Oefeningen om de bilspieren te versterken. Oefeningen voor de billen

Om de spieren van de billen goed te kunnen werken, is dit noodzakelijk

Om de bilspieren goed te kunnen trainen, moet u regelmatig sporten.

Het probleem is dat veel mensen verwachten meteen resultaat te boeken vanaf de eerste dagen van hun training, en als ze geen zichtbare veranderingen opmerken, wanhopen ze en stoppen ze. Ze geven het simpelweg op en zoeken naar een andere, “magische” manier om stevige billen te krijgen.

Maar feit is dat het effect van dergelijke oefeningen langdurig is en dat je consistent en geduldig moet zijn om de resultaten van je werk te zien.

Veel van de meest effectieve oefeningen kunnen thuis met alle comfort worden uitgevoerd.

1. Squats

Squats zijn een van de soorten oefeningen die dat doen mag niet ontbreken tijdens uw training als u uw bilspieren, benen en dijen wilt versterken en versterken.

Deze oefening traint de achterkant van uw romp, versterkt de spieren en voorkomt doorzakken.

Hoe squats correct uit te voeren?

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën zodat je lichaam iets zakt.

Begin met het laten zakken van uw bekken alsof u op het punt staat op een stoel achter u te gaan zitten. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen uitsteken.

Houd de onderste positie 4 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Je kunt de intensiteit van de belasting verhogen door dumbbells of een halter (body bar) op te pakken.

Voer 4 sets van 15 herhalingen uit.

2. Billenlift

Deze eenvoudige oefening is bedoeld om de spieren van de billen te trainen, de lichaamsbalans te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten.

Hoe het correct te doen?

Leun op je rechterknie en rechterhand. Kijk naar de vloer.

Trekken linkerhand vooruit en linkerbeen rug. Til nu uw rechterbeen omhoog zodat uw lichaamsgewicht alleen op uw knie rust.

Houd deze lichaamshouding 10 seconden vast, rust dan een beetje uit en herhaal, te beginnen met het andere been.

Voer 5 herhalingen uit aan elke kant.

3. Plank met beenverhoging

De plank is een bekende en zeer effectieve duuroefening. Hiermee kunt u verschillende spiergroepen trainen.

Planking is gunstig voor de gezondheid van de onderrug en is ook goed voor het activeren van uw stofwisseling, waardoor u uw buik platter kunt maken en tegelijkertijd uw rug en onderlichaam sterker kunt maken.

In dit geval raden wij u aan deze oefening aan te vullen met beenliften, om het werk van de billen intenser te maken.

Hoe het correct te doen?

Ga op je buik liggen en til je lichaam vervolgens op je onderarmen en tenen.

Zorg ervoor dat je rug recht is en je buik ingetrokken is.

Buig nu één been bij de knie en til het op. Blijf 10 seconden in deze positie.

Rust en herhaal de oefening, waarbij u het andere been optilt.

Doe 5 herhalingen op elk been.

4. Uitvallen

Deze oefening zal niet alleen je billen strakker en elastischer maken, maar zal ook helpen de spieren van je dijen en kuiten te versterken.

Hoe voer je de oefening correct uit?

Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet dan een grote stap naar voren (lunge).

Zorg ervoor dat uw knie zo gebogen is dat uw dij evenwijdig is aan de vloer (hoek van 90 graden met de knie).

Het andere been moet achterblijven, waarbij de knie de grond bijna raakt.

Houd uw evenwicht gedurende 4 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit op elk been.

Je kunt de intensiteit van de belasting altijd zelf verhogen door dumbbells op te pakken.

5. Strek je heupen

Deze oefening zal de spieren van de billen perfect versterken en aanspannen.

In het begin lijkt het misschien moeilijk, maar naarmate u het doet, raakt u eraan gewend en kunt u het aantal herhalingen vergroten.

Hoe het correct te doen?

Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je benen naar achteren gestrekt, de heupen op de rand en de voeten naar beneden hangend.

Hef nu uw benen op terwijl u uw dijen en billen aanspant.

Houd deze positie een paar seconden vast en laat uw benen langzaam zakken (zonder ze te laten vallen).

Voer 10 of 15 herhalingen uit.

Zoals je ziet, kun je nu al aan jezelf gaan werken. Deze oefeningen zullen je helpen verbeteren verschijning je billen.Probeer regelmatig te sporten en geniet van de resultaten.gepubliceerd

Een verzameling oefeningen waarvoor geen instructeur of speciale sportuitrusting vereist is. Veel mensen willen afvallen en elk meisje wil een mooie lijn benen, heupen en billen hebben. Door thuis oefeningen te doen, kunt u uw vitaliteit verhogen en de spieren van uw dijen en billen oppompen. Of gewoon afvallen en van de gehate striae op je billen of benen afkomen.

De spieren van de dijen en billen bij de mens zijn goed voor bijna de helft van de totale spiermassa. Daarom hangt hun toestand af van de algemene fysieke fitheid, het metabolisme, de gewoonten en de dagelijkse routine, en vooral van goede voeding. Daarom, thuis, om snel af te vallen of onbeminde striae te verwijderen, Je kunt jezelf niet beperken tot alleen trainen.

Onder de huid van de dijen en billen bevinden zich meer dan een dozijn verschillende spiergroepen heupgewricht Ze zijn verantwoordelijk voor het veranderen van de positie van het lichaam, heupbewegingen, squats en het ontvoeren of spreiden van de benen. Sommigen van hen zijn “moeilijk te bereiken” voor training en vereisen een nauwkeurige uitvoering van speciale oefeningen. Thuis, als de uitvoeringstechniek wordt overtreden, daalt de effectiviteit van een dergelijke training naar 0.

De juiste aanpak van trainen

Thuis het is uiterst belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, Om dit te doen, is het beter om ze voor een spiegel te doen. In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, groeien spieren niet tijdens het sporten, maar tijdens de rust erna. Daarom wordt aanbevolen om inspanning en rust af te wisselen. Train 3-4 keer per week, maar niet meer, u kunt het aantal trainingen later verhogen.

Om thuis het gewenste resultaat te bereiken Er is één geheim: een positieve houding. Hiermee nemen de voordelen van training merkbaar toe, maar wat veel belangrijker is, is dat de wens om verder te trainen ontstaat. Als je een goed humeur behoudt, wordt gymnastiek een gewoonte die vergelijkbaar is met tandenpoetsen of gezicht wassen.

Je moet niet meteen hard werken om je dijen snel op te pompen of vervelende striae te verwijderen; het is beter om er geleidelijk aan aan de slag te gaan, dan worden je benen gemakkelijker en krijg je meer plezier. Begin met eenvoudige taken, na een week of twee, wanneer gymnastiek vertrouwd raakt, kun je de belasting verhogen.

Wees geduldig u zult binnen één of twee maanden het eerste resultaat merken, Je kunt ook de striae verwijderen die je kwelt. En ideale heupen, benen en billen kunnen pas thuis worden opgepompt na zes maanden of een jaar regelmatige training. Beste aanbeveling hier - om niet te trainen voor een langetermijndoel (een mooie lijn heupen, billen en benen oppompen), maar voor een kortetermijnresultaat (hier en nu voldoening halen). Een dergelijke motivatie zal je de kracht geven om de dagelijkse luiheid en vermoeidheid te overwinnen.

Om af te vallen, of om van striae af te komen, heb je dat nodig Wees voorzichtig met uw dieet en drinken. Geen dieet nodig, maar snel gewichtsverlies en het verwijderen van striae vereist het elimineren van rijk, vet en zoet voedsel uit het dieet. Drink 1,5-2 liter water per dag. Het is handig om af te vallen naast oefeningen zoals hardlopen, fietsen of skiën, maar ook dansen of zwemmen.

Goede voorbereiding

Effectieve oefening vereist een warming-up. Het laadt je op met energie en het verlangen om te oefenen. Als je lui bent en de oefeningen niet wilt doen, kun je gewoon een warming-up doen en het verlangen krijgen om op zichzelf te blijven verschijnen; Het belangrijkste is dat de warming-up je beschermt tegen overmatige vermoeidheid na de training, maar ook tegen verstuikingen en blessures aan de spieren van de heupgordel. De activiteit zelf vergroot ook de effectiviteit ervan.

Voor het opwarmen thuis kun je doen:

• Op zijn plaats rennen;
• Springen;
• Op zijn plaats lopen en uw knieën hoog optrekken;
• Lichaamsbuigingen (ondiep);
• Alle soorten handrotaties;
• Rotatie van de heupgordel;
• Zwaai met je benen (soepel).

Algemene regels

Wanneer u thuis een oefening uitvoert, moet u toezicht houden op de naleving van verschillende regels:

• Bij het uitvoeren van een gymnastiekoefening let op je ademhaling Tijdens het inademen worden de spieren gespannen en tijdens het uitademen rusten ze. Zelfs professionele atleten volgen deze regel tijdens het trainen.
• Alle oefeningen thuis zijn beter voor de spiegel doen, zodat u de juistheid van de implementatie ervan kunt controleren.
• Span je maag aan en zorg ervoor dat je dat doet de rug was recht en de schouderbladen worden bij elkaar gebracht.
• Haal diep adem, dit vergroot de effectiviteit van je training. Dit is vooral belangrijk bij het afvallen. Zuurstof helpt je sneller van vet en striae af te komen.

Het aantal benaderingen en bewegingen hangt af van je voorbereiding; als je nog niet eerder hebt gesport, dan is het beter om 15-20 bewegingen en één benadering te doen. Naarmate de spieren van het heupgewricht sterker worden, kun je de bewegingen tot 20-30 keer verhogen en 2-3 benaderingen uitvoeren. Verhoog geleidelijk het aantal benaderingen tot 4 keer; het heeft geen zin om meer te doen. Effectieve training – 3-4 sessies per week.

Je kunt niet zitten of liggen terwijl je rust; het is beter om thuis te lopen; je kunt wel een slokje water gaan nemen (maar word niet te dronken). Bij het doen van benaderingen is het beter om eerst de ene oefening uit te voeren en dan naar de andere te gaan, nadat je het hele complex hebt voltooid, terug te keren naar de eerste en deze opnieuw uit te voeren. Neem een ​​pauze van 30-40 seconden tussen 2-3 oefeningen, maar laat je nog steeds leiden door hoe je je voelt.

Thuis oefenen op een strikt afgebakend tijdstip, de praktijk heeft dat bewezen Geplande lessen zijn veel effectiever het tegenovergestelde. Voer de lessen minstens 30-40 minuten na het eten uit. Als het je doel is om af te vallen of vervelende striae te verwijderen, dan moeten de lessen 1-2 uur na het eten plaatsvinden, of nog beter in de ochtend. Tegelijkertijd laadt u uw energie op voor de hele dag.

Oefeningen

Sumo

Sumo squat - zo kun je deze oefening noemen. Het verschil met de klassieke zit in de brede stand en draaiing van de benen met de voeten naar buiten. Deze squat moet worden afgewisseld met gewone squats om de spieren van het heupgewricht gelijkmatiger op te pompen. Je doet één keer sumo-squats, de tweede keer een gewone squat en herhaalt alles opnieuw.

Hurk niet onder het kniegewricht, dit is schadelijk voor de spieren, leun niet naar voren en houd uw rug recht.

Hef uw been op handen en voeten

Ga op handen en voeten zitten, de hoek van je benen bij het kniegewricht moet 9 graden zijn, beweeg je heupen één voor één naar achteren, til ze op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Door te sporten kun je oppompen bovenste deel zitvlak

Hef uw been terwijl u staat

1. Ga op één been staan ​​en beweeg uw andere been zo ver mogelijk naar achteren, maar houd uw been recht.
2. Het is beter om je handen op je middel te houden, maar als je je evenwicht niet kunt bewaren, pak dan de muur vast.

Pijl

1. Ga op je rug liggen en til één been op, laat het andere op de grond rusten en buig het in een hoek van 9°.
2. Het opgeheven been moet recht zijn en strikt verticaal worden gehouden.
3. De taak is om de massa van de heupgordel zoveel mogelijk op te heffen; je hoeft alleen maar op de schouderbladen en de voet van het tweede been te vertrouwen.

Oefening met een gymnastiekbal

Je hebt een grote opblaasbare gymnastiekbal nodig.

1. Ga met je rug tegen de muur staan, plaats de bal tussen je rug en de muur, beweeg je benen op schouderbreedte uit elkaar zodat je bekken 15-20 cm achter je benen zit (afhankelijk van je lengte).
2. Het doel is om squats te doen, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Met deze oefening kunt u de voorste lijn van uw benen oppompen en uw houding rechttrekken.

Hurkt in de buurt van een stoel

Je hebt een stoel nodig, plaats deze achter je (het is beter om deze taak te doen terwijl je zijwaarts naar de spiegel staat), hurk zodat je achterste nauwelijks de rand van de stoel raakt. Om dit te doen, is het beter om de stoel verder naar achteren te zetten, terwijl uw rug recht moet zijn en uw voeten evenwijdig aan elkaar moeten staan. Met deze oefening kun je leren hoe je goede squats kunt doen, en dit is erg belangrijk bij het trainen van de spieren van de dijen en billen.

Martin

1. Ga rechtop staan, buig één been zodat de hoek van het kniegewricht recht is en til het naar voren, laat de dijlijn evenwijdig aan de vloer lopen.
2. Buig dezelfde arm bij de elleboog en beweeg hem naar achteren, en strek de andere arm naar voren (alsof je aan het touwtje van een boog trekt).
3. Leun naar voren en ga tegelijkertijd weg
4. en strek het opgeheven been naar achteren, en trek dezelfde arm naar beneden.
5. Keer terug naar de startpositie zonder de vloer te raken.

Squat-schommelingen

1. Plaats je voeten iets breder dan je schouders, doe een ondiepe squat, met je handen aan je riem.
2. Terwijl je inademt, hurk je neer, buig je je knieën lichtjes, en terwijl je uitademt, sta je op en til je een been opzij.

Met deze oefening kunt u uw binnenkant van de dijen oppompen.

Hoe gymnastiek correct af te ronden

Verminder de belasting geleidelijk, je begon de oefeningen met een warming-up en eindigde daarmee. Zwaai met je benen, loop op hun plaats, draai de heupgordel. Met dit einde kun je na de eerste lessen pijn in de spieren van de dij en billen kwijtraken. Als je alle oefeningen hebt gedaan en opgewarmd, kun je gaan douchen. Tijdens de training kun je 2-3 slokjes water nemen; pas na de training kun je de dorst volledig kwijtraken.

Het verlangen naar afgeronde heupen en strakke en elastische billen motiveert ons om van de bank af te komen, “onszelf bij elkaar te brengen” en met volle teugen te werken. Dit is de enige manier om je doelen echt te bereiken en het gewenste resultaat te behalen! Deze set van 8 oefeningen helpt je je billen strakker te maken, vetophopingen aan je zijkanten te verwijderen, het uithoudingsvermogen te vergroten en uiteindelijk te genieten van de resultaten.

De volgende regels zullen u helpen de effectiviteit van thuisoefeningen te vergroten:

Regelmatige training, minimaal 3 keer per week, zal u helpen uw doel snel te bereiken. Frequenter trainen is ongewenst, omdat dit het volledige spierherstel belemmert.
Beheers uw oefentechniek. Zorg ervoor dat uw onderrug niet kromt tijdens het sporten. Anders neemt het risico op rugletsel toe.
Beheers uw ademhaling, uw resultaten zijn hiervan direct afhankelijk. Doe moeite terwijl u uitademt en begin met ontspannen terwijl u inademt.
Bereken bij het uitvoeren van een oefening uw kracht. Als u het moeilijk vindt om een ​​oefening uit te voeren, maak het dan gemakkelijker door de amplitude te vergroten, het aantal benaderingen te verminderen of de oefening helemaal niet te doen. Verhoog geleidelijk de belasting door sets of gewichten toe te voegen.
Voordat u met een reeks oefeningen voor de heupen en billen begint, moet u het lichaam opwarmen en voorbereiden op de belasting. Dit wordt gedaan om het risico op blessures en verstuikingen tijdens de training te elimineren.
Begin elke sessie met een warming-up. Kies het type warming-up dat het beste bij u past. Dit kan rennen of lopen zijn met de benen omhoog, touwtjespringen of een andere warming-upoefening.

Oefeningen

1. Springende uitval

Bij springlunges worden niet alleen de spieren van de billen en dijen gebruikt, maar tegelijkertijd ook alle spieren van de benen.
Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders, met de handen tegen elkaar aan de borst. Draai je lichaam opzij en buig beide knieën 90 graden. Zorg ervoor dat uw knie niet verder reikt dan uw tenen. Duw vervolgens met beide benen recht in de lucht van de vloer. Land voorzichtig met je knieën gebogen in de startpositie. Herhalen. Doe 2 sets van 10 herhalingen op elk been.

2. Plie-squat

De essentie van de Plie squat is het enkele seconden vasthouden van de positie - dit geeft een supereffect voor het trainen van de binnenkant van de dijen. Je moet de spieren dwingen te ‘verbranden’ vanwege je lichaamsgewicht.
Voeten wijd uit elkaar, tenen en knieën wijzen naar de zijkanten. Hurk neer, maar niet te diep, en houd deze positie 20 seconden vast. Voeg vervolgens een lichte schommelbeweging (veer) toe die gedurende 20 seconden naar beneden en naar boven beweegt. Neem je startpositie. Dit is de eerste benadering. Voer nog 2 benaderingen uit.

3. Dubbele lunges

Door dubbele lunges te doen, train je de voor- en achterkant van je dijen en versterk je je bilspieren. De oefening wordt uitgevoerd op een glad oppervlak met een handdoek of een andere stof. Dit zal u helpen uw dijspieren goed te trainen, waardoor het risico op blessures wordt geëlimineerd.

Ga rechtop staan, houd de stoel met één hand vast. Plaats een handdoek onder je voet. Beweeg uw been langzaam met de handdoek naar voren en laat het geleidelijk zakken in een voorwaartse uitval. Zorg ervoor dat uw knie niet naar voren valt. Houd de positie 5 seconden vast. Beweeg uw been met de handdoek terug naar de startpositie. Laat jezelf vervolgens langzaam in een achterwaartse uitval zakken. Houd de positie 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie. Eén herhaling omvat een uitval aan de voor- en achterkant. Doe 2 of 3 sets van elk 12 herhalingen.

4. Hurken met bal

De effectiviteit van de oefening wordt vergroot door het gebruik van een yogabal. De essentie van de oefening is om tegen een muur te hurken en tegelijkertijd een bal tussen je benen te knijpen. Deze oefening helpt de spieren van de dijen en billen zo snel mogelijk te versterken en verbrandt calorieën als extra bonus.
Ga tegen de muur staan, druk op je rug en schouders. Houd de bal tussen je knieën. Glijd langzaam langs de muur naar beneden en buig je knieën in een hoek van 90 graden, alsof je op een stoel zit. Blijf in de bal knijpen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Als je het moeilijk vindt om diep te hurken, begin dan met een gedeeltelijke squat in een hoek van 45 graden. Breng uw knieën geleidelijk in een rechte hoek. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

5. Buigingsbuiging

Bij de oefening worden de spieren van de benen en billen getraind.
Ga in een positie staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw handen op uw middel. Doe een cross-lunge, laat jezelf in een hurkzit zakken, buig je benen tot rechte hoek in de knieën. Houd uw rug recht, leun niet met uw knie naar voren. Houd de uitvalpositie een paar seconden vast. Keer terug naar de startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar. Wissel je benen af. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

6. Spring met landing op beide voeten

De oefening versterkt de spieren van de heupen en benen, verhoogt het uithoudingsvermogen en versnelt het proces van het wegwerken van extra kilo's, omdat het een cardio-oefening is.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën en hurk totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat uw knieën niet verder reiken dan uw tenen en dat uw gewicht op uw hielen is geconcentreerd. Strek vervolgens uw benen, maak een sprong en hef uw armen omhoog. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 2 sets van 15 keer.
Als je het moeilijk vindt om een ​​diepe squat uit te voeren, begin dan op 45 graden en verhoog geleidelijk naar 90 graden. Maak de sprong minder intens.

7. Legcurl in rugligging

Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening binnenoppervlak dijen en versterking van de buikspieren.
Liggend op je rug, strek je benen omhoog. Buig je benen naar je toe. Houd je hielen bij elkaar en de tenen naar de zijkanten. Houd deze positie 2-3 seconden vast. Strek vervolgens uw benen, til uw hielen naar het plafond en strek uw knieën. Houd je buikspieren gespannen en je rug tegen de grond gedrukt. Ondersteun jezelf met je handen. Doe 2 of 3 sets van 15 herhalingen.

8. Het lichaam op de bal heffen

Oefening voor de spieren van de dij, billen en buikspieren, helpt de pezen te versterken.
Neem een ​​liggende positie aan, houd je schenen op de bal. Span je buikspieren en billen aan en til je romp van de vloer, waarbij je je hoofd en benen in een rechte lijn uitstrekt. Buig langzaam je knieën terwijl je je voeten in de bal drukt en trek de bal naar je lichaam terwijl je je heupen optilt. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Strek vervolgens langzaam uw benen en keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Complex eenvoudige oefeningen voor het thuis versterken van de billen en dijen in geanimeerde afbeeldingen (gifs). De oefeningen zijn niet gevaarlijk en worden uitgevoerd zonder speciale sportuitrusting, je hebt dus geen hulp van een instructeur of een uitgeruste sportschool nodig.
Door deze oefeningen minimaal 5 keer per week te doen, bereik je snel stevigheid en stevigheid in je bilspieren en dijen. Daarnaast helpt deze set oefeningen om afzettingen op de heupen en billen effectief te bestrijden (uiteraard in combinatie met).

Terwijl u de oefeningen doet, moet u letten op het ritme van uw ademhaling. Terwijl je inademt, ontspannen de spieren, terwijl je uitademt, spannen ze zich aan - deze eenvoudige regel wordt door alle atleten gevolgd.

Het is beter om oefeningen staand voor een spiegel te doen om de juiste uitvoering te controleren.

De intensiteit en duur van de training zijn afhankelijk van uw fysieke conditie. Als u nog niet eerder bekend bent met sporten of als u overgewicht heeft, kan elke oefening in eerste instantie 15 - 20 keer in één benadering worden uitgevoerd. Naarmate de spieren sterker worden, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd tot 20-30 herhalingen in 2-3 benaderingen.

Regelmatige implementatie van dit complex garandeert niet het bezit van de kont van Jennifer Lopez (genetica en plastische chirurgie zijn een belangrijke factor), maar het verschijnen van een mooie heuplijn en elasticiteit van de billen zal niet lang duren. Het punt is dat binnen het dagelijks leven de bilspieren werken praktisch niet, waardoor de kolf los en slap wordt. Ondanks hun schijnbare eenvoud belasten deze oefeningen de billen en heupen maximaal en dit leidt onvermijdelijk tot versterking ervan. Het belangrijkste is om ze efficiënt, herhaaldelijk en regelmatig uit te voeren. Als u de volgende dag na uw eerste training pijn in uw spieren voelt, bent u op de goede weg: de spiervezels hebben voldoende belasting gekregen. In de toekomst zullen de spieren wennen aan regelmatige lichaamsbeweging, zal de pijn verdwijnen en zal het vlees sterker worden.

Een van de meest effectieve oefeningen voor de heupen is Sumo-squats.

Deze squats zorgen voor een uitstekende belasting van de billen en quadriceps (voor- en zijkant van het bovenbeen). In tegenstelling tot klassieke squats worden sumo-squats uitgevoerd met een brede houding en de voeten naar buiten gericht. In dit geval wisselt de positie van de voeten af, zodat de belasting gelijkmatig over het gehele oppervlak van de heupen wordt verdeeld. Je moet niet onder knieniveau hurken, omdat diepe squats het risico op gewrichtsblessures met zich meebrengen.
Probeer niet naar voren te leunen en uw rug recht te houden, stel u voor dat u op een stoel zit. Bij het hurken adem je uit en sta je gelijktijdig met de inademing op.

Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het versterken van de bilspieren. Uitgangspositie, staand op handen en voeten. Buig uw been in een hoek van 90 graden, til het op totdat uw dij evenwijdig is aan de vloer. Laat uw knie de grond niet raken. Bij het optillen van uw been ademt u uit, bij het laten zakken ademt u in. Voer de oefening eerst uit voor de ene helft van de kont en vervolgens voor de andere.

Nog een oefening voor de billen en de achterkant van de dij - balanceren. Ga op één been staan ​​en breng het andere zo ver mogelijk naar achteren. Belangrijke voorwaarde het been moet recht zijn. Plaats uw handen op uw middel, maar als u moeite heeft met uw evenwicht, pak dan de rugleuning van een stoel vast. Bij het optillen van uw been ademt u uit, bij het laten zakken ademt u in. Voer de oefening eerst uit voor het ene been en vervolgens voor het andere.

Billenlift vanuit een liggende positie. Dit is een behoorlijk moeilijke oefening, maar je mag deze niet verwaarlozen. Leunend op uw schouderbladen en één been, til uw achterste op tot de maximale hoogte. Het is belangrijk dat het tweede been recht en naar binnen is verticale positie. U moet op elk been het maximale aantal herhalingen uitvoeren dat voor u mogelijk is.

Voor de volgende oefening heb je een grote opblaasbare bal nodig. Dit soort squats net als de klassieke belast hij de bilspieren en heupen, maar vanuit een andere hoek. In het dagelijks leven ervaren onze benen en billen dit soort stress niet. Maar het zijn juist deze niet-standaard spiersamentrekkingen die de ‘lenden’ van onze benen effectief versterken. Net als bij klassieke squats moet je jezelf laten zakken tot een positie waarin je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Maar uw knieën moeten gebogen zijn in een hoek van meer dan 90 graden. Zonder de hulp van de bal zou je eenvoudigweg je evenwicht verliezen.

Volgende oefening - buigingen. Alle spiergroepen werken, inclusief de laterale en binnenkant van de dijen en billen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet dan een stap rechter voet naar links met een diepe buiging. Buig je linkerbeen bij de knie zodat je rechterscheenbeen evenwijdig aan de vloer is. Raak uw knie niet op de grond, houd uw rug recht.

Zoals je kunt zien, is alles wat ingenieus is (in ons geval het meest effectief) eenvoudig. Om eigenaar of bezitter te worden slanke benen en elastische billen hoef je geen dure fitnesscentra te bezoeken. Je kunt thuis aan je lichaam werken. Geduld en gezondheid voor jou!