Как да ускорим отстраняването на млечната киселина от мускулите. Млечна киселина - какво е това

Има много митове за "млечната киселина, причиняваща мускулни болки". Затова да започнем: като начало да кажем, че е правилно млечната киселина да се нарича лактат, тъй като в човешкото тяло няма и не може да има точно млечна киселина. Тялото произвежда лактат, за който ще стане дума.

И въпреки че има достатъчно надеждни материали за лактата на руски език, много спортисти аматьори (и някои професионалисти) упорито продължават да вярват и повтарят митовете от миналия век.

Ще ви преведем през основните факти за лактата, за да можете уверено да се разделите с треньор, който ви казва, че мускулите ви болят ден втори „заради млечна киселина“.

И въпреки че термините „млечна киселина“ и „лактат“ се приравняват в Уикипедия, образуваното в тялото вещество трябва да се нарича лактат.

1. Лактат винаги се образува по време на производството на енергия.

Основният начин, по който енергията навлиза в клетките, е разграждането на глюкозата. Именно от оперативното снабдяване с въглехидрати (известен още като гликоген) тялото получава енергия. Молекулата на глюкозата претърпява серия от 10 последователни реакции. Лактатът е един резултат от тази биохимична реакция. Той обаче не може да се нарече „страничен продукт“; лактатът има няколко важни функции.

2. Част от лактата се използва за синтез на енергия

От 15 до 20% от общото количество лактат се превръща в гликоген по време на глюконеогенезата.

Схематично изглежда така:

За повече информация какво представлява гликогенът, колко от резервите му има в тялото, колко са достатъчни за тях и дали е възможно да се съхранява повече (например преди състезания по бягане) - прочетете в нашия текст.

3. Лактатът е универсален енергиен носител

При условия на високо анаеробно производство на енергия, лактатът транспортира енергия от места, където е невъзможно да се трансформира енергия, поради повишена киселинност, до места, където тя може да се трансформира в енергия (сърце, дихателни мускули, бавни мускулни влакна и др.). мускулни групи).

4. Нивата на лактат не се повишават поради липса на кислород.

Проучванията при животни показват, че вътреклетъчният кислороден дефицит в изолирани мускули не показва никакво ограничение на активността на дихателната верига на митохондриите дори по време на максимално натоварване. Винаги ще имаме достатъчно кислород в мускулите.

5. Лактатът е индикатор за натоварване

Както вече писахме в първия факт, когато тялото получава необходимата енергия, винаги се получава образуването на лактат. Въпреки това, лактатът може да се натрупа - просто защото скоростта на енергийна трансформация при анаеробни и аеробни упражнения е различна.

Колкото по-бързо тича един спортист, толкова по-бързо произвежда лактат. Нивото на лактат в кръвта е тясно свързано с интензивността на упражнението.

Тази графика показва зависимостта: при скорост, близка до максималната, нивото на лактат (заедно с енергията, необходима за постигане на тази скорост) нараства значително:

6. 90% от лактата се използва от тялото в първия час след тренировка

60% от лактата в тялото се окислява напълно до CO2 и вода. Около 20% се превръщат в гликоген по време на глюконеогенезата, част се използва за образуването на аминокиселини (части от протеини). Само малка част (по-малко от 5%) от лактата се екскретира в потта и урината.

7. Лактатът не причинява болка и мускулни крампи

Мускулната болка в деня след интензивна тренировка е причинена от увреждане на мускулите и възпаление на тъканите, които се появяват след тренировка, а не от наличието на лактат.

Повечето мускулни крампи се предизвикват от нервни рецептори в мускулите, които се превъзбуждат с появата на умора в мускулите.

Защо болят мускулите след тренировка и възможно ли е да отидете на следващата тренировка с болки в мускулите - прочетете в текста

AT последно времевсе повече хора се занимават със спорт. Много хора искат да постигнат желания резултат възможно най-скоро, затова прекаляват с тренировките. В резултат на това след редовна тренировка човек изпитва мускулна болка. Това е резултат от натрупването на млечна киселина.

Натрупването на млечна киселина в мускулите води до редица неприятни усещания: болка в различни мускулни групи, обща слабост и дори треска. Това състояние може да продължи няколко дни или дори няколко седмици. Всичко зависи от това колко силна е била физическата активност.

Това състояние не винаги се появява след тренировка. Понякога дори дълга разходка може да провокира такова състояние. Но обикновено преминава бързо и болката не причинява особен дискомфорт.

Откъде идва млечната киселина

При всяка физическа активност нашите мускули участват. За да могат мускулите да изпълняват нормално биохимичните си функции, те трябва да абсорбират достатъчно количество кислород. С помощта на кислород мускулите попълват енергийните резерви (подновяват АТФ). При физическа дейностмускулите се свиват много интензивно. Следователно, колкото по-интензивно се свиват мускулите, толкова повече кислород им е необходим.

Особеността на нашето тяло е, че интензивното свиване на мускулите води до блокиране на доставката на кислород. По време на интензивно натоварване локалният кръвен поток се забавя и в резултат на това се забавя и снабдяването на мускулите с кислород. Резултатът е, че нашите мускули се нуждаят от кислород, но в същото време ограничават притока на кръв и намаляват притока на кислород.

Но въпреки това натоварването на мускулите продължава и следователно мускулите търсят нови източници на енергия. В резултат на това АТФ се произвежда в мускулите без кислород, в анаеробен режим. Гликогенът, открит в мускулите, помага за производството на енергия без кислород.

Но в резултат на това производство на енергия се произвеждат местни секрети, които се наричат млечна киселина. При затруднен кръвен поток млечната киселина трудно се отстранява от мускулната тъкан, така че се натрупва в мускулите.

Двата основни компонента на млечната киселина са водород и лактатен анион. Киселината понижава нивото на рН в мускулите, което кара човека да изпитва болка и парене. Но въпреки това млечната киселина принадлежи към групата на леките киселини.

Защо болят мускулите

По-голямата част от млечната киселина, която се произвежда при физически натоварвания, много бързо се отделя сама от мускулните влакна – максимум два-три дни след нейното производство. Не се задържа дълго време в тялото. Следователно болката, която човек усеща три дни след тренировка, няма нищо общо с млечната киселина.

Но въпреки факта, че млечната киселина напуска мускулните влакна след два дни, тя може да причини увреждане на тях. В резултат на това човек ще изпитва силна мускулна болка, докато мускулите се възстановят.

Ако човек изпитва усещане за парене в мускулите по време на тренировка, това не означава, че ще изпитва болка през следващите няколко дни. Въпреки това, ако усещането за парене е твърде силно, тогава си струва да спрете тренировката или да отслабите упражненията, тъй като има вероятност млечната киселина да е произведена в в големи количестваи мускулните влакна ще бъдат сериозно увредени.

Не само млечната киселина може да доведе до развитие на болка в мускулите, но и синдром на забавена мускулна болка. Какво е? Този вид болка получи името си поради факта, че се появява известно време след тренировка. Въпреки че мускулите започват да болят почти веднага, тази болка се причинява от излишното количество млечна киселина. След няколко дни той се отделя и по това време друг вид болка вече се проявява - травматична болка.

Възниква поради силно физическо натоварване, което води до деформация и увреждане на мускулните влакна, като навяхвания. Този вид болка изчезва от само себе си за около седмица. Но ако случаите са тежки, тогава човекът трябва да потърси помощ от лекар.

Друга причина, която води до развитие на синдром на забавена болка, е развитието на възпалителен процес, който възниква в мускулите. Съвсем нормално е. В действителност тези имунни клетки, които са необходими за стартиране на процеса на регенерация на мускулната тъкан, започват да навлизат в мускулните влакна.

Как да се отървем от млечната киселина

При излишно производство на млечна киселина, тя трябва да бъде елиминирана. Това ще намали риска от развитие на забавена болка и усещане за парене. За съжаление няма да е възможно напълно да премахнете млечната киселина от тялото самостоятелно, но този процес може да бъде ускорен.

Посещение на сауна

Под въздействието на високите температури кръвоносните съдове и мускулните влакна се разширяват, кръвотокът става по-интензивен. В резултат на това млечната киселина се отделя по-бързо. Но не можете да прекарвате много време в сауната без почивка, в противен случай можете само да влошите ситуацията. Схемата за посещение на сауната трябва да бъде приблизително следната: първият подход е 10 минути, след което трябва да напуснете кабината за пет минути, вторият подход е 15 минути и почивката е 5 минути. В сауната можете да прекарате не повече от час на ден. И се препоръчва да завършите тази процедура с хладен душ.

Има противопоказания за посещение на сауна. Например хората с диабет сърдечно-съдови заболяванияне се препоръчва посещение на парната баня.

гореща вана

Не винаги е възможно да посетите сауна. Ето защо можете да ги замените с обикновена гореща вана. Необходимо е да изтеглите вода във ваната толкова гореща, колкото можете да издържите. Трябва да седнете в банята поне 10 минути, но се уверете, че топла водане покриваше кожата в областта на сърцето. След десетина минути се облейте с хладка вода и стойте извън ваната известно време.

След това повторете процедурата отначало. Можете да правите не повече от пет такива цикъла наведнъж. След като приключите, разтрийте мускулите с хавлиена кърпа.

Горещите бани са противопоказни за бременни жени, по време на менструация и хора с високо кръвно налягане.

Пиене на големи количества течност

За да премахнете млечната киселина възможно най-бързо, е необходимо да пиете колкото е възможно повече на първия ден след тренировка. повече вода. Мога ли да пия зелен чайкойто е отличен антиоксидант. Но не трябва да пиете твърде много от тази напитка, тъй като зеленият чай може да повиши кръвното налягане.

Ако имате повишена артериално налягане, тогава е по-добре да откажете зеления чай и да дадете предпочитание на пречистената негазирана вода. Пийте най-малко четири литра течност на ден.

За да не страдате от болки в мускулите след тренировка в бъдеще, се препоръчва да се състави тренировъчна схема, така че мускулите да не се претоварват твърде много в една сесия. Най-добре е да редувате упражнения за различни мускулни групи. Също така, ако се чувствате много уморени или парене по време на тренировка, по-добре е да я спрете и да оставите тялото да си почине за няколко дни.

Много начинаещи (и не само) спортисти нямат представа какви процеси протичат в тялото им, когато тренират с тежести. Вземете например понятието млечна киселина. Повечето спортисти го възприемат като най-голямото "главоболие" за тези, които се стремят към мускулен растеж. Как протичат всички тези процеси, защо културистите са толкова негативни за млечната киселина и дали такова отношение е правилно, ще разберем по-нататък.

Започвайки с теорията: млечна киселина

Вероятно познавате и това чувство, когато на следващия ден след интензивна тренировка (или натоварване след дълга почивка) не ви се движат ръцете или краката и не работи. Цялата вина за такъв "позор" се прехвърля на млечната киселина. Но дали наистина е така, да видим.

И така, млечната киселина е бистра течност, която е страничен продукт от дейностите на тялото. Среща се във всички тренирани мускули след интензивно натоварване. Количеството натрупана млечна киселина в мускулите е пряко пропорционално на броя на подходите и интензивността на натоварването.

За да има тялото достатъчно енергия е необходима глюкоза, която се разгражда (освобождава енергия), а лактатът е страничен продукт от този процес. При интензивни натоварвания целият лактат от мускулите просто няма време да бъде отстранен, следователно до края на тренировката концентрацията достига такава точка, че рецепторите за болка изпитват усещане за парене и спортистът изпитва дискомфорт. Кратката почивка ви позволява да намалите количеството млечна киселина, но не намалява до първоначалните си количества. Тоест, оказва се, че колкото повече тренира един културист, толкова голямо количествов мускулите му се натрупва млечна киселина.

важно: както показва практиката, натрупването на млечна киселина започва след 30-секундна тренировка с тежести. Има също мнение, че именно „млякото“ влияе негативно на ефективността на тренировките и не позволява на мускулите да растат, тъй като мускулите нямат възможност да работят върху пълна мощност(поради болка). Но това мнение не е съвсем правилно. Веднага след като сетът приключи, кръвта тече към тренираните мускули и изхвърля млечната киселина. С кръвния поток той навлиза в черния дроб, където отново се превръща в глюкоза и след това се използва от тялото като източник на енергия. Такъв затворен процес се нарича цикъл на Кори.

Целият този кръгов процес води до повишаване на киселинността на кръвта и ви позволява да стимулирате подмладяващите процеси в тялото и да повлияете положително на общия тонус.

важно: както показват многобройни експерименти и проучвания, болката не е показател, че натоварването на мускулите се извършва качествено и ефективността на упражнението нараства.

В спорта има такова нещо като забавена мускулна болка (накратко - TMP). Това е неприятно усещане за болка, което се появява всеки път, когато мускулите получават необичайно натоварване за себе си: новият видупражнения, увеличен брой повторения, по-дълги тренировки и др. Същността на това явление се състои в това, че в мускулните влакна се появяват микроскопични разкъсвания. Това състояние на нещата води до факта, че резервите на тялото се увеличават, секрецията на хормони (необходими за потискане на възпалението и заздравяването) се ускорява, а синтезът на протеини се увеличава няколко пъти. В резултат на тези процеси мускулите добавят обем и тегло.

Тук веднага може да възникне друг въпрос: дали ZMB е индикатор мускулен растеж, тогава болката трябва да се появява след всяка тренировка? Тук не е толкова просто. Човешкото тялоима способността да се адаптира към всякакви условия, така че рано или късно обичайното натоварване ще престане да бъде причина за мускулна болка. Но не е нужно да се обвинявате, просто тялото се е адаптирало към натоварването, което означава, че не е станало толкова ефективно, колкото преди. Но като цяло, ако имате нужда от постоянно потвърждение за тренировка под формата на мускулна болка, тогава не трябва да ходите на цикли в една тренировъчна програма твърде дълго (по-дълго от 2-3 месеца). Също така е много важно за този ефект да се увеличи интензивността на екзекуциите.

Сега е моментът да се справите съществуващи митовеотносно млечната киселина. Първото нещо, което може да се чуе много често сред спортистите е, че млякото убива мускулите. Вярно ли е? Всъщност образуването на "мляко" е естествен процес на генериране на енергия за преодоляване стресови ситуации, така че би било неправилно да се каже така. Тя също има своите недостатъци. И така, млечната киселина се разпада на водородни йони и лактатни аниони, които причиняват дискомфорт. Те също допринасят за това, че електрическите сигнали от мозъка до мускулите достигат по-бавно, което води до умора. Причината за всичко това не е самата млечна киселина, а продуктите от нейното разпадане.

Ако говорим за лактат на млечна киселина, тогава той е също много полезен за тялото, което използва веществото като гориво. В допълнение, лактатът участва в процеса на приток на въглехидрати. Ако го използвате в чиста форматогава можете да постигнете впечатляващ резултат: ускоряване на всички процеси на възстановяване в тялото, подобряване на производителността.

Така се оказва, че умелото управление на млечната киселина може значително да повиши нивото на енергия в тялото, както и да облекчи мускулната умора.

Но преди да използвате пълната мощност на метода за повишаване на ефективността на обучението, трябва да се потопите в него теоретична основа. Така че първо, нека да разгледаме 5 факта, които всеки спортист просто трябва да знае.

"Млякото" не е причина за схващания и болки в мускулите

Болката, която се появява на следващия ден след тренировка е резултат от микроскопично увреждане на мускулите. Мъртвите мускулни части постепенно се натрупват и след това се изхвърлят от тялото. Причината за спазмите е натрупаната умора и излишък от мъртви мускулни клетки. Така че не забравяйте, че млечната киселина (или по-скоро лактат) е източник на енергия, който се изразходва интензивно по време на тренировка, както и след (за възстановяване).

Разграждане на глюкозата => образуване на млечна киселина

По време на разграждането на глюкозата тялото произвежда АТФ. Освен това осигурява енергия за голям брой химична реакциякоито се случват в тялото. Млечната киселина се образува без участието на кислород. Производството на АТФ в комбинация с лактат е много бърз процес, но почти идеален за задоволяване на енергийните нужди на тялото (дори ако работите с максимален капацитет).

За образуването на млечна киселина е необходим достатъчно кислород

Както знаете, ако увеличите интензивността на тренировката, тогава белите мускулни влакна ще работят в по-голяма степен (въглехидратите се използват за намаляване). Тоест оказва се, че колкото по-висока е интензивността на натоварването, толкова повече млечна киселина се произвежда. Това означава само, че скоростта на навлизане на "млякото" в кръвта е много по-голяма от скоростта на нейното отстраняване. Но кислородът няма ефект върху тези процеси.

Млечната киселина се образува от разграждането на въглехидратите

Количеството "мляко" зависи от това колко бързо ще протичат процесите на разделяне на гликоген и глюкоза. Обикновено в резултат на интензивни тренировки тялото използва мастната тъкан за енергия, но ако използвате субмаксимални тежести, тогава тялото ще получи енергия от въглехидрати. И в резултат на това колкото повече въглехидрати се разграждат, толкова повече млечна киселина се образува.

Правилното обучение помага за отстраняването на млечната киселина от мускулите.

И това е вярно мнение. Резултатът може да се постигне по следните начини:

Увеличете интензивността на упражненията;
Осигурете достатъчно почивка между сериите;
Редувайте правилно натоварванията.

За бързо и ефективно отстраняванемлечна киселина от мускулите, трябва да използвате правилни упражнения(супер комплекти и комплекти за отслабване).

Ускореното отделяне на млечна киселина е възможно, ако редувате кардио натоварвания и тренировки с големи тежести. Не забравяйте, че колкото повече млечна киселина натрупате, толкова по-добре (все пак тя е стимул за производството на ензими, които помагат да се използва като гориво).

Тоест, оказва се, че трябва да се избере ефективна тренировъчна програма, така че млечната киселина да се отделя от тялото още по време на тренировка. Ако теглим черта под всичко казано по-горе, най-важното е, че тялото се нуждае от „мляко“ (по-точно от лактат), освен това без него не можете да си представите нито една ефективна тренировка. И това не е изненадващо, защото лактатът:

Това е горивото, което е необходимо за мускулите и сърцето по време на тренировка;
Необходим за синтезиране на чернодробен гликоген;
Това е един от важните компоненти, който е част от много спортни напитки;
В същото време предизвиква както мускулна умора, така и предотвратява този процес.

И по традиция в самия край обобщаваме резултатите и даваме няколко прощални думи за бъдещето.

Как да се отървем от млечната киселина? Практически препоръки

Голям брой начинаещи във фитнес залата почти постоянно изпитват дискомфорт от тренировка, което води до усещане за парене в мускулите. Но ако си спомните прости съвети (какво следва), нивото на комфорт на класовете ще се увеличи и дискомфортът ще бъде сведен до минимум. Така че, за да може натрупването на млечна киселина да се извършва в малки количества, трябва:

Започнете тренировката си със загряване. Тя трябва да бъде лека и топла;
Разтягайте мускулите след всяко повторение на упражнението / след завършване на сета;
Увеличавайте теглото на товара постепенно, тъй като мускулите са готови за това;
Не пропускайте тренировките, така че мускулите да свикнат с натоварванията;
Напълно възстановяване след всяка тренировка.

Това е всичко. Ако следвате простите съвети и използвате предоставената информация, можете лесно да научите как да управлявате най-мощния катализатор за интензивност на тренировката.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

В днешно време стана модерно да се спортува. тонизирано тяло, стройни кракае показател за здраве и красота. В стремежа си да постигнат бързи резултати много хора се стараят твърде много и прекаляват с тренировките. Резултатът е силна мускулна болка. Това се дължи на натрупването на млечна киселина.

Необходимо е да разберете как да премахнете млечната киселина, тъй като излишъкът от това вещество може да доведе не само до болезнени усещания, но и до обща слабост, както и до повишаване на телесната температура.

В зависимост от това колко силно е било физическото натоварване, дискомфортът може да продължи от няколко дни до няколко седмици.

Но понякога млечната киселина може да се натрупа дори след дълга разходка, но дискомфортът преминава без следа в рамките на няколко дни и не причинява силна болка.

Преди да разберем как да премахнем излишната пикочна киселина, нека поговорим откъде идва.

Нашите мускули участват във всяка физическа активност.

Какво е млечна киселина и откъде идва?

За нормалното изпълнение на биохимичните функции мускулите се нуждаят от достатъчно количество кислород. Кислородът попълва енергийните резерви.

Физическата активност кара мускулите да се свиват интензивно и е логично колкото по-интензивен е този процес, толкова по-голяма е нуждата от кислород.

Но особеност на нашето тяло е, че при интензивни мускулни контракции се блокира доставката на кислород и точно това е моментът, когато мускулите трябва да се презаредят. Наблюдава се забавяне на локалния кръвен поток и снабдяването с кислород.

Но какво трябва да правят нашите мускули, тъй като те не могат да работят без енергия? Те започват да търсят други източници на енергия. В резултат на това енергията се произвежда без участието на кислород.

Млечната киселина се нарича местни секрети, които се образуват в резултат на безкислородна енергия. Ако притока на кръв е затруднен, тогава тези секрети започват да се натрупват в тялото ни.

Защо се появяват мускулни болки?

Основното количество местни секрети, които се образуват по време на спорт, се отделят самостоятелно от тялото през първите няколко дни. Ако болката се появи например след три дни, тогава няма нищо общо с това вещество.

Млечната киселина може да причини увреждане на мускулните влакна, което води до болка, която ще изчезне само след възстановяването им.

Понякога по време на упражнениечовек може да изпита усещане за парене, това не винаги означава, че дискомфортът ще остане след тренировка.

Ако по време на спорт интензивността на паренето и болката стане силна, тогава е по-добре да завършите тренировката, тъй като вероятността млечната киселина да се натрупа в тялото и мускулните влакна да се повредят е доста висока.

Защо трябва да се страхувате от излишната млечна киселина в тялото

Натрупването на локални секрети в мускулите понякога може да обезсърчи всяко желание за продължаване на тренировката. Дискомфортът се причинява от:

силна болка в различни мускулни групи, по-специално в краката;
общото състояние може да се промени, да се появи слабост, апатия;
повишаване на телесната температура, което понякога изисква употребата на антипиретици.

След силови тренировкиправете сложно разтягане

И така, как можете бързо да премахнете излишната млечна киселина в мускулите?

Решение

Най-лесният начин е просто да използвате лекарства, които премахват веществото от тялото, но можете да се отървете от проблема, като следвате прости препоръки.

Разбира се, ние, за съжаление, не можем да повлияем на производството на вещество, но е възможно да ускорим неговото отстраняване.

Баня и сауна като средство за мускулни болки

Високите температури имат благоприятен ефект върху отделянето на млечна киселина, а именно:

подобрява притока на кръв;
кръвоносните съдове се разширяват;
мускулните влакна се разширяват.

Ако смятате, че сте натоварили тялото си прекомерно, отидете на баня.

В този случай трябва да се спазва умереност, тъй като прекомерното използване на топлинни процедури може само да навреди.

Първият път са достатъчни десет минути, като всеки път продължителността може да се увеличава с десет минути.

След посещение на баня или сауна, млечната киселина се отделя два пъти по-бързо

Не трябва да пропускаме факта, че преди термичните процедури трябва да се опитате да оцените здравословното си състояние.

При диабети хипертония термичните процедури са противопоказани.

По-добре е да играете на сигурно и да се консултирате със специалист. Дори и да нямате очевидни противопоказания, ако изпитвате дискомфорт по време на процедурата, по-добре е да напуснете банята.

Можете също така да се отървете от проблема с гореща вана.

Гореща вана за мускулни болки

Не винаги е възможно да посетите баня, някой може да няма достатъчно пари за това, докато други просто нямат допълнително време.

Горещата вана е толкова ефективна, колкото сауната или парната баня.

Помислете за някои от нюансите:

необходимо е да напълните ваната с вода до максимум гореща температураче можете да понесете;
процедурата трябва да продължи около десет минути;
опитайте се да не попада гореща вода в областта, където се намира сърцето;
след това трябва да се излеете с хладка вода и да излезете от банята за няколко минути;
повторете процедурата, като добавите още гореща вода към ваната;
трябва да се направят три прохода;
накрая трябва да избършете тялото си с хавлиена кърпа.

Горещата вана ще облекчи болката

Обикновената вода също ще помогне за премахване на млечната киселина.

Прием на течности

Както вече споменахме, термичните процедури не са подходящи за всички. Какво да направите в този случай? Как да премахнете излишното вещество от мускулните влакна?

Това може да стане с вода, до три литра на ден, особено в първия ден след тренировка.

Полезна е и консумацията на зелен чай, който е отличен антиоксидант.

В допълнение, прост масаж след тренировка успокоява и отпуска мускулните влакна. Можете да правите самомасаж, но е по-добре, разбира се, да се доверите на професионалист.

По-добре е да предотвратите всеки проблем. Следните прости, но ефективни съвети ще ви помогнат да избегнете мускулна болка:

правилно разпределете товара. Внезапните натоварвания след пасивен ритъм на живот са по-скоро вредни, отколкото полезни. Необходимо е постепенно да се увеличи натоварването, като се започне с прости движения;
спортът трябва да бъде редовен, а не от време на време;
ако все още сте претоварили мускулите си, опитайте се да ги отпуснете с разтягане;
възстановителните процеси ще ускорят пълноценния сън и почивка, както и акцент върху храни, които са богати на антиоксиданти.

Така че е възможно да предотвратите появата на болка след тренировка, но ако не сте се спасили и се е появил дискомфорт, придържайте се прости съвети, както бе споменато по-горе, и ще мислите за тренировката като за приятен момент от живота си.

основни характеристики

Много хора обичат вкусен и здравословен кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко. Те имат приятен, леко кисел вкус и са не само вкусна, но и здравословна храна за нашия организъм. В крайна сметка те съдържат млечна киселина, от която се нуждаем за здраве и енергия.

Млечната киселина се произвежда активно от тялото в резултат на интензивни спортни тренировки. Излишъкът му в тялото е познат на всеки от нас според усещанията за мускулна сила след това училищни уроцифизическо възпитание.

Млечната киселина се използва от тялото за важни химични реакции. Той е необходим за протичането на метаболитните процеси. Използва се директно от сърдечния мускул, мозъка и нервната система.

Млечната киселина е открита през 1780 г. от шведския химик и фармацевт Карл Шееле. Именно благодарение на това изключителен човекмного органични и неорганични вещества- хлор, глицерин, циановодородна и млечна киселини. Сложният състав на въздуха е доказан.

Млечната киселина е открита първо в мускулите на животните, след това в семената на растенията. През 1807 г. шведският минералог и химик Йенс Якоб Берцелиус изолира лактатни соли от мускулите.

Млечната киселина се произвежда от тялото ни в процеса на гликолиза - разграждането на въглехидратите под въздействието на ензими. В големи количества киселината се произвежда в мозъка, мускулите, черния дроб, сърцето и някои други органи.

В храната, когато е изложена на млечнокисели бактерии, се образува и млечна киселина. Има много от него в кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко, заквасена сметана, кисело зеле, бира, сирена и вино.

Млечната киселина също се произвежда химически във фабриките. Използва се като хранителна добавка и консервант E-270, който се счита за безопасен за консумация от повечето хора. Добавя се към храни за кърмачета, сосове за салати и някои сладкарски изделия.

Полезни свойства на млечната киселина и нейното въздействие върху организма

Млечната киселина участва в осигуряването на тялото с енергия, играе важна роля в метаболитните процеси и в създаването на глюкоза. Необходим за пълното функциониране на миокарда, нервна система, мозъка и някои други органи. Има противовъзпалителен и антимикробен ефект върху организма.

Храни, богати на млечна киселина

мариновани краставици, кисело зелеи някои други ферментирали зеленчуци, приготвени без добавена сол, съдържат полезна млечна киселина.

Експериментално е доказано, че киселото зеле със сол в рецептата не съдържа млечна киселина.

Млечните продукти съдържат млечна киселина, но освен този полезен компонент съдържат калций, който не подкиселява кръвта, а алкализира. Киселата кръв винаги е по-разредена и следователно по-здрава.

Млечната киселина, а именно консервантът Е 270, използван в разумни граници, съдържа някои сосове, безалкохолни напитки, бира, майонеза, хлебни и сладкарски изделия и други продукти.

Млечната киселина, използвана за приготвяне на тесто, придава на хляба ярък вкус на квас, например ферментацията на млечна киселина се извършва в ръжения хляб.

Сухата мая, която може да се намери в магазините, допринася за млечнокисела ферментация. Сред тях са френските дрожди "Saf-Leven" (LV1 и LV4) - комбинация от млечнокисели бактерии и специални щамове дрожди.

Дневна нужда от млечна киселина

Никъде не е ясно посочена дневната нужда на организма от това вещество. Известно е, че при недостатъчна физическа активност млечната киселина в организма се произвежда по-лошо. В този случай, за да осигурите на тялото млечна киселина, се препоръчва да пиете до две чаши изварено мляко или кефир на ден.

Нуждата от млечна киселина се увеличава с:

интензивна физическа активност, когато активността се увеличава 2 пъти;
по време на активен растежи развитието на тялото.

Нуждата от млечна киселина е намалена:

в напреднала възраст;
със заболявания на черния дроб и бъбреците;
с високи нива на амоняк в кръвта.

абсорбция на млечна киселина

Молекулата на млечната киселина е почти 2 пъти по-малка от молекулата на глюкозата. Поради това се усвоява много бързо от тялото. Заобикаляйки всякакви препятствия, той лесно прониква през мембраните на клетките на нашето тяло.

Взаимодействие с други елементи

Млечната киселина взаимодейства с вода, кислород, мед и желязо.

Признаци на липса на млечна киселина в организма:

липса на сила;
храносмилателни проблеми;
слаба мозъчна активност.

Признаци на излишък на млечна киселина в организма:

конвулсии от различен произход;
тежко увреждане на черния дроб (хепатит, цироза);
напреднала възраст;
декомпенсация на захарен диабет;
големи количества амоняк в кръвта.

Млечна киселина за красота и здраве

Млечната киселина е съставка в препаратите за отстраняване на кожички. Не уврежда нормалната кожа, а действа само върху кератинизираните слоеве на епидермиса. Това свойство се използва за премахване на мазоли и дори брадавици.

Маските за коса Prostokvasha са се доказали добре при косопад. Освен това косата става лъскава и копринена. Продуктът действа добре на суха и нормална коса. След 30 минути излагане на косата, маската се измива с топла вода, без да се използва шампоан.

В тайните за красота на нашите баби можете да намерите чудотворна рецепта за поддържане на младостта и здравето на кожата - ежедневно измиване кисело мляко. Древните ръкописи твърдят, че такива измивания помагат за почистване на кожата от лунички и възрастови петна, правят кожата по-гладка и по-деликатна.

5 факта за млечната киселина

За да използвате такъв мощен инструмент за повишаване на ефективността на обучението, трябва да се въоръжите с подходящите теоретични знания. Така че нека да разгледаме 5 факта, които всеки спортист трябва да знае за млякото.

Млечната киселина не причинява мускулни болки и крампи

Неприятната болка в мускулите на следващия ден след интензивна тренировка е само резултат от увреждане и микроразкъсване на миофибрилите (тънки мускулни нишки). Мъртвите парчета мъртва тъкан се натрупват в мускулите и след това се изхвърлят през тях имунна система. Конвулсии възникват и поради превъзбуждане на нервните рецептори на мускулите, което се дължи на натрупването на умора в последните.

Следователно трябва да се помни, че млечната киселина (или по-скоро лактат) не е моторно масло, което остава в мускулите след тренировка, това е бърз източник на гориво, което се изразходва по време на тренировка и по време на процеса на възстановяване.

Образуването на млечна киселина по време на разграждането на глюкозата

В резултат на този процес клетките произвеждат АТФ, който осигурява енергия за повечето химични реакции в тялото. „Млякото” се образува в резултат на анаеробен метаболизъм – т.е. Процесът протича при липса на кислород. Производството на АТФ, свързано с лактат, е малко, но много бързо. Това го прави идеален за задоволяване на енергийните нужди на организъм, работещ с интензивност 60-65% от максимума.

Млечната киселина може да се образува в мускулите, които получават достатъчно кислород

Всички знаем, че с увеличаване на интензивността на упражненията все повече се включват белите (бързи) мускулни влакна, които (основно) използват въглехидрати за своето съкращаване. Когато се разграждат, мускулите започват да произвеждат млечна киселина. По този начин, колкото по-интензивно тренирате (бягате по-бързо, плувате по-бързо, вдигате тежести), толкова повече въглехидрати се използват като гориво и се произвежда повече „мляко“.

Последното означава само, че скоростта на навлизането му в кръвта е по-висока от скоростта на отстраняване, докато кислородът няма никакъв ефект върху този процес.

Производството на млечна киселина се произвежда от разграждането на въглехидратите и енергията

Колкото повече ще се образува млечна киселина, толкова по-бързо протича процесът на разделяне на глюкозата и гликогена. Когато почива след тренировка с голям обем и големи тежести, тялото (предимно) използва мазнини като източник на гориво. Въпреки това, колкото по-често тренирате с подмаксимални тежести, толкова по-бързо тялото превключва на „въглехидратни релси“ като източник на гориво. От своя страна, колкото повече въглехидрати се използват като гориво, толкова повече "мляко" се произвежда от тялото.

Правилно организираното обучение ви позволява да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина от мускулите.

Да, наистина е възможно да се постигне такъв ефект на „ускорение“ чрез увеличаване на интензивността на упражненията, достатъчно количество почивка между сериите и редуващи се натоварвания. За да използвате ефективно млечната киселина, трябва да включите в тренировъчната си програма упражнения, които помагат за премахване на лактата от мускулите. Тези упражнения включват принципа на суперсериите и комплектите за отслабване. Освен това в почти всяка програма за обучение има няколко упражнения, които допринасят за ускореното „отстраняване на млякото“.

Като цяло, отделянето на млечна киселина се засилва чрез редуване на кардио тренировки и тренировки с високо натоварване. Оказва се, че колкото повече „мляко“ сте натрупали по време на тренировка, толкова по-добре, защото то стимулира тялото да произвежда ензими, които ускоряват използването му като гориво.

По този начин можем да заключим, че вашата тренировъчна програма трябва да развие у вас способността да премахвате млечната киселина още по време на тренировка. Обобщавайки всичко по-горе, бих искал да кажа, че като цяло тялото „обича“ млечната киселина (в частност лактат) и дори бих казал, че не може да си представи нито една висококачествена тренировка без нея. Разбираемо е, защото лактатът:

е ултрабързо гориво, така необходимо за сърцето и мускулите по време на тренировка;
използва се за синтезиране на чернодробен гликоген (форма за съхранение на въглехидрати);
е важен компонент на спортните напитки;
едновременно насърчава и предотвратява мускулната умора.