Hoe kan ik het beste een plank maken? De juiste techniek voor het uitvoeren van de plankoefening voor gewichtsverlies thuis

Buiten is het lente, wat betekent dat we snel het overtollige vet moeten verwijderen dat zich in de winter op de buik heeft opgehoopt en de spierdefinitie en contouren van het figuur moeten aanscherpen. Onder lichte kleding, een mouwloos T-shirt of een top kun je helaas je buik of de losheid van je spieren niet verbergen. Een prachtige oefening die de buikspieren, schoudergordel en rug versterkt is de plank.

Bovendien is de stang gewoon goed om het gespierde en ligamenteuze korset in goede conditie te houden. Het behoudt de elasticiteit van de rugspieren en hun spanning. Wat zou de beste manier kunnen zijn om degeneratieve processen en de ontwikkeling van een gevaarlijk posterieur uitsteeksel te voorkomen - het uitsteeksel van een deel van de tussenwervelschijf in het wervelkanaal? Alleen oefeningen om de wervelkolom-erectors te strekken en te versterken, waaronder de beroemde ‘plank’-oefening.

De levengevende kracht van plankoefeningen

De gelijkrichtspier is de krachtigste:

• Het houdt de wervelkolom in de juiste gebalanceerde positie.
• Vormt houding.
• Met zijn hulp bewegen de ribben op en neer tijdens het ademen.

Door de rug te strekken en te strekken, scheidt de erectorspier tegelijkertijd de wervels, waardoor de druk op de tussenwervelschijf afneemt. Dit draagt ​​bij aan een toename van de schijfhoogte en regressie van het uitsteeksel. De schijf begint zijn elastische eigenschappen te herstellen, niet alleen door verminderde belastingen:

• Dagelijkse training van de erectorspieren versnelt de microcirculatie in de paravertebrale weefsels.
• De voeding van de schijf, die de nodige aminozuren en micro-elementen ontvangt, verbetert.
• De productie van nieuwe chondrocyten begint: de cellen waaruit het hyaliene kraakbeen van de tussenwervelschijf bestaat.

Dit is de werkelijk levengevende kracht van de eenvoudige plankoefening.

Ontwikkeling van het spierframe met de plankoefening

Deze statische oefening ontwikkelt bijna alle grote spieren van het lichaam en de fascia:

• Spieren van de schoudergordel en bovenste ledematen:
  • grote borstspier;
  • deltaspier;
  • supraspinatus en infraspinatus;
  • tweekoppig en driekoppig;
  • schouder
• Rugspieren:
  • trapeziumvormig;
  • breedste;
  • ruitvormig;
  • thoracolumbale fascia.
• Buikspieren:
  • schuin (extern en intern);
  • dwars;
  • direct.
• Gluteale spieren.
• Quadriceps femoris-spier.
• Spieren van de achterkant van de dijen.
• Triceps surae-spier, enz.

De plankoefening is beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen en wordt in de yoga veel beoefend in een statische versie.

Hoe de klassieke plankoefening te doen

Bij het uitvoeren van een klassieke plank moeten de volgende voorwaarden in acht worden genomen:

• Absolute vlakheid van de rug - deze moet perfect vlak zijn (niet gebogen of gebogen). Vandaar de naam - plank.
• Ook de benen zijn altijd recht en in lijn met de wervelkolom.
• De wervelkolom en het bekken moeten horizontaal ten opzichte van de vloer zijn.
• Ook het hoofd, de nek en de schouders liggen op dezelfde lijn.
• De positie wordt 30 - 60 seconden vastgehouden.
• Ondersteuning op de onderarmen of handpalmen: het ellebooggewricht bevindt zich strikt in hetzelfde verticale vlak als het schoudergewricht.

Deze positie wordt veroorzaakt door veel spanning in alle spieren, dus het zal niet mogelijk zijn om de plankhouding vanaf het einde aan te nemen. Als je haast hebt, kun je jezelf verwonden. De oefening vergt weinig voorbereiding.

Voor wie is de plank gecontra-indiceerd?

De oefening kan niet worden gedaan voor dorsale lumbosacrale hernia's met compressie van de zenuwwortel of het ruggenmerg, coxartrose, heupdysplasie, brachiale artrose, spondylolisthesis en andere ernstige pathologieën van de wervelkolom.

Voorbereidingsfase van de klassieke plank

• Ga op je knieën zitten en leun op je ellebogen, plaats ze evenwijdig aan elkaar op schouderhoogte.
• We houden onze nek horizontaal op de grond en strekken hem naar voren.
• Ik til mijn knie een beetje op, rechterbeen strek langzaam en laat uw teen op de grond rusten.
• Strek uw linkerbeen op dezelfde manier.
• Blijf een paar seconden in de klassieke plank en laat vervolgens uw knieën één voor één zakken en keer terug naar de startpositie.
• Op dezelfde manier kunt u een klassieke plank op uw handen voorbereiden (met steun op uw handpalmen).

Kenmerken van de klassieke plank

Door de bovenstaande omstandigheden in acht te nemen (horizontaliteit van de wervelkolom, het bekken, de nek en de hoofdlijnen), kunt u de duur van de oefening geleidelijk verlengen tot één minuut.

• In een positie met uitgestrekte armen is het gemakkelijker om een ​​plank uit te voeren vanwege de grotere hefboomwerking (de rol van de ondersteunende hefboom wordt gespeeld door de handen).
• Hoe breder je armen zijn, hoe gemakkelijker het is, naarmate het steunvlak groter wordt.
• Het is ook gemakkelijker om de positie te behouden door het steunoppervlak voor de benen te vergroten, dat wil zeggen door de voeten te spreiden. De moeilijkste oefening om uit te voeren is met de voeten verbonden.

Hiermee kan rekening worden gehouden bij het schema van het achtereenvolgens ingewikkelder maken van de planken, beginnend vanuit gemakkelijkere posities.

De klassieke bar kan worden aangevuld met andere elementen:

• bijvoorbeeld het laten zakken met uitgestrekte armen op het linker- of rechterdijbeen (draaien);
• het maken van rotatiebewegingen van de heupen, enz.

Wanneer u alle variaties op de klassieke plank uitvoert, moet u ervoor zorgen dat er geen kromming in uw rug ontstaat.

Andere soorten planken

Plank met één poot

• Neem de positie van een klassieke plank (in eerste instantie is het beter om je handen breder te plaatsen).
• Beweeg je linkerbeen naar middellijn torso.
• Breng uw rechterbeen omhoog en houd het zoveel mogelijk recht.
• Herhaal de plank op je rechterbeen.

Dynamische krachtoptie: afwisselende beenschommelingen.

U kunt de eenvoudige beenverhoging wijzigen door het volgende toe te voegen:

• cirkelvormige rotatie van het been;
• opzij bewegen (recht of gebogen);
• het been naar de borst brengen;
• het been buigen en abduceren in de tegenovergestelde richting.

Eénarmige plank

• Neem de vorige klassieke houding, maar vergroot het steungebied voor de benen, plaats de voeten breder dan de heuplijn en verbind integendeel de handen in het midden.
• Balans bewaren met de nadruk op rechterhand uittrekken linkerhand naar voren, opzij of til hem op.
• Nadat u zo lang mogelijk in deze positie bent gebleven, keert u terug naar uw vorige positie.
• Herhaal met nadruk op je linkerhand.

Hoe meer voorbereiding en een betere fysieke conditie, hoe dynamischer de verandering van eigenaar zou moeten zijn.

Je kunt de oefening ingewikkelder maken door een zijwaartse draai van het lichaam toe te voegen steunhandje, terwijl u uw heupen stil houdt.

Je kunt ook binnen krachtige versie gebruik een halter.

Plank op één arm en één been

• Plaats uw handpalmen en voeten wijd uit elkaar.
• Strek tegelijkertijd uw linkerarm horizontaal naar voren en til uw rechterbeen op.

De oefening heeft ook twee opties:

• Statisch - je moet de hoofdhouding zo lang mogelijk vasthouden.
• Dynamisch - snelle bewegingen met wisselingen van armen en benen.

Voor degenen die allerlei pathologieën van de wervelkolom hebben, worden alleen statische oefeningen aanbevolen.

Zijplank

• Hurk op je linkerdij, leun op je linkerelleboog en strek je benen.
• Breng uw bekken omhoog zodat het in lijn is met uw lichaam.
• Plaats uw rechterhand op uw zij, achter uw hoofd of strek hem omhoog, en houd deze statische positie binnen uw kracht.
• Laat uw bekken zakken en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal de oefening aan de rechterkant.

De zijplank kan ingewikkelder worden gemaakt door het volgende toe te voegen:

• elementen van draaien, de opgeheven hand onder de andere kant bewegen;
• het verbinden van de elleboog van de geheven arm met de knie van het bovenbeen, enz.

U kunt de oefening uitvoeren met steun, niet op uw voet, maar op uw knie.

Planken in yoga

Er is sprake van een omgekeerde plank, waarbij de wervelkolom van het bekken en de benen ook gestrekt worden, maar de nadruk op de handpalmen of onderarmen ligt achter het lichaam.

In yoga wordt deze houding Purvottanasana genoemd.

Laten we eens kijken naar een andere interessante plank, vaak gebruikt in yoga: Chaturanga dandasana.

Het lijkt op een klassieke plank die op de handpalmen wordt ondersteund, maar hier zijn de armen gebogen bij de ellebogen en is het lichaam strikt evenwijdig aan de vloer. De pose wordt ook wel de vierpuntsplank genoemd. Het is veel moeilijker om te doen.

En er zijn geen grenzen aan perfectie. Voor fysiek getrainde mensen is het mogelijk om het lichaam vast te houden:

• op drie punten (aan één hand en twee voeten);
• op twee punten (tegenovergestelde arm en been);
• op twee punten op het gewicht (alleen handen).

0 15 558

Onlangs heb ik besloten om eindelijk voor mijn te gaan zorgen verschijning, en naast lange wandelingen en het herzien van mijn dagelijkse dieet, besloot ik eenvoudige fysieke oefeningen te doen die zouden helpen mijn spieren strakker te maken, en een van deze oefeningen voor mij was de plank. Daarom zal ik je vandaag vertellen hoe je thuis een plank correct kunt doen, welke soorten planken er zijn om af te vallen en waar je op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening.

Voordelen van lichaamsbeweging

1. Dit is een populaire isometrische oefening die helpt bij het trainen van de buik-, rug- en kernspieren.
2. Een plank maken is vrij eenvoudig: je moet met je gezicht naar beneden op de grond liggen en dan rechtop staan, zodat je op je tenen, ellebogen en onderarmen kunt rusten. Het gezicht is naar beneden of naar voren gericht, de voeten zijn afgeplat. In deze positie moet u uw lichaam gedurende 15 seconden of langer fixeren, waarbij u een kromming in de onderrug vermijdt.
3. De oefening wordt uitgevoerd met eigen gewicht, er zijn geen fitnessapparatuur of sportartikelen voor nodig.
4. De oefening is statisch en belast de gewrichten dus niet (relevant voor mensen met veel gewicht).

Zijn er soorten planken voor beide zijden? Ja, ik zal er verder over praten.

Is de uitdaging genaamd de maandelijkse plank nuttig? Ja, zeker nuttig. De 30 dagen plank challenge is een maandelijks trainingsprogramma waarmee je de tijd die je in de plank houdt kunt verlengen van 20 seconden naar 5 minuten. Vervolgens zal er een spiekbriefje zijn over hoe je de 30-dagenplank moet doen.

Helpt het je om af te vallen? Ja, zelfs de eenvoudigste plank op rechte armen helpt om het gewicht te verminderen en je buik lekker plat te maken. Met de plankhouding kun je alle spieren van het lichaam versterken.

Hoe je de oefening correct uitvoert

• de hielen moeten bij elkaar worden gebracht; in deze positie neemt de belasting op de buikspieren toe vanwege het feit dat het moeilijk is om het evenwicht te bewaren;
• de benen moeten gespannen zijn, zo wordt de maximale belasting van de buikspieren bereikt;
• span uw billen aan tijdens de plank om af te vallen - op deze manier kunt u de onderbilplooi trainen en uw buikspieren goed belasten;
• Het is beter om de buikspieren naar de ribben en de wervelkolom te trekken;
• onderbreek uw ademhaling niet, ook al is het moeilijk om te ademen;
• het is niet nodig om de gewrichten te belasten, dus u moet uw ellebogen precies op schouderbreedte uit elkaar plaatsen;
• De plank voor mannen kan in eerste instantie worden uitgevoerd met gewichten - vraag iemand om een ​​halterschijf op je rug te leggen;
• Om alle spieren zo efficiënt mogelijk te trainen, voert u een reeks plankoefeningen uit - verschillende varianten op rij.

Soorten oefeningen

Klassiek

Ondersteuning van de elleboog

Met arm-/beenverhoging

Elleboog met arm-/beenverhoging

Lateraal

Lateraal met minimale ondersteuning

Draaien

Omgekeerde plank

Omgekeerde gebogen staaf

Driehoekige strook

Optrekplank

Push-ups opzij

Plank met sprongen

Zijplank heupdaling

Met nadruk in een squat springen

Plank met nadruk op de bal

Halter plank

We maken de klassieke plank ingewikkelder met halters en beengewichten. Als u de totale belasting wilt verhogen, kunt u iemand vragen een halterschijf op uw rug te leggen.

Waarom de oefening werkt

Plankoefening: hoe je het correct doet om jezelf geen pijn te doen - bekijk de videoles van Denis Semenikhin.

De plankoefening zal ook nuttig zijn voor mannen - het zal geen volwaardige fitness vervangen, maar zal helpen om de spieren te trainen tijdens de vakantie.

Wat gebeurt er als je elke dag een plank doet? Ik geef toe dat deze vraag mij ook interesseerde. Wat je krijgt als je vijf minuten per dag elleboogstanden doet:

• versterk uw kernspieren;
• uw rugconditie verbeteren;
• stabiliseren van de stofwisseling;
• houding verbeteren;
• leer balanceren;
• flexibiliteit vergroten;
• je wordt veel rustiger.

Plank voor gewichtsverlies

Vermijd veelvoorkomende fouten
Ik hoop dat je mijn aanbevelingen hebt gelezen over hoe je de plank correct kunt uitvoeren, en ook een paar video's hebt bekeken. Heel vaak verwaarlozen mensen de positie van het bekken, het lijkt hen dat de resultaten nog steeds positief zullen zijn, maar in werkelijkheid is het tegenovergestelde vaak het geval. Fitness moet niet als onschadelijk worden beschouwd - als we met zijn hulp mooi kunnen bouwen en gezond lichaam, dan kunnen fouten leiden tot een ziek lichaam.

Trouwens, voor beginners is slechts 15-20 seconden per dag voldoende om af te vallen, en geleidelijk moet je leren dit 5 minuten of langer vast te houden.

Ze zeggen dat er in 1 minuut gemiddeld 5 tot 12 calorieën worden verbrand, maar deze gegevens worden door niets anders bevestigd dan aannames. U kunt ook ontdekken hoeveel voordeel de plank u persoonlijk oplevert. Hiervoor hoeft u alleen maar elke dag 5 minuten per dag de plank uit te voeren en vervolgens de loodlijngrafiek te volgen.

Om ervoor te zorgen dat een oefening voor gewichtsverlies zo gunstig mogelijk is voor een persoon, is het zinvol om meerdere benaderingen per dag te doen.

Als een omgekeerde plank wordt gecombineerd met een omgekeerde push-up, dan is dat zo geweldige manier verbeteren de spieren van de schoudergordel, en het is ook goed voor de buikspieren.

Wat moet u doen als u een lumbale hernia heeft? In feite kan de plank nuttig zijn bij verschillende aandoeningen van de lumbale wervelkolom, maar deze kan alleen worden uitgevoerd na overleg met uw arts. Hij kent als geen ander de kenmerken van een zieke en kan voorspellen welke invloed de lat op hem zal hebben.

Over het algemeen kunnen de voordelen en nadelen van elke oefening alleen door een individuele instructeur worden beoordeeld - alleen hij kan beoordelen hoe correct u welke vorm van gymnastiek dan ook uitvoert, en welke voordelen en nadelen eraan verbonden zijn.

Wil je begrijpen wat de plankoefening doet onder zware belasting? Zie hoe u de oefening afwisselende posities uitvoert:

Als u een beginner bent, vergeet dan niet dat u uw lichaamshouding zo vlak mogelijk moet houden. Het is ook nuttig voor vrouwen om meerdere sets per dag te doen, dit zal helpen om sneller dan 30 dagen uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de tijd die je nodig hebt om jezelf in een vaste positie te houden, te vergroten. Het zou ideaal zijn als je dagelijkse norm dat is zal drie benaderingen benaderen- ochtend, middag en avond. Dit levert merkbare resultaten op en helpt je meer calorieën te verbranden.

Vond je het leuk? Vertel je vrienden:

Misschien vind je dit ook leuk...

De plank is de belangrijkste algemene versterkingsoefening voor de ontwikkeling van het menselijke spierkorset. Verschillende soorten planken richten zich op specifieke spiergroepen en worden gebruikt door zowel beginners als professionele atleten. In dit artikel zullen we ze in meer detail bekijken.

Achter plank

De rugspieren zijn niet alleen verantwoordelijk voor een rechte en mooie houding, maar ook voor het welzijn van een persoon. Bovendien is de rug een grote risicogroep bij verhoogde belasting, en daarom moet er veel aandacht aan worden besteed. De volgende soorten planken helpen je rugspieren te verrassen en te versterken:

Plank voor benen en billen

Benen en billen behoren tot de meest problematische delen van niet alleen het vrouwelijke maar ook het mannelijke lichaam. Met de soorten planken die hieronder worden gepresenteerd, kunt u uw spieren trainen, losheid wegnemen en uw vorm ronder en aangenamer maken.

Handstang

Bij de meeste soorten planken dragen de armen de grootste last en ondersteunen ze het lichaam in een bepaalde positie. Wil je meer aandacht besteden aan je handen, kijk dan eens naar de volgende soorten planken:

Buik- en buikplank

De volgende soorten planken zijn gericht op het trainen van de diepe buikspieren, evenals de buikspieren:

Plank voor gewichtsverlies

In dit artikel hebben we geleerd welke spieren werken tijdens de plank, maar we hebben nog steeds niet besloten voor welke doeleinden deze het meest geschikt is. Het is veilig om te zeggen dat de plank niet geschikt is als hoofdoefening om af te vallen. Het verbruikt een kleine hoeveelheid energie en zorgt ervoor dat je niet effectief extra kilo's kwijt kunt raken. Maar de spieren die tijdens de plank werken, worden veel sterker en flexibeler. Dit vergemakkelijkt de verdere training en bereidt het lichaam voor op een bezoek aan de sportschool. Het meest optimale toepassingsgebied van de plank is

De zomer komt dichterbij en kwesties op het gebied van harmonie worden steeds belangrijker. Ik heb onlangs een effectief complex voor gewichtsverlies aangeboden, ik hoop dat je het doet. Maar voor beter effect Het is raadzaam om andere oefeningen te doen. Bijvoorbeeld een plank, waarvan de voordelen en nadelen vandaag zullen worden besproken, maar ook hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren, hoe vaak en hoeveel, en of het effectief is om af te vallen.

Plank is lichaamsbeweging, waarbij u een tijdje in dezelfde positie moet blijven, alleen leunend op uw armen en tenen. Het wordt vaak opgenomen in trainingsprogramma's, hoewel de meningen over deze oefening variëren. Er zijn beoordelingen dat het geen enkel voordeel oplevert, maar er is ook de tegenovergestelde mening dat de bar in uw complex moet worden opgenomen, aangezien wanneer deze wordt uitgevoerd, meer dan 90% van alle spieren werkt. Laten we dus eens kijken naar de effectiviteit van deze oefening.

We zijn allemaal verschillend, sommigen kunnen tijd en geld aan sport besteden en voortdurend de sportschool of het zwembad bezoeken. Maar sommige mensen kunnen het zich niet veroorloven, en het is niet eens een kwestie van financiën of luiheid; soms is er een catastrofaal gebrek aan tijd hiervoor.

De plankoefening is interessant omdat deze niet vereist is speciale kamer, uitrusting en sportkleding, en kost ook niet veel tijd.

De "bar" is ook aantrekkelijk omdat deze vele varianten heeft, van eenvoudige klassieke tot vrij complexe opties, en daarom geschikt is voor mensen met verschillende fysieke condities, zowel mannen als vrouwen. Als je wilt, kun je creëren het hele complex oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen.

Natuurlijk, als je doel is om te hebben perfect figuur, dan is dit nauwelijks met één oefening te realiseren. Maar zelfs door een minimum aan tijd te besteden en een eenvoudige klassieke plank te doen, verbeter je niet alleen je figuur, maar versterk je ook het spierkorset dat onze wervelkolom ondersteunt, en dit is erg belangrijk, vooral bij een zittende levensstijl.

Plankoefening - voordelen en schade

De training kan dynamisch (isotoon) zijn en worden uitgevoerd met behulp van bewegingen, maar je kunt ook trainen zonder bewegingen te maken. Een dergelijke training wordt statisch (isometrisch) genoemd.

Tijdens de dynamiek wisselt de belasting van de spieren; ze ontspannen of spannen zich tijdens statische oefeningen; constante spanning spieren. Statische oefeningen worden beschouwd als krachtoefeningen, ze verhogen de spiertonus, het uithoudingsvermogen van spieren en pezen, maar bouwen met hun hulp geen spieren op. Hiervoor zijn dynamische oefeningen geschikt.

De plank is de meest populaire statische oefening waarmee je verschillende spiergroepen kunt trainen, waaronder de dwarsspier. De dwarsspier houdt onze interne organen vast en als hij ontspannen is, veroorzaakt hij de groei van de buik. Bij onze gebruikelijke buikspieroefeningen werkt deze spier, maar indirect. De plank ontwikkelt dat deel van de buikspieren dat moeilijk dynamisch te ontwikkelen is. Deze oefening lost ook een aantal andere problemen op.

De voordelen van sporten voor mannen en vrouwen

Naast de persbalk kunt u:

• versterk de rugspieren, wat de houding verbetert en nuttig is bij osteochondrose
• maak uw armen, benen en billen strakker
• bestrijd cellulitis door de bloedcirculatie en lymfestroom te versnellen
• het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen
• door het rekbare effect ontspannen stijve rugspieren, verlichten spanning en pijn in het schoudergebied, wat vaak hinderlijk is voor mensen die zittend werk doen
• versterk ligamenten, pezen, gewrichten
• versnellen de stofwisseling
• verbetering van de spiercoördinatie, het vestibulaire systeem, het ontwikkelen van een gevoel van evenwicht en evenwicht.

De plankoefening is universeel en geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Zoals ik al zei, dragen statische oefeningen niet bij aan de spieropbouw en dit feit wordt gewaardeerd door vrouwen die een strak figuur willen hebben, maar hun vrouwelijkheid niet willen verliezen.

Mannen nemen deze oefening op in hun complex vanwege de voordelen die het biedt goede resultaten bij het drogen van het lichaam, en maakt de spieren ook veerkrachtiger.

Plus een algemeen gezondheidseffect dat gunstig is voor zowel het vrouwelijk als het mannelijk lichaam.

Plank voor gewichtsverlies - beoordelingen en tips

Rita, 29 jaar oud:

Na de bevalling ben ik veel aangekomen. Ik was op zoek naar iets dat ik thuis kon doen en wat tijd kon nemen. De plank leek mij de beste optie. In het begin was het ondraaglijk om zelfs maar 20 seconden in de houding te staan. Maar het is oké, ik wanhoopte niet. Er is een maand verstreken: ik ben afgevallen (hoewel ik de hoeveelheid voedsel die ik eet heb verminderd), en mijn armen zijn duidelijker geworden, en mijn heupen en billen zijn strakker geworden, en nu heb ik geen cellulitis.

Svetlana, 35 jaar oud:

Ik doe de plank nu 20 dagen, het resultaat is nul, ik ben teleurgesteld. Ik zal het nog tien dagen proberen, en dan geef ik het op als er geen resultaten verschijnen.

Ekaterina, 27 jaar oud:

Ik doe de plank nu twee maanden en de resultaten hebben me gewoon verbaasd. Van 72 kg zakte ik naar 63 kg. De spieren begonnen te versterken, de billen werden merkbaar strakker. Ik ga niet stoppen, natuurlijk heb ik mijn dieet beperkt: een minimum aan snoep en zetmeelrijk voedsel.

Alina, 41 jaar oud:

Ik kan niet zeggen dat de reep enig effect heeft op het gewicht. Ik merkte dit bij mezelf na een paar maanden trainen. Ik wilde wat afvallen, ja. Maar blijkbaar is een dergelijke oefening niet bedoeld voor een dergelijk resultaat. Het helpt echter om een ​​slanke taille te krijgen, wat een heel leuk feit is. Misschien kun je afvallen als je de tijd die je aan de oefening besteedt vergroot. Maar in principe ben ik tevreden met wat ik heb bereikt: een platte buik.

Natalya, 52 jaar oud:

De “ons alles”-balk is maximaal resultaat met minimale kosten. Armen zijn strak, mooie buikspieren, geen “broek”. Ik sta elke dag 3 minuten.

Ik gaf als voorbeeld verschillende recensies over de effectiviteit van de "bar" voor gewichtsverlies, er zijn er eigenlijk veel en ze zijn heel verschillend. Sommige mensen schrijven lovende recensies en beschouwen het als een supermiddel om af te vallen, maar er zijn ook totaal tegenovergestelde meningen.

Wat is de reden hiervoor verschillende beoordelingen over deze oefening. Ik besloot uit te zoeken wat experts hierover te zeggen hadden, maar zelfs hier waren de meningen verdeeld.

Sommigen zeggen dit:

Statische belastingen, die zonder veel inspanning of, om zo te zeggen, halfslachtig worden uitgevoerd, worden geproduceerd door het werk van rode spiervezels, die een uitstekend hulpmiddel zijn om energie uit vetophopingen te halen. Dus als je hoofddoel van de training gewichtsverlies is, dan zijn statische oefeningen met lichte belasting dat wel perfecte oplossing problemen.

Maar er is ook deze mening:

De plank versterkt de spieren, traint de kern, verbetert de tonus van de heupen, billen, armen en schouders, maar de plank is niet geschikt voor vetverbranding en afvallen. effectieve oefening. Deze oefening is bedoeld om de spieren te versterken, niet om vet te verbranden.

Maar experts zijn het over één ding unaniem:

De plank en zijn aanpassingen zijn een geweldige manier om het lichaam te versterken en verzakkingen tegen te gaan, maar om af te vallen zijn dieetbeperkingen vereist.

Uit het bovenstaande komt de conclusie naar voren: het probleem kan niet worden opgelost met slechts één reep, en met andere oefeningen moet je het probleem van afvallen op een alomvattende manier benaderen.

Om het effect van de reep zo snel en merkbaar mogelijk te laten zijn, moet je je aan een aantal regels houden:

Zoals experts zeggen, is het door het volgen van de bovenstaande regels heel goed mogelijk om je gewicht binnen een maand aan te passen, maar je kunt natuurlijk geen 20 kilogram verwijderen. Hoeveel hangt precies af van andere factoren, zoals de fysiologische kenmerken van uw lichaam, uw leeftijd en hoe correct de oefeningen worden uitgevoerd.

Bekijk daarnaast de video, daarin wordt uitgelegd hoe je de plankoefening kunt gebruiken om af te vallen.

Contra-indicaties en schade door inspanning

We hebben alles over de voordelen ontdekt, maar voordat u de reep in uw oefeningenpakket opneemt, is het belangrijk om te weten of er contra-indicaties voor zijn, om uw gezondheid niet te schaden.

Het eerste dat belangrijk is om te weten is dat een constant gespannen spier onder statische belasting de bloedvaten samendrukt en daardoor de bloedtoevoer verslechtert. Door bloed in een gespannen spier te duwen, moet de hartspier hard werken, en dienovereenkomstig neemt de belasting van het hart en de bloedvaten toe en kan deze als gevolg daarvan sterk toenemen bloeddruk, krijg zelfs een hartaanval. Daarom zijn mensen vatbaar voor hoge bloeddruk Mensen met hart- of vaatziekten moeten uiterst voorzichtig zijn. De oefening kan worden gedaan, maar experts raden aan dat zulke mensen niet langer dan 2 minuten in de plank blijven en het is een goed idee om uw arts te raadplegen.

Tijdens verergering van chronische ziekten, verkoudheid en griep is het beter om lessen uit te stellen tot betere tijden.

In de volgende gevallen kun je geen plank maken:

• zwangerschap
• buikhernia, hernia tussen de wervels
• ziekten interne organen, op grond waarvan het verboden is fysieke activiteit
• beknelde zenuwen, verwondingen aan de wervelkolom, armen, benen
• gewrichtsziekten

Je kunt de plank doen, maar met de nodige voorzichtigheid, te beginnen met lichtere opties en alleen na overleg met een arts:

• in de postpartumperiode, vooral tijdens gecompliceerde bevallingen en keizersneden
• tijdens de herstelperiode na blessures en operaties.

Om de wervelkolom niet te beschadigen en de belasting van de gewrichten te verminderen, wordt voor mensen met overgewicht aanbevolen om de plank te doen terwijl u op uw knieën staat, en niet op de toppen van uw tenen.

Het is belangrijk om het bij te houden correcte uitvoering Oefeningen om uw rug recht te houden en niet door te zakken. Een onjuiste uitvoering maakt de oefening nutteloos, maar dit is niet het ergste. Onjuiste uitvoering kan leiden tot verplaatsing van de tussenwervelschijf en pijn veroorzaken in de onderrug, nek en schoudergewrichten.

Hoe je een plank correct maakt

Statische oefeningen hebben een nadeel: spieren die niet regelmatig worden uitgerekt, verliezen na verloop van tijd hun flexibiliteit. Als de plank een aanvullende oefening is voor het dynamische complex, is het beter om deze na de hoofdoefeningen te doen. Als je alleen de plank oefent, moet je vóór de belasting een warming-up doen, inclusief rekoefeningen.

Je kunt de oefening op elk moment van de dag doen, zelfs na het eten.

Om ervoor te zorgen dat uw voeten niet wegglijden tijdens de oefening en u uw lichaam in een horizontale positie kunt houden, is het beter om de plank in sportschoenen te doen.

Je moet kennis maken met deze oefening met de gebruikelijke klassieke plank en deze wordt als volgt uitgevoerd:

1. Het lichaam moet één lijn vormen vanaf de bovenkant van het hoofd tot aan de hielen, de rug is recht en kan niet naar boven of naar beneden gebogen worden. Ook mogen de billen niet omhoog of omlaag gaan
2. De blik is naar de grond gericht; het wordt als een vergissing beschouwd om het hoofd op te heffen, omdat dit de nekwervels extra belast
3. Je staat op je tenen met je voeten tegen elkaar. Er is een lichtgewicht optie wanneer uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, dit maakt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.
4. De armen zijn bij de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en bevinden zich direct onder de schouders. De polsen zijn evenwijdig aan de ellebogen. Het wordt als een vergissing beschouwd wanneer de handpalmen voor u tegen elkaar worden geklemd of wanneer de hand wordt omgedraaid en de platte handpalm op de grond wordt geplaatst
5. De spieren van de buikspieren, heupen en billen zijn gespannen. Probeer de belasting gelijkmatig over uw armen en benen te verdelen
6. Vrij ademen, zonder vertragingen

Je moet minimaal 20 seconden in deze positie blijven staan. Als er tijdens de oefening een licht brandend gevoel in de spieren optreedt, hoeft u zich geen zorgen te maken, dit betekent dat u alles correct doet.

Verhoog geleidelijk de tijd die u in de plank doorbrengt; het is beter om dit efficiënt te doen, maar in minder tijd dan andersom. Het lichaam moet aan zo'n belasting wennen.

In de video zie je duidelijk welke fouten er kunnen optreden bij het uitvoeren van de oefening.

Variaties op het plankthema - verschillende technieken, foto's, video's

Als de klassieke plank erg lijkt eenvoudige oefening, dan kunt u de belasting verhogen met behulp van verschillende uitvoeringstechnieken. Bekijk foto's, video's en kies de gewenste optie.

Plank op uitgestrekte armen

Plank met voeten ondersteund op een fitball (bank) op rechte armen

Gebogen armzijplank

Zijplank op armlengte

Zijplank met rechte beenverhoging

Zijplank met gebogen beenverhoging

Plankbeen gaat omhoog

Strek uw arm naar voren terwijl u het andere been optilt

Omgekeerde plank op gebogen armen

Omgekeerde plank op rechte armen

Omgekeerde plank met beenverhoging

Klimplank (been naar borst krullen)

Halter plank rij

Ik weet niet hoe het met jou zit, het lijkt mij allemaal erg moeilijk, ik doe voorlopig alleen de klassieke plank. Maar de video bevestigt dat het doen van de plank erin verschillende opties dit is echt, dus er is iets om naar te streven.

Samenvattend kunnen we zeggen dat je, nu je alle voor- en nadelen van de plankoefening kent, gerust van de computer naar de mat kunt gaan, dit is een geweldige manier om aan je lichaam te werken.

Om u te helpen, onder leiding van een doctor in de biologische wetenschappen, beste deskundige op het gebied van gewichtsverlies - Galina Nikolaevna Grossmann. Met behulp van haar methode zijn al vele honderdduizenden vrouwen afgevallen en, belangrijker nog, de verloren kilo's komen zelfs na zes maanden of zelfs meerdere jaren niet meer terug! Pak de cursus via de link zolang deze nog beschikbaar is.

Ik wens je schoonheid, slankheid en gezondheid.

Elena Kasatova. Tot ziens bij de open haard.

Een van de varianten van rechte en zijplanken is de elleboogstandaard.

Laten we de voordelen van de elleboogplank bespreken ten opzichte van de verlengde armstandaard. Wanneer en hoe moet het gebeuren?

Welke plank is beter en moeilijker op de ellebogen of uitgestrekte armen en waarom? Waarom heb je een elleboogstang nodig en wat levert het je op als je het regelmatig doet? Hoe zul je je voelen als je de plank regelmatig doet?

Wij raden plankliefhebbers aan om zowel vrouwen als mannen te leren kennen. Het artikel bevat recensies en video's met aanbevelingen.

Hoe u op de juiste manier gewicht kunt verliezen in uw gezicht, zodat jukbeenderen verschijnen en wangen hol lijken, gedetailleerde tips ze wachten op je.

Wat is het verschil tussen een plankpositie op de ellebogen en een oefening met gestrekte armen?

Om het in detail te begrijpen, bekijk de bovenste foto's, je kunt de rechte en zijplanken zien. Bekijk de verschillen door je op de handen te concentreren.

Handplaatsing - sleutelpunt Bij de elleboogstand wordt namelijk het lichaamsgewicht verdeeld tussen de ellebogen en de tenen, terwijl bij de gestrekte armplank de nadruk ligt op de handen en tenen.

Foto van de stand

Kijk naar de foto, lichaamspositie en nadruk. De ellebogen zijn gebogen en liggen op de grond tot aan het ellebooggewricht, kniel neer en leun op je ellebogen, en strek dan je benen, één voor één op je tenen rustend.

Hoe het correct te doen?

Bekijk de foto, A, B, C, die de fouten laat zien die beginners maken, dus laten we in detail kijken naar de startpositie en de uitvoeringsregels. Kijk goed naar de foto; de onderste toont de juiste uitvoering.

Startpositie van de rechte lijn:

1. Neem de juiste uitgangspositie aan: nadruk op de ellebogen, met het ellebooggewricht precies onder de schouders en maak een hoek van 90 C met de onderarm.
2. De rug is recht, zakt niet en buigt niet, de maag is ingetrokken. Schouders, rug, heupen op dezelfde lijn.
3. Het hoofd wordt niet omlaag of omhoog gebracht, maar is een voortzetting van de rechte lijn van de rug.
4. Er is geen boog aan de achterkant.
5. We strekken ons naar voren met de bovenkant van ons hoofd, d.w.z. het hoofd wordt niet achterover geworpen, maar de blik is naar beneden of naar voren gericht en de billen zijn naar beneden gericht.
6. De maag wordt naar binnen getrokken.
7. We ademen gelijkmatig en rustig, houden onze adem niet in.

Juiste techniek:

• Voordat u met de oefening begint, moet er na het eten minimaal een uur verstrijken.
• Zorg dat je een kleed of vloerkleed klaarmaakt, dik en zacht, zodat je ellebogen en knieën geen pijn doen.
• Kale vloer of handdoek beste opties, pijnlijke gevoelens kunnen niet worden vermeden.

Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je de plankroutine uitvoert.

Therapeutisch

Concentreer u hier op uw ellebogen en knieën, fixeer uw lichaamspositie en blijf 30 seconden in de plank staan, en rust dan uit.

Herhaal 5-6 benaderingen gedurende 30 seconden, op voorwaarde dat je het al niet voor de eerste keer hebt uitgevoerd, anders is 1-2 keer voldoende.

Klassiek

Na gerepareerd te hebben juiste positie lichaam, strek uw benen één voor één vanuit een liggende positie, ga naar een plankpositie en leun op uw tenen.

Belangrijk: als u op uw ellebogen staat, kruis dan niet uw armen of klem uw vingers in elkaar, maar kijk recht vooruit. Bal je handen tot vuisten of plaats je handpalmen naar beneden voor je.

Houd er rekening mee dat uw lichaam met uw ellebogen een hoek van 90 C maakt, d.w.z. Ellebogen strikt onder je onderarmen, om alle spanning in je rug weg te nemen, trek je de mat lichtjes naar je toe terwijl je al in de plank staat. Zorg ervoor dat uw armen niet naar voren of naar achteren strekken.

Controleer de positie van uw schouderbladen door een cirkelvormige beweging met uw schouders te maken.

Geheim: brede benen maken het gemakkelijker om de oefening uit te voeren, terwijl smalle benen een moeilijkere optie zijn.

Daarom zal de juiste positionering van de benen zijn: zowel op de bovenkant van de knieën, als wijd uit elkaar en smal, maar beginners moeten de versie met wijd uit elkaar proberen en geleidelijk overschakelen naar de smalle versie, wanneer de hielen dicht bij elkaar zijn en de tenen uit elkaar staan.

Het is belangrijk om gelijkmatig en rustig te ademen, waarbij u zich concentreert op het werk van de spieren en controleert of u klemmen heeft en of u de oefening correct uitvoert.

Gedetailleerde analyse van de rechte elleboogplank van Milena Poznyak in de video:

Lateraal

Nadat we de rechte plank onder de knie hebben, gaan we verder met de zijplank.

I.P. Ga op je zij liggen, leunend op je elleboog, til je romp op en spreid je benen of leg ze op elkaar.

Het lichaam is opgehangen en heeft twee steunpunten: de elleboog en de voeten (zijdeel). Vrije hand rechtopstaand of gebogen en op de riem staand. Tegelijkertijd worden de vingers tot een vuist verzameld. We blijven zo lang mogelijk in deze positie, zonder het bekken omhoog of omlaag te brengen, waarbij we één rechte lijn aanhouden.

Kijk recht vooruit zonder uw hoofd omhoog of omlaag te brengen. De ademhaling is gelijkmatig en rustig, adem in door de neus, adem uit door de mond. Het lichaam, de benen en het hoofd vormen een rechte lijn. De benen kunnen gekruist worden en aan de onderkant iets gespreid.

De duur van de zijplank is aan de ene kant ongeveer 30 seconden, laat je vervolgens zakken tot 2 ellebogen en draai aan de andere kant zijwaarts en blijf nog eens 30 seconden staan.

Video over het uitvoeren van een zij-elleboogstand:

Hoe controleer je of je het goed doet?

Er zijn twee toegankelijke en eenvoudige manieren:

1. Foto

Gebruik de hulp van familie, geliefden of vrienden, of stel de camera of telefoon zo in dat je helemaal in beeld bent, oefen grofweg en zet de techniek vast. Stel de automatische opname in op 20-30 seconden, zodat u tijd heeft om op te staan ​​en er zeker van te zijn dat er een geluidssignaal is voordat u gaat fotograferen.

Nadat u een foto hebt gemaakt, analyseert u uw rack en corrigeert u eventuele fouten.

Vergelijk jouw foto met de juiste uitvoering van de oefening, corrigeer met behulp van een spiegel of wat volgens jou niet de juiste momenten zijn.

2. Spiegel

Ga in een plankpositie staan, zodat de spiegel aan uw kant is en u uw hoofd kunt draaien om uw hele lichaam te zien.

Draai uw hoofd opzij en let op belangrijke punten:

Als je er absoluut zeker van wilt zijn dat de plank correct wordt uitgevoerd, vraag dan om hulp van een trainer in de fitnessruimte of sportschool voor advies.

Voor of na de maaltijd

Water is in ieder geval noodzakelijk vóór de lessen.

Zorg ervoor dat u vóór de maaltijd of op een lege maag een glas water drinkt om uw waterbalans na het slapen aan te vullen.

Na het eten moet er 1-2 uur verstrijken en pas dan moet je aan de plank beginnen, want... Het proces van het verteren van voedsel vereist de hulpbronnen van het lichaam. En als je begint met plankoefeningen, zorg je ervoor dat er bloed uit de maag stroomt, waardoor het naar de spieren wordt geleid, wat erg slecht is voor de vertering van voedsel.

Het is raadzaam om het op een lege maag te doen voor degenen die vet willen verbranden, aangezien elke fysieke activiteit uit vet komt.

Met of zonder schoenen

Concentreer je op je gevoelens, zoals je hebt gemerkt: sommigen doen planken met schoenen aan, anderen zonder. Om een ​​definitieve beslissing te nemen, probeer het met en zonder schoenen.

Concentreer u tegelijkertijd op het aanspannen van uw buikspieren, maar houd ook uw sensaties in uw voeten en tenen in de gaten.

Bij het uitvoeren van de oefening in schoenen zal het ongemak minder zijn vanwege de betere ondersteuning en het gebrek aan uitglijden, zoals het geval kan zijn bij sokken of op blote voeten.

Experimenteer ook met de vloer. Als je laminaat en vloerkleed hebt, waar voel je je dan prettiger?

Als uw voeten sterk wegglijden, kunt u pijn in uw voeten ervaren. Voer de oefening in schoenen of op uw knieën uit.

Doorslaggevend en definitief zijn uw gevoelens tijdens en na de uitvoering.

Wat is beter: elleboog- of rechte armplank?

Welke reep is beter, moeilijker, effectiever? Het is onmiddellijk noodzakelijk om het doel van de oefening te verduidelijken - het kan zijn: afvallen, het uithoudingsvermogen vergroten, de taille en heupen verminderen, de conditie van de rugspieren, armen verbeteren...

Omdat beide oefeningen een aanpassing zijn van de rechte plank, ligt de nadruk op de armen, namelijk wanneer ze worden uitgevoerd op uitgestrekte armen, zijn alle spieren van de buikspieren, rug, billen, dijen en armen erbij betrokken: handen, ellebogen, onderarmen en armen. ellebooggewricht.

Bij het uitvoeren van de oefening op de ellebogen is er niet langer een dergelijke belasting en wordt het grootste deel van het lichaamsgewicht verdeeld tussen de ellebogen en tenen, waardoor de belasting van de handen wordt weggenomen en zelfs mensen met ongemak bij het uitvoeren van de plank of ziekten mogelijk worden gemaakt om deze oefening uit te voeren.

Optreden met uitgestrekte armen is geschikt voor ervaren mensen; als je minder dan 30 seconden op de plank op je ellebogen staat, ben je een beginner, gebruik dus een vereenvoudigde versie.

Voor degenen die snel het uithoudingsvermogen van hun lichaam willen ontwikkelen, gebruik dynamische planken.

De eenvoudigste optie is om van een plank op je ellebogen naar een plank te gaan met je armen gestrekt, of je lichaam op één arm en twee benen te plaatsen, terwijl de bevrijde hand een klap op de grond maakt.

Een andere optie is om in een plankpositie op je ellebogen te gaan staan, een paar seconden te blijven staan ​​en te proberen over te schakelen naar uitgestrekte armen, waarbij je ze afwisselend uitstrekt bij het ellebooggewricht.

Wat is moeilijker en waarom?

Laten we eens kijken welke spieren in beide oefeningen werken.

Laten we de betrokken spieren analyseren met behulp van de foto.
Kijk goed naar de foto van de rechte en zijdelingse elleboogbanden.

De volgende 2 foto's zijn de spieren die betrokken zijn bij het staan ​​op de ellebogen.

Bij het analyseren van de foto's zien we dat er op de tweede twee foto's wel sprake is meer spieren waardoor het moeilijker wordt om te presteren en het hele lichaam effectiever te belasten.

Hoe lang bewaren?

IN diverse bronnen Ze geven verschillende startgegevens van 30 seconden tot 1 minuut, maar dergelijke cijfers zijn niet geschikt voor een beginner, aangezien een persoon met zwakke arm- en kernspieren of zwaar gewicht aan het begin van de training niet langer dan 10-15 seconden zal staan. opleiding.

Zo maakt u een tabel voor het uitvoeren van een houding:

• meerdere spiergroepen tegelijk versterken;
• vermindering van blessures door nadruk op de ellebogen;
• de buik naar binnen “trekken” en afvallen door het hele lichaam;
• statische oefening die de diepe spieren traint;
• versterkt de wervelkolom en maakt de houding recht;
• het verhogen van de stofwisseling door het vergroten van de spiermassa;
• op de ellebogen is minder traumatisch vergeleken met de plank op rechte armen;
• er zijn geen dure simulatoren voor nodig, maar het gaat er wel om grote groepen spieren.

Ondanks dat de plank in alle opzichten wordt geprezen, zijn er ook tegenstanders van deze oefening die beweren dat het schadelijk is.

Is de plank schadelijk?

Het is duidelijk dat het, net als elke oefening, een aantal contra-indicaties heeft. Het overtreden ervan en het uitvoeren ervan kan tot schadelijke gevolgen leiden, laten we het eens nader bekijken.

De plank kan schadelijk zijn als je:

En als u het verkeerd doet, bestaat er gevaar voor letsel voor uzelf.

De mening van dokter Bubnovsky over de gevaren van planken:

Waar is het voor?

Omdat we ons realiseren dat een meer complexe optie de plank op rechte armen is, raden we toch aan om voor beginners de plank op de ellebogen te gebruiken, in een vereenvoudigde versie.

Het is perfect voor aanpassingen en diverse veranderingen, evenals dynamische latten aan de zijkant en recht, dankzij de stabiele standaard.

Alle functies die de bar heeft, blijven bij deze.

Video over de voordelen van planken:

Hoe zul je je voelen als je de oefening doet?

Beginners zullen, nadat ze zijn begonnen met optreden, na ongeveer 10-15 seconden een trilling door het hele lichaam voelen. Terwijl u blijft staan, voelt u op dit moment een lichte zwaarte in uw onderrug. Het is belangrijk om de positie van uw bekken in de gaten te houden en uw rug niet te buigen of naar beneden te laten vallen. Probeer je buikspieren gespannen te houden.

Als de sensaties pijnlijk worden, stop dan met het doen van de plank en strek je uit, strek je ruggengraat en ga voorover liggen op je gebogen benen.

Doe dit strekken na elke plankbenadering.

Als u ongemak voelt aan uw tenen, voer de oefening dan uit in sportschoenen.

Dringend! Nieuwe feiten!

Volgens nieuw onderzoek was het verkeerd dat we vroeger streefden naar een plankpositie van 2-5 minuten!

Het blijkt dat zelfs 10 seconden voldoende is om resultaat te krijgen; het is duidelijk dat 1 benadering binnen een paar seconden geen superbuikspieren zal creëren.

Daarom blijkt dat er verschillende benaderingen moeten zijn, evenals de plankopties zelf.

Waarom is dit zo?

In deze video legt blogger Dmitry Glebov alle aspecten gedetailleerd uit:

Nu ken je de techniek en wijze van uitvoering, en je kunt het ook thuis proberen.

Wij wensen u een succesvolle training en het bereiken van uw doel: het lichaam van uw dromen!