Hvor viktig er sportsernæring? Sportsernæring for nybegynnere

I dag begynner nesten enhver nybegynner som krysser terskelen til treningsstudioet å bekymre seg for spørsmålet om hva de skal spise, slik at resultatene i treningsstudioet vokser med stormskritt.

Hvordan spise for en nybegynner er et spørsmål som krever nøye vurdering, og ikke bare i sammenheng med sportstilskudd, det er viktig hvilken naturlig mat rik på protein som vil gi fullstendig næring for muskelvekst.

Som regel, før du begynner å trene, tenker en nybegynner idrettsutøver på å kjøpe sportsernæring, naturligvis kan det ikke være annerledes, siden ingen har kansellert mytene om de magiske egenskapene til protein eller gainer, overfloden av online sportsernæringsbutikker og reklame som lover maksimalt fremgang på 6 uker har også satt sine spor.

Det var kanskje ikke uten sitater at han allerede på den første introduksjonsøkten, i likhet med en allmennlege, skriver ut en resept fra listen over viktige sportsernæringsprodukter som kun kan kjøpes hos ham til svært "gunstige" priser.

Sportsernæring for nybegynnere eller ernæring for muskelvekst

Til å begynne med, uten å gå i dype detaljer, for ikke å forvirre nybegynneren, vil vi definere hva sportsernæring er og vurdere hovedtypene sportsernæringsprodukter.

Sportsernæring- dette er spesialdesignede matprodukter rike på protein, samt produkter av en spesiell sammensetning, som produseres som en kilde til ytterligere ernæringselementer, vitaminer, aminosyrer, ulike endokrine sentralstimulerende midler og midler for å styrke ledd og leddbånd, for involverte personer i idrett eller fører en aktiv livsstil.

Hovedmålet og oppgaven med sportsernæring er å forbedre livskvaliteten til en idrettsutøver, og derfor er sportsernæring designet for å bidra til å forbedre sportsytelsen, forbedre helsen og normalisere kroppsvekten.

Kategorier av kosttilskudd

Mat rik på protein (proteiner) - myse, melk, egg, kasein og soya, så vel som komplekse, som kombinerer flere typer proteiner samtidig

Karbohydrat-proteinblandinger (gainer) - kan ha en annen prosentandel av protein og karbohydrater, som regel et gjennomsnitt på henholdsvis 30/70.

Aminosyrer - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - forgrenede aminosyrer, og individuelle glutamin, arginin, lysin, alanin, taurin.

Spesielle forberedelser - fettforbrennere, preparater for ledd og leddbånd, vasodilatasjon, energi- og ATP-akkumulatorer m.m.

Selvfølgelig er dette ikke hele listen, fordi markedet for sportsernæringsindustrien ikke er verdt stedet, nye produkter dukker opp hver dag, skapt gjennom mange år med vitenskapelig forskning, men la oss la det være til en annen gang, i dag vurderer vi bare de mest viktige og nødvendige produkter i kostholdet til en nykommer i jernsport.

Vi har analysert hovedtypene sportsernæring, nå vil vi vurdere sportsernæring for nybegynnere, hva en nybegynner trenger å spise.

Svaret er enkelt - en nybegynner på treningssenteret trenger å spise, kvalitetsernæring er et must og en nødvendig forutsetning for fremgang!

Alle trenger å spise, både folk som ikke er involvert i sport og idrettsutøvere, og det spiller ingen rolle om du er nybegynner i treningsstudioet eller proff, bare porsjoner er forskjellige.

La oss dvele ved porsjoner, avhengig av kjønn, kroppstype og livsstil, trenger hvert menneske en viss mengde nyttige stoffer som finnes i naturlige produkter for å opprettholde vitalitet, og noen produserer til og med kroppen selv.

Hvis det daglige kostholdet med produkter av en eller annen grunn ikke kan gi menneskekroppen den nødvendige mengden nyttige stoffer, kommer forskjellige kosttilskudd til unnsetning, og her husker vi sportsernæring.

I følge den vitenskapelige definisjonen er mennesker delt inn i somatotyper, generelt er disse:

Ektomorfer - slank og har problemer med å få muskelmasse

Mesomorfer – naturlig atletisk og muskuløs, men også utsatt for å gå opp i overvekt

Endomorfer - utsatt for metthet, har en langsom metabolisme

Det er en egen treningsstrategi og diett for hver kroppstype, men dette er hvis kroppen din passer til den klassiske definisjonen, som faktisk er svært sjelden. Derfor, for hver person, må du individuelt velge både et treningsprogram og en ernæringsplan, og det er bedre å gjøre det selv, etter å ha grundig studert kroppen din i mange måneder eller til og med år brukt i treningsstudioet. Ingen trener vil studere kroppen din bedre enn deg.

I den innledende fasen av treningen, uavhengig av type kroppsbygning og målene som forfølges, er hovedoppgavene i treningsstudioet:

Ernæringen til en nybegynner kroppsbygger eller fitness nyashka har sine egne egenskaper, uansett kroppstype, nybegynnere i styrketrening trenger et balansert kosthold og proteinrik mat, for det første kan du starte med 2 g per 1 kg av egen vekt pr. dag, deretter med en økning i kondisjon og appetitt øker gradvis til 3-4 gr. per kg vekt.

Når det gjelder karbohydrater, er alt individuelt her, den anbefalte hastigheten er fra 2 til 7 gram per 1 kg kroppsvekt, avhengig av volum og type trening, samt målene dine. Hvis målet er fettforbrenning, vil 2 gram være tilstrekkelig. karbohydrater per kg vekt, og hvis du jobber for vekt, så kan mengden karbohydrater per kg vekt komme opp i 7 eller flere gram.

Hvor får du tak i alle disse gram per kg vekt?

Alt er ganske enkelt, alle nødvendige proteiner og karbohydrater finnes i naturlige produkter.

Den beste naturlige maten rik på protein - egg, cottage cheese, kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter

de beste naturlige kildene til karbohydrater er ulike frokostblandinger og frokostblandinger, bakte poteter, bananer og annen frukt, grovt svart brød, durumpasta.

Du spør sikkert, hvor er sportsernæring her, fordi det er en artikkel om det? Det stemmer, en artikkel om hvilken sportsernæring du skal velge for en nybegynner å trene i treningsstudioet, og den beste sportsernæringen for en nybegynner er naturlige produkter.

Vurdering av de 5 beste naturlige produktene i kategoriene proteiner og karbohydrater, når det gjelder tilgjengelighet og kvalitet:

Proteinrik mat

1. Kyllingegg er den billigste proteinkilden med høyest grad av fordøyelighet, det såkalte referanseproteinet. I 1 helt egg - 5-7 gr. ekorn.
2. Naturlig cottage cheese - den beste kilden til kaseinprotein har en større grad av fordøyelighet enn kjøtt. Den tar lang tid å fordøye, så den er ideell å bruke før trening og ved leggetid. Den største mengden protein i fettfri 0% cottage cheese er 18 gr. protein per 100 gr. produkt.
3. Kyllingbryst - en klassiker av dietten til idrettsutøvere, 100 gr. inneholder 23 gr. protein og i tillegg et sett med vitaminer, mikro- og makroelementer
4. Surmelksurdeig - ikke alle voksne organismer kan oppfatte melk i store mengder, så vi valgte surdeig, surmelkskultur inneholder også en enorm mengde gunstige bakterier som positivt påvirker kroppens immunitet og magemikroflora. 1 liter surdeig inneholder 30 gr. protein, som ikke er dårlig, spesielt om sommeren, når du vil drikke.
5. Tilapia er en fisk som inneholder hele 26 gram. protein per 100 gr. produkt med en minimumsmengde fett, samt mange nyttige elementer. Du finner den i alle fiskebutikker.

Mat rik på karbohydrater

1. Bokhvete er dronningen av frokostblandinger, dette produktet har et så stolt navn, og det er vanskelig å argumentere, bokhvete inneholder store mengder vitamin B2, B6, B1, mye jern og magnesium. I 100 gr. kokt bokhvete inneholder 20 gr. karbohydrater.
2. Ris - et par for kyllingbryst, den samme klassikeren i dietten til idrettsutøvere, inneholder vitamin B2, B6, B1 og mye fiber. I 100 gr. kokt ris inneholder 28 gr. karbohydrater og 2,6 gr. ekorn.
3. Bananer - inneholder raske karbohydrater, så det er ideelt å spise før trening for raskt å få nødvendig energi og etter trening for å lukke "karbohydratvinduet". Bananer er rike på kalium og magnesium, vitamin B6, B12. En middels banan inneholder 40 gr. karbohydrater
4. Nøtter er det perfekte mellommåltidet for en idrettsutøver, et lager av vitaminer og mineraler. I gjennomsnitt, i nøtter av forskjellige typer 16-30 gr. karbohydrater per 100 gr. produkt.
5. Durumpasta - inneholder en lav glykemisk indeks ikke mer enn bokhvete og ris, samtidig som den er den mest kaloririke og godt egnet for ernæring i perioden med vektøkning. Inneholder 30 gr. karbohydrater og 5 gr. protein per 100 gr. kokt produkt.

La oss nå ta for eksempel en mann som veier 75 kg, som bestemte seg for å trene i treningsstudioet og ønsker å bli større og sterkere, som nevnt ovenfor, i det innledende stadiet vil 2 gram være nok. protein per 1 kg av sin egen vekt, får du 150 gr. protein per dag. For karbohydrater vil det komme ut ca 375 gram. på en dag.

La oss lage en omtrentlig daglig beregning av ernæring, basert på vurderingen av produktene:

Proteiner: 2 egg - 12 gr., 1 pakke cottage cheese 0% - 40 gr., 2x150 gr. kyllingbryst - 69 gr., 1 liter surdeig - 30 gr. Totalt - 151 gr. ekorn

Karbohydrater: 300 gr. kokt bokhvete - 60 gr., 300 gr. kokt ris - 84 gr., 2 bananer - 80 gr., 300 gr. kokt pasta - 90 gr. Totalt - 314 gr. karbohydrater

I dette tilfellet fikk vi den nødvendige mengden protein og karbohydrater utelukkende fra naturlige produkter, og som du kan se, klarte vi oss uten gainer og protein.

Du kan selvstendig komponere din sportsmeny basert på dine mål og mål, kutte karbohydrater hvis du ønsker å gå ned i vekt, legge til hvis du går opp. Velg proteinmat i henhold til din smak for din daglige mengde protein.

Sportsernæring for nybegynnere: fordeler og ulemper

Er det verdt å ty til kosttilskudd eller er naturlige produkter tilstrekkelig?

I denne artikkelen ønsket vi å vise deg at sportsernæring ikke er et universalmiddel, og du kan få de næringsstoffene du trenger for en treningskropp fra naturlige produkter. Derfor, til å begynne med, gå gjennom kostholdet ditt, om det er nok proteinrik mat i den, om det er nok karbohydrater, lag din første sportsdiett.

Begynn å spise riktig, for pølser og skinke er ikke en kilde til protein, de er en kilde til fett, og begynn deretter å surfe på Internett på jakt etter sportsernæring.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan få den nødvendige daglige mengden proteiner og karbohydrater fra naturlige produkter, bruk sportsernæring eller til og med.

For nybegynnere å trene i treningsstudioet, er en slik ordning for å ta sportsernæring i henhold til kroppstyper egnet:

Endomorfer- protein etter trening og om natten, gjerne komplekst protein etter trening, kaseinprotein om natten, BCAA i pulverform 5 gr. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Ektomorfer- en gainer som en ekstra frokost og etter trening, protein i løpet av dagen og om natten, før du legger deg, gjerne kaseinprotein, BCAA aminosyrer i pulverform 5 gr. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

Mesomorfer- myseprotein etter trening og kaseinprotein før leggetid, BCAA aminosyrer i pulverform 5 gr. før trening og 5 gr. etter trening, eller med vann under trening.

På dette stadiet av treningsaktiviteten din vil kanskje dette utvalget av sportsernæring være nok, du kan legge til multivitaminer på kurs og komplekset for en nybegynner er klart.

Husk at ingen sportsernæring, uavhengig av merke og pris, kan erstatte naturlige produkter!

Sportsernæring er bare kosttilskudd, ikke mirakelmedisiner, alle resultater oppnås utelukkende ved hardt arbeid i treningsstudioet, riktig naturlig ernæring og diett.

Fremhevet på nettstedet

Flere og flere idrettsutøvere er interessert i sportsernæring for nybegynnere. Ord som sport og ernæring kan ikke annet enn å vekke positive følelser, men hva skjuler seg bak dette begrepet? Til tross for at denne typen stimulering har vært anerkjent over hele verden i lang tid, er det fortsatt noen enkeltpersoner som er mest skeptiske til dette fenomenet. Det er klart at slike uttalelser ofte utelukkende kommer fra de menneskene som ikke har tilstrekkelig informasjon og som tydeligvis er langt fra å begynne å ta sportsernæring.

Sportsernæring - hva er det?

Det er verdt umiddelbart å avlive alle slags myter om dette og informere en gang for alle om at sportsernæring ikke har noe med doping eller steroider å gjøre, og enda mer med kjemi. Dette skyldes utelukkende organiske eller naturlige råvarer.

Sportsernæring for nybegynnere - disse oppnås ofte gjennom høyteknologisk prosessering, med kun naturlige produkter av naturlig opprinnelse.

Hvorfor og hvem bør ta sportsernæring

For å bestemme ernæring for en nybegynner, må du først prioritere, fordi en vanlig livsstil er noe forskjellig fra en sportslig. Så snart en person bestemmer seg for å krysse denne linjen, vil det ikke være noen vei tilbake, for da oppnås ikke resultatene. For å stolt bære tittelen som en idrettsutøver, må du anstrenge deg mye.

Naturligvis vil de mest globale endringene gjelde kostholdet, da dette er nøkkelen til suksess. På grunn av dette er først og fremst resultatene, og hele sportsbransjen som helhet, helt avhengig av ernæring.

Årsaker til bruk

Ved å svare på spørsmålet om hvorfor sportsernæring for nybegynnere er nødvendig, kan det umiddelbart bemerkes at hovedformålet er å gi idrettsutøverens kropp alle nødvendige mineraler, vitaminer og næringsstoffer som han trenger som et resultat av intens trening. Men noen kan hevde at alle elementene som er nødvendige for kroppen kan fås direkte fra maten som en person spiser hver dag, men faktisk er det lite sannsynlig at den samme effekten oppnås av en rekke årsaker:

1. Kroppen er ikke i stand til å absorbere en slik mengde mat for å få minst 3000, eller til og med hele 6000 kcal per dag. Samtidig kan noen produkter rett og slett ikke absorberes 100 %, og sportsernæring betyr konsentrater av lett fordøyelige næringsstoffer som gir alle nødvendige vitaminer, men som ikke overbelaster kroppen.
2. Det er en spesifikk liste over produkter som inneholder de nødvendige komponentene for en idrettsutøver, men på grunn av det faktum at de er i en upassende form for en idrettsutøver, må du umiddelbart kjøpe et helt sett med sportsernæring for nybegynnere. For eksempel myseprotein og kreatin.
3. Takket være sportsernæring kan du mest effektivt fordele dine økonomiske kostnader for dette, fordi en sportsdiett innebærer en stor mengde avfall.
4. Alle produsenter som lager slike produkter beriker dem først og fremst med spesielle komponenter, takket være hvilke alle kosttilskudd absorberes mye raskere.
5. Sportsernæring har praktisk talt ingen fett i sammensetningen, så slike produkter vil være relevante for personer som er overvektige.

Dermed vil sportsernæring for nybegynnere kunne maksimere ytelse og ytelse. Men samtidig bør man ikke sette store forhåpninger til disse produktene, siden dette ikke er et universalmiddel. Takket være disse produktene kan du bare supplere kostholdet ditt, men på ingen måte erstatte det helt. Med riktig og riktig påføring kan det virkelig hjelpe å oppnå flotte resultater i idrett.

Sportsernæring for nybegynnere kroppsbyggere

Det er verdt å merke seg at alle kraftsporter som er rettet mot å forbedre figuren og bygge muskelmasse krever et spesielt kosthold og dens forsiktige utvikling. Derfor er sportsernæring veldig viktig for kroppsbyggere (både nybegynnere og profesjonelle).

Intense belastninger må nødvendigvis ledsages av størst mulig utvinning. Ernæringsfysiologer som arbeider med idrettsutøvere forsikrer at for normal vekst og utvikling av muskler, bør et gjennomsnitt på 2-4 g protein konsumeres per kilo kroppsvekt. Takket være enkle aritmetiske beregninger vil enhver person kunne beregne det daglige proteininntaket, som vil tilsvare vekten hans. Etter det vil det være mulig å forstå at en slik mengde mat per dag ganske enkelt er umulig å akseptere. Denne situasjonen kan spores ikke bare med proteiner, men også med andre essensielle stoffer.

Derfor er sportsernæring for styrkeløftere og kroppsbyggere et must.

sportsernæringsvurdering

Faktisk må du forstå at det finnes et ganske stort antall forskjellige kosttilskudd, noen kan hjelpe bedre, andre verre, men i en eller annen grad kan de alle være nødvendige for en idrettsutøver. For dette er en sportsernæringsvurdering nødvendig, som inkluderer følgende komponenter:

Protein er fortsatt det viktigste og mest effektive komplekset som er nødvendig for å bygge muskelmasse; det opptar absolutt hovedplassen i kostholdet til enhver idrettsutøver. Slike kosttilskudd ble aktuelle for mer enn 10 år siden og fikk sin popularitet ganske raskt på grunn av umiddelbar absorpsjon. I spissen er Iso Sensation Ultimate Nutrition, som er unik i sin formel, som inkluderer råmelk, som inntas gjennom morsmelken for å hjelpe med vekst og immunitet.

Andreplassen er trygt okkupert av kreatin. Når det gjelder dette aktive stoffet, er det et slags drivstoff for muskelsammentrekning, jo mer det kommer inn i kroppen, jo mer motstandsdyktig blir musklene. Derfor, for effektiv trening, er det også uunnværlig. Forresten, i nyere forskning har det blitt klart at kreatintilskudd viste seg å være mye mer nyttig enn forventet. Det er derfor det er inkludert i nesten alle ernæringsmessige sportstilskudd. Blant de beste produktene for kraftsport, kan Mesomorph APS nevnes, som var i stand til å kombinere alle de unike teknologiene.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) konsumeres i stor grad under trening og trening, og krever derfor utskifting. Det er på grunn av dette at BCAA forblir populære og etterspurte på grunn av deres uerstattelige funksjoner. De har forresten en av nøkkelrollene i proteinresponsen i musklene. Dermed vil resultatet bli fikset. Selskapet utgitt som fortsatt er den mest populære på grunn av mangel på soya, umiddelbar absorpsjon. Det kan også kjøpes i kapsler, noe som er ganske praktisk.

Sporelementer og vitaminer er også veldig nødvendige, fordi enhver idrettsutøver forstår at uavbrutt drift av kroppen bare kan sikres med støtte fra de nødvendige mettede og nyttige stoffene. All den samme lederen Optimum Nutrition frigjør et unikt multimineral kalt Opti-men, som viser svært gode resultater på grunn av sin høye konsentrasjon.

Fettforbrennere er nødvendige for en idrettsutøver i perioden med muskeltørking og for å bekjempe fettceller. Det sterkeste produktet i denne linjen heter Lipo 6 Black Nutrex, som bruker flerfaseteknologi og har ikke bare langvarige, men også raske effekter.

Kosttilskudd som utmerker seg ved sin maksimale fordøyelighet er gainers. De har en økt prosentandel av karbohydrater, proteiner og andre essensielle stoffer. Mass Effect Revolution SAN NEW er den ubestridelige lederen som ble skapt for profesjonelle idrettsutøvere, takket være dens unike formel kan du enkelt dyrke massen din.

De er en rekke aktive kosttilskudd, hvis hovedoppgave er å produsere testosteron. Slike stoffer anbefales ikke til personer under 22 år på grunn av en uttalt anabol effekt. Når det gjelder det sterkeste sentralstimulerende middelet, er HyperTEST Axis Labs definitivt valget, det regulerer østrogen og øker muskelanabolismen.

Populariteten til et produkt skyldes dets rasjonalitet og effektivitet. For øyeblikket er det et stort antall forskjellige medikamenter som hver idrettsutøver velger for seg selv. Effektiviteten av sportsernæring vil bli bestemt basert på dosering, systematikk og kombinasjon med andre medisiner og produkter. Ikke glem kvaliteten som produsenten skal være ansvarlig for, enten det er sportsernæring for leddene eller til andre formål.

Skade av sportsernæring: sannhet eller myte

Kontroversen ser ut til å aldri ta slutt. Skaden som sportsernæring kan føre til leddene kan bare gjøres hvis bruken er feil og ute av kontroll, og i alle andre tilfeller er dette bare uttalelser fra skeptikere som verken har erfaring eller engang kunnskap om å ta dette produktet.

Og veien til toppen av herligheten er full av feil. Det er mulig å oppnå noen profesjonelle resultater bare med en fullstendig studie av kroppen din og valg av et mottaksprogram spesielt for den. Det er verdt å huske at sportsernæring av høy kvalitet, som er produsert fra anerkjente ledere og fagfolk, virkelig fungerer og bidrar til å oppnå ønsket resultat.

Den moderne sportsindustrien dikterer nye regler innen kraftsport, så idrettsutøvere som driver med styrkeløft og kroppsbygging er ganske enkelt forpliktet til å følge dem.

Idrettsutøvers diett

Naturligvis skjærer sportsernæring tett med kostholdet til idrettsutøvere, fordi bare en lege kan forklare alle nyansene av hvordan du tar sportsernæring uten å skade helsen din. Dette gjøres på grunnlag av en undersøkelse, og om nødvendig noen banale blod- og urinprøver. Til tross for at sportsernæring ikke bare er et produkt av profesjonelle idrettsutøvere, må du definitivt kontakte den aktuelle spesialisten for å få hjelp når du utvikler et kompleks for kroppen din. Tross alt innebærer enhver belastning en spesiell diett som ikke bare vil bidra til å oppnå resultater, men også kan være skadelig for helsen, så du må ta sportsernæring veldig nøye. Hvilken er bedre å velge, bør ernæringsfysiologen fortelle deg.

Hvorfor trengs disse produktene i en sportsdiett?

Kreatin - øker styrkeveksten.

Aminosyrer - bryter ned protein. Samtidig er det svært viktig at idrettsutøveren får hele spekteret av essensielle aminosyrer.

Gainers er kosttilskudd som fremmer mager massevekst. Hovedkomponentene er proteiner og karbohydrater.

Proteiner – bidrar til å forbrenne overflødig fett og øke kroppsvekten. Hovedkomponenten er protein - kroppens viktigste byggemateriale.

Fettforbrennere – som navnet tilsier bidrar de til å ødelegge fettvev og få fart på stoffskiftet.

Energi - Oppretthold høye nivåer av styrke med fruktose og sukrose til trening.

Multipakninger er en kompleks type medikament som inneholder mange sportstilskudd.

Det er verdt å merke seg at noen av disse stoffene er en nødvendig komponent for kompleks sportsernæring.

Hovedbetingelsene for effektiv sportsernæring

Før du tar sportsernæring, må du forstå noen prinsipper:

• Kostholdet bør være individuelt og utviklet av en ernæringsfysiolog eller lege.
• Kun de produktene som bidrar til fysisk utvikling skal brukes.
• Slanking.
• Vanlige treningsøkter.
• Kompleks inntak av sportsernæring og deres upåklagelige kvalitet.

For at en nybegynner skal få resultatene som er verdig for fagfolk i fremtiden, er det nødvendig å velge akkurat de produktene som er verdig mestere. Varer må patenteres og anbefales av eksperter og profesjonelle trenere.

En sterk og vakker kropp vil indikere at du har en viljesterk karakter og er sterk i ånden. Gjennom daglig trening kan du legge et solid grunnlag ikke bare for din idrettskarriere, men også for god helse, hvor idrettsernæring vil fungere som materiale for dette grunnlaget.

Hva du skal velge for å starte

Det er viktig å huske at sportsernæring kun kan tas sammen med hvile, trening og sunn mat. Anbefalinger for nybegynnere fra ulike eksperter er som følger. Det er nødvendig å begynne å ta et godt protein- og mineral-vitaminkompleks. Samtidig vil starten av treningen skyldes et ganske raskt sett med muskelmasse, og det vil ikke være behov for å henvende seg til spesialiserte kosttilskudd. Men så snart prosessen begynner å avta, er det verdt å begynne å bruke spesielle komplekser. Det må huskes at sportsernæring for nybegynnere bør inneholde et minimum av alle slags tilsetningsstoffer.

Så, for en nybegynner idrettsutøver, er det viktig å strengt følge treningsplanen gjennom hele året, sammen med naturlig ernæring (balansert). I dette tilfellet bør sportsernæring introduseres gradvis, starter med vitaminer som bare støtter kroppen, og deretter gradvis bytte til proteinkomplekser.

Når det gjelder kvinner (ifølge Evgenia Izidorova - personlig trener, MS), bør sportsernæring for nybegynnere jenter inneholde en stor mengde guarana og L-karoten. Sammen er de i stand til å gi mye energi og forbrenne fett så raskt som mulig. Dette er hovedkomponentene som ideelt sett bør samhandle med resten av kosttilskuddene.

Begrepet "sportsernæring" inkluderer preparater og konsentrater spesielt utviklet for personer involvert i styrkeidrett. Sportsernæring for nybegynnere idrettsutøvere har som mål å øke styrke, utholdenhet og muskelmasse. La oss nå se på hovedtypene av produkter som nybegynnere trenger.

Behovet for sportsernæring

Idrettsutøvere i perioder med intens trening og høy belastning krever mye mer energi som et vanlig kosthold ikke er i stand til å gi – for fremgang innen kroppsbygging og styrkeløft krever idrettsutøvere ekstra kilder til kalorier og byggeklosser for muskler.

Det skal forstås at enhver sportsernæring bare er et tillegg til hoveddietten, uten riktig ernæring vil ikke sportstilskudd gi noe resultat.

Nybegynnere er ofte på vakt mot sportsernæring, og forveksler kosttilskudd med farmakologiske medisiner som brukes av erfarne og profesjonelle kroppsbyggere. Faktisk bør du ikke være redd for sportsernæring - alle kosttilskudd og kraftfôr består av de samme naturlige stoffene som vanlig menneskemat, og kan ikke skade kroppen, med mindre de selvfølgelig lagres og brukes i henhold til instruksjonene.

Forskjellen mellom sportsernæring og vanlig mat er konsentrasjonen - en egenskap som gjør at kosttilskudd absorberes mye raskere og mer fullstendig. I dette tilfellet trenger ikke kroppen å bruke ekstra energi på fordøyelsen.

Jenter som trener i treningsklubb vil også ha nytte av sportsernæring. Det ville være ideelt å legge til myseprotein, BCAA og multivitaminkomplekser (for eksempel Opti-kvinner) til hoveddietten

Kaloriverdien til ett glass av en karbohydrat-proteinblanding kan være mye høyere enn for en tallerken poteter med kjøtt: dette betyr ikke at idrettsutøvere trenger å slutte å spise vanlig mat og bytte til kun kosttilskudd. Nybegynnere bør forstå at sportstilskudd bare er et tillegg til en idrettsutøvers diett og vil ikke fungere alene uten regelmessig trening og en spesiell sportsdiett.

Klassifisering av sportsernæring

Det finnes flere varianter av kosttilskudd til sport som er spesielt nødvendige for nybegynnere:

1. Vitamin- og mineraltilskudd;
2. Myseproteinkomplekser.

Vurder formålet og handlingsprinsippene til tilsetningsstoffer mer detaljert.

1. Gainer. Gainers er protein-karbohydratblandinger for å øke massen og raskt fylle på energikostnadene. Bruken av gainere gjør at nybegynnere kan oppnå en betydelig forbedring i styrke og vektøkning på grunn av tilførsel av kalorier og byggeprotein når utøveren virkelig trenger det – direkte under styrkeøvelser eller rett etter trening.

Gainer påvirker vekst og regenerering av muskelvev gjennom innføring av lettfordøyelig protein i kroppen og skaper et energigrunnlag for mer intens og langvarig trening.

Nybegynnere bør være klar over at gaineren kun er egnet for ektomorfe idrettsutøvere (tynn kroppsbygning). Ellers vil karbohydrater lagres som overflødig fett.

2. Kreatin. Kreatinmonohydrat er en nitrogenholdig syre involvert i metabolske og energiprosesser i muskel- og nerveceller. Styrkeutøvere bruker kreatin for å øke styrke og muskelmasse.

Kreatin lar deg frigjøre en stor mengde energi på kort tid, gir avlastning til musklene og bidrar til rask restitusjon av idrettsutøvere etter hard trening.

3. Aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som alle proteinmolekyler i kroppen dannes av. Uten ekstra aminosyrer i kroppsbygging er masseøkning umulig. Aminosyrer er også nødvendig for:

• Gjenoppretting av kroppen etter trening;
• Subkutan fettkatabolisme;
• Få energi;
• Økning i muskelstyrke.

En spesiell rolle for idrettsutøvere spilles av 3 aminosyrer - valin, leucin, isoleucin, forent med det generelle begrepet - BCAA (fra engelsk - forgrenede aminosyrer). Disse aminosyrene tas av kroppsbyggere i form av separate ernæringskomplekser. BCAA i kombinasjon med andre kosttilskudd gir en «rask start» for utøveren.

4. Protein. Proteiner består av aminosyrer knyttet i kjeder. I kroppsbygging er det nødvendig med proteiner for å få den mengden protein som er nødvendig for vekst, samt for vekttap og "tørking".

For nybegynnere er myseproteiner spesielt nyttige - konsentrerte blandinger av proteiner hentet fra myse. Disse proteinene kalles også "raske" fordi de har økt absorpsjonshastighet i mage-tarmkanalen. Dette skaper en høy konsentrasjon av frie aminosyrer i blodet og muskelvevet, noe som bidrar til produktiviteten og varigheten av treningen.

Utvalg av sportsernæring

Nybegynnere må velge sportsernæring under hensyntagen til individuelle morfologiske egenskaper og aktuelle sportsoppgaver. Produktet skal være av høy kvalitet, produsert av et velkjent selskap med et upåklagelig rykte, balansert og ha en rimelig kostnad.

Ikke vær redd for overdoser eller bivirkninger. Sportsernæring er ikke anabole steroider, i alle fall er det flere fordeler enn skade

Hvis mulig, kjøp sportsernæring fra pålitelige selskaper og i sivile butikker. Sportsernæring er ikke ofte forfalsket, men det er fortsatt bedre å spille det trygt.

Kosttilskudd av høyeste kvalitet produseres av selskaper som Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Når de kjøper sportsernæring har mange idrettsutøvere et spørsmål om hvordan man bruker protein, gainer, kreatin eller BCAA riktig og til hvilken tid for å få maksimal effekt av trening i fremtiden. I denne artikkelen vil vi peke på hovedanbefalingene som bør vurderes når du bruker sportsernæring gjennom dagen.

Protein

Det er ønskelig å blande ulike proteiner med melk. Hvis melk er dårlig fordøyd, bør den blandes med vanlig drikkevann. Du kan drikke protein om morgenen, om kvelden, mellom måltidene og etter trening, avhengig av proteintypen og målene dine.

Gainer

Også blandbar med melk eller vann. Gainer må drikkes etter trening, samt mellom måltidene og om morgenen. Å spise en vektøkning om natten kan føre til uønsket fettøkning. Mengden gainer du trenger å beregne basert på hvor mange kalorier du trenger å få i deg per dag.

Kreatin

I motsetning til uttalelsene fra noen produsenter om at kreatin bør tas sammen med mat eller protein, er kreatin best konsumert separat og i en separat form, dvs. ikke som en del av et protein eller gainer, men i en egen form eller sammen med et transportsystem. eller med transportsystemet vil det læres mange ganger bedre! Kreatin er bedre å drikke separat fra alt mellom måltidene, rør det i druejuice, 5 gram kreatin per 1 glass juice. Hvis kreatin kommer med et transportsystem, vanligvis en blanding av karbohydrater, så kan kreatin blandes i vann, siden karbohydrater som følger med kreatin vil erstatte druejuice. Kreatin drikkes separat fra alt, slik at det i fordøyelsesprosessen ikke kollapser og blir til et ubrukelig produkt, transportsystemet og druejuice brukes til det samme.

Aminosyrer

Aminosyrer kan drikkes med vann, juice, hvilken som helst væske, både om morgenen og på ettermiddagen, og mellom måltidene, og om natten, så vel som med maten, før og etter maten, d.v.s. når som helst, vil de alltid og når som helst bli assimilert.

BCAA

BCAA eller BCA tas best før, under og etter treningen, dette er den ideelle tiden å ta dem med vann, juice eller annen væske. Du kan drikke dem med mat, protein og omtrent alt. For at effekten av BCAA skal merkes, må du drikke ca 5 gram om gangen. Generelt konsumeres de fra 5 til 20 gram om gangen. Naturligvis vil det være en effekt fra 1 gram BCA, men ikke det du forventer av dem.

Glutamin

En veldig mild og ustabil aminosyre, glutamin må blandes med vann og drikkes umiddelbart. Glutamin tas best separat fra alt mellom måltider eller morgen og kveld, men kan også blandes med protein eller en gainer eller vanlig mat. Doseringen av glutamin bør være fra 5 til 20 gram, siden det meste av det blir ødelagt i magen uten å komme inn i blodet.

Vitaminer, mineraler

Vitaminer kan drikkes med vann når som helst på dagen, men helst med mat, enten rett før måltider eller rett etter måltider, siden de er mindre irriterende for magen med mat og absorberes bedre. Doseringer av vitaminer bør ses på avhengig av produsenten og følge produsentens instruksjoner.

Fettforbrennere

Fettforbrennere bør tas med vann, som anvist av produsenten, eller en halvtime før trening.

L-karnitin

Som tonic kan du drikke L-karnitin når som helst på dagen med vann eller med mat. Som en fettforbrenner må du drikke 30 minutter før trening, starte med en dosering på 1 gram og, avhengig av følelsene dine, gradvis øke den. Vanligvis føles L-karnitin allerede godt ved en dosering på 1-3 gram.

Komplekser før trening

Det er nødvendig å drikke 15-45 minutter før trening, rør i vann eller juice. Pre-workout komplekser må drikkes på tom mage, dvs. før du bruker pre-workout komplekset bør du ikke spise i minst 1 time, men helst 2, siden ingrediensene som inngår i kompleksene blir ødelagt i magen og komplekset ikke lenger fungerer som det skal.

L-arginin eller nitrogenoksid

Drikk før trening på tom mage, samt et pre-workout kompleks, eller om morgenen rett etter søvn, mens du spiser bør startes en halv time etter inntak av L-arginin slik at det kan absorberes. L-arginin er veldig skånsomt og brytes lett ned, derav behovet for å ta det på tom mage.

Produkter for ledd og leddbånd