Kako napumpati bijelu loptu kod kuće. Opći principi pumpanja mišića ruku

Zdravo momci! Mislim da će muška polovina čovječanstva cijeniti današnji članak, jer razgovaraćemo o napumpavanju ruku, pa čak i kod kuće. Ukratko, tema ovog materijala sljedeća: "Kako napumpati muškarčeve ruke kod kuće." Ili momak. Naučit ćete koje će vježbe biti najefikasnije za povećanje veličine i snage ruku, a mogu se uklopiti i u kućne treninge. Pročitajte do kraja i nećete požaliti.

Recite mi, jeste li spremni potrošiti relativno malu količinu novca da napumpate ruke ne samo koristeći otpor vlastite težine, već i slobodne utege u obliku sklopivih bučica? Ako jeste, onda želim reći da ćete u ovom slučaju imati prednost. To je ono što će vam omogućiti da ubrzate svoje rezultate.

Još jedno pitanje: imate li horizontalnu traku? Obavezno nabavite ili napravite sami: umetnite komad jake cijevi u izdubljene rupe na "dovratniku" ( vrata) poslužit će kao odlična domaća prečka.

Ako nije moguće kupiti bučice, možete ih napraviti i sami: početnim fazamaće odgovarati plastične posude, ispunjen vodom, au naprednijim slučajevima i pijeskom. Puna posuda s pijeskom je teža od slične posude napunjene vodom.

Prekrasan dodatak svemu bio bi gumeni ekspander - pomogao bi dodatno razraditi mišiće, a cijena je apsolutno smiješna. Još jedan dodatak vašem kućnom arsenalu trebao bi biti okrugli gumeni ekspander za zglob. Više detalja o svemu u nastavku.

ruke su:

• ramena: deltoidi, bicepsi i tricepsi sa manjim mišićima ispod njih;
• podlaktice: brachioradialis, fleksori i ekstenzori prstiju, šake, pronatori, kao i dugi mišići dlana;
• ruke: mali mišići šaka, koje neću ni spominjati.

Usput, ovo nije cijela lista mišića ruku - ima puno vrlo malih. Ali želim reći da ćete razvojem najvećih (navedenih na listi) sigurno "povući" male zajedno s njima. Toliko je svojstveno prirodi da se prvi razvijaju veći i prisiljavaju manje mišiće na razvoj.

Pumpamo ruke kod kuće

Kao što sam već rekao, s bučicama ili njihovim analogima „rukotvorina“ možete brže postići određeni volumen ili pokazatelje snage - osjeti se razlika u vježbama i opterećenjima. Bez bučica možete također impresivno hipertrofirati svoje gornje udove, ali budite spremni za duže putovanje. Reći ću vam glavne tačke.

Dakle, čvrsto ste odlučili da istegnete ruke i imate neku vrstu horizontalne šipke "pri ruci", kao i bučice i dvije vrste ekspandera. Nevjerovatno. Idi.

Toplo preporučujem da različitim danima radite različite mišiće, mijenjajući njihovu konfiguraciju: jedan dan radite na bicepsima i ramenima (“deltoidi”), drugi dan na tricepsima i podlakticama. U sljedećoj lekciji ponavljate kombinacije: triceps i biceps, kao i deltoidi i podlaktice. Nekako, dobro, ili možete to učiniti na svoj način.

Uvijek treba početi s osnovnim vježbama ili onima koje najviše troše energiju. Za bicepse, to su zgibovi na vodoravnoj traci sa obrnutim hvatom, za tricepse, to su obrnuti sklekovi (fleksija-ekstenzija ruku pri guranju s leđa).

U ove dvije vježbe, u naprednim fazama, možete baciti dodatnu težinu na sebe – objesiti je na pojas (pojas) ili staviti na noge. Za ramena je općenito jednostavno - bučica sjedeći ili stojeći, kao i Arnold press. Ove tri vježbe su "perjanice" vaših kućnih treninga. A sada razgovarajmo o ostalom.

Za bicepse možete koristiti pregibe s bučicama (jednostavne ili s rotacijom zgloba), koncentrirane pregibe za biceps i vježbu Hammer.

Dodatno, sljedeće će pomoći u razvoju tricepsa: ekstenzije ruku iznad glave s bučicama (ili jednom, ali teškom) - nešto poput francuske presa dok stojite ili sjedite, ekstenzije ruku s bučicama u nagnutom položaju ili francuska presa s bučicama dok ležite dolje (uske stolice su pogodne umjesto klupe).

Što se tiče dodatnog pumpanja ramena, pomoći će vam sljedeće: podizanje bučica u stranu, naprijed i u stranu u nagibu.

Mišići podlaktica se pumpaju isključivo izolacijskim vježbama, ili zajedno sa biceps mišićima ruku. Stoga su za njih sljedeće vježbe: uvijanje ruku s bučicama (bučicama) obrnutim hvatom, pružanje ruku s bučicama ravnim hvatom ili vježba za savijanje prstiju (sa okruglim gumenim ekspanderom).

Zašto je bio potreban gumeni ekspander? Kako bi povremeno dali svojim mišićima više stresa nego u svim drugim treninzima. Dakle, nakon bilo koje vježbe možete koristiti drop setove: prvo to radite s bučicama, umorite se, bacite ih bez odmora, uzmite ekspander (ima manje opterećenje) i nastavite vježbu s njim. Na taj način dodatno stimulišete proizvodnju anaboličkih faktora, što dovodi do većeg rasta.

Ali jedan uslov je da se takvim setovima ne pribjegava više od jednom ili dvaput mjesečno. Sadrže, kako kažu, "drugu stranu medalje" - iscrpljivanje vlastitih mišića uz čestu upotrebu.

Između ostalog. Momci bez bučica, ali sa trakom otpora, mogu raditi iste vježbe za ruke kao i sa bučicama. "Profit".

Prijatelji, ako želite da razvijete svoje ruke do impresivnih veličina, morate da trenirate ne do tačke potpune iscrpljenosti na času. Nemojte se rukovoditi principom „Bez bola – nema dobitka“. Bolje akumulirajte anaboličke faktore rasta: trenirajte češće, ali sa 70-80% snage. Odnosno, ne biste trebali biti potpuno iscrpljeni nakon nastave.

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Vježbe koje treniraju bicepse i tricepse uključene su u mnoge programe treninga. Žene se, prije nego što napumpaju ruke kod kuće ili u teretani, pitaju da li su ova opterećenja zaista neophodna? Razlog za strah je nevoljkost da se ispruže ruke do te mjere da bude muško. Da li je to moguće, na koje vježbe bi djevojke trebale da se fokusiraju, da li trebaju razraditi podlaktice i ramena i koje vrste ishrane treba da se drže?

Mišiće ruku predstavljaju dva glavna: biceps i triceps. Prvi vam omogućava da savijete ruku, drugi vam omogućava da je ispravite.

Mišići ruku

Kod žena bicepsi rade tokom dana tokom kućnih aktivnosti i aktivnosti sa decom, ali tricepsi nisu pravilno opterećeni. Prilikom biranja višak kilograma, a kako starite, ovo područje postaje mlohavo i opušteno. Ruke više ne izgledaju tako lijepo kao u mladosti, odjeća otvorenih rukava je ostavljena po strani. Da biste riješili ovaj problem, tricepse je potrebno opteretiti posebnim vježbama.

Šta će vam trebati za domaći?

Da biste održali tonus mišića ili dobili lijepo olakšanje na rukama, možete trenirati i kod kuće i u teretani. Za kućne vježbe potrebno je kupiti dodatnu opremu.

Bučice težine do 1 kg idealne su za početnike

Najjednostavnija jeftina sportska oprema koja će vam pomoći da napravite kvalitetne kućne treninge su bučice i utege. Kako bi ostale u formi i smršavile, žene mogu kupiti laganu opremu. Ako je cilj izraženo olakšanje mišića, težinu utega ćete morati postupno povećavati unaprijed kupiti bučice i uteg;

Takođe možete raditi sa sopstvenom težinom. Za žene i muškarce koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi, dovoljne su osnovne vježbe za glavne mišićne grupe gornjeg dijela tijela. Ako je cilj promijeniti reljef i nadograditi mišićna masa, možete vježbati na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama.

Pitate se kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i horizontalne šipke? Pripremite jednostavnu i jednako efikasnu opremu:

• Stolice za izvođenje raznih varijacija tiska;
• ekspander;
• mala zapremina plastične boce napunjen vodom ili peskom.

Širi ramena

Pitanje treninga za vizuelno povećanje ramena i izgradnju mišićne mase na ovom području najčešće postavljaju muškarci, a ponekad i djevojke, u slučaju astenične građe. Tome doprinosi opterećenje deltoidnog mišića. Nesumnjiva prednost vježbe je transformacija držanja.

Prije nego što napumpate ruke kod kuće, muškarac ili žena treba se zagrijati i vježbati glavne mišićne grupe. Nakon toga možete preći na vježbe za ramena.

Vježbe na horizontalnoj traci jedne su od najefikasnijih za vizualnu promjenu širine ramena. Glavna vježba u ovom ciklusu treninga je redovno povlačenje, ali sa širokim hvatom, maksimalno mogućim za vaš trening. Tokom jednog treninga izvede se do 8 zgibova.

Zgibovi sa najširim mogućim hvatom omogućavaju vam da efikasno radite na ramenima.

Vježbe sa bučicama

• Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, noge postavite u širini ramena i ispružite ruke duž tela. Raširite ih u stranu, podižući ruke do nivoa ramena i spustite ih.

Bočna podizanja sa bučicama

• Lagano savijte noge i lagano se nagnite naprijed. Uzmite jednu bučicu u svaku ruku i spustite je. Istovremeno raširite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.

Trebali biste osjetiti mišiće dok izvodite vježbu

• Uzmite jednu bučicu s obje ruke i ispružite je naprijed ispred sebe. Držite ruke i podignite ih gore-dole.

Vježba sa utezima na ispruženim rukama

Ovo troje jednostavne vježbe omogućavaju vam da razradite sve tri glave delte.

Rad na bicepsima

Ne postoje efikasni načini da napumpate ruke kod kuće za nedelju dana, ali vežbe za bicepse daće vidljive rezultate za samo mesec dana.

• Ustanite, spojite noge, lagano savijte koljena, držite leđa uspravno. Držite jednu bučicu u svakoj ruci. Stisnite mišiće dok podižete bučice prema gore, držeći laktove u jednom položaju tokom vježbe. Zatim spustite bučice dolje. Tokom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišića.

Savijanje/pružanje ruku sa bučicama

• Sjednite na stolicu, nagnite tijelo naprijed, raširite noge različite strane. Uzmite bučicu u jednu ruku, naslonite lakat na bedro i spustite ruku nadole. Dok izdišete, podignite ruku sa bučicom prema gore, ostavljajući lakat na mjestu. U ovom trenutku, druga ruka djeluje kao oslonac; Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja, promijenite ruku. Izvodite vježbe glatko.

Vježba za bicepse u sjedećem položaju

Uzgoj tricepsa

Prije napumpanja ruku kod kuće s bučicama, provjerite svoj program treninga i imajte na umu da sve vježbe imaju za cilj razvoj prsnih mišića, angažuje tricepse. Ako ih imate puno u svom arsenalu, jedna izolirana vježba za triceps bit će dovoljna.

• Uzmite bučice u ruke. Podignite ih i, stavite ih iza glave, savijte ih. Laktovi treba da budu čvrsto pritisnuti na glavu, a rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Dok izdišete, ispravite ruke. Ako se sve uradi kako treba, oni i telo će se poredati u jednu pravu liniju. Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

Vježba se mora izvoditi glatko

• Pronađite podršku. To može biti stolica, sofa ili druga podloga koja je stabilna na podu. Okrenite leđa osloncu i oslonite ruke, ispravite noge tako da tijelo oblikuje strelicu. Početnici ih mogu saviti u koljenima. Dok udišete, počnite savijati laktove, spuštajući tijelo prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati ​​pod. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Kao potpora ovoj vježbi može poslužiti obična stolica.

• Da bi ciljale prsne, leđne i tricepsne mišiće, žene mogu izvoditi potisak na klupi. U lakšoj verziji naglasak je na rukama i kolenima. Tokom sklekova, laktovi treba da budu okrenuti unazad.

Varijacija vježbe za pripremljeno tijelo

Sve vježbe se izvode u tri serije sa ponavljanjem od 15-20 puta.

Treba li trenirati podlaktice?

Prije nego što napumpate ruke kod kuće bez bučica, uključite u program treninga jednu ili dvije vježbe za podlaktice, dio ruke od šake do lakta. Treniranje ovih mišića važno je za skladan razvoj cijelog tijela, a njihovo jačanje smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga s utezima.

Expander je najjednostavniji i efikasan metod trening mišića podlaktice

Često su uključeni mišići podlaktice Svakodnevni život, stoga će postizanje napretka u vidu njihovog aktivnog rasta biti veoma teško. Za muškarce je to važno i sličan rezultat se postiže mukotrpnim radom tokom dužeg vremenskog perioda, dok je za žene dovoljno samo održavati mišićni tonus. Bez odgovarajuće marljivosti i ishrane, neće biti masovnog rasta na ovom području, oni će ostati graciozni, ženstveni i istovremeno jaki.

Otporne trake se najčešće koriste za treniranje podlaktice. Prije nastave morate odabrati dobru čvrstu spravu i raditi rukom, poštujući standardni broj pristupa i ponavljanja.

Podlaktice možete raditi i s bučicama. Da biste to učinili, uzmite jednu bučicu u jednu ruku i izvršite fleksiju/ekstenziju zgloba. Ostatak ruke treba fiksirati, samo ruka radi. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći.

Karakteristike ženskog treninga

Vježbe za ruke za žene razlikuju se od vježbi za razvoj mišića za muškarce. Standardni zahtjevi ljepšeg pola da im ruke izgledaju uredno, pametno i ženstveno u stvarnom životu i na fotografijama. Neke djevojke žele olakšanje, ali ne izraženo. Mnogi ljudi se boje da će steći brdo mišića i potpuno izbjegavaju opterećenje na rukama.

Vježbanje ruku omogućava ženama da ih zategnu

U ženskom treningu postizanje sličnog efekta je prilično teško. Hormonska pozadina i konstitucija se razlikuju od onih kod muškaraca. Smanjena proizvodnja testosterona i povećani postotak tjelesne masti sprječavaju intenzivan rast bicepsa i tricepsa. Ženske noge i zadnjica su mnogo osjetljivije u tom pogledu.

Kako bi vaše ruke izgledale njegovano, u formi i lijepo, dame samo trebaju uključiti jedan poseban trening s vježbama za ruke sedmično. Jedna ili dvije vježbe će biti dovoljne za svaku mišićnu grupu.

Ako program uključuje vježbe za prsne i leđne mišiće, u njima će se vježbati i ruke.

Prije napumpanja ruku kod kuće, žene od 40, 50 i više godina, kao i djevojke čija tijela nisu pripremljena, moraju tonirati glavne grupe mišića. Da biste to učinili, dovoljno je izvoditi osnovne vježbe bez utega.

Kako ojačaju, mogu se opteretiti. U početku će pod biti dovoljan litarskih boca punjene vodom, ili bučice težine 0,5 kg. Možete dobiti više kilograma kada uspijete usavršiti tehniku ​​vježbanja. Trener će vam pomoći u ovom pitanju u teretani, a video će vam pomoći kod kuće.

Ne zaboravite, doktori ne preporučuju vježbanje ženama tokom menstruacije. U pojedinačnim slučajevima, uz konsultaciju sa svojim ljekarom, ovih dana možete vježbati gornji dio tijela, uključujući i ruke.

Ishrana

Kada radite na poboljšanju kvalitete vlastitog tijela, morate zapamtiti važnost prehrane. Prije nego što napumpate ruke kod kuće, odlučite kakav rezultat želite postići.

Osim ishrane, važno je unositi najmanje 1,5 - 2 litre vode

Ako ste zainteresovani za gubitak kilograma, važno je da preračunate broj kalorija koje unosite uzimajući u obzir energetske troškove treninga. U ovom slučaju, standardni dnevni unos morat će se smanjiti za nekoliko stotina kalorija, jednostavnim ugljikohidratima zamijeniti složene.

Ako želite izgraditi mišiće, morate biti u kalorijskom višku i trenirati s progresivno većim težinama.

Mnoge žene žele vježbati i naglasiti oblik svojih ruku. U ovom slučaju će vam pomoći dijeta s malo ugljikohidrata. Ne biste trebali pribjeći tome na način na koji to rade profesionalni sportisti. Narušavanje uobičajene ravnoteže ugljikohidrata prepuno je alergija na hranu i problema s gastrointestinalnim traktom. Bit će dovoljno fokusirati se na složene ugljikohidrate, vlakna i povećati postotak proteinskih jela u prehrani. Nemojte potpuno izbaciti ugljikohidrate i masti.

I početnici i profesionalci bi trebali uključiti opterećenja na glavne mišićne grupe u svoje programe treninga i obratiti pažnju na određene dijelove tijela u određenim danima u sedmici. Prilikom kreiranja programa ne zaboravite na pauze između treninga kako bi napredak u vašim vježbama bio vidljiv, a odraz vlastitog tijela sve više volio.

NE MOŽETE SAMO PODNESTI I NE GLEDATI (barem pola) kako Borisov sat i po emituje znanje o napumpavanju velikih kandži Greške, biomehanika i preporuke za pumpanje tricepsa i bicepsa. Demonstracija se odvija u trenažnom ludusu modernih kijevskih gladijatora - hidroparku.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ne poznajem nijednog internet filantropa, osim Denisa, koji liči na Ganika. ​

​
Dok izvodi VJEŽBU na rukama (biceps ili triceps), pumpaš treba da riješi DVA ZADATAKA:

1. Uklonite ostale mišićne grupe iz posla što je više moguće kako ne bi ukrali teret (zbog toga istrenirani mišići često mogu zaostajati). Na primjer, osoba trenira tricepse pritiskom i sklekovima, ali rastu samo prsa. Klasična situacija.
2. Naučiće Utjecajte na željene dijelove mišića (snopove). Na primjer, gotovo uvijek je vanjski snop tricepsa razvijen, ali unutrašnji nije. Slična je situacija i sa bicepsima.

Rješavanje oba ova problema u nadležnosti tehnologije. Nju ćemo, draga naša, učiti veći dio ove lekcije. Pa, na kraju ćemo razgovarati o nijansama kreiranja programa treninga kako biste što više napumpali ruke.

TRICEPS

Za napumpavanje ruku počećemo od tricepsa, jer je on važniji od bicepsa po veličini i broju snopova (glava). pa...
Triceps je "potkovičasti" mišić koji se sastoji od TRI glave.
Sve tri glave se sužavaju i prelaze u zajednički ligament, koji je pričvršćen za predjelu lakta, stoga u bilo kojoj vježbi koja uključuje tricepse, SVE GLAVE se rade odjednom! Ali stepen ovog rada zavisiće od mehanike vežbe jer je druga ivica svake od tri glave pričvršćena za različitim mjestima. Dakle, tricepsi:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Bočna glava
(vanjski)
Duga glava(unutrašnja glava) Pričvršćuje se na stražnji dio lopatice i stoga zahtijeva da se ruka povuče unazad da bi se u potpunosti aktivirala. Verovatno ste često viđali kako oni koji pokušavaju da napumpaju ruke pokušavaju da rade neke slične vežbe.
Medijalna glava(srednja glava ili mala ulna). Nalazi se uz lakat i zbog toga obavlja većinu posla pri malim ekstenzijama. Nalazi se između vanjske (većim dijelom) i unutrašnje glave (otuda naziv - srednja ili medijalna). Vrlo široka i vrlo kratka stoga ima dužu tetivu koju doživljavamo kao šupljinu u obliku slova U tricepsa.

"ligament" tricepsa(ujedinjujući sve snopove) može biti kratko ili dugo. Ovo su karakteristike genetike. Ako je takav ligament kratak, onda je triceps DUŽI i masivniji. Ako je ligament dugačak, onda su tricepsi KRATKI i vršni.

Mezomorfi i endomorfi često imaju DUGE i masivne tricepse, dok ektomorfi često imaju KRATKE i vršne tricepse. U prvom slučaju, masa raste brže, au drugom slučaju mišići izgledaju estetski ugodnije.

TAJNA: sa malim opterećenjima (utezima), najveći deo posla obavlja srednja (medijalna) glava i u maloj meri spoljna (lateralna glava), jer je lokacija srednje glave najpogodnija - nalazi se najbliže lakatnog zgloba. U takvoj situaciji unutrašnja (duga) glava gotovo ne radi. Ako pokušavate tonirati svoje ruke kod kuće, morat ćete razmišljati i o svim ovim suptilnostima kako ne biste morali dodatno raditi.
Ali, što je veće opterećenje koje koristite u vježbi, kada pokušavate napumpati ruke kod kuće i u teretani, to ste više primorani da, pored srednje glave, uključujete i OSTALO: vanjsko i dugo (interno).
UREDU. ponoviću ponovo: tokom ekstenzija ruku, SVE GLAVE TRICEPSA RADE U ISTO VREMENU! Ako vidite vrlo sočne "vršne" tricepse kod jedne osobe, onda je to u velikoj mjeri zasluga njegovih roditelja, a ne specijaliziranog programa. ALI kako napumpati ruke kod kuće ili u teretani kako ne bi bilo kvarova? Da biste to učinili, važno je razumjeti neke nijanse.

STEPEN LAKOĆE UKLJUČIVANJA tricepsa u rad:

• Srednja (medijalna) glava krade većinu tereta, posebno u laganim pokretima.
• Vanjska (bočna) glava pomaže u prosjeku ako se opterećenje poveća
• interni (dugi) glava se nevoljno uključuje i na kraju ako je opterećenje veliko i pravilno pomičete ruku (više o tome u nastavku)

Šta znači "ispravno uvući ruku"? Činjenica je da je duga glava pričvršćena drugačije (na oštricu) od druge dvije, tako da je za njen aktivan rad potrebno nekoliko karakteristika. Ako to ne učinite, dovest će do zaostajanja ovog dijela tricepsa. Mišiće ruku možete napumpati i bučicama i utegom. pa...
TAJNA!

• Za uključivanje DUGE GLAVE TREBA: Povlačenje ruke unazad ili gore (preko glave)
• . Vježbe: francuske potisak iznad glave. Jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića ruku. Tokom ekstenzija uključiti rameni zglob
• Vježba: na primjer, francuski bench potisak utege iza glave, a ne iz nosa. Naše rame je pod opterećenjem. Pritiskom laktova uz tijelo
• - prebacuje opterećenje na dugu glavu. Supinacija ruke

- prebacite opterećenje na dugu glavu tricepsa, a pronacija šake prebacuje opterećenje na vanjsku glavu. Prilikom izvođenja izolovanih vježbi za sve grupe mišića koje potiskuju (triceps, prsa, delte, kvadricepse) One. Ne možete raditi trzaje i potiske koristeći druge mišiće za bacanje težine. Ako pomažete cijelim tijelom kada pokušavate napumpati mišiće ruku, opterećenje se pomjera i ruke se djelimično odmaraju.
Zašto? Jer se rad javlja u jednom zglobu kod prijeloma. Trzanje u takvoj situaciji je 100% povreda prije ili kasnije. Inače, zato je važno raditi izolovane vežbe nakon osnovnih (više ste zagrejani, a zglobovi su bolje pripremljeni za rad bez povreda). Generalno, reći ću vam ovo, 50% povreda koje često viđam su varijacije francuskih presa sa velikim tegovima! One. bilo koje vježbe za triceps koje uključuju rad samo u jednom zglobu (zglobu lakta) su vrlo opasne. Iako pomažu da brzo napumpate ruke.
PREPORUKA: dobro opteretite tricepse osnovnim vježbama (pre svega bliskim hvatom i šipkama) i tek nakon toga možete raditi izolirane vježbe, jer će vam tricepsi već biti umorni i trebat će vam lakši, a samim tim i manje traumatični utezi završite trening. Ako želite brzo napumpati ruke, prvo morate pažljivo pristupiti tehnici vježbe.
Najbolje vježbe za treniranje TRICEPS-a:

• Bench press bliskim hvatom (naopako je još bolje)
• Dips
• francuski bench press (naopako)
• Francuski potisak sa utegom stojeći (iznad glave)
• Nastavci na vertikalnom bloku

BICEPS

Biceps se sastoji od dvije glave (BI znači dvije = biceps):

1. Dugo(Duga tetiva ALI mišić mali): Sjedi na vanjskom dijelu ruke.

Kratko(Kratka tetiva ALI veliki mišić): sjedi na unutrašnjoj strani ruke.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Oba snopa su spojena (isto smeće kao kod tricepsa) u jednu tetivu bicepsa pored zgloba lakta. ALI pošto je ova tetiva pričvršćena blago prema unutra (sa strane podlaktice), biceps ne samo da može savijati ruku, već i OKRETATI dlan prema palcu (supinacija).​

Obično većina ljudi nema nikakvih problema sa razvojem kratke (unutrašnje) glave bicepsa jer... raste iz gotovo svakog savijanja. Problem obično leži u razvoju vanjske (duge) glave bicepsa. Zašto?
Anatomski, duga glava je pričvršćena za rameni zglob u gornjem dijelu, stoga, da biste aktivno utjecali na dugu glavu, TREBA DA POVUČITE LAKAT NAZAD; ovo će ga mehanički rastegnuti i učiniti da radi. Nije uvijek moguće brzo napumpati ruke, jer mnogi ljudi ne razumiju odmah nijanse tehnike, pa pažljivo pročitajte.

Kako angažovati DUGU GLAVU BICEPSA:

• Kako laktovima dalje iza leđa, što više radi vanjski pojas za biceps.
• Što su laktovi više izvučeni naprijed, unutrašnji bicepsi više rade. (Primjer: Scott Bench Curl)
• Kako zgrabi već, što više radi vanjski fascikl bicepsa (ne najviše najbolja opcija, jer ćete ovim hvatom pokušati izvući laktove naprijed i uključiti unutrašnju gredu)
• Što je hvat širi, unutrašnji snop više radi.

Brachialis (mišić ramena)
Veoma važan mišić koji se nalazi ISPOD BICEPSA i većinu posla (60-70%) obavlja u fleksiji. Da... da... to je ono što će vam omogućiti da dižete teške utege u stojećim loknama, a ne bicepse uopće. Takođe, mnogi ljudi pokušavaju da napumpaju ruke za nedelju dana, morate shvatiti da postoji nekoliko tačaka koje treba razumeti. Koja je svrha?
Poenta je da je brachialis pričvršćen direktno na kost (a ne sa strane, kao biceps), tako da ne sudjeluje u rotaciji ruke (u supinaciji), čime se rad koncentrira direktno duž vektora fleksije. u zglobu lakta. Otuda snaga i veličina (na koju mnogi ljudi zaboravljaju). Uvijek preporučujem podizanje utege obrnutim hvatom ili "hammer" curls kao drugu vježbu jer one posebno razvijaju brachialis i pomoći će vam da napumpate ruke za tjedan dana.
Najbolje vježbe za treniranje bicepsa:

• Uteg sa utegom
• Hammer curls
• Podizanje bučica ležeći na vodoravnoj ili nagnutoj klupi
• Podizanje bučica sa supinacijom

Podlaktice

Bukvalno prije snimanja priče, otišao sam na svoj VKontakte zid da saznam koja vas još pitanja tiču. Ispostavilo se da nije uzalud. Mnogi ljudi su zabrinuti zbog treninga podlaktice. znaš za duge godine Već sam razvio jasnu formulu za odnos između razine kondicije općenito i razvoja podlaktica i pumpanja ruke za tjedan dana. Zvuči otprilike ovako:
Što je osoba niža, to je više zabrinuta za trening podlaktice i drugih malih mišića.
Shvatite, ako se ne bavite hrvanjem ruku i vaš cilj je čisto veličina mišića (uključujući podlaktice), onda NE TREBAJU VAM POSEBNE VJEŽBE ZA POLAĆICE! To je kao u onoj ozloglašenoj priči o džip točkovima koje pokušavate da „zalepite“ na zaporoški automobil. Neće biti rasta u malim grupama dok ne postignete rast u velikim. Razmislite o rastu snage velike grupe, a s vremenom mališani neće imati kuda i sami će rasti.
Prilikom izvođenja bilo kakvih savijanja ruku sa težinom (posebno podizanja šipke), podlaktica AKTIVNO radi. Redovnim podizanjem šipke radi se unutrašnji dio podlaktice, dok obrnutim hvatom radi vanjski dio podlaktice. Većina profesionalnih bodibildera nikada posebno ne trenira svoje podlaktice.
TAJNA: Usput, ako vam se ručni zglobovi zaokupe prije savijanja bicepsa i time ograničite vaša postignuća, onda ima smisla da se prebacite na zakrivljenu šipku ili radite varijacije vježbe s paralelnim hvatom (ovo vam skida opterećenje podlaktice).
Ali, ako ste i dalje zabrinuti za način na koji ćete trenirati ovu malu mišićnu grupu, onda su glavne vježbe za to:

• lokne sa utegom
• pregib sa utegom obrnutim hvatom
• pronacija i supinacija
• stiskanje ekspandera i druge radosti

Ručni trening.
Hajdemo sada da pričamo o pravilnom treningu ruku, tj. o tome kako organizovati efikasan trening.
Šta sprečava (koje greške u treningu) rast ruku?

Glupo pokušava razviti ruke izolovano od razvoja ostatka mišićne mase. Često, novi momci tvrdoglavo udaraju u "upadljive" mišiće poput bicepsa ili grudi, zaboravljajući na leđa i noge. Zapamti : istinski masivni mišići mogući su samo na zaista masivnom tijelu. Mnogi programi za početnike često uopće ne uključuju vježbe za ruke jer ne pružaju toliko mase kao bench press, veslanje i čučnjevi. Štoviše, kada postignete ozbiljne rezultate u presingu i mrtvom dizanju, vaše ruke će se ozbiljno povećati u veličini, čak i ako ih ne trenirate.

Odsutnost SPOSOBNOST OSJEĆANJA mišićne kontrakcije biceps i triceps. One. čini se da osoba radi vježbu za biceps, ali ga bole zglob ili leđa. Kako se liječi? Morate naučiti isključiti nebitne mišiće. “Molitva prije spavanja” bi trebala da vam pomogne. Osim toga, morate pratiti ispravnu tehniku ​​i na početku raditi s vrlo malim utezima.
Previse puno rada na bicepsima za početnike. Male mišiće (poput bicepsa) je vrlo lako pretrenirati veliki iznos rad. To je ono što se stalno dešava okolo. Nije preporučljivo raditi više od 8 radnih pristupa za bicepse. Izuzeci za one koji imaju iskustva ili koriste anaboličke steroide. Potrebno je izuzetno pažljivo povećati broj radnih pristupa i to ne prije nekoliko godina nakon početka nastave. U suprotnom ćete „nategnuti“ svoje bicepse i neće razmišljati o tome kako da postanete jači i veći, već o tome kako da ne umrete tokom sljedećeg treninga (razvit će adaptaciju na izdržljivost umjesto na snagu). Ili, što je još gore, odvešćete svoje ruke u stabilno „plato“ stanje u kojem se zaustavlja rast.
Nema progresije opterećenja pri radu na bicepsima i tricepsima. Mišići ruku slijede ista pravila kao i ostali. Da bi rasli, potrebna su im povećana opterećenja. Ako ga nema, onda nema rasta mišića. Problem je što je većina manuelnih vježbi izolirana i stalno napredovanje je teško i anatomski opasno. Izlaz? Napravite bazu! Umjesto opasnih varijacija francuske štampe, radite puno potisaka na klupi bliskim hvatom i na šipkama, trenirajte leđa ozbiljnim zaveslajima (ovo će stimulirati i bicepse), koristite najjače vježbe za treniranje bicepsa (stojeći podizanje utega, savijanje „čekićem“). I pokušajte pratiti i napredovati opterećenje. Arnold je imao užasnu prevaru, ali je napravio uvojke sa utegom od 120 kg. To objašnjava nevjerovatnu veličinu njegovih bicepsa u to vrijeme.

Kako rasporediti ruke u program treninga?
Postoji više varijacija ovog aranžmana nego pirinča u Kini. Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke. Popularne SPLIT SHEME:
Leđa + Biceps......... Grudi (ili deltoidi) + Tricepsi. Prednosti: jednog dana učitavate CIJELU push ili press grupu odjednom a sve ostale dane POTPUNO ODMAJE i raste. Nedostaci: nakon treninga "velikog brata", mali je preumoran za ozbiljno vježbanje. Nakon savijanja i zgibova, nećete moći podići svoje uobičajene teške utege na bicepsima.

Leđa+tricepsi...Grudi+bicepsi Ovdje nam je sve promijenilo mjesta. Prednosti: Malog nije briga kako je stariji brat iz druge porodice trenirao, pa je svjež i može raditi težak posao. Nedostaci: manje punih dana za opuštanje određene grupe. Recimo da ste danas trenirali bicepse sa grudima, a sutra idete da trenirate leđa. Tokom treninga u kojem će opterećenje OPET biti djelimično stavljeno na biceps (tj. umjesto da se odmara, radi se ponovo sljedeći dan). Međutim, ovaj (drugi način kombinovanja) mi se mnogo više sviđa od prvog.

Biceps+triceps....S moje tačke gledišta, Najbolji način odgovarajuću obuku ruke Nedostaci: trebaće vam još jedan dodatni dan (trening) da biste ovako radili na rukama. Prednosti: očigledne. svježi bicepsi i svježi tricepsi mogu se aktivno raditi.

Koje tehnike treninga se mogu koristiti u treningu ruku?
Postoji ogroman broj tehnika ili principa i bilo koja od njih se lako može integrirati u manuelni trening. ALI vrijedi zapamtiti da su mišići ruku MALI i da ih je vrlo lako ubiti velikim opterećenjem. Da, padovi težine, prisilna i negativna ponavljanja, gigantski setovi... sve će to odlično funkcionirati... ali može ubiti i vaše bicepse sljedećih mjesec dana. Stoga ćemo koristiti samo jedan princip - SUPER SERIJA. I to ne u verziji koju preporučuje Uncle Joe, već u verziji koju ja preporučujem jer je jeftinija.

super serija je kada izvodite dvije vježbe zaredom (bez odmora) na suprotnim mišićima (antagonistima). Na primjer: set savijanja sa utegom za bicepse nakon čega odmah slijedi set ekstenzija za triceps. Ovo klasičan način od ujaka Džoa. Za početnike to može biti jako teško i energetski intenzivno, pa ćemo SE ODMORATI!
Drugim riječima, naizmenično radimo na bicepsima i na tricepsima, redovno se odmaramo između pristupa (tj. ne odmah).

Rad možete zamijeniti na dva načina:

1. alternativni setovi vježbi(set za biceps...odmor 45-60 sekundi...set za triceps...)
2. izmjenjuju same vježbe(4 serije vježbi za biceps...4 serije vježbi za triceps...)

ZAŠTO OVO DOBRO RADI?

Činjenica je da ubijamo jednog udarajući dvije muve jednim udarcem ovom šemom. Odmaramo se nakon što stegnemo bicepse još malo, nego inače i time mu s jedne strane povratiti snagu malo više nego inače. I za to vreme se ne hladimo (jer pasivno utičemo na njega tokom treninga antagoniste), s druge strane. One. i naši mišići su jači i količina posla je velika. Obično, da bismo pokazali snagu, moramo više da se odmaramo i smanjimo količinu posla tokom treninga.
osim toga, trenirajući tricepse, aktivno obnavljate bicepse. Zato što se aktivno opskrbljuje krvlju i “masira” kao svaki antagonist tokom rada. Kao rezultat toga, biceps se ne samo oporavlja, već se oporavlja bolje i brže nego da ste sjedili bez kretanja sve ovo vrijeme (pasivno se odmarali).
pa, zadnji, važna tačka:PUMPANJE. Koji se stalno povećava i ne dozvoljava vašim mišićima da se ohlade. Pumpanje ima masu korisna svojstva: potiče, na primjer, razvoj sporih mišićnih vlakana (svejedno ću napraviti priču o tome), također potiče isporuku hranjivih tvari i aktivira faktore rasta, poboljšava kapilarizaciju i izgled mišići i još mnogo toga...

Ako radite dvije vježbe za redom za mišiće antagoniste, šta biste prvo trebali trenirati: biceps ili triceps?
Često mnogi gurui daju jasne odgovore o ovom pitanju. Ovo nije istina. U bodibildingu ne postoje 100% validne šeme u svakom trenutku i na svim šemama. Dozvolite mi da objasnim na našem primjeru.
Obično potrebno je da počnete sa bicepsima, a zatim radite sa tricepsima. Činjenica je da ako promijenite ovu sekvencu i prvo radite tricepse, tada će vas zaostala napetost ograničiti u maksimalnoj kontrakciji bicepsa nakon toga. Ovo je teorija. U praksi je moguće da će ovo „ograničenje“ rada bicepsa biti upravo ono što vam je potrebno kako biste mišiću dali novi (nepoznati) stres za kasniji rast. Zaključak: početnici rade biceps, pa triceps, a iskusni sagledavaju situaciju.

Sekvence vježbi.

O tome sam već govorio mnogo puta. Postoji čak i video izdanje na ovu temu. Ukratko, uvijek počinjemo s težim vježbama (osnovnim) i završavamo lakšim.
Glavne osnovne vježbe za tricepse su:

• bliski hvat pritiska
• barovi

manji:

• Francuski bench press
• stojeći nad glavom French press
• proširenje u vertikalnom bloku

Za bicepse, glavni "uslovno osnovni" su:

• Pregib bicepsa u stojećem položaju
• Pregib sa utegom obrnutim hvatom
• Hammer curls s bučicama

manji:

• Podizanje bučica za bicepse dok sjedite ili ležite
• Larry Scott Bench
• Koncentrisani liftovi

Efikasan program je napravljen na sledeći način: ​

3 osnovna bicepsa 3-4 x 6-12
4 osnovna tricepsa 3-4 x 6-12

Ili, napredni nivo:

1 osnovni biceps veličine 2 + 3-4 x 6-12
2 osnovna tricepsa veličine 2 + 3-4 x 6-12
3 osnovna (ili izolirana) za bicepse 3-4 x 6-12
4 osnovna (ili izolirana) za tricepse 3-4 x 6-12
5 izolovanih za bicepse 3-4 x 6-12
6 izolovanih tricepsa 3-4 x 6-12

Konkretan primjer:
stojeći biceps curl 2 veličine + 3-4 x 6-12
benč potisak bliskim hvatom 2 veličine + 3-4 x 6-12
“hamer” sa bučicama stojeći 3-4 x 6-12
Dipovi (tricepsi) 3-4 x 6-12

ili, za iskusne
stojeći biceps curl 2 veličine + 3-4 x 6-12
benč potisak sa zatvorenim hvatom veličine 2 + 3-4 x 6-12
podizanje utege obrnutim hvatom 3-4 x 6-12
French overhead press stojeći 3-4 x 6-12
dizanje bučica za bicepse ležeći-sjedeći (laktovi nazad) 3-4 x 6-12
Nastavak na vertikalnom bloku 3-4 x 6-12

Razmotriću druge primjere radnih shema na mailing listi za članove Undergrounda, prijatelje. Da tako kažem, vidimo se u eteru.

Mlohavi mišići su potpuno neprivlačni. Možete zategnuti mišiće ruku najkraće moguće vreme, ako se redovno bavite intenzivnom obukom. Svaka grupa mišića zahtijeva individualni intenzitet i vježbu. Rezultat će biti očigledan nakon nedelju dana sveobuhvatnog treninga.

Velike i napumpane ruke su oduvek bile prvi i glavni cilj svakog momka koji krene da trenira gvožđe. Uostalom, ruke su uvijek na vidiku, razvijeni bicepsi, koji efektivno vire iz rukava majice, uvijek privlače pažnju drugih i ukazuju na to da se njegov vlasnik brine o sebi i bavi se sportom.

Sada je postalo moderno posjećivati teretana i sve češće ljude zanima kako napumpati ovaj ili onaj dio mišića. Ali u teretani postoji trener koji vam može reći i pomoći vam šta da radite kada ne možete ići u teretanu, a ruke vam vise u majici kao kravlji rep.

Kako napumpati ruke kod kuće

Na YouTube-u postoji mnogo videa u kojima vam momci atletskog izgleda govore kako da napumpate ruke kod kuće bez upotrebe utege ili bučica koristeći sve vrste dodataka. Najlukaviji ljudi insistiraju na tome da bi stekli velike ruke Dovoljno je raditi sklekove od poda i zgibove, pravedniji preporučuju sklekove sa naslona stolice sa rancem ili pumpanje bicepsa bocama vode, nema ograničenja za let njihova mašta, ali da li će im od takvih manipulacija izrasti ruke, drugo je pitanje.

Mladi momci često komentarišu takve video snimke i pitaju se zašto mi ne rastu ruke, jer svaki dan radim 200 sklekova i 100 zgibova. Ali neće rasti, jer je ovaj pristup treningu u osnovi pogrešan i ne treba da vas zavara šargarepa da možete da se napumpate bez gvožđa i utega, sve je to mit.

Naravno, ima momaka koji su izgradili dobre mišiće radeći isključivo sa sopstvenom težinom, ali kod njih su kriva genetika i karakteristike tela. Na primjer, visoki momak sa sa tankim rukama, u životu ih neće pumpati zgibovima i sklekovima.

Mišići se sastoje od nekoliko vrsta mišićnih vlakana, a ruke nisu izuzetak. To su brza mišićna vlakna, koja su odgovorna za brzinu i snagu, i spora mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost. Brza mišićna vlakna se najbolje povećavaju kao odgovor na vježbu. Spora mišićna vlakna također mogu rasti, ali ne tako značajno. Također, značajan dio mišića čini međućelijska tekućina, sarkoplazma.

Dakle, možete povećati mišićnu masu ruku razvijanjem mišićnih vlakana i povećanjem volumena međustanične sarkoplazmatske tekućine.

Najboljom opcijom za razvoj mišićne mase u rukama smatra se rad u 6-12 ponavljanja po setu, to je zbog vremena provedenog pod opterećenjem. Na ovaj način, uz manje ponavljanja i veće težine, regrutuje se maksimalan broj mišićnih vlakana različite vrste, uz veliki broj ponavljanja, dolazi do povećanja volumena intercelularne sarkoplazmatske tekućine.

Izvođenjem 6 do 12 ponavljanja po seriji stvaramo univerzalno opterećenje mišića ruku. Mišićna vlakna primaju stres potreban za rast, a sarkoplazma pod opterećenjem prima vrijeme potrebno za hipertrofiju.

Ovo objašnjava zašto vam 300 sklekova nikada neće dati velike količine, pa ćete samo trošiti energiju. Trening sa velikim brojem ponavljanja, iako ima svoje prednosti za rast mišića, ali samo kao dodatak glavnom radu snage u prosječnom broju ponavljanja.

Stoga, bez obzira što vam kažu, ne možete bez para teških bučica i rada za 6-12 ponavljanja po seriji.

Odlučili smo da treniramo kod kuće, a zatim otrčimo do najbliže sportske prodavnice po par bučica. horizontalna šipka i paralelne šipke kod kuće.

Odlučili smo koja oprema je potrebna za treniranje ruku kod kuće, a sada ćemo pogledati koje vježbe za ruke možete raditi kod kuće.

Vježbe za ruke

Da biste napumpali ruke kod kuće, morate imati tri elementa: sportska oprema, ovo je horizontalna šipka, paralelne šipke i par teških bučica. U prvom slučaju idealna opcija doći će do akvizicije švedski zid sa visećom horizontalnom šipkom uključenom.

Ako kod kuće nije moguće postaviti sportski zid, u svakom stanu postoji mjesto za bučice.

Najbolja osnovna vježba za bicepse je povlačenje uskim hvatom s utegom na pojasu. Ova vježba je odlična za razvoj ukupna tezina biceps, koji uključuje nekoliko zglobova i mišićnih grupa, pa se s pravom može smatrati osnovnim, posebno kod kuće.

Trebate izvoditi zgibove za biceps s utezima, što mogu biti ploče za bučice koje se mogu objesiti na pojas pomoću lanca kupljenog u trgovini ili čvrstog užeta.

Dalje radimo s bučicama, postoje samo dvije opcije, ovo je vježba s čekićem za bicepse i podizanje bučica za biceps u različitim stilovima. Obje opcije su efikasne, ali čekići su prioritet jer vam omogućavaju rad s velikom radnom težinom, a također uključuju mišiće podlaktice u rad. Vježbe za bicepse s bučicama možete izvoditi stojeći ili sjedeći, to nije od suštinske važnosti, ali kada se izvodite stojeći, radne težine su nešto veće.

Za trening tricepsa najbolja vežba Sklekovi na šipkama se s pravom smatraju, ali samo ako se izvode s utezima na pojasu. Kako biste naglasak prebacili na triceps prilikom izvođenja padova, pri spuštanju ne smijete naginjati tijelo naprijed, torzo treba biti okomit na pod.

Da biste efikasno radili na tricepsu i izbjegli ozljede, sklekove na neravnim šipkama s utezima treba izvoditi u nepotpunoj amplitudi. Morate se spustiti do ugla od 90 stepeni u laktovima, a u gornjoj tački ne ispravljajte laktove do kraja.

Postoji mnogo vježbi za triceps s bučicama, ali najboljom među njima se smatraju ekstenzije iznad glave s bučicom. Ova vježba koristi sve tri glave tricepsa, dok je zglob lakta u povoljnijem položaju nego kod izvođenja francuske presice s bučicama.

Program razvoja ruku

U našem programu obuke razmotrićemo dve opcije kada sve potrebnu opremu i kada postoje samo bučice.

Prvu osnovnu vježbu ćemo izvoditi u stilu snage 6 ponavljanja, drugu vježbu 10-12 ponavljanja, a treću 15-20 ponavljanja. Ova metoda treninga vam omogućava da efikasno rasporedite opterećenje na sve vrste mišićnih vlakana, kao i da povećate volumen sarkoplazme.

Za rast mišića ruku također je važno da se dovoljno oporavite nakon treninga, tako da će vam biti dovoljan jedan trening ruku sedmično. Bicepse i tricepse možete trenirati istog dana, a možete ih podijeliti na različite dane treninga.

Težina u vježbama mora biti odabrana na način da se posljednje ponavljanje izvodi na granici, ako je planirano 10 ponavljanja, a možete učiniti samo 7, težina se mora smanjiti.

Kompleks 1 (horizontalna šipka, paralelne šipke, bučice)

Prvi broj je broj pristupa, drugi je broj ponavljanja, odmor između pristupa je 1-3 minute. Pristupi zagrijavanja se ne uzimaju u obzir. Prije početka kompleksa potrebno je generalno zagrijavanje cijelog tijela.

Vježba 1

Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom - 3x6

Čekić za biceps – 3x10

Dizanje bučica za bicepse sa supinacijom – 3x20