O que comer antes do treino de força. O que comer no café da manhã antes do treino: conselhos de uma nutricionista

Antes de falarmos sobre o cardápio pré-treino, vamos discutir o que acontece se você não comer nada? Pessoas que querem perder peso geralmente treinam com o estômago vazio. Se você quer perder peso, faz sentido fazer cerca de 20 minutos de exercícios aeróbicos intensos com o estômago vazio, e isso será mais eficaz do que fazer exercícios aeróbicos por uma hora depois de comer. Pelo menos é o que comumente se acredita.

Na verdade, há evidências de que treinar com o estômago vazio aumenta a oxidação da gordura e permite que a gordura seja convertida em energia mais rapidamente. Mas mais consumo de gordura não significa necessariamente mais perda de peso, uma vez que a gordura também é retirada das células musculares, e não apenas das células musculares. gordura subcutânea. E quando o exercício termina, a gordura não oxidada retorna ao tecido adiposo. Portanto, todos esses benefícios de treinar com o estômago vazio não são óbvios. Para piorar a situação, a preciosa proteína dos músculos também é usada como combustível. Uma pesquisa publicada no American Journal of Applied Physiology descobriu que as perdas de nitrogênio decorrentes da quebra de proteínas dobram quando se exercita com o estômago vazio. Esta é uma má notícia para quem quer construir músculos.

Por isso, cara, você precisa comer antes do treino. A pesquisa descobriu que consumir carboidratos antes do exercício retarda a fadiga e melhora a resistência e o desempenho físico. Isso acontece porque os carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue e tornam os músculos mais ativos. Aproximadamente 70% da energia que você obtém antes do exercício deve vir de carboidratos, mas você precisa escolher alimentos com baixo teor de carboidratos. índice glicêmico: aveia, legumes, batata doce, não chocolates e biscoitos. A proteína também é muito importante para evitar que os músculos se quebrem durante o treino. As gorduras demoram mais para serem digeridas, portanto, antes do treino, você deve consumir o mínimo de gordura possível.

O maior desafio é saber quanto você pode comer antes do treino. Você entenderá isso por experiência própria. Alguns caras podem fazer uma refeição completa de três pratos uma hora antes de ir para a academia e malhar como loucos, enquanto outros caras com barrigas mais sensíveis comem de três a quatro horas antes do treino. Em geral, se você planeja fazer uma refeição substancial de 500 a 600 calorias, faça-o com três horas de antecedência. Um pequeno lanche de 300 calorias ou menos pode ser consumido uma hora antes do treino. Experimente o tamanho das porções e o tempo para descobrir o que funciona melhor para você.

Se um treino longo estiver chegando, você precisará adicionar carboidratos ao cardápio. Se você planeja fazer treinamento de força, precisará adicionar mais proteínas. Aqui estão nossas sugestões.

1. Aveia, senhor

Receita:½ xícara de aveia integral e 1 colher de proteína em pó.
Quando há: antes do exercício de resistência, uma a duas horas antes do treino.
Calorias: 420, proteínas: 33g; gorduras: 7g; carboidratos: 57g; Saara: 2 anos

A aveia é um excelente mingau com baixo índice glicêmico e é menos processado que outros cereais. A aveia integral vai ficar mais dura e demorar um pouco mais para cozinhar, mas vale a pena.

2. Omelete com legumes

Receita: 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, pimentão, cebola, cogumelos; toranja / aveia.
Quando há: antes dos exercícios de desenvolvimento massa muscular, uma a duas horas antes do treino. Para treinos mais longos ou cardio, adicione toranja ou meio copo de aveia em flocos ao seu menu.
Calorias: 321; proteínas: 26g; gorduras: 18g; carboidratos: 13g; Saara: 6,47g.

Omelete clássica - ótima opção para quem vai à academia logo após o café da manhã. Os ovos têm mais proteína do que qualquer alimento comum para o café da manhã. A proteína do ovo é natural e por isso muito bem absorvida pelo organismo. Ótima escolha.

3. Rolinhos de repolho de peru

Receita: 100 g de filé de peru, 1 folha de couve, cebola roxa, pimentão vermelho, tomates pequenos e uma colher de chá de mostarda. Espalhe a mostarda na folha de couve e envolva com o restante dos ingredientes.
Quando há: antes do treino para desenvolvimento muscular, meia hora a uma hora antes do treino. Se você também planeja fazer exercícios aeróbicos, pode comer mingau em vez de repolho.
Calorias: 184; proteínas: 28g; gorduras: 3g; carboidratos: 13g; Saara: 6 anos

O peru é uma excelente fonte de proteína, de fácil digestão e que não interfere na digestão. Essa variação do clássico rolinho de repolho, que tem menos calorias e carboidratos, é ótima para perder peso e construir músculos. Ideal para quem evita o glúten.

4. Almoço Clássico do Fisiculturista

Receita: 150g frango assado, batata doce e brócolis.
Quando há: antes do treino para construir massa muscular, duas a três horas antes do treino.
Calorias: 368, proteínas: 59g; gorduras: 9g; carboidratos: 37g; Saara: 11

Modelos de fitness e atletas comem este prato regularmente, e por boas razões. Cada ingrediente é de alta qualidade. Aves magras contêm um grande número de proteínas, batata doce - carboidratos complexos e antioxidantes, brócolis contém uma tonelada de vitaminas, minerais e outras substâncias. Este alimento tem tudo que seu corpo precisa. Esta é uma refeição completa, portanto você não deve comê-la logo antes do treino.

5. Requeijão com frutas

Receita:½ pacote de queijo cottage e ½ xícara de frutas frescas ou melão. Para resistência - banana.
Quando há: antes do treino de resistência, meia hora a uma hora antes do treino.
Calorias: 117; proteínas: 14g; gorduras: 0,1g; carboidratos: 13g; Saara: 6 anos

O queijo cottage não contém lactose (isso é raro em laticínios) e é uma excelente fonte de proteína. Mirtilos e melão são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o treino. Se precisar de mais energia para maior resistência, coma uma banana. As bananas são ricas em carboidratos e contêm potássio, essencial para o bom funcionamento dos nervos e músculos. O potássio é importante para treinos longos e intensos, especialmente se você treina em climas quentes. Este lanche de baixa caloria e fácil de digerir preenche a lacuna entre o almoço e o treino.

6. Barras de proteína caseiras

Receita:½ xícara de proteína em pó de baunilha, ¼ xícara flocos de coco, ¼ xícara de farinha de coco, ¼ xícara de leite, 30 g de chocolate amargo derretido. Misture proteína em pó e farinha de coco com leite e forme barras. Derreta o chocolate em banho-maria. Depois de derreter, mergulhe as barras no chocolate e leve à geladeira por 30-45 minutos. Ou aqui está outro.
Quando há: antes dos exercícios para aumentar a massa muscular, meia hora a uma hora antes do treino.
Calorias: 212; proteínas: 17g; gorduras: 13g; carboidratos: 9g; Saara: 3 anos

Um lanche pré-treino muito prático. Mas tenha cuidado: eles podem fazer mais mal do que bem. É preciso observar a composição com muito cuidado e ter certeza de que a barra contém proteínas de alta qualidade e pouco açúcar. Para treinos intensos e duradouros, escolha barras energéticas com alto teor de carboidratos ou barras naturais feitas com ingredientes integrais. Para treinos de fortalecimento muscular, escolha barras de proteína que contenham pelo menos 15 gramas de proteína. Se você quer algo delicioso, faça você mesmo. O coco e a proteína em pó são deliciosos e fáceis de transformar em barras. Os cocos contêm triglicerídeos de cadeia média saudáveis para o coração, que podem ajudá-lo a perder peso.

7. Iogurte com frutas vermelhas

Receita: uma porção de iogurte grego desnatado e ½ xícara de mirtilos.
Quando há: antes dos treinos de construção muscular. Para resistência, adicione uma banana. Coma meia hora a uma hora antes do treino.
Calorias: 173; proteínas: 14g; gorduras: 0,5g; carboidratos: 28g; Saara: 22

O iogurte grego é feito de iogurte normal sem soro, resultando em um produto mais espesso e cremoso. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego é duas vezes mais rico em proteínas e contém menos carboidratos e sódio. Todos os iogurtes são uma excelente fonte de cálcio. Variações simples e com baixo teor de gordura de iogurte grego e iogurte normal contêm aproximadamente a mesma quantidade de calorias e bactérias benéficas, embora o iogurte aromatizado também adicione açúcar, que é muito mais saudável para substituir por frutas.

8. Shake de proteína com café

Receita: 1 xícara de café gelado e 1 porção de shake de proteína.
Quando beber: antes do treino para construir massa muscular, para resistência, você pode adicionar uma tigela de mingau de aveia ao cardápio. Consumir meia hora antes do treino.
Calorias: 150; proteínas: 26g; gorduras: 2g; carboidratos: 7g; Saara: 2 anos

Este delicioso smoothie lhe dará energia. A pesquisa mostra que a cafeína é um poderoso energizante que permite aos atletas serem mais resilientes e treinarem por mais tempo. Melhora a velocidade e a força quando tomado antes da competição. A cafeína afeta exercícios de curto e longo prazo e, se você beber água, não enfrentará quaisquer consequências negativas. Se você quer ficar mais forte, a cafeína é de pouca utilidade. Este shake de proteína com café pode ser bebido em minutos ou mesmo durante o treino. Os líquidos são digeridos muito mais rápido, então não se preocupe: seu estômago ficará bem.

9. Óleo de amêndoa

Receita: 2 colheres de sopa. eu. manteiga de amêndoa e aipo.
Quando há: antes de um treino de construção muscular. Mergulhe o aipo no óleo e coma uma ou duas horas antes do treino.
Calorias: 206; proteínas: 7g; gorduras: 18g; carboidratos: 8g; Saara: 3 anos

Os atletas adoram manteigas de nozes porque são ricas em proteínas e gorduras saudáveis. O óleo de amêndoa contém vitamina E, potássio, magnésio, ferro, cálcio e fósforo e é considerado um alimento muito saudável. É muito difícil encontrá-lo no comércio porque não é muito produzido e não se adiciona sal, açúcar e gordura. Lembre-se que o amendoim não é uma verdadeira noz, mas sim um vegetal, por isso é muito mais prejudicial à barriga. Antes do treino, basta deixar um pote de manteiga de amêndoa no trabalho, em casa ou no carro e comê-lo com aipo. O sabor é refrescante, mas é fácil comer demais. Tome cuidado.

10. Mistura de nozes

Receita: 1 xícara de nozes cruas sem sal (amêndoas, sementes, castanhas de caju, avelãs), 1 colher de sopa. eu. azeite, ¼ colher de chá. canela, pimenta caiena, pimenta e sal marinho, 1 colher de chá. xarope de bordo. Pré-aqueça o forno e torre levemente as nozes por 5 a 10 minutos. Misture a manteiga, os temperos e a calda e acrescente as nozes torradas. Leve-os novamente ao forno e leve ao forno por mais 5-10 minutos, não se esqueça de forrá-los com papel manteiga.
Quando há: antes do treino para construir massa muscular, adicione frutas secas para resistência. Coma uma ou duas horas antes do treino.
Calorias: 546; proteínas: 20g; gorduras: 60g; carboidratos: 23g; Saara: 7 anos

Oh deuses, como é delicioso! As nozes são muito ricas em calorias, contêm muita gordura, mas ao mesmo tempo também contêm proteínas. Eles também têm calorias suficientes para ajudá-lo a fazer um bom treino. Mas atenção: coma menos se quiser perder peso. Você pode usar ½ xícara de nozes e frutas secas (passas, damascos secos, figos) para obter mais carboidratos e menos gordura. Se quiser comprar uma mistura de nozes, certifique-se de que não haja chocolate ou nozes na cobertura para evitar açúcares simples.

A nutrição adequada desempenha um papel importante no desempenho, resistência e recuperação do exercício. Comer a comida certa antes do treino irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do treino. exercício físico. Prepare a comida com antecedência para que você se sinta à vontade: você comerá bem e não anulará seus esforços.

Nutrição adequada antes treinamento de força- um dos fatores-chave do seu sucesso. Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, você não precisa apenas de um reforço pré-treino ou de uma porção de proteína esportiva, mas de um almoço completo 2 a 3 horas antes. academia. Caso contrário, o corpo simplesmente não terá energia para treinar.

Por outro lado, se você quer perder peso e se livrar de excesso de peso, é extremamente importante não comer nada 3-4 horas antes do treino para queimar gordura, caso contrário o corpo queimará calorias dos alimentos que você acabou de ingerir, e não das reservas de gordura. É especialmente prejudicial ao perder peso beber bebidas como Powerade ou Gatorade antes do treino.

Nutrição pré-treino para aumentar o volume

É preciso lembrar que no ganho de peso, consumir proteínas e carboidratos antes do treino de força desempenha um papel ainda mais importante do que consumi-los após o treino. Se o corpo não tiver reservas de energia e glicogênio suficientes, importantes para o funcionamento muscular, você simplesmente não conseguirá treinar com força total.

Embora uma porção de proteína de soro de leite ou algumas cápsulas de aminoácidos BCAA tomadas imediatamente antes do treino protejam os músculos do colapso, eles não fornecerão energia suficiente ao corpo. Para um treinamento de força completo, o corpo precisa de aproximadamente 40-45 g de carboidratos, porque são eles que atuam.

O que comer antes do treino?

Na maioria dos casos, para saturar suficientemente o corpo do atleta com proteínas e carboidratos, é necessário fazer uma refeição farta 2 a 3 horas antes da academia. Escolha ideal As refeições pré-treino incluirão fontes complexas de carboidratos (principalmente arroz, batata ou) e alguma carne com um mínimo de gordura (por exemplo, peito de frango).

A ênfase nos carboidratos se deve ao fato de que o corpo precisará de pelo menos 4-5 horas para digerir totalmente a carne - enquanto os cereais não precisam de mais de duas horas para digerir (1). Pelo mesmo motivo, imediatamente após uma sessão de treino de força, para o crescimento muscular, é necessário ingerir uma porção de whey protein de rápida absorção, fornecendo aos músculos importantes proteínas.

Proteína – antes ou depois do treino?

Por um lado, está claramente comprovado pesquisa científica. Por outro lado, simplesmente não existem recomendações claras sobre o momento de seu uso. É por isso que, para maximizar o crescimento muscular, você precisa de um pouco de proteína imediatamente antes do treino de força e de uma porção completa depois dele.

FitSeven escreveu anteriormente em detalhes sobre. Para o crescimento muscular, o corpo precisa de 0,4-0,5 g de proteína (2) para cada kg de peso corporal seco (ou seja, peso menos massa gorda) - um atleta de 75 kg com um nível de gordura de 9-12% precisa de um total de antes e após o treino aproximadamente 25-35 g de proteína isolada, ou uma medida padrão.

Nutrição antes do treino matinal

Se você e você absolutamente não têm tempo para tomar um café da manhã completo, um ganhador irá ajudá-lo - um especial nutrição esportiva para ganho de peso, contendo uma mistura de carboidratos e proteínas de rápida digestão. Tome meia colher de Gainer imediatamente após acordar e a outra metade 10-15 minutos antes do treino de força.

Separadamente, notamos que o treinamento de força com o estômago vazio também é aceitável. São um componente chave da técnica que visa ganhar massa muscular magra e simultaneamente queimar gordura. No entanto, o jejum intermitente só é adequado para atletas avançados durante o período de corte e não é recomendado para iniciantes.

Um breve guia para ganhar massa muscular rapidamente.

Nutrição pré-treino para queimar gordura

No material sobre o FitSeven, ele mencionou que a queima de gordura é regulada principalmente não por dieta ou treinamento, mas por diversos hormônios. Depois de ingerir açúcares e outros carboidratos simples, uma quantidade significativa de glicose entra na corrente sanguínea, fazendo com que o corpo a combata aumentando os níveis do hormônio insulina.

Em que alto nível A insulina no sangue praticamente bloqueia a liberação de gordura das células adiposas, tornando praticamente impossível queimar as reservas de gordura. Essencialmente, para perder peso e remover a gordura da barriga, você deve fazer exercícios com níveis mínimos de insulina (e açúcar) no sangue. Ou seja, o melhor a fazer para perder peso antes do treino é não comer nada.

Malhar com o estômago vazio

Para maximizar a queima de gordura, recomenda-se fazer exercícios pela manhã com o estômago vazio ou 3-4 horas após a última refeição. Apesar de esse treino ser muito menos intenso, parecerá muito mais difícil para você - mas é exatamente isso que forçará o corpo a usar as reservas de gordura.

Antes do treino para emagrecer com o estômago vazio, é permitido consumir cafeína, que protege os músculos da ruptura, bem como cafeína na forma de chá ou café sem açúcar. No entanto, o uso de queimadores de gordura na maioria das vezes não é recomendado, pois podem causar desconforto efeitos colaterais na forma de taquicardia, náusea e aumento acentuado da pressão arterial.

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Antes do treino para crescimento muscular, 2 a 3 horas antes da academia, você precisa fazer um almoço completo contendo pelo menos 45 a 50 g de carboidratos. Para perder peso, pelo contrário, não é recomendado comer nada 3-4 horas antes do treino - isso ajudará a minimizar os níveis de açúcar no sangue e a otimizar os processos de queima das reservas de gordura.

Fontes científicas:

Tempo de digestão de vários alimentos,
Tempo de nutrientes revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?,

Nutrição apropriada - fator mais importante em alcançar seus objetivos de musculação e condicionamento físico antes do treino. O sucesso depende 60 a 70% da alimentação, e apenas 30% depende de exercícios e programas de treino, tanto no ganho de massa muscular como na perda de peso, ou seja, na queima de gordura.

Neste artigo você aprenderá tudo sobre nutrição apropriada antes do treino, por isso leia atentamente as informações fornecidas aqui.

Observação: este artigo cobre apenas os requisitos e regras básicas. Mas todas as pessoas são diferentes e com base nesta informação você pode criar um plano nutricional ideal e adaptá-lo às suas necessidades.

antes do treino sobre os objetivos e intensidade do treinamento

A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo utilizará. É mais comum usar uma combinação de gorduras e carboidratos no corpo, mas a intensidade do treino afetará seu equilíbrio.

A principal fonte de energia durante o treinamento com pesos pesados são os carboidratos. Com os exercícios aeróbicos para perda de peso, as gorduras e os carboidratos participarão em igual medida do fornecimento de energia ao corpo.

Quando comer antes do treino: horários das refeições

A expressão “antes do treino”, para atletas experientes, significa não 5 minutos antes de iniciar as aulas na academia. Com a barriga cheia estresse de exercício irá desacelerar os processos digestivos, porque o sangue dos órgãos irá para os músculos, e você também será perturbado por sonolência, arrotos e peso no estômago. É por isso você precisa comer no máximo 2 horas antes antes do início do treino.

E o treino com o estômago vazio não acontecerá no nível de intensidade exigido por falta de recursos do corpo. Portanto, você deve sempre comer antes do treino.

Se você não conseguiu comer na hora certa, pode comer algo de fácil digestão e energético, por exemplo, algum tipo de fruta doce ou pequena, ou beber um gainer. Meia hora antes do início do treino, você pode comer um pequeno pedaço de fruta, uma pequena porção de queijo cottage desnatado, iogurte light e meia porção de mingau.

O que comer antes do treino

Antes de iniciar um treino, você precisa consumir carboidratos para preencher os estoques de glicogênio que serão utilizados pelos músculos durante o treino em si. Coma uma pequena porção de proteínas, que serão utilizadas pelo organismo como fontes de aminoácidos para os músculos, criando a chamada “pré-condição” anabólica. As gorduras devem estar ausentes do cardápio pré-treino porque retardam os processos metabólicos, o esvaziamento gástrico e a taxa de absorção de outros nutrientes como proteínas e carboidratos.

Conteúdo calórico e volume dos alimentos

Ao treinar para ganhar massa, não comer o suficiente antes do treino pode causar sensação de fome e a energia acabará muito antes do final do treino. Mas aumentar a ingestão calórica antes do treino também é uma má ideia. Você precisa comer alimentos como faria em um café da manhã ou almoço normal.

A quantidade de energia que uma pessoa gasta é influenciada por muitos fatores:

Idade
Quantidade de massa muscular e gorda, etc.

A ingestão calórica ideal antes do treino deve ser:

200 kcal para mulheres
300 kcal para homens

Carboidratos

Antes do treino, você precisa consumir 40–70 gramas de carboidratos lentos. Eles são assim chamados porque têm uma baixa taxa de decomposição em monossacarídeos, que servem como a fonte de energia preferida do corpo. Devido a isso, os alimentos que contêm carboidratos lentos ou complexos alimentam o corpo com energia por várias horas.

Cerca de 65 gramas por 100 gramas de produto: arroz natural, aveia, macarrão duro, trigo sarraceno e outros cereais.

40-60 gramas de carboidratos por 100 gramas de produto: pão de centeio ou farelo, feijão, ervilha, vegetais

10-40 gramas de carboidratos por 100 gramas de produto: queijos de coalhada doce, batatas, beterrabas, uvas, maçãs, sumos de fruta naturais.

Esquilos

Além dos carboidratos, a refeição do dia de treino deve conter proteínas para manter um estado anabólico e reduzir a degradação muscular. As proteínas são uma fonte de aminoácidos necessários para a restauração e construção das fibras musculares.

15-30 gramas de proteínas por 100 gramas de produto: vitela, carne bovina, carne de porco (magra), frango, peru, truta, queijo, queijo cottage, ovos de galinha.

5-15 gramas de proteínas por 100 gramas de produto: leite, salsicha, carne de ganso, salame.

Para uma refeição, você precisa consumir 20-30 gramas de proteína dos alimentos. Ou seja, de uma só vez, todos os produtos no total devem fornecer 30 gramas de proteína.

Gorduras

As gorduras devem estar presentes na dieta de qualquer pessoa, não apenas de um atleta. origem vegetal não mais que 10% da ingestão diária de alimentos.

Alimentos gordurosos demoram muito para serem digeridos e interferem na absorção de outros nutrientes pelo sangue, por isso você não deve comê-los antes do treino. Você precisa consumir gorduras de origem vegetal, como ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.

Água

A água é um componente integral para qualquer pessoa e ainda mais para um atleta. Monitore sua ingestão de líquidos ao longo do dia para garantir que seja de pelo menos 2 litros. Uma hora antes do treino, um homem precisa beber cerca de 800 gramas de água e uma mulher – 500 gramas. Além disso, durante as aulas, você também precisa consumir água em pequenos goles, pois durante as aulas você perde muito líquido.

Sal

O equilíbrio do sal eletrolítico não deve ser perturbado. Durante o exercício, especialmente o exercício aeróbico, muitos minerais são perdidos. Então você pode beber água mineral ou adicione sal à água pré-treino para restaurar eletrólitos.

Nutrição pré-treino para ganhar massa muscular

Para aumentar a massa muscular, você precisa consumir carboidratos suficientes antes do treino de força. 2-2,5 horas antes do treino anaeróbico você precisa consumir carboidratos lentos ou complexos. A dieta também deve incluir. Durante e imediatamente após o treino, as proteínas ainda não podem ser utilizadas para a restauração e síntese das fibras musculares, mas podem proteger os músculos da destruição.

30 minutos antes do treino você pode comer:

uma fruta grande
frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango ou qualquer outra fruta
regue com uma bebida proteica, de preferência whey protein, porque é absorvida mais rapidamente (0,22 gramas de whey protein por 1 kg de peso corporal).

Nutrição pré-treino para perda de peso

Se você precisa perder peso, ou seja, queimar corpo gordo, então você precisa garantir que o gasto calórico exceda o consumo. Mas isso não significa que você não precise comer antes do treino para perder peso. Se você quer perder peso, então você precisa de treinamento aeróbico para perder peso .

Tal como acontece com o aumento de volume, ao perder peso você precisa comer 2 horas antes do treino. Mas desta vez a quantidade de carboidratos precisa ser reduzida para 15-20 ge a quantidade de proteína consumida para 10-15 g, para que não haja excesso de glicogênio (glicose) nos músculos. Tome os mesmos carboidratos complexos.

Sem comer antes do treino, você não conseguirá treinar na intensidade necessária para queimar gordura. E se você comer muito e pouco antes do treino, desperdiçará a energia dos alimentos, e não o excesso de gordura.

Antes do treino para emagrecer, é necessário fazer uma refeição com composição total de 15 gramas de carboidratos (para homens) e até 10 gramas de carboidratos para mulheres, além de alimentos proteicos, para mulheres será ideal para se levantar a 7 gramas, para homens 12-15 gramas. Essa nutrição dará ao corpo energia para manter a intensidade necessária no início do treino, mas não será suficiente e o corpo começará a quebrar os depósitos de gordura para obter energia adicional. Se usar, a dieta precisa ser ajustada levando em consideração as características da dieta alimentar.

Como estimulante adicional, 30 minutos antes do treino pode beber um copo de chá verde forte ou café sem creme. Isto aumentará a secreção de epinefrina e norepinefrina, que mobilizam a gordura das células adiposas para que as células musculares possam utilizá-la como energia.

Condições que devem ser seguidas para perder peso:

1. Certifique-se de comer antes do treino

O corpo necessita de energia para realizar qualquer trabalho e, para o seu funcionamento, também necessita de energia, que recebe dos alimentos. E se você não comer, seu corpo não terá recursos para realizar um treinamento no nível necessário para obter o resultado desejado.

2. O atleta deverá fazer uma refeição 2 horas antes do início do treino.

Em primeiro lugar, é difícil treinar com o estômago cheio devido à sensação de peso e sonolência.

Em segundo lugar, os alimentos não digeridos e não assimilados não permitirão que o corpo utilize recursos internos, isto é, queimar gordura.

3. Reduza a quantidade de alimentos que contenham proteínas e carboidratos se quiser perder peso e, se quiser ganhar peso, aumente

Proteínas e carboidratos são nutrientes que precisam ser manipulados dependendo dos seus objetivos: quer emagrecer ou ganhar peso. Portanto, aumente ou diminua o seu consumo dependendo do resultado desejado.

Proteína pré-treino

É sempre mais fácil e rápido conseguir quantidade necessária nutrientes do shake. É mais fácil e prático de consumir e é absorvido mais rapidamente. Portanto, antes do treino, você pode tomar uma porção de shake de proteína ou gainer 1 hora ou até 30 minutos antes.

É possível comer durante o treino?

Durante o treinamento, você pode consumir combustível adicional carboidratos rápidos ou aminoácidos BCAA. Eles protegerão os músculos da destruição e aumentarão a força.

Alimentos pré-treino

Abaixo estão exemplos que combinam alimentos proteicos e carboidratos. Você pode alternar essas opções dependendo de suas preferências de gosto:

Carne de aves (peru, peitos de frango) com pão grosso ou arroz ou macarrão
Peixe magro e batatas
Carne magra com batata ou macarrão
Ovos com mingau
Requeijão com pão

Imediatamente após o treino Você pode comer quase qualquer alimento de fácil digestão, pois isso contribuirá para repor a energia gasta durante o treino. Esses produtos poderiam ser:

sucos de fruta
frutas - melancia, banana, abacaxi, manga, damasco
coquetéis de frutas
bebidas esportivas - ganhadores, proteínas, complexos pós-treino, barras energéticas.

Você não precisa comer muito depois de um treino, e é improvável que consiga fazê-lo quando todo o sangue tiver ido para os músculos e não é apenas porque você come demais, mas também tem dificuldade para respirar.

Nutrição antes do treino matinal

Se preferir treinar pela manhã, ao acordar você precisa beber um shake de proteína e adicionar de 5 a 8 gramas de BCAA. Ou você pode comer algo de fácil digestão, como um pedaço de bolo ou pastelaria. Outros alimentos não são muito indicados antes do treino matinal, pois demoram muito para serem digeridos e o corpo não receberá deles energia para o treino.

Mas imediatamente após o treino, é aconselhável consumir uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos da alimentação normal.

As melhores refeições antes e depois do treino matinal:

aves (peitos de frango, peru) com pão integral ou arroz
carne magra com batatas ou macarrão
requeijão com pão integral
bife magro com batatas ou legumes frescos
omelete de clara de ovo com aveia
peixe magro com batatas ou legumes

Exemplo de dieta pré-treino

O que comer antes do treino, cada atleta deve determinar por si mesmo com base em suas experiência pessoal. Mas podemos destacar os princípios básicos: alimentos sólidos podem ser consumidos 4 horas antes do início do treino, shake de carboidratos ou alimentos contendo carboidratos rápidos - 2 a 3 horas antes do treino, e o equilíbrio água-sal deve ser restaurado uma hora antes do treino .

1 hora ou menos antes do treino

- frutas frescas: maçãs, melancias, pêssegos, uvas, laranjas e/ou
- geléias energéticas (géis)
- até 1 xícara de bebida esportiva

2 a 3 horas antes do treino

- frutas frescas
- pão, bagels, massas
- iogurte
- água

3 a 4 horas antes do treino

- frutas frescas
- pão, bagels
- Macarrão com molho de tomate
- batata assada
- Barra de energia
- Cereal com leite
- iogurte
- pão/sanduíche com pasta de amendoim, carne ou queijo
- água

Cafeína pré-treino e desempenho

A cafeína é usada por atletas como estimulante central sistema nervoso, para melhorar seu funcionamento e conexão neuromuscular. Há informações de que a cafeína pode aumentar a resistência e melhorar a quebra das gorduras para obter energia para o trabalho das células musculares. Esta teoria não é apoiada por pesquisas, mas você pode fazer uma pequena experiência e descobrir se funciona para você. O café pode ser usado como estimulante do sistema nervoso central, mas aqui você deve proceder do estado de sua saúde (função cardíaca e pressão arterial).

Alimentos a evitar antes do treino

Isso já foi mencionado acima, mas lembro mais uma vez que alimentos gordurosos antes do treino são uma má opção. É mal digerido e evita que carboidratos e proteínas, necessários para alimentar o corpo com energia, sejam absorvidos pela corrente sanguínea.

Os alimentos que são prejudiciais ao treino incluem:

Carne gorda
Rosquinhas
Batatas fritas
Batatas fritas e qualquer fast food

Só você mesmo pode escolher a dieta ideal, com base em seus sentimentos pessoais, com base em experiências práticas durante o processo de treinamento. E o que funciona muito bem para o seu parceiro ou mesmo para o seu treinador pode não ser adequado para você pessoalmente. Você definitivamente terá preferências pessoais em alimentos, características corporais e metabolismo, então experimente e encontre sua nutrição adequada antes do treino.

Um pequeno exemplo de plano de menu de fitness

Cardápio de dieta fitness

1º dia

Café da manhã: 2 ovos (1 gema, 2 claras), 100 g de aveia, 1 copo de suco de laranja, 50 g de requeijão desnatado. Segundo café da manhã: salada de frutas, iogurte desnatado. Almoço: 100 g de frango cozido, 100 g de arroz, salada verde. Lanche da tarde: batata assada, iogurte desnatado. Jantar: 200 g de ensopado de peixe, salada, maçã.

2º dia

Café da manhã: 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos, algumas frutas. Segundo café da manhã: 1 copo suco de cenoura, 50 g de requeijão. Almoço: salada de frango (150-200 g de carne), 1 batata, maçã. Lanche da tarde: iogurte desnatado, frutas. Jantar: 150 g de peixe, 1 xícara de feijão cozido, salada (pode ser servida com molho para salada desnatado).

3º dia

Café da manhã: 200 g de morangos, 100 g de aveia, omelete de 2 ovos. Segundo café da manhã: banana, 100 g de requeijão. Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada. Lanche da tarde: frutas, iogurte. Jantar: 100 g de peru, 1 xícara de milho, salada.

4º dia

Café da manhã: 1 toranja, 100 g de aveia em flocos, 1 copo de leite. Segundo café da manhã: banana, 100 g de requeijão. Almoço: 150 g de frango, 50 g de arroz. Lanche da tarde: 1 copo de suco de vegetais, farelo. Jantar: 120 g de carne bovina, uma xícara de milho.

5º dia

Café da manhã: pêssego, 100 g de aveia, omelete, um copo de suco. Segundo café da manhã: 1 copo de suco de vegetais, 100 g de arroz. Almoço: pão pita, 100 g de peru, maçã. Lanche da tarde: salada, 100 g de requeijão. Jantar: 100 g de frango, salada.

6º dia

Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, 1 copo de leite. Segundo café da manhã: queijo cottage, banana. Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada, 1 copo de suco de laranja. Lanche da tarde: batata assada, iogurte. Jantar: 150 g de camarão, salada de legumes.

7º dia

Café da manhã: maçã, omelete de 2 ovos, 100 g de trigo sarraceno. Almoço; 100 g de queijo cottage, pêssego. Jantar; 100 g de carne bovina, mistura de vegetais (milho, cenoura, ervilha). Lanche da tarde: iogurte, 100 g de arroz. Jantar: 150 g de frango, salada de legumes.

8º dia

Café da manhã: 1 toranja, 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos. Segundo café da manhã: 70 g de arroz, 1 pêssego. Almoço: 120 g de frango, salada, meio prato de macarrão, 1 copo de suco de laranja. Lanche da tarde: iogurte, maçã. Jantar: 120 g de carne bovina, salada de legumes.

9º dia

Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 copo de suco de laranja. Segundo café da manhã: banana, queijo cottage. Almoço: 100 g de peixe, 100 g de arroz, pêssego, 1 copo de suco de laranja. Lanche da tarde: iogurte, 50-100 g de damascos secos. Jantar: 200 g de peixe, batata assada, suco de vegetais.

10º dia

Café da manhã: 1 copo de mirtilo, 100 g de aveia, omelete. Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage desnatado, 50 g de passas. Almoço: 100 g de frango, batata assada, 1 copo de suco de vegetais. Lanche da tarde: iogurte desnatado, laranja. Jantar: 100 g de peixe, salada de legumes.

11º dia

Café da manhã: uma fatia de melancia, 2 ovos, 50 g de pão de farelo, 1 copo de suco de laranja. Segundo café da manhã: banana, 50 g de requeijão. Almoço: 100 g de arroz, 200 g de lula. Lanche da tarde: 150 g de peixe, salada. Jantar: 100 g de frango, salada de milho.

12º dia

Café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 100 g de aveia, omelete. Segundo café da manhã: 100 g de arroz com passas e damascos secos. Almoço: 100 g de frango em pão pita, salada. Lanche da tarde: iogurte desnatado, maçã. Jantar: 120 g de carne bovina, 100 g de brócolis.

13º dia

Café da manhã: toranja, 100 g de aveia, omelete. Segundo café da manhã: 50 g de requeijão, pêssego. Almoço: 120 g de peru em pão sírio, espiga de milho cozido. Lanche da tarde: iogurte desnatado, maçã. Jantar: 150 g de peixe, salada de legumes.

14º dia

Café da manhã: 1 copo de suco de laranja, 2 ovos, 100 g de muesli, 1 copo de leite. Segundo café da manhã: banana, 50 g de requeijão. Almoço: 150 g de frango, salada verde, 100 g de arroz. Lanche da tarde: iogurte, pêssego. Jantar: 150 g de peixe de rio, salada de legumes.

Este é um exemplo de dieta para atletas. É aproximadamente assim que você deve comer, mas não deve copiá-lo, porque você tem seu próprio peso, seu próprio metabolismo e assim por diante. Portanto, partimos de nossos dados e objetivos e criamos nosso próprio cardápio com base nisso. A opção mais simples é reduzir ou aumentar o conteúdo calórico dos alimentos se quiser perder ou ganhar peso, respectivamente.

E ainda assim, os laticínios mencionados acima devem ter baixo teor de gordura. Todos os produtos cárneos são fervidos ou podem ser assados. É melhor escolher frutas que não sejam doces e dar preferência às verdes. Beba apenas sucos naturais ou não os beba. É sempre melhor beber água pura.

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Comer antes do exercício dá-lhe energia e ajuda-o a treinar com mais intensidade e energia, enquanto comer depois do exercício ajuda na recuperação muscular. Nem sempre é possível fazer uma refeição completa 1,5 horas antes dos esportes ou 45-60 horas após o seu término. Nesses casos, faça um lanche leve de 150 a 200 calorias 30 a 45 minutos antes de começar. Não há necessidade de fazer um lanche especial se você comeu cerca de 1,5 a 2 horas atrás. Excesso e ganho de peso. Não pense que tudo vai queimar durante o treino. A maioria das pessoas queima menos calorias do que pensa. Em média, é de 300 a 400 kcal, não importa o que os aparelhos mostrem. Faça um lanche se realmente precisar.

Para tipos diferentes As atividades esportivas possuem exigências diferenciadas para a distribuição das refeições antes do treino. Um lanche antes das aulas de ioga será supérfluo, mas antes do treino de força será útil.

A chave para um lanche pré-treino são proteínas e carboidratos. Os carboidratos evitam o esgotamento prematuro do glicogênio muscular, o que permitirá que você pratique exercícios intensos. As proteínas previnem a degradação muscular. E a própria refeição reduz o nível de cortisol - o hormônio do estresse, que começa a ser produzido ativamente após atividades esportivas com fome (calorizador). - destrói o tecido muscular, causa.

As gorduras retardam a digestão. Você corre o risco de sentir azia, inchaço, náusea ou dor durante o exercício. Não deve haver gordura no lanche.

Escolha entre carboidratos de digestão rápida ou uma pequena fatia. Deve haver poucos carboidratos. Escolha alimentos com baixo teor de carboidratos. melhorar . melhorar . melhorar .

O excesso de carboidratos cria uma alta carga glicêmica no corpo. Se você fizer um treino ruim, corre o risco de se sentir fraco, apático e letárgico. Aliás, pessoas obesas e sedentárias apresentam baixa sensibilidade à insulina.

A refeição pós-treino deve ocorrer no máximo 4-5 horas após a refeição anterior. Este número foi alcançado pelos pesquisadores Alan Aragon e Brad Schofield, que estudaram o efeito da nutrição em torno do treinamento na recuperação.

Digamos que você comeu às 15h30, começou a malhar às 17h e fez 60 minutos. Vamos adicionar tempo para trocar de roupa - você saiu do salão às 18h30. Você precisa comer dentro de 60-120 minutos (calorizador). Muitas pessoas chegam em casa e comem o jantar planejado. Se o jantar demorar muito para ser preparado ou você não for para casa, é preciso fazer um lanche.

O principal componente do lanche é a proteína, pois é necessária para saturar os músculos com aminoácidos. Os carboidratos são um componente adicional. A presença deles no lanche pós-treino não é tão importante. Muito mais importante é o seu número por dia, claro. Para carboidratos, escolha frutas, frutas vermelhas, vegetais e pão, mas certifique-se de que a porção de carboidratos não ultrapasse a dose diária.

Sua refeição pós-treino pode conter alguma gordura. Eles retardam a digestão, o que significa que você se sentirá saciado por mais tempo. Boas fontes são um pequeno punhado de nozes, gorduras de ovos, produtos lácteos fermentados, desde que caibam no BZHU.

Você pode incluir esportes em sua rotina para não precisar se preocupar com lanches. Às vezes é melhor fazer um lanche do que sentir muita fome e desconforto. O principal é que os lanches se ajustem às suas necessidades diárias de calorias e dieta e não sobrecarreguem a digestão.

Você vai à academia há várias semanas, mas não vê resultados na forma de perda de peso? Agora responda à pergunta: “O que você come antes do treino?” Este é um fator importante. Hoje falaremos sobre como se alimentar bem antes do treino para perder peso ou ganhar massa muscular.

Hora de comer

O sucesso do treino depende 60-70% da nutrição. Você pode passar várias horas fazendo ginástica ou exercícios com pesos, mas ainda assim não obter resultados visíveis. Esta situação é familiar para você? Depende muito do que você come antes do treino.

Falaremos sobre nutrição adequada e produtos adequados um pouco mais tarde. Enquanto isso, vale a pena determinar momento ideal para comer. A expressão “pré-treino” não significa que você precise consumir determinados alimentos 5 minutos antes do exercício. Em primeiro lugar, é inconveniente realizar exercícios com a barriga cheia. Em segundo lugar, a atividade física retardará o processo de digestão. Em terceiro lugar, podem aparecer arrotos, sonolência e sensação de peso no estômago.

Atletas profissionais e instrutores de fitness aconselham comer 2 horas antes do exercício. Algumas meninas e meninos preferem não comer nada. Mas eles estão cometendo um grande erro. Praticar exercícios com o estômago vazio não será eficaz. E tudo por falta de recursos necessários. A comida antes do treino deve ser de fácil digestão e saturar o corpo com energia. Você pode simplesmente beber um gainer ou comer uma pequena porção de queijo cottage.

O corpo de uma pessoa que pratica esportes necessita de carboidratos. São eles que serão utilizados pelos músculos durante o treino. Uma pequena porção de proteína serve como principal fonte de aminoácidos, que criam um “pré-requisito” anabólico. Quanto às gorduras, elas não devem estar no cardápio pré-treino. Eles retardam os processos metabólicos que ocorrem no corpo. As gorduras também impedem que carboidratos e proteínas sejam absorvidos pelo sangue.

Conteúdo calórico e volume dos alimentos

O que comer antes do treino O conjunto de produtos pode ser o mesmo de um café da manhã normal (almoço). O principal é que o corpo receba calorias suficientes. Consumo de energia pessoas diferentes pode variar. Fatores como idade, sexo e tipo de corpo de uma pessoa são levados em consideração aqui.

para homens - 300 kcal;
para mulheres - 200 kcal.

Componentes importantes da dieta

Na elaboração de qualquer dieta ou sistema nutricional são levadas em consideração proteínas, gorduras e carboidratos. O que você deve comer antes do treino? E em que quantidade? Você descobrirá isso agora.

Carboidratos

Você quer que seu treinamento seja um sucesso? Então você precisa consumir 40-70 g de carboidratos lentos. Eles são chamados assim por causa da baixa taxa de decomposição em monossacarídeos. Para o corpo isso é o mais melhor fonte energia. E o mais seguro. Se algumas horas antes do treino você comer alimentos que os contenham, você receberá um aumento de energia por várias horas. Isso é exatamente o que você precisa para um treino intenso.

Produtos com baixo teor de carboidratos (de 10 a 40 g por 100 g de produto):

uvas e maçãs;
beterraba e batata;
sucos de frutas (sem aditivos);
requeijão.

Legumes, ervilhas, feijões e pão de centeio contêm 40-60 g de carboidratos (por 100 g). E os líderes no conteúdo dessas substâncias são flocos de milho, arroz, trigo sarraceno, aveia e outros cereais.

Esquilos

Durante o treinamento, os músculos ficam tensos e aumentam de tamanho. Para manter o estado anabólico é necessário consumir proteínas. Eles, por sua vez, contêm aminoácidos - substâncias envolvidas nos processos de restauração e construção das fibras musculares.

Os seguintes produtos são fontes de proteína:

Requeijão, leite, queijo e ovos.
Peru, ganso, frango.
Carne magra de porco, vaca e vitela.
Salame, linguiça cozida.
Truta.

Você não pode comer mais do que 20-30 g de proteína por refeição.

Gorduras

A dieta de um atleta deve conter mais do que apenas proteínas e carboidratos. Você também não pode viver sem gorduras. Mas isso não significa que você precise comer alimentos com alto teor calórico. Estamos interessados em gorduras de origem vegetal. Não causarão nenhum dano ao corpo e não reduzirão a eficácia do treino. Azeitona e óleo de linhaça, bem como óleo de peixe. Esses produtos contêm ácidos poliinsaturados (Ômega-3).

“O que devo comer antes do treino?” - não é a única questão que interessa aos praticantes de desporto. também deve ser respeitado. A água é essencial para o corpo humano. E especialmente para atletas. A norma diária é de 2 litros de água (sem gás).

Durante os esportes, perdemos muito líquido. Portanto, é imprescindível repor suas reservas. 1 hora antes do treino, as mulheres podem beber 0,5 litros de água e os homens - 0,8 litros. Não de um só gole, mas em pequenos goles.

Outro ponto importante- equilíbrio eletrolítico-sal. Ao fazer isso, uma grande quantidade de minerais é perdida. Para restaurar eletrólitos, você deve beber água levemente salgada antes do treino.

O que você precisa para ganhar massa muscular

Você quer que seu corpo fique elástico e esculpido? Então os exercícios anaeróbicos 2 a 3 vezes por semana são adequados para você. O que comer antes do treino? As proteínas também são necessárias para a restauração e síntese das fibras musculares.

Meia hora antes do início das aulas você pode comer:

uma fruta (por exemplo, uma maçã ou pêra);
uma pitada de frutas vermelhas (morangos, groselhas pretas e vermelhas e outros);
regar tudo com uma bebida proteica, de preferência whey (graças a ela, o alimento será rapidamente absorvido pelo organismo e se tornará fonte de energia); a quantidade de bebida é calculada pela fórmula: 0,22 ml por 1 kg de peso.

Exercícios para perda de peso

O propósito de ir à academia é perder peso? Você precisa de treinamento aeróbico. Para obter resultados visíveis, uma regra deve ser seguida: deve haver mais do que o seu consumo. Mas isso não significa que você não deva comer antes do treino. O que os especialistas recomendam?

Tal como acontece com o ganho de massa muscular, é necessário comer 2 horas antes de iniciar as aulas. Mas a quantidade de carboidratos e proteínas será diferente. Eles precisam ser menos consumidos para evitar o aparecimento de excesso de glicogênio nos músculos. A quantidade ideal de proteína é de 10 a 15 ge de carboidratos - 15 a 20 g.

Se você não comer antes do exercício, não conseguirá se exercitar na intensidade necessária para queimar gordura corporal. Tomar muito café da manhã (almoço) pouco antes da aula também não será benéfico. Afinal, o corpo gastará energia dos alimentos e não do excesso de gordura.

Algumas horas antes do treino, você deve fazer uma refeição com a seguinte composição:

15 g de carboidratos e 12 g de proteína - para homens;
10 g de carboidratos e 7 g de proteína - para mulheres.

Este tipo de nutrição fornecerá energia suficiente para manter a intensidade logo no início dos treinos. Qualquer preparador físico sabe disso. Após alguns minutos, o corpo retirará energia das reservas de gordura, o que, por sua vez, leva à redução do volume corporal e à perda de peso.

Um copo de chá verde forte pode ser um estimulante adicional no processo de perda de peso. Bebemos meia hora antes da aula. Os componentes incluídos nesta bebida aumentam a secreção de norepinefrina e epinefrina. Como resultado, os músculos usam a gordura corporal como combustível.

Produtos Proibidos

Agora você já sabe o que comer antes do treino. Resta listar os alimentos que os atletas não devem consumir. É sobre sobre alimentos gordurosos. Prejudiciais para o treinamento são: batatas fritas, donuts e tortas, carnes gordurosas, batatas fritas e qualquer fast food.