Was essen wenn man abnehmen will. Ernährung richtige Ernährung

Seiten mit Fett geschwollen. Bauch, der (wenn auch unvernünftigerweise) eine unbändige Leidenschaft für Bier andeutet. Der Pfeil der Waage verursacht nervöses Zittern. Das längst vergessene Wort "Taille", ganz zu schweigen von den Presswürfeln. Seine Majestät Übergewicht ist sinnlos und gnadenlos. Der schlimmste Feind der Gesundheit bringt auch viel Kummer eines rein ästhetischen Plans mit sich. Und so beginnt der Tag mit dem Wiegen, geht weiter mit dem Kalorienzählen und endet mit der leisen Hoffnung, mindestens einen halben Zentimeter von der Taille abzunehmen …

Der wichtigste Verbündete in diesem schwierigen Kampf ist die richtige Ernährung, die sehr wenig damit zu tun hat, dass Halbhungerdiäten den Punkt der Absurdität erreichen. Eine durchdachte Ernährung und die richtige Ernährung sind viel effektiver als gedankenloses Kalorienzählen. Dies gilt sowohl für offensichtlich dicke Menschen als auch für diejenigen, die den Körper ein wenig „trocknen“ und schöne Formen finden möchten. Wie ernähre ich mich richtig, um abzunehmen? Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen.

Fraktionierte Ernährung: Beschleunigung des Stoffwechsels

Ein offensichtliches Muster: Je schneller der Stoffwechsel, desto eher verlassen die überflüssigen Pfunde ihre „gewohnten Orte“. Die Stoffwechselrate ist sehr individuell. Manche können essen, ohne an Kalorien zu denken, und nehmen nicht zu. Für diejenigen, deren Stoffwechsel langsam ist, ist es viel schwieriger, Fettansammlungen loszuwerden. Diäten sind für sie nicht sehr effektiv. Aber das richtige Regime kann den Stoffwechsel beschleunigen. Das wird helfen:

häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen;
eine ausreichende Menge Flüssigkeit;
vollständiger Schlaf von normaler Dauer;
aktive körperliche Aktivität und Training.

Das Hauptaugenmerk sollte auf die fraktionierte Ernährung gelegt werden. Bei häufigen Mahlzeiten wird der Stoffwechsel spürbar beschleunigt. Wenn die Portionen klein sind, wird die Wirkung verstärkt. Und umgekehrt: Seltene, aber reichliche Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel (und die unvermeidliche Folge – aus ungenutzten Kalorien werden unattraktive Fettfalten).

Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie allein durch die Einhaltung eines solchen Regimes einen Gewichtsverlust von fast zehn Kilogramm erreichen können (natürlich, wenn diese Kilos überflüssig wären). Vielleicht sind diese Zahlen etwas übertrieben. Aber die Vorteile der fraktionierten Ernährung sind unbestreitbar. Essen Sie wenig, aber oft - ein viel effektiverer Weg, um unnötige Pfunde zu verlieren, als eine halb verhungerte Diät. Und viel gesünder. Denn jede Umstellung der gewohnten Ernährung, die bei der Umstellung auf eine bestimmte Diät unvermeidlich ist, bedeutet Stress für den Körper, auch wenn die Diät selbst abgeschlossen ist. Plus Hunger, plus Mangel an Nährstoffen. Und der Übergang zur fraktionierten Ernährung wird vom Körper durchaus positiv wahrgenommen.

Mehr ausgeben als essen

Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, wird wahrscheinlich ein Dutzend erprobter Diäten nennen. Die japanische und Hollywood-, Buchweizen- und Kefir-, Blutgruppendiät sind nur einige der bekanntesten. Sie ähneln sich in einem: einer deutlichen Reduzierung des Kaloriengehalts.

Im Allgemeinen ist dies richtig: Kalorien sollten nicht mehr zugeführt werden, als Energie verbraucht wird. Alles, was nicht aufgebraucht wird, ist eben die Fettansammlung, die bekämpft wird. Kann man den Körper dazu zwingen, mehr Energie zu verbrauchen? Es ist möglich und notwendig! Erhöhen Sie zunächst die körperliche Aktivität: Sie verbrauchen viele Kalorien. Geeignet sind ausreichend lange Trainingseinheiten mit nicht zu hoher Intensität: zum Beispiel schnelles Gehen. Besonders schnell wird Fett verbrannt, wenn der Vorrat an Glykogen im Körper aufgebraucht ist: Das passiert nach dem Krafttraining. Dieses Phänomen wird auch morgens auf nüchternen Magen beobachtet (aus diesem Grund macht es keinen Sinn, sich das Frühstück zu verweigern).

Wir haben bereits über die Wirkung der fraktionierten Ernährung auf die Stoffwechselrate gesprochen (). Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Zeitpunkt der Mahlzeit. Ein kalorienreiches Abendessen am Abend ist ein direkter Weg zu Übergewicht: Im Schlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Kalorien einer deftigen Mahlzeit werden nicht verbraucht.

Viele Menschen zählen gern Kalorien. Allerdings müssen sie richtig gezählt, begrenzt – auch mit Bedacht. Berechnen Sie, wie viel Sie jeden Tag im "Normalmodus" essen, ohne Diäten. Eine solche Abrechnung muss fünf Tage lang geführt werden, wobei die Zusammensetzung der Speisen, ihr Gewicht und der Kaloriengehalt der verzehrten Speisen anhand von Tabellen erfasst werden. Summieren Sie die Anzahl der Kalorien für jeden Tag, dividieren Sie sie durch 5 (Anzahl der Tage) - bestimmen Sie den durchschnittlichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Dies ist die Zahl, die reduziert werden muss. Es ist auch wünschenswert, die Zusammensetzung des üblichen Tagesmenüs zu bestimmen: die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Dies hilft Ihnen bei der Auswahl der für Sie am besten geeigneten Ernährung.

Über die „falschen“ Produkte

Produkte sind unterschiedlich. Nützlich und, sagen wir, nicht sehr nützlich. Diejenigen, die "nicht sehr" sind, sollten idealerweise verworfen werden. In der Praxis, seien wir ehrlich, gelingt es nur wenigen Menschen, eine gute Idee zu verwirklichen. Daher werden wir keine zu strengen Empfehlungen geben. Einige Produkte müssen Sie jedoch noch einschränken. Ihr Nutzen ist minimal (wenn überhaupt), und sie sind schädlich für das Verdauungssystem. Was sind das für Produkte?

Alle Arten von Snacks (Chips, salzige Cracker und Nüsse usw.): Sie haben zu viel Salz und Aromen, die nicht gut für die Gesundheit oder für die Taille sind. Französisch frites.
Halbfertigprodukte wie Knödel, Tiefkühlpizza etc.
Mayonnaise (wenn du sie nicht komplett ablehnen kannst, schränke die Menge stark ein und steige auf kalorienarme Sorten um).
Limonade, Coca-Cola und andere süße Soda.
Alkoholische Getränke (hauptsächlich Bier).
Eis, insbesondere Eis (dieses Dessert ist schwer verdaulich und der Kaloriengehalt geht über die Skala).
Hefegebäck (Weißbrot, Brötchen etc.). Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht Mehl, das zur Gewichtszunahme führt, sondern Hefe. Anstelle von Brot können Sie auf dünnes Fladenbrot umsteigen (ohne Hefe backen). Nudeln müssen nicht ausgeschlossen werden - fügen Sie ihnen einfach keine zu fettigen Saucen hinzu.
Pralinen und Kuchen. Das ist natürlich vom Kaloriengehalt her eine „Bombe“. Aber der Schaden durch ein einmal im Monat gegessenes Stück Kuchen ist viel geringer als der Stress, der durch die kategorische Ablehnung Ihres Lieblingsgenusses verursacht wird. Seien wir also nicht zu streng: Genießen Sie es für Ihre Gesundheit, aber nur gelegentlich.

Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst das nützlichste Produkt möglicherweise nicht den gewünschten Nutzen bringt, wenn es nicht richtig zubereitet wird. Die Gerichte Ihres Diät-Menüs sollten gekocht oder gedämpft werden. Keine gebratenen Krusten, die minimalste Menge an Gewürzen. Schließlich ist es Ihr Ziel, Ihren Appetit zu dämpfen, und alle Arten von Gewürzen haben die gegenteilige Aufgabe. Eine weitere Feinheit: Essen Sie satt, aber eintönig: Bei einem solchen Menü essen Sie nicht mehr, als Ihr Körper benötigt. Fanatismus ist natürlich unangemessen (viele populäre Diäten sündigen dies). Aber zum Beispiel nach dem Verzehr von gekochtem Fisch mit einer Reisbeilage wird man schnell satt und fühlt sich voller Kraft und Elan.

Zusammenstellung eines Mustermenüs

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer täglichen Ernährung unbedingt die Bedürfnisse Ihres Körpers. Wenn Sie eine Verschlechterung des Wohlbefindens bemerken - ein Gefühl von Müdigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, können Sie sich zu sehr von der Einschränkung der Kohlenhydrate hinreißen lassen. In diesem Fall muss das Menü angepasst werden. Mit einer richtig ausgewählten Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich ziemlich fröhlich und energiegeladen fühlen. Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü, mit dem Sie sich vom Übergewicht verabschieden können.

Für Männer:

Reis - 200 g (im Folgenden meinen wir trockenes Getreide, das in Wasser gekocht wird);
gekochte Hähnchenbrust - 500 g; - Hüttenkäse - 200 g;
milch - 1 l;
gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln.
Wasser ist nicht begrenzt.

Für Frauen:

reis - 150 g;
gekochte Hähnchenbrust - 500 g;
Hüttenkäse - 200 g;
milch - 1 l;
gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln;
Wasser ist nicht begrenzt.

Diese Lebensmittel enthalten die Nährstoffe, die Sie benötigen. Dies sind Proteine und Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtfuttermenge sollte in mehrere Teile aufgeteilt werden: Es ist ratsam, alle 3 Stunden zu essen, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung über den Tag zu gewährleisten. Der Körper muss kontinuierlich ernährt werden. Mahlzeiten für den ganzen Tag bereiten Sie am besten morgens zu.

Sie müssen sich eine Woche lang an eine solche Diät halten und sich dann wiegen. Wenn kein Gewichtsverlust beobachtet wird, müssen Sie den Kaloriengehalt anpassen. Dies sollte auf Kosten von Kohlenhydraten erfolgen (z. B. die Getreidemenge um 20-25% reduzieren). Eine Woche auf einer "Schnittration" - und wieder wiegen. Ein hervorragendes Ergebnis ist 0,5-1 kg. Wenn Ihre Figur genau so ist, dann funktioniert die Diät, der Prozess des Abnehmens hat begonnen.

Steigerung der Wirksamkeit der Diät

Abschließend noch einige Tipps, wie Sie Ihre fettverbrennende Ernährung noch effektiver gestalten können:

Überschreiten Sie nicht die für den Tag geplante Menge an Essen.
Essen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wenn sie am besten aufgenommen werden. Es gibt zwei Zeiten, in denen Kohlenhydrate besonders benötigt werden. Die erste ist nach dem Aufwachen (zum Frühstück). Die zweite - nach dem Training (das sogenannte "Protein-Kohlenhydrat-Fenster"). Nach körperlicher Anstrengung ist es grundsätzlich unmöglich, Kohlenhydrate auszuschließen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie sehr gut absorbiert und gehen nicht ins Fett, sondern in die Muskeln.
Versuchen Sie, die Wassermenge zu erhöhen, die Sie trinken. Sie sollten niemals Durst verspüren.
Die optimale Gewichtsverlustrate bei einer solchen Diät beträgt 0,5-1 kg. Versuchen Sie nicht, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie den Kaloriengehalt Ihres Menüs weiter reduzieren: Der Körper kann eine Abwehrreaktion „einschalten“ und darauf reagieren, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.
Wenn Sie anstelle des gewünschten Gewichtsverlusts an Gewicht zunehmen, haben Sie die Diät, die Diät, drastisch verletzt.

Der Prozess des Abnehmens ist in unseren Köpfen stark mit Qualen im Fitnessstudio und einem halb verhungerten Dasein verbunden. Eigentlich ist gar nicht alles so schlimm. Ernährungswissenschaftler haben bereits bewiesen, dass eine starke und gedankenlose Einschränkung der Nahrung keine dauerhaften Ergebnisse bringt. Eine Person verliert Muskelmasse und Fett bleibt an seiner Stelle. Darüber hinaus führt dies schnell zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, der Körper schützt verzweifelt das benötigte Protein-Muskelgewebe, was bedeutet, dass eine weitere Gewichtsabnahme fast unmöglich ist. Eigentlich ist die Frage falsch. Es ist viel besser zu fragen, was man essen soll, um Gewicht zu verlieren, denn es gibt eine Reihe von Produkten, die den Prozess der Gewichtsabnahme tatsächlich erleichtern, indem sie nach der Regel „je mehr Sie essen, desto mehr nehmen Sie ab“ handeln. Die richtige Ernährung stärkt die Muskulatur, was sich wiederum auf den Prozess der Gewichtsabnahme auswirkt.

Beste Lebensmittel zum Abnehmen: Eier und Fisch

In der Tat, wenn Sie darüber sprechen, was Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich an die Notwendigkeit von Protein erinnern. Anstatt nutzlose Kohlenhydrate oder schwere Fette zu essen, ist es viel besser, die richtigen Proteinquellen zu wählen. Aus der gesamten Produktpalette ist es am besten, Eier zu wählen. Neben Eiweiß enthalten sie die notwendigen Vitamine sowie Cholesterin, das zur Erhöhung des Testosteronspiegels beiträgt.

Das zweite Produkt in der Reihe „Was essen zum Abnehmen“ sind Fisch und Meeresfrüchte. Erstaunlich in seinen ernährungsphysiologischen Eigenschaften ist das Produkt eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie die nützlichsten Omega-3-Fette.

Milchprodukte und Joghurts

Es ist wahrscheinlich sinnlos, über ihre Vorteile zu sprechen, dessen ist sich jeder bewusst. Aber es sollte hinzugefügt werden, da wir heute darüber sprechen, was zu essen ist, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verstehen, dass Sie nur fettarme Joghurts ohne süße Zusätze wählen müssen. Jegliche Fruchtfüller mindern die Leistung. Anstelle von Joghurt eignen sich Kefir, fermentierte Backmilch oder sogar Joghurt perfekt. Diese wunderbaren Produkte normalisieren die Verdauungsprozesse, was bedeutet, dass der Prozess des Abnehmens in die richtige Richtung geht.

Fleisch und Butter

Diese scheinbar schädlichen Produkte sind lebenswichtig für unseren Körper. Aber heute wählen wir aus allen nützlichen Produkten aus, was wir essen, um Gewicht zu verlieren. Daher sollte Olivenöl als Produkt Nummer eins bezeichnet werden. Wählen Sie nur ein hochveredeltes kaltgepresstes Produkt. Es ist dieses Öl, das hilft, nicht nur Körperfett, sondern auch eine Vielzahl von Krankheiten (z. B. Herz-Kreislauf- und sogar Krebserkrankungen) loszuwerden.

Von den Fleischprodukten kann rotes Fleisch als das nützlichste angesehen werden. Dies ist hauptsächlich junges Lamm und Rindfleisch. Es ist reich an gesunden Fetten und Proteinen, Eisen, Kreatin, Eiweiß und vielen anderen nützlichen Substanzen. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass es in begrenzten Mengen und zusammen mit frischem Gemüse gegessen werden sollte. Darüber hinaus ist Hähnchenbrust ein hervorragender Begleiter zum Abnehmen. Es ist ein Lebensmittel mit negativen Kalorien.

Gemüse und Früchte

Sicherlich haben Sie bei der Frage, was Sie essen sollten, um abzunehmen, mehr als einmal den Rat gehört, mehr Gemüse und Obst zu essen. Ist es wirklich. Indem Sie eine große Menge an Ballaststoffen essen, werden Sie garantiert anfangen, Gewicht zu verlieren. Eine separate Linie sollte Grünzeug, Brokkoli, Spinat und grüner Salat vermerkt werden. Aber die Palme gehört zum Sellerie. Es kann roh gegessen oder zu Suppen hinzugefügt werden. Diese wunderbaren Blätter sind eine Quelle für Vitamine und Nährstoffe sowie Ballaststoffe und fördern die Gewichtsabnahme. Fast alle Gemüse werden Ihre besten Freunde im Kampf um eine schlanke Figur, Weißkohl, Karotten und Rüben, Zucchini, Kürbis und Gurke sind besonders nützlich. Kartoffeln sollten jedoch von der Ernährung ausgeschlossen werden. Einige Früchte können auch beim Abnehmen helfen. Dies sind Äpfel und Orangen sowie eine exotische Ananas. Dies sind die besten Obstsorten, die sehr reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

Cocktails und Smoothies

Dies sind die nützlichsten Gerichte aus der Serie "Was Sie essen können, um Gewicht zu verlieren". Diese Getränke sind sehr lecker, sie sättigen schnell und enthalten Vitamine und Mineralien, die für eine Person auf Diät notwendig sind. Zum Beispiel werden Gurken-Smoothies häufig zum Naschen verwendet. Dies ist ein dickflüssiges, gesundes Getränk, das verschiedene Komponenten enthalten kann. Gurke mit Äpfeln und Minze lindert perfekt die Schwere im Magen, Sie werden Ihren Körper nähren und Ihren Hunger stillen. Dieses Getränk sollte morgens, vor dem Frühstück oder vor dem Abendessen eingenommen werden. Um ein komplettes Abendessen durch einen Smoothie zu ersetzen, müssen Sie dem Cocktail nicht nur einen Apfel, eine Gurke und Kräuter hinzufügen, sondern auch 150 g fettfreien Kefir.

Was zu essen, um Gewicht zu verlieren: kleine Tricks

Tatsächlich müssen Sie alles essen, nur während der aktiven Gewichtsabnahme gibt es eine Reihe von Regeln, die befolgt werden müssen. Der Prozess des Abnehmens beinhaltet den Übergang zu einer fraktionierten Ernährung, Mahlzeiten sollten alle drei Stunden eingenommen werden. Als Snack sind eine Tasse grüner Tee und ein paar Früchte viel gesünder als Sandwiches und Kekse.

Gemüse und Fleisch eignen sich hervorragend für die Hauptmahlzeit, aber Sie müssen bedenken, dass die Zubereitungsmethode die Eigenschaften des fertigen Gerichts stark beeinflusst. Gedünstetes Essen wird empfohlen. Gekochte Produkte sind ebenfalls diätetisch, enthalten jedoch etwas weniger nützliche Spurenelemente. Sie sollten Produkte sorgfältig auswählen und auf ihren Gehalt an Fett und einfachen Kohlenhydraten achten.

Wie oft am tag sollte ich essen um abzunehmen

Selbst Ernährungswissenschaftler haben sehr unterschiedliche Ansichten zu diesem Problem. Wir stellen zwei der beliebtesten Programme vor. Die erste ist eine Standardmahlzeit von drei Mahlzeiten am Tag und die zweite eine Mahlzeit von sieben Mahlzeiten am Tag. Fangen wir mit dem an, dem sich die meisten unserer Mitbürger anschließen. Wenn Sie morgens, mittags und abends essen, gewöhnt sich der Körper an eine bestimmte Routine, und der Hunger tritt streng zu einer bestimmten Zeit auf. Darüber hinaus ist es für Sie viel einfacher, die gesamte tägliche Ernährung und die Anzahl der auf einmal gegessenen Kalorien zu verteilen. Mit dieser Diät werden Fette schneller verbrannt. Das liegt daran, dass in dem Moment, in dem die Nahrung verdaut wird, kein Insulin produziert wird. Und der Mangel an Insulin führt dazu, dass keine Vorräte hinterlegt werden. Zwischen den Mahlzeiten verbrennt der Körper also zuvor angesammeltes Fett. Dieses System hat jedoch auch erhebliche Nachteile. Zwischen den Mahlzeiten können Sie von Hungerattacken gequält werden, es besteht der Wunsch nach einem Snack. Wenn der Körper zudem viele verschiedene Nährstoffe auf einmal erhält, ist es für ihn schwierig, alle optimal zu nutzen.

Fraktionierte Ernährung

Mal sehen, was mit dem Körper passiert, wenn man 5-7 Mal am Tag isst. Die Verdauungsorgane arbeiten ständig. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel und es werden viel mehr Kalorien verbrannt. Mit einer solchen Ernährung steigt die Leistungsfähigkeit, Sie haben immer genug Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie als Ergebnis kräftig und aktiv sein werden. Hungerattacken mit einer solchen Ernährung quälen nicht, Sie haben einfach keine Zeit, hungrig zu werden. Der Blutzuckerspiegel ist konstant auf normalem Niveau. Da kein Hungergefühl besteht, bedeutet dies, dass Sie nicht viel auf einmal essen können. Sie können viel Gewicht verlieren, wenn Sie leichte Kost, Äpfel oder Kefir als Snacks verwenden. Darüber hinaus hilft Ihnen das Naschen von Früchten dabei, Heißhunger auf Süßigkeiten zu vermeiden.

Auch dieses System hat seine Nachteile. Manchmal ist es schwierig, eine solche Diät einzuhalten. Eine Person bei der Arbeit hat nicht immer die Möglichkeit, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, und außerdem muss man sich zum Essen zwingen, wenn es noch keine Anzeichen von Hunger gibt. Außerdem ist das Insulin im Blut ständig erhöht, was dazu führt, dass der Körper keine alten Fettreserven verschwendet.

Was zum Frühstück essen

Dies ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, denn am Morgen müssen wir unsere Batterien für den ganzen Tag aufladen. Wenn man darüber spricht, was man essen sollte, um schnell abzunehmen, sollte beachtet werden, dass die morgendlichen Mahlzeiten 300-350 kcal enthalten sollten. Etwa die Hälfte der morgendlichen Portion sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Das sind natürlich keine Süßigkeiten, sondern gesunde Kohlenhydrate, nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Die Portion sollte nicht groß sein, sie beträgt ungefähr 55 g. Als Teil der morgendlichen Ernährung sollten 15-20% Proteine enthalten sein, dh ungefähr 20 g. Eier und Milch, ein Proteinshake und Nüsse sind ausgezeichnet Proteinquellen. In der allgemeinen Ernährung sollten 30-35% Fett sein, dh 15 g.

Späte Ausflüge in die Küche

Kommen wir zu der schwierigsten Frage, was man zum Abendessen essen sollte, um Gewicht zu verlieren. Alte Gewohnheiten, Langeweile oder lange Nächte können dazu führen, dass Ihre letzte Mahlzeit zu spät kommt. Tatsächlich kann das nächtliche Naschen mit Gewichtsverlust kombiniert werden, das Wichtigste ist, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Hier gibt es ein Problem. Wenn wir uns abends aufs Essen stürzen, überschreiten wir oft die Kalorienzahl, die für einen Tag vorgesehen ist. Daher müssen Sie Ihre tägliche Ernährung berücksichtigen und nur für den Abend 100-200 kcal frei lassen.

Was essen am Abend zum Abnehmen? Dies sind Gemüse und Obst, die ein Minimum an Kalorien enthalten. Vollkorncracker sind hervorragende Helfer im Kampf gegen Übergewicht. Müsli und Magerjoghurt können das Abendmenü abwechslungsreich gestalten. Sie können sich eine kleine Portion Haferflocken mit Sojamilch oder Vollkornbrot mit dünnen Streifen gekochtem Hähnchen leisten.

Problembereich - Magen

Dies ist der schwierigste Bereich unseres Körpers, in dem aufgrund von Unterernährung, Bewegungsmangel oder Hormonversagen eine Fettansammlung auftritt. Um Ihre Taille zu reduzieren, müssen Sie alle diese drei Gründe beseitigen. Aber man muss bei der Ernährung anfangen. Also, was essen, um am Bauch abzunehmen? Zunächst müssen Sie Mehlprodukte und Fast Food, süße Speisen, fettige und geräucherte Produkte, salzige Speisen und Alkohol vollständig ausschließen. In diesem Fall müssen Sie sich an eine wichtige Regel erinnern - beim Essen ist Mäßigung erforderlich. Dem Körper ist es egal, ob Sie zwei Bonbons oder ein Kilogramm süßes Obst gegessen haben. Trotzdem beginnt Fett, Ihren Magen zu straffen. Daher müssen Sie sich zunächst daran erinnern, dass Sie nicht eine große Menge an Nahrung auf einmal aufnehmen können. Die Grundlage der Ernährung sollten Getreide und Gemüse sein. Es ist sehr wichtig, Ihre Ernährung mit flüssigen Gerichten zu ergänzen: Suppen, Kompotte, Gelee. Tägliche proteinhaltige Lebensmittel sollten in der Ernährung vorhanden sein: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Die besten Desserts für Sie sind eine Vielzahl von Früchten.

Ernährung für eine schöne Taille

Zunächst besteht Ihre Aufgabe darin, die Arbeit des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel auszuschließen, die Gärung verursachen: Bohnen und Gerste, Trauben, Zucker und Birnen. Sie müssen auf Alkohol verzichten. Jetzt wollen wir sehen, was wir essen müssen, um im Magen abzunehmen. Essen Sie in kleinen Portionen und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Die Grundlage der Ernährung sollten Milchprodukte sein. Gekochtes Fleisch und Fisch müssen vorhanden sein. Gemüse vorzugsweise nur gebacken, eine Sorte zu jeder Mahlzeit. Solche Beschränkungen müssen jedoch so lange wie möglich eingehalten werden. Express-Gewichtsverlust gibt keine dauerhaften Ergebnisse.

Menü für die Woche

Um es Ihnen leichter zu machen, mit der Erstellung Ihres Programms zu beginnen, schauen wir uns an, was Sie essen sollten, um in einer Woche abzunehmen.

Am ersten Tag besteht das Frühstück aus 100 g Hüttenkäse und einem Apfel. Vielleicht grüner Tee. Bereiten Sie zum Mittagessen 150 g Hähnchenbrust mit Gemüsesalat zu. Ein Glas Kefir eignet sich als Nachmittagsjause und Abendessen.
Der zweite Tag beginnt mit einem Omelett aus zwei Eiern. Zum Mittagessen - 200 g geschmorter Fisch mit Zucchini. Bereiten Sie für einen Nachmittagssnack Kefir und zum Abendessen einen Salat aus Tomaten und Gurken zu.
Dritter Tag. Gönnen Sie sich Joghurt und einen Apfel zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie 200 g Pute oder Huhn mit Orangen backen. Für einen Nachmittagssnack - auch Kefir und zum Abendessen - einen Salat mit Garnelen und Gurken.
Kochen Sie am Donnerstag zum Frühstück Haferflocken, Sie können einen Apfel hineinhacken. Zum Mittagessen - gedünstetes Lachssteak mit Grapefruit. Zum Abendessen - ein paar Tomaten mit Garnelen.
Am Freitag können Sie zum Frühstück einen Obstsalat mit Joghurt zubereiten, zum Mittagessen 200 g Hähnchenfilet und gedünstete Bohnen. Zum Abendessen - 150 g fettfreier Hüttenkäse und für einen Nachmittagssnack - Kefir.
Am Samstagmorgen beginnen Sie mit zwei Eiern und einer Orange. Bereiten Sie zum Mittagessen 3 faule Kohlrouladen und zum Abendessen einen Salat aus Rettich und Gurke zu. Nachmittag keine Änderung.
Schließlich können Sie am Sonntag Buchweizen mit Milch zum Frühstück, 200 g fettarmen Fisch mit Gemüse zum Mittagessen und Obstsalat zum Abendessen kochen.

Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist vielen Mädchen bekannt und zu diesem Zweck können verschiedene Techniken angewendet werden. Um das Gewicht wieder auf den Normalwert zu bringen, ohne das verlorene Gewicht wiederzuerlangen, müssen Sie wissen, was Sie essen können, wenn Sie abnehmen, und die Verwendung schädlicher Lebensmittel minimieren.

Zugelassene Produkte

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie wissen, was Sie beim Abnehmen essen sollten. Nachfolgend finden Sie Produkte, die nicht nur bei dieser schwierigen Aufgabe helfen, sondern auch dem ganzen Körper große Vorteile bringen:

Eier. Sie können mit fast jeder Diät gegessen werden und sättigen den Körper mit der notwendigen Menge an Protein, das direkt am Prozess des Zellaufbaus beteiligt ist. Das Eigelb enthält jedoch viel Fett, daher wird empfohlen, nicht mehr als ein Ei pro Tag zu essen.
Äpfel. Diese Früchte sind reich an Eisen, Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Äpfel helfen, die Darmfunktion zu normalisieren, der Stoffwechsel wird aktiviert. Diese Früchte können mit Gewichtsverlust in nahezu unbegrenzten Mengen gegessen werden.
Mais, Bohnen. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Vitaminen. Sie können sie abends essen und haben keine Angst, besser zu werden, da diese Produkte eine hervorragende Alternative zu Geflügel und Fleisch sind und daher der Ernährung verschiedener Diäten hinzugefügt werden.
Tomaten. Sie enthalten eine minimale Anzahl an Kalorien, sorgen aber für eine sehr schnelle Sättigung. Nur eine Tomate enthält die Tagesnorm an Carotin und ¼ der erforderlichen Menge an Vitamin C.
Kohl. Dieses Produkt kann abends gegessen werden und keine Angst haben, besser zu werden. Kohl enthält viele Ballaststoffe sowie grobe Ballaststoffe, wodurch er hilft, den Darm schnell zu reinigen und leicht abzunehmen. Sie können mit Gewichtsverlust alle Arten von Kohl essen.
Süßer Pfeffer. Dies ist eines der nützlichsten kalorienarmen Lebensmittel, das den Körper mit der richtigen Menge an Carotin und Vitamin C versorgt. Der Körper verbraucht viel Energie für die Verdauung von Pfeffer, daher muss es in jeder Diät verwendet werden.
Grapefruit. Viele Mädchen interessieren sich für die Frage, ist es möglich, abends Obst zu essen? Natürlich ja, aber kalorienarm. Es ist besser, wenn Grapefruit zu den Früchten für den Abend gehört. Es hat einen bitteren Geschmack, der Wunder wirkt. Es enthält eine große Menge an Ballaststoffen, stimuliert die Gallenproduktion und beschleunigt den Prozess der Spaltung von Fettdepots.
Karotte. Dieses Gemüse hält den Rekord für den Gehalt an Ballaststoffen, Carotin, Mineralstoffen und Vitaminen. Zwei Karotten am Tag sorgen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen im Körper.

Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung zusammenstellen und die oben genannten Produkte kombinieren, können Sie in relativ kurzer Zeit abnehmen und den Körper mit wertvollen Substanzen füllen, die für seine volle Funktionsfähigkeit erforderlich sind. Bei der Zusammenstellung einer Diät müssen Sie die Grundsätze einer gesunden Ernährung befolgen und dabei die individuellen Eigenschaften des Körpers berücksichtigen.

Süßigkeiten und Mehlprodukte zur Gewichtsreduktion

Während Sie abnehmen, sehnen Sie sich wirklich nach Süßigkeiten, aber das Essen von Desserts hilft Ihnen nicht beim Abnehmen. Aus süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln lässt sich fast nichts machen, stattdessen ist es sinnvoll, Naturprodukte mit einem minimalen Energiewert zu sich zu nehmen – zum Beispiel Trockenfrüchte, die einen angenehm süßen Geschmack haben, aber mit fast jeder Diät verträglich sind.

Wenn Sie abnehmen, sollten Sie das Dessert durch getrocknete Aprikosen, Feigen, Pflaumen und Datteln ersetzen. Diese getrockneten Früchte sind nicht nur sehr lecker, sondern auch nützlich für den Körper. Dazu gehören auch Nüsse, aber am besten entscheiden Sie sich für Walnüsse und Haselnüsse.

Kleine Mengen Gebäck und Gebäck sind erlaubt, aber nur kalorienarme - Cracker, Müslikekse, Kürbis- oder Hüttenkäseauflauf. Wenn Sie nach der Geburt abnehmen möchten, ist es sinnvoll, Ihrer Ernährung Produkte hinzuzufügen, die nicht aus einfachem Weizenmehl, sondern aus Haferflocken, Buchweizen, Vollkorn und Kleie hergestellt wurden. Zucker sollte durch natürlichen Honig ersetzt werden und anstelle von Eiern Bananen nehmen. Es ist nicht nur sehr lecker, sondern auch nützlich.

Oft stellt sich die Frage, ist es möglich, Marshmallows während der Gewichtsabnahme zu essen, oder wird die Diät ruiniert? Obwohl Marshmallow zu Süßigkeiten gehört, ist es erlaubt, jedoch nur in kleinen Mengen - nicht mehr als 2 Stück pro Tag.

Wenn es schwer zu widerstehen ist und Sie wirklich etwas Süßes wollen, können Sie etwas dunkle Schokolade essen (die maximale Portion beträgt 50 g pro Tag). Sobald sich der Körper an eine kalorienarme Ernährung gewöhnt hat, lässt der Heißhunger auf Kuchen und Brötchen merklich nach und verschwindet bald ganz.

Die folgende Liste nützlicher und diätetischer Produkte hilft bei der richtigen Zusammenstellung einer Diät, mit der Übergewicht schnell verschwindet:

beliebiges Gemüse;
fettarme Milchprodukte;
Diätfleisch;
Fisch (nur fettarme Sorten);
getrocknete Früchte;
Weizenvollkornbrot;
Eier;
Frucht;
Schokolade;
Einfügen;
Mäusespeck;
Marmelade;
Olivenöl;
Nüsse;
Zimt;
Vegetarische Suppen;
Pilze;
grüner Tee;
Mais;
Kohl;
Grapefruit;
Süße Paprika;
Tomaten;
Ingwer;
eine Ananas;
Himbeeren.

Die Frage ist ziemlich häufig, wann kann ich Hüttenkäse und Kefir essen? Natürlich ist es empfehlenswert, vor dem Schlafengehen Beeren hinzuzufügen. Gleiches gilt für ein von vielen geliebtes belebendes Getränk - ist es möglich, Kaffee zu trinken und gleichzeitig abzunehmen? Ja, aber am liebsten ohne Zuckerzusatz. Noch besser ist es, ihn zumindest vorübergehend durch Chicorée zu ersetzen.

Was kann man beim Abnehmen zu Abend essen?

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nach einem leichten und diätetischen Abendessen nicht hungrig sein werden. Wenn Sie wissen, was Sie beim Abnehmen essen können und was nicht, wird der Umgang mit Übergewicht keine Schwierigkeiten bereiten. Die Mahlzeit sollte nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Nachdem Sie im Detail studiert haben, was Sie nicht essen können und ob Sie abends Kaffee trinken können, kann jedes Mädchen leicht seine eigene Diät zusammenstellen.

Sehen Sie sich einige Beispiele für kalorienarme Mahlzeiten an:

gebackenes Rindfleisch mit Gewürzen und einer kleinen Menge gedünstetem Kohl;
gekochtes Hühnchen, als Beilage wird ein Salat mit frischen Tomaten und Gurken serviert;
Hühnerbrust kombiniert mit Blumenkohl oder Brokkoli;
Gemüseeintopf;
Kohlsuppe mit Pilzen;
Salat mit Gurken, Rindfleisch, Tomaten, Kopfsalat;
Hühnerbrötchen, es wird empfohlen, frischen Chinakohl als Beilage zu servieren;
Gemüseeintopf mit gedünstetem kalorienarmen Fisch;
gekochtes Rindfleisch mit gegrilltem Gemüse.

Kannst du nachts essen?

Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie wissen, was Sie essen können, wenn Sie zum Abendessen abnehmen. Die Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte kalorienarm sein, ideal wäre Hüttenkäse gewürzt mit diätetischem Naturjoghurt, etwas Milch und fettarmem Käse. Es lohnt sich, die Ernährung mit einem Salat aus frischem Gemüse und Fisch zu diversifizieren, Schwarzbrot ist erlaubt, jedoch in begrenzten Mengen.

Sehen Sie sich das Video an, das über die Prinzipien der richtigen Ernährung und einige wichtige Diätprodukte berichtet, mit denen Sie schnell abnehmen und einen effektiven Wellnesskurs für den ganzen Körper durchführen können.

Um schnell Gewicht zu verlieren und Ihren Körper von angesammelten Giftstoffen zu reinigen, müssen Sie Ihrer Ernährung nicht nur gesunde und kalorienarme Lebensmittel hinzufügen, sondern auch regelmäßige körperliche Aktivität nicht vergessen. Die richtige Ernährung in Kombination mit Sport führt in kürzester Zeit zu erstaunlichen Ergebnissen.

Übergewicht kann den emotionalen Zustand sowie die menschliche Gesundheit negativ beeinflussen. Eine Person kann Selbstvertrauen und Motivation verlieren. Für die Gesundheit ist es sinnvoll, die Ernährung anzupassen, indem ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzt und die Portionsgrößen reduziert werden. Damit die Diät das gewünschte Ergebnis liefert, müssen Sie genügend Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und die Diät nicht zu sehr einschränken. Jede Diät wird effektiver sein, wenn Sie sich auch gute Gewohnheiten aneignen und positiv bleiben.

Schritte

Planung

Denken Sie darüber nach, warum Sie eine Diät brauchen. Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, wird es Ihnen leichter fallen, ein Ernährungssystem zu finden, an dem Sie festhalten können und das Sie zum gewünschten Ergebnis führt.

Kampf gegen Diabetes. Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten. Die Reduzierung oder Eliminierung von Zucker ist der Schlüssel zu einem normalen Leben mit Diabetes.
Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel im Blut normalisieren und Bauchfett reduzieren, helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Übergewicht nach der Schwangerschaft loswerden. Während der Schwangerschaft nimmt jeder zu, aber höchstwahrscheinlich möchten Sie es loswerden und zu Ihren vorherigen Formen zurückkehren.
Vorbereitung auf die Strandsaison. Mit der Ankunft des warmen Wetters beginnen viele, Gewicht zu verlieren, um in Strandkleidung besser auszusehen. Manchmal reichen zur Gewichtsabnahme "zum Meer" kleine Änderungen in der Ernährung.

Pumpen Sie den Körper auf. Vielleicht möchten Sie Ihre Muskeln stärken und auf Kosten der Muskelmasse zunehmen. In diesem Fall musst du mehr Protein zu dir nehmen, da Protein für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken können. Bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, besprechen Sie die Ernährung mit Ihrem Arzt und fragen Sie, ob sie Ihrer Gesundheit schadet.

Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Bevor Sie Gewohnheiten ändern, müssen Sie verstehen, was sie sind. Verfolgen Sie, was, wann und wo Sie essen, um Ihre Routine besser zu verstehen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване , im Bett).
- Führen Sie online ein Tagebuch. Es gibt Apps und Websites, mit denen Sie Ihre Ernährung verfolgen können. Wenn sich die Anwendung auf dem Telefon befindet, können Sie bequem alle Daten dort rechtzeitig eingeben.
Finden Sie heraus, womit Sie Probleme haben. Wir alle haben unterschiedliche Essgewohnheiten und unterschiedliche Auslöser für übermäßiges Essen. Wenn Sie wissen, warum Sie mehr essen, als Sie brauchen, wird es Ihnen leichter fallen, die Gewohnheit zu brechen.
- Betonen. Einer der Hauptgründe für übermäßiges Essen ist Stress. Wenn eine Person angespannt und unruhig ist, versucht sie oft, Stress zu essen. Wenn dieses Problem für Sie relevant ist, sollten Sie lernen, auf andere Weise mit Stress umzugehen, oder sich gesünder ernähren.
- Ermüdung. Eine müde Person neigt dazu, Junk Food zu wählen. Wenn Sie wissen, dass Sie oft müde essen, nehmen Sie sich mehr Zeit zum Ausruhen und gehen Sie ausgeruht und gelassen einkaufen.
- Langeweile oder Einsamkeit. Sind alle deine Freunde weg? Sie können etwas nicht finden? Wenn Sie zu viel essen, wenn Sie alleine sind, versuchen Sie, neue Aktivitäten und Hobbys zu finden, die Sie zwingen, öfter das Haus zu verlassen, und die Sie vom Essen ablenken.
- Übermäßiger Hunger. Wenn Sie das Essen aufschieben, weil Sie beschäftigt sind, werden Sie bis zum Abendessen an nichts anderes als an Essen denken können, und Sie werden wahrscheinlich mehr essen, als Sie brauchen. Wenn Ihnen dieses Problem bekannt ist, versuchen Sie, tagsüber Zeit für Snacks zu finden.
Wie man gesunde Lebensmittel auswählt
1. Erfahren Sie mehr darüber, was Kalorien sind. Die meisten Menschen, die abnehmen, zählen Kalorien, aber viele wissen nicht, wie viele Kalorien ihr Körper benötigt. Es scheint uns, dass Sie umso schneller abnehmen können, je weniger Kalorien Sie haben, aber es ist wichtig, nicht nur zu berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sondern auch, woher Sie sie beziehen.
  - Männer nehmen durchschnittlich 2600 Kalorien pro Tag zu sich, Frauen rund 1800. Wer abnehmen will, muss Kalorien sparen, aber mindestens 1200 Kalorien pro Tag. Isst du weniger, geht der Körper in den Hungermodus und klammert sich stärker an Körperfett.
  - Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Trainer mit der Bitte, den Kaloriengehalt der Diät für Sie zu berechnen, um Gewicht zu verlieren. Berücksichtigen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau.
  - Versuchen Sie, Kalorien aus gesunden Quellen zu beziehen. Essen Sie mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen (Vollkorn) und Eiweiß (mageres Fleisch). So fühlen Sie sich länger satt und haben mehr Energie.
  - Vermeiden Sie „leere“ Kalorien. Zum Beispiel sättigen Alkohol und Kartoffelchips den Körper nicht, bringen aber zusätzliche Kalorien.
2. Befolgen Sie die allgemein anerkannten Empfehlungen von Ernährungsberatern. Eine Person sollte alle Nährstoffe erhalten, die sie benötigt, und sich ausgewogen ernähren. Das bedeutet, dass Sie aus allen Gruppen eine bestimmte Menge Lebensmittel essen sollten, ohne eine von ihnen zu bevorzugen. Außerdem sollten Sie sich abwechslungsreich ernähren (z. B. nicht nur Äpfel, sondern auch andere Früchte essen). Es ist wichtig, dass zugesetzter Zucker und gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 % der Kalorienaufnahme für jedes der Produkte ausmachen. Versuchen Sie, täglich nicht mehr als 2300 Milligramm Salz zu sich zu nehmen. Darüber hinaus gibt es Empfehlungen zur Menge bestimmter Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Zum Beispiel:
  - Essen Sie jeden Tag 9 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse gehacktes Obst oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse ist ein Glas Blattgemüse oder ein halbes Glas gehacktes Gemüse.
  - Essen Sie täglich 6 Portionen Müsli, davon mindestens die Hälfte Vollkornprodukte. Eine Portion Müsli ist eine Scheibe Brot oder ein halbes Glas gekochter Reis oder Nudeln.
  - Essen Sie täglich 2-3 Portionen Milchprodukte und bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel. 1 Portion Milchprodukte ist ein halbes Glas Milch.
  - Essen Sie 2-3 Portionen Protein pro Tag. Eine Portion Fleisch hat 85 Gramm oder die Größe der Handfläche eines Erwachsenen. Eine Portion kann auch als ein großes Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 30 Gramm Walnüsse, 50 Gramm Bohnen betrachtet werden.
  - Versuchen Sie Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens zu essen: Heidelbeeren, rote Äpfel, Spargel. Lebensmittel unterschiedlicher Farbe enthalten unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine.
3. Essen Sie mehr mageres Fleisch und Fisch. Der Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen, das Immunsystem und der Stoffwechsel richtig zu funktionieren. Um den größtmöglichen Nutzen aus Protein zu ziehen, wählen Sie Nahrungsmittel, die reich an Protein und fettarm sind.
  
  Vollkornprodukte essen. Bei Vollkorngetreide bleiben alle Pflanzenteile erhalten: Keimling, Schale und Mehlkörper. Bei der Verarbeitung werden oft der Keimling und die Schale entfernt, wodurch die Pflanze 25 % des Proteins und mindestens 17 Nährstoffe verliert. Um den größtmöglichen Nutzen aus Getreide zu ziehen, suchen Sie nach Vollkorngetreide.
  
  Essen Sie gesunde Fette. Nicht alle Fette sind schlecht – einige müssen in der Ernährung vorhanden sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fette sind nützlich: Sie senken den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (Low Density Lipoprotein) im Blut und erhöhen oder halten den Spiegel des „guten“ Cholesterins (High Density Lipoprotein) auf dem gleichen Niveau normalisieren den Insulin- und Zuckerspiegel.
  - Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Avocados, Rapsöl, Nüssen (Mandeln, Cashewnüssen, Pekannüssen, Macadamianüssen und Nussölen), Olivenöl, Oliven und Pistazienöl enthalten.
4. Vermeiden Sie Transfette. Transfette sind gehärtete Öle, weshalb diese Fette auf Produktverpackungen oft als gehärtete Fette bezeichnet werden. Diese Fette erhöhen den Spiegel des "schlechten" Cholesterins und senken den Spiegel des "guten" Cholesterins im Blut, erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfälle und können zu Unfruchtbarkeit führen.
  
  Lesen Sie die Informationen auf der Verpackung. Achten Sie auf den Nährwert des Produkts – damit Sie zu gesunden Produkten greifen können. Auf der Verpackung sind oft die Portionsgröße und Nährwertangaben pro Portion aufgeführt.
  
  Kochen Sie Ihr eigenes Essen. Es ist sehr bequem und einfach, in einem Café zu essen oder Halbfabrikate zu kaufen, aber auf diese Weise haben Sie keine Kontrolle über die Menge der Lebensmittel und die Qualität der Produkte. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zu Hause kochen. Auf diese Weise können Sie eine gesündere Garmethode (Backen statt Braten) und frischere Zutaten wählen.
  - Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Wenn Sie einen Plan für die Woche machen, wird es Ihnen leichter fallen, sich an das zu halten, was Sie geplant haben, und überschüssiges Essen abzulehnen. Es wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie gesunde Mahlzeiten im Voraus zubereiten und diese im Gefrierschrank aufbewahren.
  - So macht Kochen Spaß. Kaufen Sie sich neue Messer oder eine schöne Schürze. Das wird Sie motivieren, mehr Zeit in der Küche zu verbringen.
5. Snack zwischen den Hauptmahlzeiten. Ja, du kannst essen! Häufiges Essen hält Ihren Stoffwechsel auf dem gleichen Niveau und bewirkt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt. Gesunde Snacks stillen Ihren Hunger und verhindern, dass Sie zu viel essen.
  - Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen. Kaufen Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse, fettarme Milchprodukte. Zum Abendessen können Sie Hummus machen und es mit geschnittener Gurke essen.
  - Halten Sie Snacks bei der Arbeit bereit. Wenn Sie gebrannte Mandeln auf dem Tisch haben, werden Sie sich wahrscheinlich nicht für Kekse in der Büroküche entscheiden.
6. Fügen Sie Lebensmitteln Geschmack hinzu. Sie werden etwas essen wollen, wenn es gut schmeckt. Salsa kann Lebensmitteln hinzugefügt werden, um sie schmackhafter zu machen. Träufle Soße über eine Ofenkartoffel und du musst keine Butter hineingeben. So werden Sie nicht nur überschüssiges Fett los, sondern fügen dem Gericht auch etwas Gemüse hinzu.
Welche Lebensmittel zu vermeiden
1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten große Mengen an Substanzen, die nicht gegessen werden sollten: Salz, gesättigte Fettsäuren, Zucker. Wenn Sie gelegentlich einen Burger oder ein Fertiggericht essen, passiert natürlich nichts Schlimmes, aber Sie sollten solche Lebensmittel nicht missbrauchen.
  - Gesättigte Fettsäuren sollten den ganzen Tag über mehr als 10 % der Kalorien ausmachen. Wenn Sie nicht mehr als 1.500 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie nicht mehr als 15 Gramm gesättigte Fettsäuren essen dürfen. Fast-Food-Burger enthalten normalerweise 12-16 Gramm.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Zuckerhaltige Getränke, insbesondere Erfrischungsgetränke, führen zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Flüssige Kalorien hören nicht auf, Kalorien zu sein - sie müssen in die Gesamtkalorienzahl des Tages eingerechnet werden, also versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke aus der Ernährung zu streichen.
  
  Verzichten Sie gegebenenfalls auf bestimmte Lebensmittel. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die es erfordert, dass Sie bestimmte Lebensmittel einschränken, müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel noch verantwortungsbewusster sein.
Änderungen des Lebensstils
1. Fangen Sie an, sich mehr zu bewegen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil, aber das Ergebnis wird schneller sichtbar, wenn Sie auch mit dem Training beginnen. Studien haben gezeigt, dass sich eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt und beim Abnehmen hilft.
  - Versuchen Sie, mindestens 60 Minuten am Tag Sport zu treiben. Sie können diese Stunde in mehrere Intervalle unterteilen. So können Sie beispielsweise zu Fuß zur Arbeit gehen, statt mit dem Auto zu fahren, oder die Treppe statt den Aufzug nehmen.
  - Geh raus. Menschen, die sich im Freien bewegen, haben mehr Freude an körperlicher Aktivität. Finden Sie einen Ort zum Trainieren in der Nähe Ihres Zuhauses, gehen Sie wandern oder finden Sie einen Sportplatz in Ihrer Nähe und trainieren Sie dort.
  - Rufe einen Freund an. Es wird Ihnen leichter fallen, sich an Ihren Plan zu halten, wenn Sie Gesellschaft haben. Lade einen Freund zu einem Yoga-Kurs oder einem Spaziergang nach der Arbeit ein.
2. Versuchen Sie, sich mehr auszuruhen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Körper anfangen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn ein Mensch wenig schläft, produziert sein Körper mehr vom Stresshormon Cortisol. Aus diesem Grund beginnt eine Person, mehr Junk Food zu essen, um sich zu beruhigen.
3. Stress bekämpfen . Es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme. Wenn eine Person nervös ist, setzt der Körper Cortisol frei, wodurch sich Gewicht ansammelt. Normalerweise treten Fettablagerungen im Bauch auf. Damit die Diät effektiv ist, ist es wichtig, Stress abzubauen.
  - Regelmäßig Sport treiben. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine im Körper produziert und die Stimmung verbessert sich.
  - Tief einatmen. Achtsames Atmen ist eine sehr effektive Technik zur Stressbewältigung. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Das verlangsamt deinen Herzschlag und hilft dir, dich zu beruhigen.
4. Verwöhnen Sie sich von Zeit zu Zeit. Ein effektives Belohnungssystem hilft Ihnen dabei, enthusiastisch zu bleiben und an Ihrem Plan festzuhalten.
  - Planen Sie einen Tag ein, an dem Sie es sich leisten können, vom Plan abzuweichen. Versuchen Sie einmal pro Woche zu essen, worauf Sie Lust haben. Dadurch haben Sie etwas vor Ihren Augen, auf das Sie sich freuen können, und Sie werden nicht das Gefühl haben, dass Sie sich vollständig einschränken.
  - Verbieten Sie sich keine Nahrung vollständig. Der Mensch will immer das bekommen, was er nicht kann. Sagen Sie sich nicht, dass ein bestimmtes Produkt verboten ist. Kleine Abweichungen von der Ernährung können sogar von Vorteil sein.
5. Änderungen verfolgen. Ziehen Sie ein Bewertungssystem in Betracht, um das Nachverfolgen von Änderungen zu vereinfachen.
  - Sie können das gleiche Ernährungstagebuch verwenden, das Sie ganz am Anfang geführt haben, nur dass Sie jetzt gesunde Lebensmittel dort fixieren. Vergleichen Sie Wochen, verfolgen Sie gefährliche Momente und Fortschritte.
  - Nutzen Sie die Online-Bewerbung. Geben Sie alle Daten (Anfangsgewicht, Wunschgewicht, Mahlzeiten pro Tag) in die Anwendung ein, die alles für Sie berechnet. In vielen Anwendungen gibt es Rezepte für gesunde Gerichte und die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
  - Wiegen Sie sich jede Woche. Wichtig ist nicht nur, was im Tagebuch steht, sondern auch die Zahl auf der Waage. Wählen Sie einen Tag zum Wiegen und notieren Sie die Daten.
6. Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn das Ziel unrealistisch ist, werden Sie schnell von der Diät desillusioniert. Fordern Sie nicht von sich selbst, 7 Kilogramm pro Monat abzunehmen. Es ist besser, sich kleine Ziele zu setzen - nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche.
  - Ziele sollten erreichbar sein, wie zum Beispiel: „Ich werde 6 Tage die Woche Sport treiben.“ Solche Ziele sind leicht zu kontrollieren, und Sie können sich immer für ein bestimmtes Ergebnis belohnen. Belohnen Sie sich aber nicht mit Essen – kaufen Sie sich lieber neue Sportklamotten oder Schuhe.

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Die allererste Frage, die diejenigen lösen müssen, die abnehmen wollen, lautet: Wie baut man seine Ernährung auf? Wie Sie wissen, reicht es nicht aus, sich regelmäßig zu bewegen, um Übergewicht loszuwerden, Sie müssen Ihre Essgewohnheiten unbedingt überdenken. Wir bieten Ihnen ein Menü mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen, das Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung hilft.

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10 wichtige Regeln zur richtigen Ernährung zum Abnehmen

Bevor wir zu einer detaillierten Beschreibung des Menüs der richtigen Ernährung zum Abnehmen übergehen, erinnern wir Sie an die Grundregeln zum Abnehmen. Das muss jeder Abnehmwillige wissen.!

Sie verlieren Gewicht durch ein Kaloriendefizit, nicht durch die richtige Ernährung als solche. Wenn wir weniger essen, als der Körper für Energie benötigt, beginnt er, den Reservefonds in Form von Fett zu verwenden. So beginnt der Prozess des Abnehmens. Was, wann und in welchen Kombinationen Sie essen – das alles ist nicht entscheidend. Isst du in einem Kaloriendefizit, nimmst du ab.
Alle Diäten, wie auch immer sie genannt werden, zielen darauf ab, eine Person dazu zu bringen, weniger zu essen und das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen. Abnehmen bei richtiger Ernährung gelingt auch durch Lebensmittelrestriktionen: Man isst weniger kalorienreiche Lebensmittel und wird „Lebensmittelmüll“ los. Dies reicht normalerweise aus, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie nicht direkt Kalorien zählen. (obwohl Sie mit den richtigen Lebensmitteln im Überfluss essen und besser werden können).
Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel essen: Hähnchenbrust, Buchweizenbrei, Blumenkohlgerichte, fettarmer Hüttenkäse und frische Gemüsesalate. Nicht die Lebensmittel selbst tragen zur Gewichtszunahme bei, sondern der gesamte Kalorienüberschuss.
Fette, mehlige und süße Speisen führen sehr leicht zu einem Kalorienüberschuss, daher müssen solche Speisen begrenzt werden. Aber wenn Sie es schaffen, diese Produkte in Ihre Kalorienzufuhr zu integrieren, dann können Sie sie ohne Schaden für die Gewichtsabnahme verwenden.
Es ist jedoch besser, sich an das Menü der richtigen Ernährung zu halten: nicht in erster Linie zum Abnehmen, sondern für die eigene Gesundheit. Denken Sie daran, dass Fast Food und Süßigkeiten keinen Nährwert haben und sich darüber hinaus in großen Mengen negativ auf den Körper auswirken.
Direkt beim Abnehmen spielt der Zeitpunkt des Essens keine besondere Rolle, sodass Sie Ihre Ernährung und Routine nicht komplett umstellen müssen. Denken Sie daran Die Zusammenstellung eines kompetenten und richtigen Tagesmenüs hilft Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren, was bedeutet, das Hungergefühl zu minimieren, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme, für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung. Aber diese Indikatoren sind wichtig für den Muskelerhalt (Eiweiße), ausreichend Energie (Kohlenhydrate), die normale Funktion des Hormonsystems (Fette).
Produkte können in beliebiger Form auf einem Teller kombiniert werden, dies hat auch keinen Einfluss auf den Prozess des Abnehmens. Wenn Sie sich an eine separate Diät halten oder Produkte nur so kombinieren möchten, wie Sie es gewohnt sind, bitte.
Die folgenden Empfehlungen sind nur eine der häufigsten Menüoptionen für die richtige Ernährung für jeden Tag. Sie können ein Menü nach Ihren Fähigkeiten zusammenstellen, es ist nicht notwendig, sich auf "Diätkanone" zu konzentrieren. Zählst du Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, dann sind dir die Hände los: Zum Abnehmen reicht es, im Rahmen von KBJU einfach zu essen.
Die Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag, das richtige Frühstück und Abendessen, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training – das sind nur zusätzliche Bausteine beim Aufbau des Körpers, aber bei weitem nicht die zentralen. Sie sind in der Endphase des Polierens des Körpers und des Bringens in die ideale Form relevanter.

Zusammenfassen. Bei der Frage, ob man Übergewicht loswerden will, geht es immer um diätetische Einschränkungen, unabhängig von der Ernährung und dem täglichen Speiseplan. Deshalb ist Kalorienzählen die beste Methode zum Abnehmen, da Sie Ihre Mahlzeiten innerhalb Ihrer KBJU-Norm immer nach Belieben planen können.

Die richtige Ernährung ist ein zusätzliches Hilfsmittel zum Abnehmen, das Ihnen helfen wird, Ihr Essverhalten zu ändern und sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Was Sie bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs für jeden Tag beachten sollten:

Das Frühstück sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um den ganzen Tag Energie zu liefern.
Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Desserts, Trockenfrüchte) werden am besten morgens verzehrt.
Das Abendessen ist wünschenswert, um hauptsächlich Protein zu machen.
Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten (frisches Gemüse, Kleie, Vollkornprodukte, Obst).
Vergessen Sie die Regel "nicht nach 18.00 Uhr essen", aber es ist besser, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Verteilen Sie die Kalorien pro Tag ungefähr in den folgenden Anteilen: 25-30 % Frühstück, 30-35 % Mittagessen, 20-25 % Abendessen, 15-20 % Snacks.
1-2 Stunden vor dem Training ist es besser, Kohlenhydrate zu essen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training - Kohlenhydrate + Protein.

Wir betonen noch einmal, dass es für die Gewichtsabnahme am wichtigsten ist, ein Gesamtkaloriendefizit pro Tag aufrechtzuerhalten. Aber vom Standpunkt her ausgewogene Ernährung, Erhaltung von Gesundheit, Energie, normaler Körperfunktion und Verringerung des Risikos von Pannen Halten Sie sich am besten an die oben genannten Regeln.

Beispielmenü für die richtige Ernährung für den Tag:

Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate
Mittagessen: Einfache Kohlenhydrate
Abendessen: Proteine + Kohlenhydrate + Fette. Definitiv Faser.
Nachmittagstee: Kohlenhydrate, vielleicht etwas Fett
Abendessen: Protein + vorzugsweise Ballaststoffe

Hier sind einige Optionen für ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme. Dies sind nur Beispiele für die beliebtesten und erfolgreichsten Optionen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, die am häufigsten beim Abnehmen zu finden sind. Sie können Ihr eigenes Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag zusammenstellen, wobei die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Frühstück:

Haferbrei mit Früchten/Trockenfrüchten/Nüssen/Honig und Milch (die häufigste Option ist Haferflocken)
Rührei mit Vollkornbrot
Sandwiches mit Vollkornbrot oder Knäckebrot
Haferflockenpfannkuchen (Eier und Haferflocken mischen und in einer Pfanne anbraten)
Hüttenkäse-Smoothie, Milch und Banane (es ist ratsam, komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen - Kleie oder Haferflocken)
Vollkorngetreide mit Milch

Abendessen:

Getreide / Nudeln / Kartoffeln + Fleisch / Fisch
Geschmortes Gemüse + Fleisch/Fisch
Salat + Fleisch/Fisch
Gemüse/Beilage + Hülsenfrüchte

Das Mittagessen ist die "demokratischste" Mahlzeit, hier können Sie fast jede Kombination von Produkten nach Ihrem Geschmack auswählen.