Коя храна има най-голямо количество протеин? Храни с най-високо съдържание на протеини

За изграждане на мускули и възстановяване след тренировка трябва да добавите достатъчно протеин към диетата. Протеините участват в метаболизма на изгаряне на мазнини и намаляват чувството на глад.

В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвния поток, което ще помогне за предотвратяване на пикове на кръвната захар, които насърчават натрупването на мазнини и по-ниските нива на енергия.

Средният човек се нуждае от поне 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулна маса.

Приемът на протеини за изграждане на мускули трябва да се увеличи 2-3 пъти. За да достигнете тази стойност, трябва да напълните кошницата си с храни с високо съдържание на протеини.

Животински продукти

Много от животинските продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

По правило тези продукти са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за растеж на мускулите, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се усвои от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчните жълтъци обаче са с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да ги отделите от протеините, за да намалите количеството мазнини в диетата си.
• Свинско. Висококачественият свински протеин осигурява на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които позволяват на мускулите да се възстановят възможно най-много след тренировка. Изберете постно филе за пържола на скара или на фурна, което осигурява 1 грам протеин за всеки 7-11 калории месо.
• говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се до постни парчета месо с 5% съдържание на мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от останалите части на птицата, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да присъства във вашето меню.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини.

Не искате напълно да изрежете мазнините, тъй като липсата им ще попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който доставя жизненоважни аминокиселини на вашите растящи мускули.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат за правилното функциониране на червата. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
• Сирене. Внимавайте – освен протеини, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини.
• Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-ниска от тази на яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са отличен източник на протеини, тъй като почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за тялото поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба е много смилаема и съдържа висококачествен протеин. Освен това ще получите набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен с риба тон.
• камбала. Сред бялата риба камбалата съдържа оптималното съотношение на необходимите за организма микроелементи. Тихоокеанската камбала обикновено е по-биологично ценна от атлантическата камбала.
• Тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеини, съчетани с мек, деликатен вкус.
• Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Съдържащите се в него омега-3 мастни киселини обаче помагат в борбата с натрупването на мазнини.
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

билкови продукти

Растителните храни заедно с протеините включват значително количество въглехидрати.

Растителният протеин осигурява частичен спектър от аминокиселини, така че е идеално да използвате такива продукти като гарнитура към месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и набор от жизненоважни минерали.

• Леща за готвене. Освен протеини, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, необходими за функционирането на мускулните влакна.
• елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото по съдържание на протеини. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, печено на скара или пържено с яйца.
• Киноа. Този пълнозърнест продукт съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
• ядки. Орехите, кашуто, бадемите, наред с високото съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете несолени ядки в малки количества за лека закуска или за добавяне към салата.

Класиране на храни с високо съдържание на протеини

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на белтъчини на 100 грама необработени. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

Не е разгледано в статията

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде за физически активни хора, тъй като той е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък от протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждането на тялото е възможно само в случай на образуване на излишен протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимите протеини се усвояват лесно от тялото. Останалото трябва да се рециклира. Този процес изисква участието на калций. Ако не е достатъчно в тялото, ще бъде изтеглено от костите. Постоянното превишаване на нормата на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Когато ядете храна с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че холестеролът навлиза в тялото заедно с него, което се отразява неблагоприятно на човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото си. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в храните, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеин.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите са основната част от тях.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен.

Кокошите яйца се предлагат в различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Храни с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишни килограми и да възстанови енергията след тренировка.

Ирина Камшилина

Готвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))

Съдържание

Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от повече от осемдесет аминокиселини. В човешкото тяло те изпълняват следните функции:

• участват в усвояването на въглехидрати, мазнини, витамини, минерали;
• образуват съединения, които осигуряват имунитет;
• служат като материал за структурата на тъканите, клетките, органите, образуването на хормони, ензими, хемоглобин.

При липса на този елемент в организма възникват сериозни нарушения. Какви храни съдържат протеини? Растителните и животински храни са отличен източник на него.

Кои храни съдържат най-много протеини?

• Говеждото месо съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Говеждото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимална полза.
• Черният дроб е важен карантия за хората, обогатяващ храненето с протеини. По-добре е да се използва варено или под формата на пасти.
• Птиче месо - освен лесно смилаем протеин, птичето месо има ниско съдържание на калории.

​

• Яйца - протеинът от този продукт се усвоява перфектно в тялото. Две яйца осигуряват 17 g протеин.
• Сирене - съдържа много ценни градивни елементи, но се характеризира с висока калоричност.
• Извара - за по-добро усвояване на протеини, използвайте с кисело мляко или кефир с добавяне на малко количество захар.

​

• Риба - богата на протеини, отлично смилаема. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал, минтай.
• Брюкселското зеле е зеленчук номер едно по съдържание на протеини.
• Соята е растителен заместител на месото.

​

• Зърнени култури - допринасят за доброто храносмилане, лесно се усвояват, съдържат растителни протеини.

Списък на растителни протеинови храни

Есенциалните киселини, които са компоненти на чистия протеин, се съдържат и в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е лишен от мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се усвоява почти напълно. Фасулът, другите бобови растения и зърнените храни също са чудесни алтернативи на месото. Елдата е сред зърнените култури на първо място, тя изобилства от желязо и витамини и има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Триците и овесът съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.

Ако сте се отказали от животинска храна и сте станали вегетарианец, тогава трябва да попълните запасите си от витамин В12. Той участва активно в процесите на метаболизма, дейността на нервната система. Като алтернатива изберете хлебна и бирена мая, водорасли, маруля, зелен лук, спанак. Те са отлични източници на растителни протеини.

Списък на животински протеинови продукти

Протеините от животински произход са най-пълноценни, така че техните качествени показатели са по-високи. Консумацията на животински протеини има положителен ефект. Попадането им в организма на бременните на по-късен срок гарантира раждането на дете с нормално тегло. Положителни реакции от употребата на протеини са наблюдавани при възрастни хора. Приемът на протеин на ден е 1,5 грама на килограм телесно тегло. Какви храни съдържат протеини?

В месните ястия можем да намерим максимално количество протеини. В зависимост от сорта съдържанието им варира от 17 до 21%. Месото изобилства от минерали, витамини и вода. Не забравяйте да ядете птиче, говеждо, агнешко или свинско месо, тъй като те допринасят за процесите на възстановяване. Ценен доставчик на строителен елемент е заек. Дивечът и пилешкото месо се усвояват по-добре от храносмилателния тракт. Протеинът на рибата и морските дарове също е много ценен. Млечните и млечните продукти са богати на калций и протеини.

Таблица с храни, съдържащи голямо количество протеин

Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо всеки ден да се ядат храни, съдържащи голямо количество от него. Диетата трябва да съдържа най-малко 30% протеин. Таблицата по-долу показва списък с продукти, от които можете да получите този незаменим елемент. Представени са различни видове месо, риба и млечни продукти, които също ще обогатят диетата с полезни минерали и витамини.

Кои са най-добрите протеинови храни за отслабване?

Протеините се усвояват от нашето тяло за дълго време. След протеинова храна не искате да ядете дълго време. И следователно можете да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета. Протеинът е необходим на човек, за да има правилен метаболизъм. Необходима е много енергия за храносмилането на храни, богати на протеини. За да работят добре мускулите, те се нуждаят от прием на протеини.

Важна функция на протеина е синтезът на колаген. Протеинът повишава еластичността и тонуса на кожата. Благодарение на това мускулите не губят своята еластичност, което често се случва при неправилно отслабване. Протеиновата храна помага да се избегнат колебанията в инсулина, кръвната захар. Това, което ви позволява да контролирате глада, протеинът не позволява на излишната глюкоза да се превърне в мазнини. Белтъчните аминокиселини транспортират мастни киселини, витамини, минерали до всички системи и органи.

При протеинова диета е необходимо да се намали консумацията на мазнини, бързи въглехидрати, зърнени храни с глутен и да се съсредоточи върху протеини и фибри. Не трябва напълно да се отказвате от въглехидрати, тъй като те са необходими като енергия. За да отслабнете, е по-добре да дадете предпочитание на такива протеини:

• мляко до 2,5% мазнини - най-добре е да се даде предпочитание на натуралното козе мляко;
• диетично месо - всякакви нискомаслени сортове, например варено пилешко филе;
• риба и морски дарове;
• белтъци;
• тофу, соево мляко;
• нискомаслено извара.

Видео: Протеинова диета за отслабване

Видеото по-долу описва списъка с продукти, които допринасят за придобиването на стройна фигура, при условие че са включени в ежедневната ви диета.

Обсъдете

Какви храни съдържат протеини - таблица. Протеинови храни

Опитвайки се да загубите излишни килограми и да намерите стройна фигура, важно е да запомните, че диетата трябва да бъде балансирана. За да изглежда тялото хармонично, е наложително да се консумират протеини. Това е "фундаментът", строителният материал за мускулните структури. Протеинът осигурява функционалната работа на тялото, използва се за образуването и възстановяването на тъканите. Той е от съществено значение за здравето и благосъстоянието, така че трябва да знаете какви храни да включите в диетата си.

телешко варено

Младото телешко се отнася за месо, „отлежало“ от 4 месеца до 1 година. Има светло розов цвят. Ако телето е било хранено със зърнени храни, месото може да придобие богат розов оттенък. Телешкото месо се цени заради изтънчения си и деликатен вкус.

Знаеше ли?

Хората, които изключват протеините, губят тегло бързо. Но не излишните килограми изчезват, а мускулната маса. Тялото започва да отслабва, тонусът изчезва. Диетата без протеини кара тялото да използва собствените си резерви - взема "строителен материал" от други мускули.

ядки

Ядките са висококалоричен продукт, така че много хора се опитват да ограничат употребата им, за да не развалят фигурата. Но не трябва да ги изоставяте напълно - те съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, протеини.

Най-много протеин има във фъстъците - 26 г на 100 г. На второ място е кашуто - 21 г. Бадемите съдържат 20 г протеин, а шамфъстъкът - 10 г.

Той е един от най-съдържащите протеини продукти от растителен произход. Соята се използва като заместител на месото, добавя се като допълнителна съставка. Включва се в менюто на вегетарианците - може да се превърне в ароматен "колбас", нежен пастет и други "месни" ястия.

Калоричното съдържание на соята е 381 kcal на 100 g, а съдържанието на протеини е 28-29 g.

Внимателно!

Прекомерната консумация на соя може да провокира развитието на редица заболявания: копривна треска, дерматит, астма, както и да доведе до хормонални смущения.

консерва риба тон

Консервираната риба тон съдържа 23,5 г протеин на 100 г. Може да се сервира със зеленчуци или боб.

Знаеше ли?

Рибата и морските дарове са богати на протеини, които се усвояват перфектно от тялото. Повечето протеини се намират в риба тон, сьомга, сайри, скумрия. За вечеря можете да приготвите нискомаслени сортове риба.

птиче месо

Птичето месо е богата на протеини храна. Той е много смилаем и се счита за нискокалоричен, така че може да бъде включен в диетата на хора, които искат да отслабнат. В 100 г месо се съдържат 18 - 20 г протеин.

Това е любим продукт на мнозина, който е склад за калций. А има и много протеини – от 22 до 30 г на 100 г в зависимост от вида сирене. Съставът съдържа витамин D и мазнини, така че калцият се усвоява перфектно. Дневна норма - 30 - 50 г на ден.

Черен дроб

Този страничен продукт е достъпен и евтин, има високо съдържание на протеини. Черният дроб може не само да се задуши, но и да се приготвят пастети от него. Особено полезен е гъшият дроб. Освен това има невероятно деликатен вкус - от него се приготвят изискани скъпи деликатеси.

Черният дроб съдържа приблизително 15 - 17 g протеин на 100 g продукт.

Пъдпъдъчи яйца

Това е диетичен хипоалергичен продукт, не съдържа холестерол. Въпреки че са доста малки по размер, те съдържат огромно количество витамини, микроелементи и аминокиселини. Пъдпъдъчите яйца нормализират метаболизма, подобряват кръвообращението и активират умствената дейност.

100 g от този протеинов продукт съдържа 11,9 g.

Тиквени семена

Морска храна

Морските дарове са полезни за организма, те съдържат много йод, ценни елементи, аминокиселини, протеини, които бързо се усвояват. Не забравяйте да включите в диетата си раци, скариди, миди, калмари. 100 г морски дарове съдържат 22 г протеин.

Ако целта ви е да отслабнете или обратното да натрупате мускулна маса, то определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини ще можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да плувате в мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това е разнообразен, може да играе роля ензимии хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда на аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Както вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеин. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще разберете кои храни са с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са с високо съдържание на протеини и абсолютното количество протеин във всяка храна, какво прави всеки протеинов източник уникален, както и биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да говори за това как те влияят върху наддаването на мускулна маса.

биологична стойност

За всеки протеинов източник в статията е дадена тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва вашето тяло за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са с високо съдържание на протеини и се използват във всяка диета за покачване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото месо е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, тъй като кожата съдържа основната част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната му стойност е по-висока - 83. Има много начини за приготвяне на такъв продукт.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена-качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да се купи в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с помощта на лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28.8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеини (протеини) 25%. В допълнение, говеждото е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят от храната, но играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло, имат особено осезаем ефект върху формирането и укрепването на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или мляно месо. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да не добавяте калории към диетата си от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

За да получите достатъчно аминокиселини, за да получите максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност в 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеини. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голямо количество други източници на "лош" холестерол и тогава не се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да изядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Разделянето на жълтъка от белтъка е лесно и вие получавате най-висококачествения протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, тогава сурови и е по-добре да не използвате.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорично съдържание и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калории на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. Освен това пъдпъдъчите яйца никога нямат салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (с тегло само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокоше яйце. Проучванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца допринасят за нормализирането на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърце, нервна система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техен недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествени протеини, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в процесите на мускулна контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнини 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин в протеиновите прахове. Протеинови шейкове със суроватъчен концентрат съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеин, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеини са добри по свой начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се посочи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото защото всеки има различни организми и някой, например, изобщо не може да усвоява млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеини, за да качите мускулна маса. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Дневната норма на протеин трябва да бъде равномерно разпределена през целия ден, като се разделя на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин непосредствено преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е необходим най-вече през нощта.

Но не забравяйте да нахраните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, който се случва в тялото, независимо дали е физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък на консумираните калории над изразходваните), няма да можете да растете и увеличавате мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеини, които ограничават приема на протеини и определят ясни граници на количеството изяден протеин на ден, за да не се влоши благосъстоянието.

И така, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте 55, тогава дори 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или се класифицирате като силови спортисти, тогава тегловното съотношение на протеин трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.