Qadınlar üçün qidalanma və idman zalı. Qızlar üçün idman zalı və qidalanma
Qadınların başqa bir şəkildə məşq etməsinə ehtiyac yoxdur. Görünən nəticələr üçün kişilər kimi məşq edə bilərlər, bəs pəhriz? Qadınlar kişilərdən fərqli yeməlidirmi? Həqiqətən yox.
Kişilərin və qadınların metabolizmi çox oxşardır, ancaq qadınlar yağ yandırmaqda, onu enerji mənbəyi kimi istifadə etməkdə kişilərdən daha yaxşıdır. Bu, qadınların aşağı karbohidratlı pəhrizə üstünlük vermələrinin səbəblərindən biri ola bilər.
Qurulacaq əsas şey ümumi kalori qəbuludur. Qadınlar kişilərə nisbətən daha az kaloriyə ehtiyac duyurlar, çünki kişilər qadınlardan daha çox əzələ kütləsinə və daha az yağa (ümumi bədən çəkisinə nisbətən) malikdirlər. Zülalların, karbohidratların və yağların miqdarı istehlak edilən kalorilərin sayı ilə müəyyən edilir.
Qadınların kişilərdən fərqli olaraq məşq etmələrinə və yemək yeməsinə ehtiyac olmadığını göstərəcəyik. O zaman niyə idman zalında qadınların saatlarla kardio ilə məşğul olduğunu və sonsuz təkrarlar üçün yüngül dumbbellləri qaldırdığını görməyə davam edirik?
Bu, çox güman ki, qadının necə məşq etməli olduğuna dair məlumatlılığın olmaması və ya hətta dezinformasiya (mediadan) ilə bağlıdır. Bəs pəhriz? Qadınlar üçün ən çox tövsiyə edilən səhər yeməyindən biri qatıq və banandır. Qatıq və ya bananda pis bir şey yoxdur, amma zülal və çoxlu doymamış (əsas) yağ turşuları haradadır? Əgər siz əzələ qurmağa çalışan bir qadınsınızsa, kifayət qədər protein və faydalı yağlar (əsas yağ turşuları) yeməlisiniz. Medianın fırıldaqını və şəxsi dezinformasiyanı dayandırmağın, maariflənməyin və nəticə əldə etməyin vaxtıdır. Bu yazıda bəzi qidalanma və məşq əsaslarını təqdim edəcəyik!
Kalori nəzarəti
Pəhrizdə böyük amil kalorilərin olmamasıdır; Kalorilərinizin cəmi arıqlamağınızı və ya qazanmağınızı müəyyən edir. Həddindən artıq kalorili yemək yağların yığılmasına səbəb olur. Ancaq kifayət qədər kalori qəbul etməsəniz, əzələ qurmayacaqsınız. Qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını təyin etmək və hər gün qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını hesablamaq yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün vacibdir.
Makronutrientlərin idarə edilməsi
Ümumi kalori qəbulu ən vacib pəhriz faktoru olsa da, zülalın yağa nisbəti əzələ və ya yağ toxumasının itkisini təyin edə bilər. Karbohidratlardan 80%, zülallardan 10% və yağlardan 10% kalori ehtiva edən bir pəhriz, karbohidratlardan 40%, zülallardan 40% və yağlardan 20% kalori ehtiva edən pəhrizdən fərqli nəticələr verəcəkdir.
Nəmləndirməni qoruyun
Hər gün kifayət qədər su içməlisiniz. Gündə ən azı səkkiz stəkan su içməyə çalışın. Kifayət qədər su içmək, optimal nəmləndirməni və kalori əlavə etmədən toxluq hissini təşviq edir. Bəzən insanlar aclığı su ilə aldadırlar. Buna görə də, nəmli qalmaq həddindən artıq yeməyin də qarşısını ala bilər.
Keyfiyyətə nəzarət
Qablaşdırılmış və emal edilmiş qidalar əvəzinə təzə, işlənməmiş qidaları seçin. Qablaşdırılmış qidalar konservantlarla, xüsusilə natrium və doymuş yağlarla və çox vaxt yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi yüksək şəkərlərlə yüklənir.
Zərərli yeməklər və işlənmiş qidalar yemək əvəzinə evdə yemək bişirməklə nə qədər tez arıqlaya biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz. Həm də çox pula qənaət edəcəksiniz!
İnsülin nəzarəti
İnsulin "saxlama" hormonudur. İstehsal edildikdə, yağ yanması yavaşlayır. İnsulin istehsalınızı idarə etmək üçün aşağı glisemik karbohidratları seçin və çəki artımını azalda və ya kilo itkisini artıra bilərsiniz. Sabit qan şəkəri də enerji səviyyələrini və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bütün pəhrizlərimiz insulin nəzarətinə əsaslanır, bu da az və ya heç bir yağ qazanımı olmadan əzələ artımına səbəb olur.
Doğru Protein
Əzələ kütləsini qurmaqla yanaşı, yeni əzələ protein istehsalını saxlamaq üçün kifayət qədər protein yemək lazımdır. Pəhrizimizin tövsiyə etdiyi qədər zülal yeməyə öyrəşməmiş ola bilərsiniz, lakin bir dəfə tənbəlliyə düşsəniz, nəinki heç bir probleminiz olmayacaq, həm də nə qədər dolğun və məmnun olduğunuzdan həzz alacaqsınız.
Poli doymamış yağlar
Poli doymamış yağ turşuları bütün orqanizmin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Pəhriz yağları 80-90-cı illərin minimum yağ qəbulunu təşviq edən pəhriz dəbləri səbəbindən pis təsir bağışladı, lakin əslində əsas yağ turşuları bədənimiz üçün vacibdir və sağlam pəhrizin bir hissəsidir. Yağ yemək yağ saxlamaq demək deyil. Əslində, omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edən yağların əksəriyyəti yağ yandırma prosesini dəstəkləməyə və tonlanmış bədəni saxlamağa kömək edir. Sağlam yağlar yeməkdən qorxmayın. Kətan toxumu yağı kimi keyfiyyətli yağ turşuları olan qidaları da əlavə etməyinizə əmin olun.
Qadınların pəhrizdə kişilərdən əhəmiyyətli fərqlərə ehtiyacı yoxdur. Kişilər və qadınlar arasındakı metabolik fərqlərdən biri, qadınların qanda karbohidratı (şəkər) azaldarkən enerji mənbəyi kimi yağdan daha çox istifadə edə bilmələri, qadınların aşağı karbohidratlı pəhrizdə daha yaxşı performans göstərmələrinin səbəbidir. Bu faktı nəzərə alaraq, qadınlara yağ itirmək və əzələ tonunu artırmaq üçün aşağı karbohidratlı (karbohidratsız deyil) pəhrizə riayət etməyi tövsiyə edirik.
İdman, fitnes - çoxları üçün bu, çoxdan sadəcə söz deyil, həyat tərzi olmuşdur. Bu insanlar, şübhəsiz ki, müntəzəm (həvəskar səviyyədə də olsa) idman zamanı yeməyin necə arzuolunan olduğunu bilirlər. Ancaq başqa bir kateqoriya var - təcrübəsiz idmançılar. Nəhayət qərara gələnlər tənbəlliyə qalib gələrək idman zalına yazıldılar. İdmanla məşğul olarkən necə düzgün qidalanmaq barədə danışacağıq. Baxmayaraq ki, bəlkə də "professionallar" özləri üçün yeni bir şeyi vurğulayacaqlar.
Materialdakı hekayənin ixtisaslaşmış mağazalarda satılan qida əlavələri (pəhriz əlavələri və s.) Haqqında olmayacağını vurğulayırıq. Birincisi, onların sağlamlıq üçün tamamilə zərərsiz olduğuna dair heç bir əminlik yoxdur. İkincisi, "Kulinariya Eden" hələ də "adi", çox dadlı yeməklər, eləcə də onunla əlaqəli hər şey haqqında bir mənbədir.
İdman fəaliyyəti həmişə əzələ fəaliyyətini gücləndirir. Əzələlərin normal işləməsi və idman nəticələrinə nail olmaq üçün (məsələn, bəzi əzələlərin qurulması) əlavə protein qidasına ehtiyac var. Axı, bədən hüceyrələrinin və toxumalarının formalaşması və bərpası üçün bədənimizdə "məsuliyyət daşıyan" zülaldır.
Bununla belə, karbohidratlar haqqında unutmayın. Bəziləri səhvən onların istehlakının məhdud olması lazım olduğuna inanır, guya sizi kökəldirlər. Bununla belə, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Və enerji əhəmiyyətli fiziki gərginlik zamanı bədən üçün çox lazımdır. Yağlar da enerji mənbəyidir. Onları da unutmaq olmaz. Ümumiyyətlə, fiziki gərginlik zamanı orqanizmin zülallara, karbohidratlara və hətta yağlara ehtiyacı onsuz olduğundan daha çoxdur.
Başqasının hekayələrinə deyil, şəxsi təcrübəyə güvənmək həmişə daha yaxşıdır (baxmayaraq ki, əlbəttə ki, heç kim başqalarının səhvlərindən öyrənməyi də ləğv etməyib). Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətdə belə bir fürsət (şəxsi təcrübə) var: mətnin müəllifi həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkir.
İdman edərkən düzgün yemək necə. Başlamaq
Tətildən qayıdıb dənizkənarı kurortda çəkdirdiyi fotolarına ayıq gözlərlə baxan müəllif onun artıq kifayət qədər nəzərə çarpan qarnı olduğunu görüb təəccüblənib. Bu, müəllifi kədərləndirdi. Ancaq əsl dostlar məni həsrətdən ölməyə qoymadılar - məni idman zalına yazılmağa həvəsləndirdilər. Üstəlik, bir şirkət yaratdılar. Yeri gəlmişkən, şirkətlə idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır. Ən azı iki nəfərlə. Və daha çox əyləncəli və müəyyən bir rəqabət ruhu var.
Həftədə iki dəfə məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır (bu, müəllifin ixtirası deyil - məşqçinin məsləhəti). Və "yelləndiyiniz" hiss etdiyiniz zaman - yeddi gündə üç dəfə tezliyə keçə bilərsiniz. Kimsə daha tez-tez məşğul olur, ancaq sadəcə "özünüzü qaydaya salmaq" istəyirsinizsə - bu kifayətdir: həddindən artıq canfəşanlıq zərər verə bilər.
Yeri gəlmişkən, demək olar ki, unutdum, dərslərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır. Üstəlik, fitnes mərkəzinə "təyin edilmiş" bir həkim ilə deyil. Vaxtınızı ayırın, peşman olmayın. Nəhayət, yalnız məşq və yükün intensivliyi ilə bağlı məsləhətləri deyil, həm də sağlamlığınızın daha az və ya çox tam bir mənzərəsini alacaqsınız. Sonuncu dəfə nə vaxt heç bir səbəb olmadan, sırf profilaktika məqsədilə bədəni müayinə etmisiniz? Eynidir.
Həkimin konsultasiyası alındıqda, nəhayət, idman zalına gedin. Təlimçi ilə tanış olun. Əvvəlcə onu işə götürmək daha yaxşıdır - o, məsləhət verəcək və lazımi məşqlər toplusunun yerinə yetirilməsinə nəzarət edəcək (məqsədlərinizdən asılı olaraq), simulyatorlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi göstərəcəkdir.
Bir şey yemək istəyirəm
Düzünü desəm, əvvəlcə düzgün bəslənməyə hazır deyildim. Bir neçə ilk seansdan sonra "hər şey ağrıdı". Ancaq sonra bədən həyatın yeni ritminə uyğunlaşdı, əzələlər "inkişaf etdi", ağrılar getdi. Dostlarım və mən xatırladıq ki, idman edərkən xüsusi bir şey yemək lazım olduğu barədə bir şey eşitmişik. Yadımıza salıb sualla məşqçiyə üz tutduq. Yeri gəlmişkən, bu hesabla bağlı bizi özü də maarifləndirə bilərdi. Sonda düzgün qidalanma istənilən nəticənin əldə olunmasını sürətləndirir. Harri Potter dastanından Hoqvarts Sehrbazlıq Məktəbinin direktoru Minerva MakQonaqall bu barədə "Mənfi yüz xal - Qriffindor" deyərdi.
Hər halda sual verildi. Cavabında məşqçimiz gündə ən azı 5-6 dəfə yemək tövsiyə etdi və bu qidalanma tərzinin “ən fizioloji” olduğunu bildirdi. Gün ərzində iki səhər yeməyi (birinci və ikinci), nahar, şam yeməyi və məşqdən sonra yemək olmalıdır. Eyni zamanda məşqdən əvvəl yemək yeməmək və ondan sonra çox yeməmək məsləhətdir.
İdman oynayarkən düzgün yemək üçün, çox bol olmamalıdır ilk səhər yeməyi. Bir stəkan qatıq, kefir (mütləq az yağlı deyil), bəlkə bir az kəsmik, çay, qəhvə (hər ikisi şəkərsiz) və ya təzə portağal suyu. İlk səhər yeməyi ümumi gündəlik kalori qəbulunun təxminən 5% -ni təşkil edir. Sonra ikinci səhər yeməyi. Evdən işə getməzdən əvvəl və ya mümkünsə, artıq iş yerində yeyilə bilər (böyüklər üçün gündəlik kalori qəbulunun təxminən 30% -i). Nahar kalorinin başqa 30%-ni təşkil edir. Qəlyanaltı - üstəgəl 5%. Şam yeməyi - 25%. Digər 5% - məşqdən sonra qidalanma. Çox yeməməlisən. 70-80 kq çəki ilə yeyilən yemək miqdarı gündə 4 kq-dan çox olmamalıdır. Meyvə və tərəvəzlər haqqında unutmayın: gündəlik pəhrizin 15-20% -i. Bu ideal variantdır.
Hər kəs və həmişə deyil, oxşar pəhriz izləyə bilməz. Ancaq təbii ki, variantlar mümkündür! Məsələn, yalnız bir səhər yeməyi ola bilər - buna görə sizə pis bir şey olmayacaq. “İdman günü”ndə səhər yeməyi və nahar kifayət qədər qidalı olmalıdır.
Nahardan iki və ya üç saat sonra günortadan sonra qəlyanaltı yeməyə dəyər. Ümumiyyətlə, günortadan sonra iki saatlıq fasilə ilə az-az yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda, yeməkdə çoxlu karbohidratlar olmalıdır - bu, dərsdən əvvəl güc verəcəkdir. Gündəlik yemək cədvəlini qurmağa dəyər ki, sonuncusu dərsdən ən azı bir saat yarım əvvəl olsun. Su (qazlı deyil), suyu içmək - xüsusilə məşqdən əvvəl son bir saatda zərər verməyəcək.
Müxtəlif yemək lazımdır. Kəsmikdən və pəhriz qaynadılmış toyuq döşlərindən asılmamalısınız (öz təcrübəmdən bilirəm ki, əvvəlcə onları yalnız özünüz üçün sevindirərək yeyirsiniz, sonra isə bu məhsullara baxa bilmirsiniz). Qaynadılmış və buxarda hazırlanmış ət mükəmməldir, baklagiller - yalnız püresi, həmçinin süd ilə yulaf ezmesi. Əla seçim müxtəlif şorbalardır, çox yağlı deyil, lakin çox yağsız deyil. Neytral şorbalar, yenə bir dəyişiklik üçün, turş şorbaları ilə kəsilməlidir.
Mümkünsə, yemək cədvəlinə riayət etmək üçün yeməkləri özünüzlə aparmaq daha yaxşıdır (işdə və ya yaxınlıqda normal kafe yoxdursa və ya pula qənaət etmək istəyirsinizsə). Utanılası bir şey yoxdur. Nəhayət, fiqurunuzu yaxşılaşdırmağa çalışırsınız, yoxsa sadəcə olaraq pulunuzu qoymaq üçün heç bir yeriniz yoxdur və heç bir işdən idman zalı üçün verirsiniz? Toyuq və ətdən əlavə balıq yeyin. Garnitür - qarabaşaq yarması, düyü, kartof, hətta makaron da yeyilə bilər (yağlı souslar olmadan). Mağazada bir neçə hermetik möhürlənmiş plastik qab alın - onlar sizinlə yemək aparmaq üçün əlverişlidir.
Gündəlik kalori qəbulu (yalnız idman edərkən deyil) fərdin yaşadığı iqlim şəraitindən də asılıdır. Şüanın istiliyində yeməyin kalorili məzmununu azaldın, Sibir şaxtalarında isə - daha çox protein qidaları yeyin, eyni zamanda yağ qəbulunu azaldın.
Təlim zamanı və sonra
Əlbəttə ki, məşq zamanı heç bir şey yeyə bilməzsiniz. Razılaşın, mədədə həzm olunmamış yeməklə, vaxtaşırı bir tikə çörəyi dişləməklə pompalamaq, deyək ki, mətbuata qəribə gəlir. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqə başlamazdan ən azı bir saat yarım əvvəl yeməklə "bağlamaq" lazımdır.
Ancaq məşq zamanı su içməyə dəyər (ondan əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır). Təbii ki, litrlərlə deyil, yavaş-yavaş: hər 20-25 dəqiqədən bir bir neçə qurtum. Dərhal suyu udmayın, ağzınızda bir az tutmaq daha yaxşıdır - susuzluq bu şəkildə daha yaxşı yatırılır. Təbii ki, soda yoxdur. Hətta mineral su, kola və digər limonadları demirəm. Soyuq su içməyin. İdmandan sonra isti olur və insan soyuq sudan bir qurtum almağa meyllidir. Bu, edə bilməyəcəyiniz şeydir. Su otaq temperaturunda, hətta bir az isti olsa daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, idman salonlarında soyuducular var - bir stəkan soyuq suya bir az isti su əlavə etmək üçün heç bir problem yoxdur.
İdman zamanı mayelərin istifadəsində özünüzü məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Bu, təzyiq dalğalanmalarına, ürəyə stressin artmasına və susuzlaşdırma proseslərinin başlamasına səbəb ola bilər.
Təlimdən sonra - isteğe bağlıdır. Susasan iç, yoxsa içmə. Belə bir fikir var ki, məşqdən dərhal sonra su içmək olmaz. Amma elə deyil. Yarım stəkan, hətta bir stəkan su içsəniz, daha da pisləşməyəcək.
İndi yemək haqqında. Məşq bitdi, çox enerji sərf olundu, yemək istəyirəm. Böyük bir səhv məşqdən sonra iki saat gözləmək və yalnız bundan sonra özünüzə qəlyanaltı verməkdir. Bunu etməməlidir. Fiziki məşqlər və sonrakı yemək arasında bir saatdan çox keçməməsi arzu edilir. Başqa bir şey də odur ki, doyuncaya qədər yeməsən. Bir boşqab düyü, qarabaşaq yarması və daha yaxşısı - bir az püresi lobya və ya noxud, mürəbbə ilə bir az kəsmik, təzə meyvə - bu aclığı aradan qaldırmaq və gücü gücləndirmək üçün kifayətdir.
Onu yemək olmaz
Əlbəttə ki, idman zamanı istifadəsi ən yaxşı şəkildə minimuma endirilən məhsullar var. Bunlar şirin içkilərdir - hər hansı limonadlar, qəhvə və şəkərli çay (sonuncunu bal ilə və ya həddindən artıq hallarda tatlandırıcı ilə içmək daha yaxşıdır). Əlbəttə ki, xəmirlərə söykənməməlisiniz. Şirin çörəklər və hətta çörəyi xüsusi çörəklər, mayasız çörək ilə əvəz etmək olar. Şirniyyat və yalnız şokolad deyil, əsasən karamel. Müxtəlif tortlar, xüsusən də mağazada satın alınan, "heç kim nəyi bilmir" (onları ümumiyyətlə yeməmək daha yaxşıdır, heç vaxt). Ucuz makaron (yalnız yüksək keyfiyyətli bərk buğda makaronundan istifadə etmək məqbuldur və hətta faydalıdır). Biz vurğulayırıq: "istehlakı minimuma endirmək" - tamamilə aradan qaldırmaq demək deyil: bir konfet yediyiniz üçün özünüzü qınamayın.
- 200 q yağsız kəsmik, yulaf ezmesi (quru formada 3-4 xörək qaşığı), bir alma və ya portağal, bir stəkan südlü şəkərsiz qəhvə (adi, qatılaşdırılmış südlə və qaymaqsız);
- Qəlyanaltı: bir və ya iki stəkan kefir və ya 100-150 q kəsmik və ya bir alma (portağal) və 50 q sərt pendir;
- Az yağlı ət və ya balıq və ya quş əti (200-250 q), taxıl və ya makaron, göyərti;
- Hələ yemədiyinizə baxın - tərəvəz salatı ola bilərsiniz, edə bilərsiniz - kəsmik, edə bilərsiniz - 1-2 yumurta, edə bilərsiniz, həqiqətən yemək istəmirsinizsə, ümumiyyətlə bir stəkan kefir və ya süd;
- Təlimdən sonra: ət, balıq və ya quş əti (150-200 q) və ya yumurta ilə yaşıl salat (ağ kələm, göyərti, təzə xiyar ilə edə bilərsiniz);
- Yatmazdan əvvəl - bir stəkan yağsız kefir və ya yağsız süd ilə yaşıl çay.
Düzgün yemək üçün idman məşqi zamanı nə qədər kalorinin “yandığını” ən azı təxminən bilməlisiniz. Ancaq məşqlər fərqlidir. Yuxarıda, idman zalında (simulyatorlar, treadmill) dərslər haqqında danışırdıq. Amma təkcə idman zalı canlı idman deyil. Aşağıdakı cədvəl enerji xərclərini idmanla əlaqələndirməyə kömək edəcək.
Güclü fiziki güc zamanı qidalanmaya əlavə olaraq vitaminlər qəbul edə bilərsiniz (qışda və yazda bunu idman etmədən də etməyə dəyər). İdmanla dost olanlar üçün xüsusi hazırlanmış vitamin kompleksləri (qida əlavələri deyil!) var. Onları istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. İndi idmanla məşğul olanda necə düzgün yemək lazım olduğunu bilirsiniz. İdman edin, düzgün yeyin və sağlam olun! Müəllifin qarnı, yeri gəlmişkən, getdikcə azalır.
İdmançıların qidalanması adi insanların pəhrizindən fərqlidir. İdmançılar daha çox enerji tələb edir, onların daim gərginləşən əzələləri üçün daha çox proteinə, bütün qida maddələrini toxumalara sürətlə çatdırmaq və idman zamanı daimi maye itkilərini doldurmaq üçün daha çox suya ehtiyac duyurlar, onların pəhrizi birbaşa məşq cədvəlindən asılıdır. Qidalanma və idman zalı ilk baxışdan göründüyündən daha çox bağlıdır.İdmançı nə qədər məşq etsə də, düzgün qidalanmasa, çətin ki, müəyyən olunmuş nəticəni əldə etsin. Düzgün olmayan qidalanma təkcə məşqin effektivliyinə deyil, həm də idmançının sağlamlığına zərər verə bilər, ona görə də başa düşməlisiniz ki, düzgün qidalanma və idman sağlam həyat tərzi deyilən bir sistemin hissələridir və onlar bir-biri ilə sıx bağlıdır.
İdman zalı üçün düzgün qidalanma
İdman zalı üçün əsas qidalanma qaydaları bunlardır.
Təlim zamanı düzgün bəslənmə fraksiya olmalıdır - gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. Gündəlik kalori qəbulunuz arıqlamaq istəyirsinizsə, enerji xərclərinizə uyğun olmalıdır və əzələ böyüməsi ilə maraqlanırsınızsa, onu aşmalıdır. Eyni zamanda, idman zalı üçün pəhrizdə artan miqdarda zülal və kifayət qədər yüksək miqdarda mürəkkəb karbohidratlar olmalıdır - birincisi əzələlərin və toxumaların əmələ gəlməsi, həmçinin amin turşularının və hormonların sintezi üçün lazımdır, sonuncu bədəninizi idman və məşqdən sonra bərpa etmək üçün enerji ilə təmin edir. İdmançılar üçün düzgün bəslənmə kifayət qədər maye qəbulu olmadan tamamlanmır - gündə ən azı 3 litr və sıx məşqlə - daha da çox.
İdmançı hansı qidaları yeməlidir?
Artıq qeyd edildiyi kimi, idmançılar üçün düzgün qidalanma çox miqdarda protein ehtiva etməlidir. Protein mənbələri - ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq, yaşıl tərəvəzlər, kartof. Bir idmançı üçün xüsusilə faydalı yumurta və balıq, həmçinin az yağlı süd məhsullarıdır.
İdmançıya da yağlar lazımdır - onlardan hüceyrə membranları qurulur. İstehlak edilən yağların təxminən yarısı bitki mənşəli, yarısı isə heyvanlardan olmalıdır, ən sağlam heyvan yağları balıqda, ən sağlam bitki yağları isə qoz-fındıq və zeytun yağında olmalıdır. Bu yağlar tamamilə udulur və yağ kütləsi qazanmaq üçün təhlükə yaratmır.
İdman zalı üçün qidalanmada ən yaxşı karbohidrat mənbələri tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, qoz-fındıq, giləmeyvə və quru meyvələr, tam taxıl çörəyi, bərk buğda makaronudur. İdman zalı üçün düzgün bəslənmə mütləq çoxlu tərəvəz, dənli bitkilər (xüsusilə yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və qəhvəyi düyü dənli), qurudulmuş meyvələr və meyvələrdən ibarətdir. Sürətli karbohidratlar ən yaxşı meyvə, giləmeyvə, bal, tünd şokoladdan alınır.
İdman zalı üçün qidalanma sxemi
Düzgün qidalanma və idman sizin üçün sağlamlığın və uzun ömrün açarıdır., lakin məşq zamanı düzgün bəslənmə düzgün tərtib edilməlidir.
Zülallar gündəlik pəhrizin 10-15% -ni (fərdi kalori qəbulundan hesablanır), 25-30% -ni yağlar, qalanları - karbohidratlar və əsasən komplekslər təşkil etməlidir.
Siz az və tez-tez yemək lazımdır - beləliklə, həzm sisteminizi çox yükləməyin və özünüzü daimi enerji və qida maddələri ilə təmin edin. Düzgün qidalanma və idmanı birləşdirərək, daim yaxşı formada ola bilərsiniz və vücudunuz sağlam və güclü olacaq. İdman fəaliyyətlərini sizin üçün mümkün qədər təsirli etmək üçün məşq cədvəlinizdən asılı olaraq düzgün məşq qidalanma rejimi qurun.
Məşqdən əvvəl qidalanma
Məşqdən əvvəl yeməyiniz sizi əzələ böyüməsi üçün protein və məşq zamanı və sonra enerji üçün karbohidratlarla təmin etməlidir. Buna görə, məşqdən əvvəl, məşqdən təxminən 2 saat əvvəl protein-karbohidratlı bir şey yemək lazımdır.
Məşqdən əvvəl karbohidratlar əzələlərinizi enerji ilə təmin etmək üçün qlikogenə çevrilir, zülallar isə əzələləriniz üçün amin turşuları və tikinti materialları istehsal etmək üçün istifadə olunur. Məşq bitdikdən dərhal sonra, istirahət edən və bərpa olunan əzələlər, intensiv məşq zamanı qaçılmaz olaraq meydana gələn mikro göz yaşlarını böyütmək və bərpa etmək üçün protein sintezini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Ancaq məşqdən əvvəl yağları pəhrizdən xaric etmək daha yaxşıdır - onlar həzmi yavaşlatır, bu da məşq zamanı rifahınıza və tonunuza mənfi təsir göstərə bilər.
Məşqdən əvvəl yaxşı hazırlanmış yemək nümunəsi:
- qaymaqlı və mozzarella pendirində ispanaqlı bişmiş toyuq göğsü; bütün taxıl çörəyi, giləmeyvə mürəbbəsi - məşqdən 2 saat əvvəl;
- 40 q fındıq, anakardiya və ya badam və ya eyni miqdarda gavalı və ya quru ərik və bir fincan şəkərsiz qəhvə - məşqdən 30 dəqiqə əvvəl.
Həmçinin, məşqdən yarım saat əvvəl istənilən meyvə və protein kokteylini yeyə bilərsiniz - bu, əzələlərin böyüməsini artıracaq. Məşqdən əvvəl pəhrizdə qəhvə təsadüfən adlandırılmır - bu, yalnız sizə əlavə enerji təkan verməyəcək, həm də enerji üçün yağları parçalayan fermentlərin istehsalını artıracaq. Ancaq məşqdən sonra qəhvə içmək arzuolunmazdır, çünki normal metabolik proseslərə müdaxilə edir və onları yavaşlatır, düzgün bəslənmənin və idman zalının effektivliyini azaldır.
İdman zalı üçün başqa bir qidalanma sirri var: Gündəlik zülal qəbulunun ən azı yarısı idmandan 5-6 saat əvvəl yeyilməlidir. Məsələn, məşqiniz axşama planlaşdırılıbsa, o zaman naharınız əsasən zülallı olmalıdır, məşqdən əvvəl isə karbohidratlı qidalar və zülal, məsələn, quru meyvə və qoz-fındıq ilə kəsmik yeyin.
İdman zalında qidalanma
İdman edərkən mütləq kifayət qədər istehlak etməlisiniz. Bədəndə maye olmadıqda, bütün toxumaların və hüceyrələrin qidalanması dərhal pozulur, kimyəvi reaksiyaların sürəti azalır, məşq zamanı intensivliyi kifayət qədər yüksək səviyyədə olmalıdır, toksinlərin və yağların parçalanması məhsullarının xaric edilməsi, eləcə də zülal sintezindən yaranan yan məhsullar pisləşir. Həmçinin, idman zalı üçün yemək yeyərkən kifayət qədər su içməyin vacibliyi pəhrizdə yüksək protein miqdarı ilə təhlükəsi artan qəbizliyin qarşısını almaqdır.
Məşqləriniz çox gərgin və ya uzun müddətdirsə, məşq zamanı karbohidratlı sarsıntılar və ya meyvə şirələri için - onlar enerji itkisini bərpa edəcək və məşqlərinizin effektivliyini artıracaq.
Təlimdən sonra qidalanma
İdman zalı üçün düzgün bəslənmə məşqdən dərhal sonra zülalların istifadəsini nəzərdə tutur Onlar əzələ böyüməsi və bərpası üçün lazımdır. Səhər və ya günortadan sonra məşq etmisinizsə, o zaman daha da normal işləmək üçün enerji lazımdır, buna görə də karbohidratlar olmadan edə bilməzsiniz. 1,5 saat məşq etdikdən sonra bir stəkan kefir içə və bir alma və ya armud yeyə bilərsiniz - bu yolla bədənə həm lazım olan zülal, həm də kifayət qədər miqdarda karbohidratlar verəcəksiniz. Təlimdən 2 saat sonra böyük yemək yeyin - ət və ya balıq və yavaş karbohidratlardan, məsələn, qarabaşaq və ya yulaf ezmesi yeyin.
Bu məqaləni bəyəndinizsə, ona səs verin:(57 səs)
İdman zalında məşq edərkən qidalanma bir sıra nüanslarla əlaqələndirilir. Əksər hallarda, bu cür məşq əzələ kütləsi qazanmağa yönəldilmişdir və buna görə də həlledici əhəmiyyət kəsb edən düzgün hesablanmış gündəlik kalori qəbulu deyil, pəhrizdəki protein nisbətidir.
Ümumi qaydalar
Heç kimə sirr deyil ki, eyni çəkidə qalmaq üçün istehlak edilən və xərclənən kalori miqdarını tarazlaşdırmaq lazımdır. Əzələ kütləsinin qurulmasını nəzərdə tutan idman zalı ziyarət edərkən düzgün pəhriz bu tarazlığı bir qədər "dəyişdirməlidir". Beləliklə, istehlak edilən kalorilərin sayı xərclənən kalorilərin sayından 15% çox olmalıdır (açıqcası, bu "fərq" yalnız zülallarla örtülmüşdür).
Pəhrizdə zülalın gündəlik norması bir idmançının 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-2 g təşkil edir. Menyu korreksiyasından bir və ya iki ay sonra əzələ böyüməsində heç bir "dəyişiklik" müşahidə edilmirsə, 15 faiz "fərq"ə başqa 10% əlavə olunur (yenə də yalnız protein məhsullarından danışırıq).
İndi idman zalında məşq zamanı pəhriz məsələsini müzakirə etmək lazımdır. Gündə minimum yemək sayı dörddür. Eyni zamanda, hər gün idmançı eyni miqdarda kalori istehlak etməlidir.
Yeni başlayanlar üçün qidalanma sxemi:
- İdman salonuna getməzdən əvvəl (1,5-2 saatdan gec olmayaraq) - zülallar və kompleks karbohidratlar (20 q / 50 q), yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Təxmini menyu: Tərəvəz, balıq və bişmiş kartof ilə quş əti, toyuq döşü, yumurta və ya tam taxıl çörəyi ilə kəsmik.
- Təlimdən sonra amin turşularının çatışmazlığını bir protein omleti və ya qaynadılmış toyuq göğsü, kəsmik, hinduşka əti və ya digər yağsız ət yeməklə doldurmaq tövsiyə olunur. Yemək dərs bitdikdən sonra yarım saatdan gec olmayaraq baş verməlidir. Qidalanma proqramında məcburi bir maddə protein kokteylidir. Səhər tezdən, acqarına və məşq bitdikdən dərhal sonra sərxoş olur.
Təlimin effektivliyi üçün içmə rejiminin əhəmiyyəti az deyil. Beləliklə, kütlə qazanmağa yönəlmiş sıx yüklərlə gündəlik maye qəbulu gündə ən azı 3 litr olmalıdır. Su çatışmazlığı maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir, yağın aktiv şəkildə parçalanmasına imkan vermir və idmançının fiziki dözümlülüyünə təsir göstərir.
Ən yaxşı içkilər:
- təmizləyici və ya bitki çayları;
- Yaşıl çay (bal ilə mümkündür);
- Təbii təzə sıxılmış şirələr (meyvə və ya tərəvəzdən).
- Distillə edilmiş su.
Müntəzəm olaraq idman salonuna gedənlər üçün düzgün pəhriz yatmazdan iki-üç saat əvvəl son yeməyi nəzərdə tutur. Bundan əlavə, stressdən, emosional həddindən artıq yükdən qaçınmaq tövsiyə olunur - onlar kalorilərin assimilyasiyasının sağlam prosesini pozur və əzələlərin intensiv böyüməsinə imkan vermir.
Bir çox insanlar kərəviz çubuqlarını və qadağan olunmuş qidaların uzun bir siyahısını təsəvvür etdikləri üçün pəhriz sözündən qorxurlar. Bu mənfi assosiasiyaları rədd etmək çətin olsa da, "pəhriz"in pis söz olmadığını xatırlamaq lazımdır. Pəhriziniz və ya yediyiniz qidalar fitness məqsədlərinizi qorumaq üçün açardır.
Əksər güc təlimi təlimatlarının qidalanma bölməsində onlar standart qidalanma planını daxil etməyə çalışırlar, lakin bu, bizə lazım olan şey deyil. Biz bədəninizin metabolik və fizioloji cəhətdən unikal olması fikrini aşılamaq istəyirik. Biri üçün işləyən digəri üçün işləməyə bilər. Bədəninizin necə işlədiyini başa düşmək və pəhriz ehtiyaclarınızı aşkar etmək, öz qidalanma strategiyanızı necə formalaşdıracağınızı anlamaq üçün vacib bir anlayışdır.
Kalorilər əslində bədəninizin tənəffüs, ürək dərəcəsinin tənzimlənməsi, həzm və digərləri kimi gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi qida enerjisidir. Yeməyin kalori miqdarı onun tərkibindən asılıdır. Hər bir məhsul karbohidratlar, zülallar və yağların birləşməsindən ibarətdir. Birlikdə onlara "makronutrientlər" deyilir.
Hər bir insanın yaşaması üçün minimum miqdarda kalori lazımdır. Bu minimum məbləğə bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) deyilir və insanın arıq əzələ kütləsinin miqdarından asılı ola bilər. Bədəninizin bir gündə istifadə etdiyi kalorilərin ümumi sayı BMR-nin cəmindən üstəgəl gəzmək, yatmaq, idman etmək, maşın sürmək və hətta gülmək üçün istifadə olunan əlavə kalorilərdən ibarətdir. Onlar birlikdə ümumi enerji xərclərini (TEE) və ya gündəlik kalori ehtiyacını təşkil edirlər.
Hər bir TEE fərqlidir, ona görə də dostunuz üçün işləyən pəhriz sizin üçün işləməyə bilər. Ümumiyyətlə, kişilərdə daha çox əzələ kütləsi olduğu üçün qadınlardan daha yüksək TEE var.
Makronutrientlər!
Üç qida maddəsi var: zülallar, karbohidratlar və yağlar. Onlar birlikdə yeməkdən aldığınız bütün kaloriləri və ya qida enerjisini təşkil edirlər.
zülal
Protein əzələ qurmaq və bədəninizi formalaşdırmaq üçün əsas tərkib hissəsidir. Xeyr, daha çox protein yemək əzələlərinizi böyük etməyəcək. Baxmayaraq ki, tonlanmış görünmək üçün əzələ kütləsinin qurulması vacibdir. Protein, əzələ zülalının qurulması da daxil olmaqla, çoxsaylı funksiyalar üçün bədənin tikinti blokları olan amin turşularından ibarətdir.
Ağırlıqların qaldırılması, təmir edilməli olan əzələ liflərinin gərginliyinə və parçalanmasına səbəb olur. Məşq zamanı əzələ parçalanmasında (katabolizm) və istirahət zamanı bərpa olunmada (anabolizm) bu dalğalanmalar zamanla daha güclü və diqqətli olmağa kömək edir.
Fərdi udma üçün ümumi tövsiyə bədən çəkinizin 0,5 kq-ı üçün bir qram proteindir. Çəkiniz 62 kq-dırsa, məqsədiniz təxminən 135 qram protein yeməkdir. Əlbəttə ki, iki və ya üç yeməkdə bu qədər protein əldə etmək çətindir, buna görə də insanlar hər birində bir növ protein də daxil olmaqla bir neçə yemək hazırlamağa meyllidirlər.
Hər qram protein 4 kalori təmin edir.
Tərkibində protein olan qidalar: 
- Yağsız ət
- Süd
- yunan qatığı
- Quinoa
- qoz-fındıq
- Paxlalılar
Yağ
Zəif yağ çox qiymətləndirilmir və diqqətdən kənarda qalır. Pəhriz yağları, 80-ci illərdən bəri pəhriz yağlarını infarkt və digər xəstəliklərin səbəbi kimi kobud şəkildə səhv yerləşdirən mühüm tədqiqata görə pis təsir bağışladı. Nəticədə hökumət insanları mümkün qədər az yağ yeməyə çağırdı və korporasiyalar hamını ürək çatışmazlığından qorumaq üçün yağsız və az yağlı qidalar istehsal etməyə başladılar.
Əslində, yağlar boşqabınızda öz layiqli yerlərini iddia edirlər; onlar optimal sağlamlığın qorunması ilə bağlıdır. Üstəlik, bədəninizin işləməsi üçün lazım olan makronutrientdir. Omeqa-6 və omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları (EFA) sağlamlığın qorunmasına, daxili orqanların qorunmasına, yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edir, əsas zəka və inkişafı dəstəkləyir və bir çox başqa faydalara malikdir.
Bununla belə, qida sənayesində məhsulların saxlama müddətini artırmaq üçün əlavə edilən emal edilmiş yağlardan qaçınmaq lazımdır. Məhsul etiketlərində hər hansı "hidrotəmizlənmiş yağlar" üçün yoxlayın; bu mütləq bu məhsulu yeməyə dəyməz deməkdir. Trans yağlardan qaçaraq pəhriz yağlarının udulmasını dəstəkləyin!
Üstəlik, yağ sizi kökəltmir. Yediyiniz yağın toxumalarınızda sürətlə yığılması iddiası çoxdan təkzib edilmişdir. Çəki artımı, vücudunuzun nə edəcəyini bilmədiyi həddindən artıq kalorilərin xas bir atributudur.
Hər qram yağ 9 kalori təmin edir. 
Sağlam yağların mənbələri:
- avokado
- Zeytun yağı
- Hindistancevizi yağı
- Ərimiş yağ
- qoz-fındıq
Karbohidratlar
Karbohidratlar, yağ kimi eyni pis reputasiyaya malik olan başqa bir makronutrientdir. Bir çox insanın sizə deyəcəklərinin əksinə, karbohidratlar pis deyil.
Karbohidratlara bütün şəkərlər, o cümlədən tək molekullu şəkərlər və iki komponentli şəkərlər daxildir. Üç və ya daha çox şəkər molekulu bir araya gəldikdə, kartof, yulaf ezmesi, brokoli və saysız-hesabsız digər tərəvəzlər kimi qidalarda kompleks karbohidratlar əmələ gətirir.
Karbohidratlarınızın çoxu bu mürəkkəb karbohidratlardan gəlməlidir, çünki onların həzm olunması daha uzun çəkir, bu da sizi daha uzun müddət tox hiss edir və qan şəkərinizin səviyyəsini sadə şəkər qədər tez yüksəltmir. Əlavə bir bonus kompleks karbohidratların vitaminlər, minerallar və liflə zəngin olmasıdır. Pəhrizinizə həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar daxil olmalıdır, lakin qan şəkəri və çəkisini idarə etməkdə uzunmüddətli uğur sadə şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan asılı ola bilər.
Hər qram karbohidrat 4 kalori təmin edir.
Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:
Arıqlamaq üçün karbohidratları azaltmalıyam?
Arıqlamaq üçün məşhur tövsiyələrdən biri karbohidratları azaltmaqdır. Karbohidratları həqiqətən azaltmağınız lazım olan səviyyə hər kəs üçün fərqlidir, lakin ümumilikdə gündə təxminən 50-150 qram karbohidrat qəbul edin. On beş qram karbohidrat bir fincan taxıl və ya iki dilim çörəkdir. Bunun bir yeməkdə və ya hətta qəlyanaltıda yerləşdirilə biləcəyini hesablamaq çətin deyil. Pəhrizinizdə karbohidratları əvəz etmək üçün daha çox sağlam yağlar və zülallar daxil edin.
Bir çox insan arıqlamaq üçün karbohidratı azaltma strategiyasını dəstəkləsə də, bu həmişə ideal deyil. Arıqlamaq əvvəlcə asan ola bilər, lakin xroniki karbohidrat aclığı uzunmüddətli mənfi təsir göstərir. Qadının incə balanslaşdıran hormonal sistemi aşağı karbohidratlı pəhrizə məruz qaldıqda pozula bilər ki, bu da sümük sıxlığının azalmasına və xroniki yuxu itkisinə səbəb ola bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizdə bəzi qadınlarda menstruasiya gecikmə və ya pozulma ola bilər, çünki bədən xroniki olaraq aşağı enerji səviyyələrini aclıq və stress kimi qəbul edir.
Beləliklə, bəzi qadınlar aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə yaxşı ola bilər. Bunu sınamaq qərarına gəlsəniz, bədəninizin reaksiyasını izləmək vacibdir.
Bədən tipiniz və qidalanma
Zülallardan, karbohidratlardan və yağlardan nə qədər kalori aldığınızın nisbəti bədəninizi qurmaq üçün vacibdir. Adətən makronutrientlər 40% karbohidratlara, 30% zülallara və 30% yağlara bölünür, lakin bu nisbət hər kəs üçün işləmir. Makronutrient nisbətinizi təyin etməyin ən yaxşı yolu bədən tipinizi təyin etməkdir. Bədən tipiniz sadəcə bədən tipindən daha çox şeydir, o, bədəninizin makronutrientləri necə cavablandırdığı və emal etdiyi haqqında əsas məlumatları təmin edir.
Bədən tipi üç kateqoriyaya bölünür:
 |
||
|
Ektomorf
|
Mezomorf
|
Endomorf
|
Porsiyaya nəzarət
Kalori hesablanması porsiya ölçüsünü və kaloriləri hesablamaq üçün məşhur bir üsuldur. Yediklərinizin bu vasvası qeydinin, şübhəsiz ki, faydaları var, amma kim bütün həyatı boyu qida cədvəlini saxlamaq istəyir?
Kalori hesablanmasının ömür boyu olması lazım deyil. Bu uzun müddət üçün tam olaraq işləmir. Tədqiqatlar göstərdi ki, hesablamalarınızı və mənbələrinizi üç dəfə yoxlasanız belə, kalorilərin hesablanmasında 25% xəta payı var. Fərqlər etiket səhvlərindən, düzgün qəbul edilə bilməyən hissələrin ölçüləri və ölçmələrindən, məhsulun keyfiyyətindəki fərqlərdən və çoxlu təxminlərdən irəli gəlir.
Qidalanmanızı izləmək üçün daha idarəolunan yol, məqbul porsiya ölçüsünü müəyyən etməkdir. Əksər restoranlar sizə böyük bir yemək yığını təqdim etməyə meyllidirlər, daha çox yemək pulunuz üçün daha yaxşı dəyər deməkdir, elə deyilmi? Daha az pula daha böyük porsiyalar əldə etmək o deməkdir ki, onlar üçün belin kimi başqa yerdə ödəyəcəksiniz.
Tədqiqatlar göstərdi ki, insanlar böyük porsiyalar tökdükdə, daxili doyma sistemini söndürürlər və uzun müddət tox olduqdan sonra son lokmalarını yeyirlər, lakin bunu hiss etmirlər.
Porsiya nəzarəti ilə məşğul olun
Doyana qədər yemək həmişə porsiya ölçüsünü təyin etməyin ən yaxşı yolu deyil. Bunun əvəzinə, sizin ixtiyarınızda olan daha uyğun və fərdiləşdirilmiş alətdən - əllərinizdən istifadə etməyi tövsiyə edirik:
- Zülalın udulmasını təyin etmək üçün ovucunuzdan istifadə edin
- Tərəvəz qəbulunuzu müəyyən etmək üçün sıxılmış bir yumruqdan istifadə edin
- Karbohidrat qəbulunuzu təyin etmək üçün bir ovuc istifadə edin
- Yağ qəbulunuzu təyin etmək üçün baş barmağınızdan istifadə edin
Gündə 4 dəfə yemək yediyinizi fərz etsək, hər yemək üçün porsiyonlar aşağıda verilmişdir:
Ektomorflar üçün
- 2 ovuc karbohidrat
- 1 xurma zülal
- 1 yumruq tərəvəz
- ½ baş barmağın yağı
Mezomorflar üçün
- 1 ovuc karbohidrat
- 1 xurma zülal
- 1 yumruq tərəvəz
- 1 baş barmaq yağı
Endomorflar üçün
- 1/2 ovuc karbohidratlar
- 1 xurma zülal
- 1 yumruq tərəvəz
- 2 yağlı baş barmaq
Bunlar əla ümumi qaydalardır, çünki qollarınız bədəninizə mütənasibdir. Çevik olun və hiss etdiyiniz və görünüşünüzə görə hissənizi tənzimləyin. Məsələn, arzuolunmaz çəki qazanırsınızsa, karbohidratlarınızı yemək başına yarım ovuc, yağınızı isə yarım barmağa qədər azaltmağa çalışın.
Yemək tezliyi
İstər kiçik, tez-tez yemək yeyirsinizsə, istərsə də hər şeyi iki dəstdə yeyirsinizsə, yemək tezliyi qida siyahınız ətrafında dönməli və sizin üçün rahat olmalıdır. Düzgün qidanı lazımi miqdarda aldığınız müddətcə, necə yediyiniz seçiminizdən asılıdır.
