Πόσο σημαντική είναι η αθλητική διατροφή; Αθλητική διατροφή για αρχάριους

Σήμερα, σχεδόν κάθε αρχάριος που ξεπερνά το κατώφλι του γυμναστηρίου αρχίζει να ανησυχεί για το ερώτημα τι να φάει, ώστε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο να αυξηθούν αλματωδώς.

Το πώς να τρώτε για έναν αρχάριο είναι ένα ερώτημα που απαιτεί προσεκτική εξέταση και όχι μόνο στο πλαίσιο των αθλητικών συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό ποιες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη θα παρέχουν πλήρη διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.

Κατά κανόνα, πριν ξεκινήσει η προπόνηση, ένας αρχάριος αθλητής σκέφτεται να αγοράσει αθλητική διατροφή, φυσικά δεν μπορεί να είναι διαφορετικά, αφού κανείς δεν έχει ακυρώσει τους μύθους για τις μαγικές ιδιότητες της πρωτεΐνης ή του κερδοφόρου, την αφθονία των διαδικτυακών καταστημάτων αθλητικής διατροφής και τη διαφήμιση που υπόσχεται τα μέγιστα Η πρόοδος σε 6 εβδομάδες έχουν επίσης αφήσει το σημάδι τους.

Δεν ήταν χωρίς εισαγωγικά, ίσως, που ήδη στην πρώτη εισαγωγική εκπαίδευση, παρόμοια με γενικό ιατρό, γράφει μια συνταγή από τη λίστα των ζωτικών προϊόντων αθλητικής διατροφής που μπορούν να αγοραστούν μόνο από αυτόν σε πολύ «ευνοϊκές» τιμές.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους ή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Αρχικά, χωρίς να μπούμε σε βαθιές λεπτομέρειες, για να μην μπερδεύουμε τον αρχάριο, θα ορίσουμε τι είναι η αθλητική διατροφή και θα εξετάσουμε τους κύριους τύπους προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Αθλητική διατροφή- πρόκειται για ειδικά σχεδιασμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς και προϊόντα ειδικής σύνθεσης, τα οποία παράγονται ως πηγή πρόσθετων θρεπτικών στοιχείων, βιταμινών, αμινοξέων, διαφόρων ενδοκρινικών διεγερτικών και μέσων για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, για άτομα που εμπλέκονται στον αθλητισμό ή στον ενεργό τρόπο ζωής.

Ο κύριος στόχος και καθήκον της αθλητικής διατροφής είναι να βελτιώσει την ποιότητα ζωής ενός αθλητή, επομένως η αθλητική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στη βελτίωση της υγείας και στην ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (Πρωτεΐνες) - ορός γάλακτος, γάλα, αυγό, καζεΐνη και σόγια, καθώς και σύμπλοκα, που συνδυάζουν πολλούς τύπους πρωτεϊνών ταυτόχρονα

Μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών (Gainers) - μπορεί να έχει διαφορετικό ποσοστό πρωτεΐνης και υδατανθράκων, κατά κανόνα, κατά μέσο όρο 30/70, αντίστοιχα.

Αμινοξέα - σύμπλοκο, BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) - Διακλαδισμένα αμινοξέα, και μεμονωμένα Γλουταμίνη, Αργινίνη, Λυσίνη, Αλανίνη, Ταυρίνη.

Ειδικές προετοιμασίες - λιποδιαλύτες, σκευάσματα για αρθρώσεις και συνδέσμους, αγγειοδιαστολή, συσσωρευτές ενέργειας και ATP κ.λπ.

Φυσικά, αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα, γιατί η αγορά του κλάδου της αθλητικής διατροφής δεν αξίζει τον κόπο, καθημερινά εμφανίζονται νέα προϊόντα, δημιουργημένα μέσα από πολλά χρόνια επιστημονικής έρευνας, αλλά ας το αφήσουμε αυτό για άλλη φορά, σήμερα θεωρούμε μόνο τα περισσότερα σημαντικά και απαραίτητα προϊόντα στη διατροφή ενός νεοφερμένου στα σιδερένια αθλήματα.

Έχουμε αναλύσει τους κύριους τύπους αθλητικής διατροφής, τώρα θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή για αρχάριους, τι χρειάζεται να φάει ένας αρχάριος.

Η απάντηση είναι απλή - ένας αρχάριος στο γυμναστήριο πρέπει να τρώει, η ποιοτική διατροφή είναι απαραίτητη και απαραίτητη προϋπόθεση για πρόοδο!

Όλοι πρέπει να τρώνε, τόσο οι άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό όσο και οι αθλητές, και δεν έχει σημασία αν είσαι αρχάριος στο γυμναστήριο ή επαγγελματίας, μόνο οι μερίδες διαφέρουν.

Ας σταθούμε στις μερίδες, ανάλογα με το φύλο, τον τύπο σώματος και τον τρόπο ζωής, κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα χρήσιμων ουσιών που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα για να διατηρήσει τη ζωτικότητα, και μερικές μάλιστα παράγουν το ίδιο το σώμα.

Εάν, για κάποιο λόγο, η καθημερινή διατροφή των προϊόντων δεν μπορεί να παρέχει στο ανθρώπινο σώμα την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμων ουσιών, διάφορα συμπληρώματα έρχονται στη διάσωση και εδώ θυμόμαστε την αθλητική διατροφή.

Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, οι άνθρωποι χωρίζονται σε σωματότυπους, γενικά αυτοί είναι:

Εκτόμορφα - αδύνατο και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Μεσόμορφα – Φυσικά αθλητικός και μυώδης, αλλά και επιρρεπής στην απόκτηση περιττού βάρους

Ενδόμορφα - επιρρεπείς σε πληρότητα, έχουν αργό μεταβολισμό

Υπάρχει ξεχωριστή στρατηγική προπόνησης και δίαιτα για κάθε σωματότυπο, αλλά αυτό συμβαίνει εάν το σώμα σας ταιριάζει με τον κλασικό ορισμό, που στην πραγματικότητα είναι πολύ σπάνιο. Επομένως, για κάθε άτομο, πρέπει να επιλέξετε ατομικά τόσο ένα πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα πρόγραμμα διατροφής και είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας, έχοντας μελετήσει διεξοδικά το σώμα σας για πολλούς μήνες ή και χρόνια στο γυμναστήριο. Κανένας προπονητής δεν θα μελετήσει το σώμα σας καλύτερα από εσάς.

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, ανεξάρτητα από τον τύπο της σωματικής διάπλασης και τους στόχους που επιδιώκονται, οι κύριες εργασίες στο γυμναστήριο είναι:

Η διατροφή ενός αρχάριου bodybuilder ή fitness nyashka έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, ανεξάρτητα από τον τύπο σώματος, οι αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 g ανά 1 κιλό βάρους ανά ημέρα, στη συνέχεια με αύξηση της φυσικής κατάστασης και της όρεξης αυξήστε σταδιακά στα 3-4 γρ. ανά κιλό βάρους.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, όλα είναι ατομικά εδώ, ο συνιστώμενος ρυθμός είναι από 2 έως 7 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τον όγκο και τον τύπο της προπόνησης, καθώς και τους στόχους σας. Αν ο στόχος είναι η καύση λίπους, τότε 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους και αν εργάζεστε για βάρος, τότε η ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό βάρους μπορεί να φτάσει τα 7 ή περισσότερα γραμμάρια.

Πού θα βρείτε όλα αυτά τα γραμμάρια ανά κιλό βάρους;

Όλα είναι πολύ απλά, όλες οι απαραίτητες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα.

Οι καλύτερες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη - αυγά, τυρί cottage, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι καλύτερες φυσικές πηγές υδατανθράκων είναι διάφορα δημητριακά και δημητριακά, ψητές πατάτες, μπανάνες και άλλα φρούτα, μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρά ζυμαρικά.

Μάλλον ρωτάτε, πού είναι η αθλητική διατροφή εδώ, επειδή υπάρχει ένα άρθρο σχετικά με αυτήν; Αυτό είναι σωστό, ένα άρθρο σχετικά με το ποια αθλητική διατροφή να επιλέξει ένας αρχάριος για να προπονηθεί στο γυμναστήριο και η καλύτερη αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο είναι τα φυσικά προϊόντα.

Βαθμολογία των 5 καλύτερων φυσικών προϊόντων στις κατηγορίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ως προς τη διαθεσιμότητα και την ποιότητα:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

1. Το αυγό κοτόπουλου είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης με τον υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας, τη λεγόμενη πρωτεΐνη αναφοράς. Σε 1 ολόκληρο αυγό - 5-7 γρ. σκίουρος.
2. Φυσικό τυρί cottage - η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης έχει μεγαλύτερο βαθμό πεπτικότητας από το κρέας. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, γι' αυτό είναι ιδανικό για χρήση πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο τυρί cottage 0% χωρίς λιπαρά είναι 18 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν.
3. Στήθη κοτόπουλου - ένα κλασικό της διατροφής των αθλητών, 100 γρ. περιέχει 23 γρ. πρωτεΐνη και επιπλέον ένα σύνολο βιταμινών, μικρο και μακροστοιχείων
4. Προζύμι με ξινόγαλα - δεν μπορεί κάθε ενήλικος οργανισμός να αντιληφθεί το γάλα σε μεγάλες ποσότητες, γι' αυτό επιλέξαμε προζύμι, η καλλιέργεια ξινόγαλου περιέχει επίσης τεράστια ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων που επηρεάζουν θετικά την ανοσία του σώματος και τη μικροχλωρίδα του στομάχου. 1 λίτρο προζύμι περιέχει 30 γρ. πρωτεΐνη, που δεν είναι κακό, ειδικά το καλοκαίρι, που θέλεις να πιεις.
5. Η τιλάπια είναι ένα ψάρι που περιέχει έως και 26 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν με ελάχιστη ποσότητα λίπους, καθώς και πολλά χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα ψαριών.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

1. Το φαγόπυρο είναι η βασίλισσα των δημητριακών, αυτό το προϊόν φέρει ένα τόσο περήφανο όνομα και είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί, το φαγόπυρο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β2, Β6, Β1, πολύ σίδηρο και μαγνήσιο. Σε 100 γρ. βρασμένο φαγόπυρο περιέχει 20 γρ. υδατάνθρακες.
2. Το ρύζι - ένα ζευγάρι για στήθη κοτόπουλου, το ίδιο κλασικό της δίαιτας των αθλητών, περιέχει βιταμίνες Β2, Β6, Β1 και πολλές φυτικές ίνες. Σε 100 γρ. βρασμένο ρύζι περιέχει 28 γρ. υδατάνθρακες και 2,6 γρ. σκίουρος.
3. Μπανάνες – περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως είναι ιδανικό να τρώτε πριν την προπόνηση για να πάρετε γρήγορα την απαραίτητη ενέργεια και μετά την προπόνηση να κλείσετε το «παράθυρο των υδατανθράκων». Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, βιταμίνες Β6, Β12. Μία μέτρια μπανάνα περιέχει 40 γρ. υδατάνθρακες
4. Οι ξηροί καρποί είναι το τέλειο σνακ για έναν αθλητή, μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Κατά μέσο όρο, σε ξηρούς καρπούς διαφόρων τύπων 16-30 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. προϊόν.
5. Τα ζυμαρικά Durum - περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όχι περισσότερο από αυτόν του φαγόπυρου και του ρυζιού, ενώ είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες και κατάλληλα για διατροφή κατά την περίοδο αύξησης βάρους. Περιέχει 30 γρ. υδατάνθρακες και 5 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. βραστό προϊόν.

Τώρα ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άντρα βάρους 75 κιλών, ο οποίος αποφάσισε να ασκηθεί στο γυμναστήριο και θέλει να γίνει μεγαλύτερος και δυνατότερος, όπως προαναφέρθηκε, στο αρχικό στάδιο, 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό του δικού του βάρους, παίρνετε 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Για τους υδατάνθρακες θα βγουν περίπου 375 γραμμάρια. σε μια μέρα.

Ας κάνουμε έναν κατά προσέγγιση ημερήσιο υπολογισμό της διατροφής, με βάση τη βαθμολογία των προϊόντων:

Πρωτεΐνες: 2 αυγά - 12 γρ., 1 συσκευασία τυρί κότατζ 0% - 40 γρ., 2x150 γρ. στήθος κοτόπουλου - 69 γρ., 1 λίτρο προζύμι - 30 γρ. Σύνολο - 151 γρ. σκίουρος

Υδατάνθρακες: 300 γρ. βραστό φαγόπυρο - 60 γρ., 300 γρ. βραστό ρύζι - 84 γρ., 2 μπανάνες - 80 γρ., 300 γρ. βραστά ζυμαρικά - 90 γρ. Σύνολο - 314 γρ. υδατάνθρακες

Σε αυτή την περίπτωση, πήραμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων αποκλειστικά από φυσικά προϊόντα και, όπως μπορείτε να δείτε, το κάναμε χωρίς gainer και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να συνθέσετε ανεξάρτητα το αθλητικό σας μενού με βάση τους στόχους και τους στόχους σας, να κόψετε τους υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να προσθέσετε εάν κερδίσετε. Επιλέξτε πρωτεϊνούχες τροφές σύμφωνα με το γούστο σας για την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αξίζει να καταφύγουμε σε συμπληρώματα διατροφής ή αρκούν τα φυσικά προϊόντα;

Σε αυτό το άρθρο, θέλαμε να σας δείξουμε ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι πανάκεια και μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ένα σώμα προπόνησης από φυσικά προϊόντα. Επομένως, για αρχή, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, εάν υπάρχουν επαρκείς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε αυτήν, εάν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, κάντε την πρώτη σας αθλητική δίαιτα.

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά, γιατί τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι πηγή λίπους και μετά αρχίστε να σερφάρετε στο Διαδίκτυο αναζητώντας αθλητική διατροφή.

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από φυσικά προϊόντα, τότε χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή ή ακόμα και.

Για αρχάριους που προπονούνται στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σχήμα για τη λήψη αθλητικής διατροφής σύμφωνα με τους σωματότυπους:

Ενδόμορφα- πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και τη νύχτα, κατά προτίμηση σύνθετη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη καζεΐνης το βράδυ, BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εκτόμορφα- ένα gainer ως δεύτερο πρωινό και μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, κατά προτίμηση πρωτεΐνη καζεΐνης, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μεσόμορφα- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση και πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αυτό το στάδιο της προπονητικής σας δραστηριότητας, ίσως, αυτή η ποικιλία αθλητικής διατροφής θα είναι αρκετή, μπορείτε να προσθέσετε πολυβιταμίνες σε μαθήματα και το συγκρότημα για αρχάριους είναι έτοιμο.

Θυμηθείτε, καμία αθλητική διατροφή, ανεξαρτήτως μάρκας και κόστους, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φυσικά προϊόντα!

Η αθλητική διατροφή είναι απλώς συμπληρώματα διατροφής, όχι θαυματουργά φάρμακα, όλα τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αποκλειστικά με τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο, τη σωστή φυσική διατροφή και την αγωγή.

Εμφανίζεται στον ιστότοπο

Όλο και περισσότεροι αθλητές ενδιαφέρονται για την αθλητική διατροφή για αρχάριους. Λέξεις όπως αθλητισμός και διατροφή δεν μπορούν να μην προκαλούν θετικά συναισθήματα, αλλά τι κρύβεται πίσω από αυτόν τον όρο; Παρά το γεγονός ότι αυτός ο τύπος διέγερσης έχει αναγνωριστεί σε όλο τον κόσμο εδώ και πολύ καιρό, εξακολουθούν να υπάρχουν μερικοί μεμονωμένοι άνθρωποι που είναι πιο δύσπιστοι σχετικά με αυτό το φαινόμενο. Είναι σαφές ότι συχνά τέτοιες δηλώσεις προέρχονται αποκλειστικά από εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν επαρκείς πληροφορίες και είναι σαφώς μακριά από το να αρχίσουν να παίρνουν αθλητική διατροφή.

Αθλητική διατροφή - τι είναι;

Αξίζει να καταρρίψετε αμέσως κάθε είδους μύθους σχετικά με αυτό και να ενημερώσετε μια για πάντα ότι η αθλητική διατροφή δεν έχει καμία σχέση με το ντόπινγκ, ή τα στεροειδή, και ακόμη περισσότερο με οποιαδήποτε χημεία. Αυτό οφείλεται αποκλειστικά σε οργανικές ή φυσικές πρώτες ύλες.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους - αυτά λαμβάνονται συχνά μέσω επεξεργασίας υψηλής τεχνολογίας, χρησιμοποιώντας μόνο φυσικά προϊόντα φυσικής προέλευσης.

Γιατί και ποιος πρέπει να παίρνει αθλητική διατροφή

Για να καθορίσετε τη διατροφή για έναν αρχάριο, πρέπει πρώτα να δώσετε προτεραιότητα, επειδή ένας συνηθισμένος τρόπος ζωής είναι κάπως διαφορετικός από έναν αθλητικό. Από τη στιγμή που ένας άνθρωπος αποφασίσει να περάσει αυτή τη γραμμή, τότε δεν θα υπάρχει γυρισμός, γιατί τότε δεν θα επιτευχθούν τα αποτελέσματα. Για να φορέσεις περήφανα τον τίτλο του αθλητή, χρειάζεται να κάνεις μεγάλη προσπάθεια.

Όπως είναι φυσικό, οι πιο παγκόσμιες αλλαγές θα αφορούν τη διατροφή, καθώς αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας. Εξαιτίας αυτού, πρώτα απ 'όλα, τα αποτελέσματα, και ολόκληρη η αθλητική βιομηχανία στο σύνολό της, εξαρτώνται πλήρως από τη διατροφή.

Λόγοι χρήσης

Απαντώντας στο ερώτημα γιατί χρειάζεται η αθλητική διατροφή για αρχάριους, μπορεί να σημειωθεί αμέσως ότι ο κύριος σκοπός είναι να παρέχει στο σώμα του αθλητή όλα τα απαραίτητα μέταλλα, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης. Αλλά κάποιοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι όλα τα απαραίτητα στοιχεία για το σώμα μπορούν να ληφθούν απευθείας από τα τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο καθημερινά, αλλά στην πραγματικότητα το ίδιο αποτέλεσμα είναι απίθανο να επιτευχθεί για διάφορους λόγους:

1. Το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει τέτοια ποσότητα τροφής για να πάρει τουλάχιστον 3000, ή ακόμα και όλες τις 6000 kcal την ημέρα. Ταυτόχρονα, ορισμένα προϊόντα απλά δεν μπορούν να απορροφηθούν κατά 100%, και η αθλητική διατροφή σημαίνει συμπυκνώματα εύπεπτων θρεπτικών συστατικών που παρέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, αλλά δεν υπερφορτώνουν τον οργανισμό.
2. Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη λίστα προϊόντων που περιέχει τα απαραίτητα συστατικά για έναν αθλητή, αλλά λόγω του γεγονότος ότι είναι σε ακατάλληλη μορφή για έναν αθλητή, πρέπει να αγοράσετε αμέσως ένα ολόκληρο σετ αθλητικής διατροφής για αρχάριους. Για παράδειγμα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη.
3. Χάρη στην αθλητική διατροφή, μπορείτε να κατανείμετε πιο αποτελεσματικά το οικονομικό σας κόστος για αυτό, επειδή μια αθλητική δίαιτα συνεπάγεται μεγάλη ποσότητα αποβλήτων.
4. Όλοι οι κατασκευαστές που δημιουργούν τέτοια προϊόντα πρώτα από όλα τα εμπλουτίζουν με ειδικά συστατικά, χάρη στα οποία όλα τα συμπληρώματα διατροφής απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα.
5. Η αθλητική διατροφή δεν έχει πρακτικά λίπος στη σύνθεσή της, επομένως τέτοια προϊόντα θα είναι σημαντικά για άτομα που είναι υπέρβαρα.

Έτσι, η αθλητική διατροφή για αρχάριους θα μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση και την απόδοση. Αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να εναποθέτουμε μεγάλες ελπίδες σε αυτά τα προϊόντα, καθώς αυτό δεν είναι πανάκεια. Χάρη σε αυτά τα προϊόντα, μπορείτε μόνο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, αλλά σε καμία περίπτωση να την αντικαταστήσετε πλήρως. Με σωστή και σωστή εφαρμογή, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επίτευξη σπουδαίων αποτελεσμάτων στον αθλητισμό.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους bodybuilders

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα τα αθλήματα δύναμης που αποσκοπούν στη βελτίωση της σιλουέτας και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας απαιτούν ειδική διατροφή και προσεκτική ανάπτυξή της. Γι' αυτό για τους bodybuilders (τόσο αρχάριους όσο και επαγγελματίες) η αθλητική διατροφή είναι πολύ σημαντική.

Τα έντονα φορτία πρέπει απαραίτητα να συνοδεύονται από τη μέγιστη δυνατή ανάκτηση. Οι διατροφολόγοι που ασχολούνται με αθλητές διαβεβαιώνουν ότι για φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να καταναλώνονται κατά μέσο όρο 2-4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Χάρη σε απλούς αριθμητικούς υπολογισμούς, κάθε άτομο θα μπορεί να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα αντιστοιχεί στο βάρος του. Μετά από αυτό, θα είναι δυνατό να καταλάβουμε ότι μια τέτοια ποσότητα φαγητού ανά ημέρα είναι απλά αδύνατο να αποδεχθεί. Αυτή η κατάσταση μπορεί να εντοπιστεί όχι μόνο με πρωτεΐνες, αλλά και με άλλες βασικές ουσίες.

Έτσι, η αθλητική διατροφή για powerlifters και bodybuilders είναι απαραίτητη.

βαθμολογία αθλητικής διατροφής

Στην πραγματικότητα, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός διαφορετικών συμπληρωμάτων, μερικά μπορούν να βοηθήσουν καλύτερα, άλλα χειρότερα, αλλά στον έναν ή τον άλλο βαθμό μπορεί να χρειάζονται όλα για έναν αθλητή. Για αυτό, απαιτείται μια βαθμολογία αθλητικής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

Η πρωτεΐνη παραμένει το κύριο και πιο αποτελεσματικό σύμπλεγμα που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας· σίγουρα κατέχει την κύρια θέση στη διατροφή κάθε αθλητή. Τέτοια συμπληρώματα έγιναν σχετικά πριν από περισσότερα από 10 χρόνια και κέρδισαν τη δημοτικότητά τους αρκετά γρήγορα λόγω της άμεσης απορρόφησης. Κορυφαίο το πακέτο είναι το Iso Sensation Ultimate Nutrition, το οποίο είναι μοναδικό στη φόρμουλα του, που περιλαμβάνει πρωτόγαλα, το οποίο προσλαμβάνεται μέσω του μητρικού γάλακτος για να βοηθήσει στην ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό.

Η δεύτερη θέση καταλαμβάνεται με σιγουριά από την κρεατίνη. Όσο για αυτή τη δραστική ουσία, είναι ένα είδος καυσίμου για τη σύσπαση των μυών, όσο περισσότερο εισέρχεται στο σώμα, τόσο πιο ανθεκτικοί γίνονται οι μύες. Επομένως, για αποτελεσματική εκπαίδευση, είναι επίσης απαραίτητο. Παρεμπιπτόντως, σε πρόσφατη έρευνα κατέστη σαφές ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αποδείχθηκαν πολύ πιο χρήσιμα από το αναμενόμενο. Γι’ αυτό και περιλαμβάνεται σε όλα σχεδόν τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής. Ανάμεσα στα καλύτερα προϊόντα για αθλήματα ισχύος, μπορεί να σημειωθεί το Mesomorph APS, το οποίο μπόρεσε να συνδυάσει όλες τις μοναδικές τεχνολογίες.

Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) καταναλώνονται σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και της προπόνησης και ως εκ τούτου απαιτούν αντικατάσταση. Εξαιτίας αυτού, τα BCAA παραμένουν δημοφιλή και σε ζήτηση λόγω των αναντικατάστατων λειτουργιών τους. Παρεμπιπτόντως, έχουν έναν από τους βασικούς ρόλους στην απόκριση πρωτεΐνης στους μύες. Έτσι, το αποτέλεσμα θα διορθωθεί. Η εταιρεία κυκλοφόρησε το οποίο παραμένει το πιο δημοφιλές λόγω της έλλειψης σόγιας, άμεση απορρόφηση. Μπορεί επίσης να αγοραστεί σε κάψουλες, κάτι που είναι αρκετά βολικό.

Τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες είναι επίσης πολύ απαραίτητα, γιατί κάθε αθλητής κατανοεί ότι η αδιάλειπτη λειτουργία του σώματος μπορεί να διασφαλιστεί μόνο με την υποστήριξη των απαραίτητων κορεσμένων και χρήσιμων ουσιών. Ο ίδιος κορυφαίος Optimum Nutrition απελευθερώνει ένα μοναδικό πολυ-ορυκτό που ονομάζεται Opti-men, το οποίο παρουσιάζει πολύ καλά αποτελέσματα λόγω της υψηλής συγκέντρωσής του.

Οι λιποδιαλύτες είναι απαραίτητοι για έναν αθλητή την περίοδο της μυϊκής ξήρανσης και για την καταπολέμηση των λιποκυττάρων. Το ισχυρότερο προϊόν αυτής της σειράς ονομάζεται Lipo 6 Black Nutrex, το οποίο χρησιμοποιεί τεχνολογία πολλαπλών φάσεων και έχει όχι μόνο μακροχρόνια, αλλά και γρήγορα αποτελέσματα.

Τα συμπληρώματα διατροφής που διακρίνονται για τη μέγιστη πεπτικότητα τους είναι κερδοφόρα. Έχουν αυξημένο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων ουσιών. Το Mass Effect Revolution SAN NEW είναι ο αναμφισβήτητος ηγέτης που δημιουργήθηκε για επαγγελματίες αθλητές, χάρη στη μοναδική του φόρμουλα, μπορείτε να καλλιεργήσετε εύκολα τη μάζα σας.

Είναι μια σειρά από ενεργά συμπληρώματα, το κύριο καθήκον των οποίων είναι η παραγωγή τεστοστερόνης. Τέτοιες ουσίες δεν συνιστώνται για άτομα κάτω των 22 ετών, λόγω της έντονης αναβολικής δράσης. Όσο για το ισχυρότερο διεγερτικό, το HyperTEST Axis Labs είναι σίγουρα η επιλογή, ρυθμίζει τα οιστρογόνα και αυξάνει τον αναβολισμό των μυών.

Η δημοτικότητα ενός προϊόντος οφείλεται στον ορθολογισμό και την αποτελεσματικότητά του. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών φαρμάκων που κάθε αθλητής επιλέγει για τον εαυτό του ξεχωριστά. Η αποτελεσματικότητα της αθλητικής διατροφής θα καθοριστεί με βάση τη δοσολογία, τη συστηματική και τον συνδυασμό της με άλλα φάρμακα και προϊόντα. Μην ξεχνάτε την ποιότητα για την οποία πρέπει να είναι υπεύθυνος ο κατασκευαστής, είτε πρόκειται για αθλητική διατροφή για τις αρθρώσεις είτε για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.

Βλάβη της αθλητικής διατροφής: αλήθεια ή μύθος

Η διαμάχη φαίνεται να μην τελειώνει ποτέ. Η βλάβη που μπορεί να επιφέρει η αθλητική διατροφή στις αρθρώσεις μπορεί να γίνει μόνο εάν η χρήση της είναι λανθασμένη και εκτός ελέγχου, και σε όλες τις άλλες περιπτώσεις πρόκειται απλώς για δηλώσεις σκεπτικιστών που δεν έχουν ούτε εμπειρία ούτε καν γνώση στη λήψη αυτού του προϊόντος.

Και ο δρόμος προς την κορυφή της δόξας είναι γεμάτος λάθη. Είναι δυνατό να επιτύχετε κάποια επαγγελματικά αποτελέσματα μόνο με μια πλήρη μελέτη του σώματός σας και την επιλογή ενός προγράμματος δεξίωσης ειδικά για αυτό. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η αθλητική διατροφή υψηλής ποιότητας, η οποία παράγεται από αναγνωρισμένους ηγέτες και επαγγελματίες, λειτουργεί πραγματικά και βοηθά στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Η σύγχρονη αθλητική βιομηχανία υπαγορεύει νέους κανόνες στα αθλήματα ισχύος, επομένως οι αθλητές που ασχολούνται με την άρση ισχύος και το bodybuilding είναι απλά υποχρεωμένοι να τους ακολουθούν.

Διατροφή αθλητή

Φυσικά, η αθλητική διατροφή διασταυρώνεται στενά με τη διατροφή των αθλητών, επειδή μόνο ένας γιατρός μπορεί να εξηγήσει όλες τις αποχρώσεις του πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας. Αυτό γίνεται με βάση μια εξέταση και, εάν είναι απαραίτητο, μερικές απλές εξετάσεις αίματος και ούρων. Παρά το γεγονός ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι μόνο προϊόν επαγγελματιών αθλητών, όταν αναπτύσσετε ένα σύμπλεγμα για το σώμα σας, πρέπει οπωσδήποτε να επικοινωνήσετε με τον κατάλληλο ειδικό για βοήθεια. Μετά από όλα, οποιοδήποτε φορτίο συνεπάγεται μια ειδική δίαιτα που θα βοηθήσει όχι μόνο να επιτύχετε αποτελέσματα, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία, επομένως πρέπει να παίρνετε πολύ προσεκτικά την αθλητική διατροφή. Ποιο είναι καλύτερο να διαλέξετε, θα πρέπει να σας πει ο διατροφολόγος.

Γιατί χρειάζονται αυτά τα προϊόντα σε μια αθλητική δίαιτα;

Κρεατίνη - αυξάνει την ανάπτυξη δύναμης.

Αμινοξέα - διασπούν την πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να λαμβάνει όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.

Τα Gainers είναι συμπληρώματα διατροφής που προάγουν την ανάπτυξη της άλιπης μάζας. Τα κύρια συστατικά είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνες - βοηθούν στην καύση του περιττού λίπους και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Το κύριο συστατικό είναι η πρωτεΐνη - το κύριο δομικό υλικό του σώματος.

Καυστήρες λίπους - όπως υποδηλώνει το όνομα, βοηθούν στην καταστροφή του λιπώδους ιστού και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ενέργεια - Υποστηρίξτε υψηλά επίπεδα δύναμης χάρη στην περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σακχαρόζη για προπόνηση.

Οι πολυσυσκευασίες είναι ένας πολύπλοκος τύπος φαρμάκου που περιέχει πολλά αθλητικά συμπληρώματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες είναι απαραίτητο συστατικό για σύνθετη αθλητική διατροφή.

Οι κύριες προϋποθέσεις για αποτελεσματική αθλητική διατροφή

Πριν πάρετε αθλητική διατροφή, πρέπει να κατανοήσετε μερικές αρχές:

• Η δίαιτα πρέπει να είναι ατομική και να αναπτύσσεται από διατροφολόγο ή γιατρό.
• Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο εκείνα τα προϊόντα που συμβάλλουν στη σωματική ανάπτυξη.
• Κάνοντας δίαιτα.
• Τακτικές προπονήσεις.
• Πολύπλοκη πρόσληψη αθλητικής διατροφής και η άψογη ποιότητά τους.

Προκειμένου ένας αρχάριος να πάρει τα αποτελέσματα αντάξια των επαγγελματιών στο μέλλον, είναι απαραίτητο να επιλέξει ακριβώς εκείνα τα προϊόντα που είναι αντάξια των πρωταθλητών. Τα προϊόντα πρέπει να κατοχυρώνονται με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας και να προτείνονται από ειδικούς και επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Ένα δυνατό και όμορφο σώμα θα δείξει ότι έχετε ισχυρή θέληση και ότι είστε δυνατός στο πνεύμα. Μέσω της καθημερινής προπόνησης, μπορείτε να βάλετε γερές βάσεις όχι μόνο για την αθλητική σας καριέρα, αλλά και για καλή υγεία, όπου η αθλητική διατροφή θα λειτουργήσει ως υλικό για αυτό το θεμέλιο.

Τι να επιλέξετε για να ξεκινήσετε

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αθλητική διατροφή μπορεί να ληφθεί μόνο μαζί με ξεκούραση, προπόνηση και υγιεινό φαγητό. Οι συστάσεις για αρχάριους από διάφορους ειδικούς είναι οι εξής. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη λήψη ενός καλού συμπλέγματος πρωτεΐνης και μετάλλων-βιταμινών. Παράλληλα, η έναρξη της προπόνησης θα οφείλεται σε ένα αρκετά γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας και δεν θα χρειαστεί να στραφείτε σε εξειδικευμένα συμπληρώματα. Αλλά μόλις η διαδικασία αρχίσει να επιβραδύνεται, αξίζει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ειδικά συγκροτήματα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η αθλητική διατροφή για αρχάριους πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον όλα τα είδη πρόσθετων.

Έτσι, για έναν αρχάριο αθλητή, είναι σημαντικό να τηρεί αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, μαζί με τη φυσική διατροφή (ισορροπημένη). Σε αυτή την περίπτωση, η αθλητική διατροφή θα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά, ξεκινώντας με βιταμίνες που απλώς υποστηρίζουν το σώμα και στη συνέχεια σταδιακά να μεταβείτε σε συμπλέγματα πρωτεϊνών.

Όσο για τις γυναίκες (σύμφωνα με την Evgenia Izidorova - personal trainer, MS), η αθλητική διατροφή για αρχάρια κορίτσια πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα γκουαράνα και L-καροτίνη. Μαζί είναι σε θέση να δώσουν πολλή ενέργεια και να κάψουν λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτά είναι τα κύρια συστατικά που θα πρέπει ιδανικά να αλληλεπιδρούν με τα υπόλοιπα συμπληρώματα.

Ο όρος «αθλητική διατροφή» συνδυάζει παρασκευάσματα και συμπυκνώματα ειδικά σχεδιασμένα για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα ισχύος. Η αθλητική διατροφή για αρχάριους αθλητές στοχεύει στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Τώρα ας δούμε τους κύριους τύπους προϊόντων που χρειάζονται οι αρχάριοι.

Η ανάγκη για αθλητική διατροφή

Οι αθλητές σε περιόδους έντονης προπόνησης και υψηλών φορτίων απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια που μια τακτική δίαιτα δεν μπορεί να προσφέρει - για να προχωρήσουν στο bodybuilding και το powerlifting, οι αθλητές χρειάζονται πρόσθετες πηγές θερμίδων και δομικά στοιχεία για τους μύες.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οποιαδήποτε αθλητική διατροφή είναι μόνο μια προσθήκη στην κύρια δίαιτα, χωρίς σωστή διατροφή, τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα δώσουν κανένα αποτέλεσμα.

Οι αρχάριοι αθλητές είναι συχνά επιφυλακτικοί με την αθλητική διατροφή, μπερδεύοντας τα συμπληρώματα διατροφής με τα φαρμακολογικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται από έμπειρους και επαγγελματίες bodybuilders. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να φοβάστε την αθλητική διατροφή - όλα τα συμπληρώματα και τα συμπυκνώματα αποτελούνται από τις ίδιες φυσικές ουσίες με τα συνηθισμένα ανθρώπινα τρόφιμα και δεν μπορούν να βλάψουν το σώμα, εκτός εάν, φυσικά, αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες.

Η διαφορά μεταξύ της αθλητικής διατροφής και της κανονικής τροφής είναι η συγκέντρωσή της - μια ιδιότητα που επιτρέπει στα συμπληρώματα να απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα και πληρέστερα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν χρειάζεται να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια για την πέψη.

Τα κορίτσια που προπονούνται σε ένα γυμναστήριο θα επωφεληθούν επίσης από την αθλητική διατροφή. Θα ήταν ιδανικό να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA και σύμπλοκα πολυβιταμινών (για παράδειγμα, Opti-women) στην κύρια δίαιτα

Η θερμιδική αξία ενός ποτηριού μείγματος υδατανθράκων-πρωτεϊνών μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή ενός πιάτου πατάτες με κρέας: αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές πρέπει να σταματήσουν να τρώνε κανονικά τρόφιμα και να στραφούν μόνο σε συμπληρώματα. Οι αρχάριοι πρέπει να καταλάβουν ότι τα αθλητικά συμπληρώματα είναι μόνο μια προσθήκη στη διατροφή του αθλητή και δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους χωρίς τακτική προπόνηση και ειδική αθλητική δίαιτα.

Ταξινόμηση της αθλητικής διατροφής

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής που είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για αρχάριους:

1. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
2. Συμπλέγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Εξετάστε το σκοπό και τις αρχές δράσης των προσθέτων με περισσότερες λεπτομέρειες.

1. Gainer. Τα Gainers είναι μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για αύξηση της μάζας και γρήγορη αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους. Η χρήση Gainers επιτρέπει στους αρχάριους αθλητές να επιτύχουν σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αύξηση βάρους λόγω της παροχής θερμίδων και της οικοδόμησης πρωτεΐνης όταν ο αθλητής τη χρειάζεται πραγματικά - απευθείας κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης ή αμέσως μετά την προπόνηση.

Το Gainer επηρεάζει την ανάπτυξη και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού μέσω της εισαγωγής εύπεπτης πρωτεΐνης στο σώμα και δημιουργεί μια ενεργειακή βάση για πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κέρδος είναι κατάλληλο μόνο για εκτόμορφους αθλητές (λεπτή σωματική διάπλαση). Διαφορετικά, οι υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν ως υπερβολικό λίπος.

2. Κρεατίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα οξύ που περιέχει άζωτο που εμπλέκεται στις μεταβολικές και ενεργειακές διεργασίες των μυϊκών και νευρικών κυττάρων. Οι αθλητές δύναμης χρησιμοποιούν κρεατίνη για να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Η κρεατίνη σας επιτρέπει να απελευθερώσετε μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, ανακουφίζει τους μύες και συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση των αθλητών μετά από σκληρή προπόνηση.

3. Αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται όλα τα μόρια πρωτεΐνης στο σώμα. Χωρίς πρόσθετα αμινοξέα στο bodybuilding, η αύξηση της μάζας είναι αδύνατη. Τα αμινοξέα χρειάζονται επίσης για:

• Ανάκτηση του σώματος μετά την προπόνηση.
• Καταβολισμός υποδόριου λίπους;
• Λήψη ενέργειας?
• Αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Ένας ιδιαίτερος ρόλος για τους αθλητές παίζουν 3 αμινοξέα - βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, ενωμένα με τον γενικό όρο - BCAA (από τα αγγλικά - αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας). Αυτά τα αμινοξέα λαμβάνονται από τους bodybuilders με τη μορφή ξεχωριστών διατροφικών συμπλεγμάτων. Τα BCAA σε συνδυασμό με άλλα συμπληρώματα παρέχουν ένα «γρήγορο ξεκίνημα» στον αθλητή.

4. Πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα συνδεδεμένα σε αλυσίδες. Στο bodybuilding, οι πρωτεΐνες χρειάζονται για να ληφθεί η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για την ανάπτυξη, καθώς και για την απώλεια βάρους και το «ξήρανση».

Για αρχάριους, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα χρήσιμες - συμπυκνωμένα μείγματα πρωτεϊνών που λαμβάνονται από ορό γάλακτος. Αυτές οι πρωτεΐνες ονομάζονται επίσης «γρήγορες» επειδή έχουν αυξημένο ρυθμό απορρόφησης στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό δημιουργεί υψηλή συγκέντρωση ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα και στους μυϊκούς ιστούς, γεγονός που συμβάλλει στην παραγωγικότητα και τη διάρκεια της προπόνησης.

Επιλογή αθλητικής διατροφής

Οι αρχάριοι πρέπει να επιλέγουν αθλητική διατροφή λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα μορφολογικά χαρακτηριστικά και τις τρέχουσες αθλητικές εργασίες. Το προϊόν πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, παραγωγής γνωστής εταιρείας με άψογη φήμη, ισορροπημένο και να έχει λογικό κόστος.

Μην φοβάστε τις υπερβολικές δόσεις ή τυχόν παρενέργειες. Η αθλητική διατροφή δεν είναι αναβολικά στεροειδή, σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν περισσότερα οφέλη παρά κακό

Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε αθλητική διατροφή από αξιόπιστες εταιρείες και σε μη στρατιωτικά καταστήματα. Η αθλητική διατροφή δεν είναι συχνά ψεύτικη, αλλά είναι ακόμα καλύτερα να την παίζετε με ασφάλεια.

Τα συμπληρώματα υψηλής ποιότητας παράγονται από εταιρείες όπως Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Όταν αγοράζουν αθλητική διατροφή, πολλοί αθλητές έχουν μια απορία σχετικά με το πώς να χρησιμοποιούν σωστά την πρωτεΐνη, το gainer, την κρεατίνη ή το BCAA και σε ποια ώρα, προκειμένου να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση στο μέλλον. Σε αυτό το άρθρο, θα επισημάνουμε τις κύριες συστάσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη χρήση της αθλητικής διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεΐνη

Είναι επιθυμητό να αναμειγνύονται διάφορες πρωτεΐνες με γάλα. Εάν το γάλα είναι ανεπαρκώς αφομοιωμένο, τότε θα πρέπει να αναμιχθεί με συνηθισμένο πόσιμο νερό. Μπορείτε να πίνετε πρωτεΐνη το πρωί, το βράδυ, μεταξύ των γευμάτων και μετά την προπόνηση, ανάλογα με τον τύπο πρωτεΐνης και τους στόχους σας.

Κερδίζων

Αναμειγνύεται επίσης με γάλα ή νερό. Το Gainer πρέπει να πίνεται μετά την προπόνηση, καθώς και μεταξύ των γευμάτων και το πρωί. Η κατανάλωση ενός βαρελοποιού τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση λίπους. Το ποσό του gainer που πρέπει να υπολογίσετε με βάση το πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα.

Κρεατίνη

Σε αντίθεση με τις δηλώσεις ορισμένων κατασκευαστών ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με τροφή ή πρωτεΐνη, η κρεατίνη καταναλώνεται καλύτερα χωριστά και σε ξεχωριστή μορφή, δηλ. όχι ως μέρος μιας πρωτεΐνης ή ενός κερδιστή, αλλά σε ξεχωριστή μορφή ή μαζί με ένα σύστημα μεταφοράς. ή με το σύστημα μεταφορών θα μαθευτεί πολλές φορές καλύτερα! Η κρεατίνη είναι καλύτερο να πίνετε χωριστά από τα πάντα μεταξύ των γευμάτων, ανακατεύοντάς την σε χυμό σταφυλιού, 5 γραμμάρια κρεατίνης ανά 1 ποτήρι χυμό. Εάν η κρεατίνη συνοδεύεται από ένα σύστημα μεταφοράς, συνήθως ένα μείγμα υδατανθράκων, τότε η κρεατίνη μπορεί να αναμιχθεί με νερό, καθώς οι υδατάνθρακες που συνοδεύουν την κρεατίνη θα αντικαταστήσουν το χυμό σταφυλιού. Η κρεατίνη πίνεται χωριστά από τα πάντα, ώστε κατά τη διαδικασία της πέψης να μην διασπαστεί και να μετατραπεί σε άχρηστο προϊόν, το σύστημα μεταφοράς και ο χυμός σταφυλιού χρησιμοποιούνται για το ίδιο.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα μπορούν να πίνονται με νερό, χυμό, οποιοδήποτε υγρό, τόσο το πρωί και το απόγευμα, όσο και μεταξύ των γευμάτων και το βράδυ, καθώς και με το φαγητό, πριν το φαγητό και μετά, δηλ. ανά πάσα στιγμή, θα αφομοιωθούν πάντα και ανά πάσα στιγμή.

BCAA

Το BCAA ή BCA λαμβάνεται καλύτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να το πάρετε με νερό, χυμό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό. Μπορείτε να τα πιείτε με φαγητό, πρωτεΐνη και σχεδόν οτιδήποτε. Για να γίνει αισθητή η επίδραση των BCAA, πρέπει να πίνετε περίπου 5 γραμμάρια τη φορά. Σε γενικές γραμμές, καταναλώνονται από 5 έως 20 γραμμάρια τη φορά. Φυσικά, θα υπάρχει ένα αποτέλεσμα από 1 γραμμάριο BCA, αλλά όχι αυτό που περιμένετε από αυτά.

Γλουταμίνη

Ένα πολύ απαλό και ασταθές αμινοξύ, η γλουταμίνη πρέπει να αναμιχθεί με νερό και να πιει αμέσως. Η γλουταμίνη είναι καλύτερο να λαμβάνεται χωριστά από τα πάντα μεταξύ των γευμάτων ή το πρωί και το βράδυ, αλλά μπορεί επίσης να αναμιχθεί με πρωτεΐνη ή με τζίνερ ή κανονική τροφή. Η δοσολογία της γλουταμίνης πρέπει να είναι από 5 έως 20 γραμμάρια, αφού το μεγαλύτερο μέρος της καταστρέφεται στο στομάχι χωρίς να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Βιταμίνες, μέταλλα

Οι βιταμίνες μπορούν να πίνονται με νερό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά κατά προτίμηση με το φαγητό, είτε αμέσως πριν από τα γεύματα είτε αμέσως μετά τα γεύματα, καθώς είναι λιγότερο ερεθιστικές για το στομάχι με το φαγητό και απορροφώνται καλύτερα. Οι δόσεις των βιταμινών θα πρέπει να εξετάζονται ανάλογα με τον κατασκευαστή και να ακολουθούν τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Λιποδιαλύτες

Οι λιποδιαλύτες πρέπει να λαμβάνονται με νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, ή μισή ώρα πριν την προπόνηση.

L-καρνιτίνη

Ως τονωτικό, μπορείτε να πίνετε L-καρνιτίνη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με νερό ή με φαγητό. Ως λιποδιαλύτης, πρέπει να πίνετε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, ξεκινώντας με δόση 1 γραμμαρίου και, ανάλογα με τα συναισθήματά σας, αυξάνοντάς την σταδιακά. Συνήθως η L-καρνιτίνη είναι ήδη καλά αισθητή σε δόση 1-3 γραμμαρίων.

Συμπλέγματα πριν την προπόνηση

Είναι απαραίτητο να πίνετε 15-45 λεπτά πριν την προπόνηση, ανακατεύοντας με νερό ή χυμό. Τα συμπλέγματα πριν την προπόνηση πρέπει να πίνονται με άδειο στομάχι, δηλ. πριν χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα πριν την προπόνηση, δεν πρέπει να φάτε για τουλάχιστον 1 ώρα, αλλά κατά προτίμηση 2, καθώς τα συστατικά που περιλαμβάνονται στα σύμπλοκα καταστρέφονται στο στομάχι και το σύμπλεγμα δεν λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε.

L-αργινίνη ή μονοξείδιο του αζώτου

Πίνετε πριν την προπόνηση με άδειο στομάχι, καθώς και ένα σύμπλεγμα πριν την προπόνηση ή το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο, ενώ το φαγητό πρέπει να ξεκινά μισή ώρα μετά τη λήψη L-αργινίνης, ώστε να μπορεί να απορροφηθεί. Η L-αργινίνη είναι πολύ απαλή και διασπάται εύκολα, εξ ου και η ανάγκη να τη λαμβάνετε με άδειο στομάχι.

Προϊόντα για αρθρώσεις και συνδέσμους