Cila është mënyra më e mirë për të qëndruar në një pozicion dërrase? Teknika e saktë për kryerjen e dërrasës së ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi

Pranvera është në rrugë, që do të thotë se është e nevojshme të heqësh qafe yndyrën e tepërt që është grumbulluar gjatë dimrit në stomak dhe të përmirësosh lehtësimin e muskujve dhe konturet e figurës. Nën veshje të lehta, një bluzë pa mëngë ose një bluzë, nuk mund të fshehësh, mjerisht, as barkun dhe as lirshmërinë e muskujve. Një ushtrim i mrekullueshëm që forcon shtypjen, brezin e shpatullave dhe shpinën është dërrasa.

Përveç kësaj, shiriti është thjesht i mirë për të mbajtur korse muskuloskeletore në formë të mirë. Ruan elasticitetin e muskujve të shpinës dhe tensionin e tyre. Cila mund të jetë mënyra më e mirë për të parandaluar proceset degjenerative dhe zhvillimin e një zgjatjeje të rrezikshme të pasme - një zgjatje e një pjese të diskut ndërvertebral në kanalin kurrizor? Vetëm ushtrime për shtrirje dhe forcimin e ndreqësve të shpinës, të cilat përfshijnë ushtrimin e famshëm të dërrasës.

Fuqia jetëdhënëse e ushtrimeve me dërrasë

Muskuli ndreqës është më i fuqishmi:

• E mban shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur të ekuilibrit.
• Formon qëndrim.
• Me të, brinjët lëvizin lart e poshtë kur marrin frymë.

Duke e drejtuar dhe shtrirë shpinën, muskuli ndreqës ndan njëkohësisht rruazat, gjë që redukton presionin në diskun ndërvertebral. Kjo kontribuon në rritjen e lartësisë së diskut dhe regresionin e zgjatjes. Disku fillon të rivendosë vetitë e tij elastike jo vetëm për shkak të zvogëlimit të ngarkesave:

• Trajnimi ditor i muskujve të rektusit përshpejton mikroqarkullimin në indet paravertebrale.
• Ushqimi i diskut, i cili merr aminoacidet e nevojshme dhe elementët gjurmë, përmirësohet.
• Fillon prodhimi i kondrociteve të reja - qelizat që përbëjnë kërcin hialine të diskut.

Kjo është fuqia vërtet jetëdhënëse e një ushtrimi të thjeshtë me dërrasë.

Zhvillimi i kornizës muskulore me ushtrimin me dërrasë

Ky ushtrim statik zhvillon pothuajse të gjithë muskujt kryesorë të trupit dhe fascisë:

• Muskujt e brezit të shpatullave dhe gjymtyrëve të sipërme:
  • gjoks i madh;
  • deltoid;
  • supraspinatus dhe infraspinatus;
  • dykrenare dhe trekrenore;
  • sup.
• Muskujt e shpinës:
  • trapezoid;
  • më i gjerë;
  • në formë diamanti;
  • fascia e kraharorit.
• Muskujt e barkut:
  • i zhdrejtë (i jashtëm dhe i brendshëm);
  • tërthor;
  • e drejtpërdrejtë.
• Muskujt gluteal.
• Muskuli katërceps i kofshës.
• Muskujt e pjesës së pasme të kofshëve.
• Viçin triceps etj.

Ushtrimi me dërrasë është i disponueshëm si për burrat ashtu edhe për gratë dhe praktikohet gjerësisht në joga në një version statik.

Si të kryeni ushtrimin klasik me dërrasë

Kur kryeni një dërrasë klasike, duhet të respektohen kushtet e mëposhtme:

• Njëtrajtshmëria absolute e shpinës - duhet të jetë krejtësisht e sheshtë (as të përkulet dhe as të përkulet në një hark). Prandaj emri - dërrasë.
• Këmbët janë gjithashtu gjithmonë të drejta dhe në linjë me shtyllën kurrizore.
• Shpina dhe legeni duhet të jenë horizontale në dysheme.
• Koka, qafa dhe shpatullat janë gjithashtu në të njëjtën linjë.
• Pozicioni mbahet për 30 - 60 sekonda.
• Mbështetja në parakrahët ose pëllëmbët: nyja e bërrylit është rreptësisht në të njëjtin plan vertikal me nyjen e shpatullave.

Ky pozicion jepet nga një tension i madh i të gjithë muskujve, prandaj, nuk do të funksionojë të marrësh pozicionin "dërrasë" nga fundi. Nëse nxitoni, mund të lëndoni veten. Ushtrimi kërkon pak përgatitje.

Për të cilët bari është kundërindikuar

Stërvitja nuk mund të bëhet me hernie lumbosakral dorsale me ngjeshje të rrënjës nervore ose të palcës kurrizore, koksartrozë, displazi të ijeve, artrozë të shpatullave, spondilolistezë dhe patologji të tjera të rënda të shtyllës kurrizore.

Faza përgatitore e dërrasës klasike

• Uluni në gjunjë dhe mbështetuni në bërryla, duke i vendosur ato paralelisht me njëri-tjetrin në nivelin e shpatullave.
• Ne e mbajmë qafën horizontalisht në dysheme, duke e shtrirë atë përpara.
• Duke e ngritur pak gjurin, drejtoni ngadalë këmbën e djathtë, duke mbështetur gishtin në dysheme.
• Drejtoni këmbën e majtë në të njëjtën mënyrë.
• Mbajeni në dërrasën klasike për disa sekonda, më pas, duke ulur gjunjët në mënyrë alternative, kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Në të njëjtën mënyrë, mund të përgatisni një dërrasë klasike në duart tuaja (me mbështetje në pëllëmbët).

Karakteristikat e dërrasës klasike

Duke respektuar kushtet e mësipërme (horizontale të shtyllës kurrizore, legenit, vijave të qafës dhe kokës), mund ta rrisni gradualisht kohën e ushtrimit në një minutë.

• Në pozicionin e krahëve të shtrirë, është më e lehtë të kryhet shiriti, për shkak të levës më të madhe (roli i levës mbështetëse luhet nga duart).
• Sa më të gjera të jenë krahët larg, aq më e lehtë është, pasi zona e mbështetjes rritet.
• Është gjithashtu më e lehtë të ruash një pozicion duke rritur zonën mbështetëse për këmbët, domethënë duke përhapur këmbët. Ushtrimi më i vështirë është të kryeni me këmbë të bashkuara.

Kjo mund të merret parasysh në skemën e ndërlikimit sekuencial të shiritit, duke filluar nga pozicionet më të lehta.

Shiriti klasik mund të plotësohet me elementë të tjerë:

• për shembull, ulja e krahëve të shtrirë në kofshën e majtë ose të djathtë (përdredhje);
• duke bërë lëvizje rrotulluese të ijeve etj.

Duke kryer të gjitha variantet e dërrasës klasike, është e domosdoshme të monitorohet mungesa e një devijimi në pjesën e pasme.

Llojet e tjera të dërrasave

Dërrasë në njërën këmbë

• Merrni pozicionin e dërrasës klasike (në fillim është më mirë të shtrini krahët më gjerë).
• Lëvizni këmbën e majtë në mes të trupit.
• Ngrini këmbën e djathtë lart dhe mbajeni të drejtë sa më shumë që të jetë e mundur.
• Përsëriteni dërrasën në këmbën e djathtë.

Opsioni i fuqisë dinamike: lëkundje të alternuara të këmbëve.

Ju mund të modifikoni një ngritje të thjeshtë të këmbës duke shtuar:

• rrotullimi rrethor i këmbës;
• duke e marrë anash (drejt ose të përkulur);
• sjellja e këmbës në gjoks;
• përkulja dhe rrëmbimi i këmbës në drejtim të kundërt.

Një dërrasë krahu

• Merrni pozën e mëparshme klasike, por rrisni zonën mbështetëse për këmbët, duke i përhapur këmbët më të gjera se vija e ijeve dhe, përkundrazi, lidhni duart në mes.
• Duke ruajtur ekuilibrin me theks në dorën e djathtë, shtrijeni dorën e majtë përpara, anash ose ngrijeni lart.
• Duke e mbajtur këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin e mëparshëm.
• Përsëriteni me theks në dorën e majtë.

Sa më shumë përgatitje dhe gjendje më e mirë fizike, aq më dinamik duhet të jetë ndryshimi i duarve.

Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke shtuar një kthesë të trupit drejt krahut mbështetës, duke i mbajtur ijet pa lëvizje.

Ju gjithashtu mund të përdorni një trap në versionin e energjisë.

Dërrasë në një krah dhe një këmbë

• Të dy pëllëmbët dhe këmbët janë të ndara gjerësisht.
• Në të njëjtën kohë, shtrini krahun e majtë horizontalisht përpara dhe ngrini këmbën e djathtë.

Ushtrimi gjithashtu ka dy opsione:

• Statike - duhet të qëndroni në pozicionin kryesor për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Dinamike - lëvizje të shpejta me një ndryshim të krahëve dhe këmbëve.

Për ata që kanë lloj-lloj patologjish me shtyllën kurrizore rekomandohen vetëm ushtrime statike.

dërrasë anësore

• Uluni në kofshën e majtë, duke u mbështetur në bërrylin e majtë dhe duke drejtuar këmbët.
• Ngrini legenin në mënyrë që të jetë në përputhje me trupin.
• Vendoseni dorën e djathtë në anën tuaj, prapa kokës ose shtrijeni lart dhe mbajeni këtë pozicion statik brenda fuqisë suaj.
• Uleni legenin, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni ushtrimin në anën e djathtë.

Shiriti anësor mund të bëhet më i vështirë duke shtuar:

• elemente gjarpëruese, duke lëvizur dorën e ngritur nën anën e kundërt;
• sjellja e bërrylit të krahut të ngritur në gjurin e pjesës së sipërme të këmbës etj.

Ju mund ta kryeni ushtrimin me mbështetje jo në këmbë, por në gju.

Plank në joga

Ekziston një shirit i kundërt, kur vërehet edhe drejtësia e shtyllës kurrizore të legenit dhe këmbëve, por theksi në pëllëmbët ose parakrahët bëhet pas trupit.

Në joga, kjo pozë quhet Purvottanasana.

Konsideroni një bar tjetër interesant, i përdorur shpesh në joga - Chaturanga dandasana.

I ngjan një dërrase klasike me mbështetje në pëllëmbët, por këtu krahët janë të përkulur në bërryla dhe trupi është rreptësisht paralel me dyshemenë. Përndryshe, poza quhet dërrasë me katër pika. Është shumë më e vështirë për ta bërë atë.

Dhe nuk ka kufi për përsosmërinë. Për njerëzit e stërvitur fizikisht, është e mundur të mbajnë trupin:

• në tre pika (në një dorë dhe dy këmbë);
• në dy pika (krah dhe këmbë përballë);
• në dy pika në peshë (vetëm duart).

0 15 558

Kohët e fundit vendosa që më në fund të kujdesem për pamjen time dhe përveç shëtitjeve të gjata dhe rishikimit të dietës ditore, vendosa të bëj ushtrime të thjeshta fizike që do të më ndihmojnë në shtrëngimin e muskujve dhe shufra u bë një nga këto ushtrime për mua. Prandaj, sot do t'ju tregoj se si ta bëni shiritin saktë në shtëpi, cilat janë llojet e dërrasave për humbje peshe dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur bëni këtë ushtrim.

Përfitimet e ushtrimeve

1. Ky është një ushtrim popullor izometrik që punon me barkun, shpinën dhe bërthamën tuaj.
2. Dërrasa është mjaft e thjeshtë për t'u bërë: duhet të shtriheni në dysheme me fytyrë poshtë, dhe më pas të ngriheni në mënyrë që të mbështeteni në gishtat e këmbëve, bërrylat dhe parakrahët. Fytyra drejtohet poshtë ose përpara, këmbët bashkohen. Në këtë pozicion, ju duhet të rregulloni trupin tuaj për 15 sekonda ose më shumë, duke shmangur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Ushtrimi kryhet me peshën e vet, nuk kërkon simulatorë ose pajisje sportive.
4. Ushtrimet nga kategoria e statikes, pra, nuk i rëndojnë kyçet (e rëndësishme për personat me peshë të madhe).

A ka lloje të dërrasave për dhe anët? Po, do të flas për to më vonë.

A është e dobishme sfida mujore e plank? Po, padyshim i dobishëm. Sfida e dërrasës 30 ditore është një program trajnimi mujor që ju lejon të rrisni kohën tuaj të dërrasës nga 20 sekonda në 5 minuta. Tjetra do të jetë një fletë mashtrimi se si të bëni një dërrasë për 30 ditë.

A ju ndihmon të humbni peshë? Po, edhe dërrasa më e thjeshtë në krahë të drejtë ndihmon për të ulur peshën dhe për ta bërë stomakun të bukur dhe të sheshtë. Squat me dërrasa forcon të gjithë muskujt e trupit tuaj.

Si të bëni ushtrimin

• thembra duhet të bashkohen, në këtë pozicion ngarkesa në shtyp rritet për faktin se është e vështirë të ruhet ekuilibri;
• këmbët duhet të jenë të tensionuara, kështu arrihet ngarkesa maksimale në shtyp;
• tendosni të pasmet gjatë dërrasës për humbje peshe - në këtë mënyrë mund të përpunoni palosjen infragluteale dhe të ngarkoni mirë shtypjen;
• shtypi është më mirë të tërhiqet deri në brinjë dhe shpinë;
• mos e ndërprisni frymëmarrjen, edhe nëse do të jetë e vështirë për të marrë frymë;
• nuk ka nevojë të krijoni një ngarkesë në nyje, kështu që bërrylat duhet të vendosen saktësisht në gjerësinë e shpatullave;
• dërrasa për burra fillimisht mund të kryhet me peshim - kërkoni dikë që të vendosë një disk me shtangë në shpinë;
• në mënyrë që të përpunoni të gjithë muskujt në mënyrë sa më efikase, kryeni një grup ushtrimesh me dërrasa - disa varietete me radhë.

Varietetet e ushtrimeve

Klasike

Theksi në bërryla

Me ngritjen e krahut/këmbës

Bërryl me ngritjen e krahut/këmbës

Anësore

Anësore me mbështetje minimale

Përdredhja

Dërrasë e kundërt

Dërrasë e përkulur e kundërt

dërrasë trekëndore

Dërrasë me tërheqje

Shtytje me dërrasa anësore

Dërrasë me kërcime

Ulja e ijeve në dërrasën anësore

Duke kërcyer në një mbledhje me një theks

Dërrasë me theks në top

Dërrasë me shtangë dore

Ne e ndërlikojmë dërrasën klasike me shtangë dore dhe pesha të këmbëve. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën në përgjithësi, atëherë mund t'i kërkoni dikujt që të vendosë një disk me shtangë në shpinë.

Pse ushtrimi funksionon

Ushtrimi i dërrasës: si ta bëni siç duhet në mënyrë që të mos dëmtoni veten - shikoni mësimin e videos nga Denis Semenikhin.

Ushtrimi me dërrasë do të jetë gjithashtu i dobishëm për burrat - nuk do të zëvendësojë një palestër të plotë, por do të ndihmojë në stërvitjen e muskujve gjatë pushimeve.

Çfarë ndodh nëse bëni një dërrasë çdo ditë? E pranoj se edhe kjo pyetje më interesoi. Çfarë do të merrni nëse bëni një qëndrim bërryl për pesë minuta në ditë:

• forconi muskujt e bazës;
• përmirësoni gjendjen e shpinës;
• stabilizimi i metabolizmit;
• përmirësoni qëndrimin;
• mësoni të balanconi
• rrit fleksibilitetin;
• bëhen shumë më të qetë.

dërrasë për humbje peshe

Shmangni gabimet e zakonshme
Shpresoj se i keni lexuar këshillat e mia se si të vendosni si duhet dërrasën dhe gjithashtu keni parë disa video. Shumë shpesh njerëzit neglizhojnë pozicionin e legenit, atyre u duket se rezultatet do të jenë akoma pozitive - megjithatë, në realitet shpesh është anasjelltas. Fitnesi nuk duhet të konsiderohet i padëmshëm - nëse me ndihmën e tij mund të ndërtojmë një trup të bukur dhe të shëndetshëm, atëherë gabimet mund të çojnë në një trup të sëmurë.

Nga rruga, për fillestarët për të humbur peshë, mjaftojnë vetëm 15-20 sekonda në ditë, dhe gradualisht duhet të mësoni të mbani 5 minuta ose më shumë.

Ata thonë se mesatarisht 5 deri në 12 kalori digjen në 1 minutë, por këto të dhëna nuk konfirmohen nga asgjë tjetër përveç supozimeve. Ju gjithashtu mund të zbuloni se sa përfitime ju sjell dërrasa personalisht - për të cilën ju duhet vetëm të bëni shiritin çdo ditë për 5 minuta në ditë, dhe më pas të gjurmoni tabelën e plumbave.

Në mënyrë që ushtrimi i humbjes së peshës të jetë sa më i dobishëm për një person, ka kuptim të bëni disa qasje në ditë.

Nëse dërrasa e kundërt kombinohet me shtytjen e kundërt, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar muskujt e brezit të shpatullave dhe është gjithashtu e mirë për shtypin.

Çfarë duhet të bëni me një hernie të mesit? Në fakt, shiriti mund të jetë i dobishëm për sëmundje të ndryshme të shtyllës kurrizore, por mund të kryhet vetëm pasi të bisedoni me mjekun tuaj. Ai, si askush tjetër, i njeh karakteristikat e një personi të sëmurë dhe është në gjendje të hamendësojë se si do të ndikojë dërrasa tek ai.

Në përgjithësi, përfitimet dhe dëmet e çdo ushtrimi mund të vlerësohen vetëm nga një instruktor individual - vetëm ai do të jetë në gjendje të vlerësojë se sa saktë po bëni çdo lloj gjimnastike dhe cilat janë përfitimet dhe dëmet e tij.

Dëshironi të kuptoni se çfarë jep ushtrimi me dërrasa me ngarkesa intensive? Shihni se si të kryeni ushtrimin me pozicione alternative:

Nëse jeni fillestar, atëherë mos harroni se duhet ta mbani trupin tuaj sa më të drejtë. Është gjithashtu e dobishme për gratë që të bëjnë disa grupe në ditë, kjo do të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë në më pak se 30 ditë dhe do të rrisë kohën që ju nevojitet për të mbajtur veten në një pozicion fiks. Do të jetë ideale nëse norma juaj ditore afrohu me tre qasje- në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje. Kjo do të japë një rezultat të prekshëm dhe do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.

Të pëlqyer? Tregojuni miqve tuaj:

Ju gjithashtu mund të pëlqeni...

Dërrasa është ushtrimi kryesor forcues i përgjithshëm për zhvillimin e korse muskulore të njeriut. Llojet e ndryshme të dërrasave synojnë grupe specifike të muskujve dhe përdoren si nga fillestarët ashtu edhe nga atletët profesionistë. Në këtë artikull, ne do të përqendrohemi në to në mënyrë më të detajuar.

Plank për muskujt e shpinës

Muskujt e shpinës janë përgjegjës jo vetëm për një qëndrim të barabartë dhe të bukur, por edhe për mirëqenien e një personi. Gjithashtu, pjesa e pasme përfshihet në grupin kryesor të rrezikut për ngarkesa të shtuara, ndaj duhet kushtuar vëmendje e madhe. Llojet e mëposhtme të dërrasave do t'ju ndihmojnë të befasoni dhe forconi muskujt e shpinës:

Dërrasë për këmbët dhe të pasmet

Këmbët dhe të pasmet janë ndër zonat më problematike të trupit jo vetëm të femrës por edhe të mashkullit. Llojet e dërrasave më poshtë do t'ju lejojnë të stërvitni muskujt, të hiqni qafe lirshmërinë dhe t'i bëni format tuaja më të rrumbullakosura dhe të këndshme.

Dërrasë dore

Në shumicën e llojeve të dërrasave, krahët marrin ngarkesën më të madhe, duke e mbështetur trupin në një pozicion të caktuar. Nëse dëshironi t'i kushtoni më shumë vëmendje krahëve, hidhini një sy llojeve të mëposhtme të dërrasave:

Dërrasë për barkun dhe shtypin

Llojet e mëposhtme të dërrasave synojnë të punojnë muskujt e thellë të barkut, si dhe muskujt e barkut:

dërrasë për humbje peshe

Në këtë artikull mësuam se cilët muskuj punojnë me dërrasën, por nuk kemi vendosur se për çfarë qëllimesh është më e përshtatshme. Është e sigurt të thuhet se dërrasa nuk është e përshtatshme si ushtrimi kryesor për humbje peshe. Ai konsumon një sasi të vogël energjie dhe nuk ju lejon të hiqni qafe në mënyrë efektive kilogramët e tepërt. Por muskujt që punojnë me shiritin bëhen shumë më të fortë dhe më fleksibël. Kjo lehtëson stërvitjen e mëtejshme, përgatit trupin për të vizituar palestrën. Shtrirja më optimale e shiritit është

Vera po afrohet dhe çështjet e harmonisë po bëhen gjithnjë e më të rëndësishme. Kohët e fundit kam ofruar një kompleks efektiv për humbje peshe, shpresoj se po e bëni atë. Por për efektin më të mirë, është e dëshirueshme të bëni ushtrime të tjera. Për shembull, shiriti, përfitimet dhe dëmet e të cilit do të diskutohen sot, si dhe sa saktë, sa shpesh dhe sa duhet të bëhet ky ushtrim, nëse është efektiv në humbjen e peshës.

Dërrasa është një ushtrim fizik në të cilin duhet të qëndroni në një pozicion për ca kohë, duke u mbështetur vetëm në duart dhe gishtat e këmbëve. Shpesh përfshihet në programet e trajnimit, megjithëse mendimet rreth këtij ushtrimi ndryshojnë. Ka komente që nuk sjell ndonjë përfitim, por ekziston edhe mendimi i kundërt që shiriti duhet të përfshihet në kompleksin tuaj, pasi më shumë se 90% e të gjithë muskujve funksionojnë kur kryhet. Pra, le të shohim efektivitetin e këtij ushtrimi.

Të gjithë jemi të ndryshëm, dikush mund të ndajë kohë dhe para për sport dhe të vizitojë vazhdimisht palestrën apo pishinën. Por dikush nuk mund ta përballojë atë, dhe nuk bëhet fjalë as për financat apo dembelizmin, ndonjëherë ka një mungesë katastrofike të kohës për këtë.

Ushtrimi me dërrasë është interesant sepse nuk kërkon dhomë të veçantë, pajisje dhe veshje sportive dhe nuk kërkon shumë kohë.

"Bari" tërhiqet gjithashtu nga fakti se ka shumë varietete nga klasike të thjeshta në opsione mjaft komplekse, prandaj është i përshtatshëm për njerëz me aftësi të ndryshme fizike si për burrat ashtu edhe për gratë. Nëse dëshironi, mund të krijoni një gamë të tërë ushtrimesh për të përpunuar grupe të ndryshme muskujsh.

Sigurisht, nëse qëllimi juaj është të keni një figurë perfekte, atëherë një ushtrim nuk ka gjasa ta arrijë këtë. Por edhe duke i kushtuar një minimum kohe dhe duke bërë një dërrasë të thjeshtë klasike, do të përmirësoni jo vetëm figurën tuaj, por edhe do të forconi korsenë e muskujve që mbështet shtyllën kurrizore dhe kjo është shumë e rëndësishme, veçanërisht me një mënyrë jetese të ulur.

Ushtrimi me dërrasë - përfitime dhe dëme

Stërvitja mund të jetë dinamike (izotonike) dhe të kryhet me lëvizje, por ju mund të stërviteni pa bërë asnjë lëvizje. Një trajnim i tillë quhet statik (izometrik).

Me dinamikë, ngarkesa në muskuj alternohet, ata ose relaksohen ose tensionohen, gjatë ushtrimeve statike ka një tension të vazhdueshëm të muskujve. Ushtrimet statike konsiderohen si ushtrime forcash, ato rrisin tonin e muskujve, qëndrueshmërinë e muskujve dhe tendinave, por nuk do të funksionojnë për të ndërtuar muskuj me ndihmën e tyre. Për këtë qëllim janë të përshtatshme vetëm ushtrime dinamike.

Dërrasa është ushtrimi statik më i popullarizuar me të cilin mund të stërvitni grupe të ndryshme muskujsh, duke përfshirë muskulin tërthor. Muskuli tërthor mban organet tona të brendshme dhe nëse është i relaksuar, atëherë kjo provokon rritjen e barkut. Në ushtrimet e zakonshme për shtypin, ky muskul funksionon, por indirekt. Plank zhvillon atë pjesë të shtypit, e cila është e vështirë të zhvillohet në dinamikë. Ky ushtrim gjithashtu zgjidh një sërë problemesh të tjera.

Përfitimet e ushtrimeve për burrat dhe gratë

Përveç shtypit, shiriti lejon:

• forconi muskujt e shpinës, gjë që përmirëson qëndrimin dhe është e dobishme për osteokondrozën
• bëjini krahët, këmbët, vithet më të tonifikuara
• luftojnë celulitin, duke përshpejtuar qarkullimin e gjakut dhe rrjedhjen limfatike
• zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës
• për shkak të efektit të shtrirjes, relaksoni muskujt e ngurtësuar të shpinës, lehtësoni tensionin dhe dhimbjen në zonën e shpatullave, gjë që shpesh shqetëson njerëzit që kanë një punë të ulur.
• forcojnë ligamentet, tendinat, kyçet
• përshpejtojnë metabolizmin
• përmirësoni koordinimin e muskujve, aparatin vestibular, duke zhvilluar një ndjenjë ekuilibri dhe ekuilibri.

Ushtrimi me dërrasë është universal dhe i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë. Siç thashë, ushtrimet statike nuk kontribuojnë në ndërtimin e muskujve dhe ky fakt vlerësohet nga gratë që duan të kenë një figurë të tonifikuar, por në të njëjtën kohë të mos humbasin feminitetin.

Burrat e përfshijnë këtë ushtrim në kompleksin e tyre për faktin se jep rezultate të mira në tharjen e trupit, dhe gjithashtu i bën muskujt më elastikë.

Plus, një efekt i përgjithshëm shëndetësor, i cili është i dobishëm si për trupin femëror ashtu edhe për atë mashkullor.

Dërrasë për humbje peshe - rishikime dhe këshilla

Rita, 29 vjeç:

Shumë i fortë pas lindjes. Po kërkoja diçka që mund të bëja në shtëpi dhe të merrja pak kohë. Plank dukej si opsioni më i mirë për mua. Në fillim ishte e padurueshme të qëndroje në një pozë qoftë edhe për 20 sekonda. Por asgjë, nuk u dëshpërova. Ka kaluar një muaj: Kam humbur peshë (megjithëse e kam ulur sasinë e ushqimit), dhe krahët më janë bërë më të përcaktuar, ijet dhe të pasmet më janë shtrënguar, tani nuk kam celulit.

Svetlana, 35 vjeç:

Unë kam 20 ditë që bëj shiritin, rezultati është zero, jam i zhgënjyer. Do të përpiqem ta bëj edhe për 10 ditë të tjera, pastaj do të heq dorë nëse rezultatet nuk shfaqen.

Ekaterina, 27 vjeç:

Kam dy muaj që bëj “barin”, rezultatet thjesht më mahnitën. Nga 72 kg zbrita në nivelin 63 kg. Muskujt filluan të tonifikohen, vithet u shtrënguan dukshëm. Nuk do ta lë duhanin, sigurisht e kam kufizuar ushqimin: një minimum ushqimesh të ëmbla dhe niseshte.

Alina, 41 vjeç:

Nuk mund të them që shiriti ndikon disi në peshë. Unë e vura re këtë vetë pas nja dy muajsh mësimi. Doja të humbisja pak peshë, po. Por, me sa duket, një ushtrim i tillë nuk është krijuar për një rezultat të tillë. Sidoqoftë, ndihmon për të pasur një bel të tendosur dhe ky është një fakt shumë i këndshëm. Ndoshta nëse rrisni kohën e ushtrimit, do të humbni peshë dhe do të keni sukses. Vetëm unë, në parim, kam mjaft nga ajo që kam arritur - një bark i sheshtë.

Natalia, 52 vjeç:

Shiriti "gjithçka jonë" është rezultati maksimal me një kosto minimale. Duart të shtrënguara, shtypje e bukur, pa "brekë kalërimi". Unë qëndroj 3 minuta çdo ditë.

Unë dhashë si shembull disa komente në lidhje me efektivitetin e "bar" për humbje peshe, ka në fakt shumë prej tyre dhe ato janë shumë të ndryshme. Dikush shkruan komente të ashpra dhe e konsideron një mjet super për humbje peshe, por ka edhe mendime krejtësisht të kundërta.

Cila është arsyeja e rishikimeve kaq të ndryshme rreth këtij ushtrimi. Vendosa të zbuloj se çfarë thonë ekspertët për këtë, por këtu mendimet janë të ndara.

Disa thonë këtë:

Ngarkesat statike, të cilat kryhen pa shumë tension ose, si të thuash, me gjysmë zemre, prodhohen nga puna e fibrave muskulore të kuqe, të cilat janë një mjet i shkëlqyer për marrjen e energjisë nga yndyra e trupit. Kështu, nëse qëllimi juaj kryesor i stërvitjes është humbja e peshës, atëherë ushtrimet statike me ngarkesa të ulëta janë zgjidhja ideale për problemet.

Por ekziston edhe ky mendim:

Dërrasa forcon muskujt, punon thelbin, përmirëson tonin e ijeve, vitheve, krahëve dhe shpatullave, por për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës, dërrasa nuk është një ushtrim efektiv. Ky ushtrim është krijuar për të tonifikuar muskujt, jo për të djegur dhjamin.

Por ekspertët bien dakord për një gjë:

Dërrasa dhe modifikimet e saj janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar trupin, për të hequr qafe dobësinë, por nevojiten kufizime dietike për humbjen e peshës.

Nga sa më sipër, përfundimi sugjeron vetë, me vetëm një shirit, dhe ushtrimet e tjera nuk mund ta zgjidhin problemin, është e nevojshme t'i qasemi çështjes së humbjes së peshës në mënyrë komplekse.

Në mënyrë që efekti i shiritit të jetë sa më i shpejtë dhe i dukshëm, duhet t'i përmbaheni një numri rregullash:

Sipas ekspertëve, duke ndjekur rregullat e mësipërme, është mjaft e mundur të rregulloni peshën tuaj brenda një muaji, por, natyrisht, nuk do të mund të hiqni 20 kilogramë. Sa saktësisht - kjo varet edhe nga faktorë të tjerë, si karakteristikat fiziologjike të trupit tuaj, mosha, sa mirë kryhen ushtrimet.

Përveç kësaj, shikoni videon, ajo tregon se si të përdorni ushtrimin me dërrasë për humbje peshe.

Kundërindikimet dhe dëmet nga stërvitja

Ne zbuluam gjithçka për përfitimet, por përpara se të përfshini shiritin në grupin tuaj të ushtrimeve, është e rëndësishme të dini nëse ka kundërindikacione në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin tuaj.

Gjëja e parë që është e rëndësishme të dini është se një muskul i tensionuar vazhdimisht nën një ngarkesë statike shtyp enët e gjakut dhe, në përputhje me rrethanat, furnizimi i tij me gjak përkeqësohet. Duke shtyrë gjakun në një muskul të tendosur, muskuli i zemrës duhet të punojë shumë, ngarkesa në zemër dhe enët e gjakut rritet në përputhje me rrethanat dhe, si rezultat, presioni i gjakut mund të rritet ndjeshëm, madje mund të ndodhë një atak në zemër. Prandaj, njerëzit e prirur ndaj presionit të lartë të gjakut, që kanë sëmundje të zemrës, enëve të gjakut duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm. Ju mund ta bëni ushtrimin, por ekspertët rekomandojnë që persona të tillë të qëndrojnë në lokal jo më shumë se 2 minuta dhe nuk do të jetë e tepërt të konsultoheni me mjekun.

Gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve kronike, me ftohje dhe grip, është më mirë të shtyhen orët e mësimit deri në periudha më të mira.

Ju nuk mund të bëni shiritin në rastet e mëposhtme:

• shtatzënisë
• hernie abdominale, hernie intervertebrale
• sëmundjet e organeve të brendshme, në të cilat aktiviteti fizik është i ndaluar
• nerva të shtrënguara, lëndime të shtyllës kurrizore, krahëve, këmbëve
• sëmundjet e kyçeve

Ju mund ta bëni shiritin, por me kujdes, duke filluar me opsione të lehta dhe vetëm pasi të konsultoheni me një mjek:

• në periudhën pas lindjes, veçanërisht me lindje të komplikuar dhe me prerje cezariane
• gjatë periudhës së rikuperimit pas lëndimeve dhe operacioneve.

Për njerëzit me mbipeshë, për të mos dëmtuar shtyllën kurrizore dhe për të zvogëluar ngarkesën në nyje, rekomandohet të bëni shiritin në gjunjë dhe jo në majat e gishtërinjve.

Është e rëndësishme të ndiqni ekzekutimin e saktë të ushtrimit, në mënyrë që shpina të jetë e barabartë, të mos ulet. Ekzekutimi i gabuar do ta bëjë ushtrimin të padobishëm, por kjo nuk është gjëja më e keqe. Ekzekutimi i gabuar mund të çojë në zhvendosje të diskut, të provokojë dhimbje në nyjet e poshtme të shpinës, qafës dhe shpatullave.

Si të bëni plank

Ushtrimet statike kanë një pengesë - muskujt që nuk shtrihen rregullisht humbasin fleksibilitetin me kalimin e kohës. Nëse shiriti është një ushtrim shtesë për kompleksin dinamik, atëherë është më mirë ta bëni atë pas ushtrimeve kryesore. Nëse praktikoni vetëm shiritin, atëherë para ngarkesës duhet të bëni një ngrohje, në të cilën duhet të përfshini ushtrime shtrënguese.

Ju mund ta bëni ushtrimin në çdo kohë të ditës, edhe pas ngrënies.

Që gjatë stërvitjes këmbët të mos ju rrëshqasin dhe ta mbani trupin në pozicion horizontal, bëni shiritin më mirë në këpucë sportive.

Ju duhet të filloni të njiheni me këtë ushtrim nga dërrasa e zakonshme klasike dhe kryhet si më poshtë:

1. Trupi duhet të formojë një vijë të vetme nga maja e kokës deri te thembra, shpina është e drejtë, as lart e as poshtë nuk mund të përkulet. Të pasmet gjithashtu nuk duhet të ngrihen lart ose poshtë.
2. Vështrimi drejtohet në dysheme, konsiderohet gabim kur ngrihet koka, pasi kjo jep një ngarkesë shtesë në rruazat e qafës së mitrës.
3. Me këmbët tuaja qëndroni në gishtërinjtë tuaj, këmbët tuaja janë të lidhura së bashku. Ekziston një opsion i lehtë kur këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, është më e lehtë të ruash ekuilibrin
4. Krahët janë të përkulur në bërryla në një kënd prej 90 gradë dhe janë drejtpërdrejt nën supet. Kyçet e duarve janë paralel me bërrylat. Konsiderohet gabim kur pëllëmbët lidhen para jush në bravë ose kur dora rrotullohet dhe pëllëmba e sheshtë vendoset në dysheme.
5. Muskujt e shtypit, ijet, vithet janë të tensionuara. Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në krahët dhe këmbët tuaja
6. Frymëmarrja është e lirë, pa vonesë

Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për të paktën 20 sekonda. Nëse gjatë stërvitjes ka një ndjesi të lehtë djegieje në muskuj, mos u shqetësoni, atëherë po bëni gjithçka siç duhet.

Rritni gradualisht kohën e kaluar në bar, është më mirë ta bëni atë në mënyrë cilësore, por më pak në kohë sesa anasjelltas. Trupi duhet të mësohet me një ngarkesë të tillë.

Në video do të shihni qartë se çfarë gabimesh mund të jenë gjatë ushtrimit

Variacione në temën "dërrasë" - teknika të ndryshme ekzekutimi, foto, video

Nëse shiriti klasik ju duket si një ushtrim shumë i thjeshtë, atëherë mund ta rrisni ngarkesën duke përdorur teknika të ndryshme ekzekutimi. Shikoni fotot, videot, zgjidhni opsionin tuaj të preferuar.

Dërrasë në krahët e shtrirë

Dërrasë me këmbë të mbështetura në një fitball (stol) në krahë të drejtë

Dërrasë anësore në krahun e përkulur

Dërrasë anësore në një krah të shtrirë

Dërrasë anësore me ngritje të drejtë të këmbës

Dërrasë anësore me ngritje të përthyer të këmbës

Ngritja e këmbës me dërrasë

Shtrirja e krahut përpara duke ngritur këmbën e kundërt

Dërrasë e kundërt në krahë të përkulur

Dërrasë e kundërt me krahë të drejtë

Dërrasë e kundërt me ngritje të këmbëve

Dërrasë "Alpinist" (përkulja e këmbëve në gjoks)

Rresht trap dërrase

Nuk e di për ju, gjithçka më duket shumë e ndërlikuar, deri tani po bëj vetëm dërrasën klasike. Por video konfirmon se bërja e shiritit në variacione të ndryshme është e vërtetë, kështu që ka diçka për të cilën duhet të përpiqeni.

Duke përmbledhur, mund të themi se tani duke ditur të gjitha të mirat dhe të këqijat e ushtrimit me dërrasë, mos ngurroni të lëvizni nga kompjuteri në tapet, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në trupin tuaj.

Për t'ju ndihmuar, e cila drejtohet nga një doktor i shkencave biologjike, ekspertja më e mirë në fushën e humbjes së peshës - Galina Nikolaevna Grossmann. Sipas metodës së saj, qindra mijëra gra tashmë kanë humbur peshë dhe, më e rëndësishmja, kilogramët e humbur nuk u kthehen atyre as pas gjashtë muajsh apo edhe disa vitesh! Merrni kursin nga lidhja ndërsa është falas.

Bukuri për ju, harmoni dhe shëndet.

Elena Kasatova. Shihemi pranë oxhakut.

Një nga varietetet e dërrasave të drejta dhe anësore është qëndrimi i bërrylit.

Le të diskutojmë avantazhet e dërrasës së bërrylit ndaj stendës së dorës. Kur dhe si duhet bërë?

Cila dërrasë është më e mirë dhe më e fortë në bërryla apo krahë të shtrirë dhe pse? Për çfarë shërben shiriti në bërryla dhe çfarë jep kur kryhet rregullisht? Si do të ndiheni duke bërë rregullisht dërrasën?

Ne rekomandojmë që adhuruesit e dërrasës ta zbulojnë për gratë dhe burrat. Artikulli do të përfshijë rishikime dhe video me rekomandime.

Si të humbni peshë në fytyrë në mënyrë që të shfaqen mollëzat dhe faqet të varen, ju presin këshilla të detajuara.

Cili është ndryshimi midis një qëndrimi me dërrasë me bërryl dhe një ushtrimi drejt krahut?

Për të kuptuar në detaje, hidhini një sy fotove të sipërme, shihni një shirit të drejtë dhe anësor. Shikoni dallimet duke u fokusuar te duart.

Pozicioni i duarve është një moment kyç, përkatësisht në qëndrimin me bërryl, pesha e trupit shpërndahet ndërmjet bërrylave dhe çorapeve, ndërsa në dërrasë në krahët e drejtë theksi vihet tek duart dhe gishtat e këmbëve.

Foto e raftit

Shikoni foton, pozicionin e trupit dhe theksin. Bërrylat janë të përkulura dhe shtrihen në dysheme deri në nyjen e bërrylit.Për të përsëritur këtë pozë, gjunjëzohuni dhe mbështetuni në bërryla, dhe më pas drejtoni këmbët, duke u fokusuar në çorape një nga një.

Si ta bëjmë atë siç duhet?

Hidhini një sy fotos, A, B, C tregon gabimet që bëjnë fillestarët, kështu që le të shohim më nga afër pozicionin e fillimit dhe rregullat e ekzekutimit. Shikoni foton me kujdes, pjesa e poshtme tregon ekzekutimin e saktë.

Pozicioni i fillimit drejt:

1. Merrni pozicionin e duhur fillestar: theksoni bërrylat ndërsa nyja e bërrylit është saktësisht nën shpatulla dhe bën një kënd prej 90 C me parakrahin.
2. Shpina është e drejtë, nuk bie dhe nuk harkohet, stomaku është i tërhequr brenda. Shpatullat, shpina, ijet në një vijë.
3. Koka nuk ulet poshtë dhe nuk ngrihet lart, por është vazhdim i vijës së drejtë të shpinës.
4. Nuk ka asnjë devijim në pjesën e pasme.
5. Shtrihemi përpara me kurorën, d.m.th. koka nuk hidhet mbrapa, por vështrimi drejtohet poshtë ose përpara, dhe të pasmet drejtohen poshtë.
6. Barku është tërhequr.
7. Ne marrim frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë, nuk e mbajmë frymën.

Teknika e duhur:

• Para fillimit të stërvitjes, pas ngrënies, duhet të kalojë të paktën një orë.
• Përgatitni vetes një qilim ose një qilim që është i dendur dhe i butë në mënyrë që të mos ju lëndojë bërrylat ose gjunjët.
• Një dysheme e zhveshur ose një peshqir nuk është alternativa më e mirë, dhimbja nuk mund të shmanget.

Sigurohuni që të bëni një ngrohje përpara se të bëni kompleksin e dërrasave.

Terapeutike

Këtu theksi është te bërrylat dhe gjunjët, fiksoni pozicionin e trupit dhe qëndroni në shirit për 30 sekonda, pastaj pushoni.

Përsëriteni 5-6 sete për 30 sekonda, me kusht që të mos e bëni tashmë herën e parë, përndryshe 1-2 herë mjaftojnë.

klasike

Pasi të keni fiksuar pozicionin e duhur të trupit, hiqni këmbët me radhë nga pozicioni i shtrirë, duke lëvizur në pozicionin e dërrasës dhe duke u mbështetur në gishtat e këmbëve.

E rëndësishme: duke qëndruar në bërryla, mos i kryqëzoni krahët ose mos i vendosni gishtat në bravë, shikoni rreptësisht para jush. Shtrëngoni duart në grushte ose vendosni pëllëmbët poshtë përpara jush.

Ju lutemi vini re se trupi juaj me bërryla është në një kënd 90 C, d.m.th. bërrylat rreptësisht nën parakrahë, për të hequr të gjitha kapëset në pjesën e pasme, tërhiqeni pak rrogozin drejt jush ndërsa qëndroni tashmë në dërrasë. Sigurohuni që duart tuaja të mos shkojnë përpara ose prapa.

Kontrolloni pozicionin e teheve të shpatullave, për ta bërë këtë, bëni një lëvizje rrethore me shpatullat tuaja.

Sekreti: një qëndrim i gjerë e bën ushtrimin më të lehtë, dhe një qëndrim i ngushtë është një opsion më i vështirë.

Prandaj, vendosja e saktë e këmbëve do të jetë: dhe në pjesën e sipërme të gjunjëve, të largëta dhe të ngushta, por fillestarët duhet të provojnë një opsion me grup të gjerë dhe të kalojnë në një të ngushtë gradualisht kur thembrat janë afër njëra-tjetrës dhe gishtat e këmbëve janë larg.

Është e rëndësishme të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë, duke u përqendruar në punën e muskujve dhe duke kontrolluar nëse keni ndonjë kapëse dhe nëse po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte.

Një analizë e hollësishme e shiritit të drejtë në bërryla nga Milena Poznyak në video:

Anësore

Pasi kemi zotëruar shiritin e drejtë, ne kalojmë në anën.

I.P. Shtrihuni në anën tuaj, pastaj, duke u mbështetur në bërryl, ngrini bustin dhe shtrini këmbët ose vendosni ato njëra mbi tjetrën.

Trupi është në peshë, ka dy pika mbështetëse - kjo është bërryli dhe këmbët (pjesa anësore). Krahu i lirë është ngritur drejt lart ose i përkulur dhe qëndron në rrip. Në të njëjtën kohë, gishtat mblidhen në një grusht. Jemi në këtë pozicion me aq sa mundemi, ndërsa legenin nuk e ngremë e as e ulim, e mbajmë një vijë të drejtë.

Shikoni drejt përpara pa ngritur kokën ose ulur kokën. Frymëmarrja është e barabartë dhe e qetë, thithni përmes hundës, nxirrni përmes gojës. Trupi, këmbët dhe koka janë një vijë e drejtë. Këmbët mund të kryqëzohen dhe të ndahen pak nga poshtë.

Kohëzgjatja e dërrasës anësore është rreth 30 sekonda nga njëra anë, më pas uleni me 2 bërryla dhe kthehuni anash në anën e dytë dhe qëndroni për 30 sekonda të tjera.

Video për zbatimin e qëndrimit anësor në bërryla:

Si të kontrolloni nëse po e bëni siç duhet?

Ka 2 mënyra të disponueshme dhe të thjeshta:

1.Foto

Përdorni ndihmën e të afërmve, miqve ose të afërmve, ose vendosni një aparat fotografik ose telefon në mënyrë që të jeni plotësisht në kuadër, provoni afërsisht dhe rregulloni teknikën. Vendosni fotografimin automatik për 20-30 sekonda në mënyrë që të keni kohë për t'u ngritur dhe sigurohuni që të keni një sinjal zanor përpara se të shkrepni.

Pasi të keni bërë një foto, analizoni raftin tuaj dhe korrigjoni çdo gabim.

Krahasoni foton tuaj me ushtrimin e duhur, korrigjoni me një pasqyrë ose ndjeni momentet e gabuara.

2.Pasqyrë

Qëndroni në një pozicion dërrase në mënyrë që pasqyra të jetë në anën tuaj në mënyrë që të mund të ktheni kokën për të parë të gjithë trupin tuaj.

Kthejeni kokën anash dhe ndiqni pikat e rëndësishme:

Nëse dëshironi të jeni të sigurt për ekzekutimin e saktë të dërrasës, kërkoni ndihmë nga një trajner në një dhomë fitnesi ose palestër për këshilla.

Para ngrënies ose pas

Në çdo rast, uji para orëve është i nevojshëm.

Sigurohuni që të pini një gotë ujë para ngrënies ose në stomak bosh për të rimbushur ekuilibrin e ujit pas gjumit.

Pas ngrënies duhet të kalojë nga 1-2 orë dhe vetëm atëherë ia vlen të bëhet bari, sepse. Procesi i tretjes së ushqimit kërkon burimet e trupit. Dhe kur filloni të plotësoni shiritin, ju bëni një dalje gjaku nga stomaku, duke e drejtuar atë në muskuj, gjë që është shumë e keqe për tretjen e ushqimit.

Këshillohet që të bëhet me stomak bosh për ata që duan të djegin dhjamin, pasi është çdo aktivitet fizik që vjen në kurriz të yndyrës.

Me ose pa këpucë

Përqendrohuni në ndjenjat tuaja, siç e keni vënë re, dikush bën një dërrasë në këpucë, dikush pa. Për vendimin përfundimtar, përpiquni të performoni me dhe pa këpucë.

Në të njëjtën kohë, përqendrohuni në tensionin e shtypit, por gjithashtu gjurmoni ndjesitë tuaja në këmbë dhe në çorape.

Kur kryeni një ushtrim në këpucë, shqetësimi do të jetë më i vogël për shkak të mbështetjes më të mirë dhe mungesës së rrëshqitjes, siç mund të jetë në çorape ose zbathur.

Eksperimentoni edhe me dyshemenë, nëse keni laminat dhe qilim, ku ndiheni më rehat?

Me një rrëshqitje të fortë të këmbëve, mund të shfaqen dhimbje në këmbë, në këtë rast, bëni një opsion në këpucë ose në gjunjë.

Përcaktuese dhe përfundimtare do të jenë ndjenjat tuaja gjatë ekzekutimit dhe pas.

Cila është më e mirë dërrasa në bërryla apo krahët drejt?

Cila dërrasë është më e mirë, më e fortë, më efektive? Është e nevojshme menjëherë të sqarohet qëllimi i ushtrimit - mund të jetë: humbja e peshës, rritja e qëndrueshmërisë, zvogëlimi i belit dhe ijeve, përmirësimi i muskujve të shpinës, krahëve ...

Meqenëse të dy ushtrimet janë një modifikim i shiritit të drejtë, theksi vihet tek krahët, domethënë, kur kryhen në krahë të shtrirë, përfshihen të gjithë muskujt e shtypit, shpinës, vitheve, ijeve, krahëve: duart, bërrylat, parakrahët dhe bërryli. të përbashkët.

Kur kryeni ushtrimin në bërryla, nuk ka më një ngarkesë të tillë, dhe pjesa më e madhe e peshës trupore shpërndahet midis bërrylave dhe çorapeve, gjë që ju lejon të hiqni ngarkesën nga duart dhe lejon edhe njerëzit me parehati kur bëjnë dërrasën. ose sëmundje për të kryer këtë ushtrim.

Performanca me krahë të shtrirë është e përshtatshme për njerëzit me përvojë, nëse e keni të vështirë të qëndroni në dërrasë në bërryla për më pak se 30 sekonda, atëherë jeni në një nivel fillestar, ndaj përdorni versionin e thjeshtuar.

Për ata që duan të zhvillojnë shpejt qëndrueshmërinë e trupit të tyre, përdorin dërrasa dinamike.

Mundësia më e lehtë është të lëvizni nga dërrasa në bërryla në dërrasë me krahët e shtrirë, ose ta transferoni trupin në një krah dhe dy këmbë, ndërsa krahu i lëshuar duartroket në dysheme.

Një opsion tjetër, futeni në shiritin në bërryla, qëndroni për disa sekonda dhe u përpoqët të kaloni në krahët e shtrirë, duke u shtrirë në mënyrë alternative në nyjen e bërrylit.

Cili është më i vështirë dhe pse?

Le të shohim se cilët muskuj punojnë në të dy ushtrimet.

Le të analizojmë muskujt e përfshirë në foto.
Konsideroni me kujdes foton e shiritit në bërryla drejt dhe anash.

2 fotot e ardhshme janë muskujt e përfshirë kur qëndroni në bërryla.

Duke analizuar fotot, shohim se në dy fotot e dyta, përfshihen më shumë muskuj, që do të thotë se do të jetë më e vështirë për të kryer dhe ngarkuar të gjithë trupin në mënyrë më efektive.

Sa për të mbajtur?

Burime të ndryshme japin të dhëna të ndryshme fillestare nga 30 sekonda në 1 minutë, por numra të tillë nuk do të funksionojnë për një fillestar, pasi një person me muskuj të dobët të krahut dhe bërthamës ose shumë peshë në fillimin e stërvitjes do të qëndrojë jo më shumë se 10-15 sekonda.

Si të bëni një tryezë për një raft:

• tonifikimi i disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë;
• reduktimi i traumës për shkak të theksit në bërryla;
• "tërheqja" e barkut nga brenda, si dhe humbja e peshës së të gjithë trupit;
• ushtrime statike që punojnë për muskujt e thellë;
• forcon shtyllën kurrizore dhe përafron qëndrimin;
• rritja e shkallës metabolike, për shkak të rritjes së masës muskulore;
• në bërryla është më pak traumatike në krahasim me dërrasën në krahë të drejtuar;
• nuk kërkohen pajisje të shtrenjta për të kryer, por përfshihen grupe të mëdha muskujsh.

Pavarësisht se lokali vlerësohet në çdo mënyrë, ka edhe kundërshtarë të këtij ushtrimi që pretendojnë se është i dëmshëm.

A është dërrasa e dëmshme?

Është e qartë se, si çdo ushtrim, ai ka një numër kundërindikacionesh, duke i shkelur dhe kryer ato - kjo mund të çojë në pasoja të dëmshme, le të hedhim një vështrim më të afërt.

Plank mund të dëmtojë nëse:

Gjithashtu, nëse bëhet gabimisht, ekziston rreziku i lëndimit.

Mendimi i Dr. Bubnovsky për rreziqet e lokalit:

Për çfarë është?

Duke kuptuar që një opsion më i vështirë është një dërrasë në krahë të drejtuar, ne ende rekomandojmë përdorimin e dërrasës në bërryla për fillestarët, duke bërë një version të thjeshtuar.

Është e përkryer për modifikime dhe ndryshime të ndryshme, si dhe për dërrasa dinamike anash dhe drejt, falë qëndrimit të qëndrueshëm.

Të gjitha funksionet që ka shiriti mbeten me këtë.

Video në lidhje me përfitimet e barit:

Si do të ndiheni gjatë kryerjes së ushtrimeve?

Fillestarët pas fillimit të ekzekutimit do të ndjejnë një dridhje në të gjithë trupin diku në 10-15 sekonda. Duke vazhduar të qëndroni në këmbë, do të ndjeni një peshë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, në këtë kohë është e rëndësishme të monitoroni pozicionin e legenit dhe të mos përkulni shpinën, mos e zhytni atë. Mundohuni ta mbani shtypin në pezull.

Nëse ndjesitë bëhen të dhimbshme, ndaloni së bëri dërrasën dhe shtrihuni me shtyllën kurrizore drejt dhe shtrirë përpara në këmbë të përkulura.

Bëni këtë shtrirje pas çdo afrimi me dërrasë.

Nëse ndjeni siklet në çorape, atëherë bëni ushtrimin me këpucë sportive.

Urgjentisht! Fakte të reja!

Sipas hulumtimeve të reja, fakti që ne dikur përpiqeshim për një raft bari prej 2-5 minutash është i gabuar!

Rezulton se edhe 10 sekonda janë të mjaftueshme për të marrë rezultatin, është e qartë se 1 afrim në pak sekonda nuk do të bëjë një super shtyp.

Prandaj, rezulton se duhet të ketë disa qasje, si dhe opsionet për vetë dërrasat.

Pse pikërisht?

Në këtë video, blogeri Dmitry Glebov shpjegon në detaje të gjitha aspektet:

Tani e dini teknikën dhe metodologjinë, dhe mund të provoni ta kryeni edhe në shtëpi.

Ne ju dëshirojmë trajnime të suksesshme dhe arritjen e qëllimit tuaj - trupin e ëndrrave tuaja!