Упражнения для похудения за рабочим столом. Упражнения в офисном помещении или как проводить рабочее время с пользой для фигуры

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса - и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги "Работа без лишних калорий" рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного "сидячего периода". Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: "А можно ли выполнить такое на ногах?". И если ответ - да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого "сидячего периода". Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон , достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки - и короткие, и долгие - за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут . От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться - и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества - деловые. Когда участники совещания встают , они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в "стоячие" или даже "ходячие" уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, "ходячие" совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком ? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий "стоячий" визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых - менее очевидный факт - после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите "зов природы", не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, - если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить . Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и "выгрузки" обеда - если он у вас с собой - в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1 . Встаньте перед стулом - так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите "посадочный маневр".

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 - подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5 . Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому -отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить "застольные" упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, - стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои "застольные" обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой , которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой . Если у вас уже есть "стоячий стол", нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, - на рынке такой товар известен как "подстольная" беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать "стоячий" стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество "подстольных" педальных тренажеров . Высота тренажера - примерно 25 см, он легок и портативен. Такие "велосипедообразные" устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности - фитбол , гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений , особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению "сидячего" времени и увеличению длительности прогулок.

Кен Ллойд
Стейси Лора Ллойд

Купить эту книгу

Обсуждение

Так или иначе, должна быть настроена хорошая система питания и к этому добавляем физические упражнения. Эффект будет очевидным - человек начнёт приводить своё тело в форму.

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао ,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Здоровый образ жизни и сидячая работа понятия, которые практически исключают друг друга. Гиподинамия считается опасным врагом для нашего организма. А уж если прибавить к ней недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость, проявляющуюся к концу дня…

В результате самочувствие ухудшается с каждым днем, накапливаются раздражительность вкупе с недовольством жизнью. Однако с такими факторами вполне можно справиться с легкостью и удовольствием. Для этого нужно каждый день уделять некоторое количество времени упражнениям в офисе, так называемому офисному фитнесу. Даже уделяя таким упражнениям всего лишь по двадцать минут дважды в день, можно не только вернуть лицу здоровый цвет и отличное самочувствие, но и подтянуть силуэт тела.

Занимаясь сидячей работой в течение длительного времени, человек подвергается риску заполучить большое количество разных хронических заболеваний. Именно к такому выводу после продолжительных исследований пришли ученые. В них участвовали мужчины в возрасте от 45-ти до 65-ти лет. Требованием для каждого участника было заполнение анкеты, в которой указывался распорядок его дня, а также выявленные у него заболевания хронического течения.

Участники были разделены на несколько групп. В первой группе находились мужчины, которые по роду своей деятельности проводят в сидячем положении не дольше четырех часов в день. Во вторую определили мужчин, просиживающих в день от четырех до шести часов в день. В третьей оказались люди, проводящие от шести до восьми часов в день в положении сидя. Ну а в четвертую попали те, которые сидели более восьми часов ежедневно.

Проанализировав собранную информацию, ученые утверждают, что у людей, проводящих в сидячем положении более четырех часов ежедневно, значительно увеличивается риск возникновения и развития таких болезней как сахарный диабет, рак, заболевания, поражающие сердечно-сосудистую систему и гипертония. К тому же ученые заявили, что каждый час, который был проведен в положении сидя сверх лимита в четыре часа, увеличивает вероятность ухудшения состояния здоровья. А ученые из Австралии прибавляют к этому списку также геморрой и животик.

Ученые призывают обратить внимание на эти результаты в первую очередь офисных работников и водителей, вне зависимости от их веса, возраста, уровня образования или общественного положения. В этой ситуации важен лишь тот факт, что в распорядке дня преобладает время, поведенное в сидячем положении. Тем более, что по заверениям ученых вред, приносимый организму человека такой привычкой сидеть, не может быть уменьшен даже выполнением регулярных физических упражнений.

Конечно, не многим людям работа позволяет постоянно двигаться и получать физическую нагрузку. Но даже короткие по времени перерывы, которые будут проведены на ногах, могут сыграть важную роль. Эксперты настоятельно советуют хотя бы на минутку вставать из-за стола, пройтись или постоять. К таким советам также можно отнести и рекомендации подняться и спуститься по лестнице всем тем людям, которые работают в офисах.

Недавно австралийскими учеными из университета Квинсленда исследование, которое опубликовал журнал The European Heart Journal, еще раз подтвердило версию о том, что долгие периоды просиживания на одном месте чрезвычайно опасны для здоровья человека. У долго сидящих людей не только заплывшая жиром талия, но и сниженный уровень хорошего холестерина , который полезен для сердца. Именно эти факторы ведут к развитию у человека заболеваний сердца.

В ходе проведения этого исследования были проанализированы данные о 4757-ми людях, возраст которых колебался от двадцати лет и старше. Все участвовавшие люди носили закрепленное на них устройство небольшого размера, регистрировавшее проявляемую ими физическую активность. К тому же все, без исключения испытуемые прошли медицинские осмотры. Осмотр заключался в измерении их объема талии, кровяного давления, уровня холестерина, а также уровня жиров в их крови.

В конце проведенного исследования ученые заключили, что даже самые малые изменения помогут снизить риск возникающих проблем со здоровьем людей. И посоветовали работодателям задуматься о том, чтобы ввести в рабочий распорядок дня короткие по времени перерывы для работников. Конечно не в ущерб продуктивности.

Врачи к профессиональным болезням людей, которые проводят большое количество времени в состоянии сидя, относят такие болезни как остеохондроз, простатит, геморрой, ожирение и другие. Среди мужского населения планеты простатит сегодня довольно распространенное заболевание урологической сферы. Однако это не удивительно, потому как факторы, приводящие к его развитию, чрезвычайно распространены в повседневной жизни. На первом месте среди таких факторов как раз и находится сидячая работа. В первую очередь серьезному риску подвергаются пользователи компьютеров и операторы ЭВМ, поскольку они или ленятся, или не имеют возможности после долгого сидения встать и размяться.

В то же время, проведенное в центре Medical Coding исследование, дало шокирующие результаты. Через пятнадцать лет на 40% увеличивается риск смерти с момента начала человеком «сидячей карьеры». Мужчины, просиживающие в день более шести часов, увеличивают риск своей ранней смерти на 20%, а женщины, находящиеся в такой же ситуации на 40%.

У человека, находящегося в сидячем положении, электрическая активность мышц близится к нулю. В таком положении тела калории сжигаются по одной за минуту, и уменьшается выработка энзимов, синтезирующихся в клетках и ускоряющих обмен веществ. Мы живем такое время, когда человек больше часов своей жизни тратит на сидение. В таком положении он проводит на два часа больше времени, нежели тратит на сон.

Просиживание за офисным столом ежедневно по нескольку часов может привести к таким неприятным последствиям как ожирение, проблемы с сердцем, дряблости мышц, одышке и тому подобному. Фактически, рабочим местом является стул или кресло, поскольку значительная часть времени, отведенного для работы, проводится именно на нем. Почти все, чья работа требует сидячего положения, к концу дня начинают испытывать болезненность в шее, пояснице и усталость, несмотря на то, что физической работой они не занимались.

Все это обусловлено недостатком движения. И в этой ситуации есть два выхода: либо делать физические упражнения, либо менять работу. Второй вариант достаточно редок, поскольку менять профессию, мало кто решается. А вот первый является весьма простым и удобным способом не только сохранить работу, но и остаться здоровым.

Конечно, встать с кресла и размять затекшие мышцы, не всегда считается уместным. Иногда выполнить гимнастические упражнения мешает природная стеснительность . Однако из любой ситуации можно найти выход. В таком случае на помощь придет невидимая гимнастика.

Для снятия усталости глаз и мышц при длительной работе дома или в офисе, предотвращения возникновения болезней, которые связаны с сидячей работой и простого отвлечения от нервного и эмоционального напряжения чрезвычайно необходимы перерывы в работе. Врачи рекомендуют такие перерывы заполнять не слишком сложными упражнениями.

Несложные упражнения помогут всем

1 упражнение.

Потяните руки назад и кверху. Опустите их вниз. Расслабьтесь и поболтайте ими. Затем поднимите их вверх и потянитесь в одну и другую сторону. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз.

2 упражнение.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в начальное положение. Теперь повернитесь туловищем влево. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

3 упражнение.

Ноги поставьте несколько шире ваших плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

4 упражнение.

Ноги поставьте по ширине ваших плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около шести раз.

5 упражнение.

Ноги поставьте врозь. На пояс положите руки. Опишите туловищем круги по шесть раз влево и вправо. Не спешите. Повторите все действия еще раз.

6 упражнение.

Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину ваших плеч. Положите руки на пояс. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад. Колени должны находиться в одной линии с голеностопным суставом. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии. При приседании вытяните руки вперед. Поднимитесь и положите руки на пояс. Не спешите.

7 упражнение.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по окружности, опустите ее как можно ниже. Далее по окружности переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, поэтому проводя голову по окружности от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад. Больше стремитесь провести ее на этом отрезке прямо.

А вот некоторые упражнения, которые вполне возможно выполнить, не поднимаясь со стула.

1 упражнение.

Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору – прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

2 упражнение.

Соедините вместе пятки и носки. Однако в этом упражнении носки останутся на месте. Попеременно прилагая усилия, отрывайте пятки от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

3 упражнение.

Сидя на стуле по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.

4 упражнение.

Укрепите мышцы ягодиц. С усилием напрягайте, затем полностью расслабляйте свои ягодичные мышцы. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку, доведя ее до тридцати раз.

5 упражнение.

Укрепите мышцы брюшной полости. Как следует втяните живот. Следом напрягите мышцы и сделайте вдох. Выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах. Хотя бы на три секунды. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

6 упражнение.

Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество времени, сколько сможете. После расслабьтесь. Не спешите. Повторите все действия по нескольку раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

7 упражнение.

Сядьте на стул. Отведите в сторону правую руку. Растопырьте на ней пальцы. Она послужит «противовесом». Левую руку положите несколько выше, чем ваше правое ухо. Прилагая усилие, наклоните голову влево и удерживайте ее так примерно сорок секунд. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

8 упражнение.

Передвиньте немного вперед таз. Сплетите руки и поднимите их над затылком. Затем насколько сможете, выгните грудную клетку. Удерживайтесь в таком положении как можно более длительное время. Расслабьтесь.

9 упражнение.

Сядьте на середину сиденья вашего стула. Поставьте ноги на пол, немного расставив их. Удерживайтесь левой рукой за одноименный край стула. Правую руку поместите на левое бедро (его наружную сторону). Потянитесь и повернитесь налево. Задержитесь в этом напряженном состоянии. Очень медленно возвратитесь в первоначальное положение. Выгните свою спину так, чтобы она была круглой. Расслабьтесь. Перемените руки. Повторите с поворотом направо. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

10 упражнение.

Разомните плечи. Согните обе руки в локтях. Положите руки на плечи. Выполните круговые движения плечами в обе стороны. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

11 упражнение.

Разомните кисти ваших рук. Выполняйте движения кистями рук по кругу в каждую сторону. Не спешите. Повторите все действия около двадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.

Такая гимнастика не отнимет больше двадцати минут вашего времени. А выполнение таких простых упражнений поспособствует расслаблению во время выполнения напряженной работы, избавит от болей в голове, позвоночнике. Кроме того, эти несложные упражнения помогут поддержать себя в прекрасной форме. Любому человеку, занятому сидячей работой, такая гимнастика чрезвычайно необходима.

Поскольку жизнь человека наполнена различными движениями, мало кто задумывается о времени, проведенном в положении сидя. А уж тем более о том, чем такое времяпровождение грозит организму. Такой образ жизни действительно может привести к достаточно серьезным последствиям: застою в кишечнике, неправильному кровообращению, слабому току лимфы, поверхностному дыханию.

Во множестве проблем, созданных сидячим образом жизни, особняком стоят такие профессиональные болезни позвоночного столба как остеохондроз, сколиоз и им подобные. Все время, проведенное человеком в положении сидя, нагрузка на позвоночный столб увеличивается примерно на 40%. А сидят люди не только на рабочем месте, но и в кинотеатрах, за компьютером, в ресторанах и во множестве других мест.

Те же австралийские ученые донесли до сведения общественности следующий факт: любой проведенный перед телевизором час на 18% увеличивает риск смерти, вызванной болезнями сердца. Кроме того, чем меньше человек задает себе физической нагрузки, тем вероятнее риск в дальнейшем таких болезней как диабет, ожирение и рак. Особенно вредно такое времяпровождение детям и подросткам. Их организм находится в фазе постоянного роста, поэтому не следует позволять им по нескольку часов находиться у компьютера или просиживать за чтением. Родители должны разнообразить их деятельность играми в активном ключе и спортивными занятиями.

Победить подобные болезни сегодня можно лишь одним методом — увеличивать свою физическую активность. На первый взгляд некоторым это может показаться сложным делом, хотя, это не так. В каждом часе рабочего времени можно с пользой для себя потратить несколько минут на обычные упражнения. Их не сложно делать по дороге в туалет либо на кухню. Разговоры по телефону также можно оздоровить, к примеру, наклонами или поворотами туловища.

Возможно выделить время на небольшую тренировку во время перерыва на обед. Это конечно будет лучше, чем ничегонеделание, однако мнение врачей на этот счет выражено однозначно – этого несравненно мало для того, чтобы можно было вести здоровый образ жизни. Специалисты рекомендуют стараться поддерживать хотя бы самую незначительную физическую активность весь день. Постойте во время телефонных переговоров, предложите сотрудникам обсудить дела не в комнате для переговоров, а на прогулке.

На здоровье негативно сказывается не только сидячая работа, но и стояние на ногах в течение всего дня. В обоих случаях рекомендуется довольно часто менять положение своего тела. К тому же уровень активности человека оказывает значительное влияние на скорость, с которой организм человека стареет. Ведущие сидячий образ жизни люди, в большинстве случаев выглядят на десяток лет старше, чем их ровесники, которые занимаются спортом.

Не ленитесь. Не забывайте о себе. Разминайтесь в течение всего дня. Все крупные, а главное современные компании заботятся о сотрудниках и их здоровье. Руководство таких компаний поддерживает стремление сотрудников поиграть в обеденный перерыв в баскетбол или волейбол. Постарайтесь донести подобные идеи до своего руководства.

Нужно не только знать какие упражнения помогут минимизировать вред от постоянного пребывания в сидячем положении, но и выполнять их. А это уже сложнее. Но постарайтесь не забывать о себе – прыгайте, ходите в бассейн, бегайте, ходите по ступенькам и почаще бывайте на природе.

Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Разминка

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

• сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

• вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
• далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.