Ako napumpovať prsné svaly. Prsné svaly napumpujeme doma bez cvičebných pomôcok

Nemôžete ísť do posilňovne? Nevadí, na tieto účely najviac obyčajný byt- bola by túžba. vám poskytne niekoľko praktických rád, ako získať vytvarované prsia bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci železa.

Tí, ktorí veria, že iba činky, závažia a palacinky im pomôžu napumpovať hrudník, sa hlboko mýlia. V skutočnosti je najdôležitejšia túžba. Ako ukazuje prax, požadovaný výsledok je možné dosiahnuť bez pomoci rôznych druhov príslušenstva. Ako? Pokračuj v čítaní!

Fáza I

Štandardné kliky

Hoďte lenivosť bokom a začnite robiť kliky. Uistite sa, že vaše ruky sú na úrovni ramien. Vykonajte 10-15 opakovaní a medzi sériami odpočívajte iba 1-2 minúty. Ak budete robiť kliky každý druhý deň, do 2 týždňov uvidíte pozitívne výsledky. Ale nepoľavujte, toto je len začiatok.

Alternatívne kliky

V ľahu urobte jeden klik pravá ruka umiestnite ho čo najbližšie k ľavej strane. Potom položte ľavé rameno na rovnakú úroveň ako ľavé rameno. Znova zatlačte. Teraz ľavá ruka posuňte ho čo najbližšie k pravému a potom ho položte na úroveň ramien. Znova urobte kliky. Tento cvik je dosť náročný, no jedno opakovanie nahrádza dva celé kliky. Verte mi, vaše prsia to ocenia.

Zatvorte úchop push-up

Zaujmite polohu ležmo. Položte ruky tak, aby sa vaše palce navzájom dotýkali. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte len pár minút. Nezabúdajte na tricepsy – treba ich napumpovať spolu s prsnými svalmi.

Fáza II

Podporované kliky

Len čo ste absolvovali dvojtýždňový tréning, k tuku na hrudi sa pridali aj dlho očakávané svaly. Je čas na nové cvičenia. Budete potrebovať podlahovú krabicu. Zaujmite polohu v ľahu a položte jednu ruku jednoducho na podlahu a druhú na vyvýšenú plošinu. V tejto polohe musíte urobiť 4 prístupy, každý s 15 klikmi pre každú ruku. V tomto prípade môžete odpočívať iba 1-2 minúty.

Výmena rúk

V polohe na bruchu musí byť ľavá ruka položená na krabici. Teraz sa snažte zdvihnúť telo, kým sa to pravé úplne nevyrovná. Potom vymeňte ruky a vykonajte rovnaké cvičenia. Celkovo urobte 4 sady po 15 klikov.

Kliky na blízko pri boxe

Zaujmite pri boxe polohu na bruchu a používajte úzky úchop. Nezabudnite, že medzi štyrmi prístupmi po pätnásťkrát by malo byť maximálne niekoľko minút odpočinku. Druhá fáza cvikov na vyrysovaný hrudník vám zaberie od troch do piatich týždňov. Tento čas stačí na to, aby sa prsia nielen napumpovali, ale získali aj výraznú úľavu.

Skákanie na rukách

Hneď ako sa skončí druhá fáza, počas piateho a šiesteho týždňa by ste mali robiť kliky s vymeniteľnou oporou. Inými slovami, pri zdvíhaní tela okamžite prudko presuňte ruky z krabice na podlahu a potom naopak - vráťte ich do pôvodnej polohy.

Fáza III

Počas tréningového obdobia prvých dvoch fáz sa vám podarilo napumpovať hrudník a vaše svaly sú oveľa odolnejšie a pevnejšie. Teraz si svalnatý chlap, ktorý sa rozhodne má čím predviesť, ak sa zrazu potrebuješ obnažiť pred ženským publikom.

Nemali by ste však okamžite relaxovať a lenivo sa vyhrievať v lúčoch svojej novonadobudnutej slávy. V tréningu je možné a dokonca nevyhnutné pokračovať. Pokúste sa vykonať všetky cvičenia z každej fázy jeden po druhom. Postačia len 4 sady po 10 opakovaní. Trénujte 2 dni, potom si dajte 3 dni prestávku. Áno, bude to vyžadovať určité úsilie, ale už teraz ste silný a odolný chlap!

(9 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Pevné telo je pre človeka rovnako dôležité ako držanie tela, upravený vzhľad a slušné správanie. Nedostatok reliéfu je zrejmý najmä na pláži a pri bazénoch. Domáce tréningy si vyberajú ľudia, ktorých cieľom nie je stať sa športovcom na profesionálnej úrovni, ale chcú mať jednoducho krásne stavané telo.

Témou dnešného článku bude: Ako sa napumpovať prsné svaly doma. Základné informácie: cvičenia a techniky, programy, športová výživa.

Anatómia prsných svalov

Každý športovec potrebuje pochopiť, ako je jeho svalový korzet stavaný a ako presne funguje, aby správne rozvinul reliéf, hmotu a proporcie svalov, racionálne vybral súbor úloh pre záťaž a vypočítal dobu zotavenia jednotlivca. skupina. Keďže dnešná téma je venovaná prsným svalom, dávame do pozornosti túto časť článku.

U ľudí sú umiestnené rovnako, bez ohľadu na rozdiely medzi pohlaviami, len s tým rozdielom, že u žien sú „prekryté“ prsníkmi – mliečnymi žľazami, ktoré sa nedajú zväčšiť. Takže: svaly sa delia na dva typy – povrchové a vnútorné. Skladajú sa z frakcií, ktoré sú zase tvorené myofibrilami – svalovými vláknami. Každá vláknina je rozdelená na sarkoméry, v ktorých je „uložený proteín“ a konkrétnejšie na aktín a myozín.

Do prvej skupiny patrí skupina umiestnená bližšie k pokožke. Nazýva sa to veľký prsný sval (musculus pectoralis major): parná miestnosť má vejárovitý tvar, je plochá, zaberá veľkú plochu a je ľahko prístupná k silám. Ohraničuje deltu, serratus anterior (9 kusov - prechádza od rebier k lopatke), ramennú kosť, kľúčnu kosť, hrudnú kosť, priamy brušný sval. Zúčastňuje sa akýchkoľvek príťahov a otáčania dlane späť na stehno, približovanie hornej končatiny k telu, zdvíhanie a spúšťanie.

Pod ním (s vnútri) leží malý prsný sval – trojuholníkového tvaru. Je pripevnený k rebrám a lopatkám, ktorými pri kontrakcii pohybuje a na vrchu hraničí s podkľúčovým predĺženým svalom (drží kľúčnu kosť v kĺbe). Oba typy sa považujú za svaly ramenného pletenca a paží, ktoré športovci intenzívne trénujú a poskytujú telu zamýšľanú úľavu.

Do druhej skupiny patria vlastné medzirebrové svaly: vonkajšie, vnútorné – podieľajú sa na nádychu a výdychu. Je tu zahrnutá aj bránica: plochá priečka pozostávajúca zo svalovo-šľachových vlákien.

Čo potrebujete na rast svalov hrudníka

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, mali by ste váhu zaťažiť čo najtvrdšie. Počas tréningu dochádza k mikrotraumám, teda k prasknutiu svalového vlákna. Následné obdobie rekonvalescencie by malo zabezpečiť hojenie (fúziu) poškodených tkanív.

Neprirastú len k sebe, ale sú na svojich koncoch za zlomom spojené, prípadne na tom mieste vyrastie niekoľko vrstiev nových buniek. V dôsledku toho sa každé vlákno stáva hrubším a hustejším, dochádza k hypertrofii. To je dôvod, prečo sa objem svalov zvyšuje a športovec môže zdvihnúť novú váhu.

Veľký rozsah pohybu je dôležitý pre rast, napríklad nie je vhodný na bench press (prečítajte si, ako to robiť správne). Keďže ich činka nedokáže zvýšiť, je lepšie použiť iné športové náradie, napríklad činky.

Pozornosť treba venovať aj polohe trupu pri plnení úlohy. Na horizontálnej elevácii (lavičke a podobne) sa horná a spodná časť hrudníka spracuje úplne, po celej ploche, ale mierne sa dotýka jej strednej časti.

Musíte neustále dbať na to, aby fungoval váš hrudník a nie ramenný pás alebo chrbát. Pri výkone sa vyhnite ohýbaniu tela s mostíkom v dolnej časti chrbta. Naklonená plocha od 15° do 35° zvyšuje zaťaženie hornej časti svalu a sklon v opačnom smere zvyšuje záťaž spodnej časti. Počas 1. sady sa odporúča pri každom priblížení zmenšiť uhol, až kým nebude doska vodorovne s podlahou.

Samostatne je potrebné vziať do úvahy, že akýkoľvek prírastok hmotnosti znamená postupné nepretržité zvyšovanie pracovnej hmotnosti mesačne o 1 až 5 kg. Dôležitým faktorom je intenzita tréningu: technika vykonávania silových úloh, program a tréningový režim, rýchlosť prevedenia, čas odpočinku (?), počet opakovaní atď. Z celkového času tréningu by sa 2/3 trvania mali venovať hornej časti hrudníka a 1/3 spodnej časti hrudníka.

Výživa pre športovca na zvýšenie telesnej hmotnosti:

živočíšnych bielkovín v množstve 2 g/1 kg ľudskej hmotnosti
komplexné sacharidy – 7 g/kg.
rastlinné tuky

Približne z celkovej stravy budú bielkoviny tvoriť asi 30 %, tuky nepresiahnu 10 % a sacharidy zostanú 60 %. celková hmotnosť. Zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou, môžete pridať športovú výživu: bielkoviny, aminokyseliny atď. Denný príjem bielkovín skracuje dobu zotavenia.

Je možné napumpovať prsné svaly doma?

Mali by sa trénovať veľké a malé svaly rôzne cesty, alebo skôr pod rôznymi uhlami a voľnou hmotnosťou, aby sa zväčšil ich objem. Budete si tiež musieť zvoliť správnu zostavu silových cvičení. Najvhodnejšie sú kliky, elevácie a tlaky na lavičke.

V programe je potrebné prideliť 3-4 dni odpočinku, aby vlákna získali čas na zotavenie a zvýšenie objemu. Denný tréning nemá zmysel, ale je aj všeobecne kontraindikovaný: aj profesionálni športovci trénujú maximálne 5 dní za sebou a 2 dni si dajú prestávku.

Pri výbere komplexu len s klikmi sa tréning vykonáva každý druhý deň, pridávajú sa nové typy úloh a hmotnosti - voľné obdobie môže trvať 48 - 72 hodín: čím väčšia záťaž, tým dlhší odpočinok, ale nie viac ako 5 dní v rade pre začiatočníkov a 3 - pre skúsených športovcov. Cvičiť musíte v naplánované dni bez ohľadu na bolesť. Možno budete musieť upraviť počiatočnú hmotnosť alebo začať pracovať pod vlastnou hmotnosťou.

Ak dôjde k zraneniam, najskôr sa poraďte s lekárom.

Čo k tomu potrebujete mať?

Jasný cieľ, vytrvalosť a správny tréningový plán sú kľúčom k úspechu pre samoštúdium doma. Športový fanúšik a začínajúci športovec by mal mať voľný čas na tréning (nie dlhší ako hodinu) a priestor, kde je priestor na cvičenie.

Ak chcete, kúpte si základné položky športové vybavenie, ale zvyčajne zapnuté počiatočná fáza, nie je potrebné špeciálne nakupovať.

Čo môžete použiť na tréning doma?

Neexistujú nenahraditeľné simulátory. Takéto vybavenie nie je vždy vhodné na lepšie napumpovanie týchto svalov. A každý, kto chce v škole cvičiť, má minimum vybavenia. domáce prostredie. Ideálne je, ak si športovisko vybudujete sami v náhradnom kúte vášho domova zakúpením malého zariadenia do bytu.

Ak to nie je možné, vystačíte si s dostupnými materiálmi, napríklad: namiesto lavičky použite nábytok, urobte si vyvýšeniny zo stohu kníh, na váhu si dajte na chrbát ťažký batoh a použite podobné triky.

Na tréning potrebujete voľný priestor, približne 2 * 2 metre štvorcové. m, dve stoličky, môžete si zaobstarať lavicu alebo ju nahradiť silnou doskou (umiestňujú ju na stoličky pre bench pressy). V každom obytnom dvore alebo v najbližšom vzdelávacom zariadení sú hrazdy a bradlá.

Športovci so skúsenosťami, ktorí chcú získať svalová hmota viac, neskôr si budete musieť kúpiť činky, na ktorých sa váha upravuje, alebo zájsť do najbližšej posilňovne. Niektorí športoví fanúšikovia nahrádzajú takéto vybavenie plastové fľaše naplnené pieskom alebo iným ťažkým materiálom.

Cvičenia, ktoré môžete použiť

Ako je uvedené vyššie, optimálnymi silovými úlohami budú rôzne lisy. Pre 1 sériu urobte 4 série po najmenej 10 opakovaní (neskôr zvýšte na 20-krát), potom pridajte hmotnosť projektilu. Predložené úlohy sú vhodné pre klasický program, len je potrebné ich rozdeliť na dni, aby nedošlo k pretrénovaniu. Tréningy prebiehajú v utorok, štvrtok, sobotu. Pondelok, streda, piatok a nedeľa – oddych alebo plávanie.

Pre úlohy s hmotnosťou vodorovný povrch bude pasovať:

dvíhanie rúk
tlačí hore

Zdvíhanie rúk s činkami poháňa strednú časť hrudníka. Na domáci tréning potrebujete nábytok bez operadla. V našom príklade to bude niekoľko stoličiek, ktoré sú umiestnené vedľa seba tak, aby sa pohodlne ležalo na chrbte.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľah na improvizovanej vodorovnej lavici, chodidlá opreté o podlahu, dlane oproti sebe držiace záťaž, ruky spojené nad hlavou, lakťové kĺby ohnuté. Pohyb: bez náhlych trhnutí roztiahnite činky čo najviac do strán, stiahnite ich lakťami, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a nástroj vráťte späť.

Ak chcete vytlačiť činky nahor, budete si musieť ľahnúť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úlohe, ale vaše ruky sú umiestnené inak, ako keby ste držali rovnú činku. Lakte sú pod ramennými kĺbmi, dlane sú odvrátené od tváre a „pozerajú sa“ smerom k stene. Pohyb: naraz prudko zdvihnite nahor obe náradia (ovládajte stupeň natiahnutia lakťového kĺbu, aby ste sa vyhli zraneniu), plynulo spúšťajte nadol a siahajte hlbšie s predlaktím k zemi.

Odborníci navrhli nasledujúce možnosti push-up:

z rovného povrchu
z nadmorskej výšky
na nerovných tyčiach

Pri prvom type vám stačí podlaha alebo rovný povrch zeme, kde je dostatok miesta pre vaše rozmery. Môžete pridať závažia na ramená (aby to bolo ťažšie), zdvihnúť dlane a urobiť jedno tlieskanie (aby to bolo ťažšie). Existujú dva typy počiatočných pozícií rúk. Široko roztiahnuté lakte pomáhajú trénovať strednú časť a tie tlačené do strán prenášajú napätie na horné zväzky prsných svalov, triceps () a predné zväzky deltových svalov.

Zvýšené kliky nahrádzajú súbor cvičení na naklonenej a horizontálnej lavici a považujú sa za komplikovanejšiu verziu predchádzajúcej úlohy. Môžu byť vyrobené z okraja pohovky, kresla, na stoličkách a podobnom nábytku. Spôsob vykonávania na stoličkách: umiestňujú sa pred pohovku vo vzdialenosti telesnej výšky od ramien po členky. A medzi nimi priestor by sa mal rovnať šírke lakťov od seba, v priamke.

Potom sa zhora opriete prstami o okraj pohovky, dlane položíte na stoličky - poloha tela zodpovedá klikom z podlahy, technika je rovnaká, len sa musíte spustiť pod úroveň sedadiel, ohýbajte sa hlbšie v ramenách, aby ste silnejšie natiahli vlákna zväzkov. Zvyčajne urobte 4 série po 20 opakovaní s prestávkou asi 2 minúty.

Robia kliky na bradlách, aby napumpovali hornú a dolnú časť. Ohyby lakťov sú roztiahnuté širšie do strán, s plytkými poklesmi – to kladie záťaž skôr na hrudník ako na triceps.

Ktorý program použiť

Nižšie popísané programy pre pumpovanie každej zóny sa zameriavajú na všetky typy klikov. Robí sa v troch sériách po 15 opakovaní, neskôr sa zvýšia na 20-krát a sady sa skladajú zo 4. Neodporúča sa nútiť sa do určitého rámca, slepo vykonávať priemerný počet - volí sa počet opakovaní a hmotnosť na základe vašich fyzických možností.

Príklad cvičebného programu 1

Cvičí sa v pondelok, stredu a piatok, pričom na oddych im zostávajú 4 dni. Medzi každým prístupom odpočívajte 1 minútu, robte kliky pomalým tempom, aby ste cítili, ako svaly pracujú.

Plán push-up:

Po: bradlá, šikmé, s tlieskaním
SR: so zarážkou, zo stohu kníh, s výťahom z podlahy
PT: so sklonom, stop, na nerovných tyčiach

Push-up technika:

Spodná časť hrudníka sa vykonáva na nerovných tyčiach a vyčleňuje sa 15-30 minút. Východisková poloha: rovné ruky na rúrkach (rukoväte), nohy ohnuté a prekrížené na holeniach. Rozsah pohybov: plytké zostupy s oneskorením v koncovom bode 3 sekundy. Je zakázané hlboko klesnúť alebo vystrčiť lakte do strán.
Pod uhlom, keď sú nohy vyššie ako ramená - táto úloha pumpuje horné zväzky prsných svalov. Vykonáva sa v dvoch variantoch: so zastávkou v spodnej časti na 2 sekundy a so zdvihnutím zo zeme na tlieskanie. Začiatočníkom sa odporúča začať s minimálny sklon, postupným privádzaním do zadanej výšky.
S tlieskaním (zdvihnutím dlaní): východisková poloha je „ležať“, ruky sú rozložené širšie ako ramená. Pomaly ide dole. Potom sa zdvihnú až do polovice pohybu, prudko sa odlepia od hladiny tak vysoko, že stihnú buchnúť dlaňami a položiť ich na miesto a pokračovať v stúpaní. Ťažká silová úloha, začnite s 2 prístupmi. Počiatočný počet klapnutí je neobmedzený. Robí sa vždy ako posledný vzhľadom na závažnosť vykonania.
So zastávkou: klasický vzhľad východisková poloha pre kliky z podlahy. Počas vykonávania sa pohyb oneskorí dvakrát na 3 sekundy - do polovice a v najnižšom bode.
Zo stohu kníh: urobte dve rovnaké vyvýšenia s knihami vysokými 14-15 cm Vzdialenosť medzi nimi by mala byť širšia ako ramená, približne 65-70 cm, položte dlane na okraje hromady. Spustia sa na 8 sekúnd, priblížia sa čo najbližšie k podlahe a potom pomaly natiahnu ruky.

Posledné tri typy úloh sa vykonávajú na pumpovanie strednej časti hrudníka.

Príklad programu 2

Tento komplex je navrhnutý tak, aby rozvíjal reliéf, aby mal esteticky tónovaný vzhľad. Hotové za 1-2 dni.

Tlak s činkami v ľahu na zemi: nohy sú pokrčené, chodidlá sú mierne širšie ako boky, ruky sú kolmo k telu, lakte sú pokrčené a predlaktia a ruky s prístrojom smerujú k stropu. Pri výdychu sa zdvihnite, vydržte 2 sekundy, nadýchnite sa a vráťte sa späť. Pri vykonávaní pohybu paží nadol netlačte triceps na povrch.

Kliky:

Od podlahy až po klasická verzia. Vykonajte v 3 sériách po 15 opakovaní.
Z vodorovného povrchu (stredná vnútorná časť je vyškolená). Východisková poloha - ľah, dlane umiestnené užšie ako ramená, vo vzdialenosti asi 10-15 cm od seba, palce sa dotýkajú. Spustite úplne dole, dotknite sa zadnej časti ruky, vydržte 2 sekundy a zdvihnite sa.
Pod uhlom: východisková poloha - nohy sú prehodené cez okraj pohovky, opierajú sa o prsty na nohách, dlane sú umiestnené širšie ako ramená, lakte sú držané blízko tela. Spustite a pomaly stúpajte, zastavte sa na 3 sekundy a urobte 12 opakovaní v 4 sériách. Aby to bolo ťažšie, pridajte váhu, ale nemeňte množstvo.

Ak to financie dovolia, môžete si domov kúpiť skladaciu atletickú lavicu. Zvýši efektivitu tréningu doma.

Čo piť zo športovej výživy

Povedzme hneď: pred užitím ďalších doplnkov by ste mali správne zostaviť stravu. Pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov v strave športovca je popísaný v časti „Čo je potrebné pre rast svalov hrudníka“. Dodajme, že jedia 4-5 krát, to znamená, že na 2. raňajky a popoludňajšie občerstvenie je potrebné občerstvenie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách a strukovinách.

Sledujte množstvo cukroviniek, ktoré zjete – sú príliš kalorické a môžu sa ukladať skôr vo forme celulitídy ako hmoty. Ďalšie informácie na správnej výživy, pozrite si súvisiace články.

Pokiaľ ide o športovú výživu: sú navrhnuté tak, aby doplnili medzery v hlavnej strave, ak vaša výživa nie je úplná. Odporúča sa užívať po konzultácii s odborníkom, ak pravidelné cvičenie neprináša výsledky. Nižšie sú uvedené všeobecné odporúčania o užívaní doplnkov.

Prvých 6 mesiacov musia začiatočníci prísne dodržiavať stravu a spánkový režim. Zo športovej výživy môžete konzumovať rýchle a pomalé bielkoviny, ktoré dopĺňajú chýbajúce množstvo bielkovín pre rast vlákniny. Suplementy sú užitočné, ak sú racionálne štruktúrované do denného rozvrhu, cviky sú vykonávané technicky správne a telo si počas spánku kvalitne oddýchne.

Gainery sú iba chované pitná voda, bielkovinu je možné riediť aj šťavou, nízkotučným mliekom alebo kefírom.

Aminokyseliny

Existuje komplexný produkt aminokyselín nazývaný BCAA, ktorý zahŕňa valín, leucín, izoleucín. Konzumuje sa s jedlom počas vytrvalostného tréningu na zníženie telesného tuku.

Proteín

Vyrába sa vždy v práškoch, rozdelených na rýchlo pôsobiace a trvanlivé produkty. Prvý sa pije každý deň pred raňajkami na rýchle doplnenie zásob energie a bielkovín na tvorbu nových buniek v období rekonvalescencie, po cvičení – ak je potrebné spaľovanie tukov.

Druhá je na noc, keďže dopĺňa látky dlhodobo, na 6-8 hodín. Vezmite jeden a pol hodiny po večeri. Podrobnosti: .

Gainer

Práškový kombinovaný prípravok so zložením sacharidov a bielkovín. Má rýchly regeneračný účinok po silovom tréningu, zvyšuje rýchlosť rastu vlákniny a znižuje stupeň únavy. Užíva sa pol hodiny pred tréningom a dodáva energiu všetkým bunkám. Počas prvých dvoch dní nemôžete piť: tuk sa vám bude hromadiť na bokoch. Všetko o ňom: ?

L-karnitín

Užitočné pre kardiovaskulárny systém, ktorý dostáva ďalšie klimatické a/alebo fyzická aktivita, napríklad – letné horúčavy, rozvoj telesnej odolnosti, spaľovanie podkožného tuku. Vyrába sa ako prášok, tak aj tablety a kapsuly.

Energetické produkty

Dostupné v tekutej a práškovej forme. Neobsahuje cukry, zložky obsahujú látky podporujúce činnosť srdca. Zvyšuje energiu počas cvičenia a znižuje únavu.

Pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva, cukrovke a podobných zdravotných ťažkostiach sa všetky druhy doplnkov užívajú po konzultácii s lekárom.

Záver

Teraz viete, ako napumpovať prsné svaly doma. Môžete cvičiť doma a dosahovať pozitívne výsledky – je to skutočné. Tréneri odporúčajú, aby bol prvý deň tréningu najťažší a ďalšie dni - zakaždým odľahčiť váhu alebo znížiť počet opakovaní.

Základné pravidlo zostáva rovnaké: zahrejte sa pred vyučovaním a na konci vykonajte strečingové cvičenia. To znižuje bolesť svalov v dňoch odpočinku. Ak chcete vyzerať slušne v každom veku, venujte pár hodín týždenne svojmu telu.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Je jednoduchšie napumpovať prsné svaly pomocou Športové vybavenie : činky, činky, lavice, posilňovacie stroje. Toto športové vybavenie je k dispozícii v každej telocvični. Ale nie je ťažké napumpovať prsné svaly doma.

Prsné svaly pozostávajú zo symetrických skupín, z ktorých každá je tvorená:

Veľký prsný sval sa nachádza na prednej hrudnej ploche a má vejárovitý tvar.
Malý prsný sval, ktorý sa nachádza pod hlavným svalom, má tvar trojuholníka.
Serratus anterior, ktorý sa nachádza v prednej časti hrudnej steny.

Prvé dve sú zodpovedné za ohýbanie rúk v ramennom kĺbe, čiastočne za ich otáčanie dovnútra. Hrudník možno rozdeliť zhruba na tri časti: spodnú, strednú a hornú. Samostatne sa uvažuje vnútorná časť, ktorá sa môže čerpať nezávisle od ostatných. Ak je pri akomkoľvek cviku zaťažená stredná časť, tak na napumpovanie spodnej a najmä hornej je potrebná akcentovaná záťaž.

Tréning hrudníka si navyše vyžaduje veľa energie, preto sa využíva na spaľovanie tukových zásob.

Vzdialená posilňovňa, služobné cesty, pracovná vyťaženosť, nechuť trénovať v skupine – to sú len niektoré z dôvodov, prečo sa človek rozhodne cvičiť doma. Cvičiť doma, aby ste mali fit postavu, nie je horšia možnosť v porovnaní s tým, že nemáte chuť to robiť z princípu.

Je možné napumpovať hrudník doma, ak je športovec usilovný a cieľavedomý. Kameňom úrazu pre začiatočníkov je zostavenie tréningového programu. Po získaní skúseností sa problém vyrieši a prestane spôsobovať ťažkosti.

Tréningový režim

Začiatočník by mal vedieť, že svaly hrudníka nemôžete trénovať každý deň. To neprinesie žiadny úžitok a môže dokonca poškodiť. Počas tréningu aktívne pracujú, a preto dostávajú veľa mikrotraumov. Preto, aby sa svalové vlákna stihli zotaviť, potrebujú čas na produkciu bielkovín, vďaka ktorým vzniká nové svalové tkanivo.

Systematické preťaženie prsníkov neprinesie pozitívne výsledky. Aj keď je cvičenie podľa plánu, ale svaly neprestávajú bolieť, mali by ste ho odložiť, kým nepohodlie nezmizne.

Na základe vyššie uvedeného sa na napumpovanie hrudníka odporúča trénovať 1-2 krát týždenne (najmä pre začiatočníkov), pričom počas tried vykonávate 1-2 cvičenia v každom z 3-4 prístupov. Celkový počet prístupov je 4-8.

Klasické push-upky

Pravidelne vykonávané kliky pomôžu napumpovať vaše prsné svaly. Sú považované za efektívne školenie pre všeobecných fyzický vývoj. Kliky sú rovnaké ako bench press, t.j. ako pri bench presse nie je možné presúvať záťaž smerom nadol alebo nahor, ani meniť uhol tela. Vykonávaním klikov môže športovec napumpovať prsné svaly, ako aj zaťažiť tricepsové svaly paží a deltových svalov, čím sa zabezpečí proporcionálny rozvoj tela (horná časť).

Okrem toho sú namáhané brušné svaly a v statickej polohe je namáhaný aj chrbát a nohy. Ak nie je čas alebo chuť vykonávať celý rad cvičení na rozvoj prsníkov, obmedzte sa len na kliky. Aj pri takomto tréningu po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu športovec pocíti efekt, aj keď zatiaľ malý.

Cvičenie je zamerané na rozvoj sily. Ošetrená je aj vnútro hrudníka. Športovec zaujme východiskovú pozíciu ako pri tradičných klikoch, ale položí ruky tak, aby sa jeho palce navzájom dotýkali. Ak chcete napumpovať hrudník, musíte sa znížiť, kým sa nedotkne podlahy (ruky). Po sekundovom držaní v spodnom bode sa športovec začne pohybovať nahor.

Kliky na stoličkách

Prsné svaly môžete efektívne napumpovať tak, že budete robiť kliky na stoličkách umiestnených na šírku ramien. Východisková poloha je taká, ako je popísané vyššie, iba ruky sú na stoličkách a nohy na vyvýšenej plošine: kreslo, pohovka atď. Dlane sú umiestnené na šírku ramien alebo mierne širšie. Táto variácia vám umožňuje vykonávať kliky s najväčšou amplitúdou, čo slúži ako dobrá záťaž, ktorá vám umožňuje rýchlejšie napumpovať svaly. Po vykonaní 10-12 opakovaní v každom z 3-4 prístupov bude pre športovca tréning čoskoro jednoduchý.

Na sťaženie sa používajú závažia– napríklad batoh s knihami: je lepšie použiť dodatočnú záťaž, ako zvyšovať počet opakovaní. Prehnuté kliky Cvičenie je zamerané na napumpovanie hornej hrudnej oblasti, deltových svalov a tricepsov. Nohy sú v tomto prípade vyššie ako hlava, t.j. postavte sa na pohovku alebo stoličku. Predĺžené ruky stoja na podlahe na šírku ramien. Robte kliky.

Aby ste správne napumpovali prsné svaly, nerozťahujte lakte do strán pri klikoch. To pomáha maximálne zaťažiť hrudník, nie triceps.

Tlak na lavičke s činkami

Toto je ďalší efektívnym spôsobom na napumpovanie prsných svalov pri absencii atletickej lavice.

Počiatočná pozícia:

Vezmite činky do rúk a zaujmite vodorovnú polohu. Nohy sú ohnuté v kolenách, ruky držiace činky sú natiahnuté nahor s dlaňami smerujúcimi dopredu.

Správna technika vykonávania:

S nádychom spustite ruky nadol, kým sa lakte nedotknú podlahy.
Po prestávke sa nadýchnite a zdvihnite ruky hore (východisková poloha).

Ako už bolo spomenuté vyššie, aby ste si napumpovali hrudník na maximum, nemôžete roztiahnuť lakte do strán. Aby ste si neporanili lakte, spúšťajte činky pomaly. Na vykonávanie izolačných cvičení na tréning potrebujete atletickú lavicu. Odporúča sa kúpiť skladaciu lavicu, ktorá nezaberie veľa miesta v dome, ale pomôže napumpovať prsné svaly.

(videochart)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/videochart)

Video: Ako rýchlo napumpovať prsné svaly. Domáce cvičenia

Môžete napumpovať svaly hrudníka bez toho, aby ste opustili televízor. Ak budete dodržiavať odporúčaný počet opakovaní, presne vykonávať techniky a cvičebný režim, nie je ťažké dosiahnuť vynikajúce výsledky.

4 verzie tlakov na hrudník

Cvičenia precvičujú hrudník, tricepsové svaly paží, brucha, chrbta a pomáhajú budovať silu. Urobte si ich doma, aby bol tréning prsných svalov pre mužov čo najkompletnejší a priniesol pozitívne výsledky v podobe zväčšených prsných svalov.

Nižšie je uvedený postup, ako si môžete napumpovať prsia pomocou odlišné typy.

č. 1. Základná možnosť:

Stoj vykonávame s dôrazom na rovné ruky a prsty.
Hlava, panva a chrbtica tvoria priamku. Žalúdok je napätý.
Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol.
Pomocou rúk zdvihneme telo do východiskovej polohy, pri „1, 2, 3“ napneme svaly hrudníka a opäť sa spustíme.

Cvičenie č.2. Zaťaženie závisí od polohy rúk. Ak v klasickej póze sú ruky od seba na šírku ramien, vo variante s úzkou push-upkou dotyk prstov.

Keď pri výdychu spúšťame telo dole, dotýkame sa ich hrudníkom.
Zostaneme staticky 2 sekundy a vstaneme.

Cvičenie č.3. Naklonené kliky napumpujte predný sval. Cieľom je zdvihnúť nohy vyššie ako telo.

Ruky sú položené na podlahe, nohy sú položené na podpere.
Z východiskovej pozície sa spustíme nadol, v pozícii vydržíme 3 sekundy a vrátime sa späť.

Cvičenie č.4. Zo stoja na rovných nohách, padáme na kolená. Vykonávame klasické kliky.

V ľahu, ako pri klasickom push-upe
Namiesto prstov na nohách kľačíme
Pokrčením lakťov sa znížime a zdvihneme sa do východiskovej polohy

Počet opakovaní rovnaké pre všetky možnosti - od 12 krát pre 4 sady.

Prečítajte si tiež, tréning iných svalov:

Ako napumpujte si ramená mužovi doma, napísané
Cvičenie doma pre nohy, článok k dispozícii
Kompletné precvičenie celého tela
Ako na to stlačte tlačidlo svoje sny, plnenie jednoduché cvičenia,
Tréningový program na týždeň pre mužov, k dispozícii

Cvičenie s dostupným vybavením

Ak chcete dôkladne napumpovať pílky a menšie svaly, položte 2 hromádky 8 stredne hrubých kníh pod obe ruky a vykonajte push ups Ako na zastávkach.

Pomaly spustite telo, niekoľko sekúnd sa vznášajte nad podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas procesu cítime hlboké natiahnutie hrudnej oblasti (10-krát v 4 sériách).

Precvičujeme deltové a prsné svaly.

2 stoličky umiestnime ich operadlami vo vzdialenosti asi 50 cm.
Opierajúc sa o chrbát, v ľahu stojíme vzpriamene. Ak sú vaše bicepsy silné, úloha môže byť ťažšia. Namiesto nižšej opory položíme nohy na pohovku.
S pokrčenými lakťami sa snažíme ísť čo najnižšie k podlahe.
V spodnom bode urobte pauzu na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície (7 opakovaní po 3 sériách).

Posuvné ruky posilňuje hrudnú oblasť.

Na zem hodíme 2 uteráky.
Stojíme v základnom postoji, dlane položíme na plátno.
Pohybujeme a posúvame ich od seba (12 krát, 3 prístupy).

Berieme činky

Vykonávame cviky s činkami na prsné svaly

Ľahneme si na chrbát.
Pri výdychu zdvihnite ruky so závažím nad hlavu, dlane dopredu.
Pri nádychu jemne položte lakte na podlahu.
Aby ste maximálne prepracovali pílovité, predné a menšie svaly, pri spúšťaní rúk roztiahnite lakte širšie (13-krát, 2 sady).

Meníme taktiku.

Rozpažujeme ruky do strán a spájame činky v strede hrudníka.
Nedotýkame sa lakťami podlahy. Opakujte 15-krát v 4 prístupoch.

Hmotnosť závisí od prípravy. Najprv vezmeme záťaž 2 kg. Záťaž zvyšujeme tak, ako si zvykneme – asi po 10 dňoch. Posilňovacie cvičenia sa vykonávajú vždy po zahriatí. Ak dôjde k nepohodliu alebo nedostatočnému napätiu, počet opakovaní a hmotnosť sa upravia podľa pocitov.

Na záver vystupujeme izometrický tréning.

Sadneme si na pohovku.
S rovnými lakťami spojíme ruky do pyramídy na úrovni srdca.
Stláčajte dlane celou silou asi 1 minútu.
Odpočívajte 30 sekúnd, opakujte ešte 3 krát.

Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú veľkolepým doplnkom každého muža. Vyniknú aj pod oblečením a dokážu prilákať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pri práci s pažami, od nich závisí sila úderu pri sebaobrane, ako aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje za výlučne mužskú. Akékoľvek cvičenie na hrazde určené na demonštráciu sily a obratnosti je nemožné bez ich účasti.

Preto si mladí chlapci s astenickou postavou často kladú otázku: ako napumpovať hruď doma? Mnoho ľudí sa obáva aj iného problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?

Anatomické vlastnosti prsníka a základné pravidlá pre začiatočníka

Atraktívnu konvexnosť trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:

Veľký prsný sval sa nachádza vejárovite na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré vyžarujú z hrebeňa väčšieho hrbolčeka ramennej kosti ku kľúčnej kosti, hrudnej kosti a priamemu brušnému svalu.
Malý prsný sval sa nachádza pod hlavným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.

Vzhľadom na rozľahlosť veľkého prsného svalu sa môže vyvíjať nerovnomerne a vytvárať „ponor“ v strednej časti trupu mužov, pričom nadobudne konvexnosť iba na ramene, kde pri prirodzených pohyboch paží zažíva neustály stres.

Ak dôjde k nerovnomernému zaťaženiu pri práci s rukami, znateľný rozdiel vo vývoji ľavého a pravá strana prsia

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma, muži sa musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať každý druhý deň približne 1,5 hodiny. Vyčerpávajúce denné tréningy neprinesú žiadne výsledky. Na každej lekcii sa precvičujú rôzne svalové skupiny, ostatné si oddýchnu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti tela sú také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá približne 5 dní.

Na rast svalových vlákien sú potrebné potraviny bohaté na bielkoviny. Počet dávok by mal byť 5-6 krát denne každé 3,5-4 hodiny. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabudnúť na nasýtenie tela vodou: denná spotreba čistá voda by mala dosiahnuť približne 2 litre.

Zdvíhanie závažia ide na úkor práce veľká kvantita svaly rôznych skupín, z ktorých každá je mierne zaťažená. Špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj hlavných prsných svalov pomáhajú mužovi napumpovať hrudník doma aj v telocvični.

Vzdialenosť medzi rukami pri uchopení alebo odpočinku ovplyvňuje záťaž rôzne časti hrudník vo vzťahu k stredu a príliš úzky úchop zaťažuje nie prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.

Poloha rúk voči hlave rozdielne zaťažuje svaly hrudníka v hornej a dolnej časti. Pre začiatočníkov to nadobúda osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa týka najmä spodných partií prsného svalu. Na rozvoj hornej časti tela by mal byť dôraz počas klikov umiestnený mierne nad projekciou kľúčnych kostí.

Ohýbanie rúk by malo byť plynulé a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1:2, to znamená, že pri cvičení budete musieť narovnať ruky 2-krát rýchlejšie.

Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. S námahou vydýchnite, s uvoľnením nádych.

Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou je hmotnosť závažia zvolená tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a nadmerného namáhania chrbtice.

Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, nemôžete použiť väčšiu záťaž na „zaostávajúci“. Pravidelné cvičenie povedie k tomu, že nedostatočne vyvinutá časť sa postupne objemovo vyrovná s druhou polovicou. Ak je rozdiel veľmi viditeľný alebo aby sa dosiahol najrýchlejší účinok, je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.

Ako napumpovať mužskú hruď doma?

Najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú účasť telocvičňa a osvojenie si činiek a činiek, sú kliky, tlaky na lavičke a muchy s činkami v ľahu. Vykonávaním rôznych typov cvikov, prípadne zmenou vzdialenosti medzi rukami pri tlačení, môžete zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.

Ako správne robiť kliky

Než začnete svaly pumpovať, musíte ich zahriať. Na tento účel sú vhodné jednoduché kliky z podlahy. Východisková poloha (ip.) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, trup je narovnaný, nohy na prstoch. Pomaly ohýbajte ruky a spúšťajte sa, kým sa v ohybe lakťa nevytvorí uhol 90°. Vzostup sa robí čo najprudšie. V tomto prípade sa vykoná asi 20 opakovaní, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.

Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať hrudník, je vhodný tlakový cvik s nohami nad hlavou. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie potrebných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať I.P., pričom prsty na nohách opriete o stabilnú výšku (stupeň, lavica, pevná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré narovnanie rúk. Vykonajte 10-20 opakovaní a 3-4 prístupy. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje svalovú aktivitu.

Za variáciu tohto cviku možno považovať kliky so strečingom. V tomto prípade musíte napumpovať svaly opretím rúk a nôh o akékoľvek stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na implementáciu je udržať rovný chrbát. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.

Kliky môžete skomplikovať a diverzifikovať tak, že budete vykonávať toto cvičenie s jednou rukou položenou na medicinbale, zdvíhaním rúk z podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom druhú si dáte za chrbát.

Pomocou činiek môžete napumpovať prsné svaly rôznymi spôsobmi:

vykonávanie bench pressu (rovného a nakloneného nahor alebo nadol);
roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami na hrudník;
produkujúce ťah projektilu spoza hlavy.

Bench press vám pomôže napumpovať svaly doma a oddeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nemusíte ohýbať spodnú časť chrbta ani dvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť pri vykonávaní cviku pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ramená stúpali a klesali rovnako a striktne vo vertikálnom smere.

I.p. ležiace na lavičke, nohy ohnuté a stojace na podlahe. Pred začatím cvičenia sú činky na bokoch, dvíhajú sa jedna po druhej tak, aby ruky boli približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer rovné, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky, lakte pohybujte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad vašou hruďou. Návrat na i.p. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri vykonávaní tlakov na lavičke hlavou dole.

I.p. na zdvíhanie a spúšťanie rúk to pripomína, že pri bench presse sú lakte mierne pokrčené. Ruky sú pomaly roztiahnuté do strán, pohyb vykonávajú len v ramenných kĺboch a dbajú na to, aby bol lakeť zafixovaný. Spustite ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali hladko vrátiť k IP. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.

Varianty cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.

Pri vykonávaní radov je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I.p. - ruky sú takmer úplne narovnané, dlane nahor, zápästia rovné a fixované. Činka sa spúšťa oblúkom za hlavou, kým ramená nie sú zarovnané s telom. Vráťte sa do stoja a vykonajte 8-10 opakovaní. Vykonajte 3 prístupy. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zároveň zaťažiť deltoidy, tricepsy a chrbát.

Tieto cvičenia bez telocvične sa dajú robiť doma. Pravidelné cvičenie vám pomôže získať krásnu úľavu mužského hrudníka za niekoľko mesiacov.