எந்தப் பொருளில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது? அதிக புரத உணவுகள்

தசையை உருவாக்க மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மீட்க, உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். புரதங்கள் கொழுப்பு எரியும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பசியைக் குறைக்கின்றன.

கூடுதலாக, புரதம் இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெளியிடுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது கொழுப்புச் சேமிப்பைத் தூண்டும் மற்றும் முக்கிய ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கும் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தபட்சம் 1 கிராம் புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

தசையை உருவாக்க புரத உட்கொள்ளல் 2-3 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த மதிப்பை அடைய, உங்கள் மளிகை கூடையை புரதம் நிறைந்த உணவுகளால் நிரப்ப வேண்டும்.

விலங்கு பொருட்கள்

பல விலங்கு பொருட்களில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் முழு அளவில் உள்ளன.

இந்த உணவுகளில் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மாறுபடலாம்.

• முட்டைகள். ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது - இது தசைகளை வளர்ப்பதற்கு ஏற்ற உணவாகும், ஏனெனில் அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை (அதாவது உணவில் இருந்து எவ்வளவு புரதம் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது) மற்ற தயாரிப்புகளை விட அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, எனவே உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க அதை வெள்ளையிலிருந்து பிரித்தெடுப்பது நல்லது.
• பன்றி இறைச்சி. உயர்தர பன்றி இறைச்சி புரதம் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் (BCAAs) உடலை வழங்குகிறது, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் அதிகபட்சமாக மீட்க அனுமதிக்கிறது. வறுக்க அல்லது அடுப்பில் வறுத்த மாமிசத்திற்கு லீன் ஃபில்லெட்டைத் தேர்வு செய்யவும் - இது ஒவ்வொரு 7 முதல் 11 கலோரி இறைச்சிக்கும் 1 கிராம் புரதத்தை வழங்கும்.
• மாட்டிறைச்சி. புரதத்துடன் கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சி கிரியேட்டின் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது தசைகள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது. 5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்களுக்கு உங்களை வரம்பிடவும்.
• தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகங்கள். வெள்ளை இறைச்சி கோழி மற்றும் வான்கோழி குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பறவையின் மற்ற பகுதிகளை விட அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது, இந்த தயாரிப்பு உங்கள் மெனுவில் இருக்க வேண்டும்.

பால் பண்ணை

பால் பொருட்கள் மத்தியில் பல்வேறு கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டாம்; அது இல்லாதது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும், அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

• பாலாடைக்கட்டி. இந்த தயாரிப்பில் கேசீன் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் வளரும் தசைகளுக்கு முக்கிய அமினோ அமிலங்களை வழங்கும் மெதுவாக உடைக்கும் புரதமாகும்.
• தயிர். புரதக் கூறுகளுடன் கூடுதலாக, தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன, இது குடல்கள் சரியாக செயல்பட உதவும். சேர்க்கைகள் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் தயிர் தேர்வு செய்யவும்.
• சீஸ். கவனமாக இருங்கள் - புரதம் கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் கடினமான சீஸ் தேர்வு செய்யவும்.
• பால். இந்த தயாரிப்பு முட்டைகளை விட சற்றே குறைவான உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட பிரீமியம் மோர் புரதத்தின் மூலமாகும். கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் உகந்த சமநிலைக்கு 2% பாலை தேர்வு செய்யவும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

கடல் உணவு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் அதில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.

மீனில் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று மதிப்பிடப்படுகிறது.

• சூரை மீன். இந்த மீன் உடலால் எளிதில் ஜீரணமாகும் மற்றும் உயர்தர புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செலினியத்தின் சக்திவாய்ந்த அளவை டுனாவுடன் சேர்த்து பெறுவீர்கள்.
• ஹாலிபுட். வெள்ளை மீன்களில், ஹாலிபுட் உடலுக்குத் தேவையான மைக்ரோலெமென்ட்களின் உகந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பசிபிக் ஹாலிபுட் பொதுவாக அட்லாண்டிக் ஹாலிபுட்டை விட உயிரியல் ரீதியாக மிகவும் மதிப்புமிக்கது.
• திலபியா. இந்த மீனில் லேசான, மென்மையான சுவையுடன் இணைந்து குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம் உள்ளது.
• சால்மன் மீன். சிவப்பு மீன் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. இருப்பினும், இதில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு திரட்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
• இறால் மீன்கள். இந்த தயாரிப்பில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்துடன் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து கொண்ட உயர்தர புரதம் உள்ளது.

தாவர பொருட்கள்

தாவர உணவுகள், புரதத்துடன், கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியது.

காய்கறி புரதம் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையற்ற நிறமாலையை வழங்குகிறது, எனவே இறைச்சி அல்லது கோழிக்கு ஒரு பக்க டிஷ் போன்ற தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், அத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய தாதுக்கள்.

• பருப்பு. புரதத்திற்கு கூடுதலாக, பருப்பு இரும்பு, மாலிப்டினம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் மூலமாகும், அவை தசை நார்களின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை.
• பக்வீட். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு.
• பருப்பு வகைகள். சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை புரதத்தில் நிறைந்துள்ளன; இறைச்சி உணவுகளுடன் சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும்.
• டோஃபு. சோயா சீஸ் என்பது சோயாவால் வழங்கப்படும் அனைத்து புரதங்களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். இதை சாலட்களில் சேர்க்கலாம், வறுக்கவும் அல்லது முட்டையுடன் வறுக்கவும்.
• குயினோவா. இந்த முழு தானியத்தில் புரதத்துடன் கூடுதலாக இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது.
• கொட்டைகள். அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பாதாம், அவற்றின் உயர் புரத உள்ளடக்கத்துடன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. சிற்றுண்டிக்காக அல்லது சாலட்டில் சேர்க்க சிறிய அளவில் உப்பில்லாத கொட்டைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

உயர் புரத உணவுகளின் மதிப்பீடு

அட்டவணையில் உள்ள தயாரிப்புகள் 100 கிராம் சமைக்கப்படாத தயாரிப்புக்கு புரத உள்ளடக்கத்தால் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன. தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவு விகிதத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

கட்டுரையில் குறிப்பிடப்படவில்லை

ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இவை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். தனது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் ஒரு நபர் தனது உணவில் ஒரு சிறப்பு இடத்தை அவற்றில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் புரதங்களுக்கு ஒதுக்க வேண்டும். அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் தோற்றத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்துதான் வாழ்க்கையின் அடிப்படை மற்றும் உடலின் கட்டுமானப் பொருள்.

அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

ஏராளமான புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை உண்ணுவது பல காரணங்களுக்காக முக்கியமானது. அவற்றில் ஒன்று புரதம் (அல்லது புரதம், இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தசை திசுக்களின் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காகவே தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு அதிக புரத ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் தரமான ஊட்டச்சத்தின் ஆதரவாளர்கள் தங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகள் எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கிலோகிராம் மனித எடைக்கும் 2 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு நபர் 70 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 கிராம் புரதத்தை தனது உணவில் சேர்க்க வேண்டும். நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம், அவற்றில் சில கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மற்றவை, மாறாக, மிகக் குறைந்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த உண்மையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மறுபுறம், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, புரதத்திற்கான தினசரி தேவை பொதுவாக மொத்த உணவில் 40% ஆக இருக்க வேண்டும். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துக்கான திறவுகோல்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரின் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கும். அதிகப்படியான புரதம் உடலில் ஏற்படும் போது, ​​அது கொழுப்பாக மாறாது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போலல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு வழிவகுக்காது.

உணவுகளில் உள்ள புரதங்களின் முக்கிய அட்டவணை விவரிக்கப்படுவதற்கு முன், புரத உணவுகளின் எதிர்மறை குணங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

புரத உணவுகளால் தீங்கு விளைவிக்கும்

உங்களுக்கு தெரியும், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் மனித உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, உடலில் அதிகப்படியான புரதம் உருவானால் மட்டுமே உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தேவையான புரதம் மட்டுமே உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதே இதற்குக் காரணம். மீதமுள்ளவை செயலாக்கப்பட வேண்டும். இந்த செயல்முறைக்கு கால்சியம் பங்கு தேவைப்படுகிறது. உடலில் போதுமான அளவு இல்லை என்றால், அது எலும்புகளில் இருந்து எடுக்கப்படும். புரத விதிமுறைகளை தொடர்ந்து மீறுவது பல விரும்பத்தகாத நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.

மற்றொரு காரணத்திற்காக உணவுகளில் உள்ள புரதங்களின் கலவையைப் படிப்பது மிகவும் முக்கியம். அவற்றின் அதிகப்படியான சிறுநீரகங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. விலங்கு புரதத்தில் அதிக உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​அதனுடன் கொலஸ்ட்ரால் உடலில் நுழைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, இது மனித உடலில் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பக்க விளைவுகளையும் தவிர்க்க, உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப புரதங்களை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு பொருளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இது இறைச்சி பொருட்கள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, தானியங்கள் மற்றும் வேறு சில பொருட்களில் பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது.

விலங்கு மற்றும் தாவர புரதம் இரண்டும் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் முதலில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். விலங்கு புரதம் முழுமையான புரதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு முழுமையான அமினோ அமில வளாகத்தின் உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

விலங்கு தோற்றத்தில் அதிக அளவு புரதம் கொண்ட பொருட்கள் இறைச்சி பொருட்கள். அவர்களின் பட்டியல் கோழி மற்றும் வான்கோழியுடன் தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் கோழி அல்லது வான்கோழி இறைச்சியிலும் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த பொருட்களிலிருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது. கூடுதலாக, இந்த இரண்டு வகையான இறைச்சியும் அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக உணவாகக் கருதப்படுகிறது. அவர்கள் கண்டிப்பாக சரிவிகித உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் மற்றொரு வகை இறைச்சியும் அடங்கும் - மாட்டிறைச்சி. 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி இறைச்சியில் சுமார் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆனால் அதை உடலால் உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம். அதனால் வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.

மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரலில் அதிக அளவு புரதம் காணப்படுகிறது. 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு சுமார் 18 கிராம். சுண்டவைத்ததைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக அளவு விலங்கு புரதங்களைக் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளும் உள்ளன. இது மீன் மற்றும் கடல் உணவு. இது புரதம் மற்றும் பிற பயனுள்ள சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும். எந்தவொரு மீனும் உடலால் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது, இது அனைத்து நன்மை பயக்கும் பொருட்களையும் உறிஞ்சிவிடும். ஆரோக்கியமான உணவின் ஆதரவாளர்கள் நிச்சயமாக இந்த வகை புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகளை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

தானியங்களில் உள்ள புரதம்

பல தானியங்களில் புரதம் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, அவை ஒவ்வொன்றும் செரிமான உறுப்புகளின் நல்ல செயல்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவுப் பொருட்களில் உள்ள புரதம், அதாவது, இந்த விஷயத்தில் தானியங்களில், வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளது. ஆனால் அது சமமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

பக்வீட் தாவர தோற்றத்தின் 12% புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸ் குறைவான ஆரோக்கியமானது மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பட்டியலில் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. 100 கிராம் தானியத்தில் 11 கிராம் புரதம் உள்ளது. கோதுமை தோப்புகள் ஓட்மீலின் அதே நிலையில் உள்ளன. இதில் 11 கிராம் புரதமும் உள்ளது.

புரோட்டீன் நிறைந்த தானியங்களின் பட்டியலை முழுமையாக்குவது அரிசி மற்றும் சோளம். அவற்றில் 7-8% புரதம் உள்ளது.

கஞ்சி மனித உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவற்றை உணவில் சேர்க்கும்போது, ​​​​அவற்றில் பெரும்பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

முட்டையில் உள்ள புரதம்

புரதம் கொண்ட பொருட்கள் என்று வரும்போது, ​​ஒரு முட்டையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பது இயற்கையான கேள்வி.

கோழி முட்டைகள் அளவு மற்றும் எடையில் வேறுபடலாம், ஆனால் சராசரியாக இரண்டு முட்டைகள் மொத்த எடையில் 100 கிராம் சமமாக இருக்கும். அதன்படி, ஒரு முட்டையில் சுமார் 50 கிராம் நிறை இருக்கலாம். அத்தகைய தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 17% புரதங்கள் உள்ளன. அதாவது ஒரு முட்டையில் சுமார் 8.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

இந்த தயாரிப்பில் இருந்து புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவு. கோழி முட்டைகளில் மனித உடலில் முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் பல பயனுள்ள அமிலங்களும் உள்ளன.

சீஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலில் உள்ள புரதம்

அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும். அவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

பாலாடைக்கட்டியில் சுமார் 14% புரதம் உள்ளது. இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இதில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, சில சமயங்களில் புரதச் செயலாக்கத்திற்கு இது தேவைப்படலாம். பாலாடைக்கட்டியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து, அதில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் சற்று மாறுபடலாம். உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கடின பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதன் புரத உள்ளடக்கம் இரண்டு மடங்கு அதிகம். எனவே, சராசரியாக, 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சுமார் 30 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. கடினமான பாலாடைக்கட்டி கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, மேலும் நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் சிறிய அளவில் சேர்க்க வேண்டும்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி அதன் வழித்தோன்றல்கள் இருந்தபோதிலும், தயாரிப்புகளில் உள்ள புரதங்களின் அட்டவணையில் பால் அவற்றில் 5% மட்டுமே உள்ளது என்ற தகவலும் உள்ளது.

மற்ற உயர் புரத உணவுகள்

புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மற்ற பிடித்தவைகள் உள்ளன. எந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது? முதன்மையாக சோயாபீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.

ஒரு முட்டையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது, 100 கிராம் இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பல்வேறு தானியங்கள், நீங்கள் எளிதாக ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கலாம், இது உடல் திறம்பட தசை திசுக்களை உருவாக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

இரினா கம்ஷிலினா

உங்களுக்காக சமைப்பதை விட ஒருவருக்கு சமைப்பது மிகவும் இனிமையானது))

உள்ளடக்கம்

புரதங்கள் எண்பதுக்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட சிக்கலான கரிம சேர்மங்களாகும். மனித உடலில், அவை பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதில் பங்கேற்கவும்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வழங்கும் கலவைகளை உருவாக்குதல்;
• திசுக்கள், செல்கள், உறுப்புகள், ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்பிற்கான ஒரு பொருளாக செயல்படுகிறது.

இந்த உறுப்பு இல்லாததால், உடலில் கடுமையான கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. எந்த உணவுகளில் புரதம் உள்ளது? தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகள் அதன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

எந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது?

• மாட்டிறைச்சியில் நிறைய புரதம் உள்ளது. இரண்டு வருடங்களுக்கு மேல் பழமையான இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. மாட்டிறைச்சி வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது சுண்டவைக்க வேண்டும், அதனால் உடல் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறும்.
• கல்லீரல் மனிதர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான துணை தயாரிப்பு ஆகும், புரதத்துடன் உணவை வளப்படுத்துகிறது. வேகவைத்தோ அல்லது பேட்ஸ் வடிவிலோ சாப்பிடுவது நல்லது.
• கோழி - எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்துடன் கூடுதலாக, கோழி இறைச்சி கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது.

​

• முட்டை - இந்த தயாரிப்பு புரதம் செய்தபின் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இரண்டு முட்டைகள் 17 கிராம் புரதத்தை அளிக்கின்றன.
• பாலாடைக்கட்டி நிறைய மதிப்புமிக்க கட்டிட கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
• பாலாடைக்கட்டி - சிறந்த புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு, ஒரு சிறிய அளவு சர்க்கரை சேர்த்து தயிர் அல்லது கேஃபிருடன் பயன்படுத்தவும்.

​

• மீனில் புரதச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் எளிதில் ஜீரணமாகும். நெத்திலி, சூரை, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, சால்மன், மல்லெட் மற்றும் பொல்லாக் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
• புரோட்டீன் உள்ளடக்கத்தில் காய்கறிகளில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் முன்னணியில் உள்ளன.
• சோயா ஒரு தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றாகும்.

​

• தானியங்கள் - நல்ல செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் காய்கறி புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான புரத தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

தூய புரதத்தின் கூறுகளான அத்தியாவசிய அமிலங்கள் தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. சோயா தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். தயாரிப்பு கொழுப்பு இல்லாதது, இது கல்லீரலில் நன்மை பயக்கும். சோயா புரதம் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பீன்ஸ், மற்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களும் இறைச்சிக்கு சிறந்த மாற்றாகும். தானியங்களில் பக்வீட் முதல் இடத்தில் உள்ளது, இது இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இது ஹீமாடோபாய்டிக் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தவிடு மற்றும் ஓட்ஸில் புரதம் உள்ளது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை நீக்குகிறது.

நீங்கள் விலங்கு உணவுகளை கைவிட்டு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் வைட்டமின் பி12 இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் செயலில் பங்கேற்கிறது. மாற்றாக, பேக்கர் மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட், கடற்பாசி, பச்சை சாலட், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் கீரையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

விலங்கு தோற்றத்தின் புரத தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்கள் மிகவும் முழுமையானவை, எனவே அவற்றின் தர குறிகாட்டிகள் அதிகமாக உள்ளன. விலங்கு புரதங்களின் நுகர்வு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பிந்தைய கட்டங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலில் அவர்கள் நுழைவது சாதாரண எடையுடன் ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. வயதானவர்களிடமும் புரத நுகர்வு இருந்து நேர்மறையான எதிர்வினைகள் காணப்படுகின்றன. தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம். எந்த உணவுகளில் புரதம் உள்ளது?

இறைச்சி உணவுகளில் நாம் புரதங்களின் அதிகபட்ச அளவைக் காணலாம். வகையைப் பொறுத்து, அவற்றின் உள்ளடக்கம் 17 முதல் 21% வரை மாறுபடும். இறைச்சியில் கனிம கூறுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர் நிறைந்துள்ளது. கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது பன்றி இறைச்சியை உட்கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் அவை மீட்பு செயல்முறைகளை ஊக்குவிக்கின்றன. கட்டிட கூறுகளின் மதிப்புமிக்க சப்ளையர் முயல். விளையாட்டு மற்றும் கோழி ஆகியவை செரிமான மண்டலத்தால் சிறப்பாக உடைக்கப்படுகின்றன. மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் புரதமும் மிகவும் மதிப்புமிக்கது. புளித்த பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

அதிக அளவு புரதம் கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

புரதம் வாழ்க்கையின் அடிப்படையாகக் கருதப்படுவதால், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம். உணவில் குறைந்தது 30% புரதம் இருக்க வேண்டும். இந்த அத்தியாவசிய உறுப்பை நீங்கள் பெறக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலை கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது. இது பல்வேறு வகையான இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்களை வழங்குகிறது, இது உங்கள் உணவை பயனுள்ள தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் வளப்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கு என்ன புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது?

புரதங்கள் நம் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். புரத உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிட விரும்பவில்லை. எனவே, உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம். சரியான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மனிதர்களுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. புரதம் நிறைந்த உணவுகளை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. தசைகள் நன்றாக வேலை செய்ய, அவர்களுக்கு புரதம் தேவை.

புரதத்தின் ஒரு முக்கிய செயல்பாடு கொலாஜன் தொகுப்பு ஆகும். புரதம் தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனியை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, தசைகள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்காது, இது பெரும்பாலும் முறையற்ற எடை இழப்புடன் நிகழ்கிறது. புரத உணவுகள் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்ற இறக்கங்களை தவிர்க்க உதவும். பசியைக் கட்டுப்படுத்த, புரதம் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது. புரத அமினோ அமிலங்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அனைத்து அமைப்புகளுக்கும் உறுப்புகளுக்கும் கொண்டு செல்கின்றன.

புரத உணவில், கொழுப்புகள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பசையம் கொண்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் முழுமையாக மறுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை ஆற்றலாக தேவைப்படுகின்றன. எடை இழக்க, பின்வரும் புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது:

• 2.5% கொழுப்பு வரை பால் - இயற்கை ஆடு பால் முன்னுரிமை கொடுக்க சிறந்தது;
• உணவு இறைச்சி - எந்த குறைந்த கொழுப்பு வகைகள், எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கோழி இறைச்சி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு;
• டோஃபு, சோயா பால்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான புரத உணவு

உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், மெலிதான உருவத்தை அடைய உதவும் உணவுகளின் பட்டியலை கீழே உள்ள வீடியோ விவரிக்கிறது.

விவாதிக்கவும்

என்ன உணவுகளில் புரதம் உள்ளது - அட்டவணை. புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகள்

கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க மற்றும் ஒரு மெலிதான உருவம் பெற முயற்சிக்கும் போது, ​​உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் உடல் இணக்கமாக இருக்க, நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது "அடித்தளம்", தசை கட்டமைப்புகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள். புரதம் உடலின் செயல்பாட்டு செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது மற்றும் திசுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் மறுசீரமைப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம், எனவே உங்கள் உணவில் என்ன உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வேகவைத்த வியல்

இளம் வியல் இறைச்சி "வயது" 4 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை அடங்கும். இது வெளிர் இளஞ்சிவப்பு நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது. கன்றுக்கு தானிய பயிர்கள் கொடுக்கப்பட்டால், இறைச்சி ஆழமான இளஞ்சிவப்பு நிறத்தைப் பெறலாம். வியல் அதன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் மென்மையான சுவைக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது.

உனக்கு தெரியுமா?

புரதத்தை கைவிடுபவர்கள் விரைவாக எடை இழக்கிறார்கள். ஆனால் அது மறைந்துவிடும் கூடுதல் பவுண்டுகள் அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜன. உடல் தொய்வடையத் தொடங்குகிறது மற்றும் தொனி மறைந்துவிடும். புரதம் இல்லாத உணவு உடலை அதன் சொந்த இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தூண்டுகிறது - இது மற்ற தசைகளிலிருந்து "கட்டுமானப் பொருள்" எடுக்கும்.

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும், எனவே பலர் தங்கள் எண்ணிக்கையை கெடுக்காதபடி தங்கள் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது - அவற்றில் நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.

வேர்க்கடலையில் அதிக புரதம் உள்ளது - 100 க்கு 26 கிராம். இரண்டாவது இடம் முந்திரி - 21 கிராம் பாதாம் 20 கிராம் புரதம், மற்றும் பிஸ்தா - 10 கிராம்.

இது மிகவும் புரதம் கொண்ட தாவர தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். சோயா ஒரு இறைச்சி மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கூடுதல் மூலப்பொருளாக சேர்க்கப்படுகிறது. இது சைவ மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது - இது நறுமண "தொத்திறைச்சி", மென்மையான பேட் மற்றும் பிற "இறைச்சி" உணவுகளாக மாற்றப்படலாம்.

சோயாவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 381 கிலோகலோரி, மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் 28-29 கிராம்.

கவனமாக!

சோயாவின் அதிகப்படியான நுகர்வு பல நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்: யூர்டிகேரியா, டெர்மடிடிஸ், ஆஸ்துமா மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் 100 கிராமுக்கு 23.5 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் உடன் பரிமாறலாம்.

உனக்கு தெரியுமா?

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. டுனா, சால்மன், சோரி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றில் அதிக புரதம் காணப்படுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களை இரவு உணவிற்கு சமைக்கலாம்.

கோழி இறைச்சி

கோழி இறைச்சி ஒரு உயர் புரத தயாரிப்பு ஆகும். இது மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் குறைந்த கலோரி என்று கருதப்படுகிறது, எனவே இது எடை இழக்க விரும்பும் மக்களின் உணவில் சேர்க்கப்படலாம். 100 கிராம் இறைச்சியில் 18 - 20 கிராம் புரதம் உள்ளது.

இது பலரின் விருப்பமான தயாரிப்பு, இது கால்சியத்தின் களஞ்சியமாகும். இதில் நிறைய புரதமும் உள்ளது - 100 கிராமுக்கு 22 முதல் 30 கிராம் வரை, சீஸ் வகையைப் பொறுத்து. இதில் வைட்டமின் டி மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே கால்சியம் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. தினசரி விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 30 - 50 கிராம்.

கல்லீரல்

இந்த ஆஃபல் கிடைக்கிறது மற்றும் மலிவானது, மேலும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. கல்லீரலை சுண்டவைப்பது மட்டுமல்லாமல், பேட்ஸாகவும் செய்யலாம். கூஸ் கல்லீரல் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது நம்பமுடியாத மென்மையான சுவை கொண்டது - நேர்த்தியான, விலையுயர்ந்த உணவுகள் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

கல்லீரலில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு சுமார் 15 - 17 கிராம் புரதம் உள்ளது.

காடை முட்டைகள்

இது ஒரு ஹைபோஅலர்கெனி உணவு தயாரிப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. அவை அளவு சிறியதாக இருந்தாலும், அவை அதிக அளவு வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. காடை முட்டைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் மன செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகின்றன.

இந்த தயாரிப்பின் 100 கிராம் 11.9 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

பூசணி விதைகள்

கடல் உணவு

கடல் உணவு உடலுக்கு நல்லது, இதில் அயோடின், மதிப்புமிக்க கூறுகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. நண்டுகள், இறால், மட்டி, கணவாய் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 100 கிராம் கடல் உணவில் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.

உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால் அல்லது மாறாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதத்தின் உதவியுடன், நீங்கள் முக்கியமாக தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக எடை அதிகரிக்கலாம், மேலும் கொழுப்பைப் பெற முடியாது.

நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒவ்வொரு உறுப்பு மற்றும் ஒவ்வொரு திசுக்களின் ஒரு பகுதியாகும், அது வேறுபட்டது, அது ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும் நொதிகள்மற்றும் ஹார்மோன்கள்.

மனித உடலில் 22 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன: 9 அத்தியாவசிய மற்றும் 13 அத்தியாவசியமற்றவை, அது தன்னை ஒருங்கிணைக்க முடியும், மேலும் அத்தியாவசியமானவை புரதம் நிறைந்த உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும். உடலில் உள்ள புரதம் (புரதம்) அமினோ அமிலங்களாக உடைந்து, இந்த வடிவத்தில் குடல்களால் உறிஞ்சப்படுகிறது. புரதங்கள் (அமினோ அமிலங்களின் வடிவத்தில்) இரத்தத்தின் ஒரு பகுதியாகும், அவை ஹார்மோன் அமைப்பின் கூறுகள், தைராய்டு சுரப்பி, உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை பாதிக்கின்றன, உடலின் நீர் மற்றும் அமில-அடிப்படை சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, தசைகள் வளர நீங்கள் அதிக புரத உணவுகளை முழு அளவிலான அமினோ அமிலங்களுடன் சாப்பிட வேண்டும், எனவே இந்த கட்டுரையில் நான் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களை மட்டுமே வழங்குவேன். ஏனெனில் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையற்ற தொகுப்புடன் புரதம் கொண்ட பல பொருட்கள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில் இருந்து அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்புடன் எந்த உணவுகளில் நிறைய புரதம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எந்தெந்த உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் புரதத்தின் முழுமையான அளவு என்ன, ஒவ்வொரு புரத மூலத்தையும் தனித்துவமாக்குவது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு நன்மையளிக்கும் புரத மூலங்களின் உயிரியல் மதிப்பு மற்றும் பிற பண்புகள் குறித்தும் கவனம் செலுத்துவேன். இந்த பொருளின் முக்கிய குறிக்கோள், அதிக புரத உணவுகளைப் பற்றி முடிந்தவரை தகவல்களை வழங்குவதும், அவை தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வதும் ஆகும்.

உயிரியல் மதிப்பு

ஒவ்வொரு புரத மூலத்திற்கும், கட்டுரை அவற்றின் உயிரியல் மதிப்பை (BC) பட்டியலிடுகிறது, எனவே அதன் அர்த்தம் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உயிரியல் மதிப்பு என்பது உடலில் இருக்கும் புரதத்தின் உண்மையான அளவு மற்றும் புரத தொகுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. முக்கியமாக, தசை வளர்ச்சிக்கு உங்கள் உடல் எவ்வளவு புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை BC காட்டுகிறது. உயிரியல் மதிப்பு 50 முதல் 100% வரை மாறுபடும், மேலும் அது உயர்ந்தது, சிறந்தது. நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகள் கீழே உள்ளன, மேலும் அவை மிக உயர்ந்த உயிரியல் மதிப்பு மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளன.

அதிக புரத உணவுகள்

• ஆற்றல் மதிப்பு 113 கிலோகலோரி
• உயிரியல் மதிப்பு: 79
• புரதங்கள் 23.6 கிராம்
• கொழுப்பு 1.9 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0.4 கிராம்

புரத:

கோழி மார்பகம் என்பது நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு ஆகும், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எந்த உணவிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கோழியின் முக்கிய நன்மை அதன் உயர் உயிரியல் மதிப்பு 79 மற்றும் பிற புரத ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த விலை. தோல் மற்றும் எலும்புகள் இல்லாத கோழி இறைச்சியில் சராசரியாக 25% புரதம் உள்ளது. இந்த இறைச்சி தயாரிப்பது எளிது, ஆனால் இது சுவையூட்டல்களுடன் வேகவைத்த அல்லது சுடப்படுவது சிறந்தது.

கோழியை எந்த உணவிற்கும் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நாளின் எந்த நேரத்திலும் காய்கறிகளுடன் வெறுமனே சாப்பிடலாம், இது மிகவும் வசதியானது. 150-300 கிராம் தயாரிப்புக்கு சமமான தினசரி ஒரு சேவையையாவது உட்கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். கோழிக்கறியை தோல் இல்லாமல் வாங்கி சமைப்பது நல்லது, ஏனெனில் தோலில் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் இருப்பதால், மார்பகங்களை சாப்பிடுங்கள்.

மீன்

• ஆற்றல் மதிப்பு 78 -165 கிலோகலோரி
• உயிரியல் மதிப்பு: 83
• புரதங்கள் 17-25 கிராம்
• கொழுப்புகள் 0.7-8 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0.1 கிராம்

புரத: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 25 கிராம் (25%)

மீன் புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும், இது உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு அவசியம். மீன் உடலில் புரதத் தொகுப்புக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வினையூக்கியாகும், இது உடலால் மிகவும் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது, உண்மையில், இது அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதற்கு கிட்டத்தட்ட தயாராக உள்ளது. அதாவது, அதை ஜீரணிக்க உடல் அதிக சக்தியைச் செலவிட வேண்டியதில்லை. கோழியைப் போலவே, மீன் 25% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் உயிரியல் மதிப்பு அதிகமாக உள்ளது - 83. இந்த தயாரிப்பு பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம்.

அதன் முக்கிய நன்மை இணைப்பு இழைகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கம், பெரும்பாலும் கொலாஜன் (ஜெலட்டின்) வடிவத்தில் வழங்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, சமைக்கப்படும் போது, ​​​​மீன் இறைச்சி மிகவும் மென்மையாகவும் எளிதாகவும் வேகவைக்கப்படுகிறது, மேலும் புரதம் நம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. புகைபிடித்த மீனைக் கைவிடுவதுதான் ஒரே விஷயம்.

எந்த மீனும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு உணவளிக்க ஏற்றது, ஆனால் விலை / தர விகிதத்தில், சிறந்த விருப்பம் டுனா ஆகும். இந்த மீன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மலிவு விலையில் ஒரு கேனில் வாங்கலாம். டுனா அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட மீன் வாசனை மற்றும் சுவை கொண்டது, ஆனால் இந்த பிரச்சனை எலுமிச்சை, சுவையூட்டிகள் அல்லது சாஸ் மூலம் எளிதில் தீர்க்கப்படுகிறது.

மாட்டிறைச்சி

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

• ஆற்றல் மதிப்பு 254 கிலோகலோரி
• உயிரியல் மதிப்பு: 80
• புரதங்கள் 28.8 கிராம்
• கொழுப்பு 16.8 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0 கிராம்

புரத: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 28.8 கிராம் (25%)

மாட்டிறைச்சி என்பது 25% புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உயர் புரத தயாரிப்பு ஆகும். கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சியில் வைட்டமின் பி 12, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது, அவை உணவில் இருந்து பெறுவது கடினம், ஆனால் அவை மனித உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான பங்கைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை உருவாக்கம் மற்றும் வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின்.

சடலத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகளிலிருந்து வரும் இறைச்சி வெவ்வேறு பண்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அல்லது துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சிக்கான பல சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​விலங்குகளின் கொழுப்பிலிருந்து உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க எப்போதும் மெலிந்த வெட்டுக்களை வாங்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

தசைகளில் அதிகபட்ச அனபோலிக் விளைவுக்கு போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்களைப் பெற, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறையாவது மாட்டிறைச்சியை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

முட்டைகள்

1 துண்டுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

• ஆற்றல் மதிப்பு 160 கிலோகலோரி உயிரியல் மதிப்பு: 88-100
• புரதங்கள் 12.7 கிராம்
• கொழுப்பு 11.5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0.8 கிராம்

புரத: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 12.7 கிராம் (தோராயமாக 11%)

முட்டைகள் தரமான புரதத்தின் இரண்டாவது சிறந்த ஆதாரமாகும், இது மோர் புரதத்திற்குப் பின்னால் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. முட்டைகளின் உயிரியல் மதிப்பு ஒரு அற்புதமான மதிப்பை அடைகிறது - 88-100. புரதத்துடன் கூடுதலாக, முட்டைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கடுமையான வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கிறது.

முட்டையில் உள்ள புரதத்தின் பெரும்பகுதி அதன் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ளது. ஆனால் முழு முட்டைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் புரதத்தின் வெகுஜன பகுதியை அதிகரித்து கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, எனவே நீங்கள் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே சாப்பிடலாம். அல்லது உங்கள் உணவில் அதிக அளவு "கெட்ட" கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் பயப்பட மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் கொழுப்பைப் பற்றி மிகவும் பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது அதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 2 மஞ்சள் கருவை பாதுகாப்பாக சாப்பிட்டு மீதமுள்ளவற்றை தூக்கி எறியலாம் (ஆனால் நான் அதை செய்ய மாட்டேன்). மஞ்சள் கருவை வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து பிரிப்பது கடினம் அல்ல, மேலும் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்புடன் மிக உயர்ந்த தரமான புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். சூப்பர் மார்க்கெட்டில் முட்டை வாங்கினால், பச்சையாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

காடை முட்டைகள்

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

• ஆற்றல் மதிப்பு 168 கிலோகலோரி
• உயிரியல் மதிப்பு: 88-100
• புரதங்கள் 11.9 கிராம்
• கொழுப்பு 13.1 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0.5 கிராம்

காடை முட்டைகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

காடை முட்டைகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் - 168 கிலோகலோரி.

காடை முட்டைகளில் புரதம் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 11.9 கிராம்

காடை முட்டைகளின் பயனுள்ள பண்புகள்

காடை முட்டைகள் ஒரு ஹைபோஅலர்கெனி உணவு தயாரிப்பு ஆகும். கோழி முட்டைகளைப் போலல்லாமல், கோழி முட்டைகளை சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டவர்களிடமும் காடை முட்டைகள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை மற்றும் நுகர்வுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. மேலும் காடை முட்டைகளுக்கு ஒருபோதும் சால்மோனெல்லோசிஸ் இல்லை.

அதன் அளவு இருந்தபோதிலும், ஒரு காடை முட்டையில் (சுமார் 10 கிராம் எடை மட்டுமே) கோழி முட்டையை விட நான்கு மடங்கு அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் (பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், இரும்பு போன்றவை) மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. கோழி முட்டையைப் போலல்லாமல், காடை முட்டையில் ஐந்து மடங்கு பாஸ்பரஸ், ஏழு மடங்கு இரும்பு, ஆறு மடங்கு வைட்டமின் பி1 மற்றும் 15 மடங்கு வைட்டமின் பி2 உள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. காடை முட்டைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், பலவீனமான உறுப்புகளை மீட்டெடுக்கவும், நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும், குழந்தைகளின் மன திறன்களை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன, சிறுநீரகம், கல்லீரல், கண்கள், இதயம், நரம்புகள் போன்ற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அமைப்பு, பித்தப்பை, கணையம், வயிறு மற்றும் பிற உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகள்.

இந்த முட்டைகளை முழுவதுமாக உண்ணலாம், ஏனெனில் ஷெல் பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது: கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம், இரும்பு, பட்டியல் தொடர்கிறது. குண்டுகள் சாப்பிடுவதன் சிகிச்சை விளைவு வெளிப்படையானது, குறிப்பாக குழந்தைகளில் எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் முடிகளை வலுப்படுத்துவதற்கு. காடை முட்டை ஓடு தூள் நுகர்வு சிறுநீர் அமைப்பின் மூட்டுகள் மற்றும் உறுப்புகளில் வைப்பு வடிவத்தில் கிட்டத்தட்ட எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை.

காடை முட்டைகளின் தனித்துவமான பண்பு மனித உடலின் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளை சாதகமாக பாதிக்கும் திறன் ஆகும்.

பால் பண்ணை

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

• ஆற்றல் மதிப்பு 31-408 கிலோகலோரி
• உயிரியல் மதிப்பு: 80
• புரதங்கள் 3-30 கிராம்
• கொழுப்புகள் 0.1-28 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 0.1-5.3 கிராம்

புரத:தயாரிப்பு வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்

பால் பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் அவற்றின் குறைபாடு அவற்றின் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஆகும். எனவே, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, உயர்தர புரதம் நிறைந்த பொருட்கள், அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல் தேர்வு செய்வது நல்லது. இந்த உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை, மேலும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பாலாடைக்கட்டி அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஒவ்வொரு சேவையிலும், உங்கள் உடல் 150 முதல் 350 மில்லிகிராம் கால்சியத்தைப் பெறுகிறது, மேலும் கால்சியம் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. தசை சுருக்கத்தில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

மோர் புரதம் (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து)

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

• 110 kcal இலிருந்து ஆற்றல் மதிப்பு
• உயிரியல் மதிப்பு: 104 - 159
• 80 கிராம் இருந்து புரதங்கள்
• கொழுப்பு 1 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் 10 கிராம்

புரோட்டீன் பொடிகளில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. மோர் செறிவினால் தயாரிக்கப்படும் புரோட்டீன் ஷேக்கில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 80 கிராம் புரதம் உள்ளது. இத்தகைய காக்டெய்ல்கள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் அவற்றின் நன்மைகள் உள்ளன: அவை எந்த நேரத்திலும் எடுத்துக்கொள்வது வசதியானது, அதை தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் ஒரு ஷேக்கரில் நீர்த்துப்போகச் செய்வதன் மூலம். வெவ்வேறு புரத உள்ளடக்கங்களுடன் வெவ்வேறு கலவைகள் உள்ளன, அத்துடன் நொதிகள் உள்ளிட்ட கூடுதல் பொருட்கள், செரிமானம் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகின்றன. நான் மட்டும் புரத தூள் சாப்பிட பரிந்துரைக்க மாட்டேன். அதிகபட்ச விளைவை அடைய நீங்கள் வழக்கமான உணவுடன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை இணைக்க வேண்டும்.

பன்முகத்தன்மை வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

அனைத்து புரத மூலங்களும் அவற்றின் சொந்த வழியில் நல்லது, மேலும் அவற்றின் புரதத்தில் முழுமையற்ற அமினோ அமில உள்ளடக்கம் காரணமாக இந்த பட்டியலில் சேர்க்கப்படவில்லை. எனவே, தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த புரத ஆதாரத்தை அடையாளம் காண்பது கடினம். குறைந்தபட்சம், ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், யாரோ ஒருவர், பால் பொருட்களை ஜீரணிக்க முடியாது அல்லது முட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்கள் உடலில் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்த, நீங்கள் புரதத்தின் வெவ்வேறு ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலில் ஒரு உகந்த அனபோலிக் சூழலை பராமரிக்க முடியும்.

புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம்

எனவே உணவில் இருந்து பெறப்படும் புரதம் உறிஞ்சப்பட்டு புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு செலவழிக்கப்படலாம், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஆற்றல் செலவை மீட்டெடுப்பதில் அல்ல, நீங்கள் சாப்பிட சரியான நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடலுக்கு குறிப்பாக தேவைப்படும் போது அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். தினசரி புரத உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், அதை 5-7 உணவுகளாக பிரிக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு சற்று முன் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஏனென்றால் நாம் தூங்கும்போது வளர்கிறோம், அதாவது தசை வளர்ச்சிக்கான பொருள் இரவில் மிகவும் தேவைப்படுகிறது.

ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உடலை எரிபொருளாக மாற்ற மறக்காதீர்கள். உடல் செயல்பாடு அல்லது புதிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல் போன்ற உடலில் நிகழும் எந்தவொரு செயல்முறைக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. மற்றும் அனைத்து செயல்முறைகளின் சிறந்த செயல்திறனுக்காக வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை வினையூக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. போதுமான கலோரிகள் இல்லாமல் (நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாத வரை), நீங்கள் வளரவோ அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவோ முடியாது. மற்றும் வைட்டமின்கள் இல்லாமல், அனைத்து செயல்முறைகளும் மெதுவாக இருக்கும் அல்லது ஏற்படாது.

புரத உட்கொள்ளல் தரநிலைகள்

உறுதியாக உள்ளன தினசரி புரத தேவை, இது புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மோசமாக்காதபடி, ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் புரதத்தின் அளவிற்கு தெளிவான வரம்புகளை அமைக்கிறது.

எனவே, WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. எனவே, உங்களிடம் 60 கிலோ இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உட்கொள்ளக்கூடாது, உங்களிடம் 55 இருந்தால், 27.5 கிராம்.
ஆனால் நீங்கள் உடற்தகுதியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால் அல்லது உங்களை வலிமையான விளையாட்டு வீரராகக் கருதினால், புரத எடை விகிதத்தை ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 கிராம் வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.