Nutrisi dan gym untuk wanita. Gym dan nutrisi untuk anak perempuan

Wanita tidak perlu berlatih dengan cara lain. Mereka dapat berlatih seperti pria untuk hasil yang terlihat, tetapi bagaimana dengan diet? Haruskah wanita makan berbeda dari pria? Tidak terlalu.

Metabolisme pria dan wanita sangat mirip, kecuali bahwa wanita lebih baik dalam membakar lemak, menggunakannya sebagai sumber energi, daripada pria. Ini mungkin salah satu alasan mengapa wanita lebih baik memilih diet rendah karbohidrat.

Hal utama yang harus ditetapkan adalah asupan kalori total. Wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria karena pria memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak (relatif terhadap total berat badan) daripada wanita. Jumlah protein, karbohidrat dan lemak ditentukan oleh jumlah kalori yang dikonsumsi.

Kami akan menunjukkan bahwa wanita tidak perlu berolahraga atau makan secara berbeda dari pria. Lalu mengapa kita terus melihat wanita di gym melakukan kardio berjam-jam dan mengangkat dumbel ringan untuk repetisi tanpa akhir?

Hal ini kemungkinan besar karena kurangnya kesadaran atau bahkan informasi yang salah (dari media) tentang bagaimana seorang wanita harus berlatih. Bagaimana dengan pola makan? Salah satu sarapan yang paling umum direkomendasikan untuk wanita adalah yogurt dan pisang. Tidak ada yang salah dengan yogurt atau pisang, tetapi di mana protein dan asam lemak tak jenuh ganda (esensial)? Jika Anda seorang wanita yang mencoba membangun otot, Anda perlu makan cukup protein dan lemak baik (asam lemak esensial). Saatnya untuk menghentikan pembalikan media dan kesalahan informasi pribadi, dan inilah saatnya untuk mendapatkan pendidikan dan mendapatkan hasil. Pada artikel ini, kami akan memperkenalkan beberapa nutrisi dan dasar-dasar pelatihan!

Kontrol Kalori

Faktor besar dalam diet adalah kalori versus tanpa kalori; Jumlah kalori Anda menentukan apakah Anda kehilangan atau menambah berat badan. Makan terlalu banyak kalori menyebabkan penyimpanan lemak. Tetapi jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda tidak akan membangun otot. Menetapkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan menghitung jumlah kalori yang Anda makan setiap hari sangat penting untuk membakar lemak dan membangun otot.

Pengelolaan zat gizi makro

Meskipun asupan kalori total adalah faktor makanan yang paling penting, rasio protein terhadap lemak dapat menentukan hilangnya otot atau jaringan lemak. Diet yang mengandung 80% kalori dari karbohidrat, 10% dari protein dan 10% dari lemak akan memberikan hasil yang berbeda dari diet yang mengandung 40% kalori dari karbohidrat, 40% dari protein dan 20% dari lemak.

Pertahankan Hidrasi

Anda harus minum cukup air setiap hari. Usahakan minum air putih minimal delapan gelas sehari. Minum cukup air meningkatkan hidrasi optimal serta rasa kenyang tanpa menambah kalori. Terkadang orang menipu rasa lapar dengan air. Karena itu, tetap terhidrasi juga dapat mencegah makan berlebihan.

Kontrol kualitas

Pilih makanan segar yang belum diproses daripada makanan yang dikemas dan diproses. Makanan kemasan sarat dengan bahan pengawet, terutama natrium dan lemak jenuh, dan seringkali tinggi gula, seperti sirup jagung fruktosa tinggi.

Anda akan terkejut betapa cepatnya Anda bisa menurunkan berat badan hanya dengan memasak di rumah daripada makan junk food dan makanan olahan. Anda juga akan menghemat banyak uang!

Kontrol insulin

Insulin adalah hormon "penyimpanan". Ketika diproduksi, pembakaran lemak melambat. Untuk mengontrol produksi insulin Anda, pilih karbohidrat glikemik rendah dan Anda mungkin dapat mengurangi penambahan berat badan atau meningkatkan penurunan berat badan. Gula darah yang stabil juga meningkatkan tingkat energi dan suasana hati. Semua diet kita didasarkan pada kontrol insulin, yang mengarah pada penambahan otot dengan sedikit atau tanpa penambahan lemak.

Protein yang Tepat

Selain membangun massa otot, Anda perlu makan cukup protein untuk mempertahankan produksi protein otot baru. Anda mungkin tidak terbiasa makan protein sebanyak yang direkomendasikan oleh diet kami, tetapi begitu Anda terbiasa, Anda tidak hanya tidak akan mengalami masalah, Anda juga akan menikmati betapa kenyang dan puasnya perasaan Anda.

Lemak tak jenuh ganda

Asam lemak tak jenuh ganda sangat penting untuk berfungsinya seluruh tubuh. Lemak makanan mendapat rap buruk karena mode diet tahun 80-an dan 90-an yang mempromosikan asupan lemak minimal, tetapi pada kenyataannya, asam lemak esensial sangat penting untuk tubuh kita dan merupakan bagian dari diet sehat. Makan lemak bukan berarti menyimpan lemak. Faktanya, sebagian besar lemak yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 membantu mendukung proses pembakaran lemak dan menjaga tubuh tetap kencang. Jangan takut untuk makan lemak sehat. Pastikan juga untuk menambahkan makanan dengan asam lemak berkualitas, seperti minyak biji rami.

Wanita tidak membutuhkan perbedaan yang signifikan dari pria dalam diet. Salah satu perbedaan metabolisme antara pria dan wanita adalah bahwa wanita lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi sekaligus menurunkan karbohidrat (gula) dalam darah daripada pria, itulah alasan mengapa wanita cenderung tampil lebih baik pada diet rendah karbohidrat. Karena fakta ini, kami merekomendasikan agar wanita mengikuti diet rendah karbohidrat (bukan tanpa karbohidrat) untuk menghilangkan lemak dan membangun otot yang kencang.

Olahraga, kebugaran - bagi banyak orang sudah lama bukan hanya kata-kata, tetapi cara hidup. Orang-orang ini, tidak diragukan lagi, menyadari betapa diinginkannya makan selama olahraga reguler (meskipun pada tingkat amatir). Namun, ada kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya mengambil keputusan mengatasi kemalasan dan mendaftar ke gym. Kami akan berbicara tentang cara makan yang benar saat berolahraga. Meskipun, mungkin, "pro" juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Kami menekankan bahwa cerita dalam materi tidak akan tentang bahan tambahan makanan (suplemen diet, dll.), yang dijual di toko khusus. Pertama, tidak ada kepastian bahwa mereka sama sekali tidak berbahaya bagi kesehatan. Kedua, "Eden Kuliner" masih merupakan sumber tentang "biasa", meskipun makanan yang sangat lezat, serta tentang segala sesuatu yang berhubungan dengannya.

Aktivitas olahraga selalu meningkatkan aktivitas otot. Untuk fungsi normal otot dan pencapaian hasil olahraga (misalnya, beberapa pembentukan otot), ada kebutuhan untuk nutrisi protein tambahan. Bagaimanapun, itu adalah protein yang "bertanggung jawab" dalam tubuh kita untuk pembentukan dan pemulihan sel dan jaringan tubuh.

Namun, jangan lupakan karbohidrat. Beberapa secara keliru percaya bahwa konsumsi mereka harus dibatasi, mereka seharusnya membuat Anda gemuk. Padahal, karbohidrat adalah sumber energi utama. Dan energi sangat diperlukan bagi tubuh selama aktivitas fisik yang signifikan. Lemak juga merupakan sumber energi. Mereka juga tidak boleh dilupakan. Secara umum, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, karbohidrat, dan bahkan lemak selama aktivitas fisik daripada tanpanya.

Itu selalu lebih baik untuk mengandalkan pengalaman pribadi daripada cerita orang lain (walaupun, tentu saja, tidak ada yang membatalkan belajar dari kesalahan orang lain juga). Untungnya, dalam hal ini ada kesempatan seperti itu (pengalaman pribadi): penulis teks mengunjungi gym tiga kali seminggu.

Cara makan yang benar saat berolahraga. Awal

Setelah kembali dari liburan dan melihat dengan mata sadar pada foto-fotonya yang diambil di sebuah resor tepi laut, penulis terkejut menemukan bahwa dia sudah memiliki perut yang cukup mencolok. Hal ini membuat penulis sedih. Tetapi teman sejati tidak membiarkan saya mati karena kerinduan - mereka mendorong saya untuk mendaftar ke gym. Apalagi mereka membentuk sebuah perusahaan. Ngomong-ngomong, lebih baik ikut olahraga bersama perusahaan. Setidaknya dengan dua orang. Dan lebih menyenangkan, dan ada semangat kompetitif tertentu.

Lebih baik mulai berolahraga dua kali seminggu (ini bukan penemuan penulis - saran pelatih). Dan ketika Anda merasa telah "berayun" - Anda dapat beralih ke frekuensi tiga kali dalam tujuh hari. Seseorang lebih sering bertunangan, tetapi jika Anda hanya ingin "menertibkan diri sendiri" - itu sudah cukup: semangat yang berlebihan dapat membahayakan.

Ngomong-ngomong, saya hampir lupa, perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas. Apalagi sebaiknya tidak dengan dokter yang "ditugaskan" ke pusat kebugaran. Luangkan waktu Anda, jangan menyesal. Pada akhirnya, Anda tidak hanya akan menerima saran tentang intensitas latihan dan beban, tetapi juga gambaran yang kurang lebih lengkap tentang kesehatan Anda. Kapan terakhir kali Anda melakukan pemeriksaan tubuh tanpa alasan yang jelas, hanya untuk pencegahan? Itu sama.

Ketika konsultasi dokter diterima, akhirnya pergi ke gym. Temui pelatihnya. Pada awalnya, lebih baik untuk mempekerjakannya - dia akan menyarankan dan mengontrol implementasi serangkaian latihan yang diperlukan (tergantung pada tujuan Anda), menunjukkan kepada Anda cara menggunakan simulator dengan benar.

Ingin makan sesuatu

Sejujurnya, pada awalnya saya tidak memenuhi nutrisi yang tepat. Setelah beberapa sesi pertama, "semuanya menyakitkan." Tetapi kemudian tubuh menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, otot-otot "berkembang", rasa sakitnya hilang. Teman-teman saya dan saya ingat bahwa kami sepertinya telah mendengar sesuatu tentang perlunya makan sesuatu yang istimewa saat berolahraga. Mengingat, kami menoleh ke pelatih dengan sebuah pertanyaan. Omong-omong, dia sendiri bisa mencerahkan kita tentang skor ini. Pada akhirnya, nutrisi yang tepat mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan. "Minus seratus poin - Gryffindor," Minerva McGonagall, kepala sekolah Hogwarts School of Wizardry dari kisah Harry Potter, akan mengatakan tentang ini.

Bagaimanapun, pertanyaan itu diajukan. Sebagai tanggapan, pelatih kami merekomendasikan agar kami makan setidaknya 5-6 kali sehari, menyatakan bahwa cara makan ini adalah "yang paling fisiologis." Pada siang hari, harus ada dua sarapan (pertama dan kedua), makan siang, makan malam dan makan setelah pelatihan. Pada saat yang sama, disarankan untuk tidak makan sebelum latihan dan tidak makan berlebihan setelahnya.

Untuk makan yang benar saat berolahraga, sarapan dulu, yang tidak boleh terlalu banyak. Segelas yogurt, kefir (tidak harus rendah lemak), mungkin sedikit keju cottage, teh, kopi (keduanya tanpa gula), atau jus jeruk segar. Sarapan pertama adalah sekitar 5% persen dari total asupan kalori harian. Kemudian sarapan kedua. Itu bisa dimakan sebelum meninggalkan rumah untuk bekerja atau, jika mungkin, sudah di tempat kerja (sekitar 30% dari asupan kalori harian untuk orang dewasa). Makan siang adalah 30% kalori lainnya. Camilan - ditambah 5%. Makan malam - 25%. 5% lainnya - nutrisi setelah pelatihan. Anda seharusnya tidak makan terlalu banyak. Dengan berat 70-80 kg, jumlah makanan yang dimakan tidak boleh lebih dari 4 kg per hari. Jangan lupa tentang buah-buahan dan sayuran: 15-20% dari diet harian. Ini adalah pilihan yang ideal.

Tidak semua orang dan tidak selalu bisa mengikuti diet serupa. Tetapi, tentu saja, opsi dimungkinkan! Misalnya, mungkin hanya ada satu sarapan - tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda karena ini. Sarapan dan makan siang di "hari olahraga" harus cukup bergizi.

Camilan sore perlu dilakukan dua atau tiga jam setelah makan malam. Pada umumnya, pada sore hari Anda bisa makan sedikit demi sedikit dengan selang waktu dua jam. Pada saat yang sama, makanan harus mengandung banyak karbohidrat - ini akan memberi kekuatan sebelum kelas. Sebaiknya buat jadwal makan harian sehingga yang terakhir terjadi setidaknya satu setengah jam sebelum kelas. Minum air (tidak berkarbonasi), jus - tidak ada salahnya, terutama pada jam terakhir sebelum latihan.

Anda perlu makan bervariasi. Anda tidak boleh terpaku pada keju cottage dan dada ayam rebus (saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahwa pada awalnya Anda hanya memakannya, bahagia untuk diri sendiri, dan kemudian Anda bahkan tidak dapat melihat produk ini). Daging rebus dan kukus sempurna, kacang polong - hanya bubur, serta oatmeal dengan susu. Pilihan yang bagus adalah berbagai sup, tidak terlalu berlemak, tetapi tidak terlalu kurus. Sup netral, sekali lagi, harus diselingi dengan sup asam.

Jika memungkinkan, untuk memenuhi jadwal makan, lebih baik membawa makanan bersama Anda (jika tidak ada kafe biasa di tempat kerja atau di dekatnya, atau jika Anda ingin menghemat uang). Tidak ada yang perlu malu. Pada akhirnya, apakah Anda mencoba untuk meningkatkan sosok Anda, atau apakah Anda tidak punya tempat untuk menyimpan uang Anda dan Anda memberikannya untuk gym tanpa melakukan apa-apa? Selain ayam dan daging, makan ikan. Hiasan - soba, nasi, kentang, bahkan pasta bisa dimakan (tanpa saus berlemak). Beli beberapa wadah plastik tertutup rapat di toko - mereka nyaman untuk membawa makanan bersama Anda.

Asupan kalori harian (dan tidak hanya saat berolahraga) juga tergantung pada kondisi iklim di mana individu tersebut tinggal. Dalam panasnya sinar, kurangi kandungan kalori makanan, sementara di salju Siberia - makan lebih banyak makanan berprotein, tetapi pada saat yang sama kurangi asupan lemak.

Selama dan setelah pelatihan

Tentu saja, Anda tidak bisa makan apa pun selama pelatihan. Setuju, aneh untuk memompa, katakanlah, pers, dengan makanan yang tidak tercerna di perut, menggigit sepotong roti dari waktu ke waktu. Seperti yang telah disebutkan, Anda perlu "mengikat" dengan makanan setidaknya satu setengah jam sebelum dimulainya latihan.

Tetapi selama pelatihan ada baiknya minum air (sebaiknya minum segelas air sebelum itu). Tentu saja, tidak dalam liter, tetapi sedikit demi sedikit: beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan langsung menelan air, lebih baik menahannya sedikit di mulut Anda - rasa haus dihilangkan dengan cara ini lebih baik. Secara alami, tidak ada soda. Bahkan air mineral, belum lagi cola dan limun lainnya. Jangan minum air dingin. Setelah berolahraga, menjadi panas, dan seseorang cenderung menyesap air dingin. Inilah yang tidak bisa Anda lakukan. Jauh lebih baik jika air berada pada suhu kamar, bahkan sedikit hangat. Biasanya, ada pendingin di gym - tidak ada masalah untuk menambahkan air panas ke segelas air dingin.

Tidak mungkin membatasi diri dalam penggunaan cairan selama olahraga. Hal ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan, peningkatan stres pada jantung, dan timbulnya proses dehidrasi.

Setelah pelatihan - opsional. Jika Anda haus, minumlah; jika tidak, jangan minum. Ada pendapat bahwa Anda tidak boleh minum air segera setelah berolahraga. Tapi tidak. Jika Anda minum setengah gelas atau bahkan segelas air, itu tidak akan bertambah buruk.

Sekarang tentang makanan. Pelatihan selesai, banyak energi telah dihabiskan, saya ingin makan. Kesalahan besar adalah menunggu dua jam setelah berolahraga dan baru kemudian memberi diri Anda camilan. Seharusnya tidak melakukan itu. Diinginkan bahwa tidak lebih dari satu jam berlalu antara latihan fisik dan makan berikutnya. Hal lain adalah Anda tidak boleh makan sampai kenyang. Sepiring nasi, soba, dan bahkan lebih baik - sedikit kacang tumbuk atau kacang polong, sedikit keju cottage dengan selai, buah segar - ini cukup untuk menghilangkan rasa lapar dan memperkuat kekuatan.

Itu tidak bisa dimakan

Tentu saja, ada produk, yang penggunaannya selama olahraga paling baik diminimalkan. Ini adalah minuman manis - limun apa pun, kopi dan teh dengan gula (lebih baik minum yang terakhir dengan madu atau, dalam kasus ekstrem, dengan pemanis). Tentu saja, Anda tidak boleh bersandar pada kue kering. Roti manis dan bahkan roti dapat diganti dengan roti khusus, roti bebas ragi. Permen, dan tidak hanya cokelat, tetapi terutama karamel. Aneka kue, terutama yang dibeli di toko, yang terbuat dari “tidak ada yang tahu” (lebih baik tidak memakannya sama sekali, tidak pernah). Pasta murah (dapat diterima dan bahkan berguna hanya menggunakan pasta gandum durum berkualitas tinggi). Kami menekankan: "kurangi konsumsi seminimal mungkin" - tidak berarti sepenuhnya dihilangkan: jangan mencela diri sendiri karena makan satu permen.

• 200 g keju cottage bebas lemak, oatmeal (3-4 sendok makan dalam bentuk kering), apel atau jeruk, secangkir kopi tanpa pemanis dengan susu (dengan susu biasa, bukan dengan susu kental dan bukan dengan krim);
• Camilan: satu atau dua gelas kefir atau 100-150 g keju cottage atau apel (jeruk) dan 50 g keju keras;
• Daging atau ikan atau unggas rendah lemak (200-250 g), sereal atau pasta, sayuran hijau;
• Lihat apa yang belum Anda makan - Anda dapat memiliki salad sayuran, Anda dapat - keju cottage, Anda dapat - 1-2 butir telur, Anda dapat, jika Anda tidak benar-benar ingin makan, pada umumnya segelas kefir , atau susu;
• Setelah pelatihan: salad hijau (kol putih, sayuran hijau, Anda bisa dengan mentimun segar) dengan daging, ikan atau unggas (150-200 g), atau telur;
• Sebelum tidur - segelas kefir bebas lemak atau teh hijau dengan susu skim.

Untuk makan dengan benar, Anda setidaknya perlu mengetahui secara kasar berapa banyak kalori yang "dibakar" selama pelatihan olahraga. Namun, latihannya berbeda. Di atas, kami berbicara tentang kelas di gym (simulator, treadmill). Tapi tidak hanya gym adalah olahraga yang hidup. Tabel di bawah ini akan membantu Anda menghubungkan pengeluaran energi dengan olahraga.

Sebagai tambahan nutrisi selama aktivitas fisik yang intens, Anda dapat mengonsumsi vitamin (di musim dingin dan musim semi, ini layak dilakukan bahkan tanpa olahraga). Ada vitamin kompleks yang dirancang khusus (bukan suplemen makanan!) untuk mereka yang berteman dengan olahraga. Sebelum menggunakannya, konsultasikan dengan dokter Anda. Sekarang Anda tahu cara makan yang benar saat berolahraga. Berolahraga, makan dengan benar, dan sehat! Omong-omong, perut penulis berangsur-angsur berkurang.

Nutrisi atlet berbeda dengan diet orang biasa. Atlet membutuhkan lebih banyak energi, mereka membutuhkan lebih banyak protein untuk otot mereka yang terus-menerus stres, lebih banyak air untuk dengan cepat mengirimkan semua nutrisi ke jaringan dan mengisi kembali kehilangan cairan yang konstan selama olahraga, diet mereka secara langsung tergantung pada jadwal pelatihan. Nutrisi dan gym jauh lebih terhubung daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Tidak peduli seberapa keras seorang atlet berlatih, jika dia tidak makan dengan benar, dia tidak mungkin mencapai hasil yang ditentukan. Nutrisi yang tidak tepat dapat membahayakan tidak hanya efektivitas pelatihan, tetapi juga kesehatan atlet, jadi Anda perlu memahami bahwa nutrisi dan olahraga yang tepat adalah bagian dari satu sistem yang disebut gaya hidup sehat, dan keduanya saling terkait erat.

Nutrisi yang tepat untuk gym

Berikut adalah aturan nutrisi dasar untuk gym.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan harus fraksional - makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Asupan kalori harian Anda harus sesuai dengan pengeluaran energi Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan, dan melebihinya jika Anda tertarik pada pertumbuhan otot. Pada saat yang sama, diet untuk gym harus mengandung peningkatan jumlah protein dan jumlah karbohidrat kompleks yang cukup tinggi - yang pertama diperlukan untuk pembentukan otot dan jaringan, serta untuk sintesis asam amino dan hormon, yang terakhir memberi tubuh Anda energi untuk olahraga dan pemulihan setelah pelatihan. Nutrisi yang tepat untuk atlet tidak lengkap tanpa asupan cairan yang cukup - setidaknya 3 liter per hari, dan dengan pelatihan intensif - bahkan lebih.

Makanan apa yang harus dimakan seorang atlet?

Seperti yang telah disebutkan, nutrisi yang tepat untuk atlet harus mengandung banyak protein. Sumber protein - daging, unggas, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau, kentang. Yang sangat berguna bagi seorang atlet adalah telur dan ikan, serta produk susu rendah lemak.

Seorang atlet juga membutuhkan lemak - membran sel dibangun darinya. Kira-kira setengah dari lemak yang dikonsumsi harus dari sumber tumbuhan dan setengah dari hewan, dengan lemak hewani yang paling sehat ditemukan pada ikan dan lemak nabati yang paling sehat dalam kacang-kacangan dan minyak zaitun. Lemak ini benar-benar diserap dan tidak mengancam untuk menambah massa lemak.

Sumber karbohidrat terbaik dalam nutrisi untuk gym adalah sayuran, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, beri dan buah-buahan kering, roti gandum, pasta gandum durum. Nutrisi yang tepat untuk gym harus mencakup banyak sayuran, sereal (terutama oatmeal, soba, dan sereal beras merah), buah-buahan kering, dan buah-buahan. Karbohidrat cepat paling baik diperoleh dari buah-buahan, beri, madu, cokelat hitam.

Skema nutrisi untuk gym

Nutrisi dan olahraga yang tepat adalah kunci kesehatan yang baik dan umur panjang untuk Anda., tetapi nutrisi yang tepat selama pelatihan harus disusun dengan benar.

Protein harus membentuk 10-15% dari diet harian (dihitung dari asupan kalori individu), 25-30% - lemak, sisanya - karbohidrat, dan sebagian besar kompleks.

Anda perlu makan sedikit dan sering - sehingga Anda tidak membebani sistem pencernaan Anda dan memberi diri Anda pasokan energi dan nutrisi yang konstan. Menggabungkan nutrisi dan olahraga yang tepat, Anda dapat terus berada dalam kondisi yang baik, dan tubuh Anda akan sehat dan kuat. Siapkan rejimen nutrisi pelatihan yang tepat tergantung pada jadwal pelatihan Anda untuk membuat kegiatan olahraga seefektif mungkin bagi Anda.

Nutrisi sebelum berolahraga

Makanan pra-latihan Anda harus memberi Anda protein untuk pertumbuhan otot dan karbohidrat untuk energi selama dan setelah latihan Anda. Oleh karena itu, sebelum latihan, Anda perlu makan sesuatu yang mengandung protein-karbohidrat sekitar 2 jam sebelum latihan.

Karbohidrat pra-latihan diubah menjadi glikogen untuk menyediakan energi bagi otot Anda, sementara protein digunakan untuk memproduksi asam amino dan bahan bangunan untuk otot Anda. Segera setelah akhir latihan, otot, istirahat dan pemulihan, sangat meningkatkan sintesis protein untuk tumbuh dan memperbaiki robekan mikro yang pasti terjadi selama latihan intensif.

Tetapi lebih baik untuk mengecualikan lemak dari makanan sebelum pelatihan - mereka memperlambat pencernaan, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda selama pelatihan dan nada Anda.

Contoh makanan pra-latihan yang dirancang dengan baik:

• dada ayam panggang dengan bayam dalam krim dan keju mozzarella; roti gandum, selai berry - 2 jam sebelum pelatihan;
• 40 g hazelnut, kacang mete atau almond atau jumlah yang sama dari plum atau aprikot kering dan secangkir kopi tanpa pemanis - 30 menit sebelum pelatihan.

Juga, setengah jam sebelum latihan, Anda bisa makan buah apa saja dan protein shake - ini akan meningkatkan pertumbuhan otot. Kopi dalam diet pra-latihan tidak disebutkan secara kebetulan - itu tidak hanya akan memberi Anda dorongan energi ekstra, tetapi juga meningkatkan produksi enzim yang memecah lemak untuk energi. Tetapi setelah berolahraga, minum kopi tidak diinginkan, karena mengganggu proses metabolisme normal dan memperlambatnya, mengurangi efektivitas nutrisi yang tepat dan gym.

Ada rahasia nutrisi lain untuk gym: Setidaknya setengah dari asupan protein harian harus dimakan 5-6 jam sebelum berolahraga. Misalnya, jika latihan Anda dijadwalkan untuk malam hari, maka makan siang Anda harus sebagian besar protein, dan sebelum latihan, makan makanan berkarbohidrat dan protein, seperti keju cottage dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Nutrisi di gym

Saat berolahraga, Anda pasti harus mengonsumsi cukup. Dengan tidak adanya cairan dalam tubuh, nutrisi semua jaringan dan sel segera terganggu, laju reaksi kimia menurun, yang intensitasnya selama pelatihan harus pada tingkat yang cukup tinggi, penghapusan racun dan produk pembusukan lemak, serta produk sampingan yang timbul dari sintesis protein, memburuk. Juga, pentingnya minum air yang cukup saat makan untuk gym adalah untuk mencegah sembelit, yang bahayanya meningkat dengan kandungan protein yang tinggi dalam makanan.

Jika latihan Anda sangat intens atau lama, minumlah shake karbohidrat atau jus buah selama latihan Anda - mereka akan mengisi kembali kehilangan energi dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Nutrisi setelah pelatihan

Nutrisi yang tepat untuk gym melibatkan penggunaan protein segera setelah pelatihan Mereka dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Jika Anda berolahraga di pagi atau sore hari, maka Anda membutuhkan energi untuk fungsi normal lebih lanjut, sehingga Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat. Setelah pelatihan selama 1,5 jam, Anda dapat minum segelas kefir dan makan apel atau pir - dengan cara ini Anda akan memberi tubuh protein yang dibutuhkan dan jumlah karbohidrat yang cukup. 2 jam setelah pelatihan, makan makanan besar - makan daging atau ikan dan porsi karbohidrat lambat, seperti soba atau oatmeal.

Nutrisi saat berolahraga di gym dikaitkan dengan sejumlah nuansa. Dalam kebanyakan kasus, pelatihan semacam itu ditujukan untuk mendapatkan massa otot, dan, karenanya, bukan asupan kalori harian yang dihitung dengan benar yang sangat penting, tetapi proporsi protein dalam makanan.

Aturan umum

Bukan rahasia lagi bahwa untuk mempertahankan berat badan yang sama, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan. Diet yang tepat saat mengunjungi gym, yang melibatkan pembentukan massa otot, harus "menggeser" keseimbangan ini. Jadi, jumlah kalori yang dikonsumsi harus 15% lebih tinggi dari jumlah kalori yang dikeluarkan (jelas, "perbedaan" ini hanya ditutupi oleh protein).

Tingkat protein harian dalam makanan adalah 1,5-2 g per 1 kg berat badan seorang atlet. Jika tidak ada "pergeseran" dalam pertumbuhan otot yang diamati satu atau dua bulan setelah koreksi menu, maka 10% lainnya ditambahkan ke "perbedaan" 15 persen (sekali lagi, kita berbicara tentang produk protein eksklusif).

Sekarang perlu membahas masalah diet selama pelatihan di gym. Jumlah minimum makan per hari adalah empat. Pada saat yang sama, setiap hari atlet harus mengkonsumsi jumlah kalori yang sama.

Skema nutrisi untuk pemula:

• Sebelum pergi ke gym (selambat-lambatnya 1,5-2 jam) - protein dan karbohidrat kompleks (20 g / 50 g), disarankan untuk membatasi jumlah lemak. Perkiraan menu: Unggas dengan sayuran, ikan dan kentang panggang, dada ayam, telur atau keju cottage dengan roti gandum.

• Setelah latihan, dianjurkan untuk mengisi kekurangan asam amino dengan makan telur dadar protein, atau dada ayam rebus, keju cottage, daging kalkun atau daging tanpa lemak lainnya. Makan harus dilakukan selambat-lambatnya setengah jam setelah pelajaran berakhir. Item wajib dalam program nutrisi adalah protein shake. Itu diminum di pagi hari, dengan perut kosong, dan segera setelah akhir latihan.

Yang tidak kalah pentingnya untuk efektivitas pelatihan adalah rejimen minum. Jadi, dengan beban intens yang ditujukan untuk penambahan massa, asupan cairan harian harus setidaknya 3 liter per hari. Kekurangan air berdampak negatif pada metabolisme, tidak memungkinkan lemak dipecah secara aktif, dan mempengaruhi daya tahan fisik seorang atlet.

Minuman terbaik:

• Pembersihan atau teh herbal;
• Teh hijau (mungkin dengan madu);
• Jus segar alami (dari buah-buahan atau sayuran).
• Air yang dimurnikan.

Diet yang benar bagi mereka yang rutin pergi ke gym melibatkan makan terakhir selambat-lambatnya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Selain itu, dianjurkan untuk menghindari stres, kelebihan emosional - mereka mengganggu proses asimilasi kalori yang sehat dan tidak memungkinkan otot tumbuh secara intensif.

Banyak orang gemetar ketakutan mendengar kata diet karena membayangkan batang seledri dan daftar panjang makanan terlarang. Meskipun sulit untuk mengabaikan asosiasi negatif ini, penting untuk diingat bahwa "diet" bukanlah kata yang buruk. Diet Anda, atau makanan yang Anda makan, adalah kunci untuk mempertahankan tujuan kebugaran Anda.

Di bagian nutrisi dari sebagian besar manual latihan kekuatan, mereka mencoba memasukkan rencana nutrisi standar, tetapi bukan ini yang kita butuhkan. Kami ingin menanamkan gagasan bahwa secara metabolik dan fisiologis tubuh Anda unik. Apa yang berhasil untuk satu mungkin tidak bekerja untuk yang lain. Memahami bagaimana tubuh Anda bekerja dan menemukan kebutuhan diet Anda adalah konsep penting untuk memahami bagaimana membentuk strategi nutrisi Anda sendiri.

Kalori pada dasarnya adalah energi makanan yang digunakan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi sehari-hari, seperti pernapasan, pengaturan detak jantung, pencernaan, dan lain-lain. Jumlah kalori yang terkandung dalam makanan tergantung pada komposisinya. Setiap produk terdiri dari kombinasi karbohidrat, protein dan lemak. Secara kolektif mereka disebut "nutrisi makro".

Setiap orang membutuhkan jumlah kalori minimum untuk hidup. Jumlah minimum ini disebut tingkat metabolisme basal (BMR) dan mungkin bergantung pada jumlah massa otot tanpa lemak seseorang. Jumlah total kalori yang digunakan tubuh Anda dalam sehari terdiri dari jumlah BMR Anda ditambah kalori ekstra yang digunakan untuk berjalan, tidur, berolahraga, mengemudi, dan bahkan tertawa. Bersama-sama mereka membentuk pengeluaran energi total (TEE) atau kebutuhan kalori harian.

Setiap TEE berbeda, jadi diet yang berhasil untuk teman Anda mungkin tidak berhasil untuk Anda. Umumnya, pria memiliki TEE lebih tinggi daripada wanita karena mereka memiliki massa otot yang lebih banyak.

Makronutrien!

Ada tiga nutrisi: protein, karbohidrat, dan lemak. Bersama-sama mereka membuat semua kalori atau energi nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan.

Protein

Protein adalah bahan utama untuk membangun otot dan membentuk tubuh Anda. Tidak, makan lebih banyak protein tidak akan membuat otot Anda besar. Padahal, membangun massa otot itu penting agar terlihat kencang. Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan blok bangunan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk membangun protein otot.

Mengangkat beban menyebabkan ketegangan dan kerusakan serat otot yang perlu diperbaiki. Fluktuasi kerusakan otot (katabolisme) selama latihan dan pemulihan (anabolisme) selama istirahat membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih fokus dari waktu ke waktu.

Rekomendasi umum untuk penyerapan individu adalah satu gram protein per 0,5 kg berat badan Anda. Jika berat badan Anda 62 kg, maka tujuan Anda adalah mengonsumsi sekitar 135 gram protein. Tentu saja, sulit untuk mendapatkan protein sebanyak itu dalam dua atau tiga kali makan, itulah sebabnya orang cenderung membuat banyak makanan termasuk beberapa bentuk protein di masing-masing makanan.

Setiap gram protein menyediakan 4 kalori.

Makanan yang mengandung protein:

• Daging tanpa lemak
• susu
• yogurt Yunani
• biji gandum
• gila
• Kacang-kacangan

Gemuk

Miskin lemak begitu diremehkan dan diabaikan. Lemak makanan mendapat reputasi buruk karena sebuah studi penting dari tahun 80-an yang salah menempatkan lemak makanan sebagai penyebab serangan jantung dan penyakit lainnya. Akibatnya, pemerintah mendesak orang untuk makan sesedikit mungkin lemak, dan perusahaan mulai memproduksi makanan bebas lemak dan rendah lemak untuk melindungi semua orang dari gagal jantung.

Faktanya, lemak mengklaim tempat yang tepat di piring Anda; mereka terkait dengan menjaga kesehatan yang optimal. Plus, itu adalah makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Asam lemak esensial (EFA) seperti omega-6 dan omega-3 membantu menjaga kesehatan, melindungi organ dalam, membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, mendukung kecerdasan dan perkembangan penting, dan memiliki banyak manfaat lainnya.

Namun, lemak olahan, yang ditambahkan dalam industri makanan untuk meningkatkan umur simpan produk, harus dihindari. Periksa label produk apakah ada "minyak hydrotreated"; ini pasti berarti bahwa produk ini tidak layak makan. Dukung penyerapan lemak makanan dengan menghindari lemak trans!

Terlebih lagi, lemak tidak membuat Anda gemuk. Klaim bahwa lemak yang Anda makan dengan cepat disimpan di jaringan Anda telah lama dibantah. Penambahan berat badan adalah atribut yang melekat pada kalori yang berlebihan yang tubuh Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan.

Setiap gram lemak menyediakan 9 kalori.

Sumber lemak sehat:

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Minyak kelapa
• Minyak yg dicairkan
• gila

Karbohidrat

Karbohidrat adalah makronutrien lain yang memiliki reputasi buruk yang sama dengan lemak. Bertentangan dengan apa yang akan dikatakan banyak orang, karbohidrat tidak buruk.

Karbohidrat mencakup semua gula, termasuk gula molekul tunggal dan gula dua komponen. Ketika tiga atau lebih molekul gula bergabung, mereka membentuk karbohidrat kompleks dalam makanan seperti kentang, oatmeal, brokoli, dan sayuran lainnya yang tak terhitung jumlahnya.

Sebagian besar karbohidrat Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks ini karena mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan tidak menaikkan kadar gula darah Anda secepat gula sederhana. Bonus tambahannya adalah karbohidrat kompleks kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Diet Anda harus mencakup karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi keberhasilan jangka panjang dalam mengelola gula darah dan berat badan mungkin bergantung pada pembatasan asupan gula sederhana.

Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.

Sumber karbohidrat kompleks yang sehat:

Haruskah saya mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Salah satu rekomendasi populer untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi karbohidrat. Tingkat di mana Anda benar-benar perlu mengurangi karbohidrat bervariasi dari orang ke orang, tetapi secara umum, konsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari. Lima belas gram karbohidrat adalah secangkir sereal atau dua potong roti. Tidak sulit untuk menghitung bahwa ini dapat ditampung dalam satu kali makan atau bahkan camilan. Untuk menggantikan karbohidrat dalam diet Anda, sertakan lebih banyak lemak dan protein sehat.

Sementara banyak orang mendukung strategi pengurangan karbohidrat untuk menurunkan berat badan, ini tidak selalu ideal. Menurunkan berat badan mungkin mudah pada awalnya, tetapi kelaparan karbohidrat kronis memiliki efek jangka panjang yang negatif. Sistem hormonal wanita yang seimbang dapat terganggu oleh paparan diet rendah karbohidrat, yang dapat menjadi bumerang dalam kehilangan kepadatan tulang dan kurang tidur kronis. Pada diet rendah karbohidrat, beberapa wanita mungkin mengalami menstruasi yang tertunda atau terganggu karena tubuh merasakan tingkat energi yang rendah secara kronis sebagai kelaparan dan stres.

Dengan demikian, beberapa wanita dapat melakukannya dengan baik pada diet rendah karbohidrat. Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, maka penting untuk memantau reaksi tubuh Anda.

Tipe tubuh dan pola makan Anda

Rasio berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari protein, karbohidrat dan lemak penting untuk membangun tubuh Anda. Biasanya makronutrien dibagi menjadi 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak, tetapi rasio ini tidak berlaku untuk semua orang. Cara terbaik untuk menentukan rasio makronutrien Anda adalah dengan menentukan tipe tubuh Anda. Tipe tubuh Anda lebih dari sekadar tipe tubuh, ini memberikan informasi penting tentang bagaimana tubuh Anda merespons dan memproses nutrisi makro.

Tipe tubuh dibagi menjadi tiga kategori:

ektomorf Pada umumnya ectomorph bertubuh kurus, dengan struktur tulang dan anggota tubuh yang kecil, dengan metabolisme yang tinggi, dapat menyerap karbohidrat dalam jumlah besar. Mereka terlihat seperti pelari jarak jauh Rasio makronutrien yang disarankan: 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak	mesomorf Mesomorph memiliki yang terbaik dari kedua dunia, mereka dapat dengan mudah membangun otot dan tetap ramping. Mereka memiliki struktur tulang sedang dan penampilan atletis. Mereka terlihat seperti binaragawan, pesenam Rasio makronutrien yang disarankan: 40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak	Endomorf Endomorph dibangun untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Mereka biasanya memiliki struktur tulang yang besar. Karena ukurannya, mereka lebih baik dalam menyerap lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat. Mereka terlihat seperti angkat besi Rasio makronutrien yang disarankan: 25% karbohidrat, 35% protein, 40% lemak

Kontrol porsi

Penghitungan kalori adalah cara populer untuk memperkirakan ukuran porsi dan kalori. Catatan teliti tentang apa yang Anda makan ini tentu memiliki manfaat, tetapi siapa yang ingin menyimpan daftar makanan sepanjang hidup mereka?

Penghitungan kalori tidak harus seumur hidup. Ini tidak bekerja persis untuk jangka panjang. Penelitian telah menunjukkan bahwa penghitungan kalori memiliki margin kesalahan 25%, bahkan jika Anda memeriksa tiga kali perhitungan dan sumber Anda. Perbedaan berasal dari kesalahan label, ukuran penyajian yang tidak akurat dan pengukuran yang tidak dapat dilakukan dengan benar, perbedaan kualitas produk, dan banyak dugaan.

Cara yang lebih mudah dikelola untuk melacak nutrisi Anda adalah dengan menentukan ukuran porsi yang masuk akal. Sebagian besar restoran cenderung menyajikan Anda porsi dengan tumpukan besar makanan, lebih banyak makanan berarti investasi yang lebih baik untuk uang Anda, bukan? Mendapatkan porsi yang lebih besar dengan lebih sedikit uang berarti Anda akan membayarnya di tempat lain, seperti ukuran pinggang Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang menuangkan porsi besar, mereka mematikan sistem kenyang internal dan makan setiap gigitan terakhir setelah lama kenyang, tetapi tidak merasakannya.

Dapatkan untuk mengatasi kontrol porsi

Makan sampai kenyang tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menentukan ukuran porsi. Sebagai gantinya, kami sarankan untuk menggunakan alat yang lebih sesuai dan dipersonalisasi yang Anda inginkan - tangan Anda:

• Gunakan telapak tangan Anda untuk menentukan penyerapan protein
• Gunakan kepalan tangan untuk menentukan asupan sayuran Anda
• Gunakan Segenggam untuk Menentukan Asupan Karbohidrat Anda
• Gunakan ibu jari Anda untuk menentukan asupan lemak Anda

Dengan asumsi Anda makan 4 kali sehari, di bawah ini adalah porsi untuk setiap kali makan:

Untuk ektomorf

• 2 genggam karbohidrat
• 1 telapak tangan protein
• 1 genggam sayuran
• ibu jari gemuk

Untuk mesomorph

• 1 genggam karbohidrat
• 1 telapak tangan protein
• 1 genggam sayuran
• 1 ibu jari gemuk

Untuk endomorf

• 1/2 genggam karbohidrat
• 1 telapak tangan protein
• 1 genggam sayuran
• 2 jempol gemuk

Ini adalah pedoman umum yang bagus karena lengan Anda proporsional dengan tubuh Anda. Bersikaplah fleksibel dan sesuaikan porsi Anda sesuai dengan perasaan dan penampilan Anda. Misalnya, jika Anda mendapatkan berat badan yang tidak diinginkan, cobalah mengurangi karbohidrat Anda menjadi setengah genggam setiap kali makan dan lemak Anda menjadi setengah jari.

Frekuensi makan

Apakah Anda sering makan makanan kecil atau makan semuanya dalam dua set, frekuensi makan harus berkisar pada daftar makanan Anda dan nyaman untuk Anda. Selama Anda mendapatkan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, cara Anda makan tergantung pada preferensi Anda.