Pilates për fillestarët në shtëpi është një teknikë efektive për humbje peshe. A është e mundur të humbni peshë me Pilates?

Në vitet 1920, trajneri Joseph Pilates prezantoi një grup ushtrimesh efektive në Amerikë që supozohej të ndihmonte atletët dhe kërcimtarët e lënduar të rikuperoheshin dhe të ktheheshin në formën e mëparshme fizike. Që atëherë, ka lindur drejtimi i Pilates, i cili fitoi një popullaritet të madh në 10-15 vitet e fundit. Sipas statistikave, vetëm në SHBA numri i instruktorëve të Pilates i kalon 11,000 persona.

Informacione të përgjithshme rreth Pilates

Pilates është një seri ushtrimesh për të rritur forcën e trupit, zhvillimin e muskujve, për të përmirësuar qëndrimin, ekuilibrin dhe koordinimin. Çdo ushtrim kryhet me vëmendje të veçantë në teknikën e duhur të frymëmarrjes dhe kontrollin e muskujve të barkut. Kjo ju ndihmon të kryeni lëvizje me fuqi dhe efikasitet maksimal. Pilates zgjat dhe forcon muskujt, përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve.

Pilates nuk përcaktohet nga numri i ushtrimeve, dhe cilësinë e tyre. Ushtrimet, si rregull, bëhen në një rend të caktuar, duke zëvendësuar butësisht njëra pas tjetrës. Ky nuk është lloji i stërvitjes ku do të djersiteni, por patjetër që do të ndjeni muskujt tuaj të tensionuar gjatë çdo ushtrimi. Do të fitoni muskuj më të fortë dhe të tonifikuar duke rritur fleksibilitetin dhe duke përmirësuar gjendjen e shtyllës kurrizore.

Shumica e shkaqeve të trajnimit tradicional çekuilibër i muskujve: muskujt e fortë bëhen më të fortë, dhe muskujt e dobët, përkundrazi, bëhen më të dobët. Ky është shkaku kryesor i lëndimeve dhe dhimbjeve kronike të shpinës. Gjatë Pilates, muskujt tuaj do të punojnë në mënyrë të barabartë dhe në ekuilibër, duke lejuar performancë më të mirë të stërvitjes dhe duke zvogëluar gjasat e lëndimit. Kjo është arsyeja pse kaq shumë atletë profesionistë përdorin Pilates në regjimin e tyre të stërvitjes.

Në Pilates, muskujt tuaj nuk do të punojnë kurrë deri në pikën e rraskapitjes, nuk do të djersiteni ose nuk do të ndiheni shumë të lodhur. Klasat përfshijnë ushtrime të sakta dhe frymëmarrje të thellë speciale. Nëse nuk ju pëlqejnë programet që fokusohen në përqendrim, atëherë Pilates mund t'ju duket si një stërvitje e mërzitshme. Por nëse doni të forconi muskujt e barkut dhe legenit, si dhe të mbani qëndrim të mirë dhe të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës, atëherë Pilates është padyshim për ju.

Ushtrimi i rregullt do t'ju ndihmojë të ndiheni "Efekti Pilates" Falë një grupi ushtrimesh, ju do të shtrëngoni muskujt e barkut, do të ulni shpatullat, do të zgjasni qafën, do të ngrini gjoksin dhe do të drejtoni qëndrimin tuaj. Në fund të mësimit, shtylla kurrizore do të zgjatet, stomaku juaj do të shtrëngohet dhe trupi juaj do të jetë i lirë dhe i lehtë. Pozat e Pilates do t'ju bëjnë të ndiheni më të gjatë dhe më të sigurt se sa vetëm një orë më parë.

15 përfitimet e Pilates

Ne ju ofrojmë 15 përfitime të Pilates që me siguri do t'ju bindin për përfitimet e këtij trendi fitnesi:

1. Do të krijoni muskuj elastikë të barkut dhe një shpinë të fortë, si dhe do të punoni muskujt e thellë të barkut. Parimi bazë i Pilates është tërheqja e kërthizës drejt shtyllës kurrizore. Duke aplikuar këtë teknikë e thjeshtë V Jeta e përditshme, ju do të bëni tuajën barku i sheshtë dhe më tërheqëse.

2. Pilates përafron dhe stabilizon shtyllën kurrizore, redukton parehatinë dhe dhimbjen në shpinë. Hulumtimet tregojnë se Pilates gjithashtu lehtëson lloje të ndryshme të dhimbjeve të shpinës.

3. Klasat e rregullta të Pilates do t'ju ndihmojnë të tonifikoni trupin tuaj, të forconi muskujt tuaj dhe të rrisni forcën e tyre. Duke vepruar kështu, ju do të krijoni trup i hollë i tonifikuar pa muskuj të theksuar të pompuar.

4. Pilates është aq i sigurt sa që përdoret edhe në terapi fizike për rehabilitim pas lëndimeve. Gjithashtu, ushtrimet e rregullta janë një parandalim i shkëlqyer i dëmtimeve muskuloskeletore.

5. Faleminderit për Pilates ju përmirësoni qëndrimin tuaj. Kjo nuk është e dobishme vetëm për parandalimin e dhimbjeve të shpinës, por edhe për funksionimin e qetë të të gjitha organeve të brendshme.

6. Pilates përmirëson formën e trupit. Ju do të tonifikoni muskujt në zona të tilla "problematike" si ijet dhe barku, duke krijuar një siluetë të bukur të hollë.

7. Duke kontrolluar frymëmarrjen dhe pozicionin e duhur të trupit, ju mësoni të kontrolloni lëvizjet tuaja dhe ta ndjeni trupin tuaj më mirë.

8. Frymëmarrja e thellë, e cila është baza e Pilates, ndihmon në lehtësimin e ankthit, depresionit dhe pagjumësisë.

9. Ushtrimet Pilates do t'ju përmirësojnë fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e kyçeve . Ju do të punoni për të rritur në mënyrë të sigurt gjatësinë dhe shtrirjen e muskujve tuaj, si dhe për të rritur gamën tuaj të lëvizjes në nyjet tuaja. Në këtë aspekt, Pilates është i dyti vetëm pas jogës dhe shtrirjes.

10. Pilates ul presionin e gjakut dhe përmirëson funksionin kardiovaskular. Nëpërmjet frymëmarrjes së thellë do të rrisni gjithashtu kapacitetin e mushkërive dhe qarkullimin e gjakut.

11. Ndryshe nga disa programe të tjera fitnesi, Pilates fokusohet në zhvillimin e të gjithë trupit pa lënë pas dore asnjë grup muskujsh. Ushtrimet ndihmojnë në heqjen e çekuilibrave të muskujve, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.

12. Do të përmirësoni ndjeshëm ekuilibrin dhe ndjenjën e koordinimit. Çdo gjimnast e di: për të mos rënë nga rrezja e ekuilibrit, duhet të keni muskuj të fortë të bërthamës, të cilët zhvillohen në mënyrë aktive gjatë orëve të Pilates.

13. Pilates është ideal për të gjitha moshat dhe për njerëzit me nivele të ndryshme fitnesi, nga fillestari tek i avancuari. Këto janë stërvitje me ndikim të ulët, kështu që ato janë të përshtatshme edhe për njerëzit me probleme të kyçeve.

14. Sipas Joseph Pilates këtë metodë Ushtrimet janë krijuar për të harmonizuar shpirtin dhe mendjen tuaj, për të hequr qafe emocione negative. Ju do të tarifoheni energji pozitive për gjithë ditën!

15. Disa programe Pilates janë të përshtatshme për përdorim gjatë shtatzënisë. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen e shpinës, të mbani një figurë të hollë dhe të zotëroni teknikat e frymëmarrjes për një lindje të lehtë.

Nëse flasim për disavantazhet, është e rëndësishme të theksohet se Pilates nuk është më i miri për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës. metodë efektive. Gjithashtu, Pilates nuk do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri ose të përmirësoni ndjeshëm aftësinë tuaj fizike. Po, kjo nuk është më Menyra me e mire për humbje peshe dhe humbjen e peshës së tepërt, por Pilates është ideal për përmirësimin e shëndetit dhe krijimin e një trupi të fortë dhe të qëndrueshëm.

Pilates është shumë kërkues për cilësinë e ushtrimeve, kështu që nëse praktikoni vetë ose me një instruktor analfabet, ekziston mundësia që trajnimi të jetë joefektiv. Është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur për ushtrimet që kërkojnë të veçanta saktësi dhe vëmendje.

Pilates është i shkëlqyeshëm për forcimin dhe tonifikimin e muskujve të trupit tuaj dhe rritjen e fleksibilitetit, por jo një program gjithëpërfshirës fuqie. Ju duhet ta plotësoni atë me disa stërvitje të tjera nëse doni të tonifikoni krahët ose t'i jepni pjesës së poshtme të trupit një stërvitje të mirë.

Kundërindikimet për klasat e Pilates

Edhe pse Pilates është një stërvitje e qetë dhe me ndikim të ulët, në disa raste është më mirë të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni klasat. Sidomos ka të bëjë me:

gratë shtatzëna;
personat që së fundmi i janë nënshtruar operacionit;
personat mbi 40 vjeç;
personat me sëmundje të zemrës;
personat me përkeqësim të sëmundjeve muskuloskeletore;
njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.

Parimet kryesore të Pilates

Gjatë zhvillimit të programit të tij, Joseph Pilates krijoi jo vetëm një grup ushtrimesh, por një teknikë të tërë që ndihmon harmonizojnë mendjen, trupin dhe shpirtin. Kjo është arsyeja pse trajnimi Pilates është i pandashëm nga parimet e tij kryesore. Kudo që të praktikoni, në shtëpi apo në palestër, parimet e Pilates duhet t'ju shoqërojnë gjatë gjithë seancës.

Këto gjashtë parime janë baza për kryerjen e ushtrimeve Pilates:

Parimi i përqendrimit. Një bërthamë e fortë është themeli i Pilates. Shtrëngoni muskujt e barkut, shtrini shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Muskujt duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë seancës, jo të relaksuar.

Parimi i përqendrimit. Jini jashtëzakonisht të mbledhur dhe të përqendruar gjatë orës së mësimit. Nëse i kushtoni vëmendje të plotë ushtrimeve dhe i bëni me përkushtim të plotë, do të përfitoni maksimalisht nga çdo lëvizje.

Parimi i kontrollit. Çdo ushtrim Pilates kryhet me kontroll të plotë të muskujve. Çdo lëvizje është e vetëdijshme, puna kryhet në izolim në muskujt e synuar.

Parimi i saktësisë. I gjithë trupi juaj duhet të jetë në linjë dhe simetrik. Tehët e shpatullave, shpatullat dhe kockat e legenit janë në të njëjtën linjë;

Parimi i frymëmarrjes. Frymëmarrja është një pjesë integrale e ushtrimeve Pilates. Përdorni frymëmarrje mesatare në gjoks, merrni frymë thellë përmes hundës, nxirreni përmes gojës. Bëni ushtrime në ritëm me frymëmarrjen tuaj.

Parimi i tërheqjes. Drejtoni dhe ulni shpatullat, mos i tërhiqni drejt veshëve gjatë kryerjes së ushtrimeve. Shtrydhni tehet e shpatullave dhe ndjeni shtrirjen në shtyllën kurrizore.

Pilates për humbje peshe: a është efektiv?

Efektiviteti i lartë i Pilates për humbje peshe nuk është asgjë më shumë se marifet marketingu. Ky lloj fitnesi nuk eshte mjet efektiv për humbje peshe. Gjykoni vetë, një orë Pilates djeg mesatarisht 250-300 kcal. Për krahasim, stërvitja e forcës dhe aerobike do t'ju ndihmojë të digjni 500-600 kcal në orë stërvitje, dhe trajnimi intensiv do t'ju ndihmojë të digjni edhe më shumë - mesatarisht, 750-850 kcal. Bëhet e qartë se në krahasim me format e tjera të aktivitetit fizik, Pilates për humbje peshe nuk është metoda më efektive.

Por kjo nuk do të thotë se Pilates nuk do të ketë asnjë përfitim dhe nuk duhet ta përfshini atë në planin tuaj të fitnesit. Nëse qëllimi juaj humb peshe, më pas, së bashku me stërvitjen e forcës dhe kardio, përfshini Pilates në programin tuaj, të paktën 1-2 herë në javë. Ju gjithashtu duhet të mbani një deficit ditor të kalorive për të lejuar trupin tuaj të fillojë të përdorë yndyrën për energji.

Siç u përmend më lart, Pilates është efektiv për forcimin e muskujve të barkut, shpinës, vitheve dhe kofshëve. Si rezultat, ju do të përmirësoni formën e trupit tuaj dhe shpëtoj nga dobësia dhe lirshmëria . Për më tepër, se më shumë muskuj në trupin tuaj, aq më i lartë është shkalla e metabolizmit në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Ky është një argument tjetër indirekt në favor të përdorimit të Pilates, nëse jo për humbje peshe, atëherë me siguri për të krijuar një trup të hollë.

Pilates mund të jetë një pikënisje e mirë për ata që... kohe e gjate nuk merrej me stërvitje fizike. Ushtrimet kryhen ngadalë dhe nën kontroll, pa seanca ndikimi dhe ngarkesa të shtuara. Në këtë mënyrë ju mund të tonifikoni muskujt tuaj dhe gradualisht bashkohuni me sportin pa lënduar ligamentet dhe kyçet, pa rrezik lëndimi.

Çfarë përfundimi mund të nxirret? Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive, atëherë Pilates nuk është më i miri teknika më e mirë për këto qëllime. Por nëse dëshironi përmirësojnë shëndetin e trupit, përmirësoni formën e trupit tuaj dhe punoni me veten për një kohë të gjatë, atëherë stërvitjet Pilates duhet të përfshihen në planin tuaj të fitnesit.

15 ushtrime efektive Pilates në GIF!

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve Pilates në GIF. Për t'i përfunduar ato nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë, kështu që mund t'i plotësoni ato edhe në shtëpi:

1. The Hundred (The Hundred)

2. Shtrirje e dyfishtë drejt këmbëve

3. Shtrirja e këmbëve të vetme

4. Varkë

5. Ura (ura gluteale)

6. Goditja e gomarit (Ngritja e këmbëve në të katër anët)

7. Ngritja anësore e këmbëve

8. Ngritja e brendshme e këmbëve

9. Gocë e gojës (Ngritja e këmbëve me diamant)

10. Rrotullimi si top

11. Dërrasë

12. Ngritja e këmbës me dërrasë anësore

13. Supermeni

14. Not

15. Qeni i shpendëve (duke ngritur krahët dhe këmbët në të katër anët)

Faleminderit kanalit në YouTube për gif-et Vajza e Live Fit.

1. Nëse po planifikoni të bëni Pilates me një instruktor, sigurohuni që ai të jetë i kualifikuar ose të marrë pjesë në një klasë prove. Në këtë lloj fitnesi është shumë i rëndësishëm mësues kompetent, i cili do të monitorojë teknikën e duhur dhe do të mbikëqyrë studentët.

2. Zgjidhni një klasë sipas nivelit tuaj të aftësive. Ju nuk duhet të merrni pjesë në një program të avancuar Pilates nëse sapo po filloni. Megjithatë vlerësoni nivelin tuaj e mundur vetëm gjatë orës së mësimit. Edhe një person i aftë fizikisht mund të ketë vështirësi në kryerjen e ushtrimeve të specializuara Pilates.

3. Ju mund të bëni Pilates në shtëpi. Shumë stërvitje janë lëshuar në DVD dhe Youtube me zgjedhje e gjerë programet për çdo nivel trajnimi . Këshillohet që të ndiqni të paktën disa seanca trajnimi me një instruktor për të mësuar bazat, por nëse nuk e keni një mundësi të tillë, mund të filloni të bëni Pilates në shtëpi.

4. Kur praktikoni Pilates në shtëpi, është më mirë të zgjidhni video në gjuha amtare . Gjatë trajnimit, instruktorët shpesh tingëllojnë nuanca të rëndësishme mbi teknikën e duhur të ushtrimeve që nuk mund të kapet thjesht duke parë një video.

5. Gjatë gjithë mësimit jini jashtëzakonisht të mbledhur dhe të përqendruar. Mos harroni bazat Parimet e Pilates, duhet t'i ndiqni çdo sekondë.

6. Në Pilates, cilësia e ushtrimeve është e rëndësishme, jo sasia. Çdo lëvizje që bëni duhet të jetë absolutisht teknike. Ushtrimet mund të duken shumë të thjeshta, por kërkojnë që ju të jeni të fortë. saktësi dhe kontroll. Nëse jeni të lodhur, pushoni, por mos e neglizhoni teknikën e duhur.

7. Në thelb, Pilates kryhet me peshën tuaj trupore pa pajisje shtesë. Por ka edhe programe që përdorin fitball, top gome, brez elastik. Përdorimi i një simulatori të veçantë lëvizës për Pilates po fiton gjithashtu popullaritet - reformator:

8. Mos harroni se Pilates nuk u krijua për humbje peshe, por për përmirësimin e shëndetit trupi. Nëse prioriteti juaj është të humbni peshën e tepërt, atëherë është më mirë të zgjidhni stërvitjen e forcës dhe aerobike dhe t'i kushtoni 1-2 ditë në javë Pilates.

9. Por për të marrë maksimale Përfitoni nga Pilates, duhet të praktikoni të paktën 3-4 herë në javë. Pas vetëm 10-15 seancave, do të vini re përmirësim të qëndrimit, rritje të forcës së muskujve, stërvitje më të sigurt dhe liri të lëvizjes.

10. Mos mendoni se Pilates është shumë e lehtë dhe e përballueshme lloji i fitnesit. Po, këto janë stërvitje me ndikim të ulët dhe me intensitet të ulët, por ato kërkojnë përkushtimin dhe përqendrimin tuaj të plotë.

Pilates apo joga?

Një nga ngjashmëritë më të dukshme midis Pilates dhe jogës është se të dy disiplinat e fitnesit fokusohen në harmonizimi i trupit dhe mendjes. Në joga, ky synim shprehet më hapur, megjithatë, në Pilates, pa pjesëmarrjen e mendjes, është e pamundur t'i përmbahen parimeve të saj themelore. Dallimi midis tyre qëndron në shkallën e vëmendjes dhe përfshirjes së mendjes gjatë orëve.

Pilates është pjesërisht i frymëzuar nga praktikat e jogës, por ndryshon në një faktor kyç. Yoga përbëhet nga një sërë pozash statike (asana), ndërsa Pilates bazohet në lëvizje dinamike dhe të paqëndrueshme që japin rezistencë shtesë dhe t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë më efektive në fuqinë e muskujve.

Pilates ka për qëllim më shumë forcimin e muskujve thelbësorë dhe zhvillimin e fiziologjisë së saktë të lëvizjes, e cila përdoret në jetën e përditshme. Yoga është më e fokusuar në shtrirje dhe fleksibilitet, si dhe në zgjerimin e vetëdijes përmes lëvizjes.

Sot ekzistojnë të gjitha kushtet për t'u angazhuar në përmirësimin fizik. Megjithatë, komplekset që i kanë rezistuar kohës dhe kanë ndihmuar shumë njerëz janë më të besueshëm. Pilates është një nga këto sisteme. Lexoni për sistemin popullor të ushtrimeve këtu.

Hollësia, energjia, humor i mirë, figura ideale - e gjithë kjo jep Kurse Pilates.

Sistemi është bërë popullor në vendin tonë relativisht kohët e fundit. Megjithatë, kjo teknikë është tashmë 100 vjet e vjetër. Krijuesi i saj Joseph Pilates, atlet, instruktor profesionist dhe mjek, i lindur më 1880 në Gjermani. Ai ishte i dobët dhe i sëmurë nga natyra, por në të njëjtën kohë i qëllimshëm. Ai vendosi të shërohej vetë dhe zhvilloi gjimnastikë. Rezultatet ishin fantastike.

Pilates jo vetëm që u shërua plotësisht, por gjithashtu arriti një formë kaq të shkëlqyer fizike sa që tashmë në adoleshencës tregoi rezultate të shkëlqyera në gjimnastikë, ski, not dhe pozoi për artistët.

Sot sistemi Pilates - lindja e dytë. Ajo po fiton gjithnjë e më shumë fansa nga radhët njerëzit e zakonshëm dhe të famshëm, vendas dhe të huaj.

Baza e Pilates është lëvizja dhe frymëmarrja. Vërtetë, lëvizja dhe frymëmarrja duhet të jenë të menduara dhe të ndërgjegjshme.

Pilates ka ushtrime të dizajnuara mirë që funksionojnë për të gjithë, madje edhe më shumë muskujt e thellë, ato kombinohen me frymemarrje e thelle, duke stimuluar ngopjen e muskujve me oksigjen dhe furnizimin me gjak të trurit. Pilates gjithashtu ka fituar popullaritet sepse mund ta bëni edhe në shtëpi, sepse praktikisht nuk ka kundërindikacione për shëndetin dhe moshën.

Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë: ky është një sistem mjaft i thellë, ai përmban ushtrime dhe praktika komplekse që janë të vështira për t'u kuptuar nga një fillestar. Për të mos u ngatërruar, le ta zgjidhim me radhë.

Le të shqyrtojmë Pilates për fillestarët.

Cilat janë stërvitjet?

Ato përbëhen nga lëvizje të lëmuara që të kujtojnë hapat e kërcimit. Ato kanë për qëllim forcimin e muskujve dhe punën e koordinuar të të gjitha pjesëve të trupit të njeriut.

Merrni pjesë si sipërfaqësore muskujt dhe i vogël ato të thella, të cilat nuk përpunohen nga ushtrimet e zakonshme të forcës.

Por janë shtresat e brendshme të muskujve që ofrojnë mbështetje për shtyllën kurrizore dhe nyjet. Zhvillimi harmonik i trupit dhe sa i qëndrueshëm rezulton rezultati varet nga gjendja e tyre.

Numri i qasjeve dhe përsëritjeve nuk është i rëndësishëm këtu, rolin kryesor luan me cilësi klasat. Shtylla kurrizore nuk dëmtohet gjatë ushtrimeve, prandaj sistemi rekomandohet si terapi rehabilituese pas lëndimeve.

Është optimale të ushtroheni maksimumi 2-3 herë në javë 30 minuta secila(së bashku me ngrohjen). Më shpesh është më mirë të mos bëhet, sepse këto stërvitje nuk janë një zëvendësim për llojet e tjera të fitnesit.

Ngroheni si më parë Trainim fuqie, gjithashtu jo e nevojshme.

Ngrohja konsiston në qëndrimin për 3-4 minuta me qëndrim të saktë, duke dëgjuar frymëmarrjen tuaj dhe duke u përshtatur në valën e trupit tuaj.

Për fillestarët është e mjaftueshme për të bërë 4-5 ushtrime, për të zgjedhur. Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme dhe ngadalë me një ritëm të ulët të zemrës.

Për pajisje do t'ju duhet një rrogoz ose dyshek gjimnastikor.

Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë sa më e thellë. Mbushni mushkëritë me ajër deri në kufi dhe zbrazni ato në të njëjtën mënyrë. Në fund të fundit, sa më shumë oksigjen të hyjë në muskuj, aq më mirë ata punojnë.

Cilësia e stërvitjeve tuaja do të rritet ndjeshëm nëse imagjinoni mendërisht se çfarë po ndodh me trupin tuaj.

Ju nuk mund të lëvizni me inercion, është e rëndësishme ta bëni këtë duke tensionuar muskuj të caktuar. Është e papranueshme të mendosh për diçka të jashtme gjatë orës së mësimit. Të gjitha ushtrimet janë zhvilluar shkencërisht dhe përbëhen nga tre faza: fillimisht muskujt shtrihen, pastaj forcohen dhe në fund shtrihen përsëri.

Faleminderit për artikullin - pëlqeni. Një klikim i thjeshtë, dhe autori është shumë i kënaqur.

FAQ

Sa ujë duhet të pini në ditë?
Programi i parë i trajnimit
Si të ndërtoni muskuj në shtëpi
Llojet e trupit. Ektomorf, mezomorf dhe endomorf Si të zbuloni tuajin
Si të pomponi barkun tuaj të poshtëm
Si të ngrini shpatullat tuaja

Çfarë djeg dhjamin më shpejt: vrapimi apo ngritja? Shumë njerëz mendojnë se ngritja e peshave është shumë më efektive sesa gjimnastika. A është e vërtetë? Le ta zbulojmë pak më poshtë.

Kur vijnë të sapoardhurit në palestër, për shkak të papërvojës së tyre, bëjnë shumë gabime. Sigurisht, në palestër ka një instruktor fitnesi i cili do t'ju tregojë një sërë ushtrimesh dhe do të korrigjojë çdo gabim që shfaqet. Sidoqoftë, në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë ushtrimesh duhet të bëni dhe sa qasje.

Duke ndjekur në mënyrë korrekte të gjitha dietat dhe regjimet ushqyerjen e duhur, ju ende nuk do të jeni në gjendje të arrini një rritje masë muskulore. Për të arritur një rezultat të caktuar, ekzistojnë vetëm dy mundësi: të shkoni në një klub sportiv ose të ushtroheni në shtëpi. Sigurisht, instruktori i fitnesit do të zgjedhë grupin e nevojshëm të ushtrimeve dhe do t'ju tregojë për dietën. Megjithatë, në këtë artikull ne do t'ju ofrojmë një metodë të ndërtimit të masës bazuar në disa ushtrime.

Pilatesështë një lloj i veçantë i gjimnastikës që synon rehabilitimin dhe forcimin e shtyllës kurrizore, zhvillimin e forcës, forcimin e muskujve duke maksimizuar zgjatjen e trupit. Ky sistem u zhvillua për herë të parë nga gjermani Joseph Hubert Pilates, falë të cilit ai vetë mundi astmën, reumatizmin dhe sëmundje të tjera.

Avantazhi kryesor i Pilates është se ai është i përshtatshëm për absolutisht të gjitha moshat, nuk kërkon stërvitje serioze sportive, dhe Pilates është i përshtatshëm për fillestarët që të praktikojnë në shtëpi.

Ju duhet ta shijoni këtë lloj fitnesi nëse kërkoni një formë jo agresive të ushtrimeve sportive të thjeshta por efektive.

Por për ata që duan të arrijnë lehtësim dhe të shtojnë peshë, ne ende rekomandojmë t'i kushtojnë vëmendje ushtrimeve që synojnë drejtpërdrejt grupin e muskujve që duhet të përpunohet.

, do të ndihmojë jo vetëm të krijoni një lehtësim të bukur, por edhe t'i zbehni krahët;
një grup i ri ushtrimesh do të ndihmojë;
lexoni si të humbni peshë në 20 minuta në ditë;
, humbje peshe dhe elasticitet.

Karakteristikat e Pilates

Pilates është një ushtrim i qetë dhe i qetë ku frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm.

Me çfarë të bëni Pilates?

Përpara fillimit të mësimit, zgjidhni rroba që janë të rehatshme dhe të lira për të lëvizur. Duhet të jetë i ngushtë, por jo të kufizojë trupin.

Është më mirë të mos vishni bluza dhe bluza të gjera - do t'ju duhet të kontrolloni se sa saktë kryhen të gjithë elementët e lëvizjeve.

Nëse dyshemeja është e ngrohtë, praktikoni këmbëzbathur ose me çorape. Këpucët do të ndërhyjnë vetëm në pjesëmarrjen e këmbëve dhe ngrohjen. Këshillohet që të zhvilloni stërvitje në një dyshek të butë sportiv që është mjaft i gjerë dhe i rehatshëm.

Si të marrim frymë siç duhet?

Frymëmarrja është shumë e rëndësishme kur bëni Pilates në shtëpi. Mbani frymëmarrje të qetë dhe ritmike, duke thithur përmes vrimave të hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës. Mbajeni barkun të tërhequr, thithni me sternumin, por pa e harkuar si rrotë. Gjoksi është i drejtë kur thithni dhe kur ngrihen krahët. Mos i mbingarkoni brinjët. Thithni dhe nxirrni plotësisht ajrin në mënyrë që mushkëritë tuaja të jenë sa më të ngopura me oksigjen.

Menjëherë do ta kuptoni se e keni zotëruar këtë lloj frymëmarrjeje nëse shpina juaj duket se fryhet ndërsa thithni.

Ku të filloni dhe çfarë të mbani mend

Për të hyrë në kornizën e duhur mendore, çlirohuni nga mendimet dëshpëruese të jashtme dhe përqendrohuni plotësisht në ushtrimet, aktivizoni muzikë qetësuese dhe të qetë.

Stërvitja fillon me një ngrohje tradicionale në mënyrë që muskujt të ngrohen dhe ligamentet të përgatiten për ngarkesat pasuese.

Pjesët e trupit ngrohen nga lart poshtë, domethënë nga koka.

Së pari, muskujt e qafës ngrohen, pastaj brezi i shpatullave dhe më pas poshtë në pjesën tjetër të seksioneve.

Pothuajse në të gjitha ushtrimet, gjëja kryesore është shtrirja e trupit nga kurora në bisht dhe ruajtja e kthesës natyrale të shtyllës kurrizore - ky është qëndrimi kryesor.

Nuk ka nevojë të shtrini mjekrën ose të ngrini shpatullat. Zgjat kokën lart, duke ndjerë se vija e kreshtës drejtohet.

Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e theksuar larg. Pjesa e përparme e kofshës dhe gjunjëve janë mesatarisht të relaksuar.

Tehët e shpatullave shtypen afër brinjëve dhe ulen pak - kjo do të lehtësojë presionin në muskujt e qafës dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Hapësira midis dyshemesë dhe pjesës së poshtme të shpinës është gjerësia e pëllëmbës kur shtriheni në shpinë. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të harkohet në një mënyrë të panatyrshme. Vetëm kur përkulni gjunjët dhe i ngrini mbi dysheme, pjesa e poshtme e shpinës prek të gjithë sipërfaqen e dyshemesë.

Ushtrime Pilates për fillestarët

Pilates për fillestarët në shtëpi është efektiv për të punuar të gjitha grupet e muskujve. Më poshtë është rendi dhe parimet e kryerjes së ushtrimeve për të siguruar efektin maksimal për një stërvitje të plotë të trupit.

Dërrasë

Uluni në dysheme, sikur po bëni shtytje, me duart në dysheme, duke i mbajtur pëllëmbët sa gjerësia e shpatullave;
këmbët mbështeten në gishtat e këmbëve dhe ato nuk duhet të shtrihen përtej legenit;
mbajini tehet e shpatullave, muskujt e barkut dhe të vitheve pak të tendosura.

Ju jeni duke bërë gjithçka në mënyrë korrekte nëse shpina juaj është e drejtë dhe trupi juaj i ngjan një dërrase të drejtë.
Qëndroni në këtë pozicion jo më shumë se 40 sekonda, relaksohuni shkurtimisht, lërini muskujt të pushojnë dhe më pas përsëritni hapat 2-3 herë.
Dërrasa do t'ju ndihmojë të angazhoni të gjitha grupet e muskujve.

Përdredhje kurrizore

Merrni pozicionin e fillimit, pushoni plotësisht krahët;
mos harroni: stomaku është gjithmonë i tërhequr;
imagjinoni që jeni ngjitur pas murit dhe po përpiqeni të zhveshni shtyllën kurrizore një nga rruazat, duke filluar nga ato të qafës së mitrës;
ngadalë ulni kokën poshtë, prekni gjoksin me mjekër, vazhdoni të "përdredhni" shtyllën kurrizore përpara derisa të përkulni të gjithë trupin poshtë, duke prekur duart në dysheme.

Tani kthejeni të gjithë procesin, duke u kthyer ngadalë në pozicionin origjinal.
Për të përdredhur shtyllën kurrizore mjaftojnë 3-4 përsëritje.

Shtypni kërcitjen

Merrni një qëndrim bazë të shtrirë në dysheme;
krahët shtrihen përgjatë trupit dhe ngrihen ngadalë së bashku me një lëvizje të qetë të shpinës;
filloni të ngriheni nga dyshemeja me kurorën e kokës, më pas me rajonin e kraharorit dhe në fund me pjesën e mesit;
Pa bërë pauza ose lëvizje të papritura, drejtoni shtyllën kurrizore sapo të arrini gishtat e këmbëve me duar.

Kthehuni në pozicionin e fillimit me të njëjtën shpejtësi. Përsëriteni detyrën 4-6 herë.

E kryqëzuar

Shtrihuni rehat në shpinë me pëllëmbët nën kokë;
bërrylat duken në anët;
më pas, me një lëvizje të qetë, tërhiqni gjunjët drejt jush, duke përkulur këmbët dhe duke i mbajtur viçat paralelisht me dyshemenë;
gjatë thithjes, ngrini shpatullat dhe kurorën;
nxjerr frymë, drejtoj këmbën e majtë dhe ktheje të gjithë trupin anën e djathtë pa hequr pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja;
Pa ndryshuar pozicionin e ngritur, ndërsa thithni, kthehuni prapa dhe nxirreni.

Me një inhalim tjetër, bëni përsëri ushtrimin, por në drejtim të kundërt dhe me këmbën tjetër.
Përsëriteni 4-6 herë.

Lëkundje këmbët

Duke marrë një qëndrim bazë, shtrihuni në anën tuaj të djathtë;
më pas ngrini ngadalë këmbën e majtë, duke e mbajtur sa më drejt. Nëse nuk ndiheni rehat, vendosni duart në dysheme;
pastaj uleni këmbën brenda dhjetë sekondave;
Lëkundjet e këmbëve bëhen jo më shumë se një minutë, pas së cilës shtriheni në anën tjetër dhe përsërisni ushtrimin në një mënyrë pasqyre.

Nëse ushtrimi është i lehtë, përsëriteni edhe 2 herë të tjera.

Tabela

Qëndrimi fillestar është me të katër këmbët, duke u mbështetur në gjunjë dhe pëllëmbët në dysheme;
mbajeni shpinën drejt në mënyrë që poza t'i ngjajë një tavoline;
pastaj ngrini dora e majtë, duke e shtrirë drejt përpara jush;
mbajeni ekuilibrin për 30-40 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit dhe relaksohuni;
pastaj tërhiqeni atë në të njëjtën mënyrë dora e djathtë.

Dedikojini pjesën e fundit të ushtrimit shtrirjes së këmbëve duke përdorur të njëjtin parim, duke u mbështetur në njërën këmbë dhe krahë. Pasi të jeni duke qëndruar mirë në këtë pozicion, provoni të ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në pozicionin e tavolinës dhe më pas ndërroni mes tyre.

Varkë

Duke marrë një pozicion të relaksuar ulur, përkulni këmbët në gjerësinë e ijeve dhe shtrëngoni kofshët me pëllëmbët direkt nën gjunjë;
filloni të drejtoni shtyllën kurrizore dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët tuaja paralelisht me dyshemenë;
Ngrini për 3-6 sekonda, duke vazhduar frymëmarrjen tuaj të matur;
merrni frymë thellë dhe përkuluni pak prapa, duke rrumbullakosur shtyllën kurrizore;
mos i ulni këmbët në dysheme, duke ruajtur pozën "varkë".

Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit, përsërisni "varkën" 3-5 herë.

Të gjitha ushtrimet në Pilates ndihmojnë për të humbur peshë, për të korrigjuar qëndrimin dhe për të zhvilluar fleksibilitetin e trupit. Gjëja kryesore është të zgjidhni kombinimin optimal të ushtrimeve bazë për veten tuaj dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.

Trajnim bazë Pilates dhe kombinime

Në mënyrë konvencionale, ushtrimet ndahen sipas parimit të pozicionit fillestar. Kryeni ato në mënyrë sekuenciale në një pozicion në këmbë, më pas shtrirë dhe më pas kaloni në ato anësore. Kur stërviteni në shtëpi faza fillestare ju vetë do të duhet të alternoni llojet e ngarkesave dhe të monitoroni kohëzgjatjen e pushimeve midis ushtrimeve - në Pilates ato janë shumë të shkurtra.

Bëni të gjitha lëvizjet pa probleme, pa ashpërsi, duke u kujdesur për shtyllën kurrizore dhe muskujt. Kontrolloni vazhdimisht frymëmarrjen tuaj dhe mbani një shpinë të drejtë me një kthesë natyrale në formë S të shtyllës kurrizore.

Kur duhet të përmbaheni nga ushtrimet?

Nëse jeni të sëmurë ose sapo keni pësuar një dëmtim të rëndë, jepini trupit tuaj disa javë ose muaj për t'u rikuperuar plotësisht, në mënyrë që stërvitja të mos shkaktojë dëme të mëtejshme. Për çdo rast, konsultohuni me një specialist dhe trajner në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të përcaktoni nivelin optimal të ngarkesës.

Nëse bëni stërvitje të rregullt, rezultatet e para pozitive do të jenë të dukshme pas 1-2 muajsh dhe edhe më herët nëse ndiqni një dietë të veçantë.

6 herë;
mund të aplikohet edhe.

Pilates për fillestarët do t'ju ndihmojë ta bëni trupin tuaj të bukur dhe elastik, të përmirësoni mirëqenien tuaj, të forconi qëndrimin tuaj, të arrini ekuilibrin mendor, si dhe të humbni peshë dhe të ruani peshën, madje edhe në shtëpi. Gjimnastika është e përshtatshme për ata që nuk mund të durojnë stërvitjen aktive, rraskapitëse, agresive. Kjo është një mundësi për të ushtruar muskujt tuaj. i ngadalshëm dhe i qetë, ndjeni se si funksionojnë dhe zhvillohen. Ky program është veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët, pasi nuk kërkon stërvitje të veçantë atletike.

Pilates është absolutisht i sigurt, edhe për ata që kanë probleme të vogla shëndetësore.

Avantazhi i programit është se mësimet nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe shumë hapësirë, kështu që kompleksi mund të kryhet lehtësisht në shtëpi, duke i kushtuar 25-40 minuta në ditë.

Pilates fillimisht u shpik si gjimnastikë për rehabilitimin ushtarak. Sot, mësimet e Pilates për fillestarët janë njohur si efektive edhe për humbje peshe. Njerëz modernë më shpesh ata kërkojnë një mënyrë për të humbur peshë në shtëpi, pasi në shtëpi nuk janë në siklet dhe mund të përballojnë stërvitjen. Mësimet tona plotësojnë saktësisht kriteret. Kompleksi Pilates në shtëpi i jep një ngarkesë të caktuar trupit, duke djegur kalori. Procesi i humbjes së peshës në shtëpi ndodh gradualisht, por është pikërisht për shkak të kësaj që pesha e humbur nuk kthehet më. Kompleksi angazhon grupet kryesore të muskujve, gjë që përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në arritjen rezultatet më të mira për sa i përket humbjes së peshës. Klasat e Pilates nuk shkaktojnë stres në shtyllën kurrizore dhe nyje, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me mbipeshë. Prandaj, edhe nëse stërviteni në shtëpi për hir të humbjes së peshës, pa pjesëmarrjen e një specialisti, është e pamundur të dëmtoni trupin.

Elementet bazë të ushtrimeve

Pilates për fillestarët është një formë e butë e fitnesit, por këtu duhet bërë më shumë përpjekje për ta bërë atë në mënyrë korrekte. Për fillestarët, është më mirë të merrni mësime Pilates nga trajnerët dhe të mësoni teknikën. Më pas studioni në shtëpi sipas programit dhe punoni për rezultate për sa i përket shëndetit, bukurisë apo humbjes së peshës. Nëse kjo nuk është e mundur, rekomandimet tona do t'ju ndihmojnë të filloni të praktikoni në shtëpi.

Pilates për fillestarët duhet të zotërohet me teknikën e duhur. Ushtrimi i duhur shëron, ushtrimet e gabuara dëmtojnë.

Për të marrë një rezultat ideal, duhet të arrini absolut ekzekutimi i saktë ushtrime gjimnastike. Pesë minuta para çdo mësimi duhet t'i kushtohen praktikimit të elementeve bazë.

Raft

Ne qëndrojmë me këmbët në nivelin e shpatullave, përkulim pak gjunjët, lëvizim legenin përpara dhe tendosim muskujt e barkut.
Ne i bashkojmë tehet e shpatullave, e shtrijmë kurorën lart, shpatullat drejt.
Relaksoni krahët dhe vendosini përgjatë trupit tuaj.
Kur kryeni qëndrimin kryesor, mbajeni trupin drejt, mos e përkulni ose rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës.
Kur praktikoni shtrirjen, shtypni shpinën fort në dysheme.

Qëndrimi është elementi bazë mbi të cilin bazohen të gjithë elementët e tjerë të Pilates për fillestarët.

Frymëmarrje

Mbani një sy në të gjatë vrapimit:

Ju duhet të merrni frymë përmes gjoksit, pa përdorur stomakun tuaj.
Mundohuni të mbushni plotësisht mushkëritë me ajër dhe ta nxirrni plotësisht.
Ne marrim frymë ngadalë, matur, pa probleme.
Frymëmarrja e duhur jep një ndjenjë kur thithni, sikur shpina juaj po bëhet më e gjerë.

Kjo teknikë e frymëmarrjes Pilates për fillestarët pasuron trupin me oksigjen dhe përmirëson metabolizmin.

Le të fillojmë mësimet në shtëpi

Përdredhje kurrizore në këmbë

Fillojmë me raftin kryesor. Tani, duke filluar nga maja e kokës, palosni shtyllën kurrizore poshtë, rruazë nga rruaza. Kaq i ngadalshëm.
Ne nuk i përdorim duart, e ulim kokën në gjoks dhe vazhdojmë të ulim me kurorën poshtë.
Për të filluar, le të imagjinojmë se shtylla kurrizore është ngjitur në mur dhe pak nga pak e heqim atë. Dhe kështu me radhë derisa duart tuaja të jenë afër dyshemesë.
Ju nuk mund të arrini duart tuaja drejt dyshemesë, ato duhet të bien ngadalë nën forcën e gravitetit.
Tani ngrihuni në qëndrimin bazë në të njëjtën mënyrë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, stomaku mbetet i tërhequr.

Mos harroni, ushtrimet nuk janë aspak të vështira për nga teknika, kushtojini vëmendje Vëmendje e veçantë frymëmarrja e gjoksit dhe qëndrimi bazë.

Ab crunches

Shtrihemi në dysheme dhe bëjmë qëndrimin bazë në një pozicion të shtrirë.
Tani ngrini me kujdes trupin tuaj nga dyshemeja, duke filluar nga kurora në pjesën e poshtme të shpinës.
Krahët duhet të ngrihen natyrshëm, mos i tërhiqni me dashje.
Ne nuk tërheqim shpatullat tona, pa kërcitje.
Ne ecim ngadalë në klasë. Nuk është aq e lehtë, të mos nxitohemi.
Sapo të ngrihet shpina, prekni këmbët me duar dhe ngadalë kthehuni në dysheme. Ushtrimi duhet të përsëritet gjashtë herë.

Dërrasë

Ne marrim një pozicion shtytjeje: vendosim duart sa gjerësia e shpatullave, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Ne tërheqim stomakun tonë dhe bashkojmë tehet e shpatullave.
Muskujt e shpinës, muskujt e barkut dhe të pasmet duhet të jenë të tensionuara.
Mbajmë për tridhjetë sekonda, pushojmë, përsërisim përsëri, tre herë.
Kur bëjmë dërrasën, muskujt e të gjithë trupit punojnë.

Tabela

Ne imitojmë një tryezë me katër këmbë.

Ne mbështetemi në pëllëmbët dhe gjunjët, tërheqim barkun dhe bashkojmë tehet e shpatullave.
Mbajeni shpinën drejt mos u përkul.
Tani e ngremë me qetësi dorën e djathtë nga dyshemeja, shtrëngojmë muskujt e barkut dhe mbajmë për tridhjetë sekonda, e kthejmë prapa, përsërisim për dorën e majtë, kthehemi në pozicionin e fillimit.
Ngrini në mënyrë alternative këmbët e djathta dhe të majta paralelisht me dyshemenë, mbajeni për disa sekonda në pikën më të lartë.

Ky ushtrim përfshihet në kompleksin për fillestarët. Ekziston një mundësi më e vështirë - ne ngremë krahun dhe këmbën e kundërt, e mbajmë për disa sekonda në pikën më të lartë, përpiqemi ta mbajmë trupin drejt.

Mahi

Ne shtrihemi në anët tona.
I ngremë këmbët një nga një, barku i tensionuar.
Ne bëjmë lëkundje në rrafshin e lëvizjes, një lëkundje për të paktën dhjetë sekonda. Ngrini këmbën lart për disa sekonda dhe përsëri poshtë për dhjetë.
Qëllimi i ushtrimit është që mbajeni të qetë pozicioni i trupit. Stomaku duhet të tërhiqet, tehet e shpatullave së bashku. Ne lëkundemi me njërën këmbë për një minutë, dhe me tjetrën për një minutë.

Ky grup ushtrimesh është i përshtatshëm për fillimin e ushtrimeve në shtëpi. Gjëja kryesore në stërvitjen në shtëpi është të mos jeni dembel dhe të bëni ushtrimet rregullisht. Suksese ne sport!

Jeta moderne është e mbushur me shpejtësi dhe teknologji të lartë, stres, dietë të varfër dhe mungesë gjumi. E gjithë kjo gradualisht çon në peshë të tepërt, probleme me shtyllën kurrizore etj.

Ushtrimet nga një nga fushat e fitnesit - Pilates, të cilat mund të kryhen në shtëpi, do t'ju ndihmojnë të rregulloni trupin tuaj.

Pilates - çfarë është?

Pilates është një sistem i zhvilluar posaçërisht që kombinon frymëmarrjen dhe ushtrime fizike. Themeluesi i saj është Joseph Pilates, i cili e zhvilloi sistemin kryesisht për të forcuar shtyllën kurrizore. Ushtrimet zgjasin dhe forcojnë butësisht të gjitha grupet e muskujve të trupit tonë.

Tipari kryesor i ushtrimeve Pilates janë lëvizjet e lëmuara dhe natyrale. Dhe falë përqendrimit të lartë, i gjithë trupi përpunohet, ku nuk kërkohen përsëritje të shumta. Për më tepër, përfitimet e trajnimit Pilates përfshijnë:

Edhe një person larg sportit mund t'i kryejë ushtrimet.
Mundësi e ulët për lëndim.
Përqendrimi në lëvizje do t'ju mësojë të ndjeni muskujt dhe trupin tuaj në tërësi sa më shumë që të jetë e mundur.
Pasi të keni mësuar të merrni frymë siç duhet, rritet rrjedha e oksigjenit në trup, gjë që përshpejton proceset metabolike.

Pilates në shtëpi madje u përshkruhet njerëzve që kanë pësuar një dëmtim ose sëmundje afatgjatë për shërim sa më të shpejtë dhe cilësor.

Një opsion ideal për fillestarët do të ishte të zhvillojnë klasat e tyre të para në një klub fitnesi për të zotëruar teknikën dhe për të kuptuar thelbin e këtij sistemi nën drejtimin e një instruktori me përvojë. Si mjet i fundit, mund të blini mësime video Pilates për humbje peshe në Rusisht.

Pasi të keni vendosur të zotëroni këtë lloj fitnesi, duhet të ndiqni disa rregulla për punën më cilësore:

Një pikë e rëndësishme gjatë stërvitjes është frymëmarrja. Thithja kryhet me hapjen maksimale të brinjëve dhe nxjerrjen e plotë të ajrit të mbledhur;
Kontroll i vazhdueshëm i pozicionit të trupit - shpatullat e tërhequra prapa, tehet e shpatullave të mbyllura. Muskujt e barkut dhe të shpinës janë vazhdimisht në një gjendje të tendosur, duke krijuar një kornizë. Vështrimi drejtohet përpara. Kur punoni në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet fort në sipërfaqe;
Është e rëndësishme të ndiheni rehat gjatë kryerjes së çdo ushtrimi. Një gjendje e pakëndshme tregon teknikën e gabuar.

Për të trajnuar trupin tuaj duke përdorur kompleksin Pilates për humbje peshe në shtëpi, nuk keni nevojë për asnjë pajisje ushtrimore - vetëm një dyshek për katin e parë.

Nëse dëshironi, për të rritur ngarkesën, mund të blini një unazë speciale për Pilates, e cila do t'ju ndihmojë të punoni më mirë muskujt e krahëve dhe këmbëve. Përfaqësohet nga një ovale elastike prej çeliku (diametri 40 cm) me doreza për gjymtyrët.

Kjo makinë përdoret gjerësisht jo vetëm në Pilates, por edhe në lloje të tjera të fitnesit. Ushtrime duke e përdorur atë nje numer i madh i, këtu është një prej tyre, për shembull:

Duke qëndruar në dysheme me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, ngrini duart me unazën në nivelin e gjoksit me bërrylat jashtë anash. Shtrydhni duart, rregulloni pozicionin dhe relaksohuni.
I.P. e njëjta gjë, por duart me unazë janë të vendosura sipër kokës - shtrydhni dhe relaksohuni në të njëjtën mënyrë.
I.P. gjithashtu, por duart pas shpine poshtë.

Çdo ushtrim përsëritet nga 5 deri në 15 herë, në varësi të nivelit të aftësisë fizike.

Tani le të kalojmë në mësimet praktike të Pilates për fillestarët në shtëpi. Ushtrimi i parë përshkruhet pak më lart dhe, le të vazhdojmë..!

2) Një ushtrim i quajtur "qindra" përdor muskujt e krahëve, këmbëve dhe barkut:

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë trupit.
Tërhiqni këmbët drejt gjoksit (ngrini ato nga dyshemeja) me tehet e shpatullave të varura mbi sipërfaqe.
Drejtoni këmbët dhe goditni shpejt duart në dysheme me lëvizje pranverore.

Duhet të kryeni deri në 100 goditje në një grup.

3) Duke përdorur ushtrimin "ekuilibër", përpunohen muskujt e barkut:

Uluni në dysheme, duke i afruar gjunjët në gjoks dhe duke rrumbullakosur shpinën.
Ngrini këmbët nga sipërfaqja dhe ekuilibroni në të pasmet tuaja pa u rrëshqitur mbi shpinë ose këmbë.

Mbajeni këtë për secilën nga 7 afrimet për 10 sekonda.

4) Shtrirja e këmbëve stërvit në mënyrë perfekte muskulin latissimus dorsi, të pasmet dhe barkun:

Shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të shtrira dhe të drejta, përkulni njërën këmbë, duke e shtrënguar me krahë dhe duke e tërhequr në gjoks.
Tehet e shpatullave janë shqyer nga dyshemeja, dhe pjesa e poshtme e shpinës shtypet. Drejtoni këmbën lart (kënd 30 gradë), duke e mbajtur për 10 sekonda.

Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

5) Një tjetër ushtrim shtrirjeje shtrin shtyllën kurrizore dhe muskujt e afërt. Në këtë rast, ijet, vithet dhe barku funksionojnë:

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe krahët e lidhur rreth kyçeve.
Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbët (45 gradë) dhe shtrini krahët anash.