Latihan mudah di rumah untuk wanita dengan dumbbell. Satu set latihan yang efektif dengan dumbel untuk wanita

2 40874 2 tahun lalu

Tampaknya tidak ada stereotip yang lebih ulet daripada kepercayaan pada ketidakcocokan wanita dan latihan kekuatan. Dalam mengejar sosok langsing, banyak kaum hawa mencoba diet demi diet, tetapi menyangkal diri mereka bekerja dengan beban. Ketakutan untuk menjadi seperti Schwarzenegger masih kuat. Tetapi latihan dumbbell untuk wanita adalah alat penurunan berat badan yang sangat efektif yang tidak menimbulkan risiko pemompaan.

Bekerja dengan berat ekstra, Anda akan mendapatkan sosok feminin dan serangkaian bonus yang menyenangkan. Baca lebih lanjut tentang manfaat dumbbell.

Manfaat latihan dumbbell

Manfaat latihan dumbbell untuk wanita jelas dan beragam. Pertimbangkan beberapa aspek terpenting dari dampak bekerja dengan peralatan olahraga ini pada tubuh wanita.

Penurunan berat badan yang cepat dan sosok yang menarik

Diet dan aerobik adalah kombinasi klasik. Gagasan tentang keuntungan latihan aerobik daripada latihan beban telah tertanam kuat di benak massa. Secara umum diterima bahwa lemak dalam hal ini terbakar lebih cepat. Faktanya, yang terjadi adalah kebalikannya - dengan berlatih dengan beban tambahan, Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menurunkan berat badan ekstra.

Latihan langsung dengan beban memiliki sedikit efek pada pembakaran lemak. Dalam aerobik dumbbell ini tidak ada pesaing.

Latihan kekuatan dengan dumbbell mempercepat metabolisme, memulai mekanisme metabolisme a. Efeknya bisa bertahan hingga dua hari. Selama ini, tubuh membuang lemak dengan kecepatan tinggi.

Tapi ini bukan hal yang paling penting. Terlibat dengan beban, wanita tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi menjadi lebih ramping. Latihan dengan dumbel untuk wanita untuk menurunkan berat badan memungkinkan Anda menemukan siluet feminin yang menarik. Dalam semua kasus, untuk mencapai hasil, Anda harus bekerja - bahkan saat berdiet, bahkan melakukan aerobik, bahkan berlatih dengan dumbel. Tetapi yang terakhir berkontribusi pada penampilan lekuk seksual - bokong yang dipompa, pinggang tipis, bahu bulat.

Pada berat yang sama, wanita dengan otot yang kencang terlihat lebih kompak daripada wanita yang baru saja kehilangan berat badan. Faktanya adalah bahwa 1 kg lemak kira-kira 20% lebih banyak daripada 1 kg otot. Tautan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah berdiet dan berolahraga dengan dumbel. Yang satu menguatkan yang lain. Baik pada tingkat fisik maupun pada tingkat mental.

Promosi kesehatan

Dumbel membantu mengatasi masalah jantung. Baik secara harfiah maupun kiasan. Bobot yang lebih baik daripada psikolog memungkinkan Anda mengatasi luka mental - pelatihan membangun karakter dan mengarah pada pelepasan hormon kebahagiaan. Dalam keadaan ini, mengalami masalah di depan pribadi jauh lebih mudah.

Latihan dengan dumbel merangsang fungsi sistem kardiovaskular yang benar. Dalam hal ini, beberapa kompleks latihan beban cukup mampu bersaing dengan latihan aerobik. Misalnya, latihan dumbbell melingkar secara signifikan meningkatkan denyut nadi, yang mengarah pada penguatan jantung.

Latihan beban menurunkan tekanan darah. Akibatnya, risiko serangan jantung berkurang 15%, dan kemungkinan terkena stroke berkurang 40%. Selain itu, tubuh menerima perlindungan yang lebih andal terhadap banyak penyakit lain. Harapan hidup meningkat.

Ada manfaat dari dumbel untuk kerangka. Seiring waktu, jaringan tulang menjadi lebih rapuh. Latihan beban menyebabkan peningkatan kadar osteocalcin, protein tulang dalam darah. Akibatnya, kekuatan tulang meningkat.

Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Kami menyebutkan di atas hormon kebahagiaan - endorfin. Latihan kekuatan mengarah pada pelepasan zat yang sangat berguna ini untuk kehidupan emosional seseorang. Hal lain dianggap sama, wanita yang secara teratur berlatih dengan beban ekstra lebih positif daripada mereka yang mengabaikan latihan beban. Nah, tahan stres juga merupakan kehidupan yang lebih berwarna, lebih lama, dan lebih produktif.

Hemat waktu

Beberapa wanita sangat menyadari manfaat dari latihan kekuatan. Namun dengan segala pemahaman, mereka tidak dapat menemukan tempat untuk berolahraga secara teratur di tengah jadwal yang padat. Dalam situasi seperti itu, halter akan membantu - latihan di rumah untuk wanita tidak memerlukan banyak waktu atau banyak ruang.

Sulit membayangkan peralatan olahraga yang lebih ringkas daripada dumbel. Pada saat yang sama, mereka benar-benar dapat membuat keajaiban dengan sosok wanita. Kekompakan halter dan tidak adanya kebutuhan untuk berlari ke gym tidak menyisakan ruang untuk alasan.

Halter juga merupakan pilihan bagi para wanita yang tidak mampu pergi ke gym karena alasan keuangan. Dan bagi mereka yang kompleks tentang sosok mereka.

Pandangan orang lain terhadap gadis pemalu bisa menjadi hambatan serius untuk mencapai tujuan. Kerang klasik memecahkan sejumlah besar masalah objektif dan dibuat-buat sekaligus.

Latihan dengan dumbbell membuat wanita lebih menarik, lebih positif, dan lebih sehat. Dan juga lebih pintar. Manfaat bagi kecerdasan terlihat oleh atlet "kekuatan" mana pun dan tanpa penelitian apa pun. Tetapi mereka, studi, adalah - menurut mereka, setelah enam bulan pelatihan, seseorang menjadi mampu berkonsentrasi lebih tinggi, lebih baik menyerap dan mengingat informasi. Dan untuk wanita cerdas, semua jalan terbuka.

Ada banyak manfaat, tetapi untuk mendapatkannya, Anda perlu mendekati pelatihan dalam armor lengkap informasional. Beberapa rekomendasi untuk wanita yang memutuskan untuk berolahraga dengan dumbbell:

untuk menurunkan berat badan, cangkang dengan berat hingga 1-2 kg sudah cukup; untuk pertumbuhan otot kecil dan mencapai kelegaan otot, diperlukan peralatan yang lebih berat - hingga 5 kg; tentu saja, beratnya juga tergantung pada kelompok otot mana yang sedang dilatih; Anda dapat membeli beberapa opsi untuk halter atau cangkang dengan beban yang dapat disesuaikan;
untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan 20-25 pengulangan dalam 1 pendekatan; untuk efek sebaliknya, Anda perlu melakukan latihan dalam mode pengulangan rendah - hingga 10 pengulangan per set;
tidak perlu berlatih setiap hari; hasilnya bisa didapat dengan melakukan 3-4 kali seminggu; jika Anda tidak membutuhkan prestasi olahraga, Anda tidak perlu memaksakan tubuh dengan latihan yang terlalu sering dan intens;
durasi satu pelajaran adalah dalam waktu 45 menit; pemula harus mulai dengan 15-20 menit, secara bertahap meningkatkan interval dan / atau beban;
diet atau tidak, terserah Anda; tentu saja, perlu untuk membatasi konsumsi lemak, tetapi mengikuti program apa pun tidak perlu; pada saat yang sama, hasil yang lebih cepat datang kepada para wanita yang menggabungkan pelatihan dengan diet yang kompeten;
perlu mempelajari teknik latihan dengan dumbbell dengan sangat baik; eksekusi yang salah akan menyebabkan kerusakan.

Di bawah ini kami mempertimbangkan latihan utama dan paling efektif dengan dumbel untuk wanita untuk berbagai kelompok otot. Pada akhirnya, kami memberikan contoh salah satu program pelatihan yang mungkin.

Latihan punggung

Latihan dengan dumbbell untuk punggung untuk wanita akan membantu memperbaiki postur, membuat otot "punggung" bagian atas lebih kencang dan kuat.

Deadlift

Latihan klasik yang digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan fungsi dalam banyak olahraga. Ini akan membantu wanita menjadi lebih "berpikir". Deadlift tidak hanya mengembangkan punggung, tetapi juga kelompok otot lainnya. Yang terpenting, selain bagian belakang, kaki dengan bokong dimuat.

Teknik:

posisi awal (IP) - kaki sedikit lebih sempit dari bahu, dumbel di tangan yang diturunkan;
jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sambil mencondongkan tubuh ke depan dengan sudut sekitar 45 derajat; anda harus membungkuk sampai halter menyentuh lantai;
setelah jeda kedua, kembali ke IP.

Deadlift dengan kaki lurus

Latihan ini dapat dianggap sebagai subvarian dari yang sebelumnya dan opsi independen. Bedanya dengan latihan ini adalah kaki tetap lurus. Untuk melindungi sendi lutut, kaki di lutut harus sedikit ditekuk, tetapi secara umum, teknik eksekusi tercermin dalam nama latihan.

Perbedaannya adalah bagian belakang bersandar lebih kuat - sejajar dengan lantai. Lengan juga tetap lurus selama pendekatan. Dalam varian ini, bisep paha dan bokong dimuat dengan baik, sehingga deadlift pada kaki lurus dapat dengan aman dikaitkan dengan kategori latihan "kaki".

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan latissimus dorsi ("sayap").

Teknik:

IP - duduklah sedikit, condongkan tubuh ke depan dan jaga agar lengan tetap di bawah; posisi awal menyerupai posisi terakhir di deadlift;
tanpa menekuk, bawa lengan Anda dengan cangkang ke tubuh; cobalah untuk meminimalkan partisipasi tangan - mereka harus menyimpan inventaris, tetapi beban traksi harus ditempatkan pada terluas; konsentrasi mental sangat membantu dalam hal ini - merasakan otot-otot punggung, jauh lebih mudah untuk menarik dengan benar;
turunkan tanganmu.

Baris dumbbell tunggal

Latihan serupa yang dilakukan bergantian dengan tangan kanan dan kiri.

IP - bersandar di bangku atau kursi dengan tangan dan lutut Anda; bagian belakang sejajar dengan bangku atau terletak agak miring; kaki bebas sedikit ditekuk, dan lengan halter diturunkan ke bawah;
menjaga batang tubuh tidak bergerak, tarik proyektil ke tubuh; masih perlu menarik terluas;
kembalikan tangan Anda ke IP.

latihan dada

Latihan dada dengan dumbel untuk wanita tidak akan membantu meningkatkan payudara. Payudara bukanlah otot. Tetapi latihan beban akan membantu memperbaiki bentuk dada, membuatnya bugar dan cantik.

Pers bangku dumbbell

Ini adalah latihan klasik dan paling populer untuk pengembangan otot dada.

Skema eksekusi:

IP - berbaring di bangku, kaki bertumpu di lantai, lengan dengan cangkang terentang penuh dan berada di atas kepala; pegangan lurus;
turunkan lengan Anda, tekuk di siku - dalam posisi ini, siku terentang, dan bahu sejajar dengan lantai;
meremas tangan Anda ke PI.

Tekan - saat menghembuskan napas, turunkan - saat menarik napas. Jika pelatihan berlangsung di rumah dan tidak ada bangku, Anda dapat menekan sambil berbaring di lantai. Ini kurang efektif, karena tidak mungkin untuk merentangkan lengan ke amplitudo yang diperlukan. Tapi itu masih jauh lebih baik daripada mengabaikan bench press tradisional.

Mengembangkan zona atas otot-otot dada. Jika tidak ada bangku di rumah, maka sulit untuk menemukan analog yang aman di rumah.

Skema eksekusi serupa. Posisi tubuh berubah, dan lengan serta kaki terletak dan bergerak dengan cara yang sama. Batang tubuh harus kira-kira pada sudut 45 derajat relatif terhadap lantai. Sudut yang lebih kecil dirancang untuk bagian tengah dada - ini adalah "paraffia" dari bench press horizontal. Sudut yang lebih besar berkontribusi pada konsentrasi beban pada delta.

Menarik

Latihan dumbbell untuk wanita hampir pasti mencakup pullover. Latihan ini mengembangkan otot dan meregangkan dada. Jika volume yang terakhir tidak cukup, pullover akan membantu memperbaiki situasi. Tetapi ini efektif dalam hal ini untuk gadis-gadis muda, dan kemudian, jika bebannya cukup serius.

Bobot halter yang ringan dan usia wanita yang sudah lanjut tidak akan membiarkan dada mengembang. Tetapi garis besar dada dengan bantuan pullover bekerja dengan baik untuk menyesuaikan. Olahraga itu baik karena dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

IP - berbaring di bangku atau kursi; jika di bangku, maka hanya kepala yang digantung, dan jika di kursi, baik kepala dan panggulnya digantung (hanya sandaran); lengan lurus dengan dumbel - di atas kepala;
perlahan-lahan turunkan lengan Anda sedikit ditekuk di siku ke belakang sampai membentuk satu garis dengan tubuh;
menghembuskan napas dengan kuat, kembalikan tangan Anda ke PI.

Latihan untuk perut

Latihan dengan dumbel untuk pers untuk wanita paling baik dilakukan oleh atlet yang sudah terlatih. Untuk pemula, lebih baik bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Bobot dalam hal ini - kemungkinan atau kebutuhan untuk menambah beban pada otot. Jika dalam banyak kasus lain bobot tambahan merupakan prasyarat, maka ini lebih merupakan bonus.

tikungan lurus

Teknik:

IP - berbaring telentang, kaki ditekuk - baik di lantai, atau dilemparkan ke bangku / kursi; tangan dengan dumbel di depan Anda;
dengan upaya otot perut, bawa tubuh sedekat mungkin ke kaki; pada fase terakhir, perlu berlama-lama selama 1-2 detik;
kembali, menjaga ketegangan konstan di otot-otot pers.

Ini dan latihan serupa untuk perut dengan dumbel untuk wanita ditujukan untuk mengembangkan area perut bagian atas. Meskipun pembagian sebagian besar sewenang-wenang, dan pers di bawah beban masih berkembang secara kompleks.

Miringkan ke samping

Miring mengembangkan otot-otot pers yang miring.

IP - kaki selebar bahu, satu lengan dengan dumbel diturunkan ke bawah, yang lain ditekan ke tubuh;
membuat kecenderungan ke arah tangan "kosong";
kembali.

Di sini, untuk studi kualitatif otot, diperlukan lebih banyak beban. Sebagai opsi - untuk meningkatkan jumlah pengulangan, hingga 50-100.

Latihan Lengan dan Bahu

Latihan lengan dumbbell untuk wanita termasuk bisep, trisep, dan delta.

Ikal lengan

Dirancang untuk pelatihan bisep.

IP - berdiri atau duduk, lengan dengan dumbel ke bawah dengan telapak tangan ke tubuh;
angkat tangan kanan ke bahu, putar telapak tangan ke arah Anda;
turunkan tangan kanan Anda dan lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

Memimpin lengan ke belakang di siku

Dirancang untuk pengembangan trisep.

Teknik latihan:

PI - hampir sama dengan PI untuk baris halter di bidang miring (untuk bagian belakang); bersandar di bangku atau kursi dengan lutut dan tangan; bagian belakang sejajar dengan bangku atau terletak agak miring; kaki bebas sedikit ditekuk; lengan dengan halter ditekan ke tubuh, bahu sejajar dengan lantai, telapak tangan dengan beban "melihat" ke bawah;
tanpa mengangkat bahu Anda dari tubuh, luruskan lengan Anda di siku;
kembalikan tangan Anda ke IP.

Mahi ke samping

Latihan bahu dengan dumbel untuk wanita diwakili oleh bench press dan ayunan. Pertimbangkan salah satu opsi untuk ayunan, yang ditujukan untuk mengembangkan bundel tengah otot deltoid.

Teknik:

IP - kaki selebar bahu (dapat dilakukan sambil duduk), tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh;
angkat tangan Anda ke samping, pada saat yang sama memutar pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari kecil "melihat" ke titik puncak lift; fase akhir - telapak tangan tepat di atas bahu;
kembalikan tangan Anda ke IP.

Latihan untuk kaki dan bokong

Anda sudah tahu salah satunya - deadlift dengan kaki lurus. Selain dia, beberapa lagi harus dimasukkan dalam kompleks pelatihan.

Dasar, salah satu latihan terpenting yang mengembangkan paha depan dan paha belakang ditambah otot gluteal.

Skema eksekusi gerakan:

IP - kaki selebar bahu, tangan dengan dumbel di depan bahu, telapak tangan ke wajah;
duduklah dalam-dalam, hampir menyentuh lantai dengan bokong Anda;
kembali ke IP.

Paru-paru dengan dumbbell

Teknik untuk melakukan latihan adalah sebagai berikut:

IP - kaki selebar bahu, tangan dengan inventaris diturunkan;
ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda sehingga paha sejajar dengan lantai, dan kaki kiri diluruskan ke belakang, sedikit ditekuk di lutut;
kembali ke IP;
lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan kaki dumbbell untuk wanita ini lebih dari cukup untuk membuat kaki dan bokong kencang, elastis dan menarik.

Program pelatihan

Ada ribuan program. Kami menawarkan perkiraan set latihan dengan dumbel untuk wanita. Penting untuk berlatih sesuai dengan skema split - beban bergantian pada kelompok otot yang berbeda. Latihan 3 kali seminggu.

Latihan #1

Program pelatihan di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk memompa kaki, punggung, dan perut Anda.

Sebuah latihan	Skema
jongkok	3 set 12-15 repetisi
	3 set 12-15 repetisi
Deadlift dengan kaki lurus	3 set 12-15 repetisi
3 set 12-15 repetisi
	3 set 15-20 repetisi (bisa tanpa beban)

Latihan #2

Opsi latihan ini akan membantu membentuk dada, lengan, bahu, dan perut Anda.

Jumlah pendekatan dan pengulangan dapat dan harus diubah, tergantung pada tujuan dan kemampuan fisik. Secara berkala, Anda perlu mengubah latihan. Sebelum pelatihan, pemanasan diperlukan, dan setelah halangan.

Sebagian besar ahli kebugaran telah lama sepakat bahwa latihan yang dilakukan dengan beban bebas secara signifikan lebih efektif daripada latihan yang dilakukan pada mesin dengan lintasan gerakan tertentu. Untuk alasan ini, peralatan olahraga ini menjadi sangat populer baik di gym maupun saat berlatih di rumah.

Latihan dengan dumbbell untuk wanita sangat baik, karena dengan bantuan mereka Anda tidak hanya dapat melatih semua kelompok otot, tetapi juga melawan kelebihan berat badan (tidak melupakan diet yang tepat). Pada artikel ini, kita akan berbicara secara rinci tentang latihan dumbbell mana yang paling cocok untuk anak perempuan dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Manfaat latihan dumbbell

Latihan kekuatan secara teratur sangat bermanfaat bagi tubuh wanita, tanpa memandang usia. Wanita yang atletis dan bugar pada usia berapa pun menimbulkan kekaguman dari lawan jenis dan kecemburuan dari wanita yang menemukan banyak alasan dan alasan untuk menunda pergi ke klub olahraga setiap hari. Meskipun seharusnya tidak ada alasan dalam hal-hal yang berkaitan dengan kesehatan sendiri. Bahkan jika Anda tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym, Anda selalu dapat membeli peralatan olahraga yang murah dan melakukan latihan dengan dumbel untuk wanita di rumah.

Secara singkat, manfaat latihan dengan dumbbell dapat dijelaskan dalam beberapa poin:

Menggunakan dumbel dalam pelatihan memungkinkan untuk melatih setiap kelompok otot dengan baik. Pendapat bahwa anak perempuan harus berlatih keras hanya dengan kaki dan bokong mereka salah - semua otot harus dalam kondisi yang baik, karena bahkan kaki yang indah pun tidak dapat mengganggu kesan lengan yang lembek.
Latihan beban mempercepat metabolisme, yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan pound ekstra lebih cepat. Tubuh mengkonsumsi sejumlah besar energi selama latihan kekuatan. Seorang atlet tingkat rata-rata dapat menghabiskan hingga 600 kilokalori per jam olahraga, yang menegaskan kelayakan menggunakan latihan dengan dumbel untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan.
Ada juga latihan yang efektif untuk wanita yang memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Mereka membantu untuk pulih dari cedera rumah tangga atau olahraga, mendapatkan kembali bentuk fisik yang baik setelah melahirkan, dan banyak lagi.

Kami akan memberi tahu Anda tentang semua ini secara rinci di bagian berikut.

Sudah lama diketahui bahwa olahraga teratur hanya dalam hubungannya dengan diet yang tepat menyebabkan penurunan berat badan. Bagi banyak wanita, aspek ini adalah yang paling relevan, dan aspek inilah yang sering diberikan dengan susah payah, karena jika Anda masih dapat menemukan waktu untuk pelatihan, makan dengan baik jauh lebih sulit. Namun, menurunkan berat badan murni dengan diet tanpa olahraga juga merupakan pilihan yang biasa-biasa saja. Olahraga tidak hanya akan membantu membakar kalori dalam jumlah yang cukup, tetapi juga membantu mengencangkan otot Anda, akibatnya, setelah menurunkan berat badan, Anda tidak akan terlihat kendur, tetapi kencang.

Sebelum kita berbicara tentang latihan dumbbell mana untuk wanita dan anak perempuan yang akan membantu membuat sosok itu sempurna, baca beberapa rekomendasi penting dengan cermat. Mereka akan membuat proses pelatihan dan penurunan berat badan lebih cepat dan lebih efisien:

Perut rata dan pinggang kurus adalah 100% hasil dari mengikuti diet yang benar. Stereotip bahwa Anda dapat membakar jaringan adiposa secara lokal di perut melalui pelatihan ultra-intensif untuk otot perut dan miring telah lama menghilang. Namun, ini tidak berarti bahwa anak perempuan tidak membutuhkan pelatihan otot inti. Lakukan sit-up dumbbell, sit-up tugas berat, dan vakum untuk mengencangkan perut Anda dan mencegah kulit kendur akibat penurunan berat badan yang cepat.
Begitu pula dengan endapan di bokong dan paha. Berolahraga di area ini tidak akan membakar lemak dengan sendirinya, tetapi akan membantu mengencangkan otot Anda dan meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan. Dalam kombinasi dengan diet, ini pada akhirnya akan menghasilkan hasil yang sangat baik.
Kesimpulan umum adalah bahwa satu set latihan untuk mendapatkan massa otot dan menurunkan berat badan bisa sama. Perbedaannya akan terletak pada makanannya. Dalam kasus pertama, Anda membutuhkan surplus kalori harian, yang kedua - defisit 10-20% dari norma Anda. Jadi Anda dapat dengan aman memilih latihan apa pun yang Anda suka dari daftar di bawah ini.
Pilihan yang baik untuk berlatih dengan dumbel untuk menurunkan berat badan adalah latihan melingkar. Kami melakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot (kami melakukannya dari atas ke bawah: bahu, punggung, dada, lengan, paha depan, paha belakang, bokong). Secara total, kami melakukan 3-5 lingkaran (pemula harus mulai dengan 2). Dengan setiap lingkaran kami mengubah latihan, di antara mereka kami tidak beristirahat. Di antara lingkaran, mari kita istirahat 2-3 menit. Kehilangan kalori dengan pelatihan sirkuit lebih tinggi dibandingkan dengan pelatihan konvensional, yang dapat bermanfaat bagi Anda selama periode penurunan berat badan.

Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menonton video:

Latihan untuk punggung dan postur yang baik

Latihan dengan dumbbell untuk punggung untuk wanita praktis tidak berbeda dengan latihan yang dilakukan oleh pria (kecuali untuk berat proyektil yang digunakan). Mereka membantu melatih otot latissimus dorsi, bulat, trapezius, rhomboid, dan lainnya secara kualitatif. Berbagai latihan traksi horizontal sangat baik dalam hal ini. Vektor beban horizontal mengembangkan ketebalan punggung lebih banyak dan memungkinkan untuk berkonsentrasi pada kontraksi puncak kelompok otot yang bekerja. Vektor beban vertikal ditujukan untuk mengembangkan lebar punggung - ini adalah latihan seperti pull-up dan traksi pada blok vertikal.

Membungkuk satu baris dumbbell

Membungkuk baris dumbbell adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot punggung. Ini memuat seluruh susunan terluas, tetapi tidak cocok untuk orang yang dikontraindikasikan dalam beban aksial pada tulang belakang, karena saat melakukan latihan, ada terlalu banyak beban di daerah lumbar.

Atlet bersandar dengan lengan dan kakinya dengan nama yang sama di bangku horizontal atau benda serupa lainnya (misalnya, kursi), memegang halter di tangan keduanya. Dengan kaki kaki kedua, istirahatlah dengan kuat di lantai. Sudut tubuh dapat bervariasi dari sedikit hingga hampir sejajar dengan lantai, temukan sendiri posisi di mana Anda paling merasakan regangan dan kontraksi latisimus dorsi. Pandangan diarahkan ke depan, punggung harus dijaga tetap rata selama pendekatan, pembulatan punggung bawah tidak diperbolehkan.
Kami memulai gerakan traksi halter ke atas, menghembuskan napas dengan susah payah. Kami mencoba untuk berkonsentrasi terutama pada posisi tulang belikat dan siku: ini adalah bagaimana Anda "mematikan" bisep dan delta belakang dari gerakan sebanyak mungkin.
Halter tidak boleh naik dengan ketat, tetapi sedikit tertarik ke sabuk. Jadi Anda tidak hanya menggunakan bagian atas, tetapi juga bagian bawah yang terluas. Di bagian atas, siku harus berada di atas tingkat punggung. Di sini Anda bisa berlama-lama selama 1-2 detik.
Perlahan turunkan dumbbell ke bawah, regangkan lat Anda sebanyak mungkin sambil menarik napas. Gerakannya halus, dalam hal apa pun Anda tidak boleh "menurunkan" beban - dengan cara ini Anda tidak hanya akan memutuskan koneksi neuromuskular, tetapi juga berisiko cedera.

Baris halter miring

Dorongan dua halter yang berbaring di bangku miring adalah latihan yang mirip dengan yang sebelumnya dalam hal biomekanik, tetapi memiliki ciri khasnya sendiri. Pertama, tidak ada beban aksial pada tulang belakang, jadi tidak ada kontraindikasi untuk latihan ini. Kedua, gerakannya lebih terisolasi, karena tidak ada beban statis pada otot-otot penstabil: ekstensor tulang belakang dan otot-otot perut. Dan ketiga, hampir tidak mungkin menggunakan cheat di baris dumbbell di bangku miring. Karena itu, atlet bekerja dengan lebih sedikit beban dan lebih merasakan bagaimana beban ditempatkan pada otot-otot yang bekerja.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Berbaring di bangku miring pada sudut 30-45 derajat dengan perut ke bawah dan ambil dumbel di kedua tangan. Ambil posisi yang nyaman, Anda seharusnya tidak merasakan ketidaknyamanan. Tatapan diarahkan ke depan, punggung lurus sempurna. Jika Anda tidak dapat menjaga tulang belakang dada Anda tetap lurus dan "membulatkan", maka beban kerja terlalu berat untuk Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah tarikan ke atas seperti yang Anda lakukan dengan baris membungkuk normal. Ingatlah untuk menekan dumbbell sedikit lebih dekat ke sabuk Anda untuk juga memuat bagian bawah latisimus dorsi. Di titik teratas - kontraksi puncak 1-2 detik.
Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan. Sangat penting untuk tidak membulatkan punggung Anda saat ini, untuk ini, letakkan kaki Anda di lantai sedikit lebih keras.

Deadlift dengan dumbbell

Deadlift dumbbell adalah latihan dasar lain untuk mengembangkan otot punggung. Selain punggung (pekerjaan utama adalah pada ekstensor tulang belakang), sejumlah besar kelompok otot lain bekerja di deadlift: paha depan, bisep, bokong, otot perut, dan bisep. Beban kompleks seperti itu dengan sempurna berkontribusi pada peningkatan konsumsi energi dalam pelatihan.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Tempatkan halter di lantai pada jarak simetris dari Anda, mereka harus ditempatkan kira-kira setinggi bahu. Duduk di sebelahnya, pegang erat-erat, luruskan punggung Anda, dan letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain selebar bahu.
Kami mulai melakukan kenaikan, menghembuskan napas. Fase pertama gerakan disebut breakdown, di sini otot-otot kaki lebih terlibat, dan tubuh sedikit dimiringkan ke depan. Setelah halter kira-kira setinggi lutut, lanjutkan ke fase kedua gerakan - ekstensi punggung. Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi yang sepenuhnya vertikal. Anda tidak perlu bersandar. Beban pada otot punggung lebih besar pada fase kedua gerakan, ekstensor tulang belakang dan otot trapezius aktif bekerja, dan latissimus dorsi dan rhomboids membawa beban statis yang baik.
Turunkan dumbel ke lantai, jaga punggung tetap lurus dan tarik napas. Mulailah melakukan pengulangan berikutnya.

Latihan untuk otot dada

Pers bangku dumbbell

Bench press dumbbell adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot dada. Bergantung pada tingkat kemiringan bangku, Anda dapat memvariasikan beban dan memuat lebih banyak bagian tertentu dari otot dada. Misalnya, bench press dumbbell di bangku horizontal lebih banyak memuat bagian tengah dada. Saat menekan halter di bangku miring, bagian atas dan bundel depan otot deltoid bekerja lebih banyak. Saat menekan halter di bangku dengan kemiringan negatif (kepala di bawah), Anda menonjolkan beban di bagian bawah dada.

Namun, prinsip teknisnya sama untuk semua jenis dumbbell press. Ini dilakukan sebagai berikut:

Ambil halter dan berbaring dengan mereka di bangku, luruskan tangan Anda di depan Anda. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Bagian belakang sedikit melengkung, tetapi tidak banyak, tulang belikat disatukan.
Saat Anda menarik napas, turunkan cangkang ke titik yang nyaman. Tidak perlu menurunkannya serendah mungkin, dalam hal ini kemungkinan besar Anda akan merasakan sakit atau ketidaknyamanan pada sendi bahu. Lebih baik bekerja dalam amplitudo yang nyaman, mempertahankan beban konstan pada otot yang bekerja baik dalam fase gerakan positif maupun negatif.
Saat menghembuskan napas, mulailah meremas dumbbell ke atas, mencoba meregangkan otot-otot dada saat proyektil naik. Di titik teratas, jangan tekuk siku sampai akhir, segera mulai pengulangan baru.

Bench press di bangku horizontal:

Pers bangku miring:

Membiakkan dumbel berbaring di bangku

Membiakkan dumbel berbaring di bangku adalah latihan isolasi untuk studi lokal otot-otot dada. Berbeda dengan bench press, fase negatif gerakan jauh lebih penting dalam pemuliaan, Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada perasaan peregangan pada serat otot. Mirip dengan bench press, tata letak dapat dilakukan di bangku dengan tingkat kemiringan yang berbeda untuk menonjolkan beban pada bagian otot dada yang berbeda.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

Ambil dumbel dan berbaring di bangku. Gerakan pertama adalah menekan dumbbell ke atas dan mulai berkembang biak dari posisi teratas.
Pegang dumbel sejajar satu sama lain dan mulailah menurunkannya ke samping, jaga agar siku sedikit ditekuk. Turunkan sampai Anda merasakan peregangan maksimal di bagian luar dada. Gerakannya harus halus, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk fokus pada peregangan dan kontraksi otot.
Pada fase positif gerakan, Anda harus mengembalikan tangan ke posisi semula. Tidak perlu mengakhiri gerakan, dalam 20-30 cm terakhir gerakan, otot-otot dada hampir tidak berfungsi, dan bundel anterior otot deltoid melakukan semua pekerjaan.

Push-up halter

Push-up dumbbell adalah latihan yang membebani dada bagian tengah dan bawah, dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Latihan ini umum dalam crossfit, karena memungkinkan untuk memuat serat otot yang sedikit berbeda dengan bekerja dengan tubuh Anda, dan bukan dengan beban tambahan. Selain dada, beban jatuh pada trisep dan delta depan, dan otot perut, bokong, dan ekstensor tulang belakang bertindak sebagai penstabil dalam gerakan ini.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Letakkan dumbel di lantai sedikit lebih lebar dari tinggi bahu. Pegang mereka dengan tangan Anda menggunakan pegangan tertutup. Penting untuk mendistribusikan pusat gravitasi dengan benar agar halter tidak bergerak terpisah saat mengangkat, cobalah untuk menjaganya sejajar dengan dada bagian bawah selama seluruh pendekatan.
Perlahan turunkan tubuh Anda saat menarik napas. Semakin besar rentang geraknya, semakin baik, jadi cobalah menyentuh lantai dengan dada Anda jika peregangan dan elastisitas sendi bahu dan ligamen memungkinkan Anda.
Dorong ke atas dari posisi bawah, tegang otot-otot dada Anda. Kencangkan trisep dan tangan Anda agar halter tidak bergerak terpisah saat mengangkat. Di bagian atas, Anda tidak bisa melepaskan lengan Anda sampai akhir.

Menarik

Latihan ini juga dapat dikaitkan dengan kategori punggung, karena pektoral, trisep, dan lat aktif bekerja di sini. Tetapi saat melakukan pullover dengan halter di bangku, dadalah yang menerima beban terbesar.

Urutan eksekusi:

Anda harus berbaring di bangku sehingga Anda bersandar di bangku dengan punggung atas. Juga dengan kuat mengistirahatkan kaki Anda di lantai.
Ambil halter di tangan Anda, angkat ke tangan terentang dan, saat Anda menarik napas, perlahan-lahan mulai turunkan di belakang kepala Anda. Anda tidak perlu menekuk lengan Anda, maka Anda praktis tidak akan menggunakan trisep.
Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal - lengan tegak lurus dengan tubuh.

Latihan untuk perut

Otot-otot perut merespons dengan baik baik untuk bekerja dengan beratnya sendiri dan untuk bekerja di simulator atau dengan beban tambahan dalam bentuk halter. Latihan perut untuk wanita yang dilakukan dengan dumbel adalah jenis latihan dasar yang lebih kompleks seperti sit-up atau crunch. Mereka tidak cocok untuk pemula.

Situp hanyalah latihan untuk pers, yang dengan sempurna mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan otot inti. Ini dilakukan dengan cara yang eksplosif, sambil memuat terutama bagian atas otot rektus abdominis. Variasi dengan dumbbell agak lebih rumit, karena juga melibatkan bundel anterior otot deltoid dalam pekerjaan.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Berbaring di lantai, luruskan punggung Anda sepenuhnya, jaga agar kaki Anda setengah tertekuk. Tanamkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Pegang dumbel dengan tangan lurus setinggi sekitar ulu hati.
Mulailah menggerakkan tubuh Anda ke atas dengan mengontraksikan otot perut, sambil menghembuskan napas. Cobalah untuk mengangkat dumbbell sedikit di atas Anda karena upaya bahu Anda sehingga pada titik teratas terletak di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Cobalah untuk membulatkan tulang belakang lumbal sesedikit mungkin saat mengangkat tubuh dari lantai, ini akan menyelamatkan Anda dari cedera yang tidak diinginkan.
Perlahan turunkan diri Anda, tarik napas dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.

Memutar dengan dumbbell

Dumbbell crunch adalah twist pada crunch klasik untuk atlet angkat berat tingkat lanjut yang tidak memiliki cukup berat badan untuk melatih otot perut dengan benar. Prinsip operasi yang serupa dapat dikaitkan dengan semua jenis puntiran: klasik, di bangku miring, miring, dengan kaki terangkat atau pada bola fit.

Mari kita menganalisis teknik eksekusi menggunakan contoh tikungan klasik dengan dumbel:

Atlet berbaring di lantai, memegang halter dengan tangan tertekuk setinggi dada bagian bawah. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
Mulailah dengan menggerakkan tubuh Anda ke atas, sedikit membulatkan tulang belakang dada dan menghembuskan napas. Gerakannya harus mewakili putaran yang tepat, dan tidak mengangkat tubuh, sehingga beban pada pers akan jauh lebih tinggi. Kaki dan punggung bawah tidak perlu robek dari lantai saat mengangkat. Dengan memegang dumbbell setinggi dada, beban akan lebih terfokus pada bagian atas pers.
Perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sambil menarik napas. Tidak perlu turun sampai akhir, lebih baik bekerja dalam amplitudo yang sedikit lebih pendek untuk menjaga otot tetap di bawah beban di seluruh pendekatan.

Latihan tangan

Semua latihan untuk bisep dan trisep dikaitkan dengan fungsi biologis otot-otot ini - untuk menekuk dan meluruskan lengan. Dan tidak ada perbedaan mendasar apakah melakukannya dengan dumbel, barbel, atau simulator, ini praktis tidak mempengaruhi biomekanik gerakan. Anak perempuan pasti perlu memuat tangan mereka sebagai bagian dari proses pelatihan mereka, ini akan mengencangkan otot mereka dan membantu mereka mempertahankan teknik yang benar dalam latihan dasar.

Mengangkat halter untuk bisep

Mengangkat halter untuk bisep dapat dilakukan secara bergantian, bersamaan dengan kedua tangan, dengan dan tanpa supinasi, duduk, berdiri, dengan penekanan pada bangku - Anda hanya akan secara lokal memuat area otot bisep brachii ini atau itu lebih kuat. Untuk anak perempuan, terutama pemula, semua kehalusan ini tidak terlalu berguna, jadi kami akan mempertimbangkan teknik menggunakan contoh yang paling mudah diakses dan umum - ikal dumbbell berdiri untuk bisep. Mereka dilakukan sebagai berikut:

Ambil dumbel di kedua tangan. Luruskan punggung, tekan siku ke tubuh sebanyak mungkin. Jaga tangan Anda dengan cangkang di sisi pinggul, telapak tangan "melihat" satu sama lain.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku sehingga ada sudut tajam antara bisep dan lengan bawah. Dalam proses mengangkat, putar kuas sehingga "melihat" Anda. Penting untuk tidak mengubah posisi bahu dan siku selama pengangkatan, jika tidak beban dari bisep akan mengalir ke sendi siku dan bahu dan ligamen. Juga tidak perlu menggerakkan tubuh.
Turunkan dumbbell secara perlahan, putar kembali ke genggaman netral. Jangan menekuk lengan Anda sampai akhir, segera mulai pengulangan baru.

Angkat dumbbell berdiri:

Saat dilakukan sambil duduk, kecurangan dikecualikan - Anda tidak akan bisa mengayunkan tubuh dan melempar dumbel dengan bantuan punggung dan bahu. Alhasil, bobot proyektil di sini akan lebih sedikit. Fitur penting lainnya adalah posisi awal tangan. Bisep sudah dalam posisi meregang, jadi tidak akan beristirahat sepanjang set.

Pegangan palu digunakan untuk mengembangkan otot brakialis dan brakioradialis. Wanita jarang menggunakan jenis latihan ini.

Keriting bisep terkonsentrasi

Dalam posisi ini, Anda bisa memompa bisep lebih terisolasi. Tidak ada kelompok lain yang akan bekerja, sehingga beban yang dibutuhkan sangat kecil. Cocok sebagai latihan kedua untuk otot bisep bahu.

Urutan eksekusi:

Duduk di bangku, rentangkan kaki Anda lebar-lebar.
Ambil halter di satu tangan, letakkan siku di paha kaki yang sama.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di sendi siku, angkat halter ke atas. Pada titik teratas, buat kontraksi puncak selama 1-2 detik.
Saat Anda menarik napas, turunkan proyektil di bawah kendali tanpa memperpanjang lengan Anda sampai akhir, dan segera mulai pengulangan baru.

Pers Prancis dengan dumbel

Latihan ini adalah analog lengkap dari bench press Prancis dengan barbel, hanya, mungkin, sedikit lebih aman untuk siku.

Urutan eksekusi:

Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaring di bangku horizontal.
Angkat tangan Anda di depan Anda dan luruskan.
Sekarang miringkan sedikit ke arah kepala (tanpa menekuk). Ini adalah posisi awal.
Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dengan lembut, turunkan halter.
Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sampai akhir, tetapi jangan lupa bahwa mereka harus sedikit menyimpang dari vertikal.

Ekstensi dari belakang kepala dengan dumbbell duduk

Ekstensi dumbbell duduk adalah latihan untuk mengembangkan kepala panjang trisep (seperti gerakan trisep lainnya saat lengan ditekuk ke atas). Penting untuk menggunakan beban ringan di sini untuk fokus sebanyak mungkin pada penurunan dumbbell secara perlahan - ini akan meregangkan trisep dengan sempurna dan memberikan semua prasyarat untuk pertumbuhan.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Duduk di bangku dengan dumbbell di tangan Anda. Angkat dumbbell di atas Anda dan pegang bar dumbbell dengan ibu jari dan jari telunjuk Anda, membentuk semacam cincin.
Turunkan dumbbell dengan lembut ke bawah, coba tekan siku Anda sedekat mungkin dengan kepala Anda. Jika Anda merentangkan siku ke samping, beban akan beralih dari bundel trisep panjang ke yang medial, dan latihan tidak akan lebih efektif daripada ekstensi trisep dalam simulator blok.
Saat Anda menurunkan halter hingga hampir menyentuh trapesium, mulailah mengangkatnya.
Demikian pula, Anda dapat bekerja dengan satu dumbbell secara bergantian.

Ekstensi dengan dua tangan:

Ekstensi satu lengan:

pembayaran kembali

Latihan hebat lainnya untuk mendiversifikasi latihan lengan Anda. Ini dapat dilakukan dengan berdiri atau ditopang oleh bangku (begitu pula, mereka bersandar ketika menarik halter ke sabuk dengan satu tangan).

Urutan eksekusi:

Bersandar pada bangku atau berdiri dalam lunge kecil dan letakkan tangan bebas Anda di paha kaki depan Anda (lihat gambar di bawah).
Punggung harus lurus selama latihan, bahu tidak boleh dibulatkan. Gerakan hanya terjadi pada sendi siku.
Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda, tarik dumbbell ke belakang.
Saat Anda menarik napas, perlahan dan terkendali, kembalikan ke posisi semula.

Latihan Bahu

Otot deltoid unik karena dapat melakukan dua fungsi biomekanik: menarik dan menekan. Ini harus digunakan saat membangun program pelatihan untuk bahu.

Mahi dengan dumbel di samping

Mahi dengan dumbel berdiri atau duduk adalah latihan isolasi untuk pengembangan bundel tengah otot deltoid. Ini dilakukan sebagai berikut:

Ambil dumbel dan pegang di sisi paha Anda. Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan. Lengan dan kaki sedikit ditekuk.
Mulailah mengangkat halter ke samping, mencoba memposisikannya saat mengangkat sehingga di bagian atas amplitudo siku berada di atas level halter, dan jari kelingking lebih tinggi dari jari lainnya. Gerakannya tidak boleh terlalu amplitudo, yang terbaik adalah membawa dumbel setinggi dada. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan tubuh Anda.
Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal. Jika Anda menurunkan halter bukan ke pinggul, tetapi membawanya ke depan Anda, beban akan beralih dari bundel tengah otot deltoid ke yang depan.

Tip lain yang berguna adalah tidak melakukannya di bawah 15 repetisi Mahi cukup cepat, jadi jika Anda melakukan 8-10 repetisi, maka habiskan 10-15 detik untuk itu, yang tidak cukup untuk studi otot yang berkualitas.

Mahi berdiri:

Mahi duduk:

Mahi dengan dumbel di tanjakan

Jenis ayunan ini diperlukan untuk melatih bundel belakang delta. Bagian inilah yang tertinggal dari kebanyakan atlet. Cukup sulit untuk merasakannya, mudah untuk tidak menyadari bahwa alih-alih delta belakang Anda memompa punggung Anda.

Teknik:

Ambil dumbel di tangan Anda, berdiri tegak, kaki selebar bahu.
Membungkuk ke depan hampir sejajar dengan lantai. Tekuk kaki Anda sedikit saat melakukan ini. Kunci di posisi ini.
Saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan ke samping, mencoba melakukan gerakan dengan tepat karena otot deltoid. Banyak beban tidak diperlukan di sini.
Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan tanpa istirahat, mulailah pengulangan baru.

Pilihan lain untuk melakukan latihan adalah ayunan dengan penekanan dada pada bangku miring:

Mahi dengan dumbel di depan Anda

Latihan ini diperlukan untuk memompa bagian depan delta. Balok yang sama berfungsi di semua penekanan bahu, tetapi banyak gadis tidak melakukannya, dalam hal ini mereka perlu memasukkan ayunan ini ke dalam program mereka.

Urutan eksekusi:

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, pegang dumbel.
Letakkan tangan Anda di depan paha Anda.
Perlahan angkat satu tangan ke depan hingga sejajar dengan lantai. Jangan mengayunkan tubuh Anda, jaga agar punggung tetap lurus.
Perlahan-lahan turunkan proyektil dan mulailah mengangkat dengan tangan kedua.

Pers Dumbbell Duduk

Pers dumbbell duduk adalah latihan dasar untuk bahu, terutama memuat balok depan. Pertimbangkan variasi klasik dari latihan ini, yang direkomendasikan oleh semua pelatih kebugaran yang berkualifikasi:

Sesuaikan sudut bangku sehingga sedikit kurang dari sudut siku-siku. Duduk di kursi, letakkan dumbel di pinggul Anda, lalu lemparkan secara bergantian setinggi bahu.
Mulailah mengangkat dumbbell ke atas, mencoba menjaga siku Anda pada posisi yang sama pada setiap repetisi. Pegang proyektil sedemikian rupa sehingga jari kelingking lebih tinggi dari jari lainnya. Pada titik teratas, jangan tekuk lengan Anda sampai akhir.
Turunkan dumbbell ke bawah. Jangan turunkan terlalu rendah, angkat setinggi telinga.

Latihan untuk kaki dan bokong

Latihan kaki dengan dumbel untuk wanita dan anak perempuan harus menjadi bagian wajib dari program pelatihan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memuat otot paha depan, paha belakang, dan gluteal dengan sempurna.

Jongkok dengan dumbel

Squat dumbbell adalah latihan untuk mengembangkan bagian depan paha. Dilakukan dengan cara yang sama seperti barbel jongkok klasik, Anda harus menjaga punggung tetap lurus secara vertikal dan mencoba untuk tidak condong ke depan.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

Ambil halter, luruskan punggung sepenuhnya, rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, putar kaus kaki sedikit ke samping, lihat sedikit ke atas. Gerakkan panggul Anda sedikit ke belakang dan posisikan diri Anda sehingga pusat gravitasi sejajar dengan tumit.
Mulailah menurunkan diri Anda, jaga punggung tetap lurus dan tarik napas. Gerakannya harus amplitudo, di titik bawah garis paha harus di bawah garis sejajar dengan lantai. Jangan mendorong lutut Anda terlalu jauh ke depan.
Sambil menghembuskan napas dan menegangkan paha depan, bangun dari posisi bawah dan ambil posisi awal.

Pilihan lainnya adalah goblet squat. Dalam variasi ini, satu dumbbell diambil dan dipegang di depan dada. Sisa tekniknya sama.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Ambil halter, luruskan punggung, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu sehingga saat menurunkan Anda merasakan sedikit ketegangan pada otot adduktor paha. Turun ke titik semaksimal mungkin, tetapi nyaman.
Mulailah naik ke posisi vertikal sambil menghembuskan napas. Gerakan harus dilakukan melalui kerja kaki, ekstensor tulang belakang hanya bekerja pada fase akhir gerakan. Jika Anda tidak jatuh ke depan saat mengangkat dan Anda menjaga punggung tetap lurus, maka Anda melakukan segalanya dengan benar.
Turunkan dumbbell ke bawah dengan gaya kerja yang sama: tanpa mencondongkan tubuh ke depan dan bekerja dengan bagian dalam paha. Tidak perlu meletakkannya di lantai, Anda dapat bekerja dalam amplitudo yang dipersingkat tanpa jeda di bagian bawah.

Deadlift Rumania adalah latihan untuk melatih bagian belakang paha dan bokong.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Ambil dumbel dan letakkan setinggi bagian depan paha. Condongkan tubuh ke depan sedikit dan dorong pantat Anda ke belakang.
Mari kita mulai melakukan latihan. Halter harus turun bukan dengan memiringkan tubuh ke depan, tetapi dengan menarik bokong ke belakang. Semakin besar amplitudo abduksi, semakin baik, sensasi terbakar di bokong dan paha belakang akan menjadi indikator bahwa Anda melakukan latihan dengan benar. Kaki harus sedikit ditekuk.
Kembali ke posisi awal dengan meregangkan tubuh dan mendorong panggul ke depan. Jangan meregangkan sepenuhnya pada titik ini agar beban tidak meninggalkan otot yang bekerja.

Paru-paru dengan dumbbell

Lunges with dumbbells adalah latihan kaki yang dapat memuat bagian depan dan belakang paha dan bokong, semuanya tergantung pada teknik apa yang Anda lakukan. Semakin pendek Anda mengambil langkah, semakin banyak paha depan bekerja, semakin lama Anda mengambil, semakin banyak otot gluteal dan bisep paha termasuk dalam pekerjaan. Disarankan untuk melakukan lunge dengan gerakan maju, dan tidak pada tempatnya, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk "menangkap" kontraksi otot-otot yang diperlukan dan secara psikologis menyesuaikan diri untuk melatih pendekatan sampai akhir.

Ini dilakukan sebagai berikut:

Ambil dumbel dan pegang di tangan Anda yang lebih rendah di sisi tubuh Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus.
Ambil langkah pertama. Segera setelah Anda dengan kuat meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk kaki ini sejauh mungkin. Lutut belakang harus hampir menyentuh lantai. Perhatikan posisi lutut depan: tidak boleh melebihi tingkat jari kaki.

Kompleks crossfit

Olahraga semakin mendapatkan momentum di ceruk "hobi favorit" untuk anak perempuan. Tetapi lebih sering mereka terganggu oleh bagian tubuh yang sama sekali berbeda dari tangan - bokong, pinggul, perut, dada. Keputusan yang cukup salah. Gulungan lengan yang menggantung di atas T-shirt yang ketat tidak lebih menyenangkan daripada bokong yang kendur dan pinggul yang kendur.

Perlu untuk melatih seluruh tubuh, dan hanya dengan demikian, dengan mengembangkannya secara harmonis, Anda akan dapat melihat diri Anda sendiri di cermin dengan rasa hormat dan kesenangan.

Itulah sebabnya kami telah memilihkan untuk Anda latihan yang terbukti dengan dumbel untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa dalam artikel terakhir kami mempertimbangkan dengan bobotnya sendiri.

Kelompok otot lengan dibagi menjadi: dua bagian - otot bahu dan lengan bawah. Tapi jangan takut memompa atau bantuan yang berlebihan - jika semuanya begitu sederhana, binaragawan tidak akan melakukan apa-apa. Sangat penting bagi anak perempuan dengan tipe tubuh pir untuk mengembangkan tubuh bahu - secara visual, bagian atas dan bawah akan menjadi ukuran yang sama dan Anda akhirnya akan memiliki lekuk tubuh yang disukai.

Kompleks dari 5 latihan

Latihan lengan dengan dumbel untuk anak perempuan disajikan dalam bentuk kompleks yang terdiri dari lima gerakan. Sebelum setiap latihan harus dipersiapkan dengan matang daerah terlatih untuk beban.

Kemudian lanjutkan ke traksi yang berbeda, untuk hidangan penutup, biarkan berkembang biak dan membungkuk. Selesaikan latihan dengan latihan statis dan halangan berikutnya.

Dengan demikian, seluruh kompleks otot dari area yang terlatih bekerja secara harmonis, memungkinkan Anda untuk membentuk tangan yang indah.

Pemanasan

Regangkan daerah serviks - lakukan rotasi lembut tanpa tergesa-gesa, berkonsentrasi pada kondisinya;
Sekarang ada baiknya pindah ke tangan - rentangkan tangan Anda ke samping dan lakukan rotasi secara bergantian, pertama dengan tangan, lalu di area siku, lalu di bahu. 15-20 rotasi sudah cukup.
Miringkan tubuh 90 derajat ke lantai dan lakukan latihan "Penggilingan" - lemparkan tangan lurus ke satu sisi atau yang lain. 20 pengulangan akan menghangatkan punggung bawah dengan baik.
Nah, jangan lupa tentang otot utama adalah jantung. Lakukan 3-5 menit lompat tali atau lari di tempat.

Anda juga dapat menggunakan milik kami, atau melakukan pemanasan yang ditunjukkan dalam video:

Sekarang Anda dapat mulai melatih tangan dengan dumbel untuk wanita.

1. Standing Dumbbell Press

Latihan dasar yang melatih sebagian besar delta depan dan belakang, secara tidak langsung melibatkan otot bisep, trisep, dan tulang belikat. Kompleksitas eksekusi rendah, hal utama adalah mereproduksi nuansa secara akurat teknik eksekusi.

Teknik:

Posisi awal - berdiri, lengan ditekuk di siku, pegang dumbel setinggi telinga sehingga siku ditekuk 90 derajat;
Tarik napas dalam-dalam dan, saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan luruskan lengan Anda, rentangkan ke atas, satukan dengan dumbel di titik tertinggi dan berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik;
Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengencangkan dan memompa otot dengan benar dengan gerakan ini, lihat video:

Untuk beban yang lebih baik, Anda harus melakukan 12-15 bench press dalam beberapa pendekatan, selalu terganggu oleh istirahat sebentar.

Catatan! Tindakan serupa dapat dilakukan sambil duduk, urutan tindakan tidak berubah dari ini. Bekerja sambil berdiri, bersama dengan otot-otot utama yang bekerja, kaki juga dalam ketegangan statis, yang hanya merupakan nilai tambah.

2. Tekan bangku dumbbell dari belakang kepala sambil duduk

Salah satu dasar dari postur yang indah dan benar adalah otot-otot lengan bawah yang berkembang dengan baik. Dengan satu atau lain cara, mereka juga terlibat dalam beban sebelumnya, jenis bench press yang sama sengaja membuatnya bekerja. Bagus sekali . Kompleksitas eksekusi cukup tinggi, karena dengan sedikit penyimpangan tangan dari lapangan dapat menyebabkan cedera serius.

Teknik:

Posisi awal - duduk di bangku dengan sandaran punggung atau kursi, lengan terangkat, meremas halter dengan tangan, sementara telapak tangan bersandar pada cakram halter;
Sambil menarik napas, perlahan-lahan, tepat di belakang kepala, tanpa membungkuk jauh, putar halter sehingga menyentuh lengan bawah dengan bisep;
Saat Anda mengeluarkan napas, dengan upaya trisep, kembalikan tangan Anda ke titik awal.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Penting untuk menerapkan 8-12 lift dalam 2-3 set.

3. Membungkuk Baris Dumbbell

Latihan multifungsi yang melibatkan seluruh korset otot bagian atas tubuh. Delta depan, trapezium, latissimus dorsi, dan pers juga bekerja secara statis untuk belajar. Eksekusinya tidak sulit, jika Anda mengikuti tekniknya dengan cermat. Untuk implementasi, Anda membutuhkan dumbel dengan beban bebas. Berapa berat dumbel yang harus dipilih seorang wanita untuk tangannya? Pemula dapat menggunakan 0,5-1 kg, tergantung pada kebugaran fisik awal.

Teknik:

Posisi awal - berdiri, penekanan pada tumit di kaki, lutut sedikit ditekuk, tubuh bagian atas dimiringkan sejajar dengan lantai, di tangan halter;
Saat menghirup, kami perlahan-lahan menurunkan tangan kami setinggi lutut, sementara tangan tepat meluncur di dekat tubuh, penyimpangannya sedikit lebih besar dapat menyebabkan cedera;
Menghembuskan napas, kami menarik tangan ke dada dan sedikit ke samping.

Pelajari lebih lanjut dari video:

Hal ini diperlukan untuk melakukan 12-15 pengulangan dorong selama 2-3 set.

Anda dapat mengerjakan latihan ini secara terpisah untuk masing-masing tangan. Ini membutuhkan dukungan untuk lengan dan kaki dalam bentuk bangku atau sofa. Satu sisi (lengan dan kaki) berada di atas penyangga, dan sisi lainnya menerapkan traksi.

Catatan! Pada titik awal dan akhir, otot tidak sepenuhnya rileks, tetapi kembali sedikit dan lakukan aksi lagi. Anda harus bekerja dengan kecepatan rata-rata - pada kecepatan tinggi, tekniknya menderita, pada kecepatan rendah, otot-otot tidak dimuat dengan benar.

4. Berdiri dumbbell curl

Untuk sebagian besar, bisep dimuat dalam latihan ini, dan otot-otot lengan bawah sedikit lebih lemah. Beban tergantung pada berat beban. Untuk wanita, dumbel 3-5 kilogram akan optimal, untuk pria - 8-12 kilogram.

Teknik:

Posisi awal - berdiri, melihat ke depan, lengan dengan dumbel diturunkan;
Sambil menghirup, kami menekuk lengan kami di area siku sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh;
Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Selengkapnya di video:

Pelaksanaan 12-15 kali dalam 2-3 pendekatan akan optimal.

Anda dapat melakukan pembengkokan baik secara bergantian pada masing-masing tangan atau pada keduanya secara bersamaan.

Catatan! Jika Anda ingin memuat bisep dan lengan bawah secara merata untuk pengembangan seragam otot-otot tangan, maka saat menekuk, telapak tangan harus diarahkan menjauh dari Anda. Jika otot-otot radial lengan bawah, serta fleksor lengan, membutuhkan lebih banyak beban, maka posisi "palu" lengan lebih cocok, ketika tangan diarahkan dengan telapak tangan satu sama lain.

5. Push-up statis dengan dumbel

Beban yang akrab bagi semua orang disajikan dalam versi baru dan akan "menghabiskan" otot-otot yang sudah berkembang dengan baik. Latihan lengan statis dengan dumbel akan memuat semua otot anggota badan, serta perut, punggung, dan kaki. Secara efektif. Kesulitan tampil tanpa dumbbell adalah rata-rata, tetapi dengan dumbbell Anda perlu mencoba dan melatih koordinasi.

Teknik:

Posisi awal - berbaring, penekanan tangan pada halter, tubuh diregangkan seperti tali;
Saat inspirasi, lakukan push-up yang tidak lengkap dan bekukan dalam posisi ini untuk jangka waktu tertentu;
Buang napas, kembali ke posisi awal dan rileks.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Untuk memulainya, itu akan cukup untuk "menggantung" selama 10-15 detik dalam 3 set, secara bertahap meningkatkan waktu kerja.

Lengan yang kendur pada dasarnya adalah lemak dan Anda harus menghadapinya dengan cara yang kompleks. Selain berlatih dengan pemanasan dan halangan yang baik, tidak akan berlebihan untuk mengikuti beberapa aturan:

Kurangi konsumsi makanan manis- seminggu sekali dan sedikit kue tidak menakutkan, tetapi yang utama bukanlah keseluruhan dan tidak setiap hari, semuanya harus secukupnya. Perkenalkan madu, buah-buahan kering ke dalam makanan. Ganti gula dalam makanan manis dengan pisang matang.
Mulailah minum lebih banyak air murni- minimal 1-1,5 liter per hari. Sebaiknya minum air putih pada suhu ruangan agar perut lebih nyaman. Tambahkan lemon, jeruk nipis, jahe ke dalam air, bereksperimen. Jadikan air minum sebagai kebiasaan favorit Anda.
Katakan tidak: sosis, sosis, irisan daging dari toko. Ya: ayam, daging sapi tanpa lemak, kalkun, sayuran, buah-buahan dan produk susu. Makan makanan berkualitas. Sumber daya yang baik berarti tubuh yang sehat.
Usahakan makan dengan seimbang. Pemotongan kalori yang tajam, penurunan lemak dan karbohidrat dalam makanan tidak hanya tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga akan membahayakan tubuh, dan akibatnya, konsekuensi yang tidak diinginkan. Makan tunjangan kalori Anda pada hari pelatihan, kurangi 10-15% pada hari-hari non-olahraga.
Makan sering, tapi dalam porsi sedang. Ini berguna untuk metabolisme dan, karenanya, untuk pembakaran lemak aktif.

Menggunakan semua poin bersama-sama akan membantu Anda menciptakan tubuh yang berkualitas tanpa membahayakan kesehatan. Jangan berlebihan, tetapi jangan santai, dan Anda pasti akan mencapai tujuan yang Anda hargai.

Satu set latihan untuk anak perempuan dengan dumbel sebagai latihan di rumah adalah alternatif yang bagus untuk melatih simulator di gym. Menurut instruktur kebugaran, beban bebas jauh lebih efektif daripada mesin stasioner, karena memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot dan membakar kalori ekstra.

Melakukan latihan sederhana dengan dumbbell, Anda dapat mencapai efek berikut:

Kompleks latihan multiarah dengan dumbel selama 4 bulan tiga kali seminggu (untuk lengan dan kaki) akan memperkuat tulang paha sebesar 19% (fakta yang dibuktikan oleh para ilmuwan).

Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah. Efek ini dicapai dengan meningkatkan aliran darah arteri ke jantung dan menjenuhkannya dengan oksigen. Akibatnya, risiko serangan jantung berkurang 15% dan risiko stroke (pendarahan di otak) berkurang 40%.

Bagaimana memilih berat dumbbell

Sebelum memilih halter, Anda harus memutuskan tujuannya. Jika tujuannya adalah penurunan berat badan di lengan atau kaki, maka 1-2 pasang peralatan ringan (0,5 - 2 kg) dipilih, karena mereka perlu melakukan latihan aktif dan sering dengan iringan musik yang dinamis. Untuk mengencangkan dan membangun massa otot, Anda membutuhkan satu set dumbel (dari 2 hingga 12 kg).

Saat intensitas dan kompleksitas latihan meningkat, Anda perlu menambah bobot beban.. Ada dua jenis dumbel (satu potong dan dapat dilipat), jadi mungkin diperlukan rak khusus saat membeli. Keuntungan dari halter one-piece terletak pada kenyamanannya (tidak perlu membuka dan mengatur ulang disk, mereka berubah dengan cepat selama kelas).

Namun, setelah beberapa bulan, beban kecil (masing-masing 0,5 - 1 kg) mungkin tidak lagi diperlukan (akan terlalu mudah untuk ditangani). Halter yang dapat dilipat lebih ringkas dalam penyimpanan, tidak memerlukan pembelian rak, dan mudah digabungkan. Tetapi untuk mengubah beban, perlu beberapa waktu untuk memutarnya dan mengganti disk.

Bagaimanapun, pemula harus mulai melatih tubuh mereka dengan dumbel dengan berat tidak lebih dari 2 kg.

Rekomendasi untuk pelatihan dengan dumbel untuk anak perempuan

Satu set latihan dengan dumbel untuk atlet pemula harus dipilih, dengan mempertimbangkan bentuk fisik dan kondisi kesehatan mereka. Agar tidak meregangkan ligamen selama belajar mandiri, dan pada akhirnya tidak mengalami sakit parah pada otot, penting untuk mengikuti beberapa aturan.

Pelajari dengan cermat teknik yang benar untuk melakukan semua latihan. Tindakan yang salah membahayakan atau meregangkan ligamen.
Setiap pelajaran pasti harus dimulai dengan pemanasan yang berkualitas (itu akan menghangatkan otot dan mencegah cedera).
Kelas pertama tidak boleh lama (15 menit sudah cukup), secara bertahap durasinya harus ditingkatkan dan ditingkatkan hingga 45 menit. Ini diperlukan agar otot terbiasa dengan beban.
Latih 3-4 kali seminggu, berikan waktu istirahat dan pemulihan pada serat otot untuk menghindari akumulasi asam laktat di dalamnya, yang menyebabkan rasa sakit.
Setiap latihan harus dilakukan dengan jumlah pengulangan tertentu (untuk mengurangi berat badan, lakukan 20-25 pengulangan dengan beban ringan, untuk mengencangkan dan menambah otot - hingga 10, tetapi lebih lambat dan dengan beban yang lebih besar).
Pilih satu set latihan, yang akan mencakup beragam tindakan dengan peralatan, memungkinkan Anda untuk memuat kelompok otot komprehensif lengan, kaki, dan dada (untuk bantuan yang diucapkan).
Ikuti diet rendah lemak dan karbohidrat dalam diet. Ini akan mempercepat munculnya efek visual dari lengan, kaki, pengurangan pinggang yang diperketat dan lebih ramping (dengan mengurangi lapisan lemak subkutan).

Pemanasan

Pemanasan sangat diperlukan untuk menghangatkan otot-otot tubuh, mempersiapkannya untuk kerja keras. Karena itu, Anda tidak boleh mengabaikannya. Dengan beban daya, peregangan atau lari tidak cocok sebagai pemanasan. Peregangan lambat pada otot yang tidak dipanaskan bersifat traumatis dan berdampak negatif pada indikator kekuatan. Berlari tidak cukup mempersiapkan tubuh untuk beban daya.

Pemanasan yang paling tepat dalam hal ini adalah beberapa latihan yang mempersiapkan lutut, bahu, dan punggung bagian bawah (dengan bagian tubuh inilah masalah paling banyak muncul saat berolahraga).

Contoh pemanasan:

Melakukan pemanasan seperti itu sebelum setiap latihan, Anda dapat menghindari nyeri sendi dan lebih mempersiapkan otot-otot seluruh tubuh.

Latihan punggung

Latihan kekuatan untuk otot tulang belakang sangat menegangkan pada tulang belakang, jadi penting untuk mengikuti teknik eksekusi yang benar untuk mencegah kerusakan dan cubitan. Selain itu, otot bisep dan deltoid bekerja secara aktif, yang pada akhirnya mengarah pada peningkatan yang lebih cepat pada otot-otot tangan.

Gadis dengan bahu besar dan lebar harus mengurangi jumlah pendekatan (bukan 3-4, lakukan 1-2 pendekatan) agar tidak merangsang pembentukan volume tambahan di area ini.

Jenis latihan otot punggung:

latihan dada

Satu set latihan dengan dumbel (jika dilakukan setiap hari dan setidaknya 2 bulan) memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot dada dan mengangkat kelenjar susu, yang secara visual menciptakan efek dada yang lebih elastis dan kencang. Ini adalah solusi yang sangat baik untuk wanita setelah selesai menyusui dan untuk wanita di atas 40 tahun, ketika prolaps kelenjar dan penurunan ukuran penuhnya terlihat.

Penting untuk melakukan satu set latihan yang diusulkan dengan beban ringan (1-2 kg), tetapi banyak kali (20 kali, 4-5 set).

Pilihan pelatihan:

Latihan untuk perut

Perut tekan adalah sekelompok lapisan otot multi arah yang sulit untuk menyesuaikan, sehingga memerlukan pendekatan khusus dan latihan yang dirancang dengan baik. Agar seorang wanita mencapai perut rata yang diinginkan, perlu untuk bekerja keras jangka panjang, sambil tidak melupakan diet.

Karena pers dibentuk oleh 4 kelompok otot (lurus, miring, piramidal, dan melintang), masing-masing, Anda perlu melatih semuanya.

Berikut adalah contoh latihan untuk setiap kelompok pers:

Latihan Lengan dan Bahu

Latihan kekuatan tangan adalah bagian integral dari setiap kompleks kelas. Jangan khawatir bisep bulat akan muncul, seperti pria (untuk ini Anda perlu melakukan banyak hal dengan beban besar dan menggunakan nutrisi olahraga).

Latihan wanita untuk lengan dan bahu memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, mengencangkan kulit (terutama di bagian dalam bahu), dan mengurangi ketebalan lapisan lemak. Keunikan kelas tersebut adalah kesederhanaan implementasinya, tetapi efisiensi tinggi. Dan jika Anda secara bertahap meningkatkan tingkat keparahan inventaris, hasilnya akan terlihat secara visual setelah 2 bulan.

Contoh latihan populer:

Latihan untuk otot trisep bahu. Untuk melakukan latihan, Anda harus mengambil dumbel (berat dari 2 hingga 4 kg) dan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, kaki menyatu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan tekuk. Luruskan lengan Anda. Ulangi 20 kali.
Pelatihan bisep. Berlutut. Ambil inventaris di satu tangan. Letakkan siku pada lutut dan lakukan fleksi dan ekstensi tanpa menggunakan sendi bahu. Lakukan 15 pengulangan untuk setiap tangan.

Satu set latihan dengan dumbel untuk anak perempuan.

Tarik ke dagu. Dalam posisi berdiri, ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di depan paha Anda. Lakukan gerakan mengangkat lengan, menekuk, dan mengangkat siku sehingga dumbel mencapai dagu. Lebih rendah. Ulangi 20 kali.

Latihan untuk kaki dan bokong

Kaki ramping dan bokong bulat adalah dambaan setiap wanita. Adalah mungkin untuk mencapai apa yang Anda inginkan dengan pendekatan terpadu untuk melatih zona-zona ini. Karena fitur anatomi, kaki dan bokong memiliki sekelompok besar otot dan pertumbuhannya membutuhkan tekanan konstan (latihan dengan beban dan peningkatan beban secara bertahap).

Squat dan lari adalah olahraga yang bagus untuk mengencangkan dan menjaga elastisitas, tetapi itu saja tidak cukup.

Latihan yang ideal dianggap sebagai kombinasi jogging (3-6 km) di pagi hari, sit-up (sekitar 100 kali sehari) dan latihan kekuatan di siang hari.

Opsi latihan kaki:

Kompleks untuk menurunkan berat badan

Satu set latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan disusun dengan mempertimbangkan area masalah seorang wanita yang memerlukan penyesuaian. Oleh karena itu, penekanan diberikan pada latihan-latihan yang membuat Anda melatih area yang diinginkan.

Setiap pelatihan memiliki algoritme tindakannya sendiri, yang sangat penting untuk diikuti:

mulai dengan pemanasan (5 - 10 menit);
serangkaian tindakan untuk keharmonisan tubuh;
pada akhirnya, regangkan untuk mengkonsolidasikan hasil dan mencegah rasa sakit pada otot.

Serangkaian tindakan untuk keharmonisan tubuh:

pilih 2 latihan untuk memperkuat dan mengencangkan dada (dari atas);
lakukan 2 latihan untuk punggung;
memompa semua 4 kelompok otot perut;
lakukan 2 latihan untuk lengan dan kaki;
duduk 30 - 40 kali (tanpa mengangkat tumit dari lantai).

Peregangan terakhir adalah serangkaian latihan untuk relaksasi, elastisitas, dan pemulihan otot setelah beban daya dan meningkatkan mobilitas sendi.

Hal ini bertujuan untuk menurunkan denyut nadi dan menenangkan tubuh. Durasi 10 - 15 menit.

Cara mengakhiri latihan Anda:

Fitur pelatihan untuk menurunkan berat badan adalah studi aktif (beberapa set latihan berbeda) dari bagian tubuh yang bermasalah, sementara latihan untuk zona lain dihilangkan.

Jika Anda menambahkan jogging pagi di taman (pada hari-hari istirahat dari kelas) ke latihan rutin dengan dumbel (tiga kali seminggu) dan menyesuaikan diet (mengurangi kandungan kalori harian sebesar 25%), maka metabolisme yang dipercepat akan menyebabkan kehilangan berat badan ekstra yang tak terhindarkan. Dengan demikian, dimungkinkan untuk menurunkan 5-7 kg dengan nyaman per bulan.

Prasyarat untuk periode ini adalah penggunaan air murni non-karbonasi (setidaknya 2 liter per hari, tidak termasuk teh dan kopi), karena air akan membantu sistem ekskresi mengatasi produk pembusukan lemak. Tidak akan berlebihan untuk mengambil persiapan vitamin yang kompleks.

Kompleks untuk postur yang indah

Serangkaian latihan dengan dumbel untuk memberikan postur yang indah pada anak perempuan memiliki perbedaan tersendiri dari latihan kekuatan biasa, karena ditujukan untuk melatih batang tubuh, memperkuat otot tulang belakang, menekan, dan mengembangkan postur yang rata. Latihan dasar dilakukan dengan dumbel, dengan berat tidak lebih dari 2-3 kg, 20-30 kali dan dalam 2 set.

Contoh pelatihan:

Program pelatihan

Menurut sebagian besar instruktur kebugaran, dengan beban daya di seluruh tubuh, perlu untuk melatih semua zona dengan kualitas tinggi (yang berarti 8-10 latihan untuk setiap bagian tubuh, 3-4 set). Untuk melakukan ini, disarankan untuk mendistribusikan semua latihan berdasarkan hari dalam seminggu.

Contoh (opsi latihan dijelaskan di atas):

Berkat sistem pelatihan ini, serat otot akan memiliki waktu untuk pulih dan terbiasa dengan stres yang konstan. Bahkan jika setelah pelatihan pertama, setelah sehari, nyeri otot muncul (yang merupakan konsekuensi dari akumulasi asam laktat dan normal), Anda tidak boleh berhenti berolahraga.

Setelah beberapa latihan, tidak akan ada jejak rasa sakit (ini berarti tubuh sudah mulai terbiasa). Tetap hanya untuk bergerak maju menuju tujuan Anda - sosok yang sporty.

Kontraindikasi

Tidak diperbolehkan melakukan latihan kekuatan (tanpa izin dokter) bagi wanita yang:

Latihan dumbbell sangat fleksibel dan cocok untuk wanita dari segala usia. Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat, mereka memungkinkan Anda untuk mencapai bentuk yang indah dan feminin, di mana pun pelatihan akan berlangsung (di gym atau di rumah).

Pemformatan artikel: Anna Vinnitskaya

Video tentang latihan dengan dumbbell

Satu set latihan untuk anak perempuan:

Apakah Anda ingin membuat tubuh Anda kencang dan atletis, tetapi pada saat yang sama tidak kehilangan feminitas Anda? Latihan dumbbell yang tepat untuk wanita - itulah yang Anda butuhkan! Satu set mini 6 latihan akan sepenuhnya mengubah sosok Anda dan membuat Anda lebih kuat.

Pilih berat dumbel

Berapa berat terbaik untuk latihan dumbbell? Kebanyakan pelatih menyarankan agar Anda memulai dengan beban yang dapat Anda pegang dengan nyaman sejauh lengan. Bagi kebanyakan wanita, ini adalah 5 kg.

Untuk mendapatkan kemajuan konstan dari pelatihan dengan dumbel, Anda perlu menambah beban secara berkala. Ada dua opsi untuk ini. Pertama, Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan. Bertujuan untuk melakukan setidaknya 2 set 12 repetisi. Kedua, Anda bisa menambah berat badan. Disarankan untuk meningkatkannya sebesar 1-1,5 kg setiap 2-3 bulan.

Kapan Anda bisa menambah berat badan? Perhatikan baik-baik perasaan Anda selama sesi. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan semua latihan dengan dumbel untuk wanita dari kompleks di bawah ini dan hanya lelah pada akhir set kedua, jangan ragu untuk mengambil dumbel yang lebih berat.

Program latihan

Mulailah dengan peregangan ringan. Berdiri tegak, rapatkan kedua tangan dan rentangkan di depan Anda. Tekuk lutut Anda sedikit. Regangkan tangan Anda ke depan, putar ke belakang. Setelah 10 detik, regangkan, regangkan tulang belakang Anda dengan baik. Kemudian gabungkan tangan Anda di belakang dan ambil kembali.

Anda sekarang siap untuk berlatih dengan dumbel.

Menekuk lutut lateral untuk kaki dan bokong + bisep

Ambil beban di tangan Anda dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tekuk siku dan tekan ke pinggang. Gerakan yang akan Anda lakukan menggabungkan semua yang paling efektif.
Tekuk lutut Anda secara bergantian, lakukan lunge samping yang mulus dengan kaki kanan dan kiri Anda. Ketika satu kaki ditekuk, yang lain harus benar-benar lurus. Pindahkan berat badan ke kaki pendukung baru karena kerja otot gluteal. Dalam hal ini, latihan untuk bokong ini tidak akan membuat otot punggung terlalu tegang.
Setelah beberapa pengulangan, hubungkan pekerjaan tangan. Saat menerjang, tekuk dan luruskan siku, tarik dumbel ke dada. Siku harus di pinggang.

Deadlift untuk bokong

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan. Ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan di depan Anda.
Sekarang turunkan tubuh lurus ke depan tanpa mengubah posisi kaki. Gerakan terjadi pada sendi panggul. Halter benar-benar meluncur di permukaan kaki.
Kembali ke posisi awal dengan usaha.

Tata letak lengan dengan dumbel untuk otot punggung

Untuk latihan dumbbell berikutnya untuk wanita, ubah posisi awal sedikit.

Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut sedikit. Luruskan punggung Anda dan sedikit condongkan tubuh ke depan untuk menghubungkan tulang belikat. Tarik perut Anda. Mahkota harus meregang ke depan dan ke atas.
Regangkan tangan lurus Anda di depan Anda. Rilekskan mereka dengan sedikit menekuk siku Anda.
Mulailah merentangkan tangan Anda ke samping dengan siku ke atas.

Kami melepaskan siku kami - trisep bekerja

Tetap dalam posisi yang sama, tekuk lengan Anda. Sekarang Anda akan memperkuat trisep Anda dengan berlatih dengan dumbel.

Tanpa mengubah posisi siku, tekuk lengan ke belakang. Di sini, seperti dalam semua latihan lainnya, teknik sangat penting. Lengan tidak menjuntai, siku tetap di pinggang, tidak ada gerakan di sendi bahu. Hanya sendi siku yang berfungsi.
Ingatlah untuk menjaga punggung bawah Anda tegang juga.

Pengurangan tangan untuk otot-otot dada

Setelah menyelesaikan latihan sebelumnya dengan dumbel untuk wanita, letakkan bangku atau gunakan bangku. Anda harus berbaring telentang sehingga Anda dapat merentangkan lengan sehingga siku berada di bawah garis tubuh.

Di posisi awal, Anda berbaring telentang, lengan dengan dumbel terangkat di depan Anda. Siku sedikit membulat dan berbelok ke luar. Sepanjang latihan, jangan luruskan siku. Ini akan melindungi dari cedera pada sendi.
Buang napas, dan saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke bawah. Pada napas berikutnya, satukan mereka.

Dada dan perut crunch

Latihan gabungan terakhir dengan dumbel untuk wanita ditujukan untuk memperkuat pers dan.

Berbaring telentang dan angkat kaki ditekuk di lutut sejajar dengan lantai. Luruskan lengan Anda dengan dumbel dan rentangkan.
Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda secara diagonal. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan rapatkan kedua tangan di depan Anda.
Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan dengan dumbbell diakhiri dengan peregangan. Turun ke lantai dan rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tanpa menekuk punggung, turunkan diri Anda terlebih dahulu ke kaki kiri, lalu ke kanan. Tahan setiap peregangan selama 20 detik. Setelah itu, regangkan tangan ke atas dan regangkan tulang belakang.

Anda dapat mendiversifikasi program ini dengan memasukkan latihan favorit Anda untuk melatih kelompok otot tertentu. Pelatihan komprehensif akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda dalam waktu singkat dan secara signifikan meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati Anda. Latihan dengan dumbbell untuk wanita sebenarnya tidak berbeda dengan pria. Karena itu, jika teman Anda pergi ke gym secara berkala - minta dia untuk mengatur kelas master kecil. Para editor situs menawarkan beberapa tip berguna untuk membantu membuat latihan kekuatan seefektif mungkin.

Bagaimana cara membangun latihan dengan dumbbell sehingga memberikan manfaat yang maksimal?

Habiskan lima hingga sepuluh menit pertama latihan Anda untuk melakukan latihan pemanasan. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan sendi dan tulang belakang. Lanjutkan pemanasan Anda dengan kardio dan akhiri dengan beberapa peregangan. Tujuan dari peregangan pra-latihan adalah untuk menghangatkan otot dan mengurangi kemungkinan cedera yang dapat disebabkan oleh latihan beban yang intens dengan dumbel. Bagi wanita, pemanasan awal sangat penting, karena otot mereka lebih lemah daripada pria dan sangat mudah terluka saat bekerja dengan beban. Menempatkan latihan kardio yang panjang sebelum latihan kekuatan tidak dianjurkan, karena tubuh Anda tidak akan memiliki sumber daya untuk kerja kekuatan.
Rahasia utama tubuh yang indah adalah menjadikan olahraga sebagai bagian dari hidup Anda. Berolahraga dengan dumbel 3 kali seminggu, pastikan untuk istirahat di antara mereka. Istirahat diperlukan agar otot punya waktu untuk pulih. Jika Anda ingin lebih sering berolahraga atau sedang berusaha menurunkan berat badan, tambahkan 3 jam latihan aerobik. Ini cukup untuk merasakan efek pembakaran lemak dan meningkatkan hasilnya.
Bekerja dalam mode yang nyaman bagi Anda. Untuk memulai, cukup melakukan 1-2 set dengan 10-12 pengulangan setiap latihan dengan dumbel. Awalnya, berat dumbbell yang disarankan untuk wanita adalah tiga hingga lima kilogram. Saat otot Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambah beban dengan menambah berat badan atau menambah jumlah set.
Bahkan program latihan dumbbell yang paling efektif pun tidak akan berhasil dengan teknik pernapasan yang salah. Ingatlah bahwa usaha selalu dilakukan pada saat menghembuskan napas. Hal ini diperlukan untuk mengendurkan otot-otot saat menarik napas.
Lacak kemajuan dengan benar. Latihan teratur dengan dumbel membantu mengencangkan tubuh dengan cepat. Tetapi pada saat yang sama, angka pada timbangan dapat meningkat. Ini akan dikaitkan dengan pertumbuhan otot. Perhatikan pola makan Anda, pertimbangkan latihan aerobik dan jangan lupa untuk mengukur volume tubuh Anda sebulan sekali.

Jika Anda melakukan setiap latihan dengan dumbel penurun berat badan dengan benar, Anda akan mendapatkan hasil yang mengesankan! Dalam beberapa bulan, tubuh Anda akan benar-benar berubah, dan kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan.