Bagaimana cara menjaga berat badan setelah penurunan berat badan? Jatah untuk menjaga berat badan Menu nutrisi yang tepat untuk menjaga berat badan.

Diet hanya bersifat sementara. Untuk selalu langsing, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat. Bagaimana memulai dan apa yang harus dimakan untuk wanita, pria, remaja, dan orang di atas 40 tahun.

Nutrisi yang tidak tepat adalah alasan utama munculnya pound ekstra. Mengapa masalah kelebihan berat badan masih relevan hingga saat ini? Ada beberapa alasan. Pertama, laju kehidupan, yang sering membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk makan makanan yang seimbang. Kedua, kualitas makanan. Terlepas dari kenyataan bahwa produk alami (sereal, ikan, daging, sayuran dan buah-buahan) belum dibatalkan dan generasi muda belajar dari kesalahan para pendahulunya, membuat pilihan yang mendukung makanan sehat. Popularitas produk setengah jadi, aneka snack dan confectionery masih cukup tinggi. Ketiga, katering. Kurangnya diet tidak hanya menyebabkan munculnya kelebihan berat badan, tetapi juga memicu banyak masalah kesehatan lainnya: penyakit pada saluran pencernaan, ketidakseimbangan hormon, gangguan makan (anoreksia, bulimia).

Diet apa pun dirancang untuk waktu yang singkat, setelah itu, untuk mempertahankan hasil yang dicapai, disarankan untuk beralih ke diet sehat yang seimbang. Nutrisi yang tepat sama sekali tidak menyiratkan penolakan kategoris terhadap makanan yang dicintai, tetapi tidak bermanfaat bagi tubuh - misalnya, kue pendek atau susu kental rebus. Namun, ada pembatasan dan kontrol ketat terhadap konsumsi produk tersebut. Nutrisi yang tepat adalah sesuatu yang harus dipatuhi sepanjang hidup jika Anda ingin langsing dan awet muda untuk waktu yang lama. Jadi, jika Anda tidak hanya tertarik pada cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, tetapi juga bertekad, buatlah menu terlebih dahulu.

Cara membuat menu untuk minggu ini

Menu makan sehat yang dipersonalisasi akan membantu Anda belajar makan pada waktu-waktu tertentu. Bagaimanapun, nutrisi teratur adalah kunci disiplin makanan. Saat menyusun menu, fokuslah pada rutinitas harian Anda. Jika Anda seorang "lark" (bangun jam 6:00 dan tidur jam 21:00), ikuti prinsip nutrisi ini:

sarapan: 7:00;
sarapan kedua: 10:00;
makan siang: 13:00;
teh sore: 16:00;
makan malam: 19:00.

Jika Anda adalah orang yang suka tidur (bangun pukul 9.00 dan tertidur pukul 00.00), biasakan makan pada waktu-waktu berikut:

sarapan: 10:00;
makan siang: 13:00;
makan siang: 15:00;
teh sore: 17:00;
makan malam: 20:00.

Bagikan waktu makan tergantung pada rejimennya. Tetapi jangan lupa bahwa Anda perlu sarapan satu jam setelah bangun tidur (setelah Anda bangun - minum 250 ml air non-karbonasi pada suhu kamar), 2-3 jam harus berlalu di antara waktu makan, dan makan malam tidak boleh lebih dari dua jam sebelum tidur.

Ingat: untuk menurunkan berat badan, penting untuk melacak kalori yang dimakan. Tuliskan semua yang Anda makan tanpa melewatkan apa pun, bahkan jika itu seteguk jus buah atau mint bebas gula. Ini mengembangkan kebiasaan memperhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan dan mampu berhenti tepat waktu.

Saat merencanakan menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, ikuti rekomendasi ini:

Buat daftar terpisah dari produk yang ingin Anda tambahkan dan distribusikan berdasarkan hari. Misalnya, lebih baik memilih hari yang berbeda untuk ayam dan ikan.
Ingatlah bahwa, pertama, sarapan tidak boleh dilewatkan, dan kedua, sarapan harus sehat dan seimbang: 50% dari total diet harian harus terdiri dari karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.
Untuk makan malam, makan protein: keju cottage (5-9% lemak), panggang, ayam rebus atau ikan (hake, pollock, salmon).
Jangan lupa tentang camilan di antara waktu makan utama. Makan buah-buahan segar (jika pisang - maka tidak lebih dari satu per camilan, jika anggur - tidak lebih dari 200 g), sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan (kenari atau kacang tawar - tidak lebih dari 50 g per camilan). Rekam makanan ringan juga.
Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Jadi, jika Anda memiliki pekerjaan mental (laporan penting, ujian) atau fisik yang sulit (misalnya, banyak bergerak di sekitar kota) - Anda tidak boleh melakukan diet yang sedikit untuk hari ini. Sertakan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang cukup dalam menu, sarapan yang sehat.
Minum air bersih tanpa gas dan teh hijau. Air mempercepat metabolisme dan membersihkan saluran pencernaan, dan teh mengandung antioksidan yang diperlukan untuk tubuh dan, terlebih lagi, mengurangi nafsu makan.
Jika Anda meminum minuman kopi berkalori tinggi (latte, mocha, cappuccino, dll) - cobalah meminumnya di pagi hari (sebelum pukul 14:00).
Kandungan kalori harian minuman (kopi dengan aditif, teh manis, jus) tidak boleh lebih dari 500 kkal.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, saat menyusun menu, hindari kesalahan berikut:

Makanan manis dan bertepung: jika Anda tidak ingin sepenuhnya mengecualikan produk gula-gula dan tepung, beri mereka minimum dalam makanan: produk semacam itu tidak membawa manfaat, tetapi dapat mengganggu penurunan berat badan. Apalagi sangat mudah terbawa arus dan melanggar norma yang diperbolehkan.
Memasak makanan: cobalah makan makanan yang digoreng sesedikit mungkin. Jangan banyak makan yang direbus, perbanyak konsumsi sayur mayur, sayuran segar dan buah-buahan.
Makan malam: Itu harus ringan, dan porsinya harus kecil. Jika Anda menyiapkan ikan atau daging untuk makan malam, lebih baik memanggang, merebus, atau merebus. Misalnya, siapkan 200 g dada ayam panggang atau udang rebus + 1 mentimun.
Alkohol: berhati-hatilah dengan itu. Pertama, tinggi kalori, dan kedua, merangsang nafsu makan.
Air selama makan: Jangan minum air atau cairan lain selama makan, dan lebih awal dari 20 menit sebelum makan dan kurang dari 30 menit setelahnya. Cairan mengencerkan jus lambung, akibatnya proses pencernaan dapat terganggu.
Garam, bumbu, dan saus: Tambahkan secukupnya, karena garam menahan cairan dalam tubuh, dan bumbu (terutama yang mengandung monosodium glutamat sebagai penambah rasa) membangkitkan selera. Saus paling baik disiapkan sendiri, berdasarkan bahan-bahan rendah kalori.
Cobalah untuk tidak melewatkan makan. Jika Anda tidak bisa makan sepenuhnya, bawalah sekantong kacang (50 g), air dengan madu dan lemon di dompet Anda (1 sendok teh madu per 0,5 l air + lemon bukan pilihan Anda). Ini tidak akan membiarkan nafsu makan pecah, yang dapat memicu makan berlebihan.

Cita-cita kecantikan, yang diilhami oleh kemanusiaan, memaksa orang untuk mengubah diri mereka sendiri, bekerja pada diri mereka sendiri, memperbaiki sosok dan penampilan mereka. Seseorang telah berjuang dengan kelebihan berat badan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, menyangkal kenikmatan makan makanan manis atau bertepung. Orang lain, sebaliknya, berusaha keras untuk mendapatkan massa otot, dan salah satu alasan untuk keputusan ini adalah. Secara umum, banyak yang berusaha keras untuk mencapai tujuan mereka. Tetapi ada orang yang puas dengan berat badan mereka, yang merasa hebat dalam parameter mereka, dan tidak menganggap perlu mengikuti mode untuk penampilan. Namun, harus diingat bahwa jika seseorang rentan terhadap kenaikan atau penurunan berat badan, maka menjaga data Anda juga merupakan tugas yang sulit, yang harus didekati dengan benar.

Untuk menjaga berat badan yang stabil, jumlah kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan harus sama dengan jumlah kalori yang dihabiskan di siang hari saat berolahraga, di tempat kerja. Jika Anda makan lebih banyak dari yang dapat Anda gunakan, penumpukan lemak dan penambahan berat badan tidak dapat dihindari. Sebaliknya, ketika diet tidak tinggi kalori, dan aktivitas fisik intens, orang tersebut kehilangan berat badan. Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang seharusnya menjadi rasio BJU untuk pemeliharaan berat badan, dan bagaimana memastikan asupan jumlah BJU yang dibutuhkan dalam tubuh.

Bagaimana cara makan untuk menjaga berat badan?

Seperti yang telah kami katakan, jumlah energi yang masuk harus sama dengan pengeluaran selama aktivitas fisik. Untuk melakukan ini, penting untuk berhati-hati dalam memilih asupan kalori yang tepat dan menghitung keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang optimal. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan elemen dan zat yang diperlukan yang memengaruhi kesejahteraan, kecantikan, dan sosok. BJU untuk pemeliharaan berat badan dapat dihitung secara individual, mulai dari:

bobot;
usia;
pertumbuhan;
gaya hidup;
beban fisik.

Untuk ini, ada berbagai formula yang dikembangkan oleh ahli gizi dan profesor kedokteran. Tapi jujur saja, tidak semua orang bisa memahami rumus, perhitungan, dan koefisien tersebut. Dan tidak setiap orang akan dapat menemukan waktu di rumah untuk menghitung BJU, kandungan kalori, berat porsi. Dan selain itu, Anda harus terlebih dahulu menghabiskan waktu pergi ke toko dan memasak, menyusun menu yang bervariasi selama seminggu, dan sebagainya. Anda dapat menghilangkan kebutuhan untuk melakukan semua ini dengan mudah dan cepat dengan bantuan GrowFood. Dia akan menghitung KBZhU untuk Anda, membuat diet, menyiapkan makanan dan mengirimkannya ke kantor atau rumah Anda. Setuju, itu sangat nyaman. Makanan yang seimbang, sehat, tepat, yang disesuaikan dengan karakteristik dan kebutuhan pribadi Anda, akan memberi Anda pemeliharaan berat badan jangka panjang dan andal.

Nutrisi dari GrowFood untuk pemeliharaan berat badan

Menurut para ahli, agar seseorang tetap aktif dan energik di siang hari tanpa membahayakan kesehatan, asupan protein hariannya harus 1 g per 1 kg berat badan, untuk lemak, indikatornya juga 1,1 g per 1 kg berat badan. berat badan, dan karbohidrat harus dipasok dengan kecepatan 4 g per kilogram berat. Tentu saja, ini adalah pilihan ideal, yang tidak dapat bekerja sama untuk semua orang. Lagi pula, setiap orang memiliki berat dan tinggi yang berbeda, pria dan wanita juga memiliki metabolisme yang berbeda, dan kebutuhan orang juga berbeda. Oleh karena itu, perusahaan telah menyiapkan untuk pelanggannya beberapa lini makanan yang berbeda:

berdasarkan kalori;
dengan rasio protein, lemak dan karbohidrat;
dengan jumlah makan per hari.

HARIAN.
HARIAN Ditambah.
KESEIMBANGAN.
Lainnya.

Tergantung pada gaya hidup, aktivitas dan aktivitas fisik Anda, Anda dapat memilih makanan terbaik untuk Anda, yang akan dikirim ke rumah Anda, membawa manfaat bagi tubuh dan kesenangan. Di antara nutrisi dalam hidangan GrowFood tidak ada komponen berbahaya, penekanan utamanya adalah pada sayuran dan buah-buahan, serta penggantian hidangan daging dan tepung "berbahaya" dengan bahan-bahan sehat.

Dengan nutrisi GrowFood, Anda dapat menjaga berat badan selalu, pada usia berapa pun, dan dengan senang hati.

Mempertahankan berat badan yang optimal menggabungkan menjaga gaya hidup sehat dan aktif, serta makan berbagai makanan sehat.

Perkiraan rutinitas harian untuk mempertahankan berat badan pada tingkat yang konstan:

- Toilet pagi dan penimbangan berikutnya (disarankan untuk membuat jadwal penurunan berat badan).

- Minum segelas air hangat saat perut kosong.

- Lakukan latihan pagi (satu set latihan sederhana untuk meregangkan dan menguleni semua ligamen). Yang terbiasa lari pagi di pagi hari bisa keluar rumah. Alih-alih jogging, itu bisa berupa jalan biasa dengan kecepatan sedang atau hanya jalan kaki. Pada saat yang sama, disarankan untuk berlari di taman dan tempat khusus lainnya untuk ini, dan tidak di sepanjang jalan dan jalan raya. Banyak ahli gizi menyarankan minum obat setelah pelatihan (dan juga sebelum). L-karnitin.

- Cuci dan rapikan (mandi yang menyegarkan).

- Sarapan sebaiknya terdiri dari dedak dan tupai. Protein dapat berasal dari tumbuhan atau hewan, atau dapat berupa isolat. Dan penting untuk tidak membingungkan isolat dengan protein itu sendiri. Jumlah isolasi yang dibutuhkan dihitung untuk setiap orang secara individual.

- Makan malam. Waktu makan siang juga bersifat individual untuk setiap individu dan tergantung pada kebutuhannya akan makanan, dan bukan pada waktunya. Untuk makan siang, juga dianjurkan untuk makan protein, Anda bisa menambahkan sayuran. Jika tidak memungkinkan untuk mengonsumsi protein dalam bentuk murni di pagi hari, maka saat makan siang Anda perlu menambah porsi makanan berprotein. Ini bisa berupa daging, keju cottage atau ikan.

Di hari-hari berikutnya, keju cottage makan siang dapat diselingi dengan ikan (lebih disukai salmon, trout atau salmon) dalam jumlah 180 gram per hidangan jadi. Ikan harus dimasak tanpa menggunakan minyak nabati atau hewani apa pun. Sayuran mentah sangat ideal sebagai lauk ikan, dianjurkan untuk makan rumput laut beberapa kali seminggu (Anda bisa makan ikan hingga tiga kali seminggu).

Setelah hari ikan, Anda dapat memulai hari daging (jumlah daging murni tanpa kulit bisa mencapai 250 gram): daging ayam putih (dapat diganti dari waktu ke waktu dengan daging sapi tanpa lemak atau daging kelinci).

Untuk mengontrol jumlah lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan berprotein, sebaiknya batasi keberadaan minyak pada makan malam.

Produk daging apa pun disarankan untuk dimasak tanpa menggunakan minyak. Itu bisa dipanggang, direbus atau direbus. Anda dapat menggunakan bumbu apa pun yang berasal dari sayuran, serta sayuran apa pun, segar atau olahan. Dua hari daging diperbolehkan per minggu.

Sangat penting untuk minum cukup cairan per hari (biasanya dianjurkan satu setengah hingga dua liter air minum biasa). Teh dan kopi juga tersedia.

- Untuk makan malam, Anda bisa makan salad yang berbahan dasar sayuran segar atau bubur yang kaya akan karbohidrat kompleks. Anda bisa menambahkan keju cottage ke dalam salad (dua sendok makan). Setelah mengambil salad, Anda perlu mengambil kapsul koenzim Q10 dan tablet multivitamin.

- Dua jam sebelum tidur, Anda bisa makan buah-buahan non-kalori (apel, persik, pir) atau minum produk susu fermentasi.

Jika pada tahap awal beratnya terus menurun, maka semuanya berjalan dengan baik dan tubuh mulai membangun kembali secara perlahan. Jika Anda berhenti dalam penurunan berat badan atau dengan pertumbuhannya, Anda perlu menyesuaikan pola makan. Kemungkinan besar, beberapa makanan harus dibuang, dan beberapa, sebaliknya, ditambahkan ke makanan sehari-hari.

Simpan agar tidak rugi?

Air putih minimal 8 gelas per hari. Air adalah air. Teh, kopi, kolak adalah cairan! Tidak cukup air - metabolisme yang buruk, kelebihan lemak dan selulit. Apakah Anda membutuhkannya?
1-2 Gelas air masuk ke tubuh dengan perut kosong, yaitu yang pertama. Ini adalah bagaimana kita membangunkan tubuh dan meningkatkan metabolisme.

Jika Anda putus, maka ... lanjutkan seolah-olah tidak ada yang terjadi. Tapi - dia bekerja dari kotoran yang dimakan oleh olahraga.
Untuk meningkatkan metabolisme, kami minum: air dengan lemon, teh metabolik (kami mengukus beberapa lingkaran jahe, sejumput kayu manis, lingkaran lemon dan cabai rawit di ujung pisau. Hanya untuk kesehatan perut. Untuk meningkatkan metabolisme , kami makan: hidangan dengan tambahan kayu manis, jahe, merica; makan jeruk bali, lemon.
Kami makan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Kami tidak pernah kelaparan.
Kami minum banyak teh tanpa gula.
Kami makan setelah pukul enam. Kami tidak makan 2-3 jam sebelum tidur.
Kami tidur 7-8 jam sehari, jika tidak tubuh merasa stres dan menumpuk lemak. Itu juga menumbuhkan selulit.
Kami melakukan pijat sendiri, membungkus, mandi dengan garam laut (tidak berwarna.
Kami meminimalkan jumlah produk industri (sosis, sosis, makanan kaleng, dll.
Kami mencoba menghilangkan lemak tak jenuh ganda.
Kami ke dalam olahraga.
Kami mencintai diri kami sendiri! Sangat!

Nomor 1: Saat Anda membutuhkan sarapan yang kuat.

Pagi: oatmeal bran (saya menggunakan Nordic) ditambah 1/4 sendok teh madu, ditambah kayu manis secukupnya, ditambah 0,5 pisang. Teh atau kopi dengan setengah jeruk.
Camilan: sebuah apel (potong-potong dan taburi dengan kayu manis) dan setengah jeruk.
Makan siang: sayuran yang dibungkus dengan roti pita, keju, potongan daging, sayuran. Lumasi dengan dua tetes krim asam rendah lemak atau presiden dadih 0%. Untuk hidangan penutup: sebuah apel.
Camilan: kiwi, setengah apel dan setengah jeruk, cincang.

Nomor 2: Saat Anda membutuhkan makan malam yang kuat.

Pagi: 1% susu, setengah pisang, campur buah lain dalam blender.
Camilan: setengah apel ditambah beberapa buah kering dan kacang-kacangan.
Makan siang: kaldu rendah lemak dengan roti dedak, sepotong daging.
Camilan: wortel, setengah apel.
Makan malam: sebagian kecil pasta durum yang dibumbui dengan jus tomat, rempah-rempah, brokoli cincang, dan kacang hijau. Salad hijau.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 3: ketika Anda membutuhkan makan siang yang enak.

Pagi: dua sandwich kecil (setengah) dengan alpukat ditaburi garam, beberapa potong keju, beberapa potong lada. Teh atau kopi dengan setengah jeruk.
Camilan: sebuah apel (potong-potong dan taburi dengan kayu manis) dan setengah jeruk. Anda dapat menggunakan buah dan beri lainnya (tetapi bukan pisang atau anggur.
Makan siang: irisan kentang yang dipanggang dalam oven "menurut Selyansky" (garam seperempat dengan kulit, taruh di atas loyang yang dilumuri minyak zaitun, tambahkan bumbu, panggang selama 40 menit), selada, jamur. Untuk hidangan penutup: buah.
Camilan: buah atau segelas kefir 1%.
Makan malam: salad hijau ditambah ayam atau ikan yang dipanggang dengan bumbu.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 4.
Pagi: telur goreng dengan tomat, 1 roti dedak, beberapa potong wortel dan merica. Teh atau kopi.
Camilan: kefir, apel dengan kayu manis.
Makan siang: salad, beberapa potong daging, beberapa potong keju, wortel, buah.
Camilan: beberapa buah kering atau kacang-kacangan.
Makan malam: buncis atau kacang rebus, ikan, irisan sayuran.
Saat istirahat kami minum teh apa saja tanpa gula, kopi, air dengan lemon.

Nomor 5.
Pagi: 1% keju cottage dengan buah dan madu, beberapa biskuit gandum utuh.
Makanan ringan: kefir.
Makan siang: telur orak-arik yang dibungkus sayuran rebus, beberapa potong keju, buah. Makanan ringan: buah. Makan malam: nasi merah dengan sayuran, sepotong kecil ayam.

Nutrisi yang tepat untuk menjaga berat badan normal. Inti dari diet untuk menjaga berat badan

Ada diet seimbang dan memuaskan khusus yang membantu untuk tidak menambah berat badan. Inti dari diet semacam itu adalah mengonsumsi tidak lebih dari 1600 kkal per hari. Pada saat yang sama, Anda perlu mencurahkan waktu untuk olahraga (aktivitas apa pun akan dilakukan).

Penting bahwa ada keseimbangan optimal antara asupan kalori dan pengeluaran energi. Jika pola makannya terlalu buruk, tubuh mulai bekerja dengan tidak benar (menyimpan lemak) dan aktivitas fisik tidak selalu dapat membantu. Jika ada lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan, maka beratnya ditambahkan dengan mengorbankan kalori, dalam hal ini Anda harus berolahraga lebih sering. Oleh karena itu, keseimbangan itu penting.

Selama diet ini, Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Porsi harus kecil. Dianjurkan untuk makan pada waktu yang sama. Produk harus bervariasi, Anda tidak bisa menolak daging, ikan, atau telur. Makanan harus disiapkan dengan cara direbus, direbus, dan dipanggang.

Di pagi hari dengan perut kosong ada baiknya minum segelas air bersih, Anda bisa menambahkan irisan lemon. Ini akan membantu mempercepat metabolisme Anda. Dan pada siang hari disarankan untuk lebih banyak minum air putih terutama sebelum makan, hal ini akan mengurangi nafsu makan. Di malam hari, Anda tidak boleh makan makanan berat: makan malam ringan empat jam sebelum tidur akan memuaskan rasa lapar Anda dan tidak menambah berat badan.

Selama diet untuk menjaga berat badan, Anda perlu memilih camilan yang tepat. Seharusnya bukan hamburger, permen, dan roti, tetapi kacang-kacangan, cokelat hitam, yogurt, buah-buahan, smoothie, keju cottage, roti lapis gandum utuh, keju, dan sayuran hijau. Camilan seperti itu akan menghindari makan berlebihan saat makan utama, jadi jangan diabaikan.

Setiap hari ada baiknya melakukan olahraga ringan atau jogging. Ini akan membantu membakar kalori ekstra.

Dan satu lagi rahasia diet. Sekali seminggu, Anda bisa makan sesuatu yang enak dan tidak terlalu sehat. Misalnya, kue atau kentang goreng. Ini akan membantu menghindari kerusakan.

Diet untuk menjaga berat badan

Banyak yang menurunkan berat badan melalui tahap yang sulit ini untuk diri mereka sendiri - penurunan berat badan. namun yang paling sulit adalah cara mempertahankan hasil yang dicapai.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan tidak lebih dari 1000-1200 kkal per hari, dan untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1500-1600 kkal per hari. Berikut menu selama seminggu untuk menjaga berat badan.

Dengan menyiapkan produk-produk ini dalam berat yang ditentukan, Anda dapat dengan mudah mempertahankan berat badan Anda selama yang Anda inginkan.

Tuang 1/2 cangkir sereal (gandum, oat) dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan 1/2 buah apel ukuran sedang yang dipotong-potong, kismis (8-10 pcs), 1 sendok kopi madu, kayu manis.

Makan siang

1 buah pir keras dan 2 buah kenari

100 g kalkun atau dada ayam siap pakai; 1/2 piring soba keras (sekitar 150 g); 1 cangkir selada (bayam segar) 2 sendok makan kacang hijau rebus; 1 sendok teh minyak zaitun + 1 sendok teh cuka balsamic

1 yogurt bebas lemak; 1 apel hijau.

Salad tuna renyah: 1 kaleng tuna dalam jusnya sendiri (tiriskan cairan); 1 cangkir kubis atau selada cincang halus 1/2 paprika manis, potong-potong; 2 tomat kecil

1 sendok teh minyak sayur; 1 sendok makan cranberry parut (atau lingonberry) atau 1 sendok makan mustard Dijon jus lemon - secukupnya; peterseli, adas atau herba lainnya;

2 roti gandum utuh dengan dedak;

setelah 30 menit: teh hijau.

Total per hari: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g karbohidrat; 44 g lemak, 27 g serat

Perhatian!

Masukkan 1 potong roti gandum hitam dengan dedak + 30 g keju rendah lemak ke dalam microwave selama setengah menit untuk melelehkan keju; 1/2 jeruk bali; 1 gelas kefir rendah lemak atau susu panggang fermentasi.

Makan siang

150 g keju cottage rendah lemak + 1/2 wortel sedang, parut; campur dengan bawang putih dan yogurt rendah lemak.

Sepiring sup sayuran (sekitar 200 g); 120 g dada ayam cincang; 50 gram beras merah; 1/2 cangkir kangkung cincang atau selada + 1/2 tomat + 1/2 seledri atau paprika cincang

1 gelas jus tomat; segenggam buah kering.

1/2 cangkir beras merah; salad kubis dengan sayuran hijau dengan 1 sendok teh minyak sayur; 2 roti dengan dedak; 1 buah jeruk.

Total per hari: 1620 kkal; 100 g protein, 235 g karbohidrat; 31 g lemak, 25 g serat

Orak-arik Telur (disiapkan dengan 1 telur dan 2 putih telur dalam wajan Teflon) - tanpa minyak!; 1 roti gandum utuh; 1 tomat kecil; 1 gelas kefir rendah lemak.

Makan siang

2 roti gandum utuh dengan 30 g keju rendah lemak; 1 jeruk.

Bentuk 90 g daging giling tanpa lemak menjadi irisan daging dan kukus; 70 g bubur soba; 3 cincin bawang manis + kemangi segar + 1/2 irisan zucchini + 100g tomat potong dadu dengan kemangi dan bawang putih; 50 g jamur rebus; 1 sendok teh minyak zaitun.

1 apel; sepotong cokelat hitam.

Salad ayam: 90g dada ayam tanpa kulit, iris + 1/2 apel ukuran sedang; daun selada (3-5 pcs.) + beberapa helai daun bawang + 1 sendok teh adas cincang + 4-5 buah zaitun + 1 sendok makan jus lemon + 1 sendok teh mustard manis + 1 sendok teh minyak sayur; 1 roti dengan dedak; 1 gelas kefir rendah lemak.

Total per hari: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g karbohidrat; 52 g lemak, 26 g serat

250 g oatmeal dengan kismis dan dedak; 1 potong (30 g) keju rendah lemak; kopi alami (50 ml) dengan susu (100 ml).

Makan siang

1 apel panggang, 1 gelas jus segar; 2 roti gandum utuh.

120 g daging sapi rebus tanpa lemak; 2 potong roti hitam dengan jinten; salad kubis dengan 2 tomat cincang, bumbui dengan saus yogurt alami dengan bumbu, bawang putih;

setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon, 1 sendok teh madu.

Dadih hingga 4% - 100 g; 1 jeruk.

Dalam wajan teflon, campurkan: 100 g udang kupas + 1/2 paprika, iris + 1 bawang merah kecil, iris + 200 g tomat, potong dadu + 1 tangkai peterseli + 1 siung bawang putih + 1 sendok teh minyak zaitun. Tambahkan sedikit air dan didihkan. Sajikan dengan 1/2 cangkir (sekitar 100g) beras merah.

Total per hari: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g karbohidrat, 35 g lemak, 29 g serat

Bubur millet dengan susu dan labu 200 g (tanpa mentega); 1 apel kecil; teh hitam dengan lemon, plum (3 pcs.).

Makan siang

1 gelas susu panggang fermentasi atau kefir hingga 2,5%; 2 roti gandum dengan dedak.

Sup pure sayuran: kol putih (atau kembang kol, brokoli), 1 wortel, 1 batang seledri, 1 kentang sedang, 1 bawang, daun bawang, 6 cincin zucchini, kacang hijau - rebus sayuran tanpa garam sampai setengah matang, lalu potong-potong dengan mixer langsung di panci. Didihkan, tahan selama beberapa menit.

Dalam porsi sup (sekitar 250 ml), tambahkan bumbu cincang, 1 sendok makan krim asam rendah lemak atau taburi dengan 1 sendok teh keju keras parut. 2 roti gandum dengan dedak.

Salad tomat dengan peterseli (100 g), 1 sendok teh minyak zaitun.

Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.

Segenggam kenari dan aprikot kering, 1/2 jeruk bali.

Salmon panggang 150 g dengan kacang hijau rebus: panggang ikan dalam selongsong dengan tambahan lemon, bumbu, atau kukus.

Setelah 30-60 menit - 1/2 jeruk bali.

Total per hari: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g karbohidrat, 40 g lemak, 30 g serat

3 sendok makan gandum atau serpihan jagung tuangkan segelas susu skim; tambahkan 2 sendok teh buah kering, 1 sendok teh kenari; 1 apel panggang dengan 1 sendok teh madu.

Makan siang

Bungkus beberapa irisan tipis dada unggas dalam selembar roti pita tipis berukuran 15x15, tambahkan sayuran hijau, irisan tipis mentimun, atau selada; 1 buah pir yang keras.

Sup bit dengan kubis (tanpa kaldu daging) - 200 g, 1 sendok makan krim asam rendah lemak, 1 potong roti gandum hitam dengan dedak; ikan rebus 100 g dengan kacang hijau 50 g.

Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.

200 g keju cottage rendah lemak; 1 gelas kefir.

Sayuran rebus 300 g: terong, zucchini, kol, wortel, bawang, paprika. Rebus dengan tambahan air, bumbu, bumbu. Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur langsung ke piring. Taburi dengan 1 sendok teh keju rendah lemak parut, bumbu. 2 roti gandum dengan dedak.

Total per hari: 1640 kalori; 110 g protein, 210 g karbohidrat, 40 g lemak, 35 g serat

Kocok 100 ml susu 1,5% dan 150 g beri beku dengan mixer; 2 roti gandum panggang kering; kopi alami 50 ml tanpa susu; 1 potong keju hingga 30%.

Makan siang

1 kakao dengan susu; 1 roti dengan 1 sendok teh madu; 1 jeruk.

180 g daging ayam tanpa kulit direbus dengan paprika cincang, zucchini, wortel, bawang dan beras merah (2 sendok makan kering). Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur di akhir masakan. 1 gelas jus tomat.

1 potong cokelat hitam; 1 buah pir yang keras.

Salad 150 g ikan (dipanggang atau kalengan); 1 kentang panggang kecil; beberapa kuntum brokoli rebus + kembang kol dalam jumlah yang sama, daun selada, 1/2 paprika, zaitun, 1 telur rebus, 1 sendok teh minyak sayur, jus lemon, 1 sendok makan lingonberry parut, rempah-rempah, sayuran hijau. hancur menjadi salad.

Setelah 1-1,5 jam - 1 cangkir kefir 1%.

lebih >>

Peringkat dalam: 1 () Tanggal: 03-12-2014 Dilihat: 22.281 Peringkat: 5.0

Dan tujuannya telah tercapai! Fiuh, menurunkan berat badan! Hore! Dan apa selanjutnya? Banyak yang secara keliru percaya bahwa yang paling penting adalah "menurunkan" kelebihan berat badan, dan kemudian kita akan mengetahuinya entah bagaimana. Namun, pada kenyataannya, menjaga dan mempertahankan berat badan yang sama ini jauh lebih sulit daripada membuang lemak yang dibenci.

Yang paling penting adalah awalnya memperlakukan menyingkirkan "berlebihan" bukan sebagai tindakan sementara, tetapi sebagai perolehan kebiasaan makan baru, pengembangan cara hidup baru. Ingat bahwa kata "diet" diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai cara hidup? Jadi ini harus menjadi motto Anda sekarang.

Mari kita beralih ke latihan. Pada tahap ini, tubuh Anda terbiasa dengan berat baru. Kecanduan ini berlangsung sekitar 2-3 tahun. Karena itu, untuk menyelamatkan semua upaya Anda, cukup untuk mematuhi setidaknya aktivitas fisik yang tidak signifikan, jika tidak intens, tetapi sistematis.

Jadi, berikut adalah beberapa aturan yang akan membantu Anda menjaga berat badan:

1. Cobalah untuk tidak menggunakan makanan olahan dalam diet harian Anda (sosis, sosis, margarin, makanan kaleng, produk setengah jadi), tetapi andalkan yang alami - daging, ikan, telur, susu, produk susu, buah-buahan, sayuran. Pastikan untuk memangkas lemak yang terlihat dari daging.

2. Suka sereal - oatmeal, soba, jelai mutiara - ini adalah sereal yang paling berguna, yang merupakan karbohidrat kompleks yang sangat berharga yang memenuhi tubuh kita dengan energi yang diperlukan.

3. Jangan menggoreng apa pun dalam minyak dan lainnya, atau menggunakan jumlah minimum sehingga Anda mendapatkan tidak lebih dari 1-2 sendok teh minyak sayur dan tidak lebih dari 5 gram di piring Anda. lemak lainnya.

4. Dari permen, berikan preferensi pada makanan non-lemak: marshmallow, selai jeruk, marshmallow. Cobalah untuk menggunakannya dari 16 hingga 18 jam - pada saat inilah penurunan fisiologis glukosa darah terjadi di tubuh kita. Yah, tetap di moderasi, tentu saja. Katakanlah satu marshmallow atau 2-3 marmalade "tidak akan membuat cuaca" dan mereka tidak akan merusak gambar.

5. Untuk lauk, pilih sayuran (kecuali kentang), yaitu kombinasikan: daging + sayuran, ikan + sayuran, keju cottage + sayuran (atau buah-buahan).

6. Berikan preferensi pada sup vegetarian atau masak sup dengan daging tanpa lemak (unggas tanpa kulit, daging sapi, ikan).

7. Gunakan untuk menentukan porsi.

8. Jangan lupa minum air putih secara merata sepanjang hari sampai jam 7 malam. Ini akan mempercepat metabolisme karena peningkatan drainase limfatik.

9. Jangan istirahat di antara waktu makan lebih dari 4 jam, karena akan memperlambat metabolisme dalam tubuh. Untuk melakukan ini, atur sendiri camilan kecil dari sayuran, buah-buahan, keju cottage rendah lemak, susu panggang fermentasi atau kefir.

10. Setelah pesta yang berlimpah, pastikan untuk melakukan bongkar muat hari berikutnya (tidak lebih dari 30-35 gram lemak per hari dan 1200-1300 kkal untuk wanita dan 1500-1600 kkal untuk pria) dan melakukan aktivitas fisik yang tidak terjadwal..

11. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang baik. Ketika kita cukup tidur, tubuh kita menghasilkan hormon kenyang leptin, dan kita merasa kurang lapar di siang hari, dan ketika kita kurang tidur, ghrelin. Pada saat yang sama, nafsu makan meningkat.

12. Lakukan aktivitas fisik secara teratur 2-3 kali seminggu, ini cukup untuk menjaga berat badan dan merangsang metabolisme. Kuncinya di sini adalah menjadi sistematis.

Seperti yang Anda lihat sendiri, tidak ada yang "mengerikan" dan tak tertahankan di sini. Perlakukan saja "perubahan" Anda dengan lebih banyak tanggung jawab, dan kemudian kecantikan dan kesehatan Anda akan menyenangkan Anda untuk waktu yang lama. Semoga beruntung!

Anda juga dapat memesan program nutrisi individu untuk diri sendiri dari penulis artikel ini - Margarita Kuts - ahli gizi resmi situs Pelatih Anda..

Tujuan pemberian nutrisi yang tepat adalah untuk:

memasok tubuh manusia dengan nutrisi yang cukup sehingga semua sistem vital bekerja secara normal, orang tersebut tetap waspada dan aktif;

Perhatian! Setiap pembatasan ketat (termasuk kelaparan) menyebabkan stres. Anda dapat mengatur hari puasa seminggu sekali, tetapi jangan sampai kelelahan karena kelaparan.

menu harian membawa kesenangan gastronomi dan rasa kenyang;
keseimbangan energi dipertahankan (rasio kalori yang benar yang dikonsumsi dan dikeluarkan diperlukan - tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan atau membiarkan parameter berat tidak berubah);
memperlambat proses penuaan pada tingkat sel (nutrisi sehat berbeda dari yang "biasa" karena produk yang jinak dan alami menjadi prioritas - dengan penolakan total terhadap berbagai pengganti sintetis);
memperbaiki penyakit tertentu (sebagai contoh, pengecualian gula terhadap diabetes, penolakan bumbu dan daging asap terhadap gastritis, diet kaya kalsium untuk memperkuat tulang, dll.).

Ahli gizi membedakan dua cara untuk beralih ke nutrisi yang tepat: perubahan bertahap dalam diet dan penolakan cepat terhadap kebiasaan buruk dan transisi ke makanan yang tepat. Sulit untuk mengatakan metode mana yang lebih efektif dan tidak membuat stres bagi tubuh, karena masing-masing memiliki kekurangan dan kelebihannya sendiri.

Tentu saja, Anda dapat mencoba satu metode terlebih dahulu, jika tidak ada yang berhasil, lalu gunakan yang kedua. Tetapi pertama-tama Anda perlu memutuskan keinginan dan kebutuhan Anda dan bertanya pada diri sendiri, apakah Anda membutuhkannya dan dapatkah Anda menolak junk food. Jika Anda sendiri tidak ingin makan dengan benar, maka metode apa pun yang Anda pilih, akan sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimanapun, setiap orang harus memiliki nutrisi yang tepat. Di mana untuk memulai? Meninggalkan salah satu produk berbahaya. Misalnya, jika Anda minum beberapa cangkir kopi atau beberapa liter soda per hari, maka Anda harus menghentikan minuman seperti itu. Selain itu, Anda harus ingin melakukannya, Anda tidak harus memeriksa jiwa Anda. Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, seseorang sendiri sudah dapat menolak kopi pada hari kedua, dan alam bawah sadar psikologisnya akan ingin minum selama beberapa tahun lagi.

Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan yang baik. Di mana untuk memulai? Pertama, Anda harus melepaskan sesuatu yang lebih ringan, sesuatu yang jarang Anda makan. Misalnya, Anda hanya minum kopi di pagi hari atau makan tepung hanya di hari libur - ada baiknya mulai menolak junk food dari produk ini. Dan secara bertahap pikiran akan datang ke alam bawah sadar Anda bahwa inilah saatnya untuk melepaskan semua produk berbahaya.

Perlu dicatat bahwa Anda perlu mengurangi penggunaan gula atau bahkan menghilangkannya dari makanan, karena berbahaya bagi manusia.

Simpan agar tidak rugi.

Hanya jika Anda mogok, lalu ... melanjutkan seolah-olah tidak ada yang terjadi. Tapi - dia bekerja dari kotoran yang dimakan oleh olahraga.

Untuk meningkatkan metabolisme, kami minum: air dengan lemon, teh metabolik (kami mengukus beberapa lingkaran jahe, sejumput kayu manis, lingkaran lemon dan cabai rawit di ujung pisau. Hanya untuk kesehatan perut. Untuk meningkatkan metabolisme , kami makan: hidangan dengan tambahan kayu manis, jahe, merica; makan jeruk bali, lemon.
Kami makan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Kami tidak pernah kelaparan.
Kami minum banyak teh tanpa gula.
Kami makan setelah pukul enam. Kami tidak makan 2-3 jam sebelum tidur.
Kami tidur 7-8 jam sehari, jika tidak tubuh merasa stres dan menumpuk lemak. Itu juga menumbuhkan selulit.
Kami melakukan pijat sendiri, membungkus, mandi dengan garam laut (tidak berwarna.
Kami meminimalkan jumlah produk industri (sosis, sosis, makanan kaleng, dll.
Kami mencoba menghilangkan lemak tak jenuh ganda.
Kami ke dalam olahraga.
Kami mencintai diri kami sendiri! Sangat!

Menu:

Nomor 1: Saat Anda membutuhkan sarapan yang kuat.

Nomor 2: Saat Anda membutuhkan makan malam yang kuat.

Nomor 3: ketika Anda membutuhkan makan siang yang enak.

Latihan Pemeliharaan Berat Badan

1 Selalu bergerak. Sekarang setelah Anda berada dalam bentuk yang Anda inginkan, temukan cara untuk menjadikan tetap bugar sebagai bagian dari gaya hidup Anda. Gaya hidup yang tidak aktif akan menyebabkan kelebihan berat badan.

Bangun dari sofa! Ajak teman dan berjalan-jalan di taman, menari, atau kolam renang. Jika memungkinkan, naik tangga. Pergi keluar dan mulailah beberapa kebiasaan yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan normal. 2 Tetap berolahraga. Latihan fisik merupakan prasyarat untuk mempertahankan berat badan normal. The American Heart Association, the Dietetic Association, dan American Diet Guide merekomendasikan latihan rutin 30 menit yang akan membuat Anda tetap bugar tanpa menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa olahraga apa pun bermanfaat, bahkan jika Anda tidak dapat melakukannya selama 30 menit sehari.

Latihan bisa sangat berbeda. Anda dapat mengajak anjing berjalan-jalan setiap malam, melakukan yoga, atau berenang. Apa pun yang membuat Anda bergerak dianggap olahraga. Plus, Anda tidak perlu berolahraga selama 30 menit sehari! Jika lebih nyaman bagi Anda, bagilah 30 menit menjadi tiga latihan yang lebih kecil. 3 Alternatif. Jika Anda terjebak dalam rutinitas olahraga, Anda dan tubuh Anda akan lelah karenanya. Akan lebih sulit bagi Anda untuk berolahraga, dan karenanya menjaga berat badan Anda.

Latih kardio, angkat beban, lakukan latihan interval, lakukan yoga. Bahkan rutinitasnya bisa berbeda setiap hari. Anda juga dapat menggabungkan beberapa jenis latihan dalam satu hari. Berolahraga dengan beban setiap hari agar otot dapat pulih.

Kebanyakan gadis setidaknya sekali dalam hidup mereka memikirkan cara untuk mempertahankan berat badan normal. Untuk melakukan ini, ada 6 tips sederhana: jangan habiskan hari tanpa aktivitas fisik; kunjungi sauna setidaknya sekali setiap 10 hari; jangan mengkonsumsi makanan setelah 19 jam; membuat menu seimbang; tidak termasuk permen olahan dan makanan penutup berlemak; mengatur hari puasa seminggu sekali.

Untuk mencegah kelebihan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh yang baik, para ahli merekomendasikan berjalan setidaknya 1 km setiap hari. Ini dapat dilakukan, misalnya, dalam perjalanan ke atau dari tempat kerja, jika Anda turun 2 perhentian lebih awal dari yang diperlukan. Akhir pekan - jalan-jalan keliling kota. Pastikan untuk mengunjungi kolam renang atau gym 2-3 kali seminggu. Tanpa olahraga, sosok Anda tidak akan bisa tetap cantik dan bugar seperti sekarang.

Efek pencegahan yang baik dalam memerangi kelebihan berat badan membawa kunjungan ke sauna. Terutama jika Anda menggabungkan suhu tinggi dengan pembungkus terapeutik. Secara khusus, bungkus madu ditampilkan untuk melestarikan sosok itu. Madu dipanaskan hingga 50 derajat, dioleskan ke area tubuh yang bermasalah, ditutupi dengan kertas timah atau film tebal. Durasi prosedur adalah sekitar 15 menit. Efeknya tidak akan lambat untuk mempengaruhi dan akan segera terlihat.

Tinjau diet Anda. Sayangnya, kenyataannya adalah banyak dari kita mengabaikan sarapan, mengunjungi tempat katering saat makan siang bisnis, dan mengonsumsi hampir seluruh makanan sehari-hari di malam hari di rumah. Tidak ada hal baik yang bisa diharapkan dari rezim seperti itu. Karena itu, makanlah makanan fraksional sebagai aturan. Sarapan panas, yang terdiri dari sereal yang disiapkan dengan satu atau lain cara, harus dimulai setiap hari. Sekitar pukul 11, Anda dapat menikmati camilan dengan apel, pir, segenggam buah kering atau kacang-kacangan. Makan siang lebih baik dibawa dari rumah. Ini bisa berupa salad sayuran dan daging atau ikan kukus. Sekitar jam 4 sore masuk akal untuk minum teh dengan roti gandum. Dan di rumah - sebaiknya sebelum jam 19, masak sendiri casserole sayuran atau keju cottage.

Tidak di tempat terakhir dalam tugas sulit menjaga berat badan normal adalah menu seimbang. Cobalah untuk memastikan bahwa semua vitamin dan mineral penting ada dalam produk. Sering terjadi bahwa penolakan salah satu dari mereka memerlukan ketidakseimbangan serius yang mempengaruhi metabolisme. Akibatnya, kelebihan berat badan bukan karena mereka makan terlalu banyak, tetapi justru sebaliknya.

Hilangkan makanan manis dan makanan penutup berlemak dari diet Anda. Jika Anda menyukai makanan manis, makanlah makanan penutup buah atau kacang. Selain gula, mereka mengandung asam amino yang bermanfaat bagi tubuh kita. Dan seminggu sekali, atur hari puasa, kurangi jumlah makanan hingga setengahnya dan tinggalkan karbohidrat yang mudah dicerna: kentang, produk tepung terigu, permen.

Diet seimbang untuk menjaga berat badan

Dari uraian di atas, jelas bahwa sistem gizi disusun berdasarkan kebutuhan kalori, gaya hidup, dan sifat beban olahraga seseorang. Diet yang tepat akan membantu Anda untuk tidak menambah berat badan, dan pada saat yang sama tidak menurunkan berat badan, sambil mempertahankan bentuk tubuh Anda.

Disarankan untuk memasukkan makanan sehat ke dalam menu untuk menjaga berat badan dan tubuh yang indah, kita akan membicarakannya nanti. Paling sering, 5-6 kali sehari direkomendasikan dalam porsi sedang. Beberapa sumber bersikeras untuk makan 3 kali sehari. Jeda optimal antara waktu makan adalah 2-4 jam. Biasanya 3 jam. Idealnya, Anda disarankan untuk mengembangkan jadwal dan makan pada waktu yang hampir bersamaan.

Sarapan yang tepat

Sarapan yang baik untuk sosok cantik dapat terdiri dari hidangan dan produk pilihan Anda berikut ini. Semuanya optimal untuk dikonsumsi di pagi hari:

yogurt bersama dengan salad buah atau serpihan jagung;
sereal susu dan bebas susu - oatmeal, nasi;
telur rebus atau rebus, telur orak-arik klasik atau telur orak-arik tanpa mentega, putih telur terpisah;
panekuk dengan permen (madu, sirup, selai, selai);
keju cottage bebas lemak dengan buah-buahan - pisang, kesemek, atau buah musiman apa pun;
keju cottage 5% tanpa pemanis dengan buah-buahan dan krim asam;
mousse dari beri dan keju cottage;
panekuk dengan permen (madu, sirup, selai, selai);
keju cottage dengan buah beri tanpa gula atau dengan pemanis Fit Parade;
daging berlemak sedang atau tinggi - kalkun panggang atau hidangan ayam;
selada (lobak, tomat, sayuran hijau, kol putih dan merah, mentimun, minyak zaitun);
jus buah;
jus sayuran;
buah-buahan - jeruk, jeruk bali;
panekuk dengan permen (madu, sirup, selai, selai);
buah kering;
casserole keju cottage atau kue keju.

Minuman untuk sarapan bisa dikonsumsi sesuai selera, yang utama dilakukan tanpa soda manis. Ini bisa berupa teh hijau atau hitam tanpa pemanis, kopi hitam tanpa gula dan krim, kaldu rosehip tanpa pemanis.

Pilihan camilan sehat

Di antara waktu makan utama, misalnya, untuk makan siang, Anda dapat makan hidangan dan makanan berikut:

keju skim;
yogurt rendah lemak;
roti dengan dedak, biji-bijian utuh dan kembung, soba;
cokelat dengan kacang;
yoghurt biasa dan minum;
kefir dengan beri;
buah-buahan dan beri - jeruk, prem ceri, jeruk keprok, pisang, nanas, jeruk bali;
salad buah dan beri;
jus buah;
jus dengan kerupuk;
buah kering;
roti dengan keju dan tomat.

Makan siang yang sehat

Makan harus ketat, tetapi agar tidak ada perasaan berat. Berikut adalah ide untuk makan siang:

borscht daging sapi;
gulai kalkun;
salmon dengan lada;
ayam dengan bawang dan wortel;
ikan dengan kentang tumbuk;
sup sayuran vegetarian;
Sup ikan;
babi tanpa lemak;
rebusan sayuran dengan kacang (putih, merah, kacang hijau berguna);
kentang rebus atau panggang;
daging kelinci dengan tomat;
daging sapi rebus dengan sayuran;
salad (paprika, rempah-rempah, bawang);
nasi rebus;
salad (kubis segar, mentimun);
kentang rebus dengan daging;
pasta gandum durum dengan daging goreng;
Sup kubis;
ikan rebus dengan sayuran;
salad sayuran (tomat, mentimun, terong);
vinaigrette;
dipotong dari sayuran;
salad ringan (mentimun, rempah-rempah, tomat, jus lemon);
salad dengan asinan kubis;
sup ayam dengan nasi atau bihun;
soba rebus dengan saus daging sapi;
ayam tanpa kulit kukus atau rebus;
kalkun rebus;
kol bunga.

Untuk makan siang, Anda bisa minum kolak, teh. Juga baik untuk minum teh susu manis, kopi dengan gula dan susu, teh buah manis dengan susu, sawi putih manis dengan susu, teh hijau atau kopi tanpa pemanis.

teh sore

Camilan kedua yang tepat berupa snack sore hari dapat diwakili oleh makanan dan lauk berikut ini:

salad buah dengan keju cottage dan yogurt;
apel dan pir panggang dengan keju cottage dan krim berry;
salad buah dan berry dengan ricotta dan yogurt;
keju cottage dengan buah beri;
mousse dari keju cottage dan buah-buahan;
coklat pahit dengan kopi alami;
teh dengan kue gandum;
milkshake pisang (disiapkan dalam blender);
buah-buahan kering dengan teh tanpa pemanis;
keju dadih dan kakao bebas lemak;
jus jeruk dan roti gulung;
jus tomat dengan roti jagung;
yoghurt dan apel.

Pilihan makan malam yang ringan dan bergizi

Hidangan dan makanan berikut ini cocok untuk makan malam yang sehat, Anda dapat memakannya tanpa rasa takut di malam hari dan tidak menjadi lebih baik (hal utama untuk perasaan ringan dan pencernaan yang baik adalah bertahan 3-4 jam sebelum tidur, pada saat ini waktu lebih baik tidak makan atau minum apa pun):

okroshka dengan kefir dan ayam;
okroshka dengan daging sapi;
okroshka dengan kalkun;
roti dedak;
oat, gandum hitam atau roti gandum;
kue ikan kukus;
keju cottage bebas lemak dengan jeruk atau jeruk bali;
ayam rebus, kembang kol rebus dengan keju atau kecap;
pasta gandum durum dengan sup ikan;
jus buah dan daging sapi rebus;
kacang rebus (hijau, merah, putih), kentang rebus, brokoli;
kacang rebus, brokoli, dan pasta;
kebab ayam atau sapi, jus, sayuran panggang;
salad sayuran, pilaf, teh hijau;
daging rebus, roti, teh tanpa pemanis, kubis rebus;
salad (tomat, mentimun, kacang hijau, lobak, minyak zaitun), ikan rendah lemak (cod, pike, hake) dengan nasi.

Dasar-dasar sosok yang cantik

Pastikan untuk mendengarkan tips ini, mereka akan membantu menjaga berat badan normal dan mengatur Anda untuk gaya hidup sehat.

Jangan makan makanan berat di malam hari. Sebelum tidur, Anda perlu puasa 3-4 jam. Anda tidak harus menimbang diri sendiri terlalu sering. Agar tidak ada gangguan pada diet pp, atur Cheatmeal secara teratur - dengan senang hati, tanpa rasa bersalah dan cemas, makan makanan penutup yang lezat dan makanan favorit Anda.

Makan dengan benar tidak sendirian, tetapi bersama anggota keluarga atau teman Anda - semangat tim akan menjadi bonus Anda dan tidak akan membiarkan Anda beralih ke makanan yang tidak sehat. Kami menyarankan Anda untuk lebih memperhatikan camilan yang tepat dan minum cukup air bersih, hal-hal kecil inilah yang melindungi dari makan berlebihan.

Alih-alih produk roti biasa, belilah produk gandum utuh, roti renyah, roti dedak. Lebih baik makan perlahan, tanpa terganggu oleh apa pun. Fokus pada produk yang alami dan aman. Jika Anda perlu mengubah kandungan kalori dari makanan - kurangi atau tingkatkan, maka semua perubahan pada menu Anda harus diperkenalkan secara bertahap. Pilihan terbaik untuk diet yang tepat adalah makanan sederhana dengan pemrosesan minimal, hidangan dengan sejumlah kecil komponen.

Tidur dan istirahat yang cukup untuk kondisi kesehatan yang nyaman dan kinerja tinggi di tempat kerja dan pelatihan. Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, Anda perlu melindungi diri dari stres dengan segala cara yang memungkinkan. Bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, cobalah untuk bergerak lebih banyak untuk kesehatan dan suasana hati yang baik - setidaknya 40 menit gerakan intens setiap hari pasti akan bermanfaat.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak pasti berbahaya bagi semua orang. Jika Anda terbiasa bergerak lebih sedikit di siang hari, lakukan setidaknya peregangan ringan di pagi hari atau latihan kardio cepat. Juga, setiap orang diperlihatkan berjalan-jalan di udara segar dengan ditemani atau dengan seekor anjing. Berenang, bermain tenis, ski, skating dan sepatu roda, joging (joging) atau berjalan Nordic sangat berguna.

Lakukan kewajiban perkawinan secara teratur dan jangan pernah minum alkohol atau merokok. Semua ini diambil bersama-sama akan membantu menciptakan tubuh yang sempurna, selalu terlihat muda dan menarik.

Simak cara menjaga berat badan setelah diet melalui nutrisi yang tepat. Mari kita mulai dengan rekomendasi ini:

1. Karena setelah pukul tujuh malam tingkat metabolisme berhenti secara signifikan, setelah waktu yang ditentukan disarankan untuk membatasi asupan makanan berat secara maksimal. Setelah jam yang ditentukan, makanan diserap jauh lebih buruk, disimpan dalam bentuk pound ekstra.

2. Satu porsi makanan tidak boleh melebihi 250 ml (satu cangkir sedang) - ukurannya tidak besar, tetapi cukup, terutama mengingat fakta bahwa secara umum, setidaknya enam kali makan harus dilakukan sepanjang hari. Nutrisi fraksional membantu mempercepat proses metabolisme, menjamin hilangnya kelebihan berat badan (jika ada) atau stabilisasinya.

3. Menu perlu direncanakan sebelumnya untuk setiap hari atau minggu berikutnya.

Kami akan menyusun program perkiraan diet seimbang selama seminggu, mencari tahu cara menjaga berat badan setelah puasa (terapi) atau diet.

Penambahan berat badan setelah penurunan berat badan ... Masalah mendesak bagi banyak wanita, misalnya, majalah online berusia empat puluh tahun menulis tentang seorang pembaca yang kehilangan berat badan menurut sistem minus 60 sebanyak 27 kg. Hasil yang mengesankan, tetapi lebih dari dua tahun telah berlalu, dan kami memutuskan untuk bertanya kepadanya: "Apakah Anda berhasil mempertahankan hasil yang dicapai, apakah dia mematuhi sistem ini?"

Inilah yang dia tulis:

1. Sistem penurunan berat badan minus 60 berhenti mengikuti secara bertahap. Pertama - ini adalah makan malam nanti, ketidakpatuhan dengan daftar produk yang diizinkan, pizza setelah jam 12 siang, kopi dengan gula dan krim. Hasilnya adalah pengembalian kilogram yang hilang dengan susah payah, beratnya 75 kg.

2. Berbagai upaya untuk kembali ke sistem penurunan berat badan Mirimanova gagal.

3. Saya mulai rutin pergi ke kolam renang dan ke gym untuk kebugaran. Namun peningkatan aktivitas fisik tanpa pembatasan makanan tidak memberikan hasil.

Ya, minus 60 adalah gaya hidup, dan jika Anda berhenti mengikuti prinsip sistem ini, beratnya perlahan tapi pasti kembali ke level sebelumnya.

Cukup sering, pembaca kami tertarik pada apakah Ekaterina Mirimanova sendiri berhasil mempertahankan berat 60 kg, apakah dia pulih. Inilah yang Ekaterina sendiri menjawab pertanyaan ini di seminar baru-baru ini.

Berat saat ini - 65 kg. Setelah pengobatan hormonal, meningkat menjadi 75 kg, tetapi sekarang menjadi sekitar 65, dia tidak lagi ingin menurunkan berat badan atas rekomendasi dokter, karena mereka menganggap berat ini optimal untuknya.

Apa yang harus dilakukan jika beratnya kembali, tetapi Anda tidak puas dengannya?

1. Temukan motivasi untuk menurunkan berat badan dan tetap berpegang pada sistem minus 60. Kami akan menulis cara melakukannya di artikel berikutnya.

2. Jalan yang lebih sulit dan lebih lambat adalah transisi ke nutrisi yang tepat, aktivitas fisik yang rasional dan prosedur perawatan kulit yang teratur.

Mari kita lihat lebih dekat jalan ini. Nutrisi rasional untuk menurunkan berat badan

Pertama, makan dalam porsi kecil minimal 5-6 kali sehari. Penting juga untuk mengecualikan makanan manis, terlalu asin, asap, asin, kue kering, makanan cepat saji dari diet Anda. Usahakan untuk memiliki protein, lemak, dan karbohidrat dalam menu harian Anda. Ukuran porsi untuk satu kali makan dapat dihitung sebagai berikut: makanan protein - ukuran telapak tangan, sayuran - ukuran kepalan tangan, karbohidrat - segenggam, lemak - ibu jari.

Kami telah menulis tentang nutrisi rasional untuk menurunkan berat badan untuk wanita berusia empat puluh tahun.

Anda perlu beralih ke nutrisi yang tepat secara bertahap, tanpa kekerasan terhadap tubuh.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Kedua, aktivitas fisik yang optimal. Masing-masing dari kita tanpa banyak stres mengamati prosedur pagi tertentu untuk perawatan diri. Jadi mengapa tidak menambahkan latihan pagi setiap hari untuk mereka? Perlu diingat bahwa olahraga teratur tidak akan menggantikan olahraga rutin yang lengkap. Apa itu? Tidak harus terlalu lama, kualitasnya jauh lebih penting. Pelatihan harus mencakup beban daya dan bagian aerobik, yang pertama akan memuat otot Anda, yang kedua akan mempercepat metabolisme Anda. Kehadiran pemanasan di awal latihan adalah wajib, bisa berupa rotasi lengan, kaki, berbagai kemiringan. Setiap kali Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda.

Jika Anda lebih suka berlatih sendiri, maka di Internet Anda dapat mengunduh kompleks yang sesuai dan melakukannya pada waktu yang nyaman bagi Anda, yang utama adalah keteraturan.

Kami juga menulis tentang latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan untuk wanita berusia 40 tahun.

Perawatan kulit sambil menurunkan berat badan

Ketiga, jangan lupakan berbagai prosedurnya. Kami telah menulis tentang penggunaan lulur kopi dan mumi. Jika memungkinkan, Anda dapat mengikuti kursus pijat profesional. Ini juga akan berguna untuk memijat dengan sikat biasa saat mandi.

Lakukan pembalut seminggu sekali, Anda bisa menggunakan ganggang, tanah liat, minyak, madu, cokelat… Hasilnya, sirkulasi darah diaktifkan, proses metabolisme dirangsang, pori-pori dibersihkan, stretch mark dan bekas luka berkurang.