Koliko je važna sportska prehrana? Sportska prehrana za početnike

Danas gotovo svaki početnik koji prijeđe prag teretane počinje se zabrinjavati oko pitanja što jesti kako bi rezultati u teretani rasli skokovima i granicama.

Kako se hraniti za početnika pitanje je koje zahtijeva pomno razmatranje i ne samo u kontekstu sportskih dodataka, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima osigurati kompletnu prehranu za rast mišića.

U pravilu, prije početka treninga, sportaš početnik razmišlja o kupnji sportske prehrane, naravno da ne može biti drugačije, jer nitko nije poništio mitove o čarobnim svojstvima proteina ili gainera, obilju internetskih trgovina sportske prehrane i oglašavanju koje obećava maksimum napredak u 6 tjedana također je ostavio traga.

Nije bilo bez citata, možda, tko već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept s popisa vitalnih proizvoda sportske prehrane koji se kod njega mogu kupiti samo po vrlo “povoljnim” cijenama.

Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića

Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku prehranu.

Sportska prehrana- to su posebno dizajnirani prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe uključene u sportu ili vođenju aktivnog načina života.

Osnovni cilj i zadaća sportske prehrane je poboljšati kvalitetu života sportaša, pa je sportska prehrana osmišljena da pomaže poboljšanju sportskih performansi, poboljšanju zdravlja i normalizaciji tjelesne težine.

Kategorije dodataka prehrani

Hrana bogata proteinima (proteini) - sirutka, mlijeko, jaja, kazein i soja, kao i kompleks, koji kombinira nekoliko vrsta proteina odjednom

Mješavine ugljikohidrata i proteina (Gainers) - može imati različit postotak proteina i ugljikohidrata, u pravilu u prosjeku 30/70.

Aminokiseline - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - razgranate aminokiseline, te pojedinačni glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Posebne pripreme - sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatacija, energetski i ATP akumulatori itd.

Naravno, ovo nije cijeli popis, jer tržište industrije sportske prehrane nije vrijedno mjesta, svaki dan se pojavljuju novi proizvodi, nastali dugogodišnjim znanstvenim istraživanjima, ali ostavimo to za drugi put, danas razmatramo samo najviše važni i potrebni proizvodi u prehrani pridošlice u željeznom sportu.

Analizirali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo razmotriti sportsku prehranu za početnike, ono što početnik treba jesti.

Odgovor je jednostavan – početnik u teretani treba jesti, kvalitetna prehrana je obaveza i uvjet za napredak!

Svi trebaju jesti, i ljudi koji se ne bave sportom i sportaši, i nije važno jeste li početnik u teretani ili profesionalac, razlikuju se samo porcije.

Zadržimo se na porcijama, ovisno o spolu, tipu tijela i načinu života, svakom čovjeku je potrebna određena količina korisnih tvari koje su sadržane u prirodnim proizvodima za održavanje vitalnosti, a neke čak i proizvodi samo tijelo.

Ako iz nekog razloga svakodnevna prehrana proizvoda ne može osigurati ljudskom tijelu potrebnu količinu korisnih tvari, u pomoć dolaze razni dodaci, a ovdje se prisjećamo sportske prehrane.

Prema znanstvenoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:

Ektomorfi - mršavi i teško dobivaju mišićnu masu

Mezomorfi – prirodno atletski i mišićavi, ali i skloni debljanju

Endomorfi - skloni siti, imaju spor metabolizam

Za svaki tip tijela postoji zasebna strategija treninga i dijeta, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i shemu prehrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo mnogo mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće proučiti vaše tijelo bolje od vas.

U početnoj fazi treninga, bez obzira na vrstu tjelesne građe i ciljeve kojima se teži, glavni zadaci u teretani su:

Prehrana bodibildera početnika ili fitness nyashka ima svoje karakteristike, bez obzira na tip tijela, početnici u treningu snage trebaju uravnoteženu prehranu i hranu bogatu proteinima, za početak možete početi s 2 g na 1 kg vlastite težine po dan, a zatim s povećanjem kondicije i apetita postupno povećavati na 3-4 gr. po kg težine.

Što se tiče ugljikohidrata, ovdje je sve individualno, preporučena stopa je od 2 do 7 grama na 1 kg tjelesne težine, ovisno o obujmu i vrsti treninga, kao i vašim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljno 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.

Odakle ti sve ove grame po kg težine?

Sve je prilično jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.

Najbolja prirodna hrana bogata proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi

najbolji prirodni izvori ugljikohidrata su razne žitarice i žitarice, pečeni krumpir, banane i drugo voće, integralni crni kruh, durum tjestenina.

Vjerojatno se pitate, gdje je ovdje sportska prehrana, jer postoji članak o tome? Tako je, članak o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnika za treniranje u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnika su prirodni proizvodi.

Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, u smislu dostupnosti i kvalitete:

Hrana bogata proteinima

1. Pileće jaje je najjeftiniji izvor proteina s najvišim stupnjem probavljivosti, tzv. referentni protein. U 1 cijelo jaje - 5-7 gr. vjeverica.
2. Prirodni svježi sir – najbolji izvor proteina kazeina ima veći stupanj probavljivosti od mesa. Dugo se probavlja pa je idealan za korištenje prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u bezmasnom 0% svježem siru je 18 gr. proteina na 100 gr. proizvod.
3. Pileća prsa - klasik prehrane sportaša, 100 gr. sadrži 23 gr. proteina i pored toga skup vitamina, mikro i makro elemenata
4. Kiselo tijesto od kiselog mlijeka - ne može svaki odrasli organizam percipirati mlijeko u velikim količinama, pa smo odabrali kiselo tijesto, kultura kiselog mlijeka također sadrži ogromnu količinu korisnih bakterija koje pozitivno utječu na imunitet organizma i želučanu mikrofloru. 1 litra kiselog tijesta sadrži 30 gr. proteina, što nije loše, pogotovo ljeti, kad se poželi piti.
5. Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 gr. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u bilo kojoj ribarnici.

Hrana bogata ugljikohidratima

1. Heljda je kraljica žitarica, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime, a teško je raspravljati, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, puno željeza i magnezija. U 100 gr. kuhana heljda sadrži 20 gr. ugljikohidrati.
2. Riža - par za pileća prsa, isti klasik prehrane sportaša, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuhana riža sadrži 28 gr. ugljikohidrata i 2,6 gr. vjeverica.
3. Banane – sadrže brze ugljikohidrate, pa je idealno jesti prije treninga kako biste brzo dobili potrebnu energiju i nakon treninga zatvorili „prozor ugljikohidrata“. Banane su bogate kalijem i magnezijem, vitaminima B6, B12. Jedna srednja banana sadrži 40 gr. ugljikohidrati
4. Orašasti plodovi savršen su međuobrok za sportaša, skladište vitamina i minerala. U prosjeku, u orašastim plodovima različitih vrsta 16-30 gr. ugljikohidrata na 100 gr. proizvod.
5. Durum tjestenina - sadrži niski glikemijski indeks ne više od heljde i riže, dok je najkaloričnija i najprikladnija za prehranu tijekom razdoblja debljanja. Sadrži 30 gr. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 gr. kuhani proizvod.

Sada uzmimo za primjer čovjeka od 75 kg, koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi će biti dovoljno 2 grama. proteina na 1 kg vlastite težine, dobijete 150 gr. proteina dnevno. Za ugljikohidrate će izaći oko 375 grama. u danu.

Napravimo približan dnevni izračun prehrane, na temelju ocjene proizvoda:

Proteini: 2 jaja - 12 gr., 1 pakiranje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa - 69 gr., 1 litra kiselog tijesta - 30 gr. Ukupno - 151 gr. vjeverica

Ugljikohidrati: 300 gr. kuhana heljda - 60 gr., 300 gr. kuhana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuhana tjestenina - 90 gr. Ukupno - 314 gr. ugljikohidrati

U ovom slučaju potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata dobili smo isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, prošli smo bez gainera i proteina.

Možete samostalno sastaviti svoj sportski jelovnik na temelju svojih ciljeva i zadataka, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati ako dobijete. Birajte proteinsku hranu prema svom ukusu za dnevnu količinu proteina.

Sportska prehrana za početnike: prednosti i nedostaci

Isplati li se pribjeći dodacima prehrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?

U ovom članku htjeli smo vam pokazati da sportska prehrana nije lijek i da hranjive tvari potrebne za tijelo koje trenirate možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga za početak preispitajte svoju prehranu, ima li u njoj dovoljno hrane bogate proteinima, ima li dovoljno ugljikohidrata, napravite svoju prvu sportsku dijetu.

Počnite jesti ispravno, jer kobasice i šunka nisu izvor proteina, oni su izvor masti, a nakon toga počnite surfati internetom u potrazi za sportskom prehranom.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, onda koristite sportsku prehranu ili čak.

Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipovima tijela:

Endomorfi- proteini nakon treninga i noću, po mogućnosti kompleksni proteini nakon treninga, kazein protein noću, BCAA u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini danju i noću, prije spavanja, najbolje kazein protein, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

Mezomorfi- Whey protein nakon treninga i kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 gr. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

U ovoj fazi vaše trening aktivnosti, možda će vam ovaj asortiman sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u tečajeve i kompleks za početnika je spreman.

Zapamtite, nijedna sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!

Sportska prehrana su samo dodaci prehrani, a ne čudotvorni lijekovi, svi rezultati se postižu isključivo vašim marljivim radom u teretani, pravilnom prirodnom prehranom i režimom.

Istaknuto na stranici

Sve više sportaša zanima sportska prehrana za početnike. Riječi poput sporta i prehrane ne mogu a da ne izazovu pozitivne emocije, no što se krije iza ovog pojma? Unatoč činjenici da je ova vrsta stimulacije odavno prepoznata u cijelom svijetu, još uvijek postoje pojedini ljudi koji su najskeptičniji prema ovom fenomenu. Jasno je da često takve izjave dolaze isključivo od onih ljudi koji nemaju dovoljno informacija i očito su daleko od toga da počnu uzimati sportsku prehranu.

Sportska prehrana - što je to?

Vrijedno je odmah razbiti sve vrste mitova o tome i jednom zauvijek obavijestiti da sportska prehrana nema nikakve veze s dopingom ili steroidima, a još više s bilo kakvom kemijom. To je zbog isključivo organskih ili prirodnih sirovina.

Sportska prehrana za početnike - često se dobivaju visokotehnološkom preradom, koristeći samo prirodne proizvode prirodnog podrijetla.

Zašto i tko treba uzimati sportsku prehranu

Da biste odredili prehranu za početnika, prvo morate odrediti prioritete, jer se običan način života ponešto razlikuje od sportskog. Čim čovjek odluči prijeći ovu granicu, tada više neće biti povratka, jer tada neće biti postignuti rezultati. Da biste s ponosom nosili titulu sportaša, potrebno je puno truda.

Naravno, najveće promjene će se ticati prehrane, jer je to ključ uspjeha. Zbog toga, prije svega, rezultati, ali i cijela sportska industrija u cjelini, u potpunosti ovise o prehrani.

Razlozi za korištenje

Odgovarajući na pitanje zašto je potrebna sportska prehrana za početnike, odmah se može primijetiti da je glavna svrha osigurati tijelo sportaša svim potrebnim mineralima, vitaminima i hranjivim tvarima koje su mu potrebne kao rezultat intenzivnog treninga. No, neki mogu tvrditi da se svi elementi potrebni tijelu mogu dobiti izravno iz hrane koju osoba svakodnevno konzumira, ali zapravo se isti učinak vjerojatno neće postići iz više razloga:

1. Tijelo nije u stanju apsorbirati toliku količinu hrane da dobije barem 3000, pa čak i svih 6000 kcal dnevno. Pritom se neki proizvodi jednostavno ne mogu apsorbirati 100%, a sportska prehrana podrazumijeva koncentrate lako probavljivih nutrijenata koji osiguravaju sve potrebne vitamine, ali ne preopterećuju tijelo.
2. Postoji određeni popis proizvoda koji sadrži potrebne komponente za sportaša, ali zbog činjenice da su u neprikladnom obliku za sportaša, morate odmah kupiti cijeli set sportske prehrane za početnike. Na primjer, protein sirutke i kreatin.
3. Zahvaljujući sportskoj prehrani, za to možete najučinkovitije raspodijeliti svoje financijske troškove, jer sportska prehrana podrazumijeva veliku količinu otpada.
4. Svi proizvođači koji stvaraju takve proizvode prije svega ih obogaćuju posebnim komponentama, zahvaljujući kojima se svi dodaci prehrani puno brže apsorbiraju.
5. Sportska prehrana praktički nema masti u svom sastavu, pa će takvi proizvodi biti relevantni za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.

Tako će sportska prehrana za početnike moći maksimalno povećati performanse i performanse. No, u isto vrijeme, ne treba polagati velike nade u ove proizvode, jer to nije lijek. Zahvaljujući ovim proizvodima možete samo nadopuniti svoju prehranu, ali je nikako potpuno zamijeniti. Pravilnom i pravilnom primjenom može stvarno pomoći u postizanju sjajnih rezultata u sportu.

Sportska prehrana za bodibildere početnike

Vrijedi napomenuti da svi sportovi snage koji su usmjereni na poboljšanje figure i izgradnju mišićne mase zahtijevaju posebnu prehranu i njen pažljiv razvoj. Zato je za bodybuildere (i početnike i profesionalce) sportska prehrana vrlo važna.

Intenzivna opterećenja moraju nužno biti popraćena maksimalnim mogućim oporavkom. Nutricionisti koji se bave sportašima uvjeravaju da je za normalan rast i razvoj mišića potrebno u prosjeku unositi 2-4 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Zahvaljujući jednostavnim aritmetičkim izračunima, svaka će osoba moći izračunati dnevni unos proteina, koji će odgovarati njegovoj težini. Nakon toga, bit će moguće razumjeti da je takvu količinu hrane dnevno jednostavno nemoguće prihvatiti. Ova situacija se može pratiti ne samo s proteinima, već i s drugim esencijalnim tvarima.

Stoga je sportska prehrana za powerliftere i bodybuildere obavezna.

ocjena sportske prehrane

Zapravo, morate razumjeti da postoji prilično velik broj različitih dodataka, neki mogu pomoći bolje, drugi lošije, ali u jednom ili drugom stupnju svi oni mogu biti potrebni sportašu. Za to je potrebna ocjena sportske prehrane koja uključuje sljedeće komponente:

Protein ostaje glavni i najučinkovitiji kompleks koji je neophodan za izgradnju mišićne mase, zasigurno zauzima glavno mjesto u prehrani svakog sportaša. Takvi su dodaci postali relevantni prije više od 10 godina i vrlo brzo su stekli popularnost zahvaljujući trenutnoj apsorpciji. Vodeći paket je Iso Sensation Ultimate Nutrition, koji je jedinstven po svojoj formuli, koja uključuje kolostrum, koji se unosi kroz majčino mlijeko kako bi pomogao rastu i imunitetu.

Drugo mjesto pouzdano zauzima kreatin. Što se tiče ove djelatne tvari, ona je svojevrsno gorivo za mišićnu kontrakciju, što više ulazi u tijelo, mišići postaju otporniji. Stoga je za učinkovit trening također neophodan. Inače, u nedavnim istraživanjima postalo je jasno da su se dodaci kreatina pokazali puno korisnijima od očekivanog. Zato je uključen u gotovo sve sportske dodatke prehrani. Među najboljim proizvodima za sportove snage može se istaknuti Mesomorph APS, koji je uspio kombinirati sve jedinstvene tehnologije.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) se u velikoj mjeri troše tijekom vježbanja i treninga, pa ih je stoga potrebno zamijeniti. Upravo zbog toga BCAA su i dalje popularne i tražene zbog svojih nezamjenjivih funkcija. Inače, oni imaju jednu od ključnih uloga u proteinskom odgovoru u mišićima. Dakle, rezultat će biti fiksiran. Tvrtka je objavila koja ostaje najpopularnija zbog nedostatka soje, trenutne apsorpcije. Može se kupiti i u kapsulama, što je prilično zgodno.

Elementi u tragovima i vitamini također su vrlo potrebni, jer svaki sportaš razumije da se nesmetan rad tijela može osigurati samo uz potporu potrebnih zasićenih i korisnih tvari. Svejedno lider Optimum Nutrition oslobađa jedinstveni multi-mineral pod nazivom Opti-men, koji zbog svoje visoke koncentracije pokazuje vrlo dobre rezultate.

Sagorjevači masti neophodni su sportašu u razdoblju sušenja mišića i za borbu protiv masnih stanica. Najjači proizvod u ovoj liniji zove se Lipo 6 Black Nutrex, koji koristi višefaznu tehnologiju i ima ne samo dugotrajne, već i brze učinke.

Dodaci prehrani koji se odlikuju maksimalnom probavljivošću su dobitnici. Imaju povećan postotak ugljikohidrata, proteina i drugih esencijalnih tvari. Mass Effect Revolution SAN NEW je neosporni lider koji je stvoren za profesionalne sportaše, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj formuli, lako možete kultivirati svoju masu.

Oni su niz aktivnih dodataka, čija je glavna zadaća proizvodnja testosterona. Takve tvari se ne preporučuju osobama mlađim od 22 godine, zbog izraženog anaboličkog učinka. Što se tiče najjačeg stimulansa, HyperTEST Axis Labs je definitivno izbor, regulira estrogen i povećava anabolizam mišića.

Popularnost proizvoda je zbog njegove racionalnosti i učinkovitosti. Trenutno postoji veliki broj različitih lijekova koje svaki sportaš odabire za sebe. Učinkovitost sportske prehrane odredit će se na temelju doze, sustavnosti i njezine kombinacije s drugim lijekovima i proizvodima. Ne zaboravite na kvalitetu za koju bi proizvođač trebao biti odgovoran, bilo da se radi o sportskoj prehrani za zglobove ili u bilo koje druge svrhe.

Šteta sportske prehrane: istina ili mit

Čini se da polemici nikad kraja. Šteta koju sportska prehrana može donijeti zglobovima može biti samo ako je njezina uporaba pogrešna i nekontrolirana, a u svim ostalim slučajevima to su samo izjave skeptika koji nemaju ni iskustva ni znanja u uzimanju ovog proizvoda.

A put do vrha slave pun je pogrešaka. Neke profesionalne rezultate moguće je postići samo potpunim proučavanjem vašeg tijela i odabirom programa recepcije posebno za njega. Vrijedno je zapamtiti da visokokvalitetna sportska prehrana, koju proizvode priznati lideri i profesionalci, stvarno djeluje i pomaže u postizanju željenog rezultata.

Moderna sportska industrija diktira nova pravila u power sportovima, pa su ih sportaši koji se bave powerliftingom i bodybuildingom jednostavno dužni slijediti.

Dijeta sportaša

Naravno, sportska prehrana usko se presijeca s prehranom sportaša, jer samo liječnik može objasniti sve nijanse kako uzimati sportsku prehranu bez štete za vaše zdravlje. To se radi na temelju pregleda, a po potrebi i nekih banalnih pretraga krvi i urina. Unatoč činjenici da sportska prehrana nije samo proizvod profesionalnih sportaša, kada razvijate kompleks za svoje tijelo, svakako se morate obratiti odgovarajućem stručnjaku za pomoć. Uostalom, svako opterećenje podrazumijeva posebnu prehranu koja će pomoći ne samo u postizanju rezultata, već može biti i štetna za zdravlje, stoga morate vrlo pažljivo uzimati sportsku prehranu. Koju je bolje odabrati, trebao bi vam reći nutricionist.

Zašto su ovi proizvodi potrebni u sportskoj prehrani?

Kreatin - povećava rast snage.

Aminokiseline - razgrađuju proteine. Pritom je vrlo važno da sportaš dobije cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Gaineri su dodaci prehrani koji potiču rast čiste mase. Glavne komponente su proteini i ugljikohidrati.

Proteini – pomažu u sagorijevanju viška masnoće i povećanju tjelesne težine. Glavna komponenta je protein - glavni građevinski materijal tijela.

Sagorjevači masti – kao što naziv govori, pomažu u uništavanju masnog tkiva i ubrzavaju metabolizam.

Energija - Podržava visoku razinu snage zahvaljujući sadržaju fruktoze i saharoze za trening.

Multipacks je složena vrsta lijeka koji sadrži puno sportskih dodataka.

Vrijedi napomenuti da je bilo koja od ovih tvari neophodna komponenta za složenu sportsku prehranu.

Glavni uvjeti za učinkovitu sportsku prehranu

Prije uzimanja sportske prehrane, morate razumjeti nekoliko načela:

• Dijeta bi trebala biti individualna i razvijena od strane nutricionista ili liječnika.
• Trebaju se koristiti samo oni proizvodi koji doprinose tjelesnom razvoju.
• Dijeta.
• Redoviti treninzi.
• Kompleksan unos sportske prehrane i njihova besprijekorna kvaliteta.

Kako bi početnik u budućnosti dobio rezultate dostojne profesionalaca, potrebno je odabrati upravo one proizvode koji su vrijedni šampiona. Robu moraju patentirati i preporučiti stručnjaci i profesionalni treneri.

Snažno i lijepo tijelo će ukazivati ​​na to da imate karakter jake volje i da ste jaki duhom. Svakodnevnim treningom možete postaviti čvrste temelje ne samo za svoju sportsku karijeru, već i za dobro zdravlje, pri čemu će sportska prehrana poslužiti kao materijal za ovu podlogu.

Što odabrati za početak

Važno je zapamtiti da se sportska prehrana može uzimati samo uz odmor, trening i zdravu hranu. Preporuke za početnike raznih stručnjaka su sljedeće. Potrebno je početi uzimati dobar proteinski i mineralno-vitaminski kompleks. Istodobno, početak treninga bit će zbog prilično brzog skupa mišićne mase, te neće biti potrebe za obraćanjem specijaliziranim suplementima. Ali čim se proces počne usporavati, vrijedi početi koristiti posebne komplekse. Mora se imati na umu da sportska prehrana za početnike treba sadržavati najmanje svih vrsta aditiva.

Dakle, za sportaša početnika važno je striktno pridržavati se rasporeda treninga tijekom cijele godine, uz prirodnu prehranu (uravnoteženu). U tom slučaju sportsku prehranu treba uvoditi postupno, počevši od vitamina koji jednostavno podupiru tijelo, a zatim se postupno prebaciti na proteinske komplekse.

Što se tiče žena (prema Evgeniji Izidorovoj - osobnom treneru, MS), sportska prehrana za djevojčice početnike trebala bi sadržavati veliku količinu guarane i L-karotena. Zajedno su u stanju dati puno energije i sagorijevati masnoće što je brže moguće. Ovo su glavne komponente koje bi u idealnom slučaju trebale biti u interakciji s ostatkom dodataka prehrani.

Pojam "sportska prehrana" kombinira pripravke i koncentrate posebno dizajnirane za osobe koje se bave power sportovima. Sportska prehrana za sportaše početnike ima za cilj povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase. Pogledajmo sada glavne vrste proizvoda koje trebaju početnici.

Potreba za sportskom prehranom

Sportaši u razdobljima intenzivnog treninga i velikih opterećenja zahtijevaju puno više energije koju redovita prehrana nije u mogućnosti pružiti – kako bi napredovali u bodybuildingu i powerliftingu, sportašima su potrebni dodatni izvori kalorija i građevni elementi za mišiće.

Treba razumjeti da je svaka sportska prehrana samo dodatak glavnoj prehrani, bez pravilne prehrane sportski dodaci neće dati nikakav rezultat.

Sportaši početnici često su oprezni prema sportskoj prehrani, brkajući dodatke prehrani s farmakološkim lijekovima koje koriste iskusni i profesionalni bodybuilderi. Zapravo, ne biste se trebali bojati sportske prehrane – svi suplementi i koncentrati sastoje se od istih prirodnih tvari kao i obična ljudska hrana, i ne mogu naštetiti tijelu, osim ako se, naravno, ne pohranjuju i koriste u skladu s uputama.

Razlika između sportske prehrane i obične hrane je njezina koncentracija – svojstvo koje omogućuje da se suplementi apsorbiraju puno brže i potpunije. U tom slučaju tijelo ne treba trošiti dodatnu energiju na probavu.

Djevojke koje treniraju u fitness klubu također će imati koristi od sportske prehrane. Bilo bi idealno dodati protein sirutke, BCAA i multi-vitaminske komplekse (npr. Opti-women) u glavnu prehranu

Kalorijska vrijednost jedne čaše mješavine ugljikohidrata i bjelančevina može biti puno veća od one u tanjuru krumpira s mesom: to ne znači da sportaši moraju prestati jesti redovitu hranu i prijeći samo na suplemente. Početnici bi trebali shvatiti da su sportski dodaci samo dodatak prehrani sportaša i da neće djelovati sami od sebe bez redovitog treninga i posebne sportske prehrane.

Klasifikacija sportske prehrane

Postoji nekoliko vrsta sportskih dodataka prehrani koji su posebno potrebni početnicima:

1. Vitaminski i mineralni dodaci;
2. Kompleksi proteina sirutke.

Razmotrite svrhu i načela djelovanja aditiva detaljnije.

1. Gainer. Gaineri su mješavine proteina i ugljikohidrata za povećanje mase i brzo nadoknađivanje troškova energije. Korištenje getera omogućuje sportašima početnicima da postignu značajno poboljšanje u snazi ​​i debljanju zbog opskrbe kalorija i građenja proteina kada je to sportašu stvarno potrebno – izravno tijekom vježbi snage ili neposredno nakon treninga.

Gainer utječe na rast i regeneraciju mišićnog tkiva kroz unošenje lako probavljivih proteina u tijelo i stvara energetsku osnovu za intenzivnije i dugotrajnije treninge.

Početnici bi trebali biti svjesni da je gainer prikladan samo za ektomorfne sportaše (tanke tjelesne građe). Inače će se ugljikohidrati pohraniti kao višak masnoće.

2. Kreatin. Kreatin monohidrat je kiselina koja sadrži dušik uključena u metaboličke i energetske procese mišićnih i živčanih stanica. Sportaši snage koriste kreatin za povećanje snage i mišićne mase.

Kreatin omogućuje oslobađanje velike količine energije u kratkom vremenskom razdoblju, daje olakšanje mišićima i pridonosi brzom oporavku sportaša nakon napornog treninga.

3. Amino kiseline. Aminokiseline su građevni blokovi od kojih se formiraju sve proteinske molekule u tijelu. Bez dodatnih aminokiselina u bodybuildingu, povećanje mase je nemoguće. Aminokiseline su također potrebne za:

• Oporavak tijela nakon treninga;
• Katabolizam potkožne masti;
• Dobivanje energije;
• Povećanje mišićne snage.

Posebnu ulogu za sportaše imaju 3 aminokiseline - valin, leucin, izoleucin, objedinjene općim pojmom - BCAA (od engleskog - aminokiseline razgranatog lanca). Ove aminokiseline bodybuilderi uzimaju u obliku zasebnih nutritivnih kompleksa. BCAA u kombinaciji s drugim suplementima osiguravaju "brzi početak" sportašu.

4. Proteini. Proteini se sastoje od aminokiselina povezanih u lance. U bodybuildingu su proteini potrebni za dobivanje količine proteina potrebne za rast, kao i za mršavljenje i „sušenje“.

Za početnike su posebno korisni proteini sirutke – koncentrirane mješavine proteina dobivenih iz sirutke. Ovi proteini se također nazivaju "brzima" jer imaju povećanu brzinu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu. Time se stvara visoka koncentracija slobodnih aminokiselina u krvi i mišićnom tkivu, što pridonosi produktivnosti i trajanju treninga.

Izbor sportske prehrane

Početnici trebaju odabrati sportsku prehranu uzimajući u obzir individualne morfološke značajke i aktualne sportske zadatke. Proizvod mora biti visoke kvalitete, proizveden od strane poznate tvrtke s besprijekornom reputacijom, uravnotežen i razumne cijene.

Nemojte se bojati predoziranja ili bilo kakvih nuspojava. Sportska prehrana nije anabolički steroid, u svakom slučaju ima više koristi nego štete

Ako je moguće, kupujte sportsku prehranu u provjerenim tvrtkama iu civilnim trgovinama. Sportska prehrana nije često lažirana, ali ipak je bolje igrati na sigurno.

Najkvalitetnije suplemente proizvode tvrtke kao što su Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Prilikom kupnje sportske prehrane, mnogi sportaši imaju pitanje kako pravilno koristiti proteine, gainer, kreatin ili BCAA i u koje vrijeme kako bi u budućnosti imali maksimalan učinak od treninga. U ovom ćemo članku istaknuti glavne preporuke koje treba uzeti u obzir pri korištenju sportske prehrane tijekom dana.

Protein

S mlijekom je poželjno pomiješati razne proteine. Ako se mlijeko slabo probavlja, onda ga treba pomiješati s običnom pitkom vodom. Proteine ​​možete piti ujutro, navečer, između obroka i nakon treninga, ovisno o vrsti proteina i vašim ciljevima.

Gainer

Također se miješa s mlijekom ili vodom. Gainer se mora piti nakon treninga, kao i između obroka i ujutro. Konzumiranje gejnera noću može dovesti do neželjenog debljanja. Količina getera koju trebate izračunati na temelju toga koliko kalorija trebate unijeti dnevno.

kreatin

Suprotno izjavama nekih proizvođača da kreatin treba uzimati s hranom ili proteinima, kreatin je najbolje konzumirati odvojeno i u zasebnom obliku, t.j. ne kao dio proteina ili dobitnika, već u zasebnom obliku ili zajedno s transportnim sustavom. ili će se uz transportni sustav višestruko bolje naučiti! Kreatin je bolje piti odvojeno od svega između obroka, umiješati ga u sok od grožđa, 5 grama kreatina na 1 čašu soka. Ako kreatin dolazi s transportnim sustavom, obično mješavinom ugljikohidrata, tada se kreatin može miješati u vodi, budući da će ugljikohidrati koji dolaze s kreatinom zamijeniti sok od grožđa. Kreatin se pije odvojeno od svega, kako se u procesu probave ne bi razgradio i pretvorio u beskorisni proizvod, za isto se koristi transportni sustav i sok od grožđa.

Aminokiseline

Aminokiseline se mogu piti s vodom, sokom, bilo kojom tekućinom, i ujutro i poslijepodne, i između obroka, i navečer, kao i uz hranu, prije jela i poslije, t.j. u bilo koje vrijeme, bit će asimilirani uvijek i u svako doba.

BCAA

BCAA ili BCA je najbolje uzimati prije, za vrijeme i nakon treninga, ovo je idealno vrijeme za uzimanje s vodom, sokom ili bilo kojom drugom tekućinom. Možete ih piti uz hranu, proteine ​​i gotovo sve. Da bi se osjetio učinak BCAA, potrebno je popiti oko 5 grama odjednom. Uglavnom se konzumiraju od 5 do 20 grama odjednom. Naravno, od 1 grama BCA bit će učinak, ali ne ono što očekujete od njih.

Glutamin

Vrlo nježna i nestabilna aminokiselina, glutamin se mora pomiješati s vodom i odmah popiti. Glutamin je najbolje uzimati odvojeno od svega između obroka ili ujutro i navečer, ali se također može pomiješati s proteinima ili geterom ili običnom hranom. Doza glutamina bi trebala biti od 5 do 20 grama, jer se većina uništava u želucu bez ulaska u krvotok.

Vitamini, minerali

Vitamini se mogu piti s vodom u bilo koje doba dana, ali najbolje uz hranu, neposredno prije jela ili neposredno nakon jela, jer uz hranu manje nadražuju želudac i bolje se apsorbiraju. Doziranje vitamina treba gledati ovisno o proizvođaču i slijediti upute proizvođača.

Sagorjevači masti

Fat burners treba uzeti s vodom, prema uputama proizvođača, ili pola sata prije treninga.

L-karnitin

Kao tonik, L-karnitin možete piti u bilo koje doba dana s vodom ili hranom. Kao sagorevač masti, trebate piti 30 minuta prije treninga, počevši s dozom od 1 gram i, ovisno o osjećajima, postupno je povećavajući. Obično se L-karnitin već dobro osjeti u dozi od 1-3 grama.

Kompleksi prije treninga

Potrebno je piti 15-45 minuta prije treninga, uz miješanje vode ili soka. Kompleksi prije treninga moraju se piti na prazan želudac, t.j. prije korištenja kompleksa prije treninga ne biste trebali jesti najmanje 1 sat, a po mogućnosti 2, jer se sastojci uključeni u komplekse uništavaju u želucu i kompleks više ne djeluje kako bi trebao djelovati.

L-arginin ili dušikov oksid

Pijte prije treninga natašte, kao i kompleks prije treninga, ili ujutro odmah nakon spavanja, dok jelo treba započeti pola sata nakon uzimanja L-arginina kako bi se mogao apsorbirati. L-arginin je vrlo nježan i lako se razgrađuje, stoga ga je potrebno uzimati na prazan želudac.

Proizvodi za zglobove i ligamente