nahrung über den Tag (Verweigerung des Frühstücks, Verzehr von Kohlenhydraten am Nachmittag).
• Unzureichende Aufnahme von freier Flüssigkeit.
• Mangelnde Kontrolle über das Tempo (Geschwindigkeit) des Gewichtsverlusts.
• Nicht standardisierter/unbegründeter Einsatz von Sporternährung.

Angesichts der hohen Kosten der Diät versuchen viele Anfängersportler, ihre Budgetdiät für einen Bodybuilder auf ein Minimum zu reduzieren. Um dies zu erreichen, versuchen einige Bodybuilder oft, mit Babynahrung an Gewicht zuzunehmen. Viele Sportler in den Foren interessieren sich auch dafür, ob Kindernahrung für Erwachsene gut ist und ob sie anstelle von Protein verwendet werden kann? Natürlich kann Babynahrung das Budget entlasten, aber Babynahrung im Bodybuilding kann die Sporternährung im Allgemeinen oder Protein im Besonderen nicht ersetzen, da sie für andere Zwecke bestimmt ist und eine ganz andere Nährstoffbilanz aufweist und nicht geeignet ist Aufbau von Muskelmasse.

Darüber hinaus kann der Ersatz von Sporternährung durch Kinderernährung bei intensiver körperlicher Anstrengung dem Körper schaden und die sportlichen Ergebnisse ausgleichen. Anfänger sollten auch verstehen, dass der Prozess der Gewichtszunahme und des Trocknens der Muskeln mindestens 3-5 Monate dauern sollte.

Beschleunigungsversuche und Nichteinhaltung der Gewichtszunahme/-abnahme mit dem Ziel, eine für den Somatotyp unrealistische Körperzusammensetzung zu erreichen, können sich nachteilig auf die Gesundheit des Sportlers auswirken, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat. Besonders gefährlich ist die übermäßige Gewichtsabnahme, die mit einer Abnahme der Arbeitsfähigkeit und Schwächung einhergehen kann Immunität , kognitive Dysfunktionen, Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens.

Zugelassene Produkte

Die Ernährung des Bodybuilders umfasst:

• Suppen auf Fleisch- / Fischbrühe mit minimalem Fettgehalt.
• Hühnereier in jeglicher Form (komplett oder Proteine ​​getrennt).
• Fleisch vom Rind/Kalb, Huhn, Kaninchen, Pute in gekochter, gedämpfter, gebackener Form.
• Fetthaltige Arten von Fluss-/Meeresfischen (Kabeljau, Seehecht, Sardinen, Hering, Thunfisch, Lachs, Forelle), Austern, Meeresfrüchte (Krabben, Garnelen, Tintenfische, Muscheln).
• Vollkorngetreide, Vollkornbrot, brauner Reis, Getreidebrot, Vollkornnudeln, Kleie.
• Sauermilchgetränke und Produkte mit niedrigem / mittlerem Fettgehalt (Hartkäse, Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir).
• Unraffinierte kaltgepresste Pflanzenöle, Butter, Fischöl.
• Soja, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen).
• Nüsse, Algen, Samen, Sesam und Leinsamen.
• Gemüse (Paprika, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Zwiebeln, Gurken, Zucchini), Gartengemüse.
• Ungesüßte Früchte/Beeren.
• Frisch zubereitete Säfte, Hagebuttenbrühe, Kräutertee, grüner Tee mit Zitrone, stilles Tafelwasser.

Tabelle der erlaubten Produkte

Ganz oder teilweise eingeschränkte Produkte

Die Bodybuilder-Diät schließt von der Diät aus:

• Fettbrühen und darauf basierende Suppen.
• Konserven, Wurstwaren, geräuchertes Fleisch, fettes Fleisch, Fast-Food-Produkte, Gänse-/Entenfleisch, Halbfabrikate, tierische Fette.
• Zucker, Schokolade, Eiscreme, Honigmarmelade, Trockenfrüchte (Feigen, Rosinen, Pflaumen, Datteln, getrocknete Aprikosen), Süßigkeiten, süße Desserts, Marmeladen, Kondensmilch.
• Weizenbrot, Kuchen, Pfannkuchen, Blätterteig, Grieß, Gebäck, Kekse, Knödel, Waffeln, Kuchen, Knödel.
• Kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke.

Tabelle der verbotenen Produkte

Menü (Power-Modus)

Das Bodybuilder-Menü wird individuell nach der Bodybuilder-Diät für eine Woche entsprechend der Trainingsphase (Gewichtszunahme, Körpertrocknung) gemäß der Liste der erlaubten / verbotenen Lebensmittel unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Diät und der BJU zusammengestellt Verhältnis.

Durch das Pumpen von Muskeln können Sie ihren Tonus erhöhen und die Kraftindikatoren erhöhen, aber die äußere Wirkung ist bei falscher Ernährung minimal. Es sollte auch bedacht werden, dass es für Männer und Frauen völlig unterschiedliche Ernährungsweisen gibt, die sich nicht ähneln. Es gibt allgemeine Empfehlungen, die für beide Geschlechter geeignet sind, aber Sie sollten trotzdem einer individuellen Ernährung folgen.

Diät für Männer

Die Hauptsache in der Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Der männliche Körper ist darauf ausgelegt, ohne großen Aufwand Muskeln aufzubauen. Begünstigt wird dies durch das männliche Sexualhormon Testosteron, das bei Frauen in deutlich geringeren Mengen produziert wird, weshalb die schöne Hälfte der Menschheit schlechter abnimmt, ihre Muskeln weniger ausgeprägt, Mädchen kleiner sind und eher zu Übergewicht neigen.

Damit die Muskeln zu wachsen beginnen, ist es notwendig, täglich 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Es scheint, dass alles sehr einfach ist: Protein essen, schwingen und Muskelmasse gewinnen. Aber es gibt auch einen solchen Indikator wie den Body-Mass-Index. Es bezieht sich auf das Verhältnis von Fett, Muskelmasse, Wasser und innerem Fett. Die einfachste Formel zur Berechnung des BMI ist Gewicht/Größe in Metern². Ein Wert unter 16 weist auf Untergewicht hin, ein Wert über 25 auf Übergewicht.

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Damit sie an Volumen zunehmen, ist es notwendig, den Blutfluss zu den Muskelfasern mit Hilfe von körperlichen Übungen zu erhöhen, mehrere Mikrorisse in den Muskeln anzuordnen, damit bei der Wiederherstellung der Faserstruktur der Muskel entsteht wächst im Volumen und fördert auch das Wachstum mit Hilfe der Proteinernährung. Sportler verwenden spezielle Präparate, um Muskelmasse aufzubauen. Dies sind Proteinshakes, Energydrinks, Tabletten mit L-Carnitin. Normalsterbliche sollten kohlenhydrathaltige und fetthaltige Lebensmittel von ihrem Speiseplan ausschließen. Diese beinhalten:

• Gebäck und Backwaren
• Süßigkeiten, Schokolade
• Zucker
• getrocknete Früchte
• Konfitüren, Konfitüren, Cremes
• süße Früchte und getrocknete Früchte
• Würstchen und Würstchen
• geräucherte Produkte

Vegetariern wird es schwer fallen, sich für eine Ernährungsweise zu entscheiden, da pflanzliche Lebensmittel sehr eiweißarm sind. Eine Ausnahme kann Tofu-Quark aus Sojamilch, Hülsenfrüchten, Nüssen (aber sie sind fettig) und Pilzen sein. Wenn Sie genug Willenskraft haben, sich auf diese Produkte zu setzen, dann bitte, aber die Effizienz von ihnen ist tierischem Protein weit unterlegen.

Ein übergewichtiger Mann, dessen Taille 100 cm überschreitet und sogar an Muskelmasse gewinnt, wird sich nicht mit einem schönen Körper rühmen können. Dazu muss man sich zunächst mit dem „Trocknen“, d.h. subkutanes Fett verlieren. Für einen Mann wird die Aufgabe durch die Tatsache erschwert, dass er die Muskelmasse erhalten muss. Das heißt, die Ernährung sollte so aufgebaut sein, dass der Körper alles bekommt, was er für die Muskulatur braucht und weniger „Treibstoff“ für Körperfett bekommt. In diesem Fall wird Energie aus subkutanen Fettreserven entnommen. 80 % der Ernährung eines Mannes sollte aus Proteinnahrung bestehen. Es umfasst die folgenden Produkte:

• Eiweiß
• Fisch (Seelachs, Seehecht, Kabeljau)
• Milch- und Sauermilchprodukte mit reduziertem Fettgehalt oder fettfrei
• Meeresfrüchte (Garnelen, Tintenfisch, Oktopus, Muscheln)
• Putenfleisch
• Rinder- oder Hühnerleber
• Hühnerbrust
• Gemüsesalate mit fettfreiem Sauerrahm (in kleinen Mengen)
• grüner Tee
• Mineral- und Trinkwasser ohne Gas

Die Besonderheit des Trocknens bei Männern besteht darin, dass Sie alle 2-3 Stunden essen und das Frühstück nicht ablehnen sollten. Der letzte Punkt ist wichtig, denn das Frühstück startet den Stoffwechselprozess. Die letzte Mahlzeit sollte maximal 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Männer haben mehr Glück als Frauen. Sie können sich kohlenhydratreiche Lebensmittel leisten, sonst haben sie nicht die Kraft, schwere körperliche Anstrengungen zu unternehmen. Nudeln aus Premium-Weizen, Vollkornbrot, Getreideflocken - all dies sollte in kleinen Mengen in der Ernährung vorhanden sein. Andernfalls kann der Mangel an Kohlenhydraten zu Nervenzusammenbrüchen und sogar zu Hungersnöten führen.

Die Trocknung dauert je nach gewünschtem Ergebnis 3-4 Wochen. Das Ergebnis ist ein schöner Reliefkörper und kein Gramm überschüssiges Fett.

Wenn eine Frau ins Fitnessstudio geht und einen geformten Körper erreichen möchte, ist diese Aufgabe für sie im Gegensatz zu einem Mann nicht sehr machbar. Wenn das Hormon Testosteron einem Mann hilft, voluminöse Muskeln aufzupumpen, dann hindert das Hormon Östrogen, das für die Rundheit der weiblichen Figur und die Fettansammlung an Hüfte, Taille und Oberschenkelinnenseite verantwortlich ist, die Frau daran, dasselbe zu tun. Egal wie viel eine Frau schwingt, sie wird ohne die Verwendung von professionellen Produkten zur Gewichtsabnahme oder Fatburnern niemals Linderung erzielen können. Es gibt natürlich glückliche Besitzer einer dünnen Figur, die alles essen können und nicht dick werden. Aber wir sprechen von gewöhnlichen Frauen, die eher zu Fülle als zu Dünnheit neigen.

Es wird empfohlen, Haferkleie in einer Menge von 1-2 Teelöffeln pro Tag zu essen. Dieses Produkt ist kein "Hercules" aus dem Laden und kein Haferbrei. Das ist eine Art Peeling für den Darm. Haferkleie neigt dazu, im Magen um das 25-fache zuzunehmen. Sie sind in der Lage, an den Darmwänden angesammelte Fette abzubauen. Auch ohne Sport kann man mithilfe von Haferkleie ein paar Kilogramm abnehmen.

Damit sich der Körper beim Abnehmen nicht mit Ketonprodukten (Produkten des Körperfettabbaus) verfängt, müssen Sie viel reines Wasser ohne Kohlensäure trinken. Es ist ratsam, eine Flasche mit 0,25 bis 0,5 Litern bei sich zu tragen und regelmäßig Wasser zu trinken. Durch das Trocknen entfällt die Verwendung von Fetten, was sich negativ auf den Zustand von Haut und Haar auswirkt. Außerdem funktioniert das Hormonsystem ohne Fett nicht mehr, da weibliche Hormone Fett in ihrer Zusammensetzung enthalten. Der vollständige Ausschluss von Fetten führt zu Menstruationsversagen und anderen beklagenswerten Folgen. Um dies zu verhindern, konsumieren Sie 1-2 Teelöffel Leinsamenöl pro Tag. Es hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, wirkt leicht abführend und füllt den Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ohne die das Herz, das Hormonsystem und der Kohlenhydratstoffwechsel nicht normal funktionieren können.

Im Gegensatz zu einem Mann sollte eine Frau zuerst abnehmen und dann anfangen, ihre Figur zu modellieren. Wir werden nicht über die wirkliche Erleichterung sprechen, denn für eine Frau ist es gefährlich und nicht notwendig. Aber einen schönen durchtrainierten Körper zu haben ist durchaus möglich. Die Ketondiät, die aus proteinhaltigen Lebensmitteln besteht, hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Entfernen von überschüssigem Fett. Mädchen können folgende Gerichte empfehlen:

1. Meeresfrüchtesalat (Garnelen + Tintenfischstroh + Gemüse).
2. Pizza aus Haferkleie. Für sie Kuchen backen: fettfreien Hüttenkäse mit 1,5 Teelöffel Haferkleie mischen, 1 Ei dazugeben und 2 Kuchen backen. Legen Sie dazwischen ein paar Stücke leicht gesalzenes Lachs- oder Forellen- oder Hähnchen- / Putenfilet.
3. In einem Backbeutel gekochte Rinder- oder Hühnerleber mit in Wasser eingeweichten getrockneten Pilzen.
4. Es gibt ein wenig bekanntes, aber sehr effektives Gericht zur Gewichtsreduktion. Schwarzen Tee ohne Zusätze aufbrühen, kühlen und salzen. Legen Sie aufgetauten Lodde dort für 2-3 Stunden. Dann den Fisch herausnehmen und im Ärmel backen oder dämpfen. Die im Gericht enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren tragen zum Abnehmen bei.
5. Verzehren Sie 1 Teelöffel Lebertran pro Tag. Ja, es ist ölig, aber es wirkt nach dem Capelin-Prinzip.
6. Seelachs-Fleischbällchen. Gehacktes Seelachsfilet zubereiten. Mischen Sie es mit 1 Teelöffel Haferkleie, fügen Sie 1 Eiweiß hinzu. Fleischbällchen formen und in einem Backbeutel garen.

Sie sollten Ihren Lebensstil für Menschen, die sich noch nie mit Sport und Fitness beschäftigt haben, nicht drastisch ändern. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Erkrankungen der Nieren und des Herzens, Diabetes, Magengeschwüre sind ein Hindernis für die Durchführung von Diäten. Bevor Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen, konsultieren Sie einen Arzt (und für eine Frau ist ein Besuch bei einem Gynäkologen obligatorisch, Diäten provozieren das Wachstum von Myomen und Zysten). Das Sprichwort „Schönheit erfordert Opfer“ trifft in diesem Fall nicht zu, da Sie Ihre Gesundheit opfern müssen.

Video: Richtige Ernährung für Gewichtszunahme und Fettverbrennung

Nicht nur Anfänger, sondern auch Profis können nicht sofort die richtige Ernährung für einen Bodybuilder finden, um eine tolle Form zu erreichen. Im Folgenden sind die grundlegenden Prinzipien des Menüaufbaus im Bodybuilding aufgeführt, die Sie auf das Niveau eines Profis bringen.

Wer Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder in Form bleiben möchte, braucht eine spezifische Ernährungsstrategie, die vom gewählten Ziel abhängt. Zu jeder der drei Aufgaben haben wir grobe Pläne und eine Bodybuilder-Diät erstellt. Wir werden auch die Normen für den Verbrauch von Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten angeben, die Sie täglich anstreben sollten.

Decken Sie sich auf unserer Liste ein, um das ganze Jahr über schmackhafte und nahrhafte hausgemachte Speisen zu genießen. Wir bieten zusätzlich Rezeptbeispiele mit Produktersatzmöglichkeiten an, um Ihr Pumpmenü für die gesamte Zubereitungszeit abwechslungsreicher zu gestalten. Vor Ihnen liegt also ein praktischer universeller Leitfaden für die Arten von Lebensmitteln und die Methode ihrer Zubereitung, um keine Fragen aufzuwerfen.

Die Zusammenstellung des Menüs wird durch die Ziele und den Zeitplan des Krafttrainings bestimmt, wir raten Ihnen, sich zuerst über die richtige Auswahl der Produkte zu informieren. Mahlzeiten aus unserem Plan fallen in zwei Kategorien: einschließlich und ohne stärkehaltige Kohlenhydrate.

Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten, aber fettarm sein. Es wird Sie stärker machen und Ihnen die Energie liefern, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Die richtige Ernährung für Bodybuilder, die trainieren, um Masse aufzubauen, sollte mehr dieser Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Begrenzen Sie zwischen den Trainingseinheiten stärkehaltige Kohlenhydrate und konzentrieren Sie sich auf Fette. Dies wird Ihren Fettverbrennungsprozess beschleunigen.

Nahrungsquellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zur Zusammenstellung eines Bodybuilder-Menüs:

• Stärkehaltige Lebensmittel: Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Backwaren, Müsli, Cerealien
• Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweißpulver, Eiweiß, ganze Eier (dosiert), mageres Fleisch, weißer Fisch, griechischer Joghurt
• Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte: exotische Früchte, grünes oder faseriges Gemüse, Hülsenfrüchte
• Pflanzenöl: sparsam verwenden, einen Teelöffel statt einen Esslöffel

Stärkefreie Lebensmittel werden zubereitet aus:

• Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweißpulver, Eier, weißes und rotes Fleisch, fetter oder weißer Fisch, griechischer Joghurt. Hier finden Sie die beste Qualität.
• Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte: Beeren, grünes oder faseriges Gemüse, Bohnen (in kleinen Mengen)
• Pflanzliche Öle oder Fette: Mit einem Esslöffel statt mit einem Teelöffel messen. Avocado, Samen und Nüsse, Kokosöl, Rapsmayonnaise, fetter Käse.

Hinweis: Ein „Post-Workout-Snack“ bezieht sich auf einen Shake oder eine Mahlzeit, die reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten ist.

5 Grundprinzipien der Ernährung im Bodybuilding

1. Sechs Mahlzeiten am Tag: Stärken Sie Ihren Körper mit häufigen, kleinen Mahlzeiten und Snacks jeden Tag, um Ihren Blutzucker im Auge zu behalten und Ihren Stoffwechsel stabil zu halten, was zum Muskelaufbau beiträgt.
2. Reduzieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln: Wenn die Lebensmittel in Kartons, Packungen oder Tüten mit einem Etikett oder Markennamen verpackt sind, handelt es sich höchstwahrscheinlich um stark verarbeitete Lebensmittel, die nicht verzehrt werden sollten. Streichen Sie dieses kalorienreiche und ungesunde Lebensmittel von Ihrem Speiseplan und Ihre Chancen, Ihren Neujahrsvorsatz zu erfüllen, steigen deutlich.
3. Behalten Sie Ihren Wasserhaushalt im Auge: Trinkwasser und kalorienarme Getränke ermöglichen ein effizienteres Training im Fitnessstudio. Halten Sie sich von zuckerhaltigen Getränken fern, die Ihre Taille um ein paar Zentimeter vergrößern und die schützenden antioxidativen Funktionen des Körpers hemmen können.
4. Gesunde Kohlenhydrate: Sie können stärkehaltig sein (schnell wirkend, wie Reis, Brot und Nudeln), die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, und nicht stärkehaltig, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und tragen zu einem allmählichen Anstieg des Insulins bei. Mit nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten gibt es oft keine Probleme. Sie können sie frei genießen! Der Verzehr von stärkehaltigen Kohlenhydraten wirkt sich jedoch auf die Bildung und den Zustand magerer Muskelmasse aus. Verwenden Sie sie entweder morgens auf nüchternen Magen oder gleich nach dem Training. Dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper sie nutzt, um die Energiereserven wieder aufzufüllen, viel höher.
5. Reines Eiweiß: Versorgen Sie Ihren Körper regelmäßig im Abstand von ein paar Stunden mit Proteindosen. So regen Sie ein intensives Muskelwachstum und die Produktion fettverbrennender Hormone an. Optimale Proteinquellen sind mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch, diätetische Milchprodukte und Soja. Während Vollwertkost immer bevorzugt werden sollte, sind hochwertige Proteinpulver eine großartige Ergänzung zu Ihrem Speiseplan, mit denen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erreichen können. Nehmen Sie 1-2 Mal zwischen den Mahlzeiten eine Portion Whey Protein zu sich. Verwenden Sie auch langsam verdauliches Kaseinprotein, um den Muskelaufbau während der Nacht zu unterstützen.

Diät für anfänger

Norm: 2500 kcal, 218 g Kohlenhydrate, 218 g Eiweiß, 83 g Fett

Wenn Sie Ihre Form verbessern und im Training energischer werden möchten, ist diese Option die beste. Es schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung ein und sorgt für eine hohe Proteinzufuhr. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften, die den Zustand der Blutgefäße verbessern und Entzündungen vorbeugen können – diese beiden Faktoren aktivieren den Alterungsprozess der Zellen.

Essensplan

• Mahlzeit 2: Low/No Carbs
• Mahlzeit 3: Low/No Carbs

Gericht1

• Griechischer Joghurt - anderthalb Tassen (EL)
• Himbeeren - 1/2 EL.
• Müsli (Vanille, Mandel oder ohne Füllstoffe) - 1/3 EL.
• Eier (Quelle für Omega-3) - 3

Gericht2: Doppelter Schokoladen-Kirsch-Smoothie

• Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack) - 2 Portionen
• Kokosmilch - 1/4 EL.
• Kirschen - 3/4 EL.
• Leinsamen - 1 Esslöffel (EL)
• Kakaopulver - 1 EL. l.
• Eis - 3-4 Stück
• Wasser - 2-3 EL.

Gericht3: Burger mit Salat

• Salat - 2 Blätter
• Rinderhackfleisch (Fettgehalt 5%) - 227 g
• Tomaten - 2 Ringe
• Rote Zwiebel - 2 Scheiben
• Ketchup - 1 EL. l.
• Mayonnaise (Raps) - 1 EL. l.
• Bohnen - 3 EL.

Gericht4: Snack nach dem Training

• Proteinriegel (Erholungsgetränk) - 1 Portion

Gericht5: Garnelen mit Spinatsalat und brauner Reisgarnitur

• Garnelen - 170 g
• Brauner Reis - 1/4 EL.
• Spinat - 4 EL.
• Feta-Käse - 1/4 Tasse
• Halber Paprika
• Olivenöl (nativ extra) - 2 EL. l.

• Himbeerersatz: 5 gehackte Erdbeeren, 1/2 EL. Heidelbeeren, 2/3 EL. Brombeeren oder 1 EL. l. Rosinen
• Statt Müsli: 1/3 EL. Haferflocken oder Haferflocken, 3/4 EL. Getreidefaser Ein oder 2/3 EL. Bio-Getreide
• Kokosmilch-Alternative: 2 EL. l. gehackte Walnüsse
• Kirsche wird ersetzt: 1 EL. Brombeeren

Ernährung für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse

Diese Diät zum Aufbau von Masse ist perfekt für schlanke Männer, die während des Trainings im Fitnessstudio Muskeln aufbauen möchten.

Norm: ca. 3000 kcal, 300 g Kohlenhydrate, 225 g Proteine, 100 g Fett

Der Aufbau neuer Muskelfasern erfordert eine kalorienreiche, kohlenhydratreiche Ernährung. Denken Sie daran, dass ein Ernährungsprogramm zur Gewichtszunahme nicht bedeutet, dass Sie immens alles essen, was Ihnen ins Auge fällt. Ganz im Gegenteil, Sie sollten während der Stunden des größten Bedarfs – vor und nach dem Training – hochwertige, nahrhafte, kohlenhydratreiche Lebensmittel dosiert zu sich nehmen.

Bitte beachten Sie, dass dieser Speiseplan für diejenigen geeignet ist, die nachmittags das Fitnessstudio besuchen. Wenn Sie morgens trainieren, reicht es aus, Ihre Mahlzeiten auszutauschen, damit stärkehaltige Lebensmittel zwischen Ihre Snacks vor und nach dem Training fallen. Als nächstes vermeiden Sie den ganzen Tag über stärkehaltige Kohlenhydrate.

Essensplan

• Mahlzeit 1: Stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 2: Low/No Carbs
• Mahlzeit 3: Low/No Carbs
• Mahlzeit 4: (Snack nach dem Training) Stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5: Stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 6: Stärkehaltige Kohlenhydrate

Gericht1: Rührei mit Käse und Schalotten

• Eier (Quelle für Omega-3) - 3
• Eiweiß - 4
• Käse (Cheddar) - 1/4 Tasse
• Schalotten - 2
• Hesekielbrot - 2 Stück
• Äpfel - 1

Gericht2: Mandel-Blaubeer-Smoothie

• Proteinpulver (mit Vanillegeschmack) - 2 Portionen
• Blaubeeren - 1 EL.
• Mandeln - 28 g
• Mandelmilch - 1 EL.
• Wasser - 1 EL.
• Eis - 3-4 Stück

Gericht3: Steak mit Tomaten-Bohnen-Salat

• Steak (gegrilltes Flankensteak) - 170 g
• Tomaten - 1
• Eine halbe Gurke (gehackt)
• Kichererbsen - 1 EL.
• Olivenöl - 1 EL. l.

Gericht4: Snack nach dem Training

• Proteinpulver (Erholungsgetränk mit 50 g Kohlenhydraten und 25 g Protein) – 1 Portion

Mahlzeit 5: Huhn mit Quinoa-Salat

• Huhn - 170 g
• Quinoa - 1/3 Tasse
• Walnüsse - 2 EL. l.
• Rosinen - 2 EL. l.

Mahlzeit 6: Weißer Fisch mit Yamswurzel und Parmesan

• Tilapia - 170 g
• Parmesankäse - 2 EL. l.
• Yamswurzeln - 2 (mittelgroß)
• Butter - 1 EL. l.
• Brokkoli - 1 EL.

• Eiweißersatz: 2 Scheiben Putenschinken, 2 kleine Hühnerwürstchen, 2 Scheiben kanadischer Speck oder 1/4 Tasse. Dosenlachs
• Schalotten können ersetzt werden: 2 EL. l. Salsa, 1/4 Tasse gehackte Zwiebel oder 2 EL. l. zerkleinerte sonnengetrocknete Tomaten.
• Alternative zu Heidelbeeren: 3/4 Tasse gefrorene Mango
• Statt Hähnchenfilet: 170 g Schweinefilet, 141 g Büffel-Ribeye, 141 g Oberschenkelfleisch vom Rind
• Quinoa-Äquivalent: 1/3 Tasse Couscous, 1/4 EL. brauner oder schwarzer Reis
• Tilapia-Ersatz: 141 g Thunfischsteak, 198 g Kabeljau, 170 g Garnelen
• Yamswurzeln werden ersetzt: 1/3 EL. Amaranth, Weizen oder Graupen

Diät zur Fettverbrennung

Norm: 2000 kcal, 150 g Kohlenhydrate, 150 g Eiweiß, 88 g Fett

Sie können die Fettverbrennung beschleunigen, indem Sie die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten reduzieren. Sie können sie einmal essen - unmittelbar nach dem Ende des Krafttrainings. Diese Diätoption konzentriert sich auf Blattgemüse und Gemüse, eine bequeme Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und Kohlenhydrate zu reduzieren. Es wird empfohlen, sich auf Fette zu stützen, damit der Körper beginnt, sie anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu nutzen (ein cleverer Trick der Profis, um Fett statt Muskeln abzubauen).

Essensplan

• Mahlzeit 1: Low/No Carbs
• Mahlzeit 2: Low/No Carbs
• Mahlzeit 3: Low/No Carbs
• Mahlzeit 4: (Snack nach dem Training) Stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5: Stärkehaltige Kohlenhydrate

Mahlzeit 1: Spinat-Omelett

• Eier - 3
• Käse (Pepper Jack) - 1 Scheibe
• Spinat (Baby) - 1 EL.
• Pfirsiche - 1

Mahlzeit 2: Haselnuss-Schokoladen-Shake

• Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack) - 1 Portion
• Schokoladenmilch - 2 EL.
• Erdnussbutter - 2 EL. l.
• Chiasamen - 1 EL. l.
• Eis - 2-3 Stück

Gericht 2 (analog): Cremiger Erdbeer-Smoothie

• Proteinpulver (mit Vanillegeschmack) - 1 Portion
• Leinsamen - 1 EL. l.
• Erdbeeren - 6
• Joghurt - 3/4 EL.

Mahlzeit 3: Gegrilltes Steak mit Tomaten-Avocado-Salat

• Steak (aus dem Fruchtfleisch des oberen Teils des Rinderschenkels) - 113 g
• eine halbe Avocado
• Tomaten - 1

Mahlzeit 4: Post-Workout-Snack

• Proteinpulver (Erholungsgetränk mit 50 g Kohlenhydraten und 25 g Protein) – 1 Portion

Mahlzeit 5: Leinsamenpaste mit herzhafter Sauce

• Huhn (Hähnchenbrustfiletwürfel) - 85 g
• Vollkorn-Leinsamenpaste - 28 g
• Pilze (in Scheiben geschnitten) - 1 EL.
• Brokkoliblüten - 2 EL.
• Marinara-Sauce - 1/2 EL.
• Olivenöl (nativ extra) - 1 EL. l.

• Salatrezept Nr. 1: 3 EL. Mischung aus Kohl und Brokkoli und 2 EL. l. Salat Soße
• Salatrezept Nr. 2: 1/2 EL. geröstete Edamame-Bohnen und 2 EL. l. gehackte sonnengetrocknete Tomaten unter 2 EL. l. Natives Olivenöl extra.
• Hühnerersatz: 85 g Rinderhackfleisch mit 5 % Fett, Gelbflossen-Thunfisch oder kaltes Roastbeef, 141 g Schalentiere
• Anstelle von Pilzen: 3 Spargelschoten, 1 EL. gehackter Babyspinat, 3 Babyzucchini oder 1 Sahnetomate
• Brokkoli-Analogon: 2 EL. geraspelte Auberginen, 1 Paprika oder Kürbis, 1 Karotte mit Stangensellerie.

Abschließend erinnern wir auch daran, dass die Ernährung im Bodybuilding für Athleten nicht universell ist, und noch mehr wird sie für Athleten mit unterschiedlichen Zielen und Trainingserfahrungen nicht gleich sein. Die Ernährung eines Bodybuilders für Muskelwachstum oder Fettabbau wird sich während des Trainings und Erreichens von Zielen mehrmals ändern. Die Ernährung muss sich ständig den sich ändernden Bedürfnissen und Fähigkeiten des Körpers anpassen. In den frühen Stadien wachsen die Muskeln gut und Fett wird aktiv als Energiequelle verbraucht.

Aber je länger Sie trainieren, desto schwieriger wird es, jedes zusätzliche Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, und Ihr Körper benötigt mehr Energie, was eine Erhöhung der Kalorienzufuhr erfordert. Die Ernährung eines Bodybuilders zur Gewichtszunahme ändert sich mit dem Alter, nach 40 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und Sie müssen die Menge an Kohlenhydraten reduzieren und den Anteil an Proteinen erhöhen, um nicht in Fett zu schwimmen.