Evdə arıq bir qız və oğlan üçün necə tez çəki qazanmaq olar. Bir oğlan və bir qız üçün necə kökəlmək olar 5 kiloqrama qədər necə çəki qazanmaq olar

Daim arıqlayan insanlar dünyamızda suallar belədir: “Kişi necə tez kökələ bilər?” çoxu vecinə deyil. Amma hər kalorini izsiz yandıranlar, əzələlərini böyütmək istəməyənlər, yeniyetmələr üçün paltar almağa ehtiyac var, onlar nadir hallarda yeməklərini və məşqlərini idman görünüşünü əldə edəcək şəkildə təşkil etməyi bilirlər.

Və biz peşəkar bodibildinqdə olduğu kimi kütlənin arxasınca getməkdən danışmırıq. Əzələ kütləsi vasitəsilə optimal çəki artımı kişilər üçün faydalıdır. Bu, uzun illər yüksək səviyyədə testosteron saxlamağa, gündəlik həyatda zədə almamağa və nəhayət, özünə inam qazanmağa kömək edəcəkdir. Xoşbəxtlikdən, kişi yarısı təbii olaraq arıq olsa belə, asanlıqla kökəldə bilər.

Kilo azlığının səbəbləri

Siz tez bir zamanda çəki qazana bilərsiniz, lakin hər hansı bir yükün, hətta kiloqram şəklində olsa da, oynaqların vəziyyətinə və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərə biləcəyini nəzərə almalısınız. Buna görə də, bədən çəkisini artırmağa başlamazdan əvvəl çox diqqətlə düşünməlisiniz və daxili orqanların və sistemlərin xəstəliklərini müəyyən etmək üçün tam müayinədən keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, az çəki səbəbi kəskin və ya xroniki bir təbiət xəstəlikləridir. Müayinədən keçdikdən sonra sizdə belə xəstəliklərin olub-olmadığını öyrənəcəksiniz. Əgər onlar varsa, əvvəlcə onları müalicə etməli və yalnız bundan sonra kilo almağa davam etməlisiniz. Əksər hallarda xəstəliklərdən qurtulmaqla, insanın çəkisi heç bir səy göstərmədən normala qayıdır.

Çəki azlığında tez-tez rast gəlinən başqa bir səbəb irsiyyətdir. Ailənizdə daim yaxşılaşmaq üçün uğursuz cəhd edən arıq insanlar varsa, çox güman ki, uğur qazana bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bu sizin fiziologiyanızdır, bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Bu vəziyyətdə, kömək üçün yalnız bir plastik cərrahla əlaqə saxlayaraq kökəldə bilərsiniz, o da yağ vurmaqla çəkini artıracaq.

Əgər ailənizdə arıq insanlar yoxdursa və siz tam müayinədən keçmisinizsə, orada çəkinizə təsir edən heç bir xəstəlik müəyyən edilməyibsə, o zaman həyat tərzinizə diqqət yetirməlisiniz. Bəlkə də pəhriziniz aşağı kalorili qidalardan ibarətdir və eyni zamanda aktiv həyat tərzi keçirirsiniz və daim stresli vəziyyətlərə məruz qalırsınız. Bu vəziyyətdə stressdən qaçınmaq və ya sakitləşməyə imkan verən sakitləşdirici dərmanlar qəbul etmək və hər şeyi ürəyinizə bu qədər yaxın qəbul etməmək lazımdır.

Necə kilo alacağınızı başa düşmək asandır. Kütlə öz-özünə böyümür, ancaq bədəndəki enerjinin qidadan nə qədər udulmasından asılıdır. Buna görə də, təmin etməlisiniz:

• sağlam bütün qidalardan keyfiyyətli kalorilərin fasiləsiz təchizatı;
• bu kalorilərin artıqlığı. Bu, hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün normal tələb olunandan çox yemək deməkdir;
• qidanın yaxşı həzm olunması.

Əlbəttə ki, işə qəbul haqqında danışarkən, qarın yağlı olması haqqında düşünmürük. Güclü, sıx, arıq əzələlərə ehtiyac var, bədən yağı deyil. Onların böyüməsi üçün bir pəhriz kifayət deyil, müntəzəm olanlar tələb olunacaq, üstəlik, düzgün təşkil edilməlidir.

Bədən kütləsi indeksini hesablamaqla başlamaq və kəsiri dəqiq müəyyən etmək də yaxşı olardı. Fitnes mərkəzində mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq yaxşıdır, onlar yalnız göstəriciləri hesablamayacaq, həm də hansı toxumaların - yağ və ya əzələlərin çatışmadığını söyləyəcəklər. Və sonda pəhriz və məşqlə bağlı əsas tövsiyələr hazırlayacaqlar.

Tez və sağlam yollarla necə kökəlmək olar

Kilo artımı üçün hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl, çəki artımı üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir diyetoloqa baş çəkməlisiniz. Gündəlik kalori miqdarı yaş, cins və ilkin çəki nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Onun azaldılması heç bir nəticə verməz, artırılması isə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kişilərin əsas səhvi bodibildinq çempionlarının məşq planlarını kopyalamaqdır. Bəli, bu uşaqlar həqiqətən böyükdür, lakin onlar:

• genetik cəhətdən fərqli istedadlı, adətən mezomorflar və ya endomorflar;
• bir deyil, iki il deyil. Adətən, 5-6 illik ağır iş idman zalına ilk səfər anından layiqli çəki kateqoriyasına çatana qədər keçir;
• bəziləri sağlamlıq və estetika üçün heç ehtiyacımız olmayan farmakoloji dəstəkdən (testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroidlərin iynələri) istifadə edir.

Klassik bölünmüş məşq planı hər kiloqram kütlə üçün mübarizə aparanlar üçün uyğun deyil.

Səbəb sadədir - başlanğıcın sinir və endokrin sistemlərinin bərpası üçün vaxt yoxdur. Nəticədə, testosteron ifrazı azala bilər, sağalma səbəbindən bərpa pozulacaq və nəticədə nasos deyil, həddindən artıq məşq baş verəcəkdir.

Bunun əvəzinə aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• həftədə 3 dəfə məşq etmək;
• çömbəlmə və deadlift variantlarından birini etdiyinizə əmin olun. Bunlar bütün bədəndə kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkətlərdir. Onlar yalnız tamamilə bütün əzələləri əhatə etmir, həm də güclü bir testosteron artımı verir. Orta çəkilərlə texnikanı mənimsəməklə başlayın, güc iş rejiminə keçməyə çalışın - hər hərəkətə 4 dəstdən 5-6 təkrar, ağır çəki;
• çəkmələr, barbell ilə dəzgah pressi (və yüngül dumbbells ilə oturmaq deyil) keyfiyyətli bir dəst üçün məcburi məşqlərdir. Əlbətdə ki, dəzgah mətbuatını unutma, bu, klassik texnikada, indiyə qədər "körpü" olmadan edilməlidir;
• Təxminən bir dəst üçün başlanğıc təlimi belə görünür. Bazar ertəsi - çömbəlmək, ştanqla "sabahınız xeyir", taxtada rəf, dəzgah pressi, ştanqı kəmərə çəkin. Güc qalırsa - biceps və ya triceps, hər hansı bir məşq. Çərşənbə - deadlift, ağırlıqlı çəkmələr, bench press, hər hansı bir qarın hərəkəti. Cümə: bazar ertəsi məşqini təkrarlayın;
• Məşhur inancın əksinə olaraq, aerobik məşq edilə bilər və bu sağlamlıq üçün lazımdır. İstər qaçış, istər üzmə, istərsə də pedal sürmə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qramdan bir qədər çox karbohidrat yeyin və böyüməyə davam edəcəksiniz. Yalnız həddindən artıq dözümlülük işləri açıq şəkildə kütlənin artmasına mane olur - marafon, Ironman triatlon və ya buna bənzər bir şey üçün hazırlıq;
• əsas texnikanı bir məşqçi ilə qoyun, beləliklə əzələlərin işlədiyini və bunu təhlükəsiz etdiyini dəqiq biləcəksiniz.

Evdə maddələr mübadiləsini pozmadan və yaxşı formada qalmadan həftədə 5 kq necə bərpa etmək olar? Bu sualın cavabı insanın cinsi və yaşından, kütləvi qazanc məqsədindən asılı olaraq fərqli olacaq.

Tez bir zamanda bir neçə kiloqram çəki qazanma ehtiyacı fitneslə məşğul olan və bədənə həcmli bir rahatlıq vermək istəyən gənclər üçün aktualdır.

Gənc bir orqanizmə xas olan təbii incəlik və sürətli metabolizm.

Kütlə qazanmağın əsas yolları:

1. Ümumi gündəlik kalori qəbulunuzu artırın. Çəki artımı ümumi kalorili məzmunu 4000-5000 kkal olan bir menyu verəcəkdir. 3-4 yeməkdə belə bir həcm həzm etmək çətindirsə, yeməklərin 2 saatdan çox olmayan bir şəkildə ayrıldığı fraksiya qida sistemindən istifadə edin.
2. Pəhriz rejiminə ciddi riayət edin. Səhər yeməyi qida dəyərini artırmaq üçün kərə yağı əlavə edilmiş süddə doyurucu və isti sıyıqdır. Nahar 3 kursdan ibarət olmalıdır, bunlardan biri isti şorbadır (tercihen hazır olmayan). Saat 18:00-da tam şam yeməyi tövsiyə olunur və yatmazdan 2 saat əvvəl protein qidaları (yumurta, kəsmik və s.) ehtiva edən başqa bir yemək var.
3. Pəhrizin yarıdan çoxu karbohidratlardan ibarət olmalıdır. dərhal yağ toxumasının (saxaroza, qlükoza və fruktoza) meydana gəlməsinə keçin. Kompleks un məhsullarından, dənli bitkilərdən, lobyadan əldə edilə bilər. Onların kalorisi yüksəkdir və tez toxluq hissi verir.
4. Bol protein yeyin(bütün alınan faydalı maddələrin 20% -i). Əsas mənbələr ət (hər hansı), pendirlər, balıq, yumurta və noxuddur.
5. Yağları unutma, onlar zülalların qaynaq qabiliyyətini artırır. Müxtəlif yağlar, piy və qoz-fındıq edəcək.

Vacibdir! Su istehlakının gündəlik norması ən azı 2 litr olmalıdır. Məhsullardan su da nəzərə alınır, ancaq içdiyiniz suyu (çay və qəhvə də) hesablamaq daha yaxşıdır.

Arıq bir qız üçün necə 5 kq çəki qazanmaq olar

Kilo qazanmaq istəyən qızlar üçün yuxarıda göstərilən prinsiplərin hamısı aktualdır, lakin qadın orqanının xüsusiyyətləri öz düzəlişlərini edir:

1. Kilo artımında mühüm rolu qadın orqanizmində səviyyəsi daim dəyişən hormonlar oynayır. Heç bir halda çəki alınmazsa, endokrin sistemi yoxlanılmalıdır.
2. Daimi stress, narahatlıq və əsəbilik qadının sağalmasına imkan verməyəcək. Sabit və sürətli çəki qazanmaq üçün emosional sabitlik və nəticələrə diqqət vacibdir.

Bir kişi üçün həftədə 10 kq necə tez çəki qazanmaq olar

Düzgün tərtib edilmiş pəhrizdən əlavə, kilo problemi olan kişilər steroid dərmanlarına diqqət yetirməlidirlər.

Ancaq onlar yalnız fövqəladə hallarda alınır. Evdə kökəlmək üçün yüksək kalorili pəhriz, sabit yuxuya riayət etmək, stresli vəziyyətlərdən qaçmaq kifayətdir.

Vacibdir! Hər hansı bir dərmanın istifadəsinə yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra icazə verilir.

Bu anabolikanı sərbəst ala bilərsiniz, bir ampulün orta qiyməti 280 rubl təşkil edir.

Nəticə enjeksiyonlar zamanı əldə edilir.

Tətbiq effektləri:

• əzələ kütləsində vahid artım;
• sümük sıxlığının artması və nəticədə skeletin gücləndirilməsi;
• qanın doyma (oksigenlə doyma) göstəricilərinin yaxşılaşdırılması;
• ağır məşqdən sonra ağrının azalması.

Bu dərmanın əsas üstünlüyü bədənə yumşaq təsiridir. Aktiv maddə (nandrolone dekanoat) hər hansı bir insanın bədənində olur, dərman onun tərkibini artırır.

Bu, idmançılar üçün ən məşhur dərmandır. Tablet şəklində istehsal olunur.

Dərman kurs zamanı böyük nəticələr əldə etməyə imkan verir, lakin bir sıra ciddi çatışmazlıqlara malikdir:

• dərman qəbul edərkən əldə edilən nəticələr onun istifadəsini dayandırdıqdan sonra tam olaraq qorunmur;
• bədəndə çox miqdarda artıq suyun tutulması;
• endokrin sistemdə pozğunluq riski və qadın hormonlarının istehsalının artması.

Bununla belə, bu anabolik yüksək effektivliyinə görə lider olaraq qalır.

Yeniyetməlik dövründə necə tez kökəlmək olar

Nəticə əldə etmək üçün bir yeniyetmənin lazımi kiloqramları qazanmasının nə üçün çətin olduğunun səbəbini tapmaq lazımdır.

Əsas amillər bunlardır:

• aşağı kalorili qidalar;
• hormonların istehsalının pozulması;
• siqaret, çünki toxluq hormonunun (leptin) istehsalını azaldır, ona görə də daha az yemək istəyirsən.

Çox vaxt pis vərdişlərdən imtina etmək və müntəzəm yuxu kilo problemini həll edir.

Kilo qazanmaq üçün yeniyetmə pəhrizinin kaloriləri

14-17 yaşlarında orta gündəlik enerji dəyəri oğlanlar üçün 3000 kkal, qızlar üçün isə 2600 kkal təşkil edir. bu rəqəmləri gündə 1000 kkal artırın.

Fiziki məşğələ

Fitnes klubunda məşq etməyə başlamaqla kökəlmək olar. Yaralanmaların qarşısını almaq və məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı başa düşmək üçün ilk dərslər ən yaxşı şəkildə şəxsi məşqçi ilə aparılır.

Alimlər və peşəkar idmançılar qida maddələrinin miqdarını və məhsulların siyahısını müəyyən etdilər, istifadəsi ən qısa müddətdə çəki qazanmağa kömək edir.

Əzələ kütləsinin qurulması üçün əsas material proteindir. Gündəlik qəbulun hesablanması düsturla aparılır: 1 kq çəki = 1 q protein. Zülalla ən zəngin olanlar yumurta, toyuq və kəsmikdir.

Karbohidratlar yağ qazanmağa kömək edir. Bunlara makaron, müxtəlif dənli bitkilər və kök tərəvəzlər daxildir. Gündəlik qəbulu ən azı 400 qramdır.

Yağlar son dərəcə sürətli çəki artımı vasitəsidir. Yaşdan asılı olaraq istehlak nisbəti dəyişəcək. 28 yaşa qədər gündəlik norma təxminən 160 q, 40 yaşa qədər - 150 qr.

40 ildən sonra yağlar xüsusilə zərərli hesab olunur. , onların sayı kəskin şəkildə azaldılmalıdır (gündə 70 q-dan çox olmamalıdır).

Diqqət! İstifadə etməyin (yağ, mayonez sousları). Bu qidalar qanda xolesterinin səviyyəsini artırır, bu da damarlarda lövhələrin əmələ gəlməsinə və qan axınının maneə törədilməsinə səbəb olur.

Evdə həftədə 5 kq çəki necə tez qazanmaq olar: pəhriz

Həftədə 5 kq dəst üçün yemək planı aşağıdakı kimidir:

1. Yağ tərkibi 3,2% və ya daha çox olan süddə doyurucu sıyıq ilə məcburi səhər yeməyi.
2. Gündəlik pəhrizin əsasını yavaş zülallar (lobya, qarabaşaq yarması, düyü) və (üzüm, pomidor, lobya) təşkil edir.
3. Yatmazdan əvvəl bir dişləmə kəsmik içmək lazımdır (ən azı 90 q yemək lazımdır).

Qaydalara riayət etmək vacibdir. Kompleks karbohidratlar dərslərdən əvvəl istehlak edilir, məşq zamanı kifayət qədər su içmək lazımdır (ona qlükoza əlavə etmək olar), dərslərdən dərhal sonra kompleks karbohidratlar yenidən istehlak olunur.

İdman əlavələri ilə evdə necə tez çəki qazanmaq olar

İdman əlavələri yalnız peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə edilmir. Çox vaxt onlar çəki artımı üçün tibbi göstərişlər olduqda təyin edilir.

zülal

Ev istifadəsi üçün idman əlavələri arasında protein əsas məhsuldur. Siz onu idman mağazalarında və idman qidalarının xüsusi satış nöqtələrində ala bilərsiniz. Protein qəbulu idman zalında daimi məşqlə birləşdirilməlidir, əks halda əlavə işləməyəcəkdir.

İzolyat təmizlənmiş və konsentratlaşdırılmış zülaldır. Keyfiyyət baxımından bir qədər aşağı, lakin daha sərfəli hidrolizat.

Gainer

Gainer zülallar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar kompleksidir. Dəqiq kompozisiya istehsalçıdan istehsalçıya dəyişir. Müəyyən bir şəxs üçün effektivlik bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə quraraq müəyyən edilir.

Amin turşuları

Maksimum effekt əldə etmək üçün protein və geynerlərə əlavə olaraq amin turşusu kompleksləri istifadə olunur. İdman pəhrizində komplekslərin tətbiqi məşqdən sonra bədənin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Vacibdir!İstifadə olunan əlavələrin miqdarı və qəbul cədvəli hər bir şəxs üçün fərdi. Alınan nəticə birbaşa idmana ayrılan vaxtdan və qətiyyətdən asılıdır. Bütün əlavələr yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyətlə işləyir.

Nəticə

Evdə 5 kq arıqlamaq hər kəs üçün mümkün olan bir işdir. Ancaq bunun təkcə yağ deyil, əzələ kütləsi olması üçün düzgün yemək və idman etmək lazımdır. Dərman və idman qidası qəbul etməyə yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra dəyər.

Məqalə son yeniləmə: 07/31/2015

Ən çox yeni başlayan bodibilderlərə təsir edən əsas problem əzələ kütləsinin artmasıdır. Məsələ burasındadır ki, bir çox idmançı bədən quruluşu prosesinin mahiyyətini düzgün başa düşmür, belə bir məqsədə çatmaqda ən vacib addımın məşqin intensivliyi olduğuna inanır. Bir çox idmançı bodibildinqin eyni dərəcədə vacib aspektlərini unudur, məşq proqramını, eləcə də məşq prosesinin özünü ön plana çıxarır. Nəticədə, idman zalında dərslər heç bir nəticə vermir və ya irəliləyiş çox yavaşlayır. İndi səbəbini izah edəcəyəm.

Özünüzü məşqə tam yükləsəniz, beşinci nöqtəni yırtsanız, eyni qidalanma olmadan heç bir nəticə olmayacaqdır. Bəzi insanlar gündə 2-4 saat məşq edir. Bu da yaxşı deyil, əlbəttə ki, əczaçılıq dəstəyi ilə peşəkar bədən qurucusu deyilsinizsə. Həddindən artıq uzun fiziki fəaliyyət bədənimiz üçün çox stressdir və bu cür təcrübələrdən sağalmaq üçün bədənin çox vaxt lazımi miqdarda qəbul etmədiyi kifayət qədər böyük miqdarda qida, vitamin və s. Ümumiyyətlə, bir ayda 5 kq əzələ qazanmağı başa düşmək üçün hər şeyə nəzər salaq.

Bədən tərbiyəsi nəticələrin əldə edilməsi idmançının bütün amillərə riayət etməsindən asılı olan idman növüdür. Bədənin qurulması kifayət qədər uzun bir prosesdir və hətta 5 kiloqram əzələ qurmaq çox çətin bir işdir.

Bu qədər çəki qazanmaq üçün yalnız düzgün məşq planı seçmək deyil, həm də zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar, amin turşuları və vitaminləri lazımi miqdarda istehlak etməyiniz lazım olduğunu nəzərə alaraq öz pəhrizinizi yaratmaq lazımdır. Bundan əlavə, gününüzü elə planlaşdırmalısınız ki, dincəlməyə (yatmağa) kifayət qədər vaxtınız olsun. Çoxları bilmir, ancaq yuxu zamanı bədənimiz tam gücü ilə bərpa proseslərinə başlayır. Ancaq və bu, hamısı deyil. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, idmançı məşqdə və qidalanmada daha çox istifadə edilməli olan bir çox aspektləri bilməlidir. Bu, artıq təcrübə ilə gəlir, bir məqalədə bodibildinqin bütün anlarını birdən söyləmək mümkün deyil və ümumiyyətlə, çətin ki, kimsə bir oturuşda bu qədər məlumat öyrənsin. Ümumiyyətlə, nə olursa olsun, bu məqalədə siz bir aylıq intensiv məşqdə 5 kiloqram əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, mütləq ehtiyacınız olan bütün vacib məqamları öyrənəcəksiniz.

QİDALANMA

Kilo almaq və ya arıqlamağa gəldikdə bütün məqalələrdə davamlı olaraq danışdığım ən vacib məqamlardan biri. Lazımi kütləni əldə etmək üçün gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarını düzgün hesablamalısınız. Bundan sonra, idmançının gündəlik istehlak edəcəyi lazımi miqdarda makronutrientləri hesablamalısınız. Faiz olaraq, bütün gün üçün menyunuz 30-40% zülallar, 40-50% karbohidratlar və 10-20% yağlardan ibarət olmalıdır.. Aydındır ki, qidalanma və əzələlərin qurulmasına gəldikdə, pəhrizin sağlam və təbii məhsullardan ibarət olduğunu başa düşmək lazımdır. Hər zaman fast food yeyə bilməzsiniz. Xeyr, əlbəttə ki, çəki qazana bilərsiniz, amma sizə lazım olanı deyil. Və ümumiyyətlə, fiziki fəaliyyət və qeyri-sağlam qidalanma heç də uyğun gəlmir, çünki bu, sağlamlığa çox zərərlidir və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərir. Məsələn, MDB ölkələrində ləqəbi ilə daha yaxşı tanınan eyni CT Fletcher-i götürək. O, 20 il McDonald's-da müntəzəm yemək yeyirdi və bunun nəticəsində 46 yaşında səhhətində ciddi problemlər yaranıb. O, ürək əməliyyatı keçirdi, buna görə də CT daim həblərdə oturmağa və ciddi bir pəhrizə riayət etməyə məcburdur.

Kilo qazanarkən necə yemək lazım olduğunu təhlil etmək üçün illüstrativ bir nümunədən istifadə edək. Saytda xüsusi kalkulyatorlardan istifadə edəcəyik. Üstəlik, sizə bir neçə məsləhət verəcəyəm. Beləliklə, gedək.

Əzələ kütləsi yaratmaq üçün pəhrizinizin kalori miqdarını ən azı bir yarım dəfə artırmaq lazımdır. Gedin və istədiyiniz parametrləri təyin edin. Deyək: cins - kişi, yaş - 21, çəki - 70 kq, boy - 185, fiziki fəaliyyət səviyyəsi - oturaq iş, məqsəd - əzələ kütləsi qazanmaq istəyirəm, həftədə məşqlərin sayı - 3 (optimal seçim). Axı biz "Hesabla" düyməsini sıxırıq və nəticəyə baxırıq. Nəticədə məlum olur ki, gündə gündə 2583 kkal qəbul etməlisiniz, bunlardan: zülallar - 116 q, yağlar - 65 q, karbohidratlar - 369 q. Bu kalkulyatorda istifadə olunan düstur həmişə dəqiq deyil, ona görə də mən miqdar qida əlavə etməyi məsləhət görürdü (müvafiq olaraq, kalorili məzmun bir qədər artacaq). Əldə etdiyimiz rəqəmlərin nümunəsini sizə göstərim. Müvafiq olaraq 2583 kkal 3000 kkal artırın, tikinti materialının miqdarını, yəni zülalları artırın. Hər şey belə görünməlidir: zülallar - 160 q (hər kiloqrama 2,2 qram), yağlar - 65 q, karbohidratlar - 369 q.

Bu hesablamalardan sonra menyunu düzgün tərtib etməlisiniz (düzgün məhsullardan və onların miqdarından). Bunu etmək üçün pəhrizinizi tərtib edə biləcəyiniz və məhsulların kalori miqdarının təyin etməli olduğunuz tələb olunan kalori miqdarına, yəni 3000 kkal-a uyğun olması üçün hesablaya biləcəyiniz bizimkilərdən istifadə edin.

İstehlak ediləcək qidalar

Əvvəlcə pəhrizinizdən bütün lazımsız qidaları, məsələn: çips, fast food, yağlı qidalar (trans yağlarla zəngin), kraker və s. xaric etməlisiniz. Şirniyyatlardan, istənilən şirin sudan (E ilə zəngin olan) imtina etmək də lazımdır. Ümumiyyətlə, sağlamlığa bir növ zərər verən və ya saf əzələ kütləsi qazanmağınıza mane olan hər şeyi çəkin.

Menyuya müxtəlif dənli bitkilər, makaron, yulaf ezmesi, qaynadılmış ət, balıq, tərəvəz, meyvə və s. daxil etməlisiniz. Sağlamlığınızı qorumaq və onu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, zərərli hər şeyi aradan qaldıraraq, məhz belə qidaları yeyin. Vücudunuz çox fiziki fəaliyyət göstərirsə, sağlam və faydalı qidalar yemək xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, hər hansı bir qida elementinin olmaması gələcəkdə idmançının rifahına mənfi təsir göstərə bilər. Nəticə budur ki, qida maddələri təkcə əzələ toxumasını bərpa etmək üçün deyil, həm də bağları, qığırdaqları və oynaqları gücləndirmək üçün lazımdır. Buna görə bütün lazımi komponentləri əldə etmək çox vacibdir.

İdman qidası

İdman qidası- bu, əzələ kütləsinin qazanılmasında böyük köməkçi olan məşqdə çox vacib bir cəhətdir. Əgər siz təcrübəsiz bir idmançısınızsa və yalnız ilk ay idman zalında məşq etmisinizsə, idman əlavələrindən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Əgər 2 aydan çox məşq edirsinizsə, pəhrizinizi kreatin və zülalla əlavə edə bilərsiniz. Siz hələ də istifadə edə bilərsiniz, lakin bütün hallarda lazım deyil (). Gəlin bu mövzuya baxaq.

Çəki artımı ilə bağlı əsas problem, bədəni bərpa etmək üçün qida maddələrinin olmaması səbəbindən yaranır. Çox vaxt bir idmançı sadəcə əzələ liflərinin qurulması üçün zəruri olan lazımi miqdarda protein almır. Bunun qarşısını almaq üçün köməyə gəlir. Bu əlavənin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, lazımi miqdarda zülal əldə etmək və bununla da pəhrizinizdəki boşluqları doldurmaq çox asandır, sadəcə onu toz qarışığına tökün, su əlavə edin və hər şeyi yaxşıca qarışdırın, sonra onu için. Bu çox rahatdır, çünki insanın həmişə sıx yeməyə vaxtı olmur. Bunun bir çox səbəbi var: iş, dərs, zalın evdən çox uzaq olması və s. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, idman qidası yalnız əsas qidaya əlavədir. Yəni, adi yeməyi bir protein kokteyli ilə əvəz etmək lazımsızdır, bu iki komponenti birləşdirmək lazımdır. Məsələn, idman zalında məşq etdim, paltardəyişmə otağına getdim, protein kokteyli içdim (tercihen), evə getdim və artıq tam yemək yedim.

Sonra bir az haqqında danışmaq istərdim. Onu istifadə etmək lazım deyil. Bu əlavənin mahiyyəti bədəndə suyu saxlamaq, bununla da bədənin bərpaedici qabiliyyətini artırmaq, güc və dözümlülüyü artırmaqdır. Nəticədə çəkilər böyüyür, kütlə isə artır. Onu da başa düşməlisiniz ki, bir ay ərzində bütün rejimə riayət etməklə 10 kiloqram çəki qazansanız, bunun 5 kq-ı su, qalan hər şey əzələdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqlə ayda 5 kq-dan çox çəki qazana bilməzsiniz. Bununla belə, artı odur ki, xəstələnməyəcəksiniz. Kreatini 1-2 aydan çox olmayaraq istehlak etmək daha yaxşıdır, sonra bədənə 1-2 ay istirahət verin, bundan sonra yenidən kreatini pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz. Onu da unutmamalıyıq ki, kreatin qəbul edirsinizsə, çoxlu su istehlak etməlisiniz.

ÇALIŞMAQ

Hər bir insan özündə fərdidir və hər biri üçün cins, yaş, fiziki xüsusiyyətlər və təcrübəsiz bir idmançının şəxsi məqsədləri kimi məlumatlar əsasında düzgün məşqlər dəstini seçmək lazımdır. Bodibildinqdə hər idmançıya uyğun olmayan çoxlu məşq metodları var. Bəzi insanlar əvvəlcə arıqlamalı, sonra kütlə qazanmalıdır, kimsə kardio məşqlərini minimuma endirməli və daha çox güc məşqləri əlavə etməlidir və s. Ümumiyyətlə, bir çox üsul var, ən başlıcası öz planınızı necə quracağınızı anlamaqdır. Bunun üçün bu məqaləni oxumağı məsləhət görürəm: "?". Kiçik bir misal götürək. Dediyim kimi, əzələ kütləsi qazanmağa başlamazdan əvvəl, artıq piylərdən (əgər belə bir problem varsa) xilas olmaq lazımdır və yalnız bundan sonra kökəlməyə çalışmaq lazımdır. Bunun üçün kardiyoya diqqət yetirməli, arıqlamaq üçün xüsusi pəhriz tərtib etməlisiniz. İdmançı çəkisini istədiyiniz bara endirdikdən sonra məşq və qidalanma planınızı kökündən dəyişdirərək kütlə qazanmağa başlaya bilərsiniz.

Bir insanın artıq çəki ilə bağlı problemləri yoxdursa, əksinə, çəki çatışmazlığı varsa (), proqram böyük əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş məşqlərdən ibarət olması üçün bir məşq planı tərtib edilməlidir. Yəni əvvəlcə məşqdə vaxtın çox hissəsini əsas məşqlərə həsr etmək lazımdır. Mən tez-tez yeni başlayanların ümumiyyətlə ehtiyac duymadıqları çox sayda məşqləri necə yerinə yetirdiyini görürəm. İzolyasiya məşqlərindən, eyni krossoverdən danışırıq. Şəxsən mən başa düşmürəm ki, arıq bir oğlan durub krossoverdə qollarını kiçdirir, sinə nahiyəsində demək olar ki, əzələləri yoxdur. Belə bir yanaşmanın heç bir faydası olmayacaq. Əgər arıqsınızsa, diqqətinizi dumbbell pressləri, barbell pressləri, müxtəlif cərgələr üzərində əyilmiş, ştanqlı çömbəlmə və s. Optimal kütləvi təlim proqramının necə olması lazım olduğunu daha yaxşı başa düşməyə icazə verin, 2 aydan çox təcrübəsi olan insanlar üçün bir nümunə verəcəyəm. Deyək ki, standart üç günlük split istifadə edirsiniz: sinə, triceps - bazar ertəsi; arxa, biceps - çərşənbə; ayaqları, çiyinləri - cümə. Hər məşq günü 2-4 əsas və 2-3 izolyasiya məşqindən ibarət olmalıdır.

Bundan əlavə, böyük çəkilər arxasınca qaçmamalısınız. Başlamaq üçün, gələcəkdə xəsarət almamaq üçün, sonra tədricən çəki artırmağa başlayın. Yenə də əzələ qurmaq kifayət qədər uzun bir prosesdir, dərhal döyüşə girməməlisiniz. Budur çəki məşq proqramının gözəl bir nümunəsi:

bazar ertəsi

çərşənbə

cümə

Əgər siz tam bir başlanğıcsınızsa, mən sizə təlimin ilk ayında 5-dən çox olmayan əsas məşqdən istifadə edərək 2-3 gündən çox məşq etməyi məsləhət görürəm. Həmçinin, çəkilərlə tələsməyin. Məşq texnikasını yaxşı işləyin və sonra yavaş-yavaş çəkini artırmağa başlayın. Belə bir proqramın bir nümunəsidir:

Bu, 1-2 həftə ərzində edilməsi lazım olan bütün bədən məşqidir. Əzələlər fiziki fəaliyyətə öyrəşdikdən sonra yuxarıda göstərilən üç günlük bölünməyə keçə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, fikir əldə edirsiniz, daha çox baza, daha az izolyasiya. Yalnız böyük həcmdə qurduğunuzda, daha çox izolyasiya məşqləri daxil etməlisiniz, məşqi qurutmaq üçün daha sıx edin. Mən bütün mövcud təlim üsulları haqqında danışmayacağam, hər şeyi veb saytımızda müvafiq bölmələrdə tapa bilərsiniz. Bunu etmək üçün bilməli olduğunuz ən əsas şey ayda 5 kq əzələ qazanmaq artıq bilirsən. Gəlin daha bir neçə vacib məqama nəzər salaq.

ZƏRURİ NƏTİCƏLƏRİNİZİ İZLƏYİN

Düzgün çəki qazanmaq, daim irəliləmək və bir yerdə dayanmamaq istəyirsinizsə, nəticələrinizin böyümə dinamikasını izləmək üçün özünüzdən başlamalısınız. Bu çox vacib bir məqamdır. Bir çox insan nə etmək lazım olduğunu bilmədən otaqda gəzir. Onların aydın bir məşq planı yoxdur, düzgün tərtib edilmiş pəhriz yoxdur, buna görə bir insan sadəcə dayana bilər və ya hətta geri çəkilə bilər. İdman zalına niyə gəldiyinizi, nəyə nail olmaq istədiyinizi dəqiq başa düşməli və planınızı addım-addım izləməlisiniz.

Bu yaxınlarda haqqında bir məqalə dərc etdim. Əgər performansınızı düzgün izləyirsinizsə, o zaman əzələ kütləsi qazanma prosesini izləmək daha asan olacaq, hər şeyi düzgün edirsiniz, əzələ qurursunuz və ya hərəkətsiz dayanırsınız və s. Eyni şey məşq proqramına, çəki artımına, kalori qəbuluna aiddir. Bütün proseslərə əməl etsəniz, qidalanma və ya məşq problemləri dərhal müəyyən edilə və aradan qaldırıla bilər.

Öz gündəliyinizə başlamağı məsləhət görürəm. Orada parametrlərinizi, istifadə etdiyiniz pəhrizi, onun kalorili məzmununu, istifadə etdiyiniz məşq planını yazın. Həm də həftədə bir dəfə, müəyyən bir gündə özünüzü çəkin və bədənin ayrı-ayrı hissələrinin ölçüsünü ölçün. Nəticədə, etdiyiniz hər şeydə irəliləyiş olub-olmadığını və ya bir şeyin dəyişdirilməsinin lazım olduğunu biləcəksiniz.

NƏTİCƏLƏR

Və nəhayət, ümumiləşdirək. üçün bir ayda 5 kq əzələ kütləsi qazanın zəruri:

• düzgün məşq dəstini seçin
• uyğun pəhriz yaratmaq
• lazım olduqda pəhrizinizə idman əlavələri əlavə edin
• həmçinin tərəqqinizi izləmək üçün lazım olan bir məşq gündəliyi saxlayın
• tələsməyin, hər şeyi tədricən və ağıllı şəkildə edin

Bu, əsasən bilməli olduğunuz bütün əsas məqamlardır. Birdən hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə yazın. Hamısı budur. Məqaləni bəyəndinizsə, 10 saniyənizi ayırın və saytın böyüməsinə kömək edin. Sosial şəbəkələrdə məzmun paylaşın. Bu sizə bir az vaxt aparacaq, lakin sayt üçün bu, böyük bir artı olacaq. Əvvəlcədən təşəkkürlər! Hamıya uğurlar!

Burada bir paradoks var - kimsə üçün kiçik bir pişi əlavə funtlarla işdən çıxarılır, digəri isə qarnından yeyir və sərv kimi incədir və ya sadəcə arıqdır, biri deyə bilər ki, arıqdır və ehtirasla yaxşılaşmaq istəyir. . Belə insanların kökəlməsi mümkündürmü, nə etmək lazımdır? Təkmil qidalanmadan başqa başqa üsullar varmı - bu məqalədəki cavablar və faydalı məsləhətlər.

Çəkinin az olmasının səbəbləri

Beləliklə, daha yaxşı olmaq üçün qərarlısınız. Arıq qadınlar formalarına yuvarlaqlıq, bucaqlı kişilər isə əzələlərinə həcm əlavə etmək istəyirlər.

Çətinliklərdən qorxursunuz? Axı kökəlmək asan məsələ deyil. Çox vaxt, səy və səbr tələb edə bilər. Və artım, çox güman ki, xüsusilə nəzərə çarpan olmayacaq.

Xəstəliklərin olmadığı yerdə arıqlıq daha çox psixoloji problemdir. Sadəcə öz görünüşünüzü bəyənmirsiniz və görünür ki, qiymətli bir neçə kiloqram vəziyyəti xilas edəcək.

Ümumiyyətlə, bir çox həkimlərin fikrincə, arıq insanların sağlamlığı daha yaxşıdır və uzun ömürlü olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Kökəlməyə başlamazdan əvvəl arıqlığın səbəblərindən birini aradan qaldırın.

Səbəb sayı 1. Xəstəliklər

Çox vaxt kilo itkisi hormonal balanssızlıq ilə əlaqələndirilir. Tiroid hormonlarının istehsalında pozulma metabolik sürətə təsir edir, bu da çəki dalğalanmasına səbəb ola bilər.

Tez-tez bu xəstəliklər iştahsızlıq ilə müşayiət olunur. Bu simptom sizi xəbərdar etməli və həkimə müraciət etməyə məcbur etməlidir. Əgər onun itirilməsi hansısa xəstəliklə bağlıdırsa, kökəlməyə çalışmaq mənasızdır.

Səbəb sayı 2. Pis vərdişlər

Bu faktı bilirsinizmi - siqaret maddələr mübadiləsini sürətləndirir?

Arayış: maddələr mübadiləsi (maddələr mübadiləsi) - orqanizmdə onun həyati fəaliyyətini dəstəkləyən kimyəvi reaksiyaların məcmusudur.

Sağlamlığa zərər verməklə yanaşı, siqaret çəkənlərin çox vaxt arıqlamaq riski də yüksəkdir.

Ağrılı arıqlıq da narkomanlara xasdır.

Çay və qəhvənin (tərkibində kofein olan) həddindən artıq istehlakı da arıqlamağa kömək edir.

Səbəb sayı 3. İnsan konstitusiyası

Bədən çəkisi genetik olaraq proqramlaşdırılmışdır. İncəlik sizə ana təbiət tərəfindən qoyulur, heç yerə çata bilməzsiniz - bərpa etmək çox çətin olacaq.

Əgər astenik bədən tipiniz varsa, bu o deməkdir ki, kökəlmək sizin üçün həqiqətən çətin işdir. İncə asteniklər artan metabolik sürətə malikdir. Kifayət qədər yağ kütləsi yoxdur və əzələlər zəif ifadə olunur.

Necə bu qədər incə olmaq olar? Ekspertlərin fikirləri fərqlidir. Bəziləri iddia edirlər ki, düzgün yanaşma ilə yaxşılaşmaq realdır, sadəcə olaraq proses uzun və çətin olacaq və nəticə təvazökar olacaq. Digərləri əmindirlər: genetik olaraq müəyyən edilmiş normadan kənara çıxmaq faydasız bir məşqdir. Bununla belə, çətinliklə, çətinliklə qazanılan kiloqramlar tez tərk edəcək.

Səbəb sayı 4. Fiziki fəaliyyət

Güclü fiziki fəaliyyət - ağır idman məşqləri və ya ağır iş - tez-tez kilo itkisinə səbəb olur. Yeri gəlmişkən, yağ və əzələ toxumasının itkisi ilə yanaşı, bədən nəmini də itirir. Bədən çəkisini azaltmağa kömək edir, lakin susuzlaşdırma olduqca zərərlidir.

Necə olmaq? İdmanı optimallaşdırın və yaxşı yeyin.

Səbəb sayı 5. Stress

Bilirsiniz, axırda ümumi bir həqiqət var - bütün xəstəliklər sinirlərdən qaynaqlanır. Evdə və işdə çətinliklər, münaqişəli vəziyyətlər, yaxınlarınızın xəstəlikləri, çətin həyat vəziyyətləri sinir gərginliyinə və stressə səbəb olur. Bunun sayəsində bir insan kəskin şəkildə arıqlaya bilər - stress hormonları yağları aktiv şəkildə yandırır.

Bədən kütləsi indeksini təyin edin

Çox arıq olduğunuza əminsiniz, yoxsa belə düşünürsünüz? Özünüzü obyektiv qiymətləndirmək çox çətindir.

Problemin uzaq və ya real olduğunu anlamağa kömək edəcək belə bir BMI (bədən kütləsi indeksi) göstəricisi var.

Aşağıdakı kimi hesablanır: BMI = Çəki (kq) / Boy (m) 2.

Kiloqramdakı çəki boyunuzun kvadratına bölünür. Məsələn: 1,7 m hündürlükdə və 65 kq çəki ilə BMI 22,5 olacaq. Bu göstərici Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi normaya uyğundur - 18-dən 24,9-a qədər.

Daha kiçik rəqəmlər artıq çəki çatışmazlığını və 16 və daha aşağı bir indeksi göstərir - təhlükəli açıq bir kütlə çatışmazlığı var. Sağalmaq lazımdır, ancaq həkimlərin nəzarəti altında, çünki açıq-aydın ciddi sağlamlıq problemlərindən danışırıq.

Məlum olub ki, hər bir vəziyyətdə çəki qazanmaq vəzifəsi çox fərdi. Bəziləri üçün bu həyati əhəmiyyət kəsb edir, bəziləri üçün isə estetik baxımdan vacibdir.

Yaxşılaşmaq üçün nə etməli

Qərara gəldik ki, yalnız kifayət qədər sağlam insanlar özləri çəki qazana bilərlər. Prinsipcə, ideal olaraq, onlar da peşəkarlara müraciət etməlidirlər. Bir qidalanma mütəxəssisi hər bir insan üçün xüsusi olaraq optimal çəki artımı proqramını seçər. Bu seçimin hər kəs üçün mövcud olmadığını başa düşərək, özümüz necə bərpa edəcəyimizi anlayacağıq.

Yuxu və istirahət rejimi

Kilo almağa kömək edirmi? Əlbəttə ki Hə. Və buna görə də budur: sağlam, rahat yuxu, ideal olaraq 8 saat, stressi aradan qaldırır (və xatırlayırıq ki, onlar bundan arıqlayırlar), əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, iştahı yaxşılaşdırır. Yuxu zamanı böyümə hormonu somatropin istehsal olunur, bu da əzələlərin qurulmasına kömək edir.

Həftə sonları özünüzə gündüz günorta yuxusuna icazə verin, sadəcə yatın, rahatlayın, yarım saat və ya bir saat. İşdə nahar etdikdən sonra da bir müddət sakit oturmağa çalışın. İş günü ərzində rahatlaşdırıcı 10-15 dəqiqəlik fasilələr faydalıdır.

Axşam gəzintiləri yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

İdman fəaliyyəti

Xatırlayırıq ki, həddindən artıq fiziki fəaliyyət arıqlamağa səbəb olur, əksinə, düzgün dozada idman hərəkətləri bədən çəkisini artırmağa kömək edir.

Əzələ inkişafı fiziki məşqlərlə təşviq edilir və həm kişilər, həm də qadınlar onlara lazımdır, lakin müxtəlif dərəcələrdə.
Təbii ki, fərdi proqram üzrə şəxsi məşqçi ilə işləmək optimaldır. Amma... Ümumiyyətlə, biz özümüzü idarə edirik.

Bütün əzələ qruplarını yükləmək lazımdır, əla bir yol üzgüçülük, tennisdir. Ağırlıq məşqləri edəcəyik. Əzələ inkişafı üçün çoxlu komplekslər var. Biz mütəmadi olaraq məşq etməyə başladıq - düzgün birini seçin, çünki onları İnternetdə və ya xüsusi ədəbiyyatda tapmaq asandır.

Yaxşılaşmaq istəyənlər üçün qidalanma

Ən maraqlı hissəyə gəldik - hər şeydən sonra çoxumuz əminik ki, sizə dəyərli kiloları qazanmağa kömək edəcək düzgün qidalanmadır.

Kalori qidada olan və bədənimiz tərəfindən istifadə olunan enerji vahididir.

Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etsəniz, artıqlığı bədən tərəfindən saxlanılır və çəki əlavə olunur. Bir insanın bu eyni kalorilərə nə qədər ehtiyacı cinsdən, yaşdan, fəaliyyətdən və fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Orta: qadınlar üçün 1600-2400, kişilər üçün 2400-3000.

Daha yaxşı olmaq üçün gündə 500-1000 kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Ancaq unutmayın: daha vacib olan kalorilərin sayı deyil, onların harada olmasıdır. Qida sağlam olmalıdır! Siz, əlbəttə ki, bir tort yeyib təxminən 500 ədəd əlavə edə bilərsiniz, lakin düyü yan yeməyi ilə hinduşka parçası ilə nahar edərək onları əldə etmək daha faydalıdır.

Belə ki, çörək, piroq, tort və şokoladla həddindən artıq yeməməlisiniz. Kalori? Bəli, amma məqsədimiz yaxşılaşmaqdır, diabet, kariyes və həzmsizlik deyil. Sağlam qidalar yeyərək kiloqram əlavə edəcəyik.

Bədəni lazımi zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlərlə doyuranların tam siyahısı:

• Yumurta dadlı, yüksək kalorili, zülal, A, D, E vitaminləri, fol turşusu mənbəyidir.
• Yağlı balıqlar: qızılbalıq, alabalıq, skumbriya, ton balığı bizə lazım olan proteini ehtiva edir, omeqa-3 doymamış yağ turşuları ürəyin işinə kömək edir.
• Karides zülal və amin turşuları ilə zəngin yüksək kalorili dəniz məhsullarıdır.
• Pendir yüksək zülal və yağ, kalsium və kalori miqdarı ilə qiymətlidir.
• Süd, xama, qatıq - gündəlik istifadə edirik, vitaminlər, protein, kalsium alırıq.
• Yağ: həm kərə yağı, həm də tərəvəz yeyirik - zeytun, günəbaxan, fıstıq, qarğıdalı.

• Karbohidratla zəngin qidalar: makaron, yulaf ezmesi, dənli bitkilər, bişmiş məhsullar, baklagiller, qəhvəyi düyü, tərəvəzlər.

Həm də pəhrizdə məcburi: meyvələr, şirələr, qoz-fındıq və toxumlar, qurudulmuş meyvələr.

Biz də qidalı kokteyllərlə kökəlməyə çalışırıq.

Belə bir xalq resepti var: bir stəkan qaranlıq pivə, duz və içki içində 2-3 yemək qaşığı yağlı xama qarışdırın.

Başqa bir yüksək kalorili içki: bir stəkan süd, bir banan, bir qaşıq fıstıq yağı, bir çay qaşığı bal qarışdırın, bir neçə buz kubu əlavə edin.

Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən əlavə, fasilələrdə qəlyanaltı yemək yaxşıdır. Uyğun badam, fıstıq, qurudulmuş meyvələr. Meyvələr - banan, şaftalı, qovun, üzüm haqqında unutmayın. Əsas yeməklər arasında dondurma və ya tort almaq olduqca mümkündür.

Yaxşılaşmaq üçün belə zəngin bir pəhriz bir çox dietoloq tərəfindən tövsiyə olunur.

Amma alternativ baxış bucağı da var. Onun tərəfdarları öz əsaslı arqumentlərini gətirərək tez-tez və yüksək kalorili yeməkləri tənqid edirlər.

Birincisi, bütün gün bədəni qida ilə doyursanız, onun hamısının həzm olunmağa vaxtı nə vaxt olacaq? İkincisi, belə qidadan mədəaltı vəzi, qaraciyər üzərində bir yük var və daxili orqanlarımız məhsulların axını emal etmək üçün konveyer deyil ().

Artıq yoxdur, amma daha yaxşı - bu metodun şüarı budur.

Karbohidratlar yağ toxumasını yığmaq istəyənlərə kömək edəcək (əlbəttə xanımlar). Əzələ inkişafı isə protein məhsullarından əldə edilən amin turşuları tərəfindən dəstəklənir: yumurta, süd, ət, balıq. Kişilər onlara diqqət yetirməlidirlər.

Qidaları həzm etməyə kömək edən fermentlər tərəvəz və meyvələr tərəfindən təmin edilir. Onlar çəki alanların pəhrizində vacibdir.
Ümumiyyətlə, məqsədi yaxşılaşmaq olan menyu, sadəcə olaraq, arıqlamaq üçün paxıllıqdır. Bu hallarda lazım olan məhsulların çeşidini və miqdarını müqayisə etmək olarmı?

Xüsusi vasitələrə gəldikdə: anabolik steroidlər, geynerlər, protein əlavələri. Onların sizin həyat xəttiniz olduğunu düşünməyin. Bu cür şeylər güclü fiziki güclə və mütəxəssislərin nəzarəti altında olan idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Düzgün qidalanma və həyat tərzi ilə nəticə əldə edin.

İstədiyimiz kiloqramların arxasınca özümüzə zərər verməməyə, avtomata çevrilməməyə, yeməklərin getdikcə daha çox hissəsini udmağa çalışaq. Yağlı, lakin xəstə olmaqdansa, arıq, lakin sağlam olmaq daha yaxşıdır.

Özünüzü həmişə çox arıq hesab etmisiniz? Dəri və sümüklər? Çoxlarının arıqlamağa ehtiyac duyduğu bir vaxtda onu qazanmaq çox çətin bir iş ola bilər. Sağlamlığa zərər vermədən necə tez çəki qazanmağı öyrənmək istəyirsiniz? Bu yazıda sizə qısa müddətdə bədən çəkisini necə artıracağınızı söyləyəcəyik.

1. Daha çox kalori almaq üçün tez-tez yeyin

Hər kəs bu qaydaya riayət etməli olsa da, xüsusilə tez kökəlməyə çalışanlar üçün vacibdir. Yemək tez-tez mümkün qədər çox kalori və qida ehtiva edən gündə beş-altı kiçik yemək yemək deməkdir.

Bu, lazımsız qidalar və şəkər yemək demək deyil, daha çox protein və kompleks karbohidratlar deməkdir. Sağlam çəki qazanmaq istəyirsinizsə, o zaman yağ ehtiyatı saxlamayın. Qəlyanaltılarınız qidalı, lakin yüksək kalorili olmalıdır, düşünün:

• qoz-fındıq
• qoz yağı
• qurudulmuş meyvələr
• avokado.

Bu da sizin axşam qəlyanaltınızdır. İrəli!

Və bu, kökəlmək üçün əla bir yol olsa da, sağlamlığa zərərlidir, ona görə də şəkərli içkilərdən və qəhvədən uzaq durun. Və daha aktiv kalori artırmaq üçün maye ehtiyatınızı adi su və smuzatlar (buzlu süd kokteyl kimi) və ya yağsız süd və ya şirə kokteylləri ilə doldurun.

Arıqlamaq üçün pəhriz menyusu

Qısa müddətdə necə kökəlməyi artıq başa düşmüsünüz? Düzdür, yaxşı yemək lazımdır, sonra əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər kalori istehlak etmək üçün yemək lazımdır. Və yağların, zülalların və karbohidratların miqdarını nəzərə almaq lazımdır. Nəticə budur ki, bu qida maddələrinin hər biri qidalanmada çox vacibdir və tez kökəlmək istəyən insanın pəhrizində mütləq olmalıdır.

Sizin üçün asanlaşdırmaq üçün kişilər və qadınlar üçün çəki artımı üçün təxmini pəhriz tərtib etdik. Başlayanlar üçün onları saytda olduğu kimi istifadə edə bilərsiniz və ya bunun aktiv böyümə üçün kifayət etməyəcəyini hiss edirsinizsə, məhsulları dəyişdirərək və ya sayını artıraraq onları fərdiləşdirə bilərsiniz.

Kişilər üçün

Səhər yeməyi

Şam yeməyi və şam yeməyi

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar

Qızlar üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi

Nahar - şam yeməyi

Gündə 2-3 dəfə qəlyanaltı

Mümkün qədər tez çəki qazanmaq üçün təklif olunan qidalanma variantlarından istifadə edə bilərsiniz. Nəticə olmadıqda, kalori miqdarını artırmaq lazımdır. Bu, sadəcə porsiya sayını iki dəfə artırmaq və ya daha 1-2 yemək əlavə etmək və ya yüksək kalorili qidalar əlavə etməklə edilə bilər. Hansı sizin üçün daha əlverişlidirsə, o sizə bağlıdır.

2. Doğru yağları yeyin

Siz kökəlmək və sağlam görünmək istəyirsiniz, qarnı olan skelet kimi deyil. Sonra dənli bitkilər, süd məhsulları, qoz-fındıq (o cümlədən qoz yağı) və ət qəbulunuzu maksimuma çatdırın və dondurma, qızardılmış qidalar və yağlı qidalardan uzaq durun.

Sağlam yağlar balıq, fıstıq, anakardiya və zeytun yağından alınmalıdır. Doymuş (pis) heyvan yağlarından çəkinin. Dadlı bir şey istəyirsinizsə, kəpəkli kekslər, qatıq, meyvəli piroq və fitnes barlar yaxşı alternativdir.

3. Daha çox protein

Nə qədər çox zülal yeyirsinizsə, bir o qədər çox əzələ qurarsınız kimi fikirlər əfsanə olsa da, zülal pəhrizinizin vacib hissəsidir. Bütün bədənimiz üçün tikinti materialıdır: əzələlər, sümüklər, dəri, saç və qan. Buna görə də menyunu tamamlayın.

Zülallarla zənginləşdirilmiş qidalar ət, pendir, süd, balıq və yumurtadır. Vegetarianlar üçün protein tofu kimi soya qidalarından və ya daha yaxşı düyü və ya qarğıdalı və lobya kimi qidaların birləşməsindən əldə edilə bilər.

4. Pəhrizdə karbohidratların miqdarını artırın

Tənqid olunsa da, karbohidratlar enerji verir və əzələlərin qurulmasına kömək edir və bütün həyat funksiyalarında iştirak edir. Karbohidratlar vücudunuzun əsas enerji mənbəyidir. Ancaq sadə karbohidratlardan ən yaxşı şəkildə çəkinin. Onlar boş kalori saxlayırlar və çox güman ki, yağ kimi saxlanıla bilərlər, çünki qan dövranınıza daxil olan şəkər sürətlə qan şəkərinizin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

Qarabaşaq, düyü, makaron (durum buğda pastası), kartof və bütün dənli bitkilər təsdiq edilmiş kateqoriyaya aiddir. Onlardan qlükoza yavaş-yavaş qana buraxılır və yağların çökməsinə səbəb olan insulin sıçrayışlarına səbəb olmadan uzun müddət sabit enerji təchizatı təmin edir.

Kökəlmə zamanı gündə ümumi kalori qəbulu nəzərə alınır. Və kökəlmək üçün gündəlik kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Yatmadan əvvəl yemək başqa bir yemək əlavə edəcək və ümumi kalori qəbulunu artıracaq.

Bundan əlavə, qidanın həzm edilməsi və mənimsənilməsi üçün bədənə təxminən 3-4 saat lazımdır. Bu müddətdən sonra o, aclıq vəziyyətindədir və qida maddələrini əldə etmək üçün əzələlərdən istifadə etməyə başlayır. Yəni əldə edilən əzələləri çətinliklə məhv etməyə başlayır.

Yatmadan əvvəl son yemək olaraq artıq yağ almamaq üçün yeyə bilərsiniz:

• kəsmik
• ağ ət
• balıq.

2. Sürətli çəki qazanmaq üçün məşq edin

İdman salonuna getməyə və ya evdə bəzi avadanlıqlara sahib olmaq qərarına gəlsəniz, diqqət yetirin, bu, məşq proqramını düzgün tərtib etməyə imkan verəcəkdir. Həm də seçim tövsiyələrimizdən istifadə edin, çünki əzaların uzunluğu, əzələlərin ölçüsü və gücü məşq üçün müəyyən məhdudiyyətlər qoyur.

1. Güc təlimi

Tez yaxşılaşmaq üçün yalnız kalori qəbulunu artırmaq kifayət deyil. Fakt budur ki, bədən əlavə əzələ kütləsi dəstinə ehtiyac görməlidir. Çünki daha çox çəki ürək-damar sisteminə yükün artması, sinir sisteminə yükün artmasıdır. Təhlükəsizlik səbəbiylə bədənimiz nə etməyəcək. O, əzələlərin işə götürülməsinə aydın ehtiyac görməlidir.

Burada güc məşqləri bizə kömək edəcək, bu, mövcud əzələlərin kifayət etmədiyini və yenilərini qurmağınız lazım olduğuna dair bir siqnal verəcəkdir. Və artan kalorili qəbul çəki qazanmaq üçün yaxşı bir fürsət olacaqdır.

Bəli, kardiyo bəzi əzələlərinizi qurur, lakin vücudunuz kifayət qədər güc məşqi almırsa, necə tez kökəlmək olar? Heç bir şəkildə. Və burada əlavə çəkilərlə məşqlər köməyə gələcək. Budur yaxşı dəst.

Bu, idman zalı ilə əlaqə saxlamağınız demək deyil (baxmayaraq ki, bu, əlbəttə ki, işləyir!). Öz evinizin rahatlığında təkan, kranç, lunge və çömbəlmə hərəkətləri edin. Amma prosesi sürətləndirmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əlavə çəkidən istifadə etmək lazımdır.

İdman da iştahınızı artıracaq. Protein çubuğu və ya məşqdən sonrakı kokteyl sizə əzələlərinizə lazım olanı verəcəkdir.

2. Fiziki aktivliyi artırın

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çəki artırmaq üçün bədən bir stimul almalıdır. Əzələləriniz daha çox yük almalı və çox işləməlidir. Əgər yükləriniz kiçikdirsə, onları dəyişdirin və daha mürəkkəb hala gətirin.

Evdə güc məşqləri üçün avadanlıq alın. İşə getməzdən əvvəl cəmi 15 dəqiqəniz varsa işləyir, o zaman sizi doğru yola salacaq sürətli əzələ qurma proqramı edərək bütün əzələlərinizi bükə bilərsiniz.

3. Təlim xaricində daha az enerji istifadə edin

Yığma ilə yanaşı, mümkün qədər az kalori yandırın. Pultu, süd kokteylini götür və divana at. 🙂

Əgər hər yerdə daha az mobil olursunuzsa, güc məşqləri etmək vacibdir. Vücudunuzda piy görməsəniz belə, visseral piy (daxili orqanlarınızı örtən) incə görünə bilər. Daxili yağ isə hərəkətsizliyi sevir. Buna görə də, filmə baxmaq üçün oturmazdan əvvəl ütüyü silkələyin. Və yalnız bundan sonra bir neçə yüngül qəlyanaltı ilə film marafonunu təşkil edin.

• Özünüzlə qəlyanaltı, pendir, qoz-fındıq götürün. Onlar yeməklər arasında istehlak edilə bilər. Sizinlə ətlə qarabaşaq götürmək mümkün olmadıqda bu rahatdır.
• Artıq piy aldığınızı hiss edirsinizsə, kalorilərinizi azaldın, zərərli qidaları çıxarın və ya daha sağlam qidalarla əvəz edin və yağ yandırmaq üçün daha çox məşq edin.