İdman qidası nə dərəcədə vacibdir? Yeni başlayanlar üçün idman qidası

Bu gün idman zalının astanasını keçən demək olar ki, hər hansı bir başlanğıc, idman zalındakı nəticələrin sıçrayış və həddə çatması üçün nə yemək sualından narahat olmağa başlayır.

Bir başlanğıc üçün necə yemək lazımdır, diqqətlə nəzərdən keçirilməsini tələb edən bir sualdır və yalnız idman əlavələri kontekstində deyil, zülalla zəngin olan təbii qidaların əzələ böyüməsi üçün tam qidalanma təmin edəcəyi vacibdir.

Bir qayda olaraq, məşqə başlamazdan əvvəl, təcrübəsiz bir idmançı idman qidası almaq barədə düşünür, təbii ki, başqa cür ola bilməz, çünki heç kim protein və ya geynerin sehrli xüsusiyyətləri, onlayn idman qidası mağazalarının bolluğu və maksimum vəd edən reklam haqqında mifləri ləğv etməmişdir. 6 həftəlik irəliləyiş də öz izini buraxdı.

Ola bilsin ki, sitat gətirmədən deyildi ki, artıq ilk giriş məşğələsində, ümumi praktikant kimi, o, yalnız ondan çox "əlverişli" qiymətlərlə əldə edilə bilən həyati idman qidası məhsulları siyahısından bir resept yazır.

Yeni başlayanlar üçün idman qidası və ya əzələ böyüməsi üçün qidalanma

Başlamaq üçün, dərin təfərrüatlara varmadan, başlanğıcı çaşdırmamaq üçün idman qidasının nə olduğunu müəyyənləşdirəcəyik və idman qidası məhsullarının əsas növlərini nəzərdən keçirəcəyik.

İdman qidası- bunlar zülalla zəngin xüsusi hazırlanmış qida məhsulları, həmçinin əlavə qida elementləri, vitaminlər, amin turşuları, müxtəlif endokrin stimulyatorlar və oynaqların və bağların möhkəmləndirilməsi üçün vasitələr mənbəyi kimi istehsal olunan xüsusi tərkibli məhsullardır. idmanla məşğul olmaq və ya aktiv həyat tərzi keçirmək.

İdman qidasının əsas məqsədi və vəzifəsi idmançının həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqdır, buna görə də idman qidası idman performansını yaxşılaşdırmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və bədən çəkisini normallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Qida əlavələrinin kateqoriyaları

Proteinlə zəngin qidalar (zülallar) - zərdab, süd, yumurta, kazein və soya, eyni zamanda bir neçə növ proteini birləşdirən kompleks

Karbohidrat-zülal qarışıqları (Gainers) - zülal və karbohidratların fərqli bir faizi ola bilər, bir qayda olaraq, müvafiq olaraq orta hesabla 30/70.

Amin turşuları - kompleks, BCAA (Şalqlanmış Zəncirli Amin Turşuları) - budaqlanmış amin turşuları və fərdi Glutamin, Arginin, Lizin, Alanin, Taurin.

Xüsusi hazırlıqlar - yağ yandırıcılar, oynaqlar və bağlar üçün preparatlar, vazodilatasiya, enerji və ATP akkumulyatorları və s.

Əlbəttə ki, bu, bütün siyahı deyil, çünki idman qidası sənayesi bazarı yer tutmağa dəyməz, hər gün yeni məhsullar ortaya çıxır, uzun illər elmi araşdırmalar nəticəsində yaranır, amma gəlin bunu başqa vaxta buraxaq, bu gün biz yalnız ən çoxunu hesab edirik. dəmir idmanına yeni başlayanların pəhrizində vacib və zəruri məhsullar.

İdman qidasının əsas növlərini təhlil etdik, indi yeni başlayanlar üçün idman qidası, bir başlanğıcın nə yeməli olduğunu nəzərdən keçirəcəyik.

Cavab sadədir - idman zalında bir başlanğıc yemək lazımdır, keyfiyyətli qidalanma mütləqdir və irəliləyiş üçün zəruri şərtdir!

Hər kəs yemək yeməlidir, həm idmanla məşğul olmayan insanlar, həm də idmançılar və idman zalında başlanğıc və ya peşəkar olmağınızın fərqi yoxdur, yalnız hissələr fərqlənir.

Porsiyalar üzərində dayanaq, cinsindən, bədən növündən və həyat tərzindən asılı olaraq, hər bir insan canlılığı qorumaq üçün təbii məhsulların tərkibində olan müəyyən miqdarda faydalı maddələrə ehtiyac duyur, bəziləri hətta bədənin özünü istehsal edir.

Əgər nədənsə məhsulların gündəlik pəhrizi insan orqanizmini lazımi miqdarda faydalı maddələrlə təmin edə bilmirsə, müxtəlif əlavələr köməyə gəlir və burada idman qidasını xatırlayırıq.

Elmi tərifə görə insanlar somatotiplərə bölünür, ümumiyyətlə bunlar:

Ektomorflar - arıq və əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkir

Mezomorflar – təbii olaraq atletik və əzələlidir, həm də artıq çəki almağa meyllidir

Endomorflar - dolğunluğa meyilli, maddələr mübadiləsi yavaşdır

Hər bir bədən növü üçün ayrıca məşq strategiyası və pəhriz var, lakin bu, vücudunuz klassik tərifə uyğundursa, əslində çox nadirdir. Buna görə də, hər bir insan üçün fərdi olaraq həm məşq proqramı, həm də qidalanma sxemi seçməlisiniz və idman zalında keçirdiyiniz aylar və hətta illər ərzində bədəninizi hərtərəfli öyrənərək özünüz etmək daha yaxşıdır. Heç bir məşqçi bədəninizi sizdən yaxşı öyrənməyəcək.

Təlimin ilkin mərhələsində, bədən quruluşundan və qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olmayaraq, idman zalında əsas vəzifələr bunlardır:

Başlayan bodibildinqçinin və ya fitnes nyashkanın qidalanması bədən növündən asılı olmayaraq öz xüsusiyyətlərinə malikdir, güc məşqinə yeni başlayanlar balanslaşdırılmış pəhriz və zülalla zəngin qidalara ehtiyac duyurlar, yeni başlayanlar üçün 1 kq çəkiyə 2 q ilə başlaya bilərsiniz. gün, sonra fitness və iştahın artması ilə tədricən 3-4 qr artır. kq çəkiyə görə.

Karbohidratlara gəldikdə, burada hər şey fərdi, tövsiyə olunan nisbət, məşqin həcminə və növünə, həmçinin məqsədlərinizə görə 1 kq bədən çəkisi üçün 2 ilə 7 qram arasındadır. Məqsəd yağ yandırmaqdırsa, 2 qram kifayət edəcəkdir. kq çəki üçün karbohidratlar və əgər çəki üçün işləyirsinizsə, onda hər kq çəki üçün karbohidratların miqdarı 7 və ya daha çox qrama çata bilər.

Hər kq çəki üçün bütün bu qramları haradan əldə edirsiniz?

Hər şey olduqca sadədir, bütün lazımi zülallar və karbohidratlar təbii məhsullarda olur.

Zülalla zəngin ən yaxşı təbii qidalar - yumurta, kəsmik, ət, quş əti, balıq, süd məhsulları

karbohidratların ən yaxşı təbii mənbələri müxtəlif dənli bitkilər və dənli bitkilər, bişmiş kartof, banan və digər meyvələr, kəpəkli qara çörək, bərk makarondur.

Yəqin soruşursunuz ki, burada idman qidası haradadır, çünki bu haqda məqalə var? Düzdür, idman zalında məşq etmək üçün yeni başlayanlar üçün hansı idman qidasını seçmək və yeni başlayanlar üçün ən yaxşı idman qidası təbii məhsullardır.

Zülallar və karbohidratlar kateqoriyasında mövcudluq və keyfiyyət baxımından ən yaxşı 5 təbii məhsulun reytinqi:

Proteinlə zəngin qidalar

1. Toyuq yumurtası ən yüksək həzm dərəcəsinə malik ən ucuz protein mənbəyidir, istinad zülalı. 1 bütöv yumurtada - 5-7 q. dələ.
2. Təbii kəsmik - kazein zülalının ən yaxşı mənbəyi ətdən daha çox həzm qabiliyyətinə malikdir. Həzm etmək üçün çox vaxt tələb olunur, buna görə də məşqdən əvvəl və yatmadan əvvəl istifadə etmək idealdır. Yağsız 0% kəsmikdə ən çox protein miqdarı 18 qr. 100 qr başına protein. məhsul.
3. Toyuq döşləri - idmançıların pəhrizinin klassiki, 100 qr. 23 qr. protein və əlavə olaraq vitaminlər, mikro və makro elementlər dəsti
4. Turş südlü turş mayası - hər bir yetkin orqanizm südü böyük miqdarda qəbul edə bilməz, ona görə də biz turş xəmiri seçdik, turş süd mədəniyyətində bədənin toxunulmazlığına və mədə mikroflorasına müsbət təsir göstərən çoxlu miqdarda faydalı bakteriyalar var. 1 litr turş xəmirin tərkibində 30 qr. xüsusilə yayda içmək istədiyiniz zaman pis olmayan protein.
5. Tilapia 26 qrama qədər olan bir balıqdır. 100 qr başına protein. minimum miqdarda yağ, eləcə də bir çox faydalı element olan məhsul. Hər hansı bir balıq mağazasında tapa bilərsiniz.

Karbohidratlarla zəngin qidalar

1. Qarabaşaq taxılların kraliçasıdır, bu məhsul belə qürurlu bir ad daşıyır və mübahisə etmək çətindir, qarabaşaq yarmasının tərkibində çoxlu miqdarda B2, B6, B1 vitaminləri, çoxlu dəmir və maqnezium var. 100 qr. qaynadılmış qarabaşaq yarmasının tərkibində 20 qr. karbohidratlar.
2. Düyü - toyuq döşləri üçün bir cüt, idmançıların pəhrizinin eyni klassiki, B2, B6, B1 vitaminləri və çoxlu lif ehtiva edir. 100 qr. qaynadılmış düyü 28 qr. karbohidratlar və 2,6 qr. dələ.
3. Banan - sürətli karbohidratları ehtiva edir, buna görə də lazımi enerjini tez almaq üçün məşqdən əvvəl yemək və "karbohidrat pəncərəsini" bağlamaq üçün məşqdən sonra yemək idealdır. Banan kalium və maqnezium, B6, B12 vitaminləri ilə zəngindir. Bir orta bananda 40 qr var. karbohidratlar
4. Fındıq idmançı üçün mükəmməl qəlyanaltı, vitamin və minerallar anbarıdır. Müxtəlif növ qoz-fındıqda orta hesabla 16-30 qr. 100 qr başına karbohidratlar. məhsul.
5. Durum makaron - aşağı glisemik indeksi qarabaşaq yarması və düyüdən çox deyil, eyni zamanda ən yüksək kalorili və çəki artımı dövründə qidalanma üçün çox uyğundur. 30 qr ehtiva edir. karbohidratlar və 5 qr. 100 qr başına protein. qaynadılmış məhsul.

İndi məsələn, çəkisi 75 kq olan, idman zalında məşq etmək qərarına gələn və daha böyük və güclü olmaq istəyən bir kişini götürək, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, ilkin mərhələdə 2 qram kifayət edəcəkdir. 1 kq öz çəkisi üçün protein, 150 qr alırsınız. gündə protein. Karbohidratlar üçün təxminən 375 qram çıxacaq. bir gündə.

Məhsulların reytinqinə əsasən qidalanmanın təxmini gündəlik hesabını aparaq:

Zülallar: 2 yumurta - 12 qr., 1 paket kəsmik 0% - 40 q., 2x150 q. toyuq döşü - 69 qr., 1 litr turş xəmir - 30 qr. Cəmi - 151 qr. dələ

Karbohidratlar: 300 qr. qaynadılmış qarabaşaq yarması - 60 q., 300 q. qaynadılmış düyü - 84 qr., 2 banan - 80 qr., 300 qr. qaynadılmış makaron - 90 q. Cəmi - 314 qr. karbohidratlar

Bu vəziyyətdə, biz lazımi miqdarda protein və karbohidratları yalnız təbii məhsullardan aldıq və gördüyünüz kimi, geyner və protein olmadan etdik.

Məqsəd və vəzifələrinizə əsaslanaraq müstəqil olaraq idman menyusunu tərtib edə, arıqlamaq istəyirsinizsə karbohidratları kəsə, qazanırsınızsa əlavə edə bilərsiniz. Gündəlik protein miqdarınız üçün zövqünüzə uyğun protein qidaları seçin.

Yeni başlayanlar üçün idman qidası: müsbət və mənfi cəhətləri

Qida əlavələrinə müraciət etməyə dəyərmi, yoxsa təbii məhsullar kifayətdir?

Bu yazıda idman qidasının hər dərdə çarə olmadığını və məşq edən bədən üçün lazım olan qidaları təbii məhsullardan ala biləcəyinizi göstərmək istədik. Buna görə də, başlamaq üçün pəhrizinizi nəzərdən keçirin, tərkibində kifayət qədər proteinlə zəngin qidaların olub-olmaması, kifayət qədər karbohidratların olub-olmaması, ilk idman pəhrizinizi edin.

Düzgün yeməyə başlayın, çünki kolbasa və vetçina zülal mənbəyi deyil, onlar yağ mənbəyidir və bundan sonra idman qidası axtarışında internetdə gəzməyə başlayın.

Əgər nədənsə təbii məhsullardan tələb olunan gündəlik zülal və karbohidrat miqdarını ala bilmirsinizsə, o zaman idman qidası və ya hətta istifadə edin.

İdman zalında məşq etməyə başlayanlar üçün bədən növlərinə görə idman qidası qəbul etmək üçün belə bir sxem uyğun gəlir:

Endomorflar- məşqdən sonra və gecə zülal, məşqdən sonra daha yaxşı kompleks protein, gecə kazein zülalı, toz şəklində BCAA 5 qr. məşqdən əvvəl və 5 qr. məşqdən sonra və ya məşq zamanı su ilə.

Ektomorflar- ikinci səhər yeməyi və məşqdən sonra geyner, gündüz və gecə yatmazdan əvvəl protein, kazein zülalı, toz şəklində BCAA amin turşuları 5 qr. məşqdən əvvəl və 5 qr. məşqdən sonra və ya məşq zamanı su ilə.

Mezomorflar- məşqdən sonra zərdab proteini və yatmazdan əvvəl kazein zülalı, toz halında BCAA amin turşuları 5 qr. məşqdən əvvəl və 5 qr. məşqdən sonra və ya məşq zamanı su ilə.

Təlim fəaliyyətinizin bu mərhələsində, bəlkə də, idman qidasının bu çeşidi kifayət qədər olacaq, kurslarda multivitaminlər əlavə edə bilərsiniz və yeni başlayanlar üçün kompleks hazırdır.

Unutmayın, heç bir idman qidası, brendindən və dəyərindən asılı olmayaraq, təbii məhsulları əvəz edə bilməz!

İdman qidası möcüzəvi dərmanlar deyil, sadəcə qida əlavələridir, bütün nəticələr yalnız idman zalında çəkdiyiniz zəhmət, düzgün təbii qidalanma və rejim sayəsində əldə edilir.

Saytda təqdim olunur

Getdikcə daha çox idmançı yeni başlayanlar üçün idman qidası ilə maraqlanır. İdman və qidalanma kimi sözlər müsbət emosiyalar oyatmaya bilər, amma bu terminin arxasında nə gizlənir? Bu cür stimullaşdırmanın bütün dünyada uzun müddətdir tanınmasına baxmayaraq, hələ də bu fenomenə ən çox şübhə ilə yanaşan bəzi fərdi insanlar var. Aydındır ki, tez-tez bu cür ifadələr yalnız kifayət qədər məlumatı olmayan və idman qidası almağa başlamaqdan açıq şəkildə uzaq olan insanlardan gəlir.

İdman qidası - bu nədir?

Bu barədə hər cür mifləri dərhal dağıtmağa və idman qidasının dopinq və ya steroidlərlə, hətta hər hansı bir kimya ilə heç bir əlaqəsi olmadığını birdəfəlik bildirməyə dəyər. Bu, yalnız üzvi və ya təbii xammallara bağlıdır.

Yeni başlayanlar üçün idman qidası - bunlar çox vaxt yüksək texnologiyalı emal yolu ilə əldə edilir, yalnız təbii mənşəli təbii məhsullardan istifadə olunur.

Niyə və kim idman qidası almalıdır

Bir başlanğıc üçün qidalanmanı təyin etmək üçün ilk növbədə prioritet verməlisiniz, çünki adi həyat tərzi idmandan bir qədər fərqlidir. İnsan bu xətti keçməyə qərar verən kimi, geriyə dönüş olmayacaq, çünki o zaman nəticələr əldə edilməyəcək. İdmançı adını qürurla geyinmək üçün çox səy göstərmək lazımdır.

Təbii ki, ən qlobal dəyişikliklər pəhrizə aid olacaq, çünki bu, uğurun açarıdır. Buna görə də, ilk növbədə, nəticələr və bütövlükdə bütün idman sənayesi tamamilə qidalanmadan asılıdır.

İstifadə səbəbləri

Yeni başlayanlar üçün idman qidasının nə üçün lazımdır sualına cavab verərkən dərhal qeyd etmək olar ki, əsas məqsəd gərgin məşq nəticəsində idmançının orqanizminə lazım olan bütün lazımi minerallar, vitaminlər və qida maddələri ilə təmin etməkdir. Ancaq bəziləri iddia edə bilər ki, bədən üçün lazım olan bütün elementlər birbaşa insanın hər gün istehlak etdiyi qidadan əldə edilə bilər, lakin əslində eyni təsirin bir sıra səbəblərə görə əldə edilməsi mümkün deyil:

1. Bədən gündə ən azı 3000, hətta 6000 kkal almaq üçün belə bir miqdarda qida qəbul edə bilmir. Eyni zamanda, bəzi məhsullar sadəcə olaraq 100% udulmur və idman qidası bütün lazımi vitaminləri təmin edən, lakin bədəni həddindən artıq yükləməyən asanlıqla həzm olunan qidaların konsentratları deməkdir.
2. Bir idmançı üçün lazımi komponentləri ehtiva edən məhsulların bəzi xüsusi siyahısı var, lakin bir idmançı üçün uyğun olmayan formada olduqları üçün dərhal yeni başlayanlar üçün bütün idman qidası dəstini almalısınız. Məsələn, zərdab proteini və kreatin.
3. İdman qidası sayəsində bunun üçün maliyyə xərclərinizi ən effektiv şəkildə paylaya bilərsiniz, çünki idman pəhrizi çox miqdarda tullantı deməkdir.
4. Bu cür məhsulları yaradan bütün istehsalçılar ilk növbədə onları xüsusi komponentlərlə zənginləşdirirlər, bunun sayəsində bütün qida əlavələri daha sürətli udulur.
5. İdman qidasının tərkibində praktiki olaraq heç bir yağ yoxdur, buna görə də bu cür məhsullar artıq çəki olan insanlar üçün aktual olacaqdır.

Beləliklə, yeni başlayanlar üçün idman qidası performans və performansı maksimuma çatdıra biləcək. Ancaq eyni zamanda, bu məhsullara böyük ümidlər bəsləmək lazım deyil, çünki bu panacea deyil. Bu məhsullar sayəsində siz yalnız pəhrizinizi əlavə edə bilərsiniz, lakin heç bir halda onu tamamilə əvəz edə bilməzsiniz. Düzgün və düzgün tətbiq ilə, həqiqətən idmanda böyük nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər.

Başlayan bodibilderlər üçün idman qidası

Qeyd etmək lazımdır ki, rəqəmi yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş bütün güc idmanları xüsusi bir pəhriz və onun diqqətlə inkişafını tələb edir. Buna görə bədən tərbiyəçiləri (həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar) üçün idman qidası çox vacibdir.

Güclü yüklər mütləq mümkün olan maksimum bərpa ilə müşayiət olunmalıdır. İdmançılarla məşğul olan dietoloqlar əmin edirlər ki, əzələlərin normal böyüməsi və inkişafı üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün orta hesabla 2-4 q protein istehlak edilməlidir. Sadə arifmetik hesablamalar sayəsində istənilən şəxs öz çəkisinə uyğun gələn gündəlik protein qəbulunu hesablaya biləcək. Bundan sonra başa düşmək mümkün olacaq ki, gündə belə bir miqdarda qida qəbul etmək sadəcə mümkün deyil. Bu vəziyyəti təkcə zülallarla deyil, digər zəruri maddələrlə də izləmək olar.

Beləliklə, pauerliftinqçilər və bodibilderlər üçün idman qidası mütləqdir.

idman qidalanma reytinqi

Əslində, kifayət qədər çox sayda müxtəlif əlavələr olduğunu başa düşməlisiniz, bəziləri daha yaxşı kömək edə bilər, digərləri daha pis, lakin bu və ya digər dərəcədə onların hamısı bir idmançı üçün lazım ola bilər. Bunun üçün aşağıdakı komponentləri ehtiva edən idman qidalanma reytinqi lazımdır:

Protein əzələ kütləsinin qurulması üçün zəruri olan əsas və ən təsirli kompleks olaraq qalır, şübhəsiz ki, hər hansı bir idmançının pəhrizində əsas yer tutur. Bu cür əlavələr 10 ildən çox əvvəl aktuallaşdı və ani udma səbəbiylə olduqca tez populyarlıq qazandı. Paketə liderlik edən Iso Sensation Ultimate Nutrition, öz formulasında unikaldır, tərkibində böyüməyə və toxunulmazlığa kömək etmək üçün ana südü ilə qəbul edilən kolostrumdan ibarətdir.

İkinci yeri inamla kreatin tutur. Bu aktiv maddəyə gəlincə, o, əzələlərin yığılması üçün bir növ yanacaqdır, bədənə nə qədər çox daxil olarsa, əzələlər bir o qədər möhkəm olur. Buna görə də effektiv məşq üçün bu da əvəzolunmazdır. Yeri gəlmişkən, son araşdırmalar zamanı məlum oldu ki, kreatin əlavələri gözləniləndən qat-qat faydalıdır. Buna görə demək olar ki, bütün qidalandırıcı idman əlavələrinə daxildir. Güclü idman növləri üçün ən yaxşı məhsullar arasında bütün unikal texnologiyaları birləşdirə bilən Mesomorph APS-i qeyd etmək olar.

BCAA'lar (Şalqlanmış Zəncirli Amin Turşuları) məşq və məşq zamanı böyük ölçüdə istehlak edilir və buna görə də dəyişdirilməsini tələb edir. Məhz buna görədir ki, BCAA-lar əvəzolunmaz funksiyalarına görə populyar və tələbatda qalır. Yeri gəlmişkən, onlar əzələlərdə protein reaksiyasında əsas rollardan birinə malikdirlər. Beləliklə, nəticə sabit olacaq. Soya olmaması səbəbindən ən populyar olaraq qalan şirkət buraxıldı, anında udulur. Onu kapsullarda da almaq olar, bu olduqca rahatdır.

İz elementləri və vitaminlər də çox lazımdır, çünki hər hansı bir idmançı bədənin fasiləsiz işləməsinin yalnız zəruri doymuş və faydalı maddələrin dəstəyi ilə təmin edilə biləcəyini başa düşür. Eyni lider Optimum Nutrition yüksək konsentrasiyası sayəsində çox yaxşı nəticələr göstərən Opti-men adlı unikal multi-mineral buraxır.

Yağ yandırıcılar əzələ quruması və yağ hüceyrələri ilə mübarizə dövründə bir idmançı üçün lazımdır. Bu xəttin ən güclü məhsulu Lipo 6 Black Nutrex adlanır, çoxfazalı texnologiyadan istifadə edir və təkcə uzunmüddətli deyil, həm də sürətli təsirlərə malikdir.

Maksimum həzm olunma qabiliyyəti ilə seçilən qida əlavələri gaynerlərdir. Onlar karbohidratların, zülalların və digər vacib maddələrin artan faizinə malikdirlər. Mass Effect Revolution SAN NEW peşəkar idmançılar üçün yaradılmış danılmaz liderdir, unikal formulası sayəsində siz asanlıqla kütlənizi yetişdirə bilərsiniz.

Onlar bir sıra aktiv əlavələrdir, onların əsas vəzifəsi testosteron istehsal etməkdir. Bu cür maddələr 22 yaşdan kiçik insanlar üçün açıq bir anabolik təsirə görə tövsiyə edilmir. Ən güclü stimullaşdırıcıya gəldikdə, HyperTEST Axis Labs mütləq seçimdir, estrogenləri tənzimləyir və əzələ anabolizmini artırır.

Məhsulun populyarlığı onun rasionallığı və səmərəliliyi ilə bağlıdır. Hal-hazırda, hər bir idmançının özü üçün fərdi olaraq seçdiyi çox sayda müxtəlif dərman var. İdman qidasının effektivliyi dozaya, sistematikaya və digər dərman və məhsullarla birləşməsinə əsasən müəyyən ediləcək. İstehsalçının məsuliyyət daşımalı olduğu keyfiyyəti, oynaqlar üçün idman qidası və ya hər hansı digər məqsədlər üçün olduğunu unutma.

İdman qidasının zərəri: həqiqət və ya mif

Deyəsən, mübahisə heç vaxt bitməyəcək. İdman qidasının oynaqlara gətirə biləcəyi zərər yalnız onun istifadəsi səhv və nəzarətsiz olduqda edilə bilər və bütün digər hallarda bunlar bu məhsulu qəbul etməkdə nə təcrübəsi, nə də biliyi olmayan skeptiklərin ifadələridir.

Şöhrət zirvəsinə gedən yol isə səhvlərlə doludur. Yalnız bədəninizin tam öyrənilməsi və bunun üçün xüsusi olaraq qəbul proqramının seçilməsi ilə bəzi peşəkar nəticələr əldə etmək mümkündür. Yadda saxlamaq lazımdır ki, tanınmış liderlər və peşəkarlar tərəfindən hazırlanmış yüksək keyfiyyətli idman qidası həqiqətən işləyir və istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edir.

Müasir idman sənayesi güc idmanlarında yeni qaydaları diktə edir, buna görə də pauerliftinq və bodibildinqlə məşğul olan idmançılar sadəcə onlara əməl etməyə borcludurlar.

İdmançı pəhrizi

Təbii ki, idman qidası idmançıların pəhrizi ilə sıx şəkildə kəsişir, çünki yalnız həkim sağlamlığınıza zərər vermədən idman qidasını necə qəbul etməyin bütün nüanslarını izah edə bilər. Bu, müayinə, lazım gələrsə, bəzi banal qan və sidik testləri əsasında aparılır. İdman qidasının yalnız peşəkar idmançıların məhsulu olmadığına baxmayaraq, vücudunuz üçün bir kompleks hazırlayarkən, kömək üçün mütləq müvafiq mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Axı, hər hansı bir yük yalnız nəticələr əldə etməyə kömək edəcək, həm də sağlamlığa zərər verə biləcək xüsusi bir pəhriz nəzərdə tutur, buna görə də idman qidasını çox diqqətlə qəbul etməlisiniz. Hansı birini seçmək daha yaxşıdır, diyetoloq sizə deməlidir.

Niyə bu məhsullar idman pəhrizində lazımdır?

Kreatin - güc artımını artırır.

Amin turşuları - zülalları parçalayır. Eyni zamanda, idmançının əsas amin turşularının tam spektrini alması çox vacibdir.

Gainers arıq kütlə artımını təşviq edən qida əlavələridir. Əsas komponentlər zülallar və karbohidratlardır.

Zülallar - artıq yağları yandırmağa və bədən çəkisini artırmağa kömək edir. Əsas komponent zülaldır - bədənin əsas tikinti materialı.

Yağ yandırıcılar - adından da göründüyü kimi, onlar yağ toxumasını məhv etməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

Enerji - Təlim üçün fruktoza və saxaroza ilə yüksək güc səviyyələrini qoruyun.

Multipaketlər çoxlu idman əlavələri ehtiva edən kompleks bir dərman növüdür.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu maddələrdən hər hansı biri kompleks idman qidası üçün zəruri komponentdir.

Effektiv idman qidalanmasının əsas şərtləri

İdman qidası qəbul etməzdən əvvəl bir neçə prinsipi başa düşməlisiniz:

• Pəhriz fərdi olmalı və bir diyetoloq və ya həkim tərəfindən hazırlanmalıdır.
• Yalnız fiziki inkişafa töhfə verən məhsullardan istifadə edilməlidir.
• Pəhriz.
• Daimi məşqlər.
• İdman qidasının kompleks qəbulu və onların qüsursuz keyfiyyəti.

Bir başlanğıcın gələcəkdə peşəkarlara layiq nəticələr əldə etməsi üçün məhz çempionlara layiq olan məhsulları seçmək lazımdır. Mallar patentləşdirilməli və ekspertlər və peşəkar təlimçilər tərəfindən tövsiyə edilməlidir.

Güclü və gözəl bədən sizin iradəli xarakterə malik olduğunuzu və ruhən güclü olduğunuzu göstərəcək. Gündəlik məşq vasitəsilə siz təkcə idman karyeranız üçün deyil, həm də sağlam sağlamlıq üçün möhkəm təməl qoya bilərsiniz, burada idman qidası bu təməl üçün material kimi çıxış edəcəkdir.

Başlamaq üçün nə seçmək lazımdır

Yadda saxlamaq lazımdır ki, idman qidası yalnız istirahət, məşq və faydalı qida ilə birlikdə qəbul edilə bilər. Müxtəlif mütəxəssislərin yeni başlayanlar üçün tövsiyələri aşağıdakılardır. Yaxşı bir protein və mineral-vitamin kompleksi qəbul etməyə başlamaq lazımdır. Eyni zamanda, təlimin başlanğıcı kifayət qədər sürətli əzələ kütləsi dəsti ilə bağlı olacaq və xüsusi əlavələrə müraciət etməyə ehtiyac qalmayacaq. Ancaq proses yavaşlamağa başlayan kimi, xüsusi komplekslərdən istifadə etməyə başlamağa dəyər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yeni başlayanlar üçün idman qidası minimum bütün növ əlavələri ehtiva etməlidir.

Beləliklə, təcrübəsiz bir idmançı üçün təbii qidalanma (balanslaşdırılmış) ilə birlikdə il ərzində məşq cədvəlinə ciddi şəkildə riayət etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, idman qidası bədəni sadəcə dəstəkləyən vitaminlərdən başlayaraq tədricən zülal komplekslərinə keçməlidir.

Qadınlara gəldikdə (Evgeniya İzidorova görə - şəxsi məşqçi, MS), yeni başlayan qızlar üçün idman qidası çox miqdarda guarana və L-karotin ehtiva etməlidir. Birlikdə onlar çox enerji verə və mümkün qədər tez yağ yandıra bilirlər. Bunlar qalan əlavələrlə ideal şəkildə qarşılıqlı əlaqədə olmalı olan əsas komponentlərdir.

"İdman qidası" termini güc idmanı ilə məşğul olan insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış preparatlar və konsentratları əhatə edir. Yeni başlayan idmançılar üçün idman qidası gücü, dözümlülüyü və əzələ kütləsini artırmaq məqsədi daşıyır. İndi yeni başlayanlar üçün lazım olan əsas məhsul növlərinə baxaq.

İdman qidasına ehtiyac

Güclü məşq və yüksək yük dövrlərində idmançılar müntəzəm pəhrizin təmin edə bilmədiyi daha çox enerji tələb edir - bodibildinq və pauerliftinqdə irəliləyiş üçün idmançılar əlavə kalori mənbələri və əzələlər üçün tikinti blokları tələb edirlər.

Başa düşmək lazımdır ki, hər hansı bir idman qidası yalnız əsas pəhrizə əlavədir, düzgün bəslənmədən idman əlavələri heç bir nəticə verməyəcəkdir.

Təcrübəli idmançılar tez-tez idman qidalanmasından ehtiyatlanır, qida əlavələrini təcrübəli və peşəkar bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən farmakoloji dərmanlarla qarışdırırlar. Əslində, idman qidasından qorxmamalısınız - bütün əlavələr və konsentratlar adi insan qidası ilə eyni təbii maddələrdən ibarətdir və əlbəttə ki, təlimatlara uyğun olaraq saxlanmadığı və istifadə edilmədiyi təqdirdə bədənə zərər verə bilməz.

İdman qidası ilə adi qida arasındakı fərq onun konsentrasiyasıdır - əlavələrin çox daha sürətli və daha tam udulmasına imkan verən bir xüsusiyyət. Bu zaman orqanizmin həzm üçün əlavə enerji sərf etməsinə ehtiyac yoxdur.

Fitnes klubunda məşq edən qızlar da idman qidasından faydalanacaqlar. Əsas pəhrizə zərdab proteini, BCAA və multivitamin kompleksləri (məsələn, Opti-qadınlar) əlavə etmək ideal olardı.

Bir stəkan karbohidrat-zülal qarışığının kalorili dəyəri ətli bir boşqab kartofdan çox yüksək ola bilər: bu, idmançıların adi qida qəbulunu dayandırmalı və yalnız əlavələrə keçməli olduqları anlamına gəlmir. Başlayanlar başa düşməlidirlər ki, idman əlavələri yalnız bir idmançının pəhrizinə əlavədir və müntəzəm məşq və xüsusi idman pəhrizi olmadan öz başına işləməyəcəkdir.

İdman qidasının təsnifatı

Xüsusilə yeni başlayanlar üçün zəruri olan bir neçə növ idman qida əlavələri var:

1. vitamin və mineral əlavələr;
2. Zərdab protein kompleksləri.

Əlavələrin məqsədi və fəaliyyət prinsiplərini daha ətraflı nəzərdən keçirin.

1. Gainer. Gainers, kütləni artırmaq və enerji xərclərini tez bir zamanda doldurmaq üçün protein-karbohidrat qarışıqlarıdır. Geynerlərin istifadəsi təcrübəsiz idmançılara idmançının həqiqətən ehtiyac duyduğu zaman - birbaşa güc məşqləri zamanı və ya məşqdən dərhal sonra kalorilərin tədarükü və tikinti zülalının tədarükü hesabına güc və çəki artımında əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə etməyə imkan verir.

Gainer bədənə asanlıqla həzm olunan zülalın daxil edilməsi yolu ilə əzələ toxumasının böyüməsinə və bərpasına təsir göstərir və daha intensiv və uzunmüddətli məşq üçün enerji bazası yaradır.

Başlayanlar bilməlidirlər ki, geyner yalnız ektomorf idmançılar üçün uyğundur (nazik fizika). Əks halda, karbohidratlar artıq yağ kimi saxlanılacaq.

2. Kreatin. Kreatin monohidrat əzələ və sinir hüceyrələrinin metabolik və enerji proseslərində iştirak edən azot tərkibli turşudur. Güclü idmançılar gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün kreatindən istifadə edirlər.

Kreatin qısa müddət ərzində böyük miqdarda enerji buraxmağa imkan verir, əzələlərə rahatlıq verir və ağır məşqdən sonra idmançıların sürətli bərpasına kömək edir.

3. Amin turşuları. Amin turşuları bədəndəki bütün protein molekullarının əmələ gəldiyi tikinti materiallarıdır. Bodibildinqdə əlavə amin turşuları olmadan kütləvi artım mümkün deyil. Amin turşuları aşağıdakılar üçün də lazımdır:

• Təlimdən sonra bədənin bərpası;
• subkutan yağ katabolizmi;
• Enerji əldə etmək;
• Əzələ gücünü artırmaq.

İdmançılar üçün xüsusi rolu 3 amin turşusu oynayır - valin, lösin, izolösin, ümumi terminlə birləşən - BCAA (ingilis dilindən - budaqlanmış zəncirli amin turşuları). Bu amin turşuları bədən qurucuları tərəfindən ayrı qida kompleksləri şəklində alınır. BCAA digər əlavələrlə birlikdə idmançı üçün "sürətli başlanğıc" təmin edir.

4. Zülal. Zülallar zəncirlə bağlanmış amin turşularından ibarətdir. Bodibildinqdə zülallar böyümə üçün lazım olan zülal miqdarını əldə etmək, həmçinin çəki itirmək və "qurutmaq" üçün lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün zərdab zülalları xüsusilə faydalıdır - zərdabdan alınan zülalların konsentratlı qarışıqları. Bu zülallara "sürətli" də deyilir, çünki onların mədə-bağırsaq traktında udma sürəti artır. Bu, qanda və əzələ toxumasında sərbəst amin turşularının yüksək konsentrasiyası yaradır ki, bu da məşqin məhsuldarlığına və müddətinə kömək edir.

İdman qidasının seçilməsi

Yeni başlayanlar fərdi morfoloji xüsusiyyətləri və cari idman vəzifələrini nəzərə alaraq idman qidasını seçməlidirlər. Məhsul yüksək keyfiyyətli, qüsursuz reputasiyaya malik tanınmış şirkət tərəfindən istehsal edilmiş, balanslaşdırılmış və münasib qiymətə malik olmalıdır.

Həddindən artıq dozadan və ya hər hansı bir yan təsirdən qorxmayın. İdman qidası anabolik steroid deyil, hər halda zərərdən daha çox faydası var

Mümkünsə, idman qidalarını etibarlı şirkətlərdən və mülki mağazalardan alın. İdman qidası tez-tez saxta deyil, lakin onu təhlükəsiz oynamaq hələ də daha yaxşıdır.

Ən keyfiyyətli əlavələr Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize kimi şirkətlər tərəfindən istehsal olunur.

İdman qidası alarkən, bir çox idmançının gələcəkdə məşqdən maksimum effekt əldə etmək üçün zülal, geyner, kreatin və ya BCAA-dan necə düzgün və hansı vaxtda istifadə ediləcəyi ilə bağlı sual yaranır. Bu yazıda gün ərzində idman qidası istifadə edərkən nəzərə alınmalı olan əsas tövsiyələri qeyd edəcəyik.

zülal

Müxtəlif zülalları südlə qarışdırmaq məsləhətdir. Əgər süd zəif həzm olunursa, o zaman adi içməli su ilə qarışdırılmalıdır. Protein növündən və hədəflərinizdən asılı olaraq səhər, gecə, yeməklər arasında və məşqdən sonra zülal içə bilərsiniz.

Gainer

Süd və ya su ilə də qarışdırılır. Gainer məşqdən sonra, həmçinin yeməklər arasında və səhər sərxoş olmalıdır. Gecə çəki artırıcı yemək istənməyən yağ artımına səbəb ola bilər. Gündə nə qədər kalori almalı olduğunuza əsaslanaraq hesablamalı olduğunuz gayner miqdarı.

Kreatin

Bəzi istehsalçıların kreatinin qida və ya zülalla birlikdə qəbul edilməsinə dair ifadələrinin əksinə olaraq, kreatinin ayrı-ayrılıqda və ayrıca formada istehlak edilməsi daha yaxşıdır, yəni. zülalın və ya geynerin bir hissəsi kimi deyil, ayrıca formada və ya nəqliyyat sistemi ilə birlikdə. və ya nəqliyyat sistemi ilə dəfələrlə daha yaxşı öyrəniləcək! Kreatini üzüm şirəsində qarışdıraraq yeməklər arasında hər şeydən ayrı içmək daha yaxşıdır, 1 stəkan şirəyə 5 qram kreatin. Əgər kreatin daşıma sistemi ilə, adətən karbohidratların qarışığı ilə gəlirsə, onda kreatini suda qarışdırmaq olar, çünki kreatinlə gələn karbohidratlar üzüm suyunu əvəz edəcək. Kreatin hər şeydən ayrı içilir ki, həzm prosesində çökməsin və yararsız məhsula çevrilməsin, nəqliyyat sistemi və üzüm şirəsi bunun üçün istifadə olunur.

Amin turşuları

Amin turşuları su, şirə, hər hansı bir maye ilə həm səhər, həm də günorta, həm yeməklər arasında, həm də gecə, eləcə də yeməklə, yeməkdən əvvəl və sonra içilə bilər, yəni. hər an, hər zaman və hər an assimilyasiya olunacaqlar.

BCAA

BCAA və ya BCA-ları məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qəbul etmək daha yaxşıdır, bu, onları su, şirə və ya hər hansı digər maye ilə qəbul etmək üçün ideal vaxtdır. Onları qida, protein və demək olar ki, hər şeylə içə bilərsiniz. BCAA-ların təsirini hiss etmək üçün bir dəfəyə təxminən 5 qram içmək lazımdır. Ümumiyyətlə, bir anda 5 ilə 20 qram arasında istehlak edilir. Təbii ki, 1 qram BCA-dan təsir olacaq, amma onlardan gözlədiyiniz kimi deyil.

Qlutamin

Çox yumşaq və qeyri-sabit bir amin turşusu olan glutamin su ilə qarışdırılmalı və dərhal içilməlidir. Qlutamin ən yaxşı yeməklər arasında və ya səhər və axşam hər şeydən ayrı alınır, lakin eyni zamanda protein və ya gayner və ya adi qida ilə qarışdırıla bilər. Glutaminin dozası 5 ilə 20 qram arasında olmalıdır, çünki onun çox hissəsi mədədə qan dövranına daxil olmadan məhv edilir.

Vitaminlər, minerallar

Vitaminlər günün istənilən vaxtında su ilə sərxoş ola bilər, lakin yeməklə, yeməkdən dərhal əvvəl və ya yeməkdən dərhal sonra içmək olar, çünki onlar qida ilə mədədə daha az qıcıqlanır və daha yaxşı sorulur. Vitaminlərin dozaları istehsalçıdan asılı olaraq nəzərdən keçirilməlidir və istehsalçının göstərişlərinə əməl edilməlidir.

Yağ yandırıcılar

Yağ yandırıcıları istehsalçının göstərişinə əsasən su ilə və ya məşqdən yarım saat əvvəl qəbul edilməlidir.

L-karnitin

Tonik olaraq L-karnitini günün istənilən vaxtında su və ya yeməklə içə bilərsiniz. Bir yağ yandırıcı olaraq, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl içmək lazımdır, 1 qramlıq bir dozadan başlayaraq, hisslərinizdən asılı olaraq, tədricən artırın. Adətən L-karnitin 1-3 qram dozada artıq yaxşı hiss olunur.

Məşqdən əvvəl komplekslər

Təlimdən 15-45 dəqiqə əvvəl su və ya şirədə qarışdıraraq içmək lazımdır. Məşqdən əvvəl komplekslər boş bir mədədə sərxoş olmalıdır, yəni. məşqdən əvvəl kompleksdən istifadə etməzdən əvvəl, ən azı 1 saat yeməməlisiniz, tercihen 2, çünki komplekslərə daxil olan maddələr mədədə məhv edilir və kompleks artıq işləməli olduğu kimi işləmir.

L-arginin və ya azot oksidi

Məşqdən əvvəl acqarına içmək, həmçinin məşqdən əvvəl kompleks və ya səhər yuxudan dərhal sonra, L-arginin qəbulundan yarım saat sonra yemək yeməyə başlamaq lazımdır ki, sorulsun. L-arginin çox yumşaqdır və asanlıqla parçalanır, buna görə də onu acqarına qəbul etmək lazımdır.

Oynaqlar və bağlar üçün məhsullar