Белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Калорийность Хлеб белый

Правильно построенное питание – обеспечение здорового организма.

Под «правильным» подразумевается сбалансированное, когда с пищей поступает индивидуально необходимое количество питательных и полезных элементов. Они способствуют выработке энергии, наполняющей человека для возможности действия и движения, обеспечивающей удовлетворение естественных нужд, которые обусловлены физиологией.

Пищевая ценность – комплекс витаминов, минералов и других необходимых веществ, содержащихся в определённом компоненте питания.

В правильном питании огромную роль играет состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины», приведенная в этой статье, поможет подобрать оптимальное меню для каждого

Немаловажен состав продуктов. Таблица: «Белки, жиры, углеводы, витамины» поможет сориентироваться в подборе собственного рациона. На самочувствие, выносливость нагрузок и способность плодотворно трудиться влияет не только пищевая ценность, но и запах, вкусовые качества и зрительное восприятие продукта.

Таблица состава продуктов разделяется на 2 подгруппы:

• органические компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины);
• минеральные компоненты (микроэлементы, жидкость, макроэлементы).

Зачем нужно знать пищевую ценность

Приём еды каждый день обязан обеспечить запасом всех полезных элементов. Именно поэтому нужно владеть знаниями о пищевой ценности всех употребляемых компонентов.

Внимание! Важен окончательный состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины» содержит данные о веществах, расположенных в свежих продуктах. Это нужно принимать во внимание при подсчёте суммарного числа поступивших веществ после приготовления пищи.

Белки – не что иное, как строительный элемент для строения тела , они способствуют выработке более сложных компонентов из гормонов и ферментов. Расчёт рекомендуемого количества производится в пропорции 1 г белка: 1 кг массы тела. Подойдут белки двух видов происхождения.

Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, маслах, рыбных и мясных продуктах, необходимы для предотвращения нарушений сердечной мышцы и кровеносной системы. Они насыщают организм, попадая исключительно из внешних продуктов, потому что организм самостоятельно их не вырабатывает.

Углеводы разделяются на два сорта: полезные и вредные. Первые дают заряд бодрости и энергию, вторые способны увеличивать содержание сахара в крови, в связи с этим образуется избыточный вес.

Зная данные о пищевой ценности компонента питания, можно грамотно составить свой рацион, который поможет оставаться в лёгкой весовой категории и в здоровом состоянии.

Некоторые тонкости питания без набора веса:

1. Количество раз употребления еды должно равняться примерно пяти или шести.
2. Порции должны быть небольшими.
3. Выбрать правильные пропорции элементов.
4. Подобрать правильные компоненты, которые содержат эти вещества в необходимом объёме.

Состав продуктов, таблица – белки, жиры, углеводы, витамины, их содержание

Чтобы легко сориентироваться в составляющих элементах продукта, выведена таблица со всеми данными. Пользуясь данными из неё, легко можно подсчитать количество требуемых продуктов на день, ориентируясь на желаемое количество поступающих элементов.

Важно! Все данные указаны, исходя из средних показателей. При индивидуальном подсчёте необходимо также учитывать метод приготовления, объём порции, личную усвояемость компонента питания.

Это неполный перечень продуктов, которые могут составить дневной рацион.

Основные белковые продукты

Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.

Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.

Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.

Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.

Поправиться, употребляя куриные грудки, творог, мясо в любом виде, практически невозможно (всё зависит от объёма порции), потому что организм тратит много калорий, переваривая поступившие элементы.

Самым усваиваемым белковым продуктом считается куриное яйцо , молоко стоит на втором месте, третье место разделили рыба и курятина, за ними следуют мясные продукты, на последнем месте в этом списке стоят бобовые культуры и соя.

Оптимальным для организма будет постепенное увеличение дозы белковых продуктов, начиная с завтрака. Утром следует употребить незначительное количество белков в паре с углеводами.

Завершить день можно лёгкими продуктами, морепродукты и нежирная рыба для этого идеально подойдут. При этом регулярный приём морепродуктов не рекомендуется в связи с накоплением пурина в организме. Эта кислота оседает на внутренних органах, в суставах и сухожилиях.

Уместным будет сочетания мясных блюд с овощами, которые позволяют им быстрее усваиваться. Из овощей следует исключить картофель, который, наоборот, замедляет процесс усваивания.

Углеводные продукты

С пищей в организм может попадать два типа углеводов: быстрые и медленные. К первым можно отнести углеводы мучных изделий из духовки, которые практически бесполезны для организма. Это связано с тем, что они быстро всасываются и усваиваются

Такой ускоренный процесс способствует повышению уровня глюкозы в кровеносной системе, это обязательно приводит к отложению жира под кожей. Ржаные сорта хлеба не настолько быстры в усвоении, поэтому с опаской следует относиться только к белым сортам.

Второй тип углеводов представлен зерновыми культурами. Все гарниры из них можно отнести к полезному виду углеводов, потому что их усваивание происходит постепенно, также как приходит чувство насыщенности. Этим обусловлено плавное образование энергии, что наиболее полезно для человека.

Наиболее правильное употребление таких продуктов в правильном соотношении с белками и жирами. Идеальные пропорции, соответственно: 0,48: 0,17: 0,35.

Основная часть поступающих углеводов должна относиться к типу медленных, допускается 10-20% суточного употребления быстрых углеводов по отношению к медленным.

Также стоит помнить о том, что норма потребления такого продукта, как сахар, документально зафиксирована (65 г), поэтому не рекомендуется её превышать при желании иметь здоровый организм.

Приём углеводистой пищи необходимо совершать в первой половине дня, чтоб у организма было время потратить полученные калории. При этом, не следует забывать о подвижном образе жизни.

Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом

Продукты – поставщики жиров

Жиры не менее полезны, чем белки и углеводы, но при правильном рационе и поступающем их количестве вместе с пищей.

Вредными основными источниками жирной пищи можно назвать жареные продукты, различные виды соусов, сыр, копчёные продукты и полуфабрикаты из мяса, а также маргарин, сливочное масло и мороженое. Их можно отнести к категории насыщенных видов жиров.

Более полезны в рационе ненасыщенные жиры, которые не наносят такой ущерб организму. К ним относят грецкие орехи, рыбу, натуральное растительное масло (домашнее), идеальным вариантом является оливковое или кунжутное. Но всё хорошо в меру, поэтому злоупотреблять приёмом такой пищи не следует.

При употреблении ненасыщенного вида жиров улучшается кровообращение и нейтрализуется действие насыщенных жиров. Оптимальным решением в отношении жирных продуктов будет придерживаться разнообразного рациона и умеренного употребления. Самое простое средство контролировать количество жиров – как можно меньше употреблять жареную пищу и другие слишком жирные продукты.

Также рекомендуется избегать в рационе трансжиров. В них превращаются жиры растительного происхождения при взаимодействии с водородом. Эти вещества не участвуют в жировом обмене, поэтому накапливаются в организме путём оседания на стенках кровеносных сосудов, на различных внутренних органах и в прослойке, находящейся под кожей.

В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.

Самые витаминные продукты

Витамины жизненно необходимы людям для удовлетворительного функционирования организма. Их разделяют на группы, которые отвечают за поддержание определённых органов и функций:

• Картофель, морковь, телячья печень и шпинат содержат крупный объём витамина группы А.
• Группа «В» разделяется на подгруппы, обозначаемые цифрами.

В6 в достаточном объёме можно найти в бобовых растениях, а В12 – в морепродуктах и речных продуктах.

• Витамин С содержится не в цитрусовых, как принято считать, а в чёрной смородине, красном болгарском перце и киви, также им богаты некоторые разновидности капусты.
• Витамин группы D находится в жирной пище: йогуртах, молоке, жирной рыбе.
• Витамин Е в большом объёме поступает в организм из семян подсолнечника, зародышей пшеницы, а также из ореха миндаля.
• Овощи, такие как шпинат, репа, свекла (её зелень) снабжают человека витамином К.

Почему питание должно быть сбалансированным

Рацион индивида должен состоять из всех типов пищи, богатой разными элементами. Иногда, для достижения определённого результата в борьбе с лишним весом, люди отказываются от той или иной группы продуктов. Это в корне неправильный подход.

Для организма важен полноценный состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины» наглядно демонстрирует, что можно гармонично подобрать себе продукты, не отказываясь ни от одного вида.

Будьте осторожны! Исключая любой из типов продуктов из своего рациона, можно нарушить обмен веществ, для которого они служат основой.

Если из своего холодильника убрать все продукты, содержащие белок, организм лишается главного своего строительного материала. Без белковой пищи человек может прожить максимум один месяц, после этого срока неизбежна гибель, если не начнёт поступать белок в организм.

Переизбыток белка не принесёт пользы, потому что человеческое устройство рассчитано только на определённое количество этого элемента. Всё лишнее, что поступит с пищей, будет выведено, но это приведёт к чрезмерной нагрузке на пищеварительную систему.

Увеличивать количество белковой пищи рекомендуется только при интенсивных занятиях спортом. Тогда суточная доза может быть увеличена вдвое. Это обусловлено тем, что протеин, поступающий вместе с пищей, насыщенной белками, отвечает за транспортировку по сосудам кислорода. Именно его организм требует в увеличенном количестве при физических нагрузках.

Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку

Если удалить из рациона продукты, указанные в таблице «Белки, жиры, углеводы, витамины», в состав которых входят углеводы, можно лишить организм источника энергии. Существует ошибочное мнение, что отказавшись от них, можно удалить проявления излишнего веса и его самого. Этого не произойдёт по ряду причин, одной из которых является небольшая калорийность одного грамма углеводов.

Лишать организма таких продуктов не следует при интенсивных тренировках в спортзале, а также, если нет желания чувствовать себя уставшим, подавленным и вялым. Из углеводов организмом извлекается глюкоза, которая улучшает самочувствие, внимательность и память, запускает множество процессов, происходящих в организме.

Не следует бояться поправиться от пищи, насыщенной углеводами. Ожирение происходит от нарушения баланса между употребляемыми и расходуемыми калориями.

Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых

Наглядно демонстрирует состав продуктов таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины». Обратившись к ней, можно понять, что наибольшее количество жиров находится в любимых продуктах «мясоедов»: масле и мясе.

Жиры, употребляемые в разумных количествах, придают коже сияющий вид, а волосам – блеск и здоровье. Если исключить их из рациона, организм лишается материала, из которого строятся клеточные мембраны. Ещё, как и углеводы, жиры выступают носителем энергии для организма.

Чтобы не набирать лишний вес, требуется высчитать индивидуальный баланс жиров и придерживаться этой нормы. При таком подходе предотвращается риск нарушения работы сердечной мышцы и кровеносных сосудов, и функционирования гормональной системы.

О том, что исключать витамины из употребления категорически запрещено, можно даже не упоминать. Это приведёт к нарушению работы многих органов и систем организма, к развитию различных заболеваний: пародонтоза, артрита, повышению давления.

Главным принципом правильного питания считается правильный расчёт калорий, которые будут потрачены после приёма пищи. Поступить в организм они должны в таком объеме, который затем будет израсходован.

Питание при этом должно быть разнообразным, соблюдение правил и пропорций употребления полезных элементов не отменяет индивидуальных предпочтений в рационе. Наоборот, это даже необходимо. Потому что организм привыкает к устоявшемуся и неизменному питанию. Тогда непривычные продукты будут вызывать отторжение и непредсказуемые реакции.

Пищевая ценность продуктов – не только цифры в таблице. Знания о ней нужно обязательно использовать для составления своего правильного рациона. Сбалансированное питание обеспечит правильную и налаженную работу организма, предотвратит появление избыточного веса и различных заболеваний.

Посмотрите видео о раздельном питании и совместимости продуктов (таблица):

Что такое белки, жиры, углеводы и витамины (таблица), для чего они нужны, а также список продуктов с их наибольшим содержанием вы найдете в следующем видео:

Администрация

Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Для того чтобы человеческий организм нормально функционировал, он должен получать достаточное количество полезных веществ, на которых основано правильное питание и сбалансированный рацион.

Количество белков, жиров и углеводов, которые должен получать человек вместе с пищей, зависит от его образа жизни, физической и умственной активности. Это соотношение важно соблюдать и при занятиях спортом, поскольку без сбалансированного рациона положительный результат появится не скоро.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания внизу страницы!

Белки – это природные органические вещества, составляющими которых являются аминокислоты. Человек является белковым организмом, поскольку из белков состоят его ткани. Белки играют роль фундамента в жизнедеятельности человека, а также становятся основой для создания гормонов и ферментов.

Белки – это единственный источник аминокислот . В диетологии существует специальный термин «протеины», что в переводе с греческого языка означает «первенствующий». Белок считается полноценным в том случае, если в его состав входят все незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, валин, а также лизин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин. В организм человека эти вещества попадают из пищи растительного или животного происхождения.

Попадая в желудок, белки не могут непосредственно использоваться организмом. Прежде всего, они подвергаются ферментативному расщеплению.

Аминокислоты, которые вследствие этого образуются, проходят через кишечную стенку и всасываются в кровь. Эритроциты разносят их по всему организму, где происходит новый синтез белка.

Большая часть аминокислот синтезируется организмом, но некоторые из них организм может получить только при употреблении определенных продуктов. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Продукты с белком

Получить все необходимые организму аминокислоты можно из растительного или животного белка.

Большое количество белков содержится в следующих продуктах питания:

• Более 15 г белка на 100 г продукта содержится в нежирном твороге, сырах, орехах, бобовых, диетическом мясе и рыбе;
• От 10 до 15 г белка содержат в себе жирный творог, свинина, манка, пшено, гречка, пшеничная мука, макароны и вареные колбасные изделия;
• От 5 до 10 г белка содержится в рисе, пшеничной и перловой крупе, зеленом горошке и ржаном хлебе, а также в картофеле, молочных продуктах и цветной капусте;
• До 2 г белка заключается во всех остальных ягодах, фруктах и овощах.

Нет такого продукта, который содержал бы полный комплекс белков, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.

Различные комплексы аминокислот поступают в организм с разными продуктами, поэтому необходимо следить за своим рационом, чтобы получать аминокислоты в достаточном количестве.

В продуктах животного происхождения содержится практически весь комплекс незаменимых аминокислот, в то время как растительные источники вмещают в себя большое количество других необходимых элементов, прекрасно усваивающихся организмом.

Избыток или недостаток белков

При недостаточном употреблении белка происходит расстройство витаминного обмена и нарушается активность ферментных систем. Если длительное время человек не употребляет белковую пищу, может возникнуть и снизиться сопротивляемость организма к заболеваниям.

В суточный рацион человека должно входить до 120 г белка. Его переизбыток может вызвать интоксикацию, при избытке белка усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Жиры – это органические соединения, являющиеся источником энергии для человеческого организма. Жировые отложения защищают человека от повреждений, ушибов, потери тепла. С помощью жиров в кишечнике всасываются полезные вещества.

В состав жира входят полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, жирорастворимые витамины Е и А.

Различают два вида кислот, которые являются составляющими жиров:

В состав жиров входят жироподобные вещества (фосфатиды, стеарины), которые способствуют образованию клеточных мембран, участвуют в процессе свертывания крови и синтезе гормонов. Одним из наиболее известных элементов из этой серии является холестерин, большое количество которого содержится в жирах животного происхождения.

Какие продукты являются источниками жиров

За сутки человек должен употреблять не более 150 г жиров. До 70% их должно быть животного происхождения.

151 0

1 002 0

137 0

Продукты с высоким содержанием жиров:

• Более 80 г жиров на 100 продукта содержится в растительном и сливочном масле, свином сале и маргарине;
• До 40 г содержат сливки, жирная сметана, свинина, шоколад, копченые колбасные изделия, халва;
• До 19 г жиров на 100 г продукта содержат жирный творог, мясо курицы, говядина, баранина, жирная селедка, семга и осетрина;
• До 9 г жиров входит в состав мяса (баранина, говядина) и рыбы (ставриды, горбуши, скумбрии), конфет и сдобы;
• Менее 2 г жиров на 100 г продукта находится в хлебе, обезжиренных кисломолочных продуктах, крупах и рыбе (судаке, хеке, щуке и треске).

В животных жирах содержится большое количество холестерина и ненасыщенных жирных кислот.

Источником незаменимых жиров, которые не могут синтезироваться самостоятельно, являются: масло грецкого ореха, масло льна или рыбий жир.

Избыток и недостаток жиров

Употребляя в пищу большое количество жира, человек не только создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, но и ухудшает усвояемость кальция, магния и белков. Особенно опасно такое переедание людям с хроническими заболеваниями поджелудочной железы, желчевыводящих путей, желудка и кишечника.

Недостаток жиров негативно влияет на нервную систему, приводит к заболеваниям органов зрения и пищеварения, а также снижает иммунитет.

Углеводы наряду с жирами являются незаменимыми источниками энергии для организма. Они обеспечивают человека витаминами, минералами и антиоксидантами. Каждый грамм углеводов, перерабатываясь, обеспечивает поступление в организм 4 ккал.

Углеводы подразделяются:

• На быстроусвояемые (сахара): глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
• На сложные (полисахариды): гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.

Сложные углеводы помогают обеспечить организм питательными веществами и большей частью используются для выработки энергии. Некоторые витамины, например С, обладают биологической активностью.

Наиболее распространенным углеводом является глюкоза, которая быстро и легко используется в организме для поддержания необходимого уровня сахара в крови, питания работающих мышц и мозга.

Избыток сахара в организме (особенно сахарозы) приводит к тому, что жирообразование в организме усиливается и все питательные вещества превращаются в жир.

Также это отрицательно сказывается на составе микрофлоры в кишечнике и повышает удельный вес гнилостных микроорганизмов.

Одним из самых сладких углеводов является фруктоза . Ее используют в качестве натурального сахарозаменителя, который помогает уменьшить общее употребление калорий. Фруктоза усваивается организмом медленнее, чем глюкоза.

Особое пищевое значение среди сложных углеводов имеет крахмал. На его долю приходится до 80% общего количества углеводов, попадающих в организм. Попадая в желудочно-кишечный тракт, под воздействием ферментов он превращается в мальтозу, а затем в глюкозу, которая попадает в кровь.

Клетчатка, которая относится к сложным углеводам, практически не усваивается организмом, но хорошо стимулирует перистальтику кишечника и помогает выводить из организма остатки пищи и холестерина, а также нормализует микрофлору.

Продукты содержащие углеводы

Потребность человека в углеводах зависти от того, насколько интенсивны физические нагрузки, и составляет до 500 г в сутки. Источниками углеводов являются:

• До 65 г углеводов на 100 г продукта находится в крупах, конфетах, сахаре, меде, финиках, макаронах, варенье и пастиле;
• До 60 г – в хлебе, фасоли, халве, горохе, овсяной крупе, пирожных;
• До 20 г – в мороженом, творожных сырках, ягодах и фруктах.

Избыток и недостаток углеводов

Углеводы – это основной источник энергии для организма. При недостаточном попадании в организм углеводов возникают такие последствия, как:

• Накопление жира в печени;
• Нарушение обменных процессов в организме;
• Ухудшение самочувствия вследствие падения уровня глюкозы в крови

Избыток углеводов может приводить к ожирению!

Избыток углеводов в организме вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови. Это провоцирует выработку инсулина и стимулирует синтез жиров, что ведет к появлению избыточной массы тела, а в тяжелых случаях – к ожирению или гипергликемической коме.

Как правильно питаться

Оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм человека с пищей за сутки:

• 80 г жира (30 г растительного, 50 г животного происхождения);
• 100 г белка (35 г растительного, 65 г животного происхождения);
• 500 г углеводов.

Помимо этого, в организм должны поступать витамины и минеральные элементы. Только в этом случае расход энергии соответствует поступлению пищи в организм и дает возможность человеку чувствовать себя активным, здоровым и счастливым.

В данных таблицах отражается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр указанного продукта.

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты и орехи

Хлебобулочные изделия

Сладости

Крупы

Бобовые

Грибы

Мясо и птица

Колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Жиры и масло

Молочные продукты

Яйца

Рыба и морепродукты

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

• регулируют метаболизм и получение энергии;
• являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
• необходимы для образования многих гормонов;
• влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище - в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» - из него тело человека создает собственный белок - тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

• для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
• для создания новых клеток;
• для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
• для создания мышечной ткани.

Жиры

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

• для построения новых клеток тела и мозга;
• без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
• благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
• для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие - работаете ли вы за компьютером или бегаете - происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии - углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

• для того, чтобы получать энергию;
• для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
• из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

• 1 г белка равен 4 ккал;
• 1 г углеводов равен 4 ккал;
• 1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

• 10-15% калорий из белка;
• 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
• 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах

Особенного внимания заслуживают первые из представленных наименований, которые являются основой питания любого человека, в том числе и при сахарном диабете.

Принципы правильного питания

Рацион должен быть полноценным, а именно сбалансированным по числу белков, жиров и углеводов. Также не менее важно, чтобы в меню при сахарном диабете содержалось достаточное число витаминных компонентов и микроэлементов.

Следующим принципом является то, что показатели калорийности употребленной пищи должны соответствовать энергетическим затратам. Именно это даст возможность обеспечить оптимальную степень работоспособности и сохранит оптимальный вес тела, что также очень важно для любого диабетика.

Рацион в течение 24 часов настоятельно рекомендуется распределять с учетом продолжительности действия и общего промежутка времени для достижения максимально возможного сахароснижающего воздействия инсулина. Это же касается и таблетированных лекарственных средств, которые направлены на обеспечение оптимального уровня сахара в крови. И, безусловно, не следует забывать о том, что пища должна быть как можно более разнообразной, питательной и просто приносить удовольствие – все это сказывается на процессе пищеварения.

Употребляемая каждым из нас пища включает в себя белки, жиры и углеводы, а также витамины, минеральные компоненты и воду. В процессе усвоения пищи отмечается высвобождение количества энергии, необходимого для оптимального функционирования организма. Речь, в частности, идет о поддержании оптимальных температурных показателях тела, дыхании, кровообращении.

Не менее значимым является восполнение энергетических затрат, которые связаны с осуществлением какой-либо работы.

Специалисты обращают внимание на то, что:

• энергию, содержащуюся в пище, выражают в килокалориях, которые обозначаются как ккал;
• в процессе расщепления 1 г углевода и 1 г белка происходит освобождение по 4 ккал. В то время как 1 г жира способен обеспечить человека энергией в 9 ккал, что очень важно при сахарном диабете;
• комбинация и общее количество белков, жиров и углеводов в рационе при данном заболевании должно соответствовать всем нуждам даже здорового человека.

В рамках компенсации 50 или 60% ежедневной потребности в количестве калорий удовлетворяется за счет углеводистой пищи. От 15 до 20% - за счет белковой еды и не более 25, но и не менее 30% - при помощи жиров. В то же время, если идентифицируется избыточный вес, настоятельно рекомендуется уменьшить ежедневное соотношение калорий за счет минимизации употребления жиров.

Особенность белков

Белки используются человеческим организмом в качестве «строительного» материала. В особенности значительной является потребность в белках в рамках физиологического роста, на этапе беременности и при осуществлении грудного вскармливания. Достаточное проникновение с пищей белкового компонента гарантирует обеспечение нормальной работы иммунной системы. Примечательно еще и то, что белок распадается в области ЖКТ до аминокислот, а непосредственно в тонком кишечнике отмечается их последующее всасывание.

Кроме пластических функций белки принимают самое активное участие в регулировке жирового обмена в области печени. Не менее значительным является их участие в производстве ряда гормональных компонентов (например, инсулина). Дефицитное соотношение обменных процессов, связанных с белком, является крайне опасным. Однако нежелателен и его избыток, в особенности при выраженном нарушении работы почек. В этом случае настоятельно рекомендуется ограничивать использование белка, преимущественно это касается животного наименования.
К белкам представленного типа относится птица, рыба, мясо животных, а также яйца (но именно белковая составляющая).

Не менее значимыми являются молочные продукты (в особенности насыщен белком творог и незрелые разновидности сыра).

Кроме этого, необходимо учитывать, что растительные белки содержатся в орехах, семечках, бобовых (горох и фасоль). Не менее значимыми являются зерновые (в частности, гречневая и овсяная крупы), а также грибы, которые насыщены белком.

Особенность жиров

Жиры являются важнейшим источником энергии, получения жирорастворимых витаминных компонентов (А, D, Е). Кроме этого, они обеспечивают поступление ненасыщенных жирных кислот, которые крайне важны для осуществления липидного обмена. Из жиров, имеющих животное происхождение, наиболее полезными являются жиры рыбы или птицы.

Животные жиры, в частности, говяжий, бараний или свиной, преимущественно являются тугоплавкими. Они гораздо хуже усваиваются и в более значительном количестве включают в себя холестерин, который в полной мере влияет на образование склероза сосудов. Масла, имеющие растительное происхождение (в частности, подсолнечные, кукурузные или оливковые), включены в состав орехов, семян. Помимо этого, необходимо учитывать, что они насыщены жирными кислотами, витаминным компонентом Е.

Термическая обработка провоцирует их частичную утрату, а потому гораздо полезнее будет применять растительные масла в добавлении к салатам. Молочный жир находится в составе твердых сыров, сметаны, это же касается сливок или сливочного масла. Не следует забывать о том, что именно жиры включают в себя в два раза большее количество калорий, чем белки или углеводы.

Особенность углеводов

Углеводы представляют собой самый легкоусвояемый источник энергии. Значительная часть пищевых продуктов, которые употребляются диабетиком в течение суток, должны включать в себя именно углеводы (речь идет о таких показателях, как 50-60%). Именно после использованных углеводов отмечается увеличение показателей сахара в крови.

Углеводы, а точнее сахара, подразделяются на две категории: простые и сложные. Именно поэтому различной оказывается степень их усвоения и скоростные показатели всасывания в человеческом организме. К простым, а точнее моносахарам, следует причислить:

• глюкозу (виноградный сахар);
• сахарозу;

Также в этом перечне находится лактоза и мальтоза (специфический сахар, который находится в таких напитках, как пиво или квас).

Алгоритм всасывания самых простых углеводов начинается в области рта, и уже спустя пять-семь минут идентифицируется увеличение показателей сахара в крови. Представленные углеводы называются также легкоусвояемыми, а потому их активно применяют при развитии гипогликемических состояний.

Сложные углеводы, а именно полисахариды, состоят из простых компонентов. Их всасывание в области ЖКТ является намного более медленным (занимает от 30 до 40 минут). Это объясняется тем, что они должны с самого начала расщепиться до уровня простых сахаров. К подобным наименованиям относится крахмал – содержится, как известно, в картофеле, мучных изделиях, крупах, клетчатка и пектин, сосредоточенный в овощах, фруктах и ягодах.

Клетчатка

Особенного внимания заслуживает клетчатка, которую человеческий организм почти не усваивает, потому что в области кишечника отсутствует подходящая для этого микрофлора. В то же время, для оптимального функционирования пищеварительного тракта необходимо в течение 24 часов употреблять не менее 30, но и не более 40 г пищевых волокон. Это может быть клетчатка, пектины и другие компоненты, что обеспечивает оптимальную перистальтику области кишечника.

Специалисты установили, что волокна пищевого типа в состоянии удерживать воду, представляя собой природный адсорбент. Кроме этого, именно они в полной мере обеспечивают выведение из организма токсических компонентов, способствуют снижению показателей холестерина в крови. Именно за счет этого в значительной мере снижается вероятность развития сердечно-сосудистых недугов и осуществляется торможение всасывания глюкозы. В целом, клетчатка не менее важна для человеческого организма, что и белки, жиры и углеводы при сахарном диабете.

В итоге

Хотелось бы обратить внимание на то, что продукты, имеющие углеводное происхождение, подразделяют на четыре категории. В первой из них находятся хлебобулочные и крупяные изделия. Они активно используются в ежедневном питании, включают значительное соотношение крахмала, что может оказаться очень вредным при диабете.

Специалисты обращают внимание на то, что хлеб, произведенный из муки грубого помола, например, ржаной или докторский, как и некоторые крупы (перловая, гречневая и другие) включают в себя пищевые волокна.

Также речь идет о витаминных компонентах группы В, наличии микроэлементов. Именно поэтому белки, жиры и углеводы в таблице продуктов крайне важны.

Далее следует обратить внимание на овощи, которые, как известно, включают в себя значительное количество витаминных компонентов, микроэлементов. Кроме этого, они насыщены клетчаткой. Соотношение крахмала в них является незначительным, а потому допустимо употреблять без каких-либо ограничений капусту, свеклу, морковь и некоторые другие наименования, полноценный перечень которых настоятельно рекомендуется согласовать со специалистом.

Из всех разновидностей овощей именно картофель и кукуруза являются исключением, в результате чего их использование настоятельно рекомендуется учитывать при подсчете дозировок инсулина.

Важно! Фрукты и ягоды являются прекрасным источником витаминных компонентов.

В их составе присутствует значительное соотношение легкоусвояемых углеводов (например, глюкоза или фруктоза). Необходимо учитывать, однако, что все фрукты и ягоды (помимо лимонов) увеличивают показатели сахара в крови. В особенности это касается винограда, бананов и инжира, которые не всегда должны содержаться в блюдах или в продуктах.

Последней категорией являются молочные продукты. Учитывая, что в составе молока находится лактоза, а именно молочный сахар, все молочные наименования, которые включают в себя сыворотку (кефир, молоко, ряженка), можно причислить к углеводам легкоусвояемого вида. Именно они наиболее быстро и без каких-либо проблем всасываются.

Специалисты настоятельно рекомендуют ознакомиться с таблицей белков, жиров и углеводов для понимания представленной темы и того, как именно должен составляться рацион. Все это очень важно для каждого из диабетиков и даст возможность поддерживать все функции организма на должном уровне, а также избежать развития осложнений и последствий.

Таблица жиров, белков и углеводов

Видео про здоровое питание:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g