Kustības rīta vingrošanai. Kā veikt rīta vingrošanu? Vingrinājumu komplekts katrai dienai mājās

Vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai ieteicams veikt katru dienu. Protams, šeit nevar būt nekādas piespiešanas, bet vēlāk jūs sapratīsit, kāpēc tas ir vitāli svarīgi.

Mūsdienīgs dzīvesveids un nepieciešamība kustēties

Mūsdienās daudzi pārāk maz savas dzīves velta savām fiziskajām aktivitātēm. Mūsdienu cilvēks katru dienu pavada sēdus, guļus vai dažādās šo divu pozīciju kombinācijās. Parasti tas ir saistīts ar viņu darba vai hobija īpatnībām.

Piemēram, skaņu inženieris ir spiests visu darba dienu pavadīt krēslā. Rakstnieks lielāko daļu laika sēž pie klēpjdatora. Un nav jārunā par daudzo biroju darbiniekiem. Šķiet, ka tas nav nekas briesmīgs, bet paskatīsimies, pie kā noved mazkustīgs dzīvesveids:

• prostatīts vīriešiem.
• Hemoroīdi gan vīriešiem, gan sievietēm.
• Problēmas ar mugurkaulu, muguras sāpes, saspiesti nervi un liels diskomforts dzīvē pie aktīvām kustībām.
• Smadzeņu insults.
• Problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, spiediena lēcieni, hipertensija. Saraksts turpinās.

Sirds pārstāj normāli funkcionēt, pēc tam samazinās plaušu vitālais tilpums, smadzenes pamazām zaudē savu agrāko funkcionālo asumu, muskuļi zaudē spēku un kustību precizitāti. Ķermenis noveco ātrāk. Fiziskās aktivitātes ir sava veida panaceja.

Ņemiet vērā, ka ne visas fiziskās aktivitātes ir noderīgas un ne katru dienu. Ir darbs, kas tiek uzskatīts par grūtu - tas ir iekrāvēju darbs, kad visu maiņu kaut kas jānes un jāpārvieto. Šeit cilvēka ķermenis jau nolietojas, kas arī noved pie priekšlaicīgas novecošanas.

Un ir ārstnieciskā fiziskā aktivitāte - tā ir rīta vingrošana, amatieru sports (vingrošanas zāle, futbols, teniss un viss pārējais, kas tiek darīts savam priekam).

Mazākais, ko varat darīt savas veselības labā, ir vingrošana.

Rīta vingrošanas priekšrocības un kāpēc tas jādara no rīta

Labas ziņas:

1. Možīguma lādiņš un iespēja visam organismam efektīvi “pamosties” katru dienu.
2. Ķermeņa sagatavošana darba režīmam pēc miega.
3. Asins paātrināšana visā ķermenī, to stagnācijas novēršana, plaušu aerācija.
4. Saglabājiet ķermeņa elastību.
5. Neliela muskuļu tonusa uzturēšana (tas viss ir atkarīgs no uzlādes grūtības pakāpes).

Lielākā daļa cilvēku pamostas no rīta. Viņi pieceļas un katru dienu ielej sev kafiju, izmantojot kofeīnu, lai paaugstinātu asinsspiedienu organismā. Tas ir stress mūsu ķermenim. Tāpēc mēdz teikt, ka pārmērīga kafijas lietošana var radīt nepatīkamas sekas. Turklāt, pieradis pie kafijas, cilvēkam vajadzīgs spēcīgāks stimuls un viņš sāk lietot enerģijas dzērienus. Ardievu sirds!

Uzlādējot katru dienu, spiediens paaugstinās daudz efektīvāk, turklāt saudzīgā režīmā.

Patiesībā tāpēc vingrinājumi ir pazīstami kā rīta vingrojumu komplekss, jo tie tiek veikti gandrīz uzreiz pēc miega. Tomēr jums jāzina, ka pēc pamošanās nav ieteicams smagi trenēties, jo ķermenis joprojām ir “miegains”, un vielmaiņas procesi tajā ir pārāk lēni.

Uzlādes kompleksi

Apmācības biežums

Tātad, šāds viegls fizisko vingrinājumu komplekts ir jāveic katru dienu pēc pamošanās no rīta. Nav ieteicams veikt vingrinājumus pēc ēšanas, ar muskuļu sasprindzinājumu. Ja nodarbojaties ar sportu, varat iztikt bez fiziskas slodzes, jo regulārie treniņi to aizstāj, saglabājot labu muskuļu stāvokli.

Tā kā apmācību līmenis dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, tad fizisko vingrinājumu kompleksu sadalīsim 2 kompleksos: iesācējiem un cilvēkiem ar nelielu apmācību. Sauksim tos attiecīgi par pirmo un otro līmeni.

Jebkurš rīta vingrinājumu komplekts sākas ar iesildīšanos, tas attiecas uz abiem līmeņiem.

Iesildīties

Iesildīšanās sastāvēs no locītavu un cīpslu nodošanas darba stāvoklī:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Lēnām pagrieziet galvu 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes otrā virzienā.
2. Tad mēs noliecam galvu pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ 2-3 reizes, velciet muskuļus.
3. Ar pleciem veicam apļveida kustības, tādā pašā veidā - 10 reizes abos virzienos. Pēc tam veicam 2-3 stiepšanās kustības uz augšu, uz leju, uz priekšu un atpakaļ.
4. Tagad mēs rotējam ar izstieptām rokām abos virzienos vienlaikus. 10 reizes.
5. Tālāk dariet to pašu ar elkoņu saliekšanu. Sagriežam rokas tā, kā ērtāk.
6. Mīcam otas - veicam apļveida kustības.
7. Atliekam rokas uz sāniem, veicam apļveida kustības ar iegurni 10 reizes katrā virzienā.
8. Atliekam roku pret sienu un veicam 10 rotācijas kustības katrā virzienā ar ceļgalā saliektu kāju. Mēs cenšamies palielināt apļa rādiusu ar katru sitienu.
9. Paceļam kāju tā, lai attālums no pirksta līdz grīdai būtu apmēram 10 cm.. Uz grīdas uzzīmējam apli ar pirkstu izstieptu līdz grīdai kustības dēļ ceļgalā.
10. Tad mēs darām to pašu, bet ar potītes palīdzību, un kāja ir nekustīga pie ceļa.

Tas arī viss, treniņš ir beidzies. Laika gaitā tas var aizņemt 3-5 minūtes.

Pirmā līmeņa uzlāde

Pirmā līmeņa rīta vingrinājumi ir piemēroti cilvēkiem vecāka gadagājuma grupās un cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību:

1. Mēs noliecamies uz priekšu, cenšoties ar rokām sasniegt grīdu ar izstieptām kājām. Šis ir muguras treniņš.
2. Paceļam ceļos saliektās kājas uz augšu, imitējot soli ar augstu ceļgala pacēlumu - trenējot kāju priekšējos muskuļus un presi.
3. Mēs nospiežam papēžus mugurā, paliekot vienā vietā - trenējot kāju un sēžamvietas muguras muskuļus.
4. Mēs ņemam kāju uz sāniem un atpakaļ - trenējam kāju sānu muskuļus.
5. Mēs šūpojam kāju uz priekšu un atpakaļ, katru reizi cenšoties šūpot kāju lielāku attālumu.
6. Apgulieties uz fitnesa paklājiņa. Rokas aiz galvas, pārmaiņus paceļam ceļos saliektas kājas: labā-kreisā, labā-kreisā. Šis ir treniņš vēdera muskuļiem.
7. Mēs apliekam rokas ap ceļgaliem, piespiežot tās pie krūtīm un cenšamies braukt uz mugurkaula, kas saliekta lokā. Mēģiniet ripot uz mugurkaula sāniem - ir muskuļi. Uz pašiem skriemeļu ķermeņiem, protams, labāk nebraukt.
8. Apgāzieties uz vēdera, novietojiet rokas pret grīdu un, piespiežot iegurni pie grīdas, iztaisnojiet rokas. Jūsu ķermenis pacelsies, paskatieties uz griestiem, pēc iespējas vairāk noliecot galvu atpakaļ. Šī ir stiepšanās pēc darba ar presi.
9. Noraujiet iegurni no grīdas un paceliet uz griestiem, leņķis starp ķermeni un kājām iegurņa zonā kļūs taisns (guļus stāvoklī tas ir vienāds ar 180 grādiem). Šajā gadījumā tiek apmācīti pamata muskuļi.

Katrs vingrinājums, kas saistīts ar šūpolēm vai citām kustībām, jāveic 10 reizes katrai ķermeņa daļai.

Uzlāde pabeigta. Uzlādes laiks ir 10-15 minūtes.

Otrā līmeņa uzlāde

Šī opcija sniegs dzīvīgumu un siltumu aukstā ziemas rītā:

1. Pirmais vingrinājums - tāpat kā iepriekšējā versijā.
2. Pietupieni ar paceltām rokām uz priekšu - 10-15 reizes.
3. Atspiešanās no grīdas brīvā stilā - 10-15 reizes.
4. Rumpja saliekšana no guļus stāvokļa - 10 reizes.
5. Kāju pacelšana no guļus stāvokļa uz preses - 10 reizes.
6. Tilts - 20-30 sekundes.
7. Dēlis - 60 sekundes.
8. Skriešana vietā - 20-30 sekundes.
9. Lēkšana uz pirkstiem - 20-30 sekundes.
10. Elpošanas atjaunošana.

Tad jums jāiet uz dušu. Kas ir rūdīts - ļoti labi var apliet ar aukstu ūdeni. Pārējam pietiks ar parasto siltu dušu.

Laika gaitā pamanīsit, ka no rītiem kafija vairs nav vajadzīga. Starp citu, jūs varat izdomāt savu vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai.

Ja esat pārāk slinks, lai veiktu vingrinājumus katru dienu, dariet to katru otro dienu vai 5 reizes nedēļā. Bet labāk ir izveidot stabilu un spēcīgu ieradumu pamosties ar domām par vingrošanu.

Ir daudz dažādu kompleksu, piemēram, jogas praksē (“5 tibetieši” un tā tālāk), kas ir labi piemēroti arī rīta vingrošanai. Dažiem cilvēkiem vienkārši ir jāiesildās no rīta, citi veic stiepšanos pēc iesildīšanās. Kāds veic 50 atspiešanos, tiklīdz nokrīt no gultas un uz grīdas. Katram ir sava pieeja.

Vingrinājumus svaigā gaisā vislabāk veikt kombinācijā ar skrējienu. Vai vienkārši dodieties uz sporta zāli trīs reizes nedēļā. Tā ir laba alternatīva, taču tā nepalīdzēs jums pamosties no rīta. Tāpēc neviens maksu neatcēla!

Tas palīdz ne tikai kontrolēt savu svaru, bet arī rūpēties par savu veselību un labu garastāvokli, kas ir daudz svarīgāk par cīņu ar liekajiem kilogramiem. Lai tas būtu noderīgs, ir vērts tai pieiet sistemātiski. Ir grūti izcelt labāko rīta vingrošanas kompleksu, jo katrs izvēlas vingrojumus sev, tāpēc tālāk apsvērsim vairākas veiksmīgas iespējas.

nav kafijas

Lielākā daļa cilvēku ir skeptiski pret fiziskajām aktivitātēm un vēl jo vairāk pret rīta vingrošanu. Lai izkļūtu no nomāktā rīta stāvokļa, tiek izmantota kafija vai kontrastduša. Bet tie ir tikai stimulanti, kas neatmodina organismu, bet tikai īslaicīgi nomāc trulu miegainību un nogurumu.

Un tie sniedz vienkārši pārsteidzošu efektu – pamodina visu ķermeni, tonizē muskuļus un uzlādē cilvēku ar enerģiju visai dienai. Auksta duša vai kafijas tase ietekmē tikai smadzeņu un nervu sistēmas darbību, un, lai pilnībā pamostos, ir jāliek lietā muskuļi un locītavas. Labs rīta vingrinājums tiek galā ar šo uzdevumu un sniedz cilvēkam lielisku garastāvokli un sparu visai dienai.

Rīta vingrošanas priekšrocības

Pirms aplūkojam labāko kompleksu, noskaidrosim, kas vēl noder rīta aktivitātēm.

Vissvarīgākais, ko var dot rīta fiziskā izglītība, ir ķermeņa uzlabošana. Bet tas ir iespējams tikai ar sistemātisku pieeju, kas ietver ne tikai regulāru izpildi, bet arī pakāpenisku vingrinājumu sarežģīšanu. Uzreiz pēc uzlādes var sajust, kā ķermenis "zied": paaugstinās garastāvoklis, smadzenes un nervu šūnas sāk pilnvērtīgu darbu. Tas viss galu galā noved pie jauniem panākumiem un vēlamo augstumu iekarošanas.

Uzlādes noteikumi

Tāpat kā visam pārējam, arī rīta fiziskajai izglītībai ir savi likumi un noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat garantēt sev kvalitatīvu rezultātu. Pretējā gadījumā pat vienkārša rīta darbība var izraisīt negatīvas sekas. Noskaidrosim, kas jums jādara, lai iegūtu labu rīta vingrošanu:

1. Tūlīt pēc pamošanās jūs nevarat pārslogot ķermeni ar smagiem vingrinājumiem - tas var negatīvi ietekmēt sirds darbu.
2. Vingrinājumus ieteicams sākt tieši gultā. Tas var būt: malkošana, roku un kāju saliekšana, rumpja pagriešana un citas vienkāršas darbības.
3. Izkāpjot no gultas, nevajadzētu uzreiz sākt vingrot, vispirms smadzenēm un nervu šūnām jādod pāris minūtes, lai pamostos. Šajā laikā jūs varat mazgāt. Tagad jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu.
4. Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai, jo tā piesātina šūnas ar skābekli un paaugstina kopējo ķermeņa tonusu.
5. Nevajadzētu pārpūlēties, jo uzlādes galvenais mērķis ir pamosties, nevis uzpumpēt muskuļu kaudzi. Ja ķermenis dod signālus par pārmērīgu darbu, noteikti ieklausieties tajā.

Labākie vingrinājumi rīta vingrošanai

Maksimālā ķermeņa stimulācija tiek panākta tikai veicot labi izvēlētus vingrinājumus. Kā jūs droši vien zināt, ir daudzas rīta vingrošanas metodes un veidi. Tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, ir fundamentālie vingrinājumi, kas ir iekļauti jebkurā labi izstrādātā sistēmā. Apskatīsim tos:

1. Kakla zona. Šeit palīgā nāk standarta slīpumi, pagriezieni un galvas rotācijas, kas uzlabo asinsriti smadzenēs un pamodina visu ķermeni.
2. Ieroči. Locītavu iesildīšanu ieteicams sākt ar dūru vai “slēdzenē” noslēgtu roku griešanos. Tad seko apakšdelmu rotācija un visbeidzot pilnībā izstieptas rokas.
3. Rāmis. Turpinām atcerēties skolas mācību programmu. Stājoties kājās ar izplestām kājām plecu platumā, jums ir jāveic vienmērīgi un izmērīti ķermeņa slīpumi uz priekšu, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un ideālā gadījumā ar plaukstām. Pēc tam, novietojot rokas uz jostas, jums jāpagriež iegurnis. Atliek tikai izveidot sānu nogāzes. Lai to izdarītu, viena roka paliek muguras lejasdaļā, bet otrā stiepjas slīpuma virzienā.
4. Kājas. Jūs varat sākt ar sildošām kāju šūpolēm. Tajā pašā laikā nevajadzētu tos nogādāt kritiskā augstumā. Katrai kājai pietiks ar 10-15 šūpolēm. Nākamais solis ir kāju pacelšana uz sāniem. Pēc tam tiek veiktas ceļa locītavu apļveida rotācijas. Un visbeidzot, pietupieni. Nav nepieciešams mēģināt izspiest no sevis visus spēkus, jo mēs veicam vingrinājumus.

Kā redzat, komplekss nepavisam nav sarežģīts. Tas ir piemērots ikvienam un ļauj sajust spēka pieplūdumu jau pēc pirmās sesijas. Bet labs garastāvoklis no rīta palīdz cilvēkam gūt panākumus visas dienas garumā.

Papildus vispārīgajiem noteikumiem ir arī specializētas tehnikas, kas paredzētas šauram cilvēku lokam: atsevišķi vīriešiem, sievietēm, bērniem, tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai ar uzsvaru uz noteiktu problēmzonu, invalīdiem u.c.. Tālāk mēs tuvāk apskatīsim kompleksus sievietēm un vīriešiem, kā arī svara zaudēšanai.

Vingrinājumi sievietēm

Sieviešu vingrojumi nedaudz atšķiras no vīriešu vingrojumiem gan slodzes līmeņa, gan vingrojumu principa ziņā. Tātad, apskatīsim veiksmīgākos vingrinājumus, kas jāiekļauj labākajos rīta vingrinājumos sievietēm:

• staigāšana vietā ar maksimālo ceļa pieaugumu;
• sakrustiet pirkstus un novietojiet tos uz viena ceļgala, otrā kāja ir nedaudz jāizstiepj uz priekšu un jāveic muguras saliekumi;
• noliecieties atpakaļ un, atmetot rokas aiz muguras, ar pirkstiem sasniedziet papēžus, pēc tam noliecieties uz priekšu - un tā tālāk pa apli;
• pēdas plecu platumā. Viena roka balstās uz pakauša, bet otra - uz jostas. Torss ir noliekts pret sekunžu roku;
• uzliekot rokas uz jostas, veiciet galvas rotācijas;
• roku rotācija elkoņā un pēc tam pleca locītavā;
• pietupieni;
• atspiedies pret sienu, pārmaiņus paceliet ceļus uz krūtīm;
• apgulieties uz līdzenas virsmas un, saliekot ceļgalu, pievelciet to ar rokām pie krūtīm. Šajā pozīcijā paceliet ķermeni;
• un visbeidzot - viegli vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti vairākas reizes katrā pusē (ja to būtība to liecina).

Labākie rīta vingrinājumi stiprajam dzimumam

Atšķirības starp sieviešu rīta vingrošanu un vīriešu vingrošanu var izteikt tabulā:

Kā redzat, sieviešu un vīriešu pieejā ir atšķirības, taču tās nav tik būtiskas. Labākajā var ietvert tādus pašus iesildīšanās elementus kā sievietēm, taču uzsvars vairāk tiek likts uz spēka sniegumu. Lai mēs neatkārtotos, mēs atzīmējam tikai tos vingrinājumus, kas ir iekļauti tikai vīriešu kompleksā:

1. Kā iespēja labai, bet ne uzmācīgai kardio slodzei tiek apsvērts tā sauktais “ēnu bokss”, izmantojot mazās hanteles. Turklāt vēlams neaprobežoties tikai ar sitieniem, bet arī veikt dažādas roku rotācijas un ķermeņa griešanos.
2. Lai arī runa ir par uzlādi, nevis par pilnvērtīgu treniņu, pāris atspiešanās un pievilkšanās vīrietim nekādi nekaitēs. It īpaši, ja jūs tos veicat kontrolēti un mēģināt izstiepties pīķa punktos.

Pārējie vingrinājumi ir līdzīgi kā sievietēm, tikai jāpalielina atkārtojumu skaits.

Labākais rīta vingrinājums svara zaudēšanai

Daudzi ir noraizējušies par liekā svara problēmu. Šādiem cilvēkiem ir īpašas rīta vingrošanas metodes, kas ļauj ne tikai efektīvi pamodināt organismu, bet arī atbrīvoties no kaitinošā liekā svara.

Šī kompleksa atšķirība ir tāda, ka tas ietver palielinātu slodzi. Tāpēc pirms šādu vingrinājumu veikšanas ir jāļauj ķermenim pamosties ar pirmajā kompleksā aprakstīto vingrinājumu palīdzību. Pirms darba uzsākšanas ieteicams arī izdzert glāzi ūdens.

Rīta fiziskās audzināšanas komplekss svara zaudēšanai ietver šādas darbības:

1. Iesildīties. Tas var sastāvēt no lēcieniem, roku un kāju šūpošanas, rumpja sasvēršanās, iegurņa rotācijas. Viegls īss skrējiens, tostarp uz skrejceļa, ir labi piemērots iesildīšanai.
2. Roku darbs. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešamas mazas hanteles. Ar tiem tiek veiktas visa veida locīšana, celšana un šūpošana. Tālāk varat veikt dažādus atspiešanos, kas aktivizē krūšu joslas muskuļus.
3. Un visbeidzot, būs noderīgi veikt pietupienu komplektu. Galvenais ir nesteigties un ievērot tehniku.

Kā redzat, vingrošana svara zaudēšanai nav daudz sarežģītāka par vienkāršu vingrinājumu (īpaši vīriešiem), tomēr tā ir efektīvāka. Bet mēs atkārtojam vēlreiz - nevajadzētu pārvērst rīta fizisko audzināšanu par masīvu visa ķermeņa pumpēšanu, lai sadedzinātu taukus. Tas jādara citā laikā.

Lai zaudētu svaru, fiziskās audzināšanas regularitāte ir daudz svarīgāka par tās ilgumu. Tāpēc, ja vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, centies katru dienu vismaz nedaudz vingrot.

Tagad īsumā par citiem uzlādes veidiem un iespējām.

Paātrināts komplekss

Labs rīta treniņš var būt ātrs. Tas ir ļoti svarīgi, jo mūsdienu cilvēkam pastāvīgi nepietiek laika. Ir, piemēram, 10 minūšu komplekss, kas, būdams īss, ļauj organismam normāli pamosties un uzlādēties ar enerģiju. Tas ietver neagresīvu visu locītavu un galveno muskuļu grupu izpēti.

cjigun

Papildus standarta rīta fiziskās audzināšanas veidiem ir arī pārsteidzoša ķīniešu tehnika, ko sauc par cjigun. Pēc praktizējošu treneru domām, tas ļauj ne tikai piepildīt ķermeni ar sparu, bet arī palēnināt novecošanās procesus, kā arī dziedēt kaitinošas slimības. Tehnikas pamatā ir ārstnieciskas pozitīvas enerģijas saņemšana.

Bērnu vingrošana

Atsevišķi tiek izdalīta bērnu versija.Šis komplekss dažādās izpausmēs ir atrodams skolu mācību programmās. Tā stimulē veselīgu bērna fizisko attīstību, nepārslogojot jauno organismu, un pats galvenais - tā ir veidota kā sava veida spēle, kas ļauj ieinteresēt pat nemierīgākos bērnus.

Secinājums

Labākā rīta vingrošana katram cilvēkam var būt atšķirīga. Mēs esam analizējuši tikai pamatprincipus, kas tiek uzskatīti par universālākajiem un efektīvākajiem. Kā redzat, daudzi no rīta vingrošanas principiem ir pazīstami katram no mums no bērnības. Tāpēc veselībai un labam garastāvoklim nav šķēršļu! Galvenais neaizmirst, ka uzlāde ir nepieciešama, lai pamostos un tā necieš pārslodzi!

Labrīt, "veselīgā emuāra" abonenti. Šodien es vēlos runāt par rīta vingrošanas priekšrocībām. Šajā rakstā es jums atklāšu jautājumu, kāpēc jums ir nepieciešama rīta vingrošana. Mēs runāsim par tā nozīmi ķermeņa veselībai. Turklāt es iemācīšu pareizi veikt rīta vingrošanu, sniegšu svarīgus ieteikumus.

Ir vērts atzīmēt, ka šodien, neskatoties uz propagandu un modi , praktiski nav konkrētu programmu rīta fizisko vingrinājumu veikšanai. Turklāt daudzos forumos, kas veltīti veselīgam dzīvesveidam, rīta vingrošana tiek vērtēta diezgan skeptiski. Šajā rakstā es pievērsīšos fizisko vingrinājumu kompleksam gan pieaugušajiem, gan bērniem. Mēs kopā ar jums apsvērsim dažus praktiskos un teorētiskos aspektus, kas saistīti ar nodarbībām no rīta.

Kas ir rīta vingrošana

Rīta vingrinājumi ietver vienkāršu vispārējo fizisko vingrinājumu kompleksu, kas tiek veikts no rīta pēc pamošanās. Tās mērķis ir palielināt vitalitāti un sagatavot ķermeni gaidāmajai fiziskajai slodzei. Galu galā no rīta ir svarīgi, lai mūsu ķermenis pēc iespējas ātrāk un nesāpīgāk iesaistītos darba aktivitātēs.

Daži jauc rīta vingrošanu ar vingrošanu vai iesildīšanos pirms rīta sporta treniņa. Frāze "rīta vingrošana" runā pati par sevi. Rīta vingrošana ir ķermeņa uzlāde (piepildīšana) ar enerģiju pēc atpūtas perioda. Un kā jau teicu, uzlādei nav nepieciešami īpaši vingrinājumi. Tas ietver tikai vispārīgus fiziskos vingrinājumus.

Kas attiecas uz rīta vingrošanu, tas ir pavisam cits jēdziens, kas nav saistīts ar rīta vingrošanu. Rīta vingrošana un vingrošana kopumā ietver īpašu vingrošanas vingrinājumu komplektu stiepšanai un attīstībai. Šādu kompleksu vislabāk veikt ārā pirms vai pēc rīta skrējiena vai jebkurā citā laikā.

Un, lai iekļautu ķermeni darba aktivitātē, pareizi un normāli nostiprinātu tā funkcionēšanu sākotnējā stadijā pēc pamošanās, katru dienu ir nepieciešams veikt vispārējo fizisko vingrinājumu kompleksu. Tas ir, pamostoties, nevajadzētu iet uz vannas istabu, nevis virtuvi gatavot un veic rīta vingrinājumus. Tajā pašā laikā veiciet to tā, lai tas gūtu labumu un nekaitētu sirds un asinsvadu sistēmai.

Starp citu, pirms sākat veikt vispārēju fizisko vingrinājumu kompleksu pēc pamošanās, sniegšu dažus svarīgus ieteikumus, kas palīdzēs uzlabot pašsajūtu pēc miega. Bet vairāk par to zemāk. Tagad parunāsim par rīta vingrošanas nozīmi.

Rīta vingrošanas vērtība cilvēka veselībai

Ir vērts atzīmēt faktu, ka daudzi cilvēki par zemu novērtē rīta fizisko vingrinājumu nozīmi. Mana pētījuma analīze liecina, ka fizisko vingrinājumu kompleksa īstenošana pēc pamošanās nav norma vairumam cilvēku. Bet velti daudzi rīta vingrošanu atstāj novārtā. Un tagad es jums pateikšu, kāpēc.

Rīta vingrošana ir noderīga daudzos veidos. Tikai daži cilvēki zina, ka tas veic vairākas svarīgas funkcijas. Pirmkārt, rīta vingrinājumi palīdz ātrāk pamosties un sakārtot ķermeni pareizā secībā. Veicot elementārus vingrinājumus, palielinās asins plūsma un limfas plūsma. Tas ļauj ātri atgūties un iesaistīties darba aktivitātēs. Uzlāde paaugstina tonusu, sniedz viegluma sajūtu un noņem letarģiju pēc gultas režīma.

Otrkārt, rīta vingrošana labvēlīgi ietekmē iekšējo orgānu un sistēmu darbību, kā arī ķermeni kopumā. Fakts ir tāds, ka regulāra vispārējo fizisko vingrinājumu veikšana pēc pamošanās galvenokārt labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Ikdienas rīta vingrošana ietaupa jūsu sirdi par 10 sitieniem minūtē. Un iedomājieties, cik sitienu minūtē tiek saglabāts dienā un cik nedēļā mēnesī! Ja katru dienu veicat rīta vingrošanu, tad gada laikā jūsu sirds ietaupīs miljoniem sitienu minūtē. Bet priekšnoteikums tam: pastāvība. Un tikai pēc gada vai diviem jūs varēsiet novest sirds un asinsvadu sistēmu tādā stāvoklī, kurā sirds strādās “ekonomiskā” režīmā, kas pagarinās jūsu dzīvi.

Kopumā ikdienas rīta vingrošana uzlabo organisma imūnsistēmu, stiprina tā izturību pret.

Un visbeidzot, rīta vingrošana veic profilaktisko funkciju. Tas ir noderīgi, lai novērstu slimības, kas saistītas ar locītavām un mugurkaulu. Ar vingrojumu palīdzību, kas tiek veikti pēc pamošanās, jūs attīstāt pareizu stāju, mīcat muskuļu šķiedras, normalizējat elpošanas un nervu sistēmas.

Rīta vingrošana pēc tam ļauj uzturēt ķermeni darba stāvoklī, normalizēt veselību un iegūt spēku. Lai vingrinājumus veiktu pēc iespējas efektīvāk, jāsāk uzlādēt mierīgā stāvoklī.

Deviņi fakti par rīta vingrošanu

1. Ikdienas rīta vingrinājumi palīdz ietaupīt 10 sitienus minūtē.
2. Uzlabojas rīta vingrošana organismā, kas kopumā labvēlīgi ietekmē gan vispārējo stāvokli, gan svara zudumu. Regulāra uzlāde palīdz .
3. Vairāk nekā 90% cilvēku, kas vingro no rīta, uzlabo savus rezultātus . Viņi sasniedz labākus sporta rezultātus.
4. Veicot fiziskos vingrinājumus, cilvēks saņem možuma un enerģijas lādiņu.
5. Daži cilvēki uzskata, ka vingrošana no rīta palīdz viņiem regulēt apetīti visas dienas garumā.
6. Ļoti svarīga piezīme! Vingrojot mēs kļūstam disciplinētāki.
7. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes stimulē .
8. Nodarbību rezultātā labāk darbosies fizioloģiskie procesi organismā, kas veicinās vispārēju pašsajūtas uzlabošanos.
9. Vienkārši mēģiniet veikt vingrinājumus no rīta, un jūs redzēsiet, cik tas ir lieliski.

Kopumā ar ikdienas rīta fiziskajiem vingrinājumiem jūs saņemsiet visus bonusus, par kuriem es jums teicu iepriekš. Bet, ja papildus uzklausīsit manus ieteikumus zemāk, efekts būs daudz lielāks. Tātad, ko es varu jums ieteikt, organizējot rīta vingrošanu.

1. Rīta stundās veiciet rīta vingrinājumus. Pēc miega cilvēks nav gatavs slodzēm, kas viņu sagaida dienas laikā. Naktīs asins kustība traukos palēninās, sirdsdarbības ritms samazinās. Šāda letarģija ietekmē arī nervu sistēmu, samazinot reakcijas ātrumu un garīgo aktivitāti. Tāpēc pēc pamošanās ir svarīgi veikt vienkāršu vispārēju fizisko vingrinājumu kompleksu. Personīgi es iesaku to darīt šādā veidā. Kad esat atvēris acis, pēkšņi necelieties no gultas. Bet jums nav jāmet sega pār sevi, lai paslēptos no saules gaismas.
2. Pēc pamošanās jums nekavējoties jāīsteno pareiza psiholoģiskā attieksme. Nedomājiet, ka vēlaties gulēt. Garīgi noregulējiet savas smadzenes, lai jums būtu jārīkojas, jums ir jāpabeidz uzdevumi un jāsasniedz sev izvirzītie mērķi. Tādā veidā jums būs vieglāk piecelties no gultas.
3. Es iesaku sākt vingrot, kamēr vēl guļat gultā. Tas palielinās kopējo efektu . Šie vingrinājumi nav grūti. Starp citu, arī profesionāli sportisti izmanto šo tehniku ​​pirms gatavošanās sacensībām. Galu galā ir svarīgi uz startu doties dzīvespriecīgi, aktīvi, dzīvības enerģijas piepildīti. Tātad, noņemiet segu no sevis, lai tas jums netraucē. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pārmaiņus velciet kājas pret sevi, saliekot tās ceļa locītavās. Vispirms vienu kāju, tad otru. Pēc tam jūs varat vienlaikus saliekt abas kājas. Es iesaku veikt vingrinājumu "velosipēds". Pēc tam labi izstiepiet. Izstiepiet savu ķermeni kā auklu.
4. Ja pēc šo vienkāršo vingrinājumu veikšanas joprojām ir grūti piecelties, izmēģiniet tālāk norādītās darbības. Apsēdieties uz gultas malas ar kājām uz grīdas. Noliec galvu pa kreisi, tad pa labi. Uz leju, tad uz augšu. Varat arī pievienot apļveida galvas kustības. Šādi vingrinājumi palielina asins plūsmu smadzenēs, kas veicina ātrāku pamošanos. Skābeklis no asinīm aktivizē smadzenes.
5. Pēc izkāpšanas no gultas iesaku nedaudz pastaigāties pa dzīvokli. Vispirms atveriet logu uz ventilācijas režīmu, dodieties uz tualeti. Un saklāj savu gultu. Šādas "primārās" elementāras kustības labi sagatavos ķermeni nozīmīgākām slodzēm. Tagad jūs varat sākt veikt rīta vingrinājumus.
6. Atkal, vingrinājumu vislabāk veikt ar atvērtu logu. Kad silts, logu var atvērt pilnībā. Ja jums ir plašs balkons, tas kalpos kā pluss! Zemā temperatūrā ārā labāk atvērt logu ventilācijas režīmā.
7. Fiziskos vingrinājumus var veikt apakšveļā. Bet jūs varat arī valkāt mājas trasi. Iesaku veikt vingrinājumus ar kailu rumpi. Šajā gadījumā svaiga, vēsa gaisa iedarbības dēļ jūs joprojām . Nekādā gadījumā neveidojiet melnrakstu. Un nestāviet uz plikas grīdas ar basām kājām. Ja esi basām kājām, labāk stāvi uz paklāja. Ja jums nav paklāja, un grīda ir flīzēta vai laminēta un nav siltināta, tad veiciet rīta vingrošanu zeķēs vai mājas čībās.
8. Atcerieties, ka rīta vingrošana ir īsa procedūra. Tas ilgst 3-5 minūtes. Nogurdināt sevi ar īpašiem vingrinājumiem nav tā vērts. Rīta vingrošanas mērķis ir aktivizēt ķermeņa darbu, nevis uzlabot ķermeni!
9. Ja esat rīta fizisko vingrinājumu apmeklētājs, šajā gadījumā nav aizliegts palielināt to ilgumu līdz 15-20 minūtēm, iekļaujot to sarakstā īpašus vingrinājumus. Piemēram, pietupieni un. Jūs varat veikt vairākus vingrošanas vingrinājumus.
10. Vingrinājumi tiek veikti skaidrā secībā, sākot ar galvu, beidzot ar potīti.
11. Rīta vingrošanas beigās var uzsākt ūdens procedūras vai doties rīta skrējienā. Personīgi pēc visu iepriekšminēto manipulāciju veikšanas (guļamistabas vēdināšana, gultas uzklāšana, tualete, fiziski vingrinājumi) izeju ārā un 7-9 km vieglā tempā vai dodoties uz . Tikai pēc rīta sporta daļas veicu higiēnas un rūdīšanas procedūras. Starp citu, šāda ikdienas rutīna atliek pirmo ēdienreizi (brokastis). Tas ir ļoti svarīgi. Jūs nevarat uzreiz pēc pamošanās piebāzt sevi ar ēdienu. Lai sagremotu pārtiku, ķermenis veic sarežģītu darbu, vienlaikus tērējot milzīgu enerģijas daudzumu. Ķermenim ir jāpamostas, pirms tas var sākt sagremot pārtiku. Brokastīm vajadzētu būt vismaz pusotru stundu pēc pamošanās. Tie, kas neievēro šo laiku, tad jūtas noguruši.

Kam ieteicams veikt rīta vingrošanu, un vai ir kādi medicīniski ierobežojumi

Fizisko vingrinājumu komplekss, ko es sniedzu šajā rakstā, ir ideāli piemērots gan ļoti maziem skolēniem, gan vecāka gadagājuma cilvēkiem, gan vīriešiem, gan sievietēm. Rīta vingrinājumu veikšanai nav absolūti nekādu ierobežojumu. Gluži pretēji, jūs iegūsit daudzas no iepriekš aprakstītajām priekšrocībām. Katram cilvēkam uz zemes no rītiem ir jāveic fiziski vingrinājumi!

Rīta vingrinājumi ir piemēroti jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem. Šādas uzlādes kompleksos iekļautie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, noderīgi un efektīvi. Nav medicīnisku ierobežojumu. Gluži pretēji, manis ieskicētais vingrinājumu komplekss ir ieteicams kūrortos un slimnīcās.

Vienīgais, ko vēlos izteikt, ir tas, ka vispatīkamāk ir veikt rīta vingrošanu kopā ar ģimenes locekļiem. Ar pieaugušajiem, protams, varat izpētīt šādu fizisko vingrinājumu komplektu. Bet pašiem mazākajiem rīta vingrošana var izskatīties šādi (skaties video). Starp citu, videoklipā ir ļoti jauka mūzika, un, ja jūs veicat vingrinājumus ar saviem bērniem, jūs varat ieslēgt šo video no rīta.

Rīta vingrinājumi: fizisko vingrinājumu komplekts

Tātad, bruņojies, atceroties teicienu: “Kā tu dienu iesāc, tā pavadīsi”, nolēmāt no rīta veikt fiziskus vingrinājumus. Tāpēc es iesaku katru dienu pēc pamošanās veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Tie ir jāveic tādā pašā secībā, kādā tie ir uzrādīti.

Vingrinājumi:

1. Uzlabojam asins plūsmu un limfas plūsmu uz galvu. Mēs palielinām skābekļa piegādi smadzenēm. Veicam mugurkaula kakla slimību profilaksi.

• Galvas slīpumi pa kreisi, pa labi, uz priekšu, atpakaļ.

Tehnika:
Nogāzes tiek veiktas pēc kārtas. Vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā, tad uz priekšu, tad atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu lēnām, lēnām. Noliecot galvu zemākajā punktā, turiet to vēl dažas sekundes. Atkārtojumu skaits 4.

• Pagriežot galvu pa kreisi un pa labi.

Tehnika:
Pagriezieni ir lēni. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Šim vingrinājumam varat pievienot zoda pacelšanu: pagriežot galvu uz sāniem, šķiet, ka mēģināt pacelt zodu uz augšu. Atkārtojumu skaits 4.

• Apļveida kustības ar galvu pa kreisi, tad pa labi.

Tehnika:
Vingrinājums tiek veikts arī lēni ar maksimālu kustību diapazonu. Mēģiniet izstiept kakla muskuļus un kakla skriemeļus. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

1. Izstiepiet plecu jostu. Mēs veicam profilaksi .

• Plecu jostas apļveida kustības uz priekšu - atpakaļ.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Mēs uzliekam rokas uz pleciem (kreiso roku uz kreiso plecu, labo roku uz labo plecu). Lēnām ar maksimālo kustību amplitūdu veicam apļveida kustības ar rokām uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

• Apļveida kustības elkoņa locītavās uz iekšpusi, tad uz āru.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Rokas ir saliektas elkoņos jūsu priekšā. Veiciet rotācijas elkoņa locītavās, vispirms uz iekšpusi, tad uz āru. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

• Rauti ar rokām uz sāniem ar ķermeņa pagriezienu uz kreiso un labo pusi.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Rokas ir saliektas elkoņos jūsu priekšā. Veiciet grūdienus plecu joslā divas reizes, pēc tam pagriežot ķermeni iegurņa zonā uz sāniem, iztaisnojiet rokas un veiciet grūdienus šajā pozīcijā vēl divas reizes. Tādējādi vienā virzienā vingrinājums tiks veikts četrās ieskaitēs. Vienam atkārtojumam vingrinājums tiks uzskatīts par veiktu abos virzienos. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

• Rokas raustas uz augšu un uz leju.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Viena roka ir iztaisnota uz augšu, otra uz leju. Stāja ir taisna, zods ir pacelts. Pēc tam, kad esat izdarījis rāvienus ar rokām, veicot divus rāvienus, mainiet to pozīciju, gluži pretēji, un veiciet vairāk paraustījumu divreiz. Tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu. Mainot roku stāvokli, tām nevajadzētu saliekties. Vienmēr palieciet taisni. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

1. Mēs mīcām galveno ķermeņa daļu. Mēs novēršam , iztaisnojiet savu stāju. Uzlabojam sirds darbu.

• Ķermeņa slīpumi pa kreisi un pa labi.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Viena roka ir izstiepta uz augšu. Vēl uz jostas. Mugura ir taisna, galva izskatās taisna. Mēs veicam slīpumu divas reizes virzienā, kas ir pretējs izstieptai rokai. Tad, mainot rokas, mēs veicam slīpumus uz otru pusi. Svarīgi: izstieptai rokai vienmēr jābūt taisnai, nevis saliektai. Arī izstieptās rokas pirksti tiek iztaisnoti. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

• Rumpja apļveida kustības pa kreisi, tad uz labo pusi.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Rokas uz jostas. Veicam iegurņa apļveida kustības pa kreisi, tad uz labo pusi. Vingrinājums tiek veikts ar maksimālo amplitūdu, lēni. Izdarām labus līkumus. Atkārtojumu skaits ir 4-6.

• Noliec uz kreiso kāju, tad uz labo.

Tehnika:
Kājas nedaudz platākas par pleciem. Korpuss ir noliekts 90 grādu leņķī. Rokas ir izstieptas uz sāniem. Pamīšus pieskarieties kājām ar pirkstu galiem. Kājas ir taisnas (nelieciet ceļos). Labā roka uz kreiso kāju. Kreisā roka uz labo kāju (krustu uz krustu). Ja vingrinājumu ir grūti izpildīt, nesaliekot kājas, tad nevar pieskarties kāju pirkstiem ar pirkstiem. Tomēr, cik vien iespējams, sazinieties ar viņiem. Jūtiet, kā tiek izstiepti muguras muskuļi, mugurkauls “kraukšķ”. Katrai kājai veiciet 4-5 nogāzes.

1. Izstiepiet ķermeņa apakšdaļu. Slimību profilakse , potīšu traumu profilakse.

• Apļveida kustības ceļa locītavās pa kreisi, tad uz labo pusi.

Tehnika:
Kājas kopā, nedaudz saliektas ceļos. Rokas tiek novietotas uz ceļgaliem. Apļveida kustības tiek veiktas nedaudz pieguļot ar maksimālu kustību diapazonu. Veiciet 4-6 atkārtojumus katrā pusē.

• Potītes apļveida kustības.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Uzlieciet vienu kāju uz pirksta un sāciet veikt apļveida kustības vienā virzienā, tad otrā virzienā. Pēc tam mainiet kājas.

• Pietupieni.

Tehnika:
Kājas plecu platumā. Rokas uz jostas. Pietupoties papēži nenāk nost no grīdas, rokas ir iztaisnotas uz priekšu jūsu priekšā. Pēc pacelšanas rokas atkal tiek novietotas uz jostas. Vingrinājumu veiciet lēni, bez raustīšanās. Atkārtojumu skaits: 4-6. Ja jums ir vēnu-asinsvadu slimības vai ceļa locītavu slimības, labāk šo vingrinājumu izlaist. Biežāk kāpjiet pa kāpnēm, neizmantojiet liftu.

• Staigājot pa māju pēdas ārpusē un pēdas iekšpusē. Šis vingrinājums ir laba plakano pēdu profilakse un ārstēšana.

Enerģijas lādiņš, ko ķermenim sniedz rīta vingrinājumi, ļauj ātri un efektīvi nogādāt ķermeni darba stāvoklī.

Iesaku rīta vingrojumos iekļaut arī dēļu vingrojumu, staigāšanu uz ceļiem un elkoņiem. Tas ievērojami stiprinās jūsu mugurkaulu un locītavas. Ar vecumu viņi jums pateiks lielu paldies un neradīs diskomfortu.

Kā jau teicu, “progresīvākam veselīgam dzīvesveidam” pēc manis ieskicētā vingrojumu kompleksa pabeigšanas rīta vingrojumos varat iekļaut īpašus lokanības vingrinājumus.

Atcerieties, ka, ja izslēdzat rīta vingrošanu no , tad ķermeņa atjaunošana un normalizēšana var ilgt vairākas stundas. Citiem vārdiem sakot, bez fiziskas slodzes visu darba dienas pirmo pusi piedzīvosiet letarģiju, miegainību un apātiju.

Rīta vingrinājumi ir vienkāršs vingrinājumu komplekts. Brokastīs jūs ne tikai jutīsities mundrs, bet arī varēsiet lepoties ar labu garastāvokli.

Jā, un neguli daudz. Kamēr tu guļ, kāds jau ir sasniedzis savu mērķi! Un tavējais paliks tavos sapņos.

Sveikas mīļās dāmas! Draugs man todien stāstīja šādu stāstu:

Pie viņiem ciemos atbrauca onkulis, kuram joprojām ir padomju temperaments (ziniet, ir tādi "komunisti", kā viņus sauc mana māte). Viņš ir veselīga dzīvesveida piekritējs, kas viņu raksturo tikai no pozitīvās puses. Tātad, mana drauga onkulis katru rītu veic rīta vingrošanu. Protams, tas ir labs ieradums. Bet, viņš to dara zem padomju radio ieraksta, kurā sparīga vīrieša balss pavēl, kurā virzienā jāgriežas un kā intensīvi vicināt rokas.

Mūsu ģimenē attieksme pret rīta iesildīšanos vienmēr ir bijusi, manuprāt, ne pelnīti vienaldzīga. Un pēc tikšanās ar tik dedzīgu viņas fanu, es nopietni domāju par sava rīta grafika pārskatīšanu. Tikai tagad, padomju radio gājienos, tas joprojām ir par daudz.

Šodien aicinu apsvērt rīta vingrošanas vingrojumus, ko diktēja spalga vīrieša balss, un uzzināt, kā tas noder. Piedāvāju visas šīs nodarbības izpildīt mūsdienīgas dinamiskas mūzikas pavadībā, kas jums personīgi patīk.

Kāpēc jums ir nepieciešams vingrot no rīta

Atsauce: Rīta vingrošana ir viens vingrinājumu komplekts, kas palīdz iegūt milzīgu enerģijas lādiņu visai dienai. Tas palīdz tonizēt ķermeni, mazina letarģiju un miegainību. Atbalsta fizisko veselību, palielina efektivitāti un palīdz noskaņoties uz pozitīvu.

Iesildīšanās palielina asins un limfas plūsmu, palīdz aktivizēties vielmaiņai, novērš sastrēgumus organismā, kas veidojas miega laikā.

Tam jābūt regulāram. Nodarbības jāveic katru dienu un vienā un tajā pašā laikā. Regularitāte palielina ķermeņa lokanību un veicina svara zudumu.

Fiziskās aktivitātes palīdz palielināt intelektuālās spējas. Tāpēc vingrošana no rīta palīdzēs ik dienu veiksmīgāk tikt galā ar lietām darbā.

Kas tev būs vajadzīgs? Sporta viegls apģērbs un viegli sporta apavi. Lai veiktu vingrinājumus guļus, jums būs nepieciešams paklājiņš.

Neiekļaujiet kompleksā smagas slodzes. Labāk, ja tie ir vienkārši, bet aktivizē visas muskuļu grupas.

Iesildīšanās būs efektīvāka, ja tā tiks veikta uz ielas, svaigā gaisā.

Tagad apkoposim visu iepriekš minēto. Uzlāde ir jāveic! Un tu būsi pozitīvs visas dienas garumā! Un kā saka: "Veselība ir kārtībā - pateicoties vingrošanai!"

Vingrinājumu komplekts

Dosimies tieši uz nodarbību kompleksu. Ir vērts atgādināt, ka tie jādara ritmiskai mūzikai, kas jums patīk, ievērojot izpildes secību. Mūziku labāk izvēlēties iepriekš. Iesildīšanās muzikālās sekvences ilgums ir aptuveni 10-15 minūtes.

Sākuma pozīcija, stāvot, kājas plecu līmenī, varat padarīt deju atsperīgu mūzikas ritmā.

Iesildīšanās (1 minūte)

• Lēnām staigājot pa istabu ar mierīgu elpošanu.
• Staigāšana vietā.

Kakla aktivizēšana

• Galvas noliekšana pa kreisi un pa labi (6 reizes).
• Tagad uz priekšu un atpakaļ (6 reizes).
• Lēna rotācija (10 reizes).

Roku un plecu muskuļiem

• Mēs griežam plecus vienlaicīgi un pārmaiņus, kamēr rokas ir nolaistas (katra 6 reizes).
• Pārmaiņus grieziet ar izstieptām rokām (10 reizes).
• Mainiet asas roku šūpoles (10 reizes).
• Mēs saliecam rokas elkoņos plecu līmenī, pēc tam strauji atliecam un paņemam atpakaļ. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī (6 reizes).
• Vairākas reizes paņemam atpakaļ saliektās rokas, pēc tam vienu reizi (6 reizes) paņemam taisnās rokas.
• Rokas izplešam uz sāniem un griežam ar rokām, reizēm sažņaugtas dūrē, citreiz nesaspiestām plaukstām. Pārmaiņus un vienlaicīgi (10 reizes).

Aktivizējiet rumpja muskuļus

• Gludi līkumi uz priekšu ar pirkstu galiem pieskaroties grīdai (7 reizes).
• Iegurņa rotācija. Pareizi vispirms. Tad pa kreisi. Tajā pašā laikā mēs turam rokas uz jostas (10 reizes).
• Mēs paceļam labo roku uz jostas, kreiso roku paceļam virs galvas un noliecamies uz labo pusi. Pēc tam mainām rokas un nogāzes pusi (6 reizes).
• Paceliet rokas un aizveriet pilī. Noliec pa labi-pa kreisi, atpakaļ-uz priekšu (6 reizes).
• Rokas ir taisnas, paralēlas grīdai. Pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi (6 reizes).

Pamodiniet kāju muskuļus

• Pārmaiņas kāju šūpošanas uz priekšu un atpakaļ (10 reizes, katra kāja).
• Pietupieni, nepaceļot papēžus no grīdas (10 reizes).
• Mainiet kāju šūpošanos uz sāniem. Kreisais-labais (6 reizes).

Stiepšanās vingrinājumi

• Sēžot uz grīdas ar iztaisnotām kājām, mēģiniet sasniegt pirkstus ar pirkstiem (10 reizes).
• Guļot uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pagrieziet ceļus pa kreisi un pa labi. Ceļiem jāpieskaras grīdai (6 reizes katrā virzienā).
• Guļot uz sāniem, paceliet kāju uz augšu. Vispirms ar vienu kāju, tad pagriezieties un šūpojieties ar otru kāju. (10 reizes).

Stiprinām presi

• No guļus stāvokļa paceliet rumpi uz augšu. Ar iztaisnotām rokām sasniedziet kāju pirkstus. Vēlreiz apgulieties uz grīdas (10 reizes).

Uzlabojiet garastāvokli (5-7 minūtes)

• Lēna skriešana vietā.
• Mēs dejojam nejauši mūzikas ritmā.

Apsveicam, jums tas ir izdevies. Pārejam pie ūdens!

Secinājums

Šo vingrinājumu komplektu es paņēmu no padomju radio ieraksta, kuru klausījās mana stāsta varonis. Bet, apskatot informāciju par vingrojumiem rīta vingrošanai, nonācu pie secinājuma, ka kopš tā laika maz ir mainījies. Dažos avotos tiek pievienoti vēl divi vai trīs, citos pāris vingrinājumi ir mazāk. Un tas nozīmē, ka daudzas paaudzes viņi ir veikuši šo iesildīšanos no rīta.

Milzīgs skaits speciālistu: sportisti, treneri, ārsti, skolotāji, psihologi ir apstiprinājuši šo treniņu efektivitāti. Arī šis komplekss nav dalīts pēc dzimuma un vecuma. Tas ir, tas ir universāls.

Nu, paldies manai draudzenei, pareizāk sakot, viņas radiniekam. Viņš mums uzdāvināja brīnišķīgu dāvanu. Un onkulis nomainīja gājienu pret nodarbībām, tagad viņš no rītiem veic vingrinājumus nevis marša skaņās, bet gan mūsdienu mūzikas pavadībā. Un tagad katru rītu sāku ar iesildīšanos. Un ar pārliecību varu teikt, ka viņa lieliski paaugstina garastāvokli:

Ja jums joprojām ir nostalģija pēc padomju pagātnes, šis video ir paredzēts jums:

Šajā sakarā, dārgās sievietes, es atvados no jums. Es ļoti ceru, ka no šī raksta paņēmāt daudz noderīgas lietas. Neaizmirstiet pastāstīt saviem draugiem un abonēt emuāra ziņas. Veselība un skaistums jums. Uz drīzu redzēšanos!

Daudzi strīdas par to, kurš vingrinājums ir noderīgs: no rīta vai vakarā? Rīta vingrošanas piekritēji ir "cīruļi", vakara vingrošanas piekritēji ir "pūces", bet kā ir ar tiem, kuri ir gatavi vingrot jebkurā diennakts laikā?

Patiesībā gan rīta, gan vakara vingrinājumiem ir savi plusi un mīnusi.

Par rīta vingrošanu

Par termina definīciju lādētājs, tad specializētajā literatūrā par fizisko kultūru redzēsim, ka tas ir kustību (vingrinājumu) komplekss, ko cilvēks veic pēc gulēšanas tukšā dūšā.

Plusi:

• samazināt apetīti atlikušajā dienas daļā (apvienotās Karalistes zinātnieku pētījums);
• no rītiem mazāks traumu risks (Toronto Universitātes, Kanādas pētījums);
• no rītiem ir vieglāk sadedzināt taukus (ASV zinātnieku pētījumi liecina, ka no rītiem pietiek ar 20, nevis 40 minūšu vingrošanu, lai sāktu dedzināt taukus, jo no rīta mūsu ķermenis ir noskaņots patērēt enerģiju , nevis lai to uzkrātu).

Mīnusi:

• nepieciešama papildu koncentrēšanās (no rītiem palēninās asinsrite tā blīvuma dēļ, turklāt pēc miega mūsu plaušas ir sašaurinātas, kā rezultātā samazinās arī nervu aktivitāte, jo samazinās skābekļa plūsma, citiem vārdiem sakot , mūsu ķermenis turpina gulēt no rīta). Problēmas risinājums ir iesildīšanās ar sekojošu slodzes pieaugumu.

Par vakara vingrinājumiem

Tā kā termins “uzlāde” joprojām definē vienkāršu vingrojumu rīta kompleksu, vakara vingrinājumus mēs saucam nosacīti. Precīzāk būtu teikt par vakara treniņu.

Plusi:

• paātrināt vielmaiņu (līdz vakaram vielmaiņa palēninās, tāpēc naktīs ir kaitīgi ēst daudz);
• sadedzina taukus miega laikā (muskuļi patērē enerģiju savai atveseļošanai dažu stundu laikā pēc treniņa, tāpēc tauki tiks patērēti enerģijas atjaunošanai naktī).

Mīnusi:

• var izraisīt bezmiegu. Patiešām, ļoti intensīva vakara vingrošana īsi pirms gulētiešanas izraisīs bezmiegu. Risinājums ir vingrot 2-3 stundas pirms paredzētā miega;
• var modināt brutālu apetīti pēc nakts. Šo problēmu risina, samazinot fiziskās aktivitātes vai samazinot nodarbību laiku.

Tādējādi gan rīta, gan vakara vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas, un trūkumi ir noņemami.

RĪTA TRENIŅŠ

Ir jānosaka, ko mēs vēlamies iegūt no rīta vingrinājumiem:

1. uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu;
2. uzmundrināt organismu, lai diena sāktu ar labu garastāvokli, tas ir, palielinātu endorfīnu ražošanu;
3. uzlabot muskuļu tonusu un padarīt figūru slaidu;
4. uzlabot koncentrēšanos, kas jāsavāc visu dienu.

Pirmais posms.

Tas ietver mazgāšanu, rīta lūgšanas. Bieži vien pareizticīgos kristiešus interesē, kā organizēt savu rītu, proti, kādā secībā jāievēro vingrojumi un lūgšanas: lūdzieties un tad veiciet vingrojumus vai vispirms vingrojumus, un tad lūgšanas noteikums. Kas ir labāk - uzreiz pēc pamošanās uzmundriniet ar iesildīšanos, nomazgājiet seju un sāciet “saldo sarunu”, kuru Sv. Teofans Vientuļnieks sauc lūgšanu? Vai arī otrādi - "uzlādēt" garu, un tikai tad ķermeni?

Atbildi uz šo jautājumu var atrast pareizticīgo lūgšanu grāmatā pirms rīta lūgšanām:

"Pamostoties no miega, pirms jebkura cita darba stāviet godbijīgi..."

Tātad, paveicot ķermenim nepieciešamo, ideālā gadījumā jums tas jādara. Patiešām, vai mēs varam koncentrēties uz lūgšanu un iekšēju sirdsmieru, ja pirms tam veicam virkni fizisko vingrinājumu? Protams, šajā jautājumā var būt izņēmumi, bet tomēr tie būs izņēmumi.

Otrais posms. Faktiski uzlādējas (iesildīšanās)

Fiziskās audzināšanas skolotāja Anna Š. par vingrinājumiem:“Uzlādes vingrinājumi jāveic pirms brokastīm pēc miega. Slodzei šajā gadījumā jābūt mērenai un jāaptver galvenie skeleta muskuļi. Tādā pašā veidā mēs iesildāmies pirms treniņa vai fiziskā darba. Rīta vingrinājumi tiek veikti katru dienu 5-10 minūtes. Cilvēks pēc tā paliek nenoguris un pat atpūties. Vispārējas attīstības kustības, sākot no galvas un beidzot ar kāju pirkstiem un papēžiem.

Tātad, mēs vienmēr sākam uzlādēt vingrinājumus no galvas: pagriežot galvu pa labi un pa kreisi, pēc tam noliecot galvu uz priekšu un atpakaļ, lēnām griežot galvu pa apli.

Tad pārejam pie pleciem: veicam rotācijas kustības vispirms ar labo pleca locītavu, pēc kreiso, tad abām vienlaicīgi.

Pēc pleciem seko roku pagrieziens:

• apļveida kustībām ar iztaisnotu roku no pleca locītavas, vispirms ar labo, tad ar kreiso, tad ar abām vienlaicīgi no augšas uz leju;
• mainīga roku šūpošanās uz augšu un uz leju;
• kustības ar elkoņos saliektām rokām krūšu līmenī atpakaļ, kam seko roku iztaisnošana uz sāniem;
• kustības ar iztaisnotām rokām krūšu līmenī pa kreisi un pa labi šķēru veidā;
• elkoņa locītavu rotācija ar saliektām rokām krūšu līmenī uz iekšu un āru;
• suku rotācija iekšā un ārā;
• iztaisnotu roku celšana uz augšu, vienlaikus paceļot uz pirkstiem.

Pēc rokām mēs pārejam pie rumpja:

• rumpis uz leju (kājas plecu platumā, pirkstu galiem jāpieskaras grīdai, ceļi paliek taisni);
• iegurņa rotācija no kreisās uz labo un no labās uz kreiso, rokas uz jostas;
• rumpis noliecas pa kreisi-pa labi (noliecot pa kreisi, kreisā roka atrodas uz jostas, labā ir iztaisnota un seko ķermenim; noliecot pa labi, labā roka atrodas uz jostas, kreisā ir iztaisnota un seko ķermenis).

Tagad jums ir jāizstiepj kājas:

• pietupieni;
• pacelšanās uz pirkstiem, nolaišanās uz papēžiem (kamēr kājas ir kopā);
• pēdu rotācija iekšā un ārā (pēda jānovieto uz pirksta).

Ar to noslēdzas rīta vingrošana.

Vingrošana

Atsevišķi ir jāsaka par plānu vispārējās attīstības apmācībai mājās. Ja laiks atļauj un ir nepieciešamība pēc treniņa, tad to var darīt arī no rīta. Tomēr, salīdzinot ar uzlādi, jāņem vērā vairākas funkcijas.

Rīta treniņš:

• nepieciešams papildu laiks brokastīm un to asimilācijai (trenēties tukšā dūšā ir slikti, jo ar laiku enerģija tiks pārtērēta).
• rada papildu slodzi sirdij biezo asiņu dēļ (miega laikā organisms nesaņem ūdeni, tā kopējais daudzums organismā samazinās, kas padara asinis biezākas). Lai šķidrinātu asinis, 10-15 minūtes pirms treniņa sākuma jāizdzer 1-2 glāzes ūdens;

Vispārējie attīstības treniņi jāsāk ar iesildīšanos. Tālāk jums vajadzētu veikt vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem:

• no guļus stāvokļa mēs paceļam kopā saliktās kājas 45 ° C leņķī uz augšu, vienlaikus nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas, vairākas pieejas 5-7 reizes;
• no guļus stāvokļa paceļam rumpi pilnā sēdus stāvoklī, kamēr kājas ir saliektas ceļos, bet cieši noslēgtas kopā; paceļot, mēs pārmaiņus pagriežam ķermeni pa labi un pa kreisi, vairākas pieejas 10-15 reizes;
• no guļus stāvokļa mēs paceļam kājas un, turot svaru, izgatavojam šķēres, vairākas pieejas 5-7 reizes;

Mēs veicam lēcienus uz abām kājām, tad pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Stiepšanās vingrinājumi:

• no sēdus stāvokļa izplešam kājas pēc iespējas platāk, un tad ar abām rokām sasniedzam pirkstu galus, vispirms labās kājas, tad kreisās kājas; pēc tam mēs saliekam kājas kopā un sniedzam ar rokām līdz kāju pirkstu galiem, vairākas pieejas;
• no sēdus stāvokļa izstiepiet labo kāju uz sāniem, virzot ķermeņa svaru pa kreisi, saliektu pie ceļa; pēc tam pārnesam svaru no kreisās kājas uz labo, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju un noliecot labo pie ceļa, vairākas pieejas;
• no guļus stāvokļa ar saliektiem ceļgaliem, cieši aizvērti, grīdu iegūstam pa kreisi no ķermeņa (mugura un lāpstiņas nenokļūst no virsmas un paliek taisnā stāvoklī), tad pa labi no ķermeņa, vairākas pieejas.

Veicam vieglu skriešanu, pēc kura izstiepjam visu ķermeni augšup pret sauli.

Rīta treniņš ir beidzies.

VAKARA UZLĀDE

Atgādinām, ka šajā rakstā vakara vingrojumus nosaucām par vispārizglītojošo vingrojumu vakara kompleksu, t.i. mājas treniņš.

Definēsim mūsu cerības no vakara vingrošanas-treniņa:

1. paātrināt vielmaiņu;
2. līdzsvarot nervu sistēmu;
3. noņemt darba dienas nogurumu;
4. mazināt spriedzi no mugurkaula un, iespējams, mazināt muguras sāpes;
5. sasniegt galveno muskuļu grupu fizisko relaksāciju;
6. normalizē elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Vingrinājumi jāveic tukšā dūšā. Uzlādes apmācība jāpabeidz 15-20 minūtes pirms vakariņām. Kopējais uzlādes laiks nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Vingrinājumi mugurai:

• Mēs kāpjam četrrāpus. Ieelpojot, salieciet muguru un skatieties uz augšu. Turiet elpu 2-3 sekundes. Izelpojot izliekam muguru, vienlaikus ievelkot vēderu, piespiežam zodu pie krūtīm. Turiet elpu 2-3 sekundes. Vairākas pieejas;
• No guļus stāvokļa izstiepiet kreiso roku uz augšu un kreiso kāju uz leju. Tad mēs atkārtojam to pašu labajā pusē. Vairākas pieejas;
• No guļus stāvokļa ieelpojot salieciet labo kāju, kreisā kāja ir taisna. Pilnībā saliekot labo ceļgalu, piespiežam augšstilbu pie ķermeņa, labo ceļgalu satveram ar rokām. Turiet elpu 2-3 sekundes. Atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet to pašu kreisajai kājai. Vairākas pieejas.

Vingrinājumi nervu sistēmai:

• No stāvus stāvokļa (uz krēsla sāniem), ar labo roku turot aiz krēsla atzveltnes, ieelpojot salieciet kreiso ceļgalu un aptiniet to ap elkoņa locītavu ar pusgredzenu, pēc tam noliecam galvu uz celis. Turiet elpu 2-3 sekundes. Izelpojot, nolaidiet kāju. Atkārtojiet labo kāju. Pēc panākumu sasniegšanas līdzsvarā vingrinājumu var veikt bez krēsla, savukārt apkārtmēru veic ar abām rokām;
• No stāvošas pozīcijas fokusējieties uz noteiktu attāluma punktu acu līmenī. Lēnām sāciet pacelt kreiso kāju, piespiežot papēdi uz labās kājas iekšējo virsmu. Mēģiniet pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Atpūsties. Atraduši līdzsvaru, mēs izelpojam (pilnībā) un paceļam rokas virs galvas (vienlaikus lēni ieelpojam). Atpūtieties un stāviet šādi, skatiens ir vērsts uz vienu punktu. Pozā pavadītais laiks ir 3-4 minūtes. Atkārtojiet otrai kājai.

Viegla skriešana.

Fiziskās audzināšanas skolotāja Anna Š. par mājas treniņiem:“Ja vingrinājumi jāveic katru dienu, tad mājas treniņiem pietiek, lai 3-4 reizes nedēļā atvēlētu ne vairāk kā 40 minūtes sava laika. Jums vienkārši jāsāk, un laika gaitā apmācība jums kļūs par regulāru darbību.

Uzlādes vingrinājumi un mājas treniņi dos jums možumu, veselīgu miegu un labu apetīti, normālu svaru, pacilātu garastāvokli un sirdsmieru.