Dumbbells olan qadınlar üçün evdə asan məşq. Qadınlar üçün dumbbells ilə effektiv məşqlər toplusu

2 40874 2 il bundan əvvəl

Görünür, qadınların uyğunsuzluğuna və güc məşqlərinə inanmaqdan daha möhkəm bir stereotip yoxdur. İncə bir fiqurun arxasınca, ədalətli cinsin bir çoxu pəhrizdən sonra pəhriz etməyə çalışır, lakin çəkilərlə işləməkdən imtina edirlər. Schwarzenegger kimi olmaq qorxusu hələ də güclüdür. Ancaq qadınlar üçün dumbbell məşqləri nasos riski yaratmayan çox təsirli bir kilo vermə vasitəsidir.

Əlavə çəki ilə işləyərək, qadın fiquru və bir sıra xoş bonuslar əldə edəcəksiniz. Dumbbelllərin faydaları haqqında daha çox oxuyun.

Dumbbell məşqlərinin faydaları

Qadınlar üçün dumbbell məşqlərinin faydaları açıq və müxtəlifdir. Bu idman avadanlığı ilə işləməyin qadın orqanına təsirinin ən vacib aspektlərindən bəzilərini nəzərdən keçirin.

Sürətli arıqlama və cəlbedici fiqur

Pəhriz və aerobika klassik birləşmədir. Aerobik məşqlərin çəki məşqindən üstünlüyü fikri kütlələrin beynində möhkəm yerləşdi. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, bu vəziyyətdə yağ daha sürətli yanar. Əslində, bunun əksi doğrudur - əlavə çəki ilə məşq etməklə, əlavə funt itirmək üçün daha az vaxt sərf edəcəksiniz.

Birbaşa çəkilərlə məşq yağ yandırmağa az təsir edir. Bu dumbbell aerobikasında rəqib deyil.

Dumbbells ilə güc məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirir, maddələr mübadiləsi mexanizmini işə salır a. Effekt iki günə qədər davam edə bilər. Bütün bu müddət ərzində bədən sürətlənmiş bir sürətlə yağdan xilas olur.

Ancaq bu, ən vacib şey deyil. Çəkilərlə məşğul olan qadınlar nəinki arıqlayır, həm də arıqlayırlar. Kilo vermək üçün qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər cəlbedici qadın silueti tapmağa imkan verir. Bütün hallarda nəticə əldə etmək üçün işləmək lazımdır - hətta pəhriz saxlayaraq, hətta aerobika ilə məşğul olarkən, hətta dumbbelllərlə məşq etməlisiniz. Ancaq sonuncular cinsi qıvrımların görünüşünə kömək edir - pompalanan kalçalar, nazik bel, yuvarlaq çiyinlər.

Eyni çəkidə, tonlanmış əzələləri olan bir qadın sadəcə arıqlamış bir qadından daha yığcam görünür. Fakt budur ki, 1 kq yağ 1 kq əzələdən təxminən 20% daha həcmlidir. Arıqlamaq üçün ən yaxşı əlaqə pəhriz saxlamaq və dumbbells ilə idman etməkdir. Biri digərini gücləndirir. Həm fiziki, həm də zehni səviyyədə.

Sağlamlığın təşviqi

Dumbbells ürək problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Həm hərfi, həm də məcazi mənada. Psixoloqdan daha yaxşı çəkilər emosional yaraların öhdəsindən gəlməyə imkan verir - məşq xarakter yaradır və xoşbəxtlik hormonlarının sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır. Bu vəziyyətdə şəxsi cəbhədə problem yaşamaq daha asandır.

Dumbbells ilə məşqlər ürək-damar sisteminin düzgün işləməsini stimullaşdırır. Bu vəziyyətdə bəzi çəki məşq kompleksləri aerobik məşqlərlə rəqabət aparmaq qabiliyyətinə malikdir. Məsələn, dairəvi dumbbell məşqləri nəbzi əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da ürəyin güclənməsinə səbəb olur.

Ağırlıq məşqləri qan təzyiqini aşağı salır. Nəticədə infarkt riski 15%, insult keçirmə ehtimalı isə 40% azalır. Bundan əlavə, bədən bir çox digər xəstəliklərə qarşı daha etibarlı qorunma alır. Gözlənilən ömür uzunluğu artır.

Skelet üçün dumbbelllərin faydaları var. Zamanla sümük toxuması daha kövrək olur. Çəki təhsili sümük zülalının qanda osteokalsin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Nəticədə sümük gücü artır.

Psixi sağlamlıq fiziki sağlamlıq qədər vacibdir. Yuxarıda xoşbəxtlik hormonlarını - endorfinləri qeyd etdik. Güc təhsili insanın emosional həyatı üçün bu son dərəcə faydalı maddələrin sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır. Digər şeylər bərabər olduqda, müntəzəm olaraq əlavə çəki ilə məşğul olan qadınlar çəki məşqlərinə məhəl qoymayanlara nisbətən daha müsbətdir. Yaxşı, stresə qarşı müqavimət də daha rəngli, daha uzun və daha məhsuldar bir həyatdır.

Vaxta qənaət

Bəzi qadınlar güc məşqlərinin faydalarını yaxşı bilirlər. Ancaq hər şeyi başa düşərək, sıx iş qrafikində müntəzəm məşq etmək üçün yer tapa bilmirlər. Belə bir vəziyyətdə dumbbells kömək edəcək - qadınlar üçün evdə məşqlər çox vaxt və ya çox yer tələb etmir.

Dumbbelllərdən daha yığcam idman avadanlıqlarını təsəvvür etmək çətindir. Eyni zamanda, onlar bir qadın fiquru ilə sözün əsl mənasında möcüzələr yarada bilirlər. Qantellərin yığcamlığı və idman zalına qaçmağa ehtiyacın olmaması bəhanələrə yer qoymur.

Maddi səbəblərdən idman zalına gedə bilməyən qadınlar üçün də dumbbells seçimdir. Həm də fiqurları ilə bağlı kompleks olanlar üçün.

Başqalarının utancaq qızlara baxışları məqsədə ciddi maneə ola bilər. Klassik qabıqlar bir anda bir çox obyektiv və uzaq problemləri həll edir.

Dumbbells ilə məşq qadını daha cəlbedici, daha pozitiv və daha sağlam edir. Həm də daha ağıllı. İntellektə fayda hər hansı bir "güclü" idmançı üçün və heç bir araşdırma olmadan nəzərə çarpır. Ancaq onlar, öyrənirlər, - onlara görə, altı aylıq məşqdən sonra insan daha yüksək konsentrasiyaya malik olur, məlumatları daha yaxşı mənimsəyir və yadda saxlayır. Ağıllı qadın üçün isə bütün yollar açıqdır.

Faydaları çoxdur, lakin bunu əldə etmək üçün məlumatlı tam zirehdə məşqə yanaşmaq lazımdır. Dumbbells ilə məşq etməyə qərar verən qadınlar üçün bir neçə tövsiyə:

kilo vermək üçün 1-2 kq-a qədər olan qabıqlar kifayətdir; kiçik əzələlərin böyüməsi və əzələ relyefinə nail olmaq üçün daha ağır avadanlıq tələb olunur - 5 kq-a qədər; əlbəttə ki, çəki də hansı əzələ qrupunun məşq edildiyindən asılıdır; tənzimlənən yükü olan dumbbells və ya mərmi üçün bir neçə variant ala bilərsiniz;
arıqlamaq üçün 1 yanaşmada 20-25 təkrar etmək lazımdır; əks təsir üçün məşqləri aşağı təkrarlama rejimində yerinə yetirməlisiniz - hər dəstdə 10 təkrara qədər;
gündəlik məşq etmək lazım deyil; nəticə həftədə 3-4 dəfə etməklə əldə edilə bilər; idman nailiyyətlərinə ehtiyacınız yoxdursa, bədəni çox tez-tez və sıx məşqlə məcbur etmək lazım deyil;
bir dərsin müddəti 45 dəqiqə ərzində; yeni başlayanlar tədricən intervalı və / və ya yükü artıraraq 15-20 dəqiqədən başlamalıdırlar;
pəhriz və ya yox, bu sizə bağlıdır; əlbəttə ki, yağların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır, lakin hər hansı bir proqrama riayət etmək lazım deyil; eyni zamanda, təlimi səlahiyyətli bir pəhriz ilə birləşdirən qadınlara daha sürətli nəticələr gəlir;
dumbbells ilə məşqlərin texnikasını çox yaxşı öyrənmək lazımdır; səhv icra zərər verər.

Aşağıda müxtəlif əzələ qrupları üçün qadınlar üçün dumbbells ilə əsas, ən təsirli məşqləri nəzərdən keçiririk. Sonda mümkün təlim proqramlarından birini nümunə veririk.

Arxa məşqlər

Qadınlar üçün arxa üçün dumbbells ilə məşqlər duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, yuxarı hissənin "arxa" əzələlərini daha tonlanmış və güclü edəcəkdir.

Deadlift

Bir çox idman növündə gücü və funksionallığı inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən klassik məşq. Bu, qadınların daha "fiqurlu" olmasına kömək edəcək. Deadlift təkcə arxa deyil, digər əzələ qruplarını da inkişaf etdirir. Ən çox arxadan əlavə, omba ilə ayaqları yüklənir.

Texnika:

başlanğıc mövqeyi (IP) - ayaqları çiyinlərdən bir qədər dar, aşağı salınmış əllərdə dumbbelllər;
kürəyinizi düz tutaraq, təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilərək dizlərinizi bükün; dumbbelllər yerə toxunana qədər əyilmək lazımdır;
ikinci fasilədən sonra IP-yə qayıdın.

Düz ayaqlarda deadlift

Məşq həm əvvəlkinin subvariantı, həm də müstəqil seçim hesab edilə bilər. Bu məşqlə fərq, ayaqların düz qalmasıdır. Diz eklemlerini qorumaq üçün dizlərdəki ayaqları bir az əyilmiş olmalıdır, lakin ümumiyyətlə, icra texnikası məşqin adında əks olunur.

Fərq ondadır ki, arxa daha güclü əyilir - zəminə paralel. Qollar da yanaşma boyu düz qalır. Bu variantda, bud və ombaların bicepsləri yaxşı yüklənir, buna görə düz ayaqlardakı ölü qaldırma etibarlı şəkildə "ayaq" məşqləri kateqoriyasına aid edilə bilər.

Məşq latissimus dorsi ("qanadlar") inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Texnika:

İP - bədəninizlə irəli əyilərək, qollarınızı aşağı salaraq bir az oturun; başlanğıc mövqeyi ölü qaldırmada sonuncuya bənzəyir;
bükülmədən, qollarınızı qabıqlarla bədənə gətirin; əllərin iştirakını minimuma endirməyə çalışın - onlar inventar tutmalıdırlar, lakin dartma yükü ən geniş şəkildə yerləşdirilməlidir; zehni konsentrasiya bu işdə çox kömək edir - arxa əzələləri hiss etmək, düzgün çəkmək daha asandır;
əllərinizi aşağı salın.

Tək dumbbell sırası

Sağ və sol əl ilə alternativ olaraq yerinə yetirilən oxşar məşq.

IP - əlinizlə və dizinizlə skamyaya və ya stula söykənin; arxa skamyaya paraleldir və ya ona bir az bucaq altında yerləşir; sərbəst ayaq bir az əyilmiş və dumbbell qolu aşağı salınmışdır;
gövdəni hərəkətsiz saxlamaq, mərmi bədənə çəkmək; hələ də ən geniş şəkildə çəkmək lazımdır;
əlinizi IP-yə qaytarın.

sinə məşqləri

Qadınlar üçün dumbbells ilə sinə məşqləri döşləri artırmağa kömək etməyəcək. Döşlər əzələ deyil. Ancaq çəki məşqləri sinə şəklini düzəltməyə, onları uyğun və gözəl etməyə kömək edəcəkdir.

Dumbbell dəzgah pressi

Bu pektoral əzələlərin inkişafı üçün klassik, ən populyar məşqdir.

İcra sxemi:

IP - bir skamyada uzanır, ayaqları yerə söykənir, qabıqlı qollar tamamilə uzadılır və başın üstündədir; düz tutuş;
qollarınızı aşağı salın, dirsəklərdə bükün - bu vəziyyətdə dirsəklər bir-birindən ayrılır və çiyinlər yerə paraleldir;
əllərinizi PI-ə qədər sıxın.

Nəfəs verərkən - endirərkən - nəfəs alarkən basın. Təlim evdə keçirilirsə və skamya yoxdursa, yerə uzanarkən basa bilərsiniz. Bu, daha az effektivdir, çünki qolları lazımi amplituda yaymaq mümkün deyil. Ancaq yenə də ənənəvi dəzgah pressinə məhəl qoymamaqdan daha yaxşıdır.

Pektoral əzələlərin yuxarı zonasını inkişaf etdirir. Evdə dəzgah yoxdursa, evdə təhlükəsiz bir analoq tapmaq çətindir.

İcra sxemi oxşardır. Bədənin mövqeyi dəyişir və qollar və ayaqlar eyni şəkildə yerləşdirilir və hərəkət edir. Torso yerə nisbətən təxminən 45 dərəcə bir açıda olmalıdır. Sinə orta hissəsi üçün daha kiçik bir açı nəzərdə tutulmuşdur - bu, üfüqi dəzgah mətbuatının "parafiyasıdır". Daha böyük bir bucaq deltalarda yükün konsentrasiyasına kömək edir.

Pullover

Qadınlar üçün dumbbell məşqləri demək olar ki, mütləq bir pulloverdən ibarət olmalıdır. Bu məşq əzələləri inkişaf etdirir və sinə uzanır. Sonuncunun həcmi kifayət deyilsə, bir pullover vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Ancaq bu mövzuda gənc qızlar üçün təsirli olur və sonra, yük kifayət qədər ciddi olarsa.

Dumbbellin yüngül çəkisi və xanımın yaşlı olması sinənin genişlənməsinə imkan verməyəcək. Ancaq bir pullover köməyi ilə sinə konturları tənzimləmək üçün yaxşı işləyir. Məşq yaxşıdır, çünki evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər.

IP - skamyada və ya stulda yatmaq; skamyadadırsa, onda yalnız baş asılır, stulda isə həm baş, həm də çanaq aşağı asılır (yalnız arxa dayanır); dumbbells ilə düz qollar - başın üstündə;
dirsəklərdə bir az əyilmiş qollarınızı bədənlə bir xətt təşkil edənə qədər yavaş-yavaş aşağı salın;
güclü nəfəs alaraq, əllərinizi PI-yə qaytarın.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qadınlar üçün mətbuat üçün dumbbells ilə məşqlər artıq təlim keçmiş idmançılar tərəfindən ən yaxşı şəkildə həyata keçirilir. Yeni başlayanlar üçün öz ağırlığınızla işləmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə çəkilər - əzələlərə yükü artırmaq imkanı və ya ehtiyacı. Bir çox başqa hallarda əlavə çəki ilkin şərtdirsə, burada daha çox bonusdur.

Düz qıvrımlar

Texnika:

IP - arxa üstə uzanan, ayaqları əyilmiş - ya yerə, ya da skamyaya / stula atılmış; önünüzdə dumbbells olan əllər;
qarın əzələlərinin səyləri ilə bədəni mümkün qədər ayaqlara yaxınlaşdırın; son mərhələdə 1-2 saniyə uzanmaq lazımdır;
mətbuatın əzələlərində sabit bir gərginlik saxlayaraq geri qayıdın.

Qadınlar üçün dumbbells ilə qarın üçün bu və bənzər məşqlər qarın yuxarı hissəsinin inkişafına yönəldilmişdir. Baxmayaraq ki, bölgü əsasən özbaşınadır və yük altında olan mətbuat hələ də kompleks şəkildə inkişaf edir.

Yan tərəfə əyilir

Tilts mətbuatın oblique əzələlərini inkişaf etdirir.

IP - ayaqları çiyin genişliyində, bir qol dumbbells ilə aşağı endirilir, digəri bədənə basılır;
"boş" ələ meyl etmək;
qayıt.

Burada əzələlərin keyfiyyətcə öyrənilməsi üçün daha çox çəki lazımdır. Bir seçim olaraq - təkrarların sayını 50-100-ə qədər artırmaq.

Qol və Çiyin Təlimləri

Qadınlar üçün dumbbell qol məşqlərinə biceps, triceps və delts daxildir.

Qol qıvrımları

Biceps məşqi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

İP - ayaq üstə və ya oturan, qolları bədənə ovuclarla aşağı dumbbelllərlə;
sağ əlinizi çiyninizə qaldırın, ovuclarınızı özünüzə çevirin;
sağ əlinizi aşağı salın və sol əlinizlə də eyni şeyi edin.

Qolları dirsəklərdə geri götürmək

Triceps inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Məşq texnikası:

PI - bir meyldə dumbbell sıraları üçün PI ilə demək olar ki, eynidır (arxa üçün); diz və əlinizlə skamyaya və ya stula söykənin; arxa skamyaya paraleldir və ya ona bir az bucaq altında yerləşir; sərbəst ayaq bir az əyilmiş; dumbbells olan qol bədənə basılır, çiyin yerə paraleldir, çəkisi olan xurma aşağı "baxır";
çiyninizi bədəndən qaldırmadan, qolunuzu dirsəkdən düzəldin;
əlinizi IP-yə qaytarın.

Mahi tərəflərə

Qadınlar üçün dumbbells ilə çiyin məşqləri dəzgah presləri və yelləncəklərlə təmsil olunur. Deltoid əzələlərin orta dəstəsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş yelləncəklər üçün seçimlərdən birini nəzərdən keçirin.

Texnika:

IP - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı (oturarkən yerinə yetirilə bilər), dumbbellləri olan əllər bədən boyunca endirilir;
qollarınızı yanlara qaldırın, eyni zamanda biləyinizi bükün ki, kiçik barmaqlar liftin zirvəsinə "baxsın"; son mərhələ - çiyinlərdən bir az yuxarı olan xurma;
əllərinizi IP-yə qaytarın.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Onlardan birini artıq tanıyırsınız - düz ayaqlarda deadlift. Onunla yanaşı, məşq kompleksinə daha bir neçə nəfər daxil edilməlidir.

Əsas, quadriseps və hamstrings və gluteal əzələləri inkişaf etdirən ən vacib məşqlərdən biridir.

Hərəkətin icra sxemi:

IP - ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlərin qarşısında dumbbells olan əllər, ovuclar üzə;
dərin oturun, az qala ombalarınızla yerə toxunun;
IP-yə qayıt.

Dumbbells ilə lunges

Məşq texnikası aşağıdakı kimidir:

IP - ayaqları çiyin genişliyində, inventarla əllər aşağı endirilir;
sağ ayağınızla irəli bir addım atın ki, bud yerə paralel olsun, sol ayağı isə dizdən bir az əyilmiş şəkildə geriyə uzansın;
IP-yə qayıt;
digər ayağı ilə də eyni şeyi edin.

Qadınlar üçün bu dumbbell ayaq məşqləri ayaqları və ombaları tonlanmış, elastik və cəlbedici etmək üçün kifayətdir.

Təlim proqramı

Minlərlə proqram var. Qadınlar üçün dumbbells ilə təxmini məşqlər toplusunu təklif edirik. Fərqli əzələ qruplarına yükü dəyişdirərək, split sxemə uyğun olaraq məşq etmək lazımdır. Həftədə 3 dəfə məşq edin.

Məşq # 1

Aşağıdakı məşq proqramı ayaqlarınızı, kürəyinizi və qarın əzələlərinizi pompalamağa imkan verəcək.

Bir məşq	Sxem
Çömbəlmək	12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
Düz ayaqlarda deadlift	12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
	3 dəst 15-20 təkrar (çəkisiz də ola bilər)

Məşq # 2

Bu məşq seçimi sinənizi, qollarınızı, çiyinlərinizi və qarın əzələlərinizi formalaşdırmağa kömək edəcək.

Məqsədlərdən və fiziki imkanlardan asılı olaraq yanaşmaların və təkrarların sayı dəyişdirilə bilər və dəyişdirilməlidir. Periyodik olaraq məşqləri dəyişdirməlisiniz. Təlimdən əvvəl isinmə tələb olunur və bir maneədən sonra.

Əksər fitnes mütəxəssisləri uzun müddətdir ki, sərbəst çəkilərlə yerinə yetirilən məşqlərin müəyyən bir hərəkət trayektoriyası olan maşınlarda yerinə yetirilən məşqlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha təsirli olması ilə razılaşırlar. Bu səbəbdən, bu idman avadanlıqları həm idman zallarında, həm də evdə məşq edərkən çox populyarlaşdı.

Qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər xüsusilə yaxşıdır, çünki onların köməyi ilə yalnız bütün əzələ qruplarını işlədə bilməz, həm də artıq çəki ilə mübarizə apara bilərsiniz (düzgün pəhriz unutmadan). Bu yazıda qızlar üçün hansı dumbbell məşqlərinin ən uyğun olduğu və onları necə düzgün yerinə yetirmək barədə ətraflı danışacağıq.

Dumbbell məşqlərinin faydaları

Daimi güc məşqləri yaşından asılı olmayaraq qadın orqanizmi üçün son dərəcə faydalıdır. İstənilən yaşda atletik və fit xanımlar qarşı cinsin heyranlığına səbəb olur və hər gün idman klubuna getməyi təxirə salmaq üçün özlərinə bir çox səbəb və bəhanələr tapan qadınlarda paxıllıq yaradır. Baxmayaraq ki, öz sağlamlığı ilə bağlı məsələlərdə heç bir bəhanə olmamalıdır. İdman zalına getmək üçün kifayət qədər vaxtınız olmasa belə, həmişə ucuz idman avadanlığı ala və evdə qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər edə bilərsiniz.

Qısaca olaraq, dumbbells ilə məşqin faydalarını bir neçə məqamda təsvir etmək olar:

Məşqdə dumbbelllərdən istifadə tamamilə hər bir əzələ qrupunu yaxşı işləməyə imkan verir. Qızların yalnız ayaqlarını və kalçalarını çox məşq etmələri barədə fikir səhvdir - bütün əzələlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır, çünki hətta gözəl pompalanan ayaqlar da əyilməmiş qolların təəssüratını kəsə bilməz.
Ağırlıq məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu da əlavə funtlardan daha sürətli qurtulmağa imkan verir. Bədən güc məşqləri zamanı çox miqdarda enerji istehlak edir. Orta səviyyəli bir idmançı idmana saatda 600 kilokalori sərf edə bilər ki, bu da qızlar üçün arıqlamaq üçün dumbbells ilə məşqlərdən istifadənin məqsədəuyğunluğunu təsdiqləyir.
Dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemləri olan qadınlar üçün də təsirli məşqlər var. Onlar məişət və ya idman zədəsindən sağalmağa, doğuşdan sonra yaxşı fiziki forma qazanmağa və s.

Bütün bunlar haqqında sizə növbəti bölmələrdə ətraflı məlumat verəcəyik.

Çoxdan məlumdur ki, müntəzəm məşq yalnız düzgün qidalanma ilə birlikdə arıqlamağa səbəb olur. Bir çox qadınlar üçün bu cəhət ən aktualdır və çox vaxt böyük çətinliklə verilən bu cəhətdir, çünki hələ də məşq üçün vaxt tapa bilsəniz, yaxşı yemək daha çətindir. Bununla belə, məşq etmədən sırf pəhrizlə arıqlamaq da belə bir seçimdir. Məşq təkcə layiqli miqdarda kalori yandırmağa kömək etməyəcək, həm də əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcək, nəticədə arıqladıqdan sonra siz sallanmış görünməyəcəksiniz, əksinə tonlanmış olacaqsınız.

Qadınlar və qızlar üçün hansı dumbbell məşqlərinin rəqəmin qüsursuz olmasına kömək edəcəyi barədə danışmazdan əvvəl bir neçə vacib tövsiyəni diqqətlə oxuyun. Onlar məşq və arıqlamaq prosesini daha sürətli və daha səmərəli edəcəklər:

Düz mədə və nazik bel 100% düzgün pəhrizin nəticəsidir. Qarın əzələləri və əyri əzələlər üçün ultra intensiv məşq vasitəsilə qarın nahiyəsində piy toxumasını yerli olaraq yandıra biləcəyiniz stereotipi çoxdan yoxa çıxıb. Ancaq bu, qızların əsas əzələ təhsilinə ehtiyacı olmadığını ifadə etmir. Qarın əzələlərini tonlandırmaq və dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün dumbbell oturuşları, ağır yük məşqləri və vakuumlar edin.
Eynilə, omba və buddakı çöküntülərlə. Bu sahələrdə məşq etmək öz-özünə yağ yandırmayacaq, əksinə əzələlərinizi tonlamağa və ümumi kalori xərclərini artırmağa kömək edəcək. Pəhrizlə birlikdə bu, nəticədə əla nəticəyə gətirib çıxaracaq.
Ümumi nəticə budur ki, əzələ kütləsi qazanmaq və çəki itirmək üçün bir sıra məşqlər eyni ola bilər. Fərq yeməkdə olacaq. Birinci halda, gündəlik kalori artıqlığına ehtiyacınız var, ikincisi - normanızın 10-20% -i kəsir. Beləliklə, aşağıdakı siyahıdan istədiyiniz hər hansı bir məşqi təhlükəsiz seçə bilərsiniz.
Kilo vermək üçün dumbbells ilə məşq etmək üçün yaxşı bir seçim dairəvi məşqdir. Hər bir əzələ qrupu üçün bir məşq edirik (yuxarıdan aşağıya doğru edirik: çiyinlər, arxa, sinə, qollar, quadriseps, hamstrings, omba). Ümumilikdə 3-5 dairə edirik (yeni başlayanlar 2 ilə başlamalıdır). Hər dairə ilə məşqləri dəyişirik, onların arasında istirahət etmirik. Dairələr arasında 2-3 dəqiqə istirahət edək. Dairəvi məşqlə kalori itkisi adi məşqlə müqayisədə daha yüksəkdir, bu da çəki itirmə dövründə sizin üçün faydalı ola bilər.

Arıqlamaq üçün qidalanma haqqında daha çox məlumat üçün videoya baxa bilərsiniz:

Arxa və yaxşı duruş üçün məşqlər

Qadınlar üçün bel üçün dumbbells ilə məşqlər kişilərin yerinə yetirdiyi məşqlərdən praktiki olaraq fərqlənmir (istifadə olunan mərminin çəkisi istisna olmaqla). Onlar latissimus dorsi, dəyirmi, trapezius, romboid və digər əzələlərin keyfiyyətcə işləməsinə kömək edir. Müxtəlif üfüqi dartma məşqləri bu baxımdan xüsusilə yaxşıdır. Üfüqi yük vektoru arxanın qalınlığını daha çox inkişaf etdirir və işləyən əzələ qrupunun zirvə daralmasına diqqət yetirməyə imkan verir. Şaquli yük vektoru arxanın genişliyini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir - bunlar şaquli blokda çəkilmə və dartma kimi məşqlərdir.

Tək dumbbell sırasına əyilmiş

Bükülmüş dumbbell sırası arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir. Bütün massivi ən geniş yükləyir, lakin onurğada eksenel yükdə əks göstəriş olan insanlar üçün uyğun deyil, çünki məşq edərkən bel bölgəsində çox yük var.

İdmançı eyni adlı qolu və ayağı ilə üfüqi skamyaya və ya hər hansı digər oxşar obyektə (məsələn, stul) söykənir, ikinci əlində dumbbell tutur. İkinci ayağın ayağı ilə yerə möhkəm oturun. Bədənin bucağı yüngüldən demək olar ki, döşəmə ilə paralel ola bilər, özünüz üçün latissimus dorsinin uzanmasını və büzülməsini ən yaxşı hiss etdiyiniz mövqeyi tapın. Baxışlar irəli yönəldilir, yanaşma boyunca arxa düz olmalıdır, aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verilmir.
Dumbbellin dartma hərəkətinə başlayırıq, səylə nəfəs alırıq. Ən çox çiyin bıçaqlarının və dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirməyə çalışırıq: biceps və arxa deltaları mümkün qədər hərəkətdən "söndürürsən".
Dumbbell ciddi şəkildə yuxarı qalxmamalı, ancaq kəmərə bir az cəlb edilməlidir. Beləliklə, yalnız yuxarıdan deyil, həm də ən genişinin aşağı hissəsini istifadə edirsiniz. Üst hissədə dirsək arxa səviyyəsindən yuxarı olmalıdır. Burada 1-2 saniyə uzana bilərsiniz.
Nəfəs alarkən latslarınızı mümkün qədər uzadaraq, dumbbellinizi yavaş-yavaş aşağı salın. Hərəkət hamardır, heç bir halda çəkini "atmamalısınız" - bu yolla siz təkcə sinir-əzələ əlaqəsini pozmayacaq, həm də zədə riski alacaqsınız.

Dumbbell sırasını əymək

Maili skamyada uzanan iki dumbbellin itələnməsi biomexanika baxımından əvvəlkinə bənzər bir məşqdir, lakin onun özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Birincisi, onurğada eksenel yük yoxdur, buna görə də bu məşq üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. İkincisi, hərəkət daha təcrid olunur, çünki sabitləşdirici əzələlərdə statik yük yoxdur: onurğanın ekstensorları və qarın əzələləri. Üçüncüsü, meylli skamyada dumbbell cərgələrində fırıldaqçılıqdan istifadə etmək demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə idmançı daha az çəki ilə işləyir və yükün işləyən əzələlərə necə yerləşdirildiyini daha yaxşı hiss edir.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

30-45 dərəcə bucaq altında bir skamyada yatın və qarnınızı aşağı salın və hər iki əlinizə dumbbellləri götürün. Rahat bir mövqe tutun, heç bir narahatlıq hiss etməməlisiniz. Baxış irəli yönəldilmişdir, arxa mükəmməl düzdür. Sinə onurğasını düz saxlaya bilmirsinizsə və o, "yuvarlaqlaşırsa", o zaman iş çəkisi sizin üçün həddindən artıq çoxdur.
Nəfəs alarkən, normal əyilmiş sıra ilə etdiyiniz kimi yuxarıya doğru çəkməyə başlayın. Latissimus dorsinin aşağı hissəsini də yükləmək üçün dumbbellləri kəmərinizə bir az yaxınlaşdırmağı unutmayın. Üst nöqtədə - 1-2 saniyəlik pik daralma.
Nəfəs alarkən dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. Bu anda kürəyinizi yuvarlamamaq çox vacibdir, bunun üçün ayaqlarınızı yerə bir az daha sərt qoyun.

Dumbbells ilə Deadlift

Dumbbell deadlift, arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün başqa bir əsas məşqdir. Arxaya əlavə olaraq (əsas iş onurğanın ekstensorlarındadır) çox sayda digər əzələ qrupları ölü qaldırmada işləyir: quadriseps, biceps, omba, qarın əzələləri və biceps. Belə bir mürəkkəb yük təlimdə enerji istehlakının artmasına mükəmməl kömək edir.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri sizdən simmetrik bir məsafədə yerə qoyun, onlar təxminən çiyin səviyyəsində yerləşdirilməlidir. Onların yanında oturun, onları möhkəm tutun, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinə paralel qoyun.
Yüksəlməyə, nəfəs almağa başlayırıq. Hərəkətin birinci mərhələsi pozulma adlanır, burada ayaqların əzələləri daha çox iştirak edir və bədən bir qədər irəli əyilir. Dumbbelllər təxminən diz səviyyəsində olduqdan sonra hərəkətin ikinci mərhələsinə - arxa uzantıya keçin. Tamamilə şaquli mövqe tutmaq lazımdır. Arxaya söykənmək lazım deyil. Hərəkətin ikinci mərhələsində arxa əzələlərin yükü daha çox olur, onurğanın ekstensorları və trapesiya əzələləri aktiv şəkildə işləyir, dorsi və romboidlər yaxşı statik yük daşıyır.
Sırtınızı düz tutaraq və nəfəs alaraq dumbbellləri yerə endirin. Növbəti təkrarı etməyə başlayın.

Pektoral əzələlər üçün məşqlər

Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir. Dəzgahın meyl səviyyəsindən asılı olaraq, yükü dəyişə və pektoral əzələlərin daha çox müəyyən hissələrini yükləyə bilərsiniz. Məsələn, üfüqi skamyada dumbbell dəzgah pressi sinənin orta hissəsini daha çox yükləyir. Maili skamyada dumbbellləri basarkən, deltoid əzələlərin yuxarı hissəsi və ön dəstələri daha çox işləyir. Mənfi meylli skamyada dumbbellləri basarkən (başı aşağı), sinənin aşağı hissəsindəki yükü vurğulayırsınız.

Bununla belə, texniki prinsiplər bütün növ dumbbell pressləri üçün eynidır. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri götürün və onlarla birlikdə skamyada yatın, qollarınızı önünüzdə düzəldin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Arxa bir az əyilmiş, lakin çox deyil, çiyin bıçaqları bir araya gətirilmişdir.
Nəfəs alarkən, qabıqları rahat bir yerə endirin. Onları mümkün qədər aşağı endirmək lazım deyil, bu halda çox güman ki, çiyin oynaqlarında ağrı və ya narahatlıq hiss edəcəksiniz. Hərəkətin həm müsbət, həm də mənfi fazalarında işləyən əzələlərdə sabit yük saxlamaqla, rahat amplituda işləmək daha yaxşıdır.
Nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarıya sıxmağa başlayın, mərmi yüksəldikcə pektoral əzələləri əlavə olaraq gərginləşdirməyə çalışın. Üst nöqtədə, dirsəklərinizi sonuna qədər bükməyin, dərhal yeni bir təkrarlamağa başlayın.

Üfüqi skamyada dəzgah pressi:

Eğimli dəzgah presi:

Skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Dəzgahda uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi pektoral əzələlərin yerli öyrənilməsi üçün təcridedici bir məşqdir. Dəzgah mətbuatından fərqli olaraq, hərəkətin mənfi mərhələsi yetişdirmədə çox daha vacibdir, əzələ liflərində uzanma hissi üzərində mümkün qədər konsentrə olmaq lazımdır. Dəzgah mətbuatına bənzər şəkildə, layout pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrinə yükü vurğulamaq üçün müxtəlif səviyyələrdə meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Dumbbellləri götürün və skamyada uzanın. İlk hərəkət dumbbellləri yuxarıya sıxmaq və yuxarı mövqedən yetişdirməyə başlamaqdır.
Dumbbellləri bir-birinə paralel tutun və dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayaraq onları yanlara endirməyə başlayın. Sinənin xarici hissəsində maksimum uzanma hiss edənə qədər onları aşağı salın. Hərəkət hamar olmalıdır, buna görə də əzələlərin uzanmasına və yığılmasına diqqət yetirmək daha asan olacaq.
Hərəkətin müsbət mərhələsində əllərinizi demək olar ki, orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Hərəkəti sona çatdırmaq lazım deyil, hərəkətin son 20-30 sm-də döş əzələləri demək olar ki, işləmir, deltoid əzələlərin ön dəstələri bütün işləri görür.

Dumbbell təkanları

Dumbbell təkanları, öz bədən çəkinizlə yerinə yetirilən, orta və aşağı sinə yükləyən bir məşqdir. Bu məşq krossfitdə geniş yayılmışdır, çünki əlavə çəkilərlə deyil, bədəninizlə işləməklə bir qədər fərqli əzələ liflərini yükləməyə imkan verir. Sinə ilə yanaşı, yük triceps və ön deltalara düşür və qarın əzələləri, omba və onurğa ekstensorları bu hərəkətdə stabilizator rolunu oynayır.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri çiyin hündürlüyündən bir qədər geniş yerə qoyun. Qapalı tutuşdan istifadə edərək onları əllərinizlə tutun. Qaldırarkən dumbbelllərin bir-birindən ayrılmaması üçün ağırlıq mərkəzini düzgün şəkildə paylamaq vacibdir, bütün yanaşma boyunca onları alt sinə səviyyəsində saxlamağa çalışın.
Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Hərəkət diapazonu nə qədər böyükdürsə, bir o qədər yaxşıdır, buna görə də çiyin oynaqlarının və bağlarının uzanması və elastikliyi sizə imkan verirsə, sinənizlə yerə toxunmağa çalışın.
Pektoral əzələlərinizi gərginləşdirərək, aşağı mövqedən yuxarı itələyin. Triceps və əllərinizi sıxın ki, yuxarı qaldırarkən dumbbelllər bir-birindən ayrılmasın. Üst hissədə qollarınızı sonuna qədər bükə bilməzsiniz.

Pullover

Bu məşq də arxa kateqoriyasına aid edilə bilər, çünki burada pektoral, triceps və lats fəal işləyir. Ancaq skamyada dumbbell ilə pullover edərkən, ən çox yükü sinə olanlar alır.

İcra qaydası:

Skamyanın üstündə uzanmaq lazımdır ki, kürəyinizin yuxarı hissəsi ilə skamyaya söykənəsiniz. Həmçinin ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın.
Əllərinizə bir dumbbell götürün, onu uzadılmış qollara qaldırın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başınızın arxasına endirməyə başlayın. Qollarınızı əymək lazım deyil, onda siz praktiki olaraq tricepsdən istifadə etməyəcəksiniz.
Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - qollar bədənə perpendikulyardır.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın əzələləri həm öz çəkisi ilə işləmək, həm də simulyatorlarda işləmək və ya dumbbell şəklində əlavə çəkilərlə işləmək üçün eyni dərəcədə yaxşı cavab verir. Qadınlar üçün dumbbells ilə həyata keçirilən qarın məşqləri oturaq və ya əyilmə kimi əsas məşqlərin daha mürəkkəb növüdür. Onlar yeni başlayanlar üçün uyğun deyil.

Situp, əsas əzələlərin sürət-güc keyfiyyətlərini mükəmməl inkişaf etdirən mətbuat üçün məşqdir. Əsasən rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsini yükləyərkən partlayıcı şəkildə həyata keçirilir. Dumbbells ilə variasiya bir qədər daha mürəkkəbdir, çünki işdə deltoid əzələlərin ön dəstələrini də əhatə edir.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Yerdə yatın, kürəyinizi tamamilə düzəldin, ayaqlarınızı yarı əyilmiş saxlayın. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Günəş pleksusunun səviyyəsində düz qollarda bir dumbbell tutun.
Nəfəs verərkən qarın əzələlərini sıxaraq bədəninizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Çiyinlərinizin səyləri ilə dumbbellinizi bir az yuxarı qaldırmağa çalışın ki, yuxarı nöqtədə uzanmış qollarda başınızın üstündə olsun. Bədəni yerdən qaldırarkən belinizi mümkün qədər az yuvarlaqlaşdırmağa çalışın, bu sizi arzuolunmaz xəsarətlərdən xilas edəcək.
Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, nəfəs alın və dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dumbbell ilə burulma

Dumbbell böhranı, qarın əzələlərini düzgün işləmək üçün kifayət qədər bədən çəkisi olmayan daha inkişaf etmiş qaldırıcılar üçün klassik böhranın bir variantıdır. Bənzər bir iş prinsipi hər hansı bir bükülmə növünə aid edilə bilər: klassik, meylli skamyada, əyri, qaldırılmış ayaqları ilə və ya fitbolda.

Dumbbells ilə klassik bükülmə nümunəsindən istifadə edərək icra texnikasını təhlil edək:

İdmançı aşağı sinə səviyyəsində əyilmiş qollarında dumbbell tutaraq yerə uzanır. Ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları yerə möhkəm basılır.
Bədəninizi yuxarı qaldıraraq, torakal belinizi bir az yuvarlaqlaşdıraraq və nəfəs almağa başlayın. Hərəkət, bədəni qaldırmamaqla, dəqiq bükülməni təmsil etməlidir, buna görə də mətbuata yük daha çox olacaqdır. Ayaqları və aşağı arxanı qaldırarkən yerdən qoparmaq lazım deyil. Dumbbelli sinə səviyyəsində tutaraq, yük mətbuatın yuxarı hissəsinə daha çox diqqət yetirəcəkdir.
Nəfəs alarkən bədəninizi yavaşca yerə endirin. Sona qədər enmək lazım deyil, bütün yanaşma boyu əzələni yük altında saxlamaq üçün bir az qısaldılmış amplituda işləmək daha yaxşıdır.

Əl məşqləri

Biceps və triceps üçün bütün məşqlər bu əzələlərin bioloji funksiyası ilə əlaqələndirilir - qolu əymək və bükmək. Və bunu dumbbells, barbell və ya simulyatorlarda etməyin heç bir əsas fərqi yoxdur, bu praktiki olaraq hərəkətin biomexanikasına təsir göstərmir. Qızlar mütləq məşq prosesinin bir hissəsi kimi əllərini yükləməlidirlər, bu onların əzələlərini tonlaşdıracaq və əsas məşqlərdə düzgün texnikanı saxlamağa kömək edəcəkdir.

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması alternativ olaraq, eyni vaxtda hər iki əllə, supinasiya ilə və olmadan, oturma, ayaq üstə, skamyada vurğulanmaqla həyata keçirilə bilər - yalnız yerli olaraq biceps brachii əzələsinin bu və ya digər sahəsini daha güclü yükləyəcəksiniz. Qızlar, xüsusən də yeni başlayanlar üçün bütün bu incəliklər xüsusilə faydalı deyil, buna görə də biz ən əlçatan və ümumi nümunədən istifadə edərək texnikanı nəzərdən keçirəcəyik - biceps üçün dayanan dumbbell qıvrımları. Onlar aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün. Sırtınızı düzəldin, dirsəklərinizi bədənə mümkün qədər sıxın. Əllərinizi ombaların yan tərəflərində qabıqlarla saxlayın, ovuclarınız bir-birinə "baxın".
Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəkdə bükün ki, biceps və ön kol arasında kəskin bir açı olsun. Qaldırma prosesində fırçaları çevirin ki, onlar sizə "baxsınlar". Lift zamanı çiyinlərin və dirsəklərin vəziyyətini dəyişdirməmək vacibdir, əks halda bicepsdən gələn yük dirsək və çiyin birləşmələrinə və bağlara gedəcəkdir. Bədəni hərəkət etdirməyə də ehtiyac yoxdur.
Qantelləri yavaş-yavaş aşağı endirin, onları neytral tutuşa çevirin. Qollarınızı sonuna qədər uzatmayın, dərhal yeni bir təkrarlamağa başlayın.

Daimi dumbbell qaldırmaq:

Oturarkən, aldatma istisna olunur - arxa və çiyinlərinizin köməyi ilə bədəni yelləyə və dumbbellləri ata bilməyəcəksiniz. Nəticədə buradakı mərminin çəkisi daha az olacaq. Digər mühüm xüsusiyyət əllərin başlanğıc mövqeyidir. Biceps artıq uzanmış vəziyyətdədir, buna görə də bütün dəstdə istirahət etməyəcək.

Çəkic tutacağı brakiyal və brachioradialis əzələlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Qadınlar bu idman növündən nadir hallarda istifadə edirlər.

Konsentratlı biceps qıvrımları

Bu vəziyyətdə, bicepsləri daha çox təcrid edə bilərsiniz. Başqa heç bir qrup işləməyəcək, ona görə də lazım olan çəki çox azdır. Çiyin biceps üçün ikinci məşq kimi uyğundur.

İcra qaydası:

Skamyada oturun, ayaqlarınızı geniş yayın.
Bir əlinizə bir dumbbell alın, dirsəyinizi eyni ayağın buduna qoyun.
Nəfəs alarkən, dumbbellini yuxarı qaldıraraq, qolunuzu dirsək ekleminde bükün. Üst nöqtədə 1-2 saniyə ərzində pik daralma edin.
Nəfəs alarkən, qolunuzu sonuna qədər uzatmadan mərmi nəzarət altında aşağı salın və dərhal yeni təkrarlamaya başlayın.

Dumbbells ilə Fransız mətbuatı

Bu məşq barbell ilə Fransız dəzgah mətbuatının tam analoqudur, yalnız, bəlkə də dirsəklər üçün bir az daha təhlükəsizdir.

İcra qaydası:

Əllərinizə dumbbellləri götürün və üfüqi bir skamyada uzanın.
Qollarınızı önünüzə qaldırın və onları düzəldin.
İndi onları bir az başınıza doğru əyin (əyilmədən). Bu başlanğıc mövqeyidir.
Nəfəs alarkən, dumbbellləri aşağı salaraq, əllərinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
Nəfəs alarkən, qollarınızı sonuna qədər düzəldin, lakin unutmayın ki, onlar şaquli vəziyyətdən bir qədər kənara çıxmalıdırlar.

Oturan dumbbells ilə başın arxasından uzadılması

Oturan dumbbell uzantıları tricepslərin uzun başını inkişaf etdirmək üçün bir məşqdir (qolun əyildiyi zaman hər hansı digər triceps hərəkəti kimi). Dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı endirməyə mümkün qədər diqqət yetirmək üçün burada yüngül çəkilərdən istifadə etmək vacibdir - bu, tricepsləri mükəmməl şəkildə uzatacaq və böyümə üçün bütün ilkin şərtləri verəcəkdir.

Bu aşağıdakı kimi edilir:

Əlinizdə bir dumbbell ilə bir skamyada oturun. Dumbbelli üstünüzə qaldırın və bir növ üzük meydana gətirərək dumbbell çubuğunu baş və şəhadət barmaqlarınızla tutun.
Qanteli yumşaq bir şəkildə aşağı salın, dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Dirsəklərinizi yanlara yaysanız, yük tricepslərin uzun dəstələrindən mediallara gedəcək və məşq bir blok simulyatorunda tricepslərə uzanmaqdan daha təsirli olmayacaqdır.
Dumbbelli az qala trapesiyaya dəyəcək qədər aşağı saldıqda, onu yuxarı qaldırmağa başlayın.
Eynilə, növbə ilə bir dumbbell ilə işləyə bilərsiniz.

İki əllə uzatma:

Tək qollu uzantılar:

geri tepme

Qol məşqlərinizi şaxələndirmək üçün başqa bir əla məşq. Bu, ayaq üstə və ya bir skamya ilə dəstəklənə bilər (eynilə, dumbbellləri bir əllə kəmərə çəkərkən söykənirlər).

İcra qaydası:

Skamyaya söykənin və ya kiçik bir hərəkətlə durun və sərbəst əlinizi ön ayağınızın buduna qoyun (aşağıdakı şəkilə baxın).
Məşq boyunca arxa düz olmalıdır, çiyinlər yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Hərəkət yalnız dirsək ekleminde baş verir.
Nəfəs aldığınız zaman dumbbelli geri çəkərək qolunuzu düzəldin.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş və nəzarət altında onu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Çiyin məşqləri

Deltoid əzələləri unikaldır ki, onlar iki biomexaniki funksiyanı yerinə yetirə bilirlər: çəkmə və basma. Bu, çiyinlər üçün təlim proqramı qurarkən istifadə edilməlidir.

Mahi yanlara dumbbells ilə

Duran və ya oturan dumbbellləri olan Mahi, deltoid əzələlərin orta dəstələrinin inkişafı üçün təcridedici bir məşqdir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri götürün və onları budlarınızın yanlarına tutun. Arxanızı düz tutun və irəli baxın. Qollar və ayaqlar bir az əyilmiş.
Dumbbellləri yanlara qaldırmağa başlayın, qaldırarkən onları elə yerləşdirməyə çalışın ki, amplitüdün yuxarı hissəsində dirsək dumbbell səviyyəsindən yuxarı olsun və kiçik barmaq barmaqların qalan hissəsindən daha yüksək olsun. Hərəkət çox amplituda olmamalıdır, ən yaxşısı dumbbellləri təxminən sinə səviyyəsinə çatdırmaqdır. Bədəninizlə özünüzə kömək etməyin.
Yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. Dumbbellləri ombalara deyil, qarşınıza gətirsəniz, yük deltoid əzələlərin orta dəstələrindən ön tərəfə keçəcəkdir.

Başqa bir faydalı məsləhət 15 təkrardan aşağı düşməməkdir.Mahi kifayət qədər sürətlidir, ona görə də 8-10 təkrar edirsinizsə, o zaman buna 10-15 saniyə sərf edin ki, bu da əzələlərin keyfiyyətli öyrənilməsi üçün kifayət deyil.

Mahi dayanıb:

Mahi oturur:

Yamacda dumbbells ilə Mahi

Bu tip yelləncək deltaların arxa dəstəsini hazırlamaq üçün lazımdır. Məhz bu hissə əksər idmançılardan geri qalır. Bunu hiss etmək olduqca çətindir, arxa deltanın əvəzinə kürəyinizi pompaladığınızı fərq etməmək asandır.

Texnika:

Əllərinizə dumbbellləri götürün, düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
Döşəməyə demək olar ki, paralel olaraq irəli əyilmək. Bunu edərkən ayaqlarınızı bir az bükün. Bu vəziyyətdə kilidləyin.
Nəfəs alarkən, deltoid əzələlər sayəsində hərəkəti dəqiq yerinə yetirməyə çalışaraq yan tərəfə yelləyin. Burada çox çəki lazım deyil.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və istirahət etmədən, yeni bir təkrarlamağa başlayın.

Məşqi yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim, meylli bir skamyada sinə vurğusu ilə yelləncəklərdir:

Qarşınızda dumbbells ilə Mahi

Bu məşq deltaların ön hissəsini pompalamaq üçün lazımdır. Eyni şüa bütün çiyin preslərində işləyir, lakin bir çox qızlar bunu etmirlər, bu halda bu yelləncəkləri öz proqramına daxil etmək lazımdır.

İcra qaydası:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı tutun, dumbbellləri tutun.
Əllərinizi budlarınızın önünə qoyun.
Bir qolu yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş irəli qaldırın. Bədəninizi yelləməyin, kürəyinizi düz tutun.
Mərmi yavaş-yavaş aşağı salın və ikinci əllə qaldırmağa başlayın.

Oturan Dumbbell Press

Oturmuş dumbbell press çiyinlər üçün əsas məşqdir, əsasən ön şüanı yükləyir. Bütün ixtisaslı fitnes məşqçiləri tərəfindən tövsiyə olunan bu məşqin klassik variantını nəzərdən keçirin:

Dəzgahın bucağını elə düzəldin ki, düz bucaqdan bir qədər az olsun. Oturacaqda oturun, dumbbellləri ombanıza qoyun və sonra onları növbə ilə çiyin səviyyəsində atın.
Hər təkrarda dirsəklərinizi eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışaraq, dumbbellləri yuxarı qaldırmağa başlayın. Mərmiləri elə tutun ki, kiçik barmaq qalan barmaqlardan daha yüksək olsun. Üst nöqtədə, qollarınızı sonuna qədər bükməyin.
Dumbbellləri aşağı salın. Çox aşağı endirməyin, onları təxminən qulaqların səviyyəsinə gətirin.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Qadınlar və qızlar üçün dumbbells ilə ayaq məşqləri məşq proqramının məcburi hissəsi olmalıdır. Onların köməyi ilə quadriseps, hamstrings və gluteal əzələləri mükəmməl yükləyə bilərsiniz.

Dumbbells ilə çömbəlmək

Dumbbell squat budun ön hissəsini inkişaf etdirmək üçün bir məşqdir. Klassik ştanq çömbəlmə ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, kürəyinizi şaquli olaraq düz tutmalı və irəli əyilməməyə çalışmalısınız.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Dumbbellləri götürün, kürəyinizi tamamilə düzəldin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın, corablarınızı bir az yanlara çevirin, bir az yuxarı baxın. Çanağınızı bir az geriyə çəkin və özünüzü elə yerləşdirin ki, ağırlıq mərkəzi daban səviyyəsində olsun.
Kürəyinizi düz tutaraq və nəfəs alaraq özünüzü aşağı salmağa başlayın. Hərəkət amplituda olmalıdır, alt nöqtədə bud xətti döşəmə ilə paralel xəttdən aşağıda olmalıdır. Dizlərinizi çox irəli itələməyin.
Nəfəs verərkən və quadrisepsləri gərginləşdirərkən, aşağı mövqedən qalxın və başlanğıc mövqeyini götürün.

Başqa bir seçim isə qədəh çömbəlməkdir. Bu variasiyada bir dumbbell götürülür və sinə qarşısında tutulur. Texnikanın qalan hissəsi eynidır.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Bir dumbbell götürün, kürəyinizi düzəldin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın ki, enərkən budun adduktor əzələlərində bir az gərginlik hiss edin. Maksimum mümkün, lakin rahat nöqtəyə enin.
Nəfəs verərkən şaquli mövqeyə qalxmağa başlayın. Hərəkət ayaqların işi vasitəsilə həyata keçirilməlidir, onurğanın ekstensorları yalnız hərəkətin son mərhələsində işləyir. Əgər qaldıranda qabağa düşmürsənsə və kürəyini düz tutursansa, deməli hər şeyi düzgün edirsən.
Eyni iş tərzində dumbbell aşağı salın: irəli əyilmədən və budun daxili hissəsi ilə işləyin. Zəminə qoymaq lazım deyil, altındakı bir fasilə olmadan qısaldılmış amplituda işləyə bilərsiniz.

Rumıniya deadlift bud və omba arxasını işləmək üçün bir məşqdir.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri götürün və onları budun ön hissəsinə qoyun. Bir az irəli əyilərək ombalarınızı geri itələyin.
Gəlin məşqi etməyə başlayaq. Qantellər gövdəni irəli əyməklə deyil, ombaları geri çəkərək aşağı düşməlidir. Qaçırma amplitüdü nə qədər böyükdürsə, bir o qədər yaxşıdır, omba və hamstringsdəki yanma hissi məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizin göstəricisi olacaqdır. Ayaqları bir az əyilmiş olmalıdır.
Bədəni uzatmaq və çanağı irəli itələməklə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yükün işləyən əzələləri tərk etməməsi üçün bu nöqtədə tam uzanmayın.

Dumbbells ilə lunges

Dumbbells ilə ağciyərlər həm budun həm önünü, həm də arxasını və ombanı yükləyə bilən bir ayaq məşqidir, hamısı bunu hansı texnikada yerinə yetirdiyinizdən asılıdır. Nə qədər qısa bir addım atsanız, quadriseps nə qədər çox işləyir, nə qədər uzun sürsəniz, budun gluteal əzələləri və bisepsləri işə daxil olur. Ağciyərləri yerində deyil, irəli hərəkətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, buna görə də lazımi əzələlərin daralmasını "tutmaq" və sona yaxınlaşmağın işinə psixoloji cəhətdən uyğunlaşmaq daha asan olacaq.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dumbbellləri götürün və onları aşağı salınmış əllərinizlə yanlarınıza tutun. Kürəyinizi düz tutun.
İlk addımı atın. Ayağınızı yerə möhkəm qoyduqdan dərhal sonra bu ayağı mümkün qədər bükün. Arxa diz demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Ön dizin vəziyyətinə baxın: barmağın səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır.

Krossfit kompleksləri

İdman qızlar üçün "sevimli hobbi" yuvasında getdikcə daha çox sürət qazanır. Ancaq daha tez-tez onlar bədənin tamamilə fərqli hissələri tərəfindən əllərdən daha çox narahat olurlar - omba, kalça, mədə, sinə. Tamamilə səhv qərar. Dar köynəyin üzərindən asılan qol rulonları sallanan omba və yaltaq ombalardan daha xoş deyil.

Məşq etmək lazımdır bütün bədən, və yalnız bundan sonra, onu ahəngdar şəkildə inkişaf etdirərək, güzgüdə özünüzə hörmət və zövqlə baxa biləcəksiniz.

Buna görə də sizin üçün arıqlamaq üçün dumbbells ilə sübut edilmiş məşqləri seçdik. Xatırladaq ki, ötən yazıda öz çəkisi ilə nəzərdən keçirmişdik.

Qolların əzələ qrupu bölünür iki hissə - çiyin və ön kol əzələləri. Ancaq nasosdan və ya həddindən artıq rahatlamadan qorxmayın - hər şey bu qədər sadə olsaydı, bədən qurucularının sadəcə heç bir işi olmazdı. Xüsusilə armud bədən tipli qızlar üçün çiyin gövdəsini inkişaf etdirmək lazımdır - vizual olaraq, yuxarı və aşağı eyni ölçüdə olacaq və nəhayət, əziz qıvrımlara sahib olacaqsınız.

5 məşqdən ibarət kompleks

Qızlar üçün dumbbells ilə qol məşqləri beş hərəkətdən ibarət kompleks şəklində təqdim olunur. Hər məşqdən əvvəl diqqətlə hazırlanmalıdır yüklər üçün təlim sahəsi.

Sonra müxtəlif dartmalara keçin, desert üçün heyvandarlıq və əyilmə buraxın. Məşqi statik bir məşq və sonrakı bir vuruşla bitirin.

Beləliklə, məşq edilmiş bölgənin əzələlərinin bütün kompleksi ahəngdar şəkildə işlənir və gözəl əllər yaratmağa imkan verir.

İstiləşmək

Servikal bölgəni uzatın - vəziyyətə diqqət yetirərək tələsmədən yumşaq fırlanmalar edin;
İndi əllərə keçməyə dəyər - qollarınızı yanlara uzatın və növbə ilə əvvəlcə əllərinizlə, sonra dirsək bölgəsində, sonra çiyninizdə fırlanmalar edin. 15-20 fırlanma kifayət edəcəkdir.
Bədəni 90 dərəcə yerə əyin və "Dəyirman" məşqini yerinə yetirin - düz qolları bir tərəfə və ya digərinə atın. 20 təkrar aşağı arxanı yaxşı istiləşdirəcək.
Yaxşı, unutma əsas əzələ ürəkdir. 3-5 dəqiqə iplə tullanma və ya yerində qaçış edin.

Siz bizimkilərdən də istifadə edə və ya videoda göstərilən isinmə hərəkətlərini edə bilərsiniz:

İndi qadınlar üçün dumbbells ilə əllər üçün məşqə başlaya bilərsiniz.

1. Daimi Dumbbell Press

Ön və arxa deltaların əksəriyyətini işlədən, dolayı yolla biceps, triceps və çiyin bıçaqlarını da cəlb edən əsas məşq. İcranın mürəkkəbliyi azdır, Əsas odur ki, nüansları dəqiq şəkildə təkrarlayın icra texnikaları.

Texnika:

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsək əyilmiş olması üçün qulaq səviyyəsində dumbbellləri tutmaq 90 dərəcə;
Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, onları yuxarıya uzatın, onları ən yüksək nöqtədə dumbbelllərlə birləşdirin və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın;
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkətlə əzələləri necə düzgün şəkildə sıxmaq və pompalamaq barədə daha çox məlumat üçün videoya baxın:

Daha yaxşı bir yük üçün, bir neçə yanaşmada 12-15 dəzgah preslərini yerinə yetirməlisiniz, həmişə bir dəqiqəlik fasilə ilə diqqətinizi yayındırın.

Qeyd! Oxşar hərəkətlər oturarkən də edilə bilər, hərəkətlərin ardıcıllığı bundan dəyişmir. Dayanarkən işləmək, əsas əzələlərin işlənilməsi ilə yanaşı, ayaqlar da statik gərginlikdədir, bu da yalnız bir artıdır.

2. Oturarkən başın arxasından dumbbell bench press

Gözəl və düzgün duruşun əsaslarından biri də ön kolun yaxşı inkişaf etmiş əzələləridir. Bu və ya digər şəkildə, onlar da əvvəlki yüklərə cəlb olunurlar, eyni tipli dəzgah presi onları məqsədyönlü şəkildə işə salır. Əla . Əllərin kursdan ən kiçik bir sapması ilə, icranın mürəkkəbliyi olduqca yüksəkdir ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Texnika:

Başlanğıc mövqeyi - arxa dəstəyi və ya stul ilə skamyada oturmaq, qolları yuxarı qaldırmaq, əlləri ilə dumbbell sıxmaq, xurma dumbbell disklərinə söykənmək;
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş, başın arxasında, uzağa əyilmədən, biceps ilə ön qola toxunmaq üçün dumbbell küləyin;
Nəfəs alarkən, tricepslərin səyi ilə əllərinizi başlanğıc nöqtəsinə qaytarın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

2-3 dəstdə 8-12 qaldırıcı həyata keçirmək lazımdır.

3. Dumbbell cərgəsinin üzərində əyilmək

Bədənin bütün yuxarı əzələ korsetini əhatə edən çoxfunksiyalı məşq. Ön deltalar, trapesiya, latissimus dorsi və mətbuat da öyrənmək üçün statik işləyir. Texnikaya diqqətlə əməl etsəniz, icra çətin deyil. Həyata keçirmək üçün sizə pulsuz çəki dumbbellləri lazımdır. Bir qadın əlləri üçün hansı çəkidə dumbbellləri seçməlidir? Başlayanlar ilkin fiziki hazırlıqdan asılı olaraq 0,5-1 kq-dan istifadə edə bilərlər.

Texnika:

Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqlarda dabanlara vurğu, dizlər bir az əyilmiş, yuxarı bədən yerə paralel olaraq, dumbbellin əlində əyilmişdir;
Nəfəs alarkən yavaş-yavaş əllərimizi diz səviyyəsinə endiririk, əllər bədənin yaxınlığında sürüşür, onların sapması bir qədər böyükdür. zədələnməsinə səbəb ola bilər;
Nəfəs verərək, qollarımızı sinəmizə və bir az yan tərəfə çəkirik.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

2-3 dəst üçün 12-15 təkrar itmə yerinə yetirmək lazımdır.

Bu məşqlə hər əl üçün ayrıca işləyə bilərsiniz. Bunun üçün dəzgah və ya divan şəklində qol və ayaq üçün dəstək lazımdır. Bir tərəf (qol və ayaq) dayaqda, digəri isə dartma tətbiq edir.

Qeyd! Başlanğıc və bitmə nöqtələrində əzələlər tam rahatlamır, bir az geriyə sıçrayaraq hərəkəti yenidən yerinə yetirirlər. Orta sürətlə işləmək lazımdır - yüksək sürətlə texnika əziyyət çəkir, aşağı sürətlə əzələlər düzgün yüklənmir.

4. Daimi dumbbell curl

Çox hissəsi üçün bu məşqdə biceps yüklənir və ön kolun əzələləri bir qədər zəifdir. Yük çəkisinin ağırlığından asılıdır. Qadınlar üçün 3-5 kiloqramlıq dumbbelllər optimal olacaq, kişilər üçün - 8-12 kiloqram.

Texnika:

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qarşınıza baxaraq, dumbbellləri olan qollar aşağı endirilir;
Nəfəs alarkən qollarımızı dirsək nahiyəsində elə əyirik ki xurma bədənə çevrildi;
Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ətraflı videoda:

2-3 yanaşmada 12-15 dəfə həyata keçirilməsi optimal olacaqdır.

Bükülməni ya növbə ilə hər tərəfdən, ya da hər ikisində eyni anda yerinə yetirə bilərsiniz.

Qeyd!Əllərin əzələlərinin vahid inkişafı üçün biceps və ön qolları bərabər yükləmək istəyirsinizsə, əyilərkən ovuclarınız sizdən uzaqlaşdırılmalıdır. Ön kolun radial əzələləri, eləcə də qolların əyilmələri daha çox yük tələb edirsə, əllər ovuclarla bir-birinə yönəldildikdə qolların "çəkic" mövqeyi daha uyğundur.

5. Dumbbells ilə statik təkanlar

Hər kəsə tanış olan yük yeni versiyada təqdim olunur və artıq yaxşı inkişaf etmiş əzələləri "bitirəcək". Dumbbells ilə statik qol məşqləri ətrafların bütün əzələlərini, həmçinin abs, arxa və ayaqları yükləyəcək. Effektiv şəkildə. Dumbbells olmadan çıxış etməyin çətinliyi orta səviyyədədir, lakin dumbbells ilə siz koordinasiya üzərində çalışmalı olacaqsınız.

Texnika:

Başlanğıc mövqeyi - uzanmaq, əllərin dumbbelllərə vurğulanması, bədən bir ip kimi uzanır;
İlhamla, natamam bir təkan edin və müəyyən bir müddət ərzində bu vəziyyətdə dondurun;
Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və rahatlayın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Başlamaq üçün, iş vaxtını tədricən artıraraq, 3 dəstdə 10-15 saniyə "asmaq" kifayətdir.

Sallanan qollar ilk növbədə yağlıdır və bununla kompleks şəkildə məşğul olmaq lazımdır. Yaxşı bir istiləşmə və vuruşla məşq etməkdən əlavə, bəzi qaydalara riayət etmək artıq olmaz:

Şirniyyat qəbulunu minimuma endir- həftədə bir dəfə və bir az tort qorxulu deyil, amma əsas şey bütünlük deyil və hər gün deyil, hər şey ölçülü olmalıdır. Bal, quru meyvələri diyetə daxil edin. Şirin qidalarda şəkəri yetişmiş bananla əvəz edin.
Daha təmiz su içməyə başlayın- gündə ən azı 1-1,5 litr. Mədənin daha rahat olması üçün otaq temperaturunda su içmək daha yaxşıdır. Suya limon, əhəng, zəncəfil əlavə edin, təcrübə edin. Su içməyi sevimli vərdişinizə çevirin.
Yox DE: mağazadan kolbasa, kolbasa, kotletlər. Bəli: toyuq, yağsız mal əti, hinduşka, tərəvəz, meyvə və süd məhsulları. Keyfiyyətli yemək yeyin. Yaxşı resurslar sağlam bədən deməkdir.
Balanslaşdırılmış şəkildə yeməyə çalışın. Kalorilərin kəskin şəkildə kəsilməsi, pəhrizdə yağların və karbohidratların azalması nəinki arıqlamağa kömək etməyəcək, həm də bədənə zərər verəcək və nəticədə arzuolunmaz nəticələrə səbəb olacaqdır. Məşq günü kalori ehtiyatınızı yeyin, məşq olmayan günlərdə 10-15% azaldın.
Tez-tez yeyin, lakin orta hissələrdə. Bu maddələr mübadiləsi və müvafiq olaraq aktiv yağ yandırılması üçün faydalıdır.

Bütün nöqtələrin birlikdə istifadəsi sağlamlığa zərər vermədən keyfiyyətli bədən yaratmağa kömək edəcəkdir. Həddindən artıq etməyin, amma rahatlamayın və siz mütləq əziz məqsədinizə çatacaqsınız.

Ev məşqi kimi dumbbellləri olan qızlar üçün məşqlər dəsti idman zalında simulyatorlarda məşq etmək üçün əla alternativdir. Fitnes təlimatçılarının fikrincə, sərbəst çəkilər stasionar maşınlardan qat-qat effektivdir, çünki onlar bütün əzələ qruplarını işlətməyə və əlavə kalori yandırmağa imkan verir.

Dumbbells ilə sadə məşqlər edərək, aşağıdakı effektlərə nail ola bilərsiniz:

Həftədə üç dəfə (qollar və ayaqlar üçün) 4 ay müddətində dumbbelllərlə çoxistiqamətli məşqlər kompleksi bud sümüyünü 19% gücləndirəcək (alimlər tərəfindən sübut olunmuş fakt).

Ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırın və qan təzyiqini aşağı salın. Bu təsir arterial qanın ürəyə axınının artırılması və oksigenlə doyurulması ilə əldə edilir. Nəticədə infarkt riski 15%, insult (beyində qanaxma) riski isə 40% azalır.

Dumbbell çəkisini necə seçmək olar

Dumbbellləri seçməzdən əvvəl onların məqsədi barədə qərar verməlisiniz. Məqsəd qollarda və ya ayaqlarda arıqlamaqdırsa, onda 1-2 cüt yüngül çəkili avadanlıq (0,5 - 2 kq) seçilir, çünki onlar dinamik musiqi müşayiəti ilə aktiv və tez-tez məşq etməli olacaqlar. Əzələ kütləsini sıxmaq və qurmaq üçün sizə bir sıra dumbbelllər (2 ilə 12 kq arasında) lazımdır.

Təlimin intensivliyi və mürəkkəbliyi artdıqca, yükün ağırlığını artırmaq lazımdır.. İki növ dumbbell var (bir parça və yığılan), buna görə də satın alınarkən xüsusi bir rəf tələb oluna bilər. Bir parça dumbbelllərin üstünlüyü onların rahatlığındadır (diskləri sökməyə və yenidən yerləşdirməyə ehtiyac yoxdur, onlar dərslər zamanı tez dəyişirlər).

Bununla belə, bir neçə aydan sonra kiçik çəkilər (hər biri 0,5 - 1 kq) artıq tələb olunmaya bilər (onların öhdəsindən gəlmək çox asan olacaq). Yığıla bilən dumbbelllər saxlamada daha yığcamdır, rafın alınmasını tələb etmir və asanlıqla birləşdirilir. Ancaq yükü dəyişdirmək üçün onları fırlatmaq və diskləri dəyişdirmək üçün bir az vaxt lazımdır.

Hər halda, yeni başlayanlar bədənlərini 2 kq-dan çox olmayan dumbbells ilə məşq etməyə başlamalıdırlar.

Qızlar üçün dumbbells ilə məşq üçün tövsiyələr

Başlayan idmançılar üçün dumbbells ilə bir sıra məşqlər onların fiziki formasını və sağlamlıq vəziyyətini nəzərə alaraq seçilməlidir. Özünü öyrənmə zamanı ligamentləri uzatmamaq və sonunda əzələlərdə şiddətli ağrı yaşamamaq üçün bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir.

Bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı diqqətlə öyrənin. Yanlış hərəkətlər ligamentlərə zərər verir və ya uzanır.
Hər bir dərs mütləq keyfiyyətli istiləşmə ilə başlamalıdır (əzələləri qızdıracaq və zədələnmənin qarşısını alacaq).
İlk dərslər uzun olmamalı (15 dəqiqə kifayətdir), tədricən müddət artırılmalı və 45 dəqiqəyə çatdırılmalıdır. Bu, əzələlərin yükə alışması üçün lazımdır.
Həftədə 3-4 dəfə məşq edin, əzələ liflərində ağrıya səbəb olan laktik turşunun yığılmaması üçün onlara istirahət və bərpa müddəti verin.
Hər bir məşq müəyyən sayda təkrarlarla yerinə yetirilməlidir (çəki azaltmaq üçün, yüngül çəkilərlə 20-25 təkrar etmək, əzələləri sıxmaq və artırmaq üçün - 10-a qədər, lakin daha yavaş və daha çox yüklə).
Qolların, ayaqların və gövdənin hərtərəfli əzələ qruplarını yükləməyə imkan verən avadanlıqla müxtəlif hərəkətləri ehtiva edən bir sıra məşqlər seçin (açıq bir rahatlama üçün).
Pəhrizdə yağ və karbohidratları az olan bir pəhriz izləyin. Bu dartılmış və daha incə qolların, ayaqların, belin azaldılmasının vizual effektinin görünüşünü sürətləndirəcək (dərialtı piy qatını azaltmaqla).

İstiləşmək

İstiləşmə bədənin əzələlərini qızdırmaq, ağır işə hazırlamaq üçün son dərəcə zəruridir. Buna görə də laqeyd yanaşmamalısınız. Güc yükləri ilə, uzanma və ya qaçış istiləşmə kimi uyğun deyil. Qızdırılmamış əzələlərin yavaş uzanması travmatikdir və güc göstəricilərinə mənfi təsir göstərir. Qaçış bədəni güc yüklərinə kifayət qədər hazırlamır.

Bu vəziyyətdə ən uyğun istiləşmə dizləri, çiyinləri və aşağı arxanı hazırlayan bir neçə məşqdir (idman oynayarkən ən çox problem bədənin bu hissələri ilə yaranır).

İstiləşmə nümunəsi:

Hər məşqdən əvvəl belə bir istiləşməni həyata keçirərək, birgə ağrılardan qaçınmaq və bütün bədənin əzələlərini daha yaxşı hazırlaya bilərsiniz.

Arxa məşqlər

Onurğa əzələləri üçün güc məşqləri onurğa üzərində çox streslidir, buna görə zədələnmənin və sıxılmanın qarşısını almaq üçün düzgün icra texnikasına riayət etmək vacibdir. Üstəlik, biceps və deltoid əzələləri aktiv şəkildə işləyir, bu da nəticədə əllərin əzələlərinin daha sürətli artmasına səbəb olur.

Kütləvi və geniş çiyinləri olan qızlar bu sahədə əlavə həcmin formalaşmasını stimullaşdırmamaq üçün yanaşmaların sayını azaltmalıdırlar (3-4 əvəzinə 1-2 yanaşma edin).

Arxa əzələ məşqinin növləri:

sinə məşqləri

Dumbbells ilə məşqlər toplusu (hər gün və ən azı 2 ayda bir həyata keçirilirsə) döş əzələlərini gücləndirməyə imkan verir və süd vəzini qaldırır, bu da vizual olaraq daha elastik və sıxılmış sinə təsirini yaradır. Bu, ana südü ilə qidalanma başa çatdıqdan sonra qadınlar üçün və 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün, vəzin prolapsiyası və tam ölçüsünün azalması nəzərə çarpan zaman əla bir həlldir.

Yüngül çəkilərlə (1-2 kq), lakin çox sayda (20 dəfə, 4-5 dəst) təklif olunan məşqlər toplusunu yerinə yetirmək vacibdir.

Təlim variantları:

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın mətbuatı tənzimlənməsi çətin olan çox istiqamətli əzələ təbəqələri qrupudur, buna görə də xüsusi yanaşma və yaxşı hazırlanmış məşqlər tələb edir. Bir qadının istədiyi düz mədəyə nail olması üçün pəhriz haqqında unutmadan uzunmüddətli ağır işə köklənmək lazımdır.

Mətbuat müvafiq olaraq 4 əzələ qrupu (düz, oblik, piramidal və eninə) tərəfindən formalaşdığından, hamısını işləməlisiniz.

Hər bir mətbuat qrupu üçün məşqlərə nümunələr:

Qol və Çiyin Təlimləri

Əllərin güc məşqləri hər hansı bir sinif kompleksinin ayrılmaz hissəsidir. Kişilər kimi yuvarlaq bisepslərin görünəcəyindən narahat olmayın (bunun üçün böyük çəkilərlə çox şey etməli və idman qidasından istifadə etməlisiniz).

Qol və çiyinlər üçün qadın məşqləri əzələləri gücləndirməyə, dərini sıxmağa (xüsusilə çiyin daxili hissəsində) və yağ qatının qalınlığını azaltmağa imkan verir. Bu cür siniflərin xüsusiyyətləri onların həyata keçirilməsinin sadəliyi, lakin yüksək səmərəliliyidir. Və inventarın şiddətini tədricən artırsanız, nəticə 2 aydan sonra vizual olaraq nəzərə çarpacaqdır.

Məşhur məşqlərə nümunələr:

Çiyin triceps əzələsi üçün məşq edin. Məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri (çəkisi 2 ilə 4 kq arasında) götürməlisiniz və dizləriniz bir az əyilmiş, ayaqları birlikdə ayağa qalxmalısınız. Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun və birlikdə əyilin. Qollarınızı düzəldin. 20 dəfə təkrarlayın.
Biceps məşqi. Bir diz çök. Bir əlinizlə inventar götürün. Dirsəyi dizin üstünə qoyun və çiyin birləşməsindən istifadə etmədən əyilmə və uzatma həyata keçirin. Hər əl üçün 15 təkrar edin.

Qızlar üçün dumbbells ilə məşqlər toplusu.

Çənəyə qədər çəkin. Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizə dumbbellləri götürün və onları budlarınızın ön hissəsinə qoyun. Dumbbelllərin çənəyə çatması üçün qolları qaldırın, dirsəklərinizi əyin və qaldırın. Aşağı. 20 dəfə təkrarlayın.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

İncə ayaqlar və yuvarlaq ombalar hər qadının arzusudur. Bu zonaların hazırlanmasına kompleks yanaşma ilə istədiyinizə nail olmaq mümkündür. Anatomik xüsusiyyətlərə görə, ayaqları və ombaları böyük bir əzələ qrupuna malikdir və onların böyüməsi daimi stress tələb edir (çəkilərlə məşqlər və çəkilərin tədricən artması).

Çömbəlmə və qaçış tonlama və elastikliyi qorumaq üçün əla idmandır, lakin onlar kifayət deyil.

İdeal məşq səhərlər qaçış (3-6 km), oturaq hərəkətlər (gündə təxminən 100 dəfə) və gün ərzində güc məşqlərinin kombinasiyası hesab olunur.

Ayaq məşqləri variantları:

Arıqlamaq üçün kompleks

Arıqlamaq üçün dumbbells ilə bir sıra məşqlər, bir qadının tənzimləmə tələb edən problem sahələrini nəzərə alaraq tərtib edilir. Müvafiq olaraq, istədiyiniz sahələri işləməyinizə kömək edən məşqlərə diqqət yetirilir.

Hər hansı bir təlimin öz hərəkət alqoritmi var, buna əməl etmək çox vacibdir:

istiləşmə ilə başlayın (5 - 10 dəqiqə);
bədənin harmoniyası üçün bir sıra hərəkətlər;
sonunda, nəticəni möhkəmləndirmək və əzələlərdə ağrının qarşısını almaq üçün uzanın.

Bədənin harmoniyası üçün bir sıra tədbirlər:

sinə gücləndirmək və sıxmaq üçün 2 məşq seçin (yuxarıda göstərilənlərdən);
arxa üçün hər hansı 2 məşq edin;
bütün 4 qarın əzələ qrupunu pompalayın;
qollar və ayaqlar üçün 2 məşq edin;
30 - 40 dəfə oturun (dabanlarınızı yerdən qaldırmadan).

Yekun uzanma güc yükündən sonra əzələlərin relaksasiyası, elastikliyi və bərpası və birgə hərəkətliliyin yaxşılaşdırılması üçün məşqlər toplusudur.

Nəbzi azaltmağa və bədəni sakitləşdirməyə yönəldilmişdir. Müddət 10 - 15 dəq.

Məşqinizi necə bitirmək olar:

Arıqlamaq üçün məşqin bir xüsusiyyəti bədənin problemli hissəsinin aktiv öyrənilməsidir (bir neçə müxtəlif məşq dəsti), digər zonalar üçün məşqlər isə buraxılır.

Əgər parkda səhər qaçışını (dərsdən istirahət günlərində) dumbbells ilə müntəzəm məşqlərə (həftədə üç dəfə) əlavə etsəniz və pəhrizi tənzimləsəniz (gündəlik kalori miqdarını 25% azaldın), o zaman sürətlənmiş metabolizmə səbəb olacaq. əlavə funtların qaçınılmaz itkisi. Beləliklə, rahatlıqla ayda 5-7 kq arıqlamaq mümkün olacaq.

Bu dövr üçün ilkin şərt təmiz qazsız suyun istifadəsidir (çay və qəhvə nəzərə alınmadan gündə ən azı 2 litr), çünki su ifrazat sisteminə yağların çürümə məhsulları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Kompleks vitamin preparatları qəbul etmək artıq olmaz.

Gözəl duruş üçün kompleks

Qızlara gözəl bir duruş vermək üçün dumbbells ilə məşqlər toplusunun adi güc məşqindən öz fərqləri var, çünki o, gövdəni işləməyə, onurğa əzələlərini, mətbuatı gücləndirməyə və bərabər bir duruş inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Əsas məşqlər 2-3 kq-dan çox olmayan, 20-30 dəfə və 2 dəstdə dumbbells ilə həyata keçirilir.

Təlim nümunələri:

Təlim proqramı

Əksər fitnes təlimatçılarının fikrincə, bütün bədənə güc yükü ilə, bütün zonaları yüksək keyfiyyətlə işləmək lazımdır (bu, bədənin hər hissəsi üçün 8-10 məşq, 3-4 dəst deməkdir). Bunun üçün bütün məşqləri həftənin gününə görə paylamaq tövsiyə olunur.

Nümunə (məşq variantları yuxarıda təsvir edilmişdir):

Bu məşq sistemi sayəsində əzələ lifləri bərpa olunmağa və daimi stressə alışmağa vaxt tapacaq. İlk məşqdən sonra, bir gündən sonra əzələ ağrıları görünsə belə (bu, laktik turşunun yığılmasının nəticəsidir və normaldır), məşqi dayandırmamalısınız.

Bir neçə məşqdən sonra ağrı izi qalmayacaq (bu, bədənin buna alışmağa başladığını ifadə edəcək). Yalnız hədəfinizə doğru irəliləmək qalır - idman uyğun fiqur.

Əks göstərişlər

Aşağıdakı hallarda qadınlar üçün güc məşqləri (həkim icazəsi olmadan) aparılmasına icazə verilmir:

Dumbbell məşqləri çox yönlüdür və hər yaşda olan qadınlar üçün uyğundur. Düzgün qidalanma ilə birlikdə, məşqin harada keçiriləcəyindən (idman zalında və ya evdə) asılı olmayaraq, gözəl və qadın formalarına nail olmağa imkan verirlər.

Məqalə formatı: Anna Vinnitskaya

Dumbbells ilə məşqlər haqqında video

Qızlar üçün məşqlər toplusu:

Bədəninizi tonlanmış və atletik etmək, eyni zamanda qadınlığınızı itirməmək istəyirsiniz? Qadınlar üçün düzgün dumbbell məşqləri - sizə lazım olan budur! 6 məşqdən ibarət mini dəst fiqurunuzu tamamilə dəyişdirəcək və sizi daha güclü edəcək.

Dumbbelllərin çəkisini seçin

Dumbbell məşqi üçün ən yaxşı çəki nədir? Əksər məşqçilər sizə qol uzunluğunda rahatlıqla saxlaya biləcəyiniz bir çəki ilə başlamağı təklif edir. Əksər qadınlar üçün bu 5 kq-dır.

Dumbbells ilə məşqdən daimi irəliləyiş əldə etmək üçün vaxtaşırı yükü artırmaq lazımdır. Bunun üçün iki variant var. Birincisi, yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz. Ən azı 2 dəst 12 təkrar etməyi hədəfləyin. İkincisi, çəki artıra bilərsiniz. Hər 2-3 aydan bir onu 1-1,5 kq artırmaq məsləhətdir.

Nə vaxt çəki artıra bilərsiniz? Sessiya zamanı necə hiss etdiyinizə çox diqqət yetirin. Aşağıdakı kompleksdən qadınlar üçün bütün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bilsəniz və yalnız ikinci setin sonunda yorulsanız, daha ağır dumbbellləri götürün.

Məşq proqramı

Yüngül uzanma ilə başlayın. Düz durun, əllərinizi bir yerə qoyun və qarşınızda uzatın. Dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı irəli uzatın, kürəyinizi yuvarlayın. 10 saniyədən sonra onurğanızı yaxşıca uzataraq yuxarıya doğru uzanın. Sonra əllərinizi arxanıza birləşdirin və onları geri götürün.

İndi dumbbells ilə məşq etməyə hazırsınız.

Ayaqlar və omba + biceps üçün yanal ağciyərlər

Ağırlığı əllərinizə alın və ayaqlarınızı geniş yayın. Dirsəklərinizi bükün və belinizə basın. İcra edəcəyiniz hərəkət ən təsirli olanı birləşdirir.
Alternativ olaraq dizlərinizi bükün, sağ və sol ayaqlarınızla hamar yan ağciyərlər edin. Bir ayağı əyildikdə, digəri tamamilə düz olmalıdır. Gluteal əzələlərin işi səbəbindən ağırlığı yeni dəstəkləyici ayağa köçürün. Bu vəziyyətdə, omba üçün bu məşq arxa əzələləri çox sıxmayacaqdır.
Bir neçə təkrardan sonra əllərin işini birləşdirin. Ağciyər çəkərkən, dirsəklərinizi bükün və açın, dumbbellləri göğsünüzə çəkin. Dirsəklər beldə olmalıdır.

Ombalar üçün ölü qaldırma

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq düz durun, dizlərinizi bir az bükün və gövdənizi irəli əyin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları önünüzə endirin.
İndi ayaqların vəziyyətini dəyişdirmədən düz bədəni irəli endirin. Hərəkət kalça ekleminde baş verir. Dumbbells əslində ayaqların səthində sürüşür.
Zəhmətlə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Arxa əzələləri üçün dumbbells ilə qolların düzülüşü

Qadınlar üçün növbəti dumbbell məşqi üçün başlanğıc mövqeyini bir qədər dəyişdirin.

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Kürəyinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarını birləşdirmək üçün bədəninizlə bir az irəli əyilin. Qarnınızı yuxarı çəkin. Tac irəli və yuxarı uzanmalıdır.
Düz qollarınızı qarşınızda uzatın. Dirsəklərinizi bir az əyərək onları rahatlayın.
Dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlara yaymağa başlayın.

Dirsəklərimizi açırıq - triceps işləyir

Eyni vəziyyətdə qalaraq, qollarınızı bükün. İndi dumbbells ilə məşq edərək tricepsinizi gücləndirəcəksiniz.

Dirsəklərin vəziyyətini dəyişdirmədən, qollarınızı geri bükün. Burada, bütün digər məşqlərdə olduğu kimi, texnika çox vacibdir. Əllər sallanmır, dirsəklər beldə sabitlənir, çiyin birləşməsində hərəkət yoxdur. Yalnız dirsək oynağı işləyir.
Aşağı kürəyinizi də gərginləşdirməyi unutmayın.

Sinə əzələləri üçün əllərin azaldılması

Qadınlar üçün dumbbells ilə əvvəlki məşqi bitirdikdən sonra tabure qoyun və ya dəzgahdan istifadə edin. Dirsəklərinizin bədənin xəttindən aşağıda olması üçün qollarınızı yaymaq üçün arxa üstə uzanmaq lazımdır.

Başlanğıc vəziyyətində, arxa üstə uzanırsınız, qollarınız önünüzdə qaldırılmış dumbbelllərlə. Dirsəklər bir qədər yuvarlaqlaşdırılır və çölə dönür. Məşq boyu dirsəkləri düzəltməyin. Bu, oynaqların zədələnməsindən qoruyacaqdır.
Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı aşağı yayın. Növbəti nəfəs verərkən onları bir araya gətirin.

Sinə və qarın əzələlərinin sıxılması

Qadınlar üçün dumbbells ilə son birləşmiş məşq mətbuatı gücləndirmək və gücləndirmək məqsədi daşıyır.

Arxa üstə uzanın və dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın. Qollarınızı dumbbells ilə düzəldin və onları bir-birindən ayırın.
Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı diaqonal olaraq düzəldin. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın və əllərinizi qarşınızda birləşdirin.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbells ilə məşq bir uzanma ilə başa çatır. Yerə enin və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sırtınızı əymədən, özünüzü əvvəlcə sol ayağınıza, sonra isə sağınıza endirin. Hər uzanmağı 20 saniyə saxlayın. Bundan sonra, qollarınızı yuxarı qaldırın və onurğanızı uzatın.

Müəyyən əzələ qruplarını işləmək üçün sevimli məşqlərinizi daxil etməklə bu proqramı şaxələndirə bilərsiniz. Kompleks məşq qısa müddətdə bütün bədəninizi tonlamağa və rifahınızı və əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. Qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər əslində kişilərdən heç bir fərqi yoxdur. Buna görə də, dostunuz vaxtaşırı idman salonuna gedirsə - ondan kiçik bir master-klass təşkil etməyi xahiş edin. Saytın redaktorları sizə güc məşqlərini mümkün qədər təsirli etmək üçün bəzi faydalı məsləhətlər təklif edir.

Maksimum fayda gətirməsi üçün dumbbells ilə məşq necə qurulmalıdır?

Məşqinizin ilk beş-on dəqiqəsini isinmə məşqlərinə sərf edin. İstiləşmə bədəni idmana hazırlayır və zədə riskini azaldır. Oynaqlardan və onurğadan başlayın. Kardio ilə istiləşməyə davam edin və bir az dartma ilə bitirin. Məşqdən əvvəl uzanmanın məqsədi əzələləri qızdırmaq və dumbbells ilə intensiv çəki məşqləri edərkən yarana biləcək zədə şansını azaltmaqdır. Qadınlar üçün ilkin istiləşmə xüsusilə vacibdir, çünki onların əzələləri kişilərdən daha zəifdir və çəki ilə işləyərkən zədələnmək çox asandır. Güc məşqindən əvvəl uzun bir kardio məşq etmək tövsiyə edilmir, çünki o vaxtdan bədəninizin sadəcə güc işi üçün resursları olmayacaq.
Gözəl bədənin əsas sirri idmanı həyatınızın bir hissəsinə çevirməkdir. Həftədə 3 dəfə dumbbelllərlə məşq edin, onların arasında mütləq fasilə verin. Əzələlərin bərpasına vaxt tapması üçün möhlət lazımdır. Daha tez-tez məşq etmək istəyirsinizsə və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, 3 saatlıq aerobik məşq əlavə edin. Bu, yağ yandırma effektini hiss etmək və nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.
Sizin üçün rahat olan rejimdə işləyin. Başlamaq üçün dumbbells ilə hər məşqin 10-12 təkrardan ibarət 1-2 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Əvvəlcə qadınlar üçün dumbbelllərin tövsiyə olunan çəkisi üç-beş kiloqramdır. Əzələləriniz gücləndikcə, çəki əlavə etməklə və ya dəstlərin sayını artırmaqla yükü artıra bilərsiniz.
Ən təsirli dumbbell məşq proqramı belə səhv nəfəs texnikası ilə işləməyəcəkdir. Unutmayın ki, səy həmişə nəfəs alarkən edilir. Nəfəs alarkən əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır.
Tərəqqini düzgün izləyin. Dumbbells ilə müntəzəm məşqlər bədəni tez tonlamağa kömək edir. Amma eyni zamanda tərəzilərdəki rəqəmlər arta bilər. Bu əzələ böyüməsi ilə əlaqəli olacaq. Pəhrizinizi izləyin, aerobik məşqləri nəzərdən keçirin və ayda bir dəfə bədəninizin həcmini ölçməyi unutmayın.

Arıqlama dumbbellləri ilə hər məşqi düzgün etsəniz, təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz! Bir neçə aydan sonra vücudunuz tamamilə dəyişəcək və rifahınız əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.