Jak ważne jest żywienie sportowe? Żywienie sportowe dla początkujących

Dziś prawie każdy początkujący, który przekracza próg siłowni, zaczyna martwić się o to, co jeść, aby wyniki na siłowni rosły w zawrotnym tempie.

Jak jeść dla początkującego to pytanie, które wymaga starannego rozważenia i nie tylko w kontekście suplementów sportowych ważne jest, jakie naturalne pokarmy bogate w białko zapewnią pełne odżywienie dla wzrostu mięśni.

Z reguły przed rozpoczęciem treningu początkujący sportowiec myśli o zakupie odżywek dla sportowców, oczywiście nie może być inaczej, ponieważ nikt nie odwołał mitów o magicznych właściwościach białka lub gainera, obfitości internetowych sklepów z odżywkami dla sportowców i reklam obiecujących maksimum postęp w ciągu 6 tygodni również pozostawił swój ślad.

Być może nie obyło się bez cudzysłowów, który już na pierwszym szkoleniu wstępnym, podobnie jak lekarz ogólny, wypisuje receptę z listy niezbędnych produktów do odżywiania sportowego, które można u niego kupić tylko po bardzo „korzystnych” cenach.

Odżywianie sportowe dla początkujących lub odżywianie na wzrost mięśni

Na początek, bez zagłębiania się w szczegóły, aby nie mylić początkującego, określimy, czym jest żywienie dla sportowców i rozważymy główne rodzaje produktów żywieniowych dla sportowców.

Żywienie sportowe- są to specjalnie opracowane produkty spożywcze bogate w białko, a także produkty o specjalnym składzie, które produkowane są jako źródło dodatkowych składników odżywczych, witamin, aminokwasów, różnych stymulantów endokrynologicznych oraz środków wzmacniających stawy i więzadła, dla osób zaangażowanych w sporcie lub prowadząc aktywny tryb życia.

Głównym celem i zadaniem żywienia sportowego jest poprawa jakości życia sportowca, dlatego żywienie sportowe ma na celu poprawę wyników sportowych, poprawę stanu zdrowia i normalizację masy ciała.

Kategorie suplementów diety

Pokarmy bogate w białko (Białka) - serwatkowe, mleczne, jajeczne, kazeinowe i sojowe, a także złożone, łączące kilka rodzajów białek jednocześnie

Mieszanki węglowodanowo-białkowe (Gainery) - może mieć inny procent białka i węglowodanów, z reguły średnio odpowiednio 30/70.

Aminokwasy - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - aminokwasy rozgałęzione, a poszczególne Glutamina, Arginina, Lizyna, Alanina, Tauryna.

Specjalne przygotowania - spalacze tłuszczu, preparaty na stawy i więzadła, wazodylatacje, akumulatory energii i ATP itp.

Oczywiście to nie jest cała lista, bo rynek branży żywienia sportowego nie jest wart tego miejsca, codziennie pojawiają się nowe produkty, tworzone przez wiele lat badań naukowych, ale zostawmy to na inny czas, dziś uważamy tylko za najbardziej ważne i niezbędne produkty w diecie osoby początkującej w sportach żelaznych.

Przeanalizowaliśmy główne rodzaje żywienia sportowego, teraz rozważymy żywienie sportowe dla początkujących, co powinien jeść początkujący.

Odpowiedź jest prosta – początkujący na siłowni musi się odżywiać, dobre odżywianie jest koniecznością i warunkiem postępu!

Każdy musi jeść, zarówno osoby nie uprawiające sportu, jak i sportowcy, i nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym na siłowni, czy zawodowcem, różnią się tylko porcje.

Zastanówmy się nad porcjami, w zależności od płci, budowy ciała i stylu życia, każdy człowiek potrzebuje pewnej ilości pożytecznych substancji, które są zawarte w naturalnych produktach dla utrzymania witalności, a niektóre nawet wytwarzają sam organizm.

Jeśli z jakiegoś powodu codzienna dieta produktów nie może zapewnić organizmowi ludzkiemu niezbędnej ilości przydatnych substancji, na ratunek przychodzą różne suplementy, a tutaj przypominamy żywienie sportowe.

Zgodnie z naukową definicją ludzie dzielą się na somatotypy, ogólnie są to:

Ektomorfy - szczupłe i mają trudności z przyrostem masy mięśniowej

Mezomorfy – naturalnie wysportowany i umięśniony, ale też skłonny do przybierania na wadze

Endomorfy - skłonne do pełności, mają spowolnioną przemianę materii

Dla każdego typu ciała istnieje osobna strategia treningowa i dieta, ale dzieje się tak, jeśli twoje ciało pasuje do klasycznej definicji, co w rzeczywistości jest bardzo rzadkie. Dlatego dla każdej osoby należy indywidualnie dobrać zarówno program treningowy, jak i schemat żywienia, a lepiej zrobić to samemu, po dokładnym przestudiowaniu swojego ciała przez wiele miesięcy, a nawet lat spędzonych na siłowni. Żaden trener nie zbada twojego ciała lepiej niż ty.

Na początkowym etapie treningu, niezależnie od rodzaju sylwetki i realizowanych celów, głównymi zadaniami na siłowni są:

Odżywianie początkującego kulturysty lub nyashki fitness ma swoje własne cechy, niezależnie od typu ciała, początkujący w treningu siłowym potrzebują zbilansowanej diety i pokarmów bogatych w białko, na początek można zacząć od 2 g na 1 kg własnej wagi na dzień, a następnie wraz ze wzrostem sprawności i apetytu stopniowo zwiększaj do 3-4 gr. na kg wagi.

Jeśli chodzi o węglowodany, tutaj wszystko jest indywidualne, zalecana dawka to od 2 do 7 gramów na 1 kg masy ciała, w zależności od objętości i rodzaju treningu, a także celów. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu, wystarczą 2 gramy. węglowodany na kg wagi, a jeśli pracujesz na wagę, ilość węglowodanów na kg wagi może osiągnąć 7 lub więcej gramów.

Skąd bierzesz te wszystkie gramy na kg wagi?

Wszystko jest dość proste, wszystkie niezbędne białka i węglowodany znajdują się w produktach naturalnych.

Najlepsze naturalne pokarmy bogate w białko - jajka, twarogi, mięso, drób, ryby, nabiał

najlepszymi naturalnymi źródłami węglowodanów są różne zboża i zboża, pieczone ziemniaki, banany i inne owoce, razowe czarne pieczywo, makaron durum.

Zapewne pytasz, gdzie tu jest żywienie dla sportowców, bo jest o tym artykuł? Zgadza się, artykuł o tym, jakie odżywianie sportowe wybrać dla początkującego do treningu na siłowni, a najlepszym odżywianiem sportowym dla początkującego są produkty naturalne.

Ocena 5 najlepszych produktów naturalnych w kategoriach białek i węglowodanów pod względem dostępności i jakości:

Pokarmy bogate w białko

1. Jaja kurze to najtańsze źródło białka o najwyższym stopniu strawności, tzw. białko referencyjne. W 1 całym jajku - 5-7 gr. wiewiórka.
2. Twarożek naturalny – najlepsze źródło białka kazeinowego ma większy stopień strawności niż mięso. Trawienie zajmuje dużo czasu, dlatego idealnie nadaje się do stosowania przed treningiem i przed snem. Największa ilość białka w twarogu beztłuszczowym 0% to 18 gr. białko na 100 gr. produkt.
3. Piersi z kurczaka - klasyka diety sportowców, 100 gr. zawiera 23 gr. białko a dodatkowo zestaw witamin, mikro i makroelementów
4. Zakwas z kwaśnego mleka - nie każdy dorosły organizm odbiera mleko w dużych ilościach, dlatego wybraliśmy zakwas, zakwas zawiera również ogromną ilość pożytecznych bakterii, które pozytywnie wpływają na odporność organizmu i mikroflorę żołądka. 1 litr zakwasu zawiera 30 gr. białko, które nie jest złe, zwłaszcza latem, kiedy chcesz się napić.
5. Tilapia to ryba zawierająca aż 26 gramów. białko na 100 gr. produkt z minimalną ilością tłuszczu, a także wieloma przydatnymi elementami. Możesz go znaleźć w każdym sklepie rybnym.

Pokarmy bogate w węglowodany

1. Gryka to królowa zbóż, ten produkt nosi tak dumną nazwę i trudno się spierać, gryka zawiera duże ilości witamin B2, B6, B1, dużo żelaza i magnezu. W 100 gr. gotowana kasza gryczana zawiera 20 gr. węglowodany.
2. Ryż - para do piersi z kurczaka, ten sam klasyk diety sportowców, zawiera witaminy B2, B6, B1 i dużo błonnika. W 100 gr. gotowany ryż zawiera 28 gr. węglowodany i 2,6 gr. wiewiórka.
3. Banany - zawiera szybkie węglowodany, dlatego idealnie nadaje się do spożycia przed treningiem, aby szybko uzyskać niezbędną energię oraz po treningu, aby zamknąć „okno węglowodanów”. Banany są bogate w potas i magnez, witaminy B6, B12. Jeden średni banan zawiera 40 gr. węglowodany
4. Orzechy to idealna przekąska dla sportowca, magazyn witamin i minerałów. Średnio w orzechach różnych rodzajów 16-30 gr. węglowodany na 100 gr. produkt.
5. Makaron durum - zawiera niski indeks glikemiczny nie większy niż kasza gryczana i ryż, a jednocześnie jest najbardziej kaloryczny i dobrze nadaje się do odżywiania w okresie tycia. Zawiera 30 gr. węglowodany i 5 gr. białko na 100 gr. gotowany produkt.

Teraz weźmy dla przykładu mężczyznę ważącego 75 kg, który postanowił poćwiczyć na siłowni i chce być większy i silniejszy, jak wspomniano powyżej, na początkowym etapie wystarczą 2 gramy. białko na 1 kg własnej wagi, otrzymujesz 150 gr. białko dziennie. W przypadku węglowodanów wyjdzie około 375 gramów. w dzień.

Zróbmy przybliżoną dzienną kalkulację wartości odżywczej na podstawie oceny produktów:

Białka: 2 jajka - 12 gr., 1 opakowanie twarogu 0% - 40 gr., 2x150 gr. pierś z kurczaka - 69 gr., 1 litr zakwasu - 30 gr. Razem - 151 gr. wiewiórka

Węglowodany: 300 gr. gotowana kasza gryczana - 60 gr., 300 gr. gotowany ryż - 84 gr., 2 banany - 80 gr., 300 gr. gotowany makaron - 90 gr. Razem - 314 gr. węglowodany

W tym przypadku wymaganą ilość białka i węglowodanów pozyskaliśmy wyłącznie z produktów naturalnych i jak widać zrezygnowaliśmy z gainera i białka.

Możesz samodzielnie skomponować swoje sportowe menu na podstawie swoich celów i zadań, zmniejszyć węglowodany, jeśli chcesz schudnąć, dodać, jeśli przytyjesz. Wybieraj pokarmy białkowe zgodnie ze swoimi upodobaniami dla dziennej ilości białka.

Żywienie sportowe dla początkujących: zalety i wady

Czy warto sięgać po suplementy diety, czy wystarczą produkty naturalne?

W tym artykule chcieliśmy pokazać, że odżywianie dla sportowców nie jest panaceum, a składniki odżywcze potrzebne do treningu organizmu można uzyskać z naturalnych produktów. Dlatego na początek przejrzyj swoją dietę, czy jest w niej wystarczająca ilość pokarmów bogatych w białko, czy jest wystarczająca ilość węglowodanów, przygotuj swoją pierwszą dietę sportową.

Zacznij dobrze się odżywiać, bo kiełbaski i szynka nie są źródłem białka, są źródłem tłuszczu, a potem zacznij surfować po Internecie w poszukiwaniu odżywek dla sportowców.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uzyskać wymaganej dziennej ilości białek i węglowodanów z naturalnych produktów, skorzystaj z żywienia sportowego, a nawet.

Dla początkujących, którzy trenują na siłowni, odpowiedni jest następujący schemat odżywiania sportowego w zależności od typu ciała:

Endomorfy- białko po treningu i na noc, najlepiej białko złożone po treningu, białko kazeiny na noc, BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.

Ektomorfy- gainer jako drugie śniadanie oraz po treningu białko w ciągu dnia i na noc przed snem najlepiej białko kazeinowe, aminokwasy BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.

Mezomorfy- Białko serwatkowe po treningu i białko kazeinowe przed snem, aminokwasy BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.

Być może na tym etapie Twojej aktywności treningowej wystarczy ten asortyment żywienia sportowego, możesz dodać multiwitaminy na kursach, a kompleks dla początkującego jest gotowy.

Pamiętaj, że żadne odżywki dla sportowców, niezależnie od marki i ceny, nie zastąpią produktów naturalnych!

Odżywianie sportowe to tylko suplementy diety, a nie cudowne leki, wszystkie wyniki osiąga się wyłącznie dzięki ciężkiej pracy na siłowni, prawidłowemu naturalnemu odżywianiu i reżimowi.

Wyróżnione na stronie

Coraz więcej sportowców interesuje się żywieniem sportowym dla początkujących. Słowa takie jak sport i odżywianie nie mogą nie wywoływać pozytywnych emocji, ale co kryje się za tym określeniem? Pomimo tego, że ten rodzaj stymulacji jest od dawna rozpoznawany na całym świecie, nadal istnieją osoby, które są najbardziej sceptycznie nastawione do tego zjawiska. Oczywiste jest, że często takie wypowiedzi pochodzą wyłącznie od osób, które nie mają wystarczających informacji i wyraźnie są dalekie od rozpoczęcia przyjmowania żywienia sportowego.

Odżywianie sportowe – co to jest?

Warto od razu rozwiać wszelakie mity na ten temat i raz na zawsze poinformować, że żywienie sportowe nie ma nic wspólnego z dopingiem, czy sterydami, a tym bardziej z jakąkolwiek chemią. Wynika to wyłącznie z surowców organicznych lub naturalnych.

Żywienie sportowe dla początkujących – często uzyskuje się je w wyniku zaawansowanego przetwarzania, przy użyciu wyłącznie naturalnych produktów pochodzenia naturalnego.

Dlaczego i kto powinien stosować odżywki dla sportowców

Aby określić odżywianie dla początkującego, musisz najpierw ustalić priorytety, ponieważ zwykły styl życia różni się nieco od sportowego. Gdy tylko ktoś zdecyduje się przekroczyć tę linię, nie będzie już odwrotu, bo wtedy rezultaty nie zostaną osiągnięte. Aby dumnie nosić tytuł sportowca, trzeba włożyć sporo wysiłku.

Oczywiście najbardziej globalne zmiany będą dotyczyły diety, bo to jest klucz do sukcesu. Z tego powodu przede wszystkim wyniki, a także cała branża sportowa, całkowicie zależą od odżywiania.

Powody użycia

Odpowiadając na pytanie, dlaczego odżywka sportowa dla początkujących jest potrzebna, od razu można zauważyć, że głównym celem jest dostarczenie organizmowi sportowca wszystkich niezbędnych minerałów, witamin i składników odżywczych, których potrzebuje w wyniku intensywnego treningu. Ale niektórzy mogą twierdzić, że wszystkie elementy niezbędne dla organizmu można uzyskać bezpośrednio z pożywienia, które dana osoba spożywa codziennie, ale w rzeczywistości ten sam efekt jest mało prawdopodobny z wielu powodów:

1. Organizm nie jest w stanie wchłonąć takiej ilości pokarmu, aby uzyskać przynajmniej 3000, a nawet całe 6000 kcal dziennie. Jednocześnie niektórych produktów po prostu nie da się przyswoić w 100%, a odżywki sportowe to koncentraty łatwo przyswajalnych składników odżywczych, które dostarczają wszystkich niezbędnych witamin, ale nie obciążają organizmu.
2. Istnieje pewna konkretna lista produktów, które zawierają niezbędne składniki dla sportowca, ale ze względu na to, że są one w nieodpowiedniej dla sportowca formie, należy od razu kupić cały zestaw odżywek dla sportowców dla początkujących. Na przykład białko serwatkowe i kreatyna.
3. Dzięki żywieniu sportowemu możesz najefektywniej rozłożyć na to swoje koszty finansowe, ponieważ dieta sportowa wiąże się z dużą ilością odpadów.
4. Wszyscy producenci tworzący takie produkty przede wszystkim wzbogacają je o specjalne składniki, dzięki czemu wszelkie suplementy diety wchłaniają się znacznie szybciej.
5. Odżywianie sportowe praktycznie nie zawiera tłuszczu, więc takie produkty będą odpowiednie dla osób z nadwagą.

W ten sposób żywienie sportowe dla początkujących będzie w stanie zmaksymalizować wydajność i wydajność. Ale jednocześnie nie należy pokładać dużych nadziei w tych produktach, ponieważ nie jest to panaceum. Dzięki tym produktom możesz jedynie uzupełnić swoją dietę, ale w żadnym wypadku nie zastąpić jej całkowicie. Przy prawidłowej i prawidłowej aplikacji może naprawdę pomóc w osiągnięciu wspaniałych wyników sportowych.

Odżywianie sportowe dla początkujących kulturystów

Warto podkreślić, że wszystkie sporty siłowe, które mają na celu poprawę sylwetki i budowanie masy mięśniowej, wymagają specjalnej diety i jej starannego rozwoju. Dlatego dla kulturystów (zarówno początkujących, jak i profesjonalistów) żywienie sportowe jest bardzo ważne.

Intensywnym obciążeniom musi koniecznie towarzyszyć maksymalna możliwa regeneracja. Dietetycy zajmujący się sportowcami zapewniają, że dla prawidłowego wzrostu i rozwoju mięśni należy spożywać średnio 2-4 g białka na kilogram masy ciała. Dzięki prostym obliczeniom arytmetycznym każda osoba będzie mogła obliczyć dzienne spożycie białka, które będzie odpowiadało jego wadze. Potem będzie można zrozumieć, że taka ilość jedzenia dziennie jest po prostu niemożliwa do zaakceptowania. Sytuację tę można prześledzić nie tylko z białkami, ale także z innymi niezbędnymi substancjami.

Dlatego żywienie sportowe dla ciężarowców i kulturystów jest koniecznością.

ocena żywienia sportowego

W rzeczywistości musisz zrozumieć, że istnieje dość duża liczba różnych suplementów, niektóre mogą pomóc lepiej, inne gorzej, ale w takim czy innym stopniu wszystkie mogą być potrzebne sportowcowi. W tym celu potrzebna jest ocena żywienia sportowego, która obejmuje następujące składniki:

Białko pozostaje głównym i najskuteczniejszym kompleksem niezbędnym do budowy masy mięśniowej, z pewnością zajmuje główne miejsce w diecie każdego sportowca. Takie suplementy stały się aktualne ponad 10 lat temu i dość szybko zyskały popularność dzięki błyskawicznemu wchłanianiu. Liderem w grupie jest Iso Sensation Ultimate Nutrition, który jest wyjątkowy w swojej formule, która zawiera siarę, która jest spożywana z mlekiem matki, aby wspomóc wzrost i odporność.

Drugie miejsce pewnie zajmuje kreatyna. Jeśli chodzi o tę substancję czynną, jest ona rodzajem paliwa do skurczu mięśni, im bardziej wnika do organizmu, tym mięśnie stają się bardziej sprężyste. Dlatego dla efektywnego treningu jest również niezbędny. Nawiasem mówiąc, w ostatnich badaniach stało się jasne, że suplementy kreatynowe okazały się znacznie bardziej przydatne niż oczekiwano. Dlatego znajduje się w prawie wszystkich suplementach diety dla sportowców. Wśród najlepszych produktów do sportów siłowych można wymienić Mesomorph APS, który potrafił połączyć wszystkie unikalne technologie.

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) są zużywane w dużej mierze podczas ćwiczeń i treningów, dlatego wymagają wymiany. Z tego powodu BCAA pozostają popularne i poszukiwane ze względu na ich niezastąpione funkcje. Nawiasem mówiąc, odgrywają one jedną z kluczowych ról w odpowiedzi białkowej w mięśniach. W ten sposób wynik zostanie naprawiony. Wypuszczona firma, która pozostaje najbardziej popularna ze względu na brak soi, natychmiastowe wchłanianie. Można go również kupić w kapsułkach, co jest dość wygodne.

Pierwiastki śladowe i witaminy są również bardzo potrzebne, ponieważ każdy sportowiec rozumie, że nieprzerwane działanie organizmu można zapewnić tylko przy wsparciu niezbędnych nasyconych i użytecznych substancji. Cały ten sam lider Optimum Nutrition wypuszcza na rynek unikalny multiminerał o nazwie Opti-men, który dzięki wysokiej koncentracji wykazuje bardzo dobre wyniki.

Spalacze tłuszczu są niezbędne sportowcowi w okresie wysychania mięśni oraz do walki z komórkami tłuszczowymi. Najmocniejszy produkt z tej linii to Lipo 6 Black Nutrex, który wykorzystuje technologię wielofazową i ma nie tylko długotrwałe, ale również szybkie efekty.

Suplementy diety wyróżniające się maksymalną przyswajalnością to gainery. Mają podwyższony procent węglowodanów, białek i innych niezbędnych substancji. Mass Effect Revolution SAN NEW to niezaprzeczalny lider, który został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, dzięki unikalnej formule z łatwością możesz pielęgnować swoją masę.

To szereg aktywnych suplementów, których głównym zadaniem jest produkcja testosteronu. Takie substancje nie są polecane osobom poniżej 22 roku życia, ze względu na wyraźny efekt anaboliczny. Jeśli chodzi o najsilniejszy stymulant, zdecydowanie najlepszym wyborem jest HyperTEST Axis Labs, który reguluje estrogen i zwiększa anabolizm mięśniowy.

Popularność produktu wynika z jego racjonalności i wydajności. W tej chwili istnieje wiele różnych leków, które każdy sportowiec wybiera dla siebie indywidualnie. Skuteczność żywienia sportowego zostanie określona na podstawie dawkowania, systematyki i połączenia z innymi lekami i produktami. Nie zapominaj o jakości, za jaką powinien odpowiadać producent, niezależnie od tego, czy jest to sportowe odżywianie stawów, czy w jakimkolwiek innym celu.

Szkoda żywienia sportowców: prawda czy mit

Kontrowersje wydają się nigdy nie kończyć. Szkody, jakie żywienie sportowe może wyrządzić stawom, można wyrządzić tylko wtedy, gdy jego stosowanie jest niewłaściwe i wymyka się spod kontroli, a we wszystkich innych przypadkach są to tylko wypowiedzi sceptyków, którzy nie mają ani doświadczenia, ani nawet wiedzy w przyjmowaniu tego produktu.

A droga na szczyt chwały jest pełna błędów. Profesjonalne rezultaty można osiągnąć tylko po całkowitym przestudiowaniu swojego ciała i doborze programu przyjęcia specjalnie dla niego. Warto pamiętać, że wysokiej jakości odżywki sportowe, które produkowane są od uznanych liderów i profesjonalistów, naprawdę działają i pomagają osiągnąć zamierzony efekt.

Współczesny przemysł sportowy dyktuje nowe zasady w sportach siłowych, więc sportowcy zajmujący się trójbojem siłowym i kulturystyką są po prostu zobowiązani do ich przestrzegania.

Dieta sportowca

Naturalnie żywienie sportowe ściśle przecina się z dietą sportowców, ponieważ tylko lekarz może wyjaśnić wszystkie niuanse dotyczące żywienia sportowego bez szkody dla zdrowia. Odbywa się to na podstawie badania i, w razie potrzeby, banalnych badań krwi i moczu. Pomimo tego, że żywienie sportowe to nie tylko produkt wyczynowych sportowców, opracowując kompleks dla swojego organizmu, koniecznie należy zwrócić się o pomoc do odpowiedniego specjalisty. W końcu każdy ładunek oznacza specjalną dietę, która pomoże nie tylko osiągnąć wyniki, ale może również być szkodliwa dla zdrowia, dlatego należy bardzo ostrożnie podchodzić do żywienia sportowego. Który z nich lepiej wybrać, powinien ci powiedzieć dietetyk.

Dlaczego te produkty są potrzebne w diecie sportowej?

Kreatyna - zwiększa przyrost siły.

Aminokwasy – rozkładają białko. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby sportowiec otrzymał pełną gamę niezbędnych aminokwasów.

Gainery to suplementy diety, które promują wzrost masy beztłuszczowej. Głównymi składnikami są białka i węglowodany.

Białka - pomagają spalić nadmiar tłuszczu i zwiększyć masę ciała. Głównym składnikiem jest białko - główny budulec organizmu.

Spalacze tłuszczu – jak sama nazwa wskazuje, pomagają niszczyć tkankę tłuszczową i przyspieszają metabolizm.

Energia - Wspieraj wysoki poziom siły dzięki zawartości fruktozy i sacharozy do treningu.

Opakowania zbiorcze to złożony rodzaj leku, który zawiera wiele suplementów sportowych.

Warto zauważyć, że każda z tych substancji jest niezbędnym składnikiem kompleksowego odżywiania sportowego.

Główne warunki skutecznego żywienia sportowego

Przed podjęciem żywienia sportowego musisz zrozumieć kilka zasad:

• Dieta powinna być indywidualna i opracowana przez dietetyka lub lekarza.
• Należy używać tylko tych produktów, które przyczyniają się do rozwoju fizycznego.
• Dieta.
• Regularne treningi.
• Kompleksowe spożycie odżywek sportowych i ich nienaganna jakość.

Aby początkujący mógł w przyszłości uzyskać wyniki godne profesjonalistów, konieczne jest wybranie dokładnie tych produktów, które są godne mistrzów. Towary muszą być opatentowane i polecane przez ekspertów i profesjonalnych trenerów.

Silne i piękne ciało będzie wskazywało, że masz charakter o silnej woli i silny duch. Poprzez codzienne treningi możesz położyć solidne podstawy nie tylko pod swoją karierę sportową, ale także dla dobrego zdrowia, gdzie odżywianie dla sportowców będzie stanowiło materiał na ten fundament.

Co wybrać na początek

Należy pamiętać, że odżywki sportowe można przyjmować tylko wraz z odpoczynkiem, treningiem i pełnowartościową żywnością. Zalecenia dla początkujących od różnych ekspertów są następujące. Niezbędne jest rozpoczęcie przyjmowania dobrego kompleksu białkowo-mineralno-witaminowego. Jednocześnie rozpoczęcie treningu nastąpi dzięki dość szybkiemu zestawowi masy mięśniowej i nie będzie potrzeby sięgania po specjalistyczne suplementy. Ale gdy tylko proces zacznie zwalniać, warto zacząć używać specjalnych kompleksów. Należy pamiętać, że odżywka sportowa dla początkujących powinna zawierać minimum wszelkiego rodzaju dodatków.

Tak więc dla początkującego sportowca ważne jest ścisłe przestrzeganie harmonogramu treningów przez cały rok, wraz z naturalnym odżywianiem (zbilansowanym). W takim przypadku żywienie sportowe należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od witamin, które po prostu wspierają organizm, a następnie stopniowo przestawiać się na kompleksy białkowe.

Jeśli chodzi o kobiety (wg Evgenia Izidorova - trenerka personalna, MS), odżywka sportowa dla początkujących dziewcząt powinna zawierać dużą ilość guarany i L-karotenu. Razem są w stanie jak najszybciej oddać dużo energii i spalić tłuszcz. To są główne składniki, które powinny idealnie współgrać z resztą suplementów.

Termin „żywienie sportowe” łączy w sobie preparaty i koncentraty specjalnie przeznaczone dla osób uprawiających sporty siłowe. Odżywianie sportowe dla początkujących sportowców ma na celu zwiększenie siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Przyjrzyjmy się teraz głównym rodzajom produktów, których potrzebują początkujący.

Potrzeba żywienia sportowego

Sportowcy w okresach intensywnych treningów i dużych obciążeń potrzebują znacznie więcej energii, której nie jest w stanie zapewnić regularna dieta – aby robić postępy w kulturystyce i trójboju, sportowcy potrzebują dodatkowych źródeł kalorii i budulca dla mięśni.

Należy rozumieć, że wszelkie odżywki sportowe to tylko dodatek do głównej diety, bez odpowiedniego odżywiania suplementy sportowe nie przyniosą żadnego rezultatu.

Początkujący sportowcy często obawiają się żywienia sportowego, myląc suplementy diety z lekami farmakologicznymi stosowanymi przez doświadczonych i profesjonalnych kulturystów. Właściwie nie należy bać się żywienia sportowego – wszystkie suplementy i koncentraty składają się z tych samych naturalnych substancji, co zwykła żywność dla ludzi i nie mogą zaszkodzić organizmowi, o ile oczywiście nie są przechowywane i stosowane zgodnie z instrukcją.

Różnica między żywieniem sportowym a normalnym jedzeniem polega na jego koncentracji – właściwości, która pozwala na znacznie szybsze i pełniejsze wchłanianie suplementów. W takim przypadku organizm nie musi wydawać dodatkowej energii na trawienie.

Dziewczyny, które trenują w klubie fitness, również skorzystają z żywienia sportowego. Idealnie byłoby dodać do głównej diety białko serwatkowe, BCAA i kompleksy multiwitaminowe (np. Opti-women)

Wartość kaloryczna jednej szklanki mieszanki węglowodanowo-białkowej może być znacznie wyższa niż talerza ziemniaków z mięsem: nie oznacza to, że sportowcy muszą przestać jeść zwykłe jedzenie i przestawić się tylko na suplementy. Początkujący powinni zrozumieć, że suplementy sportowe są tylko dodatkiem do diety sportowca i nie będą działać samodzielnie bez regularnego treningu i specjalnej diety sportowej.

Klasyfikacja żywienia sportowego

Istnieje kilka odmian sportowych suplementów diety, które są szczególnie potrzebne początkującym:

1. Suplementy witaminowe i mineralne;
2. Kompleksy białek serwatkowych.

Rozważ bardziej szczegółowo cel i zasady działania dodatków.

1. Gainer. Gainery to mieszanki białkowo-węglowodanowe, które zwiększają masę i szybko uzupełniają koszty energii. Stosowanie gainerów pozwala początkującym sportowcom osiągnąć znaczną poprawę przyrostu siły i masy ciała dzięki podaży kalorii i białka budulcowego wtedy, gdy sportowiec naprawdę tego potrzebuje – bezpośrednio podczas ćwiczeń siłowych lub bezpośrednio po treningu.

Gainer wpływa na wzrost i regenerację tkanki mięśniowej poprzez wprowadzenie do organizmu łatwo przyswajalnego białka oraz tworzy bazę energetyczną do bardziej intensywnych i długotrwałych treningów.

Początkujący powinni mieć świadomość, że gainer jest odpowiedni tylko dla sportowców ektomorficznych (szczupła budowa ciała). W przeciwnym razie węglowodany będą przechowywane jako nadmiar tłuszczu.

2. Kreatyna. Monohydrat kreatyny to kwas zawierający azot, biorący udział w procesach metabolicznych i energetycznych komórek mięśniowych i nerwowych. Sportowcy siłowi stosują kreatynę w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Kreatyna pozwala w krótkim czasie uwolnić dużą ilość energii, daje ukojenie mięśniom oraz przyczynia się do szybkiej regeneracji sportowców po ciężkim treningu.

3. Aminokwasy. Aminokwasy są budulcem, z którego powstają wszystkie cząsteczki białek w organizmie. Bez dodatkowych aminokwasów w kulturystyce przyrost masy jest niemożliwy. Aminokwasy są również potrzebne do:

• Regeneracja organizmu po treningu;
• katabolizm tłuszczów podskórnych;
• Zdobywanie energii;
• Wzrost siły mięśni.

Szczególną rolę dla sportowców odgrywają 3 aminokwasy - walina, leucyna, izoleucyna, które łączy ogólny termin - BCAA (z angielskiego - aminokwasy rozgałęzione). Aminokwasy te przyjmowane są przez kulturystów w postaci odrębnych kompleksów żywieniowych. BCAA w połączeniu z innymi suplementami zapewniają "szybki start" dla sportowca.

4. Białko. Białka składają się z aminokwasów połączonych łańcuchami. W kulturystyce białka są potrzebne do uzyskania ilości białka niezbędnego do wzrostu, a także do utraty wagi i „suszenia”.

Dla początkujących szczególnie przydatne są białka serwatkowe – skoncentrowane mieszanki białek otrzymywanych z serwatki. Białka te są również nazywane „szybkimi”, ponieważ mają zwiększoną szybkość wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Stwarza to wysokie stężenie wolnych aminokwasów we krwi i tkance mięśniowej, co przyczynia się do wydajności i czasu trwania treningu.

Wybór żywienia sportowego

Początkujący muszą wybierać żywienie sportowe, biorąc pod uwagę indywidualne cechy morfologiczne i aktualne zadania sportowe. Produkt musi być wysokiej jakości, wyprodukowany przez znaną firmę o nienagannej reputacji, zrównoważony i mieć rozsądną cenę.

Nie bój się przedawkowania ani żadnych skutków ubocznych. Odżywianie sportowe nie jest sterydami anabolicznymi, w każdym razie jest więcej korzyści niż szkód

Jeśli to możliwe, kupuj odżywki sportowe w zaufanych firmach i sklepach cywilnych. Odżywianie sportowe nie jest często fałszowane, ale nadal lepiej jest zachować ostrożność.

Najwyższej jakości suplementy produkowane są przez takie firmy jak Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Kupując odżywki dla sportowców, wielu sportowców ma pytanie, jak prawidłowo stosować białko, gainer, kreatynę czy BCAA i o której godzinie, aby w przyszłości uzyskać maksymalny efekt z treningu. W tym artykule wskażemy główne zalecenia, które należy wziąć pod uwagę przy stosowaniu żywienia sportowego przez cały dzień.

Białko

Pożądane jest mieszanie różnych białek z mlekiem. Jeśli mleko jest słabo trawione, należy je wymieszać ze zwykłą wodą pitną. Białko możesz pić rano, wieczorem, między posiłkami i po treningu, w zależności od rodzaju białka i celów.

Gainer

Mieszalny również z mlekiem lub wodą. Gainer należy pić po treningu, a także między posiłkami i rano. Jedzenie gainerów w nocy może prowadzić do niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej. Ilość gainera, którą musisz obliczyć na podstawie liczby kalorii, którą potrzebujesz dziennie.

Kreatyna

Wbrew twierdzeniom niektórych producentów, że kreatynę należy przyjmować z jedzeniem lub białkiem, kreatynę najlepiej spożywać osobno i w osobnej postaci, tj. nie jako część białka lub gainera, ale w oddzielnej postaci lub razem z systemem transportowym. lub z systemem transportowym nauczysz się wiele razy lepiej! Kreatynę lepiej pić oddzielnie od wszystkiego między posiłkami, mieszając ją w soku winogronowym, 5 gramów kreatyny na 1 szklankę soku. Jeśli kreatyna jest dostarczana z systemem transportowym, zwykle mieszaniną węglowodanów, można ją mieszać z wodą, ponieważ węglowodany zawarte w kreatynie zastąpią sok winogronowy. Kreatyna jest pijana oddzielnie od wszystkiego, aby w procesie trawienia nie rozpadła się i nie zamieniła się w bezużyteczny produkt, do tego wykorzystuje się system transportu i sok winogronowy.

Aminokwasy

Aminokwasy można pić z wodą, sokiem, dowolnym płynem, zarówno rano, jak i po południu oraz między posiłkami i wieczorem, a także z jedzeniem, przed jedzeniem i po jedzeniu, tj. w każdej chwili zostaną zasymilowane zawsze i o każdej porze.

BCAA

BCAA lub BCA najlepiej przyjmować przed, w trakcie i po treningu, jest to idealny czas na zażywanie go z wodą, sokiem lub innym płynem. Możesz je pić z jedzeniem, białkiem i prawie wszystkim. Aby działanie BCAA było odczuwalne, należy pić jednorazowo około 5 gramów. Na ogół spożywa się je jednorazowo od 5 do 20 gramów. Naturalnie będzie efekt od 1 grama BCA, ale nie taki, jakiego od nich oczekujesz.

Glutamina

Bardzo delikatny i niestabilny aminokwas, glutaminę należy wymieszać z wodą i natychmiast wypić. Najlepiej przyjmować glutaminę oddzielnie od wszystkiego między posiłkami lub rano i wieczorem, ale można ją również mieszać z białkiem, gainerem lub zwykłym jedzeniem. Dawka glutaminy powinna wynosić od 5 do 20 gramów, ponieważ większość jest niszczona w żołądku bez dostania się do krwiobiegu.

Witaminy, minerały

Witaminy można pić z wodą o każdej porze dnia, ale najlepiej z jedzeniem, bezpośrednio przed posiłkami lub zaraz po posiłkach, ponieważ mniej podrażniają żołądek podczas jedzenia i lepiej się wchłaniają. Dawki witamin należy rozpatrywać w zależności od producenta i postępować zgodnie z zaleceniami producenta.

Spalaczy tłuszczu

Spalacze tłuszczu należy przyjmować z wodą, zgodnie z zaleceniami producenta, lub pół godziny przed treningiem.

L-karnityna

Jako tonik możesz pić L-karnitynę o każdej porze dnia z wodą lub z jedzeniem. Jako spalacz tłuszczu musisz pić 30 minut przed treningiem, zaczynając od dawki 1 grama i w zależności od odczuć stopniowo ją zwiększając. Zwykle L-karnityna jest dobrze odczuwalna już w dawce 1-3 gramów.

Kompleksy przedtreningowe

Należy wypić 15-45 minut przed treningiem, mieszając w wodzie lub soku. Kompleksy przedtreningowe należy pić na pusty żołądek, tj. przed zastosowaniem kompleksu przedtreningowego nie należy jeść przez co najmniej 1 godzinę, a najlepiej 2, ponieważ składniki zawarte w kompleksach ulegają zniszczeniu w żołądku i kompleks przestaje działać tak, jak powinien.

L-arginina lub tlenek azotu

Pić przed treningiem na pusty żołądek, a także jako kompleks przedtreningowy, lub rano bezpośrednio po śnie, podczas jedzenia należy rozpocząć pół godziny po zażyciu L-argininy, aby mogła się wchłonąć. L-arginina jest bardzo delikatna i łatwo się rozkłada, stąd konieczność przyjmowania jej na pusty żołądek.

Produkty do stawów i więzadeł