Koliko je važna sportska ishrana? Sportska prehrana za početnike

Danas gotovo svaki početnik koji pređe prag teretane počinje da se brine o pitanju šta jesti kako bi rezultati u teretani rasli skokovima i granicama.

Kako se hraniti za početnika je pitanje koje zahtijeva pažljivo razmatranje i ne samo u kontekstu sportskih suplemenata, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima pružiti kompletnu ishranu za rast mišića.

U pravilu, prije početka treninga, sportaš početnik razmišlja o kupovini sportske prehrane, prirodno ne može biti drugačije, jer niko nije poništio mitove o magičnim svojstvima proteina ili gejnera, obilje internetskih trgovina sportske prehrane i reklama koje obećavaju maksimum napredak u 6 sedmica je također ostavio traga.

Nije bez citata, možda, već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept sa liste vitalnih proizvoda za sportsku ishranu koji se kod njega mogu kupiti samo po vrlo „povoljnim“ cijenama.

Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića

Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku ishranu.

Sportska prehrana- ovo su posebno dizajnirani prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe koje se bave u sportu ili vođenju aktivnog načina života.

Osnovni cilj i zadatak sportske ishrane je poboljšanje kvaliteta života sportiste, pa je sportska ishrana osmišljena da pomogne u poboljšanju sportskih performansi, poboljšanju zdravlja i normalizaciji telesne težine.

Kategorije dodataka prehrani

Hrana bogata proteinima (proteini) - surutka, mleko, jaja, kazein i soja, kao i kompleks, koji kombinuje nekoliko vrsta proteina odjednom

Ugljikohidratno-proteinske mješavine (Gainers) - može imati različit procenat proteina i ugljenih hidrata, po pravilu, u proseku 30/70, respektivno.

Amino kiseline - kompleks, BCAA (Aminokiseline razgranatog lanca) - razgranate aminokiseline, te pojedinačni glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Posebne pripreme - sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatacija, energetski i ATP akumulatori itd.

Naravno, ovo nije cijela lista, jer tržište industrije sportske prehrane nije vrijedno mjesta, svaki dan se pojavljuju novi proizvodi, nastali dugogodišnjim naučnim istraživanjima, ali ostavimo to za neki drugi put, danas razmatramo samo najviše važni i neophodni proizvodi u prehrani pridošlice u željeznim sportovima.

Analizirali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo razmotriti sportsku prehranu za početnike, ono što početnik treba da jede.

Odgovor je jednostavan - početnik u teretani treba da se hrani, kvalitetna ishrana je obaveza i uslov za napredak!

Svi moraju da jedu, i ljudi koji se ne bave sportom i sportisti, i nije bitno da li ste početnik u teretani ili profesionalac, samo se porcije razlikuju.

Zadržimo se na porcijama, ovisno o spolu, tipu tijela i načinu života, svakom čovjeku je potrebna određena količina korisnih tvari koje se nalaze u prirodnim proizvodima za održavanje vitalnosti, a neke čak i proizvodi samo tijelo.

Ako iz nekog razloga svakodnevna prehrana proizvoda ne može osigurati ljudskom tijelu potrebnu količinu korisnih tvari, u pomoć priskaču razni suplementi, a ovdje se prisjećamo sportske prehrane.

Prema naučnoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:

Ektomorfi - mršavi i teško dobijate mišićnu masu

Mezomorfi – prirodno atletski i mišićavi, ali i skloni debljanju

Endomorfi - skloni siti, imaju spor metabolizam

Postoji zasebna strategija treninga i dijeta za svaki tip tijela, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga, za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i shemu prehrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo mnogo mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće proučiti vaše tijelo bolje od vas.

U početnoj fazi treninga, bez obzira na vrstu tjelesne građe i ciljeve kojima se teži, glavni zadaci u teretani su:

Ishrana bodibildera početnika ili fitnes njaške ima svoje karakteristike, bez obzira na tip tela, početnici u treningu snage trebaju uravnoteženu ishranu i hranu bogatu proteinima, za početak možete početi sa 2 g na 1 kg sopstvene težine po dana, a zatim sa povećanjem kondicije i apetita postepeno povećavati na 3-4 gr. po kg težine.

Što se tiče ugljenih hidrata, ovde je sve individualno, preporučena doza je od 2 do 7 grama na 1 kg telesne težine, u zavisnosti od obima i vrste treninga, kao i vaših ciljeva. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljno 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.

Odakle ti sve ove grame po kg težine?

Sve je prilično jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.

Najbolja prirodna hrana bogata proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi

Najbolji prirodni izvori ugljenih hidrata su razne žitarice i žitarice, pečeni krompir, banane i drugo voće, integralni crni hleb, durum testenina.

Vjerovatno se pitate gdje je ovdje sportska ishrana, jer postoji članak o tome? Tako je, članak o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnika koji će trenirati u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnika su prirodni proizvodi.

Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, u smislu dostupnosti i kvalitete:

Hrana bogata proteinima

1. Pileće jaje je najjeftiniji izvor proteina sa najvišim stepenom svarljivosti, takozvani referentni protein. U 1 cijelo jaje - 5-7 gr. vjeverica.
2. Prirodni svježi sir – najbolji izvor proteina kazeina ima veći stepen svarljivosti od mesa. Probavlja se dugo, pa je idealan za upotrebu prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u siru bez masti od 0% iznosi 18 gr. proteina na 100 gr. proizvod.
3. Pileća prsa - klasik ishrane sportista, 100 gr. sadrži 23 gr. proteina i pored toga skup vitamina, mikro i makro elemenata
4. Kiselo testo od kiselog mleka - ne može svaki odrasli organizam da percipira mleko u velikim količinama, pa smo se opredelili za kiselo testo, kultura kiselog mleka takođe sadrži ogromnu količinu korisnih bakterija koje pozitivno utiču na imunitet organizma i mikrofloru želuca. 1 litar kiselog tijesta sadrži 30 gr. proteina, što nije loše, pogotovo ljeti, kada želite da popijete.
5. Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 gr. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u bilo kojoj prodavnici ribe.

Hrana bogata ugljenim hidratima

1. Heljda je kraljica žitarica, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime, a teško je osporiti, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, dosta gvožđa i magnezijuma. U 100 gr. kuvana heljda sadrži 20 gr. ugljikohidrati.
2. Pirinač - par za pileća prsa, isti klasik ishrane sportista, sadrži vitamine B2, B6, B1 i dosta vlakana. U 100 gr. kuvanog pirinča sadrži 28 gr. ugljikohidrata i 2,6 gr. vjeverica.
3. Banane - sadrže brze ugljikohidrate, pa je idealno jesti prije treninga kako biste brzo dobili potrebnu energiju i nakon treninga zatvorili "prozor ugljikohidrata". Banane su bogate kalijumom i magnezijumom, vitaminima B6, B12. Jedna srednja banana sadrži 40 gr. ugljikohidrati
4. Orašasti plodovi su savršena užina za sportiste, skladište vitamina i minerala. U prosjeku, u orašastim plodovima različitih vrsta 16-30 gr. ugljikohidrata na 100 gr. proizvod.
5. Durum testenina - sadrži nizak glikemijski indeks ne više od heljde i pirinča, a istovremeno je najkaloričnija i najprikladnija za ishranu tokom perioda debljanja. Sadrži 30 gr. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 gr. kuvani proizvod.

Sada uzmimo za primjer čovjeka od 75 kg, koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi će biti dovoljno 2 grama. proteina na 1 kg sopstvene težine dobijate 150 gr. proteina dnevno. Za ugljikohidrate će izaći oko 375 grama. za jedan dan.

Napravimo približan dnevni izračun prehrane, na osnovu ocjene proizvoda:

Proteini: 2 jaja - 12 gr., 1 pakovanje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa - 69 gr., 1 litar kiselog tijesta - 30 gr. Ukupno - 151 gr. vjeverica

Ugljeni hidrati: 300 gr. kuvana heljda - 60 gr., 300 gr. kuvana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuvana testenina - 90 gr. Ukupno - 314 gr. ugljikohidrati

U ovom slučaju potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata dobili smo isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, prošli smo bez getera i proteina.

Možete samostalno sastaviti svoj sportski meni na osnovu svojih ciljeva i zadataka, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati ako dobijete. Birajte proteinsku hranu prema svom ukusu za dnevnu količinu proteina.

Sportska prehrana za početnike: prednosti i mane

Vrijedi li pribjeći dodacima ishrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?

U ovom članku smo hteli da vam pokažemo da sportska ishrana nije panaceja i da hranljive materije koje su vam potrebne za telo koje trenira možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Zato za početak preispitajte svoju ishranu, ima li u njoj dovoljno namirnica bogatih proteinima, ima li dovoljno ugljikohidrata, napravite svoju prvu sportsku dijetu.

Počnite da jedete ispravno, jer kobasice i šunka nisu izvor proteina, oni su izvor masti, a nakon toga počnite da surfate internetom u potrazi za sportskom ishranom.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, onda koristite sportsku prehranu ili čak.

Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je takva shema uzimanja sportske prehrane prema tipovima tijela:

Endomorfi- proteini nakon treninga i noću, najbolje kompleksni proteini nakon treninga, kazein protein noću, BCAA u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Ektomorfi- Gejner kao drugi doručak i posle treninga, proteini tokom dana i uveče, pre spavanja, najbolje kazein protein, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Mezomorfi- whey protein nakon treninga i kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

U ovoj fazi vaše trening aktivnosti, možda će vam ovaj asortiman sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u kurseve i kompleks za početnika je spreman.

Zapamtite, nijedna sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!

Sportska ishrana su samo dodaci ishrani, a ne čudotvorni lekovi, svi rezultati se postižu isključivo vašim vrednim radom u teretani, pravilnom prirodnom ishranom i režimom.

Istaknuto na sajtu

Sve više sportista je zainteresovano za sportsku ishranu za početnike. Riječi poput sporta i prehrane ne mogu a da ne izazovu pozitivne emocije, ali šta se krije iza ovog pojma? Unatoč činjenici da je ova vrsta stimulacije odavno prepoznata u cijelom svijetu, još uvijek postoje pojedinci koji su najskeptičniji prema ovom fenomenu. Jasno je da često takve izjave dolaze isključivo od onih ljudi koji nemaju dovoljno informacija i očito su daleko od toga da počnu uzimati sportsku prehranu.

Sportska ishrana - šta je to?

Vrijedi odmah razbiti sve vrste mitova o tome i jednom zauvijek obavijestiti da sportska prehrana nema nikakve veze s dopingom, ili steroidima, a još više s bilo kakvom hemijom. To je zbog isključivo organskih ili prirodnih sirovina.

Sportska prehrana za početnike - često se dobivaju visokotehnološkom preradom, koristeći samo prirodne proizvode prirodnog porijekla.

Zašto i ko treba da uzima sportsku ishranu

Da biste odredili prehranu za početnika, prvo morate odrediti prioritete, jer se običan način života ponešto razlikuje od sportskog. Čim se čovjek odluči prijeći ovu granicu, tada više neće biti povratka, jer tada neće biti postignuti rezultati. Da biste sa ponosom nosili titulu sportiste, potrebno je mnogo truda.

Naravno, najglobalnije promjene će se ticati prehrane, jer je to ključ uspjeha. Zbog toga, prije svega, rezultati, ali i cijela sportska industrija u cjelini, u potpunosti ovise o ishrani.

Razlozi za upotrebu

Odgovarajući na pitanje zašto je potrebna sportska ishrana za početnike, odmah se može primetiti da je glavna svrha da telo sportiste obezbedi svim potrebnim mineralima, vitaminima i nutrijentima koji su mu potrebni kao rezultat intenzivnog treninga. No, neki mogu tvrditi da se svi elementi potrebni tijelu mogu dobiti direktno iz hrane koju osoba svakodnevno konzumira, ali je u stvari malo vjerovatno da će se isti učinak postići iz više razloga:

1. Organizam nije u stanju da apsorbuje toliku količinu hrane da dobije barem 3000, pa čak i svih 6000 kcal dnevno. Istovremeno, neki proizvodi se jednostavno ne mogu apsorbirati 100%, a sportska prehrana podrazumijeva koncentrate lako probavljivih nutrijenata koji daju sve potrebne vitamine, ali ne preopterećuju organizam.
2. Postoji neka specifična lista proizvoda koja sadrži potrebne komponente za sportaša, ali zbog činjenice da su u neprikladnom obliku za sportaša, morate odmah kupiti cijeli set sportske prehrane za početnike. Na primjer, whey protein i kreatin.
3. Zahvaljujući sportskoj prehrani, najefikasnije možete rasporediti svoje finansijske troškove za to, jer sportska dijeta podrazumijeva veliku količinu otpada.
4. Svi proizvođači koji proizvode takve proizvode prije svega ih obogaćuju posebnim komponentama, zahvaljujući kojima se svi dodaci prehrani mnogo brže apsorbiraju.
5. Sportska prehrana praktički nema masti u svom sastavu, tako da će takvi proizvodi biti relevantni za ljude koji imaju prekomjernu težinu.

Tako će sportska prehrana za početnike moći maksimizirati performanse i performanse. Ali u isto vrijeme, ne treba polagati velike nade u ove proizvode, jer ovo nije lijek za sve. Zahvaljujući ovim proizvodima možete samo nadopuniti svoju prehranu, ali je nikako potpuno zamijeniti. Uz pravilnu i pravilnu primjenu, zaista može pomoći u postizanju sjajnih rezultata u sportu.

Sportska ishrana za bodibildere početnike

Vrijedi napomenuti da svi sportovi snage koji imaju za cilj poboljšanje figure i izgradnju mišićne mase zahtijevaju posebnu prehranu i njen pažljiv razvoj. Zato je za bodibildere (i početnike i profesionalce) sportska ishrana veoma važna.

Intenzivna opterećenja moraju nužno biti praćena maksimalnim mogućim oporavkom. Nutricionisti koji se bave sportistima uveravaju da je za normalan rast i razvoj mišića potrebno u proseku unositi 2-4 g proteina po kilogramu telesne težine. Zahvaljujući jednostavnim aritmetičkim proračunima, svaka osoba će moći izračunati dnevni unos proteina, koji će odgovarati njegovoj težini. Nakon toga, bit će moguće shvatiti da je takvu količinu hrane dnevno jednostavno nemoguće prihvatiti. Ova situacija se može pratiti ne samo kod proteina, već i kod drugih esencijalnih supstanci.

Stoga je sportska ishrana za powerliftere i bodibildere neophodna.

ocjena sportske ishrane

U stvari, morate shvatiti da postoji prilično veliki broj različitih suplemenata, neki mogu pomoći bolje, drugi lošije, ali u jednom ili drugom stepenu svi mogu biti potrebni sportisti. Za to je potrebna ocjena sportske prehrane, koja uključuje sljedeće komponente:

Protein ostaje glavni i najefikasniji kompleks koji je neophodan za izgradnju mišićne mase, on svakako zauzima glavno mjesto u prehrani svakog sportaša. Takvi su suplementi postali relevantni prije više od 10 godina i vrlo brzo su stekli popularnost zahvaljujući trenutnoj apsorpciji. Vodeći paket je Iso Sensation Ultimate Nutrition, koji je jedinstven po svojoj formuli, koja uključuje kolostrum, koji se unosi kroz majčino mlijeko kako bi pomogao u rastu i imunitetu.

Drugo mjesto pouzdano zauzima kreatin. Što se tiče ove aktivne tvari, ona je svojevrsno gorivo za mišićnu kontrakciju, što više ulazi u tijelo, mišići postaju otporniji. Stoga je za efikasan trening i neophodan. Inače, u novijim istraživanjima postalo je jasno da su se suplementi kreatina pokazali mnogo korisnijima nego što se očekivalo. Zato je uključen u gotovo sve sportske dodatke ishrani. Među najboljim proizvodima za sportove snage može se istaknuti Mesomorph APS, koji je uspio kombinirati sve jedinstvene tehnologije.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) se u velikoj meri troše tokom vežbanja i treninga i stoga ih je potrebno zameniti. Upravo zbog toga BCAA su i dalje popularne i tražene zbog svojih nezamjenjivih funkcija. Inače, oni imaju jednu od ključnih uloga u proteinskom odgovoru u mišićima. Dakle, rezultat će biti fiksiran. Kompanija je objavila koja ostaje najpopularnija zbog nedostatka soje, trenutne apsorpcije. Može se kupiti i u kapsulama, što je prilično zgodno.

Elementi u tragovima i vitamini su također vrlo potrebni, jer svaki sportaš razumije da se nesmetan rad tijela može osigurati samo uz podršku potrebnih zasićenih i korisnih tvari. Svejedno lider Optimum Nutrition oslobađa jedinstveni multi-mineral pod nazivom Opti-men, koji zbog svoje visoke koncentracije pokazuje vrlo dobre rezultate.

Sagorevači masti su neophodni sportisti u periodu sušenja mišića i za borbu protiv masnih ćelija. Najjači proizvod u ovoj liniji zove se Lipo 6 Black Nutrex, koji koristi višefaznu tehnologiju i ima ne samo dugotrajno, već i brzo djelovanje.

Dodaci prehrani koji se odlikuju maksimalnom probavljivošću su dobitnici. Imaju povećan procenat ugljikohidrata, proteina i drugih esencijalnih supstanci. Mass Effect Revolution SAN NEW je neosporni lider koji je stvoren za profesionalne sportiste, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj formuli, lako možete kultivisati svoju masu.

Oni su brojni aktivni suplementi, čiji je glavni zadatak proizvodnja testosterona. Ovakve supstance se ne preporučuju osobama mlađim od 22 godine, zbog izraženog anaboličkog dejstva. Što se tiče najjačeg stimulansa, HyperTEST Axis Labs je definitivno izbor, reguliše estrogen i povećava anabolizam mišića.

Popularnost proizvoda je zbog njegove racionalnosti i efikasnosti. Trenutno postoji veliki broj različitih lijekova koje svaki sportista bira za sebe. Efikasnost sportske ishrane će se odrediti na osnovu doze, sistematike i njene kombinacije sa drugim lekovima i proizvodima. Ne zaboravite na kvalitetu za koju bi proizvođač trebao biti odgovoran, bilo da se radi o sportskoj prehrani za zglobove ili u bilo koje druge svrhe.

Šteta sportske prehrane: istina ili mit

Čini se da polemici nikad kraja. Šteta koju sportska ishrana može donijeti zglobovima može se učiniti samo ako je njena upotreba pogrešna i van kontrole, a u svim ostalim slučajevima to su samo izjave skeptika koji nemaju ni iskustva ni znanja u uzimanju ovog proizvoda.

A put do vrha slave pun je grešaka. Neke profesionalne rezultate moguće je postići samo uz kompletno proučavanje vašeg tijela i odabir programa prijema posebno za njega. Vrijedno je zapamtiti da visokokvalitetna sportska prehrana, koju proizvode priznati lideri i profesionalci, zaista djeluje i pomaže u postizanju željenog rezultata.

Moderna sportska industrija diktira nova pravila u power sportovima, pa su sportisti koji se bave powerliftingom i bodibildingom jednostavno dužni da ih se pridržavaju.

Dijeta sportista

Naravno, sportska ishrana je usko povezana sa ishranom sportista, jer samo lekar može objasniti sve nijanse kako se sportska ishrana uzima bez štete po zdravlje. To se radi na osnovu pregleda, a po potrebi i nekih banalnih analiza krvi i urina. Unatoč činjenici da sportska prehrana nije samo proizvod profesionalnih sportaša, kada razvijate kompleks za svoje tijelo, svakako se morate obratiti odgovarajućem stručnjaku za pomoć. Uostalom, svako opterećenje podrazumijeva posebnu prehranu koja će pomoći ne samo u postizanju rezultata, već može biti i štetna za zdravlje, tako da morate vrlo pažljivo uzimati sportsku prehranu. Koju je bolje odabrati, nutricionist bi vam trebao reći.

Zašto su ovi proizvodi potrebni u sportskoj prehrani?

Kreatin - povećava rast snage.

Aminokiseline - razgrađuju proteine. Istovremeno, veoma je važno da sportista dobije pun spektar esencijalnih aminokiselina.

Gejneri su dodaci ishrani koji potiču rast čiste mase. Glavne komponente su proteini i ugljikohidrati.

Proteini – pomažu u sagorijevanju viška masnoće i povećanju tjelesne težine. Glavna komponenta je protein - glavni građevinski materijal tijela.

Sagorevači masti – kao što naziv govori, pomažu u uništavanju masnog tkiva i ubrzavaju metabolizam.

Energija - Održavajte visok nivo snage sa fruktozom i saharozom za trening.

Multipacks je složena vrsta lijeka koji sadrži puno sportskih dodataka.

Vrijedi napomenuti da je bilo koja od ovih tvari neophodna komponenta za kompleksnu sportsku prehranu.

Glavni uslovi za efikasnu sportsku ishranu

Prije uzimanja sportske prehrane, morate razumjeti nekoliko principa:

• Dijeta bi trebala biti individualna i razvijena od strane nutricionista ili ljekara.
• Treba koristiti samo one proizvode koji doprinose fizičkom razvoju.
• Dijeta.
• Redovni treninzi.
• Kompleksan unos sportske ishrane i njihov besprekoran kvalitet.

Kako bi početnik u budućnosti dobio rezultate dostojne profesionalaca, potrebno je odabrati upravo one proizvode koji su dostojni šampiona. Roba mora biti patentirana i preporučena od strane stručnjaka i profesionalnih trenera.

Snažno i lijepo tijelo će ukazivati ​​na to da imate karakter jake volje i da ste snažni duhom. Svakodnevnim treningom možete postaviti čvrste temelje ne samo za svoju sportsku karijeru, već i za dobro zdravlje, pri čemu će sportska ishrana biti materijal za ovu osnovu.

Šta odabrati za početak

Važno je zapamtiti da se sportska ishrana može uzimati samo uz odmor, trening i zdravu hranu. Preporuke za početnike raznih stručnjaka su sljedeće. Potrebno je početi uzimati dobar proteinski i mineralno-vitaminski kompleks. Istovremeno, početak treninga će biti zbog prilično brzog skupa mišićne mase i neće biti potrebe da se obraćate specijaliziranim suplementima. Ali čim se proces počne usporavati, vrijedi početi koristiti posebne komplekse. Mora se imati na umu da sportska prehrana za početnike treba uključivati ​​minimum svih vrsta aditiva.

Dakle, za sportistu početnika važno je da se striktno pridržava rasporeda treninga tokom cijele godine, uz prirodnu (uravnoteženu) ishranu. U ovom slučaju, sportsku prehranu treba uvoditi postupno, počevši od vitamina koji jednostavno podržavaju tijelo, a zatim postupno prelaziti na proteinske komplekse.

Što se tiče žena (prema Evgeniji Izidorovoj - ličnom treneru, MS), sportska ishrana za devojčice početnike treba da sadrži veliku količinu guarane i L-karotena. Zajedno su u stanju da daju puno energije i sagore masnoće što je brže moguće. Ovo su glavne komponente koje bi u idealnom slučaju trebale biti u interakciji s ostalim suplementima.

Pojam "sportska prehrana" uključuje preparate i koncentrate posebno dizajnirane za osobe koje se bave sportovima snage. Sportska ishrana za sportiste početnike ima za cilj povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase. Pogledajmo sada glavne vrste proizvoda koji su potrebni početnicima.

Potreba za sportskom ishranom

Sportisti tokom perioda intenzivnih treninga i velikih opterećenja zahtevaju mnogo više energije koju redovna ishrana nije u stanju da obezbedi – za napredak u bodibildingu i powerliftingu, sportistima su potrebni dodatni izvori kalorija i gradivni elementi za mišiće.

Treba shvatiti da je svaka sportska prehrana samo dodatak glavnoj prehrani, bez pravilne prehrane sportski dodaci neće dati nikakav rezultat.

Sportisti početnici često su oprezni prema sportskoj prehrani, miješajući dodatke ishrani s farmakološkim lijekovima koje koriste iskusni i profesionalni bodibilderi. Zapravo, ne treba se bojati sportske prehrane – svi suplementi i koncentrati sastoje se od istih prirodnih supstanci kao i obična ljudska hrana, i ne mogu naštetiti tijelu, osim ako se, naravno, ne čuvaju i koriste u skladu s uputama.

Razlika između sportske prehrane i obične hrane je njena koncentracija – svojstvo koje omogućava da se suplementi apsorbiraju mnogo brže i potpunije. U tom slučaju tijelo ne mora trošiti dodatnu energiju na probavu.

Djevojke koje treniraju u fitnes klubu također će imati koristi od sportske prehrane. Bilo bi idealno dodati proteine ​​sirutke, BCAA i multi-vitaminske komplekse (na primjer, Opti-women) u glavnu prehranu

Kalorijska vrijednost jedne čaše mješavine ugljikohidrata i proteina može biti mnogo veća od one u tanjiru krompira sa mesom: to ne znači da sportisti moraju prestati da jedu redovnu hranu i pređu samo na suplemente. Početnici treba da shvate da su sportski suplementi samo dodatak ishrani sportiste i da neće delovati sami bez redovnog treninga i posebne sportske dijete.

Klasifikacija sportske prehrane

Postoji nekoliko varijanti sportskih dodataka prehrani koji su posebno potrebni početnicima:

1. Vitaminski i mineralni dodaci;
2. Kompleksi proteina surutke.

Razmotrite svrhu i principe djelovanja aditiva detaljnije.

1. Gainer. Gejneri su mješavine proteina i ugljikohidrata za povećanje mase i brzo nadoknađivanje troškova energije. Upotreba gejnera omogućava sportistima početnicima da postignu značajno poboljšanje u snazi ​​i debljanju zahvaljujući opskrbi kalorijama i izgradnji proteina kada je to sportisti zaista potrebno - direktno tokom vježbi snage ili neposredno nakon treninga.

Gainer utiče na rast i regeneraciju mišićnog tkiva kroz unošenje lako svarljivih proteina u organizam i stvara energetsku osnovu za intenzivniji i dugotrajniji trening.

Početnici bi trebali biti svjesni da je gejner prikladan samo za ektomorfne sportiste (mršave tjelesne građe). U suprotnom, ugljikohidrati će se skladištiti kao višak masti.

2. Kreatin. Kreatin monohidrat je kiselina koja sadrži dušik uključena u metaboličke i energetske procese mišićnih i nervnih ćelija. Sportisti snage koriste kreatin za povećanje snage i mišićne mase.

Kreatin omogućava oslobađanje velike količine energije u kratkom vremenskom periodu, daje olakšanje mišićima i doprinosi brzom oporavku sportista nakon napornog treninga.

3. Amino kiseline. Aminokiseline su gradivni blokovi od kojih se formiraju svi proteinski molekuli u tijelu. Bez dodatnih aminokiselina u bodibildingu, povećanje mase je nemoguće. Aminokiseline su takođe potrebne za:

• Oporavak organizma nakon treninga;
• Katabolizam potkožne masti;
• Dobivanje energije;
• Povećanje mišićne snage.

Posebnu ulogu za sportiste imaju 3 aminokiseline - valin, leucin, izoleucin, objedinjene opštim pojmom - BCAA (od engleskog - aminokiseline razgranatog lanca). Ove aminokiseline uzimaju bodibilderi u obliku odvojenih nutritivnih kompleksa. BCAA u kombinaciji sa drugim suplementima obezbeđuju "brzi početak" za sportiste.

4. Proteini. Proteini se sastoje od aminokiselina povezanih u lance. U bodibildingu su proteini potrebni za dobijanje količine proteina neophodne za rast, kao i za mršavljenje i "sušenje".

Za početnike su posebno korisni proteini surutke - koncentrisane mješavine proteina dobivenih iz surutke. Ovi proteini se nazivaju i "brzima" jer imaju povećanu stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu. Time se stvara visoka koncentracija slobodnih aminokiselina u krvi i mišićnom tkivu, što doprinosi produktivnosti i trajanju treninga.

Izbor sportske prehrane

Početnici treba da biraju sportsku prehranu uzimajući u obzir individualne morfološke karakteristike i trenutne sportske zadatke. Proizvod mora biti visokog kvaliteta, proizveden od strane poznate kompanije sa besprijekornom reputacijom, uravnotežen i razumne cijene.

Nemojte se bojati predoziranja ili bilo kakvih nuspojava. Sportska prehrana nije anabolički steroid, u svakom slučaju ima više koristi nego štete

Ako je moguće, kupujte sportsku prehranu od provjerenih kompanija iu civilnim trgovinama. Sportska ishrana nije često lažirana, ali je ipak bolje igrati na sigurno.

Najkvalitetnije suplemente proizvode kompanije kao što su Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Kada kupuju sportsku ishranu, mnogi sportisti se postavljaju pitanje kako pravilno koristiti proteine, gejner, kreatin ili BCAA i u koje vreme kako bi imali maksimalan efekat od treninga u budućnosti. U ovom članku ćemo ukazati na glavne preporuke koje treba uzeti u obzir pri korištenju sportske prehrane tijekom dana.

Protein

Poželjno je mešati razne proteine ​​sa mlekom. Ako se mlijeko loše vari, onda ga treba pomiješati sa običnom vodom za piće. Možete piti proteine ​​ujutro, navečer, između obroka i nakon treninga, ovisno o vrsti proteina i vašim ciljevima.

Gainer

Takođe se meša sa mlekom ili vodom. Gainer se mora piti nakon treninga, kao i između obroka i ujutro. Konzumiranje gejnera noću može dovesti do neželjenog debljanja. Količina gejnera koju trebate izračunati na osnovu toga koliko kalorija trebate unijeti dnevno.

Kreatin

Suprotno izjavama nekih proizvođača da kreatin treba uzimati sa hranom ili proteinima, kreatin je najbolje konzumirati odvojeno i u posebnom obliku, tj. ne kao dio proteina ili gejnera, već u zasebnom obliku ili zajedno sa transportnim sistemom. ili će se sa transportnim sistemom naučiti višestruko bolje! Kreatin je bolje piti odvojeno od svega između obroka, umiješati ga u sok od grožđa, 5 grama kreatina na 1 čašu soka. Ako kreatin dolazi sa transportnim sistemom, obično mješavinom ugljikohidrata, onda se kreatin može pomiješati u vodi, jer će ugljikohidrati koji dolaze s kreatinom zamijeniti sok od grožđa. Kreatin se pije odvojeno od svega, kako se u procesu varenja ne bi urušio i pretvorio u beskorisni proizvod, za isto se koristi transportni sistem i sok od grožđa.

Amino kiseline

Aminokiseline se mogu piti sa vodom, sokom, bilo kojom tečnošću, ujutru i popodne, između obroka i uveče, kao i uz hranu, pre jela i posle, tj. u bilo koje vrijeme, oni će biti asimilirani uvijek i u bilo koje vrijeme.

BCAA

BCAA ili BCA je najbolje uzimati prije, za vrijeme i nakon treninga, ovo je idealno vrijeme da ih uzimate s vodom, sokom ili bilo kojom drugom tekućinom. Možete ih piti uz hranu, proteine ​​i gotovo sve. Da bi se osetio efekat BCAA, potrebno je popiti oko 5 grama odjednom. Uglavnom se konzumiraju od 5 do 20 grama odjednom. Naravno, od 1 grama BCA će biti efekta, ali ne ono što očekujete od njih.

Glutamin

Veoma nježna i nestabilna aminokiselina, glutamin se mora pomiješati sa vodom i odmah popiti. Glutamin je najbolje uzimati odvojeno od svega između obroka ili ujutro i navečer, ali se također može pomiješati sa proteinima ili geterom ili običnom hranom. Doza glutamina bi trebala biti od 5 do 20 grama, jer se većina uništava u želucu bez ulaska u krvotok.

Vitamini, minerali

Vitamini se mogu piti sa vodom u bilo koje doba dana, ali najbolje uz hranu, bilo neposredno pre jela ili odmah posle jela, jer manje nadražuju stomak uz hranu i bolje se apsorbuju. Doziranje vitamina treba gledati ovisno o proizvođaču i slijediti upute proizvođača.

Sagorevači masti

Sagorevače masti treba uzimati sa vodom, prema uputstvu proizvođača, ili pola sata pre treninga.

L-karnitin

Kao tonik, L-karnitin možete piti u bilo koje doba dana sa vodom ili hranom. Kao sagorevač masti, potrebno je da pijete 30 minuta pre treninga, počevši od doze od 1 gram i, zavisno od osećaja, postepeno je povećavajući. Obično se L-karnitin već dobro osjeti u dozi od 1-3 grama.

Kompleksi prije treninga

Potrebno je popiti 15-45 minuta prije treninga, razmutivši vodom ili sokom. Kompleksi prije treninga se moraju piti na prazan stomak, tj. prije upotrebe kompleksa prije treninga ne treba jesti najmanje 1 sat, a najbolje 2, jer se sastojci uključeni u komplekse uništavaju u želucu i kompleks više ne djeluje kako bi trebao.

L-arginin ili dušikov oksid

Pijte prije treninga na prazan želudac, kao i kompleks prije treninga, ili ujutro odmah nakon spavanja, dok jelo treba započeti pola sata nakon uzimanja L-arginina kako bi se apsorbirao. L-arginin je vrlo nježan i lako se razgrađuje, pa ga je potrebno uzimati na prazan želudac.

Proizvodi za zglobove i ligamente