Program nutrisi dalam binaraga: menu binaragawan untuk setiap hari untuk pria untuk gym. Diet sehat untuk binaragawan untuk setiap hari

Pentingnya nutrisi yang tepat tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Bekali diri Anda dengan pengetahuan ilmiah untuk membantu Anda membangun otot!

Jika tujuan Anda adalah membangun otot yang besar, kuat, dan ramping, maka tidak ada metode pelatihan di dunia yang akan membantu Anda tanpa nutrisi yang tepat dalam jumlah yang tepat. Tubuh membutuhkan nutrisi untuk pulih dan tumbuh setelah berolahraga. Sederhananya, jika Anda ingin membentuk otot dan kekuatan, maka Anda harus makan.

Program nutrisi kami efektif, progresif dan mudah digunakan. Ini didasarkan pada penelitian nutrisi terbaru dan merupakan pelengkap sempurna untuk program pelatihan berbasis ilmiah kami. Rencana makan pembentukan otot ini akan membantu Anda menjadi lebih besar tanpa menambah terlalu banyak lemak.

Masalah bagi banyak orang yang "pada massa" adalah dampak negatif lemak tubuh pada sensitivitas insulin, yang memperlambat proses pertumbuhan otot. Diet kita akan membantu menghindari hal ini. Ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan asupan kalori sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikannya. Artinya, Anda tidak akan mengalami masalah dengan metabolisme dan lemak tubuh yang berlebihan.

Mari kita mulai dengan rencana diet dasar. Karena perbedaan individu dalam metabolisme dan tingkat aktivitas setiap orang, saya memilih untuk tidak menggunakan persamaan untuk menghitung kalori. Sebaliknya, saya pikir lebih efektif untuk memulai dengan menentukan jumlah kalori yang Anda konsumsi sekarang dan menyesuaikannya dari waktu ke waktu.

Program ini mengharuskan Anda untuk melacak kalori dan makronutrien yang tepat selama 6 minggu ke depan. Jika pendekatan ini baru bagi Anda, carilah secara online dan luangkan waktu untuk mempelajarinya.

Jika Anda tidak tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, buatlah buku harian atau gunakan program khusus untuk menuliskan semua yang Anda makan dalam 3 hari pertama diet Anda. Beberapa aplikasi ponsel cerdas akan membantu Anda menghitung asupan kalori rata-rata selama periode ini.

Untuk mempercepat proses mendapatkan massa otot, Anda perlu menambahkan 300 kkal ke tingkat konsumsi dasar. Selama 2 minggu ke depan, pantau berat badan Anda dengan mengukur dada, leher, lengan, dll. Lacak juga kadar lemak Anda dengan jangka sorong dan ikuti panduan berikut:

• Jika Anda menambah berat badan tanpa kelebihan lemak, tambahkan 300 kkal lagi ke dalam diet harian Anda.
• Jika penambahan berat badan tidak terjadi, tambahkan 500 kkal.

Ulangi proses ini setiap 2 minggu, tambahkan lebih banyak kalori.

Meningkatkan jumlah kalori

panduan kalori binaragawan

Untuk mempercepat pembentukan otot, tambahkan 300 kalori ke diet dasar Anda. Lacak berat badan Anda selama dua minggu, ukur jumlah lemak dan otot. Jika Anda menambah berat badan tanpa lemak, tambahkan 300 kalori tambahan. Jika berat badan Anda tidak bertambah, tambahkan 500 kalori.

Segera setelah asupan kalori Anda meningkat, Anda akan mulai mendapatkan lemak. Bagaimana cara melanjutkan dalam kasus ini? Anda dapat memilih salah satu dari 2 pilihan.

Pertama, berhenti menambahkan kalori. Namun, saya menyukai salah satu metode yang saya pelajari dari Lane Norton. Dia merekomendasikan menambahkan kalori secara signifikan lebih sedikit. Oleh karena itu, kami hanya akan menambahkan 50 kkal ke dalam diet harian setiap 2 minggu.

Mereka akan dibakar selama aktivitas sehari-hari, tetapi setelah beberapa bulan latihan seperti itu, tubuh Anda akan menerima jumlah kalori yang dibutuhkan untuk membangun massa otot.

Sebarkan kalori ini selama 3-4 kali makan, konsumsi kira-kira setiap 4 jam. Untuk mempermudah, buat porsi dengan ukuran yang sama kecuali untuk makanan setelah berolahraga. Ini harus mengandung sekitar 20% lebih banyak kalori daripada yang lain.

Berapa kalori yang harus dikonsumsi? Mari kita cari tahu!

tupai

Konsumsi protein dengan kecepatan 1,5-2 g per kilogram berat badan selama 6 minggu ke depan. Ini jauh lebih sedikit daripada yang dikonsumsi beberapa binaragawan. Dan satu tip lagi - beli produk berkualitas tinggi.

Mengapa begitu sedikit? Studi menunjukkan bahwa dengan konsumsi 1,5 g protein per kilogram massa tubuh, pertumbuhan otot dimulai. Dalam program kami, kami mencoba mengoptimalkan asupan protein. Saya percaya bahwa jika Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi, maka tidak perlu berlebihan.

Distribusikan protein secara merata di antara waktu makan. Masing-masing dari mereka harus memiliki setidaknya 30g protein. Gunakan juga berbagai sumber. Berikut adalah beberapa favorit saya:

• paha ayam
• Dada ayam
• dada kalkun
• Ikan salmon
• kerang
• tuna
• udang
• daging sapi tanpa lemak
• daging babi tenderloin
• sosis ayam
• daging kalkun
• protein whey
• Protein kasein
• yogurt Yunani
• Pondok keju

lemak

Lemak makanan memiliki beberapa fungsi penting. Pertama, ia memberikan bentuk energi yang terkonsentrasi. Beberapa lemak juga mempengaruhi produksi hormon. Selama 6 minggu latihan intensif berikutnya, Anda harus mengonsumsi lemak yang cukup untuk menjaga kesehatan dan pertumbuhan tubuh.

Setelah Anda memiliki tingkat kalori dasar, hitung asupan lemak Anda untuk membuat sekitar 30% dari diet Anda. Selanjutnya, persentase ini akan meningkat. Saat Anda meningkatkan asupan kalori, untuk setiap 300 kalori yang Anda tambahkan, harus ada 150 kalori dari lemak. Ada 9 kkal dalam 1 g lemak, jadi untuk setiap 300 kkal, 15-17 g lemak harus ditambahkan. Saat meningkatkan diet sebesar 50 kkal, tambahkan sekitar 5 g lemak.

Tidak seperti protein, yang tetap kurang lebih konstan sepanjang hari, asupan lemak harus berbanding terbalik dengan karbohidrat. Dengan kata lain, jika Anda makan makanan kaya karbohidrat, Anda harus mengurangi asupan lemak, dan sebaliknya.

Ada 3 jenis utama lemak: lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan jenuh. Jangan fokus pada salah satunya, konsumsilah berbagai jenis lemak. Berikut adalah beberapa sumber favorit saya:

• Minyak zaitun
• minyak canola
• Alpukat
• Badam
• kenari
• kacang pistasi
• kacang macadamia
• Mentega
• Minyak kelapa
• Minyak biji rami

Karbohidrat

Yang terakhir dari makronutrien di sekitar yang, mungkin, yang paling membingungkan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari berbagai jenis kalori, saya membagi karbohidrat menjadi 2 kelompok.

1. karbohidrat bertepung

Makanan berikut ini cepat dicerna dan tinggi kalori:

• kentang biasa
• Ubi
• biji gandum
• Nasi (putih atau coklat)
• Roti gandum bertunas
• tortila
• kamut

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat makanan dan dicerna lebih lambat. Mereka mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit kalori. Saya juga memasukkan kacang-kacangan dalam daftar ini. Jadi, kelompok kedua mencakup produk-produk berikut:

• blueberry
• Raspberi
• stroberi
• Apel
• jeruk
• Buah pir
• Bayam
• Kubis
• Brokoli
• mentimun
• Lada
• kubis Brussel
• Daun selada dan sayuran hijau
• kacang panjang
• Wortel
• bawang hijau
• Jamur
• Bawang bombai
• Tomat
• kacang-kacangan
• kacang hitam
• kacang polong

Sangat mudah untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet harian Anda. Beberapa aturan umum yang saya ikuti dalam konsumsi karbohidrat:

1. Makan buah dan sayuran setiap kali makan.
2. Makan karbohidrat bertepung untuk sarapan dan tepat setelah latihan Anda.
3. Dalam makanan yang tidak mengandung karbohidrat bertepung, konsumsi lebih banyak lemak, serta buah-buahan dan sayuran.

Jumlah protein akan tetap tidak berubah. Kalori yang tersisa akan didistribusikan antara lemak dan karbohidrat.

Ada sekitar 4 kalori dalam 1 gram karbohidrat. Ini berarti bahwa jika Anda meningkatkan diet Anda sebesar 300 kkal, Anda menambahkan 35-40 g karbohidrat. Dengan penambahan 50 kkal, 12g akan berasal dari karbohidrat.

Rencana makan

Sekarang Anda tahu bagaimana memprioritaskan dan mendistribusikan kalori dan nutrisi dalam diet Anda. Sekarang mari kita gunakan contoh untuk menghitung perkiraan rencana makan.

Untuk pria dengan berat 80kg, programnya akan terlihat seperti ini:

• Diet dasar: 2700 kkal
• Protein dasar (2g/kg): 160g (720 kkal)*
• Lemak Dasar (30% dari total kalori): 90g (810 kkal)*
• Karbohidrat Dasar (Kalori yang Tersisa): 229g (1170 kkal)*

* Dihitung berdasarkan diet dasar dan berat badan.

Setiap pendatang baru, setelah datang ke gym, berpikir bahwa dengan mengangkat "besi" beberapa kali, ia akan segera dipompa dan akan dapat mengejutkan teman dan kerabatnya dengan tubuh yang indah. Ini tidak seperti itu sama sekali. Untuk binaraga, tidak cukup hanya melakukan latihan yang mengembangkan kemampuan kekuatan Anda. Selain kerja keras, atlet harus makan dengan benar, menjaga rezim air, tidur 7-8 jam sehari, dan berlatih secara teratur agar otot tidak punya waktu untuk "relaks". Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang nutrisi binaraga.

Bagaimana cara makan yang benar saat mengayun? Makanan di "massa"

Pertanyaan ini mengkhawatirkan mereka yang telah memutuskan untuk serius terlibat dalam binaraga. Pertama, saat berolahraga di gym, atlet harus selalu mempertahankan salah satu dari dua mode: membangun massa atau "mengeringkan" otot. Bagaimana seharusnya Anda makan ketika Anda mengayun ke massa? Jadi, syarat awal – jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi biaya yang dikeluarkan tubuh Anda. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda perlu makan semuanya. Diet Anda harus memiliki jumlah minimum lemak jenuh, tetapi pada saat yang sama banyak karbohidrat (55-60% dari total kalori yang dikonsumsi), yang harus terdiri dari 80% lambat (berbagai sereal, pasta gandum, dll.) dan 20% puasa (permen, buah-buahan). Tentu saja, setiap binaragawan harus banyak menyerap protein, yang merupakan dasar dari otot manusia. Proporsi protein harus sekitar 30%. Dan akhirnya, lemak. Ingat! Dilarang untuk sepenuhnya mengecualikan lemak. Ini dapat mengganggu metabolisme dan berdampak negatif pada tubuh Anda. Lemak harus 10-15%. Jangan lupa tentang nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga dan anabolik - ya atau tidak?

Saat bekerja dalam jumlah besar, ini sangat penting. Tambahkan protein, gainers, creatine, BCAA, L-Glutamine dan vitamin ke dalam diet harian Anda. Steroid anabolik harus diambil hanya oleh binaragawan profesional yang mendapatkan uang dari olahraga ini dan "menghidupkannya". Sisanya hanya akan merugikan mereka.

Bagaimana cara makan yang benar saat Anda mengayunkan otot sambil "mengeringkan"? Bekerja pada bantuan

Tujuan utama Anda adalah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Konsumsi mereka harus lebih rendah dari yang kita habiskan sepanjang hari. Selama rezim ini, rasio karbohidrat, protein dan lemak harus berubah secara radikal. Yang pertama harus dalam makanan sekitar 20-30% (saat pengeringan berlangsung, persentasenya harus turun secara bertahap), protein - 60-70%, sisanya - lemak. Seperti halnya nutrisi massal, mereka tidak dapat sepenuhnya dihilangkan dari diet Anda. Di antara produk Anda harus jatuh cinta dengan berbagai sereal (soba, beras, oatmeal), sayuran, produk susu dan kacang-kacangan. Tepung dan makanan manis lainnya harus benar-benar dikecualikan. Nutrisi olahraga juga harus ada, tetapi lebih baik tidak menggunakan gainer, yang merupakan suplemen tinggi karbohidrat.

Nutrisi selama kelas SW dan di rumah

Nah, bagaimana cara makan yang benar saat Anda mengayunkannya ke massa atau "mengeringan", kami menemukan jawabannya. Namun bagaimanapun juga, selain di gym, Street Workout kini semakin populer di kalangan anak muda. SW adalah olahraga jalanan yang mencakup latihan pada palang horizontal, palang tidak rata, palang dinding jalanan, dll. Bagaimana cara makan yang benar saat Anda mengayunkan palang horizontal dan palang tidak rata? Tidak ada jawaban pasti di sini. Sebagai aturan, ini adalah kombinasi dari diet "binaraga" untuk massa dan "pengeringan". Faktanya adalah bahwa ketika berolahraga di perangkat luar ruangan, atlet memilih cara yang lebih mobile untuk melakukan latihan, yang meningkatkan ketangkasan dan mempercepat metabolisme. Saat melakukan Street Workot, Anda perlu makan banyak protein untuk membangun otot, karbohidrat untuk energi dan lemak tak jenuh untuk fungsi normal tubuh Anda.

Kami pikir artikel ini akan bermanfaat bagi pembaca kami. Kami telah menganalisis secara rinci cara makan saat Anda mengayun, jadi seharusnya tidak ada pertanyaan tambahan.

Binaraga mengacu pada olahraga yang cukup populer di kalangan pria dan wanita dan merupakan proses memodifikasi tubuh dengan meningkatkan ( hipertrofi ) otot pada umumnya, dan kelompok otot individu pada khususnya, serta pembentukan kelegaan tubuh karena pengurangan lemak subkutan. Pembentukan fisik atletik didasarkan pada sistem latihan kekuatan yang dirancang khusus dengan beban, nutrisi khusus berenergi tinggi dengan peningkatan / penurunan kandungan bahan makanan tertentu, penggunaan suplemen diet olahraga dan agen anabolik / farmakologis.

Ada binaraga amatir, yang dilakukan oleh mayoritas untuk memperbaiki struktur tubuh / sosok mereka, dan profesional, yang menyatukan atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi, di mana estetika, volume dan proporsionalitas perkembangan fisik binaragawan dievaluasi. Kami tidak mempertimbangkan masalah proses pelatihan, masalah ini dibahas pada sumber daya web khusus dengan video dan literatur khusus.

Secara umum diterima bahwa diet binaraga, bersama dengan latihan kekuatan, adalah dasar dari binaraga. Selain itu, justru diet yang tepat untuk pelatihan di gym yang memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah spesifik yang dihadapi atlet - mendapatkan massa otot, meningkatkan kekuatan, membakar lemak subkutan. Secara umum, tugas utama nutrisi untuk binaragawan adalah:

• Menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang cukup, berkorelasi (melebihi/tidak mencukupi) dengan konsumsinya selama pelatihan, tergantung pada tugas siklus pelatihan.
• Keseimbangan diet dalam kaitannya dengan intensitas/tugas aktivitas fisik. Rasio energi makanan yang diperoleh dari berbagai bahan makanan (FFU) bervariasi tergantung pada tujuan binaragawan.
• Penciptaan latar belakang metabolisme yang sesuai untuk sintesis dan tindakan, mengatur reaksi yang diperlukan, baik di dalam tubuh secara keseluruhan maupun di berbagai jaringan.
• Menggunakan faktor nutrisi untuk membangun otot/kekuatan/pengurangan lemak.
• Individualisasi nutrisi, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis, antropometrik dan metabolisme tubuh atlet, keadaan saluran pencernaan, selera pribadi, dan kebiasaan makan.

Selanjutnya, kami akan mempertimbangkan masalah nutrisi pada berbagai tahap / tugas transformasi tubuh atlet, yang akan sangat berguna bagi binaragawan pemula yang membuat banyak kesalahan saat membentuk diet mereka. Ini adalah nutrisi yang tepat yang merupakan kondisi paling penting untuk menciptakan latar belakang dasar periode pemulihan (pemulihan super dan fusi miofibril). Harus diingat bahwa nutrisi yang tepat dan gym adalah dasar untuk mencapai hasil nyata dan yang satu tidak bekerja tanpa yang lain.

Penambahan berat badan

Paling sering, meningkatkan berat badan adalah tugas pertama yang dihadapi seorang atlet. Prinsip utama pertumbuhan berat badan adalah konsumsi energi dengan makanan melebihi konsumsinya (memastikan keseimbangan energi positif dalam tubuh). Metode paling sederhana untuk menghitung perkiraan jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan dalam keadaan tidak berubah adalah rumus: berat (dalam kg) x 30. Data yang diperoleh menunjukkan kandungan kalori dari makanan harian yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen statis. Namun saat berolahraga, keseimbangan nitrogen selalu menjadi negatif. Oleh karena itu, ketika mengerjakan berat badan, perlu menambahkan 600-1000 kalori per hari ke indikator ini, tergantung pada karakteristik individu dari struktur tubuh (somatotipe atlet) di seluruh siklus latihan kekuatan (anaerob).

Untuk atlet pemula, disarankan untuk meningkatkan kandungan kalori diet secara bertahap ke tingkat kenaikan berat badan Anda di kisaran 600-800 g / minggu. Tujuan utama dari tahap ini adalah untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, dan banyak atlet juga meningkatkan lapisan lemak, yang merupakan kesalahan umum. Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk menambah berat badan tanpa meningkatkan lemak tubuh, tetapi perlu untuk berusaha meminimalkan penambahan lemak. Harus diingat bahwa kenaikan berat badan yang melebihi 900-1000 g / minggu sudah disebabkan oleh peningkatan lemak. Oleh karena itu, kontrol berat badan mingguan dan penyesuaian diet yang tepat sangat penting.

Prinsip penting berikutnya dari pertumbuhan otot adalah pembentukan diet dengan kandungan nutrisi makanan utama di dalamnya dalam proporsi berikut: protein - 20-30%; lemak - 15-20%; karbohidrat - pada tingkat 50-60%. Selanjutnya, mengetahui asupan kalori dari diet Anda, Anda perlu menentukan berapa banyak makanan utama yang harus ada dalam diet Anda. nutrisi , yaitu membuat diet khusus binaragawan untuk hari itu.

Asupan kalori yang diperlukan dan proporsi tertentu dari kandungan BJU dalam makanan diambil dan jumlah masing-masing bahan makanan dihitung berdasarkan nilai energi 1 g protein dan karbohidrat untuk 4 kalori dan 1 g lemak - 9 kalori. Dan setelah menentukan jumlah bahan makanan yang diperlukan untuk memberikan kandungan kalori yang diberikan sesuai dengan tabel khusus nilai gizi produk dan kandungan BJU di dalamnya, kami menentukan jumlah produk yang dibutuhkan untuk seorang atlet per hari.

Sekarang tentang kandungan kuantitatif BJU dalam makanan dan kualitasnya. Kondisi terpenting untuk pertumbuhan otot adalah dimasukkannya protein dalam jumlah cukup yang melakukan fungsi plastik utama dalam diet. Kebutuhan binaragawan akan protein selama pelatihan untuk massa meningkat dan rata-rata 1,5-3,0 g/kg berat badan, yang disebabkan oleh hilangnya nitrogen secara fisiologis selama pelatihan jangka panjang yang intens.

Namun, akan menjadi kesalahan besar untuk meningkatkan nilai ini di atas batas maksimum norma, karena ini memperburuk kecernaan protein, yang mengakibatkan pembentukan peningkatan jumlah protein. amonia Dan urea , yang meningkatkan beban pada ginjal dan hati. Selain itu, peningkatan pembentukan amonia memiliki efek toksik pada sel-sel otak, yang menyebabkan perlambatan transmisi impuls saraf dan, karenanya, penurunan reaksi yang nyata, dan juga memiliki efek merugikan pada mikrobiocenosis usus, mengurangi kandungan /.

Seperti yang Anda ketahui, ketika Anda mengayun untuk meningkatkan massa otot, perlu disediakan kondisi yang kondusif untuk peningkatan kandungan protein struktural dan kontraktil dalam jaringan otot. Dimungkinkan untuk mempengaruhi proses peningkatan sintesis protein di otot dengan memasukkan komponen protein dengan nilai biologis tinggi dan daya cerna dalam makanan. Pada saat yang sama, semakin tinggi kualitas protein yang dikonsumsi dan dalam jumlah yang cukup, semakin cepat massa otot atlet akan tumbuh. Nilai biologis protein adalah komposisi asam aminonya, yang menyediakan kebutuhan kuantitatif dan kualitatif tubuh akan zat nitrogen.

Inferioritas komposisi asam amino protein dalam produk makanan menyebabkan pelanggaran dalam tubuh proses sintesis proteinnya sendiri. Pada saat yang sama, dalam proses pembentukan protein, kekurangan asam amino esensial membatasi penggunaan yang lain asam amino , dan kelebihan yang signifikan berkontribusi pada pembentukan produk metabolisme yang sangat beracun. Yang paling penting di antara asam amino esensial adalah leusin, yang merupakan pengatur dan penggerak utama proses sintesis protein otot. Yang tidak kalah pentingnya adalah tingkat kecernaan protein, yang mencerminkan derajat dan kecepatan pemecahannya di saluran cerna dan kecepatan adsorpsi asam amino (penyerapan ke dalam darah dan jaringan otot).

Untuk atlet, sumber terbaik dari protein berkualitas tinggi adalah protein whey. protein (15%) dan kasein (85%). Pada saat yang sama, kedua fraksi dicerna dan diserap secara merata, tetapi pada awalnya - protein whey dengan berat molekul rendah yang aktif secara biologis ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), dan kemudian kasein dengan berat molekul tinggi.

Penggunaan protein susu sangat penting untuk pemulihan otot setelah aktivitas fisik yang intens. Selain itu, protein yang paling lengkap adalah protein telur ayam, yang mengandung semua asam amino esensial dalam rasio optimal dan hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh. Pada saat yang sama, memasak protein ayam secara termal tidak menyebabkan hilangnya kualitasnya.

Dengan demikian, sumber utama protein berkualitas tinggi dalam makanan binaragawan dapat berupa produk hewani - varietas rendah lemak daging merah (tanpa pembentukan jaringan ikat) dengan kecernaan protein daging 75-87%, ikan dengan kecernaan protein dari 90-95%, keju cottage, susu, produk susu asam (kecernaan protein susu 95%), telur ayam (kecernaan protein 98-99%). Protein nabati ditandai dengan kecernaan yang rendah pada tingkat 55-65%.

Meskipun mereka harus ada dalam makanan (25-30% dari total asupan protein) karena kandungan banyak elemen dan (kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal), mereka tidak termasuk dalam diet atlet di kuota komponen protein diperhitungkan. Dan jika atlet amatir masih mampu melakukan diet vegetarian dan masih meningkatkan massa otot dalam jumlah yang tidak signifikan, maka binaragawan profesional, dalam kondisi nutrisi seperti itu, dapat mencapai tingkat yang diperlukan. leusin , yang memungkinkan Anda untuk memulai proses sintesis protein dalam tubuh, tidak bisa.

Prinsip penting pemberian protein bagi tubuh atlet adalah:

• Konsumsi komponen protein yang kompeten sepanjang hari dengan memasukkan protein wajib sebelum / sesudah pelatihan. Distribusi protein yang merata ke dalam porsi sepanjang hari sangat penting untuk pengisian pasokan asam amino tubuh secara bertahap dan tepat waktu yang diperlukan untuk sintesis protein. Selain itu, asupan protein sebelum latihan meningkatkan mekanisme genetik untuk pertumbuhan otot dibandingkan dengan latihan puasa. Diketahui juga bahwa latihan anaerobik itu sendiri meningkatkan laju sintesis protein sebesar 90-120% dibandingkan dengan istirahat, dan penggunaan campuran protein / asam amino makanan segera setelah akhir latihan kekuatan (setelah kursi goyang) meningkatkan efek ini dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal untuk pemulihan serat otot.
• Inklusi dalam setiap makan dari dosis maksimum protein. Telah terbukti bahwa atlet yang mengonsumsi 30 g protein setiap kali makan memiliki tingkat sintesis protein yang lebih tinggi (20%) dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi protein untuk makan malam, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk membangun massa otot.
• Dominasi dalam diet protein berkualitas tinggi dengan tingkat penyerapan maksimum. Penting untuk diketahui bahwa asupan protein 2 g/kg berat badan optimal untuk merangsang sintesis protein tanpa meningkatkan kehilangan protein. Dan peningkatan lebih lanjut dalam konsumsinya meningkatkan tingkat pemecahan protein dan mengurangi sintesisnya.

Sedangkan untuk putih telur yang sangat sehat, sebaiknya hanya dikonsumsi setelah perlakuan panas (direbus / digoreng), karena protein dari telur ayam mentah kurang diserap karena penyusunnya. ovomukoid Dan rajin yang secara negatif mempengaruhi enzim jus lambung. Selama perlakuan panas, mereka dihancurkan dan kecernaan protein telur mencapai 98%

Sumber protein tambahan adalah suplemen nutrisi (nutrisi olahraga) yang mengandung konsentrat protein whey, isolat atau hidrolisat yang cepat diserap dalam tubuh atau protein long-acting ( kasein ). Banyak suplemen modern mengandung protein yang sebagian telah dipecah menjadi peptida (senyawa asam amino rantai panjang/pendek). Namun, mereka tidak boleh sepenuhnya menggantikan nutrisi protein alami dan hanya dapat digunakan sebagai suplemen untuk diet.

Kondisi yang sama pentingnya untuk mendapatkan massa otot adalah kandungan karbohidrat yang cukup dalam makanan, tanpa kandungan yang cukup yang sintesisnya berkurang. adenosin trifosfat (ATP) dan melalui mekanisme glukoneogenesis proses semakin intensif katabolisme serat otot.

Karbohidrat yang masuk ke tubuh dengan makanan terutama memberikan glukosa ke otot rangka, baik selama latihan kekuatan fisik dan selama masa pemulihan. Dan hanya kemudian, glukosa dan fruktosa digunakan untuk sintesis glikogen di hati. Dengan demikian, dengan kekurangan glikogen di otot, simpanan glikogen di hati termasuk dalam proses produksi energi, dan setelah habis, protein otot terlibat dalam proses memperoleh energi. Karena itu, dengan konsumsi karbohidrat yang tidak mencukupi, tidak ada pembicaraan tentang pertumbuhan otot.

Untuk pemulihan glikogen otot secepat mungkin setelah peningkatan aktivitas fisik dan optimalisasi cadangannya, kandungan karbohidrat dalam makanan atlet harus 7-10 g/kg berat badan. Hanya dengan kandungan karbohidrat yang cukup, serat otot dapat dilindungi dari penghancuran katabolik, karena lemak, sebagai sumber energi, praktis tidak digunakan selama latihan anaerobik yang intens karena pasokan oksigen yang tidak mencukupi ke tubuh, yang tanpanya proses oksidasi lemak tidak mungkin dilakukan.

Tetapi kita membutuhkan pertumbuhan massa otot, yang tidak mungkin terjadi tanpa jumlah energi yang cukup masuk ke dalam tubuh. Sejak saham glikogen selama pelatihan berkurang tajam, dan otot-otot mikro terluka, kemudian selama waktu istirahat tubuh perlu mengembalikan cadangan glikogen ke tingkat semula, sehingga menciptakan kondisi yang lebih menguntungkan untuk terjadinya proses metabolisme, yang ditujukan untuk pemulihan plastik jaringan otot . Oleh karena itu, komponen karbohidrat merupakan dasar bagi pertumbuhan jaringan otot bersama dengan protein.

Dalam hal ini, jenis karbohidrat yang dikonsumsi sangat penting. Penggunaan mono / di / oligosakarida (karbohidrat sederhana) menyebabkan peningkatan jangka pendek yang signifikan dalam konsentrasi glukosa dalam darah, yang dengan cepat terurai sepenuhnya, tidak menyebabkan kejenuhan. Oleh karena itu, bagian mereka dalam diet atlet tidak boleh melebihi 25-30% dari seluruh kuota karbohidrat. Oleh karena itu, makanan berikut ini dibatasi: gula, gula-gula, permen, selai, manisan.

Dimasukkannya polisakarida (karbohidrat kompleks) dalam makanan memberikan peningkatan glukosa darah yang lancar dan tahan lama, sehingga berkontribusi pada rasa kenyang otot. glikogen , dan di sisi lain - pembentukan perasaan kenyang. Sumber karbohidrat kompleks adalah sereal, pasta tepung gandum hitam, roti gandum, beras merah, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan asam.

Lebih kompeten dari posisi mengubah konsentrasi glukosa darah adalah pembagian produk yang mengandung karbohidrat sesuai dengan prinsip "indeks glikemik". Setelah latihan kekuatan yang lama dan intens, penggunaan makanan dengan GI tinggi dan sedang dianjurkan, karena konsumsi mereka selama "jendela karbohidrat" memungkinkan Anda untuk mempercepat peningkatan simpanan glikogen otot ke tingkat yang lebih besar daripada makanan karbohidrat GI rendah. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan proses pemulihan glikogen, karena resintesis glikogen terjadi paling cepat dalam 30 menit pertama setelah akhir pelatihan, dan kemudian berlanjut dengan kecepatan yang lebih lambat selama 6 jam.

Lemak, meskipun bukan sumber energi utama binaragawan selama proses pelatihan, merupakan komponen penting dari diet untuk "otot". Kekurangan mereka dalam makanan (kurang dari 20% dari jatah energi harian dari lemak), yang merupakan dosa dalam diet atlet pemula, berdampak negatif pada latar belakang hormonal atlet dan penampilannya. Dari nilai biologis terutama lemak nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yang tidak disintesis oleh tubuh, tetapi datang secara eksklusif dengan makanan. Ini adalah, pertama-tama, minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian.

Nutrisi yang tepat untuk "otot" melibatkan konsumsi lemak nabati 25-30 g / hari. Dari lemak hewani, yang paling berharga adalah: lemak jenuh asal hewani: lemak susu yang terkandung dalam produk susu, mentega dan minyak ikan, yang sumbernya adalah jenis lemak ikan laut dan sungai (tuna, salmon, lele, mackerel, herring) .

Rasio optimal asupan lemak adalah 1/3 jenuh, 1/3 tak jenuh tunggal dan 1/3 lemak tak jenuh ganda. -3 . Pada saat yang sama, lemak trans harus sepenuhnya dihilangkan dari makanan.

Yang paling penting adalah kandungan lemak yang cukup dalam makanan selama proses pelatihan, yang ditujukan untuk meningkatkan indikator kekuatan, yang dicapai dengan bekerja dengan beban dengan berat maksimum, di mana otot mengembangkan upaya semaksimal mungkin dalam waktu singkat. . Kandungan lemak dalam makanan selama siklus mikro pelatihan ini harus ditingkatkan menjadi 30-35%. Pada saat yang sama, lemak jenuh juga harus ada dalam makanan, yang berkontribusi pada percepatan produksi (hormon pria), pada konsentrasi rendah yang tidak memungkinkan peningkatan kekuatan. Selain itu, ketika bekerja dengan banyak beban, peralatan ligamen-artikular menderita, untuk penguatan yang sangat diperlukan untuk memiliki asupan yang cukup dari berbagai jenis lemak ke dalam tubuh.

Saat membentuk pola makan, orang tidak boleh melupakan asupan zat gizi mikro (vitamin/mineral) yang cukup, yang berperan penting dalam proses produksi, sintesis, dan produksi energi. antioksidan . Nutrisi binaragawan pemula seringkali tidak mencukupi, kelompok B, kalsium, magnesium, zat besi, seng, antioksidan ( vitamin C Dan E , selenium, beta-karoten). Karena itu, selama periode pelatihan intensif, wajib untuk mengonsumsi kompleks vitamin-mineral kompleks. Namun, asupan vitamin/mikro oleh atlet amatir tidak boleh melebihi norma lebih dari 2 kali.

Diet binaragawan selama latihan kekuatan dimatikan dan memperhitungkan banyak aspek, salah satunya adalah penciptaan dan pemeliharaan kadar hormon, yang memungkinkan Anda untuk lebih sepenuhnya menggunakan kemampuan tubuh untuk meningkatkan jaringan otot. Seperti yang Anda ketahui, konsentrasi testosteron dalam tubuh pria menurun dengan cepat setelah 35-40 tahun, sehingga nutrisi seorang binaragawan setelah 40 tahun harus membantu menjaga konsentrasinya, karena berkontribusi pada pertumbuhan kekuatan dan massa otot dengan mempercepat sintesis protein di jaringan otot dan mempengaruhi inti sel otot (meningkatkan jumlah inti dalam serat otot). Kurangnya testosteron setelah 40 tahun meningkatkan proses katabolisme otot.

Nutrisi yang diatur dengan benar berkontribusi pada tergantungnya konsentrasi testosteron. Untuk tujuan ini, makanan yang mengandung seng harus dimasukkan dalam makanan, yang meningkatkan produksi hormon, dan juga mencegah transformasinya menjadi hormon wanita. estrogen . Sumber utama seng adalah tiram, 100 g di antaranya mengandung norma harian untuk pria dewasa (15-20 mg) dan berbagai makanan laut (udang, kerang, cumi-cumi, kepiting), yang harus dimasukkan dalam makanan setelah perlakuan panas yang lembut. , bersama dengan sayuran minimal 3 kali seminggu. Asupan seng harian untuk seorang binaragawan dapat bervariasi antara 20-40 mg, tergantung pada intensitas beban.

Untuk meningkatkan testosteron, penting untuk meningkatkan kandungan lemak dalam makanan hingga 30-35%, karena lemak adalah bahan utama untuk produksi. testosteron . Dalam hal ini, perlu untuk meningkatkan konsumsi lemak jenuh langsung yang berasal dari hewan (krim, ikan berminyak, krim asam). Semua makanan ini, kecuali seng, mengandung asam lemak tak jenuh. Omega 3 /omega 6 , selenium , larut dalam lemak vitamin A , E terlibat dalam sintesis testosteron. Sebagai alternatif, diperbolehkan mengonsumsi suplemen nutrisi yang mengandung seng dalam kompleks dengan magnesium dan vitamin C Dan D . Dosis harian magnesium untuk seorang atlet harus 500-800 mg, dan vitamin D - 25 mcg.

Untuk mencegah ledakan sintesis insulin , yang memulai proses pengubahan testosteron menjadi bentuk terikat dan aromatisasi, proporsi produk berkarbohidrat tinggi harus dikurangi. indeks glikemik . Untuk menghentikan produksi dan menghilangkan kelebihan estrogen dalam makanan, perlu untuk memasukkan sayuran silangan (lobak, kol, lobak), yang mengandung diindolylmethane (DIM) untuk membantu mengurangi kelebihan estrogen. Serat tidak kalah bermanfaatnya, membersihkan usus besar dari unsur-unsur beracun, yang akumulasinya menyebabkan kelebihan estrogen.

Salah satu syarat terpenting untuk menambah berat badan adalah diet yang tepat. Salah satu kesalahan umum yang dilakukan binaragawan pemula adalah 2-3 kali sehari, sedangkan dietnya harus 5-7 kali sehari. Ingat salah satu aturan terpenting - dengan jenis beban anabolik, Anda tidak boleh lapar. Dilarang keras melewatkan makan, periode antara waktu makan tidak boleh melebihi 3 jam, yang memungkinkan mempertahankan tingkat glukosa yang cukup dalam darah atlet. Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 2 jam sebelum tidur. Mode ini berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih lengkap dan mengurangi beban pada saluran pencernaan dari sarapan hingga makan malam.

Distribusi zat gizi makanan pada siang hari harus didasarkan pada prinsip konsumsi utama komponen karbohidrat pada paruh pertama hari, yang disebabkan oleh kebutuhan tubuh akan energi pada siang hari, dan protein - pada paruh kedua hari itu. sangat diperlukan bagi tubuh sebagai bahan plastik selama masa pemulihan (pada malam hari). Artinya, proporsi asupan karbohidrat harus berubah sepanjang hari: di pagi hari dalam volume yang lebih besar, di malam hari - dalam yang lebih kecil dan ketidakhadirannya sama sekali dalam 2 kali makan terakhir. Sebelum tidur, disarankan untuk mengambil jenis protein (kasein) kerja panjang "malam", dan di pagi hari, untuk menetralkan proses katabolisme dan memulai proses anabolik, minum koktail protein-karbohidrat segera setelah tidur.

Untuk mempertahankan hidrasi dan termoregulasi yang memadai, penting untuk memperhatikan asupan air yang cukup, yang harus menggantikan kehilangan cairan dan garam yang hilang dalam urin dan keringat. Bahkan dengan dehidrasi sedang, tingkat produksi testosteron menurun dan indikator kekuatan menderita. Dehidrasi semakin cepat proses katabolik (mengurangi sintesis protein dan mempercepat pemecahannya). Hal ini dapat dihindari dengan mengkonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup (minimal 2,5 l/hari). Penting untuk sering mengonsumsi air dan dalam porsi kecil (masing-masing 200-300 ml).

Juga, selama beban intensif, penting untuk memantau keseimbangan garam, karena air tanpa kandungan elektrolit yang cukup (natrium, klorin) tidak bertahan dalam tubuh, karena proses hidrasi antar sel dipicu oleh elektrolit ini. Tanpa konsentrasi yang cukup dari mereka di dalam air, cairan tambahan hanya akan menyebabkan penurunan tingkat hidrasi, yang akan berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan dan kinerja atletik. Oleh karena itu, selama latihan berat, terutama dalam cuaca panas, disarankan untuk menambahkan garam laut (0,3-0,7 g / liter) ke dalam air atau menggunakan solusi rehidrasi olahraga.

Nutrisi diet pada tahap pembakaran lemak (pengeringan tubuh)

Tahap selanjutnya setelah penambahan berat badan bagi atlet yang terlibat dalam binaraga adalah pembentukan kelegaan tubuh karena pengurangan lemak subkutan. Untuk atlet pemula, tahap ini sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, yang tidak sesuai dengan pendekatan yang benar untuk proses "pengeringan" tubuh. Meskipun beberapa penurunan berat badan secara umum, proses pelatihan dan nutrisi ditujukan untuk membakar lemak subkutan sambil mempertahankan volume massa otot tanpa lemak dan karakteristik kekuatan otot.

Pengeringan tubuh harus dilakukan hanya dengan peningkatan massa otot, karena dengan kekurangannya, pengeringan tubuh menyebabkan kelelahan / kelelahan tubuh dengan otot lembek dan kulit kendur. Indikator efektivitas pembakaran lemak tubuh adalah persentase lemak dalam tubuh. Sebagai aturan, patokan untuk amatir pria adalah 13-15% dan 15-18% untuk wanita. Atlet profesional mengurangi lemak ke tingkat yang lebih rendah, tetapi ini dilakukan hanya sebelum kompetisi dan untuk waktu yang singkat.

Prinsip utama diet pengurangan lemak adalah untuk mengurangi tingkat glikogen di otot dan mentransfer metabolisme tubuh ke lipolisis, yang dicapai dengan mengalihkan atlet ke diet dan pelatihan khusus (latihan aerobik untuk menciptakan keseimbangan energi negatif dalam kombinasi). dengan latihan beban untuk mencegah kehilangan otot).

Diet untuk mengeringkan tubuh didasarkan pada penciptaan keseimbangan energi negatif dalam tubuh, yang akan dicapai dengan defisit kalori dalam diet dalam kaitannya dengan tingkat pengeluaran energi atlet (pengeluaran energi dasar dan pengeluaran energi untuk aktivitas fisik) dan peningkatan kecepatan metabolisme . Pada saat yang sama, untuk mempertahankan massa otot, keseimbangan nitrogen harus tetap konstan.

Untuk atlet amatir, pilihan terbaik untuk pengeringan adalah metode pengurangan bertahap (bertahap) dalam kandungan kalori dari diet dengan defisit kalori 10-20% dari asupan harian. Ini dicapai dengan menghilangkan dari makanan terutama makanan dengan indeks glikemik dan lemak tinggi (pada tingkat lebih rendah). Dengan demikian, tubuh, dengan kekurangan karbohidrat yang konstan, mulai secara bertahap beralih ke jenis produksi energi lain - lipolisis , yang mengarah pada pembakaran lemak subkutan.

Tingkat pengurangan komponen karbohidrat ditentukan oleh tingkat pembakaran lemak subkutan yang diberikan. Biasanya, total penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg / minggu, karena, sebagai aturan, ketika indikator ini terlampaui, mekanisme pertahanan tubuh diaktifkan dan lemak tubuh tidak berkurang atau bahkan mulai meningkat. Oleh karena itu, pemantauan mingguan berat badan dan kadar lemak sangat penting. Kesalahan utama binaragawan pemula adalah pembatasan tajam kandungan kalori makanan. Proses ini harus dilakukan dengan lancar dan bertahap, karena ini adalah pengurangan halus dalam kandungan kalori dari makanan yang berkontribusi pada hilangnya lemak yang dominan, dan massa otot berkurang dalam proporsi yang jauh lebih kecil.

Rasio umum BJU dalam makanan selama pengeringan tubuh berubah dan berjumlah 50-60% protein, 10-20% lemak dan 30-40% karbohidrat dalam berbagai sistem makanan. Saat mengerjakan bantuan, sangat penting untuk secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat, sehingga kandungannya menjadi 1,5 g per 1 kg berat badan. Jika, selama pengeringan, berat badan berhenti menurun untuk beberapa waktu, perlu untuk mengurangi asupan karbohidrat. Karbohidrat dalam makanan harus diwakili oleh karbohidrat kompleks (roti gandum, sereal, pasta tepung gandum hitam, beras merah, buah-buahan asam, sayuran), sementara itu dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari.

Adapun protein, jumlahnya harus pada tingkat 1,5-2,0 g / kg berat dan harus diwakili oleh protein hewani berkualitas tinggi dengan daya cerna tinggi - daging merah tanpa lemak (sapi), daging kelinci, ayam, kalkun, telur , ikan, makanan laut, produk susu rendah lemak (yogurt, susu, keju cottage, kefir). Lemak dalam makanan harus ada dalam jumlah minimal, tetapi tidak kurang dari 40 g per hari (0,5 g x berat badan). Ini terutama lemak nabati, lemak hewani padat praktis tidak termasuk.

Saat mengeringkan dan bekerja dengan bantuan, makanan rendah lemak dan produk alami harus ada dalam makanan. Kesalahan umum atlet amatir adalah makan dengan pengecualian total lemak atau kandungan karbohidrat minimum, yang tidak dapat diterima dan, terlebih lagi, berbahaya bagi kesehatan karena risiko pengembangan. ketoasidosis dan peningkatan beban pada ginjal karena konsumsi protein dalam jumlah besar. Percepatan metabolisme dilakukan dengan nutrisi fraksional (5-7 kali sehari) dan asupan cairan dalam jumlah minimal 3 l / hari. Meningkatkan metabolisme mempromosikan cabai dan teh hijau.

Selama pengeringan, dilarang menggunakan makanan berkalori tinggi yang berbahaya - produk makanan cepat saji, makanan kaleng, mayones, daging asap, saus tomat, daging dan ikan berlemak, minuman berkarbonasi, acar, bumbu perendam, permen, gula, selai, selai, es krim , buah-buahan kering, madu, buah-buahan manis (pir , persik, aprikot, pisang, anggur, kesemek), kue kering, kue, produk adonan, sayuran bertepung (terong, kentang, jagung), minuman beralkohol, karena menghambat proses pembakaran lemak .

Pengolahan makanan kuliner terdiri dari merebus, merebus, mengukus, memanggang, menggoreng tidak termasuk, karena meningkatkan kandungan kalori dari makanan. Sayuran hijau dan sayuran dianjurkan untuk dikonsumsi mentah. Ada program diet lain untuk mengeringkan tubuh - metode pergantian karbohidrat, diet keto, tetapi mereka digunakan terutama oleh atlet profesional.

Pengeringan tubuh oleh atlet amatir sering disertai dengan kesalahan, yang utamanya adalah:

• Pembatasan kalori yang parah.
• Kurang gizi/makan berlebihan.
• Pengecualian dari diet lemak atau karbohidrat.
• Penolakan garam.
• Jarang makan di siang hari dan distribusi makanan yang tidak merata sepanjang hari (menolak sarapan, konsumsi karbohidrat di sore hari).
• Asupan cairan bebas tidak mencukupi.
• Kurangnya kontrol atas kecepatan (speed) penurunan berat badan.
• Penggunaan nutrisi olahraga yang tidak standar/tidak beralasan.

Mengingat tingginya biaya diet, banyak atlet pemula mencoba membentuk anggaran diet mereka untuk binaragawan seminimal mungkin. Untuk melakukan ini, beberapa binaragawan sering mencoba menambah berat badan dengan makanan bayi. Banyak atlet di forum juga tertarik pada apakah makanan anak-anak baik untuk orang dewasa dan dapatkah digunakan sebagai pengganti protein? Tentu saja makanan bayi dapat mengurangi beban anggaran, tetapi makanan bayi dalam binaraga tidak dapat menggantikan nutrisi olahraga pada umumnya atau protein pada khususnya, karena ditujukan untuk keperluan lain dan memiliki keseimbangan nutrisi nutrisi yang sama sekali berbeda dan tidak sesuai untuk membangun massa otot.

Selain itu, mengganti nutrisi olahraga dengan nutrisi anak dalam kondisi aktivitas fisik yang intens dapat membahayakan tubuh dan tingkat hasil olahraga. Juga, atlet pemula harus memahami bahwa proses penambahan berat badan dan pengeringan otot harus memakan waktu setidaknya 3-5 bulan.

Upaya untuk mempercepat proses dan ketidakpatuhan terhadap penambahan/penurunan berat badan dalam upaya mencapai komposisi tubuh yang tidak realistis untuk somatotipe seseorang dapat berdampak buruk bagi kesehatan atlet, khususnya pada sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal. Yang sangat berbahaya adalah tingkat penurunan berat badan yang berlebihan, yang mungkin disertai dengan penurunan kapasitas kerja, melemahnya kekebalan , disfungsi kognitif, penurunan kesejahteraan umum.

Produk yang Disetujui

Diet binaragawan meliputi:

• Sup pada kaldu daging/ikan dengan kandungan lemak minimal.
• Telur ayam dalam bentuk apapun (lengkap atau protein secara terpisah).
• Daging sapi/sapi, ayam, kelinci, kalkun dalam bentuk rebus, kukus, panggang.
• Jenis lemak ikan sungai/laut (cod, hake, sarden, herring tuna, salmon, trout), tiram, seafood (kepiting, udang, cumi, remis).
• Sereal gandum utuh, roti gandum, beras merah, roti sereal, pasta gandum, dedak.
• Minuman susu asam dan produk dengan kandungan lemak rendah / sedang (keju keras, keju cottage, susu panggang fermentasi, yogurt, kefir).
• Minyak nabati dingin yang tidak dimurnikan, mentega, minyak ikan.
• Kedelai, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis, buncis).
• Kacang-kacangan, rumput laut, biji-bijian, wijen dan biji rami.
• Sayuran (paprika, wortel, kentang, kol, bawang, mentimun, zucchini), sayuran hijau.
• Buah/berry tanpa pemanis.
• Jus segar, kaldu rosehip, teh herbal, teh hijau dengan lemon, air meja.

Tabel produk yang diizinkan

Produk yang sepenuhnya atau sebagian dibatasi

Diet binaragawan tidak termasuk dari diet:

• Kaldu berlemak dan sup berdasarkan mereka.
• Makanan kaleng, sosis, daging asap, daging berlemak, produk cepat saji, daging angsa/bebek, produk setengah jadi, lemak hewani.
• Gula, cokelat, es krim, selai madu, buah-buahan kering (ara, kismis, plum, kurma, aprikot kering), permen, makanan penutup manis, selai, susu kental.
• Roti gandum, kue, pancake, puff pastry, semolina, kue kering, kue, pangsit, wafel, kue, pangsit.
• Minuman berkarbonasi dan beralkohol.

Tabel produk terlarang

Menu (Mode Daya)

Menu binaragawan disusun secara individual, sesuai dengan diet binaragawan selama seminggu sesuai dengan tahap pelatihan (menambah berat badan, mengeringkan tubuh) sesuai dengan daftar makanan yang diizinkan / dilarang, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari diet dan BJU perbandingan.

Dengan memompa otot, Anda dapat meningkatkan nadanya, meningkatkan indikator kekuatan, tetapi efek eksternalnya akan minimal dengan nutrisi yang tidak tepat. Juga harus diingat bahwa untuk pria dan wanita ada diet yang sama sekali berbeda yang tidak mirip satu sama lain. Ada rekomendasi umum yang cocok untuk kedua jenis kelamin, tetapi Anda tetap harus mengikuti diet individu.

Diet untuk pria

Hal utama dalam nutrisi adalah menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Tubuh pria dirancang untuk membentuk otot tanpa banyak usaha. Ini difasilitasi oleh testosteron hormon seks pria, yang diproduksi pada wanita dalam jumlah yang jauh lebih kecil, itulah sebabnya separuh manusia yang cantik kehilangan berat badan lebih buruk, otot-ototnya kurang menonjol, anak perempuan lebih pendek dan lebih cenderung kelebihan berat badan.

Agar otot mulai tumbuh, perlu makan makanan dengan kecepatan 2 g protein per kilogram berat badan per hari. Tampaknya semuanya sangat sederhana: makan protein, ayun, dan dapatkan massa otot. Tetapi ada juga indikator seperti indeks massa tubuh. Ini mengacu pada rasio lemak, massa otot, air dan lemak internal. Rumus paling sederhana untuk menghitung BMI adalah berat/tinggi badan dalam meter². Skor di bawah 16 menunjukkan berat badan kurang, sedangkan skor di atas 25 menunjukkan kelebihan berat badan.

Otot terdiri dari protein. Agar volumenya meningkat, perlu untuk meningkatkan aliran darah ke serat otot dengan bantuan latihan fisik, mengatur beberapa robekan mikro pada otot sehingga dalam proses pemulihan struktur serat, otot tumbuh dalam volume, dan juga mendorong pertumbuhan dengan bantuan nutrisi protein. Atlet menggunakan persiapan khusus untuk mendapatkan massa otot. Ini adalah protein shake, minuman energi, tablet dengan L-karnitin. Manusia biasa harus mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat dan berlemak dari makanan mereka. Ini termasuk:

• kue kering dan produk roti
• permen, coklat
• Gula
• buah kering
• selai, selai, krim
• buah-buahan manis dan buah-buahan kering
• sosis dan sosis
• produk asap

Para vegetarian akan kesulitan memilih pola makan karena makanan nabati sangat rendah protein. Pengecualian mungkin dadih tahu dari susu kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan (tetapi mereka berlemak), jamur. Jika Anda memiliki cukup kemauan untuk menggunakan produk ini, silakan, tetapi efisiensinya jauh lebih rendah daripada protein hewani.

Pria yang kelebihan berat badan yang pinggangnya melebihi 100 cm, bahkan mendapatkan massa otot, tidak akan bisa membanggakan tubuh yang indah. Untuk melakukan ini, pertama-tama perlu berurusan dengan "pengeringan", mis. membuang lemak subkutan. Bagi seorang pria, tugasnya diperumit oleh fakta bahwa ia perlu mempertahankan massa otot. Ini berarti bahwa diet harus dibangun sedemikian rupa sehingga tubuh menerima semua yang dibutuhkan untuk otot dan menerima lebih sedikit "bahan bakar" untuk lemak tubuh. Dalam hal ini, energi akan diambil dari cadangan lemak subkutan. 80% dari diet pria harus terdiri dari makanan berprotein. Ini termasuk produk-produk berikut:

• putih telur
• ikan (pollock, hake, cod)
• produk susu dan susu asam dengan pengurangan lemak atau bebas lemak
• seafood (udang, cumi, gurita, kerang)
• daging kalkun
• hati sapi atau ayam
• dada ayam
• salad sayuran dengan krim asam bebas lemak (dalam jumlah kecil)
• teh hijau
• mineral dan air minum tanpa gas

Keunikan pengeringan pada pria adalah bahwa Anda harus makan setiap 2-3 jam dan pastikan untuk tidak menolak sarapan. Poin terakhir ini penting karena sarapan memulai proses metabolisme. Makan terakhir harus maksimal 2 jam sebelum tidur.

Pria lebih beruntung daripada wanita. Mereka mampu membeli makanan berkarbohidrat, jika tidak, mereka tidak akan memiliki kekuatan untuk melakukan aktivitas fisik yang berat. Pasta dari gandum premium, roti gandum utuh, sereal sereal - semua ini harus ada dalam makanan dalam jumlah kecil. Jika tidak, kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan gangguan saraf dan bahkan pingsan karena lapar.

Pengeringan berlangsung 3-4 minggu tergantung pada hasil yang diinginkan. Hasilnya adalah tubuh yang indah lega dan bukan satu gram lemak berlebih.

Jika seorang wanita pergi ke gym dan ingin mencapai tubuh yang terpahat, maka tugas ini untuknya, tidak seperti pria, tidak terlalu dapat dicapai. Jika hormon testosteron membantu pria memompa otot-otot yang bervolume, maka hormon estrogen, yang bertanggung jawab atas kebulatan sosok wanita dan penumpukan lemak di pinggul, pinggang, dan paha bagian dalam, mencegah wanita melakukan hal yang sama. Tidak peduli seberapa banyak wanita berayun, dia tidak akan pernah bisa mencapai kelegaan tanpa menggunakan produk penurun berat badan profesional atau pembakar lemak. Tentu saja, ada pemilik bahagia dari sosok kurus yang bisa makan apa saja dan tidak menjadi gemuk. Tapi kita berbicara tentang wanita biasa yang lebih rentan terhadap kepenuhan daripada ketipisan.

Disarankan untuk makan oat bran dalam jumlah 1-2 sendok teh per hari. Produk ini bukan "Hercules" dari toko dan bukan oatmeal. Ini adalah semacam scrub untuk usus. Dedak gandum cenderung meningkat di perut sebanyak 25 kali. Mereka mampu memecah lemak yang terkumpul di dinding usus. Bahkan tanpa berolahraga, dengan bantuan dedak gandum, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram.

Agar tubuh dalam proses menurunkan berat badan tidak terjebak dengan produk keton (produk pemecahan lemak tubuh), Anda perlu minum banyak air murni non-karbonasi. Dianjurkan untuk membawa botol 0,25-0,5 liter dengan Anda dan minum air secara berkala. Pengeringan menghilangkan penggunaan lemak, dan ini berdampak negatif pada kondisi kulit dan rambut. Selain itu, tanpa lemak, sistem hormonal akan berhenti berfungsi, karena hormon wanita mengandung lemak dalam komposisinya. Pengecualian lemak sepenuhnya akan menyebabkan kegagalan menstruasi dan konsekuensi lain yang lebih menyedihkan. Untuk mencegahnya, konsumsilah 1-2 sendok teh minyak biji rami per hari. Ini akan membantu menghilangkan racun dari tubuh, memiliki sedikit efek pencahar dan mengisi tubuh dengan asam lemak tak jenuh ganda, yang tanpanya jantung, sistem hormonal dan metabolisme karbohidrat tidak dapat berfungsi secara normal.

Tidak seperti pria, seorang wanita pertama-tama harus menurunkan berat badan, dan kemudian mulai memodelkan sosoknya. Kami tidak akan berbicara tentang kelegaan yang sebenarnya, karena bagi seorang wanita itu berbahaya dan tidak perlu. Tetapi untuk memiliki tubuh kencang yang indah sangat mungkin. Diet keton, yang terdiri dari makanan berprotein, akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih. Anak perempuan dapat merekomendasikan hidangan berikut:

1. Salad seafood (udang + sedotan cumi + sayuran).
2. Pizza dedak gandum. Untuknya, memanggang kue: campur keju cottage bebas lemak dengan 1,5 sendok teh dedak gandum, tambahkan 1 butir telur dan panggang 2 kue. Di antara mereka, taruh beberapa potong salmon asin ringan atau trout atau fillet ayam / kalkun.
3. Hati sapi atau ayam dimasak dalam kantong kue dengan jamur kering yang direndam dalam air.
4. Ada hidangan yang sedikit diketahui, tetapi sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Seduh teh hitam tanpa aditif, dingin dan garam. Letakkan capelin yang sudah dicairkan di sana selama 2-3 jam. Kemudian keluarkan ikan dan panggang dalam selongsong atau kukus. Asam lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam masakan akan berkontribusi pada proses penurunan berat badan.
5. Konsumsi 1 sendok teh hati ikan kod per hari. Ya, itu berminyak, tetapi bertindak berdasarkan prinsip capelin.
6. Bakso Pollack. Siapkan fillet pollock cincang. Campur dengan 1 sendok teh oat bran, tambahkan 1 putih telur. Bentuk menjadi bakso dan masak dalam kantong kue.

Anda tidak harus mengubah gaya hidup Anda secara drastis untuk orang-orang yang belum pernah terlibat dalam olahraga dan kebugaran sebelumnya. Jangan mengubah pola makan Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan. Penyakit ginjal dan jantung, diabetes, sakit maag menjadi kendala dalam pelaksanaan diet. Sebelum memulai proses mendapatkan massa otot, konsultasikan dengan dokter (dan bagi seorang wanita, kunjungan ke dokter kandungan adalah suatu keharusan, diet memicu pertumbuhan fibroid dan kista). Pepatah "kecantikan membutuhkan pengorbanan" tidak berlaku dalam kasus ini, karena Anda harus mengorbankan kesehatan Anda.

Video: cara makan yang benar untuk menambah berat badan dan membakar lemak

Tidak hanya pemula, tetapi juga para profesional tidak dapat segera menemukan nutrisi yang tepat bagi seorang binaragawan untuk mencapai bentuk yang hebat. Di bawah ini adalah prinsip-prinsip dasar membangun menu dalam binaraga yang akan membawa Anda ke tingkat profesional.

Mereka yang ingin membentuk otot, kehilangan lemak atau tetap bugar akan membutuhkan strategi nutrisi khusus, yang akan tergantung pada tujuan yang dipilih. Kami telah menyusun rencana kasar dan diet binaragawan yang sesuai dengan masing-masing dari tiga tugas. Kami juga akan menunjukkan norma konsumsi kalori, karbohidrat, protein, dan lemak, yang harus Anda perjuangkan setiap hari.

Siapkan daftar kami untuk menikmati makanan rumahan yang lezat dan bergizi sepanjang tahun. Kami juga akan menawarkan contoh resep dengan opsi substitusi produk untuk mendiversifikasi menu pemompaan Anda selama seluruh periode persiapan. Jadi, sebelum Anda adalah panduan universal yang nyaman untuk jenis makanan dan metode persiapannya, agar tidak menimbulkan pertanyaan.

Komposisi menu ditentukan oleh tujuan dan jadwal latihan kekuatan, kami menyarankan Anda untuk terlebih dahulu mencari tahu pilihan produk yang benar. Makanan dari rencana kami terbagi dalam dua kategori: termasuk dan tidak termasuk karbohidrat bertepung.

Makanan sebelum dan sesudah latihan harus kaya akan karbohidrat bertepung tetapi rendah lemak. Ini akan membuat Anda lebih kuat dan memberi Anda energi untuk pertumbuhan otot. Nutrisi yang tepat untuk binaragawan yang berlatih untuk mendapatkan massa harus memasukkan lebih banyak makanan ini dalam makanan sehari-hari mereka. Di antara latihan, batasi karbohidrat bertepung dan fokus pada lemak. Ini akan mempercepat proses pembakaran lemak Anda.

Makanan sumber karbohidrat bertepung untuk menyusun menu binaragawan:

• Makanan bertepung: nasi merah, quinoa, kentang, oatmeal, pasta gandum utuh, makanan yang dipanggang, sereal, sereal
• Makanan berprotein: bubuk protein, putih telur, telur utuh (dosis), daging tanpa lemak, ikan putih, yogurt Yunani
• Buah dan sayuran dan kacang-kacangan: buah-buahan eksotis, sayuran hijau atau berserat, kacang-kacangan
• Minyak sayur: gunakan secukupnya, satu sendok teh, bukan satu sendok makan

Makanan bebas pati disiapkan dari:

• Makanan berprotein: bubuk protein, telur, daging putih dan merah, ikan berlemak atau putih, yogurt Yunani. Di sini Anda akan menemukan kualitas tinggi terbaik.
• Buah-buahan dan sayuran dan kacang-kacangan: beri, sayuran hijau atau berserat, kacang-kacangan (dalam jumlah kecil)
• Minyak atau lemak nabati: ukur dengan satu sendok makan, bukan satu sendok teh. Alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan, minyak kelapa, mayones canola, keju berlemak.

Catatan: "Camilan pasca-latihan" mengacu pada shake atau makanan yang kaya akan karbohidrat yang cepat dicerna.

5 prinsip dasar nutrisi dalam binaraga

1. Enam kali makan sehari: Perkuat tubuh Anda dengan sering, makanan kecil dan camilan setiap hari untuk melacak gula darah Anda dan menjaga metabolisme Anda tetap stabil, yang membantu membangun otot.
2. Kurangi asupan makanan olahan: Jika makanan dikemas dalam kotak, bungkus atau tas dengan label atau nama merek, maka kemungkinan besar Anda berurusan dengan makanan olahan berat yang tidak boleh dikonsumsi. Coret makanan berkalori tinggi dan tidak sehat ini dari menu Anda, dan peluang Anda untuk memenuhi resolusi Tahun Baru Anda akan meningkat secara signifikan.
3. Melacak keseimbangan air Anda: Minum air dan minuman rendah kalori akan memungkinkan Anda berlatih lebih efisien di gym. Jauhi minuman manis yang dapat meningkatkan lingkar pinggang Anda beberapa sentimeter, dan menghambat fungsi antioksidan pelindung tubuh.
4. Karbohidrat sehat: Mereka bisa bertepung (cepat bertindak, seperti nasi, roti, dan pasta), yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah, dan non-tepung, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Mereka mengandung lebih banyak serat, dan mereka berkontribusi pada peningkatan insulin secara bertahap. Seringkali tidak ada masalah dengan karbohidrat non-tepung. Anda dapat dengan bebas menikmatinya! Namun konsumsi karbohidrat bertepung akan mempengaruhi pembentukan dan kondisi massa otot tanpa lemak. Gunakan mereka baik di pagi hari dengan perut kosong, atau hal pertama setelah akhir pelatihan. Maka kemungkinan tubuh akan menggunakannya untuk mengisi kembali cadangan energi jauh lebih tinggi.
5. Protein murni: Bahan bakar tubuh Anda secara teratur dengan dosis protein dengan interval beberapa jam. Jadi Anda merangsang pertumbuhan otot yang intens dan produksi hormon pembakar lemak. Sumber protein yang optimal termasuk daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan, produk susu, dan kedelai. Sementara makanan utuh harus selalu disukai, bubuk protein berkualitas adalah tambahan yang bagus untuk menu Anda, memungkinkan Anda untuk mencapai asupan protein harian Anda. Ambil satu porsi protein whey 1-2 kali di antara waktu makan. Juga gunakan protein kasein yang lambat dicerna untuk membantu membangun otot di malam hari.

Diet untuk pemula

Norma: 2500 kkal, 218 g karbohidrat, 218 g protein, 83 g lemak

Jika Anda ingin meningkatkan bentuk Anda dan menjadi lebih energik dalam latihan, opsi ini akan menjadi yang terbaik. Ini membatasi karbohidrat makanan, dan menetapkan asupan protein tingkat tinggi. Penekanannya adalah pada makanan dengan sifat antioksidan yang dapat memperbaiki kondisi pembuluh darah dan mencegah peradangan - kedua faktor ini mengaktifkan proses penuaan sel.

Jadwal Makan

• Makanan 2: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 3: Rendah/Tanpa Karbohidrat

Piring1

• Yoghurt Yunani - satu setengah cangkir (sdm.)
• Raspberry - 1/2 sdm.
• Muesli (vanila, almond, atau tanpa bahan pengisi) - 1/3 sdm.
• Telur (sumber Omega-3) - 3

Piring2: Smoothie Ceri Coklat Ganda

• Bubuk Protein (Rasa Coklat) - 2 Porsi
• Santan - 1/4 sdm.
• Ceri - 3/4 sdm.
• Biji rami - 1 sendok makan (sdm.)
• Bubuk kakao - 1 sdm. l.
• Es - 3-4 potong
• Air - 2-3 sdm.

Piring3: Burger dengan selada

• Salad - 2 lembar
• Daging sapi giling (kadar lemak 5%) - 227 g
• Tomat - 2 cincin
• Bawang merah - 2 iris
• kecap - 1 sdm. l.
• Mayones (canola) - 1 sdm. l.
• Kacang panjang - 3 sdm.

Piring4: Camilan Setelah Latihan

• Protein bar (minuman pemulihan) - 1 porsi

Piring5: Udang dengan Salad Bayam dan Hiasan Beras Merah

• Udang - 170 g
• Beras merah - 1/4 sdm.
• Bayam - 4 sdm.
• Keju feta - 1/4 cangkir
• Setengah paprika
• Minyak zaitun (Extra virgin) - 2 sdm. l.

• Pengganti raspberry: 5 stroberi cincang, 1/2 sdm. blueberry, 2/3 sdm. blackberry atau 1 sdm. l. kismis
• Alih-alih muesli: 1/3 sdm. oatmeal atau serpihan oatmeal, 3/4 sdm. sereal Serat Satu atau 2/3 sdm. sereal organik
• Alternatif santan: 2 sdm. l. Walnut cincang
• Cherry diganti: 1 sdm. Blackberry

Nutrisi untuk binaragawan untuk mendapatkan massa otot

Diet penambahan massa ini sangat cocok untuk pria kurus yang ingin membentuk otot saat berlatih di gym.

Norma: sekitar 3000 kkal, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak

Membangun serat otot baru membutuhkan diet tinggi kalori dan tinggi karbohidrat. Ingatlah bahwa program nutrisi yang menambah massa tidak berarti makan banyak sekali segala sesuatu yang menarik perhatian Anda. Justru sebaliknya, Anda harus mengonsumsi makanan berkualitas tinggi, bergizi, kaya karbohidrat dalam dosis selama jam-jam yang paling membutuhkannya - sebelum dan sesudah pelatihan.

Harap dicatat bahwa paket makan ini cocok untuk mereka yang mengunjungi gym di sore hari. Jika Anda berolahraga di pagi hari, mengganti makanan Anda sudah cukup untuk membuat makanan bertepung berada di antara camilan sebelum dan sesudah berolahraga. Selanjutnya, hindari karbohidrat bertepung sepanjang hari.

Jadwal Makan

• Makanan 1: Karbohidrat Tepung
• Makanan 2: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 3: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 4: (Camilan Pasca Latihan) Karbohidrat Tepung
• Makanan 5: Karbohidrat Tepung
• Makanan 6: Karbohidrat Tepung

Piring1: Orak-arik telur dengan keju dan bawang merah

• Telur (sumber Omega-3) - 3
• Putih telur - 4
• Keju (cheddar) - 1/4 cangkir
• Bawang merah - 2
• Roti Yehezkiel - 2 potong
• apel - 1

Piring2: Smoothie Almond Blueberry

• Bubuk Protein (Rasa Vanila) - 2 Porsi
• Blueberry - 1 sdm.
• Almond - 28 gram
• Susu almond - 1 sdm.
• Air - 1 sdm.
• Es - 3-4 potong

Piring3: Steak dengan tomat dan salad kacang

• Steak (steak sayap panggang) - 170 g
• tomat - 1
• Setengah mentimun (cincang)
• buncis - 1 sdm.
• Minyak zaitun - 1 sdm. l.

Piring4: Camilan Setelah Latihan

• Bubuk Protein (Minuman Pemulihan dengan Karbohidrat 50g dan Protein 25g) - 1 Porsi

Meal 5: Ayam dengan Salad Quinoa

• Ayam - 170 g
• Quinoa - 1/3 cangkir
• Kacang kenari - 2 sdm. l.
• Kismis - 2 sdm. l.

Meal 6: Ikan Putih dengan Yam dan Parmesan

• Nila - 170 g
• Keju parmesan - 2 sdm. l.
• Ubi - 2 (ukuran sedang)
• mentega - 1 sdm. l.
• Brokoli - 1 sdm.

• Pengganti putih telur: 2 iris daging kalkun, 2 sosis ayam kecil, 2 iris daging asap Kanada, atau 1/4 cangkir. salmon kalengan
• Bawang merah bisa diganti: 2 sdm. l. salsa, 1/4 cangkir bawang cincang, atau 2 sdm. l. tomat sundried hancur.
• Alternatif untuk blueberry: 3/4 cangkir mangga beku
• Alih-alih fillet ayam: 170 g tenderloin babi, 141 g buffalo ribeye, 141 g daging paha atas daging sapi
• Setara dengan quinoa: 1/3 cangkir couscous, 1/4 sdm. beras merah atau hitam
• Pengganti Tilapia: 141g steak tuna, 198g cod, 170g udang
• Ubi diganti: 1/3 sdm. bayam, gandum atau jelai mutiara

Diet pembakar lemak

Norma: 2000 kkal, 150 g karbohidrat, 150 g protein, 88 g lemak

Anda dapat mempercepat pembakaran lemak dengan mengurangi asupan karbohidrat bertepung. Anda bisa memakannya sekali - segera setelah latihan kekuatan berakhir. Pilihan diet ini berfokus pada sayuran berdaun hijau dan sayuran, cara yang nyaman untuk memotong kalori dan memotong karbohidrat. Disarankan untuk bersandar pada lemak sehingga tubuh mulai menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat untuk produksi energi (trik pintar dari para profesional untuk memecah lemak alih-alih otot).

Jadwal Makan

• Makanan 1: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 2: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 3: Rendah/Tanpa Karbohidrat
• Makanan 4: (Camilan Pasca Latihan) Karbohidrat Tepung
• Makanan 5: Karbohidrat Tepung

Makan 1: Telur dadar Bayam

• Telur - 3
• Keju (Pepper Jack) - 1 potong
• Bayam (bayi) - 1 sdm.
• Persik - 1

Makan 2: Shake Cokelat Hazelnut

• Bubuk Protein (Rasa Coklat) - 1 Porsi
• susu coklat - 2 sdm.
• Selai kacang - 2 sdm. l.
• Biji chia - 1 sdm. l.
• Es - 2-3 potong

Hidangan 2 (analog): Smoothie stroberi yang lembut

• Bubuk Protein (Rasa Vanila) - 1 Porsi
• Biji rami - 1 sdm. l.
• Stroberi - 6
• Yoghurt - 3/4 sdm.

Meal 3: Steak panggang dengan tomat dan salad alpukat

• Steak (dari daging bagian atas paha sapi) - 113 g
• setengah alpukat
• tomat - 1

Makan 4: Camilan Setelah Latihan

• Bubuk Protein (Minuman Pemulihan dengan Karbohidrat 50g dan Protein 25g) - 1 Porsi

Meal 5: Pasta Biji Rami dengan Saus Hangat

• Ayam (dada ayam fillet kubus) - 85 g
• Pasta biji rami gandum utuh - 28 g
• Jamur (iris) - 1 sdm.
• Bunga brokoli - 2 sdm.
• Saus marinara - 1/2 sdm.
• Minyak zaitun (Extra virgin) - 1 sdm. l.

• Resep Salad #1: 3 sdm. campuran kubis dan brokoli dan 2 sdm. l. saus salad
• Resep Salad #2: 1/2 sdm. kacang edamame panggang dan 2 sdm. l. cincang tomat kering di bawah 2 sdm. l. minyak zaitun extra virgin.
• Pengganti ayam: 85g 5% daging giling lemak, tuna sirip kuning atau daging sapi panggang dingin, 141g kerang
• Alih-alih jamur: 3 polong asparagus, 1 sdm. bayam cincang, 3 baby zucchini, atau 1 krim tomat
• Analog brokoli: 2 sdm. terong parut, 1 paprika atau labu, 1 wortel dengan batang seledri.

Sebagai kesimpulan, kita juga ingat bahwa nutrisi dalam binaraga tidak universal untuk atlet, dan terlebih lagi tidak akan sama untuk atlet dengan tujuan dan pengalaman pelatihan yang berbeda. Diet seorang binaragawan untuk pertumbuhan otot atau kehilangan lemak akan berubah beberapa kali dalam proses pelatihan dan mencapai tujuan. Diet harus terus-menerus beradaptasi dengan perubahan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Pada tahap awal, otot tumbuh dengan baik, dan lemak dikonsumsi secara aktif sebagai sumber energi.

Tetapi semakin lama Anda berlatih, semakin sulit untuk mendapatkan setiap kilogram tambahan otot, dan tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak energi, yang membutuhkan peningkatan asupan kalori. Nutrisi untuk binaragawan untuk menambah berat badan akan berubah seiring bertambahnya usia, setelah 40 tahun metabolisme melambat dan Anda perlu mengurangi jumlah karbohidrat dan meningkatkan persentase protein agar tidak berenang dalam lemak.