Hva er den beste måten å stå i plankeposisjon? Den riktige teknikken for å utføre treningsplanken for vekttap hjemme

Våren er på gaten, noe som betyr at det er nødvendig å kvitte seg med overflødig fett som har samlet seg over vinteren på magen og finpusse lindring av muskler og konturene til figuren. Under lette klær, en ermeløs T-skjorte eller en topp, kan du dessverre ikke skjule verken magen eller løsheten i musklene. En herlig øvelse som styrker pressen, skulderbeltet og ryggen er planken.

I tillegg er stangen bare god for å holde muskel- og skjelettkorsettet i god form. Det opprettholder elastisiteten til ryggmusklene og deres spenning. Hva kan være den beste måten å forhindre degenerative prosesser og utvikling av et farlig bakre fremspring - et fremspring av en del av mellomvirvelskiven inn i ryggmargskanalen? Kun øvelser for å strekke og styrke ryggens likeretter, som inkluderer den berømte plankeøvelsen.

Den livgivende kraften til plankeøvelser

Likerettermuskelen er den kraftigste:

• Det holder ryggraden i riktig balanseposisjon.
• Danner holdning.
• Med den beveger ribbeina seg opp og ned når du puster.

Ved å rette ut og strekke ryggen separerer likerettermuskelen ryggvirvlene samtidig, noe som reduserer trykket på mellomvirvelskiven. Dette bidrar til en økning i høyden på skiven og regresjon av fremspringet. Disken begynner å gjenopprette sine elastiske egenskaper, ikke bare på grunn av reduksjonen av belastninger:

• Daglig trening av rektusmusklene akselererer mikrosirkulasjonen i paravertebrale vev.
• Ernæringen til disken, som mottar de nødvendige aminosyrene og sporelementene, forbedres.
• Produksjonen av nye kondrocytter begynner - cellene som utgjør den hyaline brusken i skiven.

Dette er den virkelig livgivende kraften til en enkel plankeøvelse.

Utviklingen av den muskulære rammen med plankeøvelsen

Denne statiske øvelsen utvikler nesten alle hovedmusklene i kroppen og fascia:

• Muskler i skulderbeltet og øvre lemmer:
  • stort bryst;
  • deltoid;
  • supraspinous og infraspinatus;
  • tohodet og trehodet;
  • skulder.
• Ryggmuskler:
  • trapes;
  • bredeste;
  • diamantformet;
  • thorax fascia.
• Magemuskler:
  • skrå (ekstern og intern);
  • tverrgående;
  • direkte.
• Gluteal muskler.
• Quadriceps-muskelen på låret.
• Muskler på baksiden av lårene.
• Triceps legg, etc.

Plankeøvelsen er tilgjengelig for både menn og kvinner og praktiseres mye i yoga i en statisk versjon.

Slik utfører du den klassiske plankeøvelsen

Når du utfører en klassisk planke, må følgende forhold overholdes:

• Den absolutte jevnheten til ryggen - den skal være perfekt flat (verken bøy eller bøy i en bue). Derav navnet - planke.
• Bena er også alltid rette og på linje med ryggraden.
• Ryggraden og bekkenet skal være horisontalt i forhold til gulvet.
• Hodet, nakken og skuldrene er også på samme linje.
• Stillingen holdes i 30 - 60 sekunder.
• Støtte på underarmene eller håndflatene: albueleddet er strengt tatt i samme vertikale plan med skulderleddet.

Denne posisjonen er gitt av en stor spenning i alle muskler, derfor vil det ikke fungere å ta "planke" -posisjonen fra slutten. Hvis du skynder deg, kan du skade deg selv. Øvelsen krever lite forberedelser.

Til hvem baren er kontraindisert

Trening kan ikke utføres med dorsal lumbosakral brokk med kompresjon av nerveroten eller ryggmargen, coxarthrosis, hofteleddsdysplasi, skulderartrose, spondylolistese og andre alvorlige patologier i ryggraden.

Den forberedende fasen av den klassiske planken

• Gå ned på knærne og len deg på albuene, plasser dem parallelt med hverandre på skuldernivå.
• Vi holder nakken horisontalt til gulvet og strekker den fremover.
• Hev kneet litt, rett sakte på høyre ben, hvil tåen på gulvet.
• Rett venstre ben på samme måte.
• Hold i den klassiske planken i noen sekunder, og senk deretter knærne vekselvis, gå tilbake til startposisjonen.
• På samme måte kan du forberede en klassisk planke på hendene (med støtte på håndflatene).

Funksjoner av den klassiske planken

Ved å observere forholdene ovenfor (horisontalt av ryggraden, bekkenet, linjer i nakken og hodet), kan du gradvis øke treningstiden til ett minutt.

• I posisjonen på utstrakte armer er det lettere å utføre stangen, på grunn av den større spaken (rollen til støttespaken spilles av hendene).
• Jo bredere armene er fra hverandre, jo lettere er det, ettersom området for støtte øker.
• Det er også lettere å opprettholde en posisjon ved å øke støtteområdet for bena, det vil si å spre føttene. Den vanskeligste øvelsen er å utføre med tilkoblede føtter.

Dette kan tas i betraktning i ordningen med sekvensiell komplikasjon av stangen, med utgangspunkt i lettere posisjoner.

Den klassiske baren kan suppleres med andre elementer:

• for eksempel senking på utstrakte armer på venstre eller høyre lår (vridning);
• å gjøre rotasjonsbevegelser av hoftene, etc.

Ved å utføre alle varianter av den klassiske planken, er det viktig å overvåke fraværet av en avbøyning i ryggen.

Andre typer planker

Planke på ett ben

• Ta posisjonen til den klassiske planken (til å begynne med er det bedre å spre armene bredere).
• Flytt venstre ben til midtlinjen av kroppen.
• Løft høyre ben opp og hold det rettet så mye som mulig.
• Gjenta planken på høyre ben.

Dynamisk kraftalternativ: vekslende bensvingninger.

Du kan endre en enkel benheving ved å legge til:

• sirkulær rotasjon av benet;
• ta den til siden (rett eller bøyd);
• bringe benet til brystet;
• fleksjon og abduksjon av benet i motsatt retning.

En arm planke

• Ta den forrige klassiske stillingen, men øk støtteområdet for bena, spre føttene bredere enn hoftelinjen, og tvert imot, koble hendene i midten.
• Oppretthold balansen med vekt på høyre hånd, strekk venstre hånd fremover, til siden eller løft den opp.
• Hold denne posisjonen så lenge som mulig, gå tilbake til forrige posisjon.
• Gjenta med vekt på venstre hånd.

Jo mer forberedelse og bedre fysisk form, jo ​​mer dynamisk bør håndskiftet være.

Du kan komplisere øvelsen ved å legge til en vending av kroppen mot støttearmen, slik at hoftene holdes ubevegelige.

Du kan også bruke en manual i power-versjonen.

Planke på en arm og ett ben

• Både håndflater og føtter har stor avstand.
• Strekk samtidig venstre arm horisontalt fremover og hev høyre ben.

Øvelsen har også to alternativer:

• Statisk - du må holde deg i hovedposisjonen så lenge som mulig.
• Dynamisk - raske bevegelser med skifte av armer og ben.

For de som har alle slags patologier med ryggraden, anbefales kun statiske øvelser.

sideplanke

• Sitt på venstre lår, len deg på venstre albue og rett ut bena.
• Hev bekkenet slik at det er på linje med kroppen.
• Legg høyre hånd på siden, bak hodet eller strekk den opp, og hold denne statiske posisjonen innenfor din styrke.
• Senk bekkenet, gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta øvelsen på høyre side.

Sidestangen kan gjøres vanskeligere ved å legge til:

• vridende elementer, beveger den løftede hånden under motsatt side;
• bringe albuen på den hevede armen til kneet på overbenet osv.

Du kan utføre øvelsen med støtte ikke på foten, men på kneet.

Planke i yoga

Det er en omvendt bar, når rettheten av ryggraden i bekkenet og bena også observeres, men vekten på håndflatene eller på underarmene er laget bak kroppen.

I yoga kalles denne posituren Purvottanasana.

Tenk på en annen interessant bar, ofte brukt i yoga - Chaturanga dandasana.

Den ligner en klassisk planke med støtte på håndflatene, men her er armene bøyd i albuene og kroppen er strengt tatt parallelt med gulvet. Ellers kalles posituren firepunktsplanken. Det er mye vanskeligere å gjøre det.

Og det er ingen grense for perfeksjon. For fysisk trente personer er det mulig å holde kroppen:

• på tre punkter (på en hånd og to føtter);
• på to punkter (motsatt arm og ben);
• på to punkter på vekt (kun hender).

0 15 558

Nylig bestemte jeg meg for å endelig ta vare på utseendet mitt, og i tillegg til lange turer og gjennomgang av det daglige kostholdet, bestemte jeg meg for å gjøre enkle fysiske øvelser som vil bidra til å stramme musklene mine, og stangen ble en av disse øvelsene for meg. Derfor vil jeg i dag fortelle deg hvordan du gjør stangen riktig hjemme, hva er typene planker for vekttap, og hva bør du være oppmerksom på når du gjør denne øvelsen.

Fordelene med trening

1. Dette er en populær isometrisk øvelse som jobber med magemuskler, rygg og kjerne.
2. Planken er ganske enkel å gjøre: du må ligge på gulvet med forsiden ned, og deretter reise deg slik at du lener deg på tærne, albuene og underarmene. Ansiktet er rettet ned eller fremover, føttene bringes sammen. I denne posisjonen må du fikse kroppen i 15 sekunder eller mer, og unngå avbøyning i korsryggen.
3. Øvelsen utføres med sin egen vekt, den krever ikke simulatorer eller sportsutstyr.
4. Trening fra kategorien statisk belaster derfor ikke leddene (relevant for personer med mye vekt).

Finnes det typer planker for og sider? Ja, jeg skal snakke om dem senere.

Er den månedlige plankeutfordringen nyttig? Ja, definitivt nyttig. 30 dagers plankeutfordringen er et månedlig treningsprogram som lar deg øke planketiden fra 20 sekunder til 5 minutter. Neste vil være et jukseark om hvordan man lager en planke i 30 dager.

Hjelper det deg å gå ned i vekt? Ja, selv den enkleste planken på strake armer er med på å redusere vekten og gjøre magen vakker og flat. Plankeknebøyen styrker alle musklene i kroppen din.

Hvordan gjøre øvelsen

• hælene skal bringes sammen, i denne posisjonen øker belastningen på pressen på grunn av det faktum at det er vanskelig å opprettholde balansen;
• bena skal være spente, slik oppnås maksimal belastning på pressen;
• anstreng baken under planken for vekttap - på denne måten kan du trene ut den infragluteale folden og belaste pressen godt;
• pressen er bedre å trekke opp til ribbeina og ryggraden;
• ikke avbryt pusten din, selv om det vil være vanskelig å puste;
• ingen grunn til å belaste leddene, så albuene skal plasseres nøyaktig i skulderbredde fra hverandre;
• planke for menn kan i utgangspunktet utføres med vekting - be noen legge en vektstangskive på ryggen;
• for å trene alle musklene så effektivt som mulig, utfør et sett med plankeøvelser - flere varianter på rad.

Varianter av trening

Klassisk

Vekt på albuene

Med arm/benheving

Albue med arm/benheving

Lateral

Lateral med minimal støtte

Vridning

Omvendt planke

Omvendt bøyd planke

trekantet planke

Planke med pull-ups

Sideplanke push-ups

Planke med hopp

Senking av hoftene i sideplanken

Hopper inn i en knebøy med vekt

Planke med vekt på ballen

Planke med manualer

Vi kompliserer den klassiske planken med manualer og benvekter. Hvis du vil øke belastningen generelt, kan du be noen om å legge en vektstangskive på ryggen.

Hvorfor øvelsen fungerer

Plankeøvelse: hvordan gjøre det riktig for ikke å skade deg selv - se videoleksjonen fra Denis Semenikhin.

Plankeøvelsen vil også være nyttig for menn - den vil ikke erstatte en fullverdig kondisjon, men den vil bidra til å trene musklene på ferie.

Hva skjer hvis du gjør en planke hver dag? Jeg innrømmer at dette spørsmålet også interesserte meg. Hva vil du få hvis du gjør en albuestand i fem minutter om dagen:

• styrke kjernemuskulaturen;
• forbedre tilstanden til ryggen din;
• stabilisere stoffskiftet;
• forbedre holdning;
• lære å balansere
• øke fleksibiliteten;
• blitt mye roligere.

planke for vekttap

Unngå vanlige feil
Jeg håper du har lest tipsene mine om hvordan du kan planke ordentlig og også sett et par videoer. Svært ofte forsømmer folk posisjonen til bekkenet, det ser ut til at resultatene fortsatt vil være positive - men i virkeligheten er det ofte motsatt. Fitness bør ikke betraktes som ufarlig - hvis vi med dens hjelp kan bygge en vakker og sunn kropp, kan feil føre til en syk kropp.

Forresten, for nybegynnere å gå ned i vekt, er bare 15-20 sekunder om dagen nok, og gradvis må du lære å holde 5 minutter eller mer.

De sier at det i gjennomsnitt forbrennes 5 til 12 kalorier på 1 minutt, men disse dataene bekreftes ikke av annet enn antakelser. Du kan også finne ut hvor mye fordel planken gir deg personlig - som du bare trenger å gjøre stangen daglig i 5 minutter om dagen, og deretter spore loddet.

For at vekttapøvelsen skal være så nyttig som mulig for en person, er det fornuftig å gjøre flere tilnærminger om dagen.

Hvis reversplanken kombineres med revers push-up, er dette en fin måte å forbedre musklene i skulderbeltet, og det er også bra for pressen.

Hva skal man gjøre med et brokk i korsryggen? Faktisk kan baren være nyttig for ulike sykdommer i korsryggen, men den kan bare utføres etter å ha snakket med legen din. Han, som ingen andre, kjenner egenskapene til en syk person og er i stand til å gjette hvordan planken vil påvirke ham.

Generelt kan fordelene og skadene ved enhver øvelse bare vurderes av en individuell instruktør - bare han vil kunne vurdere hvor riktig du gjør en hvilken som helst type gymnastikk, og hva er fordelene og skadene med det.

Vil du forstå hva plankeøvelsen gir ved intense belastninger? Se hvordan du utfører øvelsen vekslende posisjoner:

Hvis du er nybegynner, så ikke glem at du må holde kroppen så jevn som mulig. Det er også gunstig for kvinner å gjøre flere sett om dagen, dette vil bidra til å bygge utholdenhet på mindre enn 30 dager og øke tiden du trenger for å holde deg i en fast posisjon. Det vil være ideelt hvis din daglige norm tilnærming tre tilnærminger- om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Dette vil gi et håndgripelig resultat og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

Likte? Fortell vennene dine:

Kan hende du også liker...

Planken er den viktigste generelle styrkende øvelsen for utviklingen av det menneskelige muskulære korsettet. Ulike typer planker er rettet mot spesifikke muskelgrupper og brukes av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. I denne artikkelen vil vi fokusere på dem mer detaljert.

Planke for ryggmuskler

Musklene i ryggen er ikke bare ansvarlige for en jevn og vakker holdning, men også for en persons velvære. Også ryggen er inkludert i hovedrisikogruppen for økt belastning, så den bør vies stor oppmerksomhet. Følgende typer planker vil bidra til å overraske og styrke ryggmusklene dine:

Planke for ben og rumpe

Bena og baken er blant de mest problematiske områdene av ikke bare den kvinnelige, men også den mannlige kroppen. Planketypene som presenteres nedenfor vil tillate deg å trene musklene dine, bli kvitt løshet og gjøre formene dine mer avrundede og behagelige.

Håndplanke

I de fleste typer planker tar armene den største belastningen, og støtter kroppen i en gitt posisjon. Hvis du vil gi armene mer oppmerksomhet, ta en titt på følgende typer planker:

Planke for magen og pressen

Følgende typer planker er rettet mot å trene de dype magemusklene, så vel som magemusklene:

planke for vekttap

I denne artikkelen har vi lært hvilke muskler som jobber med planken, men vi har ikke bestemt oss for hvilke formål den er best egnet. Det er trygt å si at planken ikke er egnet som hovedøvelse for vekttap. Det bruker en liten mengde energi og lar deg ikke effektivt kvitte deg med ekstra kilo. Men musklene som jobber med stangen blir mye sterkere og mer fleksible. Dette letter videre trening, forbereder kroppen for å besøke treningsstudioet. Det mest optimale omfanget av baren er

Sommeren nærmer seg og spørsmålene om harmoni blir stadig viktigere. Jeg tilbød nylig et effektivt vekttapskompleks, jeg håper du gjør det. Men for best effekt er det ønskelig å gjøre andre øvelser. For eksempel baren, fordelene og skadene som vil bli diskutert i dag, samt hvor riktig, hvor ofte og hvor mye denne øvelsen skal gjøres, om den er effektiv for å gå ned i vekt.

Planken er en fysisk øvelse der du trenger å være i én posisjon i en stund, kun stole på hendene og tærne. Det er ofte inkludert i treningsprogrammer, selv om meningene om denne øvelsen varierer. Det er anmeldelser om at det ikke gir noen fordel, men det er også den motsatte oppfatningen at stangen må inkluderes i komplekset ditt, siden mer enn 90% av alle muskler fungerer når det utføres. Så la oss se på effektiviteten av denne øvelsen.

Vi er alle forskjellige, noen kan sette av tid og penger til sport og besøker stadig treningsstudioet eller svømmehallen. Men noen har ikke råd, og det handler ikke engang om økonomi eller latskap, noen ganger er det katastrofal mangel på tid til dette.

Plankeøvelsen er interessant fordi den ikke krever et spesielt rom, utstyr og sportsklær, og det tar ikke mye tid.

"Baren" er også tiltrukket av det faktum at den har mange varianter fra enkle klassiske til ganske komplekse alternativer, derfor passer den for personer med ulik fysisk form for både menn og kvinner. Om ønskelig kan du lage en hel rekke øvelser for å trene ulike muskelgrupper.

Selvfølgelig, hvis målet ditt er å ha en perfekt figur, er det usannsynlig at en øvelse vil oppnå dette. Men selv om du bruker et minimum av tid og gjør en enkel klassisk planke, vil du ikke bare forbedre figuren din, men også styrke muskelkorsettet som støtter ryggraden vår, og dette er veldig viktig, spesielt med en stillesittende livsstil.

Planketrening - fordeler og skader

Trening kan være dynamisk (isotonisk) og utføres med bevegelser, men du kan trene uten å gjøre noen bevegelser. Slik trening kalles statisk (isometrisk).

Med dynamikk veksler belastningen på musklene, de slapper av eller spenner seg, under statiske øvelser er det en konstant spenning i musklene. Statiske øvelser regnes som styrkeøvelser, de øker muskeltonus, muskel- og seneutholdenhet, men de vil ikke fungere for å bygge muskler med deres hjelp. For dette formålet er bare dynamiske øvelser egnet.

Planken er den mest populære statiske øvelsen hvor du kan trene ulike muskelgrupper, inkludert tverrmuskelen. Den tverrgående muskelen holder våre indre organer, og hvis den er avslappet, provoserer dette veksten av magen. I de vanlige øvelsene for pressen fungerer denne muskelen, men indirekte. Plank utvikler den delen av pressen, som er vanskelig å utvikle i dynamikk. Denne øvelsen løser også en rekke andre problemer.

Fordelene med trening for menn og kvinner

I tillegg til pressen tillater baren:

• styrke ryggmuskulaturen, noe som forbedrer holdningen og er nyttig for osteokondrose
• gjøre armer, ben, baken mer tonet
• bekjempe cellulitter, akselerere blodsirkulasjonen og lymfestrømmen
• redusere risikoen for å utvikle osteoporose
• på grunn av strekkeffekten, slappe av de stive musklene i ryggen, lindre spenninger og smerter i skulderregionen, noe som ofte bekymrer folk som har en stillesittende jobb
• styrke leddbånd, sener, ledd
• få fart på stoffskiftet
• forbedre muskelkoordinasjon, vestibulært apparat, utvikle en følelse av balanse og balanse.

Plankeøvelsen er universell og passer for både menn og kvinner. Som sagt bidrar ikke statiske øvelser til muskelbygging, og dette faktum er verdsatt av kvinner som ønsker å ha en tonet figur, men samtidig ikke miste femininitet.

Menn inkluderer denne øvelsen i komplekset sitt på grunn av at det gir gode resultater i å tørke kroppen, og også gjør musklene mer spenstige.

Pluss en generell helseeffekt, som er nyttig for både den kvinnelige og den mannlige kroppen.

Planke for vekttap - anmeldelser og tips

Rita, 29 år gammel:

Veldig tøff etter fødsel. Jeg lette etter noe jeg kunne gjøre hjemme og ta litt tid. Plank virket som det beste alternativet for meg. Til å begynne med var det uutholdelig å stå i en positur selv i 20 sekunder. Men ingenting, jeg fortvilte ikke. En måned har gått: Jeg har gått ned i vekt (selv om jeg har redusert mengden mat), og armene mine har blitt mer definerte, og hoftene og baken har strammet seg opp, nå har jeg ikke cellulitter.

Svetlana, 35 år gammel:

Jeg har holdt på med baren i 20 dager, resultatet er null, jeg er skuffet. Jeg prøver å gjøre det i 10 dager til, så slutter jeg hvis resultatene ikke vises.

Ekaterina, 27 år gammel:

Jeg har holdt på med "baren" i to måneder nå, resultatene bare overrasket meg. Fra 72 kg gikk jeg ned til nivået 63 kg. Musklene begynte å tone seg opp, baken strammet seg merkbart opp. Jeg kommer ikke til å slutte, selvfølgelig begrenset jeg maten: et minimum av søt og stivelsesrik mat.

Alina, 41 år gammel:

Jeg kan ikke si at stangen på en eller annen måte påvirker vekten. Jeg la merke til dette på egenhånd etter et par måneder med undervisning. Jeg ville gå ned litt i vekt, ja. Men tilsynelatende er ikke en slik øvelse designet for et slikt resultat. Likevel hjelper det å få en stram midje, og dette er et veldig hyggelig faktum. Kanskje hvis du øker tiden på øvelsen, vil du gå ned i vekt og lykkes. Bare jeg i prinsippet har nok av det jeg har oppnådd – flat mage.

Natalia, 52 år gammel:

Baren "alt vårt" er det maksimale resultatet til en minimumskostnad. Hendene strammet, vakker press, ingen "ridebukser". Jeg står 3 minutter hver dag.

Jeg ga som et eksempel noen anmeldelser om effektiviteten til "baren" for vekttap, det er faktisk mange av dem og de er veldig forskjellige. Noen skriver strålende anmeldelser og anser det som et supert vekttapverktøy, men det er også helt motsatte meninger.

Hva er årsaken til så forskjellige anmeldelser om denne øvelsen. Jeg bestemte meg for å finne ut hva eksperter sier om dette, men her er meningene delte.

Noen sier dette:

Statiske belastninger, som utføres uten mye spenning eller så å si halvhjertet, produseres av arbeidet med røde muskelfibre, som er et utmerket verktøy for å få energi fra kroppsfett. Derfor, hvis hovedmålet med trening er å gå ned i vekt, er statiske øvelser med lav belastning den ideelle løsningen på problemer.

Men det er også denne oppfatningen:

Planken styrker muskler, trener ut kjernen, forbedrer tonen i hofter, rumpa, armer og skuldre, men for å brenne fett og gå ned i vekt er ikke planken en effektiv øvelse. Denne øvelsen er laget for å tone muskler, ikke forbrenne fett.

Men ekspertene er enige om én ting:

Planken og dens modifikasjoner er en fin måte å styrke kroppen på, bli kvitt slapphet, men kostholdsbegrensninger er nødvendige for vekttap.

Fra det foregående foreslår konklusjonen seg selv, med bare en bar, og andre øvelser kan ikke løse problemet, er det nødvendig å nærme seg spørsmålet om å gå ned i vekt på en kompleks måte.

For at effekten av stangen skal være så rask og merkbar som mulig, må du følge en rekke regler:

Ifølge eksperter, etter reglene ovenfor, er det fullt mulig å justere vekten din på en måned, men du vil selvfølgelig ikke kunne fjerne 20 kilo. Hvor mye nøyaktig - det avhenger også av andre faktorer, som de fysiologiske egenskapene til kroppen din, alder, hvor godt øvelsene utføres.

Se i tillegg videoen, den forteller hvordan du bruker plankeøvelsen til vekttap.

Kontraindikasjoner og skade fra trening

Vi fant ut alt om fordelene, men før du inkluderer stangen i settet med øvelser, er det viktig å vite om det har kontraindikasjoner for ikke å skade helsen din.

Det første som er viktig å vite er at en konstant anspent muskel under en statisk belastning komprimerer blodårene og følgelig forverres blodtilførselen. Ved å skyve blod inn i en anspent muskel, må hjertemuskelen jobbe hardt, belastningen på hjertet og blodårene øker tilsvarende og som et resultat kan blodtrykket stige kraftig, til og med et hjerteinfarkt. Derfor, folk utsatt for høyt blodtrykk, har sykdommer i hjertet, bør blodårene være ekstremt forsiktige. Du kan gjøre øvelsen, men eksperter anbefaler at slike personer ikke holder seg i baren i mer enn 2 minutter, og det vil ikke være overflødig å konsultere legen din.

Under en forverring av kroniske sykdommer, med forkjølelse og influensa, er det bedre å utsette klasser til bedre tider.

Du kan ikke gjøre linjen i følgende tilfeller:

• svangerskap
• abdominal brokk, intervertebral brokk
• sykdommer i indre organer, der fysisk aktivitet er forbudt
• nerver i klem, skader i ryggraden, armer, ben
• leddsykdommer

Du kan gjøre baren, men med forsiktighet, og starter med lette alternativer og bare etter å ha konsultert en lege:

• i fødselsperioden, spesielt ved komplisert fødsel og keisersnitt
• i restitusjonsperioden etter skader og operasjoner.

For overvektige mennesker, for ikke å skade ryggraden og redusere belastningen på leddene, anbefales det å gjøre stangen på knærne, og ikke på tærne.

Det er viktig å følge riktig utførelse av øvelsen, slik at ryggen er jevn, ikke synker. Feil utførelse vil gjøre øvelsen ubrukelig, men dette er ikke det verste. Feil utførelse kan føre til skiveforskyvning, provosere smerter i korsryggen, nakke og skulderledd.

Hvordan lage planke

Statiske øvelser har en ulempe - muskler som ikke strekkes regelmessig mister fleksibilitet over tid. Hvis stangen er en tilleggsøvelse til det dynamiske komplekset, er det bedre å gjøre det etter hovedøvelsene. Hvis du bare øver på stangen, må du gjøre en oppvarming før belastningen, der du må inkludere strekkøvelser.

Du kan gjøre øvelsen når som helst på dagen, selv etter å ha spist.

Slik at bena ikke glir under treningen og du kan holde kroppen i horisontal stilling, gjør stangen bedre i sportssko.

Du må begynne å bli kjent med denne øvelsen fra den vanlige klassiske planken, og den utføres som følger:

1. Kroppen skal danne en enkelt linje fra toppen av hodet til hælene, ryggen er rett, verken opp eller ned kan den bøyes. Rumpa skal heller ikke stige opp eller ned.
2. Blikket er rettet mot gulvet, det anses som en feil når du løfter hodet, da dette gir en ekstra belastning på nakkevirvlene
3. Med føttene står du på tærne, bena er koblet sammen. Det er et lett alternativ når bena er spredt i skulderbredde fra hverandre, det er lettere å opprettholde balansen
4. Armene er bøyd i albuene i en vinkel på 90 grader og er rett under skuldrene. Håndleddene er parallelle med albuene. Det regnes som en feil når håndflatene er knyttet foran deg i låsen eller når hånden snus rundt og den flate håndflaten legges på gulvet.
5. Musklene i pressen, hoftene, baken er spente. Prøv å fordele belastningen jevnt på armer og ben
6. Pusten er gratis, uten forsinkelse

I denne posisjonen må du stå i minst 20 sekunder. Hvis det under øvelsen er en liten brennende følelse i musklene, ikke vær skremt, da gjør du alt riktig.

Øk tiden brukt i baren gradvis, det er bedre å gjøre det kvalitativt, men mindre i tid enn omvendt. Kroppen må venne seg til en slik belastning.

I videoen vil du tydelig se hvilke feil som kan være under øvelsen

Variasjoner over temaet "planke" - forskjellige utførelsesteknikker, foto, video

Hvis den klassiske stangen virker som en veldig enkel øvelse for deg, kan du øke belastningen ved å bruke forskjellige utførelsesteknikker. Se bilder, videoer, velg ditt favorittalternativ.

Planke på utstrakte armer

Planke med bena støttet på en fitball (benk) på strake armer

Sideplanke på bøyd arm

Sideplanke på utstrakt arm

Sideplanke med rett benheving

Sideplanke med bøyd benheving

Plankebeinheving

Strekk armen fremover mens du hever det motsatte beinet

Omvendt planke på bøyde armer

Omvendt planke med strake armer

Omvendt planke med benhevinger

Plank "Alpinist" (bøyer bena til brystet)

Planke dumbbell rad

Jeg vet ikke med deg, det hele virker veldig komplisert for meg, så langt gjør jeg bare den klassiske planken. Men videoen bekrefter at det å gjøre baren i forskjellige varianter er ekte, så det er noe å streve etter.

Oppsummert kan vi si at når du kjenner alle fordeler og ulemper med plankeøvelsen, kan du gjerne flytte fra datamaskinen til matten, dette er en fin måte å jobbe med kroppen på.

For å hjelpe deg, som ledes av en doktor i biologiske vitenskaper, den beste eksperten innen vekttap - Galina Nikolaevna Grossmann. Ifølge metoden hennes har mange hundre tusen kvinner allerede gått ned i vekt, og viktigst av alt, de tapte kiloene kommer ikke tilbake til dem selv etter seks måneder eller til og med flere år! Ta kurset fra lenken mens det er gratis.

Skjønnhet til deg, harmoni og helse.

Elena Kasatova. Vi sees ved peisen.

En av variantene av rett- og sideplankene er albuestativet.

La oss diskutere fordelene med albueplanken fremfor håndstanden. Når og hvordan bør det gjøres?

Hvilken planke er bedre og hardere på albuer eller utstrakte armer og hvorfor? Hva er stangen på albuene til og hva gir den når den utføres regelmessig? Hvordan vil du føle deg med å gjøre planken regelmessig?

Vi anbefaler at plankeelskere finner ut for kvinner og menn. Artikkelen vil inneholde anmeldelser og videoer med anbefalinger.

Hvordan gå ned i vekt i ansiktet slik at kinnbeina vises og kinnene synker, detaljerte tips venter på deg.

Hva er forskjellen mellom et albueplankestativ og en øvelse med strake armer?

For å forstå i detalj, ta en titt på de øverste bildene, du ser en rett og sidelinje. Se på forskjellene ved å fokusere på hendene.

Posisjonen til hendene er et nøkkelmoment, nemlig i albuestanden fordeles kroppens vekt mellom albuer og sokker, mens i planken på strake armer er det lagt vekt på hender og tær.

Rack bilde

Se på bildet, kroppsposisjon og vektlegging. Albuene bøyes og ligger på gulvet til albueleddet. For å gjenta denne stillingen, knel og len deg på albuene, og rett deretter ut bena, med fokus på sokkene en om gangen.

Hvordan gjøre det riktig?

Ta en titt på bildet, A, B, C, som viser feilene nybegynnere gjør, så la oss se nærmere på startposisjonen og reglene for utførelse. Se nøye på bildet, den nederste viser riktig utførelse.

Startposisjon rett:

1. Ta riktig startposisjon: vekt på albuene mens albueleddet er nøyaktig under skuldrene og danner en vinkel på 90 C med underarmen.
2. Ryggen er rett, faller ikke og buer seg ikke, magen trekkes inn. Skuldre, rygg, hofter i en linje.
3. Hodet er ikke senket ned og ikke hevet opp, men er en fortsettelse av ryggens rette linje.
4. Det er ingen nedbøyning i ryggen.
5. Vi strekker oss frem med kronen, d.v.s. hodet kastes ikke bakover, men blikket er rettet nedover eller fremover, og baken er rettet nedover.
6. Magen trekkes inn.
7. Vi puster jevnt og rolig, vi holder ikke pusten.

Riktig teknikk:

• Før du starter treningen, etter å ha spist, bør det gå minst en time.
• Forbered deg selv et teppe eller et teppe som er tett og mykt, slik at det ikke skader albuene eller knærne.
• Et bart gulv eller et håndkle er ikke det beste alternativet, smerte kan ikke unngås.

Sørg for å gjøre en oppvarming før du gjør plankekomplekset.

Terapeutisk

Her er det lagt vekt på albuer og knær, fikset posisjonen til kroppen og stå i stangen i 30 sekunder, deretter hvile.

Gjenta 5-6 sett i 30 sekunder, forutsatt at du ikke allerede gjør det for første gang, ellers er 1-2 ganger nok.

klassisk

Etter å ha fikset den riktige posisjonen til kroppen, bøy bena i tur og orden fra bøyende stilling, flytt til plankeposisjon og len deg på tærne på bena.

Viktig: stå på albuene, ikke kryss armene eller legg fingrene i låsen, se strengt foran deg. Knyt hendene til knyttnever eller plasser håndflatene ned foran deg.

Vær oppmerksom på at kroppen din med albuer er i 90 C vinkel, dvs. albuene strengt under underarmene, for å fjerne alle klemmene i ryggen, trekk matten litt mot deg mens du allerede står i planken. Pass på at hendene ikke går forover eller bakover.

Sjekk posisjonen til skulderbladene, for å gjøre dette, gjør en sirkulær bevegelse med skuldrene.

Hemmelighet: en bred stilling gjør øvelsen lettere, og en smal stilling er et vanskeligere alternativ.

Derfor vil den riktige innstillingen av bena være: og på toppen av knærne, og bred fra hverandre og smal, men nybegynnere bør prøve et bredt sett alternativ og flytte til en smal gradvis når hælene er tett sammen og tærne er fra hverandre.

Det er viktig å puste jevnt og rolig, konsentrere seg om musklenes arbeid og sjekke om du har klemmer hvor og om du gjør øvelsen riktig.

En detaljert analyse av den rette stangen på albuene fra Milena Poznyak i videoen:

Lateral

Etter å ha mestret den rette stangen, går vi videre til siden.

I.P. Ligg på siden, len deg deretter på albuen, løft torsoen og spre bena eller legg dem oppå hverandre.

Kroppen er på vekt, har to støttepunkter - dette er albuen og føttene (lateral del). Den frie armen løftes rett opp eller bøyd og står på beltet. Samtidig samles fingrene til en knyttneve. Vi er i denne posisjonen så mye vi kan, mens vi ikke hever eller senker bekkenet, holder vi en rett linje.

Se rett frem uten å heve hodet eller senke hodet. Pusten er jevn og rolig, pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Kroppen, bena og hodet er en rett linje. Bena kan krysses og litt fra hverandre nederst.

Varigheten av sideplanken er ca. 30 sekunder på den ene siden, senk deg deretter med 2 albuer og snu til siden på den andre siden og stå i ytterligere 30 sekunder.

Video om implementeringen av sidestativet på albuene:

Hvordan sjekke om du gjør det riktig?

Det er tilgjengelige og enkle 2 måter:

1. Foto

Bruk hjelp fra slektninger, slektninger eller venner, eller sett opp et kamera eller telefon slik at du er helt inne i rammen, øv omtrent og fiks teknikken. Still inn autofotografering i 20-30 sekunder slik at du rekker å reise deg og sørg for å ha et lydsignal før du fotograferer.

Etter å ha tatt et bilde, analyser stativet ditt og korriger eventuelle feil.

Sammenlign bildet ditt med riktig øvelse, korriger med et speil eller føl feil øyeblikk.

2. Speil

Stå i en plankestilling slik at speilet er på din side slik at du kan snu hodet for å se hele kroppen.

Snu hodet til siden og følg de viktige punktene:

Hvis du vil være sikker på korrekt utførelse av planken, søk hjelp fra en trener på treningsrom eller treningsstudio for råd.

Før måltider eller etter

Vann før klassene er uansett nødvendig.

Sørg for å drikke et glass vann før måltider eller på tom mage for å fylle på vannbalansen etter søvn.

Etter å ha spist, bør det ta fra 1-2 timer, og først da er det verdt å gjøre baren, fordi. Prosessen med fordøyelse av mat krever kroppens ressurser. Og når du begynner å utføre stangen, lager du en utstrømning av blod fra magen, og dirigerer det til musklene, noe som er veldig dårlig for å fordøye mat.

Det er lurt å gjøre det på tom mage for de som ønsker å forbrenne fett, siden det er all fysisk aktivitet som går på bekostning av fett.

Med eller uten sko

Fokuser på følelsene dine, som du la merke til, noen lager en planke i sko, noen uten. For den endelige avgjørelsen, prøv å prestere med og uten sko.

Konsentrer deg samtidig om pressens spenning, men følg også følelsene dine i føttene og på sokkene.

Når du utfører en øvelse i sko, vil ubehaget være mindre på grunn av bedre støtte og manglende glidning, da det kan være i sokker eller barbeint.

Eksperimenter med gulvet også, hvis du har laminat og teppe, hvor føler du deg mest komfortabel?

Med en sterk glidning av føttene, kan det oppstå smerte i føttene, i dette tilfellet, gjør et alternativ i sko eller på knærne.

Avgjørende og endelig vil være følelsene dine under utførelse og etter.

Hva er best planke på albuene eller strake armer?

Hvilken planke er bedre, hardere, mer effektiv? Det er umiddelbart nødvendig å avklare formålet med øvelsen - det kan være: vekttap, økt utholdenhet, reduksjon av midje og hofter, forbedring av musklene i ryggen, armene ...

Siden begge øvelsene er en modifikasjon av den rette stangen, er det lagt vekt på armene, nemlig når de utføres på utstrakte armer, er alle musklene i pressen, ryggen, baken, hoftene, armene involvert: hender, albuer, underarmer og albue. ledd.

Når du utfører øvelsen på albuene, er det ikke lenger en slik belastning, og hoveddelen av kroppsvekten er fordelt mellom albuene og sokkene, noe som lar deg fjerne belastningen fra hendene og tillater til og med personer med ubehag når de gjør planken eller sykdommer for å utføre denne øvelsen.

Å opptre på utstrakte armer passer for erfarne folk, hvis du synes det er vanskelig å stå i planken på albuene i mindre enn 30 sekunder, så er du på nybegynnernivå, så bruk den forenklede versjonen.

For de som raskt vil utvikle kroppens utholdenhet, bruk dynamiske planker.

Det enkleste alternativet er å flytte fra planken på albuene til planken på utstrakte armer, eller overføre kroppen til en arm og to ben, mens den frigjorte armen klapper i gulvet.

Et annet alternativ, gå inn i stangen på albuene, ble stående i noen sekunder og prøvde å bytte til utstrakte armer, vekselvis unbending i albueleddet.

Hvilken er vanskeligst og hvorfor?

La oss se hvilke muskler som fungerer i begge øvelsene.

La oss analysere musklene som er involvert i bildet.
Vurder nøye bildet av stangen på albuene rett og lateralt.

De neste 2 bildene er musklene som er involvert når du står på albuene.

Ved å analysere bildene ser vi at på de to andre bildene er flere muskler involvert, noe som betyr at det blir vanskeligere å prestere og belaste hele kroppen mer effektivt.

Hvor mye å beholde?

Ulike kilder gir forskjellige startdata fra 30 sekunder til 1 minutt, men slike tall vil ikke fungere for en nybegynner, siden en person med svake arm- og kjernemuskler eller mye vekt helt i begynnelsen av treningen ikke vil stå i mer enn 10-15 sekunder.

Hvordan lage et bord for et stativ:

• tone flere muskelgrupper samtidig;
• reduksjon av traumer på grunn av vekt på albuene;
• "trekke" magen innover, samt gå ned i vekt av hele kroppen;
• statisk trening som trener dype muskler;
• styrker ryggraden og justerer holdning;
• økning i metabolsk hastighet, på grunn av en økning i muskelmasse;
• på albuene er mindre traumatisk sammenlignet med planken på utrettede armer;
• det kreves ikke dyrt utstyr for å prestere, men store muskelgrupper er involvert.

Til tross for at stangen blir hyllet på alle måter, er det også motstandere av denne øvelsen som hevder at den er skadelig.

Er planken skadelig?

Det er klart at den, som enhver trening, har en rekke kontraindikasjoner, krenker dem og utfører dem - dette kan føre til skadelige konsekvenser, la oss se nærmere.

Plank kan gjøre vondt hvis du:

Dessuten, hvis det gjøres feil, er det fare for skade.

Dr. Bubnovskys mening om farene ved baren:

Hva er den til?

Når vi innser at et vanskeligere alternativ er en planke på utrettede armer, anbefaler vi fortsatt å bruke planken på albuene for nybegynnere, og lager en forenklet versjon.

Den er perfekt for modifikasjoner og ulike endringer, samt dynamiske planker på siden og rett, takket være den stabile holdningen.

Alle funksjonene som baren har forblir med denne.

Video om fordelene med baren:

Hvordan vil du føle deg mens du gjør øvelsen?

Nybegynnere etter starten av utførelse vil føle en skjelving i hele kroppen et sted i løpet av 10-15 sekunder. Fortsetter du å stå, vil du føle en liten tyngde i korsryggen, på dette tidspunktet er det viktig å overvåke posisjonen til bekkenet og ikke bøye ryggen, ikke synke den ned. Prøv å holde pressen i spenning.

Hvis følelsene blir smertefulle, slutt å gjøre planken og strekk med ryggraden rett og liggende fremover på bøyde ben.

Gjør denne strekningen etter hver planketilnærming.

Hvis du føler ubehag på sokkene, så gjør øvelsen i sportssko.

Haster! Nye fakta!

I følge ny forskning er det feil at vi før strevde etter et barstativ på 2-5 minutter!

Det viser seg at selv 10 sekunder er nok for å få resultatet, det er klart at 1 tilnærming på noen få sekunder ikke vil gjøre en superpress.

Derfor viser det seg at det bør være flere tilnærminger, så vel som alternativene for selve plankene.

Hvorfor akkurat?

I denne videoen forklarer bloggeren Dmitry Glebov i detalj alle aspekter:

Nå kjenner du teknikken og metodikken, og du kan også prøve å utføre den hjemme.

Vi ønsker deg vellykket trening og oppnå målet ditt - drømmekroppen!