Η έλλειψη ηλιακού φωτός μας σκοτώνει σιγά σιγά. Τι να κάνετε με την έλλειψη ήλιου

Σε τι οδηγεί η έλλειψη ηλιακού φωτός;

Σκοτάδι, αιώνιο λυκόφως και απουσία ηλιακού φωτός - είναι δυνατόν να φανταστεί κανείς μια ευτυχισμένη πλήρη ζωή σε ένα τέτοιο περιβάλλον; Άλλωστε, το φως του ήλιου μας δίνει ενέργεια, διώχνει τις κακές σκέψεις και βελτιώνει τη διάθεση. Μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητο και για την υγεία, επομένως ο ρόλος του στη ζωή μας είναι πολύ μεγαλύτερος από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά και η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να επηρεάσει πολύ την ευεξία και τη διάθεσή μας.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από καταθλιπτικές διαταραχές και νιώθουν κατάθλιψη ακριβώς το φθινόπωρο και χειμερινή ώρα, δηλαδή όταν η δραστηριότητα του ήλιου μειώνεται και οι ώρες της ημέρας γίνονται πολύ μικρότερες. Συμφωνήστε ότι ξυπνώντας το σούρουπο, θέλετε πραγματικά να μείνετε περισσότερο στο κρεβάτι και όταν στη μέση της εργάσιμης ημέρας αρχίζει σιγά σιγά να σκοτεινιάζει έξω από το παράθυρο και δεν έχετε τη δύναμη να δουλέψετε καθόλου. Εμφανίζεται υπνηλία, η αποτελεσματικότητα μειώνεται, η διάθεση επιδεινώνεται.

Αλλά όπως αποδείχθηκε, η έλλειψη ηλιακού φωτός έχει Αρνητική επιρροήόχι μόνο για τη διάθεση, αλλά και για την υγεία και εμφάνιση. Όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Έτσι, το ηλιακό φως επηρεάζει έμμεσα την ομορφιά και τη δύναμη των νυχιών, των δοντιών, των μαλλιών μας. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε μείωση και κακή διάθεση. Αυτό εξηγεί την καταθλιπτική κατάσταση πολλών ανθρώπων το χειμώνα. Τι να κάνετε με αυτό το πρόβλημα;

Πλέον τέλεια επιλογή- περνώ περισσότερο χρόνο καθαρός αέρας. Ειδικά το καλοκαίρι. Μην κάθεστε σπίτι και βγαίνετε έξω κάθε μέρα για τουλάχιστον δύο ώρες περπάτημα. Δύο ώρες περπάτημα είναι αρκετές για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Τον χειμώνα, δεν πρέπει να χάσετε την ευκαιρία να κάνετε μια βόλτα. Ακόμα κι αν η μέρα είναι ζοφερή, τα σύννεφα εξακολουθούν να αφήνουν τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να βρίσκεστε απευθείας κάτω από άμεσες ακτίνες, αρκεί απλώς να βρίσκεστε σε φωτισμένο μέρος, καθώς το υπεριώδες αντανακλάται από τα γύρω αντικείμενα και είναι ομοιόμορφα διάσπαρτο στο χώρο.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να περάσετε τόσο πολύ χρόνο καθημερινά στον ήλιο ή οι ώρες της ημέρας στην περιοχή σας είναι πολύ μικρές, τότε μπορείτε να λαμβάνετε βιταμίνη D επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών. Τέτοια σκευάσματα έχουν αναπτυχθεί εδώ και καιρό από φαρμακοποιούς και η βιταμίνη D μπορεί πλέον να καταναλωθεί με τη μορφή υδατικό διάλυμα. Η βιταμίνη D3 απορροφάται καλύτερα.

Εκτός από τη βιταμίνη D, η έκθεση στο ηλιακό φως στο σώμα μας παράγει μια τόσο σημαντική ορμόνη όπως η σεροτονίνη, μια ορμόνη καλή διάθεση. Αυξάνει τη δραστηριότητα, δημιουργεί αίσθημα χαράς και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Όμως στο σκοτάδι παράγεται μελανίνη. Αυτή η ορμόνη, αντίθετα, είναι υπεύθυνη για την ηρεμία του σώματος, προωθεί τον ύπνο. Γι' αυτό τον χειμώνα, όταν έξω νυχτώνει γρήγορα, θέλεις πάντα να κοιμάσαι νωρίς.

Με τις ορμόνες, η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη από ό, τι με τη βιταμίνη D. Φυσικά, ορμονικά σύμπλοκα για από του στόματος χορήγηση έχουν ήδη αναπτυχθεί από φαρμακοποιούς, αλλά έχουν πολλές αντενδείξεις και δεν συνιστώνται για συχνή χρήση. Να γιατί Ο καλύτερος τρόποςγια να αναπληρώσετε την έλλειψη σεροτονίνης είναι να κάνετε τακτικά βόλτες στο δρόμο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όπως μπορείτε να δείτε, η έλλειψη ηλιακού φωτός δεν έχει πολύ καλή επίδραση στο σώμα, επομένως για να είστε όχι μόνο χαρούμενοι, αλλά και υγιείς και όμορφοι, περπατήστε τακτικά έξω στον ήλιο. Ο ήλιος σίγουρα θα σας χαρίσει ομορφιά και καλή διάθεση!

Οι μεγάλες, σκοτεινές μέρες του χειμώνα, ο χρόνος που περνάτε καθισμένοι μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή ή η υπερβολική χρήση αντηλιακού -όλα αυτά μπορεί να οδηγήσει σε ελαχιστοποίηση της ανθρώπινης έκθεσης στον ήλιο. Αν και μπορεί να φαίνεται ότι το μαύρισμά σας είναι το μόνο πράγμα που υποφέρει όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, στην πραγματικότητα, η υγεία σας μπορεί επίσης να επηρεαστεί. Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να επηρεάσει ένα άτομο σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη διατήρηση υγιες σωμασυμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης γερών οστών και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο και επομένως η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις και οι γιατροί έχουν τεκμηριώσει μια συσχέτιση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και αύξηση των καρδιακών προσβολών, του εγκεφαλικού και της καρδιακής ανεπάρκειας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι σκουρόχρωμοι άνθρωποι που ζουν στις βόρειες περιοχές είναι πιο ευαίσθητοι στην ανεπάρκεια βιταμίνης D.

εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ή SAD, είναι μια μορφή κατάθλιψης που προκαλείται από την έλλειψη ηλιακού φωτός. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από SAD κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι μέρες είναι μικρότερες και πιο σκοτεινές. Τα συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν υπνηλία, απώλεια ενέργειας και κόπωση, υπερφαγία, άγχος, εναλλαγές διάθεσης, μειωμένη σεξουαλική ορμή και μειωμένη συγκέντρωση. Όσοι πάσχουν από αυτή τη μορφή κατάθλιψης μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε ασθένειες ή λοιμώξεις λόγω εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος. Οι επιπτώσεις του SAD μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν μόνο μικρές αλλαγές στη διάθεση, άλλοι μπορεί να μην είναι σε θέση να λειτουργήσουν πλήρως. Η θεραπεία για το SAD περιλαμβάνει τη χρήση ελαφρών συνεδριών, αντικαταθλιπτικών και συμπληρωματικών θεραπειών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπτώματα της ΕΔΕ αρχίζουν να εξαφανίζονται με την έλευση της άνοιξης και την επιστροφή ακτίνες ηλίου.

Αλλαγές στη δομή του ύπνου

Η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Η έκθεση στον ήλιο βοηθά το σώμα να καθορίσει πότε θα παράγει την ορμόνη μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, σηματοδοτώντας πότε είναι ώρα για ύπνο. Σε μια έρευνα πέντε ημερών από ερευνητές στην Πολιτεία της Νέας Υόρκης, δόθηκαν στα παιδιά γυαλιά που εμπόδιζαν το μπλε φως που υπήρχε στις ακτίνες του ήλιου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα παιδιά είχαν αργή παραγωγή μελατονίνης και πήγαιναν για ύπνο κατά μέσο όρο μιάμιση ώρα αργότερα από ό,τι στην αρχή της μελέτης.

Τρόποι αντιμετώπισης των συνεπειών έλλειψη έκθεσης στον ήλιο

Υπάρχουν αποτελεσματικούς τρόπουςγια την καταπολέμηση των επιπτώσεων της έλλειψης ηλιακής ακτινοβολίας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια είναι να αυξήσετε την έκθεση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βγαίνετε πιο συχνά μέσα ηλιόλουστες μέρεςή ανοίξτε διάπλατα τις κουρτίνες, ώστε το φως του ήλιου να εισέλθει στο δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε τη συνιστώμενη ποσότητα αντηλιακού για να αποτρέψετε την υπερβολική έκθεση του σώματός σας στην υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά αποφύγετε την υπερβολική χρήση αντηλιακού καθώς αυτό μπορεί να προστατεύσει άσκοπα το σώμα σας από τις ευεργετικές επιδράσεις του ήλιου. Κατά τους χειμερινούς μήνες, μπορείτε να καταπολεμήσετε την έλλειψη ήλιου με τη βοήθεια ειδικών λαμπτήρων. Μπορείτε επίσης να καταπολεμήσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D παίρνοντας τη ως συμπλήρωμα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς η έλλειψη ήλιου επηρεάζει την υγεία μας σε αυτό το άρθρο.

1. Όχι μόνο το υπερβολικό, αλλά και πολύ λίγο ηλιακό φως συνδέεται με την ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη και του μαστού και αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας και σχιζοφρένειας.

2. Η έλλειψη ηλιακού φωτός βλάπτει την καρδιά σας με τον ίδιο τρόπο όπως η υπερβολική κατανάλωση cheeseburgers.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D που προκαλείται από την έλλειψη ηλιακού φωτός διπλασιάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσειςστους άνδρες.

3. Η παραμέληση της ηλιοθεραπείας σας οδηγεί σε κατάθλιψη.

Όσο λιγότερο ήλιο λαμβάνετε τους χειμερινούς μήνες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης εποχιακή κατάθλιψη. Τα συμπτώματα της νόσου μπορεί να είναι πολύ έντονα: εναλλαγές της διάθεσης, άγχος, προβλήματα ύπνου, ακόμη και αυτοκτονικός ιδεασμός.

4. Οι γυναίκες έχουν 200% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εποχική κατάθλιψη από τους άνδρες.

Είναι επίσης σημαντικό να το θυμάστε αυτό ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ ΗΛΙΚΙΑΣόταν η εποχική κατάθλιψη διαγιγνώσκεται για πρώτη φορά - 18-30 χρόνια. Αλλά σε άτομα άνω των 60 ετών, η εποχιακή κατάθλιψη δεν εντοπίζεται σχεδόν ποτέ.

5. Όσοι τους αρέσει να κάθονται στο Διαδίκτυο το βράδυ, κάνοντας scrolling στις ειδήσεις στα κοινωνικά δίκτυα, ήρθε η ώρα να φροντίσουν την υγεία τους.

Αν σας αρέσει να ενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας πριν πάτε για ύπνο στο σκοτάδι, να είστε προσεκτικοί, γιατί η ακτινοβολία που προέρχεται από αυτές διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας (το «εσωτερικό ρολόι» του σώματος), οδηγώντας σε προβλήματα ύπνου, ακόμη και αϋπνία.

6. Όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο ανθεκτικοί είστε στη γρίπη.

Πρέπει να πληρώσετε υψηλό τίμημα για την επιλογή ενός υπολογιστή έναντι του ύπνου. Το πόσο κοιμάστε επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την ικανότητα του σώματος να αναρρώσει από ασθένειες.

7. Η έλλειψη ηλιακού φωτός επηρεάζει την όραση του παιδιού σας.

Θέλετε το παιδί σας να έχει οξεία όραση και να μπορεί να διακρίνει επιγραφές από μακριά; Αποδεικνύεται ότι τα παιδιά που περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο έχουν μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν μυωπία. Έτσι, αντί για βιντεοπαιχνίδια, στείλτε το παιδί σας να παίξει έξω.

8. Οι νυχτερινές εφημερίες και οι νυχτερινές βάρδιες υπονομεύουν σημαντικά την υγεία σας.

Βρέθηκε μια σχέση μεταξύ της τάσης για εργασία τεχνητός φωτισμόςκαι την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας.

9. Η ηλιοθεραπεία μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Εκτός από τη βιταμίνη D, το ηλιακό φως παρέχει στο σώμα μονοξείδιο του αζώτου (NO). Είναι αυτός που ρυθμίζει τις πιο σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Επομένως, η επαρκής ηλιοφάνεια θα σας προσφέρει έναν ιδανικό μεταβολισμό και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Συνέβη ιστορικά ότι μερικοί άνθρωποι πρέπει να ζουν εκεί όπου έχει τόσο λίγο ήλιο που επηρεάζει την υγεία τους. Ειδικά αν δεν γίνει τίποτα για αυτό.

Οι πιο συννεφιασμένες πόλεις της Ρωσίας

Σε ορισμένες πόλεις της Πατρίδας, ο διεθνής ήλιος προσφέρει λιγότερο φως λόγω συννεφιασμένου καιρού.

Αριθμός συννεφιασμένων ημερών ανά έτος σε ορισμένες ρωσικές πόλεις:

1. Γιακούτσκ - 223 ημέρες
2. Μούρμανσκ - 209 ημέρες
3. Yuzhno-Kurilsk - 194 ημέρες
4. Νίζνι Νόβγκοροντ - 182 ημέρες
5. Αγία Πετρούπολη - 180 ημέρες
6. Μόσχα - 172 ημέρες
7. Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - περίπου 168 ημέρες
8. Καζάν και Χατάνγκα - 157 ημέρες
9. Καλίνινγκραντ και Σαράτοφ - περίπου 140 ημέρες
10. Rostov-on-Don - 126 ημέρες.

Δεδομένα: Ρωσικό Κρατικό Υδρομετεωρολογικό Πανεπιστήμιο / ngzt.ru

Και εδώ, παρεμπιπτόντως, αντίθετα, είναι οι πιο ηλιόλουστες πόλεις στη Ρωσία, των οποίων οι κάτοικοι, ίσως, μπορεί να μην διαβάσουν το άρθρο περαιτέρω από αυτό το μέρος: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Ωστόσο, όσο πιο κοντά στις 22 Δεκεμβρίου (η συντομότερη μέρα), τόσο λιγότερος ήλιος γίνεται σε ολόκληρο το βόρειο ημισφαίριο, με μερικές φορές σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Ο λόγος για τις εποχιακές αλλαγές στη διάθεση και την ευεξία είναι μια αλλαγή στην παραγωγή ορμονών, που σχετίζεται άμεσα με το βαθμό φωτισμού.

Η ανεπάρκεια του ήλιου επηρεάζει: το καρδιαγγειακό σύστημα, το ενδοκρινικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα, νευρικό σύστημα, διάθεση και βιορυθμοί, για την ανανέωση δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Επιπλέον, με ανεπάρκεια του ήλιου, διαταράσσεται η παραγωγή της βιταμίνης D, μιας από τις πιο σημαντικές στον οργανισμό.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D συντίθεται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό μας υπό την επίδραση του άμεσου ηλιακού φωτός (υπεριώδης). Αντίστοιχα, όσο πιο κοντά στις 22 Δεκεμβρίου (ή αν μετακομίσατε ξαφνικά από το Κρασνοντάρ στην Αγία Πετρούπολη), τόσο λιγότερη βιταμίνη D υπάρχει στο σώμα σας.

Η έλλειψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου . Το 1980, ο Cedric Garland και ο Frank Garland δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο International Journal of Epidemiology.Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.. Η υπόθεση ότι το φως του ήλιου μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο διατυπώθηκε για πρώτη φορά το 1937 από τους Sigismund Peller και Charles Stephenson. Στη συνέχεια, το 1941, διαπίστωσαν ότι η θνησιμότητα από καρκίνο εξαρτάται από το γεωγραφικό πλάτος κατοικίας: όσο πιο κοντά στον ισημερινό (το περισσότερο ήλιο), τόσο λιγότεροι άνθρωποι πεθαίνουν από καρκίνο του παχέος εντέρου.

Αργότερα, εμφανίστηκαν πληροφορίες για τη σημασία της βιταμίνης D στην καταπολέμηση άλλων τύπων καρκίνου. Οι αριθμοί που δημοσιεύονται στην επιθεώρηση «Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective» των Garlands et al. είναι εντυπωσιακοί. Τα άτομα που περνούσαν αρκετό χρόνο στον ήλιο ή έπαιρναν ασβέστιο και βιταμίνη D από το στόμα (1.100 IU βιταμίνης D και 1.450 mg/ημέρα ασβεστίου) είχαν 50% ή περισσότερο μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, του μαστού ή του παχέος εντέρου.

Περίπου δώδεκα μηχανισμοί δράσης της βιταμίνης D στην ανοσία έχουν προταθεί: η «βιταμίνη του ήλιου» ρυθμίζει την ανάπτυξη, τη διαφοροποίηση των κυττάρων και την απόπτωση, αναστέλλει την αγγειακή ανάπτυξη, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μερικά άλλα.

Έλλειψη βιταμίνης D και εποχική αύξηση βάρους

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D υποπτεύεται επίσης από τους επιστήμονες ότι είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση του σωματικού βάρους (πιο συγκεκριμένα: ένας από τους λόγους για τις πάρα πολλές θερμίδες).

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την παραγωγή της λεπτίνης, μιας ειδικής ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αν γίνει μικρότερο, είναι πιο δύσκολο να ικανοποιηθεί η πείνα, οι συνηθισμένες μερίδες φαίνονται μικρές, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες και αναπόφευκτα να παίρνει βάρος.

Επιστήμονες από τη Σουηδία πραγματοποίησαν ένα πείραμα: εξέτασαν περισσότερα από 100 χοντροί άνθρωποι, το 70% των οποίων είχε έλλειψη βιταμίνης D στον οργανισμό. Σε όλους τους συμμετέχοντες στη μελέτη χορηγήθηκε με τη μορφή συμπληρωμάτων και μετά από 2 μήνες οι περισσότεροι άρχισαν να χάνουν βάρος - παρά το γεγονός ότι κανείς δεν τους περιόρισε φαγητό.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε και πώς να την πάρετε

Κατ 'αρχήν, ένα άτομο που τρώει μια ποικίλη διατροφή τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα σε εξωτερικό χώρο, δεν πρέπει να έχει έλλειψη βιταμίνης D. Το πρόβλημα όμως είναι ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει κλειστά δωμάτια και μονότονα γρήγορα γεύματα.

Για να λάβετε 400 IU βιταμίνης, πρέπει να τρώτε 150 γραμμάρια σολομού ή 900 γραμμάρια μπακαλιάρου καθημερινά.

Ωστόσο, σπάνια τρώμε λιπαρά ψάρια κάθε μέρα και επομένως δεν μπορούμε χωρίς τον ήλιο. Και όσο πιο βόρεια ζείτε, τόσο πιο σημαντικό είναι για εσάς να τρώτε λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι και να τραβάτε τις διαθέσιμες ακτίνες του ήλιου.

ηλιοθεραπείαπαίρνει πολύ χρόνο. Εδώ είναι μια σύσταση: 30 λεπτά στον ήλιο κάθε μέρα. Εάν κάνετε ηλιοθεραπεία σε γεωγραφικό πλάτος που αντιστοιχεί στην Ισπανία ή την Καλιφόρνια, τότε 12 λεπτά ηλιοθεραπείατην ημέρα με το 50% του σώματος ανοιχτό θα σας δώσει 3000 IU την ημέρα.

Μπορεί ένα σολάριουμ να βοηθήσει;

Ναι, αλλά όχι κανένα. Πολλοί λαμπτήρες δίνουν διαφορετικό φάσμα υπεριώδους ακτινοβολίας, όχι ίδιο με αυτό του ήλιου - η υπεριώδης ακτινοβολία με μήκος κύματος Α (320-400 nm) κάνει πιο απαλό αποτέλεσμα στο δέρμα, δίνει μαύρισμα, αλλά δεν ταιριάζει καλά ηλιακή ακτινοβολία. Αλλά το μήκος κύματος Β (280-320 nm) είναι περισσότερο σύμφωνο με αυτό που είναι απαραίτητο για την παραγωγή βιταμίνης D.

Η αναλογία εκπομπής κυμάτων φάσματος Β από λαμπτήρες υποδεικνύεται στα χαρακτηριστικά των λαμπτήρων σολάριουμ.
Για παράδειγμα, η ονομασία: UVB 1% σημαίνει ότι από τη συνολική ακτινοβολία της λάμπας στην περιοχή UV, το 1% είναι UVB. Αυτή η τιμή σε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟι λαμπτήρες ποικίλλουν από 0,1% έως 6%. λαμπτήρες με UV-B ακτινοβολίαπερισσότερο από το 4% χρησιμοποιούνται μόνο στις ΗΠΑ και δεν παράγονται για την Ευρώπη.

Επομένως, τα σολάριουμ είναι διαφορετικά για τα σολάριουμ και η ποσότητα της βιταμίνης D που λαμβάνεται από μια συνεδρία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά των λαμπτήρων και δεν αντιστοιχεί άμεσα στον βαθμό μαυρίσματος που λαμβάνεται.

Εκτός από τα σολάριουμ και τα λιπαρά ψάρια, μπορείτε να αναπληρώσετε ορισμένες μορφές βιταμίνης D στο σώμα με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής, για παράδειγμα, στο γραφείο σύνταξης του Zozhnik, χρησιμοποιείται τακτικά στο περίοδος φθινοπώρου-χειμώναεδώ είναι μια τράπεζα:

Έλλειψη σεροτονίνης λόγω έλλειψης ήλιου

Ωστόσο, η έλλειψη βιταμίνης D δεν είναι το μόνο μειονέκτημα που προκαλείται από τη μείωση του φωτός στη ζωή.

Η έλλειψη φωτός συνδέεται με μια καταθλιπτική κατάσταση της ψυχής, με μια τάση για κατάθλιψη. Όταν το φως χτυπά τον αμφιβληστροειδή, μια νευρική ώθηση στέλνεται στον εγκέφαλο: είναι ώρα να παραχθεί σεροτονίνη. Αυτή η «ορμόνη της ευτυχίας» έχει ηρεμιστική δράση, ανακουφίζει νευρική ένταση, χαλαρώνει και δίνει μια αίσθηση ευχαρίστησης.

Μπορείτε να διεγείρετε την παραγωγή σεροτονίνης τρώγοντας γαλοπούλα, μπανάνες ή σοκολάτα.. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, από το οποίο παράγεται η ορμόνη της ευτυχίας. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η έλλειψη φωτός συμβάλλει σε σοβαρή μείωση των επιπέδων σεροτονίνης.

Στη Μόσχα, η διάρκεια της ηλιοφάνειας σε μια μέση ημέρα του Δεκεμβρίου δεν είναι μεγαλύτερη από 2 ώρες. Στο δωμάτιο την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα, το φως είναι 300 φορές λιγότερο από το εξωτερικό σε μια φωτεινή ηλιόλουστη μέρα.

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα αποτελεσματική μέθοδοςαγώνα για σεροτονίνη - περισσότερο φως. Στις σκανδιναβικές χώρες (και στις μέρες της ΕΣΣΔ για τους κατοίκους του βορρά), συνιστάται έντονα η χρήση ειδικών λαμπτήρων για να αντισταθμιστεί η έλλειψη φωτός το φθινόπωρο και το χειμώνα.

Εξετάζεται η φωτοθεραπεία φυσική μέθοδοςνα απαλλαγείτε από την κατάθλιψη, με την οποία μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση. Επιπλέον, για τους κατοίκους του βορρά στην εποχή της ΕΣΣΔ, η πρόληψη της υγείας με τη βοήθεια της φωτοθεραπείας ήταν υποχρεωτική. Και υπάρχουν ακόμη και ειδικοί λαμπτήρες για αυτό:

Ο φωτισμός των λαμπτήρων φωτοθεραπείας είναι μεταξύ 2.500 και 10.000 lux, που ισοδυναμεί με το φως του ήλιου μια καλοκαιρινή μέρα. Για θεραπευτικό αποτέλεσμα αρκούν 2 εβδομάδες και το αποτέλεσμα της συνεδρίας γίνεται αισθητό μετά από λίγες μέρες θεραπείας.

Οι λάμπες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και κατά τη διάρκεια της εργασίας, τοποθετώντας τις στη σωστή απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή (κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας θεραπείας, οι λάμπες συνήθως τοποθετούνται σε απόσταση 30-40 cm από τον ασθενή). Για την επιτυχία της θεραπείας, συνιστάται η διεξαγωγή συνεδριών το πρωί προκειμένου να «επαναφορτιστεί» με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδική λάμπα - απλώς περπατήστε περισσότερο στο δρόμο, ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα, και λιγότερο κοντά από το φως πίσω από τα γυαλιά ηλίου.

Δυσκολία στον ύπνο λόγω έλλειψης ήλιου

Ένα άλλο απροσδόκητο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Κανονικά, το βράδυ, το σώμα αρχίζει να παράγει την ορμόνη μελατονίνη, όταν αυξάνεται η συγκέντρωσή της, νιώθουμε την επιθυμία να πάμε για ύπνο. Αν δεν είναι αρκετό, παραμένουμε ενεργοί και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε.

Ο μηχανισμός μείωσης της μελατονίνης το χειμώνα: η παραγωγή της απαιτεί όχι μόνο σκοτάδι (πριν πάτε για ύπνο), αλλά και φως. Γεγονός είναι ότι για την παραγωγή αυτής της ορμόνης χρειάζεται η ίδια σεροτονίνη, για την οποία χρειάζεται φως.

Όλες οι συνταγές για την έλλειψη ήλιου

Ιδού, λοιπόν, μια λίστα με «συνταγές» από την έλλειψη ήλιου στο σώμα μας. Και όσο πιο βόρεια και πιο σκοτεινή είναι η κατάσταση έξω από το παράθυρό σας, τόσο πιο σημαντικό είναι για εσάς να μην αγνοήσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και σεροτονίνη(και κυρίως λιπαρά ψάρια: σολομός). Ως έσχατη λύση: χρησιμοποιήστε συμπληρώματα βιταμίνης D. Κάντε κλικ επίσης σε τροφές που προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης: μπανάνες, σοκολάτα, γαλοπούλα, μήλα, δαμάσκηνα, ανανάς.

2. Περπατάτε όλο και πιο συχνά, εκθέτοντας τον ήλιο σε όσο το δυνατόν περισσότερο γυμνό δέρμα.. Αλλά ακόμα και σε συννεφιασμένο καιρό, το περπάτημα είναι χρήσιμο: ο φωτισμός είναι πολύ υψηλότερος από τον εσωτερικό χώρο και έχει θετική επίδραση σε εσάς.

3. Πηγαίνετε στο σολάριουμ, ή καλύτερα, πετάξτε στη θάλασσα για μερικές εβδομάδες τον Δεκέμβριο-Ιανουάριο. Εάν δεν είναι δυνατό, απλώς κάντε κλικ στα παραπάνω στοιχεία.

4. Αγοράστε μια λάμπα φωτοθεραπείας(αλλά το εισιτήριο για τη θάλασσα είναι ακόμα καλύτερο).

5. Προπόνηση. Εκπαίδευση δύναμηςαυξήσει επίσης το επίπεδο της σεροτονίνης, που είναι τόσο απαραίτητο για εμάς στη σκοτεινή εποχή.

Το ουράνιο φωτιστικό ελέγχει τους βιορυθμούς, θρέφει τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα και βελτιώνει την ανοσία. Επηρεάζει την απόδοση και τη διάθεση ενός ατόμου. Το πρόβλημα της έλλειψης ηλιακού φωτός είναι σχετικό για εκατομμύρια ανθρώπους που ζουν βόρεια του 40ου παραλλήλου. Τι θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της έλλειψης ήλιου, θα εξετάσουμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Η ηλιακή ακτινοβολία ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι του σώματος, επηρεάζει τον κύκλο δραστηριότητας και ύπνου, τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματος, την ισορροπία των ορμονών. Η στενή σχέση μεταξύ φωτός και υγείας έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό από τους επιστήμονες. Τα έργα του ιδρυτή της ηλιοβιολογίας, L. Chizhevsky, έλαβαν τη μεγαλύτερη φήμη. παραμένει στην ιατρική πραγματικό πρόβλημαπαραβιάσεις των βιορυθμών με έλλειψη ήλιου και μαγνητικές καταιγίδες.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ήλιου:

• αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου?
• δυσλειτουργίες του ενδοκρινικού συστήματος.
• μειωμένη παραγωγή βιταμίνης D.
• αλλαγή στους βιορυθμούς του σώματος.
• επιδείνωση της απόδοσης?
• μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας?
• αναστολή ωορρηξίας?
• καταθλιπτική διάθεση;
• αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για να ρυθμίσετε σωστά το εσωτερικό ρολόι, υγιές άτομοαπαιτείται φωτισμός για τουλάχιστον δύο ώρες την ημέρα. Μέσω των ματιών, το έντονο φως επηρεάζει τον υποθάλαμο, ο οποίος ρυθμίζει την απελευθέρωση ορμονών. Αυτές οι δραστικές ουσίες ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες.

Επίδραση στη σύνθεση ορμονών

Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του φωτισμού και της απελευθέρωσης σεροτονίνης. Η παραγωγή της ορμόνης μειώνεται με την έλλειψη ήλιου. γυναικείο σώμααντιδρά πιο ευαίσθητα στην αναδυόμενη ορμονική ανισορροπία: οι πονοκέφαλοι γίνονται πιο συχνοί, αυξημένη κόπωση και υπνηλία ανησυχία, αύξηση βάρους.

Η απουσία ηλιόλουστων ημερών τον χειμώνα προκαλεί κατάθλιψη σε άτομα διαφορετικών φύλων και όλων των ηλικιακών ομάδων. Οι ψυχίατροι εκτιμούν ότι η εποχική συναισθηματική διαταραχή επηρεάζει το 5-10% του υγιούς πληθυσμού.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, χρειάζονται καλσιφερόλες: εργοκαλσιφερόλη (D 2) και χοληκαλσιφερόλη (D 3). Η έλλειψη φωτός οδηγεί σε ανεπάρκεια D3 και σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Η απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο γαστρεντερικό σωλήνα διαταράσσεται, άλλες μεταβολικές διεργασίες αλλάζουν. Ο συνδυασμός της έλλειψης ήλιου με την υποβιταμίνωση D έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών και στην κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε χώρες που βρίσκονται βόρεια των 60°, οι γιατροί διαγιγνώσκουν τον υψηλότερο επιπολασμό της οστεοπόρωσης και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Η έλλειψη του ήλιου για να σχηματίσει βιταμίνη D είναι μια τυπική αιτία ραχίτιδας στα παιδιά. Ο οστικός ιστός μαλακώνει, μέρη του σκελετού αποκτούν άσχημη εμφάνιση. Τα ελαττώματα εμφανίζονται με τη μορφή στήθους "κοτόπουλου", τα πόδια είναι λυγισμένα, εμφανίζονται διαταραχές στην ανάπτυξη της ομιλίας. Για να λάβει το υπεριώδες φως, ένα παιδί πρέπει να περπατήσει σε ηλιόλουστο καιρό με ανοιχτό πρόσωπο και χέρια από την άνοιξη έως το φθινόπωρο.

Συμπτώματα ανεπάρκειας στον ήλιο (βίντεο)

Από το βίντεο θα μάθετε τι υποδηλώνει έλλειψη ηλιακού φωτός.

Πώς να αναπληρώσετε την έλλειψη ήλιου;

Το να βοηθήσουμε το σώμα να ξεπεράσει τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης φωτός είναι ένα εφικτό έργο. Για παράδειγμα, η σύνθεση σεροτονίνης ενισχύεται από σωματική δραστηριότητα. Όχι μόνο αθλητικά, αλλά και φυσική άσκηση, τα παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους αυξάνουν την παραγωγή της «ορμόνης της απόλαυσης» κατά 5 φορές.

Σωστή εναλλαγή εργασίας και ανάπαυσης

Πρέπει να πάτε για ύπνο λίγες ώρες πριν τα μεσάνυχτα (24 ώρες). Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε νωρίς, επιτρέποντάς σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ώρες της ημέρας. Εάν η υπνηλία «κυλάει» κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα πρέπει να παραδοθείτε σε αυτήν. Η υπνηλία ξεπερνά τις περισσότερες φορές το απόγευμα - από τις 13 έως τις 15 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο να πάρετε έναν υπνάκο.

Χρήση ναρκωτικών

Με δυσκολία να αποκοιμηθείς στις 22-23 ώρες, βοηθάει μια πορεία λήψης δισκίων Melaxen. Το φάρμακο προσαρμογόνο περιέχει ένα συνθετικό ανάλογο της μελατονίνης. Το φάρμακο προορίζεται για την ομαλοποίηση των βιορυθμών και του φυσιολογικού ύπνου.

Το πρωί, μπορείτε να πάρετε φυτικά παρασκευάσματα-προσαρμογόνα: βάμματα aralia, eleutherococcus, ginseng, lemongrass. Το βάμμα και το λάδι του υπερικό είναι αντικαταθλιπτικά που βοηθούν να ξεπεραστεί η χειμερινή μελαγχολία και τα μπλουζ με έλλειψη φωτός.

Πρόσθετος φωτισμός

Εάν υπάρχει λίγος ήλιος στην περιοχή κατοικίας, τότε ακόμη και σύντομα ταξίδια σε πιο νότιες περιοχές αναπληρώνουν την έλλειψη ηλιοφάνειας. Άλλες μέθοδοι είναι η φωτοθεραπεία ή η θεραπεία με έντονο φως από τεχνητές πηγές.

Τα σολάριουμ λειτουργούν κυρίως στην περιοχή UV, αλλά δίνουν διαφορετικό φάσμα ακτινοβολίας. Αυτό είναι αρκετό για ένα μαύρισμα, αλλά όχι για τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Ειδικοί λαμπτήρες κόκκινου φωτός και υπεριώδεις ακτινοβολητές αναπληρώνουν την έλλειψη ήλιου το φθινόπωρο και το χειμώνα. Η φωτοθεραπεία συνιστάται για την εποχική κατάθλιψη, για την πρόληψη άλλων διαταραχών που προκαλούνται από έλλειψη φωτός.

Η βιταμίνη D 3 δεν παράγεται στο δέρμα κατά την περίοδο του έτους που το ύψος του ήλιου πάνω από τον ορίζοντα είναι κάτω από 50°C. Στο γεωγραφικό πλάτος της Μόσχας, αυτή η ώρα είναι από τα τέλη Αυγούστου έως τα τέλη Απριλίου. Εάν η άνοιξη και το καλοκαίρι είναι θολό, βροχερό, τότε το δέρμα δεν λαμβάνει αρκετό φως. Το να περπατάτε περισσότερο τις ηλιόλουστες μέρες είναι καλό για όλους, αλλά για τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, αρκεί να εκθέσετε το φωτιστικό στα χέρια και το πρόσωπό σας χωρίς αντηλιακό για 15-20 λεπτά την ημέρα.

Το να βγεις έξω και να απολαύσεις τις ζεστές ακτίνες είναι μια ευχάριστη και ικανοποιητική δραστηριότητα. Απλά να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Η απλή λαϊκή σοφία ισχύει για το μαύρισμα. Αμερικανοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει την επίδραση της υπερβολικής υπεριώδους ακτινοβολίας στην εμφάνιση καρκινογόνων ουσιών που βλάπτουν τη δομή του DNA. Οι γιατροί θεωρούν ότι η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο είναι η κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος.

Απαραίτητες Βιταμίνες

Η έλλειψη ηλιακής ακτινοβολίας για το σχηματισμό χοληκαλσιφερόλης στο δέρμα συμπληρώνεται με την πρόσληψη βιταμινούχων σκευασμάτων. Εάν το παιδί γεννήθηκε την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα, τότε μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα υποβιταμίνωσης D. Ορίστε από τη βρεφική ηλικία για τη θεραπεία και την πρόληψη των σταγόνων Aquadetrim. Η ανάγκη για βιταμίνη D 3 σε παιδιά κάτω των 12 μηνών είναι 400 IU (διεθνείς μονάδες), 10 mcg / ημέρα.

Ένα παιδί άνω του 1 έτους και ένας ενήλικας χρειάζεται να λάβουν 600–1000 IU βιταμίνης D τους κρύους μήνες του χρόνου. Λαμβάνουν ένα ελαιώδες διάλυμα Vitamin D 3 Bon, κάψουλες D 3.600 IU, κουφέτα και σταγόνες Ergocalciferol για θεραπευτικά και προφυλακτικούς σκοπούς. Με ανεπάρκεια στον ήλιο, μπορείτε να πιείτε πολυβιταμινούχα συμπλέγματα Duovit για γυναίκες και άνδρες, Doppelherz Active Calcium + D 3.

Πώς να τρώτε με έλλειψη ήλιου;

Τα αποθέματα βιταμίνης D, αντιοξειδωτικών και μετάλλων για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της ανεπάρκειας στον ήλιο μπορούν να αναπληρωθούν με τροφή. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι τελευταίες ενώσεις είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Σε 100 g λιπαρών ψαριών, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι από 200 έως 400 IU, δηλαδή η ποσότητα πλησιάζει τον ημερήσιο κανόνα ενός παιδιού. Σε αυτό το φόντο, οι δείκτες των κρόκων αυγών φαίνονται πολύ πιο «μετριασμένοι» - από 30 έως 60 IU, ήπαρ - έως 50 IU, βούτυρο- περίπου 35 (ανά 100 g προϊόντος).

Ένα ανάλογο της ορμόνης σεροτονίνης, που δεν παράγεται με έλλειψη φωτισμού, είναι μέρος της φυσικής σοκολάτας, της μπανάνας, των μήλων, του ανανά.

Χρήσιμα για τον οργανισμό είναι τα μακρο- και μικροστοιχεία, τα φλαβονοειδή και οι βιταμίνες από τη σύνθεση άλλων φρούτων, λαχανικών, φυτικών ελαίων, ξηρών καρπών, οσπρίων, γάλακτος. ΣΕ ΠρόσφαταΤα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D αντιπροσωπεύονται ευρέως στα ράφια των καταστημάτων. Γεγονός είναι ότι η ανεπάρκεια αυτής της δραστικής ουσίας προκαλεί τη μεγαλύτερη ανησυχία των γιατρών. Οι ειδικοί λένε ότι σε μέτρια και βόρεια γεωγραφικά πλάτηΚάθε δεύτερο άτομο λαμβάνει μόνο το 50% της βιταμίνης D.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ορθολογικά το ανεκτίμητο φυσικό δώρο - ηλιακό φως. Η επιστήμη δεν δίνει ακόμη ακριβή απάντηση στο ερώτημα ποιο επίπεδο ηλιοφάνειας θα φέρει περισσότερα οφέλη με ελάχιστη βλάβη στο δέρμα.

Χωρίς επαρκή ποσότητα φωτός, η αναγέννηση του δέρματος γίνεται χειρότερα, τα μαλλιά γίνονται θαμπά και πέφτουν. Μειωμένη ανοσία, ακολουθούμενη από πτώση της δύναμης και κατάθλιψη. χρόνος σε εξωτερικούς χώρους, σωματική δραστηριότητα, κατάλληλη διατροφήαπαιτείται για τη σύνθεση της βιταμίνης D και της σεροτονίνης, οι οποίες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό, τη διάθεση και την εμφάνιση.

Με την έλλειψη ήλιου, πρέπει να τρώτε θαλασσινά ψάρια, μαύρη σοκολάτα, φρούτα, να λαμβάνετε βιταμίνη D, προσαρμογόνα και αντιοξειδωτικά, να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε αρκετά.