Rýchlo schudnúť doma pre ženu. Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť

K dnešnému dňu je problém extra libier veľmi veľký a relevantný. Veľké množstvo ľudí má túžbu riešiť to, no nevedia, ako schudnúť.

K chudnutiu treba pristupovať veľmi vážne a premyslene. Toto je celá veda, ktorej dodržiavanie pravidiel umožní nielen zbaviť sa ďalších kilogramov, ale aj zlepšiť telo ako celok.

Komponenty systému chudnutia:

• Analýza reálnej situácie.
• Správna príprava.
• Výber najvhodnejšej metódy chudnutia.
• Správny spôsob, ako schudnúť.
• Uchovanie výsledkov.

Čo je to nadváha a ako ju definovať

Ako schudnúť? Predtým by ste mali zistiť, čo to je a či to naozaj máte.

Nadváha je ochorenie, ktoré sa vyznačuje nárastom telesnej hmotnosti v dôsledku ukladania podkožného tuku. Pojem nadváha má ďaleko od subjektívneho hodnotenia.

Metódy definície:

• Výpočet indexu telesnej hmotnosti Quetelet.
• S pomocou špeciálnych podlahových váh.
• Na záhybe na bruchu.
• Podľa Brockovho systému.

Všetky tieto metódy výpočtu sú založené na štatistických priemeroch. Nezabudnite na individuálne vlastnosti štruktúry každej osoby. Pre presnejšiu diagnostiku alebo vyvrátenie diagnózy sa odporúča konzultovať s lekárom.

Príčiny ochorenia

Ako rýchlo schudnúť? Skôr ako začnete tento problém odstraňovať, stojí za to určiť príčiny jeho výskytu:

• Sedavý spôsob života.
• dedičná predispozícia.
• Fyzická nečinnosť.
• Choroby endokrinného systému.
• Nesprávna strava.
• Stres.
• Tehotenstvo a laktácia.
• Mať zlé návyky.
• Chronický nedostatok spánku.

Po zistení príčiny vzniku ďalších kilogramov by sa mal postup chudnutia začať ich odstránením. Bez vylúčenia zdroja problému je nereálne zbaviť sa nenávidených kilogramov a centimetrov navždy.

Ako schudnúť rýchlo a efektívne - 10 trikov

Spôsobov, ako schudnúť, je obrovské množstvo. Ich základom je správna vyvážená strava, systematické cvičenie, užívanie vitamínov a rôzne procedúry. Ale ako správne schudnúť a správne porovnať všetky tieto techniky, skúsme to teraz zistiť.

1. Správna výživa.
2. Použitie farebnej zeleniny a ovocia.
3. Vykonávanie rôznych kozmetických procedúr.
4. Kúpele na spaľovanie tukov.
5. Systematická fyzická aktivita.
6. Vykonávanie odporových cvičení.
7. Návšteva sáun a kryosauny.
8. Pomocné vitamíny.
9. Psychologická nálada.
10. Schopnosť počúvať svoje telo.

Spôsoby, ako schudnúť, sú veľmi rôznorodé. Po výbere maximálnej prípustnej hodnoty zo zdravotných dôvodov môžete začať proces chudnutia.

Vlastnosti výživy na chudnutie

V 21. storočí existuje široká škála informácií o diétnych programoch na chudnutie. Kľúčom k zdravej výžive pri chudnutí je dodržiavanie určitých pravidiel, počítanie kalórií v potravinách a správny pomer živín v strave.

Správna výživa pri chudnutí je založená na nasledujúcich zásadách:

• Energetická hodnota potravín by mala zodpovedať energetickým nákladom organizmu.
• Chemické zloženie látok musí zodpovedať individuálnym fyziologickým potrebám organizmu.
• Maximálna rozmanitosť stravy.
• Správna strava.

Pri otázke „Ako schudnúť prostredníctvom výživy?“ musíte sledovať nutričnú hodnotu potravín. To znamená chemické zloženie potravín, obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Ako zvýšiť účinnosť cvičení na chudnutie?

Ako schudnúť doma a zároveň dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase? Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako v posilňovni. Pri dodržaní všetkých pravidiel komplexu na chudnutie nebude ťažké zvýšiť účinnosť cvičení.

Základné pravidlá:

• Správna strava a strava.
• Pravidelný a mierny tréning s postupným zvyšovaním záťaže.
• Pitie vody počas cvičenia.
• Čerstvý vzduch pri cvičení.
• Teplá sprcha po vyučovaní.
• Športové oblečenie.
• Rozcvička a po tréningovom procese.
• Štúdium všetkých svalových skupín v komplexe.
• Druh cvičenia.

Pri zostavovaní tréningového programu na chudnutie doma sa nezaobídete bez silových cvičení a kardio záťaží. Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie, vykonávané v štýle cross-fit.

Po oboznámení sa so základnými pravidlami, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu, by ste mali začať samotný tréningový proces.

Pravidlá chudnutia pre silnejšie pohlavie

Spôsoby, ako schudnúť pre mužov doma, sa nelíšia od univerzálnych pravidiel. Jediný malý rozdiel je založený na psycho-emocionálnom stave.

Ako teda schudnúť pre muža doma a kde začať? Toto je morálna motivácia: uvedomenie si prítomnosti nadváhy a potreby jej odstránenia.

Akčný plán:

Nízkokalorické diétne jedlo s frekvenciou jedenia každé dve hodiny v malých porciách.

Ranné cvičenie a jogging. Jedným z najúčinnejších spôsobov chudnutia je kardio. Počiatočné trvanie behu je 25-30 minút denne s postupným zvyšovaním času až na 1 hodinu. Po behu sa odporúča vykonávať strečové cvičenia na stehenné svaly.

Obohatenie tela vodou. Denné množstvo spotrebovanej tekutiny by malo byť aspoň 2 litre. Ráno stojí za to vypiť 1 pohár roztopenej vody. Tento režim zlepší metabolický proces v tele.

Odmietnutie zlých návykov. To vám umožní znížiť množstvo spotrebovaných kalórií, obnoviť nervový systém a zmierniť dýchavičnosť počas cvičenia.

Fyzické cvičenie. Odporúča sa vykonávať tréning 2-3 krát týždenne zameraný na zničenie nadbytočných kilogramov a dodanie svalového tonusu tela. Charakteristickým rysom tréningu pre mužov je schopnosť používať ťažké váhy pri cvičení. Takýto tréningový systém pomôže premeniť nadváhu na objemné reliéfne mužské telo.

Problém nadváhy u nežného pohlavia

Po premýšľaní, ako schudnúť pre ženu cvičením doma, stojí za to pochopiť, že chudnutie doma sa príliš nelíši od chudnutia v telocvični. Predpokladom úspešného tréningu je motivácia.

Hlavné zložky systému chudnutia pre ženy doma:

Diéta je základom boja proti nadváhe. Môžete použiť akýkoľvek diétny výživový systém, ktorý je individuálne vhodný pre vaše telo, alebo si ho vyrobiť sami na základe 5 zásad výživy na chudnutie.

Kardio tréning. Frekvencia - 3-4 týždenne v trvaní od 40 do 60 minút. Aktivity: bicyklovanie, jogging, plávanie, aktívne loptové hry atď.

Súbor cvičení. Prídavná váha sa používa vo forme činiek, činiek alebo iných improvizovaných predmetov. Vykonávanie silových cvičení zachráni svalové tkanivo pred zničením, dodá mu tón a úľavu. Preto by mal byť tréningový plán zostavený s ohľadom na cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Doplnkové špecializované jedlo. Nie je to potrebné, ale aby ste mierne urýchlili proces chudnutia, môžete si vziať športovú výživu. Správne používanie takýchto liekov vyrieši problém nadmernej hmotnosti v čo najkratšom čase.

Všetky vlastnosti chudnutia pristanú každej žene bez ohľadu na vekovú a váhovú kategóriu. Existujú len funkcie, ako tehotná žena schudnúť, napr. Koniec koncov, vykonávanie silových a kardio cvičení by malo byť s minimálnym stresom. A používanie športovej výživy vo všeobecnosti neprichádza do úvahy. Tiež žena v pozícii má zakázané pôst a prísnu diétu. Ale najprv to.

Ako schudnúť počas tehotenstva

Pojmy „tehotenstvo“ a „priberanie“ spolu úzko súvisia. Hlavná vec je, že počet získaných kilogramov je v normálnom rozmedzí. Prítomnosť nadmernej hmotnosti počas nosenia dieťaťa má nepriaznivý vplyv na telo ženy aj na zdravie plodu.

Pri určovaní prítomnosti nadváhy by ste ju mali okamžite začať odstraňovať. Vynára sa otázka, ako schudnúť počas tehotenstva bez poškodenia zdravia.

Pravidlá výživy. Pre tehotné ženy je neprijateľná prísna diétna výživa, hladovka alebo mono-diéty. Odporúča sa prejsť na čerstvú zeleninu a ovocie, dusené jedlá a jedlá v rúre. Zo stravy vylúčte vyprážané jedlá, údeniny, múčne výrobky a kyslé uhorky. Nezabudnite jesť potraviny obohatené o kyselinu listovú, vápnik a železo. Tiež stojí za to kontrolovať množstvo spotrebovanej vody.

Fyzické cvičenie. V bežnom priebehu tehotenstva majú množstvo výhod. Na otázku, ako môže tehotná žena schudnúť, nie je možné nájsť úplnú odpoveď bez ľahkej fyzickej námahy. Zabraňujú rozvoju tehotenskej cukrovky a zvyšujú celkový fyzický a emocionálny stav ženy.

Fitballové cvičenia sa považujú za veľmi užitočné a účinné. S gymnastikou na fitlopte sa odporúča začať medzi 12. a 14. týždňom tehotenstva. V tomto čase je hrozba potratu minimálna a celkový stav ženy sa vráti do normálu, toxikóza klesá.

Klasifikácia fitballových cvičení pre tehotné ženy podľa ich funkčných účinkov:

• Zníženie nadváhy.
• Posilnenie svalov.
• Stretch a flexibilita.
• Relaxačný účinok.
• Tréning hlbokých svalov perinea.

Začatie akéhokoľvek súboru cvičení je predpokladom konzultácie s gynekológom. Bez špecialistu nemôžete zistiť, ako môže tehotná žena schudnúť bez poškodenia zdravia. Koniec koncov, bez ohľadu na to, aký prínos prináša gymnastika, existujú aj kontraindikácie fyzickej aktivity pre budúce matky. Bdelosť a starostlivosť o svoje telo a zdravie bábätka je hlavným cieľom ženy.

Ako schudnúť v žalúdku. Výživa a šport

Problém, ako schudnúť na bruchu, čelí veľkému počtu ľudí. Problém výskytu ďalších centimetrov v bruchu je spojený s podvýživou a životným štýlom.

Systém chudnutia brucha sa nelíši od všeobecných pravidiel pre chudnutie. Vyvážená strava v kombinácii so silovými záťažami vám pomôže získať ploché a vytlačené brucho.

Pravidlá výživy. Minimálne množstvo tuku a výrobkov z múky. Zo stravy by mali byť vylúčené sladké a slané jedlá. Ihneď po jedle nie je dovolené piť. Večera - najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Fyzické cvičenie. Denné kurzy s postupným zvyšovaním zaťaženia. Jeden tréning by mal obsahovať cviky na viacero svalových skupín. Frekvencia vykonávania je v 3 sériách po 25-30 opakovaní. Cvičenia sa vykonávajú hladko. Neustála kontrola dýchania počas cvičenia a výdychu pri námahe. Počas cvičenia sú brušné svaly neustále v napätí. Na urýchlenie metabolického procesu je potrebné počas celého tréningu konzumovať čistú vodu.

Zoznam najúčinnejších cvičení:

• Rotácia obruče.
• Tlačové cvičenia.
• Krútenie so zdvihnutím nôh.
• Otrhaný beh.
• Plank.
• "Ukladací priestor".

Ďalšie spôsoby, ako schudnúť doma z brucha:

• Čistenie čriev a kože.
• Riešenie stresových situácií.
• Úplný odpočinok.
• Použitie kozmetických prípravkov na boj proti podkožnému tuku.
• Zábaly a masky.
• Masáž.
• Športová výživa.

To všetko v komplexe vám umožní zbaviť sa ďalších centimetrov v páse v krátkom čase a zlepšiť telo ako celok.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Fitness hodiny doma majú množstvo výhod: nie je potrebné sa prispôsobovať rozvrhu športového klubu, šetrenie rozpočtu, žiadne rozpaky počas tréningu. Jediným negatívom je nedostatok cvičebných pomôcok a športových pomôcok na intenzívnejšie štúdium všetkých svalových skupín.

Pri zostavovaní zostavy cvikov zohľadňujeme náročnosť a rôznorodosť pohybových aktivít.

Cvičenie 1. Formovanie pásu. Rotácia gymnastickej obruče alebo na Twist simulátore. 3 sady po 3 minútach.

Cvičenie 2. Stlačte. Horizontálna poloha tela. Súčasné zdvíhanie tela a nôh nahor. Podržte v hornom bode kontaktu niekoľko sekúnd. 4 sady po 20 opakovaní.

Cvičenie 3. Otáčanie trupu s bodybarom. Zapája vonkajšie šikmé brušné svaly. Stojace, dolné končatiny od seba, vážená palica na zadnej strane ramien. Otáčaním tela striedavo na každú stranu je panva fixovaná v stacionárnom stave. 4 sady po 20 opakovaní.

Cvičenie 4. Zdvíhanie nôh. Je povolené vykonávať ako na nerovných tyčiach, tak aj na vodorovnej tyči. Technika: na nerovných tyčiach je telo upevnené na predlaktiach, nohy sú zdvihnuté, ohnuté v kolenách, na úroveň hrudníka. Na vodorovnej tyči visíme zdvihnutím ponožiek na priečku. Cvičenia sa vykonávajú s napätím lisu v koncovom bode kontaktu s priečkou. 5 sérií po 15 opakovaní.

Cvičenie 5. Plank. Cvičenie, ktoré precvičí všetky svaly v tele. Technika vykonávania spočíva v upevnení tela na predlaktia a prsty. Telo je dokonale vyrovnané. 3 hovory po dobu jednej minúty.

Vykonávaním takejto sady cvičení na chudnutie brucha je celkom možné dosiahnuť rýchle chudnutie doma aj bez prítomnosti cvičebných zariadení. Úspech spočíva len v sebadisciplíne, dodržiavaní základných pravidiel a pravidelnosti tréningu. To umožní, aby sa domáce fitness zmenilo na účinný nástroj na chudnutie.

Telo ženy je biologicky naprogramované tak, aby vytvorilo "strategickú rezervu" - vrstvu podkožného tuku. Táto vrstva je nevyhnutná pre úspešné nosenie a kŕmenie dieťaťa. Preto všetok prebytok rýchlo sa hromadí v páse a bokoch, a zbaviť sa ich je mimoriadne ťažké.

Rôzne rigidné diéty situáciu len zhoršujú. Keďže dočasné obmedzenia telo považuje za nebezpečenstvo hladovania a smrti, po návrate k bežnej strave si začne vytvárať „rezervy“ dvojnásobným tempom.

Diéta

Aby ste schudli a poistili sa proti jej návratu, je potrebné radikálne prehodnotiť stravu:

• Minimalizujte príjem rýchlych sacharidov. Od svojich obľúbených koláčikov, sladkostí, čokolády a pečiva sa budete musieť takmer úplne vzdať. To však neznamená, že v živote bude menej radosti: vysokokalorické dezerty možno nahradiť ľahkými ovocnými a horká čokoláda v malom množstve je dokonca užitočná.
• Zvýšte podiel čerstvej zeleniny a obilnín vo vašej strave. Po prvé, pozostávajú z ťažko stráviteľných sacharidov a dodávajú telu energiu bez toho, aby sa zmenili na tuk. Po druhé, obsahujú veľa zdravej vlákniny. Vytvára nielen pocit sýtosti, ale aj stimuluje črevá.
• Odmietajte tučné mäso a. Najpozitívnejšie na postavu vplýva nahradenie bravčového karé teľacím a makrely platesou alebo ostriežom. Telo prijíma bielkoviny a cenné stopové prvky v dostatočnom objeme, pričom na ich vstrebávanie míňa vlastný podkožný tuk.
• Jedzte viac mliečnych výrobkov nízkotučný. Poskytujú potrebné množstvo bielkovín a vápnika. Čo sa týka úplne beztukových možností, ich nutričná hodnota je výrazne nižšia, keďže vitamín D je rozpustný v tukoch.
• Znížte príjem živočíšnych tukov. Rastlinné oleje obsahujú dostatočné množstvo mastných kyselín a neprispievajú k rozvoju aterosklerózy. Je to však dôležitý faktor pri syntéze pohlavných hormónov, preto nemožno úplne odmietnuť maslo a vajcia.
• Výrazne obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak pohár suchého červeného alebo bieleho vína párkrát do mesiaca neuškodí, potom silnejšie liehoviny výrazne prispejú k priberaniu.

Veľký význam v boji o štíhly pás majú nealko nápoje. V prvom rade je potrebné zvýšiť spotrebu vody, pretože sa podieľa na procese štiepenia tukov. Je lepšie piť zelený čaj a prírodnú kávu (a nie príliš často).

Ako sladidlo použite stéviu alebo iné sladidlá. Šťavy je vhodné vyrábať samostatne a zeleninové sú vhodnejšie ako ovocné. Na sladké sýtené nápoje je lepšie navždy zabudnúť.

Režim

Je dôležité nielen jesť kvalitne, ale aj robiť to včas. Ženy si často všimnú, že aj jedno alebo dve jedlá denne (so svojím nízkym obsahom kalórií) prispievajú k priberaniu. Dôvodom tohto javu je spomalenie metabolických procesov. Telo takýto režim považuje za hrozbu hladu a znižuje spotrebu živín.

Komu aktivovať metabolizmus, musíte jesť po častiach, aspoň 5x denne. Zároveň treba výrazne zredukovať porcie, prípadne zaradiť medzi hlavné jedlá ľahké občerstvenie. Takouto diétou zmizne pomyselná hrozba hladu a živiny sa včas premenia na energiu bez toho, aby sa uložili vo forme tuku.

Po správnom určení pomeru bielkovín (štvrtina dennej stravy), uhľohydrátov (rovnako) a zeleniny (polovica) ich musíte správne rozložiť v priebehu času.

• Pokiaľ ide o potrebuje ráno energiu, by mala byť prevažne sacharidová. Najlepšou možnosťou je kaša alebo chlebík z celozrnného chleba so syrom (vhodná je aj kombinácia sacharidov a bielkovín).
• Na obed môžete jesť všetky tri kategórie potravín.
• A tu Večera by mala obsahovať veľa vlákniny a bielkovín.

Spôsoby varenia a energetická hodnota

Zníženie celkového obsahu kalórií v strave je jedným z najdôležitejších faktorov úspechu. Ak chcete schudnúť, potrebujete spotrebovať menej, ako sa vynaloží. Tento vzorec funguje bezchybne, takže po spočítaní kalórií by ste mali znížiť ich príjem. A keďže je potrebné čo najviac zachovať pôvodnú nutričnú hodnotu produktov, je potrebné optimalizovať spôsoby varenia.

Budete sa musieť vzdať nielen vyprážaných, ale aj jedál, ktoré si vyžadujú dlhé varenie. Pečenie a dusenie sú najlepšie spôsoby tepelné spracovanie.

Fyzické cvičenie

Keďže fyzická nečinnosť je dnes jednou z hlavných príčin obezity, je nevyhnutné sa viac hýbať. A nie je to len o športe.

Fyzická aktivita

Ženy, ktoré túžia, sa musia hýbať čo najviac a všade. Napríklad doma môže byť pravidelné upratovanie skvelým cvičením, ak robíte všetko rýchly, energický, tanečný na pozitívnu hudbu.

Tiež potrebujete chodiť viac: do práce a späť, na nákupy, do ambulancie a pod. Ak bývate v bytovom dome, je vhodné vyjsť na vaše poschodie bez výťahu. Lezenie a zostupovanie po schodoch dokonale posilňuje cievy, srdce a svaly nôh.

Cvičenia na chudnutie doma

Aj tí najzarytejší odporcovia športu musia uznať, že proces chudnutia ide rýchlejšie, ak skombinujete diétu so špeciálnymi cvikmi. Okrem toho telo získava ženská úľava a pokožka je rovnomerne napnutá. Pomôže pravidelné kardio (beh, stepovanie, chôdza atď.). spáliť podkožný tuk, a gymnastika bude tónovať svaly.

Na zabezpečenie jednotného štúdia svalov celého tela musia byť do tréningového komplexu zahrnuté tieto cvičenia:

	- poskytujú potrebnú záťaž na boky a zadok, čím sú elastické;

Účinná metóda chudnutia a pomoc pri spaľovaní tukov v krátkom čase nie sú vždy synonymá a hľadanie najrýchlejšieho spôsobu chudnutia často končí nájdením pre telo nebezpečnej diéty. Dá sa za krátky čas bez ujmy na zdraví zbaviť veľkého množstva kíl navyše a zrýchliť metabolizmus alebo je to ženská utópia?

Čo prispieva k rýchlemu chudnutiu

Vysoká miera úbytku tuku je možná len s integrovaným prístupom: ak sa vzdáte sladkostí, ale budete každý deň ležať na gauči, schudnete len o 1 – 1,5 kg za týždeň. Pri pôvodne normálnej hmotnosti existuje riziko, že táto metóda nebude fungovať vôbec. Podobná situácia bude, ak sa pokúsite urobiť si športový režim, no naďalej budete hltať vyprážané bravčové rezne a koláče. Hľadáte najrýchlejší spôsob, ako schudnúť – využívať všetky existujúce metódy (rozumej tie, ktoré neškodia zdraviu) komplexne.

Ako efektívne schudnúť

Lekári pripomínajú, že problému sa môžete zbaviť až po zistení príčiny jeho výskytu, preto žiadny populárny a rýchly spôsob chudnutia, ktorý propagujú otvorené zdroje, nebude fungovať, ak neviete, prečo ste pribrali príliš veľa. Môže existovať viac ako tucet predpokladov - od jednoduchých výživových chýb až po hormonálne poruchy.

Niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť:

• normalizovať spánok a bdenie;
• vyhnúť sa stresu;
• skontrolujte svoj stravovací plán
• skúste znížiť porcie, ale urobte až 6 jedál denne;
• varte si to sami - takže uvidíte, z čoho sa jedlo skladá;
• jedzte len vtedy, keď ste hladní, a nie vtedy, ak si chcete dať niečo do úst;
• nezabudnite zaznamenávať aj tie najmenšie úspechy na ceste k úzkemu pásu a štíhlym nohám - potrebujete vizuálnu motiváciu.

Spôsoby, ako rýchlo schudnúť

Všetky metódy, ktoré možno použiť na aktívne chudnutie a znižovanie objemu, vyslovili lekári už viackrát. Dietetika neprišla s ničím novým - naďalej ostávajú iba účinné a bezpečné metódy:

• sledovanie obsahu kalórií v strave;
• udržiavanie vodnej rovnováhy;
• pravidelnosť fyzickej aktivity;
• pozornosť na BJU.

Niektoré dievčatá, ktoré dodržiavajú všetky 4 body, sa môžu čudovať, prečo sa nedokážu zbaviť nadbytočných kilogramov v krátkom čase. Dôvodom je počiatočný stav tela a schopnosť kombinovať vyššie uvedené faktory. Fyzickú aktivitu a výživu je potrebné špeciálne kombinovať, aby nedochádzalo k spaľovaniu práve zjedených kalórií, pretože telesnú hmotnosť bude možné redukovať len plytvaním dostupných zásob. Znížiť treba aj denný príjem kalórií, aby vás neprenasledoval pocit hladu, ktorý proces spaľovania tukov zastaví a môže ho aj zvrátiť.

Znížený príjem kalórií

Najrýchlejší spôsob, ktorý lekári nazývajú a na ktorom je založená väčšina diét, ktoré sľubujú „mínus 15 kg za týždeň“, je počítať zjedené kalórie a nastaviť im určitú latku na deň. Podľa všeobecne uznávaných noriem by denný príjem kalórií u žien nemal byť nižší ako 1200 kcal, ale odborníci na výživu si myslia niečo iné: každý si musí vypočítať individuálne prahové hodnoty, aby schudol. Potrebu kalórií určuje fyzická aktivita, vek, hmotnosť a dokonca aj typ postavy.

Prebytočných kilogramov sa môžete zbaviť v krátkom čase, ak:

• Po výpočte počtu kalórií na udržanie hmotnosti znížte toto číslo o 15%.
• Dbajte na pomer BJU, na jedálniček nechajte len 1 g bielkovín na kg aktuálnej hmotnosti a na rovnaký parameter približne 3 g sacharidov. Zvyšok kalórií pôjde do tuku.
• Denný príjem kalórií si prepočítate 2-krát za mesiac, ak plánujete do šiestich mesiacov schudnúť (t.j. schudnúť viac kilogramov).

Proteínová výživa

Sušenie sa aktívne praktizuje v športovej oblasti - ide o špeciálny druh diéty, pri ktorej telo rýchlo spaľuje tuky, svaly sú krásne vyrysované. Športovci túto techniku ​​využívajú najmä pred súťažami a krátkodobo, nakoľko zasahuje pečeň a endokrinný systém. Jedenie iba chudého mäsa, tvarohu, rýb, syra, vaječných bielkov a zeleniny je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ale iba ak máte neustálu fyzickú aktivitu. V ich neprítomnosti nemá zmysel používať proteínovú diétu: hmotnosť porastie.

Vodná bilancia

Lipolýza je proces odbúravania tuku tukovou bunkou, t.j. jej rozdelenie. Spúšťa ho fyzická aktivita a ak telo funguje správne, uvoľnený tuk sa dostane do mitochondrií a tam sa spáli a zmení sa na energiu. Tento proces je kľúčový pri pokusoch človeka zbaviť sa nenávidených kilogramov a bez dostatočného množstva vody to nejde. Ak pijete málo, nemôžete spomenúť rýchle spaľovanie tukov, bez ohľadu na to, aký tvrdý je spôsob chudnutia - pre lipolýzu nie je vodná rovnováha o nič menej dôležitá ako pravidelné cvičenie.

Niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu rýchlo odstrániť nadbytočné kilogramy:

• Individuálne si vypočítajte množstvo tekutín, ktoré musíte denne vypiť. Vzorec je jednoduchý – je to 30 ml na každý dostupný kilogram hmotnosti.
• Ak ste vypili šálku kávy, musíte to kompenzovať 3 šálkami vody.
• Voda je len voda: nie čaj, nie džús, nie kompót. Všetky nápoje sú jedlo.
• Ak ste pred chudnutím takmer nevypili pohár vody, zvyšujte objem postupne, inak riskujete poškodenie pečene.

Efektívne diéty

Všetky možnosti stravovania, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy v krátkom čase, sú v podstate rovnaké: je to povinné odmietnutie všetkých druhov jednoduchých sacharidov vrátane chleba. Je zakázané používať dokonca aj celé zrná, ak sa snažíte rýchlo schudnúť, aby ste nevyvolali nové tukové zásoby. Okrem toho budete musieť zabudnúť na vyprážané jedlá, používanie oleja (ani olivový olej by ste nemali používať), omáčky z obchodu. Z nápojov pod zákazom alkohol, balené šťavy, sóda.

Potraviny na rýchle spaľovanie tukov

Jedlo, ktoré jete, môže byť užitočné nielen pre zdravie, ale aj pre postavu a funguje ako prirodzený spaľovač tukov. Pokiaľ ide o účinnosť, potravinové výrobky nemožno porovnávať so športovými liekmi, pretože. koncentrácia potrebných látok v nich je nízka, ale je možné vidieť pozitívny výsledok. Keď hľadáte najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, musíte jesť potraviny spaľujúce tuky každý deň, ideálne ich zaradiť do každého jedla. Vaša hodnota bude:

• zázvor, feferónka, škorica atď. ohrievacie korenie;
• čerstvé listy mäty a bazalky;
• všetky druhy kapusty (najmä brokolica);
• avokádo;
• ananás;
• grapefruit a citrón;
• fazuľové struky;
• brusnica.

Cvičenie, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov

Fyzická aktivita je istý spôsob, ako získať krásnu postavu, a ak máte obavy z rýchleho úbytku tukovej hmoty, tréning by mal byť každodenný. To sa však týka len tých aeróbnych – beh, skákanie, fitness atď. Ak chcete použiť tréningy ako rýchly spôsob, ako schudnúť, mali by trvať hodinu, najlepšie ráno, pred jedlom. V prípade, že nemôžete vyjsť bez raňajok (riziko vynulovania cukru), mali by byť ľahké: ideálna je omeleta z dvojice bielkovín s vodou. Navyše, aby ste schudli, musíte do rozvrhu zaradiť 3 silové tréningy, ktorých program je zostavený individuálne.

Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť doma

Pôst je zrejmé, ale nebezpečné východisko: bude možné schudnúť, ale so zdravotnými rizikami. Tuhé diéty dávajú takmer rovnaký výsledok, preto ich nemožno považovať za dobrý a spoľahlivý spôsob, ako schudnúť za pár dní. Ak je však pre vás rýchlosť dôležitá a súhlasíte na úkor kvality, môžete sa k nim uchýliť, a to len na krátky čas. Za hlavnú metódu straty nadbytočných kilogramov v krátkom čase odborníci považujú zmenu jedálneho lístka v prospech odmietnutia uhľohydrátov: bez nich bude chudnutie silnejšie.

Okamžitá strata hmotnosti za týždeň

V prospech chudnutia dobre fungujú diéty, ktoré ponúkajú nielen redukciu kalórií, ale aj očistu. Možno ich použiť ako rýchly spôsob, ako schudnúť za týždeň, no majte na pamäti, že v tomto čase sa nedá robiť žiadna duševná ani fyzická aktivita, pretože. energia prijatá z potravy bude stačiť len na základné úkony. V ideálnom prípade je snaha schudnúť pomocou takejto diéty najlepšie cez víkend. Môžete sedieť na zelenine, ovocí, kefíre atď., Ale nezabudnite na kompetentný výstup, inak sa kilogramy nebudú pomaly vracať.

Expresné metódy

Ak neberiete do úvahy mono-diéty, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Jediným bodom je, že tuky s nimi nezačnú aktívnejšie spaľovať, takže schudnúť bude možné iba odstránením tekutín a svalov. Možnosti sú:

• Vzdajte sa soli – skvelý spôsob, ako prestať zadržiavať vodu v tele, hmotnosť bude klesať.
• Nahraďte večeru pohárom jogurtu / fermentovaného pečeného mlieka s niekoľkými lyžicami otrúb.
• Prestaňte jesť po 19:00 - táto metóda pomáha dobre schudnúť.
• Pred každým jedlom vypite pohár vody s pár plátkami citróna.

Komplexné chudnutie doma

Na základe vyššie uvedených metód si môžete odvodiť techniku ​​domácej úlohy, ktorá vám pomôže schudnúť s minimálnym poškodením zdravia, ale s maximálnym zachovaním kvality tela:

• Denné aeróbne cvičenie po dobu jednej hodiny.
• Jedálny lístok je prevažne rastlinný a chudý proteín.
• Malé porcie - časté jedlá.
• Veľa čistej vody.
• Žiadne jedlo 2 hodiny pred cvičením a rovnaké množstvo po ňom.
• Silový tréning každý druhý deň.
• Denne zábaly a masáž problémových partií.

Najobľúbenejšie techniky pre ženy

Čistý tandem zdravej výživy so športom ukazuje dobrý výsledok, ale často to nie je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov samostatne, preto ženy dopĺňajú tento program o niekoľko bodov:

• Pôstne dni - týždenne, aby sa nespomalilo tempo chudnutia.
• Použitie športových spaľovačov tukov - pomôže schudnúť iba v spojení s tréningom.
• Anticelulitídne zábaly s ílom a esenciálnymi olejmi sú spoľahlivým spôsobom, ako vypudiť tekutinu, zlepšiť stav pokožky a znížiť hmotnosť.
• Vákuová alebo plechovková masáž je dobrý spôsob, ako schudnúť v oblasti stehien a zadku, odstrániť objemy z brucha.

Ako nechudnúť

V honbe za rýchlym chudnutím sú ženy dokonca pripravené riskovať svoje zdravie, ak sú si výsledkom isté. Lekári sa však ponáhľajú, aby vám to pripomenuli: všetky extrémne metódy, ktoré sľubujú, že vám pomôžu schudnúť o 10 kg za týždeň alebo rýchlejšie, vedú k rovnako rýchlemu návratu všetkých kilogramov a často s bonusom v podobe „priberania“ “. Existuje dokonca aj hodnotenie najnebezpečnejších metód rýchleho chudnutia:

1. Piť pilulky. Hovoríme hlavne o tých, ktorí nemajú prvotné zameranie na chudnutie, t.j. ich vlastnosti na potlačenie chuti do jedla alebo zníženie hmotnosti sú vedľajšie účinky (napríklad antidepresíva ako fluoxetín). To platí aj pre laxatíva a diuretiká, pretože. nezačnú spaľovať tuky, schudnúť sa dá len na váhe - nie na objeme.
2. Dlhé sedenie na mono-diéte je rýchly spôsob, ako schudnúť, ale nie bezbolestný: telo má nedostatok nielen kalórií, ale aj vitamínov a mikroelementov, takže najskôr utrpí zdravie, nie telesný tuk.
3. Robiť klystíry. Je to dobrý rýchly spôsob, ako sa zbaviť toxínov, môžete aj schudnúť, no každá takáto procedúra je vyplavením živín a záťažou pre črevá.

Video

Zázračných diét je okolo nás veľa a zdravého rozumu veľmi málo. Hlas vo vašej hlave vám našepkáva, že diéta len z jogurtu a ovocia...možno nie je tou najlepšou voľbou. Tiež vám hovorí, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Všetko, čo hovorí, je pravda! A na to sa musíte trochu viac hýbať a trochu viac si strážiť stravu. Len trochu, sľubujeme! Našou úlohou nie je ubližovať si, ale získať dobré návyky ... a trpezlivosť.

Tu je nekonečný zoznam jednoduchých vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste sa už nečudovali, ako rýchlo schudnúť doma.

Sledujte svoju výživu

1. Vyvážená strava

Pomôže vám šport schudnúť, ak budete jesť nesprávne? Tvrdo pracujete na spaľovaní kalórií v telocvični, ale to vás nevyradí z nesprávnej stravy. Tu je niekoľko jednoduchých tipov.

1. Skúste nahradiť jednoduché sacharidy komplexnými.. Komplexné sacharidy, ako sú obilniny, hnedá ryža, zemiaky, orechy, obsahujú veľa vlákniny, takže aj v malých porciách zaženú hlad na dlhú dobu.
2. Neurobiť chybu: jedenie tuku z vás nespraví tuk. V skutočnosti je tuk nevyhnutnou súčasťou stravy.
3. zapamätaj si to proteín je životne dôležitý.
4. Zamerajte sa na troch prvkoch- sacharidy (komplexné), bielkoviny a tuky. Všetky by mali byť v strave.
5. variť maslo alebo kokosový olej.

2. Rytmus stravy

Hlavným pravidlom je nevynechávať jedlá! Jedzte štyrikrát denne: ráno, na poludnie, okolo 16:00 a 20:00. Vaše telo si tak zvyknete na určitý rytmus výživy. Ak chcete zhodiť pár kíl, fitness tréneri zvyčajne odporúčajú jesť určité druhy jedla v rôznych časoch dňa.

3. Energia ráno, ľahké jedlá večer

Čo potrebujete jesť, aby ste schudli?

• Ráno - ražný chlieb, cereálie (nie príliš sladké, napr. müsli alebo otruby), kiwi alebo grapefruit, jogurt 0%... Raňajky by mali dodať energiu!
• Na obed jedzte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, ryža, quinoa alebo bulgur. Hodia sa k bielemu mäsu alebo rybám.
• O 16-tej - malé občerstvenie: kúsok chleba + ovocie.
• Po 17 hodinách sa neodporúča jesť sacharidy. Na večeru si môžete uvariť rybu, praženicu alebo zeleninovú polievku.

Pred tréningom malý nikdy neublíži. Nezabudnite si so sebou zobrať aj minerálky alebo – pomôžu vám zvládnuť záťaž. Pre viac personalizovaného výživového poradenstva sa poraďte s dietológom.

4. Znížte cukor, ak ho nemôžete vystrihnúť.

Pri cukre je veľmi dôležité poznať mieru. Verte mi, vzdať sa cukru je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť. V prvom rade si musíte uvedomiť, že 90 % vášho jedla obsahuje cukor a toto malé monštrum štedro prispieva k priberaniu.

Plechovka coly, ktorú pijete počas obeda, cestoviny, ktoré jete na večeru, či dokonca cereálie na raňajky obsahujú obrovské množstvo cukru. Čo s tým môžete urobiť? Zakaždým, keď idete do potravín, skontrolujte hladinu cukru na obale a skúste si vybrať potraviny, ktoré majú menej cukru.

Nikto sa nemôže úplne zbaviť cukru - a vy nemusíte! Konzumácia prírodného cukru je pre telo prirodzená, no rafinovaný cukor je nezdravý.

5. Pite zelený čaj

Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov. Štúdie dokázali, že zelený čaj obsahuje obrovské množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a zrýchľujú metabolizmus.

Najlepší čas na pitie čaju je hneď po raňajkách a na obed, pretože vtedy je rýchlosť metabolizmu najvyššia. Zelený čaj udrží váš metabolizmus vysoko, čo podporuje lepšie trávenie.

6. Použite srvátkový proteín

Srvátkový proteín je veľmi uspokojujúce jedlo, vďaka ktorému budete dlho hladní. To pomáha vyhnúť sa nezdravému maškrteniu a pomáha znižovať hladinu telesného tuku. Pozorovania ukazujú, že ľudia, ktorí užívajú srvátkový proteín pravidelne prijímajú celkovo menej kalórií.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia bol tento proteín vytvorený nielen pre tých, ktorí sa vážne venujú športu. Odporúča sa na dennú konzumáciu aj ľuďom s nízkou a strednou fyzickou aktivitou.

7. Nejedzte rýchle občerstvenie

Stále rozmýšľate, ako schudnúť rýchlejšie, no zároveň neustále jete rýchle občerstvenie? Čím menej týchto potravín vo vašej strave, tým menej kalórií skonzumujete. Možno si myslíte, že rýchle občerstvenie je veľmi pohodlné, no existuje množstvo dôvodov, prečo by ste si ho mali odmietnuť.

Rýchle občerstvenie, rovnako ako nápoje sýtené oxidom uhličitým (Cola, Pepsi) a občerstvenie, sú jedlo s „prázdnymi kalóriami“. Nemá žiadnu biologickú hodnotu a zároveň je VEĽMI kalorický! Z takéhoto občerstvenia - jedna škoda. Sú ale veľmi lákavé, preto vám radíme, aby ste sa ich vzdali postupne. Ak je to pre vás ťažké, skúste si rovnaké jedlá pripraviť doma z nízkokalorických surovín.

8. Ráno vypite vodu s citrónom a medom

Keď sa zobudíte, vypite pohár teplej vody s medom a citrónom. Nie je to vôbec ťažké a zároveň účinné v boji s nadbytočnými kilami. Tento nápoj zrýchľuje metabolizmus a jeho pitím nalačno nastavíte svoje telo na spaľovanie tukov hneď ráno.

9. Jedzte ovocie, nepite

Šťava sa často nazýva zdravým produktom, ale je dôležité si uvedomiť, že nejde o nízkokalorický nápoj. 250 ml pomarančového džúsu obsahuje 110 kalórií, čo zodpovedá dvom pomarančom. Málokto z nás zje dva druhy ovocia denne, no ak máme po ruke džús, zvyčajne vypijeme viac ako jeden pohár!

10. Pite vodu namiesto iných nápojov

Voda neobsahuje žiadne kalórie. Keď ste smädní, pite vodu namiesto džúsov a nealkoholických nápojov – a vytvorte si z toho zvyk!

choďte na šport

11. Každé ráno 10 minút športu

Ranné nabíjanie je prastarý vynález, o výhodách ktorého nemožno pochybovať. Cvičenie doma môže pozostávať z krátkeho programu jednoduchých cvičení, ktoré nezaberú viac ako 10 minút. Urobte ich každé ráno pred raňajkami.

Na hranie športu nie je potrebné kupovať špeciálne vybavenie. Vezmite 500 ml fľašu vody do rúk, roztiahnite ich od seba a krúživými pohybmi posilnite svoje bicepsy. Atď!

Vašou úlohou je urobiť z takýchto cvičení ranný zvyk. Nech je to pre vás také prirodzené ako pitie kávy, sprchovanie alebo čistenie zubov. Ranné cvičenia spevnia svaly, dodajú energiu a nastavia telo na aktívnu spotrebu kalórií.

12. 20 minút behania po večeroch

Každodenné behanie je dobrým liekom pre tých, ktorí sa po práci začnú udomácňovať v sedačke. Môžete behať na dvore, v parku alebo doma. Jednorazový 20-minútový beh vo vašom živote veľa nezmení, no každodenné krátke tréningy prinesú výsledky veľmi skoro, pretože beh medzi ne patrí!

13. Joga ráno

Slnko vychádza nad obzor, prebúdza vás spev vtákov a vstávate oddýchnutí a svieži. Nezdá sa vám, že ranná joga do tohto obrazu veľmi dobre zapadá? Skvelá a veľmi moderná alternatíva nabíjania.

nie! Nevracajte sa do postele spať ďalších 10 minút! Verte mi, joga stojí za to.

Ranná joga zrýchľuje metabolizmus, pripravuje tráviaci systém na prácu, čo pomáha telu rýchlejšie využívať sacharidy a tuky.

14. Robte kardio

Bez kardio tréningu je nemožné si predstaviť efektívne chudnutie. Najjednoduchšie je robiť cyklický šport: beh, bicyklovanie alebo plávanie. Ale sľúbili sme, že nebudeme musieť vychádzať z domu. Tu je niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete robiť priamo pred televízorom:

• švihadlo A: Boxerky sú veľkými fanúšikmi práve preto, že vám umožňujú rýchlo sa zbaviť kalórií. Skákanie je nielen zábavné, ale aj užitočné: posilňuje svaly zadku a formuje krásne boky. Bolo by chybou nechať si ujsť takúto príležitosť.
• alebo: tréning na simulátore si bude vyžadovať investície, ale ak máte v úmysle cvičiť pravidelne, náklady sa vám čoskoro vrátia.
• : Tento jednoduchý prístroj vám pomôže dostať sa do formy a aj keď tomu možno neveríte, pomôže vám spáliť veľa kalórií.
• HIIT alebo intervalový tréning: ak máte málo času, no napriek tomu chcete schudnúť a získať krásne telo, tieto tréningy sú pre vás! Ich podstatou je, že striedate cviky vo vysokom tempe s krátkymi prestávkami na zotavenie: napríklad 20 sekúnd kliky, 15 sekúnd oddych.

15. Dostaňte sa do práce/školy na bicykli alebo pešo

Ak je vaše pracovisko/štúdium alebo obchod dve alebo tri zastávky od vás, nemusíte cestovať autobusom alebo autom. Rozhodnite sa raz a navždy kráčať tam, kde je ľahké chodiť. Na dlhšie vzdialenosti použite bicykel.

Jazda na bicykli do práce je výhodná z viacerých dôvodov. Po prvé, okrem toho nemusíte športovať. Po druhé, prirodzene zapadá do vašej každodennej rutiny. Po tretie, šetrí peniaze za dopravu. Nakoniec je to povznášajúce a skutočne slúži vášmu účelu chudnutia.

16. Cvičenie s vlastnou váhou

presne tak! Cvičením môžete schudnúť bez akéhokoľvek náčinia, len s vlastnou váhou! Existuje mnoho metód a techník na chudnutie a všetky sú založené na rovnakých cvičeniach:

• Burpees: Veľmi efektívne cvičenie na spaľovanie tukov! Tento cvik, obľúbený v crossovom tréningu, zapája svaly celého tela, kombinuje drepy, kliky a výskoky. Už za pár sekúnd tohto cvičenia budete úplne vyčerpaní! Postupom času to však bude jednoduchšie. Burpee rozvíja nielen svaly - je to vynikajúce kardio cvičenie. Všetko v jednom!
• Kliky: Tento cvik pozná každý. Na spestrenie klasických push-upov skúste ruky položiť rôznymi spôsobmi. Ak je pre vás stále ťažké vykonať toto cvičenie, neopierajte sa o ponožky, ale o kolená.
• Drepy: Ideálny cvik na boky. Aby ste cvičenie skomplikovali, zmeňte jeho tempo a trvanie.
• Plank: Veľmi dobrý pre chrbát, jadro, zadok a brucho. Úlohou je udržať pozíciu 30-60 sekúnd. Nie je to príliš jednoduché, a preto sa spaľujú kalórie!

17. Plávanie

Dostať sa dnes do bazéna nie je problém, sú v každom meste. Všetci vieme, aké príjemné je máčať sa vo vode, no nezabúdajte, že sa dá aj plávať! Ak naozaj chcete schudnúť, ale myšlienka na cviky ako kliky a výskoky je pre vás neznesiteľná, prečo neskúsiť schudnúť do vody?

Plávanie je zdravá alternatíva! Trénuje celé telo naraz a je neškodný pre kĺby, na rozdiel od tried na súši. Pri pohybe vo vode musíte vode klásť veľký odpor: akýkoľvek tlak, ťah alebo krok si vyžaduje námahu vašich svalov. A to sú ideálne podmienky na tréning!

Nordic walking spáli o 40 % viac energie ako bežná chôdza. Rozvíja nielen nohy, ale aj svaly rúk, hrudníka a brucha.

19. Bežte na mieste

Toto je dobré cvičenie pre starších športovcov. Skladá sa z dvoch častí: zaujatie pozície a pohyb.

Takže prvý: prijatie požadovanej pozície.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.

Ruky sú natiahnuté po stranách tela.

Po druhé: pohyb.

Bez pohybu zdvihnite päty zo zeme jeden po druhom.

Nechajte dlane otvorené alebo vytvorte päsť.

Teraz začnite bežať na mieste, postupne zrýchľujte a zdvíhajte kolená o niečo vyššie.

Cvičenie robte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Opakujte niekoľkokrát.

Rýchle a jednoduché opatrenia

20. Namiesto výťahu použite schody

Aj malé návyky vám môžu pomôcť vo veľkej otázke chudnutia. Napríklad chôdza po schodoch. Chodenie hore/dole po schodoch niekoľkokrát denne sa počíta ako plnohodnotný tréning!

21. Buďte aktívny počas celého dňa

Zariaďte si upratovanie domu namiesto sledovania ďalšej série! Utierajte podlahy, utierajte prach, vešajte prádlo, vynášajte smeti, choďte do obchodu, vezmite špinavý hrnček do kuchyne, varte, venčite psa, častejšie športujte! To všetko spôsobí, že váš život bude aktívnejší, a to je hlavné pravidlo chudnutia ľudí. A každý zdravý človek!

22. Choď tancovať

Nech je chudnutie potešením! Ak idete v piatok do klubu tancovať, neprestávajte! To je veľmi užitočné pri chudnutí. Pamätajte však, že litre piva pri takýchto tancoch anulujú všetky snahy. Možno sa vám to vôbec nezdá zábavné, ale skúste počas týchto nočných sedení prejsť na limonádu (samozrejme bez cukru!).

23. Premeňte domáce práce na cvičenie

Ako schudnúť bez opustenia domova? Jednoducho! Šport začína správnym upratovaním. ideš do obchodu? Na spiatočnej ceste stúpajte po schodoch s potravinami v ruke – snažte sa rovnomerne rozložiť váhu. Vysávanie? Sledujte svoje držanie tela. Na to budete musieť použiť svaly tlače a zadku.

24. Spite o 30 minút viac

Zaslúžiš si to. Oddýchnuté telo funguje lepšie + budete prekvapení, koľko kalórií spálite počas spánku! Pravdepodobne si myslíte „trochu“, ale nie je to tak. Vaše telo využíva energiu, aj keď odpočívate.

25. Stanovte si cieľ, ako sa zbaviť stresu

Stres pomáha priberať – doslova. Tvárou v tvár stresovej situácii mnohí začnú viac jesť alebo fajčiť. Najlepší spôsob, ako byť menej nervózny, je lepšie si zorganizovať život. Jedzte s mierou, zbavte sa nepotrebných vecí, nájdite rovnováhu medzi prácou a životom, športujte – a nebudete si všímať, ako sa upokojíte.

Už rok som po ďalšom chudnutí k moru opäť nepribrala. Celý ten čas jem svoje obľúbené jedlo po 18:00 a niekedy aj po 23:00, jem veľa. Ale už netučniem ako kedysi!

Moji klienti, ktorých som oslovil, prestali týždeň pred dovolenkou držať diéty a skákať kardio a zvolili správnu stratégiu chudnutia. Už ich netrápi, že pomaly chudnú (2 kg za mesiac), tešia sa, že dostali očkovanie pravdy z nekonečnej reklamy o rýchlom výsledku na celý život!

Ak práve držíte inú diétu, urobte si väčší sendvič a vráťte sa, aby ste si prečítali tento článok! Poďme sa baviť o chudnutí raz a navždy. Alebo aspoň štruktúrujte všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

Vo videách kladiem najobľúbenejšie otázky o chudnutí a tréningu titulovanému trénerovi s bohatou históriou privádzania stoviek obyčajných ľudí a profesionálnych športovcov do dokonalej formy Vitalija Soboleva.

Populárne

Prečo chudneme

Po prvé, poďme zistiť, ako prebieha proces chudnutia? Aby sme teda schudli, musíme si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte minúť viac kalórií, ako získate. Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť deficit kalórií: jedlo a cvičenie. Existuje aj 3., ktorá dopĺňa jedlo a fitness a nie je samostatnou možnosťou chudnutia: mimotréningová aktivita (vašich obľúbených 10 000 krokov).

Možnosti nedostatku

To znamená, že môžete znížiť jedlo na požadovaný deficit a začať chudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Alebo môžete jesť čokoládu a cvičiť v posilňovni viac, ako sa zjedlo. V oboch prípadoch schudnete.

A čo presne schudnete, pás alebo zadok, nevedno. Výsledok sa nedá predvídať. V oboch prípadoch. Čo však robiť po schudnutí, aby ste výsledok zachránili? Žiaľ, v odporúčaniach pre žiadnu diétu sa to nepíše.

Ako sa hovorí: "Keď schudnete, uvedomíte si, že ste neboli milovaní preto, že ste boli tuční, ale preto, že ste boli hlupák!" V tomto vtipe som našiel hlboký zmysel spojený s procesom chudnutia a stavom, do ktorého sa vďaka tomu dostanete.

Kde začať, alebo to najdôležitejšie

Kde teda začať? Najprv si vyberte stratégiu chudnutia definovaním svojich cieľov. Ak chcete byť o mesiac v rezorte a s stiahnutým žalúdkom urobiť pár krásnych fotiek na Instagram alebo dobyť muža svojich snov, potom môžete riskovať celé zdravie, pretože vás to nič nestojí je! Rýchle chudnutie je len pre vás! Pripravte sa na poriadny stres pre telo! Nasadnite na "Dukan" - a za mesiac vylejete 4-5 kg ​​vody, 2-3 kg tuku a zmiešanej svaloviny.

Ak ste zrelí na to, aby ste raz a navždy schudli, tak poďme spoločne prísť na to, prečo je táto stratégia správna a k akému výsledku dospejete.

kalorický deficit

Začnime jedlom. Akákoľvek diéta z internetu predstavuje obrovský kalorický deficit, obmedzuje jedlo z vašich obvyklých 2300 - 2500 až 1000 kcal za deň. Jedlo samo o sebe má malý význam. Zmyslom každej diéty je vytvoriť maximálny deficit. V súlade s tým, čím väčší je deficit, tým rýchlejší je proces chudnutia.

Veľký deficit je však predovšetkým porušením hormonálneho zázemia a vysokým rizikom porúch.

V dlhodobej stratégii chudnutia by mal byť deficit kalórií malý – 200, maximálne 400 kcal denne. Nikdy neznižujte svoj denný príjem kalórií na menej ako 1500 kcal! Ide o najnižšiu zdravú hranicu pre ženu staršiu ako 16 rokov.

S malým deficitom kalórií a správnou prácou v posilňovni začínate chudnúť práve vďaka podkožnému tuku. Optimálny vzorec na chudnutie je 3 týždne nedostatku, potom 3 týždne retencie. To znamená, že prvé 3 týždne jete o 200 - 400 kcal menej ako je vaša denná dávka, potom 3 týždne jete dennú dávku. Ale neprekračujte to! To je dôležité. Schudol pár kíl. Potom nový kruh: deficit – retencia. A tak ďalej, kým nezískate čísla, ktoré chcete. Neodporúčam sedieť na deficite bez odpočtu, pretože sa objavia poruchy, ktoré vás demotivujú k tejto dôležitej veci, ktorá vám určite obráti život o 180 stupňov.

Ako vypočítať svoju sadzbu?

Každý jeden je individuálny. A pokiaľ ide o deficit 200 kcal, je dôležité nepomýliť sa s normou. V tomto smere majú odborníci na výživu a odborníci na výživu vzorce založené na vašich meraniach. Ale ak nie je možné prejsť takýmto testovaním, potom je najjednoduchšie počúvať svoje telo prostredníctvom pozorovaní. Snažte sa jesť 3x denne čisté jedlo (obilniny, mäso, ryby, vajcia, zelenina a 20 g masla a rastlinného oleja na polovicu) niekoľko dní a pozorujte zmeny hmotnosti a tiež počítajte množstvo jedla. Je veľmi ťažké prejedať sa s takýmto košíkom, ak nepridáte cukor a lahodnú omáčku alebo nezačnete všetko vyprážať. Po spočítaní denného príjmu kalórií na 1-2 týždne a pozorovaní hmotnosti, ktorá sa pravdepodobne nezmení k horšiemu, vypočítate svoju dennú sadzbu. Tieto údaje budú presne vaše telo, čo je veľmi dôležité.

Potom z tejto normy uberiete 200 - 400 kcal na vytvorenie deficitu. Na čo, 200 je lepšie ako 300 alebo 400!

čo to má?

Všetok informačný chaos o tom, ako to jesť, aby ste schudli, a ako mávať nohou tak, aby sa vám zaokrúhlil piaty bod, nie je nič iné ako obsah fytonikov pre tých istých fytonikov, ktorí majú veľa voľného času na behanie po obchodoch. a hľadať si na obed chia semienka. Bežní ľudia, ktorí pracujú 8 a viac hodín, vychovávajú deti a riešia iné dôležité veci, jednoducho nemajú čas a možnosť viesť takýto životný štýl. Nosiť si so sebou do práce nádobu s jedlom je v pohode, objednať si hotové jedlo s bežným KBJU je veľmi pohodlné. Najdôležitejšie pri chudnutí je však to, aby vás tieto nádoby po pár týždňoch neomrzeli a nevzdali sa dôležitého záväzku. Ak ste zvyknutí chatovať so spolupracovníkmi v čase obeda vo svojej obľúbenej jedálni, doprajte si tento pôžitok! Teraz nájdete všetko všade. Hlavná vec je vedieť si vybrať! Pamätajte, že najdôležitejšou zásadou efektívneho chudnutia je, že by ste sa mali cítiť pohodlne. Nemusíte sa cítiť ako vyvrheľ, ktorý sa dusí šošovicou v kuchyni, keď sú všetci ostatní na obede.

Diéta

Ako si vôbec plánuješ stravu? V procese chudnutia záleží len na kalorickom deficite, nie na vašej strave (pre zdravého človeka)! Môžete jesť čokoládu a hamburgery a napriek tomu schudnúť. Ak však nahradíte chutné vysokokalorické jedlo „správnym“ jedlom (nehovoríme o nízkokalorickom), saturácia nastane oveľa rýchlejšie a diéta je pohodlnejšia. A správna strava je tá, ktorá vyživuje vaše svaly, má všetky potrebné živiny, nevedie k poruchám a pomáha naštartovať zrýchlenie metabolických procesov.

BJU

Vzorec BJU je tiež pre každého iný. Niekto pohodlne vníma úbytok tuku a nárast bielkovín v jedle a začne chudnúť. Roztopil som sa pred očami, keď som zvýšil sacharidy v strave! Áno, áno, každý deň cestoviny a cereálie – pričom mínus 16 kg čistého tuku! Táto otázka je individuálna, v tabuľke nenájdete jediný vzorec, treba experimentovať s jedálnym lístkom, kým nenájdete dokonalý vzorec. V každom prípade schudnete s kalorickým deficitom, no vyvážená strava pomôže naštartovať potrebné procesy. Niekedy zníženie uhľohydrátov smerom k bielkovinám vyvedie z rovnováhy vašu chuť do jedla a budete divoko túžiť po čokoláde. Hlavnou zásadou je zapamätať si, že každé jedlo, ktoré zjete, by malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. A cieľom by malo byť vytvorenie správnych stravovacích návykov. Výživa je kultúra výživy, ktorá ich pomáha rozvíjať.

Samotné živiny sú pre obnovu „hormonálneho“ veľmi dôležité. Pre človeka s hormonálnymi poruchami je potrebná pomoc odborníka na výživu. Ak ste relatívne zdravý človek, môžete si stravu vyvážiť sami. Nekomplikujte si tento proces, inak prestanete bez toho, aby ste dosiahli výsledok! Už to, že budete chvíľu počítať kalórie, je emocionálne veľmi zložité. Začnite jednoducho, ak nie je možné zostaviť menu od špecialistu. Udržujte rovnováhu v sacharidoch na úrovni 70% komplexných a 30% rýchlych. Bielkoviny v množstve 1-1,5 g na kilogram vašej hmotnosti (líši sa v závislosti od objemu vášho tréningu) a tuk je minimálne množstvo. S beztukovými jedlami to však nepreháňajte, tuky určite potrebujete tiež! 5% tvaroh je skvelý pre obsah tuku.

Zmeňte pomer BJU podľa rôznych vzorcov a pozorujte, kedy lepšie znášate deficit 200 kcal a kedy chudnete.

Ďalšia otázka na jedlo

Môžete jesť po šiestej? Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu jete. Odporúčanie nejesť po 6-tej je spôsobené tým, že v tomto prípade vynecháte jedno jedlo, čím sa automaticky zníži váš jedálniček o 25-30%, čím sa vytvorí kalorický deficit - a začnete chudnúť. Ak ste si už vytvorili deficit, môžete jesť v čase, ktorý vám vyhovuje.

Neodporúča sa jesť dve hodiny pred spaním, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje proces obnovy. No vo všeobecnosti sa metabolické procesy u človeka po 16:00 spomaľujú, preto podpora názoru, že po šiestej sa už nemá jesť. Ale spomaľujú - to neznamená, že sa zastavia, len práca ide pomalšie. Ide o priemernú nemocničnú teplotu, pretože ak vaša hlavná aktivita a tréning padne na poobedie, váš metabolizmus pravdepodobne funguje inak. Podarilo sa mi schudnúť 16 kg za 5 mesiacov, jesť každý večer o 22:00 - 23:00, napriek metabolizmu!

Výber tréningu

Takže potom, čo ste si stanovili výživu, stojí za to roztriediť tréning: aký program si vybrať, akú záťaž, aké cvičenia a vo všeobecnosti typ kondície. Možností je veľa, môžete začať od záujmov. Pravdepodobne sa však pýtate, prečo toľko ľudí chodí roky do posilňovne a stále zaostáva za ideálom, alebo prečo je na maratónskych pretekoch toľko obéznych ľudí.

Výber športu a aktivity by mal súvisieť s vašimi cieľmi. Ak hovoríme o vytvorení krásneho tela a chudnutí na celý život, tak aktivita by mala byť na 70-80% spojená s tréningom zameraným na nárast svalovej hmoty.

Svaly pre dievčatá

Prečo my dievčatá potrebujeme svalovú hmotu, pýtate sa. Teda aspoň preto, aby sme viac zjedli a nezlepšili sa. S dobrou svalovou hmotou si môžete dovoliť jesť svoje obľúbené jedlá a v pevných množstvách.

No a čo je najdôležitejšie, svalová hmota je potrebná, ak chcete mať krásne telo. Venujte pozornosť ľuďom s rovnakou hmotnosťou a rôznym percentom svalovej a tukovej hmoty. Dievča s dobrou svalovou hmotou 60 kg vyzerá oveľa štíhlejšie a atraktívnejšie ako dievča aj s 50 kg, ale s malým percentom rovnakej svalovej hmoty. prečo je to tak? Len tuk má sypkú štruktúru a vizuálne môže malé 50-kilogramové dievča pripomínať kyprú Palečku. A šťavnatá svalnatá dáma 60-65 kg bude ideálnym modelom spodnej bielizne.

Sila vs kardio

Prečo má silový tréning stále prednosť? Ale preto, že len s nimi môžeme narásť svalovú hmotu, ktorá je pre krásne telo taká potrebná. Kardio na druhej strane spaľuje svaly spolu s tukom. A majú veľa kontraindikácií a negatívnych účinkov na proces chudnutia. Z kardia naozaj chcete jesť, čo vedie k narušeniu výživy a prináša hrozné nepohodlie, ak máme nedostatok. Kardio tiež vedie k prudkým skokom v kortizole, čo negatívne ovplyvňuje proces chudnutia.

Ale ľudia sú zvyknutí porovnávať výdaj kalórií v kardio a silovom tréningu zoči-voči, bez toho, aby brali do úvahy podstatu toho, čo od tréningu potrebujeme. Hoci spotreba kalórií počas kardio tréningu môže byť dvojnásobná, pri silovom tréningu je dlhšia, kalórie sa spotrebujú do jedného dňa po silovom tréningu. A hlavne, kardio nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty, ktorý je tak potrebný.

Prečo potrebujete trénera

Keď počujete frázy ako „5 najlepších cvikov na zadok“ alebo „Cvičenie na spaľovanie tukov na celé telo“ atď., je to len abstrakcia a alegória, ktorá pomáha opísať jeden z nástrojov jedného z tréningov. A aby ste si vytvorili krásne telo na dlhé roky, mali by sme sa v prvom rade porozprávať o tréningovom programe. Musí zahŕňať periodizáciu od silového tréningu k objemovému tréningu a postup so závažím a rôzne cviky na tú istú svalovú skupinu s rôznym sklonom a rôznym zaťažením rôznych svalových skupín vzhľadom na vlastnosti postavy a rozvoj rôznych funkčných schopností. K tomu odporúčam nájsť si profesionálneho trénera, ktorý je do témy hlboko ponorený, má skúsenosti s podobnými úlohami a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam zo samoštúdia nesprávnou technikou. No, ak sa váš tréner ukáže ako charizmatický špecialista, ktorý dokáže nielen kompetentne pracovať s vaším telom, ale aj poskytnúť potrebnú psychickú podporu a motiváciu, potom je to 90% úspech v procese vašej transformácie.

Upozorňujeme, že keď sa profesionálny športovec pripravuje na súťaž, musí mať trénera, aj keď tento športovec sám môže ľahko pripravovať iných ľudí na súťaže. Je to preto, že je veľmi ťažké vycvičiť sa aj pre profesionála. Ľutujeme sa a podpracujeme potrebných pár opakovaní, ktoré prinesú dlho očakávaný efekt. No, ak nemáte vzťah k športu, potom je veľmi ťažké vytvoriť si program a nastaviť techniku, čo dokazujú príklady mnohých ľudí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni sami a nemajú ani dosiahli akékoľvek aj priemerné výsledky pri vytváraní želanej postavy.

Dôležité body, ktoré sa často prehliadajú

Toto je sen. Veľa sa o tom napísalo a povedalo. Poviem len: ak nemáte dostatok spánku, potom je efekt vášho úsilia v tréningu takmer polovičný a určite budú nasledovať nutričné ​​poruchy. Naše svalové vlákna sa počas spánku obnovujú a ak bolo na spánok málo času, tak sa svaly nezotavili, a teda nerástli. A zistili sme, že prítomnosť svalov v tele je kľúčom ku krásnej postave.

Miera chudnutia

Optimálny úbytok hmotnosti je 1,5-3 kg za mesiac. Hovorím samozrejme o čistom tuku. Musíte pochopiť, že schudnúť 2 kg za mesiac je veľmi dobré, hoci Tanyina priateľka schudla 7 kg za mesiac - a to je zlý výsledok. Tu viac znamená horšie! Prečo sa na to zameriavam? Pretože tento proces musíte adekvátne vnímať. Jedna naša klientka po mesiaci intenzívneho tréningu a normalizácie výživy nechcela predĺžiť program chudnutia a spýtal som sa jej: „Čo sa deje? Odpovedala: „Schudla som len 5 kg z tvojho tréningu, je to tak málo...“ Len! Len si predstavte, že žena zhodila 5 kg za mesiac a ak za rok, tak to bude 60 kg! Málo?

Buďte opatrní a myslite dlhodobo! Trvajte dva roky na vytvorenie dokonalej postavy a počas tohto obdobia môžete dosiahnuť ohromujúce výsledky. Počas prvých šiestich mesiacov sa môžete zmenšiť o 2-3 veľkosti oblečenia, ale zvyšok času strávite vytváraním proporcií a úľavou.

A ďalej! Nezameriavajte sa na váhu. Môže stáť dlho a potom ostro ukázať mínus 1-2 kg. Je to spôsobené zvláštnosťou straty tuku. V konečnom dôsledku by ste sa mali starať len o stratu čistého tuku. Ako domáci odkaz vám môže poslúžiť obyčajná centimetrová páska. A odborne - posuvné meradlo alebo diagnostika zloženia tela.

A čo hormóny?

Ak ste si vedomí hormonálnych problémov, potom zájdite za odborníkom na výživu, ktorý vám hormonálnu hladinu obnoví. A v dôsledku toho bude strata hmotnosti vedľajším účinkom. Potom budete môcť samostatne vyvážiť svoju výživu.

A ak potrebujete rýchlo schudnúť na výlet k moru?

Aby ste pochopili, či to urobíte alebo nie, tu je vizualizačná tabuľka pre dve stratégie. Porovnajte a rozhodnite sa, či tento výlet stojí za ďalší hormonálny nápor pre vaše telo a potom vráťte pár kíl navyše.

Ak to stále stojí za to, potom je rada obyčajná: veľký deficit a veľa tréningu. Zo všetkého najlepšie pomôžu vyčerpávajúce kardio tréningy. Vynikajúci a najefektívnejší výsledok dáva HIIT tréning, ako aj EMS tréning s programom s rovnakou vysokointenzívnou metódou.