Hoe belangrijk is sportvoeding? Sportvoeding voor beginners

Tegenwoordig begint bijna elke beginner die de drempel van de sportschool overschrijdt zich zorgen te maken over de vraag wat te eten, zodat de resultaten in de sportschool met grote sprongen groeien.

Hoe te eten als beginner is een vraag die zorgvuldige afweging vereist en niet alleen in de context van sportsupplementen, het is belangrijk welke natuurlijke voedingsmiddelen rijk aan eiwitten volledige voeding voor spiergroei zullen bieden.

In de regel denkt een beginnende sporter na over het kopen van sportvoeding voordat hij begint met trainen, natuurlijk kan het niet anders, aangezien niemand de mythen over de magische eigenschappen van eiwit of gainer heeft ontkracht, de overvloed aan online sportvoedingswinkels en advertenties die maximale beloven vooruitgang in 6 weken hebben ook hun sporen achtergelaten.

Het was misschien niet zonder citaten dat hij al tijdens de eerste kennismakingstraining, vergelijkbaar met een huisarts, een recept uitschrijft van de lijst met vitale sportvoedingsproducten die bij hem alleen tegen zeer "gunstige" prijzen kunnen worden gekocht.

Sportvoeding voor beginners of voeding voor spiergroei

Om te beginnen, zonder in diepe details te treden, om de beginner niet in verwarring te brengen, zullen we definiëren wat sportvoeding is en de belangrijkste soorten sportvoedingsproducten overwegen.

Sport-supplementen- dit zijn speciaal ontworpen voedingsproducten die rijk zijn aan eiwitten, evenals producten met een speciale samenstelling, die worden geproduceerd als een bron van aanvullende voedingselementen, vitamines, aminozuren, verschillende endocriene stimulerende middelen en middelen om gewrichten en ligamenten te versterken, voor betrokkenen in sport of het leiden van een actieve levensstijl.

Het belangrijkste doel en de taak van sportvoeding is om de kwaliteit van leven van een atleet te verbeteren, dus sportvoeding is ontworpen om de sportprestaties te helpen verbeteren, de gezondheid te verbeteren en het lichaamsgewicht te normaliseren.

Categorieën voedingssupplementen

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (Eiwitten) - wei, melk, ei, caseïne en soja, maar ook complex, waarbij verschillende soorten eiwitten tegelijk worden gecombineerd

Koolhydraat-eiwit mengsels (Gainers) - kan een verschillend percentage eiwit en koolhydraten hebben, in de regel gemiddeld respectievelijk 30/70.

Aminozuren - complex, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - vertakte aminozuren en individuele glutamine, arginine, lysine, alanine, taurine.

Speciale voorbereidingen - vetverbranders, preparaten voor gewrichten en ligamenten, vaatverwijding, energie- en ATP-accumulatoren, enz.

Dit is natuurlijk niet de hele lijst, want de markt voor de sportvoedingsindustrie is de plaats niet waard, er verschijnen elke dag nieuwe producten, gecreëerd door jarenlang wetenschappelijk onderzoek, maar laten we dat voor een andere keer houden, vandaag beschouwen we alleen de meest belangrijke en noodzakelijke producten in de voeding van een nieuwkomer in de ijzersport.

We hebben de belangrijkste soorten sportvoeding geanalyseerd, nu gaan we kijken naar sportvoeding voor beginners, wat een beginner moet eten.

Het antwoord is simpel: een beginner in de sportschool moet eten, goede voeding is een must en een noodzakelijke voorwaarde voor vooruitgang!

Iedereen moet eten, zowel mensen die niet aan sport doen als sporters, en het maakt niet uit of je een beginner bent in de sportschool of een pro, alleen de porties verschillen.

Laten we even stilstaan ​​bij porties, afhankelijk van geslacht, lichaamstype en levensstijl, elk mens heeft een bepaalde hoeveelheid nuttige stoffen nodig die in natuurlijke producten zitten om de vitaliteit te behouden, en sommige produceren zelfs het lichaam zelf.

Als de dagelijkse voeding van producten om de een of andere reden het menselijk lichaam niet van de benodigde hoeveelheid nuttige stoffen kan voorzien, komen verschillende supplementen te hulp, en hier herinneren we ons sportvoeding.

Volgens de wetenschappelijke definitie zijn mensen onderverdeeld in somatotypes, in het algemeen zijn dit:

Ectomorfen - mager zijn en moeite hebben met het verkrijgen van spiermassa

Mesomorfen – van nature atletisch en gespierd, maar ook vatbaar voor overgewicht

Endomorfen - vatbaar voor volheid, een trage stofwisseling hebben

Er is een aparte trainingsstrategie en dieet voor elk lichaamstype, maar dit is als je lichaam voldoet aan de klassieke definitie, wat eigenlijk heel zeldzaam is. Daarom moet je voor elke persoon individueel zowel een trainingsprogramma als een voedingsschema selecteren, en het is beter om het zelf te doen, nadat je je lichaam gedurende vele maanden of zelfs jaren in de sportschool grondig hebt bestudeerd. Geen enkele coach zal je lichaam beter bestuderen dan jij.

In de beginfase van de training, ongeacht het type lichaamsbouw en de nagestreefde doelen, zijn de belangrijkste taken in de sportschool:

De voeding van een beginnende bodybuilder of fitnessnyashka heeft zijn eigen kenmerken, ongeacht het lichaamstype, beginners in krachttraining hebben behoefte aan een uitgebalanceerd dieet en eiwitrijk voedsel, om te beginnen kun je beginnen met 2 g per 1 kg eigen gewicht per dag, daarna met een toename van de conditie en eetlust geleidelijk verhogen tot 3-4 gr. per kg gewicht.

Wat betreft koolhydraten, alles is hier individueel, de aanbevolen hoeveelheid is van 2 tot 7 gram per 1 kg lichaamsgewicht, afhankelijk van het volume en het type training, evenals uw doelen. Als het doel vetverbranding is, dan is 2 gram voldoende. koolhydraten per kg gewicht, en als je werkt voor gewicht, dan kan de hoeveelheid koolhydraten per kg gewicht oplopen tot 7 gram of meer.

Waar haal je al die grammen per kg gewicht vandaan?

Alles is vrij eenvoudig, alle benodigde eiwitten en koolhydraten zitten in natuurlijke producten.

De beste natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten - eieren, kwark, vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten

de beste natuurlijke bronnen van koolhydraten zijn verschillende granen en granen, gebakken aardappelen, bananen en ander fruit, volkoren zwart brood, durumpasta.

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af, waar is sportvoeding hier, want er is een artikel over? Dat klopt, een artikel over welke sportvoeding je moet kiezen voor een beginner om te trainen in de sportschool, en de beste sportvoeding voor een beginner is natuurlijke producten.

Beoordeling van de 5 beste natuurlijke producten in de categorieën eiwitten en koolhydraten, in termen van beschikbaarheid en kwaliteit:

Eiwitrijk voedsel

1. Kippenei is de goedkoopste eiwitbron met de hoogste verteerbaarheid, het zogenaamde referentie-eiwit. In 1 heel ei - 5-7 gr. eekhoorn.
2. Natuurlijke kwark - de beste bron van caseïne-eiwit heeft een hogere verteerbaarheid dan vlees. Het duurt lang om te verteren, dus het is ideaal om te gebruiken voor de training en voor het slapengaan. De grootste hoeveelheid eiwit in vetvrije 0% kwark is 18 gr. eiwit per 100 gr. Product.
3. Kippenborsten - een klassieker van het dieet van atleten, 100 gr. bevat 23gr. eiwit en daarnaast een set vitamines, micro- en macro-elementen
4. Zure melk zuurdesem - niet elk volwassen organisme kan melk in grote hoeveelheden waarnemen, dus we kozen voor zuurdesem, de zure melkcultuur bevat ook een enorme hoeveelheid nuttige bacteriën die de immuniteit van het lichaam en de microflora van de maag positief beïnvloeden. 1 liter zuurdesem bevat 30 gr. eiwit, wat niet slecht is, vooral in de zomer, als je wilt drinken.
5. Tilapia is een vis die maar liefst 26 gram bevat. eiwit per 100 gr. product met een minimale hoeveelheid vet, evenals veel nuttige elementen. Je kunt het in elke viswinkel vinden.

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

1. Boekweit is de koningin van de granen, dit product heeft zo'n trotse naam, en het is moeilijk te betwijfelen, boekweit bevat grote hoeveelheden vitamine B2, B6, B1, veel ijzer en magnesium. Op 100gr. gekookte boekweit bevat 20 gr. koolhydraten.
2. Rijst - een paar voor kippenborsten, dezelfde klassieker van het dieet van atleten, bevat vitamine B2, B6, B1 en veel vezels. Op 100gr. gekookte rijst bevat 28 gr. koolhydraten en 2.6 gr. eekhoorn.
3. Bananen - bevat snelle koolhydraten, dus het is ideaal om te eten voor de training om snel de nodige energie te krijgen en na de training om het "koolhydraatvenster" te sluiten. Bananen zijn rijk aan kalium en magnesium, vitamine B6, B12. Een middelgrote banaan bevat 40 gr. koolhydraten
4. Noten zijn de perfecte snack voor een atleet, een opslagplaats van vitamines en mineralen. Gemiddeld in noten van verschillende soorten 16-30 gr. koolhydraten per 100gr. Product.
5. Durumpasta - bevat een lage glycemische index die niet meer is dan die van boekweit en rijst, terwijl het de meest calorierijke en zeer geschikt is voor voeding tijdens de periode van gewichtstoename. Bevat 30gr. koolhydraten en 5 gr. eiwit per 100 gr. gekookt product.

Laten we nu bijvoorbeeld een man nemen die 75 kg weegt, die besloot om in de sportschool te trainen en groter en sterker wil worden, zoals hierboven vermeld, in het beginstadium is 2 gram voldoende. eiwit per 1 kg eigen gewicht krijg je 150 gr. eiwit per dag. Voor koolhydraten komt er ongeveer 375 gram uit. in een dag.

Laten we een geschatte dagelijkse berekening van voeding maken, op basis van de beoordeling van producten:

Eiwitten: 2 eieren - 12 gr., 1 pak kwark 0% - 40 gr., 2x150 gr. kipfilet - 69 gr., 1 liter zuurdesem - 30 gr. Totaal - 151 gr. eekhoorn

Koolhydraten: 300 gr. gekookte boekweit - 60 gr., 300 gr. gekookte rijst - 84 gr., 2 bananen - 80 gr., 300 gr. gekookte pasta - 90 gr. Totaal - 314 gr. koolhydraten

In dit geval hebben we de benodigde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten uitsluitend uit natuurlijke producten gehaald en, zoals je kunt zien, zonder gainer en eiwit.

Je kunt zelfstandig je sportmenu samenstellen op basis van je doelen en doelstellingen, koolhydraten knippen als je wilt afvallen, toevoegen als je aankomt. Kies eiwitrijk voedsel naar uw smaak voor uw dagelijkse hoeveelheid eiwit.

Sportvoeding voor beginners: voor- en nadelen

Is het de moeite waard om voedingssupplementen te gebruiken of zijn natuurlijke producten voldoende?

In dit artikel wilden we je laten zien dat sportvoeding geen wondermiddel is en dat je de voedingsstoffen die je nodig hebt voor een trainend lichaam uit natuurlijke producten kunt halen. Bekijk daarom om te beginnen je voeding, of er voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen in zitten, of er voldoende koolhydraten zijn, maak je eerste sportdieet.

Begin goed te eten, want worst en ham zijn geen bron van eiwitten, maar een bron van vet, en surf daarna op internet op zoek naar sportvoeding.

Als je om wat voor reden dan ook niet de benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwitten en koolhydraten uit natuurlijke producten kunt halen, gebruik dan sportvoeding of zelfs.

Voor beginners om in de sportschool te trainen, is een dergelijk schema voor het nemen van sportvoeding volgens lichaamstypes geschikt:

Endomorfen- eiwit na training en 's nachts, bij voorkeur complex eiwit na training, caseïne eiwit 's nachts, BCAA's in poedervorm 5 gr. voor de training en 5 gr. na de training, of met water tijdens de training.

Ectomorfen- een gainer als tweede ontbijt en na de training, eiwitten overdag en 's avonds, voor het slapengaan, bij voorkeur caseïne-eiwit, BCAA-aminozuren in poedervorm 5 gr. voor de training en 5 gr. na de training, of met water tijdens de training.

Mesomorfen- whey eiwit na de training en caseïne eiwit voor het slapengaan, BCAA aminozuren in poedervorm 5 gr. voor de training en 5 gr. na de training, of met water tijdens de training.

In dit stadium van je trainingsactiviteit is dit assortiment sportvoeding misschien voldoende, kun je multivitaminen toevoegen in cursussen en is het complex voor een beginner klaar.

Onthoud dat geen enkele sportvoeding, ongeacht merk en prijs, natuurlijke producten kan vervangen!

Sportvoeding is gewoon voedingssupplementen, geen wondermiddelen, alle resultaten worden alleen bereikt door je harde werk in de sportschool, goede natuurlijke voeding en regime.

Uitgelicht op de site

Steeds meer sporters zijn geïnteresseerd in sportvoeding voor beginners. Woorden als sport en voeding kunnen niet anders dan positieve emoties oproepen, maar wat gaat er schuil achter deze term? Ondanks het feit dat dit type stimulatie al heel lang over de hele wereld wordt erkend, zijn er nog steeds enkele individuele mensen die het meest sceptisch staan ​​​​tegenover dit fenomeen. Het is duidelijk dat dergelijke uitspraken vaak uitsluitend afkomstig zijn van die mensen die niet over voldoende informatie beschikken en duidelijk nog lang niet begonnen zijn met het innemen van sportvoeding.

Sportvoeding - wat is het?

Het is de moeite waard om onmiddellijk allerlei mythes hierover te ontzenuwen en voor eens en voor altijd te informeren dat sportvoeding niets te maken heeft met doping, steroïden en vooral met enige chemie. Dit is uitsluitend te danken aan biologische of natuurlijke grondstoffen.

Sportvoeding voor beginners - deze worden vaak verkregen door hightech verwerking, waarbij alleen natuurlijke producten van natuurlijke oorsprong worden gebruikt.

Waarom en wie sportvoeding moeten nemen?

Om voeding voor een beginner te bepalen, moet je eerst prioriteiten stellen, want een gewone levensstijl is wat anders dan een sportieve. Zodra een persoon besluit deze grens te overschrijden, is er geen weg meer terug, want dan worden de resultaten niet behaald. Om met trots de titel van een atleet te dragen, moet je veel moeite doen.

Uiteraard zullen de meest globale veranderingen de voeding betreffen, aangezien dit de sleutel tot succes is. Hierdoor zijn in de eerste plaats de resultaten, en de hele sportindustrie als geheel, volledig afhankelijk van voeding.

Redenen voor gebruik

Bij het beantwoorden van de vraag waarom sportvoeding voor beginners nodig is, kan meteen worden opgemerkt dat het belangrijkste doel is om het lichaam van de atleet te voorzien van alle noodzakelijke mineralen, vitamines en voedingsstoffen die hij nodig heeft als gevolg van intensieve training. Maar sommigen beweren dat alle elementen die nodig zijn voor het lichaam rechtstreeks kunnen worden verkregen uit het voedsel dat een persoon elke dag consumeert, maar in feite is het onwaarschijnlijk dat hetzelfde effect om een ​​aantal redenen wordt bereikt:

1. Het lichaam is niet in staat om zo'n hoeveelheid voedsel op te nemen om minimaal 3000, of zelfs alle 6000 kcal per dag binnen te krijgen. Tegelijkertijd kunnen sommige producten gewoonweg niet voor 100% worden opgenomen, en sportvoeding betekent concentraten van licht verteerbare voedingsstoffen die alle noodzakelijke vitamines leveren, maar het lichaam niet overbelasten.
2. Er is een specifieke lijst met producten die de benodigde componenten voor een atleet bevatten, maar omdat ze in een ongepaste vorm zijn voor een atleet, moet je meteen een hele set sportvoeding voor beginners kopen. Bijvoorbeeld whey eiwit en creatine.
3. Dankzij sportvoeding kunt u uw financiële kosten hiervoor het meest effectief verdelen, omdat een sportdieet een grote hoeveelheid afval met zich meebrengt.
4. Alle fabrikanten die dergelijke producten maken, verrijken ze allereerst met speciale componenten, waardoor alle voedingssupplementen veel sneller worden opgenomen.
5. Sportvoeding heeft vrijwel geen vet in zijn samenstelling, dus dergelijke producten zullen relevant zijn voor mensen met overgewicht.

Zo kan sportvoeding voor beginners de prestaties en prestaties maximaliseren. Maar tegelijkertijd moet men geen hoge verwachtingen stellen van deze producten, aangezien dit geen wondermiddel is. Dankzij deze producten kun je je voeding alleen aanvullen, maar zeker niet volledig vervangen. Met de juiste en juiste toepassing kan het echt helpen om geweldige resultaten in de sport te behalen.

Sportvoeding voor beginnende bodybuilders

Het is vermeldenswaard dat alle krachtsporten die gericht zijn op het verbeteren van het figuur en het opbouwen van spiermassa een speciaal dieet en een zorgvuldige ontwikkeling vereisen. Daarom is sportvoeding voor bodybuilders (zowel beginners als professionals) erg belangrijk.

Intensieve belastingen moeten noodzakelijkerwijs gepaard gaan met een maximaal mogelijke recuperatie. Voedingsdeskundigen die met atleten omgaan, verzekeren dat voor een normale groei en ontwikkeling van spieren, gemiddeld 2-4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet worden geconsumeerd. Dankzij eenvoudige rekenkundige berekeningen kan iedereen de dagelijkse eiwitinname berekenen, die overeenkomt met zijn gewicht. Daarna zal het mogelijk zijn om te begrijpen dat zo'n hoeveelheid voedsel per dag gewoonweg onmogelijk te accepteren is. Deze situatie is niet alleen te traceren bij eiwitten, maar ook bij andere essentiële stoffen.

Sportvoeding voor powerlifters en bodybuilders is dus een must.

beoordeling van sportvoeding

In feite moet je begrijpen dat er een vrij groot aantal verschillende supplementen zijn, sommige kunnen beter helpen, andere slechter, maar tot op zekere hoogte kunnen ze allemaal nodig zijn voor een atleet. Hiervoor is een sportvoedingswaardering nodig, die de volgende onderdelen bevat:

Eiwit blijft het belangrijkste en meest effectieve complex dat nodig is voor het opbouwen van spiermassa; het neemt zeker de belangrijkste plaats in in het dieet van elke atleet. Dergelijke supplementen werden meer dan 10 jaar geleden relevant en werden vrij snel populair dankzij de onmiddellijke absorptie. De leider onder dergelijke producten is Iso Sensation Ultimate Nutrition, dat uniek is vanwege zijn formule, die colostrum bevat, dat wordt ingenomen met moedermelk en helpt bij de groei en versterking van het immuunsysteem.

De tweede plaats wordt vol vertrouwen ingenomen door creatine. Wat betreft deze werkzame stof, het is een soort brandstof voor spiercontractie, hoe meer het het lichaam binnendringt, hoe veerkrachtiger de spieren worden. Daarom is het voor een effectieve training ook onmisbaar. Overigens is in recent onderzoek duidelijk geworden dat creatinesupplementen veel nuttiger blijken te zijn dan verwacht. Daarom zit het in bijna alle voedingssupplementen voor sport. Een van de beste producten voor krachtsporten is Mesomorph APS, die in staat was om alle unieke technologieën te combineren.

BCAA's (Branched Chain Amino Acids) worden voor een groot deel verbruikt tijdens inspanning en training en moeten daarom worden vervangen. Hierdoor blijven BCAA's populair en in trek vanwege hun onvervangbare functies. Ze hebben trouwens een van de sleutelrollen in de eiwitrespons in de spieren. Het resultaat staat dus vast. Het bedrijf vrijgegeven dat het meest populair blijft vanwege het gebrek aan soja, onmiddellijke absorptie. Het kan ook in capsules worden gekocht, wat best handig is.

Sporenelementen en vitamines zijn ook zeer noodzakelijk, omdat elke atleet begrijpt dat de ononderbroken werking van het lichaam alleen kan worden verzekerd met de ondersteuning van de noodzakelijke verzadigde en nuttige stoffen. Dezelfde leider Optimum Nutrition brengt een uniek multimineraal genaamd Opti-men uit, dat door zijn hoge concentratie zeer goede resultaten laat zien.

Vetverbranders zijn nodig voor een sporter in de periode van spieruitdroging en om vetcellen te bestrijden. Het sterkste product in deze lijn heet Lipo 6 Black Nutrex, dat gebruik maakt van meerfasentechnologie en niet alleen langdurige, maar ook snelle effecten heeft.

Voedingssupplementen die zich onderscheiden door hun maximale verteerbaarheid zijn gainers. Ze hebben een verhoogd percentage koolhydraten, eiwitten en andere essentiële stoffen. Mass Effect Revolution SAN NEW is de onmiskenbare leider die is gemaakt voor professionele atleten, dankzij de unieke formule kun je gemakkelijk je massa cultiveren.

Het zijn een aantal actieve supplementen waarvan de belangrijkste taak de aanmaak van testosteron is. Dergelijke stoffen worden niet aanbevolen voor personen onder de 22 jaar vanwege een uitgesproken anabool effect. Wat betreft het sterkste stimulerende middel, HyperTEST Axis Labs is absoluut de keuze, het reguleert oestrogeen en verhoogt het spieranabolisme.

De populariteit van een product is te danken aan zijn rationaliteit en efficiëntie. Op dit moment zijn er een groot aantal verschillende medicijnen die elke atleet voor zichzelf selecteert. De effectiviteit van sportvoeding wordt bepaald op basis van dosering, systematiek en de combinatie met andere medicijnen en producten. Vergeet niet de kwaliteit waarvoor de fabrikant verantwoordelijk zou moeten zijn, of het nu gaat om sportvoeding voor gewrichten of voor enig ander doel.

Schade van sportvoeding: waarheid of mythe

De controverse lijkt nooit te eindigen. De schade die sportvoeding aan de gewrichten kan toebrengen, kan alleen worden gedaan als het gebruik ervan verkeerd en uit de hand loopt, en in alle andere gevallen zijn dit slechts uitspraken van sceptici die geen ervaring of zelfs kennis hebben van het gebruik van dit product.

En het pad naar de top van glorie zit vol fouten. Het is alleen mogelijk om enkele professionele resultaten te bereiken met een volledige studie van uw lichaam en de selectie van een speciaal daarvoor bestemd opvangprogramma. Het is de moeite waard om te onthouden dat hoogwaardige sportvoeding, geproduceerd door erkende leiders en professionals, echt werkt en helpt om het gewenste resultaat te bereiken.

De moderne sportindustrie dicteert nieuwe regels in krachtsporten, dus atleten die zich bezighouden met powerlifting en bodybuilding zijn eenvoudigweg verplicht deze te volgen.

Atletendieet

Sportvoeding sluit natuurlijk nauw aan bij het dieet van atleten, omdat alleen een arts alle nuances kan uitleggen van hoe je sportvoeding kunt nemen zonder je gezondheid te schaden. Dit gebeurt op basis van een onderzoek en zo nodig banale bloed- en urineonderzoeken. Ondanks het feit dat sportvoeding niet alleen een product is van professionele atleten, moet u bij het ontwikkelen van een complex voor uw lichaam zeker contact opnemen met de juiste specialist voor hulp. Elke belasting impliceert immers een speciaal dieet dat niet alleen helpt om resultaten te behalen, maar ook schadelijk kan zijn voor de gezondheid, dus je moet sportvoeding heel voorzichtig nemen. Welke je beter kunt kiezen, zou de voedingsdeskundige je moeten vertellen.

Waarom zijn deze producten nodig in een sportdieet?

Creatine - verhoogt de krachtgroei.

Aminozuren - breken eiwitten af. Tegelijkertijd is het erg belangrijk dat de sporter het volledige scala aan essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Gainers zijn voedingssupplementen die de groei van vetvrije massa bevorderen. De belangrijkste componenten zijn eiwitten en koolhydraten.

Eiwitten - helpen overtollig vet te verbranden en het lichaamsgewicht te verhogen. Het hoofdbestanddeel is eiwit - het belangrijkste bouwmateriaal van het lichaam.

Vetverbranders - zoals de naam al aangeeft, helpen ze om vetweefsel te vernietigen en de stofwisseling te versnellen.

Energie - Behoud hoge niveaus van kracht met fructose en sucrose voor training.

Multipacks zijn een complex type medicijn dat veel sportsupplementen bevat.

Het is vermeldenswaard dat elk van deze stoffen een noodzakelijk onderdeel is van complexe sportvoeding.

De belangrijkste voorwaarden voor effectieve sportvoeding

Voordat u sportvoeding gaat gebruiken, moet u een paar principes begrijpen:

• Het dieet moet individueel zijn en worden ontwikkeld door een voedingsdeskundige of arts.
• Alleen die producten die bijdragen aan de lichamelijke ontwikkeling mogen worden gebruikt.
• Op dieet zijn.
• Regelmatige trainingen.
• Complexe inname van sportvoeding en hun onberispelijke kwaliteit.

Om voor een beginner in de toekomst resultaten te krijgen die professionals waardig zijn, is het noodzakelijk om precies die producten te kiezen die kampioenen waardig zijn. Goederen moeten worden gepatenteerd en aanbevolen door experts en professionele trainers.

Een sterk en mooi lichaam geeft aan dat je een eigenzinnig karakter hebt en sterk van geest bent. Door dagelijkse training kun je niet alleen een solide basis leggen voor je sportcarrière, maar ook voor een goede gezondheid, waarbij sportvoeding als materiaal zal dienen voor deze basis.

Wat te kiezen om te beginnen?

Het is belangrijk om te onthouden dat sportvoeding alleen samen met rust, training en gezonde voeding kan worden ingenomen. Aanbevelingen voor beginners van verschillende experts zijn als volgt. Het is noodzakelijk om te beginnen met het nemen van een goed eiwit- en mineraal-vitaminecomplex. Tegelijkertijd zal de start van de training te wijten zijn aan een vrij snelle set spiermassa, en het is niet nodig om gespecialiseerde supplementen te gebruiken. Maar zodra het proces begint te vertragen, is het de moeite waard om speciale complexen te gaan gebruiken. Er moet aan worden herinnerd dat sportvoeding voor beginners een minimum aan allerlei toevoegingen moet bevatten.

Voor een beginnende sporter is het dus belangrijk om het hele jaar door strikt het trainingsschema aan te houden, samen met natuurlijke voeding (uitgebalanceerd). In dit geval moet sportvoeding geleidelijk worden ingevoerd, te beginnen met vitamines die het lichaam eenvoudig ondersteunen, en vervolgens geleidelijk over te schakelen naar eiwitcomplexen.

Wat betreft vrouwen (volgens Evgenia Izidorova - personal trainer, MS), moet sportvoeding voor beginnende meisjes een grote hoeveelheid guarana en L-caroteen bevatten. Samen zijn ze in staat om veel energie te geven en zo snel mogelijk vet te verbranden. Dit zijn de belangrijkste componenten die idealiter een wisselwerking zouden moeten hebben met de rest van de supplementen.

De term "sportvoeding" omvat preparaten en concentraten die speciaal zijn ontworpen voor mensen die zich bezighouden met krachtsport. Sportvoeding voor beginnende sporters heeft als doel het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Laten we nu eens kijken naar de belangrijkste soorten producten die beginners nodig hebben.

De behoefte aan sportvoeding

Atleten tijdens perioden van intensieve training en hoge belasting hebben veel meer energie nodig die een normaal dieet niet kan bieden - voor vooruitgang in bodybuilding en powerlifting hebben atleten extra bronnen van calorieën en bouwstenen voor spieren nodig.

Het moet duidelijk zijn dat elke sportvoeding slechts een aanvulling is op het hoofddieet, zonder de juiste voeding zullen sportsupplementen geen resultaat geven.

Beginnende atleten zijn vaak op hun hoede voor sportvoeding en verwarren voedingssupplementen met farmacologische medicijnen die worden gebruikt door ervaren en professionele bodybuilders. In feite moet je niet bang zijn voor sportvoeding - alle supplementen en concentraten bestaan ​​uit dezelfde natuurlijke stoffen als gewone menselijke voeding en kunnen het lichaam niet schaden, tenzij ze natuurlijk worden bewaard en gebruikt in overeenstemming met de instructies.

Het verschil tussen sportvoeding en gewone voeding is de concentratie - een eigenschap waardoor supplementen veel sneller en vollediger worden opgenomen. In dit geval hoeft het lichaam geen extra energie te besteden aan de spijsvertering.

Ook meisjes die trainen in een fitnessclub hebben baat bij sportvoeding. Het zou ideaal zijn om wei-eiwit, BCAA en multivitaminecomplexen (bijvoorbeeld Opti-women) toe te voegen aan het hoofddieet

De caloriewaarde van een glas van een koolhydraat-eiwitmengsel kan veel hoger zijn dan die van een bord aardappelen met vlees: dit betekent niet dat sporters moeten stoppen met het eten van reguliere voeding en alleen moeten overschakelen op supplementen. Beginners moeten begrijpen dat sportsupplementen slechts een aanvulling zijn op het dieet van een atleet en niet op zichzelf zullen werken zonder regelmatige training en een speciaal sportdieet.

Classificatie van sportvoeding

Er zijn verschillende soorten sportvoedingssupplementen die vooral nodig zijn voor beginners:

1. Vitamine- en mineralensupplementen;
2. Wei-eiwitcomplexen.

Overweeg het doel en de werkingsprincipes van additieven in meer detail.

1. Gainer. Gainers zijn eiwit-koolhydraatmengsels om de massa te vergroten en de energiekosten snel aan te vullen. Door het gebruik van gainers kunnen beginnende sporters een significante verbetering in kracht en gewichtstoename bereiken door de toevoer van calorieën en het opbouwen van eiwitten wanneer de sporter dit echt nodig heeft - direct tijdens krachtoefeningen of direct na de training.

Gainer beïnvloedt de groei en regeneratie van spierweefsel door de introductie van licht verteerbare eiwitten in het lichaam en creëert een energiebasis voor intensievere en langdurigere training.

Beginners dienen zich ervan bewust te zijn dat de gainer alleen geschikt is voor ectomorph atleten (dunne lichaamsbouw). Anders worden koolhydraten opgeslagen als overtollig vet.

2. Creatine. Creatine-monohydraat is een stikstofhoudend zuur dat betrokken is bij de stofwisselings- en energieprocessen van spier- en zenuwcellen. Krachtsporters gebruiken creatine om kracht en spiermassa te vergroten.

Creatine stelt je in staat om in korte tijd een grote hoeveelheid energie vrij te maken, geeft verlichting aan de spieren en draagt ​​bij aan het snelle herstel van sporters na een zware training.

3. Aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit alle eiwitmoleculen in het lichaam worden gevormd. Zonder extra aminozuren in bodybuilding is massawinst onmogelijk. Aminozuren zijn ook nodig voor:

• Herstel van het lichaam na training;
• Onderhuids vetkatabolisme;
• Energie krijgen;
• Toename van spierkracht.

Een speciale rol voor atleten wordt gespeeld door 3 aminozuren - valine, leucine, isoleucine, verenigd door de algemene term - BCAA (uit het Engels - aminozuren met vertakte keten). Deze aminozuren worden door bodybuilders ingenomen in de vorm van afzonderlijke voedingscomplexen. BCAA's in combinatie met andere supplementen zorgen voor een "snelle start" voor de sporter.

4. Eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die in ketens aan elkaar zijn gekoppeld. Bij bodybuilding zijn eiwitten nodig om de hoeveelheid eiwit te verkrijgen die nodig is voor groei, maar ook voor gewichtsverlies en "drogen".

Voor beginners zijn wei-eiwitten vooral nuttig - geconcentreerde mengsels van eiwitten die uit wei zijn verkregen. Deze eiwitten worden ook wel "snel" genoemd omdat ze een verhoogde absorptiesnelheid hebben in het maagdarmkanaal. Hierdoor ontstaat er een hoge concentratie vrije aminozuren in het bloed en spierweefsel, wat bijdraagt ​​aan de productiviteit en duur van de training.

Selectie van sportvoeding

Beginners moeten sportvoeding kiezen, rekening houdend met individuele morfologische kenmerken en huidige sporttaken. Het product moet van hoge kwaliteit zijn, geproduceerd door een bekend bedrijf met een onberispelijke reputatie, evenwichtig en tegen redelijke kosten.

Wees niet bang voor overdoses of eventuele bijwerkingen. Sportvoeding is geen anabole steroïde, er zijn in ieder geval meer voordelen dan nadelen

Koop indien mogelijk sportvoeding bij vertrouwde bedrijven en in civiele winkels. Sportvoeding wordt niet vaak gefaket, maar het is toch beter om op veilig te spelen.

De hoogste kwaliteit supplementen worden geproduceerd door bedrijven zoals Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Bij het kopen van sportvoeding hebben veel sporters een vraag over hoe ze eiwit, gainer, creatine of BCAA op de juiste manier kunnen gebruiken en op welk moment om in de toekomst het maximale effect uit training te halen. In dit artikel zullen we de belangrijkste aanbevelingen aangeven waarmee rekening moet worden gehouden bij het gebruik van sportvoeding gedurende de dag.

Eiwit

Het is wenselijk om verschillende eiwitten met melk te mengen. Als melk slecht wordt verteerd, moet deze worden gemengd met gewoon drinkwater. Afhankelijk van het soort eiwit en je doelen kun je ’s ochtends, ’s avonds, tussen de maaltijden en na de training eiwitten drinken.

Gainer

Ook mengbaar met melk of water. Gainer moet worden gedronken na de training, maar ook tussen de maaltijden en 's ochtends. Het eten van een weight gainer 's nachts kan leiden tot ongewenste vettoename. De hoeveelheid gainer die je nodig hebt, bereken je op basis van het aantal calorieën dat je per dag binnen moet krijgen.

Creatine

In tegenstelling tot de verklaringen van sommige fabrikanten dat creatine met voedsel of eiwit moet worden ingenomen, kan creatine het beste afzonderlijk en in een aparte vorm worden geconsumeerd, d.w.z. niet als onderdeel van een eiwit of gainer, maar in een aparte vorm of samen met een transportsysteem. of met het transportsysteem zal het vele malen beter worden geleerd! Creatine kun je beter los van alles drinken tussen de maaltijden door, roer het in druivensap, 5 gram creatine per 1 glas sap. Als creatine wordt geleverd met een transportsysteem, meestal een mengsel van koolhydraten, dan kan creatine in water worden gemengd, omdat koolhydraten die met creatine worden geleverd, druivensap zullen vervangen. Creatine wordt los van alles gedronken, zodat het tijdens het verteringsproces niet instort en een nutteloos product wordt, het transportsysteem en druivensap worden daarvoor gebruikt.

Aminozuren

Aminozuren kunnen worden gedronken met water, sap, elke vloeistof, zowel 's morgens als' s middags, en tussen de maaltijden en 's avonds, evenals met voedsel, voor het eten en erna, d.w.z. op elk moment zullen ze altijd en op elk moment worden geassimileerd.

BCAA

BCAA's of BCA's kun je het beste voor, tijdens en na je training innemen. Dit is het ideale moment om ze in te nemen met water, sap of een andere vloeistof. Je kunt ze drinken met voedsel, eiwitten en zo ongeveer alles. Om het effect van BCAA's te voelen, moet je ongeveer 5 gram per keer drinken. Over het algemeen worden ze 5 tot 20 gram per keer geconsumeerd. Van 1 gram BCA heb je natuurlijk wel een effect, maar niet wat je ervan verwacht.

glutamine

Een zeer zacht en onstabiel aminozuur, glutamine moet worden gemengd met water en onmiddellijk worden gedronken. Glutamine kan het beste apart van alles worden ingenomen tussen de maaltijden of 's morgens en' s avonds, maar kan ook worden gemengd met eiwitten of een gainer of gewone voeding. De dosering van glutamine moet van 5 tot 20 gram zijn, omdat het meeste in de maag wordt vernietigd zonder in de bloedbaan te komen.

Vitaminen, mineralen

Vitaminen kunnen op elk moment van de dag met water worden gedronken, maar bij voorkeur met voedsel, direct voor de maaltijd of direct na de maaltijd, omdat ze minder irriterend zijn voor de maag met voedsel en beter worden opgenomen. Doseringen van vitamines moeten worden bekeken, afhankelijk van de fabrikant en volg de instructies van de fabrikant.

Vet verbranders

Vetverbranders moeten met water worden ingenomen, zoals voorgeschreven door de fabrikant, of een half uur voor de training.

L-carnitine

Als tonicum kun je L-carnitine op elk moment van de dag met water of met voedsel drinken. Als vetverbrander moet je 30 minuten voor de training drinken, beginnend met een dosering van 1 gram en, afhankelijk van je gevoel, deze geleidelijk verhogen. Meestal is L-carnitine al goed voelbaar bij een dosering van 1-3 gram.

Pre-workout complexen

Het is noodzakelijk om 15-45 minuten voor de training te drinken, roerend in water of sap. Pre-workoutcomplexen moeten op een lege maag worden gedronken, d.w.z. voordat u het pre-workoutcomplex gebruikt, moet u minimaal 1 uur, maar bij voorkeur 2 uur niet eten, omdat de ingrediënten in de complexen in de maag worden vernietigd en het complex niet meer werkt zoals het zou moeten werken.

L-arginine of stikstofmonoxide

Drink voor de training op een lege maag, evenals een pre-workoutcomplex, of 's morgens direct na het slapen, terwijl het eten een half uur na inname van L-arginine moet beginnen, zodat het kan worden opgenomen. L-arginine is zeer zachtaardig en breekt gemakkelijk af, vandaar de noodzaak om het op een lege maag in te nemen.

Producten voor gewrichten en ligamenten