Arıqladıqdan sonra çəki necə saxlamaq olar? Çəki saxlamaq üçün rasionlar Çəki saxlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu.

Pəhrizlər yalnız müvəqqətidir. Həmişə incə olmaq üçün düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Qadınlar, kişilər, yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün necə başlamaq və nə yemək lazımdır.

Yanlış qidalanma əlavə funtların görünüşünün əsas səbəbidir. Artıq çəki problemi niyə bu gün də aktualdır? Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, tez-tez bir insanı balanslı bir pəhriz yemək imkanından məhrum edən həyat sürəti. İkincisi, yeməyin keyfiyyəti. Baxmayaraq ki, təbii məhsullar (taxıllar, balıqlar, ət, tərəvəz və meyvələr) ləğv edilməmişdir və gənc nəsil öz sələflərinin səhvlərindən dərs alır, sağlam qida lehinə seçim edir. Yarımfabrikatların, müxtəlif qəlyanaltıların və qənnadı məmulatlarının populyarlığı hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Üçüncüsü, iaşə. Pəhrizin olmaması yalnız artıq çəkinin görünüşünə deyil, həm də bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal balansızlıqlar, yemək pozğunluqları (anoreksiya, bulimiya).

Hər hansı bir pəhriz qısa müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçmək tövsiyə olunur. Düzgün qidalanma, sevilən, lakin bədən üçün faydalı olmayan yeməklərdən qəti şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutmur - məsələn, qısa çörək peçenyeləri və ya qaynadılmış qatılaşdırılmış süd. Bununla belə, bu cür məhsulların istehlakına məhdudiyyət və ciddi nəzarət var. İncə olmaq və uzun müddət gənc qalmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə həyat boyu riayət edilməli olan bir şeydir. Beləliklə, yalnız düzgün qidalanma ilə necə arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, ancaq qərarlısınızsa, əvvəlcə bir menyu hazırlayın.

Həftə üçün menyu necə hazırlanır

Fərdiləşdirilmiş sağlam qidalanma menyusu müəyyən vaxtlarda yeməyi öyrənməyə kömək edəcək. Axı, müntəzəm qidalanma qida intizamının açarıdır. Menyu tərtib edərkən, gündəlik işinizə diqqət yetirin. Əgər siz "tortlaq"sınızsa (saat 6:00-da oyanıb 21:00-da yatın), bu qidalanma prinsipinə əməl edin:

səhər yeməyi: 7:00;
ikinci səhər yeməyi: 10:00;
nahar: 13:00;
günorta çayı: 16:00;
nahar: 19:00.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa (saat 9:00-da oyanır və 00:00-da yuxuya gedirsinizsə), bu saatlarda yemək vərdiş edin:

səhər yeməyi: 10:00;
nahar: 13:00;
nahar: 15:00;
günorta çayı: 17:00;
nahar: 20:00.

Rejimdən asılı olaraq yemək vaxtını bölüşdürün. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi lazımdır (ayağa qalxdıqdan sonra - otaq temperaturunda 250 ml qazsız su içmək), yeməklər arasında 2-3 saat keçməlidir, axşam yeməyi isə ən geci olmayaraq olmalıdır. yatmadan iki saat əvvəl.

Unutmayın: arıqlamaq üçün yeyilən kaloriləri izləmək vacibdir. Bir qurtum meyvə suyu və ya şəkərsiz nanə olsa belə, heç nəyi əskik etmədən yediyiniz hər şeyi yazın. Bu, nə və nə qədər yediyinizə diqqətli olmaq və vaxtında dayana bilmək vərdişini inkişaf etdirir.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin:

Əlavə etmək istədiyiniz məhsulların ayrıca siyahısını hazırlayın və onları gün ərzində paylayın. Məsələn, toyuq və balıq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.
Unutmayın ki, birincisi, səhər yeməyini atlamaq olmaz, ikincisi, doyumlu və balanslı olmalıdır: ümumi gündəlik pəhrizin 50% -i karbohidratlara, 30% -i zülallara və 20% -i yağlara aid olmalıdır.
Nahar üçün zülal yeyin: kəsmik (5-9% yağ), bişmiş, qaynadılmış toyuq və ya balıq (hake, pollock, qızılbalıq).
Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Təzə meyvələr yeyin (əgər banan varsa - onda bir qəlyanaltıda birdən çox deyil, üzüm varsa - 200 q-dan çox deyil), tərəvəzlər, quru meyvələr və qoz-fındıq (qoz və ya duzsuz fıstıq - hər qəlyanaltıda 50 q-dan çox olmamalıdır). Qəlyanaltıları da qeyd edin.
Fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alın. Beləliklə, çətin bir zehni (vacib hesabat, imtahan) və ya fiziki işiniz varsa (məsələn, şəhərdə çox hərəkət edirsinizsə) - bu gün üçün cüzi bir pəhriz etməməlisiniz. Menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar daxil edin, doyumlu səhər yeməyi yeyin.
Qazsız və yaşıl çaysız təmiz su içmək. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, çaylarda isə orqanizm üçün lazım olan antioksidantlar var və üstəlik iştahı yaxşı azaldır.
Yüksək kalorili kofe içkiləri (latte, mocha, kapuçino və s.) içirsinizsə - onları səhərlər (saat 14:00-a qədər) içməyə çalışın.
İçkilərin gündəlik kalori miqdarı (aşqarları olan qəhvə, şirin çay, şirələr) 500 kkaldan çox olmamalıdır.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün menyunu tərtib edərkən aşağıdakı səhvlərdən qaçın:

Şirin və nişastalı qidalar: qənnadı məmulatlarını və un məhsullarını tamamilə istisna etmək istəmirsinizsə, onlara pəhrizdə minimum verin: belə məhsullar fayda gətirmir, lakin kilo verməyə mane ola bilər. Üstəlik, yol verilən normanı pozmaq çox asandır.
Yemək bişirmək: mümkün qədər az qızardılmış yemək yeməyə çalışın. Çox qaynadılmış yemək yeməyin, daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr istehlak edin.
Şam yeməyi: Yüngül, porsiya isə kiçik olmalıdır. Əgər axşam yeməyi üçün balıq və ya ət hazırlayırsınızsa, bişirmək, qaynatmaq və ya güveç etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q bişmiş toyuq göğsü və ya qaynadılmış karides + 1 xiyar hazırlayın.
Alkoqol: onunla son dərəcə diqqətli olun. Birincisi, yüksək kalorilidir, ikincisi, iştahı artırır.
Yemək zamanı su: Yemək zamanı su və ya hər hansı digər maye içməyin, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və 30 dəqiqədən az sonra. Maye mədə şirəsini sulandırır, bunun nəticəsində həzm prosesi pozula bilər.
Duz, ədviyyatlar və souslar: Duz bədəndə mayeni saxladığından bunları mülayim şəkildə əlavə edin və ədviyyatlar (xüsusilə dad artırıcı kimi monosodium glutamat olanlar) iştahı açır. Souslar aşağı kalorili maddələr əsasında ən yaxşı şəkildə özləri hazırlanır.
Yeməkləri atlamamağa çalışın. Əgər tam yeyə bilmirsinizsə, çantanızda qoz-fındıq (50 q), bal və limonlu su daşıyın (0,5 l suya 1 çay qaşığı bal + limon sizin seçiminiz deyil). Bu, iştahın çıxmasına imkan verməyəcək, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

İnsanlıqdan ilhamlanan gözəllik idealları insanları özlərini dəyişməyə, öz üzərində işləməyə, fiqurunu və xarici görünüşünü yaxşılaşdırmağa məcbur edir. Kimsə aylar və illərdir artıq çəki ilə mübarizə aparır, özünü şirin və ya nişastalı yeməklərdən həzz almasını inkar edir. Digər insanlar, əksinə, əzələ kütləsi qazanmağa çalışırlar və bu qərarın səbəblərindən biri də budur. Ümumiyyətlə, bir çoxları məqsədlərinə çatmaq üçün çox səy göstərirlər. Amma elələri var ki, çəkilərindən razıdırlar, öz parametrlərində özlərini əla hiss edirlər və görünüş üçün dəbə əməl etməyi lazım bilmirlər. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, əgər bir insan kilo almağa və ya itirməyə meyllidirsə, məlumatlarınızı saxlamaq da çətin bir işdir, buna düzgün yanaşmaq lazımdır.

Çəkini sabit saxlamaq üçün qida ilə birlikdə orqanizmə daxil olan kalorilərin sayı gün ərzində idman edərkən, işdə sərf olunan kalorilərin sayına bərabər olmalıdır. Əgər istifadə edə biləcəyinizdən daha çox yeyirsinizsə, yağ yığılması və çəki artımı qaçılmazdır. Əks halda, pəhriz yüksək kalorili olmayanda və fiziki fəaliyyət intensiv olduqda, insan arıqlayır. Bu gün nisbətin nə olması barədə danışacağıq çəki saxlamaq üçün BJU, və bədənə lazımi miqdarda BJU-nun qəbulunu necə təmin etmək olar.

Çəki saxlamaq üçün necə yemək lazımdır?

Artıq dediyimiz kimi, daxil olan enerjinin miqdarı fiziki fəaliyyət zamanı xərclərə bərabər olmalıdır. Bunu etmək üçün düzgün kalori qəbulunu seçmək və zülalların, yağların və karbohidratların optimal balansını hesablamaq üçün qayğı göstərmək vacibdir. Bu, həm rifaha, həm gözəlliyə, həm də rəqəmə təsir edən zəruri elementləri və maddələri əldə etməyə imkan verəcəkdir. Çəki saxlamaq üçün BJU Aşağıdakılardan başlayaraq fərdi olaraq hesablana bilər:

çəki;
yaş;
böyümə;
həyat tərzi;
fiziki yüklər.

Bunun üçün diyetoloqlar və tibb professorları tərəfindən hazırlanmış müxtəlif formullar var. Amma düzünü desəm, o düsturları, hesablamaları, əmsalları hamı başa düşə bilmir. Və hər kəs evdə BJU, kalori miqdarı, porsiya çəkisini hesablamaq üçün vaxt tapa bilməyəcək. Və bundan əlavə, ilk növbədə mağazaya getməyə və yemək bişirməyə, həftə üçün müxtəlif menyu tərtib etməyə və s. GrowFood-un köməyi ilə bütün bunları asanlıqla və tez etmək ehtiyacından xilas ola bilərsiniz. O, sizin üçün KBZhU hesablayacaq, pəhriz tərtib edəcək, yemək hazırlayıb ofisinizə və ya evinizə çatdıracaq. Razılaşın, çox rahatdır. Fərdi xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmış balanslaşdırılmış, faydalı, düzgün qida sizə uzunmüddətli və etibarlı çəki saxlamaq imkanı verəcək.

Çəki saxlamaq üçün GrowFood-dan qidalanma

Mütəxəssislərin fikrincə, bir insanın gün ərzində sağlamlığa zərər vermədən aktiv və enerjili qalması üçün onun gündəlik zülal qəbulu 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q, yağlar üçün göstərici də 1 kq bədən çəkisi üçün 1,1 q olmalıdır. çəki və karbohidratlar hər kiloqram çəki üçün 4 q nisbətində təmin edilməlidir. Əlbəttə ki, bu, hamı üçün eyni dərəcədə işləyə bilməyən ideal bir seçimdir. Axı, hər kəsin çəkisi və boyu fərqlidir, kişilər və qadınlar da fərqli maddələr mübadiləsinə malikdirlər və insanların ehtiyacları da fərqlidir. Buna görə də, şirkət müştəriləri üçün fərqlənən bir neçə qida xətti hazırlamışdır:

kaloriyə görə;
zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti ilə;
gündə yeməklərin sayına görə.

GÜNLÜK.
DAILY Plus.
BALANS.
Digər.

Həyat tərzinizdən, fəaliyyətinizdən və fiziki fəaliyyətinizdən asılı olaraq, evinizə çatdırılacaq, orqanizmə fayda və həzz gətirəcək ən yaxşı yeməyi özünüz seçə bilərsiniz. GrowFood-un yeməklərindəki qida maddələri arasında zərərli komponentlər yoxdur, əsas diqqət tərəvəz və meyvələrə, həmçinin "zərərli" ət və un xörəklərinin sağlam maddələrlə əvəz edilməsinə yönəldilir.

GrowFood qidalanması ilə siz həmişə, istənilən yaşda və zövqlə çəki saxlaya bilərsiniz.

Optimal çəki saxlamaq sağlam və aktiv həyat tərzini saxlamaqla yanaşı, müxtəlif sağlam qidalar qəbul etməyi özündə birləşdirir.

Çəkini sabit səviyyədə saxlamaq üçün təxmini gündəlik rejim:

- Səhər tualeti və sonrakı çəki (arıqlama cədvəlini saxlamaq tövsiyə olunur).

- Ac qarına bir stəkan ilıq su için.

- Səhər məşqləri edin (bütün bağları uzatmaq və yoğurmaq üçün sadə məşqlər toplusu). Səhər səhər qaçışına öyrəşmişlər çölə çıxa bilərlər. Qaçış yerinə, orta sürətlə müntəzəm gəzinti və ya sadəcə gəzinti ola bilər. Eyni zamanda bunun üçün küçə və magistral yollarda deyil, parklarda və digər xüsusi ayrılmış yerlərdə qaçmaq məsləhətdir. Bir çox dietoloq məşqdən sonra (həmçinin ondan əvvəl) dərman içməyi təklif edir. L-karnitin.

- Yuyun və səliqəyə salın (canlandırıcı duş qəbul edin).

- Səhər yeməyi üstünlük təşkil etməlidir kəpək və dələ. Zülal bitki və ya heyvan mənşəli ola bilər və ya bir izolat ola bilər. Və zülalın özü ilə izolyasiyanı qarışdırmamaq vacibdir. Tələb olunan izolyasiyanın miqdarı hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır.

- Şam yeməyi. Nahar vaxtı da hər bir fərd üçün fərdidir və günün vaxtından deyil, onun qidaya olan ehtiyacından asılıdır. Nahar üçün zülal yemək də tövsiyə olunur, tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Səhər zülalını saf formada istehlak etmək mümkün deyilsə, o zaman naharda protein qidalarının hissəsini artırmaq lazımdır. Bu ət, kəsmik və ya balıq ola bilər.

Sonrakı günlərdə nahar kəsmikini balıqla (tercihen qızılbalıq, alabalıq və ya qızılbalıq) bitmiş yeməyə 180 qram miqdarında əvəz etmək olar. Balıq bitki və ya hər hansı heyvan yağı istifadə edilmədən bişirilməlidir. Çiy tərəvəzlər balıq üçün garnitür kimi idealdır, həftədə bir neçə dəfə dəniz yosunu yemək tövsiyə olunur (həftədə üç dəfəyə qədər balıq yeyə bilərsiniz).

Balıq günlərindən sonra ət günlərini başlaya bilərsiniz (dərisiz təmiz ətin miqdarı 250 qrama qədər ola bilər): toyuq ağ əti (zaman yağsız mal əti və ya dovşan əti ilə əvəz edilə bilər).

Protein qidaları ilə bədənə daxil olan doymuş yağ miqdarını idarə etmək üçün axşam yeməyində yağların mövcudluğunu məhdudlaşdırmalısınız.

İstənilən ət məhsulunu yağdan istifadə etmədən bişirmək tövsiyə olunur. Bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər. İstənilən tərəvəz mənşəli ədviyyatlardan, eləcə də təzə və ya işlənmiş istənilən tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz. Həftədə iki ət gününə icazə verilir.

Gündə kifayət qədər maye qəbul etmək çox vacibdir (adətən bir yarımdan iki litrə qədər müntəzəm içməli su tövsiyə olunur). Çay və qəhvə də mövcuddur.

- Axşam yeməyində təzə tərəvəzlərdən hazırlanmış salat və ya kompleks karbohidratlarla zəngin sıyıq yeyə bilərsiniz. Salataya kəsmik əlavə edə bilərsiniz (iki yemək qaşığı). Salatı qəbul etdikdən sonra bir kapsul almaq lazımdır koenzim Q10 və multivitamin tableti.

- Yatmazdan iki saat əvvəl kalorisiz meyvələr (alma, şaftalı, armud) yeyə və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları içə bilərsiniz.

İlkin mərhələdə çəki azalmağa davam edərsə, onda hər şey qaydasına düşür və bədən yavaş-yavaş yenidən qurulmağa başlayır. Arıqlamaqda və ya böyüməsində dayanırsınızsa, pəhrizi tənzimləməlisiniz. Çox güman ki, bəzi qidalar atılmalı, bəziləri isə əksinə, gündəlik pəhrizə əlavə edilməlidir.

İtirməmək üçün qənaət edin?

Gündə ən azı 8 stəkan su. Su sudur. Çay, qəhvə, kompot mayedir! Kifayət qədər su yoxdur - zəif metabolizm, artıq yağ və selülit. Bu sizə lazımdır?
1-2 stəkan su bədənə acqarına, yəni birinci daxil olur. Beləliklə, biz bədəni oyandırırıq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırırıq.

Əgər boşaldınızsa, o zaman ... heç nə olmamış kimi davam etdi. Ancaq - o, idmanın yediyi çamurdan çıxdı.
Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün içirik: limonlu su, metabolik çay (bıçağın ucunda bir-iki dairə zəncəfil, bir çimdik darçın, bir dairə limon və acı bibər dəmləyirik. Yalnız sağlam mədələr üçün. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün. , yeyirik: darçın, zəncəfil, bibər əlavə edilmiş yeməklər; qreypfrut, limon yeyin.
Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı yeyirik. Biz heç vaxt ac qalmırıq.
Biz şəkərsiz çoxlu çay içirik.
Altıdan sonra yeyirik. Yatmadan 2-3 saat əvvəl yemək yemirik.
Biz gündə 7-8 saat yatırıq, əks halda orqanizm stress hiss edir və piy yığır. Selülit də böyüdür.
Özümüzü masaj edirik, sarırıq, dəniz duzu ilə vanna qəbul edirik (rəngsiz.
Biz sənaye məhsullarının (kolbasa, kolbasa, konservlər və s.) miqdarını minimuma endirmişik.
Çoxlu doymamış yağları aradan qaldırmağa çalışırıq.
Biz idmanla məşğuluq.
Biz özümüzü sevirik! Yüksək!

Nömrə 1: Güclü səhər yeməyi lazım olduqda.

Səhər: kəpək yulaf ezmesi (mən Nordic istifadə edirəm) üstəgəl 1/4 çay qaşığı bal, üstəgəl dadmaq üçün darçın, üstəgəl 0,5 banan. Yarım portağal ilə çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: bir alma (dilimlərə kəsilmiş və darçın ilə səpilmiş) və yarım portağal.
Nahar: pide çörəyinə bükülmüş göyərti, pendir, ət parçaları, tərəvəz. İki damcı az yağlı xama və ya kəsmik prezident 0% ilə yağlayın. Şirniyyat üçün: bir alma.
Qəlyanaltı: kivi, yarım alma və yarım portağal, doğranmış.

2 nömrə: Güclü bir şam yeməyinə ehtiyacınız olduqda.

Səhər: 1% süd, yarım banan, digər meyvələri blenderlə qarışdırın.
Qəlyanaltı: yarım alma və bir neçə quru meyvə və qoz-fındıq.
Nahar: kəpək çörəyi ilə az yağlı bulyon, bir parça ət.
Qəlyanaltı: yerkökü, yarım alma.
Şam yeməyi: pomidor suyu, ədviyyatlar, doğranmış brokoli və yaşıl lobya ilə ədviyyatlı bərk makaronun kiçik bir hissəsi. Yaşıl salat.
Fasilələr zamanı şəkərsiz istənilən çay, kofe, limonlu su içirik.

3 nömrə: yaxşı nahara ehtiyacınız olduqda.

Səhər: duz səpilmiş avokado ilə iki kiçik sendviç (yarım), bir neçə dilim pendir, bir neçə parça bibər. Yarım portağal ilə çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: bir alma (dilimlərə kəsilmiş və darçın ilə səpilmiş) və yarım portağal. Digər meyvə və giləmeyvə istifadə edə bilərsiniz (ancaq banan və ya üzüm deyil.
Nahar: "Selyanskiyə görə" sobada bişmiş kartof dilimləri (dörddə birini dəri ilə duz edin, zeytun yağı ilə yağlanmış bir çörək qabına qoyun, ədviyyatlar əlavə edin, 40 dəqiqə bişirin), kahı, göbələk. Şirniyyat üçün: meyvə.
Qəlyanaltı: meyvə və ya bir stəkan 1% kefir.
Şam yeməyi: yaşıl salat üstəgəl ədviyyatlarla kolda bişmiş toyuq və ya balıq.
Fasilələr zamanı şəkərsiz istənilən çay, kofe, limonlu su içirik.

Nömrə 4.
Səhər: pomidor ilə qızardılmış yumurta, 1 kəpək çörəyi, bir-iki tikə yerkökü və bibər. Çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: kefir, darçınlı alma.
Nahar: salat, bir neçə dilim ət, bir neçə dilim pendir, yerkökü, meyvə.
Qəlyanaltı: bir neçə quru meyvə və ya qoz-fındıq.
Şam yeməyi: qaynadılmış noxud və ya lobya, balıq, tərəvəz dilimləri.
Fasilələr zamanı şəkərsiz istənilən çay, kofe, limonlu su içirik.

Nömrə 5.
Səhər: meyvə və bal ilə 1% kəsmik, bir neçə tam taxıl kraker.
Qəlyanaltı: kefir.
Nahar: bişmiş tərəvəzə bükülmüş omlet, bir-iki dilim pendir, meyvə. Qəlyanaltı: meyvə. Şam yeməyi: tərəvəzli qəhvəyi düyü, kiçik bir parça toyuq.

Normal çəki saxlamaq üçün düzgün qidalanma. Çəki saxlamaq üçün pəhrizin mahiyyəti

İtirilmiş funt qazanmamağa kömək edən xüsusi balanslaşdırılmış və doyurucu bir pəhriz var. Belə bir pəhrizin mahiyyəti gündə 1600 kkaldan çox olmayan istehlakdır. Eyni zamanda, idmana vaxt ayırmaq lazımdır (hər hansı bir fəaliyyət olacaq).

Kalori qəbulu və enerji xərcləri arasında optimal tarazlığın olması vacibdir. Pəhriz çox zəif olarsa, bədən düzgün işləməyə başlayır (yağları saxlayır) və fiziki fəaliyyət həmişə kömək edə bilməz. Tələb olunandan çox yemək varsa, o zaman çəki kalori hesabına əlavə olunur, bu halda daha tez-tez məşq etməli olacaqsınız. Buna görə balans vacibdir.

Bu pəhriz zamanı gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Porsiyalar kiçik olmalıdır. Eyni zamanda yemək məsləhətdir. Məhsullar müxtəlif olmalıdır, ət, balıq və ya yumurtadan imtina edə bilməzsiniz. Yemək qaynadılma, bişirmə və bişirmə yolu ilə hazırlanmalıdır.

Səhər acqarına bir stəkan təmiz su içməyə dəyər, bir dilim limon əlavə edə bilərsiniz. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Gün ərzində daha çox su içmək məsləhətdir, xüsusilə yeməkdən əvvəl, bu iştahı azaldacaq. Axşam saatlarında ağır yemək yeməməlisiniz: yatmazdan dörd saat əvvəl yüngül şam yeməyi aclığınızı təmin edəcək və əlavə funt qazanmayacaq.

Çəki saxlamaq üçün pəhriz zamanı düzgün qəlyanaltıları seçmək lazımdır. Bu hamburger, şirniyyat və bulkalar deyil, qoz-fındıq, tünd şokolad, qatıq, meyvələr, smoothies, kəsmik, tam taxıl çörəkli sendviç, pendir və göyərti olmalıdır. Bu cür qəlyanaltılar əsas yemək zamanı həddindən artıq yeməkdən qaçınacaq, buna görə də onlara məhəl qoyulmamalıdır.

Hər gün yüngül məşqlər etməyə və ya qaçmağa dəyər. Bu, əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək.

Və daha bir pəhriz sirri. Həftədə bir dəfə dadlı və çox da sağlam olmayan bir şey yeyə bilərsiniz. Məsələn, tort və ya kartof qızartması. Bu, nasazlıqların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Çəki saxlamaq üçün pəhriz

Arıqlayanların çoxu özləri üçün bu çətin mərhələdən keçdi - arıqlamaq. lakin ən çətini əldə olunan nəticələri qoruyub saxlamağın yoludur.

Arıqlamaq üçün gündə 1000-1200 kkaldan çox olmayan, çəki saxlamaq üçün isə 1500-1600 kkal istehlak etmək lazımdır. Çəki saxlamaq üçün həftənin menyusunu təqdim edirik.

Bu məhsulları qeyd olunan çəkidə hazırlayaraq, istədiyiniz qədər çəkinizi rahatlıqla saxlaya bilərsiniz.

1 stəkan az yağlı süd ilə 1/2 fincan taxıl (buğda, yulaf) tökün. 1/2 ədəd orta ölçülü alma, kişmiş (8-10 ədəd), 1 qəhvə qaşığı bal, darçın əlavə edin.

Nahar

1 bərk armud və 2 qoz

100 q hinduşka və ya hazır toyuq göğsü; 1/2 boşqab sərt qarabaşaq yarması (təxminən 150 q); 1 stəkan kahı (təzə ispanaq) 2 xörək qaşığı qaynadılmış yaşıl lobya; 1 çay qaşığı zeytun yağı + 1 çay qaşığı balzam sirkəsi

1 yağsız qatıq; 1 yaşıl alma.

Xırtıldayan tuna salatı: öz şirəsində 1 qutu tuna balığı (suyu boşaltmaq); 1 stəkan incə doğranmış kələm və ya kahı 1/2 şirin bibər, dilimlərə kəsilmiş; 2 kiçik pomidor

1 çay qaşığı bitki yağı; 1 xörək qaşığı qızardılmış zoğal (və ya lingonberries) və ya 1 xörək qaşığı Dijon xardal limon suyu - dadmaq; cəfəri, şüyüd və ya digər otlar;

kəpək ilə 2 tam taxıl çörəyi;

30 dəqiqədən sonra: yaşıl çay.

Gündə cəmi: 1640 kkal; 126 q protein, 190 q karbohidrat; 44 q yağ, 27 q lif

Diqqət!

Pendiri əritmək üçün 1 dilim çovdar çörəyini kəpəkli + 30 q az yağlı pendiri mikrodalğalı sobada yarım dəqiqə qoyun; 1/2 qreypfrut; 1 stəkan az yağlı kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Nahar

150 q az yağlı kəsmik + 1/2 orta kök, qızardılmış; sarımsaq və az yağlı qatıqla qarışdırın.

Bir boşqab tərəvəz şorbası (təxminən 200 q); 120 q doğranmış toyuq göğsü; 50 q qəhvəyi düyü; 1/2 fincan doğranmış kələm və ya kahı + 1/2 pomidor + 1/2 doğranmış kərəviz və ya bolqar bibəri

1 stəkan pomidor suyu; bir ovuc qurudulmuş meyvə.

1/2 fincan qəhvəyi düyü; 1 çay qaşığı bitki yağı ilə göyərti ilə kələm salatı; kəpək ilə 2 çörək; 1 qreypfrut.

Gündə cəmi: 1620 kkal; 100 q zülallar, 235 q karbohidratlar; 31 q yağ, 25 q lif

Pişmiş Yumurta (teflon tavada 1 yumurta və 2 yumurtanın ağı ilə hazırlanır) - yağsız!; 1 tam taxıl çörəyi; 1 kiçik pomidor; 1 stəkan az yağlı kefir.

Nahar

30 q az yağlı pendir ilə 2 tam taxıl çörəyi; 1 portağal.

90 q yağsız mal ətini kotlet halına salın və buxarlayın; 70 q qarabaşaq yarması sıyığı; 3 şirin soğan halqası + təzə reyhan + 1/2 dilimlənmiş balqabaq + reyhan və sarımsaq ilə 100 q doğranmış pomidor; 50 q bişmiş göbələk; 1 çay qaşığı zeytun yağı.

1 alma; bir dilim tünd şokolad.

Toyuq salatı: 90 q dərisiz toyuq göğsü, dilimlənmiş + 1/2 orta ölçülü alma; kahı yarpağı (3-5 əd.) + bir neçə yaşıl soğan lələyi + 1 çay qaşığı doğranmış şüyüd + 4-5 zeytun + 1 xörək qaşığı limon suyu + 1 çay qaşığı şirin xardal + 1 çay qaşığı bitki yağı; kəpək ilə 1 çörək; 1 stəkan az yağlı kefir.

Gündə cəmi: 1615 kkal; 111 q zülallar, 180 q karbohidratlar; 52 q yağ, 26 q lif

kişmiş və kəpək ilə 250 q yulaf ezmesi; 1 dilim (30 q) az yağlı pendir; təbii qəhvə (50 ml) südlü (100 ml).

Nahar

1 bişmiş alma, 1 stəkan təzə sıxılmış şirə; 2 tam taxıllı qarabaşaq çörəyi.

120 q yağsız qaynadılmış mal əti; 2 dilim zirə ilə qara çörək; 2 doğranmış pomidor ilə kələm salatı, otlar, sarımsaq ilə təbii qatıq sarğı ilə mövsüm;

30 dəqiqədən sonra - limonlu yaşıl çay, 1 çay qaşığı bal.

4% -ə qədər kəsmik - 100 q; 1 portağal.

Teflon tavada qarışdırın: 100 q soyulmuş karides + 1/2 şirin bibər, dilimlənmiş + 1 kiçik qırmızı soğan, dilimlənmiş + 200 q pomidor, doğranmış + 1 cəfəri budağı + 1 diş sarımsaq + 1 çay qaşığı zeytun yağı. Bir az su əlavə edib qaynadın. 1/2 fincan (təxminən 100 q) qəhvəyi düyü ilə xidmət edin.

Gündə cəmi: 1575 kkal; 105 q protein, 210 q karbohidrat, 35 q yağ, 29 q lif

Süd və balqabaq ilə darı sıyığı 200 q (yağsız); 1 kiçik alma; limonlu qara çay, gavalı (3 əd.).

Nahar

1 stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir 2,5% -ə qədər; kəpək ilə 2 çovdar çörəyi.

Tərəvəz püresi şorbası: ağ kələm (və ya gül kələm, brokoli), 1 kök, 1 kərəviz sapı, 1 orta boy kartof, 1 soğan, pırasa, 6 balqabaq halqası, yaşıl noxud - tərəvəzləri yarı bişənə qədər duzsuz qaynadın, sonra xırda doğrayın. düz bir qazanda qarışdırıcı. Bir qaynadək gətirin, bir neçə dəqiqə saxlayın.

Şorba porsiyasına (təxminən 250 ml) doğranmış göyərti, 1 xörək qaşığı az yağlı xama əlavə edin və ya 1 çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendir səpin. kəpək ilə 2 çovdar çörəyi.

Cəfəri ilə pomidor salatı (100 q), 1 çay qaşığı zeytun yağı.

30 dəqiqədən sonra - limonlu yaşıl çay.

Bir ovuc qoz və quru ərik, 1/2 qreypfrut.

Bişmiş qızılbalıq 150 q qaynadılmış yaşıl lobya ilə: balıqları limon, göyərti əlavə edərək bir qolda bişirin və ya buxarda bişirin.

30-60 dəqiqədən sonra - 1/2 qreypfrut.

Gündə cəmi: 1600 kkal; 90 q protein, 220 q karbohidrat, 40 q yağ, 30 q lif

3 xörək qaşığı buğda və ya qarğıdalı lopa bir stəkan yağsız süd tökün; 2 çay qaşığı quru meyvələr, 1 çay qaşığı qoz əlavə edin; 1 çay qaşığı bal ilə 1 bişmiş alma.

Nahar

Bir neçə nazik dilim quş döşünü 15x15 ölçülü nazik pide çörəyinə sarın, göyərti, incə dilimlənmiş xiyar və ya kahı əlavə edin; 1 bərk armud.

Kələmli çuğundur şorbası (ət bulyonu olmadan) - 200 q, 1 xörək qaşığı az yağlı xama, 1 ədəd kəpəkli çovdar çörəyi; qaynadılmış balıq 100 q yaşıl noxud 50 q.

30 dəqiqədən sonra - limonlu yaşıl çay.

200 q az yağlı kəsmik; 1 stəkan kefir.

Pişmiş tərəvəzlər 300 q: badımcan, balqabaq, kələm, yerkökü, soğan, bibər. Su, ədviyyatlar, otlar əlavə edilərək güveç. Birbaşa boşqaba 1 çay qaşığı bitki yağı əlavə edin. 1 çay qaşığı rəndələnmiş az yağlı pendir, göyərti ilə səpin. kəpək ilə 2 çovdar çörəyi.

Gündə cəmi: 1640 kalori; 110 q protein, 210 q karbohidrat, 40 q yağ, 35 q lif

100 ml süd 1,5% və 150 q dondurulmuş giləmeyvə bir qarışdırıcı ilə döyün; 2 çovdar çörəyi quru tost; təbii qəhvə 50 ml südsüz; 1 ədəd pendir 30%-ə qədər.

Nahar

süd ilə 1 kakao; 1 çay qaşığı bal ilə 1 çörək; 1 portağal.

180 q dərisiz toyuq əti doğranmış bibər, balqabaq, yerkökü, soğan və qəhvəyi düyü (2 xörək qaşığı quru). Bişirmənin sonunda 1 çay qaşığı bitki yağı əlavə edin. 1 stəkan pomidor suyu.

1 dilim tünd şokolad; 1 bərk armud.

150 q balıq salatı (bişmiş və ya konservləşdirilmiş); 1 kiçik bişmiş kartof; bir neçə çiçək çiçəkləri qaynadılmış brokkoli + eyni miqdarda gül kələm, kahı yarpaqları, 1/2 şirin bibər, zeytun, 1 qaynadılmış yumurta, 1 çay qaşığı bitki yağı, limon suyu, 1 xörək qaşığı rəndələnmiş lingonberries, ədviyyatlar, göyərti.1 çovdar çörəyi salata doğrayın.

1-1,5 saatdan sonra - 1 stəkan kefir 1%.

daha ətraflı >>

Reytinq yeri: 1 () Tarix: 2014-03-12 Baxış sayı: 22.281 Qiymətləndirmə: 5.0

Və məqsədə çatıldı! Vay, arıqla! Yaşasın! Və sonra nə olacaq? Çoxları səhvən ən vacib şeyin artıq çəkidən "arıqlamaq" olduğuna inanır və sonra biz bunu birtəhər başa düşəcəyik. Ancaq reallıqda belə çıxır ki, bu çəki saxlamaq və saxlamaq nifrət edilən yağlardan xilas olmaqdan qat-qat çətindir.

Əsas odur ki, əvvəlcə “artıqdan” qurtulmağa müvəqqəti tədbirlər kimi deyil, yeni yemək vərdişlərinin mənimsənilməsi, yeni həyat tərzinin inkişafı kimi yanaşmaqdır. "Pəhriz" sözünün yunan dilindən həyat tərzi kimi tərcümə edildiyini xatırlayırsınız? Beləliklə, bu, indi sizin şüarınız olmalıdır.

Gəlin məşqə müraciət edək. Bu mərhələdə vücudunuz yeni çəkiyə alışır. Bu asılılıq təxminən 2-3 il davam edir. Buna görə də, bütün səylərinizi saxlamaq üçün ən azı əhəmiyyətsiz, intensiv olmasa da, sistematik fiziki fəaliyyətə riayət etmək kifayətdir.

Beləliklə, çəkidən qurtulmağa kömək edəcək bəzi qaydalar:

1. Gündəlik qida rasionunuzda zərif qidalardan (kolbasa, kolbasa, marqarin, konservlər, yarımfabrikatlar) istifadə etməməyə çalışın, ancaq təbii olanlara - ət, balıq, yumurta, süd, süd məhsulları, meyvə, tərəvəzə etibar edin. Ətdən görünən yağları kəsməyinizə əmin olun.

2. Sevgili dənli bitkilər - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, mirvari arpa - bunlar bədənimizi lazımi enerji ilə doyuran çox qiymətli kompleks karbohidratlar olan ən faydalı dənli bitkilərdir.

3. Yağda və başqalarında heç nə qızartmayın və ya minimum miqdarda istifadə edin ki, boşqabınıza 1-2 çay qaşığı bitki yağı və 5 qramdan çox olmasın. digər yağ.

4. Şirniyyatdan yağsız delikateslərə üstünlük verin: zefir, marmelad, marshmallow. Onları 16 ilə 18 saat arasında istifadə etməyə çalışın - bu zaman bədənimizdə qan qlükozasında fizioloji azalma baş verir. Yaxşı, təbii ki, orta səviyyədə saxlayın. Tutaq ki, bir marshmallow və ya 2-3 marmelad "hava yaratmayacaq" və onlar rəqəmə zərər verməyəcəklər.

5. Yan yeməklər üçün tərəvəzləri seçin (kartofdan başqa), yəni birləşdirin: ət + tərəvəz, balıq + tərəvəz, kəsmik + tərəvəz (və ya meyvə).

6. Vegetarian şorbalara üstünlük verin və ya yağsız ətdə (qabıqsız quş əti, mal əti, balıq) şorba bişirin.

7. Hissə təyin etmək üçün istifadə edin.

8. Axşam saat 19-a qədər gün ərzində bərabər şəkildə su içməyi unutmayın. Bu, lenfatik drenajın artması səbəbindən maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəkdir.

9. Yeməklər arasında 4 saatdan çox fasilə verməyin, çünki bu orqanizmdə maddələr mübadiləsini ləngidir. Bunu etmək üçün tərəvəz, meyvə, az yağlı kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefirdən özünüz üçün kiçik qəlyanaltılar təşkil edin.

10. Bol ziyafətdən sonra ertəsi gün boşalma (gündə 30-35 qramdan çox olmayan yağ və qadınlar üçün 1200-1300 kkal, kişilər üçün 1500-1600 kkal) və planlaşdırılmamış fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı unutmayın..

11. Yaxşı yuxu aldığınızdan əmin olun. Kifayət qədər yatdığımız zaman bədənimiz toxluq hormonu leptin istehsal edir və gün ərzində özümüzü daha az ac hiss edirik, kifayət qədər yuxu almadıqda isə qrelin. Eyni zamanda iştah da artır.

12. Həftədə 2-3 dəfə müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, bu çəki saxlamaq və maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün kifayətdir. Burada əsas şey sistemli olmaqdır.

Özünüz də gördüyünüz kimi, burada "qorxulu" və dözülməz heç nə yoxdur. Sadəcə "dəyişikliklərinizə" daha çox məsuliyyətlə yanaşın, sonra gözəlliyiniz və sağlamlığınız uzun müddət sizi sevindirəcək. Uğurlar!

Siz həmçinin bu məqalənin müəllifi Marqarita Kutsdan - Your Coach saytının rəsmi dietoloqundan özünüz üçün fərdi qidalanma proqramı sifariş edə bilərsiniz.

Düzgün qidalanmanın məqsədi:

insan orqanizmini kifayət qədər qida ilə təmin edin ki, bütün həyati sistemlər normal işləsin, insan ayıq və aktiv qalsın;

Diqqət! Hər hansı ciddi məhdudiyyətlər (aclıq da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tutma günü təşkil edə bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

gündəlik menyu qastronomik sevinc və doyma hissi gətirdi;
enerji balansı qorundu (istehlak olunan və xərclənən kalorilərin düzgün nisbəti lazımdır - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
hüceyrə səviyyəsində yaşlanma prosesini yavaşlatmaq (sağlam qidalanma "adi" qidadan fərqlənir ki, benign və təbii məhsullar prioritet olur - müxtəlif sintetik əvəzedicilərdən tamamilə imtina etməklə);
bəzi xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, şəkər xəstəliyinə qarşı şəkərin istisna edilməsi, qastritə qarşı marinadların və hisə verilmiş ətlərin rədd edilməsi, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin pəhriz və s.).

Diyetisyenler düzgün bəslənməyə keçməyin iki yolunu fərqləndirirlər: pəhrizin tədricən dəyişməsi və pis vərdişlərin tez bir zamanda rədd edilməsi və düzgün qidaya keçid. Bu üsullardan hansının bədən üçün daha təsirli və daha az stressli olduğunu söyləmək çətindir, çünki onların hər birinin öz mənfi cəhətləri və üstünlükləri var.

Əlbəttə ki, əvvəlcə bir üsulu sınaya bilərsiniz, əgər heç bir şey işləməyibsə, ikincisinə müraciət edin. Ancaq əvvəlcə istək və ehtiyaclarınız barədə qərar verməli və özünüzə sual verməlisiniz, buna ehtiyacınız varmı və lazımsız yeməklərdən imtina edə bilərsiniz. Özünüz düzgün yemək istəmirsinizsə, hansı üsulu seçsəniz də, istədiyiniz nəticəni əldə etmək çətin olacaq.

Hər halda hər bir insan düzgün qidalanmalıdır. Haradan başlamaq lazımdır? Hər hansı bir zərərli məhsuldan imtina edin. Məsələn, gündə bir neçə fincan qəhvə və ya bir neçə litr soda içirsinizsə, o zaman belə bir içkidən imtina etməlisiniz. Bundan əlavə, bunu etmək istəməlisiniz, psixikanızı yoxlamamalısınız. Təcrübə göstərir ki, insan özü artıq ikinci gündə qəhvədən imtina edə bilər və onun psixoloji şüuraltı bir neçə il daha içki içmək istəyəcək.

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır. Haradan başlamaq lazımdır? Əvvəlcə daha yüngül bir şeydən, nadir hallarda yediyiniz bir şeydən imtina etməlisiniz. Məsələn, yalnız səhər qəhvə içirsiniz və ya yalnız bayramlarda un yeyirsiniz - bu məhsullardan lazımsız yeməklərdən imtina etməyə başlamağa dəyər. Və yavaş-yavaş bütün zərərli məhsullardan imtina etməyin vaxtı gəldiyini düşünərək şüuraltınıza gələcək.

Qeyd etmək lazımdır ki, şəkərin istifadəsini azaltmaq və ya hətta insanlar üçün zərərli olduğu üçün onu pəhrizdən çıxarmaq lazımdır.

İtirməmək üçün qənaət edin.

Yalnız pozulduğun halda, o zaman ... heç nə olmamış kimi davam etdi. Ancaq - o, idmanın yediyi çamurdan çıxdı.

Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün içirik: limonlu su, metabolik çay (bıçağın ucunda bir-iki dairə zəncəfil, bir çimdik darçın, bir dairə limon və acı bibər dəmləyirik. Yalnız sağlam mədələr üçün. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün. , yeyirik: darçın, zəncəfil, bibər əlavə edilmiş yeməklər; qreypfrut, limon yeyin.
Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı yeyirik. Biz heç vaxt ac qalmırıq.
Biz şəkərsiz çoxlu çay içirik.
Altıdan sonra yeyirik. Yatmadan 2-3 saat əvvəl yemək yemirik.
Biz gündə 7-8 saat yatırıq, əks halda orqanizm stress hiss edir və piy yığır. Selülit də böyüdür.
Özümüzü masaj edirik, sarırıq, dəniz duzu ilə vanna qəbul edirik (rəngsiz.
Biz sənaye məhsullarının (kolbasa, kolbasa, konservlər və s.) miqdarını minimuma endirmişik.
Çoxlu doymamış yağları aradan qaldırmağa çalışırıq.
Biz idmanla məşğuluq.
Biz özümüzü sevirik! Yüksək!

Menyu:

Nömrə 1: Güclü səhər yeməyi lazım olduqda.

2 nömrə: Güclü bir şam yeməyinə ehtiyacınız olduqda.

3 nömrə: yaxşı nahara ehtiyacınız olduqda.

Çəki Baxımı Təlimləri

1 Həmişə hərəkətdə olun. Artıq istədiyiniz formadasınız, fit saxlamağı həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirməyin yolunu tapın. Oturaq həyat tərzi artıq çəkiyə səbəb olacaq.

Divandan qalx! Bir dostunuzu tutun və parkda gəzintiyə, rəqsə və ya hovuza gedin. Mümkünsə, pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Çölə çıxın və normal çəki saxlamağınıza kömək edəcək bir neçə vərdiş edin. 2 İdman etməyə davam edin. Fiziki məşq normal çəki saxlamaq üçün ilkin şərtdir. Amerika Ürək Dərnəyi, Pəhriz Dərnəyi və Amerika Pəhriz Bələdçisi arıqlamadan sizi formada saxlayacaq 30 dəqiqəlik məşq rejimini tövsiyə edir. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq gündə 30 dəqiqə edə bilməsəniz də faydalıdır.

Məşqlər çox fərqli ola bilər. Hər axşam iti gəzdirə, yoqa edə və ya üzə bilərsiniz. Sizi hərəkətə gətirən hər şey məşq hesab olunur. Üstəlik, gündə 30 dəqiqə məşq etmək lazım deyil! Əgər sizin üçün daha əlverişlidirsə, 30 dəqiqəni üç kiçik məşqə bölün. 3 Alternativ. Bir məşq rejiminə yapışsanız, həm siz, həm də vücudunuz bundan yorulacaqsınız. İdman etmək sizin üçün daha çətin olacaq və buna görə də çəkinizi qoruyub saxlayacaqsınız.

Kardio üzərində işləyin, ağırlıq qaldırın, interval məşqləri edin, yoga edin. Hətta rutin hər gün fərqli ola bilər. Siz həmçinin bir gündə bir neçə məşq növünü birləşdirə bilərsiniz. Əzələlərin bərpası üçün hər gün çəki ilə məşq edin.

Əksər qızlar həyatında ən azı bir dəfə normal çəki saxlamaq yolları haqqında düşünürlər. Bunun üçün 6 sadə məsləhət var: bir günü fiziki fəaliyyətsiz keçirməyin; ən azı 10 gündə bir dəfə saunaya baş çəkin; 19 saatdan sonra qida qəbul etməyin; balanslaşdırılmış menyu yaratmaq; zərif şirniyyatları və yağlı desertləri istisna edin; həftədə bir dəfə oruc günləri təşkil edin.

Artıq çəkinin qarşısını almaq və yaxşı forma saxlamaq üçün mütəxəssislər gündə ən azı 1 km piyada getməyi məsləhət görürlər. Bu, məsələn, işə gedərkən və ya işdən qayıdarkən, lazım olandan 2 dayanacaq tez düşsəniz edilə bilər. Həftə sonları - şəhərdə gəzinti. Həftədə 2-3 dəfə hovuza və ya idman zalına getməyi unutmayın. İdmansız rəqəminiz indiki kimi gözəl və uyğun qala bilməyəcək.

Artıq çəki ilə mübarizədə yaxşı bir profilaktik təsir sauna ziyarətini gətirir. Xüsusilə yüksək temperaturu terapevtik sarğılarla birləşdirsəniz. Xüsusilə, rəqəmi qorumaq üçün bal sarğıları göstərilir. Bal 50 dərəcəyə qədər qızdırılır, bədənin problem sahələrinə tətbiq olunur, folqa və ya qalın bir filmlə örtülür. Prosedurların müddəti təxminən 15 dəqiqədir. Təsir yavaş təsir göstərməyəcək və demək olar ki, dərhal nəzərə çarpacaq.

Pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Təəssüf ki, reallıq ondan ibarətdir ki, bir çoxumuz səhər yeməyinə məhəl qoymuruq, işgüzar nahar zamanı iaşə obyektlərinə baş çəkirik və axşamlar evdə demək olar ki, bütün gündəlik pəhrizi istehlak edirik. Belə rejimdən yaxşı heç nə gözləmək olmaz. Buna görə, bir qayda olaraq, fraksiya yeməkləri qəbul edin. Bu və ya digər şəkildə hazırlanmış taxıllardan ibarət isti səhər yeməyi hər gün başlamalıdır. Təxminən saat 11-də alma, armud, bir ovuc quru meyvə və ya qoz-fındıq ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Nahar yeməyi evdən götürmək daha yaxşıdır. Bu tərəvəz salatı və buxarda hazırlanmış ət və ya balıq ola bilər. Saat 16:00-da tam taxıl çörəyi ilə çay içməyin mənası var. Və evdə - tercihen saat 19-dan əvvəl özünüzə tərəvəz və ya kəsmik güveç bişirin.

Normal çəki saxlamaq çətin işində sonuncu yerdə deyil, balanslaşdırılmış menyudur. Məhsullarda bütün vacib vitamin və mineralların olmasını təmin etməyə çalışın. Tez-tez olur ki, onlardan hər hansı birinin rədd edilməsi maddələr mübadiləsinə təsir edən ciddi bir balanssızlığa səbəb olur. Nəticədə, əlavə funtlar çox yedikləri üçün deyil, əksinədir.

Diyetinizdən zərif şirniyyatları və yağlı desertləri xaric edin. Şirin dişiniz varsa, meyvə və ya qoz-fındıq desertləri yeyin. Şəkərdən əlavə, onların tərkibində bədənimiz üçün faydalı olan amin turşuları var. Həftədə bir dəfə oruc günləri təşkil edin, yeməyin miqdarını yarıya endirin və tez həzm olunan karbohidratlardan: kartof, buğda unu məhsulları, şirniyyatlardan imtina edin.

Çəki saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz

Yuxarıda göstərilənlərdən aydın olur ki, qidalanma sistemi kalori ehtiyacına, həyat tərzinə və müəyyən bir insanın idman yüklərinin təbiətinə əsaslanaraq tərtib edilir. Düzgün pəhriz əlavə funt qazanmamağınıza və eyni zamanda formanızı qoruyaraq arıqlamamağınıza kömək edəcəkdir.

Çəki və gözəl bədəni saxlamaq üçün menyuya sağlam qidaların daxil edilməsi tövsiyə olunur, onlar haqqında daha sonra danışacağıq. Çox vaxt orta hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur. Bəzi mənbələr gündə 3 dəfə yeməkdə israr edir. Yeməklər arasında optimal fasilə 2-4 saatdır. Adətən 3 saatdır. İdeal olaraq, cədvəlinizi inkişaf etdirmək və təxminən eyni vaxtda yemək arzuolunandır.

Düzgün səhər yeməyi

Gözəl bir rəqəm üçün yaxşı səhər yeməyi aşağıdakı yeməklərdən və seçdiyiniz məhsullardan hazırlana bilər. Onların hamısı səhər istehlakı üçün optimaldır:

meyvə salatı və ya qarğıdalı lopa ilə birlikdə qatıq;
süd və süd olmayan dənli bitkilər - yulaf ezmesi, düyü;
qaynadılmış və ya bərk qaynadılmış yumurta, klassik omlet və ya yağsız omlet, yumurta ağı ayrıca;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
meyvələrlə yağsız kəsmik - banan, xurma və ya hər hansı mövsümi meyvələr;
meyvə və xama ilə şəkərsiz 5% kəsmik;
giləmeyvə və kəsmikdən mus;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
şəkərsiz və ya Fit Parade tatlandırıcı ilə giləmeyvə ilə kəsmik;
orta və ya yüksək yağlı ət - bişmiş hinduşka və ya toyuq yeməkləri;
kahı (turp, pomidor, göyərti, ağ və qırmızı kələm, xiyar, zeytun yağı);
meyvə şirələri;
tərəvəz şirələri;
meyvələr - portağal, qreypfrut;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
quru meyvələr;
kəsmik güveç və ya cheesecakes.

Səhər yeməyi üçün içkilər zövqünüzə görə istehlak edilə bilər, əsas şey şirin soda olmadan etməkdir. Bu şəkərsiz yaşıl və ya qara çay, şəkərsiz və qaymaqsız qara qəhvə, şəkərsiz qızılgül bulyonu ola bilər.

Sağlam qəlyanaltı seçimləri

Əsas yeməklər arasında, məsələn, nahar üçün aşağıdakı yeməkləri və yeməkləri yeyə bilərsiniz:

yağsız pendir;
az yağlı qatıq;
kəpək, bütöv və şişmiş taxıl, qarabaşaq yarması ilə çörək;
fıstıq ilə şokolad;
müntəzəm və içməli qatıqlar;
giləmeyvə ilə kefir;
meyvə və giləmeyvə - portağal, albalı gavalı, naringi, banan, ananas, qreypfrut;
meyvə və giləmeyvə salatı;
meyvə şirələri;
kraker ilə suyu;
quru meyvələr;
pendir və pomidor ilə çörək.

Sağlam doyurucu nahar

Yemək sıx olmalıdır, ancaq ağırlıq hissi olmaması üçün. Budur nahar üçün fikirlər:

mal əti borştu;
hinduşka gulaş;
bibər ilə qızılbalıq;
soğan və yerkökü ilə toyuq;
kartof püresi ilə balıq;
vegetarian tərəvəz şorbası;
balıq şorbası;
yağsız donuz əti;
lobya ilə tərəvəz güveç (ağ, qırmızı, yaşıl lobya faydalıdır);
qaynadılmış və ya bişmiş kartof;
pomidor ilə dovşan əti;
tərəvəz ilə bişmiş mal əti;
salat (şirin bibər, göyərti, soğan);
qaynadılmış düyü;
salat (təzə kələm, xiyar);
ət ilə bişmiş kartof;
qızardılmış ət ilə bərk buğda makaron;
kələm şorbası;
tərəvəz ilə bişmiş balıq;
tərəvəz salatları (pomidor, xiyar, badımcan);
vinaigrette;
tərəvəzlərdən kəsilmiş;
yüngül salat (xiyar, göyərti, pomidor, limon suyu);
kələm ilə salat;
düyü və ya vermicelli ilə toyuq şorbası;
mal əti suyu ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış dərisiz toyuq;
qaynadılmış hinduşka;
gül kələm.

Nahar üçün kompot, çay içmək olar. Şirin südlü çay, şəkərli və südlü qəhvə, südlü şirin meyvə çayı, südlü şirin kasnı, şəkərsiz yaşıl çay və ya qəhvə içmək də yaxşıdır.

günorta çayı

Günortadan sonra qəlyanaltı şəklində ikinci qəlyanaltı bu qidalar və yeməklərlə təmsil oluna bilər:

kəsmik və qatıq ilə meyvə salatı;
kəsmik və giləmeyvə kremi ilə bişmiş alma və armud;
rikotta və qatıq ilə meyvə və giləmeyvə salatı;
giləmeyvə ilə kəsmik;
kəsmik və meyvələrdən mus;
təbii qəhvə ilə acı şokolad;
yulaf ezmesi peçenyesi ilə çay;
banan milkshake (bir qarışdırıcıda hazırlanır);
şəkərsiz çay ilə qurudulmuş meyvələr;
yağsız kəsmik pendir və kakao;
sitrus suyu və biskvit rulonu;
qarğıdalı çörəyi ilə pomidor suyu;
qatıq və alma.

Yüngül və qidalı nahar variantları

Aşağıdakı yeməklər və yeməklər sağlam bir şam yeməyi üçün uyğundur, onları qorxmadan axşam yeyə bilərsiniz və yaxşılaşa bilməzsiniz (yüngüllük və düzgün həzm hissi üçün əsas şey yatmazdan 3-4 saat əvvəl dözməkdir, bu zaman vaxt heç bir şey yeməmək və içməmək daha yaxşıdır):

kefir və toyuq ilə okroshka;
mal əti ilə okroshka;
hinduşka ilə okroşka;
kəpək çörəyi;
yulaf, çovdar-buğda və ya buğda çörəyi;
buxarda hazırlanmış balıq tortları;
portağal və ya qreypfrut ilə yağsız kəsmik;
qaynadılmış toyuq, pendir və ya soya sousu ilə bişmiş gül kələm;
balıq güveç ilə bərk buğda makaron;
meyvə suyu və bişmiş dana əti;
bişmiş lobya (yaşıl, qırmızı, ağ), qaynadılmış kartof, brokoli;
bişmiş lobya, brokoli və makaron;
toyuq və ya mal əti kababı, suyu, bişmiş tərəvəz;
tərəvəz salatı, plov, yaşıl çay;
qaynadılmış ət, çörək, şəkərsiz çay, bişmiş kələm;
salat (pomidor, xiyar, yaşıl noxud, turp, zeytun yağı), düyü ilə az yağlı balıq (cod, pike, hake).

Gözəl bir fiqurun əsasları

Bu tövsiyələrə qulaq asdığınızdan əmin olun, onlar normal çəki saxlamağa kömək edəcək və sizi sağlam həyat tərzinə uyğunlaşdıracaq.

Axşam saatlarında ağır yeməklər yeməyin. Yatmazdan əvvəl 3-4 saat oruc tutmaq lazımdır. Özünüzü tez-tez çəkməməlisiniz. Pəhrizdə heç bir pozğunluq olmaması üçün müntəzəm olaraq Cheatmeal təşkil edin - məmnuniyyətlə, günahkarlıq və narahatlıq olmadan dadlı desertlər və sevimli yeməklər yeyin.

Tək deyil, ailə üzvləriniz və ya dostlarınızla birlikdə düzgün yeyin - komanda ruhu sizin bonusunuz olacaq və qeyri-sağlam qidaya keçməyə imkan verməyəcək. Düzgün qəlyanaltılara çox diqqət yetirməyi və kifayət qədər təmiz su içməyi məsləhət görürük, həddindən artıq yeməkdən qoruyan bu kiçik şeylərdir.

Adi çörək məhsulları əvəzinə tam taxıl məhsulları, xırtıldayan çörək, kəpək çörəyi alın. Heç bir şeydən yayınmadan, yavaş-yavaş yemək daha yaxşıdır. Təbii, təhlükəsiz məhsullara diqqət yetirin. Pəhrizin kalorili məzmununu dəyişdirmək lazımdırsa - onu azaldın və ya artırın, onda menyunuzdakı bütün dəyişikliklər tədricən tətbiq edilməlidir. Düzgün pəhriz üçün ən yaxşı seçim minimal emal ilə sadə yeməklər, az sayda komponentləri olan yeməklərdir.

Rahat bir sağlamlıq vəziyyəti və işdə və məşqdə yüksək performans üçün kifayət qədər yuxu və istirahət edin. Sağlam həyat tərzi keçirmək üçün özünüzü hər cür stressdən qorumaq lazımdır. Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa belə, sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün daha çox hərəkət etməyə çalışın - hər gün ərzində ən azı 40 dəqiqə intensiv hərəkət mütləq fayda verəcəkdir.

Oturaq həyat tərzi mütləq hər kəs üçün zərərlidir. Gün ərzində daha az hərəkət etməyə öyrəşmisinizsə, ən azı yüngül səhər uzanması və ya sürətli kardio məşq edin. Həmçinin, hər kəsə yaxşı şirkətdə və ya itlə təmiz havada uzun gəzintilər göstərilir. Üzgüçülük, tennis oynamaq, xizək sürmək, konkisürmə və rollerblading, qaçış (qaçış) və ya Nordic gəzinti çox faydalıdır.

Evlilik vəzifələrini mütəmadi olaraq yerinə yetirin və heç vaxt spirtli içki və siqaret çəkməyin. Bütün bunlar birlikdə mükəmməl bədən yaratmağa kömək edəcək, həmişə gənc və cazibədar görünəcəkdir.

Pəhrizdən sonra düzgün bəslənmə ilə çəkinin necə saxlanılacağını düşünün. Bu tövsiyələrlə başlayaq:

1. Axşam saat yeddidən sonra maddələr mübadiləsi sürəti əhəmiyyətli dərəcədə dayandığından, göstərilən vaxtdan sonra ağır qidaların qəbulunu maksimuma qədər məhdudlaşdırmaq məsləhətdir. Göstərilən saatdan sonra yemək daha pis əmilir, əlavə funt şəklində yığılır.

2. Yeməyin bir porsiyası 250 ml-dən çox olmamalıdır (bir orta stəkan) - ölçüsü böyük deyil, lakin kifayət qədər kifayətdir, xüsusilə nəzərə alsaq ki, ümumiyyətlə, gün ərzində ən azı altı yemək edilməlidir. Fraksiyalı qidalanma metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edir, artıq çəki itirməyə (əgər varsa) və ya onun sabitləşməsinə zəmanət verir.

3. Hər sonrakı gün və ya həftə üçün menyunu əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır.

Orucdan (müalicəvi) və ya pəhrizdən sonra çəki saxlamaq üçün bir həftə ərzində təxmini balanslaşdırılmış pəhriz proqramını tərtib edəcəyik.

Arıqladıqdan sonra çəki artımı ... Bir çox qadın üçün aktual problem, məsələn, "Qırx yaşlılar" onlayn jurnalı mənfi 60 sisteminə görə 27 kq çəki itirən bir oxucu haqqında yazdı. Təsirli bir nəticə, lakin iki ildən çox vaxt keçdi və biz ondan soruşmaq qərarına gəldik: "Əldə olunan nəticələri qoruya bildinizmi, bu sistemə əməl edirmi?"

Budur onun yazdığı:

1. Mənfi 60 arıqlama sistemi tədricən əməl etməyi dayandırdı. Birincisi - bu daha sonra şam yeməyi, icazə verilən məhsulların siyahısına uyğun gəlməməsi, günorta 12-dən sonra pizza, şəkər və qaymaqlı qəhvə. Nəticə belə bir çətinliklə itirilən kiloqramların yavaş-yavaş qaytarılmasıdır, çəkisi 75 kq-dır.

2. Mirimanovanın arıqlama sisteminə qayıtmaq üçün çoxsaylı cəhdlər uğursuz oldu.

3. Fitnes üçün müntəzəm olaraq hovuza və idman zalına getməyə başladım. Ancaq qida məhdudiyyətləri olmadan artan fiziki fəaliyyət nəticə vermədi.

Bəli, mənfi 60 bir həyat tərzidir və bu sistemin prinsiplərinə riayət etməyi dayandırsanız, çəki yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, əvvəlki səviyyəsinə qayıdır.

Çox vaxt oxucularımız Ekaterina Mirimanovanın özünün 60 kq çəki saxlaya bilib-bilməməsi, sağalıb-sağlamaması ilə maraqlanır. Bu suala Yekaterina özü bu yaxınlarda keçirdiyi seminarda nə cavab verdi.

Hazırda çəki - 65 kq. Hormonal müalicədən sonra 75 kq-a qədər artıb, indi isə 65-in ətrafında qalır, həkimlərin tövsiyəsi ilə artıq arıqlamaq istəmir, çünki bu çəki onun üçün optimal hesab olunur.

Çəki qayıdırsa, amma bundan məmnun deyilsinizsə nə etməli?

1. Arıqlamaq üçün motivasiya tapın və yenidən mənfi 60 sisteminə yapışın.Bunun necə ediləcəyini növbəti yazıda yazacağıq.

2. Daha çətin və daha yavaş yol düzgün qidalanmaya, rasional fiziki fəaliyyətə və müntəzəm dəriyə qulluq prosedurlarına keçiddir.

Gəlin bu yola daha yaxından nəzər salaq. Arıqlamaq üçün rasional qidalanma

Birincisi, gündə ən azı 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeməkdir. Pəhrizinizdən şirin, çox duzlu, hisə verilmiş, duzlu, xəmir xörəkləri, fast foodları da istisna etmək lazımdır. Gündəlik menyunuzda zülallar, yağlar və karbohidratlara sahib olmağa çalışın. Bir yemək üçün porsiya ölçüsünü aşağıdakı kimi hesablamaq olar: protein qidası - xurma ölçüsü, tərəvəzlər - yumruğun ölçüsü, karbohidratlar - bir ovuc, yağlar - baş barmaq.

Artıq qırx yaşlı qadınlar üçün arıqlamaq üçün rasional qidalanma haqqında yazdıq.

Bədənə qarşı zorakılıq olmadan, tədricən düzgün bəslənməyə keçmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün məşqlər

İkincisi, optimal fiziki fəaliyyətdir. Hər birimiz çox stress olmadan özünə qulluq üçün müəyyən səhər prosedurlarına əməl edirik. Bəs niyə onlara gündəlik səhər məşqləri əlavə etmirsiniz? Yalnız unutmayın ki, müntəzəm məşq adi tam hüquqlu məşqi əvəz etməyəcək. Bu nədir? Çox uzun olması lazım deyil, keyfiyyəti daha vacibdir. Təlim həm güc yükü, həm də aerobik hissəni əhatə etməlidir, birincisi əzələlərinizi yükləyəcək, ikincisi maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Məşqin əvvəlində istiləşmənin olması məcburidir, bu, qolların, ayaqların, müxtəlif meyllərin fırlanması ola bilər. Hər dəfə müxtəlif əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.

Özünüz məşq etməyi üstün tutursunuzsa, onda İnternetdə uyğun bir kompleks yükləyə və bunu sizin üçün əlverişli vaxtda edə bilərsiniz, əsas odur ki, müntəzəmlikdir.

40 yaşlı qadınlar üçün arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər haqqında da yazdıq.

Arıqlama zamanı dəriyə qulluq

Üçüncüsü, müxtəlif prosedurları unutma. Biz artıq qəhvə skrabının və mumiyanın istifadəsi haqqında yazmışıq. Mümkünsə, peşəkar masaj kursu keçə bilərsiniz. Duş qəbul edərkən adi bir fırça ilə masaj etmək də faydalı olacaq.

Həftədə bir dəfə sarğılar edin, yosun, gil, yağlar, bal, şokoladdan istifadə edə bilərsiniz... Nəticədə qan dövranı aktivləşir, metabolik proseslər aktivləşir, məsamələr təmizlənir, uzanma izləri və çapıqlar azalır.