Bir taxta düzəltməyin ən yaxşı yolu nədir? Evdə arıqlamaq üçün taxta məşq etmək üçün düzgün texnika

Çöldə yazdır, bu o deməkdir ki, qışda mədədə yığılan artıq piylərdən tez bir zamanda qurtulmalı və fiqurun əzələ tərifini və konturlarını dəqiqləşdirməliyik. Yüngül paltarın, qolsuz köynəyin və ya üst paltarın altında, təəssüf ki, nə qarnınızı, nə də əzələlərinizin boşluğunu gizlədə bilməzsiniz. Qarın əzələlərini, çiyin qurşağını və arxanı gücləndirən gözəl bir məşq taxtadır.

Bundan əlavə, bar əzələ-bağ korsetini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün sadəcə yaxşıdır. Arxa əzələlərin elastikliyini və onların gərginliyini qoruyur. Degenerativ proseslərin və təhlükəli posterior çıxıntının - fəqərəarası diskin bir hissəsinin onurğa kanalına çıxmasının qarşısını almağın ən yaxşı yolu nə ola bilər? Yalnız məşhur "plank" məşqini ehtiva edən onurğa erektorlarını uzatmaq və gücləndirmək üçün məşqlər.

Plank məşqlərinin həyatverici gücü

Düzləşdirici əzələ ən güclüdür:

• Onurğa sütununu düzgün balanslı vəziyyətdə saxlayır.
• Duruş formalaşdırır.
• Onun köməyi ilə qabırğalar nəfəs alarkən yuxarı və aşağı hərəkət edir.

Arxa tərəfi düzəldərək və uzadaraq, erektor əzələ eyni vaxtda fəqərələri ayırır, bu da intervertebral diskə təzyiqi azaldır. Bu, disk hündürlüyünün artmasına və çıxıntının reqressiyasına kömək edir. Disk yalnız yüklərin azalması səbəbindən deyil, elastik xüsusiyyətlərini bərpa etməyə başlayır:

• Erektor əzələlərin gündəlik məşqi paravertebral toxumalarda mikrosirkulyasiyanı sürətləndirir.
• Lazımi amin turşuları və mikroelementləri qəbul edən diskin qidalanması yaxşılaşır.
• Yeni xondrositlərin istehsalı başlayır - diskin hialin qığırdaqını təşkil edən hüceyrələr.

Bu, sadə plank məşqinin həqiqətən həyat verən gücüdür.

Plank məşqi ilə əzələ çərçivəsinin inkişafı

Bu statik məşq bədənin demək olar ki, bütün böyük əzələlərini və fasyanı inkişaf etdirir:

• Çiyin qurşağının və yuxarı ətrafların əzələləri:
  • böyük pektoral;
  • deltoid;
  • supraspinatus və infraspinatus;
  • ikibaşlı və üçbaşlı;
  • çiyin
• Arxa əzələlər:
  • trapezoidal;
  • ən geniş;
  • almaz formalı;
  • torakolomber fasya.
• Qarın əzələləri:
  • oblique (xarici və daxili);
  • eninə;
  • birbaşa.
• Gluteal əzələlər.
• Dörd başlı bud əzələsi.
• Budların arxa əzələləri.
• Triceps surae əzələsi və s.

Plank məşqi həm kişilər, həm də qadınlar üçün əlçatandır və statik versiyada yoqada geniş şəkildə tətbiq olunur.

Klassik plank məşqini necə etmək olar

Klassik bir taxta yerinə yetirərkən aşağıdakı şərtlərə əməl edilməlidir:

• Arxanın mütləq bərabərliyi - mükəmməl düz olmalıdır (nə əyilmə, nə də əyilmə). Buna görə ad - taxta.
• Ayaqlar da həmişə düzdür və onurğa ilə eyni xəttdədir.
• Onurğa və çanaq yerə üfüqi olmalıdır.
• Baş, boyun və çiyinlər də eyni xəttdədir.
• Mövqe 30-60 saniyə saxlanılır.
• Ön kollarda və ya ovuclarda dəstək: dirsək eklemi ciddi şəkildə çiyin birləşməsi ilə eyni şaquli müstəvidədir.

Bu mövqe bütün əzələlərdə çox gərginliklə verilir, ona görə də taxta pozasını sondan almaq mümkün olmayacaq. Tələssəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Məşq az hazırlıq tələb edir.

Plank üçün kim kontrendikedir?

Sinir kökünün və ya onurğa beyninin sıxılması ilə dorsal lumbosakral yırtıqlar, koksartroz, omba displazisi, brakial artroz, spondilolistez və onurğanın digər ciddi patologiyaları üçün məşq edilə bilməz.

Klassik taxtanın hazırlıq mərhələsi

• Dizlərinizə enin və dirsəklərinizə söykənin, onları çiyin səviyyəsində bir-birinə paralel qoyun.
• Biz boynumuzu üfüqi olaraq yerə tuturuq, irəli uzatırıq.
• Dizimi bir az qaldırıb, sağ ayaq barmağınızı yerə qoyaraq yavaş-yavaş düzəldin.
• Sol ayağınızı eyni şəkildə düzəldin.
• Bir neçə saniyə klassik taxtada qalın, sonra dizlərinizi bir-bir aşağı salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Eyni şəkildə, əllərinizə klassik bir taxta hazırlaya bilərsiniz (xurmalarınızda dəstək ilə).

Klassik taxtanın xüsusiyyətləri

Yuxarıda göstərilən şərtlərə (onurğa, çanaq, boyun və baş xətlərinin üfüqi) riayət etməklə, məşqin yerinə yetirilməsi vaxtını tədricən bir dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

• Qolları uzadılmış vəziyyətdə, daha çox rıçaq sayəsində taxta yerinə yetirmək daha asandır (qol dəstəyinin rolunu əllər oynayır).
• Qollarınız nə qədər geniş olsa, dəstək sahəsi artdıqca bu, bir o qədər asan olar.
• Ayaqlar üçün dəstək sahəsini artırmaqla, yəni ayaqları yaymaqla mövqeyi qorumaq da daha asandır. Ən çətin məşq ayaqların bir-birinə bağlı olmasıdır.

Bu, daha asan mövqelərdən başlayaraq, taxtaların ardıcıl mürəkkəbləşdirilməsi sxemində nəzərə alına bilər.

Klassik bar digər elementlərlə əlavə edilə bilər:

• məsələn, uzanmış qollarla sol və ya sağ budun üzərinə endirmək (burulmaq);
• ombaların fırlanma hərəkətlərinin edilməsi və s.

Klassik taxtanın bütün varyasyonlarını yerinə yetirərkən, arxa tərəfinizdə heç bir əyilmə olmadığından əmin olmalısınız.

Digər növ taxtalar

Tək ayaqlı taxta

• Klassik taxtanın mövqeyini götürün (əvvəlcə əllərinizi daha geniş yerləşdirmək daha yaxşıdır).
• Sol ayağınızı doğru hərəkət etdirin orta xətt gövdə.
• Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər düz saxlayın.
• Sağ ayağınızda taxtanı təkrarlayın.

Dinamik güc seçimi: alternativ ayaq yelləncəkləri.

Sadə ayağın qaldırılmasını əlavə edərək dəyişdirə bilərsiniz:

• ayağın dairəvi fırlanması;
• onu yan tərəfə keçirmək (düz və ya əyilmiş);
• ayağı sinəyə gətirmək;
• ayağın əks istiqamətdə əyilməsi və qaçırılması.

Bir qol taxtası

• Əvvəlki klassik pozanı götürün, ancaq ayaqları omba xəttindən daha geniş yerləşdirərək, ayaqları üçün dəstək sahəsini artırın və əksinə, əlləri ortada birləşdirin.
• Vurğu ilə balansın qorunması sağ əlçıxartmaq sol əl irəli, yan tərəfə və ya yuxarı qaldırın.
• Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qaldıqdan sonra əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın.
• Sol əlinizə vurğu ilə təkrarlayın.

Nə qədər çox hazırlıq və fiziki vəziyyət yaxşı olarsa, əllərin dəyişməsi bir o qədər dinamik olmalıdır.

Bədənin yan döngəsini əlavə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz dəstək əli, ombanızı hərəkətsiz saxlamaq.

Siz də daxil ola bilərsiniz güc versiyası dumbbell istifadə edin.

Bir qol və bir ayaq üzərində plank

• Avuçlarınızı və ayaqlarınızı geniş yerləşdirin.
• Eyni zamanda, sol qolunuzu üfüqi olaraq irəli uzatın və sağ ayağınızı qaldırın.

Təlimdə də iki seçim var:

• Statik - əsas pozanı mümkün qədər uzun müddət saxlamalısınız.
• Dinamik - qolların və ayaqların dəyişməsi ilə sürətli hərəkətlər.

Onurğa ilə hər cür patologiyası olanlar üçün yalnız statik məşqlər tövsiyə olunur.

Yan taxta

• Sol budunuza çömbələrək, sol dirsəyinizə söykənərək və ayaqlarınızı düzəldin.
• Çanağınızı bədəninizə uyğun olaraq qaldırın.
• Sağ əlinizi yan tərəfə, başınızın arxasına qoyun və ya yuxarı uzatın və bu statik mövqeyi gücünüz daxilində saxlayın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb çanağını aşağı salın.
• Sağ tərəfdə məşqi təkrarlayın.

Yan taxta əlavə etməklə mürəkkəbləşdirilə bilər:

• bükülmə elementləri, qaldırılmış əli qarşı tərəfin altından hərəkət etdirmək;
• qaldırılmış qolun dirsəyini yuxarı ayağın dizi ilə birləşdirmək və s.

Məşqi ayağınızda deyil, dizinizdə dəstəklə edə bilərsiniz.

Yoqada plank

Çanaq və ayaqların onurğası da düzəldildikdə əks taxta var, ancaq xurma və ya ön kollara vurğu bədənin arxasına yerləşdirilir.

Yoqada bu poza Purvottanasana deyilir.

Yoqada tez-tez istifadə olunan başqa bir maraqlı taxtaya baxaq - Chaturanga dandasana.

Xurmalarda dəstəklənən klassik taxtaya bənzəyir, lakin burada qollar dirsəklərdə bükülür və bədən ciddi şəkildə yerə paraleldir. Poza başqa cür dörd nöqtəli taxta adlanır. Bunu etmək daha çətindir.

Və mükəmməlliyə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Fiziki cəhətdən təlim keçmiş insanlar üçün bədəni tutmaq mümkündür:

• üç nöqtədə (bir tərəfdən və iki ayaqda);
• iki nöqtədə (qarşı qol və ayaq);
• çəkidə iki nöqtədə (yalnız əllər).

0 15 558

Bu yaxınlarda nəhayət ki, özümə qulluq etmək qərarına gəldim görünüş, və uzun gəzintilər və gündəlik pəhrizimi yenidən nəzərdən keçirməklə yanaşı, əzələlərimi sıxmağa kömək edəcək sadə fiziki məşqlər etmək qərarına gəldim və mənim üçün bu məşqlərdən biri də taxta idi. Buna görə də, bu gün sizə evdə bir taxta necə düzgün edəcəyinizi, arıqlamaq üçün hansı növ taxtaların olduğunu və bu məşqi yerinə yetirərkən nələrə diqqət etməli olduğunuzu söyləyəcəyəm.

İdmanın faydaları

1. Bu, qarın, arxa və əsas əzələlərin işləməsinə kömək edən məşhur izometrik məşqdir.
2. Bir taxta düzəltmək olduqca sadədir: yerə üzüaşağı uzanmalı və sonra ayaq barmaqlarınıza, dirsəklərinizə və qollarınıza istirahət edə biləsiniz. Üz aşağı və ya irəli yönəldilir, ayaqları düzlənir. Bu vəziyyətdə, aşağı arxada əyilmələrdən qaçaraq, bədəninizi 15 saniyə və ya daha çox müddətə düzəltmək lazımdır.
3. Məşq ilə həyata keçirilir öz çəkisi, bunun üçün məşq avadanlığı və ya idman avadanlığı tələb olunmur.
4. Məşq statikdir, buna görə də oynaqları yükləmir (çox çəkisi olan insanlar üçün uyğundur).

Hər iki tərəf üçün taxta növləri varmı? Bəli, onlar haqqında daha ətraflı danışacağam.

Aylıq plank adlanan problem faydalıdırmı? Bəli, mütləq faydalıdır. 30 günlük plank problemi, plankda saxladığınız vaxtı 20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər artırmağa imkan verən aylıq təlim proqramıdır. Sonra 30 günlük taxtanın necə ediləcəyinə dair bir fırıldaq vərəqi olacaq.

Arıqlamağınıza kömək edirmi? Bəli, düz qollardakı ən sadə taxta belə çəkini azaltmağa və mədənizi gözəl və düz etməyə kömək edir. Plank duruşu bədənin bütün əzələlərini gücləndirməyə imkan verir.

Məşqi necə düzgün etmək olar

• dabanlar bu vəziyyətdə bir araya gətirilməlidir, tarazlığı qorumaq çətin olduğu üçün abs üzərindəki yük artır;
• ayaqları gərgin olmalıdır, abs üzərində maksimum yük bu şəkildə əldə edilir;
• arıqlamaq üçün plank zamanı ombalarınızı gərginləşdirin - bu yolla siz subgluteal qatı işlədə və qarın əzələlərinizə yaxşı bir yük verə bilərsiniz;
• Qarın əzələlərini qabırğalara və onurğaya doğru çəkmək daha yaxşıdır;
• nəfəs almaq çətin olsa belə, nəfəsinizi kəsməyin;
• oynaqlarda bir yük yaratmağa ehtiyac yoxdur, buna görə də dirsəklərinizi tam olaraq çiyin genişliyində yerləşdirməlisiniz;
• Kişilər üçün taxta əvvəlcə çəkilərlə həyata keçirilə bilər - kimsədən kürəyinizə bir barbell disk qoymasını xahiş edin;
• Bütün əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işləmək üçün bir sıra plank məşqlərini yerinə yetirin - ardıcıl olaraq bir neçə növ.

İdman növləri

Klassik

Dirsək dəstəyi

Qol/ayaq qaldırmaqla

Qol/ayaq qaldırmaqla dirsək

Yanal

Minimal dəstək ilə yanal

Burulma

Ters taxta

Ters əyilmiş bar

Üçbucaqlı zolaq

Yuxarı çəkilən taxta

Yan taxta təkanları

Atlamalarla taxta

Yan Plank Hip Drop

Vurğu ilə çömbəlməyə tullanma

Topa vurğu ilə plank

Dumbbell taxtası

Klassik taxtanı dumbbells və ayaq çəkiləri ilə çətinləşdiririk. Ümumi yükü artırmaq istəyirsinizsə, kimsədən kürəyinizə bir ştanq diski qoymağı xahiş edə bilərsiniz.

Məşq niyə işləyir

Plank məşqi: özünüzə zərər verməmək üçün bunu necə düzgün etmək olar - Denis Semenixindən video dərsinə baxın.

Plank məşqi kişilər üçün də faydalı olacaq - o, tam hüquqlu fitnessi əvəz etməyəcək, lakin tətil zamanı əzələləri işlətməyə kömək edəcək.

Hər gün bir plank etsəniz nə olar? Etiraf edirəm, bu sual məni də maraqlandırdı. Gündə beş dəqiqə dirsəklə məşğul olsanız nə əldə edəcəksiniz:

• əsas əzələlərinizi gücləndirin;
• belinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq;
• maddələr mübadiləsini sabitləşdirmək;
• duruşu yaxşılaşdırmaq;
• tarazlığı öyrənin;
• elastikliyi artırmaq;
• çox sakitləşəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün plank

Ümumi səhvlərdən çəkinin
Ümid edirəm ki, taxtanı necə düzgün etmək barədə tövsiyələrimi oxudunuz və bir neçə videoya baxdınız. Çox vaxt insanlar çanaq mövqeyinə laqeyd yanaşırlar, onlara elə gəlir ki, nəticələr hələ də müsbət olacaq - lakin əslində bunun əksi çox vaxt olur. Fitness zərərsiz hesab edilməməlidir - əgər onun köməyi ilə gözəl və gözəl qura bilsək sağlam bədən, onda səhvlər xəstə bir bədənə səbəb ola bilər.

Yeri gəlmişkən, yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün gündə cəmi 15-20 saniyə kifayətdir və tədricən onu 5 dəqiqə və ya daha çox tutmağı öyrənmək lazımdır.

Deyirlər ki, orta hesabla 1 dəqiqə ərzində 5-12 kalori yandırılır, lakin bu məlumatlar fərziyyələrdən başqa heç nə ilə təsdiqlənmir. Siz həmçinin taxtanın şəxsən sizə nə qədər fayda gətirdiyini öyrənə bilərsiniz - bunun üçün sadəcə olaraq hər gün gündə 5 dəqiqə taxta çəkmək və sonra plumb xəttinin qrafikini izləmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün bir məşqin bir insan üçün mümkün qədər faydalı olması üçün gündə bir neçə yanaşma etmək mantiqidir.

Əgər tərs taxta tərs təkanla birləşdirilərsə, odur əla yolçiyin qurşağının əzələlərini yaxşılaşdırır və abs üçün də yaxşıdır.

Bel yırtığı varsa nə etməli? Əslində, taxta bel belinin müxtəlif xəstəlikləri üçün faydalı ola bilər, ancaq həkiminizlə danışdıqdan sonra həyata keçirilə bilər. O, heç kim kimi, xəstə insanın xüsusiyyətlərini bilir və barın ona necə təsir edəcəyini proqnozlaşdıra bilir.

Ümumiyyətlə, hər hansı bir məşqin faydaları və zərərləri yalnız fərdi təlimatçı tərəfindən qiymətləndirilə bilər - yalnız o, hər hansı bir gimnastika növü ilə nə qədər düzgün məşğul olduğunuzu və bunun hansı faydaları və zərərləri olduğunu qiymətləndirə biləcəkdir.

Plank məşqinin sıx yüklər altında nə etdiyini başa düşmək istəyirsiniz? Alternativ mövqeləri necə yerinə yetirəcəyinizə baxın:

Əgər siz başlanğıcsınızsa, o zaman unutmayın ki, bədən mövqeyinizi mümkün qədər səviyyədə saxlamalısınız. Qadınlar üçün gündə bir neçə dəst etmək də faydalıdır, bu, dözümlülüyü 30 gündən daha sürətli inkişaf etdirməyə kömək edəcək və özünüzü sabit bir vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan vaxtı artıracaqdır. Gündəlik normanız belə olsa ideal olardı üç yanaşmaya yaxınlaşacaq- səhər, günorta və axşam. Bu, nəzərə çarpan nəticələr verəcək və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Bəyəndiniz? Dostlarınıza deyin:

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz...

Plank insanın əzələ korsetinin inkişafı üçün əsas ümumi gücləndirici məşqdir. Müxtəlif növ taxtalar xüsusi əzələ qruplarını hədəf alır və həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu yazıda onlara daha ətraflı baxacağıq.

Arxa taxta

Arxa əzələlər təkcə düz və gözəl duruş üçün deyil, həm də insanın rifahı üçün məsuliyyət daşıyır. Həmçinin, arxa artan yüklər altında əsas risk qruplarından biridir, buna görə də ona böyük diqqət yetirilməlidir. Aşağıdakı taxta növləri arxa əzələlərinizi təəccübləndirməyə və gücləndirməyə kömək edəcək:

Ayaqlar və omba üçün taxta

Ayaqlar və ombalar təkcə qadın deyil, kişi orqanizminin də ən problemli bölgələrindəndir. Aşağıda təqdim olunan taxta növləri sizə əzələlərinizi işlətməyə, boşluqdan qurtulmağa və formanızı daha yuvarlaq və xoşagəlməz hala gətirməyə imkan verəcək.

Əl çubuğu

Əksər taxta növlərində qollar ən böyük yükü götürür, bədəni müəyyən bir vəziyyətdə dəstəkləyir. Əllərinizə daha çox diqqət yetirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı taxta növlərinə nəzər salın:

Abdominal və Abdominal Plank

Aşağıdakı taxta növləri dərin qarın əzələlərini, eləcə də qarın əzələlərini işləməyə yönəldilmişdir:

Arıqlamaq üçün plank

Bu yazıda taxta zamanı hansı əzələlərin işlədiyini öyrəndik, lakin hələ də onun hansı məqsədlər üçün ən uyğun olduğuna qərar verməmişik. Plankın çəki itirmək üçün əsas məşq kimi uyğun olmadığını söyləmək təhlükəsizdir. O, az miqdarda enerji sərf edir və əlavə funtlardan effektiv şəkildə xilas olmağa imkan vermir. Ancaq taxta zamanı işləyən əzələlər daha güclü və elastik olur. Bu, sonrakı məşqləri asanlaşdırır və bədəni idman zalı ziyarət etməyə hazırlayır. Plankın ən optimal tətbiq sahəsidir

Yay yaxınlaşır və harmoniya məsələləri getdikcə daha çox narahatlıq doğurur. Bu yaxınlarda arıqlamaq üçün təsirli bir kompleks təklif etdim, ümid edirəm bunu edirsiniz. Amma üçün daha yaxşı təsir Digər məşqlər etmək məsləhətdir. Məsələn, bu gün faydaları və zərərləri müzakirə ediləcək bir taxta, həmçinin bu məşqi necə düzgün etmək, nə qədər tez-tez və nə qədər etmək və arıqlamaq üçün təsirli olub-olmaması.

Plank edir fiziki məşğələ, bu vəziyyətdə bir müddət yalnız qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykənərək bir vəziyyətdə qalmalısınız. Bu məşq haqqında fikirlər fərqli olsa da, tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. Bunun heç bir fayda gətirmədiyinə dair rəylər var, ancaq barın kompleksinizə daxil edilməli olduğuna dair əks fikir də var, çünki həyata keçirildikdə bütün əzələlərin 90% -dən çoxu işləyir. Beləliklə, bu məşqin effektivliyinə baxaq.

Hamımız fərqliyik, bəziləri idmana vaxt və pul ayıra bilər və daim idman zalı və ya hovuza baş çəkə bilər. Ancaq bəzi insanlar bunu ödəyə bilmirlər və bu, hətta maliyyə və ya tənbəllik məsələsi deyil;

Plank məşqi maraqlıdır, çünki tələb etmir xüsusi otaq, avadanlıq və idman geyimləri, həmçinin çox vaxt tələb etmir.

"Bar" həm də cəlbedicidir, çünki sadə klassikdən kifayət qədər mürəkkəb variantlara qədər bir çox çeşidə malikdir, buna görə də həm kişilər, həm də qadınlar üçün müxtəlif fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur. İstəsəniz, yarada bilərsiniz bütün kompleks müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün məşqlər.

Təbii ki, əgər məqsədiniz varsa mükəmməl fiqur, onda bir məşqlə buna çətin nail olmaq olar. Ancaq minimum vaxt ayırmaqla və sadə bir klassik plank etməklə belə, siz təkcə rəqəminizi deyil, həm də onurğamızı dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz və bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə çox vacibdir.

Plank məşqi - fayda və zərər

Təlim dinamik (izotonik) ola bilər və hərəkətlərin köməyi ilə həyata keçirilə bilər, ancaq heç bir hərəkət etmədən məşq edə bilərsiniz. Belə təlim statik (izometrik) adlanır.

Dinamika zamanı əzələlərə yük bir-birini əvəz edir, statik məşqlər zamanı ya rahatlaşır, ya da gərginləşir; daimi təzyiqəzələlər. Statik məşqlər güc məşqləri hesab olunur, onlar əzələ tonunu, əzələlərin və tendonların dözümlülüyünü artırır, lakin onların köməyi ilə əzələ qurmayacaqlar. Bunun üçün dinamik məşqlər uyğun gəlir.

Plank, müxtəlif əzələ qruplarını, o cümlədən eninə əzələləri işlədə biləcəyiniz ən məşhur statik məşqdir. Transvers əzələ daxili orqanlarımızı tutur və rahat olarsa, qarın böyüməsini təhrik edir. Adi qarın məşqlərimizdə bu əzələ işləyir, lakin dolayı yolla. Plank qarın əzələlərinin dinamik inkişafı çətin olan hissəsini inkişaf etdirir. Bu məşq bir sıra digər problemləri də həll edir.

İdmanın kişilər və qadınlar üçün faydaları

Mətbuat çubuğuna əlavə olaraq, edə bilərsiniz:

• duruşu yaxşılaşdıran və osteoxondroz üçün faydalı olan arxa əzələləri gücləndirin
• qollarınızı, ayaqlarınızı, ombalarınızı daha tonlu edin
• qan dövranını və limfa axını sürətləndirərək selülitlə mübarizə aparın
• osteoporozun inkişaf riskini azaldır
• uzanan təsirə görə, sərt arxa əzələləri rahatlaşdırın, oturaq işi olan insanları tez-tez narahat edən çiyin bölgəsində gərginlik və ağrıları aradan qaldırın.
• bağları, tendonları, oynaqları gücləndirin
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
• əzələ koordinasiyasını, vestibulyar sistemi yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək.

Plank məşqi universaldır və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Artıq dediyim kimi, statik məşqlər əzələlərin qurulmasına kömək etmir və bu fakt tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq istəyən, lakin qadınlıqlarını itirməyən qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir.

Kişilər verdiyi faydalara görə bu məşqi öz komplekslərinə daxil edirlər yaxşı nəticələr bədəni qurudarkən, həm də əzələləri daha elastik edir.

Üstəlik həm qadın, həm də kişi orqanizmi üçün faydalı olan ümumi sağlamlıq təsiri.

Arıqlamaq üçün plank - rəylər və məsləhətlər

Rita, 29 yaş:

Doğuşdan sonra çox kökəldim. Evdə edə biləcəyim və bir az vaxt ayıra biləcəyim bir şey axtarırdım. Mənə taxta göründü ən yaxşı variantdır. İlk vaxtlar pozada 20 saniyə belə dayanmaq dözülməz idi. Amma eybi yoxdur, ruhdan düşmədim. Bir ay keçdi: arıqlamışam (yediyim yeməyin miqdarını azaltmışam), qollarım daha da müəyyənləşib, omba və ombalarım dartılıb, indi isə selülitim yoxdur.

Svetlana, 35 yaş:

Artıq 20 gündür ki, taxta çəkirəm, nəticə sıfırdır, məyus oldum. Daha 10 gün çalışacağam, sonra nəticələr görünməsə, imtina edəcəm.

Ekaterina, 27 yaş:

Artıq iki aydır ki, plank çəkirəm və nəticələr məni heyran etdi. 72 kq-dan 63 kq-a düşdüm. Əzələlər tonlamağa başladı, ombalar nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Mən çıxmaq fikrində deyiləm, əlbəttə ki, pəhrizimi məhdudlaşdırdım: minimum şirniyyat və nişastalı qidalar.

Alina, 41 yaş:

Çubuğun çəkiyə heç bir təsiri olduğunu deyə bilmərəm. Bunu bir neçə aylıq məşqdən sonra özümdə hiss etdim. Bir az arıqlamaq istəyirdim, bəli. Ancaq görünür, belə bir məşq belə bir nəticə üçün nəzərdə tutulmayıb. Bununla belə, bu, çox gözəl bir fakt olan trim beli əldə etməyə kömək edir. Bəlkə də məşq etdiyiniz vaxtı artırsanız, arıqlaya biləcəksiniz. Amma, prinsipcə, mən əldə etdiyim şeydən razıyam - düz qarın.

Natalya, 52 yaş:

“Bizim hər şeyimiz” çubuğu minimum xərclərlə maksimum nəticədir. Qollar tonlanmış, gözəl qarın əzələləri, "şalvar" yoxdur. Hər gün 3 dəqiqə dayanıram.

Nümunə olaraq arıqlamaq üçün "bar" ın effektivliyi ilə bağlı bir neçə rəy verdim, əslində onların çoxu var və çox fərqlidirlər. Bəzi insanlar yüksək rəylər yazır və onu arıqlamaq üçün super bir vasitə hesab edirlər, lakin tamamilə əks fikirlər də var.

Bunun səbəbi nədir müxtəlif rəylər bu məşq haqqında. Mütəxəssislərin bu barədə nə dediyini öyrənmək qərarına gəldim, amma burada da fikirlər bölündü.

Bəziləri bunu deyir:

Çox gərginlik olmadan və ya belə desək, yarımçıq həyata keçirilən statik yüklər, yağ yataqlarından enerji əldə etmək üçün əla vasitə olan qırmızı əzələ liflərinin işi sayəsində əmələ gəlir. Beləliklə, məşqin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, yüngül yüklərlə statik məşqlərdir mükəmməl həll problemlər.

Ancaq belə bir fikir də var:

Plank əzələləri gücləndirir, nüvəni işləyir, omba, omba, qol və çiyinlərin tonusunu yaxşılaşdırır, lakin taxta yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün uyğun deyil. effektiv məşq. Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Lakin ekspertlər bir məsələdə yekdildirlər:

Taxta və onun modifikasiyası bədəni gücləndirmək və sallanmadan xilas olmaq üçün əla bir yoldur, lakin arıqlamaq üçün pəhriz məhdudiyyətləri tələb olunur.

Yuxarıda göstərilənlərdən nəticə özünü göstərir ki, problem yalnız bir bar və digər məşqlərlə həll edilə bilməz, çəki itirmək məsələsinə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır.

Çubuğun təsirinin mümkün qədər tez və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

Mütəxəssislərin dediyi kimi, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl etməklə, bir ay ərzində çəkini tənzimləmək olduqca mümkündür, lakin təbii ki, siz 20 kiloqram arıqlaya bilməyəcəksiniz. Bədəninizin fizioloji xüsusiyyətləri, yaş və məşqlərin nə qədər düzgün yerinə yetirildiyi kimi digər amillərdən dəqiq nə qədər asılıdır.

Bundan əlavə, videoya baxın, çəki itirmək üçün plank məşqindən necə istifadə edəcəyinizi izah edir.

Məşqdən əks göstərişlər və zərərlər

Faydaları haqqında hər şeyi öyrəndik, lakin barı məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl sağlamlığınıza zərər verməmək üçün əks göstərişlərin olub olmadığını bilmək vacibdir.

Bilmək vacib olan ilk şey odur ki, statik yük altında daim gərgin olan əzələ qan damarlarını sıxır və müvafiq olaraq onun qan təchizatı pisləşir. Qanı gərgin bir əzələyə itələyərək, ürək əzələsi çox işləməlidir, buna görə ürək və qan damarlarına yük artır və nəticədə kəskin şəkildə arta bilər. arterial təzyiq, hətta infarkt keçir. Buna görə də insanlar meyllidirlər yüksək qan təzyiqiÜrək və ya damar xəstəlikləri olanlar son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Məşq etmək olar, lakin mütəxəssislər belə insanların plank vəziyyətində 2 dəqiqədən çox olmamasını tövsiyə edir və həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olardı.

Xroniki xəstəliklərin, soyuqdəymə və qripin kəskinləşməsi zamanı dərsləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Aşağıdakı hallarda bir taxta edə bilməzsiniz:

• hamiləlik
• qarın yırtığı, fəqərəarası yırtıq
• xəstəliklər daxili orqanlar, bunun altında qadağandır məşq stressi
• sıxılmış sinirlər, onurğanın, qolların, ayaqların zədələnməsi
• birgə xəstəliklər

Siz taxta edə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, daha yüngül variantlardan başlayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra:

• doğuşdan sonrakı dövrdə, xüsusən də mürəkkəb doğuş zamanı və keysəriyyə əməliyyatı zamanı
• zədələrdən və əməliyyatlardan sonra bərpa dövründə.

Artıq çəkisi olan insanlar üçün onurğa sütununa zərər verməmək və oynaqlardakı yükü azaltmaq üçün taxtanı ayaq barmaqlarının ucunda deyil, diz üstə duraraq etmək tövsiyə olunur.

İzləmək vacibdir düzgün icra Belinizi düz tutmaq və sallanmamaq üçün məşqlər. Yanlış icra məşqi faydasız edəcək, lakin bu ən pis şey deyil. Yanlış icra diskin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər və bel, boyun və çiyin oynaqlarında ağrıya səbəb ola bilər.

Bir taxtanı necə düzgün etmək olar

Statik məşqlərin bir dezavantajı var - müntəzəm olaraq uzanmayan əzələlər zamanla elastikliyini itirirlər. Plank dinamik kompleksə əlavə bir məşqdirsə, əsas məşqlərdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Yalnız taxta ilə məşq edirsinizsə, o zaman yükdən əvvəl uzanma məşqlərini ehtiva edən bir istiləşmə etməlisiniz.

Məşqi günün istənilən vaxtında, hətta yeməkdən sonra da edə bilərsiniz.

Məşq edərkən ayaqlarınızın sürüşməməsi və bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlaya bilməniz üçün taxtanı idman ayaqqabılarında etmək daha yaxşıdır.

Bu məşqlə adi klassik taxta ilə tanış olmağa başlamalısınız və o, aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər tək bir xətt təşkil etməlidir, arxa düzdür, onu nə yuxarı, nə də aşağı əymək olmaz. Döşlər də qalxmamalı və düşməməlidir
2. Baxış zəminə yönəldilir, başını qaldırmaq səhv hesab olunur, çünki bu, boyun fəqərələrinə əlavə gərginlik yaradır
3. Ayaqlarınızla birlikdə barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olduqda yüngül bir seçim var, bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdırır.
4. Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və birbaşa çiyinlərin altındadır. Biləklər dirsəklərə paraleldir. Ovuclar qarşınızda bir-birinə bağlandıqda və ya əli çevirib düz xurma yerə qoyulduqda səhv hesab olunur.
5. Abs, omba, omba əzələləri gərgindir. Qollarınıza və ayaqlarınıza yükü bərabər paylamağa çalışın
6. Sərbəst, gecikmədən nəfəs alın

Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmalısınız. Məşq zamanı əzələlərdə yüngül yanma hissi yaranarsa, narahat olmayın, bu, hər şeyi düzgün etdiyiniz deməkdir.

Plankda sərf olunan vaxtı tədricən artırın, bunu səmərəli şəkildə etmək daha yaxşıdır, əksinə daha az vaxtda. Bədən belə bir yükə alışmalıdır.

Videoda məşqi yerinə yetirərkən hansı səhvlərin baş verə biləcəyini aydın şəkildə görəcəksiniz.

Plank mövzusunda varyasyonlar - müxtəlif texnikalar, fotoşəkillər, videolar

Klassik taxta çox görünürsə sadə məşq, sonra müxtəlif icra üsullarından istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz. Fotolara, videolara baxın, bəyəndiyiniz seçimi seçin.

Uzatılmış qollarda taxta

Düz qollarda fitbolda (skamyada) dəstəklənən ayaqları olan taxta

Bükülmüş qolun yan taxtası

Qol uzunluğunda yan taxta

Düz ayaq qaldıran yan taxta

Bükülmüş ayaq qaldırılmış yan taxta

Plank ayağı qaldırılır

Qarşı ayağı qaldırarkən qolunuzu irəli uzatın

Bükülmüş qollarda tərs taxta

Düz qollarda tərs taxta

Ayaq qaldırmaqla tərs taxta

Alpinist taxtası (ayaqdan sinəyə bükülmə)

Dumbbell plank sıra

Sizi bilmirəm, hər şey mənə çox çətin görünür, mən hələlik yalnız klassik taxta ilə məşğulam. Ancaq video taxtanın içəridə olduğunu təsdiqləyir müxtəlif variantlar bu realdır, buna görə də səy göstərməli bir şey var.

Xülasə etmək üçün deyə bilərik ki, indi plank məşqinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini bilərək, kompüterdən döşəyə keçməkdən çəkinməyin, bu, bədəninizdə işləmək üçün əla bir yoldur.

Biologiya Elmləri Doktorunun rəhbərlik etdiyi sizə kömək etmək üçün, ən yaxşı mütəxəssis arıqlama sahəsində - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun metodundan istifadə edərək, yüz minlərlə qadın artıq arıqlayıb və ən əsası, itirilmiş kiloqramlar hətta altı aydan, hətta bir neçə ildən sonra da onlara qayıtmır! Kursu ödənişsiz olduğu halda link vasitəsilə əldə edin.

Sizə gözəllik, incəlik və sağlamlıq arzulayıram.

Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.

Düz və yan taxtaların növlərindən biri dirsək dayağıdır.

Uzatılmış qol dayağı ilə müqayisədə dirsək taxtasının üstünlüklərini müzakirə edək. Nə vaxt və necə edilməlidir?

Dirsəklərdə və ya uzanmış qollarda hansı taxta daha yaxşı və daha çətindir və niyə? Niyə bir dirsək çubuğuna ehtiyacınız var və müntəzəm olaraq edilən zaman sizə nə verir? Plankı müntəzəm olaraq edərkən özünüzü necə hiss edəcəksiniz?

Plank həvəskarlarına həm qadınları, həm də kişiləri tanımağı tövsiyə edirik. Məqalədə tövsiyələr olan rəylər və videolar olacaq.

Üzünüzdə necə düzgün arıqlamaq olar ki, yanaq sümükləri görünsün və yanaqlarınız içəri düşsün, ətraflı məsləhətlər təklif edir.

Dirsəklərdə plank mövqeyi ilə düz qollarla məşq arasında fərq nədir?

Ətraflı başa düşmək üçün üst fotoşəkillərə baxın, düz və yan taxtaları görə bilərsiniz. Əllərə diqqət yetirərək fərqlərə baxın.

Əllərin yerləşdirilməsi - əsas məqam, yəni dirsək stendində bədən çəkisi dirsəklər və ayaq barmaqları arasında paylanır, düz qollu taxtada isə vurğu əllər və ayaq barmaqlarına verilir.

Stend şəkli

Fotoya, bədən mövqeyinə və vurğuya baxın. Dirsəklər bükülür və dirsək birləşməsinə qədər yerə uzanır.

Bunu necə düzgün etmək olar?

Başlayanların buraxdığı səhvləri göstərən A, B, C fotoşəkilinə baxın, buna görə də başlanğıc mövqeyinə və icra qaydalarına ətraflı baxaq. Şəkilə diqqətlə baxın; alt hissə düzgün icranı göstərir.

Düz xəttin başlanğıc mövqeyi:

1. Düzgün başlanğıc mövqeyini götürün: dirsəklərə diqqət yetirin, dirsək eklemi tam olaraq çiyinlərin altında və ön kol ilə 90 C bir açı düzəldin.
2. Arxa düzdür, yıxılmır və ya əyilmir, mədə geri çəkilir. Çiyinlər, arxa, kalçalar eyni xəttdə.
3. Baş aşağı və ya yuxarı qaldırılmır, ancaq arxa düz xəttinin davamıdır.
4. Arxada qövs yoxdur.
5. Başımızın yuxarı hissəsi ilə irəli uzanırıq, yəni. baş geri atılmır, lakin baxış aşağı və ya irəli yönəldilir, omba isə aşağıya doğru yönəldilir.
6. Mədə içəri çəkilir.
7. Biz bərabər və sakit nəfəs alırıq, nəfəsimizi tutmuruq.

Düzgün texnika:

• Məşqə başlamazdan əvvəl yeməkdən sonra ən azı bir saat keçməlidir.
• Özünüzə bir xalça hazırlayın və ya qalın və yumşaq bir xalça hazırlayın ki, dirsəkləriniz və dizləriniz ağrımasın.
• Çılpaq döşəmə və ya dəsmal ən yaxşı variantlar, ağrılı hisslərdən qaçınmaq olmaz.

Plank prosedurunu yerinə yetirməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun.

Terapevtik

Burada dirsəklərinizə və dizlərinizə diqqət yetirin, bədən mövqeyinizi düzəldin və 30 saniyə taxtada durun, sonra istirahət edin.

30 saniyə ərzində 5-6 yanaşmanı təkrarlayın, bir şərtlə ki, bu, ilk dəfə deyil, əks halda 1-2 dəfə kifayətdir.

Klassik

Təsdiq edərək düzgün mövqe bədən, yalançı mövqedən ayaqlarınızı bir-bir düzəldin, taxta vəziyyətinə keçin və ayaq barmaqlarınıza söykənin.

Əhəmiyyətli: dirsəklər üzərində dayanarkən, qollarınızı keçməyin və ya barmaqlarınızı sıxmayın, düz irəli baxın. Əllərinizi yumruqlara sıxın və ya ovuclarınızı önünüzə qoyun.

Nəzərə alın ki, dirsəklərinizlə bədəniniz 90 C bucaq yaradır, yəni. Dirsəkləri ciddi şəkildə ön kollarınızın altına qoyun, kürəyinizdəki bütün gərginliyi aradan qaldırmaq üçün artıq taxtada dayanarkən döşəyi yüngülcə özünüzə çəkin. Qollarınızın irəli və ya geri uzanmadığından əmin olun.

Çiyinlərinizlə dairəvi hərəkət edərək çiyin bıçaqlarınızın vəziyyətini yoxlayın.

Gizli: geniş ayaqlar məşqi yerinə yetirməyi asanlaşdırır, dar ayaqlar isə daha çətin seçim olacaq.

Beləliklə, ayaqların düzgün yerləşdirilməsi: həm dizlərin üstündə, həm də enli və ensiz, lakin yeni başlayanlar geniş ayrı variantı sınamalı və dabanlar bir-birinə yaxınlaşdıqda və ayaq barmaqları bir-birindən ayrı olduqda tədricən ensizə keçməlidirlər.

Əzələlərin işinə diqqət yetirərək, sıxacların olub olmadığını və məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizi yoxlamaq üçün bərabər və sakit nəfəs almaq vacibdir.

Videoda Milena Poznyakdan düz dirsək taxtasının ətraflı təhlili:

Yanal

Düz taxtanı mənimsədikdən sonra yan taxtaya keçirik.

I.P. Yan tərəfinizdə yatın, sonra dirsəkinizə söykənin, gövdənizi qaldırın və ayaqlarınızı yayın və ya bir-birinin üstünə qoyun.

Bədən iki dayaq nöqtəsinə - dirsək və ayaqlara (yan hissə) malik olaraq asılır. Sərbəst əl düz yuxarı qaldırılmış və ya əyilmiş və kəmər üzərində dayanan. Eyni zamanda, barmaqlar bir yumruğa yığılır. Çanağı qaldırmadan və endirmədən, bir düz xətt tutaraq, bacardığınız qədər bu vəziyyətdə qalırıq.

Başınızı qaldırmadan və ya endirmədən düz irəli baxın. Nəfəs bərabər və sakitdir, burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Bədən, ayaqlar və baş düz bir xəttdir. Ayaqları keçə və dibində bir az yayıla bilər.

Yan taxtanın müddəti bir tərəfdən təxminən 30 saniyədir, sonra özünüzü 2 dirsəyə endirin və digər tərəfdən yan tərəfə dönün və başqa 30 saniyə dayanın.

Yan dirsək dayağının yerinə yetirilməsi haqqında video:

Düzgün etdiyinizi necə yoxlamaq olar?

İki əlçatan və sadə yol var:

1. Şəkil

Ailənizin, yaxınlarınızın və ya dostlarınızın köməyindən istifadə edin və ya kamera və ya telefonu elə qurun ki, siz tamamilə kadrdasınız, texnikanı təxmini məşq edin və qoruyun. Avtomatik çəkilişi 20-30 saniyəyə təyin edin ki, qalxmağa vaxtınız olsun və çəkilişdən əvvəl səs siqnalının olduğundan əmin olun.

Şəkil çəkdikdən sonra rafınızı təhlil edin və səhvləri düzəldin.

Şəkilinizi məşqin düzgün icrası ilə müqayisə edin, güzgü köməyi ilə düzəldin və ya hiss etdiyiniz anlar doğru deyil.

2. Güzgü

Güzgü yanınızda olsun və bütün bədəninizi görmək üçün başınızı çevirə biləsiniz ki, taxta vəziyyətdə durun.

Başınızı yana çevirin və vacib məqamlara baxın:

Əgər taxtanın düzgün yerinə yetirildiyinə tam əmin olmaq istəyirsinizsə, fitnes zalında və ya məşqçidən kömək istəyin. idman zalı məsləhət üçün.

Yeməkdən əvvəl və ya sonra

Hər halda, dərslərdən əvvəl su lazımdır.

Yuxudan sonra su balansınızı doldurmaq üçün yeməkdən əvvəl və ya acqarına bir stəkan su içməyi unutmayın.

Yeməkdən sonra 1-2 saat keçməlidir və yalnız bundan sonra taxta ilə məşğul olmalısınız, çünki... Qidanın həzm prosesi bədənin resurslarını tələb edir. Və taxta ilə məşğul olmağa başlayanda, mədədən qan axmasına səbəb olur, onu əzələlərə yönəldirsiniz ki, bu da qida həzm etmək üçün çox pisdir.

Hər hansı fiziki fəaliyyət yağdan gəldiyi üçün yağ yandırmaq istəyənlər üçün bunu ac qarına etmək məsləhətdir.

Ayaqqabılı və ya ayaqqabısız

Hisslərinizə diqqət yetirin, qeyd etdiyiniz kimi, bəziləri ayaqqabı ilə taxtalar edir, bəziləri isə olmadan. Son qərar vermək üçün ayaqqabı ilə və ayaqqabısız cəhd edin.

Eyni zamanda, qarın əzələlərinizi gərginləşdirməyə konsentrə olun, həm də ayaqlarınızda və barmaqlarınızda hisslərinizi izləyin.

Ayaqqabıda məşq edərkən, corabda və ya ayaqyalın vəziyyətdə olduğu kimi, daha yaxşı dəstək və sürüşmə olmaması səbəbindən narahatlıq daha az olacaq.

Döşəmə ilə də sınaqdan keçirin, əgər laminat və xalçanız varsa, özünüzü harada daha rahat hiss edirsiniz?

Ayaqlarınız çox sürüşürsə, bu vəziyyətdə ayaqlarınızda ağrı yarana bilər, bunu ayaqqabıda və ya dizinizdə edin;

Qətiyyətli və son hissləriniz icra zamanı və sonra olacaq.

Hansı daha yaxşıdır: dirsək və ya düz qol taxtası?

Hansı bar daha yaxşıdır, daha çətindir, daha təsirlidir? Dərhal məşqin məqsədini aydınlaşdırmaq lazımdır - bu ola bilər: arıqlamaq, dözümlülüyü artırmaq, bel və ombaları azaltmaq, arxa əzələlərin, qolların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq...

Hər iki məşq düz taxtanın modifikasiyası olduğundan, vurğu qollara verilir, yəni uzanmış qollarda yerinə yetirildikdə, qarın, arxa, omba, bud və qolların bütün əzələləri iştirak edir: əllər, dirsəklər, ön qollar və dirsək eklemi.

Dirsəklərdə məşq edərkən, artıq belə bir yük yoxdur və bədən çəkisinin əsas hissəsi dirsəklər və ayaq barmaqları arasında paylanır, bu da yükü əllərdən götürür və hətta taxta və ya xəstəlikləri yerinə yetirərkən narahatlıq keçirən insanlara imkan verir. bu məşqi yerinə yetirmək üçün.

Uzadılmış qollarla çıxış etmək təcrübəli insanlar üçün uyğundur, əgər dirsəklərinizdə taxtada 30 saniyədən az dayanmaq sizin üçün çətindirsə, onda siz başlanğıcsınız, ona görə də sadələşdirilmiş versiyadan istifadə edin.

Bədəninin dözümlülüyünü sürətlə inkişaf etdirmək istəyənlər üçün dinamik taxtalardan istifadə edin.

Ən sadə seçim, dirsəklərinizdəki taxtadan qollarınızı uzadaraq taxtaya keçmək və ya bədəninizi bir qola və iki ayağa köçürməkdir, boş olan əl isə yerə çırpır.

Başqa bir seçim, dirsəklərinizdə taxta vəziyyətdə durun, bir neçə saniyə dayanın və uzanmış qollara keçməyə çalışın, onları növbə ilə dirsək birləşməsində uzatın.

Hansı daha çətindir və niyə?

Hər iki məşqdə hansı əzələlərin işlədiyini anlayaq.

Fotoşəkildən istifadə edərək iştirak edən əzələləri təhlil edək.
Düz və yan dirsək qayışlarının fotoşəkilinə diqqətlə baxın.

Növbəti 2 fotoşəkil dirsəklərdə dayanarkən iştirak edən əzələlərdir.

Fotoları təhlil edəndə görürük ki, ikinci iki fotoda var daha çox əzələ, yəni bütün bədəni daha effektiv şəkildə yerinə yetirmək və yükləmək daha çətin olacaq.

Nə qədər saxlamaq lazımdır?

IN müxtəlif mənbələr 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər fərqli başlanğıc məlumatları verirlər, lakin bu cür rəqəmlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki zəif qolu və əsas əzələləri və ya ağır çəkisi olan bir şəxs məşqin əvvəlində 10-15 saniyədən çox dayanmayacaqdır. .

Duruşu yerinə yetirmək üçün cədvəli necə yaratmaq olar:

• bir anda bir neçə əzələ qrupunu tonlayır;
• dirsəklərə vurğu səbəbiylə yaralanmaların azalması;
• qarını içəriyə "çəkmək", həmçinin bütün bədəndə çəki itirmək;
• dərin əzələləri işləyən statik məşq;
• onurğa sütununu gücləndirir və duruşunu düzəldir;
• əzələ kütləsini artıraraq maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq;
• dirsəklərdə düz qollardakı taxta ilə müqayisədə daha az travmatikdir;
• bu, bahalı simulyatorlar tələb etmir, lakin daxildir böyük qruplarəzələlər.

Plankın hər cəhətdən təriflənməsinə baxmayaraq, onun zərərli olduğunu iddia edən bu məşqin əleyhdarları da var.

Taxta zərərlidirmi?

Aydındır ki, hər hansı bir məşq kimi, onun da bir sıra əks göstərişləri var, onları pozmaq və yerinə yetirmək zərərli nəticələrə səbəb ola bilər, gəlin daha yaxından nəzər salaq.

Plank zərərli ola bilər, əgər sizdə varsa:

Və səhv etsəniz, özünüzə xəsarət yetirmə riski var.

Doktor Bubnovskinin taxtaların təhlükələri haqqında fikirləri:

Bu nə üçündür?

Daha mürəkkəb bir seçimin düz qollardakı taxta olduğunu başa düşərək, hələ də sadələşdirilmiş bir versiya hazırlayaraq, yeni başlayanlar üçün dirsəklərdəki taxtadan istifadə etməyi məsləhət görürük.

Dəyişikliklər üçün mükəmməldir və müxtəlif dəyişikliklər, eləcə də sabit dayaq sayəsində yan və düz dinamik slats.

Çubuğun bütün funksiyaları bununla qalır.

Taxtaların faydaları haqqında video:

Məşq edərkən özünüzü necə hiss edəcəksiniz?

Yeni başlayanlar, ifa etməyə başladıqdan sonra, təxminən 10-15 saniyədən sonra bütün bədəndə titrəmə hiss edəcəklər. Ayağa qalxdığınız zaman belinizdə bir az ağırlıq hiss edəcəksiniz. Qarın əzələlərinizi gərgin tutmağa çalışın.

Hisslər ağrılı olarsa, plank və uzanmağı dayandırın, onurğanızı düzəldin və əyilmiş ayaqlarınız üzərində irəli uzanın.

Hər taxta yanaşmasından sonra bu uzanmanı edin.

Ayaq barmaqlarınızda narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi idman ayaqqabılarında yerinə yetirin.

Təcili! Yeni faktlar!

Yeni araşdırmalara görə, əvvəllər 2-5 dəqiqəlik plank mövqeyinə can atmağımız səhv idi!

Belə çıxır ki, nəticə əldə etmək üçün hətta 10 saniyə kifayətdir;

Beləliklə, belə çıxır ki, bir neçə yanaşma, eləcə də taxta variantlarının özləri olmalıdır.

Bu niyə belədir?

Bu videoda blogger Dmitri Qlebov bütün aspektləri ətraflı izah edir:

İndi texnikanı və icra üsulunu bilirsiniz və evdə də cəhd edə bilərsiniz.

Sizə uğurlu məşq və məqsədinizə çatmağınızı arzulayırıq - arzularınızın bədəni!