Фитнес на работното място - незабележими упражнения.

Изглежда, че тя седеше цял ден, не напускаше офиса никъде, а краката й бяха излети като олово ... Какво можете да направите, това е награда за комфорт и заседнал начин на живот. Сега би било хубаво да отидете на фитнес или поне да тренирате на бягаща пътека. Но както винаги, няма време и енергия за това. Тогава имате един изход - да правите гимнастика точно на работното място!

Гимнастиката в офиса не е толкова страшна, колкото си мислите. Не е нужно да идвате на работа 15 минути по-рано, за да махате с ръце и крака, да вдишвате и издишвате и да клякате заедно с колегите си под приятелско задъхване. И изобщо не е необходимо да превърнете офиса във фитнес зала, превръщайки вратата в хоризонтална лента.

Можете да увеличите тонуса и да отпуснете почти всички мускулни групи, без да напускате компютъра, и да използвате стол или фотьойл като снаряд. И понякога с помощта на толкова неусложнени упражнения, че дори шефът няма да заподозре нищо. И ако присъствието на външни лица не ви притеснява, можете да организирате пълноценна сесия по физическо възпитание за себе си. Или отделете малко време от обедната си почивка и направете някои по-сериозни движения на тялото. Така че настанете се по-удобно в работния си стол и - напред!

Въртя се, искам да загрея

Забелязали ли сте, че много често в края на работния ден започва да ви боли главата? Това е естествено: в края на краищата вие работите, практически без да го вдигате. Така че поне периодичното усукване ще бъде много полезно. Първо, надясно и наляво, сякаш се оглеждате (това и всички следващи упражнения се препоръчват да се правят 15-20 пъти). След това с многозначителен въздух отметнете главата си назад (нека всички си помислят, че гледате пукнатина в тавана) и я наклонете надолу в дълбок размисъл.

Има и по-щателно загряване на шийните прешлени. Поставете дясната си ръка на лявото слепоочие и наклонете главата си към дясното рамо, опитвайки се да го докоснете с ухото си. Същото нещо от другата страна. Сега вдигнете ръцете си нагоре, сгънете ги в замъка и ги спуснете на главата си. Изпънете брадичката си към гърдите, като правите притискащи движения с длани върху главата.

Уязвимо място - гръб

Най-уязвимото място офис работници-обратно. Остеохондроза трупа - просто плюе. Липсата на физическа активност води до деградация на мускулите и тогава тръгваме: сърцето ме боли, кракът ми се дърпа ... На 30 изглеждате като пълна развалина. Нищо чудно: според експерти 80% от всичките ни заболявания са причинени от проблеми с гръбначния стълб. Ето защо, за тези, които искат да имат здрав гръб, всички средства са добри. Вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте разтегнете. Половината офис погледна ли назад към хрущенето в гърба? ОК е. Но прешлените си бяха на мястото.

А сега дръпнете дясната си ръка възможно най-назад и подпрете лявата си върху дясното коляно, опитвайки се да погледнете назад в този момент. След това направете същото упражнение от другата страна.

Можете да опитате друг вариант. Преместете стола си на една ръка разстояние от масата. Хванете ръба на плота, поставете краката си възможно най-широко и се огънете в коленете - в това положение се огънете добре. Това ви позволява ефективно да ангажирате мускулите на гърба и раменния пояс.

Всичко във вашите ръце

Отпуснатите мускули на ръцете са лоша украса не само за силния пол. Няма нужда да се оправдавате, че няма достатъчно време дори да вечеряте по човешки, да не говорим за носенето на железни парчета в фитнес. Можете да придадете на ръцете си секси вид, без да прекъсвате производството. Естествено, не можете без мощност. Но влаченето на дъмбели в офиса не е необходимо. Вземете тежка книга в ръката си и я докоснете до гръбнака. В същото време дръжте лакътя с другата ръка.

Ако сте пили минерална вода, не изхвърляйте празната пластмасова бутилка. Напълнете го с вода (обемът зависи от теглото: млад мъжкапацитет от 0,5 литра ще бъде твърде малък). Вземете протегнатата ръка със захваната в нея тежест настрани, повдигнете я над главата си и след това се върнете в първоначалното й положение.

Сега го направи по-трудно. Вземете бутилката в дясната си ръка и я повдигнете (гърбът трябва да е прав в този момент). Свийте ръката си в лакътя и спуснете тежестта зад главата си, притискайки лакътя към главата. След това повторете движението с лявата ръка. Ако системно изпълнявате такива упражнения с нормално натоварване, красотата на ръцете ви е гарантирана.

Коремче

Облегнете ръцете си на облегалките на стола и се изправете, без да докосвате пода с краката си. В този случай е желателно да докоснете коленете до гърдите. Въпреки това, необучен човек едва ли ще овладее такъв трик. Въпреки това, не се отказвайте. Ако направите всичко правилно, с един замах ще убиете две птици с един камък: ще разтегнете раменете си и ще напомпате корема!

Хванете седалката на стола с ръце. Повдигнете изправените си крака, така че да почувствате напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението 20 пъти. За да ангажирате страничните мускули и да премахнете позора, висящ над колана на дънките, завъртете краката си, свити в коленете, надясно и наляво.

Вие сте щастлив собственик на отделен офис? Можете да опитате по-радикален начин за изпомпване на пресата. Седнете странично на фотьойл или стол, облегнете се на единия подлакътник и поставете краката си на втория. Като се държите за седалката и облегалката с ръце, повдигнете тялото, като същевременно придърпвате към него краката си, свити в коленете.

Твърд? И кой обеща, че ще е лесно?

Красиви задни части

Ако не искате да получите простатит, да се инкубирате с хемороиди или да храните петата точка, ще трябва да работите и върху това. За да бъдат задните части еластични и тонизирани, препоръчваме ви редовно да изпълнявате просто упражнение: с усилие да свиете мускулите на задните части и да ги отпуснете след няколко секунди.

Би било хубаво да имате топка за тенис на работа. Задръжте го между краката си и го стиснете със сила. Усещате ли как се напрягат мускулите на мястото, където седите? Това е! Между другото, топката може да се използва и по друг начин: просто седнете върху нея. Позицията, разбира се, не е много удобна. Но експертите казват, че по този начин е възможно да се предотврати появата на целулит.

Крака краката ми

Колкото и да е странно, тези, които водят заседнал начин на живот, страдат не по-малко от краката, отколкото тези, които не клякат цял ​​ден. Тъй като кръвообращението е нарушено, разширените вени са много близка перспектива. Да избегна тази болестопитайте се да разрешите по-малко въпроси вътрешен телефон. Трябва да попитате нещо от колега от съседния офис? Тропайте с крака там! Колкото по-често повдигате смъртното си тяло и се движите (особено нагоре и надолу по стълбите), толкова по-добре ще се чувствате.

Няма нужда да се движите? Подредете ходене на място точно под масата. Премествайте се от крак на крак, „бягайте“ на място, удряйте петите си по пода. Практикувайте хватката на пръстите на краката малки предметикато молив или химикал (не е необходимо да сваляте чорапи или чорапогащи за това). Или ги търкаляйте на пода. И се откажете от пристрастяването към кръстосаните крака! Това е хем неестетично, хем вредно за здравето.

Като цяло, ако не искате да работите за аптека, не отказвайте на тялото си удоволствието да се ободрите с помощта на тези упражнения. Добро здраве и красива стойка са гарантирани!

Около 90% от населението на света страда от остеохондроза. Почти 85% от офис служителите са засегнати от това заболяване.

Според световната статистика проблеми с вените се наблюдават при 60% от хората, които прекарват по-голямата част от деня на краката си. Тези, които работят седнали, са по-малко склонни да развият разширени вени.

Не се увличайте със силови упражнения като разклащане на пресата след вечеря - оставете храната да се усвоява нормално.

Не правете твърде резки движения. Часът не е равен, панталоните или ризата са напукани - ще има смях ...

Не се опитвайте да поемете такова натоварване, че да ви излязат седем пота. Няма къде да се изкъпе.

Заседналият начин на живот не е благоприятен за по-добро здраве - всеки знае това. Въпреки това, много често работата включва постоянно седнало положение с движение, освен може би по време на обяд. По време на дълго седенемускулите изтръпват и болят, гърбът и шията се уморяват. Но дори и да сте в офиса, можете да намерите възможност поне малко да се разтегнете. За това е гимнастиката.

Дори и да не работите в собствен офиси има други хора около вас, някои от тези упражнения могат да се правят съвсем дискретно, без да ставате от масата.

Комплекс за гимнастика точно на работното място

1. Прости завъртания и наклони на главата - напред и назад, надясно и наляво.
2. Движение на раменете напред и назад, докато задната част на лопатките е събрана колкото е възможно повече.
3. Движения на раменете нагоре и надолу, с едно движение нагоре и с две кратки резки движения надолу.
4. Сключете ръцете си и завъртете китките си, след това направете леко разтягане, като завъртите сключените си ръце с длани далеч от вас и ги издърпате напред.
5. „Активно седене“ - изправете се, седнете така, че гърбът ви да е равен, раменете са изправени, коремът е издърпан, напрегнат, краката са с пълно стъпало на пода и коленете са свити под ъгъл от деветдесет градуса. Опитайте се да протегнете ръка нагоре с върха на главата си, сякаш за него е вързан конец и някой го дърпа. Почувствайте разтягането на прешлените. Останете в това положение известно време, след това се отпуснете и повторете отново.
6. Облегнете гърба си на облегалката на стола, изпънете краката си възможно най-напред, като същевременно стегнете правилно задните части, леко повдигнете таза от стола.
7. Поставете краката си прави, коленете под прав ъгъл. Алтернативно повдигайте краката си на пръсти, докато напрягате прасците си.
8. Правете въртеливи движения с краката си.
9. Ако е възможно, седнете на ръба на стола, облегнете се назад, хванете се за стола (за седалката или краката) с ръце и приближете краката си, свити в коленете, към корема. Това ще окаже натиск върху корема ви.
10. Ако не е възможно да направите такова активно движение, просто седнете изправени, поемете дълбоко въздух. Рязко издишване - и издърпайте стомаха в себе си до краен предел, сякаш създавате вакуум вътре. Задръжте дъха си и не отпускайте мускулите толкова дълго, колкото можете. След това поемете няколко вдишвания и издишвания. Това упражнение не само ще укрепи пресата, но и ще масажира вътрешните органи, ще подобри кръвообращението в тях.
11. Ако имате въртящ се офис стол, след това като се държите за ръба на масата, завъртете долната част на тялото надясно и наляво, докато тялото е фиксирано. Ако имате обикновен стол - просто завъртете торса от една страна на друга, притискайки ръцете си към гърдите си, оставяйки таза неподвижен.

Всяка физическа активност през работния ден е по-добра от пълното й отсъствие. Използвайте всеки удобен момент, за да направите поне няколко прости упражнения: отново станете и се разходете из офиса и стоейки пред принтера или скенера, протегнете се, застанете на пръсти, опънете коленете си.

Никога не използвайте асансьора в офиса си без нужда – стълбите са били и все още са едни от най-добрите и достъпни уреди за упражнения за всеки.

Между другото, вземете в услуга и: това може да се направи не само на масата, но и на места с принудително бездействие, като задръствания, обществен транспорт или опашка.

Друг вариант за невидимо зареждане е в статията "" - с него не само ще овладеете скрити упражнения, но и ще се научите как да ги измисляте сами.

Комплекси в снимки (удобен избор)

А ето и още 3 комплекса, които ще са добри както в офиса, така и у дома за дълги "телевизионни" вечери. Особено вярно за жените!

Най-просто. Ще отнеме не повече от 3 минути. Но ако се прави 4-5 пъти на ден, това ще служи като отлична профилактика на цервикална остеохондроза.

По-активен. Краката работят, корема. Има общо загряване на тялото. Чудесен вариантиндустриална гимнастика.

кратък комплекс. Развива гъвкавостта, увеличава амплитудата на вашите движения (и това е младостта, мили момичета!). Е, загрявка-разтягане също присъства.

Това е пълно зареждане. Можете да го направите, ако сте сами в офиса или сте убедени колеги в необходимостта от физически подвизи.

Видео комплекси

И ето едно почти незабележимо упражнение-загрявка. На работа, на път, пак у дома – пред компютъра или екрана на телевизора. С една дума, подходящ за изпълнение навсякъде и навсякъде. Определено ще ви хареса този вид физическо възпитание 🙂:

Не забравяйте, че няколко малки тренировки през деня ще ви помогнат не само да подобрите благосъстоянието си, но и да стегнете фигурата си и.

Вашите мускули и стави ще ви благодарят за такава гимнастика и ще се почувствате много по-добре. Бъдете здрави, весели и красиви!

Мини съвети за отслабване

Намалете порциите с една трета - това ще помогне за изграждането! Кратко и по същество :)

Слагам добавки или спирам? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това тяло ви дава сигнал за предстоящо насищане, в противен случай няма да имате съмнение.

Ако сте склонни да преяждате вечер, вземете топъл душ преди вечеря. 5-7 минути и вече имате съвсем различно настроение и отношение към храната. Опитайте - работи.

Колкото и вкусна да е храната, ще я ядете още много пъти. Това не е последното хранене в живота ви! Напомняйте си това, когато чувствате, че не можете да спрете и конвулсивно поглъщате парче след парче.

За да имате добра възможност не само във фитнеса, но и през всеки работен ден да наблюдавате фигурата си, е изобретен фитнесът на работното място.

Дори ако имате „заседнала“ работа, можете да си вземете почивка за 20 минути, като ги посветите на загряване на мускулите и постигане на по-добра физическа форма. Ако нямате възможност да направите целия комплекс наведнъж, разделете го на отделни етапи.

Седящи упражнения

1. Правете кръгови въртения на главата в двете посоки. Дишането е произволно.

Опитайте се да извършвате движения с максимална амплитуда, бавно, разтягайки мускулите си. Направете 8 завъртания във всяка посока.

2. Изправете гърба си, без да се облягате на гърба, спуснете главата си към гърдите си, притискайки брадичката към тялото. Пребройте мислено до 10, след това силно отметнете главата си назад и отново замръзнете, като броите до 10. Повторете 25 пъти.

3. Извършете кръгови завъртания на раменете, докато ръцете трябва да бъдат произволно спуснати по тялото. Първо завъртете напред четири пъти, след това назад. Направете 6 серии.

4. Затворете "молитвата" на ръцете, докато лактите са успоредни на пода. Извършете максимални контракции на четките. Ще усетите как гръдните мускули работят активно.

Това упражнение помага за стегнати гърди. Трябва да се извърши поне 15 пъти. С течение на времето можете да увеличите броя на „компресиите“ до 30.

Ако вашият стол има добри, здрави ръце, поставете ръцете си върху тях. Тялото се увисва свободно над стола. Спуснете се, като огънете ръцете си, и след това се изправете.

Това упражнение предотвратява образуването на отпусната кожа на гърба на раменете. Ако на вашия стол няма такива дръжки, използвайте тежка като опора. бюро(бял дроб ще падне или ще се счупи под тежестта на човека).

Фитнесът на работното място включва повече от просто седящи упражнения. Може да се дава на тялото физическа дейностдокато вървите от офис в офис: концентрирайте се едновременно, почувствайте как мускулите ви се напрягат.

Това упражнение кара мускулите на бедрата да работят активно, особено задната повърхност. До известна степен те наподобяват клякания, само че в по-динамичен вариант.

изправени упражнения

1. За фитнес класове в офиса любимото упражнение на балерините е перфектно:

• застанете с гръб към стената, докосвайки я с тила, задните части, лопатките и петите.
• вдигнете изправени ръце нагоре, дръпнете корема със сила и замръзнете за 30 секунди.

2. Застанете в същото положение, след което, без да повдигате изправения гръб от стената, бавно правете клякания. Дишането е равномерно. Повторете 10 пъти.

Ако сте в добра физическа форма - правете упражнения с вдигнати прави ръце, ако все още не сте много силни - спуснете ръцете си, за да висят свободно покрай тялото.

Тези упражнения са чудесни за тези, които искат да отслабнат. Когато стоите в тази позиция, метаболитните процеси се променят, обработката на храната се ускорява, храната сякаш се „проваля“, докато мазнините нямат време да се абсорбират и вие губите тегло. Ако това е, което искате, застанете до стената, след като сте яли висококалорична храна и отслабнете.

Дълго време някак си видях в едно хартиено списание набор от такива упражнения. И сега реших, че е време да поговорим за тях. Хората се отпуснаха след новогодишните празници, трудно се стига до работа. Тук фитнесът ще помогне - точно на работното място и никой не вижда!

Всъщност не всеки има възможност да посещава фитнес залата. А да го направите у дома е още по-невъзможно. Защото - понякога неща, понякога случаи, понякога деца гледат.

Ето защо хората измислиха фитнес, директно от работното място. Не говоря за междучасия – физкултурни минути, а за лични уроци. За да тонизирате малко тялото.

Е, нека изброим какви упражнения могат да се правят незабелязано от другите. така че никой от служителите не обръща внимание, а шефът дори не знае!

Най-незабележимото упражнение е да натоварите някаква мускулна група. Можете да приберете стомаха например. Или прецедете глутеални мускули. Ако го направите внимателно, никой няма да забележи нищо.

Можете също тихо да дръпнете пръстите на краката си към себе си под масата. Можете да се редувате или да дръпнете двата чорапа заедно. Можете да поставите краката си под стол и да повдигнете чорапите си, след това петите, сякаш търкаляте краката си от петата към пръстите.

Между другото, тези упражнения за крака перфектно предотвратяват нощните крампи, както и синдрома на неспокойните крака. Особено добре е тези упражнения да се правят към края на работния ден.

Сега ръце. Ръцете могат да бъдат неусетно стиснати в юмрук, докато напрягате юмруците, докато кокалчетата побелеят. Стиснете няколко пъти, след това отпуснете и разклатете, като: "писахме, писахме, пръстите ни бяха уморени."

Отбелязвам, че шефът едва ли ще бъде против, ако направите това с малка топка, използвайки я като карпален разширител. Можете също така просто да завъртите юмруците си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.

С тези упражнения вие в допълнение предотвратявате "", особено популярен сред компютърните учени. Между другото, съветвам ви да вземете по-тежка мишка. Наскоро смених мишката и дясна ръкастана съвсем различен!

Можете просто да поставите ръцете си на ръба на масата и да упражните натиск върху масата. Разбира се, ако масата е здрава, иначе ще я обърнете, не дай си Боже, или ще счупите нещо. Наистина зависи от масата.

Друго интересно и практически невидимо упражнение. Съберете краката си и притиснете бедрата един към друг. След това можете да направите същото с глезените.

Ако поставите ръцете си на коленете си отстрани, тогава можете да използвате мускулите-антагонисти на предишното упражнение. За да направите това, напротив - раздалечете коленете си, намесвайки ги с ръце.

Е, ако отидете на работа в обществен транспорт, тогава всеки парапет се превръща в спортно оборудване. Издърпайте ги към себе си или ги натиснете. Надявам се, че няма да се счупите и мускулите ще се напрегнат.

И като цяло би било чудесно да убедите шефа да прави физически упражнения поне веднъж на ден. Полезно е както за физическото, така и за психическото здраве.

Всичко, което написах по-горе, важи и за тези, които работят у дома, например като свободна практика или просто преводач. Опитайте, просто е и невероятно полезно!

И разбира се, такива упражнения помагат за изгарянето на калории. Тоест искам да кажа, че тези прости упражненияще бъде много полезно, ако искате да отслабнете.

Здравейте всички! Тази статия е посветена на счетоводители, секретари, всички, които по естеството на дейността си са принудени да се движат малко. Ако е трудно да се намери време за правене упражнение, ако се е случило така, че водите заседнал начин на живот, то тези упражнения на работното място са точно за вас.

Упражнения за бюро, които всеки ще оцени

Просто е - гледайте и повтаряйте. Заедно с колеги, шеф, счетоводител и командировка.

Всъщност неподвижността е действителен проблем. Възползвайте се от специалните упражнения, т.нар скрит(или ) Гимнастика.

Тези движения (или упражнения) могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде, без да привличат вниманието на другите.

Методът на „постоянно скрито обучение и физическо въздействиевърху тялото“, или просто „гимнастика за мързеливи“, е отлична алтернатива на традиционното физическо възпитание.

Основната задача на този метод е да компенсира това, което изпитват повечето жители на големите градове.

Ефективността на класовете зависи от тяхната честота и редовност.

Всяко упражнение се изпълнява или докато настъпи умора, или докато има желание и възможност.

Можете да изпълнявате упражнения в статика или в динамика - това не влияе на ефективността на тренировката. Ако никой не те види и двата варианта са добри.

Ако трябва да направите тренировката невидима, използвайте статичната опция.

Упражнения, които можете да правите, без да привличате внимание

1. Например, когато се миете застанете с боси крака върху гумена постелка с неравна повърхносте добра тонизираща процедура, тъй като върху стъпалата на краката има много биологично активни вещества. активни точкисвързани с вътрешни органи. Благодарение на неравностите на постелката се получава естествен масаж на тези нервни образувания и тялото получава допълнителен заряд от жизненост.
2. Наведе се над мивката не огъвайте коленете си- спомага за повишаване на мускулния тонус.
3. Вървете колкото се може повече пеша, не стойте пасивно на ескалатора в метрото, а по възможност слизайте и се качвайте по стълбите.
4. Когато отидеш, не се прегърбвай. Научете се да ходите лесно и естествено, тогава ще бъдете по-малко уморени.
5. Да бъдеш в транспорта, да стоиш на опашка с цялата си сила, сякаш искаш той да докосне гръбнака. . Правете това възможно най-често и ще се отървете от излишните мазнини по талията и корема. Но това упражнение не трябва да се прави веднага след хранене.
6. Все още толкова силен, колкото е възможно стегнете мускулите на задните части. Пребройте до шест и се отпуснете. Колкото по-често правите това упражнение, толкова по-бърз и грациозен ще бъде силуетът ви.
7. Вършете домакинска работа или ходете по сервизния коридор, докато никой не вижда, направете го на свой ред четири стъпки на пръсти и четири правилни. Тогава четири стъпки на петите, след това четири правилни. Можете да опитате - укрепва.

Скритата гимнастика на Воробьов за тези, които висят на компютъра

1. Седнал на стол счупете пода със сила. За да увеличите ефекта, можете да натиснете коленете си с длани. Повторете 30-40 пъти за 1 минута.
2. Седнал на стол откъснете чорапите от пода, сякаш преодолявате съпротивлението. В същото време мускулите на подбедрицата, стъпалото и бедрото са забележимо напрегнати. Повторете 30 - 40 пъти за 1 минута, можете да го изпълнявате и в изправено положение.
3. Може и 40 пъти напрегнете се и се отпуснете, особено добре е да правите това в транспорта, тъй като през зимата е абсолютно незабележимо. Просто ги стиснете и се отпуснете.
4. При вдишване надуйте стомаха си, а при издишване – с всички сили издърпайте в стомахасякаш искаш да докосне гръбнака ти. Пребройте до шест и се отпуснете. Повтаряйте това възможно най-често.
5. Плъзнете лопатките назад към гръбначния стълб, така че гърбът ви да изглежда плосък. Повторете 30-40 пъти.
6. Стискайте и разпускайте юмруци, като полагате големи усилия за това.Така че напрежението на мускулите на ръцете достига.
7. Завъртете главата си първо надясно и след това наляво на 90 градуса. Повторете това поне 10 пъти за всяка страна.
8. Силно опирайте дланите си на седалката на стола, повдигнете краката си леко над пода. След това се опитайте да станете сами. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Отлично укрепва мускулите на раменете и гърдите. Седейки, правете периодично кръгови движения на краката, всеки на свой ред.

Зареждане в офиса - упражнения в снимки

Друг вариант на изометрична гимнастика, който можете да правите в офиса, без да ставате от стола си, и можете да го правите незабелязано от другите.