Für eine Frau zu Hause schnell abnehmen. Der schnellste Weg zum Abnehmen

Bis heute ist das Problem der zusätzlichen Pfunde sehr groß und relevant. Eine große Anzahl von Menschen hat den Wunsch, es zu lösen, weiß aber nicht, wie man Gewicht verliert.

Abnehmen sollte sehr ernsthaft und bewusst angegangen werden. Dies ist eine ganze Wissenschaft, deren Einhaltung es erlaubt, nicht nur zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern auch den Körper als Ganzes zu verbessern.

Komponenten des Gewichtsverlustsystems:

• Analyse der realen Situation.
• Richtige Vorbereitung.
• Auswahl der am besten geeigneten Gewichtsabnahmemethode.
• Der richtige Weg zum Abnehmen.
• Aufbewahrung der Ergebnisse.

Was ist Übergewicht und wie man es definiert

Wie man Gewicht verliert? Vorher sollten Sie herausfinden, was es ist und ob Sie es wirklich haben.

Übergewicht ist eine Krankheit, die durch eine Zunahme des Körpergewichts aufgrund von Ablagerungen von subkutanem Fett gekennzeichnet ist. Der Begriff Übergewicht ist weit entfernt von einer subjektiven Einschätzung.

Definitionsmethoden:

• Berechnung des Body-Mass-Index von Quetelet.
• Mit Hilfe spezieller Bodenwaagen.
• Auf der Bauchfalte.
• Nach Brocks System.

Alle diese Berechnungsmethoden basieren auf statistischen Durchschnittswerten. Vergessen Sie nicht die individuellen Merkmale der Struktur jeder Person. Für eine genauere Diagnose oder um die Diagnose zu widerlegen, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.

Ursachen der Krankheit

Wie kann man schnell abnehmen? Bevor Sie beginnen, dieses Problem zu beseitigen, sollten Sie die Ursachen seines Auftretens ermitteln:

• Sitzende Lebensweise.
• erbliche Veranlagung.
• Körperliche Inaktivität.
• Erkrankungen des endokrinen Systems.
• Falsche Ernährung.
• Betonen.
• Schwangerschaft und Stillzeit.
• Schlechte Angewohnheiten haben.
• Chronischer Schlafentzug.

Nachdem die Ursache für das Auftreten zusätzlicher Pfunde ermittelt wurde, sollte das Verfahren zur Gewichtsabnahme mit deren Beseitigung beginnen. Ohne die Ursache des Problems auszuschließen, ist es unrealistisch, die verhassten Kilogramm und Zentimeter für immer loszuwerden.

Wie Sie schnell und effektiv abnehmen - 10 Tricks

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Sie basieren auf einer ausgewogenen Ernährung, systematischer Bewegung, der Verwendung von Vitaminen und verschiedenen Verfahren. Aber wie man richtig abnimmt und all diese Techniken richtig vergleicht, versuchen wir es jetzt herauszufinden.

1. Richtige Ernährung.
2. Die Verwendung von farbigem Gemüse und Obst.
3. Durchführung verschiedener kosmetischer Eingriffe.
4. Bäder zur Fettverbrennung.
5. Systematische körperliche Aktivität.
6. Durchführung von Widerstandsübungen.
7. Besuch von Saunen und Kryosaunen.
8. Hilfsvitamine.
9. Psychische Stimmung.
10. Die Fähigkeit, auf Ihren Körper zu hören.

Die Möglichkeiten zum Abnehmen sind sehr vielfältig. Nachdem Sie aus gesundheitlichen Gründen das maximal zulässige Maß gewählt haben, können Sie mit dem Abnehmen beginnen.

Merkmale der Ernährung zur Gewichtsreduktion

Im 21. Jahrhundert gibt es eine Vielzahl von Informationen über Diätprogramme zur Gewichtsreduktion. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung zur Gewichtsabnahme ist das Befolgen bestimmter Regeln, das Zählen von Kalorien in Lebensmitteln und ein angemessenes Verhältnis von Nährstoffen in der Ernährung.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen basiert auf folgenden Prinzipien:

• Der Energiewert von Lebensmitteln sollte den Energiekosten des Körpers entsprechen.
• Die chemische Zusammensetzung von Stoffen muss den individuellen physiologischen Bedürfnissen des Körpers entsprechen.
• Maximale Ernährungsvielfalt.
• Richtige Ernährung.

Wenn Sie die Frage „Wie kann man durch Ernährung abnehmen?“ Stellen, müssen Sie den Nährwert von Lebensmitteln überwachen. Dies impliziert die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln, den Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen darin.

Wie kann man die Wirksamkeit von Übungen zur Gewichtsreduktion erhöhen?

Wie kann man zu Hause abnehmen und gleichzeitig in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen? Das Training zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio. Vorbehaltlich aller Regeln des Komplexes zur Gewichtsreduktion wird es nicht schwierig sein, die Wirksamkeit von Übungen zu steigern.

Grundregeln:

• Richtige Ernährung und Ernährung.
• Regelmäßiges und moderates Training mit schrittweiser Belastungssteigerung.
• Trinkwasser während des Trainings.
• Frische Luft beim Sport.
• Warme Dusche nach dem Unterricht.
• Sportbekleidung.
• Aufwärmen und nach dem Trainingsprozess.
• Die Untersuchung aller Muskelgruppen im Komplex.
• Eine Art Übung.

Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion zu Hause kann auf Kraftübungen und Cardio-Belastungen nicht verzichtet werden. Die effektivsten Workouts zur Gewichtsreduktion, durchgeführt im Cross-Fit-Stil.

Nachdem Sie sich mit den Grundregeln vertraut gemacht haben, die zu einer schnellen Gewichtsabnahme beitragen, sollten Sie mit dem Training selbst beginnen.

Abnehmregeln für das stärkere Geschlecht

Die Möglichkeiten zum Abnehmen für Männer zu Hause unterscheiden sich nicht von den universellen Regeln. Der einzige geringfügige Unterschied basiert auf dem psycho-emotionalen Zustand.

Also, wie kann man für einen Mann zu Hause abnehmen und wo soll man anfangen? Dies ist eine moralische Motivation: das Bewusstsein für das Vorhandensein von Übergewicht und die Notwendigkeit, es zu beseitigen.

Aktionsplan:

Kalorienarme Diätkost mit einer Frequenz von zweistündigem Essen in kleinen Portionen.

Morgengymnastik und Joggen. Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen ist Cardio. Die anfängliche Dauer des Laufens beträgt 25-30 Minuten täglich mit einer allmählichen Steigerung der Zeit auf bis zu 1 Stunde. Nach einem Lauf empfiehlt es sich, Dehnungsübungen an der Oberschenkelmuskulatur durchzuführen.

Anreicherung des Körpers mit Wasser. Die tägliche Trinkmenge sollte mindestens 2 Liter betragen. Morgens lohnt es sich, 1 Glas Schmelzwasser zu trinken. Dieser Modus verbessert den Stoffwechselprozess im Körper.

Ablehnung von schlechten Gewohnheiten. Auf diese Weise können Sie die verbrauchte Kalorienmenge reduzieren, das Nervensystem wiederherstellen und Atemnot während des Trainings lindern.

Körperliche Betätigung. Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche ein Training durchzuführen, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde zu zerstören und dem Körper Muskeltonus zu verleihen. Ein Merkmal des Trainings für Männer ist die Fähigkeit, bei Übungen schwere Gewichte zu verwenden. Ein solches Trainingssystem wird dazu beitragen, Übergewicht in einen voluminösen Relief-Männerkörper umzuwandeln.

Das Problem des Übergewichts beim schönen Geschlecht

Nachdem Sie sich gefragt haben, wie Sie durch Training zu Hause Gewicht für eine Frau verlieren können, sollten Sie verstehen, dass sich das Abnehmen zu Hause nicht wesentlich vom Abnehmen im Fitnessstudio unterscheidet. Eine Voraussetzung für erfolgreiches Training ist Motivation.

Die Hauptkomponenten des Gewichtsverlustsystems für Frauen zu Hause:

Die Ernährung ist die Grundlage im Kampf gegen Übergewicht. Sie können jedes individuell für Ihren Körper geeignete diätetische Ernährungssystem verwenden oder selbst herstellen, basierend auf den 5 Prinzipien der Ernährung zum Abnehmen.

Cardio Training. Häufigkeit - 3-4 pro Woche mit einer Dauer von 40 bis 60 Minuten. Aktivitäten: Radfahren, Joggen, Schwimmen, aktive Ballspiele etc.

Eine Reihe von Übungen. Zusätzliches Gewicht wird in Form von Hanteln, Langhanteln oder anderen improvisierten Gegenständen verwendet. Das Durchführen von Kraftübungen schützt das Muskelgewebe vor der Zerstörung, verleiht ihm Tonus und Erleichterung. Daher sollte der Trainingsplan unter Berücksichtigung von Übungen für alle Muskelgruppen erstellt werden.

Zusätzliche Spezialnahrung. Dies ist nicht notwendig, aber um den Prozess des Abnehmens etwas zu beschleunigen, können Sie Sporternährung einnehmen. Die richtige Anwendung solcher Medikamente löst das Problem des Übergewichts in kürzester Zeit.

Alle Merkmale des Abnehmens passen zu jeder Frau, unabhängig von Alter und Gewichtsklasse. Es gibt nur Funktionen, wie eine schwangere Frau zum Beispiel abnehmen kann. Schließlich soll die Durchführung von Kraft- und Cardioübungen möglichst stressfrei erfolgen. Und der Einsatz von Sporternährung kommt generell nicht in Frage. Außerdem ist einer Frau in Position das Fasten und eine strenge Diät verboten. Aber der Reihe nach.

Wie man in der Schwangerschaft abnimmt

Die Begriffe „Schwangerschaft“ und „Gewichtszunahme“ sind eng miteinander verbunden. Hauptsache, die zugenommenen Kilogramm liegen im normalen Bereich. Das Vorhandensein von Übergewicht während der Geburt wirkt sich sowohl auf den Körper der Frau als auch auf die Gesundheit des Fötus nachteilig aus.

Wenn Sie das Vorhandensein von Übergewicht feststellen, sollten Sie sofort damit beginnen, es zu beseitigen. Es stellt sich die Frage, wie man während der Schwangerschaft abnehmen kann, ohne der Gesundheit zu schaden.

Ernährungsregeln. Für Schwangere sind strenge diätetische Ernährung, Hungern oder Monodiäten nicht akzeptabel. Es wird empfohlen, auf frisches Gemüse und Obst, gedämpfte und im Ofen zubereitete Gerichte umzusteigen. Schließen Sie frittierte Speisen, geräuchertes Fleisch, Mehlprodukte und Gurken von der Ernährung aus. Achten Sie darauf, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mit Folsäure, Kalzium und Eisen angereichert sind. Es lohnt sich auch, die verbrauchte Wassermenge zu kontrollieren.

Körperliche Betätigung. Im normalen Schwangerschaftsverlauf haben sie eine Reihe von Vorteilen. Auf die Frage, wie eine schwangere Frau abnehmen kann, kann ohne leichte körperliche Anstrengung keine vollständige Antwort gefunden werden. Sie beugen der Entwicklung von Schwangerschaftsdiabetes vor und verbessern den allgemeinen körperlichen und seelischen Zustand einer Frau.

Fitball-Übungen gelten als sehr nützlich und effektiv. Es wird empfohlen, zwischen der 12. und 14. Schwangerschaftswoche mit dem Turnen auf einem Fitball zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Gefahr einer Fehlgeburt minimal und der Allgemeinzustand der Frau normalisiert sich, die Toxikose nimmt ab.

Einteilung der Fitball-Übungen für Schwangere nach ihrer funktionellen Wirkung:

• Reduzierung von Übergewicht.
• Muskelstärkung.
• Dehnung und Flexibilität.
• Entspannende Wirkung.
• Training der tiefen Muskulatur des Damms.

Voraussetzung für den Beginn einer Reihe von Übungen ist eine Konsultation mit einem Gynäkologen. Ohne einen Spezialisten können Sie nicht herausfinden, wie eine schwangere Frau ohne Gesundheitsschäden abnehmen kann. Denn egal, wie viel Nutzen Gymnastik hat, es gibt auch Kontraindikationen für körperliche Aktivität für werdende Mütter. Wachsamkeit und Fürsorge für Ihren Körper und die Gesundheit Ihres Babys ist das Hauptziel einer Frau.

Wie man im Magen abnimmt. Ernährung und Sport

Das Problem, wie man am Bauch abnimmt, steht einer großen Anzahl von Menschen gegenüber. Das Problem des Auftretens von zusätzlichen Zentimetern im Bauchraum ist mit Unterernährung und Lebensstil verbunden.

Das System zur Gewichtsabnahme am Bauch unterscheidet sich nicht von den allgemeinen Regeln zur Gewichtsabnahme. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Power-Loads verhilft Ihnen zu einem flachen und geprägten Bauch.

Ernährungsregeln. Die Mindestmenge an Fett- und Mehlprodukten. Süße und salzige Speisen sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Es ist nicht erlaubt, unmittelbar nach dem Essen zu trinken. Abendessen - spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Sportübung. Täglicher Unterricht mit allmählich steigender Belastung. Ein Training sollte Übungen für mehrere Muskelgruppen beinhalten. Die Ausführungshäufigkeit beträgt 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen. Die Übungen werden reibungslos ausgeführt. Konstante Kontrolle der Atmung während des Trainings und der Ausatmung bei Anstrengung. Während des Trainings stehen die Bauchmuskeln ständig unter Spannung. Um den Stoffwechselprozess zu beschleunigen, ist es notwendig, während des gesamten Trainings sauberes Wasser zu sich zu nehmen.

Liste der effektivsten Übungen:

• Reifendrehung.
• Pressübungen.
• Drehen mit Beinheben.
• Zackiger Lauf.
• Planke.
• "Lager".

Zusätzliche Möglichkeiten, um zu Hause vom Bauch abzunehmen:

• Darm und Haut reinigen.
• Umgang mit Stresssituationen.
• Vollkommene Ruhe.
• Die Verwendung von kosmetischen Präparaten zur Bekämpfung von subkutanem Fett.
• Wickel und Masken.
• Massage.
• Sportnahrung.

All dies in Kombination ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit zusätzliche Zentimeter an der Taille loszuwerden und den Körper insgesamt zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Fitnesskurse zu Hause haben eine Reihe von Vorteilen: keine Anpassung an den Zeitplan des Sportvereins, Budgetersparnis, keine Verlegenheit beim Training. Einziges Manko ist das Fehlen von Trainingsgeräten und Sportgeräten für ein intensiveres Studium aller Muskelgruppen.

Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen berücksichtigen wir die Komplexität und Vielfalt körperlicher Aktivitäten.

Übung 1. Formung der Taille. Rotation am Gymnastikreifen oder am Twist-Simulator. 3 Sätze à 3 Minuten.

Übung 2. Drücken Sie. Die horizontale Position des Körpers. Gleichzeitiges Anheben des Körpers und der Beine. Halten Sie einige Sekunden am oberen Kontaktpunkt. 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 3. Drehen des Oberkörpers mit einer Bodybar. Aktiviert die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Stehend, untere Gliedmaßen auseinander, beschwerter Stock auf der Rückseite der Schultern. Durch abwechselndes Drehen des Körpers zu beiden Seiten wird das Becken in einem stationären Zustand fixiert. 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 4. Heben der Beine. Es darf sowohl am Stufenbarren als auch am Reck gefahren werden. Technik: Am Stufenbarren wird der Körper auf den Unterarmen fixiert, die Beine angehoben, in den Knien gebeugt, bis auf Brusthöhe. An der Reckstange hängen wir mit Anheben der Socken an die Querlatte. Die Übungen werden mit der Spannung der Presse am Endpunkt des Kontakts mit der Querstange durchgeführt. 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übung 5. Planke. Eine Übung, die alle Muskeln des Körpers beansprucht. Die Ausführungstechnik besteht darin, den Körper an den Unterarmen und Zehen zu fixieren. Der Körper ist perfekt ausgerichtet. 3 Anrufe für eine Minute.

Durch die Durchführung einer solchen Reihe von Übungen zum Abnehmen im Unterleib ist es durchaus möglich, auch ohne das Vorhandensein von Trainingsgeräten zu Hause einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen. Der Erfolg liegt nur in der Selbstdisziplin, der Einhaltung der Grundregeln und der Regelmäßigkeit des Trainings. So wird Heimfitness zu einem effektiven Tool zum Abnehmen.

Der Körper der Frau ist biologisch darauf programmiert, eine „strategische Reserve“ anzulegen – eine Schicht Unterhautfett. Diese Schicht ist für das erfolgreiche Tragen und Füttern des Kindes notwendig. Deshalb der ganze Überschuss sammeln sich schnell an Taille und Hüften an, und sie loszuwerden ist extrem schwierig.

Diverse starre Diäten verschlimmern die Situation nur noch. Da vorübergehende Einschränkungen vom Körper als Gefahr des Verhungerns und Todes angesehen werden, beginnt er nach der Rückkehr zur üblichen Ernährung, doppelt „Reserven“ zu bilden.

Diät

Um Gewicht zu verlieren und sich gegen die Rückkehr zu versichern, muss die Ernährung radikal überarbeitet werden:

• Minimieren Sie Ihre Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten. Auf Ihre Lieblingskuchen, Süßigkeiten, Schokolade und Gebäck müssen Sie fast vollständig verzichten. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Lebensfreude weniger wird: Kalorienreiche Desserts können durch helle Fruchtdesserts ersetzt werden, und dunkle Schokolade ist sogar in kleinen Mengen nützlich.
• Erhöhen Sie den Anteil an frischem Gemüse und Getreide in Ihrer Ernährung. Zum einen bestehen sie aus schwer verdaulichen Kohlenhydraten und versorgen den Körper mit Energie, ohne sich in Fett umzuwandeln. Zweitens enthalten sie viele gesunde Ballaststoffe. Es erzeugt nicht nur ein Sättigungsgefühl, sondern regt auch den Darm an.
• Fettiges Fleisch ablehnen und. Das Ersetzen von Schweinelende durch Kalbfleisch und Makrele durch Flunder oder Barsch wirkt sich am positivsten auf die Figur aus. Der Körper erhält Proteine ​​und wertvolle Spurenelemente in ausreichender Menge und verbraucht für deren Aufnahme sein eigenes subkutanes Fett.
• Essen Sie mehr Milchprodukte fettarm. Sie liefern die notwendige Menge an Eiweiß und Calcium. Bei den komplett fettfreien Varianten ist der Nährwert deutlich geringer, da Vitamin D fettlöslich ist.
• Reduzieren Sie die Aufnahme von tierischen Fetten. Pflanzenöle enthalten eine ausreichende Menge an Fettsäuren und tragen nicht zur Entstehung von Atherosklerose bei. Es ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Synthese von Sexualhormonen, daher ist es unmöglich, Butter und Eier vollständig abzulehnen.
• Alkoholkonsum deutlich einschränken. Wenn ein Glas trockener Rot- oder Weißwein ein paar Mal im Monat nicht schadet, tragen stärkere Spirituosen erheblich zur Gewichtszunahme bei.

Von großer Bedeutung im Kampf um eine schlanke Taille sind alkoholfreie Getränke. Zunächst ist es notwendig, den Wasserverbrauch zu erhöhen, da es an der Spaltung von Fetten beteiligt ist. Es ist besser, grünen Tee und natürlichen Kaffee (und nicht zu oft) zu trinken.

Verwenden Sie Stevia oder andere Süßstoffe als Süßungsmittel. Es ist ratsam, Säfte selbst herzustellen, und Gemüsesäfte sind Fruchtsäften vorzuziehen. Es ist besser, süße kohlensäurehaltige Getränke für immer zu vergessen.

Modus

Es ist wichtig, nicht nur Qualität zu essen, sondern auch pünktlich. Oft bemerken Frauen, dass bereits eine oder zwei Mahlzeiten am Tag (mit ihrem geringen Kaloriengehalt) zur Gewichtszunahme beitragen. Der Grund für dieses Phänomen ist Verlangsamung von Stoffwechselprozessen. Der Körper sieht ein solches Regime als drohenden Hunger und reduziert die Aufnahme von Nährstoffen.

Zu Stoffwechsel aktivieren, Sie müssen fraktioniert essen, mindestens 5 mal am tag. Gleichzeitig müssen Portionen deutlich reduziert oder leichte Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten angeordnet werden. Mit einem solchen Ernährungsschema verschwindet der imaginäre Hunger und die Nährstoffe werden rechtzeitig in Energie umgewandelt, ohne sich in Form von Fett abzulagern.

Nachdem Sie den Anteil an Proteinen (ein Viertel der täglichen Ernährung), Kohlenhydraten (dasselbe) und Gemüse (die Hälfte) richtig bestimmt haben, müssen Sie sie im Laufe der Zeit richtig verteilen.

• Soweit braucht morgens Energie, sollte überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Am besten eignet sich Porridge oder ein Sandwich aus Vollkornbrot mit Käse (auch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist geeignet).
• Zum Mittagessen Sie können alle drei Kategorien von Lebensmitteln essen.
• Und hier Das Abendessen sollte reich an Ballaststoffen und Proteinen sein.

Kochmethoden und Energiewert

Die Reduzierung des Gesamtkaloriengehalts der Ernährung ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie weniger verbrauchen als verbraucht wird. Diese Formel funktioniert einwandfrei, also sollten Sie nach dem Zählen der Kalorien ihre Aufnahme reduzieren. Und da es darum geht, den ursprünglichen Nährwert der Produkte so weit wie möglich zu erhalten, müssen die Kochmethoden optimiert werden.

Sie müssen nicht nur frittierte, sondern auch Gerichte aufgeben, die lange gekocht werden müssen. Backen und Schmoren sind die besten Methoden Wärmebehandlung.

Körperliche Betätigung

Da Bewegungsmangel heute eine der Hauptursachen für Übergewicht ist, ist es zwingend erforderlich, sich mehr zu bewegen. Und es geht nicht nur um Sport.

Physische Aktivität

Frauen, die wollen, müssen sich so viel wie möglich und überall bewegen. Zum Beispiel kann regelmäßiges Putzen zu Hause ein tolles Training sein, wenn Sie alles tun schnell, kräftig, tanzend zu fröhlicher Musik.

Du brauchst ausserdem Lauf mehr: zur Arbeit und zurück, Einkaufen, in die Klinik und so weiter. Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen, ist es ratsam, ohne Aufzug in Ihre Etage zu gelangen. Treppensteigen und Treppensteigen stärkt perfekt Blutgefäße, Herz- und Beinmuskeln.

Workouts zum Abnehmen zu Hause

Selbst die leidenschaftlichsten Sportgegner müssen zugeben, dass der Prozess des Abnehmens schneller geht, wenn Sie eine Diät mit speziellen Übungen kombinieren. Darüber hinaus erwirbt der Körper weibliche Erleichterung und die Haut wird gleichmäßig gestrafft. Regelmäßiges Cardio (Laufen, Steppen, Gehen usw.) hilft Unterhautfett verbrennen, und Gymnastik strafft die Muskeln.

Um ein einheitliches Studium der Muskeln des gesamten Körpers zu gewährleisten, müssen die folgenden Übungen in den Trainingskomplex aufgenommen werden:

	- sie geben den Hüften und dem Gesäß die nötige Last und machen sie elastisch;

Eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und eine Hilfe zur Fettverbrennung in kurzer Zeit sind nicht immer gleichbedeutend, und die Suche nach dem schnellsten Weg zum Abnehmen endet oft mit einer für den Körper gefährlichen Ernährung. Ist es möglich, in kurzer Zeit viele überflüssige Pfunde loszuwerden und den Stoffwechsel zu beschleunigen, ohne der Gesundheit zu schaden, oder ist es eine weibliche Utopie?

Was zu einem schnellen Gewichtsverlust beiträgt

Hohe Fettabbauraten sind nur mit einem integrierten Ansatz möglich: Wenn Sie auf Süßigkeiten verzichten, aber weiterhin jeden Tag auf der Couch liegen, nehmen Sie nur 1-1,5 kg pro Woche ab. Bei anfänglich normalem Gewicht besteht die Gefahr, dass diese Methode gar nicht funktioniert. Eine ähnliche Situation wird sein, wenn Sie versuchen, sich ein Sportprogramm zu machen, aber weiterhin gebratene Schweinekoteletts und Kuchen verschlingen. Auf der Suche nach dem schnellsten Weg zum Abnehmen – nutzen Sie umfassend alle vorhandenen (also gesundheitlich unbedenklichen) Methoden.

Wie man effektiv abnimmt

Ärzte erinnern Sie daran, dass Sie das Problem erst beseitigen können, nachdem Sie die Ursache seines Auftretens entdeckt haben. Daher wird kein beliebter und schneller Weg zum Abnehmen, der von Open Sources gefördert wird, nicht funktionieren, wenn Sie nicht wissen, warum Sie zugenommen haben zu viel. Es kann mehr als ein Dutzend Voraussetzungen geben – von einfachen Ernährungsfehlern bis hin zu hormonellen Störungen.

Ein paar allgemeine Tipps zum Abnehmen:

• normalisieren Sie Schlaf und Wachheit;
• Stress vermeiden;
• Überprüfen Sie Ihren Speiseplan
• versuchen Sie, die Portionen zu reduzieren, aber machen Sie bis zu 6 Mahlzeiten pro Tag;
• kochen Sie es selbst - damit Sie sehen, woraus das Gericht besteht;
• essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, und nicht, wenn Sie etwas in den Mund nehmen möchten;
• Vergessen Sie nicht, auch die kleinsten Erfolge auf dem Weg zu einer schmalen Taille und schlanken Beinen festzuhalten - Sie brauchen visuelle Motivation.

Wege um schnell abzunehmen

Alle Methoden, die zur aktiven Gewichtsabnahme und Volumenreduktion eingesetzt werden können, wurden von Ärzten mehr als einmal geäußert. Die Diätetik hat sich nichts Neues einfallen lassen - nur wirksame und sichere Methoden sind weiterhin:

• Verfolgung des Kaloriengehalts der Ernährung;
• Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts;
• Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität;
• Aufmerksamkeit auf BJU.

Einige Mädchen, die alle 4 Punkte befolgen, fragen sich vielleicht, warum sie die überflüssigen Pfunde nicht in kurzer Zeit loswerden. Der Grund liegt im Ausgangszustand des Körpers und der Fähigkeit, die aufgeführten Faktoren zu kombinieren. Körperliche Aktivität und Ernährung müssen in besonderer Weise kombiniert werden, damit die gerade aufgenommenen Kalorien nicht verbrannt werden, da eine Reduzierung des Körpergewichts nur durch Verschwendung vorhandener Reserven möglich ist. Sie müssen auch die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, damit Sie nicht von einem Hungergefühl heimgesucht werden, das die Fettverbrennung stoppt und sogar umkehren kann.

Reduzierte Kalorienaufnahme

Der schnellste Weg, den Ärzte nennen und auf dem die meisten Diäten basieren, die „minus 15 kg pro Woche“ versprechen, ist, die gegessenen Kalorien zu zählen und ihnen für einen Tag eine bestimmte Messlatte zu setzen. Nach allgemein anerkannten Standards sollte die tägliche Kalorienzufuhr bei Frauen nicht weniger als 1200 kcal betragen, aber Ernährungswissenschaftler denken anders: Jeder Mensch muss individuelle Schwellenwerte berechnen, um Gewicht zu verlieren. Der Kalorienbedarf wird durch körperliche Aktivität, Alter, Gewicht und sogar den Körpertyp bestimmt.

Sie können zusätzliche Pfunde in kurzer Zeit loswerden, wenn:

• Nachdem Sie die Anzahl der Kalorien berechnet haben, um das Gewicht zu halten, reduzieren Sie diese Zahl um 15%.
• Achten Sie auf das BJU-Verhältnis, lassen Sie nur 1 g Protein pro kg aktuelles Gewicht auf dem Speiseplan und etwa 3 g Kohlenhydrate für den gleichen Parameter. Der Rest der Kalorien geht an Fett.
• Sie werden die tägliche Kalorienaufnahme 2 Mal im Monat neu berechnen, wenn Sie planen, in sechs Monaten Gewicht zu verlieren (d.h. mehr Kilogramm zu verlieren).

Proteinernährung

Das Trocknen wird im Sportbereich aktiv praktiziert - dies ist eine spezielle Art der Ernährung, bei der Fett schnell im Körper verbrannt wird und die Muskeln schön umrissen werden. Sportler wenden diese Technik hauptsächlich vor Wettkämpfen und für kurze Zeit an, da sie die Leber und das endokrine System angreift. Nur mageres Fleisch, Hüttenkäse, Fisch, Käse, Eiweiß und Gemüse zu essen, ist der schnellste Weg, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, aber nur, wenn Sie sich ständig körperlich betätigen. Es hat keinen Sinn, in ihrer Abwesenheit eine Proteindiät zu verwenden: Das Gewicht wird zunehmen.

Wasserhaushalt

Lipolyse ist der Prozess des Fettabbaus durch eine Fettzelle, d.h. ihre Spaltung. Es wird durch körperliche Aktivität ausgelöst, und wenn der Körper richtig funktioniert, gelangt das freigesetzte Fett in die Mitochondrien, verbrennt dort und wird zu Energie. Dieser Prozess ist der Schlüssel bei den Versuchen einer Person, verhasste Kilogramm loszuwerden, und es ist unmöglich ohne eine ausreichende Menge Wasser. Wenn Sie wenig trinken, können Sie die schnelle Fettverbrennung nicht erwähnen, egal wie hart die Methode zum Abnehmen gewählt wird - für die Lipolyse ist der Wasserhaushalt nicht weniger wichtig als regelmäßige Bewegung.

Ein paar Regeln, die helfen, zusätzliche Pfunde schnell zu entfernen:

• Berechnen Sie individuell die Flüssigkeitsmenge, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Die Formel ist einfach – es stehen 30 ml pro Kilogramm Gewicht zur Verfügung.
• Wenn Sie eine Tasse Kaffee getrunken haben, müssen Sie dies mit 3 Tassen Wasser kompensieren.
• Wasser ist nur Wasser: kein Tee, kein Saft, kein Kompott. Alle Getränke sind Speisen.
• Wenn Sie vor dem Abnehmen kaum ein Glas Wasser getrunken haben, erhöhen Sie die Menge allmählich, da Sie sonst Gefahr laufen, die Leber zu schädigen.

Effektive Diäten

Alle Diätoptionen, die helfen, Übergewicht in kurzer Zeit loszuwerden, sind im Wesentlichen gleich: Es ist eine obligatorische Ablehnung aller Arten einfacher Kohlenhydrate, einschließlich Brot. Es ist sogar verboten, Vollkornprodukte zu verwenden, wenn Sie schnell abnehmen möchten, um keine neuen Fettdepots zu provozieren. Außerdem müssen Sie frittierte Speisen, die Verwendung von Öl (Sie sollten nicht einmal Olivenöl verwenden) und im Laden gekaufte Saucen vergessen. Von Getränken unter dem Verbot von Alkohol, abgepackten Säften, Soda.

Lebensmittel mit schneller fettverbrennung

Die Nahrung, die Sie essen, kann nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Figur nützlich sein und als natürlicher Fatburner wirken. In Bezug auf die Wirksamkeit sind Lebensmittelprodukte nicht mit Sportmedikamenten zu vergleichen, denn. Die Konzentration der notwendigen Substanzen in ihnen ist gering, aber ein positives Ergebnis ist zu sehen. Wenn Sie nach dem schnellsten Weg zum Abnehmen suchen, müssen Sie jeden Tag fettverbrennende Lebensmittel zu sich nehmen, idealerweise zu jeder Mahlzeit. Ihr Wert wird sein:

• Ingwer, Peperoni, Zimt etc. wärmende Gewürze;
• frische Minze und Basilikumblätter;
• alle Kohlsorten (insbesondere Brokkoli);
• Avocado;
• eine Ananas;
• Grapefruit und Zitrone;
• grüne Bohnen;
• Cranberry.

Übungen, um überflüssige Pfunde loszuwerden

Körperliche Aktivität ist ein sicherer Weg, um eine schöne Figur zu bekommen, und wenn Sie sich Sorgen über den schnellen Verlust der Fettmasse machen, sollte das Training täglich stattfinden. Dies gilt jedoch nur für Aerobic - Laufen, Springen, Fitness usw. Wenn du Workouts zum schnellen Abnehmen nutzen möchtest, sollten sie eine Stunde, am besten morgens, vor dem Essen dauern. Für den Fall, dass Sie nicht auf das Frühstück verzichten können (das Risiko, den Zucker auf Null zu setzen), sollte es leicht sein: Ein Omelett aus einem Paar Proteinen mit Wasser ist ideal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie außerdem 3 Krafttrainingseinheiten in den Zeitplan aufnehmen, deren Programm individuell zusammengestellt wird.

Der schnellste Weg, um zu Hause abzunehmen

Fasten ist ein offensichtlicher, aber gefährlicher Ausweg: Es wird möglich sein, Gewicht zu verlieren, aber mit gesundheitlichen Risiken. Starre Diäten liefern fast das gleiche Ergebnis, daher können sie nicht als gute und zuverlässige Methode zum Abnehmen in wenigen Tagen angesehen werden. Wenn Ihnen jedoch Schnelligkeit wichtig ist und Sie auf Kosten der Qualität gehen, können Sie darauf zurückgreifen, allerdings nur für kurze Zeit. Als Hauptmethode, um in kurzer Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren, erwägen Experten, das Menü zugunsten der Ablehnung von Kohlenhydraten zu ändern: Ohne sie wird der Gewichtsverlust stärker sein.

Sofortiger Gewichtsverlust in einer Woche

Diäten, die nicht nur eine Kalorienreduktion, sondern auch eine Reinigung bieten, wirken sich gut auf die Gewichtsabnahme aus. Sie können als schnelle Möglichkeit zum Abnehmen in einer Woche verwendet werden, aber denken Sie daran, dass zu diesem Zeitpunkt keine geistige oder körperliche Aktivität durchgeführt werden kann, da. Die aus der Nahrung gewonnene Energie reicht nur für grundlegende Aktionen aus. Idealerweise versucht man mit einer solchen Diät abzunehmen am Wochenende. Sie können auf Gemüse, Obst, Kefir usw. sitzen, aber vergessen Sie nicht einen kompetenten Ausgang, sonst werden die Kilogramm nicht langsam zurückkehren.

Express-Methoden

Wenn Sie Monodiäten nicht berücksichtigen, gibt es mehrere weitere Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren. Der einzige Punkt ist, dass Fette mit ihnen nicht aktiver verbrennen, so dass es möglich ist, Gewicht nur durch die Entfernung von Flüssigkeit und Muskeln zu verlieren. Die Optionen sind:

• Geben Sie Salz auf - eine großartige Möglichkeit, das Zurückhalten von Wasser im Körper zu stoppen, das Gewicht wird abnehmen.
• Ersetzen Sie das Abendessen durch ein Glas Joghurt / fermentierte Backmilch mit ein paar Löffeln Kleie.
• Hören Sie nach 19 Uhr auf zu essen – diese Methode hilft, gut abzunehmen.
• Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit ein paar Zitronenscheiben.

Komplexer Gewichtsverlust zu Hause

Basierend auf den oben aufgeführten Methoden können Sie eine Hausaufgabentechnik an sich selbst ableiten, die Ihnen beim Abnehmen mit minimalen gesundheitlichen Schäden, aber bei maximalem Erhalt der Körperqualität hilft:

• Täglich Aerobic-Übungen für eine Stunde.
• Die Speisekarte ist überwiegend pflanzlich und mageres Protein.
• Kleine Portionen - häufige Mahlzeiten.
• Viel sauberes Wasser.
• Keine Nahrung 2 Stunden vor dem Training und die gleiche Menge danach.
• Jeden zweiten Tag Krafttraining.
• Packungen und Massage der Problemzonen täglich.

Die beliebtesten Techniken für Frauen

Ein sauberes Tandem aus gesunder Ernährung mit Sport zeigt ein gutes Ergebnis, aber oft ist dies nicht der schnellste Weg, um überflüssige Pfunde aus eigener Kraft zu verlieren, daher ergänzen Frauen dieses Programm um mehrere Punkte:

• Fastentage - wöchentlich, um den Gewichtsverlust nicht zu verlangsamen.
• Die Verwendung von Sport-Fatburnern - hilft nur zusammen mit dem Training beim Abnehmen.
• Anti-Cellulite-Wickel mit Tonerde und ätherischen Ölen sind ein zuverlässiger Weg, um Flüssigkeit auszuleiten, den Hautzustand zu verbessern und Gewicht zu reduzieren.
• Vakuum oder Dosenmassage ist eine gute Möglichkeit, um Gewicht an den Oberschenkeln und am Gesäß zu verlieren, um Volumen aus dem Bauch zu entfernen.

Wie man nicht abnimmt

Im Streben nach schnellem Gewichtsverlust sind Frauen sogar bereit, ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen, wenn sie sich des Ergebnisses sicher sind. Ärzte haben es jedoch eilig, Sie daran zu erinnern: Alle extremen Methoden, die versprechen, Ihnen zu helfen, in einer Woche oder schneller 10 kg abzunehmen, führen zu der gleichen schnellen Rückkehr aller Kilogramm und oft mit einem Bonus in Form von „Gewichtszunahme“. “. Es gibt sogar eine Bewertung der gefährlichsten Methoden zum schnellen Abnehmen:

1. Pillen trinken. Wir sprechen hauptsächlich von denen, die anfänglich keinen Fokus auf das Abnehmen haben, d.h. ihre Eigenschaften, den Appetit zu unterdrücken oder das Gewicht zu reduzieren, sind Nebenwirkungen (z. B. Antidepressiva wie Fluoxetin). Das gilt auch für Abführmittel und Diuretika, denn. Sie fangen nicht an, Fett zu verbrennen, Sie können nur nach Gewicht abnehmen - nicht nach Volumen.
2. Das lange Sitzen auf Monodiäten ist ein schneller Weg, um Gewicht zu verlieren, aber nicht schmerzlos: Dem Körper mangelt es nicht nur an Kalorien, sondern auch an Vitaminen und Mikroelementen, sodass zuerst die Gesundheit leidet, nicht das Körperfett.
3. Machen Sie Einläufe. Das ist ein guter schneller Weg, um Giftstoffe loszuwerden, man kann auch abnehmen, aber jede solche Prozedur ist eine Auswaschung von Nährstoffen und eine Belastung für den Darm.

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Es gibt viele Wunderdiäten um uns herum und sehr wenig gesunden Menschenverstand. Die Stimme in deinem Kopf flüstert dir zu, dass eine Diät nur aus Joghurt und Obst … vielleicht nicht die beste Option ist. Es sagt Ihnen auch, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.

Alles, was er sagt, ist wahr! Und dafür musst du dich ein bisschen mehr bewegen und ein bisschen mehr auf deine Ernährung achten. Nur ein bisschen, versprochen! Unsere Aufgabe ist es nicht, uns selbst zu schaden, sondern uns gute Gewohnheiten anzueignen ... und Geduld.

Hier ist eine endlose Liste mit einfachen Dingen, die Sie tun können, damit Sie sich nicht mehr fragen, wie Sie zu Hause schnell abnehmen können.

Achte auf deine Ernährung

1. Ausgewogene Ernährung

Hilft Sport beim Abnehmen, wenn man sich falsch ernährt? Sie arbeiten hart daran, im Fitnessstudio Kalorien zu verbrennen, aber das bringt Sie nicht von der falschen Ernährung ab. Hier sind einige einfache Tipps.

1. Versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate durch komplexe zu ersetzen.. Komplexe Kohlenhydrate wie Getreide, Naturreis, Kartoffeln, Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, sodass sie auch in kleinen Portionen lange den Hunger stillen.
2. Mach keinen Fehler: Fett essen macht nicht dick. Tatsächlich ist Fett ein notwendiger Bestandteil der Ernährung.
3. erinnere dich daran Eiweiß ist lebenswichtig.
4. Fokus auf drei Elementen- Kohlenhydrate (Komplex), Proteine ​​und Fette. Sie sollten alle in der Ernährung enthalten sein.
5. Koch Butter oder Kokosöl.

2. Der Rhythmus der Ernährung

Die Hauptregel ist, keine Mahlzeiten auszulassen! Essen Sie viermal am Tag: morgens, mittags, gegen 16 und 20 Uhr. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper an einen bestimmten Ernährungsrhythmus. Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, empfehlen Fitnesstrainer normalerweise, bestimmte Arten von Lebensmitteln zu verschiedenen Tageszeiten zu essen.

3. Energie am Morgen, leichte Mahlzeiten am Abend

Was müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

• Am Morgen - Roggenbrot, Müsli (nicht zu süß, wie Müsli oder Kleie), Kiwi oder Grapefruit, Joghurt 0% ... Das Frühstück soll Energie geben!
• Essen Sie mittags komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis, Quinoa oder Bulgur. Sie passen gut zu weißem Fleisch oder Fisch.
• Um 16 Uhr - ein kleiner Snack: ein Stück Brot + Obst.
• Nach 17 Stunden wird der Verzehr von Kohlenhydraten nicht empfohlen. Zum Abendessen können Sie Fisch, Rührei oder Gemüsesuppe zubereiten.

Vor dem Training schadet ein kleiner nie. Vergessen Sie nicht, auch Mineralwasser mitzunehmen oder - es hilft Ihnen, die Last zu bewältigen. Wenden Sie sich für eine individuellere Ernährungsberatung an einen Ernährungsberater.

4. Reduzieren Sie Zucker, wenn Sie ihn nicht streichen können.

Wenn es um Zucker geht, ist es sehr wichtig, das Maß zu kennen. Glauben Sie mir, der Verzicht auf Zucker ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren. Zunächst einmal müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass 90 % Ihrer Nahrung Zucker enthält, und dieses kleine Monster leistet einen großzügigen Beitrag zur Gewichtszunahme.

Eine Dose Cola, die Sie zum Mittagessen trinken, Nudeln, die Sie zum Abendessen essen, oder sogar Müsli zum Frühstück enthalten eine große Menge Zucker. Was können Sie dagegen tun? Überprüfen Sie jedes Mal, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, den Zuckergehalt auf der Verpackung und versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die weniger Zucker enthalten.

Ganz auf Zucker verzichten kann niemand – und Sie müssen es auch nicht! Der Konsum von natürlichem Zucker ist für den Körper natürlich, aber raffinierter Zucker ist ungesund.

5. Grünen Tee trinken

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke. Studien haben bewiesen, dass grüner Tee eine große Menge an Antioxidantien enthält, die helfen, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Die beste Zeit, Tee zu trinken, ist direkt nach dem Frühstück und zur Mittagszeit, da dann die Stoffwechselrate am höchsten ist. Grüner Tee hält Ihren Stoffwechsel hoch, was eine bessere Verdauung fördert.

6. Verwenden Sie Molkenprotein

Whey Protein ist ein sehr sättigendes Lebensmittel, das Sie lange hungrig macht. Dies hilft, ungesundes Naschen zu vermeiden und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beobachtungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Whey Protein verwenden, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.

Entgegen der landläufigen Meinung wurde dieses Protein nicht nur für diejenigen geschaffen, die ernsthaft Sport treiben. Es wird auch für den täglichen Verzehr von Personen mit geringer und mäßiger körperlicher Aktivität empfohlen.

7. Iss kein Fastfood

Fragst du dich immer wieder, wie du schneller abnehmen kannst, isst aber gleichzeitig ständig Fast Food? Je weniger dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto weniger Kalorien nehmen Sie zu sich. Sie denken vielleicht, dass Fast Food sehr bequem ist, aber es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie es ablehnen sollten.

Fast Food sowie kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Pepsi) und Snacks sind Lebensmittel mit „leeren Kalorien“. Es hat keinen biologischen Wert und ist gleichzeitig SEHR kalorienreich! Von solchen Snacks - ein Schaden. Aber sie sind sehr verlockend, daher raten wir Ihnen, sie schrittweise aufzugeben. Wenn Ihnen das schwer fällt, versuchen Sie, die gleichen Gerichte zu Hause mit kalorienarmen Zutaten zuzubereiten.

8. Trinken Sie morgens Wasser mit Zitrone und Honig

Wenn Sie aufwachen, trinken Sie eine Tasse warmes Wasser mit Honig und Zitrone. Es ist überhaupt nicht schwierig und gleichzeitig effektiv im Kampf gegen Übergewicht. Dieses Getränk beschleunigt den Stoffwechsel und wenn Sie es auf nüchternen Magen trinken, bringen Sie Ihren Körper dazu, morgens Fett zu verbrennen.

9. Obst essen, nicht trinken

Saft wird oft als gesundes Produkt bezeichnet, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich nicht um ein kalorienarmes Getränk handelt. 250 ml Orangensaft enthalten 110 Kalorien, was zwei Orangen entspricht. Nur wenige von uns essen zwei Früchte am Tag, aber wenn wir Saft zur Hand haben, trinken wir normalerweise mehr als ein Glas!

10. Trinken Sie Wasser anstelle von anderen Getränken

Wasser enthält keine Kalorien. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie Wasser statt Säfte und Softdrinks – und machen Sie es sich zur Gewohnheit!

Sport treiben

11. 10 Minuten Sport jeden Morgen

Das Aufladen am Morgen ist eine uralte Erfindung, deren Nutzen unbestritten ist. Übung zu Hause kann aus einem kurzen Programm einfacher Übungen bestehen, die nicht länger als 10 Minuten dauern. Mach sie jeden Morgen vor dem Frühstück.

Es ist nicht notwendig, spezielle Ausrüstung für den Sport zu kaufen. Nehmen Sie eine 500-ml-Flasche Wasser in Ihre Hände, spreizen Sie sie auseinander und machen Sie kreisende Bewegungen, um Ihren Bizeps zu straffen. Usw!

Ihre Aufgabe ist es, solche Übungen zur morgendlichen Gewohnheit zu machen. Machen Sie es so selbstverständlich wie eine Tasse Kaffee zu trinken, zu duschen oder sich die Zähne zu putzen. Morgenübungen tonisieren die Muskeln, geben einen Energieschub und bereiten den Körper auf eine aktive Kalorienaufnahme vor.

12. Abends 20 Minuten Laufen

Tägliches Laufen ist eine gute Medizin für diejenigen, die nach der Arbeit auf dem Sofa Fuß fassen. Sie können im Hof, im Park oder zu Hause laufen. Ein einmaliger 20-Minuten-Lauf wird nicht viel in Ihrem Leben verändern, aber tägliche kurze Trainingseinheiten werden sehr schnell Ergebnisse bringen, denn Laufen gehört dazu!

13. Yoga am Morgen

Die Sonne geht über dem Horizont auf, Sie werden von Vogelgezwitscher geweckt und Sie wachen ausgeruht und erfrischt auf. Findest du nicht, dass eine morgendliche Yogastunde sehr gut in dieses Bild passt? Eine tolle und sehr moderne Alternative zum Aufladen.

Nein! Gehen Sie nicht wieder ins Bett, um weitere 10 Minuten zu schlafen! Vertrauen Sie mir, Yoga lohnt sich.

Yoga am Morgen beschleunigt den Stoffwechsel und bereitet das Verdauungssystem auf die Arbeit vor, was dem Körper hilft, Kohlenhydrate und Fette schneller zu verwerten.

14. Mach Cardio

Cardiotraining ist aus effektivem Abnehmen nicht mehr wegzudenken. Am einfachsten ist es, einen zyklischen Sport zu betreiben: Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aber wir haben versprochen, dass wir das Haus nicht verlassen müssen. Hier sind einige Cardio-Übungen, die Sie direkt vor dem Fernseher machen können:

• Sprungseil A: Boxer sind große Fans, gerade weil man damit schnell Kalorien loswerden kann. Springen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch nützlich: Es stärkt die Gesäßmuskulatur und formt schöne Hüften. Es wäre ein Fehler, eine solche Gelegenheit zu verpassen.
• oder: Für das Training am Simulator sind Investitionen erforderlich, aber wenn Sie regelmäßig trainieren möchten, werden sich die Kosten schnell auszahlen.
• : Dieses einfache Gerät wird Ihnen helfen, in Form zu kommen und, obwohl Sie es vielleicht nicht glauben, Ihnen dabei helfen, viele Kalorien zu verbrennen.
• HIIT oder Intervalltraining: Wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem abnehmen und einen schönen Körper bekommen möchten, sind diese Workouts genau das Richtige für Sie! Ihre Essenz besteht darin, dass Sie Übungen in hohem Tempo mit kurzen Erholungspausen abwechseln: zum Beispiel 20 Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause.

15. Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit/Schule fahren

Wenn dein Arbeits-/Studienort oder ein Geschäft zwei bis drei Stationen von dir entfernt sind, musst du nicht mit Bus oder Auto anreisen. Entscheiden Sie sich ein für alle Mal dafür, dort zu gehen, wo es leicht zu gehen ist. Verwenden Sie für längere Strecken ein Fahrrad.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. Erstens müssen Sie nicht zusätzlich Sport treiben. Zweitens fügt es sich natürlich in Ihren Tagesablauf ein. Drittens spart es Geld beim Transport. Schließlich ist es erhebend und dient wirklich Ihrem Zweck, Gewicht zu verlieren.

16. Körpergewichtsübungen

Exakt! Sie können Gewicht verlieren, indem Sie ohne Geräte nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren! Es gibt viele Methoden und Techniken zum Abnehmen, die alle auf denselben Übungen basieren:

• Burpees: Eine sehr effektive Übung zur Fettverbrennung! Diese im Crosstraining beliebte Übung beansprucht die Muskeln des gesamten Körpers und kombiniert Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge. In nur wenigen Sekunden dieser Übung werden Sie völlig erschöpft sein! Mit der Zeit wird es aber einfacher. Burpee entwickelt nicht nur Muskeln – es ist ein hervorragendes Cardio-Workout. Alles in einem!
• Liegestütze: Diese Übung ist jedem bekannt. Um die klassischen Liegestütze zu diversifizieren, versuchen Sie, Ihre Hände auf unterschiedliche Weise zu platzieren. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, diese Übung auszuführen, stützen Sie sich nicht auf Ihre Socken, sondern auf Ihre Knie.
• Kniebeugen: Die perfekte Übung für die Hüfte. Um die Übung zu erschweren, ändern Sie Tempo und Dauer.
• Plank: Sehr gut für Rücken, Kern, Gesäß und Bauch. Die Aufgabe besteht darin, die Position für 30-60 Sekunden zu halten. Gar nicht so einfach, und deshalb werden Kalorien verbrannt!

17. Schwimmen

Ins Schwimmbad zu kommen ist heute kein Problem, das gibt es in jeder Stadt. Wir alle wissen, wie schön es ist, im Wasser zu baden, aber vergessen Sie nicht, dass Sie auch schwimmen können! Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, aber der Gedanke an Übungen wie Liegestütze und Sprünge für Sie unerträglich ist, warum versuchen Sie nicht, im Wasser abzunehmen?

Schwimmen ist eine gesunde Alternative! Es trainiert den ganzen Körper auf einmal und ist im Gegensatz zum Unterricht an Land gelenkschonend. Wenn Sie sich im Wasser bewegen, müssen Sie dem Wasser viel Widerstand entgegensetzen: Jeder Schubs, Schlag oder Schritt erfordert Kraft von Ihren Muskeln. Und das sind ideale Trainingsbedingungen!

Nordic Walking verbraucht 40 % mehr Energie als normales Walking. Es entwickelt nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln der Arme, der Brust und der Bauchmuskeln.

19. Auf der Stelle laufen

Dies ist eine gute Übung für ältere Athleten. Es besteht aus zwei Teilen: Stellung beziehen und sich bewegen.

Also das erste: die Übernahme der Wunschposition.

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.

Die Arme sind seitlich am Körper ausgestreckt.

Zweitens: Bewegung.

Heben Sie, ohne sich zu bewegen, Ihre Fersen nacheinander vom Boden ab.

Halten Sie Ihre Handflächen offen oder machen Sie eine Faust.

Beginnen Sie nun, auf der Stelle zu laufen, beschleunigen Sie allmählich und heben Sie die Knie etwas höher.

Machen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann 30 Sekunden Pause. Mehrmals wiederholen.

Schnelle und einfache Maßnahmen

20. Benutze die Treppe statt des Aufzugs

Auch kleine Gewohnheiten können dir bei der großen Frage des Abnehmens helfen. Zum Beispiel beim Treppensteigen. Mehrmals täglich Treppen rauf/runter zu gehen zählt als volles Training!

21. Seien Sie den ganzen Tag über aktiv

Hausputz organisieren, statt die nächste Serie zu schauen! Böden wischen, Staub wischen, Wäsche aufhängen, den Müll rausbringen, einkaufen gehen, die schmutzige Tasse in die Küche bringen, kochen, mit dem Hund Gassi gehen, öfter Sport treiben! All dies wird Ihr Leben aktiver machen, und dies ist die Hauptregel für das Abnehmen von Menschen. Und jeder gesunde Mensch!

22. Geh tanzen

Lassen Sie das Abnehmen zum Vergnügen werden! Wenn Sie freitags zum Tanzen in den Club gehen, hören Sie nicht auf! Dies ist sehr hilfreich beim Abnehmen. Denken Sie jedoch daran, dass Liter Bier während solcher Tänze alle Bemühungen zunichte machen. Sie denken vielleicht, dass es überhaupt keinen Spaß macht, aber versuchen Sie, während dieser nächtlichen Sitzungen auf Limonade (natürlich ohne Zucker!) umzusteigen.

23. Verwandeln Sie die Hausarbeit in ein Training

Wie kann man abnehmen, ohne das Haus zu verlassen? Leicht! Sport beginnt mit der richtigen Reinigung. Gehst du in den Laden? Steigen Sie auf dem Rückweg mit Ihren Einkäufen in der Hand die Treppe hinauf – versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Staubsaugen? Achte auf deine Körperhaltung. Dazu müssen Sie die Muskeln der Presse und des Gesäßes verwenden.

24. Schlafe 30 Minuten länger

Du verdienst es. Ein ausgeruhter Körper funktioniert besser + Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Sie im Schlaf verbrennen! Sie denken wahrscheinlich "ein wenig", aber das ist es nicht. Ihr Körper verbraucht Energie, auch wenn Sie sich ausruhen.

25. Setzen Sie sich ein Ziel, um Stress abzubauen

Stress hilft Ihnen beim Zunehmen – im wahrsten Sinne des Wortes. Angesichts einer Stresssituation fangen viele an, mehr zu essen oder zu rauchen. Der beste Weg, weniger nervös zu sein, ist, sein Leben besser zu organisieren. Essen Sie in Maßen, trennen Sie sich von unnötigen Dingen, finden Sie die Balance zwischen Arbeit und Leben, treiben Sie Sport – und Sie werden nicht merken, wie Sie ruhiger werden.

Seit einem Jahr habe ich nach einem erneuten Gewichtsverlust ans Meer nicht mehr zugenommen. Die ganze Zeit esse ich mein Lieblingsessen nach 18:00 Uhr und manchmal nach 23:00 Uhr esse ich viel. Aber ich werde nicht mehr so ​​dick wie früher!

Meine Kunden, die ich kontaktiert habe, haben eine Woche vor den Feiertagen mit Diäten und Cardiotraining aufgehört und sich für die richtige Strategie zum Abnehmen entschieden. Sie ärgern sich nicht mehr darüber, dass sie langsam abnehmen (2 kg pro Monat), sie sind froh, dass sie durch endlose Werbung eine Impfung mit der Wahrheit über ein schnelles Ergebnis fürs Leben erhalten haben!

Wenn Sie derzeit auf einer anderen Diät sind, dann machen Sie sich ein größeres Sandwich und kommen Sie zurück, um diesen Artikel zu Ende zu lesen! Lassen Sie uns ein für alle Mal über das Abnehmen sprechen. Oder strukturieren Sie zumindest alles, was Sie darüber wissen müssen.

In den Videos stelle ich Vitaly Sobolev, dem betitelten Trainer mit einer reichen Geschichte, Hunderte von gewöhnlichen Menschen und Profisportlern in perfekte Form zu bringen, die beliebtesten Fragen zum Thema Gewichtsabnahme und Training.

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Warum nehmen wir ab

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie der Prozess des Abnehmens abläuft. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir also ein Kaloriendefizit bilden. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie bekommen. Es gibt zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen: Essen und Bewegung. Es gibt auch eine dritte Aktivität, die Essen und Fitness ergänzt und keine separate Gewichtsabnahmeoption darstellt: Extra-Workout-Aktivität (Ihre bevorzugten 10.000 Schritte).

Knappheitsoptionen

Das heißt, Sie können das Essen auf das erforderliche Defizit reduzieren und mit dem Abnehmen beginnen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Oder Sie essen Pralinen und trainieren im Fitnessstudio mehr als gegessen wurde. In beiden Fällen werden Sie Gewicht verlieren.

Und was genau Sie abnehmen werden, Taille oder Gesäß, ist unbekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Aber was tun nach dem Abnehmen, um das Ergebnis zu speichern? Leider steht dies nicht in den Empfehlungen für eine Diät.

Wie das Sprichwort sagt: „Wenn du abnimmst, merkst du, dass du nicht geliebt wurdest, weil du dick warst, sondern weil du ein Dummkopf warst!“ In diesem Witz habe ich eine tiefe Bedeutung gefunden, die mit dem Prozess des Abnehmens und dem Zustand, in den Sie dadurch gelangen, verbunden ist.

Wo anfangen, oder das Wichtigste

Wo also anfangen? Wählen Sie zunächst eine Gewichtsabnahmestrategie für sich selbst, indem Sie Ihre Ziele definieren. Wenn Sie in einem Monat in einem Urlaubsort sein und mit eingezogenem Bauch ein paar schöne Fotos für Instagram machen oder den Mann Ihrer Träume erobern wollen, dann riskieren Sie Ihre ganze Gesundheit, denn es kostet Sie nichts, während es Sie kostet ist! Schneller Gewichtsverlust ist nur für Sie! Machen Sie sich bereit für ernsthaften Stress für den Körper! Steigen Sie in den "Dukan" - und in einem Monat gießen Sie 4-5 kg ​​Wasser, 2-3 kg Fett und Muskeln gemischt aus.

Wenn Sie reif sind, endgültig abzunehmen, dann lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, warum diese Strategie richtig ist und zu welchem ​​Ergebnis Sie kommen.

Kaloriendefizit

Beginnen wir mit dem Essen. Jede Diät aus dem Internet ist ein riesiges Kaloriendefizit, das Essen von Ihren üblichen 2300 - 2500 auf 1000 kcal pro Tag reduziert. Das Essen an sich ist von geringer Bedeutung. Bei jeder Diät geht es darum, ein maximales Defizit zu schaffen. Je größer das Defizit, desto schneller der Prozess des Abnehmens.

Ein großes Defizit ist jedoch in erster Linie eine Verletzung des hormonellen Hintergrunds und ein hohes Risiko für Pannen.

Bei einer langfristigen Gewichtsabnahmestrategie sollte das Kaloriendefizit gering sein - 200, maximal 400 kcal pro Tag. Senken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr niemals auf weniger als 1500 kcal! Dies ist die niedrigste gesunde Grenze für eine Frau über 16 Jahren.

Mit einem kleinen Kaloriendefizit und richtiger Arbeit im Fitnessstudio fangen Sie an, genau aufgrund von Unterhautfett abzunehmen. Die optimale Gewichtsabnahmeformel ist 3 Wochen Mangel, dann 3 Wochen Beibehaltung. Das heißt, die ersten 3 Wochen essen Sie 200 - 400 kcal weniger als Ihre Tagesdosis, dann essen Sie 3 Wochen lang die Tagesdosis. Aber nicht überschreiten! Es ist wichtig. Ein paar Kilo abgenommen. Dann ein neuer Kreis: Defizit - Retention. Und so weiter, bis Sie die gewünschten Zahlen erhalten. Ich empfehle nicht, ohne Abzug auf einem Defizit zu sitzen, da es zu Pannen kommen wird, die Sie demotivieren, diese wichtige Sache zu tun, die Ihr Leben definitiv um 180 Grad drehen wird.

Wie berechnen Sie Ihren Tarif?

Jeder ist individuell. Und bei einem Defizit von 200 kcal ist es wichtig, sich nicht mit der Norm zu täuschen. In dieser Hinsicht haben Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler Formeln, die auf Ihren Messungen basieren. Aber wenn es nicht möglich ist, solche Tests zu bestehen, ist es am einfachsten, durch Beobachtungen auf Ihren Körper zu hören. Versuchen Sie, mehrere Tage lang dreimal täglich saubere Lebensmittel (Müsli, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 g Butter und Pflanzenöl in der Hälfte) zu sich zu nehmen, und beobachten Sie die Gewichtsveränderungen und zählen Sie auch die Menge der Lebensmittel. Es ist sehr schwierig, sich mit einem solchen Lebensmittelkorb zu überessen, wenn Sie keinen Zucker und keine köstliche Sauce hinzufügen oder alles anbraten. Nachdem Sie 1-2 Wochen lang die tägliche Kalorienaufnahme gezählt und das Gewicht beobachtet haben, das sich wahrscheinlich nicht verschlechtert, berechnen Sie Ihren Tagessatz. Diese Daten werden genau Ihr Körper sein, was sehr wichtig ist.

Dann nehmen Sie 200 - 400 kcal von dieser Norm, um ein Defizit zu erzeugen. Wobei 200 besser ist als 300 oder 400!

Was hat es?

Das ganze Informationschaos darüber, wie man das isst, um Gewicht zu verlieren, und wie man mit dem Bein wedelt, damit der fünfte Punkt abgerundet wird, ist nichts anderes als der Inhalt von Phytonies für dieselben Phytonies, die viel Freizeit haben, um durch die Läden zu rennen und suchen sich Chiasamen zum Mittagessen. Normale Menschen, die 8 oder mehr Stunden arbeiten, Kinder großziehen, sich mit anderen wichtigen Themen befassen, haben einfach nicht die Zeit und Gelegenheit, einen solchen Lebensstil zu führen. Einen Container mit Essen zur Arbeit mitzunehmen ist cool, Fertiggerichte mit einem normalen KBJU zu bestellen ist sehr bequem. Aber das Wichtigste in Sachen Abnehmen ist, dass man diese Behältnisse nach ein paar Wochen nicht satt hat und ein wichtiges Unterfangen nicht aufgibt. Wenn Sie es gewohnt sind, sich in der Mittagspause in Ihrem Lieblingsrestaurant mit Kollegen zu unterhalten, gönnen Sie sich dieses Vergnügen! Jetzt können Sie alles überall finden. Hauptsache wählen können! Denken Sie daran, dass das wichtigste Prinzip einer effektiven Gewichtsabnahme darin besteht, dass Sie sich wohlfühlen sollten. Sie müssen sich nicht wie ein Ausgestoßener fühlen, der in der Küche an Linsen erstickt, wenn alle anderen zum Mittagessen ausgehen.

Diät

Wie planst du überhaupt deine Ernährung? Beim Abnehmen zählt nur das Kaloriendefizit, nicht die Ernährung (für einen gesunden Menschen)! Sie können Schokolade und Burger essen und trotzdem abnehmen. Ersetzt man aber leckeres kalorienreiches Essen durch „richtiges“ Essen (wir sprechen hier nicht von kalorienarm), tritt die Sättigung viel schneller ein und die Ernährung ist angenehmer. Und die richtige Nahrung ist diejenige, die Ihre Muskeln nährt, die alle Nährstoffe enthält, die Sie brauchen, die Sie nicht zu Zusammenbrüchen führt und hilft, die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen zu starten.

BJU

Auch die BJU-Formel ist für jeden anders. Jemand nimmt bequem eine Abnahme des Fettes und eine Zunahme des Proteins in der Nahrung wahr und beginnt, Gewicht zu verlieren. Ich schmolz vor meinen Augen, als ich die Kohlenhydrate in meiner Ernährung erhöhte! Ja, ja, jeden Tag Nudeln und Müsli – dabei minus 16 kg reines Fett! Diese Frage ist individuell, Sie werden keine einzige Formel in der Tabelle finden, Sie müssen mit dem Menü experimentieren, bis Sie die perfekte Formel gefunden haben. In jedem Fall werden Sie mit einem Kaloriendefizit abnehmen, aber eine ausgewogene Ernährung hilft, die notwendigen Prozesse zu starten. Manchmal wird die Reduzierung von Kohlenhydraten zugunsten von Protein Ihren Appetit aus dem Gleichgewicht bringen und Sie werden sich wild nach Schokolade sehnen. Das Hauptprinzip, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass jede Mahlzeit, die Sie essen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten sollte. Und das Ziel sollte sein, die richtigen Essgewohnheiten zu entwickeln. Ernährung ist eine Ernährungskultur, die hilft, sie zu entwickeln.

Nährstoffe selbst sind sehr wichtig für die Wiederherstellung des "Hormons". Für eine Person mit hormonellen Störungen ist die Hilfe eines Ernährungsspezialisten erforderlich. Wenn Sie ein relativ gesunder Mensch sind, können Sie Ihre Ernährung selbst ausbalancieren. Verkomplizieren Sie sich diesen Prozess nicht, sonst brechen Sie ab, ohne ein Ergebnis zu erzielen! Die Tatsache, dass Sie eine Weile Kalorien zählen werden, ist bereits sehr emotional komplex. Beginnen Sie einfach, wenn es nicht möglich ist, ein Menü von einem Spezialisten zu erstellen. Halten Sie das Gleichgewicht der Kohlenhydrate auf einem Niveau von 70 % komplex und 30 % schnell. Protein mit einer Rate von 1-1,5 g pro Kilogramm Ihres Gewichts (variiert je nach Trainingsvolumen) und Fett ist die Mindestmenge. Aber übertreibe es nicht mit fettfreien Lebensmitteln, Fette brauchst du auf jeden Fall auch! 5 % Hüttenkäse ist großartig für den Fettgehalt.

Ändern Sie das Verhältnis von BJU nach verschiedenen Formeln und beobachten Sie selbst, wann Sie ein Defizit von 200 kcal besser vertragen und wann Sie abnehmen.

Noch eine Essensfrage

Kannst du nach sechs essen? Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie essen. Die Empfehlung, nach 6 nichts mehr zu essen, ergibt sich daraus, dass Sie in diesem Fall eine Mahlzeit auslassen, wodurch Ihre Ernährung automatisch um 25-30% gekürzt wird, wodurch sich ein Kaloriendefizit bildet – und Sie beginnen abzunehmen. Wenn Sie bereits ein Defizit gebildet haben, können Sie zu einer für Sie günstigen Zeit essen.

Es wird nicht empfohlen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, da dies den Genesungsprozess beeinträchtigt. Nun, im Allgemeinen verlangsamen sich Stoffwechselprozesse bei einer Person nach 16:00 Uhr, daher die Unterstützung für die Meinung, dass man nach sechs nicht essen sollte. Aber sie werden langsamer – das bedeutet nicht, dass sie aufhören, es ist nur so, dass die Arbeit langsamer vorangeht. Das ist eine durchschnittliche Krankenhaustemperatur, denn wenn deine Haupttätigkeit und dein Training auf den Nachmittag fallen, funktioniert dein Stoffwechsel wahrscheinlich anders. Ich habe es geschafft, 16 kg in 5 Monaten abzunehmen und habe jeden Abend um 22:00 - 23:00 Uhr gegessen, trotz des Stoffwechsels!

Auswahl eines Trainings

Nachdem Sie sich also mit der Ernährung vertraut gemacht haben, lohnt es sich, das Training zu sortieren: welches Programm Sie wählen, welche Belastung, welche Übungen und im Allgemeinen die Art der Fitness. Es gibt viele Möglichkeiten, Sie können von Interessen ausgehen. Aber Sie fragen sich wahrscheinlich, warum so viele Menschen jahrelang ins Fitnessstudio gehen und trotzdem hinter dem Ideal zurückbleiben, oder warum es bei Marathonläufen so viele fettleibige Menschen gibt.

Die Sport- und Aktivitätswahl sollte sich an Ihren Zielen orientieren. Wenn wir davon sprechen, einen schönen Körper zu schaffen und lebenslang Gewicht zu verlieren, sollte die Aktivität zu 70-80% mit einem Training verbunden sein, das auf die Steigerung der Muskelmasse abzielt.

Muskeln für Mädchen

Warum brauchen wir Mädchen Muskelmasse, fragst du dich. Naja, zumindest um mehr zu essen und nicht besser zu werden. Mit einer guten Muskelmasse können Sie es sich leisten, Ihre Lieblingsspeisen zu essen, und zwar in festen Mengen.

Nun, und vor allem braucht man Muskelmasse, wenn man einen schönen Körper haben will. Achten Sie auf Menschen mit gleichem Gewicht und unterschiedlichen Anteilen an Muskel- und Fettmasse. Ein Mädchen mit einer guten Muskelmasse von 60 kg sieht viel schlanker und attraktiver aus als ein Mädchen mit 50 kg, aber mit einem kleinen Prozentsatz der gleichen Muskelmasse. Warum so? Es ist nur so, dass Fett eine lockere Struktur hat und ein kleines 50-Kilogramm-Mädchen optisch einem prallen Däumelinchen ähneln kann. Und eine saftige muskulöse Dame von 60-65 kg wird ein ideales Modell für Unterwäsche sein.

Kraft vs. Cardio

Warum hat Krafttraining immer noch Vorrang? Sondern weil wir nur mit ihnen Muskelmasse aufbauen können, die für einen schönen Körper so notwendig ist. Cardio hingegen verbrennt Muskeln zusammen mit Fett. Und sie haben viele Kontraindikationen und negative Auswirkungen auf den Prozess des Abnehmens. Von Cardio möchten Sie wirklich essen, was zu Störungen in der Ernährung führt und schreckliche Beschwerden verursacht, wenn wir knapp sind. Außerdem führt Cardio zu starken Sprüngen im Cortisol, was sich negativ auf den Prozess des Abnehmens auswirkt.

Aber die Leute sind es gewohnt, den Kalorienverbrauch von Cardio- und Krafttraining frontal zu vergleichen, ohne die Essenz dessen zu berücksichtigen, was wir vom Training erwarten. Während der Kalorienverbrauch beim Cardiotraining doppelt so hoch sein kann, ist er beim Krafttraining länger, Kalorien werden innerhalb eines Tages nach dem Krafttraining verbraucht. Und vor allem hat Cardio nichts mit dem Wachstum der Muskelmasse zu tun, was so notwendig ist.

Warum Sie einen Coach brauchen

Wenn Sie Sätze wie „5 Best Butt Workouts“ oder „Fat Burning Full Body Workout“ usw. hören, sind dies nur Abstraktionen und Allegorien, die helfen, eines der Tools eines der Workouts zu beschreiben. Und um viele Jahre lang einen schönen Körper zu schaffen, sollten wir zuerst über das Trainingsprogramm sprechen. Es muss die Periodisierung vom Kraft- zum Volumentraining und die Progression der Gewichte sowie verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit unterschiedlichen Neigungen und unterschiedlichen Belastungen für verschiedene Muskelgruppen aufgrund der Eigenschaften der Figur und die Entwicklung verschiedener funktioneller Fähigkeiten umfassen. Dazu empfehle ich, sich einen professionellen Trainer zu suchen, der tief in das Thema eintaucht, Erfahrung mit ähnlichen Aufgaben hat und Ihnen hilft, Verletzungen durch das Selbststudium mit der falschen Technik zu vermeiden. Nun, wenn sich Ihr Coach als charismatischer Spezialist entpuppt, der nicht nur kompetent mit Ihrem Körper arbeiten kann, sondern auch die nötige psychologische Unterstützung und Motivation geben kann, dann ist das zu 90% ein Erfolg in Ihrem Transformationsprozess.

Bitte beachten Sie, dass ein professioneller Athlet, wenn er sich auf einen Wettkampf vorbereitet, einen Trainer haben muss, auch wenn dieser Athlet selbst andere Leute leicht auf Wettkämpfe vorbereiten kann. Dies liegt daran, dass es selbst für einen Profi sehr schwierig ist, sich selbst zu trainieren. Wir bemitleiden uns selbst und unterarbeiten die notwendigen paar Wiederholungen, die den lang ersehnten Effekt erzielen. Nun, wenn Sie nicht mit Sport zu tun haben, ist es sehr schwierig, ein Programm für sich selbst zu erstellen und eine Technik einzurichten, was durch die Beispiele vieler Menschen bewiesen wird, die regelmäßig alleine im Fitnessstudio trainieren und nicht einmal keine gleichmäßigen durchschnittlichen Ergebnisse bei der Erstellung der gewünschten Figur erzielt.

Wichtige Punkte, die oft übersehen werden

Das ist ein Traum. Darüber ist viel geschrieben und gesagt worden. Ich sage nur: Wenn du zu wenig schläfst, dann halbiert sich der Effekt deiner Trainingsanstrengungen fast und Ernährungspannen sind die Folge. Unsere Muskelfasern werden während des Schlafs wiederhergestellt, und wenn wenig Zeit zum Schlafen blieb, erholten sich die Muskeln nicht und wuchsen daher nicht. Und wir haben herausgefunden, dass das Vorhandensein von Muskeln im Körper der Schlüssel zu einer schönen Figur ist.

Die Gewichtsverlustrate

Der optimale Gewichtsverlust beträgt 1,5-3 kg pro Monat. Ich spreche natürlich von reinem Fett. Sie müssen verstehen, dass es sehr gut ist, 2 kg pro Monat zu verlieren, obwohl Tanyas Freundin 7 kg pro Monat abgenommen hat - und das ist ein schlechtes Ergebnis. Hier bedeutet mehr schlechter! Warum konzentriere ich mich darauf? Weil Sie eine angemessene Wahrnehmung dieses Prozesses haben müssen. Eine unserer Kundinnen wollte nach einem Monat intensiven Trainings und Normalisierung der Ernährung das Gewichtsverlustprogramm nicht verlängern, und ich fragte sie: „Was ist los?“ Sie antwortete: „Ich habe durch dein Training nur 5 kg abgenommen, es ist so wenig …“ Nur! Stellen Sie sich vor, eine Frau hat in einem Monat 5 kg abgeworfen, und wenn in einem Jahr, dann sind es 60 kg! Wenig?

Bitte seien Sie umsichtig und denken Sie langfristig! Nehmen Sie sich zwei Jahre Zeit, um die perfekte Figur zu kreieren, und in dieser Zeit können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Sie können in den ersten sechs Monaten um 2-3 Kleidergrößen abnehmen, aber die restliche Zeit wird damit verbracht, Proportionen und Reliefs zu schaffen.

Und weiter! Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht. Er kann lange stehen und dann deutlich minus 1-2 kg zeigen. Dies liegt an der Besonderheit des Fettabbaus. Letztendlich sollten Sie sich nur darum kümmern, reines Fett zu verlieren. Ein gewöhnliches Zentimeterband kann Ihnen als Heimreferenz dienen. Und beruflich - Messschieber oder Diagnostik der Körperzusammensetzung.

Was ist mit Hormonen?

Wenn Ihnen hormonelle Probleme bekannt sind, gehen Sie zu einem Ernährungsberater, der Ihren Hormonspiegel wiederherstellt. Und als Ergebnis wird Gewichtsverlust eine Nebenwirkung sein. Danach können Sie Ihre Ernährung selbstständig ausbalancieren.

Und wenn Sie für einen Ausflug ans Meer schnell abnehmen müssen?

Um zu verstehen, ob Sie dies tun werden oder nicht, finden Sie hier eine Visualisierungstabelle für zwei Strategien. Vergleichen Sie und entscheiden Sie, ob diese Reise einen weiteren Hormonschub für Ihren Körper wert ist, und geben Sie dann ein paar zusätzliche Kilos zurück.

Wenn es sich noch lohnt, dann ist der Ratschlag gewöhnlich: ein großes Defizit und viel Training. Am besten helfen anstrengende Cardio-Workouts. Ein hervorragendes und höchst effektives Ergebnis liefert das HIIT-Training sowie das EMS-Training mit einem Programm, das die gleiche hochintensive Methode verwendet.